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Aerodynamik auf die Spitze getrieben

Wer es noch nicht kennt… viel Spaß:

(der Link führt zu einem Video auf YouTube)

The Superman’s Return – Michael Guerra is back on bike to fight road cyclists‘ crimes

Das nenne ich angewandte Physik, Körperbeherrschung und Radbeherrschung.

Eine falsche Bewegung und du hast ein paar gebrochene Knochen und eine Menge Hautabschürfungen…

Hut ab!

Nicht zum Nachmachen geeignet.

Hier noch eins:

Watch until the END – AMAZING The best of video MICHAEL GUERRA 2017

Noch ein paar weitere Clips:

the Great Film of DAFNEFIXED

Der Typ ist irre.

Du bist der Athlet, der du gewählt hast zu sein (auch im Kraulschwimmen)

Du bist der Athlet, der du gewählt hast zu sein - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Du bist der Athlet, der du gewählt hast zu sein – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Heute gibt es mal einen sportphilosophischen Ausflug…

Wenn du auf dein Athleten-Dasein zurück blickst, wird es mit großer Wahrscheinlichkeit Dinge geben, die du bedauerst gemacht zu haben.

Jeder trifft mal falsche Entscheidungen.

Glauben wir zumindest.

Aber sie stellen sich erst im Nachhinein, im Rückblick, als falsch heraus.

In dem Augenblick, in dem du die Entscheidung triffst, hältst du sie für richtig.

Sonst würdest du sie nicht treffen.

Ich kenne niemanden, der absichtlich falsche Entscheidungen trifft.*

* außer Berufslügner wie Politiker, Bankster und Konsorten.

Dein Athletenleben besteht aus ständigen Entscheidungen:

  • Gehe ich ins Frühschwimmen oder bleibe ich lieber in meinem warmen Bett liegen?
  • Mache ich diese Wiederholungen im Krafttraining bis zum Muskelversagen oder höre ich lieber vorher auf?
  • Achte ich kontinuierlich und konzentriert auf das was ich tue oder lenke ich mich lieber mit Musik im Ohr ab?
  • Mache ich noch eine extra Runde, die nicht auf dem Plan steht oder begnüge ich mich mit dem, was alle anderen auch tun?
  • Verlasse ich meine Komfortzone und wage etwas anderes (neues) oder bleibe ich in meiner Komfortzone und mache weiterhin dasselbe?
  • Suche ich nach Abkürzungen oder stelle ich mich der wirklichen Herausforderung?
  • Suche ich nach Ausreden oder suche ich nach Lösungen?
  • Fange ich an aus meinen Fehlern zu lernen oder bin ich gezwungen sie bis an mein Athleten-Lebensende zu wiederholen?*

* Du bist gezwungen die gleichen Fehler zu wiederholen, und zwar so lange, bis du sie tatsächlich abstellst. Wie im Sport so im Leben. Ausdauersport ist eine so schöne Metapher für das Leben… denn er besteht aus tausendfachen Wiederholungen der gleichen Bewegungen… Und du kommst nur wirklich vorwärts, wenn du die Fehler abstellst.

Egal, welche Entscheidung du triffst, es ist die einzige, die du treffen kannst.

Andernfalls würdest du dich anders entscheiden.

Alles, was du als Athlet tust, hast du dir selbst so ausgewählt.

Was gibt es also zu bedauern?

Nichts.

Du bist der Athlet, der du gewählt hast zu sein.

Und jede Entscheidung, die du getroffen hast, hat dich zu dem Athleten gemacht, der du heute bist.

Willst du morgen ein besserer Athlet sein?

Dann treffe heute bessere Entscheidungen.

Welcher Athlet willst du sein?


** Inspiriert durch Paul Ardens Buch „Whatever You Think Think The Opposite.“ Adaptiert durch mich.

Hier gibt es das Buch Whatever You Think, Think the Opposite (Englisch) bei amazon.de*, **

Und auf Deutsch: Egal, was du denkst, denk das Gegenteil *, **

* Affiliate-Link

** Das Buch hat NICHTS mit Sport zu tun!

Trainingsangebot

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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  • Du möchtest dein Verbesserungspotenzial im Detail kennenlernen? Konkrete Hinweise zu Ursachen, Folgen und Korrekturen?

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Bitte achte auf die korrekte Schreibweise deiner E-Mail Adresse und beachte die E-Mail Etikette. Danke.

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Stärke JETZT deine Rumpfmuskulatur

Du trainierst deine Rumpfmuskulatur nicht in den drei Triathlon-Ausdauersportarten. Aber du brauchst eine stabile Rumpfmuskulatur für die Haltearbeit in allen drei Disziplinen: Schwimmen, Radfahren, Laufen.

Im Schwimmen hilft sie dir u.a. deine Körperspannung zu halten und unterstützt deinen Vortrieb in der Ganzkörperrotation des Kraulschwimmens. Ist deine Rumpfmuskulatur zu schwach, verlierst du deine Körperspannung und damit sofort an Schwimmgeschwindigkeit, denn Ausweichbewegungen finden statt, mit welchen du dich ausbremst.

Im Radfahren trägt sie u.a. deinen Oberkörper, so daß weniger Gewicht auf deinen Sitzknochen und deinen Händen lastet. Ist deine Rumpfmuskulatur zu schwach, dann kann das Rückenschmerzen, Sitzbeschwerden oder eingeschlafene Hände zur Folge haben.

Im Laufen hält sie u.a. deine Körperaufrichtung und erhält dir damit deine Schrittlänge und dein Lauftempo. Ist deine Rumpfmuskulatur zu schwach, verlierst du deine Aufrichtung und damit deine Schrittlänge. Das heißt du verkürzt deine Strecke pro Schritt, was sich sofort auf deine Laufgeschwindigkeit auswirkt. Zusätzlich veränderst du Hebelwirkungen in deinem Körper, was zu einem erhöhten Risiko für Verletzungen führt.

In allen drei Disziplinen hilft sie dir in der Kraftübertragung bei jedem Bewegungszyklus um schneller zu sein und Verletzungen zu vermeiden. Du machst noch kein Training für deine Rumpfmuskulatur? Dann wird es aber Zeit…

Hier findest du Links zu Competitor.com auf ein paar Videos mit Übungen in drei Schwierigkeitsvariationen für hauptsächlich – aber nicht nur – die Rumpfmuskulatur. Die meisten Übungen benötigen keine bis sehr wenig Hilfsmittel.

Benötigte Hilfsmittel: Swiss Ball (= Pezziball, Gymnastikball), Kurzhanteln (leicht + schwer(er)), Matte.

Der Platzbedarf ist sehr gering. Das bedeutet für dich du kannst die Übungen einfach in deinem Wohnzimmer durchführen.

Der Zeitbedarf ist ebenfalls sehr gering: ca. 6 Minuten. 6 Minuten pro Tag solltest auch du finden und für eine Übung pro Tag reservieren.

Die Schwierigkeitsgrade reichen von Anfänger über Fortgeschrittene zu Könner. Fang mit der leichtesten Übung an. Bereits die Fortgeschrittenen-Übungen haben es in sich.

Die Sprache ist Englisch. Aber die Bilder sprechen für sich.

Dauer der Videos: ca. 2 Minuten.

Rückstütz mit Kicks
6-minute-6-pack Reverse Plank With Kicks

Frontstütz mit Armbewegung
6-minute-6-pack Plank Reach

Ausfallschritt-Wechselsprünge
6-minute-6-pack Scissor Jumps

Ausfallschritt mit Armen über dem Kopf (3 Variationen)
6-minute-6-pack 3 Way Lunge Overhead

Übung für die seitliche Rumpfmuskulatur
6-minute-6-pack Oblique Abs

Frontstütz auf Swiss Ball (Gymnastikball, Pezziball) mit Arm-(und Seit-)Bewegungen
6-minute-6-pack Swiss Ball Walkout

Du findest die Videos auch auf Vimeo (Übersicht der o.g. Videos auf Vimeo)

6-Pack in 6 Minuten – schön wär’s. Um einen solchen Körper und eine solche Bauchmuskulatur wie eine Lesley Paterson zu bekommen, bedarf es leider ein bißchen mehr als nur diese 6-Minuten-Übungen. Aber um einen Anfang zu machen, und um deine Rumpfmuskulatur für die drei Disziplinen im Triathlon zu stärken, sind diese Übungen super.

Lesley Paterson zeigt dir diese Übungen und bietet diese und weitere Übungsvideos kostenpflichtig als komplette Serie auf dem Videoportal Vimeo an. Die Schottin Lesley Paterson ist eine zweifache Gewinnerin der Xterra Weltmeisterschaften auf Maui (Vize in 2013) und die Gewinnerin der 2012 ITU Cross-Triathlon-Weltmeisterschaft (Vize in 2013). Für die Herren ist sie sicherlich eye-candy 😉 Es gab auch mal ein Fotoshooting für das Magazin Inside Triathlon.

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Langweilst du dich in deinem Triathlon-Training?

schwimmen-radfahren-laufen-langeweile-im-triathlon-training-veras-triathlon-blog
schwimmen-radfahren-laufen-langeweile-im-triathlon-training-veras-triathlon-blog

Gehörst du zu den Triathleten, die das Kraulschwimmen als monoton empfinden? Suchst du nach einem wasserdichten MP3-Player, um dir die „Zeit zu vertreiben“? Bist du der Läufer oder Radfahrer mit Knöpfen im Ohr? Langweilst du dich beim Radfahren und Laufen so sehr, daß du dich selbst in der Natur mit Musikkonserven oder Hörbüchern berieseln lassen mußt?

Anstatt dich mit dem zu beschäftigen, was du tust, lenkst du dich ab von dem, was du tust. Abgesehen davon, daß es beim Laufen und Radfahren gefährlich ist, wenn du dir deiner Umgebung nicht bewußt bist.

Wie willst du irgend etwas von dem mitbekommen, von dem was du tust? Wie willst du deine Leistungen verbessern, wenn du nichts von dem mitbekommst, was du tust und dich nicht für das interessierst was du tust?

Ursachen deiner Langeweile im Triathlon-Training

Langeweile – egal ob beim Schwimmen, Radfahren oder Laufen – kommt meiner Meinung nach nur auf, wenn du als Athlet

  • nicht bei der Sache bist, sondern irgendwo anders.
  • kein Interesse hast an dem, was du tust.
  • nur irgend etwas abspulst, weil du es „mußt“. (Sinnfrage)
  • keine Ahnung davon hast, was du überhaupt machst. (Kenntnis- und Wahrnehmungsfrage)
  • eine Konsumentenhaltung hast.

Du bist nicht bei der Sache,

wenn du dich in deinem Schwimmtraining, Radtraining oder Lauftraining mit Dingen beschäftigst, die nichts mit deinem Kraulschwimmen, Radfahren oder Laufen zu tun haben. Beispielsweise mit Vorfällen in deiner Arbeit, im Studium etc., Streß mit dem Lebenspartner, finanzielle Sorgen, etc. Anstatt dich mit dem zu beschäftigen, was du tust, in dem Moment in dem du es tust, bist du mit deinen Gedanken ganz woanders.

Du hast kein Interesse an dem, was du tust,

wenn du Kraul schwimmst, Rad fährst oder läufst, aber es ist nicht das, was dich eigentlich interessiert, sondern es ist nur Mittel zum Zweck.
Du schwimmst, radelst, läufst

  • weil du jemanden oder eine Gruppe Leute treffen willst (Geselligkeit, Austausch).
  • um jemanden zu beeindrucken.
  • weil andere es machen.
  • um abzunehmen.
  • weil es im Trend liegt („in“ ist).
  • weil (was auch immer dein Motiv ist).

Hast du wirklich Interesse am Triathlon oder den Einzelsportarten? Oder warum machst du Triathlon? Wenn es dich langweilt, dann mache etwas anderes. Es gibt tausende von anderen Sportarten und noch mehr andere Beschäftigungsmöglichkeiten…

Andernfalls ist es kein Training, sondern du versuchst nur dein Gewissen zu beruhigen, damit du „etwas“ in dein Trainingsprotokoll eintragen kannst. Schwimm-, Rad- oder Lauf-Training oder technisches Üben ist etwas anderes.

Du spulst nur etwas ab, weil du es „mußt“,

  • wenn du einen Trainingsplan hast, aber nicht verstehst worum es geht.
  • wenn dir dein Trainer etwas vorgibt, aber du nicht verstehst warum du es tust.
  • wenn du Vorgaben durch Trainingsplan oder Trainer hast, aber keine Lust hast es zu tun.

Du hast eine Konsumentenhaltung, wenn

  • du dir grundsätzlich keine Gedanken um das machst, was du tust.
  • du alles nur passiv konsumierst, ohne dir jemals die Frage nach Sinn und Zweck zu stellen
  • du nur auf Spaß aus bist
  • du nur auf Abwechslung aus bist
  • du immer nur auf der Suche nach dem nächsten „Kick“ bist und dich grundsätzlich schnell langweilst
  • deine Aufmerksamkeitsspanne zu kurz ist, um dich intensiv mit etwas auseinander zu setzen

So wird dein Training wieder kurzweilig

Wenn dein Training also spannend, interessant, kurzweilig sein und vor allem deine Leistungen im Triathlon verbessern soll, dann

  • sei bei der Sache. In.Jeder.Einzelnen.Sekunde. In der du trainierst.
  • interessiere dich für das, was du tust. Vor allem deine Bewegungstechnik. Deine Hilfsmittel. Deine Umgebung (damit meine ich nicht unbedingt die Landschaft!). Alles, was dazu gehört plus die Randgebiete und blicke über deinen Horizont hinaus…
  • erfülle, das was du tust mit Sinn für dich. Mach etwas eigenes daraus.
    In einem Vereinsschwimmprogramm bekommst du kein auf dich individualisiertes Programm. Also mach etwas eigenes daraus, indem du dir eigene Fokuspunkte innerhalb der gestellten Aufgaben setzt. Beispielsweise: maximale Streckung bei jedem Armzug. Oder Kopf tief bei jeder Kraulatmung. Oder immer schulterbreit eintauchen. Oder … Setz dir einen Fokuspunkt der DICH weiterbringt, indem du an etwas arbeitest, was du noch nicht kannst. Und zwar so lange, bis du es kannst.
  • lerne, was du tust. Verstehe, was du tust. Fühle, was du tust. Erweitere deine Kenntnisse, anstatt immer nur das gleiche zu machen, was du schon kannst. Nur etwas = eine Übung, ein anderes Intensitätslevel, eine andere Strecke, eine längere Strecke, eine andere Kombination etc., das du nicht kennst und nicht kannst, bringt dich weiter und du verbesserst deine Leistungen.
    Wenn du nur immer das machst, was du kannst, wirst du dich kein Stück verbessern. Einstein hat mal gesagt: „Insanity is to do the same thing over and over again and expect different results.“
  • lege deine passive Konsumentenhaltung ab und engagiere dich aktiv in dem, was du tust. Setze dich aktiv und intensiv mit dem auseinander, mit dem, was du tust.
  • Und vor allem: Umgib dich mit Leuten (Athleten), die gut drauf sind und motiviert, das beste aus sich herauszuholen. Meide alle Jammerer, Nörgler, und Nein-Sager. Und laß dich nicht auf deren Niveau herabziehen.

Und du wirst dich nie mehr in einem Training langweilen.

Jede Menge Hinweise, wie du dein Triathlon-Training sinnvoller, zielgerichteter gestalten kannst, findest du hier auf dem Blog.

Übrigens: Das läßt sich auf alles anderen „langweiligen“ Tätigkeiten im Leben übertragen (Putzen, Bügeln, Aufräumen, Ablage, Einkommenssteuer etc.).

Es ist lange her, daß ich mich das letzte mal bei irgend etwas gelangweilt habe. Und schon gar nicht beim Radfahren, Laufen oder Schwimmen. Auch du mußt dich von nun an nie mehr in deinem Triathlon-Training langweilen 😉

Buche eine Trainingsstunde und ich zeige dir, auf was du alles achten kannst und sollst. Wie abwechslungsreich dein Schwimm- oder Lauftraining ist, wenn du dich tatsächlich mit dem beschäftigst was du tust. Und wie du allein dadurch deine Leistungen verbesserst. Wenn DU es tust.

Buche einen der 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshops oder den Kompakt-Lauftechnik-Laufworkshop und lerne die Werkzeuge kennen, mit welchen du deine Trainings im Schwimmen und Laufen für den Rest deines Lebens bereichern und verbessern kannst. Wenn DU es tust.

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Training im Triathlon – Was ich meine, wenn ich von Training spreche

Du solltest nach jeder Trainingseinheit von dir sagen können, dass du ein besserer Triathlet geworden bist, als du vor dieser Trainingseinheit warst.

Ich bin jedesmal entsetzt zu sehen, wie die meisten Triathleten ihre knappe Trainingszeit verschwenden, und trotzdem behaupten sich verbessern zu wollen…

Du verbesserst dich nicht…?

Du verbesserst dich nicht, indem du zwanzigtausendfach das wiederholst, was du schon kannst. Du verbesserst dich, indem du zwanzigtausendmal das übst, was du nicht kannst. Und wenn es dann immer noch nicht sitzt, dann wiederholst du es so lange bis es sitzt…

Wenn du nicht weiter kommst und keine Verbesserung bemerkst bei dem was du tust, dann solltest du dich fragen, ob das was tu tust a) korrekt ausgeführt ist und b) ob es wirklich etwas ist, was zu einer Verbesserung deiner Leistung beiträgt.

EIN Nutzen eines Trainers

Bist du nicht in der Lage herauszufinden warum du nicht besser wirst, dann empfehle ich dir eine oder zwei Trainerstunden zu nehmen. Ein Trainer sieht meistens auf dem ersten Blick, was deine Fehler sind und kann dir mit entsprechenden Korrekturen und Übungen helfen, deine Fehler zu verbessern. Die Arbeit bleibt jedoch bei dir. Die kann dir kein Trainer der Welt abnehmen.

Zielgerichtetes, sinnvolles Training macht keinen Spass

Ich hör dich schon maulen: Das macht aber keinen Spaß… So ein Pech aber auch. Willst du dich verbessern oder Spaß haben? Beides zusammen funktioniert leider meistens nicht. Richtiges zielgerichtetes Training, welches auf deine tatsächliche Verbesserung ausgerichtet ist, macht keinen Spaß, denn es ist harte Arbeit.

Spaß macht hauptsächlich das, was du schon kannst und worin du dich sicher fühlst. Das bringt dir jedoch keine Verbesserung. Dein Ziel ist es dich kontinuierlich zu verbessern? Dann sollte jede deiner einzelnen Trainingseinheiten darauf ausgerichtet sein dich kontinuierlich zu verbessern.

Was machen statt dessen die meisten Triathleten? Sie schwimmen 1500m im Einheitstempo Kraul und wiederholen 1500 mal dieselben Fehler. Oder sie machen eine Radausfahrt oder ein Läufchen bei dem sie sich so langweilen, dass sie sich dabei mit Musik ablenken müssen. Was für eine Verschwendung von Zeit und Möglichkeiten der Verbesserung.

Du willst bei deinem nächsten Wettkampf deine persönliche Topleistung erreichen?

Dann solltest du deine Wettkampfstrecke in und auswendig kennen, dein Wettkampftempo über deine Distanz trainiert haben, und deine Technik in deiner jeweiligen Disziplin in deinem Wettkampftempo über deine Wettkampfdistanz halten können.

Übst du schon oder trainierst du noch?

Such dir für jede Trainingseinheit, ein konkretes Ziel, welches du in dieser Trainingseinheit erreichen willst. Überlege dir konkret, wie du dieses Ziel erreichen kannst. Am besten ist es du machst dir einen entsprechenden schriftlichen Plan, wie du dieses Ziel erreichst und überlegst dir die einzelnen Schritte, die du brauchst, um dieses Trainingsziel zu erreichen. Das nennt sich dann Trainingsplan. Wenn du planlos in deine Trainingseinheit gehst, brauchst du dich nicht zu wundern, wenn nichts (= keine Verbesserung deiner Leistung) dabei herauskommt.

Wenn du eine Trainingseinheit absolvierst, dann frag dich vorher, während und danach, a) was du tust/getan hast, b) was du gelernt hast und c) ob du dich verbessert hast.
Wenn du diese Fragen nicht mit positiv verwertbaren Ergebnissen beantworten kannst, dann hast du wieder einmal eine komplette Trainingseinheit erfolgreich… vergeudet.

Übe konzentriert und bewusst etwas, was du nicht kannst oder schlecht kannst. Nur dann lernst du etwas hinzu, erweiterst deine Fähigkeiten und verbesserst dich. Du verbesserst dich nicht, wenn du immer nur das machst, was du bereits kannst. Suche gezielt nach Schwachstellen in deinem Bewegungsablauf. Suche gezielt nach Möglichkeiten diese Schwachstellen zu eliminieren. Wenn du es nicht allein kannst, dann nimm die Hilfe eines Trainers in Anspruch.

Sinnvolles Training ist was anderes

Du lernst nichts, wenn du immer nur das wiederholst was du schon kannst. Such dir eine Herausforderung für jede einzelne Trainingseinheit. Trotzdem sollte dein Trainingsziel für jede Einheit mit einem angemessenen Aufwand für dich erreichbar sein. Aufgaben, die du mühelos bewältigen kannst, sind zu leicht. Aufgaben, die du noch nicht einmal ansatzweise ausführen kannst, sind zu schwer. Wie findest du das richtige Maß an Herausforderungen für dich heraus? Durch Versuch und Irrtum. Oder mit Hilfe eines Trainers.

Führe dein Training hochkonzentriert aus. Das heißt, sei 100% bei der Sache. Achte auf jedes kleine Detail in deiner Bewegungsausführung und in den sich zwangsweise ergebenden Variationen über einen gewissen Wiederholungszeitraum. Denk daran: In zyklischen Ausdauersportarten (wie Schwimmen, Radfahren, Laufen) wiederholst du jede Bewegung tausendfach, millionenfach. Du hast bei jedem Armzug, bei jeder Pedalumdrehung und bei jedem Schritt die Gelegenheit etwas besser zu machen. Nutze sie.

Richtiges Üben ist geistig anstrengend. Wenn du mit deinen Gedanken woanders bist, als bei der Bewegung, in dem Augenblick und an dem Ort, wo du sie ausführst, dann verschwendest du deine Zeit. Jeder einzelne Bewegungsabschnitt erfordert deine volle Konzentration. Das ist der Grund warum du auch geistig frisch in eine Trainingseinheit gehen solltest.

Wenn du mit wachem Verstand, aufmerksam und voll konzentriert trainierst, dann ist deine Trainingseinheit nach maximal neunzig Minuten beendet, denn spätestens dann lässt deine Konzentration nach. Es schleichen sich Fehler ein und du übst Fehler, was alles was du vorher konzentriert und korrekt geübt hast zunichte macht.

Richtiges Üben macht nicht wirklich Spaß. Wenn du Spaß hast in deinem Training, dann trainierst du zum Spaß und nicht um dich zu verbessern. Alles was keinen Spass macht, passt leider nicht zu unserer heutigen Spaßgesellschaft. Wenn du hochkonzentriert übst, um dich zu verbessern, bist du zu keiner Mikrosekunde irgendwo auf Autopilot. Wenn du abschweifst und in deiner Konzentration nachlässt, hast du verloren. Dann ist es besser entweder eine (längere) Pause zu machen oder aufzuhören.

Du schwimmst nicht zum Abschalten, du läufst nicht zum Abschalten und du fährst auch nicht Rad um abzuschalten. Training ist kein Abschalten. Training ist harte Arbeit.

Richtiges Üben macht häufig wenig Spaß, denn du wiederholst Bewegungsabläufe so oft und so lange, bis sie 100% korrekt sitzen. So lange und so oft bis sie in jedem Tempo, aber vor allem in deinem angestrebten Wettkampftempo perfekt sitzen. Und so oft und so lange bis du diese Bewegungsabläufe 100% perfekt in deinem Wettkampftempo über deine gesamte Wettkampfdistanz halten kannst. Sei mal ehrlich: Wann hast du das zuletzt gemacht?

Multipliziere das mit den drei Triathlon Disziplinen, dann weißt du was auf dich zukommt, wenn du dich tatsächlich verbessern willst. Dann erkennst du hoffentlich auch, dass du es dir nicht leisten kannst auch nur eine einzige Trainingseinheit zu vergeuden, wenn du ein ehrgeiziges Wettkampfziel erreichen willst.

Zitat Bruce Lee
Zitat Bruce Lee

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Was ist eine gute Zeit im Triathlon?

Was ist eine gute Zeit im Triathlon? - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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Da kann ich leider wieder mal nur antworten: Es kommt darauf an. Dein Wettkampfergebnis wird von zahlreichen Faktoren beeinflusst. Ein absolutes „gut“ oder „schlecht“ gibt es meiner Meinung nicht, sondern nur eine individuelle Bewertung unter Berücksichtigung der verschiedenen Einflussfaktoren. Leistungsbewertung ist eine relativ komplexe Angelegenheit.

Worauf kommt es also an?

Auf deine Erfahrung.

Ob du ein Einsteiger, Fortgeschrittener, Profi bist.
Wenn du dich als Einsteiger mit einem Profi vergleichen willst, schneidest du immer schlecht ab. Das ist der beste Weg zur Frustration … oder zur Motivation als Fernziel…

Auf die Distanz.

Sprintdistanz. Volksdistanz. Kurzdistanz. Olympische Distanz. Mitteldistanz. Langdistanz.
Zwar lassen sich auf allen Distanzen Mittelwerte/Durchschnittswerte der Geschwindigkeiten errechnen, aber allgemein gilt: Je länger die Distanz desto langsamer das Tempo. (Wobei schnell und langsam sehr relative Werte sind und ohne konkreten Bezug nichts aussagen.) Außer rein informativ, halte ich den Vergleich von unterschiedlichen Wettkampfdistanzen für wenig sinnvoll, wenn es darum geht zu beurteilen, ob ein Wettkampf für mich gut oder schlecht gelaufen ist. Sinnvoller ist es einen Sprinttriathlon mit einem anderen Sprinttriathlon zu vergleichen, die Durchschnittswerte zu errechnen und herauszufinden, warum du auf dem einen besser abgeschnitten hast, als bei dem anderen.

Auf den Ort des Wettkampfes.

Hawaii (Hitze & Luftfeuchtigkeit). Antarktis (Kälte & Trockenheit). Mexico City (Luftverschmutzung & Höhenlage).
Das Klima deines Wettkampfortes beeinflusst deine Leistung. Wenn du ein Rennen in einem Klima absolvierst, welches nicht dem deines Trainingsortes entspricht, dann sind das härtere Bedingungen, welche die Bewertung deiner Leistung positiv beeinflussen. (Natürlich solltest du nach Möglichkeit versuchen, dich zu akklimatisieren etc.)

Auf den Wettkampf.

Unterschiedliche Wettkämpfe unterscheiden sich durch Streckenführung, Organisation, Termin.

Streckenführung: Es gibt Rundkurse, die einmal/mehrfach zu schwimmen/fahren/laufen sind. Es gibt Wendekurse (einmal hin – wenden – einmal zurück; auch mehrfach möglich). Es gibt Kombinationen davon. Die Streckenführung beeinflusst deine Leistung (Rückenwind/Gegenwind/Seitenwind; Steigungen/Gefälle; Kurven; Belag; Sonne/Schatten;). Auch psychisch kann dir eine Strecke besser oder schlechter liegen, was die subjektive Bewertung deiner Leistung beeinflusst.

Das Wetter verändert die Bedingungen und damit die Leistungsbewertung. Wenn du schlecht mit Hitze zurecht kommst, dann wird ein Wettkampfergebnis für dich individuell besser ausfallen, da die Bedingungen härter waren. Auch wenn sie für alle Teilnehmer gleich sind.

Die Organisation beeinflusst deine Leistung (und damit dein Wettkampfergebnis) insofern als Zuschauermassen, die dich anfeuern einen positiv-verstärkenden psychologischen Effekt haben. Weithin sichtbare Bojen auf dem Schwimmkurs erleichtern deine Orientierung und reduzieren die Gefahr dass du dich verschwimmst. Wenn das Rennen ohne zwischenfälle verläuft, wird deine Leistung besser sein, als wenn du z.B. wegen schlechter Absperrung durch Zuschauer/Hunde/Kühe auf der Fahrbahn ausgebremst wirst. Sinnvoll plazierte und ausreichende Verpflegungsstellen unterstützen (v.a. auf längeren Distanzen) eine gute Leistung und Endzeit.

Der Termin des Wettkampfes gibt dir deine Vorbereitungszeit vor. Ein langer Wettkampf früh im Jahr zwingt dich dazu deine Vorbereitungszeit entsprechend zu verschieben. In Europa sind die Winter relativ lang, kalt und die Tage kurz. Du musst das Training meistens nach drinnen verlegen, was von vielen Athleten als härter empfunden wird. Deine Motivation muss grösser sein, wenn dir der Winter weniger liegt. Das wertet das zukünftige Wettkampfergebnis auf.

Auf dein Training.

Viel. Wenig. Sinnvoll. Unsinnig.
Ob du deine Zeit für dich als gut oder schlecht beurteilst, steht auch im Verhältnis zu deinem Trainingsaufwand und was du im Training gemacht hast. Wenn du „nichts“ gemacht hast und trotzdem eine gute Finisherzeit hinlegst, dann halte ich das für erstaunlich. Das könnte ein Zeichen von Talent sein. Dann stellt sich mir die Frage, was du mit sinnvollem Training hättest erreichen können. Vermutlich wird dir der Wettkampf trotzdem nicht viel bedeuten, denn was sich mühelos erreichen läßt, bleibt selten als Erfolg im Gedächtnis haften. Dagegen wird sich eine Leistung, die du mit entsprechendem Aufwand, Disziplin und minutiöser Planung erreicht hast für dich mit größerer Wahrscheinlichkeit ein größerer Erfolg sein und als „gutes“ Resultat von dir bewertet werden.

Auf dein Material.

Klapprad vs. Triathlonrennbolide.
Zwar macht dein Material keine Trainingsfehler wett, aber es kann dir trotzdem die ein oder andere Sekunde oder Minute an Vorteil verschaffen. Ein Tauch- oder Surfneoprenanzug hält dich auch warm, wird dich beim Schwimmen jedoch eher behindern. Du kannst auch mit einem Mountainbike fahren, jedoch haben deine Stollenreifen einen höheren Rollwiderstand als die schmalen glatten Rennradreifen. Wenn du mit schlechterem Material als deine Konkurrenz einen guten Wettkampf ablieferst, hat das Ergebnis meiner Meinung nach eine höhere Wertigkeit.

Auf die Konkurrenz.

„Wald- und Wiesentriathlon“ vs. Traditionsveranstaltung mit prominentem Triathletenaufgebot. Wenn deine Konkurrenz leistungsstark ist, steht deine Wettkampfleistung dazu im Vergleich. Zudem kommt es auf die Teilnehmeranzahl an. Ein Platz 10 bei 1000 Teilnehmern ist wahrscheinlich eine größere Leistung als ein Platz 10 bei 10 Teilnehmern.

Auf dein Alter und Trainingsalter.

Trainingsalter ist die Anzahl der Jahre in welchen du Triathlon (oder Ausdauersport) betreibst. Wenn du dich vergleichen willst, dann ist es sinnvoll, wenn du dein Trainingsalter mit einbeziehst. Ein Vergleich ist meiner Meinung nur sinnvoll, wenn ähnliches verglichen wird.

Das heisst, vergleiche dich mit einem Triathleten, der ähnlich lang Triathlonsport betreibt wie du und nicht mit einem Profi, der dir gegenüber einen Trainingsaltervorsprung von 20 Jahren hat.

Deine Altersklasse entspricht ungefähr deinem Kalendarischen Alter. Altersklassen sind meist in 5-Jahresabschnitten ein- und nach Geschlecht (M-ännlein und W-eiblein) unterteilt.

Auf dein Geschlecht.

M-ännlein vs. W-eiblein.
Es ist ebenso wenig sinnvoll sich als 65jähriger mit einer 20jährigen zu messen als anders herum.

Das heisst also vergleiche dich (wenn) mit Triathleten, die eine ähnliche Trainingserfahrung (in Jahren) haben wie du, die in einem ähnlichen Alter sind wie du, und das gleiche Geschlecht haben wie du. Selbst dann ergeben sich noch genug Unterschiede.

Wie du siehst, wird deine Finisher-Zeit von vielen Faktoren beeinflusst. Daran misst sich auch die Qualität deines Ergebnisses. Ein absolutes „gut“ oder „schlecht“ gibt es meiner Meinung nicht.

Auch im Selbstvergleich, d.h. wenn du den gleichen Wettkampf mehrere Jahre hintereinander absolvierst, solltest du die Einflussfaktoren bei deiner Beurteilung berücksichtigen.

Steigerung nach oben (= Verbesserung) oder unten (= Verschlechterung) ist immer möglich. Ich finde es ist wichtiger herauszufinden, was das Endergebnis beeinflusst hat, gute Faktoren zu verstärken und negative Faktoren zu reduzieren oder auszuschalten.

Wenn es dich interessiert, was du theoretisch erreichen müßtest, um einen Treppchenplatz zu ergattern oder um zu sehen, wo du mit deinen Leistungen stehst, dann kannst du die Ergebnislisten der vergangenen Jahre deines Zielwettkampfes analysieren. Dank Internet finden sich die meisten Infos der letzten Jahre zum Download im Web. Leider oft nicht detailliert aufbereitet, aber ohne Fleiss, kein Preis…

Hundert prozentige Sicherheit hast du jedoch nicht, denn du weißt nicht wer im kommenden Wettkampf deine Konkurrenz ist, außer du kannst auch die aktuellen Teilnehmerlisten einsehen und kennst die aktuelle Leistungsstärke deiner Konkurrenten. Vorjahreszahlen bleiben Vorjahreszahlen. In zwölf Monaten kann sich viel ändern.

Wettkämpfe lassen sich meiner Meinung nach meistens relativ schlecht untereinander vergleichen. Der Streckenverlauf ist meist unterschiedlich (Streckenlänge, HÖhenmeter, Windanfälligkeit). Selbst bei dem gleichen Wettkampf in mehreren Jahren, spielt beispielsweise das Wetter am Veranstaltungstag mitunter eine ausschlaggebende Rolle.

Welche Faktoren beeinflussen deine Wettkampfleistung?

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Gute Gründe für Trainerstunden
Über die Rumpfstabilität
Training im Triathlon – Was ist eigentlich Fartlek?
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Radfahren im Triathlon – Mehr Druck aufs Pedal

Wenn du mehr Druck auf deine Pedale beim Radfahren bekommst, kannst du bei gleichem Kraftaufwand schneller fahren, im Vergleich dazu, wenn deine Kraftübertragung suboptimal ist.

Gleichzeitig hast du bei gleichem Kraftaufwand erholtere Beine, wenn es nach dem Radsplit auf die Laufstrecke geht. Das sind zwei Fliegen, die du mit einer Klappe schlagen kannst.

Das sollte es dir wert sein einen Gedanken an die korrekte Position deiner Cleats (= der Schuhplatten in deinen Radschuhen; die Gegenstücke zu deinen Klickpedalen, damit deine Schuhe in den Klickpedalen einklicken oder einrasten können) zu verschwenden.

Ohne mehr Trainieren zu müssen, ohne großartig mehr Krafttrainings- oder Kraftausdauertrainingseinheiten in deinen eh schon vollen Wochenplan einbauen zu müssen, kannst du mehr Druck auf dein Pedal bekommen, indem du die für dich optimale Position deiner Cleats findest oder herausfinden läßt.

Diese Veränderung von Milimetern bis vielleicht einem Zentimeter verändert die Kraftübertragung deiner Beine und damit den Druck den du auf das Pedal anwenden kannst enorm. Mehr Kraft übertragen zu bekommen, bedeutet eine höhere Geschwindigkeit bei gleichem Energieeinsatz. Wer das nicht will, der hebe jetzt die Hand.

Vorsicht! Es gibt nicht DIE EINE Position, die für alle optimal ist. Eine falsche Einstellung (= zu weit hinten, zu weit vorn) verändert u.U. deine Kraftübertragung beim Radfahren ins Negative und kann unter Umständen sogar Beschwerden hervorrufen. Vorsichtige! Eigenversuche sind angesagt. Dabei solltest du auf deine körperlichen Reaktionen, das heißt, vor allem auf deine Schmerzsignale achten. Noch besser ist es, wenn du in der Lage bist unmittelbar wahrzunehmen, ob sich eine kleine Veränderung besser oder schlechter anfühlt, BEVOR es zu Schmerzsignalen kommt.

Die individuell korrekte Einstellung der Cleats kann in vielen Fällen allein schon eine entscheidende Verbesserung in der Effizienz deiner Kraftübertragung bringen, aber oft sind weitere Kleinigkeiten in deiner Sitzposition auf deinem jeweiligen Rad (Rennrad, MTB, Triathlonrad) zusätzlich zu verändern.

Eine Veränderung der Position deiner Schuhplatten kann auch eine Veränderung in der Sattelposition, evtl. Schuheinlagen, einen anderen Sattel etc. nach sich ziehen. Diese tragen dann dazu bei, dass du mehr Komfort beim Radfahren hast (wichtig bei langen Strecken), dass dir deine Hände, Füße oder Genitalien nicht mehr einschlafen oder deine Rückenbeschwerden verschwinden. Dein Körper ist ein ganzheitliches System. Drehst du an einer Schraube (z.B. an der Position deiner Schuhplatten) dann veränderst du damit dein ganzes System.

Ein guter Radhändler (oder ein anderes, meist kommerzielles Unternehmen), welcher eine professionelle Sitzpositionsoptimierung anbietet, kann dir weiterhelfen. Achtung! Zu einer Sitzpositionsoptimierung gehört mehr als nur das Vermessen deiner Arm- und Beinlänge oder das Sitzen auf einem Stück Wellpappe!

Ich kann aus eigener Erfahrung Radsport Buchstaller und damit Fritz Buchstaller in Hilpoltstein wärmstens empfehlen.

Ein Video, das die Arbeitsweise bei der Vermessung der Sitzposition von Fritz Buchstaller demonstriert, findest du auf dem YouTube-Kanal von Triathlon-Szene.de

Allerdings solltest du dich beim ihm evtl. auf eine längere Wartezeit bis zu deinem Termin einstellen, denn auch viele bekannte Triathlonprofis nehmen seine Dienstleistung in Anspruch.

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Training im Triathlon – Warum du beim Triathlontraining keine Musik hören solltest

Wenn du dich in deinen Leistungen verbessern willst, tust besser daran dich 100% auf das zu fokussieren, was du tust, anstatt dir die Ohren mit Mucke voll zu dröhnen. Wenn du dagegen nur Junk Miles sammeln willst, oder eine Leistungsverbesserung nicht dein Ziel ist, kannst du dich getrost durchgehend von deiner Musik berieseln lassen.

Über die Vorteile des Musikhörens beim Training läßt sich viel lesen. Bei einer Zumbastunde oder einem Aerobic-Training ist auch nichts dagegen einzuwenden. Dagegen ist Musikhören bei den meisten Situationen im Triathlontraining meiner Meinung nach fehl am Platz.

Neuerdings finden sich auch schon Schwimmer mit Musikstöpseln im Ohr. Beim Radfahren ist es untersagt – was einige Radfahrer/Triathleten trotzdem nicht daran hindert es zu tun. Leider werden die Nachteile des Trainings mit Musik nirgends erwähnt. Deshalb findest du hier ein paar Argumente, die gegen das Musikhören beim Triathlontraining sprechen.

Musikhören ist Ablenkung vom Triathlontraining

Wenn dich dein Triathlontraining so langweilt, dass du dich ständig durch Musikhören ablenken musst, solltest du darüber nachdenken, ob du die richtige Sportart gewählt hast.

Training im Leistungssport dient der Leistungsverbesserung. Jeder, der an Wettkämpfen teilnimmt, betreibt – auf welchem sportlichen Level auch immer – Leistungssport. Wie willst du deine Leistungen verbessern, wenn du dich von deinem Training permanent ablenkst?

Fehler kannst du nur korrigieren, wenn du sie wahrnimmst. Wie willst du deine Fehler korrigieren, wenn du deine Fehler durch die Ablenkung vom Training und deiner Bewegungsausführung gar nicht wahrnehmen kannst?

Beim Laufen kannst du beispielsweise hören, ob du deine Füße richtig hebst oder ob du dich bei jedem Schritt ausbremst oder deine Füße hinter dir her schleifst. Wie willst du das hören mit Stöpseln und Wummern im Ohr?

Beim Schwimmen kannst du geringe Abweichungen bei jedem Bewegungsablauf wahrnehmen, wenn du dich darauf konzentrierst. Du wirst nichts wahrnehmen, wenn deine Konzentration bei deinem Lieblingssong ist.

Grundlagenausdauertraining und Musikhören – muss nicht sein

Grundlagenausdauertraining ist eine ideale Gelegenheit für dich zu überprüfen, ob du deine (Schwimm-, Lauf-, Bewegungs-) Technik über einen langen Zeitraum korrekt aufrecht erhalten kannst. Und es ist deine ideale Möglichkeit um deine Technik zu korrigieren. Jeder Bewegungszyklus ist deine Chance etwas richtig zu machen – oder auch nicht – wenn du es vorziehst Musik zu hören.

Besonders auf längeren Strecken schleifen sich mit Nachlassen der Konzentration und aufkommender Müdigkeit gern Bewegungsfehler ein, die unbeachtet gern zu Beschwerden führen und sich später in Verletzung manifestieren. Wer sich selbst gegenüber aufmerksam bleibt, kann dieser Tendenz rechtzeitig und bewusst entgegen steuern.

Musikhören und Techniktraining oder Schnelligkeitstraining – ein No-Go

Im Techniktraining bei egal welcher Teildisziplin hat Musik definitiv keinen Platz. Konzentriere dich hierbei absolut auf deine Bewegungsausführung. Alles andere führt mit großer Wahrscheinlichkeit zu Fehlern in der Bewegungsausführung. Das gleiche gilt für Schnelligkeits- und Schnelligkeitsausdauertraining.

Musikhören bei der Bewegung in der Natur – wozu?

Laufen und Radfahren sind v.a. eine Möglichkeit der Bewegung in der Natur und damit auch eine Chance die Natur in ihrer visuellen und akustischen Vielfalt wahrzunehmen. Warum dröhnst du dir stattdessen eine Musikkonserve in die Ohren? Wenn dich die Natur langweilt, dann frag dich, warum du Triathlon als Sportart gewählt hast. Laufen und Radfahren sind Ausdauersportarten, die du primär in der freien Natur ausgeführst.

Durch den Fahrtwind beim Radfahren ist deine akustische Wahrnehmung bereits oft eingeschränkt. Das Hören von Musik hindert dich zusätzlich daran, von hinten oder seitlich herannahenden Verkehr rechtzeitig wahrzunehmen. Damit erhöhst du dein Unfallrisiko.

Musikhören im Wettkampf verboten

In Wettkämpfen (egal ob Triathlonwettkampf, Laufwettkampf oder Schwimmwettbewerb) sind MP3-Player und ihre Derivate verboten. Falls du damit erwischt wirst, wirst du disqualifiziert.

Wenn du diesen Kick brauchst, dann tu, was du nicht lassen kannst. Andernfalls solltest du deine Motivation vor allem im Wettkampf aus einer anderen Quelle zu beziehen lernen, als aus einem MP3-Player – nämlich dir selbst.

Woher willst du mentale Stärke nehmen, wenn du sie nur aus deinem Lieblingssong beziehen kannst, der aber bedauerlicherweise auf den letzten zehn Kilometern deines Marathons nicht mit dabei ist?

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Training im Triathlon – Was ist eigentlich Fartlek?

Fartlek ist ursprünglich ein schwedisches Wort und wird im Deutschen mit Fahrtspiel (manchmal auch Fahrtenspiel) übersetzt (englisch: fartlek training oder speed play) und wurde in Schweden so um 1930 entwickelt.

Die Fahrtspielmethode gehört unter den Oberbegriff Trainingsmethoden. Unter den Trainingsmethoden fällt es unter die variablen Dauertrainingsmethoden. Sie kombiniert im Prinzip die Dauermethode mit der Intervallmethode.

Das Fartlek wurde hauptsächlich im Laufen angewendet, läßt sich jedoch problemlos auch auf die anderen Triathlonteildisziplinen Radfahren und Schwimmen übertragen. Mit dem Fartlek lassen sich sowohl die aeroben als auch die anaeroben Ausdauerfähigkeiten trainieren. Dabei variierst du dein Tempo (Geschwindigkeit, Belastungsintensität) spielerisch nach einigen unterschiedlich möglichen Kriterien.

Belastungssteuerung im Fartlek

Deine Belastung kannst du individuell steuern nach:
+ Geländevorgaben/Streckenprofil (bergauf, bergab, Asphalt, Schotter, querfeldein, …)
+ Landmarken (Laternenmasten, Kreuzungen, Bäume, Verkehrsschildern …)
+ Zeit (Sekunden, Minuten)
+ subjektives Belastungsempfinden (ruhig, locker, zügig, komfortabel hart, anstrengend, sehr anstrengend, …)
+ nach Herzfrequenz
+ nach Geschwindigkeit
+ Streckenabschnitte (bei bekannter Strecke von … bis…)
+ Schrittanzahl (15 Schritte, 85 Schritte, 50 Schritte, 50 Schritte, 200 Schritte, …)
+ Armzüge (Anzahl)
+ Leistung (Watt)
+ Trittfrequenz
+ oder …?

Auch eine freie Kombination nach unterschiedlichen Faktoren ist möglich, beispielsweise nach Schrittzahl und Belastungsempfinden gleichzeitig oder abwechselnd.

Warum solltest du Fartlek in dein Training einbauen?

Ziel des Fartlektrainings ist es logischerweise deine Leistung zu verbessern. Du kannst es extensiv – also rein aerob – über eine längere Strecke absolvieren. Intensiv – also überwiegend anaerob und dafür kürzer oder als gleichmäßigen Mix. Du wirst automatisch länger schneller laufen im Vergleich zur Dauermethode oder dem Intervalltraining. Es lehrt dich längere Zeit an (sprich knapp unterhalb) deiner anaeroben Schwelle zu laufen und dich rascher (sprich aktiv) zu erholen.

Fahrtspieltraining hilft dir (über einen längeren Trainingszeitraum) dabei deine Laufgeschwindigkeit zu erhöhen, indem es deine anaerobe Schwelle nach rechts verschiebt. Das ist der Punkt in deiner Laufgeschwindigkeit, an welchem dein Körper beginnt mehr Laktat zu produzieren, als er gleichzeitig wieder abbauen kann. Das wiederum führt dauerhaft – und je nach Intensität – zu einer Anhäufung des Laktats.

Aufgrund der kombinierten Faktoren (Dauerlauf und Intervalltraining) lernt dein Körper effizienter in einer bestimmten Intensität zu laufen. Deine Herzfrequenz sollte – nach einem längeren Trainingszeitraum – bei einer bestimmten Trainingsintensität niedriger sein. Gleichzeitig sollte die Intensität, bei welcher die höhere Laktatproduktion einsetzt (die zu einer Laktatanhäufung führt), höher sein. Das heißt, du kannst in einem weiterhin aeroben Tempo schneller laufen. Ergo: Beide Effekte – den, der Dauermethode und den, des Intervalltrainings – in einem Aufwasch. Zudem lernt dein Körper besser mit der höheren Laktatproduktion umzugehen (Laktatpufferung) und es wieder zu verarbeiten.

Grundarten des Fartleks

Es gibt das zwei Grundarten des Fartleks: Das schwedische (nach Holmér) auch Geländefahrtspiel genannt. Und das polnische Fartlek (nach Mulak) auch programmiertes Fahrtspiel genannt. Im schwedischen Fahrtspiel bestimmen die Laufstrecke mit ihrem Streckenprofil und die individuellen Fähigkeiten des Läufers die Belastungsintensität. Im polnischen Fahrtspiel werden Intensität-, Strecken- und Pausenlänge festgelegt.

Wenn du deine Belastung etwas eingrenzen willst, programmierst du dir eine Herzfrequenzober- und Untergrenze in dein Herzfrequenzmessgerät oder entsprechende Geschwindigkeitsvorgaben (Pace).

Fartlek Training im Schwimmen

Im Schwimmen eignet sich das Fahrtspiel vor allem für ein Freiwassertraining in der Gruppe.

Hier ein paar Beispiele, wie du ein Fartlektraining in dein Hallentraining integrieren kannst:
100m Kr zügig im Wechsel mit 200m locker über
(z.B. 15 min oder 30 min oder 60 min oder 400m oder 1000m oder 2000m oder …)
100m Kr zügig im Wechsel mit 100m locker (über Zeitraum X oder Strecke X)
50m Kr zügig im Wechsel mit 50m locker (über Zeitraum X oder Strecke X)
25m Kr zügig im Wechsel mit 25m locker (über Zeitraum X oder Strecke X)
25m Kr Technik im Wechsel mit 75 Kr gL, locker (über Zeitraum X oder Strecke X)
75m Kr zügig im Wechsel mit 25m Kr Technik (über Zeitraum X oder Strecke X)
75m Kr Technik im Wechsel mit 25m Sprint (über Zeitraum X oder Strecke X)
25m Kr zügig + 25m Brust locker + 25m Kr Sprint + 25m Rückenkraul locker (über Zeitraum X oder Strecke X)
25m Kr locker + 25m Brust zügig + 25m Kr locker + 25m Brust Srint (über Zeitraum X oder Strecke X)
25m Rückenkraul locker + 25m Brust locker + 50m Kr zügig (über Zeitraum X oder Strecke X)

… ich denke, du verstehst das Schema… Sei kreativ und spiele mit deinen Schwimmarten, mit deiner Intensität, deinen Technikübungen, deinen Atemrhythmen etc. und deiner Ausdauer.

Fahrtspiel im Radfahren

Normalerweise hast du bereits bei jeder Radausfahrt eine Art Fahrtspiel, denn du wirst deine Belastungsintensität im Rahmen deines Trainingszustandes immer dem Streckenprofil anpassen.

Ich versuche dir das anhand eines fiktiven, nicht maßstabsgetreuen Streckenprofilausschnitts zu verdeutlichen, wie das Streckenprofil deine Belastungsintensität beeinflussen kann:

Beispielhaftes Streckenprofil für Fartlek im Radtraining
Beispielhaftes Streckenprofil für Fartlek im Radtraining

Die Strecke vom Start bis zur ersten vertikalen roten Linie ist gleichzusetzen mit ruhigem bis lockerem Einrollen. Mehr als zwei Bodenwellen sind nicht darin enthalten. Eben geht es dahin. Sagen wir mal, dass dies ca. 3 km sind. (Intensität: Rekom bis unterer GA1)

Die Strecke von der ersten vertikalen roten Linie bis zur ersten vertikalen blauen Linie findet sich ein leichter Anstieg von ca. 5%. Der macht sich bemerkbar indem du entweder deine vorangegangene Geschwindigkeit nicht mehr halten kannst, oder mehr Kraft einsetzen mußt um die vorangegangene Geschwindigkeit zu halten. (Intensität: Unterer GA1 bis mittlerer GA1)

Die Strecke von der ersten vertikalen blauen Linie bis zur ersten vertikalen gelben Linie hast du erneut einen kleinen Anstieg, aber unter 5%. Jetzt solltest du dich bereits warm gefahren haben. (Intensität: Unterer GA1)

Auf der Strecke von der ersten vertikalen gelben Linie bis zur ersten vertikalen grünen Linie hast du eine erste kleine Rampe. Die nimmst du entweder indem du hochschaltest, aus dem Sattel gehst und versuchst sie mit maximaler Anstrengung so schnell wie möglich zu nehmen. Oder du bleibst im gleichen Gang und trittst sie sitzend, gleichmäßig nach oben. Oder du schaltest runter und trittst sie sitzend mit geringerem Widerstand nach oben. Oder… (Je nachdem welche Variation du wählst, hast du eine Intensität zwischen 120% (Antritt) und GA1).

Die Strecke von der ersten vertikalen grünen Linie bis zur ersten vertikalen pinkfarbenen Linie kannst du dich wieder erholen und locker weiter kurbeln. (Intensität: GA1)

Die Strecke von der ersten vertikalen pinken Linie bis zur zweiten vertikalen gelben Linie kommt schon die nächste, etwas längere Rampe. Gleiches Spiel wie bei der ersten Rampe oder eine andere Variation? Das bestimmst du und dein Trainingszustand und dein Trainingsziel für diese Trainingseinheit.

Auf der Strecke zwischen der zweiten vertikalen gelben Linie bis zur zweiten vertikalen blauen Linie kannst du dein Rad einfach runterrollen lassen oder deine Abfahrtsfähigkeiten trainieren. Hier wird sich deine Herzfrequenz, wenn du nicht zusätzlich nachtrittst, wieder normalisieren (nach einem Antritt).

Die Strecke von der zweiten vertikalen blauen Linie bis zur zweiten pinkfarbenen Linie erwartet dich der nächste, etwas längere Anstieg. Den kannst im sitzend hochfrequent oder niederfrequent treten, dazwischen aufstehen und im Stehen fahren, gleichmäßig in einem Tempo durchfahren oder mal sehen, wie weit du einen Hügelsprint durchstehst.

Die Strecke von der zweiten vertikalen pinken Linie bis zur zweiten vertikalen roten Linie kannst du dich bei einer Abfahrt wieder erholen.

Die Strecke von der zweiten vertikalen roten Linie bis zur zweiten vertikalen grünen Linie darfst du die nächste längere, aber gleichmäßige Steigung bewältigen. Auch hier wählst du eine Strategie je nach Trainingszustand, und Trainingsziel.

Die Strecke von der zweiten vertikalen blauen Linie bis zur dritten vertikalen blauen Linie kannst du entweder locker pedalieren oder einen Zahn im Tempo zulegen.

Die Strecke von der dritten vertikalen blauen Linie bis zur dritten vertikalen roten Linie stellt dir eine längere Steigerung als Herausforderung. Deine Strategie wählst du erneut nach deinem Trainingszustand und deinem Trainingsziel.

Auf den Strecken von der dritten vertikalen roten Linie bis zur dritten vertikalen gelben Linie und von der dritten vertikalen gelben Linie bis zum Ende kannst du dich wieder mit einer Abfahrt und lockerem Pedalieren in der Ebene erholen oder ausfahren.

Die Angaben berücksichtigen keine weiteren Erschwernisse, wie Gegenwind, Schnee oder Regen. Oder Traktoren, die dir Windschatten geben oder ähnliches.

Fartlek im Laufen

Neben der freien Gestaltung des Fartlektrainings haben sich diverse Trainer bestimmte Schemata erfunden, die ich dir nachfolgend vorstelle.

Fartlek nach dem Astrand-Schema:

ca. 10minütiges Einlaufen
3 x 75 sek maximale Intensität im Wechsel mit 150 sek locker/ruhig und 60 sek maximale Intensität im Wechsel mit 120 sek locker/ruhig
ca. 10minütiges Auslaufen
Eignet sich für das Training auf 800m

Fartlek nach dem Gerschler-Schema:

ca. 10minütiges Einlaufen
3 x 30 sek hart im Wechsel mit 90 sek locker/ruhig. Wiederhole das ganze mit einer 15 sek-Reduzierung in der Erholungspause, d.h.
30-90
30-75
30-60
30-45
30-30
30-15
ca. 10minütiges Auslaufen
Eignet sich für das Training, wenn du schnell wieder „fit“ werden willst. Du solltest deine Trainingseinheiten allerdings mit der Dauermethode abwechseln.

Fartlek nach dem Saltin-Schema:

ca. 10minütiges Einlaufen
6 x 3 min hart im Wechsel mit 1 min locker/ruhig
ca. 10minütiges Auslaufen
Eignet sich hauptsächlich für das Training auf 1500m, 5km und 3km

Hügel-Fartlek:

ca. 10minütiges Einlaufen
Such dir eine hügelige Strecke über ca. 3-4km.
3 Wiederholungen: Laufe jeden Hügel 2 x in relativ hartem Tempo hinauf und jogge zwischen den Hügeln locker/ruhig. Es funktioniert auch mit nur einem Hügel. Den kannst du dann locker/ruhig joggend umrunden.
ca. 10minütiges Auslaufen

Fartlek auf Pfiff:

Dazu brauchst du einen Trainer (oder eine weitere Person) oder du kontrollierst deine Zeiten selbst.
ca. 10minütiges Einlaufen
Auf Pfiff läufst du so lange in einem harten Tempo bis erneut ein Pfiff ertönt.
Du kannst ein Pyramidentraining daraus machen:
4 min hart mit 1 min locker/ruhig
3 min hart mit 1 min locker/ruhig
2 min hart mit 1 min locker/ruhig
3 min hart mit 1 min locker/ruhig
4 min hart mit 1 min locker/ruhig
ca. 10minütiges Auslaufen

Fartlek nach dem Watson-Schema:

ca. 10minütiges Einlaufen
8 x 4 min hart im Wechsel mit 1 min locker/ruhig
ca. 10minütiges Auslaufen
Eignet sich hauptsächlich für das Training auf 10km, 5km, 3km und Crosslauf.

Mit der Fartlekmethode kannst du dein Training auf einfache Art und Weise aufpeppen, d.h. abwechslungsreicher gestalten. Probiere es einfach aus. Viel Spass dabei.

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Training im Triathlon – Die Bedeutung deiner Einstellung zum Training

Es kommt weniger darauf an, was du tust. Es kommt mehr darauf an WIE du es tust. Es gibt kein „magisches Training“, das dich schneller macht, sondern nur gewöhnliches Training mit Begeisterung, Motivation und 100%igem Einsatz.

Die Trainingsinhalte können noch so gut auf dich abgestimmt sein; das Trainingsprogramm kann nach den aktuellsten Erkenntnissen der Trainingswissenschaften und Leistungsphysiologie gestrickt sein; wenn du das Training schlecht ausführst, dann bleibt es ein schlechtes Training.

Dagegen ist ein Training ein exzellentes Training, dem es vielleicht an der Rafinesse der letzten sportwissenschaftlichen Erkenntnisse fehlt, aber das dich als Athlet begeistert, mitreißt und das du gezielt und genau ausführst. Die Begeisterung muss jedoch von dir kommen.

Der Idealzustand wäre logischerweise, wenn alle Faktoren zusammentreffen. D.h. das Training ist in Inhalt, Intensität und Dauer individuell optimal auf dich abgestimmt und du führst es mit 100%iger Begeisterung, Präzision und Einsatz aus. Und zwar nicht nur einmal ein einziges Training, sondern JEDES Training.

Hinter jedem Trainingsplan steht die irrtümliche Annahme (von Seiten des Trainers), dass du als Athlet das Training tatsächlich so ausführen wirst, wie es aufgeschrieben steht, inklusive dessen, was zwischen den Zeilen steht. Tatsache ist, dass die meisten Trainingspläne noch nicht einmal ansatzweise so ausgeführt werden, wie sie aufgeschrieben stehen, geschweige denn inklusive dessen, was zwischen den Zeilen steht.

Das ist manchmal gut, in vielen Fällen jedoch schlecht. Ein Trainingsplan ist kein Dogma sondern eine Richtlinie, die sich dynamisch den jeweiligen Gegebenheiten anzupassen hat. Wie bereits oben geschrieben, kommt es weniger auf die Inhalte an, als darauf, WIE diese Inhalte ausgeführt werden. Und wie diese Inhalte ausgeführt werden, dafür bist allein DU verantwortlich.

Engagement oder persönlicher Einsatz läßt sich beschreiben als eine Fähigkeit in der Trainings- oder Wettkampfsituation mehr zu geben, als du als Athlet sonst zu geben bereit wärst.

Ein Trainer kann dich als Athlet dabei psychologisch unterstützen, indem er dir eine Leistungsumgebung schafft, die dich als Athlet dazu ermuntert mehr zu geben, als du sonst zu geben bereit wärst.

Motivation ist dein Verlangen, dein Feuer, das dich als Athleten in Richtung deines Ziels führt und dich bei der Stange hält. Dein Ziel ist es dein Feuer in dir zu finden und es jeden Tag aufs Neue zu nähren und am Leben zu erhalten.

Wenn du besser werden willst, dann versuche die Inhalte deines vorgeschriebenen Trainings besser zu erfüllen. Das bedeutet, dass du nicht nur den Plan abarbeiten sollst, weil es da steht. Das bedeutet auch nicht, dass du den Plan doppelt ausführen sollst oder die Intensität nach oben hin verändern oder andere „Spielereien“, die gern mit einer besonders guten Planerfüllung gleichgesetzt werden. Diese“Spielereien“ führen bestenfalls zu einer größeren Ermüdung und dauerhaft ins Übertraining.

Erfülle dein Trainingsplan statt dessen sollst du mit einer inneren Begeisterung. Mit einer Begeisterung, die die Inhalte des Trainingsplans mit „Leben“ erfüllt. Mit „Leben“ (sprich: Inhalten), das für DICH sinnvoll ist. Mach etwas eigenes aus jedem Trainingsplan. Fühle mit deinem Körper, was du tust. Sei 100%ig im Jetzt bei der jeweiligen Aktion, die du gerade ausführst, anstatt „tagzuträumen“ oder lustlos dein Soll zu erfüllen, um dein Gewissen zu beruhigen. Erfühle die kleinen Veränderungen in jedem Bewegungszyklus. Die Unterschiede zwischen gut und besser, schlecht und schlechter. Finde eigene Wege, die Bewegungsabläufe zu korrigieren, die korrekten weiter zu wiederholen und zu vertiefen. Zyklische Sportarten wie Schwimmen, Radfahren und Laufen bieten dir die Möglichkeit zur Korrektur bei jedem neuen Bewegungszyklus.

Wenn du tausend Schritte läufst, dann hast du tausend Möglichkeiten deinen Bewegungsablauf zu erforschen. Tausend Gelegenheiten einen Fehler zu korrigieren. Tausendfache Chancen auf Verbesserung deiner Technik, deines Körpergefühls, deiner Erfahrung und damit deines Erfolgs. Das gleiche gilt analog für das Schwimmen und Radfahren.

Fazit

Deine innere Einstellung zu deinem Training (deine Motivation, Begeisterung, Leistungsbereitschaft) bestimmt, wie erfolgreich dein Training (und dein Wettkampf) wird, unabhängig von den Inhalten. Somit liegt es in deiner Hand, was du aus deinem Training machst, ob es ein sinnvolles Training wird oder nur das Sammeln von weiteren Junkmiles. Dein Training ist nur so gut wie deine Einstellung zu deinem Training.

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