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Keine minimalistischen Laufschuhe bei extremer Rückfußtechnik

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Wenn du als Läufer mit extremer Rückfußtechnik auf minimalistische Laufschuhe umstellst, kann das für dich kontraproduktiv sein. Warum? Weil du damit dein Verletzungsrisiko unnötig erhöhst.

Die Theorie

Theoretisch sollten minimalistische Laufschuhe den Benutzern (= Läufern und Triathleten) dazu verhelfen die Aufprallkräfte beim Laufen zu reduzieren. Denn in der Theorie mutiert jeder Läufer und Triathlet mit minimalistischen Laufschuhen dazu seinen Fußaufsatz auf den Vorfuß zu verlagern oder zumindest anzunähern. Soviel zur Theorie.

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Weniger Sprengung und geringe Absatzhöhe machen leider nicht automatisch einen Rückfußläufer zum Mittelfuß- oder Vorfußläufer. Wenn das eine blumige (Laufschuh-)Werbung verspricht, dann lügt sie wie gedruckt. Komischerweise scheinen das viele Läufer und Triathleten trotzdem zu glauben: Ich ziehe mir die XY-Laufschuhe an und Schwupps bin ich ein Vorfußläufer… HUMBUG!

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Die Praxis

Auch deine Schrittfrequenz erhöht sich nicht von allein. Alle Veränderungen in deiner Lauftechnik erfordern dein aktives Handeln. Eine andere Lauftechnik erfordert eine Technikumstellung in der Lauftechnik. Eine Lauftechnikumstellung erfordert längerfristige, kontinuierliche, zielgerichtete Arbeit. Von nichts kommt nichts.

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Wenn deine Lauftechnik umgestellt ist, kannst du in allen Laufschuhen laufen – du brauchst dann noch nicht einmal minimalistische Laufschuhe dazu. Aber deine Füße – und damit du – werden sich wohler darin fühlen.

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Tatsache ist, dass viele Läufer und Triathleten, die vorher mit der Rückfußtechnik liefen auch in minimalistischen Laufschuhen genauso wie vorher weiterhin zuerst mit der Ferse aufsetzen und keinerlei Veränderung der Lauftechnik stattfindet.

Dein Risiko

Wenn du jedoch auch in minimalistischen Schuhen weiterhin mit dem Rückfuß aufsetzt, dann fehlt dir ein mehr oder weniger großer Teil der Dämpfung. Minimalistische Laufschuhe haben durch ihre geringere Sprengung und allgemein geringere Höhe im Sohlenbereich auch weniger Dämpfung im Absatz. Weniger Dämpfung und gleiche Aufprallkräfte im Absatzbereich erhöhen dein Verletzungsrisiko. Um zu dieser Schlussfolgerung zu kommen, reicht der gesunde Menschenverstand.

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Folglich: Wenn du deine Lauftechnik mit minimalistischen Laufschuhen nicht änderst und weiterhin bei jedem Schritt extrem weit vor deinem Körperschwerpunkt auf deiner Ferse aufsetzt, begibst du dich auf den direkten Weg zu Laufverletzungen. Besonders, wenn du ohne oder mit geringer Umgewöhnungsphase längere Strecken mit minimalistischen Laufschuhen läufst oder intensivere Einheiten absolvierst.

Mein Rat

Wenn du also ein Läufer mit einer ausgeprägten Rückfußtechnik bist, kann es kontraproduktiv für dich sein auf minimalistische Laufschuhe umzustellen. Wenn du keinerlei Beschwerden mit deiner bisherigen Lauftechnik (= Rückfußtechnik) hast und auch sonst zufrieden mit deinen Leistungen bist, dann empfehle ich dir bei deinen „alten“ („hochhackigen“) Laufschuhen zu bleiben. Denn sie bieten dir ausreichend Dämpfung im Rückfußbereich, die du bei deiner Lauftechnik (Rückfußtechnik) brauchst, um beschwerdefrei laufen zu können.

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Blogtipp Laufen – Der Runblogger Blog von Pete Larson

Heute stelle ich dir einen Blog aus meiner Blogroll vor, den ich abonniert habe und auch auf Twitter folge.

Möchtest du immer auf dem Laufenden gehalten werden was es an neuen Laufschuhen und neuen Laufschuh-Trends gibt? Dann solltes du öfters auf dem äußerst informativen Blog Runblogger von Pete Larson vorbeischauen.

Leider kommen die vorgestellten Laufschuhe zuerst in USA heraus und sind dann erst Wochen später hier in Deutschland über den Fachhandel erhältlich. Wer nicht so lange warten möchte, kann ja direkt in USA bestellen.

Wer ist Pete Larson?

Hier findest du seine Biografie.

Logischerweise ist er selbst ein aktiver (und ziemlich guter) Läufer und weiß aus eigener Erfahrung worüber er schreibt. Er ist im Hauptberuf Professor für Biologie und lehrt Anatomie und Leistungsphysiologie. Mit seiner Familie (bestehend aus seiner Frau, drei kleinen Kindern plus Hund) lebt er in Concord, New Hampshire in den USA. Ausserdem gibt er zu ein größeres Laufschuhproblem zu haben… ich schätze mal er hat wahrscheinlich soviele Laufschuhe wie beispielsweise ein It-Girl Pumps. („It-Girls“ sind beispielsweise Kim Kardashian oder Paris Hilton.)

Was bietet der Runblogger Blog?

Er bietet regelmäßige Infos zu von ihm getesteten Laufschuhmodellen. Was mir gefällt ist, dass er tatsächlich unabhängig von irgendwelchen Herstellern Querbeet testet was ihm zusagt. Besonders haben es ihm die Light Weight Trainer und minimalistischen Laufschuhe angetan, was auch die Laufschuhe sind, die ich bevorzuge.

Darüber hinaus finden sich immer wieder interessanten Perspektiven und/oder weiterführende Links zu aktuellen Trendthemen wie derzeit beispielsweise „Natural Running“ oder (Pseudo-)“Barfusslaufen“. Auch konnte ich schon öfter weitere lesenswerte, englischsprachige Laufblogs über seine Verlinkungen entdecken.

Neu: Das Buch von Pete Larson

Natürlich darf etwas Eigenwerbung, wie zu seinem kürzlich erschienen Buch „Tread Lightly: Form, Footwear and the Quest for Injury-Free Running.“ in Zusammenarbeit mit Bill Katovsky (der auch einen lesenswerten Blog betreibt) nicht fehlen. Sein Buch handelt natürlich – wie könnte es auch anders sein – vom Laufen.

Die Themen reichen (lt. der Info auf seinem Blog) von der Evolution des Laufens über Laufverletzungen bis zum Barfusslaufen und der Geschichte des Laufschuhs. Laufschuhtechnologie wird genauso behandelt wie die Biomechanik des Laufens. Auch über die sportgerechte Ernährung findet sich ein Kapitel und ein interessanter Zusammenhang zwischen Körpergewicht und Laufverletzungen wird nachgewiesen.

In seinem Buch versucht er sich daran die Frage zu klären, warum heutige Läufer so häufig verletzt sind, aber gibt zu nicht die ultimative Antwort darauf zu haben. Mit einem multifaktoriellen Ansatz über Lauftechnik, Laufschuhe, Ernährung und vielem mehr sucht er die Ursachen zu aufzudecken.

Er beleuchtet das aktuelle Wissen bezüglich der Lauftechnik aus der Wissenschaft, vergleicht es mit dem vorhanden Wissen aus der Geschichte und versucht daraus abzuleiten inwieweit dieses Wissen uns – dem modernen Läufer – dabei helfen kann verletzungsfreier zu laufen.

Klingt doch vielversprechend für ein Erstlingswerk? Ich bin gespannt darauf es zu lesen, denn ich habe es gerade via amazon.de bestellt… und freue mich auf weiterhin viele informative Beiträge auf seinem Blog.

Hier kannst auch du es bestellen: Tread Lightly von Pete Larson und Bill Katovsky

(Achtung: Das war noch keine Buchrezension, denn gelesen habe ich das Buch noch nicht ;o))

Hier findest du ein Interview mit Pete Larson über sein Buch auf der Webseite der US-Runnersworld (Englisch).

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Minimalistische Laufschuhe – der Nike Free 3.0

Der Nike Free 3.0 ist ein minimalistischer Laufschuh, mit geringfügigen stabilsierenden Elementen, sehr geringer Sprengung und guter Dämpfung. Dazu kommt die typische, stark eingekerbte Laufsohle, die eine hohe Flexibilität in der Schuhsohle garantiert.

Ich bezeichne den Nike Free 3.0 absichtlich nicht als Barfusslaufschuh, weil er dafür viel zu viel Dämpfung aufweist.

Da ich hauptsächlich Mittelfußtechnik laufe, ist für mich ein Abrollen (über die Ferse) unwichtig. Der Schuh bietet mir mehr als ausreichend Dämpfung für den Ballenaufsatz, und für meine Zehen ausreichend Platz in der Zehenbox für das Abdrücken.

Vergleich Nike Free 3.0 zwei Versionen Zehenbox
Vergleich Nike Free 3.0 zwei Versionen Zehenbox

Hinweis: Wenn du auf das Bild klickst, öffnet sich im gleichen Fenster eine größere Ansicht.

Die früheren Versionen des Nike Free 3.0 waren noch etwas minimalistischer ausgestattet. Scheinbar geht Nike in dieser Hinsicht drei Schritte vor und zwei zurück. In der letzten Version, die ich besitze, ist das verwendete Obermaterial bereits wesentlich fester und einige Streifen Kunststoff wurden zu zusätzlichen Versteifung im Fersenbereich angebracht. Schade. Ich hoffe, es wird nicht irgendwann eine Lunarglide-Kopie daraus…(meiner Meinung nach ein grauenhafter Laufschuh – einer meiner teueren Fehlkäufe).

Vergleich Nike Free 3.0 zwei Versionen hinten
Vergleich Nike Free 3.0 zwei Versionen hinten

Hinweis: Wenn du auf das Bild klickst, öffnet sich im gleichen Fenster eine größere Ansicht.

Das Obermaterial ist eine Art festeres Meshmaterial. Die Sohle ist geschäumtes PU. Auf der Innenseite der Schuhe gibt es eine kleine Verstärkung. Siehe Foto. Die Innesohle läßt sich bei Bedarf herausnehmen. Der Schuh selbst ist sehr leicht und kaum spürbar am Fuß.

Vergleich Nike Free 3.0 zwei Versionen seitlich innen
Vergleich Nike Free 3.0 zwei Versionen seitlich innen

Hinweis: Wenn du auf das Bild klickst, öffnet sich im gleichen Fenster eine größere Ansicht.

Ich besitze zwei ältere Versionen dieses Schuhs. Siehe Fotos. Es gibt Modelle für Frauen und für Männer. Ich laufe mit der Männerversion – in erster Linie, weil ich die Farben „dezenter“ finde. (Ich steh nicht so auf rosa…)

Vergleich Nike Free 3.0 zwei Versionen seitlich aussen
Vergleich Nike Free 3.0 zwei Versionen seitlich aussen

Hinweis: Wenn du auf das Bild klickst, öffnet sich im gleichen Fenster eine größere Ansicht.

Der Nike Free 3.0 läuft sich mMn „wie auf Wolken“ (= Dämpfung). Über die Schnürung läßt sich etwas mehr Stabilität generieren, aber dabei kommt es darauf an, welche Strecken ich laufe. Ein zu fest geschnürter Schuh drückt mich auf langen Strecken sonst am Fußrist. Mehr als 12km bin ich damit noch nicht gelaufen, aber ich werde ihn auch auf längeren Strecken testen, weil der Nike Free 3.0 einfach super bequem ist.

Ein Nachteil – fast – aller Nike Free Schuhe ist, dass sie Steinchensammler sind. Das heißt, wenn ich über steinige Forstwege laufe (wo ich meistens unterwegs bin), darf ich nach meinem Lauf den „Hufkratzer“ holen, und die Steinchen aus der Sohle pulen, die nicht schon durch das einfache Verbiegen der Sohle herausfallen. Du solltest auch vermeiden damit durch Lehm, fette Erde, Pferdäpfel oder Hundehaufen oder ähnliches zu laufen – denn was sich so zwischen den Kerben festsetzt, darfst du hinterher herauspulen oder -spülen oder -schrubben. 😉

Vergleich 5.0:

Neutrallaufschuh vs. 5.0

Die Absatzhöhe des Nike Free 5.0 unterscheidet sich nicht/kaum von der Absatzhöhe und Laufsohle vieler herkömmlicher Laufschuhe. Die Dämpfung ist mehr als ausreichend – ähnlich wie bei Neutralschuhen, aber noch weicher. Der Absatz ist sogar geringfügig breiter. Die Sprengung ist ähnlich wie bei herkömmlichen Laufschuhen. Die Innenverstärkung (Pronationsstütze) fällt dezenter und flexibler aus als bei den herkömmlichen Laufschuhen. Die Materialverstärkungen wurden von Schuhversion zu Schuhversion auch wieder mehr (ich habe noch ein Paar der ersten Generation Nike Free 5.0). Vorteile bieten die flexiblere, da eingekerbte, Sohle und das geringere Gewicht. Ergo: Geringere Veränderung von Neutralschuh zu Nike Free 5.0 als zu 3.0.

Nike Free 3.0 vs. Nike Free 5.0

Der 3.0 verfügt im Vergleich zum 5.0 über eine geringe Sprengung, geringere Sohlenstärke, stärkere Einkerbungen (= erhöhte Sohlenflexibilität), geringeres Gewicht, geringere Verstärkung im Innenfußbereich (Pronationsstütze wäre ein zu starkes Wort dafür).

Vergleich Nike Free 3.0 vs. 5.0 Seite innen
Vergleich Nike Free 3.0 vs. 5.0 Seite innen
Vergleich Nike Free 3.0 vs. 5.0 hinten
Vergleich Nike Free 3.0 vs. 5.0 hinten

Hinweis: Wenn du auf die Bilder klickst, öffnet sich im gleichen Fenster eine größere Ansicht.

Wer mit dem Nike Free 3.0 läuft, sollte vorher mindestens dauerhaft in Wettkampfschuhen gelaufen sein, und über stabile Bänder, Sehnen und Fußmuskulatur verfügen, denn der Schuh stützt nicht mehr. Es ist – bis auf die Dämpfung – als ob du in einem Sneaker laufen würdest. Wer von einem typischen Laufschuh (Neutrallaufschuh, Pronationslaufschuh) auf den Nike Free umstellen will, ist wahrscheinlich mit einem 5.0er erst einmal besser bedient, denn die Unterschiede sind weniger ausgeprägt. Aber auch beim 5.0er solltest du Vorsicht walten lassen, deine Umfänge langsam steigern und rechtzeitig auf die Signale deines Körpers hören, nicht erst, wenn du vor Schmerzen nicht mehr laufen kannst.

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Barfußlaufschuhe 2 – Der Beachwalker von Aqua Sphere

Der zweite Teil meiner Reihe über Barfußlaufschuhe befaßt sich mit dem Beachwalker von Aqua Sphere.

Hinweis zu den Fotos: Wenn du draufklickst, dann öffnet sich ein weiteres Fenster mit einer vergrößerten Ansicht.

Aqua Sphere Beachwalker 1
Aqua Sphere Beachwalker 1

Die Beachwalker von Aqua Sphere werden zwar nicht als Barfußlaufschuhe verkauft, eignen sich aber hervorragend dafür. Da als Strand- und Wassersportschuh konzipiert, können sie problemlos ohne Socken getragen werden.

Die dünne Sohle schützt deinen Fuß vor Verletzungen durch spitze Steinchen oder ähnlichem, aber du spürst natürlich alles durch. Wie beim Laufen mit Socken oder Barfußlaufen eben.

An den Fersen sind Laschen angebracht (Einstiegshilfen), die ebenfalls das Anziehen erleichtern.

Material
Das Material das den Fuß umgibt, ist in erster Linie Neopren, was leider nicht für seine Atmungsaktivität bekannt ist. Das bedeutet im längeren Einsatz und an heißen Tagen werden deine Füße in diesen Schuhen stärker als üblich schwitzen. Des weiteren bestehen sie nur aus einem elastischen Nylonoberstoff, der den Einstieg erleichtert, und einer ca. 3mm dünnen Gummisohle. Die Innensohle ist verstärkt. Die Außensohle ist leicht geriffelt und wird Struktursohle genannt.

Struktursohle des Beachwalkers von Aqua Sphere
Struktursohle des Beachwalkers von Aqua Sphere
Beachwalker von Aqua Sphere - Nyloneinsatz
Beachwalker von Aqua Sphere - Nyloneinsatz

Passform
Probleme mit der Passform sollten nicht auftreten, da das Material (Neopren) sehr nachgiebig ist und sich jeder Fußform anpassen sollte.

Beachwalker von Aqua Sphere - Seitenansicht
Beachwalker von Aqua Sphere - Seitenansicht

Gewicht
Eine konkrete offizielle Gewichtsangaben konnte ich nicht finden. Sie werden jedoch als ultra-leicht beschrieben. Da ich selbst ein Paar davon besitze, habe ich sie einfach mal gewogen. Ein Beachwalker wiegt in der Schuhgröße 40/41 170g.

Zusatzelemente
Die Beachwalker besitzen keinerlei Führungs-, Stabilisierungs- oder Dämpfungselemente. Die Sprengung ist gleich Null.

Preis/Leistungsverhältnis
Die Beachwalker von Aqua Sphere bieten ein excellentes Preis-Leistungsverhältnis.

Lebensdauer
Im Dauereinsatz haben sie allerdings nur eine begrenzte Lebensdauer. Wer erst einmal in das Laufen mit Barfusslaufschuhen hineinschnuppern will oder die Beachwalker nur für das Lauf-ABC nutzen möchte, bei dem werden sie natürlich länger halten.

Größenangaben
Sie sollen von der Größe her etwas kleiner ausfallen. Deshalb wird dazu geraten vorsichtshalber eine Größe größer zu kaufen. Das kann ich aus eigener Erfahrung nicht bestätigen.

Verfügbarkeit
Jederzeit bei amazon.de, einem anderen Online Händler oder in diversen Sportfachgeschäften erhältlich.

Preis
Je nach Größe zwischen 10 und 25 EUR. (Stand 2011)

Fazit
Für einen Einstieg in das Laufen mit Barfusslaufschuhen oder minimalistischen Schuhen ist der Beachwalker von Aqua Sphere die preisgünstigste Lösung.

Hinweis: Willst du die Beachwalker von Aqua Sphere kaufen, dann klicke auf den Link. Dieser öffnet eine neue Seite mit einem Link, der zu amazon.de führt.

Der Beachwalker von Aquasphere

Der Beachwalker von Aqua Sphere
Der Beachwalker von Aqua Sphere

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