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Wettkampfanalyse im Triathlon – Wie analysiere ich mein Wettkampfergebnis im Triathlon?

Wettkampfanalyse - Wie analysiere ich meine Wettkampfergebnisse im Triathlon? - Am Beispiel: Schwimmergebnis - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Wettkampfanalyse – Wie analysiere ich meine Wettkampfergebnisse im Triathlon? – Am Beispiel: Schwimmergebnis – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Ist es dein Ziel spätestens in der nächsten Saison deine Leistungen im Triathlon Wettkampf zu verbessern? Dann bieten deine Wettkampfergebnisse eine gute Ausgangsbasis für dich, um heraus zu finden, wo deine größten Verbesserungspotenziale zu finden sind. Viele kleine Fehler in allen drei Disziplinen addieren sich schnell zu Minuten im Gesamtergebnis. Minuten, die du dir beim nächsten Wettkampf sparst, wenn du weißt wo du sie verlierst, und wenn du weißt was du anders machen kannst.

Warum solltest du deine Wettkampfergebnisse analysieren?

Verbesserungspotenzial und die Möglichkeiten deine Leistungen zu steigern gibt es in jedem Alter und auf jedem Leistungslevel. Finde heraus, wie deine Leistungen in deinen Wettkämpfen zustande gekommen sind, um dich zu verbessern und deine Leistung zu steigern. Neben dem reinen Vergleich der erreichten Zeiten – der eine relativ geringe Aussagekraft hat – besteht jede einzelne Disziplin aus tausenden von Kleinigkeiten bei welchen Zeit auf der Strecke bleibt oder dir zu einer neuen persönlichen Bestzeit verhelfen kann. Der Teufel liegt im Detail…

So analysierst du dein Schwimmergebnis

Du bist unzufrieden mit deiner Wettkampfleistung im Schwimmen? Dann frag dich woran es lag.

Nachlässigkeit in der unmittelbaren Vorbereitung am Wettkampftag

  • Bist du zu spät am Start erschienen?
  • War dir die Schwimmstrecke völlig unbekannt?
  • War dir die Wassertemperatur unbekannt?
  • Hast du deinen Neoprenanzug vergessen?
  • Hast du dir keinen Neoprenanzug besorgt/ausgeliehen?
  • Waren dir die Wasserverhältnisse/Strömungen unbekannt?
  • Waren dir die Gefahrenhinweise unbekannt, weil du Wettkampfbesprechung nicht mitgemacht?
  • Hast du die Ausschreibung nicht (gründlich genug) gelesen?

Zeit in der Auftaktdisziplin verloren

  • Hast du dich verschwommen? D.h. bist du mehr Strecke geschwommen als nötig?
  • Driftest du immer wieder auf eine Seite?
  • Kannst du oder konntest du nicht Wasserschattenschwimmen?

Probleme beim Sichten und Orientieren

  • Hast du dein Sichten/Orientieren und Kraulatmung gekoppelt?
  • Hast du zu dich wenig/zu spät orientiert?
  • Hast du dich tatsächlich selbst orientiert?
  • Oder bist du einfach nur deinem Vordermann nachgeschwommen?

Probleme beim Schwimmstart

  • Hast du dich vorher überhaupt aufgewärmt und eingeschwommen?
  • Hast du dich vorher ausreichend aufgewärmt und eingeschwommen?
  • Hast Tritte oder Schläge abbekommen?
  • Hattest du dir eine falsche Position beim Schwimmstart ausgesucht?
  • Wurde dir dein Neoprenanzug aufgezogen?
  • Hast du Wasser geschluckt?
  • Hattest du keinen Wasserstart geübt?
  • Hattest du keinen Pontonstart geübt?
  • Hattest keinen Landstart geübt?

Materialprobleme

  • Hattest du Probleme mit deinem Neoprenanzug?
  • War dir dein Neoprenanzug zu groß? Zu klein? Kein Schwimmneoprenanzug?
  • Hast du den Neoprenanzug zum ersten Mal im Wettkampf getragen?
  • Hattest du keinen Neoprenanzug bei kaltem Wasser?
  • Ist deine Schwimmbrille angelaufen?
  • Ist deine Schwimmbrille vollgelaufen?
  • Ist dir das Kopfband der Schwimmbrille gerissen?
  • Hast du beim Massenstart deine Schwimmbrille verloren?
  • Hattest du die falsche Schwimmbrille dabei? (Sonniges/trübes Wetter)

Probleme an den Bojen

  • Hast du die Bojen nicht gesehen?
  • Hast du an den Bojen Tritte oder Schläge abbekommen?

Psychische Probleme

  • Hast du Angst vor dem Freiwasser?
  • Hast du Angst vor Fischen?
  • Hast du Angst vor der Dunkelheit des Wassers?
  • Hast du Angst vor Pflanzen?
  • Hast du Angst vor dem Massenstart?
  • Hattest du eine Panikattacke im Wasser?

Probleme mit dem Schwimmen

  • Kannst du nur Brustschwimmen/Rückenkraul anstatt Kraul schwimmen?
  • Bist du nur teilweise Kraul geschwommen?
  • Bist du trotz Kraul schwimmen nicht richtig vorwärts gekommen?
  • Hattest du eine schlechte Wasserlage beim Schwimmen ohne Neo (Neoprenverbot)?

Probleme mit der Kraulatmung

  • Hast du nur auf eine Seite geatmet?
  • Hast du Sichten/Orientieren und Atmen falsch kombiniert?
  • Hast du jedes mal den Kopf beim Atmen aus dem Wasser gehoben?

Probleme beim Ausstieg

  • Schwindel und Desorientierung beim Ausstieg?
  • Ausstieg unbekannt?
  • Bodenverhältnisse unbekannt?
  • Stehst du zu früh aus dem Wasser auf?

So stellst du diese Probleme ab, um ein besseres Wettkampfergebnis zu erreichen

Nachfolgend findest du Lösungsvorschläge, wie du deine Probleme in der Auftaktdisziplin anpacken kannst. Ich erhebe keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Andere Lösungen sind auch möglich.

Nachlässigkeit in der unmittelbaren Vorbereitung

Hektik und zusätzlicher Stress unmittelbar vor deinem Wettkampfstart beeinflussen deine Leistung negativ. Organisiere deine Vorbereitung besser. Das heißt, plane ausreichend Zeit für die Fahrt zum Wettkampfort, die Parkplatzsuche, die letzten Anmeldeformalitäten, den Check-In, das Aufwärmen etc. ein. Erkundige dich spätestens am Vortrag nach der aktuellen Wassertemperatur des Gewässers in dem dein Wettkampf stattfindet. Viele Veranstalter posten die aktuelle Wassertemperatur auf ihrer Veranstaltungsseite.

Bei Wassertemperaturen unter 16°C besteht Neoprenpflicht. Deshalb solltest du rechtzeitig vorher abschätzen, ob du einen brauchst oder nicht und ob es dir wert ist, ohne Neo auf deinen Start zu verzichten. Wenn du dir einen Neoprenanzug besorgst, dann solltest du mit diesem mindestens zwei, dreimal geschwommen sein, denn mit Neo schwimmt es sich anders. Stell fest, ob dir das Teil überhaupt passt.

Unvorbereitet auf Strömungen zu treffen, kann v.a. für Anfänger im Triathlonsport tödlich enden. Wenn dein Wettkampf in Flüssen stattfindet, solltest du über die Stärke der Wasserströmung Bescheid wissen und eventuelle Gefahrenzonen kennen. Du hast nur dieses eine Leben. Spätestens in der Wettkampfbesprechung, die oft am Vortag der Veranstaltung stattfindet, wirst du auf vorhandene Gefahren hingewiesen. Die Wasserrettung ist zwar vor Ort, aber du bist selbst für deine eigene Sicherheit im Wasser verantwortlich.

Besonderheiten und Gefahren werden bereits in der Wettkampfausschreibung genannt. Deshalb ist es für dich sinnvoll diese gründlich zu lesen und Unklarheiten möglichst sofort mit dem Veranstalter zu klären.

Wenn du die Möglichkeit dazu hast, mach dich mit dem Gewässer in welchem das Schwimmen stattfindet rechtzeitig vorher vertraut. Wenn das nicht möglich ist, versuche so viel wie möglich über das Gewässer herauszufinden. Das Internet bietet viele Möglichkeiten dazu.

Zeit in der Auftaktdisziplin verloren

Wenn du dich verschwommen hast, d.h. mehr Strecke als nötig geschwommen bist, kann das verschiedene Ursachen haben. Ein Arm kann stärker sein als der andere, womit du dich immer wieder von deiner Ideallinie wegschiebst und häufig korrigieren musst. Übergreifen beim Eintauchen der Hände und im Unterwasserarmzug hat oft den gleichen Effekt. Es reicht dabei, wenn du das mit einer Hand/einem Arm machst. Das gleiche gilt für das Atmen nur zu einer Seite, und wenn dein Kopf die Tendenz hat sich immer wieder zu einer Seite zu neigen. Damit schwimmst du mit einer Schlagseite und hast die Tendenz verstärkt in eine Richtung abzudriften. Schlecht, wenn das die Richtung ist, die von den Bojen wegführt.

Diese Tendenzen musst du erkennen. Erst wenn du weißt, wo dein Problem liegt, kannst du anfangen daran zu arbeiten. Ist ein Arm stärker, dann hilft es deinen schwächeren Arm zusätzlich zu trainieren mit einarmigen Übungen. Das Übergreifen kannst du abstellen indem du dich bewußt darauf konzentrierst (mehr als) schulterbreit einzugreifen. Zusätzlich achtest du im Unterwasserarmzug darauf, dass deine linke Hand links und deine rechte Hand rechts deiner Körpermittellinie bleibt. Die bilaterale Atmung musst du ebenfalls einfach nur regelmäßig und dauerhaft Üben. Du kannst dich für deine Kopfhaltung sensibilisieren und du kannst kontrollieren, ob du deinen Kopf gerade hältst. Das sind alles kleine Dinge, auf die du im Training selbst achten kannst und die du selbst korrigieren kannst, wenn du dir selbst gegenüber aufmerksam bist, anstatt nur eine Strecke x im Einheitstempo stupide abzuschwimmen.

Ein anderer Grund liegt vielleicht darin, dass du zu wenig sichtest oder überhaupt nicht sichtest. Aber dazu weiter unten mehr.

Zeit und Kraft verlierst du als schlechterer Schwimmer auch, wenn du es nicht schaffst dich an einen „etwas“ stärkeren Schwimmer dranzuhängen und in seinem „Slipstream“ zu schwimmen. Das ist der Vorteil wenn du im „Rudel“ schwimmst, denn den Wasserschatten gibt es nicht nur unmittelbar hinter deinem Vordermann sondern auch versetzt neben ihm ca. auf Hüfthöhe.

Wasserschatten schwimmen lässt sich nicht nur im Freiwasser sondern auch im Schwimmbad üben. Dazu brauchst du einen Schwimmpartner oder benutzt andere Schwimmer auf deiner Bahn. Dabei lernst du hoffentlich auch deinem Vordermann nicht mehr ständig auf die Füße zu tatschen, sondern ausreichend Abstand zu halten. Ansonsten schwimmst du mal vorn und dein Hintermann haut dir ständig auf die Füße, damit du merkst wie lästig das ist. Wenn du Wasserschatten schwimmst, dann solltest du es tunlichst vermeiden deinem Vordermann ständig aufzuschwimmen und ihn zu berühren. Niemand mag Lutscher im Wettkampf. Auch nicht beim Schwimmen. Es ist erlaubt und spart Kraft, aber respektiere deinen Vordermann und ärgere ihn nicht zusätzlich, wenn er dir einen Vorteil verschafft. Es könnte sonst sein, dass dieser öfters mal heftig nach dir tritt.

Probleme beim Schwimmstart

Ein Kaltstart ist wenig empfehlenswert. Du machst kein lockeres Schwimmchen, sondern einen Wettkampf. In einen Wettkampf gehst du vorbereitet, d.h. gut aufgewärmt und eingeschwommen. Das Aufwärmen vor dem Triathlon Wettkampf ermöglicht dir schnellere Bewegungen, da es deine Durchblutung in deiner Arbeitsmuskulatur erhöht und das Knorpelgewebe deiner Gelenke durchsaftet. Eine Aufwärmroutine nimmt dir etwas von deiner Nervosität und stimmt dich auf den Wettkampfstart ein. Beim Einschwimmen hat dein Körper Gelegenheit sich an das kalte Wasser zu gewöhnen. Der Schock des kalten Wassers klingt ab, deine Bewegungen werden flüssiger und deine Atmung beruhigt sich. Der dünne Wasserfilm unter deinem Neoprenanzug kann sich bilden und erwärmen.

Wenn du Tritte oder Schläge beim Start abbekommst, dann hast du dich vielleicht zu weit vorn in Richtung Ideallinie am Schwimmstart eingeordnet. Die guten Schwimmer starten schnell und machen keine Gefangenen. Wenn du da nicht in der Lage bist mitzugehen, schwimmen sie über dich drüber und Tritte und Schläge sind zu erwarten. Ein Tritt ins Gesicht oder in den Magen kann deinen Wettkampf beenden bevor er wirklich begonnen hat. Deshalb: Such dir eine Startposition, die deinen schwimmerischen Fähigkeiten (d.h. deinem tatsächlichen Tempo) angemessen ist. Du kannst das Feld immer noch von hinten aufrollen, auch beim Schwimmen.

Wenn dir dein Neoprenanzug beim Schwimmstart oder beim Schwimmen aufgezogen wurde, hast du die Reißleine nicht ordentlich verstaut. Diesen Fehler machst du nur einmal.

Wenn du Wasser schluckst und einen Hustenanfall bekommst, lerne unter Wasser während des Schwimmens abzuhusten. Das geht. Du musst es nur üben. Dafür ist dein Training da.

Beim Wasserstart trittst du Wasser oder wenn Platz genug ist, liegst du im Wasser bis der Startschuss fällt. Beim Pontonstart springst du von einer erhöhten Plattform ins Wasser. Beim Landstart läufst du vom Land aus ins Wasser. Das Wassertreten und alle drei Startarten kannst du in deinem Training üben.

Probleme beim Sichten/Orientieren

Wenn du deine Atmung falsch mit deinem Sichten/Orientieren koppelst, hebst du deinen Kopf zu stark aus dem Wasser (was dich bei jedem Atmen ausbremst) oder du bekommst nicht ausreichend Luft (was dich erschöpft) oder du bist nicht in der Lage dich wirklich zu orientieren. . Übe das Sichten regelmäßig in deinen Trainingseinheiten im Schwimmbecken und im Freiwassertraining.

Du verschwimmst dich ziemlich schnell, wenn du zu wenig sichtest. Deshalb ist es ratsam alle drei bis fünf Armzüge einen Orientierungsarmzug mit Sichten durchzuführen. Nochmals: Wenn du deinen Kopf zu hoch aus dem Wasser hebst, bremst du dich alle drei bis fünf Armzüge aus und musst jedes mal neu beschleunigen. Das kostet alle drei bis fünf Armzüge deine Zeit und Kraft.

Wenn du dich nicht selbst orientierst, sondern nur deinem Vordermann nach schwimmst, dann schiebst du die Verantwortung für dein Tun ab. Wenn sich dein Mitschwimmer verschwimmt, dann verschwimmst du dich auch. Dann ist jedoch nicht dein Konkurrent daran schuld, sondern du, weil du zu faul warst dich selbst zu orientieren und dafür zu sorgen, dass du dich nicht verschwimmst. Lerne zu sichten und dich selbst zu orientieren und übernimm die Verantwortung für dein Tun. Damit verbesserst du deine Schwimmzeit.

Materialprobleme

Teste dein Material ausgiebig im Training, dann bleiben dir böse Überraschungen erspart. Ist dir dein Neoprenanzug zu groß, dann läuft er voll Wasser und behindert dich beim Schwimmen (kostet Zeit). Ist er dir zu klein, dann schränkt er deine Atmung und deine Bewegungsfreiheit ein (kostet Zeit). Ein Tauchneo ist nicht für den Triathlonsport gemacht. Die Oberfläche bremst dich aus und die Passform ist zu weit (kostet Zeit).

Falls du keinen eigenen Neoprenanzug hast, solltest du dir rechtzeitig einen Neo besorgen (ausleihen oder mieten). Schwimmen mit Neo ist anders und du musst rechtzeitig feststellen, ob dir der Wetsuit passt.

Wenn du keinen Neoprenanzug hast und die Wassertemperaturen unter 16°C fallen, dann lassen dich die Kampfrichter nicht starten und dein Wettkampf ist beendet, bevor er begann. Den Fehler machst du nur einmal und er ist selbsterklärend.

Die Anti-Fog-Beschichtung deiner Schwimmbrille wäscht sich mit dauerhaften Gebrauch ab. Wenn deine Schwimmbrille beschlägt, behindert das deine Sicht und Orientierung (das kostet Zeit). Ein Tropfen Duschgel oder Spüli vorsichtig verrieben und mit klarem Wasser ausgespült (zu Hause!) hilft Wunder auch bei älteren Schwimmbrillen.

Wenn dir deine Schwimmbrille voll Wasser läuft, dann passt sie dir nicht oder sie sie undicht. Du hast die Möglichkeit die Kopfbänder fester zu ziehen (was eventuell zu Kopfschmerzen oder Panda-Augen führt) oder die Schwimmbrille rechtzeitig vorher austauschen. Ob eine Schwimmbrille voll Wasser läuft oder nicht passt, stellst du im Training fest. Kümmere dich rechtzeitig vor deinem Wettkampf um eine passende Schwimmbrille und teste sie im Training. Vermeide es neues, ungetestetes Material im Wettkampf zu verwenden.

Ist dir das Kopfband der Schwimmbrille gerissen, dann war entweder das Material ermüdet (Alter der Schwimmbrille? Pflege der Schwimmbrille?) oder du hast im Eifer des Gefechts beim Anziehen Gewalt angewendet oder ein Mitschwimmer hat sich am Start versehentlich darin verhakt.
Bei ersteren Fällen hilft rechtzeitiges Austauschen der Schwimmbrille. Beim zweiten weniger Gewalt. In beiden Fällen hilft es eine Ersatzschwimmbrille mitzuführen. Im letzten Fall hilft es zuerst die Schwimmbrille aufzusetzen und dann die Schwimmmütze darüber zu ziehen, so dass sich die Kopfbänder unter der Schwimmhaube befinden. Das verhindert auch, dass dir beim Schwimmstart die Schwimmbrille herunter gerissen wird. Beim Pontonstart hilft eine korrekte Kopfhaltung, dass deine Schwimmbrille auf deinen Augen bleibt und nicht am Hals baumelt.

Mit einer Schwimmbrille mit klaren Gläsern hast du an einem sonnigen Wettkampftag schlechte Karten. Das Sonnenlicht wird von der Wasseroberfläche zusätzlich reflektiert. Das Gleißen führt dazu, dass du schnell nur noch schwarze Flecken siehst und ständig deine Augen zusammen kneifen musst. Das Zusammenkneifen deiner Augen führt zu Verspannungen und Kopfschmerzen. Du bist nicht in der Lage regelmäßig und richtig zu Sichten und Orientieren (kostet Zeit). Verspannungen und Kopfschmerzen führen zu Leistungseinbußen. Besorge dir für das Schwimmen im Freiwasser eine dunkler getönte oder verspiegelte Schwimmbrille. Du brauchst sie bereits für dein Training im Freibad.

Probleme an den Bojen

Versuche vor dem Start Landmarken auszumachen, die in Richtung der ersten Bojen liegen. Oft sind die Bojen vom Land aus gut zu sehen, aber das Bild vom Wasser aus ist ein anderes. Landmarken sind große, auffällig geformte Bäume, Berge, Kirchtürme, Häuser oder ähnliches.

Der kürzeste Weg ist meistens derjenige, der am härtesten Umkämpft wird, wenn du in einem Rudel an einer Boje ankommst. Das Risiko erhöht sich, dass du Tritte oder Schläge abbekommst, die deinen weiteren Wettkampfverlauf negativ beeinflussen (Zeitverlust). Mach einfach einen größeren Bogen bzw. wende etwas später in einem spitzeren Winkel und vermeide das Gerangel direkt an der Boje. Zudem kannst du Zeit sparen, indem du eine Technik lernst, wie du die Bojen elegant und ohne Zeitverlust umschwimmst. Dafür ist dein Training da.

Psychische Probleme

Wenn du bereits mit Angst vor dem Freiwasser, den Fischen, den Dunkelheit des Wassers, den Pflanzen in den Wettkampf gehst, dann programmierst du dich für eine schlechtere Leistung. Deine Angst bestimmt dein Handeln. Angst lähmt und beeinträchtigt dein Leistungsvermögen. Der Wettkampfstress verstärkt in den meisten Fällen deine Angst. Es ist sehr unwahrscheinlich, dass du deine Angst im Wettkampf von jetzt auf sofort überwindest. Wenn du dich unwohl im Freiwasser fühlst, dann stell dich diesem Unwohlsein in der relativ sicheren Umgebung deines Trainings. Mach dir bewusst, wovor du Angst hast und nähere dich deiner Angst spielerisch. Wenn du es allein nicht schaffst, hol dir Hilfe in Form eines Trainers. Er kann dir helfen deine Angst vor dem Freiwasser zu nehmen. Auch ein Massenstart lässt sich in geringerem Umfang im Training mit Hilfe von Freunden simulieren. Alles zusammen hilft dir eine Panikattacke im Wasser zu vermeiden.

Probleme mit dem Schwimmen

Wenn du nur Brustschwimmen (oder seltener: Rückenkraul) schwimmen kannst, dann überlege dir ob es für dich sinnvoll ist das Kraulschwimmen vor deinem nächsten Wettkampf zu erlernen. Kraul ist die schnellste Schwimmart und bringt dir – wenn du sie beherrschst – einen eindeutigen Zeitvorteil gegenüber Brustschwimmen (oder Rückenschwimmen). Brustschwimmen beansprucht zusätzlich mehr deine Beine als Kraul schwimmen, da ein Großteil des Vortriebs mit den Beinen generiert wird.. Deine Beine brauchst du noch für das Radfahren und Laufen. Wenn du mit Neoprenanzug schwimmst, hast du beim Brustschwimmen ein Problem deine Beine richtig unter Wasser zu bekommen, was deinen Vortrieb beim Brustschwimmen beeinträchtigt.

Zeitverlust entsteht dir auch, wenn du nur eine Teilstrecke der Schwimmstrecke Kraul schwimmst. Auch hier ist es empfehlenswert für dich deine Fähigkeiten und Kenntnisse im Kraul schwimmen auszubauen.

Wenn du die gesamte Strecke im Kraul durch geschwommen bist, und keine der oben genannten Fehler gemacht hast, aber trotzdem unzufrieden mit deiner Zeit bist, dann überprüfe deine Kraultechnik und dein Training. Mangelhafte Technik im Kraulschwimmen kostet dich Zeit, weil du einen Großteil deiner Kraft im Kampf gegen das Wasser verschwendest anstatt sie in deinen Vortrieb zu investieren. Wenn du nicht weißt, was du falsch machst, hol dir Hilfe bei einem Trainer. Der kann dir in ein bis zwei Trainereinzelstunden deine Fehler aufzeigen und dich mit Übungen versorgen, damit du an deinen Fehlern arbeiten kannst. Zudem kann er dir helfen, dass du die Übungen verstehst und sie richtig ausführst.

Das gleiche gilt für deine schlechte Wasserlage sobald du (bei Neoprenverbot) ohne Neoprenanzug schwimmen musst. Wenn du einer dieser Triathleten bist, die hauptsächlich mit Pullbuoy schwimmen, dann solltest du langsam aus deiner Komfortzone herauskommen und anfangen das Hilfsmittel richtig einzusetzen oder gleich die Wasserlage ohne Hilfsmittel zu erlernen. Eine gute Wasserlage stellt sich nicht von allein her, sondern du musst daran arbeiten. Eine schlechte Wasserlage bremst dich aus, weil sie den von dir selbst generierten Wasserwiderstand stark erhöht. D.h. du musst einen Großteil deiner Kraft einsetzen um deine Beine und Hüften halbwegs unter die Wasseroberfläche zu bekommen. Diese Kraft fehlt dir im Vortrieb. Wenn auch noch dein
Unterwasserarmzug fehlerhaft ist, dann sieht es schlecht für deine Schwimmzeit im Triathlon Wettkampf aus.

Probleme mit der Kraulatmung

Deine Kraulatmung stört dein Schwimmen mehr oder weniger. Je höher du deinen Kopf jedes mal beim Atmen aus dem Wasser hebst, desto mehr bremst du dich jedes mal aus. Wenn du alle drei bis fünf Armzüge atmest oder sogar jeden zweiten Armzug, und du ca. einen Meter pro Armzug zurück legst, dann kannst du dir selbst ausrechnen, wie oft du dich ausbremst und wie viel Zeit du dabei verlierst. Deshalb ist es wichtig, dass du eine korrekte Kraulatmung lernst und regelmäßig in deinem Training übst.

Die wechselseitigen Kraulatmung hilft dir gerade zu schwimmen und sorgt für eine gleichmäßige Belastung deiner Muskulatur. Auf 500m spürst du die negativen Auswirkungen einseitigen Atmens wahrscheinlich noch nicht. Trotzdem entwickelt sich deine Muskulatur unterschiedlich auf deiner Atemseite und deiner Nicht-Atemseite wenn du ausschließlich auf deine Schokoladenseite atmest und sorgt für muskuläre Dysbalancen, die sich später in deiner Triathlon-Karriere bemerkbar machen.

Die falsche Kombination von Sichten-Orientieren-Atmen habe ich weiter oben schon angesprochen.

Probleme beim Ausstieg

Je länger deine Schwimmstrecke ist, desto eher wirst du eventuell mit Schwindel oder Desorientierung konfrontiert sein, wenn du dich aus dem Wasser erhebst. Das ist normal. Entweder du akzeptierst das und machst das Beste aus der Situation oder du schwimmst die letzten 50-100m immer wieder mal Wasserballkraul oder sichtest häufiger. Das könnte das Schwindelgefühl und die Desorientierung etwas reduzieren.

Vor deinem Start solltest du dich bereits mit dem Ausstieg vertraut gemacht haben. Mindestens solltest du wissen, wo er sich befindet, da sich Ein- und Ausstieg oft an unterschiedlichen Orten befinden. Besser wäre es, wenn du wüsstest, wie der Ausstieg von der Wasserseite her aussieht. Das vermeidet Verwirrung und den Verlust wertvoller Sekunden, wenn du genau weißt, wo du hin schwimmen musst, anstatt im Eifer des Gefechts darüber nachzudenken ob jetzt links oder rechts der Ausstieg ist. Klar, wirst du schlechtestenfalls von Helfern dirigiert. Aber wie gesagt, die Sekunden summieren sich…

Wenn du die Bodenverhältnisse im Ausstieg nicht kennst, ist es empfehlenswert so lange zu schwimmen, bis du den Boden mit deinen Händen berühren kannst. (Wenn der Ausstieg so flach ist…)

Anstatt mit dem Schwimmen aufzuhören sobald du Boden unter den Füßen hast, schwimme weiter bis du mit deinen Händen den Boden berühren kannst. Steh dann erst auf und lauf aus dem Wasser. Wenn du zu früh aufstehst, kämpfst du vermehrt gegen den Wasserwiderstand an. Jeder der schon mal im Wasser gegangen ist, kann das bestätigen. Du sparst dir Kraft und ein paar Sekunden.

Wie du siehst, beinhaltet bereits der Schwimmteil eine Menge Schräubchen, an welchen sich drehen lässt, um Zeit zu sparen. Stell dir vor es summieren sich ein paar der genannten Probleme. Und stell dir weiter vor du verhinderst durch zielgerichtetes Training und minutiöse Vorbereitung diese Schwachstellen in deinem Schwimmen. Das lässt dich doch gleich auf eine neue Bestzeit beim Schwimmen hoffen, oder?

Welche Probleme beeinträchtigen deine Wettkampfleistung? Welche Möglichkeiten findest du diese zu lösen?

In einem anderen Beitrag klopfe ich vielleicht mal den Radteil im Triathlon Wettkampf auf Verbesserungspotenzial ab.

Trainingsangebot

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Training im Triathlon – Was ich meine, wenn ich von Training spreche

Du solltest nach jeder Trainingseinheit von dir sagen können, dass du ein besserer Triathlet geworden bist, als du vor dieser Trainingseinheit warst.

Ich bin jedesmal entsetzt zu sehen, wie die meisten Triathleten ihre knappe Trainingszeit verschwenden, und trotzdem behaupten sich verbessern zu wollen…

Du verbesserst dich nicht…?

Du verbesserst dich nicht, indem du zwanzigtausendfach das wiederholst, was du schon kannst. Du verbesserst dich, indem du zwanzigtausendmal das übst, was du nicht kannst. Und wenn es dann immer noch nicht sitzt, dann wiederholst du es so lange bis es sitzt…

Wenn du nicht weiter kommst und keine Verbesserung bemerkst bei dem was du tust, dann solltest du dich fragen, ob das was tu tust a) korrekt ausgeführt ist und b) ob es wirklich etwas ist, was zu einer Verbesserung deiner Leistung beiträgt.

EIN Nutzen eines Trainers

Bist du nicht in der Lage herauszufinden warum du nicht besser wirst, dann empfehle ich dir eine oder zwei Trainerstunden zu nehmen. Ein Trainer sieht meistens auf dem ersten Blick, was deine Fehler sind und kann dir mit entsprechenden Korrekturen und Übungen helfen, deine Fehler zu verbessern. Die Arbeit bleibt jedoch bei dir. Die kann dir kein Trainer der Welt abnehmen.

Zielgerichtetes, sinnvolles Training macht keinen Spass

Ich hör dich schon maulen: Das macht aber keinen Spaß… So ein Pech aber auch. Willst du dich verbessern oder Spaß haben? Beides zusammen funktioniert leider meistens nicht. Richtiges zielgerichtetes Training, welches auf deine tatsächliche Verbesserung ausgerichtet ist, macht keinen Spaß, denn es ist harte Arbeit.

Spaß macht hauptsächlich das, was du schon kannst und worin du dich sicher fühlst. Das bringt dir jedoch keine Verbesserung. Dein Ziel ist es dich kontinuierlich zu verbessern? Dann sollte jede deiner einzelnen Trainingseinheiten darauf ausgerichtet sein dich kontinuierlich zu verbessern.

Was machen statt dessen die meisten Triathleten? Sie schwimmen 1500m im Einheitstempo Kraul und wiederholen 1500 mal dieselben Fehler. Oder sie machen eine Radausfahrt oder ein Läufchen bei dem sie sich so langweilen, dass sie sich dabei mit Musik ablenken müssen. Was für eine Verschwendung von Zeit und Möglichkeiten der Verbesserung.

Du willst bei deinem nächsten Wettkampf deine persönliche Topleistung erreichen?

Dann solltest du deine Wettkampfstrecke in und auswendig kennen, dein Wettkampftempo über deine Distanz trainiert haben, und deine Technik in deiner jeweiligen Disziplin in deinem Wettkampftempo über deine Wettkampfdistanz halten können.

Übst du schon oder trainierst du noch?

Such dir für jede Trainingseinheit, ein konkretes Ziel, welches du in dieser Trainingseinheit erreichen willst. Überlege dir konkret, wie du dieses Ziel erreichen kannst. Am besten ist es du machst dir einen entsprechenden schriftlichen Plan, wie du dieses Ziel erreichst und überlegst dir die einzelnen Schritte, die du brauchst, um dieses Trainingsziel zu erreichen. Das nennt sich dann Trainingsplan. Wenn du planlos in deine Trainingseinheit gehst, brauchst du dich nicht zu wundern, wenn nichts (= keine Verbesserung deiner Leistung) dabei herauskommt.

Wenn du eine Trainingseinheit absolvierst, dann frag dich vorher, während und danach, a) was du tust/getan hast, b) was du gelernt hast und c) ob du dich verbessert hast.
Wenn du diese Fragen nicht mit positiv verwertbaren Ergebnissen beantworten kannst, dann hast du wieder einmal eine komplette Trainingseinheit erfolgreich… vergeudet.

Übe konzentriert und bewusst etwas, was du nicht kannst oder schlecht kannst. Nur dann lernst du etwas hinzu, erweiterst deine Fähigkeiten und verbesserst dich. Du verbesserst dich nicht, wenn du immer nur das machst, was du bereits kannst. Suche gezielt nach Schwachstellen in deinem Bewegungsablauf. Suche gezielt nach Möglichkeiten diese Schwachstellen zu eliminieren. Wenn du es nicht allein kannst, dann nimm die Hilfe eines Trainers in Anspruch.

Sinnvolles Training ist was anderes

Du lernst nichts, wenn du immer nur das wiederholst was du schon kannst. Such dir eine Herausforderung für jede einzelne Trainingseinheit. Trotzdem sollte dein Trainingsziel für jede Einheit mit einem angemessenen Aufwand für dich erreichbar sein. Aufgaben, die du mühelos bewältigen kannst, sind zu leicht. Aufgaben, die du noch nicht einmal ansatzweise ausführen kannst, sind zu schwer. Wie findest du das richtige Maß an Herausforderungen für dich heraus? Durch Versuch und Irrtum. Oder mit Hilfe eines Trainers.

Führe dein Training hochkonzentriert aus. Das heißt, sei 100% bei der Sache. Achte auf jedes kleine Detail in deiner Bewegungsausführung und in den sich zwangsweise ergebenden Variationen über einen gewissen Wiederholungszeitraum. Denk daran: In zyklischen Ausdauersportarten (wie Schwimmen, Radfahren, Laufen) wiederholst du jede Bewegung tausendfach, millionenfach. Du hast bei jedem Armzug, bei jeder Pedalumdrehung und bei jedem Schritt die Gelegenheit etwas besser zu machen. Nutze sie.

Richtiges Üben ist geistig anstrengend. Wenn du mit deinen Gedanken woanders bist, als bei der Bewegung, in dem Augenblick und an dem Ort, wo du sie ausführst, dann verschwendest du deine Zeit. Jeder einzelne Bewegungsabschnitt erfordert deine volle Konzentration. Das ist der Grund warum du auch geistig frisch in eine Trainingseinheit gehen solltest.

Wenn du mit wachem Verstand, aufmerksam und voll konzentriert trainierst, dann ist deine Trainingseinheit nach maximal neunzig Minuten beendet, denn spätestens dann lässt deine Konzentration nach. Es schleichen sich Fehler ein und du übst Fehler, was alles was du vorher konzentriert und korrekt geübt hast zunichte macht.

Richtiges Üben macht nicht wirklich Spaß. Wenn du Spaß hast in deinem Training, dann trainierst du zum Spaß und nicht um dich zu verbessern. Alles was keinen Spass macht, passt leider nicht zu unserer heutigen Spaßgesellschaft. Wenn du hochkonzentriert übst, um dich zu verbessern, bist du zu keiner Mikrosekunde irgendwo auf Autopilot. Wenn du abschweifst und in deiner Konzentration nachlässt, hast du verloren. Dann ist es besser entweder eine (längere) Pause zu machen oder aufzuhören.

Du schwimmst nicht zum Abschalten, du läufst nicht zum Abschalten und du fährst auch nicht Rad um abzuschalten. Training ist kein Abschalten. Training ist harte Arbeit.

Richtiges Üben macht häufig wenig Spaß, denn du wiederholst Bewegungsabläufe so oft und so lange, bis sie 100% korrekt sitzen. So lange und so oft bis sie in jedem Tempo, aber vor allem in deinem angestrebten Wettkampftempo perfekt sitzen. Und so oft und so lange bis du diese Bewegungsabläufe 100% perfekt in deinem Wettkampftempo über deine gesamte Wettkampfdistanz halten kannst. Sei mal ehrlich: Wann hast du das zuletzt gemacht?

Multipliziere das mit den drei Triathlon Disziplinen, dann weißt du was auf dich zukommt, wenn du dich tatsächlich verbessern willst. Dann erkennst du hoffentlich auch, dass du es dir nicht leisten kannst auch nur eine einzige Trainingseinheit zu vergeuden, wenn du ein ehrgeiziges Wettkampfziel erreichen willst.

Zitat Bruce Lee
Zitat Bruce Lee

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Effektives Trockentraining für deinen Unterwasserarmzug im Kraulschwimmen

Dein korrekter und effektiver Unterwasserarmzug im Kraulschwimmen hat einen enormen Einfluss auf deinen Vortrieb und damit auf deine erreichbare Schwimmgeschwindigkeit.

Technikkorrektur im Wasser ist eine Herausforderung – für die meisten Triathleten

Für die meisten Triathleten ohne schwimmerischen Hintergrund ist es eine echte Herausforderung eine Technikkorrektur im Wasser umzusetzen. Selbst als fortgeschrittener Schwimmeinsteiger bist du meistens damit beschäftigt nicht unterzugehen, anstatt damit deine Technik im Kraulschwimmen zu verfeinern.

Wenn du (wie die meisten Triathleten) sehr wenig darauf achtest, was du im Wasser tust und noch weniger darauf achtest ein Gefühl für das zu entwickeln, was du tust, dann wirst du dir schwer tun im Wasser deinen Unterwasserarmzug zu verbessern. Eine zusätzliche Herausforderung entsteht, wenn schwach ausgeprägte Koordinationsfähigkeiten dir im Weg stehen bestimmte schwimmtechnische Übungen schnell korrekt umzusetzen. Du siehst nichts, du fühlst nichts – wie willst du da irgendetwas verändern oder gar verbessern?

Die Lösung für dein Dilemma: Kraul-Techniktraining für deinen Unterwasserarmzug an Land

Aber es gibt Hoffnung für dich, auch wenn deine Schwimmtechnik im Kraulschwimmen noch wenig ausgereift ist, kannst du deinen Unterwasserarmzug verbessern. Verlege dazu einen Teil deines Techniktrainings an Land, sozusagen: Schwimm-Trockentraining für deinen Armzug.

Mit geringem Materialaufwand trainierst du Technik, Kraft und Ausdauer in einem Aufwasch. Zugseilübungen bzw. Trockentraining gibt es in unterschiedlichen Ausführungen und Variationen. Hier stelle ich dir eine Version vor (Englisch):

Getting the Edge in Triathlon Swim: Sheila Taormina Presents the Halo Swim Adapter

Sheila Taormina zeigt dir hier eine Zugseilübung am SkiErg mit Halo Swim Adapter (das Gerät wird sich wohl kaum jemand zulegen) wie du deinen Unterwasserarmzug im Stehen trainieren kannst.

Mir gefällt das Video, weil sie sehr gut die Ellenbogenvorhalte, die korrekte Handhaltung (leicht geöffnete Finger), das Feststellen des Handgelenks (so dass Hand und Unterarm sich in einer Linie befinden) und den gesamten Bewegungsablauf des Unterwasserarmzugs demonstriert. Zusätzlich bekommst du erklärt, welche Muskulatur du dabei einsetzt (wenn du es richtig machst). Die kannst du fühlen, wenn du die Bewegung richtig ausführst. Schwimmen ist eine Ganzkörperbewegung. Hier wirst du – neben der Armmuskulatur – zumindest schon einmal einen großen Teil deiner Muskulatur im Rumpf einsetzen.

Tubing Drill with Sheila Taormina

Hier nochmals Sheila Taormina, diesmal mit Tubes/StretchCordz/Zugseil. Sie zeigt dir drei wichtige Marker, auf welche du bei JEDEM „Zugseilzug“ achtest:
(1) Deine Fingerspitzen zeigen zum Boden.
(2) Stell dein Handgelenk fest in Verlängerung deines Unterarms.
(3) Hoher Ellenbogen auf gleicher Höhe wie deine Schulter.

Beide sind die einzigen Videos, die ich gefunden habe, in welchen das Zugseiltraining tatsächlich mit korrekter Hand- und Armhaltung gezeigt wird.

Das Material: Zugseil, Tubes, Türanker, Griffe, Fitness-Bänder

Die gleiche Übung kannst du auch an einer beliebigen Tür mit einem Türanker und Therabändern oder Tubes oder einem Zugseil machen. Da reduzieren sich die Kosten sofort gewaltig.

Tube mit Türanker an der Tür befestigt
Tube mit Türanker an der Tür befestigt

Das preiswerte und platzsparende Zubehör für das Kraulschwimm-Trockentraining bekommst du online bei diversen Fachhändlern oder bei amazon.de.

StrechCordz mit Handpaddel

Wer sein Trockentraining gern professioneller ausgestattet hat, besorgt sich beispielsweise die StrechCordz mit Handpaddel. Auch dieses Trainingsmittel (= Zugseile) gibt es in unterschiedlichen Zugstärken (Gelb Zugstärke 2,2-6,3 kg, Rot, Zugstärke 5,4-14,1 kg, Blau, Zugstärke 6,3-15,4 kg). Dein Vorteil: Du hast bereits Auflageflächen für deine Hände dabei.

Einfache Tubes

Hier gibt es ein einfaches Clip-Tube-Set mit drei unterschiedlichen Tube-Stärken inklusive Türanker.

Clip-Tubes mit Griffen, 3er-Set
Clip-Tubes mit Griffen, 3er-Set

Griffe, Türanker und Schlaufe als Set

Thera-Band Zubehör-Set mit Griffen, Türanker und Schlaufe.

Zubehörset für Fitness-Bänder
Zubehörset für Fitness-Bänder

Fitness-Bänder (ähnlich wie Theraband)

Hier findest du ein Set von zwei Fitnessbändern in unterschiedlichen Zugstärken.

2 unterschiedliche Fitness-Bänder
2 unterschiedliche Fitness-Bänder

Oder du wartest, bis die Discounter wieder Fitness-Bänder (ähnlich wie Therabänder) und Tube-Sets im Aktions-Angebot haben.

Türanker

Den Thera-Band Türanker benutze ich selbst und bin sehr zufrieden damit. Der andere Türanker war bei den Clip-Tubes dabei und erfüllt genauso gut seinen Zweck.

2 unterschiedliche Türanker
2 unterschiedliche Türanker

Griffe

Thera-Band Griffe erleichtern dir die korrekte Handstellung. Fitness-Bänder (oder Therabänder) musst du dir sonst um die Hände wickeln, um eine korrekte Handhaltung zu erreichen. Das wird auf Dauer unangenehm.

Griffe für Fitness-Bänder
Griffe für Fitness-Bänder

Zugstärke der Tubes, Fitnessbänder, Zugseile

Such dir eine Zugstärke aus, die zu deiner Fitness passt. Weniger (= geringere Zugstärke) ist am Anfang mehr. Für ein Techniktraining benötigst du eine geringe Zugstärke als für ein Krafttraining.

Achte immer auf eine saubere Bewegungsausführung. Wenn du merkst, dass deine Bewegungsausführung unsauber wird, mach eine Pause oder wechsle auf eine geringere Zugstärke des Therabandes/Tubes/Zugseils.

Eine weitere Variation in der Zugstärke erreichst du, wenn du dich hinkniest anstatt zu stehen. Therabänder (fitness-Bänder) kannst du falten, d.h. du nimmst sie doppelt. Es hängt dann von der ursprünglichen Länge des Therabandes ab, ob noch ein sinnvolles Training möglich ist. Oft bekommst du diese Bänder bereits im Doppel- oder Mehrfachpack im Zuge von Aktionsartikeln bei den Discountern.

Aufteilung in Bewegungsphasen

Diese Trockenübung läßt sich auch in mehrere Bewegungsabschnitte unterteilen:

  • Wasserfassen
  • Zugphase
  • Druckphase

Diese entsprechen den Wasserübungen (schwimmtechnischen Übungen)

Das, was dir in dieser preiswerten Version fehlt ist das Plastikteil (= der Halo Swim Adapter), um bei dieser Zugseilübung schulterbreit zu bleiben. Ich denke jedoch, du bist in der Lage darauf selbst zu achten. Wenn es dir schwer fällt, besorge dir Spiegelfolie und klebe sie an die Tür, dann kannst du dich beim Trockentraining beobachten und korrigieren. (Teste vorher, ob sie sich auch problemlos wieder entfernen lässt!)

Die gleiche Übung funktioniert auch im Liegen. Dabei liegst du auf dem Rücken und hast deine Tubes (dein Theraband/Fitnessband/Zugseil) hinter dir an einem Gegenstand (Tischbein von einem schweren Tisch, oder eine Tür (Befestigung mit Türanker) befestigt, der dir nicht um die Ohren fliegen kann. Der Boden kann dir zusätzlichen Halt und zusätzliche Führung geben. Wenn du dich dabei selbst beobachten willst, wirst du die Spiegelfolie an der Decke benötigen. (Das habe ich allerdings noch nicht ausprobiert und bin mir auch nicht sicher, ob sie dort hält.)

Warnung

Um Unfälle zu vermeiden, solltest du immer kontrollieren

  • ob du den Türanker wirklich so befestigt hast, dass er unter Zug auch fest sitzt.
  • ob das Material der Tubes/des Therabandes/des Zugseils einwandfrei ist. Brüchiges oder beschädigtes Material kann reißen.
  • ob du wirklich die Enden fest im Griff hast
  • ob deine Tür/das Tischbein/oder wo auch immer du die Tubes/Fitnessbänder/Zugseile befestigst, das wirklich aushält

Wenn der Türanker zu schwach oder falsch befestigt ist, oder irgendjemand die Tür öffnet, während du deine Übungen ausführst, dann schnalzt dir dieser Türanker ins Gesicht. Das führt zu bösen Verletzungen. Das gleiche gilt, wenn die Tubes/das Theraband oder das Zugseil aufgrund von Materialermüdung reißen.

Worauf du bei den Schwimm-Trockenübungen achten solltest

Achte darauf, welche Muskulatur du einsetzt, wenn du

  • den Armzug beginnst (unmittelbar nach dem Eintauchen der Hände)
  • das Wasser fasst
  • die Zugphase ausführst
  • die Druckphase ausführst

Fühle

  • die jeweils eingesetzte Muskulatur
  • die Anspannung
  • den Krafteinsatz

Dieses Gefühl nimmst du mit ins Wasser und versuchst es im Wasser ebenfalls herzustellen.

Häufigkeit und Wiederholungen

Einmal ist besser als keinmal, aber je öfter du das technische Trockentraining einbauen kannst, desto mehr wird es dir bringen. Dabei musst du keine stundenlangen Extra-Einheiten in deinen sowieso schon überfüllten Zeitplan hinein pfriemeln.

Wieviel du wie oft machst, ist abhängig von deinem Fitness-Level, deinem Trainingsfleiss und deiner verfügbaren Zeit.

Über den Tag verteilt 4 x 25 Wiederholungen sind ein guter Anfang für dich, wenn du vorher noch gar nichts in diese Richtung (= Trockentraining mit Zugseilen) gemacht hast. Von da aus steigerst du dich langsam. Weniger ist vor allem am Anfang mehr.

Der korrekte Bewegungsablauf ist das Wichtigste. Lieber drei Wiederholungen 100% korrekt als 25 Wiederholungen und davon zwanzig schlampig. Fehler übst du dir genauso schnell ein, wie korrekte Bewegungsabläufe. Deshalb: 99% richtig ist 100% falsch.

Aufwärmen und Technik-Trockentraining

Du kannst das technische Trockentraining mit Zugseil, Theraband, Fitnessband oder Tubes statt dessen oder zusätzlich zum Aufwärmen vor deinem Einschwimmen verwenden. Damit prägst du dein Muskelgedächtnis unmittelbar vor deinem Schwimmtraining. So hast du das Aufwärmen an Land und ein Techniktraining in einem Aufwasch. Das ersetzt jedoch nicht dein Einschwimmen oder dein Techniktraining im Wasser, denn du musst lernen deinen an Land erworbenen Unterwasserarmzug auch im Wasser einzusetzen.

Weitere Zugseilübungen für dein Schwimmtraining

Hier habe ich ein kleines Buch (Englisch) gefunden, mit dem Titel „Innovative Stretchcord Training For Swimmers“, welches dir weitere Trockenübungen mit Tubes für das Kraulschwimmen und sogar für die anderen Schwimmarten (wie Brust, Rückenkraul und Delfin) zeigt.

Nachteil aller Zug- und Druckübungen im Trockentraining

Der Nachteil bei all diesen Übungen im Trockentraining ist, dass dir der Eindruck vermittelt wird deinen Arm durch das Wasser zu ziehen. Dieser Eindruck ist falsch.

Sprachliche Irreführung im Schwimm-Sprech

Die Beschreibungen „Armzug“, „Zugphase“ und „Druckphase“ sind irreführend. Die meisten Triathleten glauben, dass sie ihren Arm „durch das Wasser ziehen“. Wenn du etwas mehr Ahnung hast, dann hast du begriffen, dass du dich im Wasser nach vorn abdrücken musst und das Wasser nach hinten drücken sollst. Das kommt der Wahrheit schon näher, ist aber immer noch nicht ganz korrekt.

Dein Arm mit dem Ellenbogen bewegt sich nur scheinbar nach hinten. In Wirklichkeit drückst du deinen Körper über deine im Wasser verankerte Hand mit dem festgestellten Handgelenk und den Unterarm am gefundenen Wasserwiderstand hinweg nach vorn. Das heißt, dass du das Wasser an einem bestimmten Ort (bei jedem Armzug) halten musst, deinen Abdruck halten musst und niemals verlieren darfst.

D.h. deine Hand und dein Arm bewegen sich nicht nach hinten, sondern dein Körper bewegt sich nach vorn. Das ist ein völlig anderer Fokus! Deine Hand tritt mehr oder weniger an der gleichen Stelle aus dem Wasser aus, in welche du sie eingetaucht hast. Bei guten Schwimmern mehr, bei schlechteren Schwimmern weniger.

Du musst ein Gefühl entwickeln, als ob du dich nach vorn hebelst und dabei deinen gesamten Körper einsetzt. Wenn du einen Armzug machst, solltest du die Muskulatur in deinem Rücken bis hinunter zur Hüfte mit einsetzen und spüren können. Das lässt sich gut an Land im oben beschriebenen Trockentraining üben.

Ich kann dir in diesem Zusammenhang wirklich nur nochmals das Buch von Sheila Taormina „Swim Speed Secrets“ empfehlen, denn sie behandelt auf 177 Seiten fast ausschließlich und sehr detailliert den Unterwasserarmzug.

Willst du deinen Unterwasserarmzug verbessern um mehr aktiven Vortrieb zu erzeugen? Um deine Schwimmzeiten in Training und Wettkampf zu verbessern? Um in deinem Wettkampf früher aus dem Wasser und schneller auf dein Rad zu kommen? Dann buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 2.

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Buchtipp – Swim Speed Secrets von Sheila Taormina

Mit Swim Speed Secrets von Sheila Taormina gibt es endlich ein Schwimmbuch, das sich detailliert um den Unterwasserarmzug im Kraulschwimmen kümmert!

Die Autorin Sheila Taormina hat an vier Olympiaden in drei verschiedenen Sportarten teilgenommen: Schwimmen, Triathlon und moderner Fünfkampf.

Obwohl sie nur 1,57m groß ist, schaffte sie es in das Olympiaschwimmteam und gewann mit der Freistilstaffel 1996 in Atlanta Gold. Sie ist der lebende Beweis dafür, dass eine exzellente Leistung im Freistil (Kraulschwimmen) unabhängig von der Körpergröße und Armlänge erreichbar ist.

Auf 177 Seiten besticht das Buch Swim Speed Secrets durch detaillierte Beschreibungen und zahlreiche, den Inhalt tatsächlich bereichernde, hochqualitative Fotos. (Nicht so wie die Sportbücher des Meyer & Meyer Verlags, die hauptsächlich aus überflüssigen, ganzseitigen Fotos bestehen, um den mageren Inhalt aufzublähen.)

Die Sprache (Englisch) ist klar und verständlich – kein Fachgedöns für Sportwissenschaftler, sondern für jedermann (und jederfrau) verständlich, der halbwegs in der englischen Sprache bewandert ist.

Jedes der 8 Kapitel schließt mit einer knappen Zusammenfassung der wichtigsten Erkenntnisse. Trockenübungen und Krafttraining für den Unterwasserarmzug werden ebenso beschrieben, wie die Fehler, die dabei zu vermeiden sind. Abgerundet wird das Buch durch eine Reihe von QR-Codes, die auf Videos verweisen, um acht Übungen besser zu illustrieren.

Der Seitenhieb auf Total Immersion hat mir weniger gefallen (auch wenn sie keine Namen nennt). Die Methodik von TI verhilft eben auch erwachsenen Quereinsteigern in den Schwimm- bzw. Triathlonsport relativ schnell das Kraulschwimmen zu erlernen und eine gute Wasserlage zu erreichen und zu halten, ohne dass dafür viel Beinschlag (= Kraft) eingesetzt werden muss.

Ein Leser dieses Buches sollte deshalb bereits in der Lage sein eine optimale Wasserlage zu halten und seinen Wasserwiderstand so weit als möglich zu reduzieren. All das setzt dieses Buch bereits an Kenntnissen voraus.

Das Buch Swim Speed Secrets behandelt ausschließlich Übungen um das Wassergefühl und den Unterwasserarmzug im Kraulschwimmen zu verbessern. Beides entscheidende Komponenten, wenn es darum geht den Vortrieb zu verbessern

Natürlich sollten vorher alle anderen wichtigen Komponenten des Kraulschwimmens vorhanden sein: Gleichgewicht im Wasser mit einer optimalen Wasserlage und die Bewegungsabläufe im Kraulschwimmen.

Ohne eine vernünftige Wasserlage und ohne solide Kenntnisse der Grundlagen des Kraulschwimmens ist dieses Buch Swim Speed Secrets meiner Meinung nach wertlos. Es baut auf diesen Vorkenntnissen auf.

Der beste Unterwasserarmzug hilft dir nicht viel weiter, wenn deine Füße auf dem Boden schleifen. Die perfekte Technik des Unterwasserarmzugs ist das Tüpfelchen auf dem „i“, wenn alles andere in der Kraultechnik bereits sitzt. Ich gebe der Autorin hingegen vollkommen recht, dass der Vortrieb zu 80% über den Unterwasserarmzug (in Verbindung mit dem Einsatz des gesamten Körpers) generiert wird und der Rest – dann – nur noch 20% am Vortrieb ausmacht.

Sheila Taormina stellt auch deutlich die Missinterpretation des „Gleitens“ heraus, der viele Triathleten (und scheinbar auch Trainer) zum Opfer fallen. Damit spricht sie mir aus der Seele.

Zu meinem grenzenlosen Entzücken weist auch sie auf die Wichtigkeit des aquadynamischen Abstossens hin – !!jedesmal!!, wenn du an einer Wand wendest.

Swim Speed Secrets ist damit kein Buch für Schwimmanfänger! Für Schwimmanfänger gibt es genug andere Literatur (beispielsweise das Buch von Total Immersion). Hinweis: Der Link öffnet einen neuen Tab mit Verlinkung zu amazon.de.

Das Buch Swim Speed Secrets ist eindeutig für fortgeschrittene Schwimmer unter den Triathleten geschrieben, die ihren Vortrieb über den Unterwasserarmzug verbessern wollen und sollen. Leistungsschwimmer werden wahrscheinlich nichts neues darin finden. Ihnen sollte die Bedeutung der Ellenbogenvorhalte und des Wassergefühls klar sein.

Das Buch Swim Speed Secrets ist meiner Meinung nach eines der besten Schwimmbücher (für fortgeschrittene Schwimmer unter den Triathleten), die zur Zeit auf dem Markt sind. Eindeutige Kaufempfehlung von meiner Seite.

Buch Swim Speed Secrets von Sheila Taormina
Buch Swim Speed Secrets von Sheila Taormina

Swim Speed Secrets von Sheila Taormina
Hinweis: Der Link öffnet einen neuen Tab mit Verlinkung zu amazon.de.

Update 2017: Das Buch Swim Speed Secrets gibt es inzwischen seit längerem auch in einer deutschen Übersetzung. Es heißt dann pompös „Kraulschwimmen wie die Profis. Die Geheimnisse der Schwimmtechnik der besten Schwimmer der Welt“. Zur Qualität der Übersetzung kann ich leider nichts sagen. Hab es nur mal durchgeblättert. Fand viele zusätzliche, überflüssige Fotos darin und beschloß bei der englischen Originalausgabe zu bleiben. Aber für alle, deren Englisch nicht ausreichend ist, stellt die deutsche Ausgabe eine Alternative dar.

Der (Marketing) Blog zum Buch Swim Speed Secrets. Dort findest du auch die Videos zum Buch, die auch ohne Buch lehrreich sind.

Oder du siehst sie dir gleich auf YouTube an. Hier die Links dazu:

Aquadynamisches Abstossen

Press-Out-Drill

Catch-Up Drill / Kraulabschlag
(Für alle Triathleten, die eine Tendenz zum Übergreifen/Überkreuzen haben: Bitte schulterbreit die Hände eintauchen und schulterbreit bleiben. Vermeide es die Hände über die Körpermittellinie zu führen.)

Scullings in der 2. Position

Einarmig Kraul, passiver Arm ausgestreckt

Einarmig Kraul mit Brett/Pullkick

Wassergefühlsübung: Kleine Wassertornados kreieren
Das ist mitunter eine der interessantesten Übungen, die du im Prinzip jedesmal machen kannst, sobald du am Beckenrand stehst. Anstatt deine Trainingszeit mit Small Talk zu verschwenden, kannst du etwas für dein Wassergefühl tun.

Besonders hervorzuheben sind in diesem Zusammenhang v.a. ihre Aussagen: Kein Schwimmer nimmt Wassergefühl für selbstverständlich, sondern ist ständig auf der Suche danach. Du suchst nach Vortrieb (Abdruck) im Wasser. Dieser ist abhängig von der Muskelspannung. Zuviel Muskelspannung und du verlierst das Gefühl für das Wasser. …

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Trainingsangebot

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Buchempfehlung – Total Immersion von Terry Laughlin
Reduziere deinen Wasserwiderstand
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten – Aquadynamisch Abstossen
Kraulschwimmen – Der Unterwasserarmzug
Kraulschwimmen – Fehler im Unterwasserarmzug
Tipps gegen Schulterprobleme beim Kraulschwimmen im Triathlon
Über die Rumpfstabilität
Leistungssteigerung im Triathlon – Wähle weise deinen Wettkampf
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Schwimmen im Triathlon – So hältst du deine Kraultechnik auf längeren Strecken

Schwimmen im Triathlon - So hältst du deine Kraultechnik auf längeren Strecken - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Schwimmen im Triathlon – So hältst du deine Kraultechnik auf längeren Strecken – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Wenn du deine Wettkampfstrecke komplett mit einer guten Kraultechnik durchschwimmen kannst, ohne sie auf dem Weg zu verlieren, darfst du sicher gehen, dass sich deine Schwimmzeiten verbessern und du erholter aus dem Wasser kommst.

Kennst du das Problem? Du hast dir vorgenommen 500m am Stück zu schwimmen. Du startest voller Enthusiasmus deine erste Bahn über 50m und alles läuft prima. Selbst an der ersten Wende bist du noch guter Dinge. Auch auf den zweiten und dritten 50m „scheint“ noch alles in Ordnung zu sein. Auf der vierten beginnt dich langsam ein merkwürdiges Gefühl zu beschleichen, aber du schwimmst weiter. Noch dreihundert Meter. Auf der fünften Bahn verstärkt sich das Gefühl und du merkst, dass irgend etwas nicht stimmt. Irgendwie brauchst du mehr Armzüge pro Bahn und es wird langsam aber sicher immer anstrengender. Die sechste Bahn ist dann wirklich die schlechteste Bahn überhaupt und du hast das Gefühl komplett auseinander zu fallen. Und es sind immer noch vier Bahnen zu schwimmen…

Was ist passiert?

Du hast deine Technik verloren. Jede Strecke will aufgebaut werden, und jede Strecke hat ihr eigenes Tempo.

Kannst du deine Kraultechnik wieder finden?

Ja, du kannst. Du gehst die Strecke einfach anders an. Wenn du dir vornimmst eine bestimmte Strecke zu schwimmen, ist das ein großes Ziel. Das heisst jedoch nicht, dass du schon bereit dafür bist „sie in einem Stück“ zu schwimmen.

Du bist nicht bereit dafür, wenn du auf dem Weg dorthin deine Technik verlierst. Deine Ausdauer (und Kraft) mag vorhanden sein. Allein mit Ausdauer (und Kraft) kannst du die Strecke auch bewältigen – aber mit welchen Kosten (sprich: Zeit und Energieverlust)? Denke immer daran, dass du dir eine schlechte Technik genauso schnell angewöhnen kannst, wie eine gute. Wenn du die zweite Hälfte deiner Distanz mit einer schlechten Kraul-Technik schwimmst, überschreibst du im Prinzip das, was du dir auf der ersten Hälfte an guter Kraultechnik eingeprägt hast.

Wenn du diese Strecke bewältigen willst UND dabei deine Kraultechnik aufrecht erhalten willst, dann gehe anders an dein Training heran. Hier ein Vorschlag:

So erarbeitest du dir eine Strecke Schritt für Schritt mit guter Kraultechnik

  • Vergiss es eine bestimmte Strecke von jetzt auf sofort am Stück schwimmen zu wollen. Streich das aus deinem Gedächtnis. Erarbeite dir statt dessen die Strecke stückchenweise. Jede Reise beginnt mit dem ersten Schritt…
  • Teste aus, welche Distanz du schwimmen kannst und dabei deine (hoffentlich korrekte) Technik hältst. Du merkst, ob du deine Kraultechnik verlierst daran, dass dein Kraulschwimmen plötzlich anstrengender wird als kurz zuvor, und du trotz größerer Anstrengung immer langsamer wirst.
  • Nimm deine angepeilte Gesamtstrecke und teile sie durch die Distanz auf der du deine Technik hältst.
  • Beispiel: 500m = angepeilte Gesamtstrecke. Du kannst deine Technik auf 50m halten. 500m : 50m = 10 Wiederholungen.
  • Zähle deine Armzüge auf dieser Strecke.
  • Messe deine benötigte Zeit auf dieser Strecke.
  • Messe deine Armzugfrequenz auf dieser Strecke. Dazu benötigst du einen Tempo Trainer (oder ein vergleichbares Instrument. Oder du rechnest deine Frequenz auf eine Minute hoch.)
    Das ist deine erste Messlatte für JEDE 50m.

Mach jede 50m zu deinen BESTEN 50m. Das bedeutet, schwimm jede 50m mit deiner besten Technik. (Das bedeutet nicht, dass du aus jeden 50m einen Wettkampf machen sollst.)

  • Mach nach jeden 50m eine Pause.
  • Messe deine Pausenzeiten.

Gestalte deine Pausenzeiten so, dass du in der Lage bist die nächsten 50m mindestens mit den Anforderungen deiner individuellen Messlatte zu schwimmen. Wirst du schlechter, gönne dir einfach mehr Pause. Hilft das auch nicht, geh plantschen oder hör auf. Vermeide es mit schlechter Kraultechnik zu schwimmen. Du gewöhnst dich sonst daran. Und das willst du nicht, oder?

Deine Pausenzeiten reduzieren sich im Laufe der Zeit. Deshalb miss und vergleiche sie ständig. Reduziere sie langsam nach deinem Gefühl. Es kann sowohl ständigen Fortschritt als auch Rückschläge geben. Deine Leistung ist immer tagesformabhängig. Im großen und ganzen sollten sich deine Pausenzeiten über einen längeren Zeitraum auf Null reduzieren. Früher oder später kannst du 100m am Stück schwimmen und hältst deine Technik. Dann 200, 300, 400, 500 oder 5km. Was auch immer dein Ziel sein mag.

Sensibilisiere dich für den Moment in dem deine Technik sich zu verschlechtern beginnt und korrigiere SOFORT mit dem nächsten Bewegungszyklus.

Entspanne dich bei jedem Armzug. Denke an Lockerheit und Leichtigkeit. Halte entspannt deine Körperspannung und denk nach vorn in deine Schwimmrichtung. Nimm dich nicht zu ernst und vermeide es dich dafür zu kritisieren, dass du deine Kraultechnik verloren hast. Betrachte das, was du bisher erreicht hast mit Stolz. Und stell dich der Herausforderung dessen, was noch vor dir liegt.

Eine andere Hilfe dein Ziel eine längere Strecke mit guter Technik durch zu schwimmen besteht darin, dass du fest daran glaubst diese Strecke mit guter Kraultechnik bewältigen zu können. Das heisst, dass du an deine Fähigkeiten glaubst und dir selbst vertraust. Dann reicht es auch, wenn du die Gesamtstrecke im Training in größeren Teilstrecken problemlos und mit guter Kraultechnik bewältigen kannst. Im Wettkampf kannst du sie komplett schwimmen.

Beispiel: Die 3,8km in einer Triathlonlangdistanz. Du kannst sie schwimmen, wenn du im Training in der Lage bist 8 x 500m problemlos in deinem Wettkampftempo zu schwimmen. Erwarte bitte keine Bestzeit, sondern die Zielzeit für die du trainiert hast. Du kommst auf alle Fälle problemlos durch, ohne ein einziges mal die komplette Strecke im Training durchgeschwommen zu sein. Du musst allerdings davon überzeugt sein, dass du es kannst.

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Kraulschwimmen im Triathlon – Wieviele Armzüge pro Bahn?

Wieviele Armzüge pro Bahn sollte ich im Kraulschwimmen brauchen? Das ist eine Frage, die scheinbar viele Triathleten beschäftigt. Auch da heißt meine Antwort: Es kommt darauf an. Allgemein geantwortet: Du solltest deine optimale Anzahl an Armzügen schwimmen in Abhängigkeit von einem Dutzend Einflussfaktoren.

Wie bereits in dem Beitrag „Warum du deine Armzüge beim Kraulschwimmen zählen solltest“ beschrieben, beeinflussen eine Reihe Faktoren die Anzahl der Armzüge, die du pro Bahn brauchst.

Auf was kommt es an, wenn es darum geht die Armzugzahl im Kraulschwimmen auf einer Bahn zu reduzieren und damit die Effizienz und letztendlich deine Geschwindigkeit zu verbessern?

Es gibt Faktoren, die du beeinflussen kannst und Faktoren, die du nicht beeinflussen kannst. Die beeinflussbaren Faktoren liegen hauptsächlich in deiner Kraultechnik. Verbessere deine Technik im Kraulschwimmen und deine Armzugzahl sinkt. Gleichzeitig steigt deine Effizienz und Geschwindigkeit.

Die folgenden veränderbaren Faktoren beeinflussen dein Armzugzahlergebnis.

  • die Qualität deiner Wasserlage
  • der von dir generierte Wasserwiderstand
  • die Qualität deines aquadynamischen Abstosses
  • deine Körperstreckung
  • dein Gleichgewicht im Wasser
  • deine Koordination/dein Timing von Beinschlag, Rotation und Armzug
  • deine Atemfrequenz
  • die Qualität deiner Kraulatmung
  • die Qualität deines Beinschlags
  • die Qualität deines Unterwasserarmzugs
  • die Ausprägung deines Wassergefühls
  • deine Entspannung

Du kannst sie verbessern. Wie? Indem du mit dem Faktor beginnst, der dein Haupthindernis darstellt auf dem Weg zu einer geringeren Armzugzahl, zu mehr Effizienz und höherer Geschwindigkeit. Nach der Pareto-Regel verbesserst du damit deine Schwimmeffizienz dramatisch. Weitere Fehlerverbesserungen bringen dann eine Art Fine-tuning in dein Kraulschwimmen.

Die Qualität deiner Wasserlage

Der Hauptfaktor, der die Anzahl deiner Armzüge pro Bahn bestimmt, ist meiner Meinung nach die Wasserlage. Viele Faktoren (wie beispielsweise Kopfhaltung, Gleichgewicht, Fußhaltung, Körperspannung, Kraulatmung, Streckung, Rotation) beeinflussen sie gleichzeitig.

Je mangelhafter deine Wasserlage, desto mehr Wasserwiderstand generierst du, desto mehr bremst du dich pro Armzug aus. Das reduziert die Strecke pro Armzug, die du voran kommst und die Geschwindigkeit mit der du voran kommst.

Der von dir generierte Wasserwiderstand

Wasserwiderstand produzierst du im Wasser immer, wenn du dich (in eine Richtung) bewegst. Dein Ziel ist es durch deine Körperhaltung und dein Verhalten im Kraulschwimmen deinen Wasserwiderstand so weit wie möglich zu reduzieren. Du möchtest ein Speedboot sein und kein Öltanker. Das heisst für dich im übertragenen Sinn deine Körperform der eines Speedbootes anzunähern.

Wie sieht ein Öltanker aus? Er liegt breit und behäbig im Wasser.

Wie sieht ein Speedboot aus? Es ist lang, spitz und hat einen Kiel, der durch das Wasser schneidet und es so zerteilt. (Hier geht es jetzt nicht darum, dass jedes der beiden Schiffe für seinen jeweiligen Zweck optimiert wurde, sondern nur um die allgemeine Form, um die Unterschiede zu verdeutlichen.)

Oder schau dir einen Fisch an. Der liegt zwar auf seinem Bauch, aber die Bauchseite ist meistens seine Schmalseite, mit der er das Wasser durchschneiden kann. Oder schau dir Vögel im Sturzflug an. Flügel angelegt, eine schmale Shilouette bilden, um möglichst wenig „Luft“-Widerstand zu generieren.

Exkurs: Eine sehr einfache Art deinen Wasserwiderstand zu reduzieren geht über deine Schwimmbekleidung. Mit Neoprenanzug merkst du sofort, dass du schneller bist und sich wahrscheinlich auch deine Armzugzahl verringert. Er hebt dir deine Beine an (= bessere Wasserlage) und reduziert den Wasserwiderstand deiner Haut (= bei Glattneopren die Oberflächenbeschichtung). Schwimmbekleidung, die wirklich eng anliegt, reduziert deinen Wasserwiderstand gegenüber Schwimmbekleidung, die Falten wirft oder gar an dir herumschlabbert.

Die Qualität deines aquadynamischen Abstossens

Durch einen perfekten, aktiven aquadynamischen Abstoss von der Wand reduzierst du automatisch den Weg, den du kraulschwimmend pro Bahn zurücklegen musst. Gleichzeitig ist er jedesmal eine exzellente Übung für Körperspannung, maximale Streckung, Gleichgewicht, Dynamik und Timing.

Dabei solltest du es unterlassen zu schummeln. Schummeln ist, wenn du dich passiv so lange treiben lässt, bis du deinen Bewegungsimpuls verlierst. Mit Bewegungsimpuls meine ich deinen Vortrieb durch den Abstoss von der Wand. Das Abstossen von der Wand ist immer aktiv.

Deine Körperstreckung bei jedem Armzug

Die gesammelten Vorteile der Körperstreckung findest du unter dem in der Überschrift verlinkten Merksatz beschrieben.

Dein Gleichgewicht im Wasser

Ohne Gleichgewicht im Wasser wirst du dich wahrscheinlich immer darauf konzentrieren müssen, nicht unterzugehen. Das heißt, du kannst deinen Vortrieb nicht richtig ausnutzen, weil du bist primär damit beschäftigt nicht abzusinken. Wenn du dich im Gleichgewicht im Wasser fühlst, hast du Zeit zu erspüren, wann der optimale Zeitpunkt kommt, um den nächsten Armzug/Beinschlag/Rotation zu setzen, um ein individuelles Maximum an Strecke pro Armzug herauszukitzeln.

Deine Koordination/dein Timing von Beinschlag, Rotation und Armzug

Schwimmen erfordert Ganzkörperkoordination. D.h. dein Timing von Beinschlag, Rotation und Armzug muss perfekt aufeinander abgestimmt sein, um deinen optimalen Vortrieb und damit deine optimale Strecke pro Armzug zu generieren.

Deine Atemfrequenz

Atmen stört den Bewegungsablauf im Kraulschwimmen. Je weniger du atmest, desto weniger störst du deinen Bewegungsablauf. Folglich: Versuche mindestens eine Dreieratmung zu erlernen und: versuche sie korrekt zu erlernen.

Die Qualität deiner Kraulatmung

Je mangelhafter deine Kraulatmung ist, desto mehr bremst du dich aus oder bekommst nicht ausreichend Atemluft um deine Bahn entspannt beenden zu können. Hier findest du die häufigsten Fehler in der Kraulatmung gelistet und meine Vorschläge, wie du sie beheben kannst.

Die Qualität deines Beinschlags

Fehler im Beinschlag oder ein nicht vorhandener Beinschlag oder ein kraftloser Beinschlag oder ein suboptimales Timing beeinflussen deinen Vortrieb und damit die Strecke, die du pro Armzug zurücklegen kannst. Nachfolgend verlinke ich dir ein paar Artikel auf diesem Blog zum Thema Beinschlag:

Korrektur des Beinschlags beim Kraulschwimmen
7 Tipps, wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbesern kannst – Tipp 1: 2er-Beinschlag reicht aus
7 Tipps, wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbesern kannst – Tipp 2: Trainiere regelmäßig deinen Beinschlag
7 Tipps, wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbesern kannst – Tipp 3: Bekämpfe deine Beinschlagfehler
7 Tipps, wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp 4: Dehne und lockere deine Fußgelenke
7 Tipps, wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp 5: Reduziere deine Beinschlagamplitude
7 Tipps, wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp 6: Suche mit dem Fußrücken den Wasserwiderstand
7 Tipps, wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp 7: Schwimm mit Kurzflossen
Schneller schwimmen – Beinschlag

Die Qualität deines Unterwasserarmzugs

Dein Unterwasserarmzug verschafft dir zusammen mit der Streckung, der Rotation und dem Beinschlag deinen Vortrieb. Dein Vortrieb bestimmt – zusammen mit der weitgehenden Reduzierung deines Wasserwiderstandes – deine Geschwindigkeit. Hier findest du die häufigsten Fehler im Unterwasserarmzug zusammengefasst.

Die Ausprägung deines Wassergefühls

Alles theoretische Schwimmwissen dieser Welt hilft dir nichts, wenn du kein Gefühl für das Element Wasser entwickelst. Top-Schwimmer unter den Triathleten kennen es intuitiv. Wir Normalsterblichen können es erlernen. Wie? Indem du dich mit ein paar schwimmtechnischen Übungen wie beispielsweise den Scullings dafür sensibilisierst.

Deine Handhaltung

Deine Handhaltung sollte locker, entspannt sein. Locker geöffnete Finger verschaffen dir eine größere Abdruckfläche. Du solltest das Wasser beim Eintauchen mit deiner Hand durchstechen und zerteilen. Keinesfalls solltest du dich mit der Hand ausbremsen, übergreifen oder sonstige Abweichungen im Bewegungsablauf veranstalten, die dich ausbremsen. All das reduziert deine Strecke pro Armzug beim Kraulschwimmen, reduziert dein Schwimmtempo bzw. erhöht deinen Energieeinsatz.

Deine Entspannung

Einen immensen Einfluss auf deine Bewegungseffizienz im Wasser (und damit auch auf deine Armzugzahl) hat deine Fähigkeit sich im Bewegungsablauf zu entspannen. Wie an anderer Stelle bereits betont: Entspannung ist das Gegenteil von Verkrampfen. Nicht das Gegenteil von Körperspannung. Versuche entspannt deine Körperspannung zu halten. Entspannung bedeutet einen geringeren Energieeinsatz. Jedes Verkrampfen verbraucht mehr Energie und behindert dich in einem lockeren Bewegungsfluss.

Drei Faktoren nehmen eine Art Zwischenstatus ein. Du kannst sie verbessern, aber du solltest dabei in größeren Zeiträumen denken als bei den vorangegangenen Faktoren.

Das sind

  • die Ausprägung deiner motorischen Fähigkeiten
  • dein Schwimmtempo
  • deine Kraft

Die Ausprägung deiner motorischen Fähigkeiten

Deine motorischen Fähigkeiten im Kraulschwimmen lassen sich durch geduldiges Üben verbessern. Tatsache ist jedoch, dass sich deine Lernzeit verlängert je schwächer ausgeprägt deine motorischen Fähigkeiten sind, d.h. dein Talent in Sachen Koordination ist. Anders herum gesagt, tun sich Athleten mit gut ausgeprägten Koordinationsfähigkeiten leichter (= sie lernen schneller) komplexe Bewegungsmuster – wie beispielsweise im Schwimmen – zu erlernen. Eine Rolle spielt dabei auch dein Alter. Je älter du bist, wenn du mit dem Kraulschwimmen beginnst, desto länger kann es u.U. dauern bis du die koordinativen Bewegungsabläufe erlernt hast. Der weiterer Grund dafür sind oft vorhandene, falsche Bewegungsmuster und falsche Vorstellungen vom Kraulschwimmen selbst.

Dein Schwimmtempo

Dein erklärtes Fernziel sollte es sein, deine im lockeren Tempo erreichte Armzugzahl in ein höheres Tempo entweder unverändert oder nur mit einer kleinen Variation zu übertragen. Damit meine ich, dass du eine bestimmte Armzugzahl A (z.B. 17) auf einer Strecke B (z.B. 25m) mit Tempo „locker“ auch in Tempo „zügig“ halten können solltest. Damit beweist du dir wirkliche Effizienz. Die Kür davon ist, wenn du die gleiche Armzugzahl auch im Sprinttempo halten kannst.

Vor allem Anfangs wirst du feststellen, dass deine Armzugzahl mit deiner Geschwindigkeit hoch schnellt. Dies ist deutliches Anzeichen dafür, dass deine Technik und Effizienz verloren geht. Der Tempo Trainer von Finis ist ein super Hilfsmittel, um dich daran zu erinnern deine Armzugfrequenz konstant zu halten.

Deine Kraft

Ein kräftigerer Abdruck im Wasser auf der gesamten Strecke des Unterwasserarmzugs hat einen größeren Vortrieb pro Armzug zur Folge. Mehr Strecke pro Armzug bedeutet weniger Armzüge pro Strecke. Das gleiche gilt für einen kräftigeren Beinschlag (immer in Koordination mit Streckung, Rotation, Timing und Armzug).

Die Kraft im Schwimmen spielt meiner Meinung nach erst eine Rolle sobald deine Technik wirklich sitzt. Kraft ohne gute Schwimmtechnik verpufft im Wasser. Das Wasser ist immer stärker als du. Je härter du es schlägst, umso härter schlägt es zurück bzw. umso mehr Widerstand setzt es dir entgegen. Erst wenn du gelernt hast, deinen Wasserwiderstand so weit als möglich zu reduzieren, dein Wassergefühl ausgeprägt hast (um zu erspüren, wo du den Widerstand den du Nutzen willst, findest), erst dann kannst du deine Kraft sinnvoll für deinen Vortrieb einsetzen. Es bringt dir folglich nichts im Fitness-Studio Gewichte zu stemmen und zu glauben allein davon „besser“ zu schwimmen.

Die folgenden Faktoren kannst du leider nicht beeinflussen. Entweder hat dich der liebe Gott oder Mutter Natur besonders damit gesegnet oder mach einfach das Beste aus dem was du hast.

Deine Körpergröße

Je größer zu bist, desto leichter fällt es dir mit weniger Armzügen pro Bahn zu schwimmen. Im Forum von Total Immersion Inc. habe ich eine Liste von Terry Laughlin gefunden (Englisch). Sie liefert dir Anhaltspunkte, was eine angemessene Anzahl von Armzügen auf einer bestimmten Strecke in Abhängigkeit von deiner Körpergröße sein könnte.

Ich habe sie dir mal in metrische Maße umgerechnet. Ich betone, dass es nur eine Richtlinie ist, da viele weitere Faktoren die Anzahl deiner Armzüge pro Bahn beeinflussen.

Die Angaben beziehen sich auf 25 yard = 22,86m. Es wird dort empfohlen für die 25m noch 1-2 Armzüge hinzuzurechnen.

Ich schließe mich dieser Empfehlung nicht an, denn du hast den Abstoss auch immer mit dabei, der dir mindestens 2m bestenfalls 5m von deiner tatsächlichen Schwimmstrecke reduziert. Da das bei „yard“ auch der Fall ist, halte ich 20 Armzüge – in meinem Fall – auf knapp 23m für sehr schwach. D.h. ich würde pro Armzug gerade mal einen Meter (oder weniger) vorankommen. Folglich empfehle ich die genannten Armzüge pro Länge auf 25m.

1,52m bis 1,59m = 18 bis 21 APL
1,60m bis 1,66m = 17 bis 20 APL
1,67m bis 1,74m = 16 bis 19 APL
1,75m bis 1,80m = 15 bis 18 APL
1,81m bis 1,88m = 14 bis 17 APL
1,89m und größer = 13 bis 16 APL

APL (= Armzüge pro Länge)

18 bis 21 APL auf 25m entspricht ca. 1,38m bis 1,19m an Strecke pro Armzug
Wenn ich ca. 2,5m für einen bescheidenen Abstoss wegrechne, dann sieht die Sache wieder anders aus:
18 bis 21 APL auf 22,5m (= 25m – 2,5m) entspricht ca. 1,25m bis 1,07m an Strecke pro Armzug

Hier die Liste nochmals umgerechnet auf Strecke pro Armzug

18 bis 21 APL auf 22,5m ≈ ca. 1,25m bis 1,07m an Strecke pro Armzug
17 bis 20 APL auf 22,5m ≈ ca. 1,34m bis 1,13m an Strecke pro Armzug
16 bis 19 APL auf 22,5m ≈ ca. 1,41m bis 1,18m an Strecke pro Armzug
15 bis 18 APL auf 22,5m ≈ ca. 1,50m bis 1,25m an Strecke pro Armzug
14 bis 17 APL auf 22,5m ≈ ca. 1,61m bis 1,32m an Strecke pro Armzug
13 bis 16 APL auf 22,5m ≈ ca. 1,73m bis 1,41m an Strecke pro Armzug

≈ = entspricht

Das Spiel lässt sich problemlos auf 50m erweitern.
Du kannst dir deine Strecke pro Armzug einfach selbst ausrechnen und Überlegungen zu deiner Effizienz anstellen.

50m haben bekanntlich 50m. Wenn du 45 Armzüge auf 50m brauchst, dann legst du pro Armzug ca. 1,11m zurück. Wenn du jetzt noch deinen Abstoss abziehst und dieser ca. 2,5m beinhält, dann sieht die Sache gleich anders aus: 50m – 2,5m = 47,5m : 45 = 1,06m. Vergleiche deine errechneten Werte mit den Werten aus der 25m-Tabelle und du weisst ungefähr, wo du stehst.

Weitere Hinweise zum Gebrauch der Liste:

Jede Größenkategorie erstreckt sich über 4 APL. Wenn du damit beginnst Armzüge zu zählen, nimm dir einen Bereich von 3 APL vor.

Wenn du mit dem Gleichgewicht kämpfst, deine Beine absinken und du ein Problem mit einem entspannten Beinschlag hast, dann benutze die höchsten 3 APL in deiner Größenkategorie. Beispiel: Wenn du 1,67m groß bist, dann nimmst du den Bereich von 20-19-18 APL.

Wenn du dich relativ wohl im Wasser fühlst und einen entspannten Beinschlag hast, dann benutze den unteren Bereich der APL in deiner Größenkategorie. Beispiel: Wenn du 1,67m groß bist dann nimmst du den Bereich von 16-17-18 APL.

Dein Ziel sollte es sein die 25m-Wiederholungen mit deiner optimal-niedrigen Armzugzahl in deiner Größenkategorie zu schwimmen. Benutze die höheren APLs in dem Bereich (Beispiel für 1,67m: 18-19 APL) für mittlere oder letzte Wiederholungen der 25m-Bahnen. Wenn du die höchste APL-Anzahl in deinem Bereich überschreitest (Beispiel für 1,67m = mehr als 19 APL), dann ist es Zeit für eine (längere) Pause oder aufzuhören.

Wenn du ständig über der (für dich als Richtlinie angegebenen) Armzugzahl deiner Größenkategorie bleibst, ist es für dich empfehlenswert deine Schwimmstrecke zu reduzieren. Such dir z.B. ein Trainingsbecken mit 15m. Dort solltest du dich leichter auf die technischen Aspekte und vor allem deine Entspannung und Lockerheit beim Kraulschwimmen konzentrieren können.

Ich gebe nur mal mein Beispiel: Ich bin 1,66m und schwimme die 25m in lockerem Tempo mit durchschnittlich 15-17 APL. Wenn ich besser drauf bin mit 15, wenn ich schlechter drauf bin mit 17. Wenn ich ganz konzentriert schwimme (und alles passt), schaffe ich 12. Laut der Tabelle müsste ich dann 1,75m bis 1,80m groß sein oder sogar größer als 1,90m. Schön wär’s!

Also bitte: Die Liste mit Vorsicht genießen.

Ich warne zudem vor einer Besessenheit in Bezug auf Armzugzahlen! Es ist ein Mittel um deine Effizienz zu messen. Aber: Du bekommst keine Medaille für die niedrigste Armzugzahl. Du bekommst eine Medaille für die schnellste Zeit. Und: Viele Wege führen nach Rom…

Bei der Körpergröße spielt es weiter eine Rolle wie sich deine Größe auf Oberkörper und Beine verteilt. Längere Beine und kürzerer Oberkörper oder längerer Oberkörper und kürzere Beine. Athleten mit einem längeren Oberkörper und kürzeren Beinen scheinen einen Vorteil gegenüber den ersteren zu haben. Das Gleichgewicht scheint sich in diesem Fall leichter herstellen zu lassen, so dass die Beine leichter in die Nähe der Wasseroberfläche gebracht werden können (= nahezu horizontale Wasserlage = weniger Wasserwiderstand = weniger Kraftaufwand = weniger Beinschlag notwendig = doppelt weniger Kraftaufwand). Triathleten mit kürzerem Oberkörper und längeren Beinen müssen mehr an ihrem Gleichgewicht im Wasser arbeiten oder mehr Beinschlag nutzen um eine nahezu horizontale Wasserlage zu erreichen. Schlechtere Wasserlage bedeutet mehr Wasserwiderstand. Dieser bremst dich aus mit der Folge von weniger Strecke pro Armzug und höheren Armzugzahlen pro Länge.

Deine Armlänge

Wenn du größer bist, hast du meistens auch längere Arme als ein kleinerer Triathlet. Mit längeren Armen hast du theoretisch automatisch eine längere Zug- und Druckstrecke im Unterwasserarmzug – sofern du diesen Weg für den aktiven Vortrieb nutzt.

Zur Armlänge würde ich noch die Schulterbeweglichkeit hinzurechnen. Eine ausgeprägte Schulterbeweglichkeit kann dir optimal eingesetzt – meiner Meinung nach – zusätzliche Zentimeter pro Armzug bringen.

Deine Handgröße

Große Hände finden sich ebenfalls meistens an hochgewachsenen Triathleten. Ausnahmen bestätigen die Regel. Größere Hände (Natur-Paddels) bieten mehr Abdruckfläche – immer sofern du sie zu deinem Vorteil einzusetzen weißt.

Deine Fußgröße

Das gleiche wie für die Hände gilt für die Größe deiner Füße. Eine Schuhgröße 54 verspricht Naturflossen gegenüber Füssen mit einer Schuhgröße 37.

Ach ja: Ich halte es auch für relativ unsinnig die Armzugzahlen von unterschiedlichen Leuten zu vergleichen, da sowohl die physischen Gegebenheiten als auch die schwimmerischen Fähigkeiten sehr unterschiedlich sind. Meiner Meinung eignet sich das Zählen der Armzuge jedoch sehr gut um eigene Effizienzvergleiche anzustellen. Damit meine ich beispielsweise, um festzustellen wieweit meine Technik erhalten bleibt (oder verloren geht), wenn ich schneller schwimme.

Du siehst: Wenn alles an seinen Platz fällt, dann ist dein Weg frei für eine geringere Armzugzahl pro Bahn beim Kraulschwimmen. Damit schwimmst du effizienter Kraul und mit großer Wahrscheinlichkeit auch schneller. Es gibt viel zu tun. Packe es an! Viel Spaß. ;o)

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Was ist eine gute Zeit im Triathlon?

Was ist eine gute Zeit im Triathlon? - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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Da kann ich leider wieder mal nur antworten: Es kommt darauf an. Dein Wettkampfergebnis wird von zahlreichen Faktoren beeinflusst. Ein absolutes „gut“ oder „schlecht“ gibt es meiner Meinung nicht, sondern nur eine individuelle Bewertung unter Berücksichtigung der verschiedenen Einflussfaktoren. Leistungsbewertung ist eine relativ komplexe Angelegenheit.

Worauf kommt es also an?

Auf deine Erfahrung.

Ob du ein Einsteiger, Fortgeschrittener, Profi bist.
Wenn du dich als Einsteiger mit einem Profi vergleichen willst, schneidest du immer schlecht ab. Das ist der beste Weg zur Frustration … oder zur Motivation als Fernziel…

Auf die Distanz.

Sprintdistanz. Volksdistanz. Kurzdistanz. Olympische Distanz. Mitteldistanz. Langdistanz.
Zwar lassen sich auf allen Distanzen Mittelwerte/Durchschnittswerte der Geschwindigkeiten errechnen, aber allgemein gilt: Je länger die Distanz desto langsamer das Tempo. (Wobei schnell und langsam sehr relative Werte sind und ohne konkreten Bezug nichts aussagen.) Außer rein informativ, halte ich den Vergleich von unterschiedlichen Wettkampfdistanzen für wenig sinnvoll, wenn es darum geht zu beurteilen, ob ein Wettkampf für mich gut oder schlecht gelaufen ist. Sinnvoller ist es einen Sprinttriathlon mit einem anderen Sprinttriathlon zu vergleichen, die Durchschnittswerte zu errechnen und herauszufinden, warum du auf dem einen besser abgeschnitten hast, als bei dem anderen.

Auf den Ort des Wettkampfes.

Hawaii (Hitze & Luftfeuchtigkeit). Antarktis (Kälte & Trockenheit). Mexico City (Luftverschmutzung & Höhenlage).
Das Klima deines Wettkampfortes beeinflusst deine Leistung. Wenn du ein Rennen in einem Klima absolvierst, welches nicht dem deines Trainingsortes entspricht, dann sind das härtere Bedingungen, welche die Bewertung deiner Leistung positiv beeinflussen. (Natürlich solltest du nach Möglichkeit versuchen, dich zu akklimatisieren etc.)

Auf den Wettkampf.

Unterschiedliche Wettkämpfe unterscheiden sich durch Streckenführung, Organisation, Termin.

Streckenführung: Es gibt Rundkurse, die einmal/mehrfach zu schwimmen/fahren/laufen sind. Es gibt Wendekurse (einmal hin – wenden – einmal zurück; auch mehrfach möglich). Es gibt Kombinationen davon. Die Streckenführung beeinflusst deine Leistung (Rückenwind/Gegenwind/Seitenwind; Steigungen/Gefälle; Kurven; Belag; Sonne/Schatten;). Auch psychisch kann dir eine Strecke besser oder schlechter liegen, was die subjektive Bewertung deiner Leistung beeinflusst.

Das Wetter verändert die Bedingungen und damit die Leistungsbewertung. Wenn du schlecht mit Hitze zurecht kommst, dann wird ein Wettkampfergebnis für dich individuell besser ausfallen, da die Bedingungen härter waren. Auch wenn sie für alle Teilnehmer gleich sind.

Die Organisation beeinflusst deine Leistung (und damit dein Wettkampfergebnis) insofern als Zuschauermassen, die dich anfeuern einen positiv-verstärkenden psychologischen Effekt haben. Weithin sichtbare Bojen auf dem Schwimmkurs erleichtern deine Orientierung und reduzieren die Gefahr dass du dich verschwimmst. Wenn das Rennen ohne zwischenfälle verläuft, wird deine Leistung besser sein, als wenn du z.B. wegen schlechter Absperrung durch Zuschauer/Hunde/Kühe auf der Fahrbahn ausgebremst wirst. Sinnvoll plazierte und ausreichende Verpflegungsstellen unterstützen (v.a. auf längeren Distanzen) eine gute Leistung und Endzeit.

Der Termin des Wettkampfes gibt dir deine Vorbereitungszeit vor. Ein langer Wettkampf früh im Jahr zwingt dich dazu deine Vorbereitungszeit entsprechend zu verschieben. In Europa sind die Winter relativ lang, kalt und die Tage kurz. Du musst das Training meistens nach drinnen verlegen, was von vielen Athleten als härter empfunden wird. Deine Motivation muss grösser sein, wenn dir der Winter weniger liegt. Das wertet das zukünftige Wettkampfergebnis auf.

Auf dein Training.

Viel. Wenig. Sinnvoll. Unsinnig.
Ob du deine Zeit für dich als gut oder schlecht beurteilst, steht auch im Verhältnis zu deinem Trainingsaufwand und was du im Training gemacht hast. Wenn du „nichts“ gemacht hast und trotzdem eine gute Finisherzeit hinlegst, dann halte ich das für erstaunlich. Das könnte ein Zeichen von Talent sein. Dann stellt sich mir die Frage, was du mit sinnvollem Training hättest erreichen können. Vermutlich wird dir der Wettkampf trotzdem nicht viel bedeuten, denn was sich mühelos erreichen läßt, bleibt selten als Erfolg im Gedächtnis haften. Dagegen wird sich eine Leistung, die du mit entsprechendem Aufwand, Disziplin und minutiöser Planung erreicht hast für dich mit größerer Wahrscheinlichkeit ein größerer Erfolg sein und als „gutes“ Resultat von dir bewertet werden.

Auf dein Material.

Klapprad vs. Triathlonrennbolide.
Zwar macht dein Material keine Trainingsfehler wett, aber es kann dir trotzdem die ein oder andere Sekunde oder Minute an Vorteil verschaffen. Ein Tauch- oder Surfneoprenanzug hält dich auch warm, wird dich beim Schwimmen jedoch eher behindern. Du kannst auch mit einem Mountainbike fahren, jedoch haben deine Stollenreifen einen höheren Rollwiderstand als die schmalen glatten Rennradreifen. Wenn du mit schlechterem Material als deine Konkurrenz einen guten Wettkampf ablieferst, hat das Ergebnis meiner Meinung nach eine höhere Wertigkeit.

Auf die Konkurrenz.

„Wald- und Wiesentriathlon“ vs. Traditionsveranstaltung mit prominentem Triathletenaufgebot. Wenn deine Konkurrenz leistungsstark ist, steht deine Wettkampfleistung dazu im Vergleich. Zudem kommt es auf die Teilnehmeranzahl an. Ein Platz 10 bei 1000 Teilnehmern ist wahrscheinlich eine größere Leistung als ein Platz 10 bei 10 Teilnehmern.

Auf dein Alter und Trainingsalter.

Trainingsalter ist die Anzahl der Jahre in welchen du Triathlon (oder Ausdauersport) betreibst. Wenn du dich vergleichen willst, dann ist es sinnvoll, wenn du dein Trainingsalter mit einbeziehst. Ein Vergleich ist meiner Meinung nur sinnvoll, wenn ähnliches verglichen wird.

Das heisst, vergleiche dich mit einem Triathleten, der ähnlich lang Triathlonsport betreibt wie du und nicht mit einem Profi, der dir gegenüber einen Trainingsaltervorsprung von 20 Jahren hat.

Deine Altersklasse entspricht ungefähr deinem Kalendarischen Alter. Altersklassen sind meist in 5-Jahresabschnitten ein- und nach Geschlecht (M-ännlein und W-eiblein) unterteilt.

Auf dein Geschlecht.

M-ännlein vs. W-eiblein.
Es ist ebenso wenig sinnvoll sich als 65jähriger mit einer 20jährigen zu messen als anders herum.

Das heisst also vergleiche dich (wenn) mit Triathleten, die eine ähnliche Trainingserfahrung (in Jahren) haben wie du, die in einem ähnlichen Alter sind wie du, und das gleiche Geschlecht haben wie du. Selbst dann ergeben sich noch genug Unterschiede.

Wie du siehst, wird deine Finisher-Zeit von vielen Faktoren beeinflusst. Daran misst sich auch die Qualität deines Ergebnisses. Ein absolutes „gut“ oder „schlecht“ gibt es meiner Meinung nicht.

Auch im Selbstvergleich, d.h. wenn du den gleichen Wettkampf mehrere Jahre hintereinander absolvierst, solltest du die Einflussfaktoren bei deiner Beurteilung berücksichtigen.

Steigerung nach oben (= Verbesserung) oder unten (= Verschlechterung) ist immer möglich. Ich finde es ist wichtiger herauszufinden, was das Endergebnis beeinflusst hat, gute Faktoren zu verstärken und negative Faktoren zu reduzieren oder auszuschalten.

Wenn es dich interessiert, was du theoretisch erreichen müßtest, um einen Treppchenplatz zu ergattern oder um zu sehen, wo du mit deinen Leistungen stehst, dann kannst du die Ergebnislisten der vergangenen Jahre deines Zielwettkampfes analysieren. Dank Internet finden sich die meisten Infos der letzten Jahre zum Download im Web. Leider oft nicht detailliert aufbereitet, aber ohne Fleiss, kein Preis…

Hundert prozentige Sicherheit hast du jedoch nicht, denn du weißt nicht wer im kommenden Wettkampf deine Konkurrenz ist, außer du kannst auch die aktuellen Teilnehmerlisten einsehen und kennst die aktuelle Leistungsstärke deiner Konkurrenten. Vorjahreszahlen bleiben Vorjahreszahlen. In zwölf Monaten kann sich viel ändern.

Wettkämpfe lassen sich meiner Meinung nach meistens relativ schlecht untereinander vergleichen. Der Streckenverlauf ist meist unterschiedlich (Streckenlänge, HÖhenmeter, Windanfälligkeit). Selbst bei dem gleichen Wettkampf in mehreren Jahren, spielt beispielsweise das Wetter am Veranstaltungstag mitunter eine ausschlaggebende Rolle.

Weisst du noch mehr Faktoren, welche die Bewertung deiner Wettkampfleistung beeinflussen? Dann hinterlasse einen Kommentar oder sende mir eine E-Mail unter vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de.

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Die Trainingsprinzipien und ihre Anwendung im Triathlon – Teil 1

Die Trainingsprinzipien sind elementare Grundsätze. Mit ihrer Anwendung kannst du ein erfolgreiches Triathlontraining planen und durchführen. Leider ist es nicht ausreichend, wenn du dir zwei, drei Rosinen (= Prinzipien) herauspickst und den Rest ignorierst. Nur wenn du diese Prinzipien in ihrer Gesamtheit zueinander in Beziehung setzt und entsprechend anwendest, wirst du Trainingserfolge im Triathlon erzielen. Wenn du sie verstehst und anzuwenden verstehst, bist du in der Lage die Verantwortung für dein Training und deine sportliche Entwicklung als Triathlet zu übernehmen.

Trotzdem gibt es keine Garantie auf Erfolg und Verletzungsfreiheit. Wenn du diese Grundprinzipien des Trainings jedoch beachtest, senkst du dein Verletzungsrisiko und erhöhst deine Chancen auf einen langfristigen Trainings- und damit Wettkampferfolg.

Alle Prozesse, Planungen und Handlungen im Triathlontraining bauen auf diesen Prinzipien auf. Wenn du diese Gesetzmäßigkeiten anzuwenden weißt, dann wirst du dein Training effektiv und erfolgreich ausführen können.

Die Trainingsprizipien unterscheiden sich in allgemeine und spezielle Prinzipien. Die allgemeinen Prinzipien werden auf alle Sportarten angewandt. Ihre Anwendung erstreckt sich auf alle Trainingsbereiche und alle Abschnitte eines langfristigen Trainingsaufbaus.

Die speziellen Prinzipien beziehen sich auf einzelne Aspekte (z.B. Techniktraining) oder eine spezielle Zielgruppe (z.B. Breitensport, Kinder- und Jugendsport, Seniorensport oder Hochleistungssport) eines Trainings.

Trainingsprinzipien besitzen einen höheren Grad an Allgemeinheit als Trainingsregeln und werden durch diese konkretisiert.

Nachfolgend findest du eine Übersicht der wichtigsten unmittelbar trainingsmethodisch relevanten Prinzipien und ihrer biologischen Einflußfaktoren:

Trainingsprinzipien Übersicht
Trainingsprinzipien Übersicht

1. Prinzip des trainingswirksamen Reizes

Das bedeutet, dass du ausreichend starke Belastungsreize setzen solltest. Dein Belastungsreiz muß eine bestimmte Schwelle überschreiten, damit du einen Leistungszuwachs erzielst. Die Reizintensität hängt dabei v.a. von deinem individuellen Trainingszustand ab.

Es gibt vier verschiedene Reizstufen:
(1) Unterschwellige Reize bleiben wirkungslos.
(2) Überschwellige schwache Reize erhalten das Funktionsniveau.
(3) Überschwellige starke (i.S.v. optimale) Reize lösen Anpassungserscheinungen aus und verbessern das Niveau deiner Leistungen
(4) Zu starke Reize schädigen (i.S.v. vermindern) die Funktion (= Verletzungen)

Folglich solltest du in einer Aufbauphase versuchen möglichst „überschwellig starke Belastungsreize“ zu setzen. In einer Regenerationsphase hingegen setzt zu überschwellig schwache Reize. In einem Trainingslager setzt du kurzfristig oft zu starke Reize, die von einer Regenerationsperiode überschwellig schwacher Reize oder sogar unterschwelliger Reize gefolgt wird.

Mit der Reizstufenregel eng verbunden ist die Funktionsstufenregel. Diese besagt, dass der Trainingsreiz umso größer sein muß, um noch eine Anpassung zu erwirken, je höher dein Funktions- bzw. Trainingszustand ist. Anders herum gesehen, kann er umso geringer ausfallen, je geringer dein Funktions- bzw. Trainingszustand ist.

Die Kunst besteht darin deinen jeweils individuell optimalen Trainingsreiz zum richtigen Zeitpunkt zu finden, und das nicht nur einmal, sondern kontinuierlich über deinen gesamten Trainingsaufbau hinweg…

2. Prinzip der ansteigenden (progressiven) Belastung

Steigere deine Anforderungen (= Belastungen) dynamisch und systematisch. Hältst du deinen Trainingsreiz über einen längeren Zeitraum konstant, gewöhnt sich dein Körper an die Belastung und es kommt zu einer Leistungsstagnation.

Die Belastungsteigerung sollte deinem individuellen Trainingszustand (Trainingsalter), deinem kalendarischen und biologischen Alter angepasst sein. Die meisten Überlastungsschäden im Hobbysportbereich sind auf ein zu schnelles Hochziehen der Belastung etwa in Umfang und/oder Intensität zurückzuführen.

Als Faustregel gilt, dass du eine Belastung um maximal 10% zur Vorwoche steigern sollst. Trotzdem ist auch die 10%-Regel keine Garantie auf deine Verletzungsfreiheit. Für manche Athleten ist eine Steigerung um 10% bereits zuviel, während andere Athleten größere Steigerungen pro Woche verkraften. Zudem muß die Steigerung nicht immer gleich ausfallen, sondern kann in ihrem Umfang variieren.

Die Reihenfolge in der Steigerung der Belastungsnormativen ist

1. Häufigkeit (z.B. drei TEs pro Woche anstatt zwei, mehr Wettkämpfe)
2. Umfang (z.B. 6km anstatt 5km, längere Wettkämpfe)
3. Intensität (z.B. 6 Belastungsintervalle anstatt 4, höhere zu erreichende Geschwindigkeiten)

Vermeide es unbedingt alle drei Normativen auf einmal zu steigern, außer du planst eine Verletzungspause.
Belastungen lassen sich zudem entweder allmählich, sprunghaft und varriierend steigern. An die allmähliche Belastungssteigerung sollten sich alle Einsteiger halten. Die sprunghafte Belastungssteigerung bleibt erfahrenen Triathleten vorbehalten, bzw. wird oft (unbeabsichtigt oder beabsichtigt) durch ein Trainingslager herbeigeführt. Sie ist z.B. ein Mittel um ein Leistungsplateau zu durchbrechen, wenn andere Methoden zu keiner weiteren Leistungssteigerung mehr führen. Eine variierende Belastungssteigerung findet sich oft nach einem längeren Trainingsausfall oder um das geeignete Maß an individueller Steigerung herauszufinden.

3. Prinzip der Variation in den Trainingsbelastungen

Gestalte deine Trainingsbelastung in Inhalt, Intensität und Umfang möglichst abwechslungsreich. Ständig gleichbleibende Trainingsbelastung, sowohl in Inhalt, Intensität, Pausen und Umfang führen zur Leistungsstagnation und erhöhen dein Verletzungsrisiko.

Beispiel: Wenn du drei Trainingseinheiten pro Woche im Laufen absolvierest, lauf eine kurze, harte Einheit (Tempolauf, intensive Intervalle, intensives Fahrtspiel, intensive Wiederholungsläufe – nicht alles auf einmal, sondern eins davon) die zweite wird eine Einheit mit Schwerpunkt Technik-/Koordination (etwa LaufABC) und die dritte locker und lang (kontinuierliche Dauermethode, wechselhafte Dauermethode/extensives Fahrtspiel, extensive Intervalle/Wiederholungen).

Weitere „Spielmöglichkeiten“ liegen in der Pausengestaltung, Geschwindigkeit der Bewegungsausführung, Änderung in der Belastungsreihenfolge, einem Wechsel der Trainingsmethode oder zusätzlichem Widerstand.

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Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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Über die Rumpfstabilität
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10 Lebensstilfaktoren die dein Triathlontraining beeinflussen
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Kraulschwimmen – Über die Körperspannung

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Verbessere deine Körperspannung im Kraulschwimmen mit dem 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1). Für eine bessere Wasserlage und schnellere Schwimmzeiten in Training und Wettkampf.

Fehlende Körperspannung ist eine der Hauptursachen für eine mangelhafte Schwimmtechnik in allen Schwimmarten, aber besonders beim Kraulschwimmen. Ausweichbewegungen und schwache Kraftübertragung sind u.a. die Folgen. Nachfolgend findest du einige Hinweise und Tipps, warum die Körperspannung so wichtig ist, und wie du ein Gefühl dafür erwirbst.

Du brauchst Körperspannung in jeder Millisekunde, die du (Kraul) schwimmst. Körperspannung muß dir im Wasser zur zweiten Natur werden, ein Automatismus, der sich einstellt, sobald du ins Wasser gehst.

Deine Körperspannung beeinflußt deine Schwimmtechnik über folgende Faktoren:

  • Wasserwiderstand
  • Wasserlage
  • Vortrieb
  • Energieeinsatz
  • Kraftübertragung
  • Bewegungsdynamik

und darüber deine Schwimmzeiten in Training und Wettkampf.

Deine Körperspannung beeinflußt in großem Ausmaß deinen Wasserwiderstand (den du erzeugst) und damit deinen Energieeinsatz (Kraft, die du ggfs. zusätzlich aufwenden mußt). Damit auch deinen Vortrieb und deine Schwimmgeschwindigkeit.

Fehlt die Körperspannung, dann finden sich häufig Ausweichbewegungen in der Körpermitte, die sich deutlich am Schlängeln (oder Eiern) erkennen lassen.

Auch die Wasserlage leidet unter einer schlecht ausgeprägten Körperspannung. Deine Hüften und Beine sinken in Richtung Boden und/oder pendeln von links nach rechts.

Schwimmen ist ein Ganzkörpersport. Über den Rumpf werden die Bewegungen von Armen und Beinen synchronisiert, um einen optimalen Vortrieb zu erzeugen. Fehlt deine Spannung in der Körpermitte, geht deine Energie auf halbem Weg verloren. Eine Kraftübertragung im Sinne einer Vortriebsverstärkung von deinen Beinen zu deinen Armen findet nicht statt. Du schwimmst mit Armen und Beinen anstatt mit deinem ganzen Körper. Deinen Bewegungsabläufe im Wasser fehlt es an Vorwärtsimpuls und Ausrichtung.

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Lerne von Anfang an Körperspannung für eine nahezu horizontale Wasserlage mit dem 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1). Schwimme leichter, weiter und schneller Kraul.

Unterschied zwischen Verkrampfen und Körperspannung

Körperspannung hat nichts mit Verkrampfen zu tun. Wenn du verkrampfst, dann tust du zuviel des Guten. Beim Verkrampfen kannst du keine fließenden Bewegungen mehr ausführen. Die Atmung fällt dir schwer und dein Energieverbrauch ist groß – v.a. im Vergleich dazu, was du dabei in Vortrieb umsetzen kannst.

Mit Körperspannung atmest du völlig normal weiter. Du könntest dich locker in ganzen Sätzen unterhalten – wenn das Wasser dich nicht daran hindern würde. Körperspannung ist eine Art Aufrichten von Zehenspitzen bis zu Fingerspitzen. Du aktivierst dabei deine Muskulatur.

Stell dir vor du hättest einen Faden in der Mitte deines Kopfes befestigt und irgendetwas (oder irgendwer) würde dich daran in die Höhe ziehen, so lange, bis du nur noch mit den Zehenspitzen den Boden berührst.

Trockenübungen für Körperspannung

Stell dich mit beiden Füßen geschlossen aufrecht hin. Schieb deinen linken Hüftknochen nach vorn und heb gleichzeitig deinen linken Arm in die Höhe bis deine Fingerspitzen senkrecht zur Decke zeigen. Lass nun deinen Daumen in Richtung Decke zeigen. Halte deinen Kopf gerade. Bring (wenn möglich – ist abhängig von der Schulterbeweglichkeit) deinen Arm an dein Ohr (Nicht anders herum!). Streck dich noch ein Stückchen. Stell dir vor, du möchtest etwas (ein Buch, eine Keksdose, eine Tafel Schoki, eine Flasche exzellenten Wein oder eine Flasch‘ Bier…) erreichen und es ist nur zwei Millimeter von deinen Fingerspitzen entfernt. Vermeide ein Hohlkreuz und seitliches in der Hüfte Abknicken (auf der Gegenseite). Führe die Übung vor einem Spiegel aus und beobachte deine Körperhaltung oder lass dich von einem Trainingspartner korrigieren. Fühle die Dehnungsspannung in deiner linken Körperseite von Zehenspitzen bis zu Fingerspitzen. Diese Spannung (die du jetzt in der Vertikalen geübt hast) willst du bei JEDEM Kraularmzug (in der Horizontalen Wasserlage) erreichen.

Wenn du die Übung auf der linken Seite ausgeführt hast, schließe die gleiche Übung auf der rechten Seite an. Wenn du die Übung auf beiden Seiten ausgeführt hast, bring deine Arme in Schulterhöhe in eine Vorhalte. Leg deine Hände übereiander und forme eine flache Spitze. Dann hebe beide Arme in Richtung Decke und rahme deine Ohren damit ein. Stell dich auf die Zehenspitzen und fühl die Körperspannung. Du wirst automatisch dein Gesäß zusammenkneifen, deine Bauch- und Rückenmuskulatur anspannen. Diese Haltung benötigst du JEDESMAL beim Abstossen von der Wand.

Um die Körperspannung an Land zu verbessern, helfen grundsätzlich alle Übungen zur Rumpfstabilisierung. Besonders hervorheben möchte ich jedoch die Stützübungen in sämtlichen Variationen: Frontstütz, Seitstütz, Rückenstütz (engl. Planks – hat jedoch wenig mit der Modesportart „Planking“ zu tun…, d.h. du solltest die Übungen auf festem Boden ausführen und es vermeiden dich über eine Balkonbrüstung zu legen… andernfalls ist das der beste Weg um dein Leben zu verkürzen mit Erwähnung bei den Darwin Arwards englisch)/Darwin Awards deutsch. Um deine Körperspannung im Wasser zu verbessern, helfen dir nur Übungen im Wasser.

Übungen zur Körperspannung im Wasser

Aquadynamisches Abstossen ist eine gute Grundübung, die du jedesmal beim Abstossen von der Wand ausführen kannst. Auch die 90-Grad-Seitlage eignet sich gut, um die Körperspannung zu trainieren. Darüber hinaus, Scullings, Zugphasenübung und das Schwimmen mit Fußfesseln.
Noch ein kleiner Tipp, der sehr nützlich bei den genannten Übungen ist: Halte deine Füße zusammen (anstatt sie irgendwo hinter dir herzuschleifen). Damit mußt du automatisch deine Gesäß-, Rücken-, Bauchmuskulatur anspannen und hast eine Grundspannung in den Beinen, folglich Körperspannung. Schließlich solltest du die Übungen (möglichst) ohne Beinschlag ausführen können…

Die maximale Streckung in jedem Bewegungszyklus bringt dir ebenfalls automatisch ausreichend Körperspannung.

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Lerne Körperspannung im Kraulschwimmen wirksam einzusetzen mit dem 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1). Für eine bessere Wasserlage und schnellere Schwimmzeiten in Training und Wettkampf.

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Kraulschwimmen – Trockenübung für die Körperspannung
Kraulschwimmen – Über die Körperspannung
Kraulschwimmen – Merksatz zur maximalen Streckung
Fokuspunkte im Kraulschwimmen – Die maximale Streckung
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten – Scullings
Trainingshilfen beim Schwimmen im Triathlon – Fussfessel
Über die Rumpfstabilität
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten – Aquadynamisch Abstossen
Schwimmen im Triathlon – Fehler in der Wasserlage
Techniktraining Schwimmen
20 Schwimmtechnische Übungen für Triathleten
Gute Gründe für Trainerstunden
Was bringt dir eine Videoanalyse für deine Kraultechnik?
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Was ist eigentlich Kraftausdauer?

Mit dem Titel Was ist eigentlich „Kraftausdauer“? habe ich auf dem Portal Trainingsworld einen lesenswerten Artikel von Dr. Till Sukopp gefunden. Er klärt dich darüber auf, was Kraftausdauer tatsächlich ist, wie Kraftausdauer trainiert wird, und welches Training im Triathlon sinnvoll und erfolgversprechend ist. Viel Spass bei der Lektüre, die mit einigen Mißverständnissen aufräumen wird.