Schlagwort-Archive: Leistungsverbesserung

Neuer Schwimmtrainings-Beitrag auf Schwimmstudio.de – 07.12.2015

raul schwimmen, Kraulschwimmen, Rückenkraul schwimmen, Brustschwimmen, Delfin schwimmen, Lagen schwimmen Variationen, Triathlon, Kraultechnik
Schwimmtraining für Triathleten – Lagenspiele

Finde heraus, wie du mit Variationen im Lagenschwimmen mehr Abwechslung und ein Cross-Training in dein Triathlon Schwimmtraining bringst. Viel Spaß. 😉

Schwimmtraining für Triathlen – Lagenspiele

(Dieser Link führt dich auf die Seite von Schwimmstudio.de)

schwimmstudio.de-kraultechnik-workshops-bootcamps-trainerstunden
Lerne eine Kraultechnik, die dich vorwärts bringt mit den Workshops, Bootcamps, Trainerstunden von Schwimmstudio.de

Lerne eine Kraultechnik, die dich vorwärts bringt mit den Workshops, Bootcamps, Trainerstunden von Schwimmstudio.de

Fordere weitere Infos zu Workshops, Bootcamps und Trainings an unter vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de oder benutze das Kontaktformular auf Schwimmstudio.de.

Kraultechnik – Kraulatmung – So lernst du auf deiner schwachen Seite zu atmen – Teil 2

11 Tipps, die dir dabei helfen die Technik deiner Kraulatmung auch auf deiner schwachen Seite zu meistern. – Teil 2

Hier findest du Teil 1.

kraultechnik-kraulatmung-atmen-auf-der-schwachen-seite-2-veras-triathlon-blog
kraultechnik-kraulatmung-atmen-auf-der-schwachen-seite-2-veras-triathlon-blog

Im Kraulschwimmen auf beiden Seiten atmen zu können, bietet dir eine Reihe von Vorteilen. Kannst du nur auf einer Seite atmen, nimmst du eine Reihe von Nachteilen in Kauf.

Allgemeine Nachteile

  • Einseitige Verspannung von Nacken-, Hals- und Schultermuskulatur besondern auf längeren Strecken.
  • Einseitige Belastung, da der Bewegungsablauf zur Atemseite immer etwas anders ist, als zur Nicht-Atemseite.
  • Asynchronizität im Bewegungsablauf, da der Zyklus auf der Atemseite oft länger dauert.
  • Verstärkung von einseitigen Fehlern.

Nachteile im Wettkampf

  • Im Wettkampf kann die Sonne auf deiner Atemseite stehen, und du blickst jedesmal direkt in die Sonne. Trotz getönter oder verspiegelter Schwimmbrille wird das schnell unangenehm und kann zu Sehstörungen und Kopfschmerzen führen.
  • Wenn dir ein Konkurrent Wasser ins Gesicht schaufelt, kannst du nur Abstand gewinnen sofern genug Platz ist oder du schnell genug bist.
  • Die Bojen stehen auf der anderen Seite. Du kannst nur durch Sichten/Orientieren deinen Weg kontrollieren.
  • Du bist blind auf deiner Nicht-Atemseite.

Beidseitige Kraulatmung heißt nicht, daß du unbedingt eine 3er-Atmung (oder 5er-Atmung) schwimmen mußt, sondern bedeutet nur, daß du regelmäßig und (verhältnismäßig) gleichmäßig auf beiden Seiten im Kraulschwimmen atmest. Das geht mit einer 2er-Atmung genauso.

Inhalt

.

7. Arbeite an maximal einem Fehler zur gleichen Zeit

Als A-Typ Persönlichkeiten wollen die meisten Triathleten möglichst alles gleichzeitig verbessern. Das funktioniert leider nicht. In der Kraulatmung können eine Vielzahl von Fehlern gleichzeitig auftreten. Manche Fehler beheben mit ihrer Korrektur eine Fehlerkaskade, die durch sie ausgelöst wird. Manche Fehler mußt du einzeln nacheinander beheben.

.

8. Arbeite isoliert an einem Fehler

Wer glaubt, eine fehlerhafte Kraulatmung sofort im kompletten Bewegungszyklus korrigieren zu können, braucht sich nicht zu wundern, daß er keine Fortschritte macht. Der Bewegungsablauf im Kraulschwimmen ist komplex. Fehler passieren in jedem Teilabschnitt der Gesamtbewegung. Du wirst dir leichter tun, wenn du jeden einzelnen Fokuspunkt innerhalb der Kraulatmung isoliert adressierst und isoliert so lange übst, bis du weißt was du tust und verstanden hast, was du tust und verstehst, welche Auswirkungen dein Tun hat. Atmung ist ein Teil der Kraultechnik. Techniktraining ist etwas anderes als Ausdauertraining.

.

9. Korrigiere deinen größten Fehler zuerst

Finde deinen größten Fehler in der Atemtechnik deines Kraulschwimmens und korrigiere ihn zuerst. Dein größter Fehler ist derjenige, der dich am meisten Zeit kostet pro Kraulatmung. Meistens ist es auch derjenige, der die größte Fehlerkaskade auslöst. Tipp: Deine Kopfhaltung hat den größen Einfluß auf dein Gleichgewicht, deine Wasserlage, deine Bewegungsausrichtung und deine Stabilität. Denke darüber nach…

.

10. Arbeite so lange an einem Fehler bis du ihn korrigiert hast

Da du möglicherweise schon jahrelang mit den gleichen Fehlern schwimmst, nimmt es einen längeren Zeitraum in Anspruch diese Fehler dauerhaft zu korrigieren. Dauerhaft heißt, so gut, daß du die Korrektur auch unter Streß halten kannst (sprich: Wettkampf). Wenn du nur 2 x pro Woche schwimmst, rechne bei der Korrektur eher mit Monaten pro Fehler, denn Wochen.

Erst wenn du einen Fehler korrigiert hast, dann arbeitest du an dem nächsten Fehler. Arbeite pro Trainingseinheit für mindestens 10 Minuten an einem einzigen Fehler. Kleine Korrekturen der Fehler in der Kraulatmung kannst du in JEDES beliebige Trainingsprogramm einbauen. So wie du bisher die Fehler eingebaut hast, kannst du auch die Korrekturen einbauen. Dazu bedarf es keines extra Techniktrainings.

Dazu bedarf es allerdings deiner Fähigkeit zu wissen, was du falsch machst, wie der Fehler korrigiert wird, das Wissen und die Fähigkeit der korrekten Umsetzung, und zu wissen wie du es kontrollierst. Und DAS können leider die wenigsten Triathleten…

Beispiel: Hebst du deinen Kopf in der Kraulatmung? Dann konzentrierst du dich für mindestens 10 Minuten darauf deinen Kopf bei jeder Kraulatmung so tief im Wasser zu lassen wie möglich. Egal, was du schwimmst. Egal, was auf dem Plan steht. Egal, in welchem Tempo, in welcher Intensität. Wenn du dich für 20 oder 30 Minuten nur darauf konzentrieren kannst, umso besser.

.

11. Verzichte auf Hilfsmittel

Gewöhne dich erst nicht an Hilfsmittel, denn sonst werden sie dir zur Krücke. Der Mensch ist von Natur aus faul und der Triathlet ist keine Ausnahme. Im Gegenteil. Der Weg des geringsten Widerstandes ist der bevorzugte Weg. Abkürzungen sind am beliebtesten. Leider gibt es keine Abkürzungen. Das, was wie eine Abkürzung aussieht, ist meistens ein Umweg.

Wenn du in der Lage wärst etwas von deinen Hilfsmmitteln zu lernen, wäre das Hilfsmittel eine gute Sache. Leider habe ich noch keinen Triathleten getroffen, der dazu in der Lage war. Statt dessen war das Hilfsmittel in 99% der Fälle ein Krücke. Wie heißt es: Gib einem gesunden Mann eine Krücke und du hast einen Krüppel. Genau das passiert im Kraulschwimmen, wenn Athleten Hilfsmittel einsetzen, von denen sie nichts lernen.

Im Wettkampf hast du auch keine Hilfsmittel (außer dem Neoprenanzug sofern es die Wassertemperatur erlaubt). Dein Training ist immer deine Vorbereitung auf deinen Wettkampf.

.

Fazit

Finde heraus, was DICH daran hindert auf deiner schwachen Seite zu atmen und arbeite zielgerichtet, isoliert und dauerhaft daran diese Hindernisse auszuräumen. Je zielgerichteter und konzentrierter du zur Sache gehst, desto schneller kannst du auf deiner schwachen Seite atmen.

BTW Fehler entstehen oft an anderer Stelle als dort wo der Fehler auftritt…

.

Trainingsangebot

Für Anfänger im Kraulschwimmen: Lerne von Anfang an auf beiden Seiten zu atmen. Es ist leichter als du denkst. Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1.

Für erfahrene Triathleten, Langstreckenschwimmer und Fitness-Schwimmer: Lerne auch auf deiner schwachen Seite zu atmen. Schwimme gleichmäßiger. Verringere einseitige Fehler. Schwimme so leichter und schneller. Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1.

kraultechnik-bootcamp-kraulatmung-schwimmstudio.de-1
kraultechnik-bootcamp-kraulatmung-schwimmstudio.de-1

.

Kontakt

Fordere weitere Infos zu meinen Trainings & Workshops unter dieser E-Mail Adresse an: vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de oder benutze das Kontaktformular auf Schwimmstudio.de.

.

Links

Kraulschwimmen – Eine kurze Fehleranalyse der Kraulatmung
Kraulschwimmen – Fehleranalyse – Wie viele Fehler machst du pro Armzug?
Fehler in der Kraulatmung
Kraulschwimmen – Schneller schwimmen? Verbessere deine Kraulatmung!
Die Vorteile der wechselseitigen Kraulatmung
Kraulschwimmen – Du schwimmst so langsam, weil…
Kraulschwimmen – Denn sie wissen nicht was sie tun
Kraulschwimmen – Fehlt dir aktiver Vortrieb
Schluß mit Bleiente! Finde dein Gleichgewicht für besseres Kraulschwimmen
Kraulschwimmen – Bewegungsausrichtung
Was bringt dir eine Videoanalyse für deine Kraultechnik?
Informiere dich über die 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshops
Informiere dich über die Kompakt-Lauftechnik-Workshops
Informiere dich über meine weiteren Trainingsangebote
Informiere dich über die Pose Method of Running
Informiere dich über die Inhalte meiner Lauftrainings
Informiere dich über die Inhalte meiner Schwimmtrainings
Stöbere im Artikelverzeichnis dieses Blogs

schwimmstudio.de-kraultechnik-workshops-bootcamps-trainerstunden
schwimmstudio.de-kraultechnik-workshops-bootcamps-trainerstunden

© 2014-2015 Vera Honoschenko. Alle Rechte vorbehalten.

Kraultechnik – Kraulatmung – So lernst du auf deiner schwachen Seite zu atmen – Teil 1

11 Tipps, die dir dabei helfen die Kraulatmung auch auf deiner schwachen Seite zu meistern. Teil 1.

kraultechnik-kraulatmung-atmen-auf-der-schwachen-seite-veras-triathlon-blog
kraultechnik-kraulatmung-atmen-auf-der-schwachen-seite-veras-triathlon-blog

Wenn du im Kraulschwimmen auf einer Seite atmen kannst, kannst du auch auf der anderen Seite atmen. Wenn du dir einredest, daß du es nicht kannst, wirst du erst gar nicht anfangen es zu üben. Und die Folge davon ist, daß du es nicht kannst. Jeder kann auf beiden Seiten atmen lernen und jeder kann auf beiden Seiten atmen. Wenn du dir einredest, daß eine Kraulatmung auf deiner schwachen Seite schwer ist, dann wirst du es dir schwer machen. Niemand sagt, daß es beim ersten mal perfekt funktionieren wird. Alles, was perfekt funktioniert, hat irgendwann einmal überhaupt nicht funktioniert. Dazwischen liegt ÜBUNG. In beiden Fällen, stehst du dir selbst im Weg und machst es dir schwer bis unmöglich etwas zu erlernen.

Inhalt

.

1. Übung macht den Meister

Wenn du das, was du erreichen willst nicht regelmäßig übst, wirst du keine Verbesserung erreichen. Wer sich nur wünscht etwas zu verbessern ohne dem Wunsch konkrete Taten folgen zu lassen, kann warten bis zum Sankt Nimmerleinstag. Verbesserungen entstehen durch langfristige, konkrete und gezielte Arbeit an den Fehlern. Verbesserungen entstehen nicht durch Nichtstun oder das Wiederholen der gleichen Fehler.

.

2. Erkenne deine Fehler

Du mußt wissen was richtig und falsch ist. Dir muß bewußt sein, daß und was du falsch machst. Und du mußt wissen, wie du den (oder die) Fehler, die du in der Kraulatmung auf deiner schwachen Seite machst, selbst korrigieren kannst. Wenn du nicht weißt, was richtig oder falsch ist und wie du Fehler korrigierst, dann ist es sinnvoll dir Hilfe von außen zu holen. Nimm eine Trainerstunde oder buche einen Workshop.

.

3. Lerne aus deinen Fehlern

Wenn du Wasser schluckst, machst du etwas falsch. Anstatt immer wieder die gleichen Fehler zu wiederholen, finde heraus, was du falsch machst und korrigiere diesen Fehler. Ein Fehler ist so lange kein Fehler, so lange du etwas aus deinem Fehler lernst. Ein Fehler wird erst zu einem Fehler, wenn du den gleichen Fehler zwanzigtausendfach wiederholst ohne etwas daraus zu lernen.

.

4. Kopiere deine gute Seite

Wenn du auf einer Seite problemlos atmen kannst, dann finde heraus, was du auf deiner guten Atem-Seite anders machst, als auf deiner schwachen Atem-Seite. Kopiere das, was du auf deiner starken Atem-Seite machst. Stelle auf deiner schwachen Atem-Seite das gleiche Gefühl her, das du auf deiner starken Atem-Seite hast.

.

5. Hol dir Hilfe von außen

Wenn du überhaupt keinen Peil hast von dem was du tust, dann hol dir Hilfe von außen. Das heißt entweder visuelles Feedback durch Videoaufnahmen. Auch da mußt du bereits „richtig“ von „falsch“ unterscheiden können. Und wissen, wie du „falsch“ korrigierst. Oder sende deine Videoaufnahmen zur Videoanalyse an jemanden, der Ahnung vom Schwimmen hat. Oder hole dir Hilfe von jemandem, der Ahnung vom Schwimmen hat und dich korrigieren kann (Trainer). Das heißt, frage deinen Trainer (wenn du einen hast), besuche einen Workshop oder buche eine Trainerstunde.

.

6. Fang klein an und steigere dich langsam

Wer erwartet bei seinem ersten Versuch auf seiner schwachen Seite gleich mehrere perfekte Bahnen zu absolvieren, glaubt auch an den Weihnachtsmann. Schwimme kurze Strecken. Schwimme öfter kurze Strecken. Kurze Strecken sind kürzer als 25m. Schwimme im ruhigen bis maximal lockeren Tempo. Keine Sprints. Steigere langsam die Streckenlänge über welche du auf deiner schwachen Seite atmest. Anstatt gleich 25m (oder 50m oder 100m oder …) mit einer Kraulatmung auf deiner schwachen Seite schwimmen zu wollen, beginne mit ein oder zwei Atemzyklen auf deiner schwachen Seite. Erst wenn der erste Zyklus korrekt funktioniert und sich korrekt mehrfach wiederholen läßt, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit daß der zweite Atemzyklus korrekt wird. Schluckst du beim ersten Versuch des ersten Atemzyklus bereits Wasser erhöhst du die Wahrscheinlichkeit, daß du beim zweiten (dritten, vierten, fünften….) Atemzyklus ebenfalls Wasser schluckst. Anstatt Fehler zu wiederholen, finde heraus, was du falsch gemacht hast und beginne erneut. Der erste Schritt erfolgt VOR dem zweiten.

.

Fazit

Um deine Kraulatmung auch auf deiner schwachen Seite zu lernen oder zu verbessern, mußt du kontinuierlich, gezielt und regelmäßig daran arbeiten. Und zwar so lange, bis du die Kraulatmung auf deiner schwachen Seite gemeistert hast. Niemand sagt, daß es leicht ist. Niemand sagt, daß du es beim ersten Mal schaffst. Aber du kannst auf beiden Seiten atmen, wenn du dran bleibst. Wenn du auf einer Seite atmen kannst, kannst du auch auf der anderen Seite atmen. Übrigens: Mit den meisten dieser Tipps kannst du JEDEN Fehler korrigieren. Nicht nur die Fehler in deiner Kraulatmung… Hier geht es zum zweiten Teil…

.

Trainingsangebot

Wenn du kompetente Hilfe und Ideen brauchst, um die Grundlagen einer mühelosen Kraulatmung auch auf deiner schwachen Seite zu lernen, dann buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1.

kraultechnik-bootcamp-kraulatmung-schwimmstudio.de-1
kraultechnik-bootcamp-kraulatmung-schwimmstudio.de-1

.

Kontakt

Fordere weitere Infos zu Trainings & Workshops unter dieser E-Mail Adresse an: vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de oder benutze das Kontaktformular auf Schwimmstudio.de.

.

Links

(Tri)Athleten, die diesen Artikel gelesen haben, fanden auch folgende Beiträge interessant:

Kraulschwimmen – Schneller schwimmen? Verbessere deine Kraulatmung
Kraulschwimmen – Eine kurze Fehleranalyse bei der Kraulatmung
Schwimmen im Triathlon – Was du bei Atemnot im Kraulschwimmen tun kannst
Die Vorteile der wechselseitigen Kraulatmung
Fehler in der Kraulatmung
Die Kraulatmung
Kraultechnik – Häufige Fehler in der Kraulatmung in Bildern
Kraulschwimmen – Eine kurze Fehleranalyse der Kraulatmung
Kraulschwimmen – Fehleranalyse – Wie viele Fehler machst du pro Armzug?
Kraulschwimmen – Tipps gegen Schulterprobleme Fehler in der Kraulatmung
Kraulschwimmen – Schneller schwimmen? Verbessere deine Kraulatmung!
Die Vorteile der wechselseitigen Kraulatmung
Schluß mit Bleiente! Finde dein Gleichgewicht für besseres Kraulschwimmen
Kraulschwimmen – Bewegungsausrichtung
Kraulschwimmen – Der Unterwasserarmzug
Welchen Sinn hat der hohe Ellenbogen beim Kraulschwimmen im Triathlon
Kraulschwimmen – So verbesserst du deine Rückholphase
Kraulschwimmen – Du schwimmst so langsam, weil…
Kraulschwimmen – Denn sie wissen nicht was sie tun
Kraulschwimmen – Fehlt dir aktiver Vortrieb Kraulschwimmen – Reduziere deinen Wasserwiderstand
Was bringt dir eine Videoanalyse für deine Kraultechnik?
Informiere dich über die 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshops
Informiere dich über die Kompakt-Lauftechnik-Workshops
Informiere dich über meine weiteren Trainingsangebote
Informiere dich über die Inhalte meiner Lauftrainings
Verbessere gezielt deine Wasserlage
Informiere dich über die Inhalte meiner Schwimmtrainings
Stöbere im Artikelverzeichnis dieses Blogs

schwimmstudio.de-kraultechnik-workshops-bootcamps-trainerstunden
schwimmstudio.de-kraultechnik-workshops-bootcamps-trainerstunden

© 2014-2015 Vera Honoschenko. Alle Rechte vorbehalten.

Schneller Kraulschwimmen? Arbeite an deinem Wassergefühl

schneller-kraulschwimmen-wassergefuehl-veras-triathlon-blog
schneller-kraulschwimmen-wassergefuehl-veras-triathlon-blog

Entwickle dein Wassergefühl. Mit gutem Wassergefühl verbesserst du deine Technik (in allen Schwimmarten – Kraul, Brust, Delfin, Rückenkraul). Dadurch schwimmst du leichter und schneller.

Inhalt

.

Was ist Wassergefühl?

  • Du fühlst die kleinen Veränderungen des Wasserdrucks und des Wasserwiderstandes an deinem Körper, deinen Armen, deinen Händen, Beinen und Füßen, während du dich durch das Wasser bewegst.
  • Du kannst das Wasser halten.
  • Das Wasser wird „fest“ unter deinen Händen und Armen.
  • Du kannst hören, ob du richtig schwimmst.
  • Es findet kein Kampf gegen das Wasser statt.
  • Du schwimmst mit dem Wasser.
  • Du findest intuitiv, die für dich ideale aquadynamischste Haltung in jeder Schwimmart, beim Abstoß und in jedem Tempo.
  • Du fühlst das exakte Timing der Kraftübertragung von Beinen zu Armen.
  • Du fühlst den Auftrieb durch den Vortrieb.
  • Du fühlst jeden Sekundenbruchteil, den du gewinnst oder verlierst. Pro Armzug.
  • Das Wasser „spricht“ mit dir und du „sprichst“ mit dem Wasser.
  • Das Wasser sagt dir, wie du am vortriebswirksamsten durch das Wasser schneidest. Und du verstehst, was das Wasser dir mitteilt.
  • Es findet ständig ein wechselseitiger Austausch zwischen dir und dem Wasser statt.

Dein Gefühl für das Wasser leitet dich an, um den entscheidenden Zeitpunkt und Zeitraum und Ort zu finden, wo du deine vorhandene Kraft am wirkungsvollsten für deinen Vortrieb einsetzen kannst. Du mußt zuerst fühlen, wann und wo du deine Kraft am vortriebswirksamsten einsetzen kannst, wenn du deine Kraft tatsächlich zum richtigen Zeitpunkt und am richtigen Ort vortriebwirksam einsetzen willst.

Du faßt das Wasser, verankerst deine Hand dort wo du das Wasser gefaßt hast, und hebelst deinen Körper über diesen Punkt im Wasser hinweg, bis du sie an dem Punkt im Wasser wieder heraus ziehst, wo du sie hinein gesteckt hast.

Eine gute Kraultechnik geht Hand in Hand mit einem guten Wassergefühl. Es gibt nicht das eine ohne das andere. Eine gute Kraultechnik verbessert dein Wassergefühl und ein gutes Wassergefühl verbessert deine Kraultechnik.

Es ist nicht leicht gutes Wassergefühl zu erlernen und es ständig zu verbessern. Aber jeder Triathlet und jede Triathletin kann es lernen und verbessern. Wenn du die Arbeit hinein steckst. Wünsche dir nicht, daß es leichter ist, sondern wünsche dir daß du besser bist. Belasse es nicht nur bei dem frommen Wunsch, sondern arbeite daran besser zu werden.

schneller-kraulschwimmen-wassergefuehl-2-veras-triathlon-blog
schneller-kraulschwimmen-wassergefuehl-2-veras-triathlon-blog

.

Welche Konsequenzen hat fehlendes Wassergefühl?

Ohne Wassergefühl findest du keinen Widerstand im Wasser an welchem du dich nach vorn abdrücken kannst.

Ohne Gefühl für das Wasser kannst du nichts selbstständig an deiner Kraultechnik verbessern. Du mußt in der Lage sein die kleinen Veränderungen des Wasserdrucks und Widerstandes an deinem Körper, deinen Armen, deinen Händen, Beinen und Füßen zu fühlen, während du dich durch das Wasser bewegst.

Dein Kraulschwimmen ist ein Kampf gegen das Wasser.

Du schlägst das Wasser und das Wasser schlägt zurück. Deine Kommunikationsform ist Gewalt.

Du versuchst das Wasser zu beherrschen, ihm deinen Willen aufzuzwingen.

Du setzt deine Kraft zum ungeeignetsten Zeitpunkt ein, so daß deine Kraft am Wasserwiderstand verpufft.

Deine Arme ziehen durch das Wasser ohne wirklich Vortrieb zu erzeugen. Deine Beine schlagen durch das Wasser ohne Vortrieb zu erzeugen.

Ohne Wassergefühl bleiben deine Schwimmzeiten langsam, denn du weichst dem Wasserwiderstand aus, den du brauchst um Vortrieb zu erzeugen.

Du fühlst nicht wann und wo du deine vorhandene Kraft vortriebswirksam ins Wasser bringen mußt. In Konsequenz verpufft deine Kraft am Widerstand des Wassers, anstatt mit Hilfe des Wasserwiderstandes Vortrieb zu erzeugen.

.

Warum solltest du dein Wassergefühl verbessern?

Ein verbessertes Wassergefühl

  • läßt dich das Wasser fassen.
  • läßt dich am Wasser einhaken.
  • läßt dich den notwendigen Wasserwiderstand fühlen, den du für deinen Vortrieb brauchst.
  • läßt dich eine größere Abdruckfläche nutzen.
  • läßt dich kontinuierlich den Wasserwiderstand finden, den du für deinen aktiven Vortrieb brauchst.
  • läßt dich deine Kraft sinnvoll in Vortrieb umsetzen.
  • hilft dir zu fühlen was du im Wasser tust.
  • hilft dir dich den sich ständig verändernden Situationen im Wasser anzupassen.
  • hilft dir Fehler im Bewegungsablauf sofort zu erkennen.
  • hilft dir Fehler im Bewegungsablauf sofort zu korrigieren.
  • hilft dir zu verstehen, was du tun mußt um schneller zu schwimmen.

Alles zusammen läßt dich schneller schwimmen.

Dein Ziel sollte es sein diesen Wasserwiderstand kontinuierlich zu finden und für deinen aktiven Vortrieb zu nutzen.

Der intelligenteste Weg an deinem Wassergefühl zu arbeiten, besteht darin regelmäßig, dauerhaft Wassergefühlsübungen in dein Schwimmtraining einzubauen und die Ziele dieser Übungen in dein Kraulschwimmen zu übertragen. Das funktioniert jedoch nur, wenn du in der Lage bist die Wassergefühlsübungen KORREKT auszuführen. Falsch ausgeführte Übungen, führen – wie fehlerhafte Kraultechnik – zu keinen Verbesserungen in deiner Schwimmgeschwindigkeit.

schneller-kraulschwimmen-wassergefuehl-3-veras-triathlon-blog
schneller-kraulschwimmen-wassergefuehl-3-veras-triathlon-blog

.

Basis-Übungen um dein Wassergefühl zu entwickeln

Wassergefühl für deinen Unterwasserarmzug förderst du mit

Faustkraul nimmt eine Sonderstellung ein, denn du kannst JEDE Kraultechnikübung auch mit Fäusten schwimmen. Das erhöht den Schwierigkeitsgrad.

Im Prinzip übst du mit JEDER Kraultechnikübung auch dein Wassergefühl – wenn du sie richtig ausführst und auf dein Gefühl für das Wasser achtest. Beschreibungen zu weiteren kraultechnischen Übungen auf diesem Blog findest du unter den weiterführenden Links.

.

Was sind die Ziele von Wassergefühlsübungen?

Alle oben genannten Übungen für das Wassergefühl gibt es in diversen Variationen und Schwierigkeitsgraden. Beginne mit der leichtesten Version. Beginne mit kurzen aber häufigen Wiederholungen in Bezug auf Strecke. Wechsle die Übungen immer mit Kr gL ab. Du willst das Gefühl aus der Übung in dein Kraulschwimmen übertragen.

Die Wassergefühlsübungen sind in ihrer Bewegungsausführung nicht unbedingt alle exakt Teil des Unterwasserarmzugs. Ziel dieser Übungen ist es deine Hände und Arme für die Interaktion mit dem Wasser zu sensibilisieren.

.

Was ist kein Ziel von Wassergefühlsübungen?

In keiner Übung geht es darum so schnell wie möglich von A nach B zu kommen. Geschwindigkeit in der Übung kommt zu dir, wenn du die Übung richtig ausführst. Geschwindigkeit im Kraulschwimmen kommt zu dir, wenn dein Wassergefühl gut ausgeprägt und deine Kraultechnik für optimalen Vortrieb sorgt.

Wenn du nicht vorwärts kommst, dann machst du etwas falsch. Wenn du anfängst mehr und härter zu arbeiten, dich mehr anzustrengen, dann bist du auf dem Holzweg. Dein Ziel muß es immer sein mit dem geringstmöglichen Aufwand vorwärts zu kommen. Leichtigkeit muß dein Ziel sein. Du schwimmst längere Strecken im Wettkampf. Keinen Sprint.

Es geht auch nicht darum jeden einzelnen Bewegungszyklus innerhalb einer Übung so schnell wie möglich auszuführen. Auch dann hast du nichts von einer Wassergefühlsübung verstanden.

Je schneller du eine Übung ausführst,

  • desto weniger wirst du von der Übung wahrnehmen
  • desto weniger wirst du die Feinheiten der Übung verstehen
  • desto weniger wirst du die Feinheiten der Übungen in dein Kraulschwimmen übertragen können
  • und desto weniger wirst du die Feinheiten der Übung zu deinem Vortriebsvorteil in deinem Kraulschwimmen nutzen können.

Kraultechnische Übungen im allgemeinen und Wassergefühlsübungen im speziellen sind kein Selbstzweck. Sie dienen dazu dein Kraulschwimmen zu verbessern. Nutze sie auch dazu, um dein Kraulschwimmen zu verbessern. Du hast keine Ahnung wie? Dann buche eine Trainerstunde.

Erwarte keine schnellen Erfolge. Ein gutes Wassergefühl zu entwickeln braucht Zeit, verlangt nach Geduld und will ausdauernd GEÜBT werden. Es gibt keinen Zeitpunkt im Triathlonjahr, an welchem du es dir leisten kannst, nicht an deinem Wassergefühl zu arbeiten, wenn du zukünftig schneller Kraul schwimmen willst. Es erfordert viele korrekte Wiederholungen von gezielten technischen Übungen und deren Übertrag in dein Kraulschwimmen. Wiederholung ist die Mutter der Meisterschaft.

.

Wann verändert sich das Wassergefühl?

Dein Wassergefühl verändert sich auch mit deinen Schwimmumfängen, wenn du in diesem Umfängen tatsächlich an deinem Wassergefühl arbeitest. Stumpfsinnig Kilometer um Kilometer herunter zu reißen, ohne zu wissen, was du tust, verbessert kein Wassergefühl. Die meisten Triathleten schwimmen zu wenig um ihr Wassergefühl zu verbessern. Und diejenigen die etwas mehr an Umfang schwimmen, trainieren hauptsächlich ihre Ausdauer anstatt ihr Wassergefühl.

Wassergefühl kann sich von Trainingseinheit zu Trainingseinheit verändern. Wasser fühlt sich anders an in unterschiedlichen Schwimmbecken, in Seen, Flüssen, im Meer. Es fühlt sich anders an je nach Wassertemperatur. Es fühlt sich anders an, je nach Wasserzusammensetzung.

.

Der größte Mytos in Sachen Wassergefühl

Meiner Meinung nach ist der größte Mythos in Sachen Wassergefühl, daß du durch den Gebrauch von Paddles dein Gefühl für das Wasser verbessern könntest. Alles, was du bestenfalls fühlst (wenn dein Armzug korrekt ist und nicht dem Wasserwiderstand ausweicht) ist der Druck den das Stück Plastik auf deine Hand ausübt. Aber nicht den Druck, den das WASSER auf deine HAUT ausübt. Das bedeutet, du lernst, wie sich der Druck von Plastik auf deine Haut anfühlt. Willst du Plastikgefühl lernen?

Meine Meinung: So lange du keine 20 Minuten auf 1500m schwimmen kannst, hast du genug an deinem Wassergefühl und Armzug zu arbeiten – OHNE PADDELS. Wenn du 20 Minuten auf 1500m schwimmen kannst, dann ist dein Wassergefühl und Armzug gut genug, um durch den Einsatz von Paddels besser zu werden. Vorher nicht.
Setzt du Paddels (und andere Hilfsmittel) vorher ein, dann verschlechterst du deine Kraultechnik, denn du schleifst dir die vorhandenen Fehler nur besser ein.

Willst du lernen wie du dein Wassergefühl und damit deinen Vortrieb gezielt verbesserst? Wie du Bewegungsabläufe im Kraulschwimmen tatsächlich korrekt ausführst, damit sie dir den erhofften Erfolg bringen? Dann buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1.1.

Trainingsangebot

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen – Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Lerne als erwachsener Athlet ohne Hilfsmittel tatsächlich „Kraul SCHWIMMEN“*

* anstatt mit Schwimmhilfen nur nicht „unter zu gehen“ oder „dich über Wasser zu halten“.

Lerne als erwachsener Anfänger im Kraulschwimmen die Grundlagen einer Kraultechnik, die dich vorwärts bringt.

Lerne so entspannt und locker Kraul zu schwimmen.

Buche den WS-1.1 und lerne den sinnvollen Einsatz von Kraft, Form und Hebeln um tatsächlich Kraul zu SCHWIMMEN.

Optimiere als Athlet mit Erfahrung im Kraulschwimmen die Grundlagen deiner Kraultechnik, damit sie dich müheloser und schneller vorwärts bringt.

Für bessere Leistungen in Training und Wettkampf.

Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1.1 (WS-1.1) und lerne dir die Grundlagen einer Kraultechnik, die dich tatsächlich vorwärts bringt. Schaffe dir deine Basis für bessere Schwimmzeiten im Kraulschwimmen.

Lerne wie du die Inhalte deines Trainings so veränderst, daß sie deinem Zeitbudget gerecht werden und trotzdem bessere Schwimmergebnisse bringen. Lerne endlich richtig Kraul „schwimmen“ anstatt dich mit Schwimmhilfen nur über Wasser zu halten.

  • Du möchtest dein Verbesserungspotenzial im Detail kennenlernen? Konkrete Hinweise zu Ursachen, Folgen und Korrekturen?

Buche eine Kraultechnik-Videoanalyse*, wenn du das genau wissen willst. Und was du wie in den nächsten 6-12 Monaten verbessern müßtest, um zukünftig leichter und schneller Kraul zu schwimmen

  • Du weißt nicht, mit welchen Fokuspunkten du deine Kraultechnik verbessern mußt um leichter und schneller Kraul zu schwimmen?

Buche die Kraultechnik-Trainingspläne*, wenn du eine „Bedienungsanleitung“ haben willst, wie du deine Kraultechnik verbessern müßtest, um leichter und schneller Kraul zu schwimmen.

* Videoaufnahmen sind dazu notwendig.

.

Kontakt

Für weitere Informationen zu

  • Kraultechnik-Workshops
  • Kraultechnik-Videoanalysen
  • und Kraultechnik-Trainingsplänen
  • Verfügbarkeit
  • Preise
  • und Buchung

sende eine E-Mail an vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de oder nutze das folgende Kontaktformular

Bitte achte auf die korrekte Schreibweise deiner E-Mail Adresse und beachte die E-Mail Etikette. Danke.

.

Links

(Tri)Athleten, die diesen Artikel gelesen haben, fanden auch folgende Beiträge interessant:

Kraultechnische Übungen für Triathleten – Scullings
Kontrastübungen im Kraulschwimmen
Kraultechnische Übungen für Triathleten – Faustkraul
Kraultechnische Übungen für Triathleten – Zugphasenübung
Kraultechnische Übungen für Triathleten – Entenpaddeln
Kraultechnische Übungen für Triathleten – Aquadynamisch abstossen
Kraultechnische Übungen für Triathleten – Kraulabschlag schwimmen
Kraultechnische Übungen für Triathleten – Unterwasserkraul
Kraultechnische Übungen für Triathleten – Mississippidampfer
Kraulschwimmen – Kombi-Übungen – Mit Übungsvariationen Technik verbessern
Kraultechnische Übungen für Triathleten – Wasserkämmen
20 kraultechnische Übungen für Triathleten
Kraultechnische Übungen für Triathleten – Einarmig Kraul passiver Arm ausgestreckt
Kraulschwimmen – Vorsicht vor diesen kraultechnischen Übungen
Kraultechnische Übungen für Triathleten – 90-Grad-Seitlage
Kraultechnische Übungen für Triathleten – Achseltippen
Was bringt dir eine Videoanalyse für deine Kraultechnik?
Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1.1 (WS-1.1)
Hol dir das ebook „29 Irrtümer über das Kraulschwimmen – richtig gestellt“

Hast du Fragen? Ist etwas unklar? Dann hinterlasse einen Kommentar.

Willst du die aktuellsten Beiträge in dein E-Mail Postfach geliefert zu bekommen? Dann trag dich für das E-Mail Abo dieses Blogs ein.

(c) 2014-2019 Vera Bleeke. Alle Rechte vorbehalten.

Was bringt dir eine Videoanalyse für deine Kraultechnik?

Kraultechnik Videoanalyse, Kraulschwimmen Videoanalyse, Kraul Schwimmen Videoanalyse,
Was bringt dir eine Videoanalyse für deine Kraultechnik? – Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de

Eine Videoanalyse deiner Kraultechnik zeigt dir vorhandene Fehler auf von denen du noch gar nichts weißt. Diese Fehler bremsen dich bei jedem einzelnen deiner Armzüge aus. Diese Fehler halten dich langsam. Du willst gar nicht schneller Kraul schwimmen können? Dann kannst du hier aufhören zu lesen.

Willst du doch schneller Kraulschwimmen können? Und vielleicht eine neue persönliche Bestzeit in der Auftaktdisziplin deines nächsten Triathlonwettkampfes aufstellen? Oder ein erstes Zeitlimit im Kraulschwimmen knacken? So etwas wie eine Durchschnittszeit von 2:00min/100 über 1500m (entspricht 30min) auf der Olympischen Distanz? Oder eine 1:30min/100m über 3,8km (entspricht 57min) auf der Langdistanz?

Aber du weißt nicht warum du nicht schneller wirst, trotz all (?) deiner Trainingszeit, die du in dein Schwimmtraining hinein steckst? Wenn du herausfinden willst, was dich an Fortschritten in deiner Schwimmleistung hindert, dann laß doch einfach mal eine Kraultechnik-Videoanalyse machen.

Kraultechnik-Videoanalyse-Veras-Triathlon-Blog
Was bringt dir eine Videoanalyse für deine Kraultechnik? – Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de

Inhalt

Kraultechnik Videoanalyse, Kraulschwimmen Videoanalyse, Kraul Schwimmen Videoanalyse
Was bringt dir eine Videoanalyse für deine Kraultechnik? – Was ich nicht weiß, macht mich nicht heiß… Oder vielleicht doch?

.

Was du nicht weißt, macht dich nicht heiß

Was du nicht weißt, hindert dich an schnelleren Schwimmzeiten. Was die meisten Hobby-Athleten an schnelleren Schwimmzeiten hindert, ist nicht die fehlende Ausdauer, sondern es ist ihre mangelhafte Kraultechnik. Und das schlimmste daran: Sie sind sich ihrer fehlerhaften Kraultechnik gar nicht bewußt.

Munter trainieren sie ihre Ausdauer – mit mangelhafter Kraultechnik. Scheinbar hat ihnen noch niemand gesagt, daß mit Ausdauertraining keine Fehler korrigiert, sondern nur vorhandene Fehler vertieft werden. Sofern du selbst nicht dafür sorgst, daß du deine Kraultechnik aufrecht erhältst und/oder verbesserst.

Hier kannst du es nochmals nachlesen: Mit Ausdauertraining vertiefst du – wenn Fehler vorhanden sind – deine vorhandenen Fehler. Willst du schneller schwimmen, dann schwimme dein Ausdauertraining mit weniger Fehlern in deiner Kraultechnik. Bremse dich weniger pro Kraularmzug aus und erzeuge mehr Vortrieb. Beides geht Hand in Hand. Dein Ausdauertraining wäre erfolgreicher für dich, wenn deine Kraultechnik fehlerfreier wäre.

.

Deine Vorstellung von deinem Kraulschwimmen hindert dich an Verbesserungen

Wenn du wie die meisten Hobbyathleten bist, dann hast du eine bestimmte Vorstellung von dem, was du schwimmst. Und du glaubst, nein, du bist fest davon überzeugt, daß das, was du schwimmst richtig ist. Richtig? Du bist so davon überzeugt richtig Kraul zu schwimmen, daß du dich über jeden Fehler erhaben fühlst und gar nicht auf den Gedanken kommst, deine Technikvorstellung anhand der Realität zu überprüfen mit welcher du Kilometer um Kilometer Kacheln zählst. Komisch nur, daß du nicht schneller wirst, was?

.

Kraultechnik Videoanalyse, Kraulschwimmen Videoanalyse, Kraul Schwimmen Videoanalyse
Was bringt dir eine Videoanalyse für deine Kraultechnik? Nimm dir einfach mal Zeit für einen Realitäts-Check deiner Kraultechnik…

Zeit für einen Realitäts-Check deiner Kraultechnik

Eine Videoanalyse im Kraulschwimmen mit Aufnahmen deiner tatsächlichen Kraultechnik über und unter Wasser ist so ein Realitäts-Check. Schon mancher Hobbytriathleten wurde aus seinen Kraultechnik-Traum-Vorstellungen gerissen und landete hart auf dem Boden der Realität seiner tatsächlichen Bewegungsausführung. Die (= seine fehlerhafte Bewegungsausführung) zum Glück für ihn jede Menge Verbesserungspotenzial aufwies, so daß die besten Schwimmzeiten definitiv noch vor ihm lagen.

.

Erkenntnis ist der erste Weg zur Verbesserung deiner Schwimmzeiten

Erst wenn du erkennst, daß du Fehler in deiner Kraultechnik hast, kannst du anfangen deine Kraultechnik zu verbessern.

Es gibt viele Möglichkeiten, wie du deine Fehler entdecken kannst. Du kannst einfach hinsehen, was du tust. Du kannst deinen Schatten am Boden (wenn Schwimmbecken reflektierende Metallböden haben) betrachten. Du kannst hören, was du tust. Aber vielleicht bist du ein Meister der Selbsttäuschung? Dann laß eine Videoanalyse von deiner Kraultechnik machen.

.

Kraultechnik Videoanalyse, Kraulschwimmen Videoanalyse, Kraul Schwimmen Videoanalyse
Was bringt dir eine Videoanalyse für deine Kraultechnik? Antwort: Deine Kraultechnik-Fehler: scheibchenweise …

Deine Kraultechnik-Fehler – scheibchenweise

Eine Videoanalyse zerlegt deine Gesamtbewegung in Einzelbilder. Je nach Qualität der Kamera zwischen 25 bis 60 Bilder pro Sekunde. Wieviele Fehler in einer 30stel Sekunde möglich sind habe ich schon mal beschrieben. Und das sind noch längst nicht alle. Hinweise, welche Fehler in deiner Kraultechnik grundsätzlich möglich sind, findest du hier auf dem Blog. Stöbere etwas im Artikelverzeichnis und du wirst fündig.

.

Deine Vorteile einer schriftlichen Videoanalyse

Wenn du im Rahmen des 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshops eine Videoanalyse buchst, erhältst du eine ausführliche, schriftliche Videoanlyse.

  • Du hast damit etwas in der Hand, auf was du jederzeit zurück greifst und Schritt für Schritt abarbeitest.
  • Detailierte Beschreibungen deiner Fehler helfen dir die in den Bildern (Einzelbildern oder Bildreihen) markierten Fehler zu sehen.
  • Die Beschreibung der Folgen (deiner aufgezeigten und beschriebenen Fehler) helfen dir zu verstehen, warum dich der Fehler an schnelleren Schwimmzeiten hindert.
  • Die Korrekturhinweise helfen dir zu verstehen was du wie korrigieren kannst.
  • Und die Übungshinweise geben dir die Werkzeuge an die Hand, mit welchen du die Fehler korrigierst.

Im Workshop 1 lernst du jeden deiner Fehler in deiner Kraultechnik kennen und die Werkzeuge (= Übungen) mit welchen du jeden einzelnen deiner Fehler isolieren und korrigieren kannst.

  • Die Videoanalyse gibt dir konkrete Ziele mit konkreten Aufgabenstellungen, an welchen du zukünftig arbeiten kannst.
  • Sie gibt dir mit den Hinweisen zur Korrektur und den Übungen zielgerichtete Inhalte für deine kommenden Schwimmtrainings.

Buche Trainingspläne hinzu, um zusätzlich eine strukturierte Anleitung zur Verbesserung deiner Kraultechnikfehler zu erhalten.

Buche das Workshop-Skript hinzu, um detaillierte Beschreibungen und Bilder der Workshop-Übungen mit sämtlichen Fokuspunkten zu erhalten.

Verbesserst du die Fehler, die dir diese Videoanalyse aufzeigt, dann bist du auf dem besten Weg zu neuen persönlichen Bestleistungen im Kraulschwimmen.

Nur verbessern mußt du die Fehler in deiner Kraultechnik immer noch selbst. 😉

Wie bereits an anderer Stelle geschrieben: Deine Schwimmzeit ist die Summe der Fehler, die du machst oder nicht machst. Je weniger Fehler du in deiner Kraultechnik machst, desto leichter und schneller kannst du schwimmen. Worauf wartest du noch?

.

Trainingsangebot

Erhalte eine Komplettkorrektur deiner Kraultechnik im 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1).

Die einzigartige Lehr- und Lernmethodik bringt jeden deiner Kraultechnik-Fehler zum Vorschein. Gleichzeitig gibt sie dir einfache Übungen an die Hand, mit welchen du diese Fehler in deiner Kraultechnik selbst korrigieren kannst.

Eine Videoanalyse unterstützt dich dabei, indem sie

  • deine Kraultechnik-Fehler in Bildern festhält
  • dir die Ursachen deiner Kraultechnik-Fehler aufzeigt
  • dir die Folgefehler zeigt
  • dir dein Verbesserungspotenzial vor Augen hält
  • dir die Korrekturmöglichkeiten an die Hand gibt
  • und dich an die entsprechenden Übungen aus dem Workshop erinnert.

Damit erhältst du Material für mindestens das nächste halbe bis ganze Jahr, welches du in deine wöchentlichen Schwimmtrainingseinheiten einbauen kannst. Ein abwechslungsreiches und auf die ständige Verbesserung deiner Kraultechnik ausgerichtetes Schwimmtraining ist dir damit sicher.

Hast du eigenes aktuelles Videomaterial (Über- und Unterwasseraufnahmen)? Dann buche eine schriftliche Videoanalyse und lasse deine Kraultechnik auf dein tatsächliches Verbesserungspotenzial analysieren.

.

Kontakt

Fordere weitere Informationen zur Kraultechnik-Videoanalyse und/oder zu den Kraultechnik-Workhops an unter: vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de oder nutze das folgende Kontaktformular:

Kraultechnik Workshop, Kraulschwimmen lernen Workshop, Kraultechnik Videoanalyse Workshop
Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 oder 2 plus Kraultechnik-Videoanalyse

.

Links

Athleten, die diesen Artikel gelesen haben, fanden auch folgende Beiträge interessant:

Kraulschwimmen – Das Schwimmbad ist so voll…18 Tipps, was du tun kannst
Warum dich dein Triathlon-Schwimmtraining nicht schneller macht
Fokuspunkte im Kraulschwimmen – Lockere Hände und Finger
Kraulschwimmen – Langsam ist das neue Schnell
Kraulschwimmen – Weniger ist mehr
Kraulschwimmen – Finde heraus, ob du überkreuzt
Kraulschwimmen – Schneller schwimmen ? Verbessere deine Kraulatmung!
Kraulschwimmen – Denn sie wissen nicht was sie tun
Kraulschwimmen – Das wichtigste zuerst – Die Wasserlage
Kraulschwimmen – Vorsicht vor diesen kraultechnischen Übungen
Kraulschwimmen – Kombi-Übung – Mit Übungsvariationen Technik verbessern
Kraulschwimmen – Fehleranalyse – Wie viele Fehler machst du pro Armzug?
Informiere dich über die 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshops…
Informiere dich über die Kompakt-Lauftechnik-Workshops…
Informiere dich über die weiteren Trainingsangebote…
Informiere dich über die Inhalte der Lauftechniktrainings…
Informiere dich über die Inhalte der Schwimmtechniktrainings…
Stöbere im Artikelverzeichnis dieses Blogs…

(c) 2014-2016 Vera Honoschenko. Alle Rechte vorbehalten.

Kraulschwimmen – Techniktraining ist kein Ausdauertraining

kraulschwimmen-techniktraining-ist-kein-ausdauertraining-veras-triathlon-blog
kraulschwimmen-techniktraining-ist-kein-ausdauertraining-veras-triathlon-blog

Weißt du eigentlich, was du da schwimmst in deinem Schwimmtraining? Ist das zielgerichtet? Ist es auf DEINE Verbesserung ausgerichtet? Oder schwimmst du das nur, um eine Strecke X und eine Zeit X in dein Trainingsprotokoll einzutragen und dein Gewissen zu beruhigen?

Techniktraining ist kein Ausdauertraining. Und Ausdauertraining ist kein Techniktraining. Aber im Ausdauertraining sollte deine Kraultechnik bereits solide sitzen. Andernfalls vertiefst du nur deine Fehler…

Dein Schwimmtraining im Verein ist dir vorgegeben. Trotzdem kannst du etwas eigenes daraus machen. Die Trainingspläne aus Zeitschriften, Büchern oder dem Internet sind allgemeine Trainingspläne. Trotzdem kannst du jeden Plan auf deine individuellen Bedürfnisse anpassen.

Natürlich wirst du auch dein Herzkreislaufsystem mit trainieren, wenn du eine Stunde lang Kraul-Technik übst. Aber Ausdauertraining ist nicht das Ziel deines Techniktrainings.

Im Schwimmtraining im Triathlonverein bist du wahrscheinlich mit zwanzig anderen Athleten im Wasser. Dein Trainer hat selten Zeit für – manchmal noch nicht einmal Interesse an – individuellen Korrekturen.

Kraulschwimmen, Kraultechnik, Kraultechniktraining, Kraultechnik-Workshop, Kraultechnik-Kurs München, Kraultechnik verbessern, Kraultechnik lernen,
Lerne im 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 eine Kraultechnik, die dich vorwärts bringt.

Für deine sofortige Rückmeldung in jedem einzelnen Bewegungszyklus im Techniktraining BIST DU SELBST VERANTWORTLICH. Wenn du immer darauf wartest, daß andere das für dich tun, was du selbst tun solltest, kannst du lange warten. Und du vergeudest deine Zeit und dein Potenzial dabei.

Beachte die folgenden „Regeln“ und du wirst mehr und erfolgreicher lernen, schneller schwimmen und schneller deine Ziele erreichen.

  1. Führe die jeweilige Übung 100% korrekt aus. Merke: 99% richtig ist 100% falsch.
  2. Nimm dir eine einzige Übung vor und arbeite an der Übung bis du sie verstanden hast und beherrschst.
  3. Nimm dir einen einzigen Aspekt (Fokuspunkt) aus einer einzigen Übung vor und arbeite an dem einzigen Aspekt der übung bis du ihn verstanden hast und beherrschst.
  4. Setze dir eigene Fokuspunkte.
  5. Finde heraus, wo deine Fehler liegen. Wenn du es allein nicht kannst, hole dir Hilfe von außen und/oder buche eine Videoanalyse.
  6. Schwimme das, was du nicht kannst, anstatt endlos das zu wiederholen, was du bereits kannst. Meistere die Übungen, die du nicht kannst. Konzentriere dich auf die Fokuspunkte, die du nicht beherrschst. Du lernst nichts von dem, was du bereits kannst. Du wächst nicht an dem, was du bereits kannst. Du wirst nicht besser von dem, was du bereits kannst.
  7. Korrigiere dich immer sofort im nächsten Bewegungszyklus, anstatt endlos die gleichen Fehler zu wiederholen.
  8. Jede 25m-Bahn bietet dir ca. 25 Möglichkeiten etwas richtig zu machen oder 25 Möglichkeiten etwas falsch zu machen. Was machst du daraus?
  9. Fühle was du tust, anstatt zu ignorieren, was du tust.
  10. Sei tatsächlich präsent im Moment der Bewegungsausführung und am Ort der Bewegungsausführung, mit all deinen Sinnen.
  11. Nimm die Unterschiede wahr in dem, was du tust.
  12. Hole dir auch von außerhalb Feedback (Metallboden, Schatten, Partner).
  13. Bleibe dir selbst gegenüber immer aufmerksam und konstruktiv kritisch, ohne ins negative Denken zu verfallen.
  14. Habe einen konkreten Plan und ein konkretes Ziel.
  15. Habe ein Lernziel für jede Trainingseinheit.
  16. Habe ein Lernziel für jede einzelne Bahn.
  17. Habe ein Lernziel für jeden einzelnen Bewegungszyklus.
  18. Achte darauf und kontrolliere, daß du dein Lernziel erreichst.
  19. Mach jede einzelne Trainingseinheit, die du absolvierst zur Besten.
  20. Mach jede einzelne Bahn, die du schwimmst zur Besten.
  21. Mach jeden einzelnen Bewegungszyklus zum Besten, den du ausführst.
  22. Vermeide Junkmiles. Junkmiles sind Trainingsstrecken oder Trainingszeiten ohne konkreten Sinn und Zweck. Junkmiles fehlt eine Ausrichtung auf deine Verbesserung.
  23. Höre auf über Geschwindigkeit im Techniktraining nachzudenken.
  24. Überprüfe regelmäßig visuell (durch einfaches Hinsehen), dort wo es möglich ist, ob deine Bewegungsausführung korrekt ist.
  25. Nutze taktile Marker, wo sie dir zur Verfügung stehen.

Das ist MEHR als jede Technik (i.S.v. Elektronik, technisches Equipment) und jeder Trainer im Gruppentraining leisten kann. Es kostet dich kein Geld und es steht dir jedesmal zur Verfügung, wenn du zum Schwimmen gehst, denn du schwimmst immer mit dir selbst.

Kraulschwimmen, Kraultechnik, Kraultechniktraining, Kraultechnik-Workshop, Kraultechnik-Kurs München, Kraultechnik verbessern, Kraultechnik lernen, Triathlon
Kraulschwimmen – Kraultechnik – Techniktraining ist kein Ausdauertraining

Das sind die vielen Möglichkeiten deiner Verbesserung, die dir immer offen stehen. Es liegt an dir, diese wahrzunehmen oder ungenutzt liegen zu lassen. Es liegt an dir den bestmöglichen Schwimmer (im Triathlon) oder den bestmöglichen Triathleten aus dir zu machen, der du sein kannst. Oder deine Zeit und dein Potenzial zu verschwenden.

Überlege dir, ob du es dir leisten kannst aus den (durchschnittlich) beiden Schwimmtrainingseinheiten pro Woche Zeit mit Inhalten zu verschwenden, die dich deinen Zielen nicht näher bringen.

Ausdauer hast du ohne Ende. Solange die Fehler in deiner Kraultechnik dein Leistungsbegrenzer sind, bist du besser beraten mehr Zeit in dein Techniktraining zu stecken, als in die Entwicklung deiner Schwimmausdauer und Schwimmschnelligkeit.

Verbessere deine Wasserlage, deinen Überwasserarmzug und deine Kraulatmung, um weniger Wasserwiderstand zu erzeugen und den Unterwasserarmzug optimal vorzubereiten. Du kommst schneller vorwärts bei gleichem Krafteinsatz, weil du aufhörst dich ständig auszubremsen.

Verbessere dein Wassergefühl, und stelle deine Fehler im Unterwasserarmzug ab und du erzeugst plötzlich dort Vortrieb, wo du vorher keinen oder nur sehr geringen Vortrieb erzeugt hast. In vielen Fällen mit geringerem Krafteinsatz, denn dein Vortrieb fühlt sich „leichter“ = „weniger anstrengend“ an, wenn du es richtig machst.

Passiver und aktiver Vortrieb, plus zielgerichtetes Training, helfen dir dabei neue persönliche Bestzeiten im Kraulschwimmen aufzustellen.

Viel Erfolg.

PS. Die meisten dieser „Regeln“ lassen sich auch auf das Lauf- und Radtraining (oder jedes andere sportliche Training) übertragen.

Trag dich rechts oben für das E-Mail Abo ein, um regelmäßig die aktuellsten Beiträge „druckfrisch“ in dein E-Mail Postfach geliefert zu bekommen.

Lieber Marc, ich hoffe, du kannst uns die kleine Verschwörung verzeihen. Birgitt wünscht dir mit diesem Beitrag nochmals alles Liebe und Gute zum Geburtstag. Freu dich über die großartigen Geburtstagsgeschenke und laß dich schön feiern. Ich schließe mich den Geburtstagswünschen einfach an 😉 Herzliche Grüße, Vera

(Tri)Athleten, die diesen Artikel gelesen haben, fanden auch folgende Beiträge interessant:

Kraultechnische Übungen für Triathleten – Einführung
Allgemeine Hinweise, wie du erfolgreicher Schwimmen trainierst
Kraulschwimmen im Triathlon – Wie du deine Schwimmtrainingseinheit aufbaust
So paßt du allgemeine Trainingspläne an deine Bedürfnisse an
Techniktraining Schwimmen
Tipps, wie du deine sportliche Leistung verbessern kannst
Lebensstilfaktoren, die dein Triathlontraining beeinflussen
Wie du deinen Regenerationszustand selbst überprüfen kannst
Fragen & Antwort: Wie stelle ich eine gute Wasserlage her?
Die häufigsten Trainingsfehler im Triathlon
Training im Triathlon – Die Bedeutung deiner Einstellung zum Training
Training im Triathlon – Was ich meine, wenn ich von Training spreche
Über die Rumpfstabilität
Willst du Verletzungen vermeiden – Hör auf deinen Körper!
Buchtipp – Swim Speed Secrets von Sheila Taormina
Tipps und Tricks, wie du dir deinen Wettkampf sicher ruinieren kannst
Informiere dich über die 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshops
Informiere dich über die Kompakt-Lauftechnik-Workshops
Informiere dich über die Inhalte meiner Lauftrainings
Informiere dich über die Inhalte meiner Schwimmtrainings
Stöbere im Artikelverzeichnis dieses Blogs

Kraulschwimmen, Kraultechnik, Kraultechniktraining, Kraultechnik-Workshop, Kraultechnik-Kurs München, Kraultechnik verbessern, Kraultechnik lernen, Triathlon
Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 und verbessere deine Grundlagen der Kraultechnik für schnellere Schwimmzeiten.

© 2013-2015 Vera Honoschenko. Alle Rechte vorbehalten.

Kraulschwimmen – Du schwimmst so langsam, weil…

Fehler-collage-im-kraulschwimmen-veras-triathlon-blog
Fehler-collage-im-kraulschwimmen-veras-triathlon-blog

…du dich beim Kraulschwimmen selbst ständig ausbremst. Lerne passiv schneller zu schwimmen. Warum passiv schneller schwimmen? Weil du, um passiv schneller Kraul schwimmen zu können, NUR DEINE KÖRPERHALTUNG VERÄNDERN MUSST. Keine Intervalle, kein Tempotraining, kein Dauerschwimmen. Nur dadurch, daß du lernst deine Körperhaltung im Kraulschwimmen so zu verändern, so daß du den von dir selbst erzeugten Wasserwiderstand dauerhaft verringerst. Du lernst deine Körperhaltung zu verändern durch TECHNIKTRAINING.

Deine gesamte Ausdauer als 3-Stunden-Marathonläufer nutzt dir nichts im Wasser, WENN deine Kraultechnik schlecht ist. Deine Ausdauer ist da. Dein Herz-Kreislaufsystem ist super trainiert. Aber Wasser ist ca. 800-1000 x dichter als Luft! Und das ist dein Problem als Quereinsteiger in den Triathlon- oder Schwimmsport, welches du begreifen mußt.

Luft ist 800-1000 x dünner als Wasser. Du mußt deine Körperhaltung nicht verändern um durch Luft zu laufen. Zumindest nicht in der Geschwindigkeit, die du als Läufer erreichen kannst. Die schnellsten Sprinter laufen so um die 30km/h. Die schnellsten Marathonläufer laufen so um die 20km/h.

Halte mal deinen Arm bei 80-100km/h aus dem Fenster deines Autos. DAS ist der Widerstand, den du bei JEDER Bewegung im Wasser zu überwinden hast!

Der beste Unterwasserarmzug nützt dir relativ wenig, weil DAS der zusätzliche Wasserwiderstand bleibt, den du bei JEDEM auch noch so guten Armzug zu überwinden hast.

So lange du dich selbst ständig im Kraulschwimmen ausbremst, bleibst du und damit deine Schwimmzeiten in Training und Triathlon-Wettkampf langsam.

Passiv schneller Kraul schwimmen = einfach schneller Kraul schwimmen

Du bremst dich aus

Wenn du dich im Kraulschwimmen ständig ausbremst dann brauchst du dich nicht zu wundern, daß a) Kraulschwimmen (oder Schwimmen in egal welcher Schwimmart) so anstrengend ist b) du so langsam bist egal wie sehr du dich anstrengst.

Alle gelisteten Faktoren beeinflussen deine Wasserlage negativ und/oder behindern deinen aktiven Vortrieb.

Die schnellsten Schwimmer haben – neben einem effektivem aktivem Vortrieb – gelernt ihren eigenen Wasserwiderstand so weit wie möglich zu reduzieren. Anders sind die Schwimmzeiten von Spitzenschwimmern gar nicht möglich.

Das heißt für dich, lerne

und du wirst SOFORT leichter und dadurch schneller schwimmen, bei gleichem Krafteinsatz. Warum? Weil du den von dir erzeugten Wasserwiderstand reduziert hast. Weil du weniger selbst erzeugten Wasserwiderstand überwinden mußt. BEI JEDEM ARMZUG.

Vereinfachtes Rechenbeispiel

Nimm einfach einmal an, du korrigierst ein paar der oben genannten Faktoren und damit deine Wasserlage (nun schwimmst du annähernd horizontal anstatt dass deine Beine und Füße beim Kraulschwimmen in Richtung Boden sinken). Nimm weiter an, diese Korrektur bringt dir eine zehntel Sekunde pro Armzug. Der Einfachheit halber nimm an, du brauchst auf 25m 25 Armzüge und pro Armzug eine Sekunde, dann brauchst du ursprünglich für 25m 25 Sekunden, für 50m 50 Sekunden und für 100m 100 Sekunden, was einer 1:40 min entspricht. (Das schwimmen viele Triathleten nicht im lockeren Tempo… – wie gesagt: dies ist ein vereinfachtes Rechenbeispiel.)

Hier nochmal in der Übersicht:
25m = 25 sek
50m = 50 sek
100m = 100 sek = 1:40 min
400m = 400 sek = 6:40 min
500m = 500 sek = 8:20 min
1000m = 1000 sek = 16:40 min
1500m = 1500 sek = 25 min
1900m = 1900 sek = 31:20 min
3800m = 3800 sek = 1:03:20 min

(mit Neoprenanzug löst sich das Problem einer schlechten Wasserlage für viele Triathleten zum großen Teil von allein, aber bei Neo-Verbot und im Schwimmtraining siehst du alt aus…)

Mit einer Einsparung von 1/10 Sekunde pro Armzug, d.h. in diesem Fall pro Sekunde, sehen deine Zeiten dann wie folgt aus:

25m = 22,5 sek
50m = 45 sek
100m = 90 sek = 1:30 min
400m = 360 sek = 6:00 min
500m = 450 sek = 7:30 min
1000m = 900 sek = 15 min
1500n = 1350 sek = 22:30 min
1900m = 1710 sek = 28:30 min
3800m = 3420 sek = 57 min

Schwimmst du deutlich langsamer als durchschnittlich 1:40min/100m im lockeren Tempo? Dann weißt du jetzt wo definitiv dein Verbesserungspotenzial liegt. Mach etwas draus!

  • Willst du lernen, wie du den von dir selbst erzeugten Wasserwiderstand weitgehend reduzierst, dich wenier ausbremst und so einfach schneller Kraul schwimmst?
  • Willst du eine optimale Kopfhaltung lernen, die automatisch deine Wasserlage verbessert, so daß du dich weniger ausbremst und damit deinen Wasserwiderstand reduzierst und so einfach schneller Kraul schwimmst?
  • Willst du lernen, wie du deine Fußhaltung so optimierst, daß du dich nicht mehr ausbremst und so einfach schneller Kraul schwimmst?
  • Willst du lernen, wie du die optimale Körperspannung fühlst und lernen, was maximale Streckung ist (welche dir automatisch ausreichend Körperspannung für eine bessere Wasserlage gibt), dich dadurch weniger ausbremsen und so automatisch schneller Kraul schwimmen?
  • Willst du eine optimale Armhaltung lernen, die dich in die ideale Ausgangsposition für das Wasserfassen bringt, die dich nicht mehr ausbremst? Und du so eine optimale Ausgangsposition für deinen Unterwasserarmzug schaffst?
  • Willst du eine Handhaltung lernen, mit der du aufhörst dich auszubremsen? Mit der du Vortrieb erzeugst und so einfach schneller Kraul schwimmst?
  • Willst du eine Kraulatmung lernen, mit der du dich nicht mehr ständig ausbremst, die dich so einfach schneller Kraul schwimmen läßt?

Wenn du mindestens drei mal „JA“ gesagt hast, dann buche den nächsten 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1, damit du demnächst anfangen kannst schneller zu schwimmen anstatt dich weiter auszubremsen. Beide Kraultechnik-Workshops geben dir die Werkzeuge an die Hand mit welchen du deine Kraultechnik für den Rest deines Lebens verbessern kannst – wenn du es tust.

Die Informationen dazu, wie du deine Körperhaltung im Wasser verbesserst, d.h. passiv schneller schwimmst, findest du hier
auf dem Blog. TUN MUSST DU ES.

Auch ein Schwimmcamp/Workhop/Seminar/Training macht dich nicht sofort zu einem guten oder perfekten Schwimmer. Wer das glaubt, lebt in einer Traumwelt. DEINE ARBEIT BEGINNT IMMER NACH EINER LEHRVERANSTALTUNG. Ob du ein schlechter, mittelmäßiger oder guter Schwimmer oder Triathlet bist, liegt an dir. Es liegt an dir das Beste aus dem zu machen, was du hast. Anstatt dich nur zu beschweren über das, was du nicht hast.

Talente werden nicht geboren. Talente werden gemacht. Alles Talent der Welt nützt dir nichts, wenn du nichts aus deinem vorhandenen Talent machst.

Ein interessantes Buch (von vielen) zum Thema ist beispielsweise „Talent Is Overrated“ von Geoff Colvin. Hier findest du (noch – Stand 17.01.2015) gratis das Hörbuch auf YouTube (Englisch). Dauer: ca. 7 Stunden. Lade es dir herunter so lange es noch verfügbar ist.

Wenn du nicht bereit bist etwas zu tun, wenn du nicht bereit bist etwas zu verändern in dem, was du tust, dann hör auf dich über deine Mittelmäßigkeit zu beschweren. Von allein ändert sich nichts. Sei selbst die Veränderung, die du sehen willst.

Wenn du heraus finden willst, WARUM du so langsam Kraul schwimmst und das ändern willst, dann buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1). Dort lernst du WARUM deine Kraultechnik dich langsam hält. Du lernst WAS du an deiner Kraultechnik verändern mußt, um leichter und schneller Kraul zu schwimmen. Und du lernst, WIE du es machen mußt, damit deine Kraultechnik dir dazu verhilft leichter und schneller Kraul zu schwimmen. Du lernst die Werkzeuge (=Übungen), die DU brauchst, um zukünftig bessere Schwimmzeiten zu erreichen in Training und Wettkampf.

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen – Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Für weitere Informationen (Preisen, Verfügbarkeit, Buchung) zu Workshops, Videoanalysen und Trainingsplänen sende eine E-Mail an: vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de oder benutze das das folgende Kontaktformular:

(Tri)Athleten, die diesen Artikel gelesen haben, fanden auch folgende Beiträge interessant:

Mersatz zur maximalen Streckung im Kraulschwimmen
Die 10 häufigsten Technikfehler im Kraulschwimmen
Techniktraining im Schwimmen.
Kraulschwimmen – Vermeide diesen Technikfehler mit extrem ausbremsender Wirkung
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten – Einführung
Die Kraulatmung
Fehler in der Kraulatmung
Reduziere deinen Wasserwiderstand im Kraulschwimmen
Korrigiere deine Handhaltung im Kraulschwimmen
Schneller schwimmen allgemein (10) – Beinschlag
Korrgiere deinen Beinschlags im Kraulschwimmen
Schwimmen im Triathlon – Fehler in der Wasserlage
Hinweis zum Gleiten beim Kraulschwimmen
Schwimmen im Triathlon – So stellst du das Übergreifen beim Kraulschwimmen ab
Schwimmen im Triathlon – Über die Körperspannung im Kraulschwimmen
Was bringt dir eine Videoanalyse für deine Kraultechnik?
Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1). Lerne eine Kraultechnik, die dich vorwärts bringt.
Stöbere im Artikelverzeichnis dieses Blogs

© 2013-2019 Vera Bleeke. Alle Rechte vorbehalten.

Einfach schneller laufen mit Bergabläufen

Bergabläufe sind eine hervorragende, tempo-unterstützte Trainingsmethode um supra-schnelles Laufen zu trainieren, d.h. du läufst dadurch schneller, als du sonst in der Ebene fähig wärst. Diese Trainingsmethode eignet sich am besten für fortgeschrittene Läufer unter den Triathleten. Anfänger sind mit einfacheren Tempotrainingsmethoden erst einmal besser bedient.

Mit Bergablaufen entwickelst du ein Gefühl dafür, wie sich ein höheres Tempo in Bezug auf Krafteinsatz, Schrittfrequenz, Armeinsatz, Körpervorlage, Belastungsintensität etc. anfühlt und versuchst es in der Ebene zu kopieren. Dieses Training – individuell und dosiert eingesetzt – gibt dir Kraft und macht dich schneller.

Es fühlt sich leichter an bergab zu laufen, als bergauf, weil dich die Schwerkraft zusätzlich auf der schiefen Ebene beschleunigt. Aber Achtung!

Bergabläufe bergen ein relativ hohes Verletzungsrisiko

Das Bergablaufen wird gern in seiner Belastung unterschätzt. Bergab zu laufen beansprucht die Muskulatur exzentrisch, d.h. der Muskel muss sich strecken, um die Belastung abzufangen, was mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern hervorruft – den Muskelkater. Je schneller du bergab läufst, desto heftiger ist der Aufprall bei jedem Fußaufsatz, desto größer sind die Kräfte, die auf deine Muskulatur, deine Sehnen, Bänder und Knochen wirken.

Deine Knie werden vor allem bei einer suboptimalen Lauftechnik stark bei Bergabläufen belastet, was oft Knieschmerzen oder Kniebeschwerden aller Art hervorruft.

Wenn du falsch bergab läufst, strapazierst du deine Kniegelenke

Falsch bergab zu laufen, bedeutet du
+ streckst deine Knie durch,
+ lehnst deinen (Ober-)Körper zurück
+ setzt deinen Fuß weit vor deinem Körper auf den Boden und stemmst dich gegen jede Beschleunigung und
+ bremst dich bei jedem Schritt mit einem Fersenaufsatz aus.

Das bedeutet für dich jetzt nicht, dass du komplett auf Bergabläufe verzichten sollst. Mit der richtigen Technik im Bergablaufen, reduzierst du dein Verletzungsrisiko und gewinnst eine sinnvolle und effektive Trainingsmethode für dein Lauftraining.

Die Technik des Bergablaufens – So läufst du richtig bergab

+ Achte darauf deine Knie bei jedem Fußaufsatz zu beugen. Damit setzt du automatisch deinen Fuß flacher auf und dämpfst den Aufprall deines Fußes mit deiner vorgespannten Oberschenkelmuskulatur. Damit entlastest du deine Knie. Ein Muskelkater in der Oberschenkelmuskulatur vergeht wieder. Ein kaputtes Knie bleibt dir für den Rest deines Lebens.

+ Halte deine Körperspannung. Aktiviere dazu deine Rumpfmuskulatur. Spanne Gesäß-, Rücken- und Bauchmuskulatur an und halte dich aufrecht oder in einer minimalen Körpervorlage.

+ Mach kürzere Schritte und erhöhe deine Schrittfrequenz.

+ Du steuerst dein Tempo durch deine Körperaufrichtung. Vermeide es hinter die Bewegung zu geraten.

+ Setz deinen Fuß so nah wie möglich unter deinem Körper auf den Boden auf. Vermeide es deinen Fuß weit entfernt vor deinem Körper auf den Boden aufzusetzen. Je weiter entfernt von deinem Körper du deinen Fuß auf den Boden aufsetzt, desto mehr bremst du dich aus, und desto größer sind die Bremskräfte, die auf deine Körperstrukturen bei jedem Schritt wirken.

+ Achte auf deinen Armeinsatz. Du steuerst damit deine Schrittfrequenz.

+ Achte auf deine Lockerheit in deinem Schulterbereich und deinem Armeinsatz. Verkrampfst du dort, verkrampfst du auch in deinen weiteren Bewegungen.

+ Halte deinen Kopf gerade und deinen Blick nach vorn gerichtet. Auch wenn du immer wieder hinsehen solltest, wo du deine Füße hin setzt (besonders in schwierigem Gelände) , erinnere dich daran deinen Blick wieder in Laufrichtung zu lenken. Andernfalls schickst du deine Energie in den Boden.

+ Vermeide es deinen Körper zurück zu lehnen. Das verlängert deine Schritte und lässt dich mit der Ferse zuerst aufkommen.

+ Bring deine Schultern, deine Hüften und deinen Fußaufsatz idealerweise in eine Linie.

+ Wenn du ein Gefühl entwickelst „kontrolliert nach vorn zu fallen“, ohne dich dabei bei jedem Schritt auszubremsen, sondern im Fluss der Bewegung zu bleiben, dann machst du es richtig.

Die Technik des Bergablaufens lässt sich auf das Bergabgehen übetragen und ist damit auch für alle Freunde des Bergwanderns geeignet, die mehr Freude an Gefällen haben und die Gesundheit ihrer Knie länger erhalten wollen.

Fang klein an und steigere dich langsam

Wenn du Bergabläufe zum ersten Mal in dein Training einbaust, dann fange klein an und steigere dich langsam. Das bezieht sich auf die Neigung (das Gefälle), die Anzahl der deiner Wiederholungen, die Anzahl deiner Sets und die Dauer oder Länge deiner Bergabläufe.

Fang mit einem kurzen, relativ flachen Bergabstück an. Zwei bis drei Prozent Gefälle sind am Anfang genug. Such dir für den Anfang vielleicht auch erst einen weicheren Untergrund, wie beispielsweise Gras und geh später auf Asphalt oder Beton über.

Taste dich langsam an Bergabläufe heran. Ein flaches Gefälle lehrt dich wie du deine Körperaufrichtung einsetzt, um dein Tempo zu steuern, ohne dass du Gefahr läufst die Kontrolle über dich und dein Laufen zu verlieren. Lehne deinen Körper nach dem Baumstammprinzip in die Bewegung hinein und du wirst „Fahrt“ aufnehmen. Nimm ihn zurück (möglichst ohne hinter deine Bewegung zu gelangen) und du verlierst an Tempo.

Setze deine Regeneration in Bezug zur Härte deiner Trainingseinheit

Trainingseinheiten mit Bergabläufen sind harte Trainingseinheiten. Berücksichtige das, wenn du deine Regeneration planst. Wie hart für dich ist abhängig von deiner Gewöhnung an diese Trainingsmethode, der Anzahl deiner Wiederholungen, deinem Tempo, der Länge deiner Bergabstrecke. Das bedeutet für dich es ist sinnvoll nach einer harten Trainingseinheit mindestens entweder einen Ruhetag, ein Cross-Training oder eine Rekom-Einheit einzubauen. Hör auf deinen Körper. Er sagt dir, wie er deine Trainingseinheit verkraftet hat. Zwei bis drei Wochen vor einem Wettkampf ist es aufgrund der muskulären Belastung sinnvoll keine längeren oder zahlreichen Bergabläufe mehr in dein Training einzubauen.

So baust du Bergablaufen in dein Lauftraining ein

Wenn Bergabläufe für dich neu sind, dann reicht es wenn du sie maximal einmal pro Woche in dein Training einbaust. Viel hilft nicht viel, sondern viel hilft dir schnell in eine Verletzungspause.

Es reichen anfangs 2-4 Wiederholungen, entweder als ein Set (= 1 x 4 Wdh.) oder als 2 Sets (= 2 x 2 Wdh. mit einer längeren Pause dazwischen.

Such dir ein flaches Gefälle und spiel mit deiner Körperhaltung. Fühle, wie sich deine Körperhaltung auf deine Geschwindigkeit auswirkt.

Achte auf
+ deine Kopfhaltung
+ deine Körperhaltung
+ deine Körperspannung
+ deinen Fußaufsatz
+ deine Schrittfrequenz
+ deine Entspannung

Bergablaufen ist ein gutes Technik- und Koordinationstraining. Und du schulst (hoffentlich) gleichzeitig deine (Körper-)Wahrnehmung damit.

Halte dein Tempo/deine Intensität anfangs gering. Wenn du zu schnell ohne Erfahrung damit abläufst, erhöhst du dein Risiko deine Kontrolle über deinen Lauf und deine Beine zu verlieren. Deine Sturzgefahr steigt damit.

Im Laufe der Zeit steigt dein Gefühl für die jeweilige Neigung (des Bodens) und du behältst die Kontrolle über das, was du tust. Steigere langsam dein Tempo, aber bleibe vorerst auf einem geringen Gefälle.

Steigere dein Tempo (langsam, d.h. schrittweise) so lange, bis du schneller als dein Wettkampftempo das Gefälle hinunter laufen kannst, ohne deine Technik (= Kontrolle) zu verlieren. Dann bist du bereit für ein stärkeres Gefälle. Und wiederholst das Spiel dort.

Nach dem Bergablauf läßt du dich austrudeln, drehst um und trabst zum Hügel zurück. Bergauf nutzt du zur Erholung. Entweder trabend oder gehen, was für dich eher erholsam ist. Wenn du mehere Hügel auf deiner Laufrunde hast, baust du eben diese in dein Training ein, anstatt mehrere Wiederholungen am gleichen Hügel zu absolvieren.

Kombiniere Bergabläufe mit Läufen in der Ebene. Dazu läufst (oder gehst) du eine Hügel hinauf, läufst den Hügel hinunter und nimmst das Gefühl aus dem Bergablauf mit in dein Laufen in der Ebene. Versuche dieses Gefühl so lange wie möglich aufrecht zu halten. Trabe aus. Trabe wieder zurück zum Hügel. Wiederhole das ganze 2-4 mal für den Anfang.

Sei kreativ in der Wahl deines Trainingsortes

Berge finden sich selten in der Stadt. Hügel oder Autobahn- oder Fußgängerbrücken oder Unterführungen findest du dagegen fast überall. Für das Wort „Bergabläufe“ kannst du also „Hügelabläufe“ als Synonym betrachten. Fehlt ein langes Gefälle, läufst du ein kürzeres Gefälle mehrfach bergab. Nutze deine Kreativität und benutze das, was dir zur Verfügung steht, anstatt darüber zu lamentieren, was du nicht hast.

Fazit

Wenn du es richtig machst, steht dir mit Bergabläufen eine weitere sinnvolle und anspruchsvolle Trainingsmethode zur Verfügung um deine Kraft, Koordination und deine Schnelligkeit im Laufen zu verbessern. Viel Erfolg dabei.

Trage dich rechts oben für das E-Mail Abo ein um die aktuellsten Beiträge sofort und direkt in dein E-Mail Postfach geliefert zu bekommen.

Oder fordere gleich unverbindlich mein komplettes Trainingsangebot via E-Mail an unter v (dot) honoschenko (at) googlemail (dot) com

(Tri)Athleten, die diesen Beitrag gelesen haben, fanden auch folgende Beiträge interessant:

Training im Triathlon – Was ist eigentlich Fartlek?
Warum solltest du an 5km-Wettkämpfen teilnehmen?
Willst du Verletzungen vermeiden, hör auf deinen Körper
Präventionstipps für Läufer und Triathleten
Über die Rumpfstabilität für Triathleten
Die Regeneration
Tipps, wie du deine sportliche Leistung verbesserst
Trainingstipps für Läufer und Triathleten
Gute Gründe für Trainerstunden
Informiere dich über meine Trainingsangebote.
Informiere dich über die Kursinhalte meiner Lauftrainings.
Informiere dich über die Pose Method of Running
Informiere dich über die Kursinhalte meiner Schwimmtrainings.
Stöbere im Artikelverzeichnis dieses Blogs

6 Dinge, die du beim Laufen nicht tun solltest

6 Dinge, die du beim Laufen nicht tun solltest - Veras Triathlon-Blog - Laufstudio.net
6 Dinge, die du beim Laufen nicht tun solltest – Veras Triathlon-Blog – Laufstudio.net

Laufen kann jeder. Heißt es. Aber gut laufen kann nicht jeder. Sag ich. Was sagst du?

Auch wenn das Laufen die natürliche Fortbewegungsart des Menschen ist, so gibt es doch jede Menge kleine Fehler die dein Vorwärtskommen unnötig behindern … können. Umso mehr, je weiter du dich dem „Homo Sedenticus“ (meine Wortschöpfung) angenähert hast und je später du dich in deinem Erwachsenenleben auf die natürliche Fortbewegung (= das Laufen) zurück besinnst.

Nachfolgend findest du 6 Dinge, auch kleine, lästige Fehler genannt, die du beim Laufen besser unterlässt, wenn dein Laufen erfolgreicher, leichter, verletzungsfreier und vielleicht sogar schneller werden soll.

Inhalt

.

.

.

(1) Unterlasse es zu schlurfen

Du schlurfst, wenn du deine Füße nicht ausreichend hebst und die Sohlen deiner Laufschuhe schleifende Geräusche bei jedem Schritt hinterlassen. Wenn du schlurfende oder schleifende Geräusche bei jedem Schritt hörst, dann schlurfst du.

Wenn du schlurfst, verschleißt du schneller deine Laufschuhe und du bremst dich bei jedem Schritt aus. Das kostet dich mehr Geld, weil du öfters neue Laufschuhe kaufen musst. Und es behindert deinen Vortrieb, weil du deinen Vortrieb am Boden lässt.

Hebe deine Füße bei jedem Schritt. Das muss nicht viel sein, sondern nur soviel, dass du diese Schlurf-und-Schleifgeräusche nicht mehr hörst. Gleichzeitig bekommt dein Laufstil mehr Dynamik, deine Schritte werden federnder und deine gefühlte Energie steigt an. Außerdem halten deine Laufschuhe länger, was dir Geld spart.

.

.

.

(2) Vermeide es hinter der Bewegung laufen

Du läufst hinter deiner Bewegung, wenn du dich zu weit nach hinten lehnst. Das spürst du vielleicht in deinen schmerzenden Bandscheiben, deinen zu langen Schritten und der zusätzlichen Kraft, die es dich kostet dich vorwärts zu bewegen. Du merkst es vielleicht noch nicht, aber du kannst es sehen, wenn du deinen Schatten beobachtest oder dein Spiegelbild, falls du mal an einem Schaufenster vorbei läufst.

Wie bereits angedeutet, kann das Laufen hinter der Bewegung Rückenschmerzen verursachen. Das ist die deutlichste Konsequenz davon. Leichtere Folgen können Verspannungen oder andere muskuläre Beschwerden sein. Deine Schritte sind zu lang und damit auch deine Bodenkontaktzeiten. Das ist die Zeit, die dein Fuß den Boden berührt, bevor dein Körper ihn passiert hat, damit du ihn wieder vom Boden abheben kannst. Wenn du deinen Körper zurück lehnst, dann kommt dein Fuß relativ weit vor deinem Körper auf und dein Körper muss erst diese Strecke zurück legen, um ihn wieder einzuholen. Das dauert Zeit. Deine Zeit – im Wettkampf zum Beispiel. Eine Folge davon ist geringerer Vortrieb, weil du dich bei jedem Schritt ausbremst. Das kostet zusätzlich Kraft (= Energie).

Richte dich auf. Stell dir vor, in der Mitte deines Kopfes ist, wie bei einer Marionette, ein Faden befestigt. Und an dem zieht dich eine unsichtbare Macht ständig nach oben. Halte deine Körperspannung. Dabei aktivierst du deine Gesäß-, Rücken- und Bauchmuskulatur. Eine bessere Haltung gibt dir mehr Energie. Deine Schritte verkürzen sich etwas und du bremst dich weniger oder nicht mehr aus. Das erhöht deinen Vortrieb.

.

.

.

(3) Verzichte darauf auf und ab zu hüpfen, wie ein Gummiball

Du hüpfst beim Laufen auf und ab wie ein Gummiball, wenn du dich bei jedem Schritt nach oben abstoßt, anstatt nach vorn. Je ausgeprägter du das machst, desto besser kannst du das sogar sehen, denn deine Sicht auf die Dinge vor dir wird ständig verwackelt. Wenn du mit Baseball Cap oder Brille läufst, dann siehst du es vielleicht sogar noch deutlicher. Ansonsten hilft es dir deinen Schatten zu beobachten oder dein Spiegelbild in einem Schaufenster, wenn du daran vorbeiläufst.

Du verschenkst gnadenlos Energie und Vortrieb, wenn du dich bei jedem Schritt nach oben schickst.

Da willst du doch nicht hin, oder? Du willst nach vorn in deine Laufrichtung. Also drück dich nach vorn ab. Lass dich eher etwas/geringfügig „nach vorn fallen“ (nicht in der Hüfte abknicken, sondern mehr wie ein Baum). Geh mit der Bewegung nach vorn, als ob dich etwas in deine Laufrichtung zieht. Damit nutzt du deine Energie besser für den Vortrieb, was sich in deinen Laufzeiten bemerkbar macht.

.

.

.

(4) Vermeide es, mit gestreckten Knien deine Fersen in den Boden zu rammen

Diese Beschreibung spricht meiner Meinung nach für sich selbst. Du schwingst dabei dein Bein nach vorn, streckst deine Knie komplett durch und knallst mit deiner Ferse in einem ungünstigen Winkel auf den Boden, dass du die Erschütterung fast bis in dein Hirn hinauf spüren könntest, wenn da nicht ca. vier Zentimeter Plastik unter deiner Ferse wären. Deshalb merkst du nicht, was du tust. Zieh deine super-duper-gedämpften Laufschuhe mal aus und mach das gleiche mal ohne. Was sagst du? AUA. Genau.

Diese Ausprägung der Rückfußtechnik wirkt sich auf Dauer schädigend auf deine Knie- und Hüftgelenke aus, schädigt deine Bandscheiben und kann sogar bis zu Kopfschmerzen führen. Dabei hängt es natürlich davon ab, wie tolerant dein Körper ist, wie gut gedämpft deine Laufschuhe, wie viel du läufst etc. Du bremst dich bei jedem Schritt aus und musst erneut beschleunigen. Das kostet Energie (= Kraft) und Zeit und wirkst sich negativ auf deinen Vortrieb aus.

Versuche deine Füße etwas flacher aufzusetzen anstatt auf der Ferse mit steil erhobenen Fußspitzen. Dadurch beugst du automatisch deine Knie etwas. Um das Knie zu beugen und dein Gewicht abzufangen, spannst du deine Muskulatur an. Das wiederum dämpft deinen Aufprall und schont deine Gelenke, damit du länger schmerzfrei laufen kannst. Gleichzeitig bremst du dich weniger aus und dein Körper passiert schneller deinen Fuß/dein Bein in der Stützphase. Damit kannst du es schneller wieder abheben. Das nennt sich auch kürzere Bodenkontaktzeiten, was meistens bei besseren Läufern zu finden ist.

.

.

.

(5) Unterlasse es mit gestreckten Armen laufen

Du läufst mit gestreckten Armen, wenn du deine Arme an den Ellenbogen mehr oder weniger durchstreckst und sie durchgestreckt an deinen Seiten schwingst oder gar nicht. Das kannst du sehen und fühlen, wenn du darauf achtest, was du beim Laufen mit deinen Armen machst.

Diese Haltung verspannt oder gar verkrampft deine Schulterpartie. Zudem nimmst du dir die Dynamik in deiner Bewegung nach vorn, die du zusätzlich über deinen Armeinsatz produzierst, d.h. du hältst dich zurück oder bremst dich sogar aus. Und du störst dein Gleichgewicht in deiner Vorwärtsbewegung, da dein Armschwung einen Ausgleich zu deiner Beinbewegung darstellt und verhinderst eine höhere Schrittfrequenz. Du läufst mit angezogener Handbremse. Das wirkt sich negativ auf deinen Vortrieb aus.

Winkel deine Arme in den Ellenbogen an und lass sie locker neben deinem Körper in deine Laufrichtung schwingen. Das macht deine Bewegungen lockerer und freier, unterstützt deinen Vortrieb nach vorn, und reduziert die Verspannung in deinen Schultern. Wenn du ein bißchen damit spielst, stellst du fest, dass du deine Schrittfrequenz über deinen Armschwung beeinflussen kannst. Ein weiterer Bonus.

.

.

.

(6) Vermeide es deinen Kopf einzurollen

Du rollst deinen Kopf ein, wenn du auf den Boden unmittelbar vor deinen Fußspitzen siehst, anstatt auf den Boden mindestens 5m in deine Laufrichtung.

Damit schickst du deine Energie in den Boden, anstatt in deine Laufrichtung, wo du hin willst. Zusätzlich verspannst und verkrampfst du deine Nackenmuskulatur. Das Atmen fällt dir schwerer, weil du deinen Brustkorb damit etwas einengst. Verstärken kannst du das ganze noch indem du deine Schultern hochziehst oder nach vorn rollst. Du hältst dich zurück, als ob du mit angezogener Handbremse läufst, was sich – na? – negativ auf deinen Vortrieb und deine Laufgeschwindigkeit auswirkt.

Richte dich auf. Lass deine Schultern locker hängen und nimm sie etwas zurück. Hebe deinen Kopf bis du geradeaus in deine Laufrichtung blickst, dort wo du hin laufen willst (ca. 5m vor dir). Du atmest leichter. Du schickst deine Energie in deine Laufrichtung, was dich leichter und befreiter laufen lässt. Deine Nacken- und Schultermuskulatur entspannt sich. Dein Laufen wird angenehmer (und vielleicht sogar etwas schneller).

Achte auf das, was du beim Laufen tust. Achte auf deine Körperhaltung beim Laufen. Lerne zu fühlen, wie sich eine optimale Körperhaltung anfühlt und lerne die Unterschiede zu dem kennen, was du machst. Fühle die Unterschiede in Vortrieb, Dynamik und Energie.Viele kleine Fehler in deinem Laufen schleichen sich mit deiner Ermüdung ein oder sobald deine Konzentration nachlässt. Deshalb: Holzauge sei wachsam… 😉

.

.

.

Trainingsangebot

  • Du willst leichter laufen lernen?
  • Du willst müheloser laufen lernen?
  • Du willst länger laufen lernen?
  • Du willst verletzungsfreier laufen lernen?
  • Du willst schneller laufen lernen?

Veras Triathlon-Blog & Laufstudio.net haben die Technik dazu!

Buche jetzt deine Teilnahme am Lauftechnik-Intensiv-Workhop von Veras Triathlon-Blog und Laufstudio.net und lerne die Grundlagen einer Lauftechnik, die dich tatsächlich vorwärts bringt.

.

.

.

Kontakt

Für weitere Informationen zu

  • Preisen
  • Verfügbarkeit
  • und Buchung

der Lauftechnik-Intensiv-Workhops kontaktiere mich per E-Mail unter vera (dot) honoschenko (at) laufstudio (dot) net oder benutze das Kontaktformular

Bitte beachte die E-Mail Etikette! Du schreibst hier an deinen zukünftigen Trainer!

.

.

.

Links

Laufen im Triathlon – Je mehr Wochenkilometer, desto mehr paar Laufschuhe
Die „Wissenschaft“ des Laufschuhkaufs
Vergleich effiziente Lauftechnik vs. ineffiziente Lauftechnik
Grundsätzliches zur Pose Method of Running
Motivationstipps nicht nur für Laufanfänger
Tipps für Laufeinsteiger – Erste Schritte in der Tempoarbeit
Gute Gründe ein Trainingsprotokoll zu führen
Willst du Verletzungen vermeiden – Hör auf deinen Körper!
Filmtipp – The Perfect Runner
Wettkampfdistanzen im Triathlon – Eine Übersicht
Tipps und Tricks, wie du dir deinen Wettkampf sicher ruinieren kannst
Bist du eine Radiergummiläufer?
Über die Rumpfstabilität
Training im Triathlon – Was ich meine, wenn ich von Training spreche
Ursachen von Laufverletzungen
Buche deine Teilnahme am Lauftechnik Intensiv-Workhop. Lerne einfach besser laufen.

(c) 2012-2019 Vera Bleeke. Alle Rechte vorbehalten.

Kraultechnische Übungen für Triathleten – Einarmig Kraul passiver Arm ausgestreckt

Kraul einarmig ohne Hilfsmittel (oder mit verstärkenden Hilfsmitteln) ist eine Übung für fortgeschrittene(re) Schwimmer unter den Triathleten. Wenn du halbwegs sicher in deinen Bewegungsabläufen bist und weißt was du tust, dann hilft dir einarmig Kraul in vieler Hinsicht dein Kraul schwimmen zu verbessern.

Variationen von Kraul einarmig

  • Einarmig mit passivem Arm ausgestreckt

Dabei führt dein aktiver Arm den gesamten Armzug aus, während du deinen passive Arm schulterbreit in Schwimmrichtung streckst.

  • Einarmig mit passivem Arm angelegt

Dabei führt dein aktiver Arm den gesamten Armzug aus, währen du deinen passiven Arm an deiner Seite locker, aber geschlossen, anlegst. Diese Übung beschreibe ich in einem anderen Beitrag.

Warum solltest du diese Übung Einarmig Kraul schwimmen?

Was bringt dir die Kraultechnik-Übung „Einarmig Kraul“?

Richtig ausgeführt, verbesserst du mit dieser einfachen kraultechnischen Übung eine Menge wichtiger Aspekte im Gesamtbewegungsablauf des Kraulschwimmens. Als da sind:

Kraft

Je schneller (= höhere Geschwindigkeit/Intensität) du die Übung schwimmst, desto mehr trainierst du deine schwimmspezifische Kraftausdauer und Dynamik. Das gilt besonders für die Variationen mit Hilfsmitteln wie z.B. Paddels. Oder Kombinationen von Hilfsmitteln wie z.B. Paddels und Kurzflossen. Der Wasserwiderstand vergrößert sich, je schneller du schwimmst. Du setzt mehr Kraft gezielt (= mit richtiger Technik) ein, um diesen höheren Wasserwiderstand zu überwinden, um schneller schwimmen zu können.

Dynamik

Das gleiche gilt für deine Dynamik im Bewegungsablauf, d.h. deine Bewegungsausrichtung nach vorn. Den meisten Triathleten fällt es leichter ihre Bewegung bei höheren Geschwindigkeiten tatsächlich nach vorn auszurichten, während sie im langsameren Kraul schwimmen deutlich woanders hin zielen als in Schwimmrichtung (nach unten, nach oben, zur Seite).

Atemrhytmus

Wenn du dazu neigst Pausen bei deiner Kraulatmung zu machen, d.h. wenn dein Armzug auf deiner Atemseite deutlich „länger“ ist, als auf deiner Nicht-Atemseite, dann hilft dir diese Übung diese Tendenz im Kraulschwimmen zu reduzieren oder zu beseitigen.

Wenn du nur auf eine Seite atmen „kannst“, dann hilft dir Kraul einarmig dabei auch auf deine schwache Seite atmen zu lernen.

Pausen im Bewegungsablauf beseitigen

Machst du Pausen im Bewegungsablauf deines Armzugs, dann kann dich Kraul einarmig dabei unterstützen diese Pausen im Kraul schwimmen zu reduzieren oder zu beseitigen.

Koordination

Kraul einarmig mit passivem Arm ausgestreckt ist koordinativ weniger anspruchsvoll als einarmig Kraul mit passivem Arm angelegt. Bei ersterem kannst du noch viel Schwung nur aus deinem Arm generieren und deinen Körper einfach hinterher schleifen, was du vermeiden solltest. Wenn du dir gegenüber aufmerksam bist, fühlst du wie dich das perfekt abgestimmte Zusammenspiel zwischen Armzug, Beinschlag, Bewegungsausrichtung, Rotation und Körperspannung dich im Kraulschwimmen noch einen Tick weiter nach vorn bringt und schneller macht.

Ganzkörperrotation

Wie beim Kraul Abschlag schwimmen, behältst du auch bei Kraul einarmig deine Rotation um deine Körperlängsachse bei. Du setzt sie bewusster ein, nimmst sie bewusster wahr, denn andernfalls bleibst du im Kraulschwimmen auf dem Bauch liegen.

Gleichgewicht und Wasserlage

Hier lernst du dein Gewicht in Schwimmrichtung zu verlagern, was deine Hüften und Beine näher an die Wasseroberfläche bringt.

Auftrieb durch Vortrieb

Mit „Kraul einarmig passiver Arm ausgestreckt“ hast du zusätzlich die Möglichkeit dich über deinen Armzug im Kraulschwimmen in eine horizontale(re) Wasserlage „zu ziehen“. Das bedeutet für dich, der von dir (hoffentlich korrekt) erzeugte Vortrieb erzeugt zusätzlichen Auftrieb und unterstützt so deine Wasserlage.

Unterwasserarmzug

Bei einigen meiner Triathleten konnte ich sehen, dass sie bei einarmig Kraul automatisch ihre Ellenbogen unter Wasser „oben“ ließen (Ellenbogenvorhalte). Ein willkommener Nebeneffekt, der sich für dich sofort als verbesserter Vortrieb bemerkbar macht. Wenn du das nicht automatisch machst, dann achte darauf, dass du es machst und nimm den Unterschied im Vortrieb wahr.

Übungsbeschreibung für „Kraul einarmig mit passivem Arm ausgestreckt“

  • Am einfachsten – aber leider nicht ganz korrekt – ist die Vorstellung du „liegst“ auf einem Surfbrett und „paddelst“ einarmig.
  • Du stößt dich aquadynamisch vom Beckenrand ab.
  • Du drehst dich auf auf deine Vanilleseite. Das ist deine schwächere Seite.
  • Bei mir ist das die linke Seite und ich mache mit dem rechten Arm meinen ersten Unterwasserarmzug, der mich die Wasseroberfläche durchbrechen lässt. Wenn du ebenfalls Rechtshänder bist, dann hast du bei dieser Beschreibung Glück gehabt. Die Linkshänder (oder alle mit einer stärkeren Linken Seite) denken um oder fangen mit ihrer schwachen Seite an.
  • Dein linker Arm bleibt schulterbreit in Schwimmrichtung ausgestreckt.
  • Ziele mit deiner Hand auf ca. 10-30cm unter Wasser.
  • Halte deine Hand locker im Handgelenk.
  • Halte deine Finger locker geöffnet. Vermeide es deine Finger krampfhaft zusammen zu pressen.
  • Vermeide es mit deiner Hand/deinem Arm in Richtung Wasseroberfläche zu zeigen. Damit bremst du dich aus.
  • Achte darauf, dass du deinen passiven Arm tatsächlich aktiv im Ellenbogen streckst.
  • Wenn du ein Problem damit hast, dann bring deinen Daumen in Schwimmrichtung. Damit MUSST du deinen Arm im Ellenbogengelenk durchstrecken.
  • Dein rechter Arm führt den Überwasserarmzug aus.
  • Führe deinen Arm mit deinem Ellenbogen locker nach vorn.
  • Wirf ihn locker nach vorn.
  • Dazu benutzt du hauptsächlich deine Rückenmuskulatur. Das spürst du, wenn du es richtig machst.
  • Halte Unterarm und Hand locker entspannt.
  • Lass Unterarm und Hand locker entspannt nach unten hängen.
  • Bring deinen rechten Arm unter Führung deines Ellenbogens so weit wie möglich schulterbreit, locker nach vorn (= Schwimmrichtung).
  • Deine rechte Hüfte beginnt mit dem Impuls nach vorn bereits während des Erholungsarmzugs.
  • Stich mit deinen Fingern von oben nach unten zuerst ins Wasser ein.
  • Deine rechte Hüfte schiebt deine rechte Schulter, deinen rechten Arm, deine rechten Hand nach vorn in die Streckung.
  • Dein Arm folgt deinen Fingern auf ihrem Weg nach vorn. Dein Körper folgt deinem Arm auf seinem Weg nach vorn.
  • Die Bewegung nach vorn verläuft synchron; Teilphasen laufen gleichzeitig ab; deswegen auch Ganzkörperrotation.
  • Dein Kopf bleibt in seiner neutralen Position.
  • Du rotierst via der Streckung nach vorn um deine Körperlängsachse.

Besonders wenn du diese Übung mit etwas (!) höherer Intensität (= schneller) durchführst, spürst du, wie du mit dem Schwung deines Arms deinen Körper mit in die Bewegung nach vorn nimmst. BEVOR du die Intensität erhöhst, sollte dein Timing stimmen. Sonst fühlst du nichts.

Wenn du nichts fühlst, machst du etwas falsch. Lenke deine Aufmerksamkeit auf dein Timing, achte auf das korrete Timing und lerne zu fühlen, was passiert.

Das ist die Dynamik, die du in deinem Kraulschwimmen auch haben willst.

  • Deine Hände treffen sich kurz schulterbreit auf gleicher Höhe, in Schwimmrichtung, ca. 10-20cm unter Wasser, bevor sich die rechte Hand (der rechte Arm, die rechte Schulter, die rechte Hüfte) noch etwas weiter nach vorn schiebt und du das Wasser fasst (Catch), um deinen Unterwasserarmzug einzuleiten.

Wie schon oben beschrieben, kann es sein, dass du automatisch deinen Ellenbogen im Unterwasserarmzug „oben“ lässt (anstatt ihn abzusenken). Damit erreichst du automatisch mehr Vortrieb, weil du eine größere Abdruckfläche zum Nach-vorn-hebeln benutzt.

  • Stell dein Handgelenk fest, damit du die Fläche von Fingerspitzen bis Ellenbogenbeuge als Abdruckfläche nutzen kannst.
  • Führe deinen Unterwasserarmzug auch bei der Übung Kraul einarmig stets zu Ende. D.h. streife deinen Daumen am Oberschenkel ab, damit du spürst, was du tust.

Wenn du die Tendenz hast, am Oberschenkel eine Pause im Armzug zu machen, konzentrierst du dich bewusst auf das schnelle Nach-vorn-bringen des Arms, sobald du abgestreift hast. Damit gewöhnst du dir diese überflüssige Pause ab.

Wenn deine Wasserlage schlecht ist, weil du kein Gleichgewicht im Wasser hast, dann kannst du mit Kraul einarmig lernen dich über den Armzug „im Wasser gerade zu ziehen“. Du wirst zwar bei allen kraultechnischen Übungen weiterhin absaufen wie ein Stein, aber es verbessert deine Wasserlage im Kraul schwimmen.

Wenn du dagegen dein Gewicht in Schwimmrichtung auf deinen passiven (aber aktiv ausgestreckten) Arm/die untere Schulter verlagerst, kommen deine Hüften und Beine automatisch etwas näher unter die Wasseroberfläche. So erreichst du auf einfache Art und Weise ein besseres Gleichgewicht und damit eine bessere Wasserlage, die dir auch bei kraultechnischen Übungen erhalten bleibt.

  • Du atmest, wenn du Luft brauchst, auf die Seite deines Armzugs. Deine Kraulatmung passt du gezielt deinem Armzug an und konzentrierst dich nur auf eine Seite. Das vereinfacht die Sache für dich. Teste eine 2er-, 3er-, 4er-, 5er-Atmung etc. und führe die Übung auf beiden Seiten durch. Damit gewöhnst du dich auch leichter an eine Atmung auf deiner schwachen Seite.
  • Die ganze Zeit über begleitest du deine Anstrengungen mit einem lockeren Beinschlag aus deiner Hüfte heraus.

Übungsbeispiele für Kraul einarmig

Ich empfehle dir die Übung immer mit Kraul ganze Lage (= Kr gL) abzuwechseln.

Entweder wechselst du nach einer Seite Übung ab, oder du absolvierst die Übung zuerst auf beiden Seiten und schließt dann eine (zwei, drei) Bahnen Kraul ganze Lage an.

150m in 50m Übung links + 50m Übung rechts + 50m Kr gL
200m in 50m Übung links + 50m Übung rechts + 100m Kr gL
etc.

75m in 25m Übung links + 25m Übung rechts + 25m Kr gL
100m in 25m Übung links + 25m Übung rechts + 50m Kr gL
etc.

50m in 12,5m Übung links + 12,5m Übung rechts + 25m Kr gL

200m in 50m Übung links + 50m Kr gL + 50m Übung rechts + 50m Kr gL
100m in 25m Übung links + 25m Kr gL + 25m Übung rechts + 25m Kr gL
50m in 12,5m Übung links + 12,5m Kr gL + 12,5m Übung rechts + 12,5m Kr gL
etc.

Weitere Variationen bleiben deiner Fantasie überlassen.

Für die Kraulatmung bieten sich kurze Einschübe der Übung in Abwechslung mit Kr gL an z.B.:
25m in
2 x Übung links + 4 AZ Kr gL mit 2er-Atmung links
2 x Übung rechts + 4 AZ Kr gL mit 2er-Atmung rechts

Tempovariationen für einarmig Kraul

Kombinationen sind in diversen Tempi möglich.

ruhig – bis ca. 65% deiner WSA
locker – ca. 65-85% deiner WSA
zügig – ca. 85-95% deiner WSA
WSA 95-100% (= dein Wettkampftempo)
Sprint – ca. über 100% deiner WSA (= „all-out“ bis zum Ende der jeweiligen Strecke)
Hier findest du einen Beitrag darüber, wie du deine Trainingsbereiche ermittelst.

Du kannst auch Variationen der Übung zu einem längeren Intervall kombinieren und unterschiedliche Tempi hinein mischen.

2 x 12,5m Übung locker + 25m Kr gL, locker
2 x 12,5m Übung zügig + 25m Kr gL, zügig
2 x 12,5m Übung WSA + 25m Kr gL, WSA
oder
2 x 12,5m Übung locker + 25m Kr gL, zügig
2 x 12,5m Übung locker + 25m Kr gL, WSA
2 x 12,5m Übung locker + 25m Kr gL, Sprint

etc. Was du wie, in welcher Reihenfolge, in welcher Intensität und wie oft kombinierst, hängt davon ab, was du zu trainieren beabsichtigst.

Langsam schwimmen ist schwerer als schnell schwimmen. Langsam schwimmen deckt deine Fehler auf, die du mit schnell schwimmen (in dieser Übung) vertuschen kannst.

Du suchst dir die Strecke aus, die zu deinem Leistungsstand passt. Und du machst die Anzahl an Wiederholungen dieser Strecke, die zu deinem Leistungsstand passt.

Wie bei allen technischen Schwimmübungen geht es darum, dass du aus dieser Übung etwas lernst. Dass du fühlst, was du tust. Dass du Unterschiede feststellst, in dem was du tust. Dass du dein (hoffentlich gutes Vortriebs-) Gefühl aus der Übung in dein Kraul schwimmen überträgst und dort umsetzt.

Übungsvariationen von Kraul einarmig

  • mit Kraulbeinschlag
  • mit Delfinbeinschlag
  • mit Fäusten

Mit Hilfsmitteln

Oder in Kombinationen innerhalb der Variationen. Lass deiner Fantasie freien Lauf.

Vermeide diese Fehler

  • zu kurzer Armzug in der Zugphase; du vergisst zu strecken und beginnst zu früh zu „ziehen“
  • Wasser nach unten drücken, dich selbst nach oben drücken
  • Hände auf das Wasser legen anstatt einstechen
  • fehlender hoher Ellenbogen unter Wasser
  • zu kurzer Armzug in der Druckphase; du ziehst deine Hand zu früh aus dem Wasser
  • Kopf heben beim Atmen
  • Fehler in der Handhaltung (Stopp-Haltung, zusammengepresste Hände, Unterwasserarmzug: Hand im Handgelenk abknicken)
  • mangelnde (Ganzkörper)Rotation; du bleibst auf dem Bauch liegen
  • Fehler im Beinschlag (Grätschbeinschlag, passives Hinterherschleifen, Pausen mit weit geöffneten Beinen, …)
  • Fehler in der Armhaltung (abknicken)
  • Pausen im Bewegungsablauf (im Überwasserarmzug, beim Austritt der Hand am Oberschenkel, beim Eintauchen der Hand, in der Streckung, etc.)
  • Hand führt im Erholungsarmzug
  • überkreuzen beim Eintauchen der Hände
  • überkreuzen unter dem Körper
  • zu starkes Rotieren um die Körperlängsachse

Wie du siehst, steckt eine ganze Menge hinter einer einfachen kraultechnischen Übung. Du kannst viel falsch machen oder viel dabei lernen. Du hast es in deiner Hand, was du aus einer Übung oder deinem Schwimmtraining machst.

Was sind deine Erfahrungen mit der Übung einarmig Kraul? Hinterlasse einen Kommentar.

Hier findest du eine Einführung wie du schwimmtechnische Übungen für Triathleten sinnvoll in dein Training integrierst.

Hier findest du nützliche Hinweise zum Techniktraining.

Hier findest du Hinweise, wie du mehr aus deinen schwimmtechnischen Übungen heraus holst.

Trainingsangebot

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen – Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
  • Du tust dir mit Kraultechnik-Übungen schwer?
  • Du hast das Gefühl sie bringen dir nichts?
  • Trotz Schwimmtraining machst du keine Fortschritte?
  • Trotz Training im Verein stagnieren deine Schwimmzeiten?

Dann finde heraus, woran das liegt und ändere es unter fachlicher Anleitung:

Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) und lerne die Grundlagen einer Kraultechnik, die dich vorwärts bringt.

Kontakt

Für weitere Informationen zu

  • Kraultechnik-Workshops
  • Kraultechnik-Videoanalysen
  • und Kraultechnik-Trainingsplänen
  • Verfügbarkeit
  • Preise
  • und Buchung

sende eine E-Mail an vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de oder nutze das folgende Kontaktformular

Bitte achte auf die korrekte Schreibweise deiner E-Mail Adresse und beachte die E-Mail Etikette. Danke.

Links

Über das Einschwimmen im Schwimmtraining für Triathleten
Korrektur der Handhaltung beim Kraulschwimmen
Kraulschwimmen – Fehler im Unterwasserarmzug
Training im Triathlon – Die Bedeutung deiner Einstellung zum Training
Training im Triathlon – Was ich meine, wenn ich von Training spreche
Schwimmetiquette
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten – Kraulabschlag schwimmen
Schwimmtechnische Übung für Triathleten – Zugphasenübung
Schwimmtechnische Übung für Triathleten – Entenpaddeln
Schwimmtechnische Übung für Triathleten – Scullings
Schwimmvideos
Buchtipp – Swim Speed Secrets von Sheila Taormina
Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1). Und lerne die Grundlagen einer Kraultechnik, die dich vorwärts bringt.
Stöbere im Artikelverzeichnis meines Blogs.

(c) 2012-2018 Vera Bleeke. Alle Rechte vorbehalten.