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Schneller Kraulschwimmen? Arbeite an deinem Wassergefühl

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Entwickle dein Wassergefühl. Mit gutem Wassergefühl verbesserst du deine Technik (in allen Schwimmarten – Kraul, Brust, Delfin, Rückenkraul). Dadurch schwimmst du leichter und schneller.

Inhalt

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Was ist Wassergefühl?

  • Du fühlst die kleinen Veränderungen des Wasserdrucks und des Wasserwiderstandes an deinem Körper, deinen Armen, deinen Händen, Beinen und Füßen, während du dich durch das Wasser bewegst.
  • Du kannst das Wasser halten.
  • Das Wasser wird „fest“ unter deinen Händen und Armen.
  • Du kannst hören, ob du richtig schwimmst.
  • Es findet kein Kampf gegen das Wasser statt.
  • Du schwimmst mit dem Wasser.
  • Du findest intuitiv, die für dich ideale aquadynamischste Haltung in jeder Schwimmart, beim Abstoß und in jedem Tempo.
  • Du fühlst das exakte Timing der Kraftübertragung von Beinen zu Armen.
  • Du fühlst den Auftrieb durch den Vortrieb.
  • Du fühlst jeden Sekundenbruchteil, den du gewinnst oder verlierst. Pro Armzug.
  • Das Wasser „spricht“ mit dir und du „sprichst“ mit dem Wasser.
  • Das Wasser sagt dir, wie du am vortriebswirksamsten durch das Wasser schneidest. Und du verstehst, was das Wasser dir mitteilt.
  • Es findet ständig ein wechselseitiger Austausch zwischen dir und dem Wasser statt.

Dein Gefühl für das Wasser leitet dich an, um den entscheidenden Zeitpunkt und Zeitraum und Ort zu finden, wo du deine vorhandene Kraft am wirkungsvollsten für deinen Vortrieb einsetzen kannst. Du mußt zuerst fühlen, wann und wo du deine Kraft am vortriebswirksamsten einsetzen kannst, wenn du deine Kraft tatsächlich zum richtigen Zeitpunkt und am richtigen Ort vortriebwirksam einsetzen willst.

Du faßt das Wasser, verankerst deine Hand dort wo du das Wasser gefaßt hast, und hebelst deinen Körper über diesen Punkt im Wasser hinweg, bis du sie an dem Punkt im Wasser wieder heraus ziehst, wo du sie hinein gesteckt hast.

Eine gute Kraultechnik geht Hand in Hand mit einem guten Wassergefühl. Es gibt nicht das eine ohne das andere. Eine gute Kraultechnik verbessert dein Wassergefühl und ein gutes Wassergefühl verbessert deine Kraultechnik.

Es ist nicht leicht gutes Wassergefühl zu erlernen und es ständig zu verbessern. Aber jeder Triathlet und jede Triathletin kann es lernen und verbessern. Wenn du die Arbeit hinein steckst. Wünsche dir nicht, daß es leichter ist, sondern wünsche dir daß du besser bist. Belasse es nicht nur bei dem frommen Wunsch, sondern arbeite daran besser zu werden.

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Welche Konsequenzen hat fehlendes Wassergefühl?

Ohne Wassergefühl findest du keinen Widerstand im Wasser an welchem du dich nach vorn abdrücken kannst.

Ohne Gefühl für das Wasser kannst du nichts selbstständig an deiner Kraultechnik verbessern. Du mußt in der Lage sein die kleinen Veränderungen des Wasserdrucks und Widerstandes an deinem Körper, deinen Armen, deinen Händen, Beinen und Füßen zu fühlen, während du dich durch das Wasser bewegst.

Dein Kraulschwimmen ist ein Kampf gegen das Wasser.

Du schlägst das Wasser und das Wasser schlägt zurück. Deine Kommunikationsform ist Gewalt.

Du versuchst das Wasser zu beherrschen, ihm deinen Willen aufzuzwingen.

Du setzt deine Kraft zum ungeeignetsten Zeitpunkt ein, so daß deine Kraft am Wasserwiderstand verpufft.

Deine Arme ziehen durch das Wasser ohne wirklich Vortrieb zu erzeugen. Deine Beine schlagen durch das Wasser ohne Vortrieb zu erzeugen.

Ohne Wassergefühl bleiben deine Schwimmzeiten langsam, denn du weichst dem Wasserwiderstand aus, den du brauchst um Vortrieb zu erzeugen.

Du fühlst nicht wann und wo du deine vorhandene Kraft vortriebswirksam ins Wasser bringen mußt. In Konsequenz verpufft deine Kraft am Widerstand des Wassers, anstatt mit Hilfe des Wasserwiderstandes Vortrieb zu erzeugen.

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Warum solltest du dein Wassergefühl verbessern?

Ein verbessertes Wassergefühl

  • läßt dich das Wasser fassen.
  • läßt dich am Wasser einhaken.
  • läßt dich den notwendigen Wasserwiderstand fühlen, den du für deinen Vortrieb brauchst.
  • läßt dich eine größere Abdruckfläche nutzen.
  • läßt dich kontinuierlich den Wasserwiderstand finden, den du für deinen aktiven Vortrieb brauchst.
  • läßt dich deine Kraft sinnvoll in Vortrieb umsetzen.
  • hilft dir zu fühlen was du im Wasser tust.
  • hilft dir dich den sich ständig verändernden Situationen im Wasser anzupassen.
  • hilft dir Fehler im Bewegungsablauf sofort zu erkennen.
  • hilft dir Fehler im Bewegungsablauf sofort zu korrigieren.
  • hilft dir zu verstehen, was du tun mußt um schneller zu schwimmen.

Alles zusammen läßt dich schneller schwimmen.

Dein Ziel sollte es sein diesen Wasserwiderstand kontinuierlich zu finden und für deinen aktiven Vortrieb zu nutzen.

Der intelligenteste Weg an deinem Wassergefühl zu arbeiten, besteht darin regelmäßig, dauerhaft Wassergefühlsübungen in dein Schwimmtraining einzubauen und die Ziele dieser Übungen in dein Kraulschwimmen zu übertragen. Das funktioniert jedoch nur, wenn du in der Lage bist die Wassergefühlsübungen KORREKT auszuführen. Falsch ausgeführte Übungen, führen – wie fehlerhafte Kraultechnik – zu keinen Verbesserungen in deiner Schwimmgeschwindigkeit.

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Basis-Übungen um dein Wassergefühl zu entwickeln

Wassergefühl für deinen Unterwasserarmzug förderst du mit

Faustkraul nimmt eine Sonderstellung ein, denn du kannst JEDE Kraultechnikübung auch mit Fäusten schwimmen. Das erhöht den Schwierigkeitsgrad.

Im Prinzip übst du mit JEDER Kraultechnikübung auch dein Wassergefühl – wenn du sie richtig ausführst und auf dein Gefühl für das Wasser achtest. Beschreibungen zu weiteren kraultechnischen Übungen auf diesem Blog findest du unter den weiterführenden Links.

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Was sind die Ziele von Wassergefühlsübungen?

Alle oben genannten Übungen für das Wassergefühl gibt es in diversen Variationen und Schwierigkeitsgraden. Beginne mit der leichtesten Version. Beginne mit kurzen aber häufigen Wiederholungen in Bezug auf Strecke. Wechsle die Übungen immer mit Kr gL ab. Du willst das Gefühl aus der Übung in dein Kraulschwimmen übertragen.

Die Wassergefühlsübungen sind in ihrer Bewegungsausführung nicht unbedingt alle exakt Teil des Unterwasserarmzugs. Ziel dieser Übungen ist es deine Hände und Arme für die Interaktion mit dem Wasser zu sensibilisieren.

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Was ist kein Ziel von Wassergefühlsübungen?

In keiner Übung geht es darum so schnell wie möglich von A nach B zu kommen. Geschwindigkeit in der Übung kommt zu dir, wenn du die Übung richtig ausführst. Geschwindigkeit im Kraulschwimmen kommt zu dir, wenn dein Wassergefühl gut ausgeprägt und deine Kraultechnik für optimalen Vortrieb sorgt.

Wenn du nicht vorwärts kommst, dann machst du etwas falsch. Wenn du anfängst mehr und härter zu arbeiten, dich mehr anzustrengen, dann bist du auf dem Holzweg. Dein Ziel muß es immer sein mit dem geringstmöglichen Aufwand vorwärts zu kommen. Leichtigkeit muß dein Ziel sein. Du schwimmst längere Strecken im Wettkampf. Keinen Sprint.

Es geht auch nicht darum jeden einzelnen Bewegungszyklus innerhalb einer Übung so schnell wie möglich auszuführen. Auch dann hast du nichts von einer Wassergefühlsübung verstanden.

Je schneller du eine Übung ausführst,

  • desto weniger wirst du von der Übung wahrnehmen
  • desto weniger wirst du die Feinheiten der Übung verstehen
  • desto weniger wirst du die Feinheiten der Übungen in dein Kraulschwimmen übertragen können
  • und desto weniger wirst du die Feinheiten der Übung zu deinem Vortriebsvorteil in deinem Kraulschwimmen nutzen können.

Kraultechnische Übungen im allgemeinen und Wassergefühlsübungen im speziellen sind kein Selbstzweck. Sie dienen dazu dein Kraulschwimmen zu verbessern. Nutze sie auch dazu, um dein Kraulschwimmen zu verbessern. Du hast keine Ahnung wie? Dann buche eine Trainerstunde.

Erwarte keine schnellen Erfolge. Ein gutes Wassergefühl zu entwickeln braucht Zeit, verlangt nach Geduld und will ausdauernd GEÜBT werden. Es gibt keinen Zeitpunkt im Triathlonjahr, an welchem du es dir leisten kannst, nicht an deinem Wassergefühl zu arbeiten, wenn du zukünftig schneller Kraul schwimmen willst. Es erfordert viele korrekte Wiederholungen von gezielten technischen Übungen und deren Übertrag in dein Kraulschwimmen. Wiederholung ist die Mutter der Meisterschaft.

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Wann verändert sich das Wassergefühl?

Dein Wassergefühl verändert sich auch mit deinen Schwimmumfängen, wenn du in diesem Umfängen tatsächlich an deinem Wassergefühl arbeitest. Stumpfsinnig Kilometer um Kilometer herunter zu reißen, ohne zu wissen, was du tust, verbessert kein Wassergefühl. Die meisten Triathleten schwimmen zu wenig um ihr Wassergefühl zu verbessern. Und diejenigen die etwas mehr an Umfang schwimmen, trainieren hauptsächlich ihre Ausdauer anstatt ihr Wassergefühl.

Wassergefühl kann sich von Trainingseinheit zu Trainingseinheit verändern. Wasser fühlt sich anders an in unterschiedlichen Schwimmbecken, in Seen, Flüssen, im Meer. Es fühlt sich anders an je nach Wassertemperatur. Es fühlt sich anders an, je nach Wasserzusammensetzung.

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Der größte Mytos in Sachen Wassergefühl

Meiner Meinung nach ist der größte Mythos in Sachen Wassergefühl, daß du durch den Gebrauch von Paddles dein Gefühl für das Wasser verbessern könntest. Alles, was du bestenfalls fühlst (wenn dein Armzug korrekt ist und nicht dem Wasserwiderstand ausweicht) ist der Druck den das Stück Plastik auf deine Hand ausübt. Aber nicht den Druck, den das WASSER auf deine HAUT ausübt. Das bedeutet, du lernst, wie sich der Druck von Plastik auf deine Haut anfühlt. Willst du Plastikgefühl lernen?

Meine Meinung: So lange du keine 20 Minuten auf 1500m schwimmen kannst, hast du genug an deinem Wasseergefühl und Armzug zu arbeiten – OHNE PADDELS. Wenn du 20 Minuten auf 1500m schwimmen kannst, dann ist dein Wassergefühl und Armzug gut genug, um durch den Einsatz von Paddels besser zu werden. Vorher nicht.

Willst du lernen wie du dein Wassergefühl und damit deinen Vortrieb mit gezielten Übungen verbesserst? Wie du diese Übungen tatsächlich korrekt ausführst, damit sie dir den erhofften Erfolg bringen? Dann buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 2.

Hast du Fragen? Ist etwas unklar? Dann hinterlasse einen Kommentar.

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Was bringt dir eine Videoanalyse für deine Kraultechnik?

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Was bringt dir eine Videoanalyse für deine Kraultechnik? – Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de

Eine Videoanalyse deiner Kraultechnik zeigt dir vorhandene Fehler auf von denen du noch gar nichts weißt. Diese Fehler bremsen dich bei jedem einzelnen deiner Armzüge aus. Diese Fehler halten dich langsam. Du willst gar nicht schneller Kraul schwimmen können? Dann kannst du hier aufhören zu lesen.

Willst du doch schneller Kraulschwimmen können? Und vielleicht eine neue persönliche Bestzeit in der Auftaktdisziplin deines nächsten Triathlonwettkampfes aufstellen? Oder ein erstes Zeitlimit im Kraulschwimmen knacken? So etwas wie eine Durchschnittszeit von 2:00min/100 über 1500m (entspricht 30min) auf der Olympischen Distanz? Oder eine 1:30min/100m über 3,8km (entspricht 57min) auf der Langdistanz?

Aber du weißt nicht warum du nicht schneller wirst, trotz all (?) deiner Trainingszeit, die du in dein Schwimmtraining hinein steckst? Wenn du herausfinden willst, was dich an Fortschritten in deiner Schwimmleistung hindert, dann laß doch einfach mal eine Kraultechnik-Videoanalyse machen.

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Was bringt dir eine Videoanalyse für deine Kraultechnik? – Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de

Inhalt

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Was bringt dir eine Videoanalyse für deine Kraultechnik? – Was ich nicht weiß, macht mich nicht heiß… Oder vielleicht doch?

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Was du nicht weißt, macht dich nicht heiß

Was du nicht weißt, hindert dich an schnelleren Schwimmzeiten. Was die meisten Hobby-Athleten an schnelleren Schwimmzeiten hindert, ist nicht die fehlende Ausdauer, sondern es ist ihre mangelhafte Kraultechnik. Und das schlimmste daran: Sie sind sich ihrer fehlerhaften Kraultechnik gar nicht bewußt.

Munter trainieren sie ihre Ausdauer – mit mangelhafter Kraultechnik. Scheinbar hat ihnen noch niemand gesagt, daß mit Ausdauertraining keine Fehler korrigiert, sondern nur vorhandene Fehler vertieft werden. Sofern du selbst nicht dafür sorgst, daß du deine Kraultechnik aufrecht erhältst und/oder verbesserst.

Hier kannst du es nochmals nachlesen: Mit Ausdauertraining vertiefst du – wenn Fehler vorhanden sind – deine vorhandenen Fehler. Willst du schneller schwimmen, dann schwimme dein Ausdauertraining mit weniger Fehlern in deiner Kraultechnik. Bremse dich weniger pro Kraularmzug aus und erzeuge mehr Vortrieb. Beides geht Hand in Hand. Dein Ausdauertraining wäre erfolgreicher für dich, wenn deine Kraultechnik fehlerfreier wäre.

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Deine Vorstellung von deinem Kraulschwimmen hindert dich an Verbesserungen

Wenn du wie die meisten Hobbyathleten bist, dann hast du eine bestimmte Vorstellung von dem, was du schwimmst. Und du glaubst, nein, du bist fest davon überzeugt, daß das, was du schwimmst richtig ist. Richtig? Du bist so davon überzeugt richtig Kraul zu schwimmen, daß du dich über jeden Fehler erhaben fühlst und gar nicht auf den Gedanken kommst, deine Technikvorstellung anhand der Realität zu überprüfen mit welcher du Kilometer um Kilometer Kacheln zählst. Komisch nur, daß du nicht schneller wirst, was?

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Was bringt dir eine Videoanalyse für deine Kraultechnik? Nimm dir einfach mal Zeit für einen Realitäts-Check deiner Kraultechnik…

Zeit für einen Realitäts-Check deiner Kraultechnik

Eine Videoanalyse im Kraulschwimmen mit Aufnahmen deiner tatsächlichen Kraultechnik über und unter Wasser ist so ein Realitäts-Check. Schon mancher Hobbytriathleten wurde aus seinen Kraultechnik-Traum-Vorstellungen gerissen und landete hart auf dem Boden der Realität seiner tatsächlichen Bewegungsausführung. Die (= seine fehlerhafte Bewegungsausführung) zum Glück für ihn jede Menge Verbesserungspotenzial aufwies, so daß die besten Schwimmzeiten definitiv noch vor ihm lagen.

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Erkenntnis ist der erste Weg zur Verbesserung deiner Schwimmzeiten

Erst wenn du erkennst, daß du Fehler in deiner Kraultechnik hast, kannst du anfangen deine Kraultechnik zu verbessern.

Es gibt viele Möglichkeiten, wie du deine Fehler entdecken kannst. Du kannst einfach hinsehen, was du tust. Du kannst deinen Schatten am Boden (wenn Schwimmbecken reflektierende Metallböden haben) betrachten. Du kannst hören, was du tust. Aber vielleicht bist du ein Meister der Selbsttäuschung? Dann laß eine Videoanalyse von deiner Kraultechnik machen.

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Was bringt dir eine Videoanalyse für deine Kraultechnik? Antwort: Deine Kraultechnik-Fehler: scheibchenweise …

Deine Kraultechnik-Fehler – scheibchenweise

Eine Videoanalyse zerlegt deine Gesamtbewegung in Einzelbilder. Je nach Qualität der Kamera zwischen 25 bis 60 Bilder pro Sekunde. Wieviele Fehler in einer 30stel Sekunde möglich sind habe ich schon mal beschrieben. Und das sind noch längst nicht alle. Hinweise, welche Fehler in deiner Kraultechnik grundsätzlich möglich sind, findest du hier auf dem Blog. Stöbere etwas im Artikelverzeichnis und du wirst fündig.

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Deine Vorteile einer schriftlichen Videoanalyse

Wenn du im Rahmen des 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshops eine Videoanalyse buchst, erhältst du eine ausführliche, schriftliche Videoanlyse.

  • Du hast damit etwas in der Hand, auf was du jederzeit zurück greifst und Schritt für Schritt abarbeitest.
  • Detailierte Beschreibungen deiner Fehler helfen dir die in den Bildern (Einzelbildern oder Bildreihen) markierten Fehler zu sehen.
  • Die Beschreibung der Folgen (deiner aufgezeigten und beschriebenen Fehler) helfen dir zu verstehen, warum dich der Fehler an schnelleren Schwimmzeiten hindert.
  • Die Korrekturhinweise helfen dir zu verstehen was du wie korrigieren kannst.
  • Und die Übungshinweise geben dir die Werkzeuge an die Hand, mit welchen du die Fehler korrigierst.

Im Workshop 1 lernst du jeden deiner Fehler in deiner Kraultechnik kennen und die Werkzeuge (= Übungen) mit welchen du jeden einzelnen deiner Fehler isolieren und korrigieren kannst.

  • Die Videoanalyse gibt dir konkrete Ziele mit konkreten Aufgabenstellungen, an welchen du zukünftig arbeiten kannst.
  • Sie gibt dir mit den Hinweisen zur Korrektur und den Übungen zielgerichtete Inhalte für deine kommenden Schwimmtrainings.

Buche Trainingspläne hinzu, um zusätzlich eine strukturierte Anleitung zur Verbesserung deiner Kraultechnikfehler zu erhalten.

Buche das Workshop-Skript hinzu, um detaillierte Beschreibungen und Bilder der Workshop-Übungen mit sämtlichen Fokuspunkten zu erhalten.

Verbesserst du die Fehler, die dir diese Videoanalyse aufzeigt, dann bist du auf dem besten Weg zu neuen persönlichen Bestleistungen im Kraulschwimmen.

Nur verbessern mußt du die Fehler in deiner Kraultechnik immer noch selbst. 😉

Wie bereits an anderer Stelle geschrieben: Deine Schwimmzeit ist die Summe der Fehler, die du machst oder nicht machst. Je weniger Fehler du in deiner Kraultechnik machst, desto leichter und schneller kannst du schwimmen. Worauf wartest du noch?

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Trainingsangebot

Erhalte eine Komplettkorrektur deiner Kraultechnik im 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1).

Die einzigartige Lehr- und Lernmethodik bringt jeden deiner Kraultechnik-Fehler zum Vorschein. Gleichzeitig gibt sie dir einfache Übungen an die Hand, mit welchen du diese Fehler in deiner Kraultechnik selbst korrigieren kannst.

Eine Videoanalyse unterstützt dich dabei, indem sie

  • deine Kraultechnik-Fehler in Bildern festhält
  • dir die Ursachen deiner Kraultechnik-Fehler aufzeigt
  • dir die Folgefehler zeigt
  • dir dein Verbesserungspotenzial vor Augen hält
  • dir die Korrekturmöglichkeiten an die Hand gibt
  • und dich an die entsprechenden Übungen aus dem Workshop erinnert.

Damit erhältst du Material für mindestens das nächste halbe bis ganze Jahr, welches du in deine wöchentlichen Schwimmtrainingseinheiten einbauen kannst. Ein abwechslungsreiches und auf die ständige Verbesserung deiner Kraultechnik ausgerichtetes Schwimmtraining ist dir damit sicher.

Hast du eigenes aktuelles Videomaterial (Über- und Unterwasseraufnahmen)? Dann buche eine schriftliche Videoanalyse und lasse deine Kraultechnik auf dein tatsächliches Verbesserungspotenzial analysieren.

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Kontakt

Fordere weitere Informationen zur Kraultechnik-Videoanalyse und/oder zu den Kraultechnik-Workhops an unter: vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de oder nutze das folgende Kontaktformular:

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Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 oder 2 plus Kraultechnik-Videoanalyse

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Kraulschwimmen – Du schwimmst so langsam, weil…

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…du dich beim Kraulschwimmen selbst ständig ausbremst. Lerne passiv schneller zu schwimmen. Warum passiv schneller schwimmen? Weil du, um passiv schneller Kraul schwimmen zu können, NUR DEINE KÖRPERHALTUNG VERÄNDERN MUSST. Keine Intervalle, kein Tempotraining, kein Dauerschwimmen. Nur dadurch, daß du lernst deine Körperhaltung im Kraulschwimmen so zu verändern, so daß du den von dir selbst erzeugten Wasserwiderstand dauerhaft verringerst. Du lernst deine Körperhaltung zu verändern durch TECHNIKTRAINING.

Deine gesamte Ausdauer als 3-Stunden-Marathonläufer nutzt dir nichts im Wasser, WENN deine Kraultechnik schlecht ist. Deine Ausdauer ist da. Dein Herz-Kreislaufsystem ist super trainiert. Aber Wasser ist ca. 800-1000 x dichter als Luft! Und das ist dein Problem als Quereinsteiger in den Triathlon- oder Schwimmsport, welches du begreifen mußt.

Luft ist 800-1000 x dünner als Wasser. Du mußt deine Körperhaltung nicht verändern um durch Luft zu laufen. Zumindest nicht in der Geschwindigkeit, die du als Läufer erreichen kannst. Die schnellsten Sprinter laufen so um die 30km/h. Die schnellsten Marathonläufer laufen so um die 20km/h.

Halte mal deinen Arm bei 80-100km/h aus dem Fenster deines Autos. DAS ist der Widerstand, den du bei JEDER Bewegung im Wasser zu überwinden hast!

Der beste Unterwasserarmzug nützt dir relativ wenig, weil DAS der zusätzliche Wasserwiderstand bleibt, den du bei JEDEM auch noch so guten Armzug zu überwinden hast.

So lange du dich selbst ständig im Kraulschwimmen ausbremst, bleibst du und damit deine Schwimmzeiten in Training und Triathlon-Wettkampf langsam.

Passiv schneller Kraul schwimmen = einfach schneller Kraul schwimmen

Du bremst dich aus

Wenn du dich im Kraulschwimmen ständig ausbremst dann brauchst du dich nicht zu wundern, daß a) Kraulschwimmen (oder Schwimmen in egal welcher Schwimmart) so anstrengend ist b) du so langsam bist egal wie sehr du dich anstrengst.

Alle gelisteten Faktoren beeinflussen deine Wasserlage negativ und/oder behindern deinen aktiven Vortrieb.

Die schnellsten Schwimmer haben – neben einem effektivem aktivem Vortrieb – gelernt ihren eigenen Wasserwiderstand so weit wie möglich zu reduzieren. Anders sind die Schwimmzeiten von Spitzenschwimmern gar nicht möglich.

Das heißt für dich, lerne

und du wirst SOFORT leichter und dadurch schneller schwimmen, bei gleichem Krafteinsatz. Warum? Weil du den von dir erzeugten Wasserwiderstand reduziert hast. Weil du weniger selbst erzeugten Wasserwiderstand überwinden mußt. BEI JEDEM ARMZUG.

Vereinfachtes Rechenbeispiel

Nimm einfach einmal an, du korrigierst ein paar der oben genannten Faktoren und damit deine Wasserlage (nun schwimmst du annähernd horizontal anstatt dass deine Beine und Füße beim Kraulschwimmen in Richtung Boden sinken). Nimm weiter an, diese Korrektur bringt dir eine zehntel Sekunde pro Armzug. Der Einfachheit halber nimm an, du brauchst auf 25m 25 Armzüge und pro Armzug eine Sekunde, dann brauchst du ursprünglich für 25m 25 Sekunden, für 50m 50 Sekunden und für 100m 100 Sekunden, was einer 1:40 min entspricht. (Das schwimmen viele Triathleten nicht im lockeren Tempo… – wie gesagt: dies ist ein vereinfachtes Rechenbeispiel.)

Hier nochmal in der Übersicht:
25m = 25 sek
50m = 50 sek
100m = 100 sek = 1:40 min
400m = 400 sek = 6:40 min
500m = 500 sek = 8:20 min
1000m = 1000 sek = 16:40 min
1500m = 1500 sek = 25 min
1900m = 1900 sek = 31:20 min
3800m = 3800 sek = 1:03:20 min

(mit Neoprenanzug löst sich das Problem einer schlechten Wasserlage für viele Triathleten zum großen Teil von allein, aber bei Neo-Verbot und im Schwimmtraining siehst du alt aus…)

Mit einer Einsparung von 1/10 Sekunde pro Armzug, d.h. in diesem Fall pro Sekunde, sehen deine Zeiten dann wie folgt aus:

25m = 22,5 sek
50m = 45 sek
100m = 90 sek = 1:30 min
400m = 360 sek = 6:00 min
500m = 450 sek = 7:30 min
1000m = 900 sek = 15 min
1500n = 1350 sek = 22:30 min
1900m = 1710 sek = 28:30 min
3800m = 3420 sek = 57 min

Schwimmst du deutlich langsamer als durchschnittlich 1:40min/100m im lockeren Tempo? Dann weißt du jetzt wo definitiv dein Verbesserungspotenzial liegt. Mach etwas draus!

  • Willst du lernen, wie du den von dir selbst erzeugten Wasserwiderstand weitgehend reduzierst, dich wenier ausbremst und so einfach schneller Kraul schwimmst?
  • Willst du eine optimale Kopfhaltung lernen, die automatisch deine Wasserlage verbessert, so daß du dich weniger ausbremst und damit deinen Wasserwiderstand reduzierst und so einfach schneller Kraul schwimmst?
  • Willst du lernen, wie du deine Fußhaltung so optimierst, daß du dich nicht mehr ausbremst und so einfach schneller Kraul schwimmst?
  • Willst du lernen, wie du die optimale Körperspannung fühlst und lernen, was maximale Streckung ist (welche dir automatisch ausreichend Körperspannung für eine bessere Wasserlage gibt), dich dadurch weniger ausbremsen und so automatisch schneller Kraul schwimmen?
  • Willst du eine optimale Armhaltung lernen, die dich in die ideale Ausgangsposition für das Wasserfassen bringt, die dich nicht mehr ausbremst? Und du so eine optimale Ausgangsposition für deinen Unterwasserarmzug schaffst?
  • Willst du eine Handhaltung lernen, mit der du aufhörst dich auszubremsen? Mit der du Vortrieb erzeugst und so einfach schneller Kraul schwimmst?
  • Willst du eine Kraulatmung lernen, mit der du dich nicht mehr ständig ausbremst, die dich so einfach schneller Kraul schwimmen läßt?

Wenn du mindestens drei mal „JA“ gesagt hast, dann buche den nächsten 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1, damit du demnächst anfangen kannst schneller zu schwimmen anstatt dich weiter auszubremsen. Beide Kraultechnik-Workshops geben dir die Werkzeuge an die Hand mit welchen du deine Kraultechnik für den Rest deines Lebens verbessern kannst – wenn du es tust.

Die Informationen dazu, wie du deine Körperhaltung im Wasser verbesserst, d.h. passiv schneller schwimmst, findest du hier
auf dem Blog. TUN MUSST DU ES.

Auch ein Schwimmcamp/Workhop/Seminar/Training macht dich nicht sofort zu einem guten oder perfekten Schwimmer. Wer das glaubt, lebt in einer Traumwelt. DEINE ARBEIT BEGINNT IMMER NACH EINER LEHRVERANSTALTUNG. Ob du ein schlechter, mittelmäßiger oder guter Schwimmer oder Triathlet bist, liegt an dir. Es liegt an dir das Beste aus dem zu machen, was du hast. Anstatt dich nur zu beschweren über das, was du nicht hast.

Talente werden nicht geboren. Talente werden gemacht. Alles Talent der Welt nützt dir nichts, wenn du nichts aus deinem vorhandenen Talent machst.

Ein interessantes Buch (von vielen) zum Thema ist beispielsweise „Talent Is Overrated“ von Geoff Colvin. Hier findest du (noch – Stand 17.01.2015) gratis das Hörbuch auf YouTube (Englisch). Dauer: ca. 7 Stunden. Lade es dir herunter so lange es noch verfügbar ist.

Wenn du nicht bereit bist etwas zu tun, wenn du nicht bereit bist etwas zu verändern in dem, was du tust, dann hör auf dich über deine Mittelmäßigkeit zu beschweren. Von allein ändert sich nichts. Sei selbst die Veränderung, die du sehen willst.

Wenn du heraus finden willst, WARUM du so langsam Kraul schwimmst und das ändern willst, dann buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1). Dort lernst du WARUM deine Kraultechnik dich langsam hält. Du lernst WAS du an deiner Kraultechnik verändern mußt, um leichter und schneller Kraul zu schwimmen. Und du lernst, WIE du es machen mußt, damit deine Kraultechnik dir dazu verhilft leichter und schneller Kraul zu schwimmen. Du lernst die Werkzeuge (=Übungen), die DU brauchst, um zukünftig bessere Schwimmzeiten zu erreichen in Training und Wettkampf.

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen – Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Für weitere Informationen (Preisen, Verfügbarkeit, Buchung) zu Workshops, Videoanalysen und Trainingsplänen sende eine E-Mail an: vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de oder benutze das das folgende Kontaktformular:

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Wettkampfanalyse im Triathlon – Wie analysiere ich mein Wettkampfergebnis im Triathlon?

Wettkampfanalyse - Wie analysiere ich meine Wettkampfergebnisse im Triathlon? - Am Beispiel: Schwimmergebnis - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Wettkampfanalyse – Wie analysiere ich meine Wettkampfergebnisse im Triathlon? – Am Beispiel: Schwimmergebnis – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Ist es dein Ziel spätestens in der nächsten Saison deine Leistungen im Triathlon Wettkampf zu verbessern? Dann bieten deine Wettkampfergebnisse eine gute Ausgangsbasis für dich, um heraus zu finden, wo deine größten Verbesserungspotenziale zu finden sind. Viele kleine Fehler in allen drei Disziplinen addieren sich schnell zu Minuten im Gesamtergebnis. Minuten, die du dir beim nächsten Wettkampf sparst, wenn du weißt wo du sie verlierst, und wenn du weißt was du anders machen kannst.

Warum solltest du deine Wettkampfergebnisse analysieren?

Verbesserungspotenzial und die Möglichkeiten deine Leistungen zu steigern gibt es in jedem Alter und auf jedem Leistungslevel. Finde heraus, wie deine Leistungen in deinen Wettkämpfen zustande gekommen sind, um dich zu verbessern und deine Leistung zu steigern. Neben dem reinen Vergleich der erreichten Zeiten – der eine relativ geringe Aussagekraft hat – besteht jede einzelne Disziplin aus tausenden von Kleinigkeiten bei welchen Zeit auf der Strecke bleibt oder dir zu einer neuen persönlichen Bestzeit verhelfen kann. Der Teufel liegt im Detail…

So analysierst du dein Schwimmergebnis

Du bist unzufrieden mit deiner Wettkampfleistung im Schwimmen? Dann frag dich woran es lag.

Nachlässigkeit in der unmittelbaren Vorbereitung am Wettkampftag

  • Bist du zu spät am Start erschienen?
  • War dir die Schwimmstrecke völlig unbekannt?
  • War dir die Wassertemperatur unbekannt?
  • Hast du deinen Neoprenanzug vergessen?
  • Hast du dir keinen Neoprenanzug besorgt/ausgeliehen?
  • Waren dir die Wasserverhältnisse/Strömungen unbekannt?
  • Waren dir die Gefahrenhinweise unbekannt, weil du Wettkampfbesprechung nicht mitgemacht?
  • Hast du die Ausschreibung nicht (gründlich genug) gelesen?

Zeit in der Auftaktdisziplin verloren

  • Hast du dich verschwommen? D.h. bist du mehr Strecke geschwommen als nötig?
  • Driftest du immer wieder auf eine Seite?
  • Kannst du oder konntest du nicht Wasserschattenschwimmen?

Probleme beim Sichten und Orientieren

  • Hast du dein Sichten/Orientieren und Kraulatmung gekoppelt?
  • Hast du zu dich wenig/zu spät orientiert?
  • Hast du dich tatsächlich selbst orientiert?
  • Oder bist du einfach nur deinem Vordermann nachgeschwommen?

Probleme beim Schwimmstart

  • Hast du dich vorher überhaupt aufgewärmt und eingeschwommen?
  • Hast du dich vorher ausreichend aufgewärmt und eingeschwommen?
  • Hast Tritte oder Schläge abbekommen?
  • Hattest du dir eine falsche Position beim Schwimmstart ausgesucht?
  • Wurde dir dein Neoprenanzug aufgezogen?
  • Hast du Wasser geschluckt?
  • Hattest du keinen Wasserstart geübt?
  • Hattest du keinen Pontonstart geübt?
  • Hattest keinen Landstart geübt?

Materialprobleme

  • Hattest du Probleme mit deinem Neoprenanzug?
  • War dir dein Neoprenanzug zu groß? Zu klein? Kein Schwimmneoprenanzug?
  • Hast du den Neoprenanzug zum ersten Mal im Wettkampf getragen?
  • Hattest du keinen Neoprenanzug bei kaltem Wasser?
  • Ist deine Schwimmbrille angelaufen?
  • Ist deine Schwimmbrille vollgelaufen?
  • Ist dir das Kopfband der Schwimmbrille gerissen?
  • Hast du beim Massenstart deine Schwimmbrille verloren?
  • Hattest du die falsche Schwimmbrille dabei? (Sonniges/trübes Wetter)

Probleme an den Bojen

  • Hast du die Bojen nicht gesehen?
  • Hast du an den Bojen Tritte oder Schläge abbekommen?

Psychische Probleme

  • Hast du Angst vor dem Freiwasser?
  • Hast du Angst vor Fischen?
  • Hast du Angst vor der Dunkelheit des Wassers?
  • Hast du Angst vor Pflanzen?
  • Hast du Angst vor dem Massenstart?
  • Hattest du eine Panikattacke im Wasser?

Probleme mit dem Schwimmen

  • Kannst du nur Brustschwimmen/Rückenkraul anstatt Kraul schwimmen?
  • Bist du nur teilweise Kraul geschwommen?
  • Bist du trotz Kraul schwimmen nicht richtig vorwärts gekommen?
  • Hattest du eine schlechte Wasserlage beim Schwimmen ohne Neo (Neoprenverbot)?

Probleme mit der Kraulatmung

  • Hast du nur auf eine Seite geatmet?
  • Hast du Sichten/Orientieren und Atmen falsch kombiniert?
  • Hast du jedes mal den Kopf beim Atmen aus dem Wasser gehoben?

Probleme beim Ausstieg

  • Schwindel und Desorientierung beim Ausstieg?
  • Ausstieg unbekannt?
  • Bodenverhältnisse unbekannt?
  • Stehst du zu früh aus dem Wasser auf?

So stellst du diese Probleme ab, um ein besseres Wettkampfergebnis zu erreichen

Nachfolgend findest du Lösungsvorschläge, wie du deine Probleme in der Auftaktdisziplin anpacken kannst. Ich erhebe keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Andere Lösungen sind auch möglich.

Nachlässigkeit in der unmittelbaren Vorbereitung

Hektik und zusätzlicher Stress unmittelbar vor deinem Wettkampfstart beeinflussen deine Leistung negativ. Organisiere deine Vorbereitung besser. Das heißt, plane ausreichend Zeit für die Fahrt zum Wettkampfort, die Parkplatzsuche, die letzten Anmeldeformalitäten, den Check-In, das Aufwärmen etc. ein. Erkundige dich spätestens am Vortrag nach der aktuellen Wassertemperatur des Gewässers in dem dein Wettkampf stattfindet. Viele Veranstalter posten die aktuelle Wassertemperatur auf ihrer Veranstaltungsseite.

Bei Wassertemperaturen unter 16°C besteht Neoprenpflicht. Deshalb solltest du rechtzeitig vorher abschätzen, ob du einen brauchst oder nicht und ob es dir wert ist, ohne Neo auf deinen Start zu verzichten. Wenn du dir einen Neoprenanzug besorgst, dann solltest du mit diesem mindestens zwei, dreimal geschwommen sein, denn mit Neo schwimmt es sich anders. Stell fest, ob dir das Teil überhaupt passt.

Unvorbereitet auf Strömungen zu treffen, kann v.a. für Anfänger im Triathlonsport tödlich enden. Wenn dein Wettkampf in Flüssen stattfindet, solltest du über die Stärke der Wasserströmung Bescheid wissen und eventuelle Gefahrenzonen kennen. Du hast nur dieses eine Leben. Spätestens in der Wettkampfbesprechung, die oft am Vortag der Veranstaltung stattfindet, wirst du auf vorhandene Gefahren hingewiesen. Die Wasserrettung ist zwar vor Ort, aber du bist selbst für deine eigene Sicherheit im Wasser verantwortlich.

Besonderheiten und Gefahren werden bereits in der Wettkampfausschreibung genannt. Deshalb ist es für dich sinnvoll diese gründlich zu lesen und Unklarheiten möglichst sofort mit dem Veranstalter zu klären.

Wenn du die Möglichkeit dazu hast, mach dich mit dem Gewässer in welchem das Schwimmen stattfindet rechtzeitig vorher vertraut. Wenn das nicht möglich ist, versuche so viel wie möglich über das Gewässer herauszufinden. Das Internet bietet viele Möglichkeiten dazu.

Zeit in der Auftaktdisziplin verloren

Wenn du dich verschwommen hast, d.h. mehr Strecke als nötig geschwommen bist, kann das verschiedene Ursachen haben. Ein Arm kann stärker sein als der andere, womit du dich immer wieder von deiner Ideallinie wegschiebst und häufig korrigieren musst. Übergreifen beim Eintauchen der Hände und im Unterwasserarmzug hat oft den gleichen Effekt. Es reicht dabei, wenn du das mit einer Hand/einem Arm machst. Das gleiche gilt für das Atmen nur zu einer Seite, und wenn dein Kopf die Tendenz hat sich immer wieder zu einer Seite zu neigen. Damit schwimmst du mit einer Schlagseite und hast die Tendenz verstärkt in eine Richtung abzudriften. Schlecht, wenn das die Richtung ist, die von den Bojen wegführt.

Diese Tendenzen musst du erkennen. Erst wenn du weißt, wo dein Problem liegt, kannst du anfangen daran zu arbeiten. Ist ein Arm stärker, dann hilft es deinen schwächeren Arm zusätzlich zu trainieren mit einarmigen Übungen. Das Übergreifen kannst du abstellen indem du dich bewußt darauf konzentrierst (mehr als) schulterbreit einzugreifen. Zusätzlich achtest du im Unterwasserarmzug darauf, dass deine linke Hand links und deine rechte Hand rechts deiner Körpermittellinie bleibt. Die bilaterale Atmung musst du ebenfalls einfach nur regelmäßig und dauerhaft Üben. Du kannst dich für deine Kopfhaltung sensibilisieren und du kannst kontrollieren, ob du deinen Kopf gerade hältst. Das sind alles kleine Dinge, auf die du im Training selbst achten kannst und die du selbst korrigieren kannst, wenn du dir selbst gegenüber aufmerksam bist, anstatt nur eine Strecke x im Einheitstempo stupide abzuschwimmen.

Ein anderer Grund liegt vielleicht darin, dass du zu wenig sichtest oder überhaupt nicht sichtest. Aber dazu weiter unten mehr.

Zeit und Kraft verlierst du als schlechterer Schwimmer auch, wenn du es nicht schaffst dich an einen „etwas“ stärkeren Schwimmer dranzuhängen und in seinem „Slipstream“ zu schwimmen. Das ist der Vorteil wenn du im „Rudel“ schwimmst, denn den Wasserschatten gibt es nicht nur unmittelbar hinter deinem Vordermann sondern auch versetzt neben ihm ca. auf Hüfthöhe.

Wasserschatten schwimmen lässt sich nicht nur im Freiwasser sondern auch im Schwimmbad üben. Dazu brauchst du einen Schwimmpartner oder benutzt andere Schwimmer auf deiner Bahn. Dabei lernst du hoffentlich auch deinem Vordermann nicht mehr ständig auf die Füße zu tatschen, sondern ausreichend Abstand zu halten. Ansonsten schwimmst du mal vorn und dein Hintermann haut dir ständig auf die Füße, damit du merkst wie lästig das ist. Wenn du Wasserschatten schwimmst, dann solltest du es tunlichst vermeiden deinem Vordermann ständig aufzuschwimmen und ihn zu berühren. Niemand mag Lutscher im Wettkampf. Auch nicht beim Schwimmen. Es ist erlaubt und spart Kraft, aber respektiere deinen Vordermann und ärgere ihn nicht zusätzlich, wenn er dir einen Vorteil verschafft. Es könnte sonst sein, dass dieser öfters mal heftig nach dir tritt.

Probleme beim Schwimmstart

Ein Kaltstart ist wenig empfehlenswert. Du machst kein lockeres Schwimmchen, sondern einen Wettkampf. In einen Wettkampf gehst du vorbereitet, d.h. gut aufgewärmt und eingeschwommen. Das Aufwärmen vor dem Triathlon Wettkampf ermöglicht dir schnellere Bewegungen, da es deine Durchblutung in deiner Arbeitsmuskulatur erhöht und das Knorpelgewebe deiner Gelenke durchsaftet. Eine Aufwärmroutine nimmt dir etwas von deiner Nervosität und stimmt dich auf den Wettkampfstart ein. Beim Einschwimmen hat dein Körper Gelegenheit sich an das kalte Wasser zu gewöhnen. Der Schock des kalten Wassers klingt ab, deine Bewegungen werden flüssiger und deine Atmung beruhigt sich. Der dünne Wasserfilm unter deinem Neoprenanzug kann sich bilden und erwärmen.

Wenn du Tritte oder Schläge beim Start abbekommst, dann hast du dich vielleicht zu weit vorn in Richtung Ideallinie am Schwimmstart eingeordnet. Die guten Schwimmer starten schnell und machen keine Gefangenen. Wenn du da nicht in der Lage bist mitzugehen, schwimmen sie über dich drüber und Tritte und Schläge sind zu erwarten. Ein Tritt ins Gesicht oder in den Magen kann deinen Wettkampf beenden bevor er wirklich begonnen hat. Deshalb: Such dir eine Startposition, die deinen schwimmerischen Fähigkeiten (d.h. deinem tatsächlichen Tempo) angemessen ist. Du kannst das Feld immer noch von hinten aufrollen, auch beim Schwimmen.

Wenn dir dein Neoprenanzug beim Schwimmstart oder beim Schwimmen aufgezogen wurde, hast du die Reißleine nicht ordentlich verstaut. Diesen Fehler machst du nur einmal.

Wenn du Wasser schluckst und einen Hustenanfall bekommst, lerne unter Wasser während des Schwimmens abzuhusten. Das geht. Du musst es nur üben. Dafür ist dein Training da.

Beim Wasserstart trittst du Wasser oder wenn Platz genug ist, liegst du im Wasser bis der Startschuss fällt. Beim Pontonstart springst du von einer erhöhten Plattform ins Wasser. Beim Landstart läufst du vom Land aus ins Wasser. Das Wassertreten und alle drei Startarten kannst du in deinem Training üben.

Probleme beim Sichten/Orientieren

Wenn du deine Atmung falsch mit deinem Sichten/Orientieren koppelst, hebst du deinen Kopf zu stark aus dem Wasser (was dich bei jedem Atmen ausbremst) oder du bekommst nicht ausreichend Luft (was dich erschöpft) oder du bist nicht in der Lage dich wirklich zu orientieren. . Übe das Sichten regelmäßig in deinen Trainingseinheiten im Schwimmbecken und im Freiwassertraining.

Du verschwimmst dich ziemlich schnell, wenn du zu wenig sichtest. Deshalb ist es ratsam alle drei bis fünf Armzüge einen Orientierungsarmzug mit Sichten durchzuführen. Nochmals: Wenn du deinen Kopf zu hoch aus dem Wasser hebst, bremst du dich alle drei bis fünf Armzüge aus und musst jedes mal neu beschleunigen. Das kostet alle drei bis fünf Armzüge deine Zeit und Kraft.

Wenn du dich nicht selbst orientierst, sondern nur deinem Vordermann nach schwimmst, dann schiebst du die Verantwortung für dein Tun ab. Wenn sich dein Mitschwimmer verschwimmt, dann verschwimmst du dich auch. Dann ist jedoch nicht dein Konkurrent daran schuld, sondern du, weil du zu faul warst dich selbst zu orientieren und dafür zu sorgen, dass du dich nicht verschwimmst. Lerne zu sichten und dich selbst zu orientieren und übernimm die Verantwortung für dein Tun. Damit verbesserst du deine Schwimmzeit.

Materialprobleme

Teste dein Material ausgiebig im Training, dann bleiben dir böse Überraschungen erspart. Ist dir dein Neoprenanzug zu groß, dann läuft er voll Wasser und behindert dich beim Schwimmen (kostet Zeit). Ist er dir zu klein, dann schränkt er deine Atmung und deine Bewegungsfreiheit ein (kostet Zeit). Ein Tauchneo ist nicht für den Triathlonsport gemacht. Die Oberfläche bremst dich aus und die Passform ist zu weit (kostet Zeit).

Falls du keinen eigenen Neoprenanzug hast, solltest du dir rechtzeitig einen Neo besorgen (ausleihen oder mieten). Schwimmen mit Neo ist anders und du musst rechtzeitig feststellen, ob dir der Wetsuit passt.

Wenn du keinen Neoprenanzug hast und die Wassertemperaturen unter 16°C fallen, dann lassen dich die Kampfrichter nicht starten und dein Wettkampf ist beendet, bevor er begann. Den Fehler machst du nur einmal und er ist selbsterklärend.

Die Anti-Fog-Beschichtung deiner Schwimmbrille wäscht sich mit dauerhaften Gebrauch ab. Wenn deine Schwimmbrille beschlägt, behindert das deine Sicht und Orientierung (das kostet Zeit). Ein Tropfen Duschgel oder Spüli vorsichtig verrieben und mit klarem Wasser ausgespült (zu Hause!) hilft Wunder auch bei älteren Schwimmbrillen.

Wenn dir deine Schwimmbrille voll Wasser läuft, dann passt sie dir nicht oder sie sie undicht. Du hast die Möglichkeit die Kopfbänder fester zu ziehen (was eventuell zu Kopfschmerzen oder Panda-Augen führt) oder die Schwimmbrille rechtzeitig vorher austauschen. Ob eine Schwimmbrille voll Wasser läuft oder nicht passt, stellst du im Training fest. Kümmere dich rechtzeitig vor deinem Wettkampf um eine passende Schwimmbrille und teste sie im Training. Vermeide es neues, ungetestetes Material im Wettkampf zu verwenden.

Ist dir das Kopfband der Schwimmbrille gerissen, dann war entweder das Material ermüdet (Alter der Schwimmbrille? Pflege der Schwimmbrille?) oder du hast im Eifer des Gefechts beim Anziehen Gewalt angewendet oder ein Mitschwimmer hat sich am Start versehentlich darin verhakt.
Bei ersteren Fällen hilft rechtzeitiges Austauschen der Schwimmbrille. Beim zweiten weniger Gewalt. In beiden Fällen hilft es eine Ersatzschwimmbrille mitzuführen. Im letzten Fall hilft es zuerst die Schwimmbrille aufzusetzen und dann die Schwimmmütze darüber zu ziehen, so dass sich die Kopfbänder unter der Schwimmhaube befinden. Das verhindert auch, dass dir beim Schwimmstart die Schwimmbrille herunter gerissen wird. Beim Pontonstart hilft eine korrekte Kopfhaltung, dass deine Schwimmbrille auf deinen Augen bleibt und nicht am Hals baumelt.

Mit einer Schwimmbrille mit klaren Gläsern hast du an einem sonnigen Wettkampftag schlechte Karten. Das Sonnenlicht wird von der Wasseroberfläche zusätzlich reflektiert. Das Gleißen führt dazu, dass du schnell nur noch schwarze Flecken siehst und ständig deine Augen zusammen kneifen musst. Das Zusammenkneifen deiner Augen führt zu Verspannungen und Kopfschmerzen. Du bist nicht in der Lage regelmäßig und richtig zu Sichten und Orientieren (kostet Zeit). Verspannungen und Kopfschmerzen führen zu Leistungseinbußen. Besorge dir für das Schwimmen im Freiwasser eine dunkler getönte oder verspiegelte Schwimmbrille. Du brauchst sie bereits für dein Training im Freibad.

Probleme an den Bojen

Versuche vor dem Start Landmarken auszumachen, die in Richtung der ersten Bojen liegen. Oft sind die Bojen vom Land aus gut zu sehen, aber das Bild vom Wasser aus ist ein anderes. Landmarken sind große, auffällig geformte Bäume, Berge, Kirchtürme, Häuser oder ähnliches.

Der kürzeste Weg ist meistens derjenige, der am härtesten Umkämpft wird, wenn du in einem Rudel an einer Boje ankommst. Das Risiko erhöht sich, dass du Tritte oder Schläge abbekommst, die deinen weiteren Wettkampfverlauf negativ beeinflussen (Zeitverlust). Mach einfach einen größeren Bogen bzw. wende etwas später in einem spitzeren Winkel und vermeide das Gerangel direkt an der Boje. Zudem kannst du Zeit sparen, indem du eine Technik lernst, wie du die Bojen elegant und ohne Zeitverlust umschwimmst. Dafür ist dein Training da.

Psychische Probleme

Wenn du bereits mit Angst vor dem Freiwasser, den Fischen, den Dunkelheit des Wassers, den Pflanzen in den Wettkampf gehst, dann programmierst du dich für eine schlechtere Leistung. Deine Angst bestimmt dein Handeln. Angst lähmt und beeinträchtigt dein Leistungsvermögen. Der Wettkampfstress verstärkt in den meisten Fällen deine Angst. Es ist sehr unwahrscheinlich, dass du deine Angst im Wettkampf von jetzt auf sofort überwindest. Wenn du dich unwohl im Freiwasser fühlst, dann stell dich diesem Unwohlsein in der relativ sicheren Umgebung deines Trainings. Mach dir bewusst, wovor du Angst hast und nähere dich deiner Angst spielerisch. Wenn du es allein nicht schaffst, hol dir Hilfe in Form eines Trainers. Er kann dir helfen deine Angst vor dem Freiwasser zu nehmen. Auch ein Massenstart lässt sich in geringerem Umfang im Training mit Hilfe von Freunden simulieren. Alles zusammen hilft dir eine Panikattacke im Wasser zu vermeiden.

Probleme mit dem Schwimmen

Wenn du nur Brustschwimmen (oder seltener: Rückenkraul) schwimmen kannst, dann überlege dir ob es für dich sinnvoll ist das Kraulschwimmen vor deinem nächsten Wettkampf zu erlernen. Kraul ist die schnellste Schwimmart und bringt dir – wenn du sie beherrschst – einen eindeutigen Zeitvorteil gegenüber Brustschwimmen (oder Rückenschwimmen). Brustschwimmen beansprucht zusätzlich mehr deine Beine als Kraul schwimmen, da ein Großteil des Vortriebs mit den Beinen generiert wird.. Deine Beine brauchst du noch für das Radfahren und Laufen. Wenn du mit Neoprenanzug schwimmst, hast du beim Brustschwimmen ein Problem deine Beine richtig unter Wasser zu bekommen, was deinen Vortrieb beim Brustschwimmen beeinträchtigt.

Zeitverlust entsteht dir auch, wenn du nur eine Teilstrecke der Schwimmstrecke Kraul schwimmst. Auch hier ist es empfehlenswert für dich deine Fähigkeiten und Kenntnisse im Kraul schwimmen auszubauen.

Wenn du die gesamte Strecke im Kraul durch geschwommen bist, und keine der oben genannten Fehler gemacht hast, aber trotzdem unzufrieden mit deiner Zeit bist, dann überprüfe deine Kraultechnik und dein Training. Mangelhafte Technik im Kraulschwimmen kostet dich Zeit, weil du einen Großteil deiner Kraft im Kampf gegen das Wasser verschwendest anstatt sie in deinen Vortrieb zu investieren. Wenn du nicht weißt, was du falsch machst, hol dir Hilfe bei einem Trainer. Der kann dir in ein bis zwei Trainereinzelstunden deine Fehler aufzeigen und dich mit Übungen versorgen, damit du an deinen Fehlern arbeiten kannst. Zudem kann er dir helfen, dass du die Übungen verstehst und sie richtig ausführst.

Das gleiche gilt für deine schlechte Wasserlage sobald du (bei Neoprenverbot) ohne Neoprenanzug schwimmen musst. Wenn du einer dieser Triathleten bist, die hauptsächlich mit Pullbuoy schwimmen, dann solltest du langsam aus deiner Komfortzone herauskommen und anfangen das Hilfsmittel richtig einzusetzen oder gleich die Wasserlage ohne Hilfsmittel zu erlernen. Eine gute Wasserlage stellt sich nicht von allein her, sondern du musst daran arbeiten. Eine schlechte Wasserlage bremst dich aus, weil sie den von dir selbst generierten Wasserwiderstand stark erhöht. D.h. du musst einen Großteil deiner Kraft einsetzen um deine Beine und Hüften halbwegs unter die Wasseroberfläche zu bekommen. Diese Kraft fehlt dir im Vortrieb. Wenn auch noch dein
Unterwasserarmzug fehlerhaft ist, dann sieht es schlecht für deine Schwimmzeit im Triathlon Wettkampf aus.

Probleme mit der Kraulatmung

Deine Kraulatmung stört dein Schwimmen mehr oder weniger. Je höher du deinen Kopf jedes mal beim Atmen aus dem Wasser hebst, desto mehr bremst du dich jedes mal aus. Wenn du alle drei bis fünf Armzüge atmest oder sogar jeden zweiten Armzug, und du ca. einen Meter pro Armzug zurück legst, dann kannst du dir selbst ausrechnen, wie oft du dich ausbremst und wie viel Zeit du dabei verlierst. Deshalb ist es wichtig, dass du eine korrekte Kraulatmung lernst und regelmäßig in deinem Training übst.

Die wechselseitigen Kraulatmung hilft dir gerade zu schwimmen und sorgt für eine gleichmäßige Belastung deiner Muskulatur. Auf 500m spürst du die negativen Auswirkungen einseitigen Atmens wahrscheinlich noch nicht. Trotzdem entwickelt sich deine Muskulatur unterschiedlich auf deiner Atemseite und deiner Nicht-Atemseite wenn du ausschließlich auf deine Schokoladenseite atmest und sorgt für muskuläre Dysbalancen, die sich später in deiner Triathlon-Karriere bemerkbar machen.

Die falsche Kombination von Sichten-Orientieren-Atmen habe ich weiter oben schon angesprochen.

Probleme beim Ausstieg

Je länger deine Schwimmstrecke ist, desto eher wirst du eventuell mit Schwindel oder Desorientierung konfrontiert sein, wenn du dich aus dem Wasser erhebst. Das ist normal. Entweder du akzeptierst das und machst das Beste aus der Situation oder du schwimmst die letzten 50-100m immer wieder mal Wasserballkraul oder sichtest häufiger. Das könnte das Schwindelgefühl und die Desorientierung etwas reduzieren.

Vor deinem Start solltest du dich bereits mit dem Ausstieg vertraut gemacht haben. Mindestens solltest du wissen, wo er sich befindet, da sich Ein- und Ausstieg oft an unterschiedlichen Orten befinden. Besser wäre es, wenn du wüsstest, wie der Ausstieg von der Wasserseite her aussieht. Das vermeidet Verwirrung und den Verlust wertvoller Sekunden, wenn du genau weißt, wo du hin schwimmen musst, anstatt im Eifer des Gefechts darüber nachzudenken ob jetzt links oder rechts der Ausstieg ist. Klar, wirst du schlechtestenfalls von Helfern dirigiert. Aber wie gesagt, die Sekunden summieren sich…

Wenn du die Bodenverhältnisse im Ausstieg nicht kennst, ist es empfehlenswert so lange zu schwimmen, bis du den Boden mit deinen Händen berühren kannst. (Wenn der Ausstieg so flach ist…)

Anstatt mit dem Schwimmen aufzuhören sobald du Boden unter den Füßen hast, schwimme weiter bis du mit deinen Händen den Boden berühren kannst. Steh dann erst auf und lauf aus dem Wasser. Wenn du zu früh aufstehst, kämpfst du vermehrt gegen den Wasserwiderstand an. Jeder der schon mal im Wasser gegangen ist, kann das bestätigen. Du sparst dir Kraft und ein paar Sekunden.

Wie du siehst, beinhaltet bereits der Schwimmteil eine Menge Schräubchen, an welchen sich drehen lässt, um Zeit zu sparen. Stell dir vor es summieren sich ein paar der genannten Probleme. Und stell dir weiter vor du verhinderst durch zielgerichtetes Training und minutiöse Vorbereitung diese Schwachstellen in deinem Schwimmen. Das lässt dich doch gleich auf eine neue Bestzeit beim Schwimmen hoffen, oder?

Welche Probleme beeinträchtigen deine Wettkampfleistung? Welche Möglichkeiten findest du diese zu lösen?

In einem anderen Beitrag klopfe ich vielleicht mal den Radteil im Triathlon Wettkampf auf Verbesserungspotenzial ab.

Trainingsangebot

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ebook-Tipp: The Triathlete’s Guide To Peak Performance

Inside Triathlon hat ein ebook herausgebracht, welches acht interessante und informative Artikel präsentiert zu verschiedenen Aspekten in Training und Wettkampf im Triathlon. Sprache Englisch. Den Download gibt es bei amazon.de (siehe Link unten) oder bei iTunes (für Mac). Eine Leseprobe gibt es via amazon.de oder direkt bei der online Ausgabe von „Inside Triathlon“

Zusammenfassung des Inhaltes

Das erste Kapitel gibt Einblick in die Trainingsphilosophien fünf bekannter und erfolgreicher Triathlontrainer (Brett Sutton, Joe Filliol, Siri Lindley, Darren Smith, Tim Crowley).

Im zweiten Kapitel beschreibt Torbjørn Sinballe detailliert seine wissenschaftlich ausgetüftelte Wettkampf-Strategie im Kampf gegen die Hitze bei den Ironman Championships 2007 auf Hawaii.

Matt Fitzgeralds Artikel in Kapitel drei behandelt die Vorzüge des Indoor Trainings zur Leistungssteigerung für das Radfahren im Triathlon. Bestes Beispiel: Andy Potts.

In Kapitel vier gibt es die Zusammenfassung eines Interviews zwischen Aaron Hersh und Coach Neal Henderson mit dem Schwerpunkt Trainingsintensitäten und ihrem richtigen Einsatz in der Trainingssteuerung.

Torbjørn Sinballes Beitrag in Kapitel fünf beschreibt den mentalen Kampf in seinem zweiten ITU-Langdistanz-Sieg 2006. Craig Alexander und Belinda Granger kommen ebenfalls zu Wort und erzählen über ihre mentalen Strategien im Kampf gegen den Schmerz und den Willen zum Sieg.

Kapitel sechs von T.J. Murphy dreht sich um die Vorzüge der Ernährung (30% KHs – 30% Fett – 40% Protein) wie empfohlen von Barry Sears Ph.D.

Diverse Methoden der Erholung/Regeneration sind das Thema des siebten Kapitels von Matt Fitzgerald.

Kapitel acht beschreibt die Messmethoden, die Craig Alexander anwandte um seine optimale Trinkstrategie für einen Sieg in Kona zu entwickeln.

Meine Meinung

Vieles war mir schon bekannt. Trotzdem habe ich einige interessante neue Hinweise gefunden. Das ebook ist meiner Meinung nach nicht für Triathlon-Einsteiger geeignet, sondern richtet sich in erster Linie an Langdistanz-Triathleten oder Trainer, die sich für einen Einblick in die individuellen Methoden und Strategien der Elite-Athleten und -Trainer interessieren.

Die beschriebenen Strategien bereichern das Wissen, sollten meiner Meinung nach jedoch nicht ohne Anpassung und entsprechende Tests übernommen werden, da keiner den ich kenne über den Trainingshintergrund oder die Physis oder die mentale Stärke von Langdistanz-Champions verfügt.

Viel Spass bei der Lektüre. 😉

PS. Die Kindle-App gibt es im kostenlosen Download für PC, Mac, iPad und Smartphones. Du brauchst kein extra Kindle-Lesegerät um Kindle-ebooks lesen zu können.

The Triathlete's Guide To Peak Performance
The Triathlete’s Guide To Peak Performance

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Schwimmen im Triathlon – Die anderen Schwimmarten

Andere Schwimmarten bringen Abwechslung in dein Schwimmtraining. Mit Brust, Rückenschwimmen und Delfin sprichst du andere Muskelgruppen an, vermeidest einseitige Belastungen und die daraus resultierenden Dysbalancen.

Andere Schwimmarten zu schwimmen fördert deine koordinativen Fähigkeiten. Aktive Pausen lassen sich mit anderen Schwimmarten besser gestalten, und die Kraftausdauer trainieren. Sie fördern dein Wassergefühl und dein Gefühl für den Bewegungsraum Wasser.

Bring Abwechslung in dein Schwimmtraining

Die meisten Triathleten schwimmen nur Kraul. Kraul zum Einschwimmen. Kraul im Hauptteil. Kraul zum Ausschwimmen. Das ist monoton und du brauchst dich nicht zu wundern, wenn du das Schwimmtraining als langweilig empfindest. Kraul ist deine Hauptlage – keine Frage! Willst du etwas Abwechslung in dein Schwimmtrainin bringen, dann schwimme alle 100/200/400 Meter 50/100 Meter in einer anderen Schwimmlage. Auch das Ein– und Ausschwimmen kannst du im Wechsel mit anderen Schwimmarten abwechslungsreicher gestalten.

Vermeide einseitige Belastung

Schwimmst du regelmäßig in anderen Schwimmarten wie Brust, Rückenkraul oder Delfin sprichst du damit in deinem Schwimmtraining andere Muskelgruppen an. Dadurch vermeidest du eine einseitige muskuläre Belastung durch das ausschließliche Kraulschwimmen. Muskuläre Dysbalancen sind ein Ungleichgewicht hinsichtlich der Kraft und Beweglichkeit in dem sich ergänzenden muskulären Bewegungspaar Synergisten und Antagonisten. Muskuläre Dysbalancen führen langfristig zu einer erhöhten Verletzungsanfälligkeit. Verletzungen schränken deine Fähigkeit zu trainieren ein. Trainierst du weniger bist du schlechter auf deinen nächsten Wettkampf vorbereitet. Also: Schwimm auch mal etwas anderes außer Kraul und ersticke das Übel im Ansatz. 😉

Fördere deine koordinativen Fähigkeiten

Ausdauersportler an sich sind als Grobmotoriker verschrien. Wenn du in deinem Schwimmtraining regelmäßig andere Schwimmarten wie Brust, Rückenkraul und Delfin schwimmst, trainierst du deine koordinativen Fähigkeiten, wie Rhythmisierung, Kopplung, Umstellung, Gleichgewicht und Orientierung.

Schwimme Schwimmkombis

Wenn du die anderen Schwimmarten wie Brust, Rückenkraul und Delfin beherrschst, kannst du Schwimmkombis für eine anspruchsvolles, koordinatives Schwimmtraining einbauen. Schwimmkombis sind beispielsweise

  • Brustarme/Kraulbeine
  • Kraularme/Brustbeine
  • Brustarme/Delfinbeine
  • Kraularme/Delfinbeine
  • Rückengleichschlag (Rückenlage mit Gleichschlag Rückenkraul mit Brustbeine)
  • Kraul/Rückenkraul im Wechsel nach jedem 1./2./3./4. Armzug
  • Brust/Delfin im Wechsel nach jedem 1./2./3./4. Armzug
  • nach dem gleichen Muster: Kraul/Delfin oder Brust/Rückenkraul oder Brust/Kraul oder Rückenkraul/Delfin
  • nach dem gleichen Muster lassen sich auch Kraularme/Brustbeine und Brustarme/Kraulbeine wechseln nach jedem 1./2./3./4. Armzug – dto. auch die anderen Kombis

Eine Stufe anspruchsvoller wird es mit einfachen „Überkreuzkombis“

  • linker Arm Brustarme/rechter Arm ausgestreckt mit linkes Bein ausgestreckt/rechtes Bein Kraul

Eine weitere Stufe anspruchsvoller wird es mit doppelten „Überkreuzkombis“

  • linker Arm Kraul/rechter Arm Brust mit linkes Bein Brustbeinschlag/rechtes Bein Kraulbeinschlag

Erhole dich aktiv

Andere Schwimmarten bieten sich für eine aktive Erholung nach intensiven Intervallen oder Wiederholungen an. Auch hier belastest du deine Muskulatur anders und die für das Kraulschwimmen hauptsächlich eingesetzten Muskelpartien erholen sich besser. Aktive Erholung bedeutet, dass du dich in einer Intervallpause ruhig bis locker bewegst (= schwimmst), anstatt nur am Beckenrand zu stehen.

Mach etwas schwimmspezifisches Kraftausdauertraining

Die Schwimmart Delfin bietet zudem ein hervorragendes intensives Kraftausdauertraining. Wenn du dir mit deiner Delfintechnik noch nicht sicher bist, schwimme einarmig Delfin oder Kraularme mit Delfinbeinen. Auch das ist bereits ein gutes schwimmspezifisches Kraftausdauertraining.

Fördere dein Wassergefühl

Die anderen Schwimmarten wie Brust, Delfin und Rückenschwimmen fördern dein Wassergefühl und du hast einen Transfereffekt für dein Kraulschwimmen. Der Bewegungsablauf ist in vieler Hinsicht ähnlich, aber immer anders. In allen Schwimmarten geht es darum den eigenen Wasserwiderstand so weit wie möglich zu reduzieren und im Wasser deinen idealen Abdruck für den optimalen Vortrieb zu finden. Einen hohen Unterwasserellenbogen (Ellenbogenvorhalte) brauchst du in allen vier Schwimmarten.

Besonders im Freiwasserschwimmen stärkt es dein Sicherheitsgefühl, wenn du in der Lage bist dich auch in anderen Schwimmarten vorwärts zu bewegen und dich ohne großen Bewegungsaufwand im Wasser zu halten.

Wichtig: Eigne dir auch in den anderen Schwimmarten eine korrekte Schwimmtechnik an. Eine schlechte Technik erhöht deinen Wasserwiderstand und macht dich langsam. Wahrscheinlich wird eine schlechte Schwimmtechnik auch deine Freude am Schwimmen der anderen Schwimmarten beeinträchtigen.

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Trainingsprotokoll – Diese Daten gehören hinein

Natürlich kannst du dein Trainingsprotokoll so detailliert gestalten, wie DU es für richtig hältst. Aber: Je mehr Daten du festhältst, desto leichter wird es später für dich sein nachzuvollziehen, was zu deinen Leistungen – egal ob Erfolg oder Mißerfolg – beigetragen hat.

Diese Daten kannst du aufzeichnen:

  • laufende Wochennummer im Macrozyklus/Trainingsjahr oder Kalenderjahr
  • Tag (Montag, Dienstag, Mittwoch, Donnerstag, Freitag, Samstag, Sonntag)
  • Trainingszeit/Startzeit (Uhrzeit oder mindestens vormittag, nachmittag)
  • Datum
  • Ruhepuls
  • Körpergewicht
  • Schlafstunden (wieviele Stunden hast du geschlafen)
  • Sportart(en) (Schwimmen, Laufen, Radfahren, Skilanglaufen, Krafttraining, Yoga, …)
  • Trainingsdauer – Zeit 00:00:00
  • Trainingsdistanz (Meter, Kilometer)
  • Trainingsinhalte – Überdistanz, Intervalltraining (ext-int), Steigerungen, neg. Splits, Antritte, technische Übungen, welche Übungen, wieviel Sets, wieviele Wiederholungen, wieviel Gewicht etc.
  • Trainingsintensität (Grundlagenausdauer [GA1], spezielle Ausdauer [GA2], Kraftausdauer [KA1-2], Wettkampfspezifische Ausdauer [WSA]; durchschnittliche Herzfrequenz der Trainingseinheit und/oder als empfundene Intensität anhand der Borg-Skala
  • Training beendet – JA/NEIN – Grund ins Trainingstagebuch oder ins Notizfeld
  • Gefühl beim Training (Skala von 1-5 [von 1 = schlecht bis 5 = phantastisch, Borg-Skala], oder als Beschreibung ins Notizfeld)
  • Laufschuhe, ggfs. mit km-Angabe. Damit kannst du die Lebensdauer deiner Laufschuhe erfassen. Manche Laufbeschwerden lassen sich auf die Laufschuhe – wie Wechsel der Marke, abgelaufen etc. – zurückführen.

Wie so ein Trainingsprotokoll beispielhaft aussehen kann, zeige ich dir hier:

Musterseite Trainingsprotokoll
Musterseite Trainingsprotokoll

Wenn du auf das Bild klickst, öffnet sich in diesem Fenster ein Fenster mit einer deutlicheren Darstellung. Mit der Pfeiltaste kommst du wieder zurück auf diese Seite.

Hinweis: Die Musterseite meines Trainingsprotokolls dient zu deiner Inspiration. Du kannst es als Vorlage benutzen. Ich werde hier nicht mein komplettes Trainingsprotokoll posten.

Dieses Trainingsprotokoll ist manuell in Excel gestrickt. Es läßt sich flexibel an die individuellen Bedürfnisse anpassen. Jeder Monat hat eine Seite. Am Anfang der Mappe gibt es eine Übersicht (Tabellenblatt), worin sich die Monate aktuell aufsummieren, im ständigen Vergleich mit der Jahresplanung. Die Zahlen aus der Jahresplanung übernehme ich monatsweise in das jeweilige Tabellenblatt. So sehe ich immer wo ich stehe und kann meine Planung jederzeit anpassen. Wer es graphisch mag mit Torten, Balken oder Linien kann sich das aus den Zahlen per Knopfdruck (naja – fast) generieren lassen.

Die Spalten sind relativ selbsterklärend. In den ersten Sportart-Spalten (Swim, Bike Indoors/Outdoors, Run, Other Sports, Stretching, Strength Training) setze ich nur ein Kreuz, damit ich für spätere Auswertungen Filtern oder Sortieren kann. In „Exercise Time“ summieren sich alle Einheiten, egal was.

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Gute Gründe ein Trainingsprotokoll zu führen

Sportliche Leistung ist etwas äußerst individuelles. Jeder ambitionierte Triathlet hat das Ziel seine sportlichen Leistungen zu verbessern. Ein Trainingsprotokoll ist eines der besten Werkzeuge dazu.

Wenn du nur einen Tag oder eine Woche deines Trainings betrachtest, kannst du die Muster deiner Leistungsentwicklung nicht erkennen. Wenn du allerdings mehrere Wochen, Monate oder Jahre vergleichst, dann wirst du im Rückblick vieles erkennen, was zur Entwicklung deiner jetzigen Leistung beigetragen hat.

Wenn du deine Aufzeichnungen vergleichst, kannst du Beziehungen zwischen deinen Trainingsergebnissen und Wettkampfleistungen herstellen. Wenn du die Daten analysierst, findest du heraus warum etwas gut geklappt hat, oder warum etwas schief gegangen ist.

Für Multisportler – wie Triathleten – ist es besonders empfehlenswert ein Trainingsprotokoll zu führen, um immer einen Überblick über die drei Disziplinen zu behalten.

Was ist ein Trainingsprotokoll?

Ein Trainingsprotokoll oder Trainingstagebuch ist erst einmal eine Gedankenstütze. Es kann aus losen Notizen bestehen oder ein detailliertes Protokoll oder Fahrtenbuch sein. Es kann wie ein Bericht verfaßt sein oder wie eine reine Datensammlung. Es ist eine persönliche Aufzeichnung von Ereignissen, Erfahrungen und Beobachtungen. Kennzeichen eines Trainingsprotokolls ist eine systematische, kontinuierliche und zeitlich geordnete Aufzeichnung von trainingsrelevanten Daten über einen längeren bis langen Zeitraum.

Warum solltest du ein Trainingsprotokoll führen?

Nachfolgend findest du eine Auflistung guter Gründe, warum du ein Trainingsprotokoll führen solltest.

Trainingswirksamkeit

Verfolge einen Leistungshöhepunkt zurück, und du bekommst einen genauen Überblick darüber, wie du dort hin gelangt bist. Stell dir unter anderem die folgenden Fragen: Was war dein Körpergewicht, als du eine neue persönliche Bestzeit aufgestellt hast? Wie lang und häufig waren deine Entlastungszeiten? Wie lang war deine Tapering? Was waren deine Schlüsseleinheiten?

Pädagogischer Wert

Ein Trainingsprotokoll lehrt dich mehr Verantwortung für dich selbst zu übernehmen. Du setzt dich mehr mit deinem Training und deinem Körper auseinander und machst dir mehr Gedanken über deine Gesundheit. Du lernst Zusammenhänge und Muster zu erkennen zwischen deinem Training, der Erholung und deiner Leistung. Du begreifst den Sinn von Trainingsinhalten und Trainingsplanung.

Leistungseinbrüche

Stellst du einen Abwärtstrend in deinen Leistungen ohne einen offensichtlichen Grund fest, dann verfolge dein Trainingsprotokoll zurück und identifiziere die Auslöser. Ursachen können unter anderem Schlafmangel, zu hohe Umfänge, zu viel Intensität, schlechte Ernährung sein. Wenn du deine Fehler gefunden hast, kannst du sie korrigieren und dafür sorgen, dass du sie nicht wiederholst.

Mit der kontinuierliche Erfassung deiner Trainingsdaten kannst du einer Verschlechterung deiner Leistungen rechtzeitig entgegenwirken. Wartest du zu lang, dann mußt du drastische Veränderungen in deiner Trainingsplanung vornehmen. Das reicht bis zur Verschiebung oder Stornierung deines Hauptwettkampfes.

Trainingsmuster

Indem du auch deine Ermüdungslevel lückenlos dokumentierst, kannst du beispielsweise den für dich optimalen Ruhetag in der Woche heraus finden. Wenn du feststellst, dass es dir an einem Tag der Woche besonders schwer fällt zu trainieren, oder an diesem Tag deine Leistungen immer schlechter sind als sonst, dann empfiehlt es sich deinen Ruhetag auf diesen Wochentag zu verlegen.

Trainingssteuerung

Durch den ständigen Ist-Soll-Vergleich zwischen deinem Trainingsprotokoll und deinem Trainingsplan, siehst du sofort, ob du „im Plan liegst“ oder deinen Trainingsplan an deine aktuellen Leistungen anpassen musst. Gleichzeitig solltest du auch immer dein Endziel vor Augen haben und den zur Verfügung stehenden Zeitraum realistisch in deine zukünftige Trainingssteuerung mit einbeziehen.

Selbstvertrauen

Müde Beine sind oft der einzige Beweis für ein hartes Training. Die müden Beine erholen sich nach ein paar Tagen. Während der Taperphase für einen Hauptwettkampf ist es leicht die harte Arbeit der Vorbereitungszeit zu vergessen. Zweifel können aufkommen, ob du ausreichend getan hast. Dein Trainingsprotokoll listet dir unbestechlich auf, was du geleistet hast, um so weit zu kommen. Wenn du deine protokollierten Leistungen überprüfst, stärkt dir das den Rücken, wenn deine Zuversicht ins Wanken gerät.

Motivation

Du solltest in dein Trainingsprotokoll Daten wie Leistungstests, wichtige Trainings und Wettkämpfe eintragen. Wenn du diese Daten über einen längeren Zeitraum vergleichst, sollten sie eine Leistungssteigerung anzeigen. Das bringt dir zusätzliche Motivation. Zusätzlich kannst du beispielsweise versuchen deine letztjährigen Zeiten beim gleichen Wettkampf zu toppen. Du förderst deine Leistungsbereitschaft weiter, wenn du dazu gezwungen bist, dich mit den Hintergründen des Training und den Auswirkungen auf deinen Körper bewußt auseinandersetzen mußt.

Ein Trainingsprotokoll erschwert es dir eine Trainingseinheit ausfallen zu lassen, wenn du dir ins Bewußtsein rufst, dass du deine Aktivitäten aufzeichnen mußt. Viele Triathleten veröffentlichen ihre Trainingsprotokolle im Internet und sorgen so für zusätzlichen Motivation geplante Einheiten einzuhalten.

Arbeitshilfe für deinen Trainer

Dein Trainingsprotokoll ist ein wertvolles Hilfsmittel für deinen Trainer – wenn du einen hast. Je besser (= detaillierter) die Informationen sind, die du deinem Trainer zu Verfügung stellst, desto besser wird seine Arbeit für dich sein (beispielsweise Trainingsplanung oder Coaching). Dein Trainer kann nur mit den Daten arbeiten, die du ihm gibst. Aus dem gleichen Grund ist bei einem Trainerwechsel ein Trainingsprotokoll ein wichtiges Dokument.

Leistungssteigerung

Die meisten Triathleten haben von Saison zu Saison ein höher gestecktes Ziel. Am Ende einer jeden Saison ist dein Trainingsprotokoll eine schriftliche Dokumentation dessen, was für dich in deinem Training funktioniert und was du besser lassen solltest. Welche Art von Wettkämpfen liegen dir? Wieviel Umfang/Intensität/etc. brauchst du, um eine gute Leistung zu erzielen? etc. All diese Daten kannst du für die Trainingsplanung deiner nächsten Saison heranziehen.

Zielfokussierung

Dein Trainingsprotokoll ist ideal, um in direktem Kontakt zu deinen Zielen zu bleiben. Wenn dein Training gut läuft, ist es leicht das Ziel aus den Augen zu verlieren und abgelenkt zu werden. Ein Blick in dein Trainingsprotokoll und deinen Trainingsplan zeigen dir schnell was du noch zu tun hast, um dein Ziel zu erreichen.

Emotionales Ventil

Training und Wettkämpfe können irrationale Gefühle auslösen. Nach deinem Saisonhöhepunkt kann es nach einigen Tagen oder Wochen dazu führen, dass du dich in Frage stellst und darüber grübelst, ob du tatsächlich alles gegeben hast, oder ob noch mehr gegangen wäre.

Außer dir oder deinen Trainer interessieren sich jedoch weder deine Familie noch deine Freunde lange dafür, ob dein Wettkampf schlecht war oder nicht. Ein Trainingsprotokoll eignet sich hervorragend, um solche Gefühle zu Papier zu bringen. Wenn du etwas nieder geschrieben hast, schaffst du dir emotionale Distanz und eröffnest dir eine andere Perspektive.

Erinnerungswert

Wenn du ein Trainingsprotokoll über mehrere (oder viele) Jahre führst, kann es dir eine große Zufriedenheit geben schwarz auf weiss zu sehen, wohin dich die endlosen Trainingsstunden gebracht haben.

Warum führst du ein Trainingsprotokoll? Hinterlasse einen Kommentar (dazu brauchst du einen WordPress Account) oder schick mir eine E-Mail an jane_doe_muc (at) web (dot) de

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Gute Gründe für Trainerstunden

Sowohl als Triathlonanfänger als auch fortgeschrittener Triathlet profitierst du enorm von Trainerstunden im Triathlontraining – egal ob es sich dabei um ein Schwimmtraining oder ein Lauftraining handelt. Nachfolgend findest du die Vorteile aufgelistet.

Als Anfänger

(1) du vermeidest typische Fehler von Anfang an
(2) du machst schnelle Lernfortschritte
(3) du bekommst eine individuelle Betreuung
(4) du hast regelmäßig Motivation
(5) du arbeitest mit methodischen Lehrreihen
(6) du hast eine professionelle Betreuung
(7) du bestimmst dein individuelles Lerntempo
(8) du hast unmittelbare, regelmäßige Rückmeldung
(9) du sparst dadurch Geld
(10) du sparst dadurch Zeit

Als Fortgeschrittener

(1) du eliminierst gezielt typische Fehler
(2) du bekommst eine regelmäßige Kontrolle deiner Technik
(3) du hast einen strukturierter Trainingsaufbau (Saisonvorbereitung)
(4) du hast immer abwechslungsreiches Training
(5) deine Leistungen werden regelmäßig überprüft
(6) dein Training wird deinen Leistungen entsprechend angepasst
(7) du bekommst unmittelbare, regelmäßig Rückmeldung/Feedback
(8) du erhältst schnelle Hilfe zur Problemlösung
(9) du machst schnellere Leistungsfortschritte
(10) du hast eine professionelle Betreuung
(11) du hast regelmäßig Motivation
(12) du sparst dadurch Geld
(13) du sparst dadurch Zeit

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