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Das Problem mit der Armzugstrecke im Kraulschwimmen

Das Problem mit der Armzugstrecke im Kraulschwimmen - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Das Problem mit der Armzugstrecke im Kraulschwimmen – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Schneller oder schnell Kraulschwimmen hat primär nichts mit Talent, Instinkt oder Kraft sondern hauptsächlich mit guter Kraultechnik zu tun.

Und ein wichtiger Faktor, den du über deine Kraultechnik bestimmst und der immer deine Schwimmgeschwindigkeit beeinflußt, ist deine Armzugstrecke.

Die Strecke, die du pro einzelner Kraulbewegung* zurück legst.

* Ganzkörperbewegung! Nicht nur Armzug!

Ermitteln kannst du sie über deine Armzugzahl pro Bahn.

Hier ein kleiner Exkurs, damit du siehst, daß auf jedem Level* des Kraulschwimmens die Armzugstrecke (und damit die Armzugzahl pro Bahn) eine Rolle spielt.

* der Fähigkeiten und Fertigkeiten im Kraulschwimmen oder Schwimmen allgemein. Abzulesen an Schwimmzeiten.

USA-Swimming hat ab ca. 1976 aus jedem Qualifikationswettkampf zu den Olympischen Spielen die Anzahl der Armzüge und die Armzugfrequenz aller teilnehmenden Schwimmer gesammelt.

Das waren jeweils die 60-70 besten Athleten zum jeweiligen Zeitpunkt in den USA.

Von denen es jeweils nur die zwei besten Schwimmer pro Disziplin in das Olympische Team schaffen.

Ziel dieser Datenerhebung war es herauszufinden ob es Gemeinsamkeiten und Unterschiede in Armzug oder Pacing gab welche bestimmten, ob es ein Schwimmer ins Olympische Team schaffte oder nicht.

Und siehe da: Das gab es.

Alle Schwimmer, die sich qualifizieren konnten, waren in der Lage ihre Strecke pro Armzug (länger) aufrecht zu erhalten während sie ihre Armzugfrequenz erhöhten.

Was bedeutet das für dich?

Auch wenn du dich nicht für die nächste Olympiade qualifizieren willst, gelten für schnelleres oder schnelles Kraulschwimmen immer die gleichen Prinzipien.

Du erinnerst dich an die kleine Formel (Gleichung) wie Schwimmgeschwindigkeit entsteht?*

Schwimmgeschwindigkeit = Armzugstrecke x Armzugfrequenz

* Schneller Kraulschwimmen? So entstehen deine Schwimmzeiten

Das heißt für dich, wenn du schneller Kraul schwimmen willst, dann muß es dein Ziel sein deine Strecke pro Armzug aufrecht zu erhalten, wenn du deine Armzugfrequenz erhöhst.

Die meisten Athleten kommen von allein darauf, daß sie ihre Armzugfrequenz (und Beinschlagfrequenz) erhöhen müssen, wenn sie schneller schwimmen wollen.

Da wird dann hart gearbeitet. So ein richtig (?) gutes (?) Workout (?).

Nur blöd, wenn dann wenig bis nichts dabei heraus kommt, außer daß du am Ende der Bahn völlig am Ende bist.

Was viele Athleten nicht berücksichtigen ist, daß sie dabei ihre Armzugstrecke verkürzen.

Und so jeden mögĺichen Geschwindigkeitsgewinn (der über eine schnellere Armzugfrequenz möglich wäre) zunichte machen.

Alles, was dabei passiert, ist viel Kraft einsetzen und viel Energie verbrauchen.

Viel Wasser herum schaufeln, aber wenig Vortrieb erzeugen.

Folglich ist es für dich sinnvoll darauf zu achten eine bestimmte* Armzuganzahl pro Bahn aufrecht erhalten zu lernen, bei egal welcher Armzugfrequenz.

* deine individuell optimale Armzuganzahl

Und da kommt dann wieder (sinnvolles) Ausdauertraining* ins Spiel.

* Falsch verstandenes Ausdauertraining im Kraulschwimmen

Denn du mußt lernen

  • deine individuell optimale Armzugzahl pro Bahn
  • mit deiner geplanten Armzugfrequenz
  • in deiner Belastungsintensität angepaßt an deine Wettkampfstrecke

zu halten.

Geringe Abweichungen nach oben und unten sind ok.

Abweichungen von 5+ Armzügen nach oben und unten sind definitiv zu groß.

ABER: Es kommt letzten Endes immer auf die Zeit an, die dabei heraus kommt.

Wenn du Abweichungen von 5+ hast, aber du trotzdem DEUTLICH bessere Schwimmzeiten schaffst, dann ist auch das ok.

Keine Regel ohne Ausnahmen.


Die Strecke, die du pro Armzug zurück legst, kannst du anhand der Anzahl der Armzüge ermitteln, die du pro Bahn (hier 25m) schwimmst.

Damit wird wieder das Thema Armzugzahlen interessant.

Die Anzahl an Armzügen, die du pro Strecke (hier als Beispiel 25m) brauchst, hängt von mehreren Faktoren ab.

Der erste Faktor ist deine Körpergröße.

Oder Armspanne.

* Deine Armspanne entspricht meistens (aber nicht immer) deiner Körpergröße.) Deshalb wurde dieser Faktor mit einberechnet.

Die meisten Athleten sind in der Lage eine Armzugstrecke pro Armzug zu schaffen, die irgendwo zwischen 55% bis 70% ihrer Körpergröße (Armspanne) entspricht.

Und entsprechend diesen 55% bis 70% kannst du die Anzahl der Armzüge in Bezug auf deine Körpergröße in dieser Tabelle ablesen.*

* Wie du mit verbesserter Kraultechnik locker auf 70% deiner Armzugstrecke pro Armzug kommen kannst, lernst du im WS-1.

Tabelle zur Bestimmung der Armzugzahlen im Kraulschwimmen (25m-Bahn) - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Tabelle zur Bestimmung der Armzugzahlen im Kraulschwimmen (25m-Bahn) – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Die Armzugzahlen geben dir schon mal einen guten Anhaltspunkt, wo du mit deiner Armzugstrecke liegst.

Brauchst du mehr Armzüge (roter Bereich oben), dann verschenkst du Strecke pro Armzug, WENN du deine Zielzeiten nicht triffst.

Brauchst du weniger Armzüge (roter Bereich unten), dann kann es sein, daß du anfängst zu lange passiv zu gleiten, WENN du deine Zielzeiten nicht triffst.

Bitte beachte: Armzugzahlen allein sagen NICHTS über die Qualität deiner Kraultechnik aus.

Armzugzahlen sagen nur etwas über die Qualität deiner Kraultechnik aus, wenn du sie in einen sinnvollen Bezug zu deiner Schwimmzeit, deiner Armzugfrequenz und deiner Belastungsintensität stellst.

Viel Erfolg.

Trainingsangebot

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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Schwimmmen mit 3 „M“

Schwimmmen mit 3 "M" - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Schwimmmen mit 3 „M“ – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Ich bin immer wieder fasziniert davon wie viele Athleten tausendfach* die gleichen Kraultechnik-Fehler wiederholen.

Ohne etwas dagegen zu tun.

Und wie viele Trainer ihre Schwimmer tausendfach* die gleichen Kraultechnik-Fehler wiederholen lassen.

* manche machen das auch 100tausendfach – je nachdem wie viel du schwimmst.

Ohne etwas dagegen tun zu lassen.

Dabei denke ich mir nur: Was für eine Verschwendung von Trainingszeit und Leistungspotenzial.

Als ob sich ein Fehler dadurch abstellen ließe, indem ich ihn tausendfach wiederhole.

Äh. Nein.

Das funktioniert leider so nicht.

Einen Kraultechnik-Fehler tausendfach zu wiederholen schleift den Fehler nur besser ein.

* Falsch verstandenes Ausdauertraining oder „Practice Makes Permanent“ – auch die Kraultechnik-Fehler.

Du kannst dann besser mit einem (oder mehreren) Kraultechnik-Fehler schwimmen.

Das ist meiner Meinung nach eine Fehlinterpretation einer Leistungssteigerung.

Denn der Fehler bleibt dir.

Und dieser Fehler* wird dich immer in deiner Leistungsentwicklung behindern.

* Es ist meistens nicht nur einer sondern eine ganze Fehler-Kaskade.

Es wird sich erst dann etwas an deiner möglichen Leistungsentwicklung verändern, wenn du den Kraultechnik-Fehler abstellst.

Um wie viel leichter und um wie viel schneller könnten all diese Athleten wohl schwimmen, wenn sie diese gewohnheitsmäßigen Kraultechnik-Fehler abstellen würden?


Im Grunde genommen ist es das gleiche, als ob du „schwimmmen“ mit 3 „M“ schreibst.

Nach den (noch) aktuell gültigen Regeln der Rechtschreibung wird „schwimmen“ mit 2 „M“ geschrieben.

Du schreibst jedoch „schwimmmen“, also mit 3 „M“.

Das ist nach der derzeit gültigen Rechtschreibung ein Fehler.

Du machst das jetzt 1000fach (oder 100.000fach oder für den Rest deines Lebens).

Das macht es trotzdem nicht richtig.

Du gewöhnst dich nur daran „schwimmmen“ mit 3 „M“ zu schreiben.

Es bleibt trotzdem falsch.

Auch wenn du dich so daran gewöhnt hast, daß du es für richtig hältst.*

Der leider verstorbene Zig Ziglar sagte einmal so schön „FEAR – False Evidence Appearing Real“ – Falsche Tatsachen, die nur als wahr erscheinen.

Es wird erst richtig werden, wenn du etwas veränderst, das heißt, den Fehler korrigierst und „schwimmen“ mit 2 „M“ schreibst.

Und du wirst erst dein tatsächliches Leistungspotenzial im Kraulschwimmen entwickeln können, wenn du einen Kraultechnik-Fehler korrigierst.

Viel Erfolg.

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Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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Form vor Vortrieb im Kraulschwimmen

Form vor Vortrieb im Kraulschwimmen - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Form vor Vortrieb im Kraulschwimmen – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Die Form* deines Körpers erzeugt Wasserwiderstand.

Immer.

* Form = Haltung; Formwiderstand = frontaler Wasserwiderstand

Je größer die Körperfläche ist, mit der du Wasserwiderstand erzeugst,

  • desto mehr Kraft mußt du aufwenden,
  • desto mehr Energie verbrauchst du

und desto anstrengender ist dein Kraulschwimmen.

Immer.

Und das bereits im langsamen Schwimmtempo.

Folgen:

  • Du bist verkrampft.
  • Du bist außer Atem.
  • Kraulschwimmen ist anstrengend für dich.
  • Es ist mühsam für dich.
  • Du fühlst dich erschöpft am Ende einer Bahn.
  • Du kommst nicht vorwärts.

Das kannst du an deinen Schwimmzeiten ablesen, wenn es für dich um Leistung (= Schwimmzeiten) geht.*

* Das betrifft unter den Athleten, die als erwachsene das Kraulschwimmen gelernt haben vor allem die Triathleten und alle, die Freiwasserwettkämpfe schwimmen wollen.

Wenn es für dich nicht um Leistung oder Schwimmzeiten geht, dann merkst du es an deiner heftigen Atmung, dem Grad deiner empfundenen Anstrengung und deiner Herzfrequenz.*

* Das betrifft unter den erwachsenen Späteinsteigern alle, die aus Gründen der Gesundheit, Fitness oder anderen Gründen gern besser Kraulschwimmen würden.

Das bedeutet für jeden cleveren Athleten: Zuerst die Körperform verändern, so daß du so wenig Wasserwiderstand wie möglich und nur so viel wie nötig (= was absolut unvermeidbar ist), erzeugst.

Und erst dann beginnst etwas Kraft einzusetzen.

Was machen viele Athleten statt dessen?

Sie erzeugen mit ihrem Körper so viel Wasserwiderstand wie möglich und setzen sofort so viel Kraft wie möglich ein, um diesen zusätzlich selbst erzeugten Wasserwiderstand zu überwinden.

Die leicht zu merkende, einfache Erfolgsformel für leichteres und schnelleres Kraulschwimmen:

FORM VOR VORTRIEB

Je mehr Kraft du einsetzt, desto mehr Widerstand setzt dir das Wasser entgegen.

Das ist auf der einen Seite gut – denn du brauchst den Widerstand des Wassers für einen Abdruck nach vorn.

Das ist auf der anderen Seite schlecht – wenn du unfähig bist diesen Wasserwiderstand zu nutzen und statt dessen gegen das Wasser schwimmst. Anstatt mit dem Wasser.

Merke: Das Wasser ist immer stärker als du.

Du kannst es nicht bekämpfen.

Du kannst es nicht besiegen.

Du kannst es nur zu deinem Freund machen. Und die Unterstützung annehmen, die es dir gibt.

Mit der richtigen Körperhaltung (= Körperform) trägt dich das Wasser.

Mit der falschen Körperform (= Körperhaltung) läßt dich das Wasser fallen.

Du sinkst.

Und alles, was du für immer in deinem Kraulschwimmen machen wirst, ist: Gegen das Absinken ankämpfen.

Schlechte Kraultechnik erfordert mehr Beinschlag.*

* Um das Absinken zu verhindern. Nicht um Vortrieb zu erzeugen.

Schlechte Kraultechnik braucht mehr Armzüge.*

* Um das Absinken zu verhindern. Nicht um Vortrieb zu erzeugen.

Schlechte Kraultechnik braucht mehr Kraft.

* Um das Absinken zu verhindern. Nicht um Vortrieb zu erzeugen.

Und schlechte Kraultechnik erzeugt wenig bis keinen Vortrieb.

Gute Strategie für Athleten, die nur 100m schwimmen wollen.

* Auch da wäre es sinnvoll über eine vortriebswirksame Kraultechnik zu verfügen. Wenn es um Leistung (= Schwimmzeiten) geht.

Gute Strategie für Athleten, die sich auf möglichst kurzer Strecke völlig fertig machen wollen.*

* Ohne gute Schwimmzeiten zu erreichen.

Denn danach ist deine Energie aufgebraucht.

Du hängst am Beckenrand und pumpst wie ein Maikäfer.

Wenn du das willst: Dann behalte deine schlechte Kraultechnik.

* Das sind die Athleten, die immer nach einem „guten (?) Workout“ suchen.

Schlechte Strategie für Athleten, die 500m, 1500m, 1900m oder 3800m (oder mehr) schwimmen wollen.

Willst du längere Strecken entspannt und schneller schwimmen?

Willst du konkrete Zielzeiten erreichen?

Willst du vielleicht im Triathlon früher aus dem Wasser kommen?

Willst du vielleicht sogar im Triathlon-Wettkampf nach dem Schwimmen entspannt und energiegeladen aus dem Wasser kommen?

Im Kraulschwimmen weniger Kraft sinnlos verschwenden?

Im Kraulschwimmen weniger Energie sinnlos verbrauchen?

* Die dir später auf dem Rad und beim Laufen fehlt.

Dann verändere deine Kraultechnik, so daß das Wasser dich (= deinen Körper) tragen kann.*

* auch ohne Neoprenanzug, Pullbuoys, Schwimmbretter, Flossen und dem anderen Plastikspielzeug.

So daß du mit dem Wasser schwimmen kannst, anstatt immer nur gegen das Wasser zu kämpfen.

So daß du in der Lage bist die Vorteile, die dir das Wasser für deinen Vortrieb bietet, zu nutzen, anstatt immer nur gegen das Absinken zu kämpfen.

So daß jeder deiner Armzüge und Beinschläge tatsächlich Vortrieb erzeugt, anstatt nur verhindert, daß du unter gehst.

Trainingsangebot

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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  • Lerne die Grundlagen einer Kraultechnik, die dich vorwärts bringt.
  • Lerne was du tun mußt, damit das Wasser dich trägt.
  • Lerne, wie du die Vorteile des Wassers nutzt, um Vortrieb zu erzeugen.
  • Lerne, wie du mit dem Wasser schwimmst.
  • Lerne, ein Gefühl für die Umgebung zu entwickeln, in der du dich bewegst: Wasser. DAS ist Wassergefühl.

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* Videoaufnahmen sind dazu notwendig.

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Schneller Kraulschwimmen? – Arbeite an deiner Kraulatmung!

Schneller Kraulschwimmen? Arbeite an deiner Kraulatmung! - Mit dem 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) von Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Schneller Kraulschwimmen? Arbeite an deiner Kraulatmung! – Mit dem 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) von Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Korrekt, sicher und entspannt zu beiden Seiten einatmen zu können hat nur Vorteile für dein Kraulschwimmen:

  • Du schwimmst müheloser Kraul.
  • Du bist weniger aus der Puste.
  • Du kannst längere Strecken am Stück kraulen.
  • Du fühlst dich im Wasser sicherer und wohler.
  • Und es hilft dir in Training und Wettkampf (Triathlon, Freiwasser) schneller Kraul zu schwimmen.

Deshalb ist es mehr als verwunderlich, daß so wenig Athleten, die durchschnittlich nur zwei mal pro Woche ins Wasser gehen, gezielt ihre Kraulatmung verbessern.

Statt dessen kaufen sie das dämlichste Trainingshilfsmittel, das es gibt: Den Schwimmschnorchel. Und vermeiden damit gezielt an dem zu arbeiten, was sie tatsächlich schneller machen würde: eine korrekte Kraulatmung.

  • Du hast Schwimmzeiten von 10min auf 400m?
  • Du arbeitest verzweifelt daran die 20min auf 1000m zu knacken?
  • Oder die 30 Minuten auf 1500m?
  • Trotz regelmäßigem Schwimmtraining im Verein (oder selbständig) schaffst du es nicht?

Dann schau dir deine Kraulatmung genauer an. Mit großer Wahrscheinlichkeit hast du genau dort ein deutliches Verbesserungspotenzial.

Deine Kraulatmung TATSÄCHLICH zu verbessern, bringt dir sofort schnellere Schwimmzeiten. Die Kraulatmung gehört zu den Grundlagen der Kraultechnik. So lange du die Grundlagen der Kraultechnik nicht beherrschst, bleibst du ein Anfänger. Das läßt sich an deinen Schwimmzeiten ablesen.

Der typische erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen (egal ob Triathlet, Fitness-Schwimmer, Gesundheitsschwimmer oder Freiwasserschwimmen etc.) arbeitet jedoch so gut wie nie an seiner Kraulatmung.

Dabei passieren genau in dem Zeitraum, wenn du einatmest, die meisten Fehler. Und genau diese Fehler hindern dich daran entspannter und schneller Kraul zu schwimmen.

  • Du möchtest gern entspannter Kraul schwimmen?
  • Du möchtest erholter nach dem Schwimmen in deinem Wettkampf aus dem Wasser kommen?
  • Du möchtest weniger Kraft brauchen beim Kraulschwimmen?
  • Du möchtest leichter, länger und schneller Kraul schwimmen können?

Dann verbessere deine Kraulatmung.

Lerne und verbessere deine Kraulatmung mit dem 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) von Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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Inhalt

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Was machst du anstatt einer korrekten Kraulatmung?

  • Du hebst deinen Kopf aus dem Wasser.
  • Du fällst ins Hohlkreuz.
  • Du stützt dich im Wasser ab.
  • Du rotierst zu stark.
  • Du verlierst dein Gleichgewicht.
  • Du wirst instabil.
  • Du machst einen Grätschbeinschlag.
  • Du bist verkrampft.

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Das ist kein Kraulschwimmen

Anstatt Vortrieb zu erzeugen, tust du alles um beim Einatmen über Wasser so wenig Vortrieb wie möglich zu erzeugen: Du legst sogar bei jedem Einatmen eine Vollbremsung hin.

Anstatt so wenig zusätzlichen Wasserwiderstand wie möglich zu erzeugen, machst du alles was möglich ist, um deinen Wasserwiderstand in der Einatemphase des Kraulschwimmens so groß wie möglich zu halten.

Anstatt entspannt eine schnelle, elegante, vortriebswirksame Bewegung auszuführen, kämpfst du in jeder Phase des Einatmens über Wasser nur unbeholfen gegen das Absinken.

All das (und noch ein paar Fehler mehr) zeugen von komplettem Kontrollverlust. Das heißt: Du hast keine Kontrolle über das, was du im Kraulschwimmen machst.

Dein Körper muß für deinen Kontrollverlust (mangelhafte Kraultechnik) mit Ausgleichbewegungen kompensieren. Und deinem Körper sind deine Schwimmzeiten piep-egal. Der sorgt dafür, daß du nicht untergehst und dich über Wasser hältst.

„Nicht-Untergehen“? „Über-Wasser-halten“? Das ist kein Kraulschwimmen.

Du mußt zusätzliche Kraft einsetzen, verschwendest Energie, verlierst Vortrieb und Zeit. Bei jeder einzelnen Kraulatmung.

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Der beste Unterwasserarmzug verbessert keine Kraulatmung

Und dann willst du am Unterwasserarmzug arbeiten? Denk nochmals scharf darüber nach!

Der beste Unterwasserarmzug nutzt dir NICHTS , wenn deine Kraulatmung fehlerhaft ist. Denn kein Unterwasserarmzug verbessert dir Fehler in deiner Kraulatmung.

UND jeder Unterwasserarmzug muß die Vollbremsung kompensieren (ausgleichen), die du bei jeder Kraulatmung hinlegst. Das heißt, das ist mit einer der Hauptgründe, warum Kraulschwimmen für dich anstrengend bleibt und du deine Schwimmzeiten nicht verbessern kannst.

Entspanntes, flüssiges, leichtes und schnelles Kraulschwimmen hängen von der Qualität deiner Kraulatmung ab.

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Zuerst die Kraulatmung

Aus diesen Grund ist es für dich sinnvoll zuerst daran zu arbeiten deine Kraulatmung zu verbessern, anstatt an etwas anderem. Das einzige, was VOR der Arbeit an der Kraulatmung kommt, ist die Arbeit an deiner Wassererlage.

Denn Kraulatmung ist zu 90% Wasserlage. Stimmt die schon nicht, wirst du immer Probleme mit der Kraulatmung haben.

Deshalb ist es sinnvoll in jeder Schwimmtrainingseinheit gezielt an deiner Kraulatmung zu arbeiten und zwar so lange bis du in der Lage bist
a) auf beiden Seiten zu atmen
b) das Einatmen nahtlos in deine Gesamtbewegung einfügen kannst
c) du während des Einatmens entweder deinen Vortrieb erhältst oder Vortrieb erzeugst
d) du entspannt zu beiden Seiten einatmen kannst
e) 100% Kontrolle über deine Bewegungen während des Einatmens hast.

Während der Kraulatmung muß ALLES korrekt erhalten bleiben, was du während des Gesamtbewegungsablauf im Kraulschwimmen ohne Kraulatmung auch machst: Wasserlage, Überwasserarmzug, Unterwasserarmzug (wobei der Unterwasserarmzug davon das Sahnehäubchen ist – wenn alles andere stimmt! – aber woran der typische Triathlet bevorzugt arbeitet… während in allen anderen Bereichen seines Kraulschwimmens weiterhin große Baustellen vorhanden sind…).

Im Prinzip kannst du alle dir bekannten Kraultechnischen Übungen (die du hoffentlich nicht nur kennst, sondern auch KANNST!) dazu einsetzen, um deine Kraulatmung zu verbessern. Das heißt, du mußt nicht schon wieder neue Übungen lernen. Ein Vorteil!

Schneller Kraulschwimmen? Arbeite an deiner Kraulatmung! Mit dem 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workhop 1 (WS-1) von Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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Typische Kraultechnik-Übungen, die sich in fast jedem Schwimmtrainingsplan/Konditionsplan eingestreut finden:

* NUR für Fortgeschrittene, nicht für diejenigen, die sich nur dafür halten. Fortgeschrittene im Kraulschwimmen für erwachsene Späteinsteiger können die 1000m deutlich unter 18:20min schwimmen. Alle anderen sollten die Finger von dieser Kraultechnik-Übung lassen, da sie nur zu einem Kampf gegen das Untergehen ausartet.

Aber anstatt sinnfrei mit einer Kraultechnik-Übung so schnell wie möglich von Wand A zu Wand B zu schwimmen, machst du diesmal etwas anders:

  • Du konzentrierst dich einzig und allein auf die Qualität deiner Kraulatmung.
  • Du setzt dir gezielt einzelne, individuelle Fokuspunkte.
  • Du führst jede Kraulatmung – das Einatmen während der Kraulatmung so perfekt aus wie nur möglich.
  • Du atmest bei jeder Kraulatmung leichter, entspannter und korrekter ein als bei dem Einatmen nur einen Armzug davor.

Dabei ist es während der Kraultechnik-Übung völlig egal, wie schnell du unterwegs bist. Es geht um Qualität und Präzision.

MERKE: Je langsamer du eine „perfekte“ Kraulatmung „schwimmen“ kannst, desto schneller wirst du eine „perfekte“ Kraulatmung lernen.

Wenn du die Kraulatmung auf beiden Seiten in deiner oder deinen Kraultechnik-Übungen gemeistert hast, dann übertrage das, was du dort gelernt hast in dein Kraulschwimmen und führe es in der gleichen Qualität und Präzision aus.

Das Schöne daran: Du kannst die gezielte, individuelle Arbeit an deiner Kraulatmung in jedes beliebige Schwimmtraining einbauen, egal ob du im Verein schwimmst oder selbständig trainierst. Und du kannst so mit jedem beliebigen Kondtionstrainingsplan (= typische Trainingspläne) deine Kraulatmung verbessern.

Du wirst entspannter und leichter Einatmen, entspannter und müheloser Kraulschwimmen und mit schnelleren Schwimmzeiten belohnt.

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Fazit

Willst du leichter, entspannter und schneller Kraulschwimmen? Dann fange endlich an gezielt deine Kraulatmung zu verbessern.

  • Lerne die Grundlagen der Kraultechnik.
  • Lege dir so ein solides Fundament für schnellere Schwimmzeiten.
  • Lerne was du tun mußt um in jeder Schwimm-Situation entspannt und sicher einzuatmen.
  • Lerne worauf es ankommt, um gezielt deine Kraulatmung in eine fließende Gesamtbewegung im Kraulschwimmen einzubauen.

Die Schwimmgeschwindigkeit kommt zu dir, wenn du alles richtig machst.

Du wirst der Schwimmgeschwindigkeit vergeblich hinterher jagen, wenn du die gleichen Fehler jedesmal in deine Kraulatmung einbaust und diese millionenfach wiederholst.

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  • Lerne die Grundlagen, wie du korrekt, entspannt und sicher über Wasser einatmest.
  • Lerne worauf es ankommt, damit du während der Kraulatmung deinen Vortrieb erhalten kannst.
  • Lerne wie du so deine Schwimmzeiten auf einfach Art und Weise verbessern kannst.
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Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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Neuer Kraultechnik-Beitrag auf Schwimmstudio.de – 18.01.2015

Was es braucht, um zu schwimmen wie Shinji Takeuchi

(Dieser Link führt dich auf die Seite von Schwimmstudio.de)

Ein Athlet hat den Wunsch geäußert, er würde gern so schwimmen können, wie Shinji Takeuchi. Daraufhin habe ich ihn gefragt, ob er wissen wollte, was er tun muß, um so schwimmen zu können. Er bejahte es. Also erklärte und zeigte ich es ihm…

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Schwimmtechnische Übungen für Triathleten Einführung
So holst du das meiste aus deinen kraultechnischen Schwimmübungen heraus
Kraulschwimmen – Techniktraining ist kein Ausdauertraining

Kraultechnik – Grundlagen – Wie gut ist dein Gleichgewicht im Wasser?

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Schneller Kraul schwimmen? Arbeite an deinem Gleichgewicht mit den Workshops, Bootcamps & Trainings von Schwimmstudio.de

Bist du zu langsam? Fällt dir das Kraulschwimmen schwer? Kämpfst du gegen ein Gefühl des Sinkens? Schwimmst du mit Neoprenanzug oder Pullbuoy deutlich schneller als ohne? Dann liegt das vor allem an deinem fehlenden Gleichgewicht im Wasser.

kraultechnik-grundlagen-gleichgewicht-im-wasser-2-veras-triathlon-blog
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Gleichgewicht im Wasser zählt zu den ersten Grundlagen der Kraultechnik (und der anderen Schwimmarten auch). Merkwürdigerweise arbeiten die wenigsten Triathleten gezielt weiter an den Grundlagen sobald sie einen ersten Kraulkurs absolviert haben. Und noch weniger arbeiten gezielt an der Verbesserung ihres Gleichgewichts im Wasser. Dabei sind es die Fehler in deinen Grundlagen, die dich an schnelleren Schwimmzeiten hindern.

Das betrifft nicht nur dich als Kraulanfänger, sondern auch dich als Triathlet auf allen Distanzen.

Statt an den Defiziten in deinen Kraultechnik-Grundlagen zu arbeiten, schwimmst du schlechtestenfalls nur von Wand zu Wand. Oder arbeitest bestenfalls am Armzug. Und das alles bevor du dir ein Gefühl des Gleichgewichts im Wasser erarbeitet hast, dein Gleichgewicht herstellen oder gar über eine längere Strecke halten kannst. Hm. Und dann wunderst du dich, warum du nicht schneller wirst?

Wobei „erarbeiten“ das falsche Wort ist. Gleichgewicht ist ein Gefühl. Ein Gefühl erfährst du durch Wahrnehmen. Nicht indem du 80kg stemmst oder einen Marathon in 3 Stunden läufst.

Selbst Rumpfstabitraining – so bedeutend es ist – bringt dir in Sachen Gefühl gar nichts. Ein Gefühl mußt du FÜHLEN. Zum Fühlen hast du Sinne. Deine Sinne werden dadurch geschärft, daß du sie benutzt. Und da liegt der Hund begraben: Viele Hobby-Athleten benutzen noch nicht einmal die Sinne, die sie haben.

Ein MEHR macht nichts besser, wenn du noch nicht einmal das nutzt, was du bereits hast.

Dein Körper ist ein einziger, riesiger Sensor mit unzähligen Rezeptoren, die dir ständig Informationen darüber übermitteln, ob du im Gleichgewicht im Wasser bist oder nicht. Und was machst du mit diesen Informationen? Nüscht. Ah, doch: Du kaufst dir einen Pullbuoy oder einen Neoprenanzug als Krücken. Die mildern das unangenehme Gefühl des Sinkens ab. Und was lernst du von deinen Krücken: Wieder nüscht.

Inhalt

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Gleichgewicht im Wasser ist etwas anderes als Gleichgewicht an Land

Die Anzahl derer nimmt zwar ständig ab, aber viele Athleten – auch du – sind in der Lage „längere“ Zeit (= 30sek bis 1min) ohne umzukippen und ohne sich festzuhalten auf ebenem Boden auf einem Bein zu stehen.

Auf zwei Beinen kannst du (können jedenfalls die meisten Athleten) auf ebenem Boden unbegrenzte Zeit stehen (ohne umzukippen und ohne dich festzuhalten). Das heißt, du weißt im Prinzip wie du dein Gleichgewicht herstellen und halten kannst. Allerdings nur an Land.

Diese Gleichgewichtsfähigkeit an Land kannst du leider nicht ins Wasser übertragen. Warum nicht?

Bedingungen an Land

  • An Land stehst du aufrecht.
  • Deine Füße sind durch die Schwerkraft auf dem Boden verankert. Diese Verankerung bewahrt dich davor, bei jeder unvorsichtigen Bewegung das Gleichgewicht zu verlieren. Sie mildert Ausweichbewegungen ab. So kannst du dir viele suboptimale Bewegungsausführungen leisten, ohne Schaden zu nehmen oder – im Laufen – an Geschwindigkeit zu verlieren.
  • Kleine Gewichtsverlagerungen haben keine Konsequenzen.
  • Du kannst dich an Land jederzeit abstützen, wenn du dein Gleichgewicht verlierst.
  • Du hast als Kleinkind gelernt dich gegen die Schwerkraft vom Boden zu erheben. Dein Erfahrungshorizont umspannt als Erwachsener mehrere Jahrzehnte.
  • Du hast gelernt auf zwei Beinen dein Gleichgewicht zu finden. BEVOR du den ersten Schritt gemacht hast. Die wenigsten können sich daran erinnern. Du wahrscheinlich auch nicht.
  • Der Boden bleibt (relativ) stabil. D.h. er bewegt sich unter dir nicht (wahrnehmbar).

Im Wasser liegst du – je nach Schwimmart – auf dem Bauch, in seitlichen Kipplagen oder auf dem Rücken. Idealerweise in einer nahezu horizontalen Position. Diese würde zeigen, daß du tatsächlich Gleichgewicht im Wasser hast.

Bedingungen im Wasser

  • Im Wasser bist du eingebettet zwischen den Auftriebskräften des Wassers von unten und der Schwerkraft (v.a. außerhalb des Wassers) von oben.
  • Im Wasser schwebst du frei in einer Flüssigkeit.
  • Jede deiner Bewegungen im Wasser hat unmittelbare Konsequenzen.
  • Das Fehlen deiner Bewegungen ebenfalls. Denn Wasser ist ca. 800 mal dichter als Luft. Tust du nichts, bremst es dich aus.
  • Tust du das Falsche, bremst dich das Wasser ebenfalls aus (Wasserwiderstand).
  • Jede kleinste Gewichtsverlagerung hat Konsequenzen.
  • Du hast als Erwachsener mit dem Kraulschwimmen angefangen. Das heißt, du hast zigtausend Bewegungsmuster abgespeichert, die dir im Weg stehen, wenn du neue Erfahrungen sammelst. Dein Erfahrungsschatz ist relativ klein.
  • Du kannst dich im Wasser nicht (wirklich) abstützen, wenn du deine Gleichgewicht verlierst.
  • Du bist gefordert gleichzeitig mehrere Bewegungen vortriebswirksam auszuführen. Das ist koordinativ anspruchsvoll.
  • Du bist gefordert dich den sich ständig verändernden Bedingungen des Wassers anzupassen.

Hinzu kommt die Kraulatmung. Diese bringt erneut sehr viele Triathleten komplett aus dem Gleichgewicht.

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Wasser ist (fast) ständig in Bewegung

Im Schwimmbecken: Jeder Schwimmer im Wasser bewegt das Wasser über und unter Wasser. Das bewegte Wasser wird vom Boden und den Wänden zurück geworfen. Das bewegte Wasser wird von Begrenzungsleinen zurück geworfen. Wasserpumpen bringen sogar leichte Strömungen in Schwimmbecken. Die Wassertemperatur des einströmenden Wassers erzeugt Bewegung im Wasser. Auch in einem Schwimmbecken findet ein künstlicher Wasserkreislauf statt.

In offenen Gewässern kommt noch der Wind hinzu, der die Wasseroberfläche bewegt und damit die Wasserschichten umwälzt. Fische im Wasser. Schichtbewegungen durch Temperaturunterschiede. Fließströmungen durch Flußrichtung, Ab- und Zuflüsse. Wasservögel und, und, und…

Wasser ist durch seine ständige Bewegung und seine Flüssigkeitsform eine instabile Umgebung. Völlig anders als der (augenscheinlich) feststoffliche Boden. (Auch der Boden ist ständig in Bewegung. Nur nimmst du das nicht wahr, weil die Bewegungen zu subtil sind.)

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Folgen deines fehlenden Gleichgewichts im Kraulschwimmen

  • Fehlt dir das Gleichgewicht im Wasser, dann schwimmst du ständig gegen das Wasser.
  • Schwimmst du gegen das Wasser, dann verschwendest du Kraft (Energie).
  • Du mußt mehr Kraft aufwenden um eine Schwimmgeschwindigkeit zu erreichen, als ein Athlet, der sich im Gleichgewicht befindet.
  • Du kämpfst ständig um dein Gleichgewicht im Wasser. Denn dein Körper mag es nicht, sich im Ungleichgewicht zu befinden.
  • Du machst Ausweichbewegungen um dich ins Gleichgewicht zu bringen, anstatt gezielte Bewegungen, um Vortrieb zu erzeugen.
  • Du bist instabil.
  • Du bremst dich aus.
  • Du kannst nicht entscheiden, wann du eine Bewegung einsetzt.
  • Du nimmst nicht wahr, was du tust. Denn du bist damit beschäftigt nicht unterzugehen. Für die „Fortgeschrittenen“: …daß deine Beine nicht absinken.
  • Du bist ständig hektisch in Bewegung.
  • Du kannst deine Bewegungen nicht entspannt ausführen.
  • Dein Körper diktiert dir deine Bewegungsabläufe um sich wieder ins Gleichgewicht zu bringen.
  • Du bist ein Spielball des Wassers.
  • Du hast keine Kontrolle über deine Bewegungen.
  • Du hast keine Kontrolle über deinen Körper.
  • Du hast keine Kontrolle über deinen Vortrieb.

Kraulschwimmen ist etwas anderes. Und schnell Kraulschwimmen ist erst recht etwas anderes. Leider wirst du es nie erfahren, weil du kein Gleichgewicht im Wasser besitzt als Grundlage für tatsächliches (Kraul)Schwimmen.

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So stellst du dein Gleichgewicht im Wasser her

In zwei Beiträgen auf dem Blog bin ich bereits auf die Thematik eingegangen.

Schluß mit Bleiente! Finde dein Gleichgewicht für effektives Kraulschwimmen
Schneller Kraulschwimmen? – Arbeite an deinem Gleichgewicht!

Zwei Übungen, die du selbst machen kannst, findest du hier beschrieben:

Kraultechnische Übungen für Triathleten – 90-Grad-Seitlage
Kraultechnische Übungen für Triathleten – Aquadynamisch Abstoßen

Im Grunde genommen, ist JEDE kraultechnische Übung gleichzeitig AUCH eine Übung für dein Gleichgewicht.

kraultechnik-grundlagen-gleichgewicht-im-wasser-3-veras-triathlon-blog
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Gleichgewicht im Wasser erfordert deine aktive Mitarbeit. Wenn du nur im Wasser hängst und ziellos mit Armen und Beinen ruderst, wirst du mit großer Wahrscheinlichkeit kein Gleichgewicht im Wasser finden. Ohne aktiv danach zu „suchen“, wirst du ebenfalls kein Gleichgewicht im Wasser finden.

Die typischen ersten Gedanken der meisten Hobby-Triathleten: Mehr Rumpfstabi. Mehr Krafttraining. Bessere Ausdauer. Du bist auf dem Holzweg. All das hilft dir ebenfalls nicht.

Gleichgewicht ist ein Gefühl. Und es ist eine Fähigkeit, dieses Gefühl bewußt herzustellen und zu halten.

Ein Gefühl erlernst du durch Aufmerksamkeit und FÜHLEN, was du tust. Eine Fähigkeit erlernst du durch sinnvolles und gezieltes ÜBEN, das tatsächlich auf deine Verbesserung ausgerichtet ist.

Gleichgewicht ist nicht anstrengend. Gleichgewicht ist mühelos.
Gleichgewicht kostet keine Muskelkraft. Gleichgewicht ist ein Gefühl.

Gleichgewicht entsteht durch Körperspannung/Streckung, Gewichtsverlagerung, Kopfhaltung, Fußhaltung, Armhaltung, Handhaltung.

Gleichgewicht im Wasser ist integraler Bestandteil der Wasserlage. Ohne Gleichgewicht keine (mühelose) Wasserlage.

Naja, nicht ganz. Du kannst dir deine Wasserlage auch mit viel Arbeit (= Anstrengung) herstellen. Sprich Beinschlag. Du hältst das nur nicht lange durch… und bei vielen Triathleten läßt leider die Qualität des Beinschlags zu wünschen übrig… Gleichgewicht hast du dadurch noch lange keines.

Übrigens: Wirksamer Vortrieb im Wasser entsteht nur aus einer Position des Gleichgewichts heraus. Du glaubst das nicht? Das kannst du sogar an Land testen. Stell dich einfach mal gerade hin. Laß dich von einem Partner heftig schubsen und versuche dich gleichzeitig in eine andere Richtung zu bewegen. Funktioniert nicht. Und an Land hast du noch die Hilfe durch die Verankerung deiner Füße auf einem festen Boden…

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Fazit

Erinnere dich daran, wie du als Kleinkind dein Gleichgewicht erlernt hast, um Gehen zu lernen. Das gleiche Prinzip gilt für das Schwimmen.

Lerne dein Gleichgewicht im Wasser zu finden, herzustellen und mühelos zu halten. Schwimme mit dem Wasser anstatt gegen das Wasser. Mache den ersten Schritt BEVOR du den zweiten, dritten oder vierten Schritt machst. Vergißt du den ersten Schritte, wirst du immer über deine Füße stolpern.

Für dein Kraulschwimmen heißt das: Ohne den ersten Schritt dein Gleichgewicht im Wasser zu erlangen, bleibst du langsam. Dein Kraulschwimmen bleibt anstrengend.

Arbeite gezielt an den Grundlagen der Kraultechnik, wie deinem Gleichgewicht. Und es wirkt sich positiv auf alle Bereiche deines Kraulschwimmens aus.

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Trainingsangbot

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Lerne

  • den Unterschied zwischen Gleichgewicht an Land und im Wasser.
  • wie du dein Gleichgewicht im Wasser findest.
  • wie sich das Gleichgewicht im Wasser anfühlt.
  • wie du dein Gleichgewicht im Wasser herstellst.
  • wie du dein Gleichgwewicht im Wasser mühelos hältst.
  • mit dem Wasser zu schwimmen.
  • leichter und schneller Kraulschwimmen.

Für Anfänger im Kraulschwimmen: Lerne tatsächlich den ersten Schritt zuerst. Lerne dich von Anfang an sicher im Wasser zu fühlen.

Beginne aus einer Position des Gleichgewichts heraus deine weiteren Bewegungsabläufe im Kraulschwimmen zu entwickeln. Vermeide von Anfang an den Kampf im Wasser. Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1.

Für erfahrene Triathleten, Langstreckenschwimmer und Fitness-Schwimmer: Fühle den Unterschied zwischen Kraulschwimmen im Gleichgewicht und Kraulschwimmen ohne Gleichgewicht. Schwimme länger und weiter. Komme erholter im Wettkampf aus dem Wasser. Erreiche müheloser neue persönliche Bestzeiten. Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1.

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Kraultechnik – 9 von 10 Triathleten machen diese Fehler
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