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Keine minimalistischen Laufschuhe bei extremer Rückfußtechnik

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Wenn du als Läufer mit extremer Rückfußtechnik auf minimalistische Laufschuhe umstellst, kann das für dich kontraproduktiv sein. Warum? Weil du damit dein Verletzungsrisiko unnötig erhöhst.

Die Theorie

Theoretisch sollten minimalistische Laufschuhe den Benutzern (= Läufern und Triathleten) dazu verhelfen die Aufprallkräfte beim Laufen zu reduzieren. Denn in der Theorie mutiert jeder Läufer und Triathlet mit minimalistischen Laufschuhen dazu seinen Fußaufsatz auf den Vorfuß zu verlagern oder zumindest anzunähern. Soviel zur Theorie.

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Weniger Sprengung und geringe Absatzhöhe machen leider nicht automatisch einen Rückfußläufer zum Mittelfuß- oder Vorfußläufer. Wenn das eine blumige (Laufschuh-)Werbung verspricht, dann lügt sie wie gedruckt. Komischerweise scheinen das viele Läufer und Triathleten trotzdem zu glauben: Ich ziehe mir die XY-Laufschuhe an und Schwupps bin ich ein Vorfußläufer… HUMBUG!

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Die Praxis

Auch deine Schrittfrequenz erhöht sich nicht von allein. Alle Veränderungen in deiner Lauftechnik erfordern dein aktives Handeln. Eine andere Lauftechnik erfordert eine Technikumstellung in der Lauftechnik. Eine Lauftechnikumstellung erfordert längerfristige, kontinuierliche, zielgerichtete Arbeit. Von nichts kommt nichts.

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Wenn deine Lauftechnik umgestellt ist, kannst du in allen Laufschuhen laufen – du brauchst dann noch nicht einmal minimalistische Laufschuhe dazu. Aber deine Füße – und damit du – werden sich wohler darin fühlen.

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Tatsache ist, dass viele Läufer und Triathleten, die vorher mit der Rückfußtechnik liefen auch in minimalistischen Laufschuhen genauso wie vorher weiterhin zuerst mit der Ferse aufsetzen und keinerlei Veränderung der Lauftechnik stattfindet.

Dein Risiko

Wenn du jedoch auch in minimalistischen Schuhen weiterhin mit dem Rückfuß aufsetzt, dann fehlt dir ein mehr oder weniger großer Teil der Dämpfung. Minimalistische Laufschuhe haben durch ihre geringere Sprengung und allgemein geringere Höhe im Sohlenbereich auch weniger Dämpfung im Absatz. Weniger Dämpfung und gleiche Aufprallkräfte im Absatzbereich erhöhen dein Verletzungsrisiko. Um zu dieser Schlussfolgerung zu kommen, reicht der gesunde Menschenverstand.

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Folglich: Wenn du deine Lauftechnik mit minimalistischen Laufschuhen nicht änderst und weiterhin bei jedem Schritt extrem weit vor deinem Körperschwerpunkt auf deiner Ferse aufsetzt, begibst du dich auf den direkten Weg zu Laufverletzungen. Besonders, wenn du ohne oder mit geringer Umgewöhnungsphase längere Strecken mit minimalistischen Laufschuhen läufst oder intensivere Einheiten absolvierst.

Mein Rat

Wenn du also ein Läufer mit einer ausgeprägten Rückfußtechnik bist, kann es kontraproduktiv für dich sein auf minimalistische Laufschuhe umzustellen. Wenn du keinerlei Beschwerden mit deiner bisherigen Lauftechnik (= Rückfußtechnik) hast und auch sonst zufrieden mit deinen Leistungen bist, dann empfehle ich dir bei deinen „alten“ („hochhackigen“) Laufschuhen zu bleiben. Denn sie bieten dir ausreichend Dämpfung im Rückfußbereich, die du bei deiner Lauftechnik (Rückfußtechnik) brauchst, um beschwerdefrei laufen zu können.

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Seitstütz mit Laufbewegung

Erneut hat das competitor Magazin in den Monday Minutes seiner online Ausgabe (englischsprachig) mit einer kleinen, aber gemeinen Übung für Läufer und Triathleten zugeschlagen:

HINWEIS: Der Link öffnet sich in einem neuen Browserfenster.

Video Seitstütz mit Laufbewegung auf competitor.com

Ein Teppich oder eine Bodenmatte als Unterlage sind hilfreich. Du legst dich seitlich auf den Boden und gehst in den Seitstütz. Dazu stützt du dich auf deinen Unterarm und dein unteres Bein (es funktioniert leichter mit Laufschuhen an den Füßen). Dann hebst du deine Hüften vom Boden ab. Wenn du kannst, hebst du deinen oberen Arm bis die Fingerspitzen senkrecht auf die Decke zeigen.
In dieser Position angekommen, beginnt das obere Bein mit einer Art Laufbewegung.

Die im Video gezeigte Variation mit Kettlebell oder Hantel ist bereits etwas für Fortgeschrittene. Ich würde dir empfehlen es erst einmal ohne Zusatzgewicht zu versuchen.

Auch diese Übung hat es in sich und ist ziemlich fordernd.

Sie kräftigt vor allem die für Läufer wichtige Rumpfmuskulatur, aber auch den glutaeus medius (aus den letzten Monday Minutes) und erfordert zusätzlich gute Schulterstabilität. Es arbeiten hauptsächlich das untere Bein und die Rumpfmuskulatur, welche in dieser Übung spezifisch angesprochen werden, in einem dem Laufen ähnlichen Bewegungsablauf.

Viel Spass.

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Kniebeuge seitlich gehend mit Widerstand

Die online Ausgabe des competitor-magazins (englischsprachig) hat eine prima Videoreihe, die sich Monday-Minute – 60 Seconds Strength & Stretching Exercises nennt. Dort werden jede Woche hilfreiche Übungen vorgestellt. Hier ist wieder mal eine, die ich als einfach, aber sehr effektiv erachte und dir empfehle:

HINWEIS: Der Link öffnet sich in einem neuen Browserfenster.

Kniebeuge seitlich gehend mit Widerstand, in verschiednen Schwierigkeitsgraden

Das ist eine super Übung für Läufer. Sie trainiert vor allem einen Teil der hinteren Gruppe der Hüftmuskeln, den Glutaeus medius und sorgt für seitliche Stabilität.

Das ist eine gute Übung, um das Glutaeus-Medius-Syndrom (auch „runners hip“ genannt) zu vermeiden oder zu therapieren (dann wird es schmerzhaft!).

Beim Glutaeus-Medius-Syndrom sitzt der Schmerz im Bereich des Gesäßes und der seitlichen Hüftregion, als auch in der Leiste. Der Schmerz strahlt vom Gesäß bis in die Außenseite des Oberschenkels aus. Wenn du an bestimmter Stelle (Triggerpunkt) auf den Muskel drückst, löst das die typischen Schmerzen aus.

Übungsbeschreibung

Du brauchst dazu entweder zwei Rubberbands oder Therabänder. Auch die Kopien (= Fitnessbänder) tun es. Das Theraband/Fitnessband mußt du einmal verknoten, damit du es dir um die Fußknöchel/Knie legen kannst.

In der ersten Schwierigkeitsstufe legst du dir das Rubberband/Theraband um die Fußknöchel. Beuge deine Knie etwas, wie bei einer Kniebeuge. Halte den Rücken etwas nach vorn gebeugt aber gerade (kein Hohlkreuz). Die Rumpfmuskulatur anspannen (kein Verkrampfen). Dann setzt du ein Bein zur Seite und ziehst das zweite Bein nach. Auf diese Art und Weise bewegst du dich für 5-10 Schritte zur Seite und wieder zurück.

In der zweiten Schwierigkeitsstufe legst du dir das Rubberband/Theraband knapp oberhalb der Knie um die Oberschenkel und wiederholst die Übung.

Unterschätz die Übung nicht! Sie hat es in sich!

Viel Spass und Erfolg.

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