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Einfach schneller laufen mit Bergabläufen

Bergabläufe sind eine hervorragende, tempo-unterstützte Trainingsmethode um supra-schnelles Laufen zu trainieren, d.h. du läufst dadurch schneller, als du sonst in der Ebene fähig wärst. Diese Trainingsmethode eignet sich am besten für fortgeschrittene Läufer unter den Triathleten. Anfänger sind mit einfacheren Tempotrainingsmethoden erst einmal besser bedient.

Mit Bergablaufen entwickelst du ein Gefühl dafür, wie sich ein höheres Tempo in Bezug auf Krafteinsatz, Schrittfrequenz, Armeinsatz, Körpervorlage, Belastungsintensität etc. anfühlt und versuchst es in der Ebene zu kopieren. Dieses Training – individuell und dosiert eingesetzt – gibt dir Kraft und macht dich schneller.

Es fühlt sich leichter an bergab zu laufen, als bergauf, weil dich die Schwerkraft zusätzlich auf der schiefen Ebene beschleunigt. Aber Achtung!

Bergabläufe bergen ein relativ hohes Verletzungsrisiko

Das Bergablaufen wird gern in seiner Belastung unterschätzt. Bergab zu laufen beansprucht die Muskulatur exzentrisch, d.h. der Muskel muss sich strecken, um die Belastung abzufangen, was mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern hervorruft – den Muskelkater. Je schneller du bergab läufst, desto heftiger ist der Aufprall bei jedem Fußaufsatz, desto größer sind die Kräfte, die auf deine Muskulatur, deine Sehnen, Bänder und Knochen wirken.

Deine Knie werden vor allem bei einer suboptimalen Lauftechnik stark bei Bergabläufen belastet, was oft Knieschmerzen oder Kniebeschwerden aller Art hervorruft.

Wenn du falsch bergab läufst, strapazierst du deine Kniegelenke

Falsch bergab zu laufen, bedeutet du
+ streckst deine Knie durch,
+ lehnst deinen (Ober-)Körper zurück
+ setzt deinen Fuß weit vor deinem Körper auf den Boden und stemmst dich gegen jede Beschleunigung und
+ bremst dich bei jedem Schritt mit einem Fersenaufsatz aus.

Das bedeutet für dich jetzt nicht, dass du komplett auf Bergabläufe verzichten sollst. Mit der richtigen Technik im Bergablaufen, reduzierst du dein Verletzungsrisiko und gewinnst eine sinnvolle und effektive Trainingsmethode für dein Lauftraining.

Die Technik des Bergablaufens – So läufst du richtig bergab

+ Achte darauf deine Knie bei jedem Fußaufsatz zu beugen. Damit setzt du automatisch deinen Fuß flacher auf und dämpfst den Aufprall deines Fußes mit deiner vorgespannten Oberschenkelmuskulatur. Damit entlastest du deine Knie. Ein Muskelkater in der Oberschenkelmuskulatur vergeht wieder. Ein kaputtes Knie bleibt dir für den Rest deines Lebens.

+ Halte deine Körperspannung. Aktiviere dazu deine Rumpfmuskulatur. Spanne Gesäß-, Rücken- und Bauchmuskulatur an und halte dich aufrecht oder in einer minimalen Körpervorlage.

+ Mach kürzere Schritte und erhöhe deine Schrittfrequenz.

+ Du steuerst dein Tempo durch deine Körperaufrichtung. Vermeide es hinter die Bewegung zu geraten.

+ Setz deinen Fuß so nah wie möglich unter deinem Körper auf den Boden auf. Vermeide es deinen Fuß weit entfernt vor deinem Körper auf den Boden aufzusetzen. Je weiter entfernt von deinem Körper du deinen Fuß auf den Boden aufsetzt, desto mehr bremst du dich aus, und desto größer sind die Bremskräfte, die auf deine Körperstrukturen bei jedem Schritt wirken.

+ Achte auf deinen Armeinsatz. Du steuerst damit deine Schrittfrequenz.

+ Achte auf deine Lockerheit in deinem Schulterbereich und deinem Armeinsatz. Verkrampfst du dort, verkrampfst du auch in deinen weiteren Bewegungen.

+ Halte deinen Kopf gerade und deinen Blick nach vorn gerichtet. Auch wenn du immer wieder hinsehen solltest, wo du deine Füße hin setzt (besonders in schwierigem Gelände) , erinnere dich daran deinen Blick wieder in Laufrichtung zu lenken. Andernfalls schickst du deine Energie in den Boden.

+ Vermeide es deinen Körper zurück zu lehnen. Das verlängert deine Schritte und lässt dich mit der Ferse zuerst aufkommen.

+ Bring deine Schultern, deine Hüften und deinen Fußaufsatz idealerweise in eine Linie.

+ Wenn du ein Gefühl entwickelst „kontrolliert nach vorn zu fallen“, ohne dich dabei bei jedem Schritt auszubremsen, sondern im Fluss der Bewegung zu bleiben, dann machst du es richtig.

Die Technik des Bergablaufens lässt sich auf das Bergabgehen übetragen und ist damit auch für alle Freunde des Bergwanderns geeignet, die mehr Freude an Gefällen haben und die Gesundheit ihrer Knie länger erhalten wollen.

Fang klein an und steigere dich langsam

Wenn du Bergabläufe zum ersten Mal in dein Training einbaust, dann fange klein an und steigere dich langsam. Das bezieht sich auf die Neigung (das Gefälle), die Anzahl der deiner Wiederholungen, die Anzahl deiner Sets und die Dauer oder Länge deiner Bergabläufe.

Fang mit einem kurzen, relativ flachen Bergabstück an. Zwei bis drei Prozent Gefälle sind am Anfang genug. Such dir für den Anfang vielleicht auch erst einen weicheren Untergrund, wie beispielsweise Gras und geh später auf Asphalt oder Beton über.

Taste dich langsam an Bergabläufe heran. Ein flaches Gefälle lehrt dich wie du deine Körperaufrichtung einsetzt, um dein Tempo zu steuern, ohne dass du Gefahr läufst die Kontrolle über dich und dein Laufen zu verlieren. Lehne deinen Körper nach dem Baumstammprinzip in die Bewegung hinein und du wirst „Fahrt“ aufnehmen. Nimm ihn zurück (möglichst ohne hinter deine Bewegung zu gelangen) und du verlierst an Tempo.

Setze deine Regeneration in Bezug zur Härte deiner Trainingseinheit

Trainingseinheiten mit Bergabläufen sind harte Trainingseinheiten. Berücksichtige das, wenn du deine Regeneration planst. Wie hart für dich ist abhängig von deiner Gewöhnung an diese Trainingsmethode, der Anzahl deiner Wiederholungen, deinem Tempo, der Länge deiner Bergabstrecke. Das bedeutet für dich es ist sinnvoll nach einer harten Trainingseinheit mindestens entweder einen Ruhetag, ein Cross-Training oder eine Rekom-Einheit einzubauen. Hör auf deinen Körper. Er sagt dir, wie er deine Trainingseinheit verkraftet hat. Zwei bis drei Wochen vor einem Wettkampf ist es aufgrund der muskulären Belastung sinnvoll keine längeren oder zahlreichen Bergabläufe mehr in dein Training einzubauen.

So baust du Bergablaufen in dein Lauftraining ein

Wenn Bergabläufe für dich neu sind, dann reicht es wenn du sie maximal einmal pro Woche in dein Training einbaust. Viel hilft nicht viel, sondern viel hilft dir schnell in eine Verletzungspause.

Es reichen anfangs 2-4 Wiederholungen, entweder als ein Set (= 1 x 4 Wdh.) oder als 2 Sets (= 2 x 2 Wdh. mit einer längeren Pause dazwischen.

Such dir ein flaches Gefälle und spiel mit deiner Körperhaltung. Fühle, wie sich deine Körperhaltung auf deine Geschwindigkeit auswirkt.

Achte auf
+ deine Kopfhaltung
+ deine Körperhaltung
+ deine Körperspannung
+ deinen Fußaufsatz
+ deine Schrittfrequenz
+ deine Entspannung

Bergablaufen ist ein gutes Technik- und Koordinationstraining. Und du schulst (hoffentlich) gleichzeitig deine (Körper-)Wahrnehmung damit.

Halte dein Tempo/deine Intensität anfangs gering. Wenn du zu schnell ohne Erfahrung damit abläufst, erhöhst du dein Risiko deine Kontrolle über deinen Lauf und deine Beine zu verlieren. Deine Sturzgefahr steigt damit.

Im Laufe der Zeit steigt dein Gefühl für die jeweilige Neigung (des Bodens) und du behältst die Kontrolle über das, was du tust. Steigere langsam dein Tempo, aber bleibe vorerst auf einem geringen Gefälle.

Steigere dein Tempo (langsam, d.h. schrittweise) so lange, bis du schneller als dein Wettkampftempo das Gefälle hinunter laufen kannst, ohne deine Technik (= Kontrolle) zu verlieren. Dann bist du bereit für ein stärkeres Gefälle. Und wiederholst das Spiel dort.

Nach dem Bergablauf läßt du dich austrudeln, drehst um und trabst zum Hügel zurück. Bergauf nutzt du zur Erholung. Entweder trabend oder gehen, was für dich eher erholsam ist. Wenn du mehere Hügel auf deiner Laufrunde hast, baust du eben diese in dein Training ein, anstatt mehrere Wiederholungen am gleichen Hügel zu absolvieren.

Kombiniere Bergabläufe mit Läufen in der Ebene. Dazu läufst (oder gehst) du eine Hügel hinauf, läufst den Hügel hinunter und nimmst das Gefühl aus dem Bergablauf mit in dein Laufen in der Ebene. Versuche dieses Gefühl so lange wie möglich aufrecht zu halten. Trabe aus. Trabe wieder zurück zum Hügel. Wiederhole das ganze 2-4 mal für den Anfang.

Sei kreativ in der Wahl deines Trainingsortes

Berge finden sich selten in der Stadt. Hügel oder Autobahn- oder Fußgängerbrücken oder Unterführungen findest du dagegen fast überall. Für das Wort „Bergabläufe“ kannst du also „Hügelabläufe“ als Synonym betrachten. Fehlt ein langes Gefälle, läufst du ein kürzeres Gefälle mehrfach bergab. Nutze deine Kreativität und benutze das, was dir zur Verfügung steht, anstatt darüber zu lamentieren, was du nicht hast.

Fazit

Wenn du es richtig machst, steht dir mit Bergabläufen eine weitere sinnvolle und anspruchsvolle Trainingsmethode zur Verfügung um deine Kraft, Koordination und deine Schnelligkeit im Laufen zu verbessern. Viel Erfolg dabei.

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6 Dinge, die du beim Laufen nicht tun solltest

6 Dinge, die du beim Laufen nicht tun solltest - Veras Triathlon-Blog - Laufstudio.net
6 Dinge, die du beim Laufen nicht tun solltest – Veras Triathlon-Blog – Laufstudio.net

Laufen kann jeder. Heißt es. Aber gut laufen kann nicht jeder. Sag ich. Was sagst du?

Auch wenn das Laufen die natürliche Fortbewegungsart des Menschen ist, so gibt es doch jede Menge kleine Fehler die dein Vorwärtskommen unnötig behindern … können. Umso mehr, je weiter du dich dem „Homo Sedenticus“ (meine Wortschöpfung) angenähert hast und je später du dich in deinem Erwachsenenleben auf die natürliche Fortbewegung (= das Laufen) zurück besinnst.

Nachfolgend findest du 6 Dinge, auch kleine, lästige Fehler genannt, die du beim Laufen besser unterlässt, wenn dein Laufen erfolgreicher, leichter, verletzungsfreier und vielleicht sogar schneller werden soll.

Inhalt

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(1) Unterlasse es zu schlurfen

Du schlurfst, wenn du deine Füße nicht ausreichend hebst und die Sohlen deiner Laufschuhe schleifende Geräusche bei jedem Schritt hinterlassen. Wenn du schlurfende oder schleifende Geräusche bei jedem Schritt hörst, dann schlurfst du.

Wenn du schlurfst, verschleißt du schneller deine Laufschuhe und du bremst dich bei jedem Schritt aus. Das kostet dich mehr Geld, weil du öfters neue Laufschuhe kaufen musst. Und es behindert deinen Vortrieb, weil du deinen Vortrieb am Boden lässt.

Hebe deine Füße bei jedem Schritt. Das muss nicht viel sein, sondern nur soviel, dass du diese Schlurf-und-Schleifgeräusche nicht mehr hörst. Gleichzeitig bekommt dein Laufstil mehr Dynamik, deine Schritte werden federnder und deine gefühlte Energie steigt an. Außerdem halten deine Laufschuhe länger, was dir Geld spart.

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(2) Vermeide es hinter der Bewegung laufen

Du läufst hinter deiner Bewegung, wenn du dich zu weit nach hinten lehnst. Das spürst du vielleicht in deinen schmerzenden Bandscheiben, deinen zu langen Schritten und der zusätzlichen Kraft, die es dich kostet dich vorwärts zu bewegen. Du merkst es vielleicht noch nicht, aber du kannst es sehen, wenn du deinen Schatten beobachtest oder dein Spiegelbild, falls du mal an einem Schaufenster vorbei läufst.

Wie bereits angedeutet, kann das Laufen hinter der Bewegung Rückenschmerzen verursachen. Das ist die deutlichste Konsequenz davon. Leichtere Folgen können Verspannungen oder andere muskuläre Beschwerden sein. Deine Schritte sind zu lang und damit auch deine Bodenkontaktzeiten. Das ist die Zeit, die dein Fuß den Boden berührt, bevor dein Körper ihn passiert hat, damit du ihn wieder vom Boden abheben kannst. Wenn du deinen Körper zurück lehnst, dann kommt dein Fuß relativ weit vor deinem Körper auf und dein Körper muss erst diese Strecke zurück legen, um ihn wieder einzuholen. Das dauert Zeit. Deine Zeit – im Wettkampf zum Beispiel. Eine Folge davon ist geringerer Vortrieb, weil du dich bei jedem Schritt ausbremst. Das kostet zusätzlich Kraft (= Energie).

Richte dich auf. Stell dir vor, in der Mitte deines Kopfes ist, wie bei einer Marionette, ein Faden befestigt. Und an dem zieht dich eine unsichtbare Macht ständig nach oben. Halte deine Körperspannung. Dabei aktivierst du deine Gesäß-, Rücken- und Bauchmuskulatur. Eine bessere Haltung gibt dir mehr Energie. Deine Schritte verkürzen sich etwas und du bremst dich weniger oder nicht mehr aus. Das erhöht deinen Vortrieb.

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(3) Verzichte darauf auf und ab zu hüpfen, wie ein Gummiball

Du hüpfst beim Laufen auf und ab wie ein Gummiball, wenn du dich bei jedem Schritt nach oben abstoßt, anstatt nach vorn. Je ausgeprägter du das machst, desto besser kannst du das sogar sehen, denn deine Sicht auf die Dinge vor dir wird ständig verwackelt. Wenn du mit Baseball Cap oder Brille läufst, dann siehst du es vielleicht sogar noch deutlicher. Ansonsten hilft es dir deinen Schatten zu beobachten oder dein Spiegelbild in einem Schaufenster, wenn du daran vorbeiläufst.

Du verschenkst gnadenlos Energie und Vortrieb, wenn du dich bei jedem Schritt nach oben schickst.

Da willst du doch nicht hin, oder? Du willst nach vorn in deine Laufrichtung. Also drück dich nach vorn ab. Lass dich eher etwas/geringfügig „nach vorn fallen“ (nicht in der Hüfte abknicken, sondern mehr wie ein Baum). Geh mit der Bewegung nach vorn, als ob dich etwas in deine Laufrichtung zieht. Damit nutzt du deine Energie besser für den Vortrieb, was sich in deinen Laufzeiten bemerkbar macht.

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(4) Vermeide es, mit gestreckten Knien deine Fersen in den Boden zu rammen

Diese Beschreibung spricht meiner Meinung nach für sich selbst. Du schwingst dabei dein Bein nach vorn, streckst deine Knie komplett durch und knallst mit deiner Ferse in einem ungünstigen Winkel auf den Boden, dass du die Erschütterung fast bis in dein Hirn hinauf spüren könntest, wenn da nicht ca. vier Zentimeter Plastik unter deiner Ferse wären. Deshalb merkst du nicht, was du tust. Zieh deine super-duper-gedämpften Laufschuhe mal aus und mach das gleiche mal ohne. Was sagst du? AUA. Genau.

Diese Ausprägung der Rückfußtechnik wirkt sich auf Dauer schädigend auf deine Knie- und Hüftgelenke aus, schädigt deine Bandscheiben und kann sogar bis zu Kopfschmerzen führen. Dabei hängt es natürlich davon ab, wie tolerant dein Körper ist, wie gut gedämpft deine Laufschuhe, wie viel du läufst etc. Du bremst dich bei jedem Schritt aus und musst erneut beschleunigen. Das kostet Energie (= Kraft) und Zeit und wirkst sich negativ auf deinen Vortrieb aus.

Versuche deine Füße etwas flacher aufzusetzen anstatt auf der Ferse mit steil erhobenen Fußspitzen. Dadurch beugst du automatisch deine Knie etwas. Um das Knie zu beugen und dein Gewicht abzufangen, spannst du deine Muskulatur an. Das wiederum dämpft deinen Aufprall und schont deine Gelenke, damit du länger schmerzfrei laufen kannst. Gleichzeitig bremst du dich weniger aus und dein Körper passiert schneller deinen Fuß/dein Bein in der Stützphase. Damit kannst du es schneller wieder abheben. Das nennt sich auch kürzere Bodenkontaktzeiten, was meistens bei besseren Läufern zu finden ist.

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(5) Unterlasse es mit gestreckten Armen laufen

Du läufst mit gestreckten Armen, wenn du deine Arme an den Ellenbogen mehr oder weniger durchstreckst und sie durchgestreckt an deinen Seiten schwingst oder gar nicht. Das kannst du sehen und fühlen, wenn du darauf achtest, was du beim Laufen mit deinen Armen machst.

Diese Haltung verspannt oder gar verkrampft deine Schulterpartie. Zudem nimmst du dir die Dynamik in deiner Bewegung nach vorn, die du zusätzlich über deinen Armeinsatz produzierst, d.h. du hältst dich zurück oder bremst dich sogar aus. Und du störst dein Gleichgewicht in deiner Vorwärtsbewegung, da dein Armschwung einen Ausgleich zu deiner Beinbewegung darstellt und verhinderst eine höhere Schrittfrequenz. Du läufst mit angezogener Handbremse. Das wirkt sich negativ auf deinen Vortrieb aus.

Winkel deine Arme in den Ellenbogen an und lass sie locker neben deinem Körper in deine Laufrichtung schwingen. Das macht deine Bewegungen lockerer und freier, unterstützt deinen Vortrieb nach vorn, und reduziert die Verspannung in deinen Schultern. Wenn du ein bißchen damit spielst, stellst du fest, dass du deine Schrittfrequenz über deinen Armschwung beeinflussen kannst. Ein weiterer Bonus.

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(6) Vermeide es deinen Kopf einzurollen

Du rollst deinen Kopf ein, wenn du auf den Boden unmittelbar vor deinen Fußspitzen siehst, anstatt auf den Boden mindestens 5m in deine Laufrichtung.

Damit schickst du deine Energie in den Boden, anstatt in deine Laufrichtung, wo du hin willst. Zusätzlich verspannst und verkrampfst du deine Nackenmuskulatur. Das Atmen fällt dir schwerer, weil du deinen Brustkorb damit etwas einengst. Verstärken kannst du das ganze noch indem du deine Schultern hochziehst oder nach vorn rollst. Du hältst dich zurück, als ob du mit angezogener Handbremse läufst, was sich – na? – negativ auf deinen Vortrieb und deine Laufgeschwindigkeit auswirkt.

Richte dich auf. Lass deine Schultern locker hängen und nimm sie etwas zurück. Hebe deinen Kopf bis du geradeaus in deine Laufrichtung blickst, dort wo du hin laufen willst (ca. 5m vor dir). Du atmest leichter. Du schickst deine Energie in deine Laufrichtung, was dich leichter und befreiter laufen lässt. Deine Nacken- und Schultermuskulatur entspannt sich. Dein Laufen wird angenehmer (und vielleicht sogar etwas schneller).

Achte auf das, was du beim Laufen tust. Achte auf deine Körperhaltung beim Laufen. Lerne zu fühlen, wie sich eine optimale Körperhaltung anfühlt und lerne die Unterschiede zu dem kennen, was du machst. Fühle die Unterschiede in Vortrieb, Dynamik und Energie.Viele kleine Fehler in deinem Laufen schleichen sich mit deiner Ermüdung ein oder sobald deine Konzentration nachlässt. Deshalb: Holzauge sei wachsam… 😉

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Laufen im Triathlon – Je mehr Wochenkilometer, desto mehr paar Laufschuhe
Die „Wissenschaft“ des Laufschuhkaufs
Vergleich effiziente Lauftechnik vs. ineffiziente Lauftechnik
Grundsätzliches zur Pose Method of Running
Motivationstipps nicht nur für Laufanfänger
Tipps für Laufeinsteiger – Erste Schritte in der Tempoarbeit
Gute Gründe ein Trainingsprotokoll zu führen
Willst du Verletzungen vermeiden – Hör auf deinen Körper!
Filmtipp – The Perfect Runner
Wettkampfdistanzen im Triathlon – Eine Übersicht
Tipps und Tricks, wie du dir deinen Wettkampf sicher ruinieren kannst
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Vergleich effiziente vs. ineffiziente Lauftechnik

Jeder Athlet läuft mit einem individuellen Laufstil auch wenn die Lauftechnik (Vorfuß-, Mittelfuß-, oder Rückfußtechnik) die gleiche ist.

Auf die Differenzierung zwischen Laufstil und Lauftechnik gehe ich in einem anderen Beitrag ein.

Trotzdem sind gewissen Merkmale – in ihrer individuellen Ausprägung der Lauftechnik oder des Stils – allen guten bis sehr guten Läufern gemeinsam. Diese habe ich hier stichpunktartig zusammen gefaßt und den Merkmalen einer ineffizienten (= fehlerhaften) Lauftechnik gegenüber gestellt.

Weiter unten findest du noch eine Liste von Faktoren, welche die Effizienz deiner Laufbewegungen (= Lauftechnik) beeinflussen.

* oder Ökonomie oder Wirksamkeit oder Qualität oder Kraftübertragung oder Vortrieb…

Inhalt

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Merkmale einer effizienten Lauftechnik

  • geringe Vertikalbewegung (= kaum bis kein Auf- und Abhüpfen)
  • relativ hohe Schrittfrequenz (in Relation zur Körpergröße)
  • individuell optimale Schrittlänge
  • gute Vortriebleistung (Krafteinsatz hat eine optimale Relation zum Vortrieb)
  • aufrechte Körperhaltung bis leichte Körpervorlage „in der Bewegung“ (angepaßt an die Laufgeschwindigkeit)
  • kurze Bodenkontaktzeiten
  • gerader Fußaufsatz parallel zur Laufrichtung
  • Spurbreite variiert u.U. mit der Laufgeschwindigkeit
  • relativ schmale Spurbreite
  • Fußaufsatz mit leicht gebeugten Knien (Vorspannung, Körperdämpfung)
  • Bewegungsausrichtung nach vorn
  • neutrale Kopfhaltung
  • geringe bis keine Ausweichbewegungen in Bein- und Hüftachse
  • keine oder geringe andere Ausweichbewegungen
  • starke/eingesetzte Rumpfmuskulatur
  • Armeinsatz in bewußter Koordination mit der Schrittfrequenz und Bewegungsrichtung
  • Körper hält „entspannte“ Körperspannung
  • entspannte Laufhilfsmuskulatur
  • eine an die Laufgeschwindigkeit angepaßte Lauftechnik
  • eine dem Bodenprofil angepaßte Lauftechnik
  • die Lauftechnik wird trotz Ermüdung aufrecht erhalten
  • stabile Bewegungsmuster in einer breiten Variation der Geschwindigkeiten

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Merkmale einer ineffizienten* Lauftechnik

* fehlerhaften, mangelhaften

  • deutliche Vertikalbewegung (deutliches Auf- und Abhüpfen)
  • relativ geringe Schrittfrequenz (in Relation zur Körpergröße)
  • Schritte sind zu lang oder zu kurz
  • Körper oft vor oder hinter der Bewegung
  • lange Bodenkontaktzeiten
  • Füße werden beim Aufsetzen nach innen oder außen gedreht, weg von der Laufrichtung
  • Fußaufsatz mit durchgestreckten Knien
  • Bewegungsausrichtung in den Boden hinein, nach links, rechts, oder nach oben
  • Kopf instabil, eingerollt, seitlich geneigt oder in den Nacken geworfen
  • vielfältige Ausweichbewegungen (Hüftabsenkung, Schlenkern/Touchieren von Beinen, Armen)
  • schwache bzw. nicht eingesetzte Rumpfmuskulatur
  • willkürlicher Armeinsatz
  • verkrampfte Laufhilfsmuskulatur (Schultern, Hände, …)
  • Geringe Varianz der Lauftechnik bei Geschwindigkeit, Bodenprofil und Ermüdungsgrad (mangelnde Sensibilität für unterschiedliche Verhaltensmuster im Abrollen/Fußfaufsatz)

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Einflussgrößen auf die individuelle Lauftechnik

  • Fußfehlstellungen
  • Beinachsenfehlstellungen
  • schwache/starke/eingesetzte/nicht eingesetzte Rumpfmuskulatur
  • Körpergewicht
  • Körpergröße
  • Hebelverhältnisse
  • Koordinative Fähigkeiten (Umstellungsfähigkeit, kinesthätische Differenzierungsfähigkeit, Beweglichkeit/Flexibilität
  • steife/flexible/mobile Fußgelenke
  • Körpergefühl (Gleichgewicht, Propriozeption)
  • Sehkraft
  • Ermüdung
  • Bindegewebe (stark/schwach)
  • Training (richtig/falsch bzgl. Inhalte, Struktur, Aufbau etc.)
  • Laufschuhe (passende/unpassende)

Einige der Merkmale lassen sich nur schwer oder gar nicht beeinflussen.

Bei anderen wiederum hast du es in der Hand selbst und/oder mit Hilfe eines Trainers deine Lauftechnik in ihrer Qualität zu verbessern.

Nicht jede Abweichung von einem „Ideal“ muss korrigiert werden und nicht jede Abweichung von einem „Ideal“ muss vollständig korrigiert werden.

Es ist empfehlenswert IMMER den individuellen Einzelfall zu betrachten.

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Tipps für Laufeinsteiger – Vorbereitung für den Lauf

Es gibt gute Läufe, es gibt Lauftrainings, die sind ok und andere wiederum sind einfach nur zum „in die Tonne treten“. Damit jedes deiner Lauftrainings die Chance hat zu einem Erfolgserlebnis zu werden, solltest du einige Dinge beachten. Die Vorbereitung für einen Lauf beginnt lang bevor du den ersten Schritt aus der Haustür setzt.

Ziele kurz- und langfristig

Wenn du kein Ziel hast, dann solltest du dich nicht darüber wundern, dass du nirgends ankommst. Wenn du nicht weißt, warum du läufst, wirst du über kurz oder lang eine Sinnkrise heraufbeschwören. Das gleiche gilt für Ziele, die zu ungenau formuliert sind. Du brauchst ein langfristiges Ziel, wie beispielsweise einen 5km-Volkslauf, einen 10km-Stadtlauf, einen Halbmarathon oder einen Marathon. Auch wenn du für deine Fitness läufst, ohne Wettkampfambitionen, setzt dir ein konkretes Ziel, wie z.B. 5km in 10 Wochen laufen zu können. Kurzfristige Ziele beziehen sich auf den konkreten Tag an welchem du laufen willst. Was willst du tatsächlich laufen? Soll es eine Ausdauereinheit werden? Fartlek? Intervalle extensiv/inentsiv? etc. In jedem Fall : Hab einen Plan.

Equipment

Egal, wann du läufst – ob morgens, mittags oder abends – sorge rechtzeitig dafür, dass deine Ausrüstung vollständig bereit liegt. Das gilt besonders für Athleten, die nur ein geringes Zeitbudget zur Verfügung haben. 10 Minuten nach den richtigen Laufhosen zu suchen, nur um festzustellen, dass sie in der Wäsche sind, bedeutet 10 Minuten weniger Zeit für dein Training. Denk auch an Dinge, wie deine GPS-Uhr rechtzeitig aufzuladen oder Batterien zu wechseln (Fußpod, Stirnlampe etc.). 10 Minuten vergeblicher Suche zehren auch an deiner Energie und Konzentration für dein Training.

Wetter- und Streckenbedingungen

Achte auf die Wettervorhersage und tatsächlichen Temperaturen, damit du weißt, was du anziehen sollst, wie deine Aufwärmroutine aussieht, welches Training du machst und welche Strecke du läufst. Bei Temperaturen unter 15°C minus solltest du beispielsweise das Training ausfallen lassen oder auf ein Laufband gehen. Tiefer Schnee eignet sich besser für ein lockeres Training als GA2-Intervalle. Bei Glatteis solltest du ebenfalls besser auf ein Training verzichten. Bei 30°C im Schatten solltest du in Erwägung ziehen, dein Training in die frühen Morgen- oder späten Abendstunden zu verlegen. etc.

Telefon

Schalte dein Handy aus, wenn du es auf ein Training mitnimmst und bei einem Training nicht unterbrochen werden willst. Oder lass es am besten zu Hause.

Nahrungsaufnahme

Die letzte große Mahlzeit sollte mindestens 3 Stunden zurück liegen, bevor du läufst. Wenn du ein Morgenläufer bist, solltest du eine leicht verdauliche Kleinigkeit zu dir nehmen, wie ein halbes Honigbrötchen oder ähnliches. Heb dir dein Müsli für nach dem Training auf. Morgens ist es besonders wichtig eine Kleinigkeit zu essen, da dein Körper (v.a. dein Gehirn) über Nacht deine Glykogenvorräte benutzt hat, um deine Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Wenn du am Abend vielleicht auch wenig oder nichts gegessen hast, und du morgens auch nichts vor deinem Lauf ißt, besteht die Gefahr, dass dein Blutzuckerspiegel soweit absinkt, dass du auf der Laufstrecke kollabierst.

Flüssigkeitsaufnahme

Achte darauf regelmäßig und ausreichend über den Tag verteilt zu trinken. Trink kurz vor deinem Lauf ein Glas Wasser, Kräutertee oder Isogetränk. Irgendetwas (nicht alkoholisches!) wovon du weißt, dass es dein Magen problemlos verträgt. Unverdünnte Säfte sind weniger geeignet, da sie Magenprobleme und Seitenstechen hervorrufen können. Morgens ist es besonders wichtig etwas vor dem Lauftraining zu trinken, da dein Körper über Nacht durch die Atmung und das Schwitzen Wasser verloren hat.

Toilettengang

Es ist ratsam, vor deinem Training Blase und Darm zu entleeren, andernfalls kann es dir passieren, dass du die Hälfte deines Trainings damit verbringst verzweifelt nach einem Ort zu suchen, wo du austreten kannst.

Aufwärmroutine

Für die lockeren Dauerläufe ist es völlig ausreichend, wenn du dich ca. 15 Minuten in einem ruhigeren Tempo einläufst. Steht jedoch ein intensives Training auf dem Plan, dann solltest du diesem ein passendes Aufwärmprogramm voran stellen, dass deinen Körper auf diese Belastung vorbereitet. Wer dehnt, sollte das ausschließlich in aufgewärmtem Zustand tun, also frühestens nach zehn Minuten lockerem Einlaufen. Besser ist es das Dehnen ans Ende der Trainingseinheit – nach dem Auslaufen – zu stellen. Schwunggymnastik und Lockerungsübungen bringen im Aufwärmteil mehr als statische Dehnübungen. Stabi- und Kräftigungsübungen lassen sich ebenfalls gut in das Aufwärmen integrieren.

Mentale Vorbereitung

Versuche dich ca. 15 Minuten vor deinem Training mit deinem bevorstehenden Lauf geistig auseinander zu setzen. Stell dir vor, wie du mühelos, gazellengleich über den Boden schwebst – auch wenn du (noch) keine Gazelle bist. ;o) Es geht darum einen positiven mentalen Hintergrund für deinen Trainingslauf zu schaffen. Oder wenn du konkrete Bilder brauchst, um deine Vorstellungskraft zu animieren, betrachte dir Videos von Spitzenläufern auf YouTube.

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Laufgeschwindigkeit ergibt sich aus Schrittfrequenz und Schrittlänge. Wenn du schneller laufen willst, kannst du entweder die Schrittfrequenz, die Schrittlänge oder beides erhöhen. Diese Anpassungen erfolgen unbewußt, außer du konzentrierst dich darauf. Dein Körper trifft für dich die Entscheidung was du tust, wenn du schneller laufen willst.

Viele Laufanfänger machen viel zu große Schritte. Damit einher geht eine zu geringe Schrittfrequenz. Zu lange Schritte mit zu geringer Schrittfrequenz sind u.a. eine häufige Ursache für Laufbeschwerden oder -verletzungen. Wenn du bei jedem Schritt deine Füße sehen kannst, wenn du ca. 5 m vor dir auf den Boden siehst, machst du zu lange Schritte.

Die Schrittfrequenz ergibt sich aus der Anzahl der Schritte, die du pro Minute machst. Dabei wird jeder Schritt gezählt (linker und rechter Fuß). Um herauszufinden mit welcher Schrittfrequenz du läufst, solltest du für ca. 15 bis 20 Sekunden in lockerem Tempo deine Schritte zählen. Anschließend multiplizierst du die Anzahl deiner Schritte mit 4 (bei 15 Sekunden) oder 3 (bei 20 Sekunden) und du hast deine aktuelle Schrittfrequenz ermittelt. Oder du zählst für 15 bis 20 Sekunden die Anzahl der Schritte nur eines Beines und multiplizierst dann mit 4 (oder 3) und anschließend mit 2.

Es gibt nicht die eine und einzig wahre Schrittfrequenz für alle. Jeder Läufer und jede Läuferin hat andere biomechanische Voraussetzungen: Körperliche Größe, Beinlängen, Beweglichkeit, Stabilität – alles spielt eine Rolle.

Aber es gibt eine individuell optimale Schrittfrequenz – die meisten Läufer sind trotzdem weit davon entfernt. Tatsache ist, dass alle Top-Läufer(innen) mit einer relativ hohen Schrittfrequenz von 180+ laufen. Das heißt jetzt nicht, dass alle Läufer mit dieser einen Schrittfrequenz laufen sollen, aber du solltest deine Schrittfrequenz diesem Wert etwas annähern. Kleine und leichte Läufer und Läuferinnen haben grundsätzlich eine höhere Schrittfrequenz als große und schwere.

Um deine Schrittfrequenz etwas zu erhöhen, kann dir der Tempo Trainer von Finis ein nützliches Trainingshilfsmittel sein. Er funktioniert wie ein Metronom, und gibt dir eine von dir vorher eingestellte Schrittfrequenz mit einem akustischen Signal vor. Du kannst ihn im Winter beim Laufen unter deine Mütze schieben, im Sommer unter die Laufkappe oder an den Visor clippen.

Kürzere Schritte sind weniger belastend für die Knie und Hüften. Die beim Aufprall des Fußes auf den Boden wirkenden Kräfte werden reduziert. Mit kürzeren Schritten wirst du auch mehr mit dem flachen Fuß aufsetzen, als mit der Ferse, was wiederum das Risiko von Verletzungen wie dem Schienbeinkantensyndrom (Shin splints) reduziert. Viele typische Laufbeschwerden können sich dadurch von selbst reduzieren. Ein flacherer Fußaufsatz findet näher dem Körperschwerpunkt statt. Dein Körperschwerpunkt befindet sich dort, wo deine Körpermittellinie auf den Boden auftreffen würde, bzw. unter deinen Hüften.

Versuche deine Schrittfrequenz um ca. fünf bis zehn Prozent zu erhöhen. Das heißt beispielsweise, wenn du jetzt mit einer Schrittfrequenz von 150 Schritten in der Minute läufst, dann versuche diese um 7 bis 15 Schritte pro Minute zu erhöhen, damit du auf eine Schrittfrequenz von 157 bis 165 kommst.

Deine Laufschuhe beeinflussen deine Schrittfrequenz, deine Schrittlänge und dein Abrollverhalten. Je dicker die Sohlen und Absätze deiner Laufschuhe sind, desto mehr tendierst du zu (zu) langen Schritten, mit einer niedrigen Schrittfrequenz und einer Rückfußtechnik. Versuche dich mal im extremen Gegenteil von stark gedämpften Laufschuhen: Lauf mal barfuß. Damit meine ich wirklich „Laufen“ und nicht gehen. Du wirst sofort merken, dass sich sowohl die Schrittfrequenz, als auch die Schrittlänge und dein Abrollverhalten verändern. Das soll jetzt nicht heißen, dass du von nun an immer Barfuß laufen sollst – etwas unpraktikabel in unseren Breitengraden. Das Barfußlaufen oder Laufen mit minimalistischen Schuhen wie den Vibram Five Fingers oder Aquasphere Beachwalkern hilft dir nicht nur dabei deine Schrittfrequenz zu erhöhen, sondern trainiert auch deine sonst ruhig gestellte Fußmuskulatur.

Schrittfrequenz, Schrittlänge und Abrollverhalten verändern sich auch oft mit der Laufgeschwindigkeit. Wenn du locker joggst wird deine Schrittfrequenz, Schrittlänge niedriger sein, als wenn du sprintest. Auch ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass du beim Sprinten mindestens in die Mittelfuß- wenn nicht sogar in die Vorfußtechnik übergehen wirst, auch wenn du sonst immer mit der Rückfußtechnik läufst. Du kannst es bei Gelegenheit ja mal selbst ausprobieren.

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Tipps für Laufeinsteiger – Aller Anfang ist … leicht

Überlege dir, warum du laufen möchtest. Bist du übergewichtig, und ist dein primäres Ziel Gewicht zu verlieren und abzunehmen? Sehr viele Läufer sind mit dieser Zielsetzung zum Laufsport gekommen. Laufen verbraucht mit am meisten Energie bei seiner Ausübung, da du bei jedem Schritt dein gesamtes Körpergewicht vorwärts bewegen musst.

Möchtest du gern deine allgemeine Fitnesse verbessern? Ist bereits das Treppensteigen sehr anstrengend für dich? Laufen beansprucht einen Großteil deiner Muskulatur bei jeder Bewegung.

Das lockere Laufen findet sich in vielen allgemeinen Aufwärmprogrammen für andere Sportarten wieder. Genauso wird das Laufen als Crosstraining für andere Sportarten – auch andere Ausdauersportarten – eingesetzt

Viele Leute würden gern anfangen zu laufen, aber sie trauen sich nicht aus verschiedenen Gründen. Die einen denken, sie wären zu übergewichtig oder zu unfit. Die nächsten glauben, sie wären zu alt oder hätten zu wenig Zeit. Wieder andere denken, es ist zu anstrengend.

Übergewicht ist relativ

Wenn man den Statistiken des Bundesministeriums für Gesundheit Glauben schenken würde, dann wäre jeder zweite Deutsche übergewichtig. Völliger Blödsinn! Hier wird mit der Angst der Leute vor den Folgen massiven Übergewichts gutes Geld verdient. Tatsächlich betrifft diese Art des Übergewichts einen verschwindend geringen Prozentsatz der deutschen Bevölkerung. Bis zu zehn Kilo über dem Normalgewicht! sind tolerierbar. Die wenigsten Menschen haben die Figur eines Hungerhakens, der uns in den Medien von 15jährigen Models vorgegaukelt wird.

Vermeide Vergleiche mit anderen

Mit den Spitzensportlern solltest du dich als Lauf- oder Triathlonnovize erst recht nicht vergleichen. Diese Athleten üben ihre Sportart meist seit Jahren, wenn nicht Jahrzehnten aus und haben Wochenumfänge, die jenseits deiner Vorstellungskraft des Möglichen liegen. Wie gesagt: Vermeide einen Vergleich mit ihnen, denn das dir bringt nichts. Sie spielen in einer völlig anderen Liga als du. Wenn du Vergleiche anstellen willst, dann solltest du gleiches vergleichen: Vergleiche dich mit jemanden aus deiner Altersklasse, aus deiner Lebenssituation, mit deinem Job etc.

Das Alter spielt keine Rolle

Niemand ist zu alt und kaum jemand ist zu jung, um mit dem Laufen zu beginnen. Es gibt erfolgreiche Läuferkarrieren, die starteten mit 50 oder 60 Jahren. Kinder fangen mit spielerischem Leichtathletiktraining im Alter von 6 Jahren an. Viele Läufer bleiben ihr ganzes Leben lang fit und aktiv – bis weit in die 70er Jahre hinein.

Zu wenig Zeit gibt es nicht

Laufen kannst du überall, zu jeder Tages- und Nachtzeit. Um für deine allgemeine Fitness zu laufen, genügen schon dreimal pro Woche dreißig Minuten. Wenn du dazu nicht in die freie Natur hinaus gehen willst, dann geh ins Fitness-Studio oder kauf dir ein Laufband.

Niemand ist zu langsam

Wer glaubt, dass er oder sie zu langsam wäre, um ein Laufprogramm zu beginnen, der hebe die Hand. Wahrscheinlich hat jede(r), der/die diesen Artikel liest die Hand gehoben. Du bist also nicht allein mit deinen Sorgen. Irgendjemand ist immer der erste und irgendjemand ist immer der letzte. Vielleicht bist du einmal, zweimal der/die letzte in einer Gruppe. Na und?

Das Aussehen ist Nebensache

Viele, besonders Frauen, haben eine bestimmte Vorstellung davon, wie ein Läufer oder eine Läuferin aussehen sollte und glauben, nicht in dieses Schema zu passen. Vergiß es! Stell dich einfach an den Zieleinlauf eines 5km-Volkslaufs und beobachte, wer so alles ins Ziel trudelt. Du wirst Jugendliche und Großmütter sehen, zierliche Menschen und Pummelchen, also die ganze Bandbreite an Athleten, jeglichen Alters und jeglicher Körperformen. Alle können laufen, also auch du.

Laufen mit Gemeinschaftsgefühl

Wenn du das Gefühl hast, es allein nicht schaffen zu können, dann such dir eine Gruppe. Einen Lauftreff, eine Walkinggruppe, einen Verein oder ein Fitness-Studio gibt es fast an jedem Ort. Auch ein Personal Trainer unterstützt dich in deinem Vorhaben, motiviert dich und bewahrt dich vor Fehlern.

Allgemeine sportärztliche Untersuchung

Wenn du lange keinen Sport betrieben hast oder stark übergewichtig bist, solltest du als erstes einen Arzt (am besten einen guten Sportarzt) aufsuchen und ihn von deinem Vorhaben informieren. Wenn du irgendwelche akuten Beschwerden hast (Kniebeschwerden, Rückenschmerzen, chronische Kopfschmerzen, Asthma, Diabetes etc.) , dann solltest du deinen Arzt bei dieser Untersuchung darauf aufmerksam machen.
Er wird mit dir eine allgemeine sportärztliche Untersuchung durchführen, um auszuschließen, dass irgendwelche Krankheiten vorliegen, bei denen sich eine sportliche Betätigung als gefährlich herausstellen könnte. Er sollte dir deine Sporttauglichkeit bescheinigen und dich ggfs. auf Risiken hinweisen.

Die ersten Schritte

Egal, ob du in einer Gruppe oder allein mit deinem Training beginnst, achte darauf, dass du langsam startest. Versuche es niemandem anderes recht zu machen, außer dir selbst. Bestimme dein Tempo selbst. Lass dein Tempo nicht von anderen bestimmen. Versuche so zu laufen, wie es sich für dich gut anfühlt. Die anderen stecken nicht in deiner Haut. Gruppendynamik ist etwas schönes – sie kann aber auch zum Fluch werden. Lauf in einem Tempo, das deinem gegenwärtigen Fitnesszustand entspricht – nicht dem Fitnesslevel, welches du anstrebst, oder was dein Laufpartner oder Trainer haben. Wenn dir eine Gruppe oder dein Trainingspartner zu schnell sind, dann sprich das an. Du schadest nur dir selbst, wenn du versuchst das Tempo anderer Leute zu halten, wenn es nicht dem Grad deiner Fitness entspricht.

Du solltest vor allem am Anfang immer in der Lage sein beim Laufen problemlos ganze Sätze sprechen zu können, ohne dazwischen nach Luft schnappen zu müssen. Wenn dein Fitnesslevel das Laufen dabei noch nicht erlaubt, dann beginne mit regelmäßigen Geheinheiten (Walken).

Wichtig für dich ist es anfangs, dass dich das Lauftraining erfrischt und revitalisiert, anstatt dass du fix und fertig nach Hause kommst. Das hat viel mit deinem Tempo (= Intensität) und mit der Dauer deines Trainings zu tun. Wähle beides deinem Fitnesszustand entsprechend. Das Lauftraining soll DIR Spass machen. Dann wirst du auch dabei bleiben.

Aber Achtung! Wenn dich die Euphorie packt, dann halte dich zurück. Vor allem Anfangs, aber auch später, bleiben lockere, längere Einheiten immer das wichtigste Training. Die meisten Einsteiger (in egal welche Sportart) verletzen sich und hören frühzeitig auf, weil sie zu früh zu viel oder zu intensiv trainieren.

Nachfolgend findest du eine Reihe von kostenlosen Trainingsplänen für Laufeinsteiger im web:

Die Einsteigerpläne der „Runnersworld“
In zwölf Wochen 30 Minuten am Stück Laufen für absolute Anfänger
In 8 Wochen 5km am Stück Laufen für sportliche Einsteiger
Mit Laufen 3 kg abnehmen in 8 Wochen
Mit Laufen 5kg abnehmen in 12 Wochen

Wenn dir die Pläne nicht zusagen, dann kannst du sie modifizieren, schreib dir selbst einen oder lass dir einen schreiben.

Hab Geduld mit dir selbst. Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Gib dir mindestens sechs bis sechzehn Wochen Zeit (wer mehr Zeit benötigt, nimmt sich mehr Zeit!), um eine vernünftige Grundlage zu schaffen. Nach dieser Zeit wirst du in der Lage sein an einem 5km-Wettkampf teilzunehmen – wenn du willst.

Die ersten vier Wochen werden für dich wahrscheinlich die schwersten sein, denn es geht auch darum eine Routine, eine Gewohnheit zu schaffen.

Je älter du bist, je übergewichtiger du bist, je länger du schon keinen Sport mehr gemacht hast, desto langsamer und behutsamer solltest du dich an ein regelmäßiges Lauftraining herantasten. Und wenn mehrere dieser Faktoren zusammen kommen, erst recht! Auch wenn es dein erstes Ziel sein mag, 30 Minuten am Stück durchzulaufen – es ist keine Schande zu gehen.

Nachfolgend findest du ein ganz einfaches, sehr konservatives Programm für Laufeinsteiger.

30 min Gehen
30 min in 1min Laufen/1min Gehen im Wechsel
30 min in 2min Laufen/1min Gehen im Wechsel
30 min in 3min Laufen/1min Gehen im Wechsel
30 min in 4min Laufen/1min Gehen im Wechsel
30 min in 5min Laufen/1min Gehen im Wechsel
30 min in 6min Laufen/1min Gehen im Wechsel
30 min in 7min Laufen/1min Gehen im Wechsel
30 min in 8min Laufen/1min Gehen im Wechsel
30 min in 9min Laufen/1min Gehen im Wechsel
30 min in 10min Laufen/1min Gehen im Wechsel
30 min in 11min Laufen/1min Gehen im Wechsel
30 min in 12min Laufen/1min Gehen im Wechsel
30 min in 13min Laufen/1min Gehen im Wechsel
30 min in 14min Laufen/1min Gehen im Wechsel
30 min in 15min Laufen/1min Gehen im Wechsel
30 min Laufen

Wenn dir anfangs die 30 Minuten zu viel sind, dann verkürze die Dauer nach deinen Bedürfnissen und taste dich langsam zu einer längeren Trainingseinheit vor. Dann ist DEIN erstes Ziel eben eine Walkingeinheit mit der Dauer von 30 Minuten.

Lass zwischen deinen einzelnen Trainingstagen mindestens einen Ruhetag. Das ist ein Tag, an dem du nicht läufst. Beispielsweise kannst du die drei Trainingstage auf Montag, Mittwoch und Samstag verteilen.

Wenn bei dir mehrere der oben genannten, einschränkenden Gesundheitsfaktoren zusammenkommen, kannst du dich in ca. 33 Wochen an 30 Minuten durchlaufen herantasten. Du wiederholst jeden Schritt im Program 6 x (= 3 Einheiten pro Woche = zwei Wochen).

Wer fitter ist, macht jeden Schritt 3 x (= 3 Einheiten pro Woche = 1 Woche) und erreicht das Ziel in 17 Wochen. Oder macht jeden Schritt 2 x und kann in ca. 11 Wochen 30 Minuten durchlaufen.

Wer sich noch mehr zutraut, läßt die geraden Zahlen aus, und erreicht das Ziel in 10 Wochen. Mit geraden Zahlen meine ich die Minutenintervalle 2, 4, 6, 8, 10 etc.

Eine andere Variante für sportlichere Einsteiger ist in jeder Einheit um eine Minute Laufbelastung zu steigern. Damit bist du nach ca. 6 Wochen am Ziel und kannst 30 Minuten durchlaufen.

Hör immer auf deinen Körper! Versuche das richtige Maß an Herausforderung für dich zu finden, das dich ausreichend motiviert ohne dich zu überfordern. Deine Ziele kannst du auch wochenweise anpassen. Hüte dich davor zu übermütig zu werden!

Eine konservative Herangehensweise an ein Training verspricht einen langfristigen Erfolg. Mit einer progressiven Herangehensweise hast du unter Umständen kurzfristiger Erfolge, aber sie beinhaltet ein höheres Verletzungsrisiko, und damit auch eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass du dich überforderst und das Laufen recht schnell wieder aufgibst.

Wenn du das ganze dagegen noch etwas ruhiger angehen lassen möchtest, kannst du die Wiederholungen der einzelnen Einheiten auch über drei oder vier Wochen ausdehnen.

Willst du etwas mehr Abwechslung, dann kannst du die Intervalle mischen, und beispielsweise kleine Pyramiden laufen: 1min Laufen/1min Gehen – 2min Laufen/1 min Gehen – 3min Laufen/1min Gehen – 2min Laufen/1min Gehen – 1min Laufen/1min Gehen etc. oder nur „Steigerungen“ (1min – 2min – 3min – 1min – 2min – 3min) oder nur „Gefälle“ laufen (3min – 2min – 1min – 3min – 2min – 1min).
Deinem Spieltrieb sind hier kaum Grenzen gesetzt.

Mit den Laufen/ Gehen -Intervallen kannst du dir auch längere Strecken (zeitlich längere Läufe) erschließen. Lauf so lange es dir Spass macht. Lass dich von den 30 Minuten auf Dauer nicht einschränken. Taste dich langsam an deine Grenzen heran und finde neue persönliche Herausforderungen.

Viel Spass dabei.

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Lauftipps für Läufer und Triathleten

Mini-Serie: Nützliche Tipps rund um das Laufen für Läufer und Triathleten

Nachfolgend findest du eine Linkübersicht praxiserprobter Tipps, die dich vor typischen Fehlern beim Laufen bewahren. Die Hinweise richten sich an Läufer und Triathleten, vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen.

Die Listen unter den Links werde ich kontinuierlich erweitern.


Bekleidungstipps für Läufer und Triathleten

Präventionstipps für Läufer und Triathleten

Trainingstipps für Läufer und Triathleten

Motivationstipps für Läufer und Triathleten

Wettkampftipps für Läufer und Triathleten

Wettkampftipps für Läufer und Triathleten

1. Konzentriere dich auf deine Atmung oder deine Schrittfrequenz, wenn es besonders hart wird.

2. Versuche die zweite Hälfte deines Wettkampfes etwas schneller zu laufen als die erste Hälfte.

3. Der Wettkampftag ist nicht dazu da Neues auszuprobieren! Kein neues Material, keine neuen Strategien, keine neue Wettkampfnahrung etc. Bleib bei dem, was du im Training getestet und für gut und funktionierend befunden hast.

4. Dein erster Wettkampf sollte kein Marathon sein. Versuche dich erst einmal an einem 5k-Rennen.

5. Vermeide es die ersten Kilometer des Rennens zu schnell anzugehen. Du wirst es sonst schnell bereuen.

6. Wärme dich ausreichend vor dem Wettkampfstart auf. Am besten mit einer Aufwärm-Routine, die du im Training erworben hast.

7. Spare dir deine „Körner“ für ein starkes Finish auf.

8. Der Rand von flexiblen Bechern (aus Pappe oder Plastik) an den Verpflegungsstationen läßt sich zu einem Schnabel zusammen drücken, mit dem sich das Getränk auch im Laufen trinken läßt, ohne sich die Flüssigkeit über das Shirt zu schütten. Du solltest die Technik im Training etwas üben.

9. Wenn es besonders heiß ist, trinke regelmäßig an den Verpflegungsstationen. Dein Körper sagt dir, wann er Durst hat. Höre auf ihn. Zuviel zu trinken, ist ebenso schädlich wie zu wenig zu trinken.

10. Ein großer Plastiksack kann als Wärmebekleidung und Regenschutz vor dem Start dienen, wenn du die Wärmebekleidung unmittelbar vor dem Start nicht mehr an eine Begleitperson geben kannst. Entweder du hängst deinen Plastiksack über die Absperrung (nicht die feine „Englische Art“), bittest einen Zuschauer ihn zu entsorgen oder du findest einen Mülleimer.

11. Wenn es gar nicht mehr geht, nimm etwas Tempo heraus und fang an zu zählen: Autos, Bäume, Zuschauer, Laternenpfosten, Pflastersteine… beschäftige deinen Verstand. Lenke ihn ab, von dem Gedanken an das Aufgeben.

12. Vermeide es dich zu sehr auf deine Herzfrequenz zu fixieren, sie wird dich sonst in deiner Leistung limitieren. Sie steigt im Laufe der Belastung an, aufgrund deiner Körperfunktionen (Thermoregulation), ohne dass du dabei schneller läufst. Verlasse dich mehr auf dein Gefühl und du wirst sehen, es geht mehr!

13. Vermeide es dich beim Aufwärmen bereits zu ermüden. Führe deine Aufwärmroutine gemäß deinem Leistungsstand (Intensität und Dauer) aus. Wenn du versuchst die Aufwärmprozeduren der Topathleten zu kopieren, bist du bereits fix und fertig, bevor dein Wettkampf begonnen hat.

14. Lerne deine Wettkampfstrecke rechtzeitig vorher kennen! Wieviel Höhenmeter? Asphalt oder Feldweg oder eine Mischung? Wo sind die Verpflegungsstationen? Wieviel Verpflegungsstationen? Was gibt es an Verpflegung (Getränke/Nahrung)? Vertrage ich sie oder soll ich auf Eigenverpflegung setzen? Informationen dazu findest du in erster Linie in der Ausschreibung, direkt vom Veranstalter, aber auch in einschlägigen Blogs und Foren.

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Motivationstipps für Läufer und Triathleten

1. Sei nett zu dir selbst. Wenn du ein Trainingsziel verpasst hast, dann korrigiere es etwas und versuche es erneut zu erreichen. Vielleicht hattest du dir ein zu ehrgeiziges Ziel gesetzt. Zu ehrgeizige Ziele frustrieren auf Dauer und verleiden dir die Freude am Laufen. Ziele lassen sich in beide Richtungen (nach oben oder unten) korrigieren.

2. Informiere dich über deinen Sport. Kauf dir ein Laufmagazin oder ein Buch zum Thema Laufen. Lese im Internet dazu oder beteilige dich an Diskussionen in Laufforen.

3. Suche dir anfangs eine Trainingsrunde, die unmittelbar an deiner Haustür beginnt. Das erspart dir zusätzliche Wege, für welche du eine Ausrede finden könntest.

4. Variiere nach einiger Zeit deine Laufrouten. Das verhindert Langeweile, weil du dich beispielsweise erst neu auf einen anderen Streckenverlauf oder Untergrund konzentrieren musst.

5. Suche dir einen motivierten Laufpartner. Das macht das Ausfallenlassen einer Trainingseinheit für dich viel schwerer. Oder ihr könnt euch gegenseitig motivieren, wenn ihr gemeinsam in ein Motivationsloch fallt.

6. Belohne dich ab und zu, wenn du ein Teilziel oder Ziel erreicht hast. Das muss nicht jedesmal ein neues Paar Laufschuhe sein. Es kann auch ein Buch, ein Kinobesuch oder ein leckeres Essen sein.

7. Melde dich für Volksläufe an. Das gibt dir ein konkretes Ziel mit Zeitrahmen auf welches du trainieren kannst. Dort triffst du viele Gleichgesinnte.

8. Besuche Laufforen im Internet und diskutiere mit Gleichgesinnten. Auch sie können dir über ein Motivationstief hinweg helfen.

9. Lese Laufblogs im Internet, die über Erfahrungen der Läufer berichten. Du wirst sehen, dass auch andere Läufer bereits mit deinen Motivationsproblemen gekämpft und sie besiegt haben.

10. Laufe für einen guten Zweck, indem du Geld sammelst pro Kilometer. Gutes zu tun motiviert.

11. Starte bei einem Benefiz-Lauf, bei dem die Startgelder einem guten Zweck gespendet werden. Da schlägst du zwei Fliegen mit einer Klappe: Du hast ein konkretes Ziel und tust etwas Gutes für andere.

12. Suche dir einen Lauftreff in deiner Nähe oder gründe selbst einen Lauftreff. Das Laufen in der Gruppe motiviert und du hast immer jemanden mit dem du dich austauschen kannst.

13. Schreibe selbst einen Laufblog, worin du deine Erlebnisse dokumentierst.

14. Veröffentliche deine Trainingsleistungen gemeinsam mit anderen Läufern auf einem Läuferportal. Der Vergleich mit anderen spornt an, aber setzt dich nicht zu sehr unter Druck – es gibt immer Läufer, die mehr als du trainieren …;o)

15. Lauf für dich selbst. Mach dir klar, dass du dir mit deinem regelmäßigen Training selbst etwas Gutes tust. Mach dich unabhängig von der Meinung anderer Leute und glaube an dich und deine (Lauf-)Ziele.

16. Mach jeden Lauf, den du läufst zu einem persönlichen Ereignis.

17. Mach jeden Lauf, den du läufst zum besten Lauf. Das hat nichts mit Tempo oder persönlicher Bestzeit zu tun! Sondern laufe jeden Lauf mit innerer Begeisterung und Freude an dem, was du tust.

18. Suche nach Gründen um zu laufen, anstatt nach Gründen um nicht zu laufen. Wenn du nach dem Guten suchst, wirst du das Gute finden. Das heisst: Wenn du nach positiver Motivation suchst, wirst du positive Motivation finden.

19. Konzentriere dich auf das Laufen als Tätigkeit, anstatt darauf eine bestimmte Strecke zu laufen oder eine bestimmte Zeit zu erreichen. Nimm jeden Schritt wahr, den du tust. Jeden Bewegungsablauf. Fühle den Boden unter deinen Füßen und die Luft, die durch deien Lungen strömt. Geniesse jeden Schritt, den du machst. Und im Handumdrehen hast du deine Strecke absolviert ohne dass du es bemerkt hättest. Mit großer Wahrscheinlichkeit wirst du dich mit dieser Einstellung (prozessorientiert) besser fühlen, als wenn du dich ausschließlich auf dein Ziel fokussierst.

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Trainingstipps für Läufer und Triathleten

1. Fang klein an. Es reicht, wenn du anfangs nur drei mal die Woche 15 Minuten schaffst.

2. Vermeide es am Anfang zu übertreiben. Zu viel (zu lang und/oder zu schnell) verschafft dir nur einen Muskelkater, der dir deinen nächsten Laufausflug verleidet.

3. Es ist keine Schande zu gehen. Beginne mit Geh-Lauf-Intervallen zum Beispiel: 1 Minute Gehen – 1 Minute langsames Laufen. Wenn 1 Minute zu lang ist, dann mach 30 Sekunden. Wenn 1 Minute zu kurz ist, dann mach 2 Minuten. Pass die Intervalle nach deinen Bedürfnissen an und erweitere sie Schritt für Schritt.

4. Laufe regelmäßig. Setz dir anfangs feste Termine. Es dauert eine Weile, bis du dich daran gewöhnt hast und das Laufen nicht mehr missen willst.

5. Laufe anfangs häufiger und kürzer pro Woche, als einmal lang. Das heißt, lieber dreimal pro Woche 20 Minuten als einmal pro Woche 60 Minuten.

6. Orientiere dich anfangs mehr an deiner Trainingsdauer (= deiner gelaufenen Zeit) als an den gelaufenen Kilometern.

7. Lauf am Anfang langsam. Fang auch als Wiedereinsteiger nach einer Verletzungspausen erst langsam wieder an. Wenn du dich problemlos in ganzen Sätzen unterhalten könntest, dann hast du ein gutes Einstiegstempo gefunden.

8. Wenn du zwischendurch außer Atem kommst, macht das nichts. Wenn dir das Atmen zu schwer fällt, dann nimm Tempo heraus und laufe langsamer, bis du dich wieder erholt hast. Wenn es nicht ausreicht langsam zu laufen, dann geh ein Stück.

9. Bau erst deine Ausdauer auf. Das heißt, lerne öfters pro Woche, länger am Stück zu laufen. Erst wenn du regelmäßig 30-60 Minuten am Stück läufst, und das vielleicht drei mal pro Woche, beginnst du ein paar Tempoabschnitte in dein Training einzubauen.

10. Setz dir realistische kurzfristige und langfristige Ziele. Setze dir erreichbare Teilziele auf dem Weg zu deinem Gesamtziel.

11. Tempotraining muss nicht zur Wissenschaft ausarten. Lauf bis zur nächsten Wegkreuzung/nächsten Parkbank/nächsten Strassenlampe schneller und danach wieder etwas langsamer, bis du glaubst, das nächste Stück erneut schnell laufen zu können.

12. Erhöhe deine Trainingsdauer/deinen Trainingsumfang pro Woche nur um maximal 10-15%. Mehr beinhaltet meist ein größeres Verletzungsrisiko.

13. Führe ein Trainingstagebuch. Darin protokollierst du deine Trainingsfortschritte. Benutze entweder einen einfachen Kalender, eine Excel-Tabelle oder eine entsprechende Software.

14. Anfangs ist es besser, wenn du nur jeden dritten oder zweiten Tag läufst und dazwischen deinem Körper Gelegenheit zur Erholung gibst. Das reduziert dein Verletzungsrisiko.

15. Wenn du zwei Tage hintereinander trainierst, vermeide es anfangs zwei harte Trainingstage auf zwei aufeinander folgende Tage zu legen.

16. Reduziere deinen Trainingsumfang (Zeit/Kilometer/Intensität) alle zwei bis fünf Wochen um die Hälfte und gönne deinem Körper eine „Ruhewoche“.

17. Versuche die zweite Hälfte deiner Trainingsrunde (Trainingszeit) etwas schneller zu laufen.

18. Such dir einen Einsteiger-Trainingsplan für deinen ersten 5km-Wettkampf. Achte darauf, dass der Plan zu deinem tatsächlichen Leistungsstand passt.

19. Wenn du dir einen Wettkampf vornimmst, solltest du im Training mindestens 80% der Wettkampfstrecke problemlos bewältigen können. Andernfalls wird der Wettkampf sehr, sehr schwer.

20. Weder die teuersten Schuhe, noch die neueste High-Tech-Herzfrequenzuhr, noch irgendein Nahrungsergänzungsmittel machen dich schnell. Das einzige, was dich schnell macht ist regelmäßiges, vernünftiges, strukturiertes, hartes Training.

21. Wenn du Wettkämpfe laufen willst, dann trainiere überwiegend auf dem Boden, den du im Wettkampf laufen wirst. Die meisten Volksläufe finden auf Asphalt statt. Deshalb solltest du einen großen Teil deines Trainings auch auf Asphalt durchführen.

22. Setz dir für jede Trainingseinheit ein konkretes Ziel.

23. Nimm dir vor in jeder Trainingseinheit etwas neues dazu zu lernen oder etwas bestehendes zu verbessern.

24. Vermeide es in jeder Trainingseinheit eine neue persönliche Bestzeit aufzustellen. Das führt mit großer Wahrscheinlich früher oder später ins Übertraining.

25. Nimm dir vor in jeder Trainingseinheit etwas Neues zu lernen.

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