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Material Laufen – Einfache Hilfsmittel um deine Schrittfrequenz zu erhöhen

Seiko-Clip-Metronom-DM50-veras-triathlon-blog
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Dein Lauftempo bestimmt sich hauptsächlich über deine Schrittlänge und deine Schrittfrequenz. Das heißt für dich, du hast zwei (Haupt-)Parameter an welchen du „drehen“ kannst, um deine Laufgeschwindigkeit zu erhöhen.

Zusätzlich fördert eine höhere Schrittfrequenz deine Koordinationsfähigkeit. Um schneller auf deinen Füßen zu werden, musst du sie auch schnell „koordinieren“ können. Andernfalls stolperst du über deine eigenen Füße.

Da die meisten Hobbyläufer zu lange Schritte machen und ihre Schrittfrequenz dabei zu gering ist, bietet es sich für dich an, deine Schrittfrequenz (anstatt der Schrittlänge) etwas zu erhöhen um deine Laufgeschwindigkeit zu erhöhen. Teste es einfach einmal aus.

Ein paar einfache Rechenbeispiele zeigen dir, was ich meine. Angenommen, du machst 150 Schritte pro Minute und legst pro einzelnem Schritt einen Meter zurück, dann legst du pro Minute 150 Meter zurück. Dann brauchst du für einen Kilometer (= 1000m) 6:40 Minuten.

Wenn du anstatt der 150 Schritte pro Minute 160 Schritte pro Minute läufst (auch wieder mit einem Meter pro Schritt), dann brauchst du für einen Kilometer 6:15 Minuten. Mit 170 Schritten mit 1m brauchst du für 1km 5:53min und mit 180 Schritten 5:33min.

150 Schritte/Minute à 1m = 6:40min auf 1km
160 Schritte/Minute à 1m = 6:16min auf 1km
170 Schritte/Minute à 1m = 5:53min auf 1km
180 Schritte/Minute à 1m = 5:33min auf 1km

Das bedeutet für dich, wenn du deine Schrittfrequenz bei gleichbleibender Schrittlänge erhöhen kannst, läufst du automatisch schneller. Das heißt in diesem beschriebenen Fall, dass deine Schrittlänge 1m bleiben muss. Das Beispiel zeigt dir, was theoretisch möglich ist.

Achtung: Das heißt jetzt nicht, dass jeder Athlet eine 180er-Schrittfrequenz laufen soll! Ein 190cm-Mann wird eine 180er-Schrittfrequenz wahrscheinlich nur im Sprint laufen. Und er wird 1km (oder länger) nicht im Sprint-Tempo zurück legen. Für die meisten Athleten ist es vorteilhaft die vorhandene Schrittfrequenz um ca. 10% zu erhöhen für das Ausgangstempo (lockeres Tempo). D.h. wenn du 150 Schritte pro Minute bisher gelaufen bist, dann reicht es vollkommen aus deine Schrittfrequenz schrittweise an 165 Schritte pro Minute anzunähern. Jeder hat seine individuell optimale Schrittfrequenz und die gilt es für dich auszutesten.

Kürzere Schritte nach vorn (= du setzt deinen Fuß näher zu deinem Körper auf) helfen dir auch dabei eventuell vorhandene Kniebeschwerden zu reduzieren. Wenn du deinen Fuß näher zu deinem Körper aufsetzt, hast du nicht mehr die Möglichkeit extrem auf deiner Ferse aufzusetzen. (So dass deine Schuhspitzen himmelwärts zeigen.) Zusätzlich kannst du dein Knie beim Fußaufsatz etwas beugen. Und beides reduziert die Auswirkungen der Aufprallkräfte, die sonst bei jedem Schritt auf dein Knie wirken.

Auch Beschwerden in den Schienbeinen (Schienbeinkantensyndrom) lassen sich dadurch eventuell reduzieren oder ganz zum Verschwinden bringen. Es gibt natürlich keine Garantie dafür, aber ich denke, dass es einen Versuch wert ist. Lass dir gegebenenfalls von einem Trainer helfen.

Nachfolgend stelle ich dir ein paar einfache und relativ preiswerte Hilfsmittel vor, die dir dabei helfen deine Schrittfrequenz schrittweise zu erhöhen.

Das Clip-Metronom DM50 von Seiko

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Ein einfaches Hilfsmittel ist dabei das Clip-Metronom von Seiko. Es gibt dir unbeeindruckt einen ständig gleichbleibenden akustischen Signalton in der von dir gewählten Taktfrequenz vor.

Taktfrequenz bedeutet hier im Laufen Schritte pro Minute. Diese Schrittfrequenz kannst du stufenlos wählen von 30 bis hinauf zu 250 Schritten pro Minute (oder BPM = Beats Per Minute). Wenn dir das noch nicht reicht kannst du auch Achtel, Triolen oder Sechzehntel einstellen :)) Es speichert die zuletzt eingestellten Werte.

Die Lautstärke ist ebenfalls regelbar. Und eine eingesetzte Batterie ist bereits im Lieferumfang enthalten. Die Bedienung ist intuitiv, aber eine Bedienungsanleitung ist mit dabei.

Das Clip-Metronom-DM50 von Seiko clippst du dir einfach an die Kleidung, die Baseball-Cap oder du behältst es in der Hand. Der Ton wird auf Dauer den ein oder anderen nerven. Aber wen Dauerberieselung durch Musikkonserven beim Laufen nicht stört, sollte auch mit einem Dauerpiepston kein Problem haben.

Der Preis liegt bei ca. 17-20 EUR (Stand Januar 2013)

Ich benutze das DM50 von Seiko selbst und bin sehr zufrieden damit. Das einzige, was besser sein könnte, ist der Batteriewechsel, der ziemlich frickelig ist.

Ich habe auch mal ein Billig-Clip-Metronom (ca. 7 EUR) ausprobiert, aber war sehr unzufrieden damit, da keine Speicherfunktion vorhanden , die Batterie nach ca. 3 x Benutzung leer war und das Teil auch mit einer neuen Batterie nicht mehr funktionieren wollte. Mein Rat: Finger weg davon.

Der Tempo Trainer von Finis

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Willst du dein Metronom auch im Wasser benutzen, um an deiner Armzugfrequenz zu arbeiten, dann bietet sich natürlich der Tempo Trainer (Pro) von Finis an. Da wasserdicht verschweißt, kannst du damit auch schwimmen. Hier findest du einen ausführlichen Beitrag dazu.

Der Tempo Trainer von Finis kommt mit einem Clip den du an deiner Bekleidung befestigen kannst. Auch hier kannst du deine Schrittfrequenz pro Minute einstellen. Die Lautstärke ist nicht regelbar. Die letzte Einstellung speichert der Tempo Trainer ab. Die Bedienung ist intuitiv. Nur um den Modus zu wechseln (der Tempo Trainer hat zwei, der Tempo Trainer Pro von Finis hat drei Betriebs-Modi), ist vielleicht ein Blick in die Bedienungsanleitung notwendig.

Ich benutze den Tempo Trainer und neuerdings auch den Tempo Trainer Pro.

Der Preis liegt für den Tempo Trainer bei ca. 27 EUR und für den Tempo Trainer Pro bei ca. 46 EUR. (Stand Januar 2013)

Ein Rubberband

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Das Rubberband ist eine geschlossene Gummischlinge. Es gibt diese Teile in unterschiedlichen (Zug-)Stärken und Breiten. Für das Laufen empfehle ich dir ein starke Zugstärke (grün) zu wählen. Das Rubberband schlingst du dir in einer einfachen Acht um die Fußknöchel und läufst damit.

Vorsicht! Besonders Rückfußläufer, die es gewohnt sind ihre Füße zuerst nach vorn zu bringen, laufen Gefahr damit „auf die Schnauze“ zu fallen. Also vorsichtig, langsam und mit Gefühl (anstatt mit Gewalt) anfangen 😉

Achtung: Du solltest dabei entweder längere Socken oder eine lange Laufhose (Lauftight) tragen. Das Gummiband auf der blanken Haut reibt dir sonst die Haut ab und erzeugt schmerzhaft Schürfwunden. Wenn du es übertreibst und kilometerweit damit laufen willst, dann hilft dir wahrscheinlich auch der Schutz durch die längeren Socken nichts mehr.

Des weiteren tragen die Reißverschlüsse der Lauftights dazu bei die Lebensdauer des Rubberbands zu verkürzen, da sie scharfkantig sind und das Gummimaterial aufarbeiten. Auch hier hilft es, wenn du längere Socken einfach über den Reißverschluss ziehst. Wechsle kurze Strecken mit Rubberband mit kurzen Laufstrecken ohne Rubberband ab.

Der Preis liegt bei ca. 2-5 EUR. (Stand Januar 2013)

Koordinations-, Speed- oder Trainings-Leiter

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Die Speed- oder Trainingsleiter legst du auf den Boden (oder besser: Rasen) und versuchst in jedes Feld zu treten. Das Prinzip ist das gleiche wie bei den beiden folgenden Hilfsmitteln den Pflastersteinen und der Straßenkreide: Du versuchst in mit steigender Schrittfrequenz jeden Zwischenraum der Koordinationsleiter zu treffen, ohne auf die Sprossen zu treten.

Koordinations-oder-Trainingsleiter-veras-triathlon-blog
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Der Preis liegt bei ca. 18-42 EUR (Stand Januar 2013)

Gehsteig mit Pflastersteinen

Pflastersteine-veras-triathlon-blog
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Eine einfache Schrittfrequenzübung findest du draußen vor deiner Tür, wenn du Gehwege mit Betonpflastersteinen auf deinen Laufrouten hast.

Versuche einfach jeden zweiten Pflasterstein zu „treffen“ (siehe gelbe Kreuze). Die kleine Übung wirkt jederzeit, aber – meiner Meinung nach – besonders gut am Ende einer Laufeinheit, um dich zum Abschluss nochmals an eine höhere Schrittfrequenz zu „erinnern“.

Preis: Entweder unbezahlbar oder kostenlos 😉 Je nachdem, ob du dir einen (Gehweg) kaufen oder nur benutzen willst.

Straßenkreide

Straßenkreide findest du beim Discounter, in einer Spielwarenabteilung oder im bunt sortierten Schreibwarengeschäft. Du nimmst dir eine Straßenkreide und malst Striche oder Kästchen in gleichbleibenden Abständen auf den Asphalt oder Beton. Das gleiche Prinzip wie bei den Pflastersteinen: Du versuchst mit steigender Schrittfrequenz zwischen deine Striche oder in deine Kästchen zu treten ohne die Linien zu übertreten. Die Kreidestriche waschen sich beim nächsten Regenschauer weg.

Der Preis liegt bei ca. 1-5 EUR.

Die Hilfsmittel lassen sich auch untereinander kombinieren. Beispielsweise lassen sich die akustischen Hilfsmittel (Clip-Metronom und Finis Tempo Trainer) mit den „Pflastersteinen“, der „Koordinationsleiter“ oder der „Straßenkreide“ kombinieren. Bei den Rubberbands glaube ich nicht, dass du zusätzliche akustische Unterstützung benötigst, denn diese verkürzen dir deine Schritte von Anfang an gewaltig.

Wie du siehst, kannst du dir mit etwas Kreativität viele Hilfsmittel finden, die dir dabei helfen deine optimale Schrittfrequenz zu finden, zu verändern, gezielt zu trainieren und langfristig zu halten.

Wenn dir noch weitere Hilfsmittel einfallen, die dich dabei unterstützen deine Schrittfrequenz zu verändern, dann erweitere diese Vorschläge über die Kommentarfunktion (dazu brauchst du einen WordPress-Account) oder sende mir eine E-Mail unter jane_doe_muc (at) web (dot) de. Dann füge ich deine Vorschläge noch ein.

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Keine minimalistischen Laufschuhe bei extremer Rückfußtechnik

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Wenn du als Läufer mit extremer Rückfußtechnik auf minimalistische Laufschuhe umstellst, kann das für dich kontraproduktiv sein. Warum? Weil du damit dein Verletzungsrisiko unnötig erhöhst.

Die Theorie

Theoretisch sollten minimalistische Laufschuhe den Benutzern (= Läufern und Triathleten) dazu verhelfen die Aufprallkräfte beim Laufen zu reduzieren. Denn in der Theorie mutiert jeder Läufer und Triathlet mit minimalistischen Laufschuhen dazu seinen Fußaufsatz auf den Vorfuß zu verlagern oder zumindest anzunähern. Soviel zur Theorie.

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Weniger Sprengung und geringe Absatzhöhe machen leider nicht automatisch einen Rückfußläufer zum Mittelfuß- oder Vorfußläufer. Wenn das eine blumige (Laufschuh-)Werbung verspricht, dann lügt sie wie gedruckt. Komischerweise scheinen das viele Läufer und Triathleten trotzdem zu glauben: Ich ziehe mir die XY-Laufschuhe an und Schwupps bin ich ein Vorfußläufer… HUMBUG!

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Die Praxis

Auch deine Schrittfrequenz erhöht sich nicht von allein. Alle Veränderungen in deiner Lauftechnik erfordern dein aktives Handeln. Eine andere Lauftechnik erfordert eine Technikumstellung in der Lauftechnik. Eine Lauftechnikumstellung erfordert längerfristige, kontinuierliche, zielgerichtete Arbeit. Von nichts kommt nichts.

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Wenn deine Lauftechnik umgestellt ist, kannst du in allen Laufschuhen laufen – du brauchst dann noch nicht einmal minimalistische Laufschuhe dazu. Aber deine Füße – und damit du – werden sich wohler darin fühlen.

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Tatsache ist, dass viele Läufer und Triathleten, die vorher mit der Rückfußtechnik liefen auch in minimalistischen Laufschuhen genauso wie vorher weiterhin zuerst mit der Ferse aufsetzen und keinerlei Veränderung der Lauftechnik stattfindet.

Dein Risiko

Wenn du jedoch auch in minimalistischen Schuhen weiterhin mit dem Rückfuß aufsetzt, dann fehlt dir ein mehr oder weniger großer Teil der Dämpfung. Minimalistische Laufschuhe haben durch ihre geringere Sprengung und allgemein geringere Höhe im Sohlenbereich auch weniger Dämpfung im Absatz. Weniger Dämpfung und gleiche Aufprallkräfte im Absatzbereich erhöhen dein Verletzungsrisiko. Um zu dieser Schlussfolgerung zu kommen, reicht der gesunde Menschenverstand.

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Folglich: Wenn du deine Lauftechnik mit minimalistischen Laufschuhen nicht änderst und weiterhin bei jedem Schritt extrem weit vor deinem Körperschwerpunkt auf deiner Ferse aufsetzt, begibst du dich auf den direkten Weg zu Laufverletzungen. Besonders, wenn du ohne oder mit geringer Umgewöhnungsphase längere Strecken mit minimalistischen Laufschuhen läufst oder intensivere Einheiten absolvierst.

Mein Rat

Wenn du also ein Läufer mit einer ausgeprägten Rückfußtechnik bist, kann es kontraproduktiv für dich sein auf minimalistische Laufschuhe umzustellen. Wenn du keinerlei Beschwerden mit deiner bisherigen Lauftechnik (= Rückfußtechnik) hast und auch sonst zufrieden mit deinen Leistungen bist, dann empfehle ich dir bei deinen „alten“ („hochhackigen“) Laufschuhen zu bleiben. Denn sie bieten dir ausreichend Dämpfung im Rückfußbereich, die du bei deiner Lauftechnik (Rückfußtechnik) brauchst, um beschwerdefrei laufen zu können.

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Einfach schneller laufen mit Bergabläufen

Bergabläufe sind eine hervorragende, tempo-unterstützte Trainingsmethode um supra-schnelles Laufen zu trainieren, d.h. du läufst dadurch schneller, als du sonst in der Ebene fähig wärst. Diese Trainingsmethode eignet sich am besten für fortgeschrittene Läufer unter den Triathleten. Anfänger sind mit einfacheren Tempotrainingsmethoden erst einmal besser bedient.

Mit Bergablaufen entwickelst du ein Gefühl dafür, wie sich ein höheres Tempo in Bezug auf Krafteinsatz, Schrittfrequenz, Armeinsatz, Körpervorlage, Belastungsintensität etc. anfühlt und versuchst es in der Ebene zu kopieren. Dieses Training – individuell und dosiert eingesetzt – gibt dir Kraft und macht dich schneller.

Es fühlt sich leichter an bergab zu laufen, als bergauf, weil dich die Schwerkraft zusätzlich auf der schiefen Ebene beschleunigt. Aber Achtung!

Bergabläufe bergen ein relativ hohes Verletzungsrisiko

Das Bergablaufen wird gern in seiner Belastung unterschätzt. Bergab zu laufen beansprucht die Muskulatur exzentrisch, d.h. der Muskel muss sich strecken, um die Belastung abzufangen, was mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern hervorruft – den Muskelkater. Je schneller du bergab läufst, desto heftiger ist der Aufprall bei jedem Fußaufsatz, desto größer sind die Kräfte, die auf deine Muskulatur, deine Sehnen, Bänder und Knochen wirken.

Deine Knie werden vor allem bei einer suboptimalen Lauftechnik stark bei Bergabläufen belastet, was oft Knieschmerzen oder Kniebeschwerden aller Art hervorruft.

Wenn du falsch bergab läufst, strapazierst du deine Kniegelenke

Falsch bergab zu laufen, bedeutet du
+ streckst deine Knie durch,
+ lehnst deinen (Ober-)Körper zurück
+ setzt deinen Fuß weit vor deinem Körper auf den Boden und stemmst dich gegen jede Beschleunigung und
+ bremst dich bei jedem Schritt mit einem Fersenaufsatz aus.

Das bedeutet für dich jetzt nicht, dass du komplett auf Bergabläufe verzichten sollst. Mit der richtigen Technik im Bergablaufen, reduzierst du dein Verletzungsrisiko und gewinnst eine sinnvolle und effektive Trainingsmethode für dein Lauftraining.

Die Technik des Bergablaufens – So läufst du richtig bergab

+ Achte darauf deine Knie bei jedem Fußaufsatz zu beugen. Damit setzt du automatisch deinen Fuß flacher auf und dämpfst den Aufprall deines Fußes mit deiner vorgespannten Oberschenkelmuskulatur. Damit entlastest du deine Knie. Ein Muskelkater in der Oberschenkelmuskulatur vergeht wieder. Ein kaputtes Knie bleibt dir für den Rest deines Lebens.

+ Halte deine Körperspannung. Aktiviere dazu deine Rumpfmuskulatur. Spanne Gesäß-, Rücken- und Bauchmuskulatur an und halte dich aufrecht oder in einer minimalen Körpervorlage.

+ Mach kürzere Schritte und erhöhe deine Schrittfrequenz.

+ Du steuerst dein Tempo durch deine Körperaufrichtung. Vermeide es hinter die Bewegung zu geraten.

+ Setz deinen Fuß so nah wie möglich unter deinem Körper auf den Boden auf. Vermeide es deinen Fuß weit entfernt vor deinem Körper auf den Boden aufzusetzen. Je weiter entfernt von deinem Körper du deinen Fuß auf den Boden aufsetzt, desto mehr bremst du dich aus, und desto größer sind die Bremskräfte, die auf deine Körperstrukturen bei jedem Schritt wirken.

+ Achte auf deinen Armeinsatz. Du steuerst damit deine Schrittfrequenz.

+ Achte auf deine Lockerheit in deinem Schulterbereich und deinem Armeinsatz. Verkrampfst du dort, verkrampfst du auch in deinen weiteren Bewegungen.

+ Halte deinen Kopf gerade und deinen Blick nach vorn gerichtet. Auch wenn du immer wieder hinsehen solltest, wo du deine Füße hin setzt (besonders in schwierigem Gelände) , erinnere dich daran deinen Blick wieder in Laufrichtung zu lenken. Andernfalls schickst du deine Energie in den Boden.

+ Vermeide es deinen Körper zurück zu lehnen. Das verlängert deine Schritte und lässt dich mit der Ferse zuerst aufkommen.

+ Bring deine Schultern, deine Hüften und deinen Fußaufsatz idealerweise in eine Linie.

+ Wenn du ein Gefühl entwickelst „kontrolliert nach vorn zu fallen“, ohne dich dabei bei jedem Schritt auszubremsen, sondern im Fluss der Bewegung zu bleiben, dann machst du es richtig.

Die Technik des Bergablaufens lässt sich auf das Bergabgehen übetragen und ist damit auch für alle Freunde des Bergwanderns geeignet, die mehr Freude an Gefällen haben und die Gesundheit ihrer Knie länger erhalten wollen.

Fang klein an und steigere dich langsam

Wenn du Bergabläufe zum ersten Mal in dein Training einbaust, dann fange klein an und steigere dich langsam. Das bezieht sich auf die Neigung (das Gefälle), die Anzahl der deiner Wiederholungen, die Anzahl deiner Sets und die Dauer oder Länge deiner Bergabläufe.

Fang mit einem kurzen, relativ flachen Bergabstück an. Zwei bis drei Prozent Gefälle sind am Anfang genug. Such dir für den Anfang vielleicht auch erst einen weicheren Untergrund, wie beispielsweise Gras und geh später auf Asphalt oder Beton über.

Taste dich langsam an Bergabläufe heran. Ein flaches Gefälle lehrt dich wie du deine Körperaufrichtung einsetzt, um dein Tempo zu steuern, ohne dass du Gefahr läufst die Kontrolle über dich und dein Laufen zu verlieren. Lehne deinen Körper nach dem Baumstammprinzip in die Bewegung hinein und du wirst „Fahrt“ aufnehmen. Nimm ihn zurück (möglichst ohne hinter deine Bewegung zu gelangen) und du verlierst an Tempo.

Setze deine Regeneration in Bezug zur Härte deiner Trainingseinheit

Trainingseinheiten mit Bergabläufen sind harte Trainingseinheiten. Berücksichtige das, wenn du deine Regeneration planst. Wie hart für dich ist abhängig von deiner Gewöhnung an diese Trainingsmethode, der Anzahl deiner Wiederholungen, deinem Tempo, der Länge deiner Bergabstrecke. Das bedeutet für dich es ist sinnvoll nach einer harten Trainingseinheit mindestens entweder einen Ruhetag, ein Cross-Training oder eine Rekom-Einheit einzubauen. Hör auf deinen Körper. Er sagt dir, wie er deine Trainingseinheit verkraftet hat. Zwei bis drei Wochen vor einem Wettkampf ist es aufgrund der muskulären Belastung sinnvoll keine längeren oder zahlreichen Bergabläufe mehr in dein Training einzubauen.

So baust du Bergablaufen in dein Lauftraining ein

Wenn Bergabläufe für dich neu sind, dann reicht es wenn du sie maximal einmal pro Woche in dein Training einbaust. Viel hilft nicht viel, sondern viel hilft dir schnell in eine Verletzungspause.

Es reichen anfangs 2-4 Wiederholungen, entweder als ein Set (= 1 x 4 Wdh.) oder als 2 Sets (= 2 x 2 Wdh. mit einer längeren Pause dazwischen.

Such dir ein flaches Gefälle und spiel mit deiner Körperhaltung. Fühle, wie sich deine Körperhaltung auf deine Geschwindigkeit auswirkt.

Achte auf
+ deine Kopfhaltung
+ deine Körperhaltung
+ deine Körperspannung
+ deinen Fußaufsatz
+ deine Schrittfrequenz
+ deine Entspannung

Bergablaufen ist ein gutes Technik- und Koordinationstraining. Und du schulst (hoffentlich) gleichzeitig deine (Körper-)Wahrnehmung damit.

Halte dein Tempo/deine Intensität anfangs gering. Wenn du zu schnell ohne Erfahrung damit abläufst, erhöhst du dein Risiko deine Kontrolle über deinen Lauf und deine Beine zu verlieren. Deine Sturzgefahr steigt damit.

Im Laufe der Zeit steigt dein Gefühl für die jeweilige Neigung (des Bodens) und du behältst die Kontrolle über das, was du tust. Steigere langsam dein Tempo, aber bleibe vorerst auf einem geringen Gefälle.

Steigere dein Tempo (langsam, d.h. schrittweise) so lange, bis du schneller als dein Wettkampftempo das Gefälle hinunter laufen kannst, ohne deine Technik (= Kontrolle) zu verlieren. Dann bist du bereit für ein stärkeres Gefälle. Und wiederholst das Spiel dort.

Nach dem Bergablauf läßt du dich austrudeln, drehst um und trabst zum Hügel zurück. Bergauf nutzt du zur Erholung. Entweder trabend oder gehen, was für dich eher erholsam ist. Wenn du mehere Hügel auf deiner Laufrunde hast, baust du eben diese in dein Training ein, anstatt mehrere Wiederholungen am gleichen Hügel zu absolvieren.

Kombiniere Bergabläufe mit Läufen in der Ebene. Dazu läufst (oder gehst) du eine Hügel hinauf, läufst den Hügel hinunter und nimmst das Gefühl aus dem Bergablauf mit in dein Laufen in der Ebene. Versuche dieses Gefühl so lange wie möglich aufrecht zu halten. Trabe aus. Trabe wieder zurück zum Hügel. Wiederhole das ganze 2-4 mal für den Anfang.

Sei kreativ in der Wahl deines Trainingsortes

Berge finden sich selten in der Stadt. Hügel oder Autobahn- oder Fußgängerbrücken oder Unterführungen findest du dagegen fast überall. Für das Wort „Bergabläufe“ kannst du also „Hügelabläufe“ als Synonym betrachten. Fehlt ein langes Gefälle, läufst du ein kürzeres Gefälle mehrfach bergab. Nutze deine Kreativität und benutze das, was dir zur Verfügung steht, anstatt darüber zu lamentieren, was du nicht hast.

Fazit

Wenn du es richtig machst, steht dir mit Bergabläufen eine weitere sinnvolle und anspruchsvolle Trainingsmethode zur Verfügung um deine Kraft, Koordination und deine Schnelligkeit im Laufen zu verbessern. Viel Erfolg dabei.

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6 Dinge, die du beim Laufen nicht tun solltest

6 Dinge, die du beim Laufen nicht tun solltest - Veras Triathlon-Blog - Laufstudio.net
6 Dinge, die du beim Laufen nicht tun solltest – Veras Triathlon-Blog – Laufstudio.net

Laufen kann jeder. Heißt es. Aber gut laufen kann nicht jeder. Sag ich. Was sagst du?

Auch wenn das Laufen die natürliche Fortbewegungsart des Menschen ist, so gibt es doch jede Menge kleine Fehler die dein Vorwärtskommen unnötig behindern … können. Umso mehr, je weiter du dich dem „Homo Sedenticus“ (meine Wortschöpfung) angenähert hast und je später du dich in deinem Erwachsenenleben auf die natürliche Fortbewegung (= das Laufen) zurück besinnst.

Nachfolgend findest du 6 Dinge, auch kleine, lästige Fehler genannt, die du beim Laufen besser unterlässt, wenn dein Laufen erfolgreicher, leichter, verletzungsfreier und vielleicht sogar schneller werden soll.

Inhalt

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(1) Unterlasse es zu schlurfen

Du schlurfst, wenn du deine Füße nicht ausreichend hebst und die Sohlen deiner Laufschuhe schleifende Geräusche bei jedem Schritt hinterlassen. Wenn du schlurfende oder schleifende Geräusche bei jedem Schritt hörst, dann schlurfst du.

Wenn du schlurfst, verschleißt du schneller deine Laufschuhe und du bremst dich bei jedem Schritt aus. Das kostet dich mehr Geld, weil du öfters neue Laufschuhe kaufen musst. Und es behindert deinen Vortrieb, weil du deinen Vortrieb am Boden lässt.

Hebe deine Füße bei jedem Schritt. Das muss nicht viel sein, sondern nur soviel, dass du diese Schlurf-und-Schleifgeräusche nicht mehr hörst. Gleichzeitig bekommt dein Laufstil mehr Dynamik, deine Schritte werden federnder und deine gefühlte Energie steigt an. Außerdem halten deine Laufschuhe länger, was dir Geld spart.

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(2) Vermeide es hinter der Bewegung laufen

Du läufst hinter deiner Bewegung, wenn du dich zu weit nach hinten lehnst. Das spürst du vielleicht in deinen schmerzenden Bandscheiben, deinen zu langen Schritten und der zusätzlichen Kraft, die es dich kostet dich vorwärts zu bewegen. Du merkst es vielleicht noch nicht, aber du kannst es sehen, wenn du deinen Schatten beobachtest oder dein Spiegelbild, falls du mal an einem Schaufenster vorbei läufst.

Wie bereits angedeutet, kann das Laufen hinter der Bewegung Rückenschmerzen verursachen. Das ist die deutlichste Konsequenz davon. Leichtere Folgen können Verspannungen oder andere muskuläre Beschwerden sein. Deine Schritte sind zu lang und damit auch deine Bodenkontaktzeiten. Das ist die Zeit, die dein Fuß den Boden berührt, bevor dein Körper ihn passiert hat, damit du ihn wieder vom Boden abheben kannst. Wenn du deinen Körper zurück lehnst, dann kommt dein Fuß relativ weit vor deinem Körper auf und dein Körper muss erst diese Strecke zurück legen, um ihn wieder einzuholen. Das dauert Zeit. Deine Zeit – im Wettkampf zum Beispiel. Eine Folge davon ist geringerer Vortrieb, weil du dich bei jedem Schritt ausbremst. Das kostet zusätzlich Kraft (= Energie).

Richte dich auf. Stell dir vor, in der Mitte deines Kopfes ist, wie bei einer Marionette, ein Faden befestigt. Und an dem zieht dich eine unsichtbare Macht ständig nach oben. Halte deine Körperspannung. Dabei aktivierst du deine Gesäß-, Rücken- und Bauchmuskulatur. Eine bessere Haltung gibt dir mehr Energie. Deine Schritte verkürzen sich etwas und du bremst dich weniger oder nicht mehr aus. Das erhöht deinen Vortrieb.

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(3) Verzichte darauf auf und ab zu hüpfen, wie ein Gummiball

Du hüpfst beim Laufen auf und ab wie ein Gummiball, wenn du dich bei jedem Schritt nach oben abstoßt, anstatt nach vorn. Je ausgeprägter du das machst, desto besser kannst du das sogar sehen, denn deine Sicht auf die Dinge vor dir wird ständig verwackelt. Wenn du mit Baseball Cap oder Brille läufst, dann siehst du es vielleicht sogar noch deutlicher. Ansonsten hilft es dir deinen Schatten zu beobachten oder dein Spiegelbild in einem Schaufenster, wenn du daran vorbeiläufst.

Du verschenkst gnadenlos Energie und Vortrieb, wenn du dich bei jedem Schritt nach oben schickst.

Da willst du doch nicht hin, oder? Du willst nach vorn in deine Laufrichtung. Also drück dich nach vorn ab. Lass dich eher etwas/geringfügig „nach vorn fallen“ (nicht in der Hüfte abknicken, sondern mehr wie ein Baum). Geh mit der Bewegung nach vorn, als ob dich etwas in deine Laufrichtung zieht. Damit nutzt du deine Energie besser für den Vortrieb, was sich in deinen Laufzeiten bemerkbar macht.

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(4) Vermeide es, mit gestreckten Knien deine Fersen in den Boden zu rammen

Diese Beschreibung spricht meiner Meinung nach für sich selbst. Du schwingst dabei dein Bein nach vorn, streckst deine Knie komplett durch und knallst mit deiner Ferse in einem ungünstigen Winkel auf den Boden, dass du die Erschütterung fast bis in dein Hirn hinauf spüren könntest, wenn da nicht ca. vier Zentimeter Plastik unter deiner Ferse wären. Deshalb merkst du nicht, was du tust. Zieh deine super-duper-gedämpften Laufschuhe mal aus und mach das gleiche mal ohne. Was sagst du? AUA. Genau.

Diese Ausprägung der Rückfußtechnik wirkt sich auf Dauer schädigend auf deine Knie- und Hüftgelenke aus, schädigt deine Bandscheiben und kann sogar bis zu Kopfschmerzen führen. Dabei hängt es natürlich davon ab, wie tolerant dein Körper ist, wie gut gedämpft deine Laufschuhe, wie viel du läufst etc. Du bremst dich bei jedem Schritt aus und musst erneut beschleunigen. Das kostet Energie (= Kraft) und Zeit und wirkst sich negativ auf deinen Vortrieb aus.

Versuche deine Füße etwas flacher aufzusetzen anstatt auf der Ferse mit steil erhobenen Fußspitzen. Dadurch beugst du automatisch deine Knie etwas. Um das Knie zu beugen und dein Gewicht abzufangen, spannst du deine Muskulatur an. Das wiederum dämpft deinen Aufprall und schont deine Gelenke, damit du länger schmerzfrei laufen kannst. Gleichzeitig bremst du dich weniger aus und dein Körper passiert schneller deinen Fuß/dein Bein in der Stützphase. Damit kannst du es schneller wieder abheben. Das nennt sich auch kürzere Bodenkontaktzeiten, was meistens bei besseren Läufern zu finden ist.

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(5) Unterlasse es mit gestreckten Armen laufen

Du läufst mit gestreckten Armen, wenn du deine Arme an den Ellenbogen mehr oder weniger durchstreckst und sie durchgestreckt an deinen Seiten schwingst oder gar nicht. Das kannst du sehen und fühlen, wenn du darauf achtest, was du beim Laufen mit deinen Armen machst.

Diese Haltung verspannt oder gar verkrampft deine Schulterpartie. Zudem nimmst du dir die Dynamik in deiner Bewegung nach vorn, die du zusätzlich über deinen Armeinsatz produzierst, d.h. du hältst dich zurück oder bremst dich sogar aus. Und du störst dein Gleichgewicht in deiner Vorwärtsbewegung, da dein Armschwung einen Ausgleich zu deiner Beinbewegung darstellt und verhinderst eine höhere Schrittfrequenz. Du läufst mit angezogener Handbremse. Das wirkt sich negativ auf deinen Vortrieb aus.

Winkel deine Arme in den Ellenbogen an und lass sie locker neben deinem Körper in deine Laufrichtung schwingen. Das macht deine Bewegungen lockerer und freier, unterstützt deinen Vortrieb nach vorn, und reduziert die Verspannung in deinen Schultern. Wenn du ein bißchen damit spielst, stellst du fest, dass du deine Schrittfrequenz über deinen Armschwung beeinflussen kannst. Ein weiterer Bonus.

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(6) Vermeide es deinen Kopf einzurollen

Du rollst deinen Kopf ein, wenn du auf den Boden unmittelbar vor deinen Fußspitzen siehst, anstatt auf den Boden mindestens 5m in deine Laufrichtung.

Damit schickst du deine Energie in den Boden, anstatt in deine Laufrichtung, wo du hin willst. Zusätzlich verspannst und verkrampfst du deine Nackenmuskulatur. Das Atmen fällt dir schwerer, weil du deinen Brustkorb damit etwas einengst. Verstärken kannst du das ganze noch indem du deine Schultern hochziehst oder nach vorn rollst. Du hältst dich zurück, als ob du mit angezogener Handbremse läufst, was sich – na? – negativ auf deinen Vortrieb und deine Laufgeschwindigkeit auswirkt.

Richte dich auf. Lass deine Schultern locker hängen und nimm sie etwas zurück. Hebe deinen Kopf bis du geradeaus in deine Laufrichtung blickst, dort wo du hin laufen willst (ca. 5m vor dir). Du atmest leichter. Du schickst deine Energie in deine Laufrichtung, was dich leichter und befreiter laufen lässt. Deine Nacken- und Schultermuskulatur entspannt sich. Dein Laufen wird angenehmer (und vielleicht sogar etwas schneller).

Achte auf das, was du beim Laufen tust. Achte auf deine Körperhaltung beim Laufen. Lerne zu fühlen, wie sich eine optimale Körperhaltung anfühlt und lerne die Unterschiede zu dem kennen, was du machst. Fühle die Unterschiede in Vortrieb, Dynamik und Energie.Viele kleine Fehler in deinem Laufen schleichen sich mit deiner Ermüdung ein oder sobald deine Konzentration nachlässt. Deshalb: Holzauge sei wachsam… 😉

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Laufen im Triathlon – Je mehr Wochenkilometer, desto mehr paar Laufschuhe
Die „Wissenschaft“ des Laufschuhkaufs
Vergleich effiziente Lauftechnik vs. ineffiziente Lauftechnik
Grundsätzliches zur Pose Method of Running
Motivationstipps nicht nur für Laufanfänger
Tipps für Laufeinsteiger – Erste Schritte in der Tempoarbeit
Gute Gründe ein Trainingsprotokoll zu führen
Willst du Verletzungen vermeiden – Hör auf deinen Körper!
Filmtipp – The Perfect Runner
Wettkampfdistanzen im Triathlon – Eine Übersicht
Tipps und Tricks, wie du dir deinen Wettkampf sicher ruinieren kannst
Bist du eine Radiergummiläufer?
Über die Rumpfstabilität
Training im Triathlon – Was ich meine, wenn ich von Training spreche
Ursachen von Laufverletzungen
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Laufen im Triathlon – Lauftechnik vs. Laufstil

Lauftechnik und Laufstil werden gern synonym verwendet, sind jedoch keine gleichbedeutenden Wörter.

Auch im englischen Sprachgebrauch (running form, running technique, running style, running gait) herrscht ein Begriffschaos. Selbst sogenannte „Experten“ sind sich in der Bezeichnung uneinig.

Inhalt

Den Unterschied zwischen den beiden Bezeichnungen arbeite ich nachfolgend heraus. Dabei erhebe ich keinen Anspruch auf wissenschaftliche Richtigkeit.

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Was ist Lauftechnik?

Beispiele für die Bezeichnung von Lauftechniken sind Vorfußtechnik, Mittelfußtechnik, Rückfußtechnik mit ihren synonym verwendeten Begriffen wie Ballenlauf oder Zehenlauf (bei Vorfußtechnik), Ballenlauf (bei Mittelfußtechnik) und Fersenlauf (bei Rückfußtechnik).

Die Lauftechnik bezieht sich in diesem Sinn vor allem auf den Ort des ersten Fußaufsatzes.

Das mehr oder weniger (oder nicht) vorhandene Abrollverhalten kann mit einbezogen oder separat nach einzelnen Phasen im Bewegungsablauf betrachtet werden.

Das Laufen ist dabei abzugrenzen vom Gehen.

Beim Laufen gibt es eine Art „Flugphase“, während der sich beide Füße kurzzeitig vom Boden abgehoben in der Luft befinden.

Beim Gehen befindet sich immer ein Fuß in Kontakt mit dem Boden.

Das ist bereits ein erster Hinweis darauf, dass eine Lauftechnik auch eine direkte Abhängigkeit zur Laufgeschwindigkeit aufweisen kann.

Natürlich gibt es immer Ausnahmen von der Regel. Ich kenne Läufer, deren erster Bodenkontakt immer über den Vorfuß erfolgt in egal welcher Geschwindigkeit und genauso Läufer, die immer zuerst mit der Ferse aufsetzen (auch im Sprint). Das sind natürlich keine Spitzenläufer, sondern Hobbyläufer.

Die Lauftechnik bezieht sich nicht ausschließlich auf den Fußaufsatz, sondern beinhaltet den komplexen Bewegungsablauf des ganzen Körpers im Lauf.

Ich konzentriere mich in den Erklärungen jedoch hauptsächlich auf den Fußaufsatz.

Alles weitere werde ich bei Gelegenheit in anderen Beiträgen behandeln.

Die verwendete Lauftechnik zeigt zudem einen Zusammenhang in der Verwendung von Hilfsmittel, sprich Laufschuhen.

Unbeschuht (oder in Barfusslaufschuhen) treten viele (aber nicht alle) Läufer zuerst mit dem Vorfuß oder Mittelfuß auf.*

* das heißt, der erste Bodenkontakt erfolgt mit dem Fußballen oder dem Mittelfuß (= flacher Fußaufsatz)

Mit Laufschuhen* tritt ein Großteil (aber natürlich auch nicht alle – aber vor allem die Hobbyläufer) der Läufer zuerst mit der Ferse auf.

* …besonders den Laufschuhen mit großer Sprengung und gebogenen Leisten. Sprengung ist das Verhältnis von Absatz- zu Sohlenhöhe. Also Laufen wie auf Stöckelschuhen oder nicht. Und „gebogene Leisten“ erkennst du daran, daß sich die Schuhspitze nach oben wölbt.

Einige Studien deuten auf einen direkten Zusammenhang mit den heutzutage typischen Laufschuhen hin (große Sprengung mit hohen Absätzen und dicken Sohlen, starke Dämpfung, Pronationsstützen).

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Was ist Laufstil?

Laufstil ist die individuelle Ausprägung einer Lauftechnik.

Beispielsweise in der Rückfußtechnik, wie weit vor dem KSP (= Körperschwerpunkt) die Ferse aufgesetzt wird, ob das Knie durchgestreckt oder gebeugt wird, wie stark die Kniebeugung ausfällt, die weitere Körperhaltung in Abweichung von bestimmten Standards, Kopfhaltung, Ausprägung der Vertikalbewegung etc.

Das bedeutet, auch wenn ein dutzend Läufer mit der gleichen Lauftechnik (beispielsweise Rückfußtechnik) laufen, so hat jeder trotzdem seinen individuellen Laufstil.

Unter Laufstil fällt auch die hauptsächliche Bewegungsausrichtung. So gibt es Läufer, die ihre Bewegungsenergie in den Boden schicken. Das läßt sich hören: Selbst aus 200m Entfernung läßt sich ihr Getrampel vernehmen.

Andere wiederum schicken ihre Energie nach oben, was sich deutlich an der Vertikalbewegung ersehen läßt.

Die Idealrichtung ist logischerweise nach vorn, denn dorthin will jeder Läufer so schnell wie möglich.

Energie in den Boden, nach oben oder nach links und rechts zu senden, ist Energieverschwendung, kostet unnötig Kraft und Zeit, weil es den optimalen Vortrieb stört und das Verletzungsrisiko erhöht.

Schrittfrequenz und Schrittlänge sind individuelle Charakteristiken eines jeden Läufers, wobei Spitzenläufer meistens eine höhere Schrittfrequenz und größere Schrittlänge (in Relation zur Körpergröße und Laufgeschwindigkeit) aufweisen, als Hobbyläufer.

Schrittfrequenz und Schrittlänge werden jedoch bestimmt durch die Beweglichkeit und Sicherheit mit der sich ein Läufer bewegt. Und dies läßt sich trainieren.

Eine berühmte Laufstileigenart war beispielsweise die rollende Kopfbewegung von Paula Radcliffe. Niemand käme auf die Idee ihr das abzugewöhnen*, denn sie lief Weltrekorde damit.

* Doch. Man kam tatsächlich auf die Idee ihr das Kopfrollen abzugewöhnen. Nur verschlechterten sich ihre Leistungen dadurch. Und offensichtlich war man nicht gewillt so lange an ihren Leistungen ohne Kopfrollen zu arbeiten, bis sie ihr ursprüngliches Niveau wieder erreicht hätte. Das Kopfrollen von Paula Radcliffe war (lt. Aussage einer Trainerin in ihrem Umkreis) eine Schmerzbewältigungsstrategie aus Jugendtagen.

Andere Läufer wiederum haben einen Fußaufsatz – leicht nach innen gedreht oder leicht nach außen gedreht – der ebenfalls vom Idealbild abweicht. Alles ist zugelassen, so lange es den individuell optimalen Vortrieb gewährleistet und nicht eine Ursache von Verletzungen ist.*

* Dies ist jedoch häufig eine Ursache von Leistungseinschränkungen und Verletzungen. Auch dies läßt sich ändern.

Es gibt keine Wertung auf „schön“ laufen, sondern immer nur eine Wertung auf Schnelligkeit. Trotzdem zeugen vor allem die Bewegungsabläufe von Spitzenathleten meistens – aber nicht immer – von Ästhetik.

Laufstil und Lauftechnik lassen sich beeinflussen und verändern. Manchmal geschieht das unbewußt, aufgrund einer Schonhaltung, manchmal werden bewußt Veränderungen vorgenommen, wie beispielsweise eine aufrechtere Körperhaltung oder eine Erhöhung der Schrittfrequenz.

Vorsicht ist bei jeder Veränderung geboten, denn der Körper ist ein ganzheitliches System!

Wenn du an einer Stelle etwas veränderst, sollte dir bewußt sein, dass du damit eine Kettenreaktion auslösen kannst. Das kann eine positive Gesamtveränderung bedeuten, aber genauso eine negative.

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Vergleich effiziente vs. ineffiziente Lauftechnik

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Vergleich effiziente vs. ineffiziente Lauftechnik

Jeder Athlet läuft mit einem individuellen Laufstil auch wenn die Lauftechnik (Vorfuß-, Mittelfuß-, oder Rückfußtechnik) die gleiche ist.

Auf die Differenzierung zwischen Laufstil und Lauftechnik gehe ich in einem anderen Beitrag ein.

Trotzdem sind gewissen Merkmale – in ihrer individuellen Ausprägung der Lauftechnik oder des Stils – allen guten bis sehr guten Läufern gemeinsam. Diese habe ich hier stichpunktartig zusammen gefaßt und den Merkmalen einer ineffizienten (= fehlerhaften) Lauftechnik gegenüber gestellt.

Weiter unten findest du noch eine Liste von Faktoren, welche die Effizienz deiner Laufbewegungen (= Lauftechnik) beeinflussen.

* oder Ökonomie oder Wirksamkeit oder Qualität oder Kraftübertragung oder Vortrieb…

Inhalt

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Merkmale einer effizienten Lauftechnik

  • geringe Vertikalbewegung (= kaum bis kein Auf- und Abhüpfen)
  • relativ hohe Schrittfrequenz (in Relation zur Körpergröße)
  • individuell optimale Schrittlänge
  • gute Vortriebleistung (Krafteinsatz hat eine optimale Relation zum Vortrieb)
  • aufrechte Körperhaltung bis leichte Körpervorlage „in der Bewegung“ (angepaßt an die Laufgeschwindigkeit)
  • kurze Bodenkontaktzeiten
  • gerader Fußaufsatz parallel zur Laufrichtung
  • Spurbreite variiert u.U. mit der Laufgeschwindigkeit
  • relativ schmale Spurbreite
  • Fußaufsatz mit leicht gebeugten Knien (Vorspannung, Körperdämpfung)
  • Bewegungsausrichtung nach vorn
  • neutrale Kopfhaltung
  • geringe bis keine Ausweichbewegungen in Bein- und Hüftachse
  • keine oder geringe andere Ausweichbewegungen
  • starke/eingesetzte Rumpfmuskulatur
  • Armeinsatz in bewußter Koordination mit der Schrittfrequenz und Bewegungsrichtung
  • Körper hält „entspannte“ Körperspannung
  • entspannte Laufhilfsmuskulatur
  • eine an die Laufgeschwindigkeit angepaßte Lauftechnik
  • eine dem Bodenprofil angepaßte Lauftechnik
  • die Lauftechnik wird trotz Ermüdung aufrecht erhalten
  • stabile Bewegungsmuster in einer breiten Variation der Geschwindigkeiten

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Merkmale einer ineffizienten* Lauftechnik

* fehlerhaften, mangelhaften

  • deutliche Vertikalbewegung (deutliches Auf- und Abhüpfen)
  • relativ geringe Schrittfrequenz (in Relation zur Körpergröße)
  • Schritte sind zu lang oder zu kurz
  • Körper oft vor oder hinter der Bewegung
  • lange Bodenkontaktzeiten
  • Füße werden beim Aufsetzen nach innen oder außen gedreht, weg von der Laufrichtung
  • Fußaufsatz mit durchgestreckten Knien
  • Bewegungsausrichtung in den Boden hinein, nach links, rechts, oder nach oben
  • Kopf instabil, eingerollt, seitlich geneigt oder in den Nacken geworfen
  • vielfältige Ausweichbewegungen (Hüftabsenkung, Schlenkern/Touchieren von Beinen, Armen)
  • schwache bzw. nicht eingesetzte Rumpfmuskulatur
  • willkürlicher Armeinsatz
  • verkrampfte Laufhilfsmuskulatur (Schultern, Hände, …)
  • Geringe Varianz der Lauftechnik bei Geschwindigkeit, Bodenprofil und Ermüdungsgrad (mangelnde Sensibilität für unterschiedliche Verhaltensmuster im Abrollen/Fußfaufsatz)

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Einflussgrößen auf die individuelle Lauftechnik

  • Fußfehlstellungen
  • Beinachsenfehlstellungen
  • schwache/starke/eingesetzte/nicht eingesetzte Rumpfmuskulatur
  • Körpergewicht
  • Körpergröße
  • Hebelverhältnisse
  • Koordinative Fähigkeiten (Umstellungsfähigkeit, kinesthätische Differenzierungsfähigkeit, Beweglichkeit/Flexibilität
  • steife/flexible/mobile Fußgelenke
  • Körpergefühl (Gleichgewicht, Propriozeption)
  • Sehkraft
  • Ermüdung
  • Bindegewebe (stark/schwach)
  • Training (richtig/falsch bzgl. Inhalte, Struktur, Aufbau etc.)
  • Laufschuhe (passende/unpassende)

Einige der Merkmale lassen sich nur schwer oder gar nicht beeinflussen.

Bei anderen wiederum hast du es in der Hand selbst und/oder mit Hilfe eines Trainers deine Lauftechnik in ihrer Qualität zu verbessern.

Nicht jede Abweichung von einem „Ideal“ muss korrigiert werden und nicht jede Abweichung von einem „Ideal“ muss vollständig korrigiert werden.

Es ist empfehlenswert IMMER den individuellen Einzelfall zu betrachten.

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Tipps, wie du deine sportliche Leistung verbessern kannst
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Grundsätzliches zur Pose Method of Running

Ich finde es immer wieder erschreckend, was für Mißkonzeptionen über die Pose Method of Running im Umlauf sind. Da wird von Vorfußlaufen gesprochen oder „Laufen wie die Kenyaner“. Oder sogar Haile Gebreselassie soll mit Pose laufen. Die Homepage von Pose Method of Running trägt mit manch vollmundigen Aussagen auch nicht zur Aufklärung von Irrtümern bei, und manche Werbung läßt auf eine wahrliche Wundermethode im Hinblick auf versprochene Verletzungsfreiheit schließen. Alles völliger Humbug. Nachfolgend versuche ich etwas Licht ins Dunkel der Annahmen über Pose Method of Running zu bringen, zumal ich selbst mit dieser Methode erfolgreich auf die Mittelfußtechnik umgestellt und eine Trainerzertifizierung dafür erworben habe.

Was ist die Pose Method of Running nicht?

+ Die Pose Method of Running ist kein Vorfußlaufen.

Beim Vorfußlaufen bleibst du die ganze Zeit über nur auf dem Vorfuß. Deine Fersen berühren den Boden nie. Es gibt kein Abrollen, sondern nur einen kurzen Bodenkontakt auf dem Vorfuß mit unmittelbar aufeinander folgendem Aufsatz und Abdruck.

Die Pose Method of Running favorisiert das Laufen über den Mittelfuß. Der Fußaufsatz erfolgt auf dem Fußballen. Die Ferse darf jederzeit den Boden touchieren. Es erfolgt jedoch kein Abrollen über den gesamten Fuß. Der Fuß wird aufgesetzt und nach der Stützphase wieder abgehoben.

Vorfußaufsatz ist eine Sprinttechnik, die bevorzugt auf den Kurzstrecken bis 200m, den Mittelstrecken bis 1500m und den Langstrecken bis 10k auf der Bahn gelaufen wird. Je länger die Strecke wird, desto häufiger findet sich bereits ab der Mittelstrecke der Einsatz der Mittelfußtechnik. Kein (?) Langstreckenläufer (Strassenläufer 10k-42k und mehr) läuft mit der Vorfußtechnik.

+ Die Pose Method of Running ist keine Wundermethode.

Die Pose Method of Running ist keine Wundermethode, sondern u.a. auch eine logische, systematisch aufgebaute, methodische Lehrreihe um auf eine Mittelfußtechnik umzustellen. Durch die Pose Method of Running können – aber müssen nicht – bestimmte Laufbeschwerden automatisch reduziert werden oder vollständig verschwinden. Eben jene Beschwerden, die durch eine individuell suboptimale Lauftechnik hervorgerufen werden.

Die Pose Method of Running macht dich auch nicht automatisch schneller. Es scheint Leute zu geben, die glauben, mit einer Technikumstellung würden sie automatisch von einem 6er-Schnitt auf einen 3er-Schnitt katapultiert. Solche Erwartungen sind hirnrissig. Auch ein automatischer 5er-Schnitt ist unrealistisch.

Da die Pose Method of Running eine höhere Schrittfrequenz favorisiert (180+) und die meisten Hobbyläufer mit einer viel zu niedrigen Schrittfrequenz unterwegs sind, kann sich allein durch die Erhöhung deiner Schrittfrequenz (v.a. bei gleichzeitigem Beibehalten deiner Schrittlänge – was leider meistens nicht der Fall ist) automatisch eine Geschwindigkeitserhöhung ergeben. (Geschwindigkeit im Laufen = Schrittlänge x Schrittfrequenz.) In welchem Umfang ist individuell verschieden.

+ Die Pose Method of Running ist kein Allheilmittel für jede Art von Laufbeschwerden.

Die Pose Method of Running heilt nicht automatisch jede Art von Laufbeschwerden. Problematiken, die ihre Ursachen nicht in einer individuell suboptimalen Lauftechnik finden, können auch mit der Pose Method of Running bzw. der Umstellung von Rückfußtechnik auf Mittelfußtechnik nicht behoben werden. Auch vor Trainingsfehlern (zu früh zu intensiv/zu lang) bewahrt dich die Pose Method of Running nicht. Du kannst dir auch mit der Pose Method of Running Überlastungsverletzungen einhandeln, wenn du die Trainingsprinzipien nicht beachtest.

Dauerhafte/chronische (Lauf-)Verletzung wie Meniskusschäden, überdehnte Bänder, beschädigte Achillessehne etc. verschwinden nicht durch eine Lauftechnikumstellung (egal auf welche). Hier hat dein Körper(teil) bereits Schädigungen erlitten, die (in vielen Fällen) nicht mehr umkehrbar sind.

Problematisch mit einer Symptomverbesserung durch eine Lauftechnikumstellung wird es auch bei Beschwerden, die bereits dauerhaft außerhalb einer sportlichen Belastung auftreten. Wie z.B. Knieschmerzen im Alltag. Auch diese Art von Schmerzen deutet auf eine nicht mehr umkehrbare Schädigung hin.

Achtung: Es ist keine Gewißheit. Eine Gewißheit ob, welche Art und welche Ausprägung von Schädigung vorhanden ist, kann nur ein Arzt über bildgebende Verfahren wie MRT/CT feststellen.

Was ist die Pose Method of Running?

+ Die Pose Method of Running ist eine Lehrmethode um schnell (Grundlagen) und zielgerichtet auf eine Mittelfußtechnik umzustellen.

Die Pose Methode of Running bietet eine methodische Lehrreihe um Schritt für Schritt von der Rückfußtechnik auf die Mittelfußtechnik umzustellen.

+ Die Pose Method of Running ist das Laufen mit dieser Technik selbst.

Pose Method of Running bezeichnet auch das Laufen mit dieser Technik selbst, wobei dies etwas irreführend ist, da die Mittelfußtechnik kein „Patent“ von Pose ist.

+ Die Pose Method of Running ist die Vermittlung (das Lehren) der Mittelfußlauftechnik mit dieser Methodik.

Wer sollte die Finger von einer Technikumstellung lassen?

+ Läufer, die mit ihrer Lauftechnik und Laufleistung zufrieden sind und keinerlei Beschwerden haben. „Never change a running system.” Der Computerspruch läßt sich auch auf die Läuferwelt übertragen. ;o)

Für wen kommt eine Technikumstellung in Betracht?

+ Läufer mit chronischen Laufbeschwerden

Wenn du ein Läufer bist, der über einen langen Zeitraum ohne Besserung mit den gleichen Laufbeschwerden zu kämpfen hat.

+ Läufer mit rezidivierenden Laufbeschwerden

Wenn du ein Läufer bist, der ständig oder in bestimmten Zeitabständen wiederkehrende Laufbeschwerden hat und bisher erfolglos daran gearbeitet hat, diese abzustellen.

+ Laufanfänger mit Laufbeschwerden

Wenn du bereits als Laufanfänger ständig mit Laufbeschwerden konfrontiert bist, und aller Widerwärtigkeiten zum Trotz dem Laufsport treu bleiben willst.

Wie bereits geschrieben, kann die Pose Method of Running bzw. die Umstellung von der Rückfußtechnik auf die Mittelfußtechnik eine Reihe von Laufbeschwerden reduzieren oder völlig beseitigen. Garantien gibt es jedoch auch dafür keine. Eine Technikumstellung hat vielen Läufern geholfen Beschwerden loszuwerden, aber eine Technikumstellung ist auch kein Allheilmittel. Einen Versuch ist es jedenfalls wert, wenn andere Methoden keinen Erfolg gebracht haben.

Wann ist der beste Zeitpunkt für eine Technikumstellung?

+ am Anfang einer Trainingssaison

+ am Ende einer Trainingssaison

+ nach Ausheilung einer Verletzung (definitiv nicht mit einer Akutverletzung!)

Bei einer Umstellung von Rückfußtechnik auf Mittelfußtechnik rechne mit ca. 3-12 Monate, bis du in der Lage bist 10k oder mehr mit der neuen Technik zu laufen (ohne die neue Lauftechnik im Laufe der Strecke zu verlieren).

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Informiere dich über die 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshops für Triathleten
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So vermeidest du Kniebeschwerden beim Laufen

Wenn du feststellst, dass du plötzlich in einem Paar Laufschuhe Knieschmerzen entwickelst, obwohl das vorher nicht der Fall war, dann stelle fest, ob die Ursache deiner Beschwerden deine Laufschuhe sind, oder ob deine Knieprobleme andere Ursachen haben könnten. Beispielsweise: Ausweichbewegungen durch Schonhaltungen, Veränderungen in Laufumfang/Intensität, Veränderungen im Laufuntergrund, Veränderungen in den Schuhen/Einlagen, Veränderungen in der Lauftechnik. Die Ursachen können multifaktoriell sein und die eigentlichen Ursachen können länger in der Vergangenheit liegen.

Dein Knie ist eines der Körperteile, die mit am leichtesten verletzt werden. Als eines der größten und kompliziertesten Gelenke, wird das Knie für alles benutzt: Aufstehen, setzen, gehen, laufen usw. Es ist ein Gelenk, das dein Körpergewicht trägt, das sich strecken, beugen und drehen läßt. Diese Beweglichkeit des Knies vergrößert dein Risiko einer akuten Verletzung oder einer Überlastungsverletzung.

Nachfolgend findest du 19 Tipps, die dir dabei helfen sollen Knieschmerzen beim Laufen zu vermeiden.

(1) Achte darauf dein Trainingspensum (Wochenumfang) und deine Trainingsintensität maßvoll und in kleinen Schritten zu steigern. Gönn dir immer ausreichende Entlastungstage. Wenn du keine Ahnung von Trainingsplanung hast, dann hol dir Hilfe. Ein allgemeiner Trainingsplan kann dir eine Richtung aufzeigen, aber denk daran, dass ein allgemeiner Trainingsplan niemals auf deine individuellen Bedürfnisse Rücksicht nimmt! Hier findest du einen Beitrag darüber, wie du allgemeine Trainingspläne auf deine Bedürfnisse anpassen kannst.

(2) Untersuche deine Laufschuhe auf übermäßigen Abnutzung (Ferse, Sohle; Innenmaterial heruntergetreten). Kannst du übermäßige Abnutzung feststellen, solltest du deine Laufschuhe austauschen, um Knieprobleme im Keim zu ersticken.

(3) Wenn du feststellst, dass du plötzlich in einem Paar Laufschuhe Knieschmerzen entwickelst, obwohl das vorher nicht der Fall war, dann tausche es aus. Hier findest du einen Beitrag darüber, wann du deine Laufschuhe austauschen solltest. Um festzustellen, ob die Kniebeschwerden von deinen Laufschuhen kommen oder andere Ursachen haben, laufe mit deinen Problemschuhen kürzere Strecken auf anderen Untergründen. Nimm die Innensohle heraus und laufe ohne sie. Trage andere Socken in deinen Laufschuhen. Und wechsle die Strassenseite beim Laufen, wenn du auf deiner Laufstrecke immer einseitig läufst.

(4) Teure Laufschuhe sind kein Garant gegen Knieschmerzen. Der Preis der Laufschuhe sagt relativ wenig darüber aus, ob diese Laufschuhe für dich tatsächlich passend sind oder dir über kurz oder lang Knieprobleme verursachen werden. Wichtig ist es immer, dass du tatsächlich Laufschuhe findest, die zu dir und deinem Laufverhalten passen.

(5) Trainiere überwiegend auf dem Untergrund, auf dem auch dein Wettkampf (bei Anfängern die kurzen: 5 und 10k; bei Fortgeschrittenen die längeren: Halbmarathon, Marathon) stattfindet. Wenn du nur auf weichen Untergrund (Waldboden, Tartanbahn, Aschenbahn o.ä.) trainierst und dein Wettkampf auf Asphalt stattfindet, dann ist es ein sicherer Weg zu Kniebeschwerden. Ohne Wettkampfambitionen kannst du natürlich trainieren wo du willst, aber hier ist dann Abwechslung angesagt.

(6) Wenn du viel läufst (ab ca. 40km/Woche aufwärts), kauf dir mindestens ein zweites Paar Laufschuhe, das du abwechseln kannst. Dabei kann es sich um das gleiche, aber „jüngere“ Laufschuhpaar handeln. Oder ein gleiches Modell (Stabilität, Dämpfung, Neutral, Lightweight, Wettkampf) eines anderen Herstellers handeln. Oder ein völlig anderes Modell des gleichen oder eines anderen Herstellers. Du bietest damit auch deinen Füßen Abwechslung – jeder Laufschuh ist anders! – und die Verletzungsgefahr reduziert sich. Die Abnutzung wird geringer bzw. verteilt sich auf zwei Paar Schuhe, und das Schuhmaterial kann sich in seiner „Laufpause“ erholen.

(7) Achte auf deine Lauftechnik. Immer. Besonders wenn du müde wirst (lange Läufe), wird sich deine Lauftechnik verschlechtern. Schlechte Lauftechnik ist häufig eine Ursache für Probleme mit den Knien.

(8) Bemühe dich um eine aktive Lauftechnik. Beuge deine Knie beim Fußaufsatz ein wenig und fange den Aufprall mit der vorgespannten Muskulatur ab. Versuche deinen Fuß flacher, als mit der Ferse aufzusetzen. Versuche deinen Fuß näher zu deinem Körper aufzusetzen. Bei Fußaufsatz mit durchgestrecktem Knie ist die Erschütterung, die durch das Knie beim Fußaufsatz mit der Ferse abgefangen werden muß, viel größer.

(9) Erhöhe deine Schrittfrequenz um ca. 5-10%. Die meisten Hobbyläufer laufen mit einer zu niedrigen Schrittfrequenz. Wenn du mit deiner optimalen Schrittfrequenz läufst, kannst du Knie-und Hüftbeschwerden vermeiden.

(10) Trainiere deine Rumpfmuskulatur. Kniebeschwerden können auch aus einer unterentwickelten Rumpfmuskulatur resultieren. Besonders bei langen Läufen sacken viele Läufer in sich zusammen, verlieren ihre Aufrichtung und Körperspannung und verändern dadurch ihre Bewegungsabläufe, was zu Knieproblemen führen kann. Dies kannst du mit einer gut trainierten Rumpfmuskulatur verhindern.

(11) Beachte Schmerzsignale Deines Körpers. Wenn du Schmerzen hast (egal welche), dann solltest du das Lauftraining unterlassen. Training unter Schmerzen führt zu Schonhaltungen. Schonhaltungen führen zu Ausweichbewegungen. Ausweichbewegungen führen auf Dauer zu Veränderungen im Bewegungsablauf und zu neuen Schmerzen. Es wird schwerer für dich die Ursachen deiner Knieschmerzen zu finden, weil die „zweiten“ Schmerzen zeitlich unabhängig von den „ersten“ Schmerzen auftreten. Ein Zusammenhang kann meistens nicht mehr hergestellt werden. Das bezieht sich auf alle Arten von Laufbeschwerden.

(12) Wechsle regelmäßig die Seite, auf welcher du läufst. Strassen, Wege, Bürgersteige etc. fallen entweder einseitig, oder von der Mitte aus zu beiden Seiten, ab. Wenn du beispielsweise nur „rechts“ läufst, dann läuft dein linkes Bein immer auf einem höheren Untergrund, als dein rechtes Bein. Dies kann auf Dauer zu Kniebeschwerden führen.

(13) Laufe zu Hause, wann immer es dir möglich ist, barfuss oder in Strumpfsocken, das heißt unbeschuht herum. Das trainiert und stabilisiert deine Fuß- und untere Beinmuskulatur.

(14) Wenn du bereits eine Zeit lang zu Hause barfuss herumgelaufen bist, kannst du dich an Barfußlaufschuhen versuchen und dein Fußmuskulatur auch draußen trainieren. Auch hier gilt: Fang mit kleinen, kurzen Strecken an. Geh vielleicht erst einmal nur öfters mit den Barfußlaufschuhen spazieren. Gib deiner Fuß- und Beinmuskulatur ausreichend Zeit sich daran zu gewöhnen. Barfußlaufen oder das Laufen in Barfußlaufschuhen oder minimalistischen Laufschuhen verändert deine Lauftechnik zum Positiven. Du wirst deine Beinmuskulatur automatisch vor dem Fußaufsatz vorspannen, und den Aufprall beim Aufsatz mit deiner Muskulatur dämpfen. Du wirst eher mit dem Fußballen oder Mittelfuß landen (erster Bodenkontakt) als mit der Ferse. Wenn du es richtig machst, schonst du deine Knie. Wenn nicht, holst du dir auch mit einer Vorfußtechnik Beschwerden. Die Pose Method of Running bietet eine methodische Lehrreihe, um von einer ausgeprägten Rückfußtechnik weg zu kommen und auf eine mildere Rückfußtechnik, einen Mittelfußaufsatz oder gar die Vorfußtechnik umzustellen. Vorfuß ist sinnvoll bis 10k. Wer längere Strecken läuft, sollte beim Rückfußaufsatz bleiben und diesen – bei Beschwerden – ggfs. abmildern.

(15) Mach Krafttraining zur Stärkung deiner Oberschenkelmuskulatur. Dazu brauchst du kein Fitness-Studio. Eine starke Muskulatur schützt deine Gelenke und Knochen v.a. bei intensiven oder lang andauernden Belastungen. Einfache Übungen mit Körpergewicht reichen dazu bereits aus. Sehr gute Übungen sind beispielsweise die Kniebeuge und der Ausfallschritt in all seinen Variationen. Achte auch hier darauf regelmäßig deine Kraft zu trainieren und auf eine korrekte Übungsausführung.

(16) Plyometrisches Training stärkt deine Knochen und die umgebenden Strukturen deines Knies. Hier solltest du SEHR vorsichtig beginnen. Plyometrisches Training ist Sprungkrafttraining. Absprünge oder Absprünge mit sofortigen Aufsprüngen sind eine hervorragende Möglichkeit, um die Knie zu stärken, ABER NUR, wenn das Training vorsichtig aufgebaut wird und die Technik korrekt ist. Andernfalls ist es dein direkter Weg zu Knieschmerzen. Wer bereits Kniebeschwerden hat, läßt die Finger von plyometrischem Training.

(17) Propriozeptives Training, das Training mit instabilem Untergrund stärkt Bänder, Sehnen und die kleineren, tieferen Muskeln, die sonst vernachlässigt werden. Es hilft dein Knie zu stabilisieren und Knieverletzungen vorzubeugen.

(18) Achte besonders beim Bergablaufen darauf, kleinere (kürzere) Schritte zu machen, deine Füße möglichst flach aufzusetzen, wenig von deinem Körper entfernt aufzusetzen, die Knie leicht zu beugen und den Aufprall mit deiner vorgespannten Oberschenkelmuskualtur abzufangen.

(19) Wärme dich allgemein, sportartspezifisch, individuell und ausreichend lange genug auf. Ein passendes Aufwärmprogramm hilft oft Knieprobleme zu vermeiden, die sonst bei einem Kaltstart auftreten können.

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Tipps für das Laufen auf Eis

Läufst du auch im Winter draußen, dann wirst du sicherlich der ein oder anderen Eisplatte auf deinen Laufstrecken begegnen. Die beste Taktik besteht immer noch darin um vereiste Stellen herum zu laufen oder – wenn sie klein genug sind – zu überspringen. Manchmal ist das jedoch nicht möglich. Dein gesunder Menschenverstand sollte dir sagen, dass du deine Lauftechnik dem jeweiligen Untergrund anpassen solltest. Das gilt auch für das Laufen auf Eis.

Das solltest du beim Laufen auf Eis tun:
+ Tempo herausnehmen
+ langsamer laufen
+ kürzere, kleinere Schritte
+ höhere Schrittfrequenz
+ locker bleiben
+ Fußgelenke stabil halten
+ Balance
+ Füße abheben (Fokus)
+ leichte Körpervorlage
+ Körperspannung halten

Das solltest du beim Laufen auf Eis vermeiden:
+ Abdruck
+ verkrampfen
+ Füße aufsetzen (Fokus)
+ in der Hüfte abknicken
+ steife Knie

Nimm als erstes dein Tempo heraus und laufe langsamer. Achte vermehrt auf den Boden und laufe konzentriert. Wenn du auf Eis läufst, bleib locker, aber halte deine Fußgelenke stabil. Verkrampfen wird dich erst recht ausrutschen lassen. Verkrampft bist du auch schlechter in der Lage dich auszubalancieren. Mach kürzere, kleinere Schritte mit höherer Schrittfrequenz. Vermeide es dich abzudrücken. Lass dich statt dessen leicht nach vorn fallen und konzentriere dich auf das Abheben deiner Füße.

Beim angesprochenen Nach-vorn-fallen solltest du es vermeiden in der Hüfte abzuknicken. Spann deine Rumpfmuskulatur an – ohne zu verkrampfen. Deine Rumpfmuskulatur sind hier die Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskeln. Halte dich aufrecht und sei fallbereit! Fallbereit bedeutet hier, dass du mental darauf eingestellt sein sollst, das mögliche Wegrutschen deiner Füße abzufangen und mit entsprechenden Reaktionen einen Fall zu verhindern.

Wenn du mit dem oben genannten Rezept zur Überwindung von Eisflächen laufend nicht zurecht kommst, dann geh einfach über die Eisplatte. Bleib trotzdem fallbereit!

Besser ein Stück gegangen, als Abschürfungen und Prellungen von einem Sturz davontragen.

Geeignetes Laufschuhwerk kann dich dabei unterstützen, ein Ausrutschen zu reduzieren oder zu verhindern. Spezielle Winterlaufschuhe mit angeblich versenkbaren Spikes bietet die Firma Icebug in diversen Variationen.
Schuhkrallen – ebenfalls von unterschiedlichen Herstellern – lassen sich unter die Sohlen herkömmlicher Laufschuhe schnallen. Allerdings emfinde ich sie als unangenehm beim Laufen, da ich die einzelnen Spikes durch die Sohle des Laufschuhs hindurch spüre. Andererseits sage ich mir: Lieber ein unangenehmes Gefühl beim Laufen, als Prellungen oder gebrochene Knochen…

Weitere geeignete Winterlaufschuhe sind meiner Meinung nach bestimmte Trailschuhe. Zwar verfügen die meisten Trailschuhe über ein ausgeprägteres Profil als die herkömmlichen Laufschuhe, aber nicht alle bieten wirklich besseren Halt auf verharschten oder gar vereisten Flächen.

Hier solltest du dich über Fachzeitschriften oder Webbeiträge kundig machen, was aktuell auf dem Markt ist und selbst testen, welcher Trailschuh deinen Ansprüchen genügt. Auch hier gelten die Aussagen zum Laufschuhkauf.

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