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6 Dinge, die du beim Laufen nicht tun solltest

Laufen kann jeder. Heißt es. Aber gut laufen kann nicht jeder. Sag ich. Was sagst du?

Auch wenn das Laufen die natürliche Fortbewegungsart des Menschen ist, so gibt es doch jede Menge kleine Fehler die dein Vorwärtskommen unnötig behindern … können. Umso mehr, je weiter du dich dem „Homo Sedenticus“ (meine Wortschöpfung) angenähert hast und je später du dich in deinem Erwachsenenleben auf die natürliche Fortbewegung (= das Laufen) zurück besinnst.

Nachfolgend findest du 6 Dinge, auch kleine, lästige Fehler genannt, die du beim Laufen besser unterlässt, wenn dein Laufen erfolgreicher, leichter, verletzungsfreier und vielleicht sogar schneller werden soll.

Inhalt

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(1) Unterlasse es zu schlurfen

Du schlurfst, wenn du deine Füße nicht ausreichend hebst und die Sohlen deiner Laufschuhe schleifende Geräusche bei jedem Schritt hinterlassen. Wenn du schlurfende oder schleifende Geräusche bei jedem Schritt hörst, dann schlurfst du.

Wenn du schlurfst, verschleißt du schneller deine Laufschuhe und du bremst dich bei jedem Schritt aus. Das kostet dich mehr Geld, weil du öfters neue Laufschuhe kaufen musst. Und es behindert deinen Vortrieb, weil du deinen Vortrieb am Boden lässt.

Hebe deine Füße bei jedem Schritt. Das muss nicht viel sein, sondern nur soviel, dass du diese Schlurf-und-Schleifgeräusche nicht mehr hörst. Gleichzeitig bekommt dein Laufstil mehr Dynamik, deine Schritte werden federnder und deine gefühlte Energie steigt an. Außerdem halten deine Laufschuhe länger, was dir Geld spart.

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(2) Vermeide es hinter der Bewegung laufen

Du läufst hinter deiner Bewegung, wenn du dich zu weit nach hinten lehnst. Das spürst du vielleicht in deinen schmerzenden Bandscheiben, deinen zu langen Schritten und der zusätzlichen Kraft, die es dich kostet dich vorwärts zu bewegen. Du merkst es vielleicht noch nicht, aber du kannst es sehen, wenn du deinen Schatten beobachtest oder dein Spiegelbild, falls du mal an einem Schaufenster vorbei läufst.

Wie bereits angedeutet, kann das Laufen hinter der Bewegung Rückenschmerzen verursachen. Das ist die deutlichste Konsequenz davon. Leichtere Folgen können Verspannungen oder andere muskuläre Beschwerden sein. Deine Schritte sind zu lang und damit auch deine Bodenkontaktzeiten. Das ist die Zeit, die dein Fuß den Boden berührt, bevor dein Körper ihn passiert hat, damit du ihn wieder vom Boden abheben kannst. Wenn du deinen Körper zurück lehnst, dann kommt dein Fuß relativ weit vor deinem Körper auf und dein Körper muss erst diese Strecke zurück legen, um ihn wieder einzuholen. Das dauert Zeit. Deine Zeit – im Wettkampf zum Beispiel. Eine Folge davon ist geringerer Vortrieb, weil du dich bei jedem Schritt ausbremst. Das kostet zusätzlich Kraft (= Energie).

Richte dich auf. Stell dir vor, in der Mitte deines Kopfes ist, wie bei einer Marionette, ein Faden befestigt. Und an dem zieht dich eine unsichtbare Macht ständig nach oben. Halte deine Körperspannung. Dabei aktivierst du deine Gesäß-, Rücken- und Bauchmuskulatur. Eine bessere Haltung gibt dir mehr Energie. Deine Schritte verkürzen sich etwas und du bremst dich weniger oder nicht mehr aus. Das erhöht deinen Vortrieb.

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(3) Verzichte darauf auf und ab zu hüpfen, wie ein Gummiball

Du hüpfst beim Laufen auf und ab wie ein Gummiball, wenn du dich bei jedem Schritt nach oben abstoßt, anstatt nach vorn. Je ausgeprägter du das machst, desto besser kannst du das sogar sehen, denn deine Sicht auf die Dinge vor dir wird ständig verwackelt. Wenn du mit Baseball Cap oder Brille läufst, dann siehst du es vielleicht sogar noch deutlicher. Ansonsten hilft es dir deinen Schatten zu beobachten oder dein Spiegelbild in einem Schaufenster, wenn du daran vorbeiläufst.

Du verschenkst gnadenlos Energie und Vortrieb, wenn du dich bei jedem Schritt nach oben schickst.

Da willst du doch nicht hin, oder? Du willst nach vorn in deine Laufrichtung. Also drück dich nach vorn ab. Lass dich eher etwas/geringfügig „nach vorn fallen“ (nicht in der Hüfte abknicken, sondern mehr wie ein Baum). Geh mit der Bewegung nach vorn, als ob dich etwas in deine Laufrichtung zieht. Damit nutzt du deine Energie besser für den Vortrieb, was sich in deinen Laufzeiten bemerkbar macht.

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(4) Vermeide es, mit gestreckten Knien deine Fersen in den Boden zu rammen

Diese Beschreibung spricht meiner Meinung nach für sich selbst. Du schwingst dabei dein Bein nach vorn, streckst deine Knie komplett durch und knallst mit deiner Ferse in einem ungünstigen Winkel auf den Boden, dass du die Erschütterung fast bis in dein Hirn hinauf spüren könntest, wenn da nicht ca. vier Zentimeter Plastik unter deiner Ferse wären. Deshalb merkst du nicht, was du tust. Zieh deine super-duper-gedämpften Laufschuhe mal aus und mach das gleiche mal ohne. Was sagst du? AUA. Genau.

Diese Ausprägung der Rückfußtechnik wirkt sich auf Dauer schädigend auf deine Knie- und Hüftgelenke aus, schädigt deine Bandscheiben und kann sogar bis zu Kopfschmerzen führen. Dabei hängt es natürlich davon ab, wie tolerant dein Körper ist, wie gut gedämpft deine Laufschuhe, wie viel du läufst etc. Du bremst dich bei jedem Schritt aus und musst erneut beschleunigen. Das kostet Energie (= Kraft) und Zeit und wirkst sich negativ auf deinen Vortrieb aus.

Versuche deine Füße etwas flacher aufzusetzen anstatt auf der Ferse mit steil erhobenen Fußspitzen. Dadurch beugst du automatisch deine Knie etwas. Um das Knie zu beugen und dein Gewicht abzufangen, spannst du deine Muskulatur an. Das wiederum dämpft deinen Aufprall und schont deine Gelenke, damit du länger schmerzfrei laufen kannst. Gleichzeitig bremst du dich weniger aus und dein Körper passiert schneller deinen Fuß/dein Bein in der Stützphase. Damit kannst du es schneller wieder abheben. Das nennt sich auch kürzere Bodenkontaktzeiten, was meistens bei besseren Läufern zu finden ist.

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(5) Unterlasse es mit gestreckten Armen laufen

Du läufst mit gestreckten Armen, wenn du deine Arme an den Ellenbogen mehr oder weniger durchstreckst und sie durchgestreckt an deinen Seiten schwingst oder gar nicht. Das kannst du sehen und fühlen, wenn du darauf achtest, was du beim Laufen mit deinen Armen machst.

Diese Haltung verspannt oder gar verkrampft deine Schulterpartie. Zudem nimmst du dir die Dynamik in deiner Bewegung nach vorn, die du zusätzlich über deinen Armeinsatz produzierst, d.h. du hältst dich zurück oder bremst dich sogar aus. Und du störst dein Gleichgewicht in deiner Vorwärtsbewegung, da dein Armschwung einen Ausgleich zu deiner Beinbewegung darstellt und verhinderst eine höhere Schrittfrequenz. Du läufst mit angezogener Handbremse. Das wirkt sich negativ auf deinen Vortrieb aus.

Winkel deine Arme in den Ellenbogen an und lass sie locker neben deinem Körper in deine Laufrichtung schwingen. Das macht deine Bewegungen lockerer und freier, unterstützt deinen Vortrieb nach vorn, und reduziert die Verspannung in deinen Schultern. Wenn du ein bißchen damit spielst, stellst du fest, dass du deine Schrittfrequenz über deinen Armschwung beeinflussen kannst. Ein weiterer Bonus.

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(6) Vermeide es deinen Kopf einzurollen

Du rollst deinen Kopf ein, wenn du auf den Boden unmittelbar vor deinen Fußspitzen siehst, anstatt auf den Boden mindestens 5m in deine Laufrichtung.

Damit schickst du deine Energie in den Boden, anstatt in deine Laufrichtung, wo du hin willst. Zusätzlich verspannst und verkrampfst du deine Nackenmuskulatur. Das Atmen fällt dir schwerer, weil du deinen Brustkorb damit etwas einengst. Verstärken kannst du das ganze noch indem du deine Schultern hochziehst oder nach vorn rollst. Du hältst dich zurück, als ob du mit angezogener Handbremse läufst, was sich – na? – negativ auf deinen Vortrieb und deine Laufgeschwindigkeit auswirkt.

Richte dich auf. Lass deine Schultern locker hängen und nimm sie etwas zurück. Hebe deinen Kopf bis du geradeaus in deine Laufrichtung blickst, dort wo du hin laufen willst (ca. 5m vor dir). Du atmest leichter. Du schickst deine Energie in deine Laufrichtung, was dich leichter und befreiter laufen lässt. Deine Nacken- und Schultermuskulatur entspannt sich. Dein Laufen wird angenehmer (und vielleicht sogar etwas schneller).

Achte auf das, was du beim Laufen tust. Achte auf deine Körperhaltung beim Laufen. Lerne zu fühlen, wie sich eine optimale Körperhaltung anfühlt und lerne die Unterschiede zu dem kennen, was du machst. Fühle die Unterschiede in Vortrieb, Dynamik und Energie.Viele kleine Fehler in deinem Laufen schleichen sich mit deiner Ermüdung ein oder sobald deine Konzentration nachlässt. Deshalb: Holzauge sei wachsam… 😉

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Links

Laufen im Triathlon – Je mehr Wochenkilometer, desto mehr paar Laufschuhe
Die „Wissenschaft“ des Laufschuhkaufs
Vergleich effiziente Lauftechnik vs. ineffiziente Lauftechnik
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Motivationstipps nicht nur für Laufanfänger
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Filmtipp – The Perfect Runner
Wettkampfdistanzen im Triathlon – Eine Übersicht
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Bist du eine Radiergummiläufer?
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Ursachen von Laufverletzungen

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Leistungssteigerung im Triathlon – Erkenne deine Schwächen

Leistungssteigerung im Triathlon - Erkenne deine Schwächen - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Leistungssteigerung im Triathlon – Erkenne deine Schwächen – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Jeder Triathlet hat körperliche und mentale Stärken und Schwächen. Wenn du schon länger im Triathlonsport bist, dann hast du hoffentlich inzwischen deine Schwächen identifiziert. Wenn du deine Leistungen im Triathlon steigern willst, dann arbeite gezielt an ihnen, denn sie hindern dich an deinem Erfolg im Wettkampf.

Nicht jede Schwäche ist eine Schwäche an der du arbeiten mußt. Die Schwächen um welche du dich kümmern mußt, sind die, welche in deinem Hauptwettkampf (Saisonhöhepunkt) eine Rolle spielen werden. Was bedeutet das? Das bedeutet, daß die Schwächen an welchen du arbeiten sollst immer wettkampfspezifisch sind.

Wenn du im Radfahren schwach am Berg bist, dann spielt das keine Rolle, wenn dein Hauptwettkampf eine flache Radstrecke hat. Wenn du jedoch im Radfahren schwach am Berg bist, und dein Hauptwettkampf hat eine Radstrecke mit vielen Höhenmetern und knackigen Anstiegen, dann spielt diese Schwäche eine entscheidende Rolle. In diesem Fall ist es sinnvoll und notwendig gezielt an dieser Schwäche zu arbeiten. Andernfalls wirst du bei jedem Anstieg wertvolle Zeit und Energie verlieren.

Grundlegende Leistungsanforderungen im Triathlonsport sind allgemeine und spezifische Grundlagenausdauer, Kraft (Maximalkraft und ausdauerspezifische Kraftausdauer) und Grundschnelligkeit. Diese Anforderungen gelten disziplinspezifisch für jede der drei Triathlondisziplinen, also Schwimmen, Radfahren und Laufen. Diese drei grundlegenden Leistungsanforderungen mußt du in beiden Vorbereitungsperioden (VP1 und VP2) trainieren. Ohne eine breite Grundlage in diesen Fähigkeiten, kannst du deine wettkampfspezifischen Leistungsanforderungen nicht optimal entwickeln.

Grundlagenausdauer

Grundlagenausdauer ist eine der wichtigsten Voraussetzungen für deine Wettkampferfolge im Triathlon. Ohne eine ausreichend breite Basis im aeroben Aussdauerbereich wirst du nicht in der Lage sein dein tatsächliches Leistungsspektrum auszureizen.

Triathlon ist ein Langzeitausdauersport. Deine Leistung ist in höchstem Maße davon abhängig, wie gut dein Herz-Kreislaufsystem Sauerstoff und Nährstoffe zu deiner Arbeitsmuskulatur transportieren kann.

Damit dieses System perfekt für dich am Wettkampftag arbeiten kann, müssen dein Herz, deine Lunge, dein Blut und deine Muskulatur in ihrer Arbeitsweise aufeinander eingestimmt und abgestimmt werden.

Das erreichst du durch das Training im Grundlagenausdauerbereich (GA1) mit längeren bis langen Trainingseinheiten bei niedriger Herzfrequenz (ca. 65-85% HFmax), niederer Geschwindigkeit (min/km, km/h) und geringem Krafteinsatz (Watt). Die Geschwindigkeit und der Krafteinsatz sind abhängig von den individuell vorhandenen Fähigkeiten im genannten Trainingsbereich.

Training mit zu hohen Intensitäten trainiert deine anaeroben Ausdauerfähigkeiten. Triathlon ist ein Multi-Ausdauersport, der überwiegend im aeroben Bereich stattfindet, und das gilt für alle Distanzen, vom Sprinttriathlon bis zum Ironman und darüber hinaus.

Dein Ziel ist es bei geringer (physischer) Anstrengung schneller zu werden. Du solltest am Ende der ersten Vorbereitungsperiode in der Lage sein bei gleicher Anstrengung im Grundlagenausdauerbereich schneller zu schwimmen, radzufahren und zu laufen als zu Beginn.

Wenn es dir an Grundlagenausdauer fehlt, dann zeigt sich das in langen Trainingseinheiten, indem du mit der Dauer des Trainings immer langsamer wirst. Deine Regeneration nach langen oder harten Einheiten dauert länger und deine Intervallpausen sind verlängert. Du mußt harte Einheiten vorzeitig abbrechen.

Grundschnelligkeit

Deine Grundschnelligkeit ist in hohem Maß abhängig von dem Beherrschungsgrad deiner Technik in allen drei Ausdauerdisziplinen.

Grundschnelligkeit bezieht sich in erster Linie auf deine Fähigkeit, wie schnell du deine Arme und Beine bewegen kannst, weniger auf die daraus resultierende Geschwindigkeit.

Im Schwimmen ist es deine Armzugfrequenz (und ggfs. deine Beinschlagfrequenz). Im Radfahren ist es deine Trittfrequenz. Im Laufen ist es deine Schrittfrequenz.

Grundschnelligkeit benötigt Wochen oder Monate um sich zu entwickeln, besonders wenn bestehende, über Jahre eingeschliffene, langsame Bewegungsmuster aufgebrochen und überschrieben werden müssen.

Frequenz (Armzugfrequenz, Trittfrequenz, Schrittfrequenz) ist EIN Teil, der deine Schnelligkeit bestimmt. Zu geringe Frequenz verhindert, dass du dein volles Leistungspotenzial im Triathlon entfalten kannst.

Es ist meistens recht schwer für einen selbst festzustellen, ob die Frequenz zu niedrig ist. Deshalb bitte einen erfahrenen Triathleten oder Trainer darum deine Frequenz in allen drei Triathlondisziplinen zu beurteilen.

Kraft (Maximalkraft und Kraftausdauer)

Wettkämpfe erfordern deinen Krafteinsatz im Schwimmen bei jedem Armzug im Wasser, in jeder Pedalumdrehung beim Radfahren und bei jedem Schritt im Laufen. Kraft wird erst recht erforderlich, wenn sich die Wettkampfbedingungen bzw. Streckenbedingungen verschlechtern: Strömungen und Wellengang beim Schwimmen. Gegenwind, schlechtes Wetter oder kupiertes Gelände im Radfahren und Laufen.

Deine Kraft unterteilt sich (u.a.) in Maximalkraft und (ausdauersportspezifische) Kraftausdauer. Maximalkraft trainierst du am besten mit Gewichten. Entweder freien Gewichten oder an Maschinen im Fitness-Studio. Am besten eignen sich Übungen, die den Bewegungsabläufen in deinen Ausdauersportarten ganz oder teilweise ähneln oder sie imitieren. Je spezifischer das Maximalkrafttraining, desto leichter wird die Umsetzung (der Transfer) im Ausdauersport.

Die optimale Ausprägung deiner „Kraftausdauer“ ist abhängig von der Ausprägung deiner Maximalkraft. Die „umgangssprachliche“ ausdauerspezifische Kraftausdauer trainierst du möglichst sportartspezifisch.

Im Schwimmen mit Intervallen mit zusätzlichem Widerstand durch Paddles, Widerstandsbecher oder Zusatzbekleidung. ABER ACHTUNG! Dieses Training solltest du erst durchführen, wenn deine Schwimmtechnik (im Kraulschwimmen) korrekt ist und stabil sitzt. Andernfalls solltest du zuerst an deiner Schwimmtechnik arbeiten. Erst kommt die Technik. Dann kommt die Kraft. Andersherum verpufft deine Kraft im Wasser.

Im Radfahren trainierst du deine Kraftausausdauer mit Intervallen mit höherem Widerstand. Entweder durch einen entsprechend höheren Gang, Gegenwind, Steigungen oder mehreren gleichzeitigen Komponenten – je nach Schwierigkeitsgrad.

Im Laufen mit Hügelintervallen, Hügelläufen oder Widerstandsläufen (Partnerwiderstand, Gewichtsweste, Autoreifen). Auch hier sollte Grundlagenausdauer und eine stabile Lauftechnik (Rumpfmuskulatur) vorhanden sein, BEVOR du mit ausdauerspezifischem Kraftausdauertraining beginnst.

Ein Kraftdefizit wirst du im Training und im Wettkampf feststellen, wenn die Umweltbedingungen ungünstiger werden (Strömung, Wellengang im Wasser; kupiertes Gelände, Steigungen, Gegenwind, schlechtes Wetter im Radfahren und Laufen). Du wirst sehr an Geschwindigkeit verlieren und „beißen“ müssen. Es kostet dich Energie ohne Ende. Du verlierst rasch deine Technik.

An diesen drei grundlegenden Eigenschaften (Grundlagenausdauer, Grundschnelligkeit, Kraft) kann und sollte jeder Triathlet – egal ob Einsteiger oder Fortgeschrittener ganzjährig, regelmäßig, aber im periodischen Wettkampfjahresverlauf in unterschiedlichen Anteilen, arbeiten, um seine Leistungen in allen drei Triathlondisziplinen dauerhaft zu verbessern.

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Die Vorteile des ganzjährigen Koppeltrainings im Triathlon
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