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Laufen beginnt im Gehirn – Wie du Laufzeiten ohne mehr zu laufen verbessern kannst

Laufen beginnt im Gehirn - Wie du Laufzeiten ohne mehr zu laufen verbessern kannst - Veras Triathlon-Blog - Laufstudio.net
Laufen beginnt im Gehirn – Wie du Laufzeiten ohne mehr zu laufen verbessern kannst – Veras Triathlon-Blog – Laufstudio.net

Letztens kam eine Langstreckenläuferin zu mir und klagte darüber, daß ihre Leistungen im Laufen immer schlechter werden.

Sie konnte die harten Intervalle nicht mehr in den gewohnten Laufzeiten laufen und sie fühlte sich schneller erschöpft als gewohnt.

Ihr Bewegungsablauf im Laufen allgemein fühlte sich unrund an.

Irgend etwas stimmte nicht, aber sie hatte keine Ahnung was es sein könnte.

Was war wohl mein erster Gedanke?

Übertraining!

Aber weder hatte sie nach eigenen Angaben mehr Stress im Leben, noch eine verschleppte Krankheit, noch sonstige größere Veränderungen. Auch das Trainingspensum oder die Intensität hatte sie nicht abrupt verändert. Herzfrequenz, Schlafqualität, Körpergewicht, etc. schien alles sonst im Normalbereich zu liegen.

Also wohl doch kein Übertraining…

Daraufhin haben wir ein paar Tests gemacht und siehe da (im wahrsten Sinne des Wortes), sie hatte ein Problem mit ihren Augen: Sie konnte ihren Blick nicht mehr stabilisieren.

Sie bekam ein paar einfache Übungen für die Augen, die sie über die nächsten Wochen gewissenhaft durchgeführt hat.

Und siehe da: Sie konnte wieder harte Intervalle laufen und ihre Bewegungen fühlten sich besser an als zuvor.

Sie erreichte wieder ihre alten Laufzeiten… – Nein, besser sogar: Sie lief neue persönliche Bestzeiten!

Sie hat ihre Bestzeit auf 10km um sage und schreibe mehr als fünf Minuten verbessert! (Pace-Verbesserung von 5:01 min/km auf 4:20min/km!)

Wie kann das sein?

Was haben Augen mit meiner Laufleistung zu tun?

Kann dir ein Problem mit deinen Augen deine Laufzeiten ruinieren?

Und dich daran hindern mögliche Laufleistungen zu erreichen?

Aber sicher doch!

Wie soll das gehen?

Ich erkläre es dir.

Dein Gehirn steuert zusammen mit dem Nervensystem ALLES – auch jede Lauf-Bewegung, die du tust.

Zwei Prioritäten hat das Gehirn

Das Gehirn hat zwei Prioritäten:
1. Überleben
2. Energie sparen

Die erste Priorität ist in diesem Fall von Bedeutung:

Das heißt, alles was du im Laufen tust, muß dein Gehirn als sicher für sein (und damit dein!) Überleben verstehen, sonst läßt es dich das nicht tun, was du tun willst: (beispielsweise) harte Intervalle trainieren und schnell laufen.

Drei Dinge macht das Gehirn

1. Informationen aufnehmen
2. Informationen verarbeiten
3. Bewegungen veranlassen

Was das Gehirn (hauptsächlich) vereinfacht gesagt macht, ist Informationen aus den körpereigenen Sensoren aufnehmen, die überall in deinem Körper verteilt sind.

Fast alle diese Informationen laufen über dein Rückenmark und landen in deinem Gehirn.

Wenn diese Informationen in deinem Gehirn ankommen, dann verarbeitet das Gehirn diese Informationen.

Es versucht anhand dieser Informationen eine sinnvolle Vorhersage über deine Umwelt zu treffen und auf Grund dieser Vorhersage veranlaßt es eine Bewegung als Antwort (deine Laufbewegungen).

Dein Gehirn selbst sitzt eingeschlossen und geschützt in deinem Schädel. Es hat nur Kontakt zur Außenwelt über deinen Körper, über deine Sinne und die Millionen von Rezeptoren in deinem Körper. Aber es muß dich (= deinen Körper) und sich sicher durch die Umwelt manövrieren. Deshalb ist es auf präzise Informationen angewiesen.

Sind die Informationen, die über die Sensoren über die Nervenleitungen an das Gehirn geleitet werden, (1) mangelhaft (2) unvollständig (3) bedrohlich (4) unbekannt (5) unpräzise …, dann verursacht das Verarbeitungsprobleme im Gehirn.

Die Vorhersage, die das Gehirn über die Umwelt treffen kann, wird ungenau.

Das ist für dein Gehirn (überlebens-)bedrohlich.

Und um schlimmeres (= Verletzungen, Energieverschwendung oder schlimmstenfalls: Tod) zu verhindern, hindert dich dein Gehirn daran dann (beispielsweise) Leistung im Sport (= Laufen) zu erbringen.

Wenn sich dein Gehirn zwischen Laufleistung und Überleben entscheiden muß, dann entscheidet es sich IMMER für das Überleben! Sein Überleben.

Wenn deine Augen ein Problem haben, weil sie beispielsweise unfähig sind den Blick ruhig zu halten und statt dessen ständig hin und her springen*, dann erhält dein Gehirn Informationen mit denen es nichts anfangen kann.

* das passiert unbewußt. Du kannst das nicht bewußt steuern. Du nimmst das in einer milden Ausprägung noch nicht einmal wahr. Aber es hat drastische Auswirkungen auf deine Leistungen in Alltag und Sport.

Das interpretiert das Gehirn als Bedrohung für sein Überleben.

Du erinnerst dich an des Gehirns erste Priorität? Überleben!

Also verändert das Gehirn seine Antwort: deine Laufbewegungen.

Es macht dich langsamer.

Es macht dich müde.

Warum?

Weil die Umgebungsinformationen, die das Gehirn erhalten hat, unsicher sind.

Es hindert dich am schnellen Laufen.

Es hindert dich daran, dich (und sich) mehr Gefahr auszusetzen.

Wenn du das ignorierst, ist die nächste Stufe, die dein Gehirn nutzen wird: Schmerzen.*

* Und zwar so lange, bis du nicht mehr laufen kannst.

In diesem Fall, war das Problem dieser Langstreckenläuferin ein Problem der Informationsaufnahme über ihre Augen.

Ihre Augen (ihr visuelles System) haben Informationen an das Gehirn gesendet, die so verändert waren, daß ihr Gehirn sie nicht richtig verarbeiten konnte und sich (sein Überleben) bedroht sah.

Sobald dieses Problem behoben war*, konnte sie nicht nur wieder ihre alten Laufleistungen erreichen, sondern diese sogar deutlich übertreffen.

* durch einfache Übungen, die sie selbst durchführen konnte

Bei manchen Läufern sind es die Augen. Bei anderen etwas anderes…

Laß uns gemeinsam die Ursachen finden.

Wir finden sie dort, wo du noch nie gesucht hast!

Wenn dein Laufproblem also nicht ein tatsächlicher Gewebeschaden (Zerrung, Riß, Verstauchung, Prellung, Bruch, etc.) in deinem Fuß, deinem Knie oder deiner Hüfte ist, dann wird es sinnvoll dich mal um andere Körpersysteme zu kümmern.

Und dann erreichst vielleicht auch du in ein paar Wochen neue persönliche Bestleistungen…

Laufen beginnt im Gehirn - Trainingsangebot - Neurozentrisches Lauftechnik-Training - Veras Triathlon-Blog - Laufstudio.net
Laufen beginnt im Gehirn – Trainingsangebot – Neurozentrisches Lauftechnik-Training – Veras Triathlon-Blog – Laufstudio.net

Trainingsangebot

Du bist unzufrieden mit deinen Laufleistungen und würdest gern leichter, verletzungsfreier und schneller längere Strecken laufen?

Dann buche deine Teilnahme am Lauftechnik-Intensiv-Workshop. Und erfahre den Unterschied, den neurozentrisches Lauftechnik-Training für dich macht.

Oder buche eine Trainingseinheit neurozentrisches Lauftechnik-Training.

Für weitere Informationen zu Verfügbarkeit, Preisen und Buchung sende eine E-Mail an vera (dot) honoschenko (at) laufstudio (dot) net oder nutze das folgende Kontaktformular.

Schreib ein paar Sätze zu dir, deinen Laufleistungen und Laufproblemen.

Bitte beachte die E-Mail Etikette und achte auf die korrekte Schreibweise deiner E-Mail Adresse.

(c) 2020 Vera Bleeke. Alle Rechte vorbehalten.

Laufen beginnt im Gehirn – Glaubst du es ist normal, wenn …

Laufen beginnt im Gehirn - Glaubst du es ist normal, wenn... - Veras Triathlon-Blog - Laufstudio.net - kostenloses Schnuppertraining am 25. und 26. Januar 2020
Laufen beginnt im Gehirn – Glaubst du es ist normal, wenn… – Veras Triathlon-Blog – Laufstudio.net – kostenloses Schnuppertraining am 25. und 26. Januar 2020

Stell dir mal vor, du hast ein Laufproblem. Und du weißt nichts davon.

Und dieses Laufproblem hindert dich daran

  • leichter zu laufen
  • müheloser zu laufen
  • verletzungsfreier zu laufen
  • längere Strecken zu laufen
  • schneller zu laufen

oder gleich leichter, verletzungsfreier und schneller längere Strecken zu laufen?

Glaubst du es ist normal, …

  • wenn deine Füße bei jedem Schritt nach innen gestellt sind?
  • wenn deine Füße bei jedem Schritt nach außen gestellt sind?
  • wenn du bei jedem Schritt schlurfst?
  • wenn sich deine Füße bei jedem Schritt streifen?
  • wenn du bei jedem Schritt mit dem Ballen bremst?
  • wenn sich deine Zehen ständig in den Boden krallen?
  • wenn du bei jedem Schritt in den Boden plumpst?
  • wenn du bei jedem Schritt auf dem Boden aufplatschst?
  • wenn deine Knie bei jedem Schritt nach innen knicken?
  • wenn deine Knie bei jedem Schritt nach außen knicken?
  • wenn deine Hände bei jedem Schritt vor deinem Körper kreuzen?
  • wenn deine Armbewegung links und rechts unterschiedlich ist?
  • wenn du zu viel oder zu wenig Armbewegung hast?
  • wenn du mit den Ellenbogen ruderst?
  • wenn du deinen Kopf beim Laufen schief hältst?
  • wenn du deine Energie bei jedem Schritt in den Boden hinein schickst?
  • wenn du deine Hüftgelenke und Fußgelenke im Abdruck nicht strecken kannst?
  • wenn deine Koordination im Laufen mangelhaft ist?
  • wenn du im Sitzen läufst?
  • wenn du bei jedem Schritt von links nach rechts schwankst?
  • wenn du bei jedem Schritt hoch und runter hüpfst?

Glaubst du das ist normal?

Laufen beginnt im Gehirn - Glaubst du es ist normal, wenn... - Veras Triathlon-Blog - Laufstudio.net
Laufen beginnt im Gehirn – Glaubst du es ist normal, wenn… – Veras Triathlon-Blog – Laufstudio.net – kostenloses Schnuppertraining am 25. und 26. Januar 2020

Dann schalte doch mal dein Hirn ein!

Und zwar im wahrsten Sinne des Wortes!

Denn Laufen beginnt im Gehirn.

Denn alle diese Dinge macht dein Gehirn. Und du kannst sie nur verändern, wenn du dein Gehirn benutzt, anstatt dich von deinem Gehirn benutzten zu lassen. Der Lauftechnik-Intensiv-Workshop zeigt dir wie.

Der Körper, den du jetzt hast, ist nicht nur die Summe deiner (positiven) Trainingserfahrungen, die du bisher gemacht hast.

Dein Körper ist auch die Summe deiner Verletzungen, Unfälle, Operationen, Krankheiten und anderer negativer Lebenseinflüsse, die du in deinem Leben gemacht hast. Wurden diese nicht aufgearbeitet und dein Körper einfach in seinem Zustand nach einer Verletzung belassen, dann wirkt sich dies auf deine Bewegungen und deine Leistungen aus.

Kleines Beispiel gefällig?

Nimm einmal an, du brichst dir einen kleinen Zeh. Wem das schon einmal passiert ist, der weiß wie höllisch das weh tut. Ein Arzt macht nichts.*

* Das ist meine mehrfache Erfahrung.

Das muß von allein heilen. Du humpelst jetzt für ca. 6 Wochen durch die Gegend. Der Fuß mit dem gebrochenem Zeh paßt in keinen Schuh mehr rein, weil jede Einengung durch den Schuh dich durch die Decke gehen läßt. Jetzt stell dir auch noch vor, das passiert dir im Winter…

Daran kannst du schon zwei Dinge erkennen: Du mußt dein Bewegungsmuster verändern. Ein Schuh (JEDER SCHUH) beengt und beeinflußt dein Geh- und Laufverhalten.

So.

Glaubst du 6 Wochen durch die Gegend humpeln, hätte keinen Einfluß auf das Bewegungsverhalten deines gesamten Körpers?* Deine Bewegungsmuster?

* das braucht noch nicht einmal 6 Wochen! Das geht viiiieel schneller!

Glaubst du 6 Wochen durch die Gegend humpeln, merkt sich dein Gehirn und dein Körper nicht? Glaubst du das hätte keinerlei Einfluß auf dein Laufverhalten? Deine Leistungen im Laufen?

Schalte mal dein Hirn ein! Denn Laufen beginnt im Gehirn.

Im Lauftechnik-Intensiv-Workshop zeigen wir dir, wie das in deinem Körper funktioniert und wie du deinem Körper helfen könntest, alte Verletzungen zu vergessen.

Nächstes Beispiel:

Viele Läufer wollen über das typische Lauftechniktraining bestimmte biomechanische Defizite (= Lauftechnikfehler) verbessern. Beispielsweise eine bessere Körperhaltung. Oder eine andere Armhaltung. Die meisten schaffen es nicht.

Warum nicht?

Du kannst zwar versuchen dich ständig auf eine Veränderung im Bewegungsablauf zu konzentrieren.

Aber das kostet dich ständig zusätzliche Energie = Konzentrationsarbeit.

Sobald deine Aufmerksamkeit nachläßt (= Ermüdung, Ablenkung) wirst du die Korrektur verlieren und wieder in die ursprüngliche Haltung/Bewegung zurück fallen.

Das funktioniert schon, aber die meisten Wochenendwettkampfhelden üben Veränderungen zu wenig, zu wenig häufig und zu wenig präzise.

Denn dein Gehirn hat einen Grund, warum es deinem Körper diese Haltung/Bewegung vorschreibt, die du so gern korrigieren willst.

Erfahre im Lauftechnik-Intensiv-Workshop warum das so ist und wie du das verändern könntest.

Wenn du nicht sicher stellen kannst, daß das, was du im Laufen machst im Gleichgewicht passiert, dann wird dein Gehirn deinen Körper über Ausgleichbewegungen stabilsieren, damit du laufen kannst. Und dann passieren viele der oben gelisteten Dinge.

Lerne im Lauftechnik-Intensiv-Workshop wie du deine Gleichgewichtsfähigkeiten verbesserst.*

* Wir machen keinen Blödsinn mit Balancepads, Kippelbrettern oder sonstigem Müll! Du brauchst nur deinen Körper UND dein Gehirn.

Die meisten Läufer konzentrieren sich auf die falschen Dinge. Ich nenne es Symptombehandlung – wie in der Medizin. Oder Reparaturtraining. Wie im Kraulschwimmen.

Im Lauftechnik-Intensiv-Workshop gehen wir den Dingen auf den Grund. Wir finden die Ursachen der Symptome und stellen die Ursachen ab. So daß die Symptome fast automatisch verschwinden.

Es gibt verschiedenen Lauftechniken – und alle haben ihre Berechtigung. Es gibt nicht die eine einzige richtige und wahre Lauftechnik, die für alle gleichermaßen gilt.

Es gibt Standards. Das ist die Beschreibung einer bestimmten Lauftechnik. Und es gibt für jeden einzelnen Läufer Abweichungen von diesem Standard. Das ist der individuelle Laufstil. Lauftechnik und Laufstil sind nicht gleichbedeutend!

Einen Fuß bei jedem Schritt nach außen zu drehen, ist kein Laufstil, sondern ein neuromechanisches Problem.

X-beinig zu laufen ist kein Laufstil, sondern ein neuromechanisches Problem.

Bei jedem Schritt zu schlurfen ist kein Laufstil, sondern ein neuromechanisches Problem.

Die meisten neuromechanischen Probleme* lassen sich korrigieren (= abstellen).

Anders als du denkst. Und schneller als du denkst.**

* nicht alle
** in den meisten Fällen

Wenn dein Laufen selbst bei einer langsamen Geschwindigkeit anstrengend ist, dann machst du zu viele Fehler pro Schritt. Da kannst du so viel Laufen wie du willst: Es wird anstrengend bleiben. Erst wenn du deine Lauftechnik verbesserst, wird dein Laufen leichter werden.

Wenn du mit deinen Laufzeiten unzufrieden bist und du deine Wettkampfstrecke bereits am Anschlag läufst, dann kannst du nicht mehr schneller laufen. Dazu brauchst du eine andere Lauftechnik, die es dir erlaubt mit einer geringeren Belastungsintensität die gleiche Zeit zu laufen… und schon hast du wieder Luft nach oben = du kannst schneller laufen. Das bedeutet schnellere Laufzeiten.

Die meisten Athleten verstehen nicht wirklich wozu harte Intervalle oder Sprints dienen…

Im Lauftechnik-Intensiv-Workshop erklären wir es dir. Und wir zeigen dir einen anderen Weg um zu den gleichen oder zumindest ähnlichen Ergebnissen zu kommen.

Neugierig?

Laufen beginnt im Gehirn - Glaubst du es ist normal, wenn... - Veras Triathlon-Blog - Laufstudio.net
Laufen beginnt im Gehirn – Glaubst du es ist normal, wenn… – Veras Triathlon-Blog – Laufstudio.net – kostenloses Schnuppertraining am 25. und 26. Januar 2020

Schnupper-Trainingsangebot

Wenn du herausfinden willst, ob der Lauftechnik-Intensiv-Workshop etwas für dich ist, dann hast du am 25. und 26. Januar 2020 kostenlos Gelegenheit dazu.

Allgemeine Teilnahmebedingungen

  • Mindestalter 18 Jahre (volle Geschäftsfähigkeit)
  • die Teilnahme erfolgt auf eigene Gefahr und Verantwortung
  • uneingeschränkte Sporttauglichkeit
  • keine akuten Verletzungen
  • keine ansteckenden Krankheiten
  • keine sonstigen Erkrankungen (akut/chronisch), die eine Teilnahme an einer Sportveranstaltung verbieten
  • Du hast keinerlei krankhafte Sehstörungen oder Gleichgewichtsstörungen
  • Du bist in der Lage konzentriert zu „arbeiten“

Das, was du im Lauftechnik-Intensiv-Workshop lernst, bildet die Basis dessen, was du in jedem anderen Laufkurs oder Lauftraining lernst oder machst. Denn Laufen beginnt im Gehirn.

Das, was du im Lauftechnik-Intensiv-Workshop lernst, kann dir

  • alles verbessern, was du bereits in deinem Lauftraining machst
  • deinen Laufstil automatisch verbessern
  • Laufbeschwerden von jetzt auf sofort abstellen
  • bereits in deiner nächsten Trainingseinheit deine Laufzeit verbessern

Am 25. und 26. Januar finden vier kostenlose Schnupperstunden statt

Veranstaltungsort: Neubiberg bei München (Südost)

Dauer: ca. 60 Minuten

Gruppengröße: Die Anzahl der Teilnehmer ist auf maximal 10 Teilnehmer pro Schnupperstunde begrenzt.

Samstag, 25.01.2020
1, SA1 08h-09h
2. SA2 10h-11h

Sonntag, 26.01.2020
3. SO1 08h-09h
4. SO2 10h-11h (ausgebucht)

Für weitere Informationen, Teilnahmebedingungen und Anmeldung zur Schnupperstunde Lauftechnik sende eine E-Mail an vera (dot) honoschenko (at) laufstudio (dot) net oder nutze das unten stehende Kontaktformular

Schreibe ein paar Sätze über dich:

  • Was für ein Läufer bist du? (Gesundheit, Triathlon, Laufwettkämpfe, Fitness)
  • Wie sieht dein Training aus? (Häufigkeit, Umfang, grobe Inhalte)
  • Was sind deine aktuellen Laufleistungen?
  • Was sind deine aktuellen Laufziele?
  • Welche Laufprobleme plagen dich?

Schreibe auch kurz für welche Schnupperstunde Lauftechnik du dich anmelden willst.
(= Entweder SA1 oder SA2 oder SO1 oder SO2)
Du kannst dich nur für EINE Schnupperstunde anmelden!

Bitte beachte: Eine Anmeldung zu dieser kostenlosen Veranstaltung ist verbindlich!

Bitte beachte die E-Mail Etikette. Und achte darauf deine E-Mail Adresse richtig zu schreiben.

(c) 2020 Vera Bleeke. Alle Rechte vorbehalten.

Die erstaunlichen Gemeinsamkeiten guter Kraultechnik und guter Lauftechnik – Teil 1

Die erstaunlichen Gemeinsamkeiten guter Kraultechnik und guter Lauftechnik - Teil 1: Haltung ist alles. Ohne Haltung ist alles nichts. Veras Triathlon-Blog - Laufstudio.net - Schwimmstudio.de
Die erstaunlichen Gemeinsamkeiten guter Kraultechnik und guter Lauftechnik – Teil 1: Haltung ist alles. Ohne Haltung ist alles nichts. Veras Triathlon-Blog – Laufstudio.net – Schwimmstudio.de

Wer hätte das gedacht?

Sowohl das Kraulschwimmen als auch das Laufen bestehen hauptsächlich aus einer einzigen Körperhaltung.

Und diese muß so lange wie möglich gehalten werden.

Und in diese muß so schnell wie möglich wieder zurück gekehrt werden.

Haltung ist alles. Ohne Haltung ist alles nichts.

„Geniale Dinge sind einfach.

Einfache Dinge sind genial.“

Inhalt

Kraultechnik und Lauftechnik – Eine korrekte Haltung … und alles wird leichter und schneller.

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Was ist eine korrekte Körperhaltung im Kraulschwimmen und Laufen?

Dies ist eine Körperhaltung, die dem Athleten jederzeit nahezu volle Kontrolle über seine Bewegungen ermöglicht. Mit dieser Haltung setzt ein Athlet den ganzen Körper mit nahezu 100% für den Vortrieb ein.

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Was ist eine inkorrekte Körperhaltung im Kraulschwimmen und Laufen?

Dies ist eine Körperhaltung, in welcher der Athlet teilweise bis keinerlei Kontrolle über seine Bewegungen hat. Diese Haltung verschwendet einen Großteil der eingesetzten Kraft und Energie für die Stabilisierung des Körpers und kann so nur einen geringen Teil der aufgewendeten Kraft und Energie für den Vortrieb einsetzen.

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Folgen einer inkorrekten Körperhaltung im Kraulschwimmen und Laufen

Dies sind die negativen Folgen, wenn diese Körperhaltung nicht hergestellt und gehalten wird:

  • Instabilität
  • mangelhafte Kraftübertragung
  • geringer Vortrieb
  • schwache Leistungen
  • mehr Krafteinsatz
  • höherer Energieverbrauch
  • höheres Verletzungsrisiko

Wer diese Körperhaltung nicht herstellen und halten kann, macht Fehler in jeder seiner Bewegungen – sowohl im Kraulschwimmen als auch im Laufen. Der Körper ist instabil. Das mag das Gehirn nicht. Also versucht es mit Ausgleichbewegungen in jeder Bewegung mehr Stabilität zu erzeugen. Das kostet mehr Kraft und verbraucht mehr körpereigene Energie. Die Kraft, die eigentlich aufgewendet werden sollte um Vortrieb zu erzeugen, wird dafür benutzt um Stabilität herzustellen. Durch die mangelhafte Körperhaltung und die deshalb notwendigen Ausgleichbewegungen werden Körperstrukturen (Sehnen, Bänder, Knochen, Gelenke, Muskulatur, …) belastet, die eigentlich nicht belastet werden sollten. Und andere Körperstrukturen, werden nicht belastet, die eigentlich belastet werden sollten. Und wieder andere werden überlastet. So entstehen Verspannungen, Sehnenreizungen, Gelenkschmerzen, Muskelfaserrisse, muskuläre Dysbalancen… in einem Wort: Verletzungen.

Das Kraulschwimmen und das Laufen bleiben anstrengend. Auch bei langsamer Geschwindigkeit. Die Bewegungen bleiben eckig und unrund.

Die erstaunlichen Gemeinsamkeiten guter Kraultechnik und guter Lauftechnik - Teil 1: Haltung ist alles. Ohne Haltung ist alles nichts. Veras Triathlon-Blog - Laufstudio.net - Schwimmstudio.de
Die erstaunlichen Gemeinsamkeiten guter Kraultechnik und guter Lauftechnik – Teil 1: Haltung ist alles. Ohne Haltung ist alles nichts. Veras Triathlon-Blog – Laufstudio.net – Schwimmstudio.de
  • Du möchtest müheloser Kraul schwimmen und laufen?
  • Du möchtest verletzungsfreier Kraulschwimmen und laufen?
  • Du möchtest schneller Kraul schwimmen und laufen?
  • Du möchtest neue persönliche Bestleistungen erreichen im Kraulschwimmen und Laufen?
  • Oder vielleicht sogar leichter, müheloser und verletzungsfreier längere Strecken Kraul schwimmen und laufen?

Dann lerne eine korrekte Körperhaltung im Kraulschwimmen und Laufen!

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Folgen einer korrekten Körperhaltung im Kraulschwimmen und Laufen

Dies sind die positiven Folgen, wenn diese Körperhaltung hergestellt und gehalten wird:

  • verbesserte Stabilität
  • verbesserte Kraftübertragung
  • mehr Vortrieb
  • bessere Leistungen
  • weniger Krafteinsatz
  • weniger Energieverbrauch
  • geringes Verletzungsrisiko

Wer diese Körperhaltung herstellen und halten kann, macht automatisch deutlich weniger Fehler in seinen Bewegungen. Der Athlet (Läufer oder Kraulschwimmer) hat Kontrolle über seinen Körper. Der Körper ist stabil. Das mag das Gehirn. Es erlaubt dem Athleten mehr Leistung, da es nicht ständig die mangelhafte Körperstabilität herstellen muß. Es öffnet Gelenke und sorgt für einen besseren Energiefluß. Die eingesetzte Kraft wird hauptsächlich genutzt um Vortrieb zu erzeugen. Der Körper arbeitet so wie es für einen optimalen Bewegungsablauf notwendig ist. Die Körperstrukturen, die dafür ausgelegt sind, übernehmen ihren Teil der Arbeit. Der ganze Körper kann sich an der Vorwärtsbewegung beteiligen. Das Verletzungsrisiko kann so bis auf Null sinken.

Das Kraulschwimmen und das Laufen werden leichter und müheloser. Auch bei schneller Geschwindigkeit. Die Bewegungen werden harmonisch und fließend.

So können sportliche Höchstleistungen entstehen.

Für jeden Athleten.

Auch für dich.

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Trainingsangebot

  • Du willst leichter laufen lernen?
  • Du willst müheloser laufen lernen?
  • Du willst länger laufen lernen?
  • Du willst verletzungsfreier laufen lernen?
  • Du willst schneller laufen lernen?

Veras Triathlon-Blog und Laufstudio.net haben die Technik dazu!

Buche jetzt deine Teilnahme am Lauftechnik-Intensiv-Workshop von Veras Triathlon-Blog und Laufstudio.net und lerne die Grundlagen einer Lauftechnik, die dich tatsächlich vorwärts bringt.

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Kontakt

Für weitere Informationen zu

  • Preisen
  • Verfügbarkeit
  • und Buchung

der Lauftechnik-Intensiv-Workshops kontaktiere mich per E-Mail unter vera (dot) honoschenko (at) laufstudio (dot) net oder benutze das Kontaktformular

Erzähle mir etwas über deine Lauferfahrung, deinen aktuellen Leistungsstand im Laufen, deine Erwartungen an den Lauftechnik-Intensiv-Workshop 1 und deine läuferischen Ziele.

Bitte beachte die E-Mail Etikette!

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Links


Trainingstipps (nicht nur) für Laufanfänger
Präventionstipps (nicht nur) für Laufanfänger
Ursachen von Laufverletzungen
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6 Dinge, die du beim Laufen nicht tun solltest

6 Dinge, die du beim Laufen nicht tun solltest - Veras Triathlon-Blog - Laufstudio.net
6 Dinge, die du beim Laufen nicht tun solltest – Veras Triathlon-Blog – Laufstudio.net

Laufen kann jeder. Heißt es. Aber gut laufen kann nicht jeder. Sag ich. Was sagst du?

Auch wenn das Laufen die natürliche Fortbewegungsart des Menschen ist, so gibt es doch jede Menge kleine Fehler die dein Vorwärtskommen unnötig behindern … können. Umso mehr, je weiter du dich dem „Homo Sedenticus“ (meine Wortschöpfung) angenähert hast und je später du dich in deinem Erwachsenenleben auf die natürliche Fortbewegung (= das Laufen) zurück besinnst.

Nachfolgend findest du 6 Dinge, auch kleine, lästige Fehler genannt, die du beim Laufen besser unterlässt, wenn dein Laufen erfolgreicher, leichter, verletzungsfreier und vielleicht sogar schneller werden soll.

Inhalt

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(1) Unterlasse es zu schlurfen

Du schlurfst, wenn du deine Füße nicht ausreichend hebst und die Sohlen deiner Laufschuhe schleifende Geräusche bei jedem Schritt hinterlassen. Wenn du schlurfende oder schleifende Geräusche bei jedem Schritt hörst, dann schlurfst du.

Wenn du schlurfst, verschleißt du schneller deine Laufschuhe und du bremst dich bei jedem Schritt aus. Das kostet dich mehr Geld, weil du öfters neue Laufschuhe kaufen musst. Und es behindert deinen Vortrieb, weil du deinen Vortrieb am Boden lässt.

Hebe deine Füße bei jedem Schritt. Das muss nicht viel sein, sondern nur soviel, dass du diese Schlurf-und-Schleifgeräusche nicht mehr hörst. Gleichzeitig bekommt dein Laufstil mehr Dynamik, deine Schritte werden federnder und deine gefühlte Energie steigt an. Außerdem halten deine Laufschuhe länger, was dir Geld spart.

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(2) Vermeide es hinter der Bewegung laufen

Du läufst hinter deiner Bewegung, wenn du dich zu weit nach hinten lehnst. Das spürst du vielleicht in deinen schmerzenden Bandscheiben, deinen zu langen Schritten und der zusätzlichen Kraft, die es dich kostet dich vorwärts zu bewegen. Du merkst es vielleicht noch nicht, aber du kannst es sehen, wenn du deinen Schatten beobachtest oder dein Spiegelbild, falls du mal an einem Schaufenster vorbei läufst.

Wie bereits angedeutet, kann das Laufen hinter der Bewegung Rückenschmerzen verursachen. Das ist die deutlichste Konsequenz davon. Leichtere Folgen können Verspannungen oder andere muskuläre Beschwerden sein. Deine Schritte sind zu lang und damit auch deine Bodenkontaktzeiten. Das ist die Zeit, die dein Fuß den Boden berührt, bevor dein Körper ihn passiert hat, damit du ihn wieder vom Boden abheben kannst. Wenn du deinen Körper zurück lehnst, dann kommt dein Fuß relativ weit vor deinem Körper auf und dein Körper muss erst diese Strecke zurück legen, um ihn wieder einzuholen. Das dauert Zeit. Deine Zeit – im Wettkampf zum Beispiel. Eine Folge davon ist geringerer Vortrieb, weil du dich bei jedem Schritt ausbremst. Das kostet zusätzlich Kraft (= Energie).

Richte dich auf. Stell dir vor, in der Mitte deines Kopfes ist, wie bei einer Marionette, ein Faden befestigt. Und an dem zieht dich eine unsichtbare Macht ständig nach oben. Halte deine Körperspannung. Dabei aktivierst du deine Gesäß-, Rücken- und Bauchmuskulatur. Eine bessere Haltung gibt dir mehr Energie. Deine Schritte verkürzen sich etwas und du bremst dich weniger oder nicht mehr aus. Das erhöht deinen Vortrieb.

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(3) Verzichte darauf auf und ab zu hüpfen, wie ein Gummiball

Du hüpfst beim Laufen auf und ab wie ein Gummiball, wenn du dich bei jedem Schritt nach oben abstoßt, anstatt nach vorn. Je ausgeprägter du das machst, desto besser kannst du das sogar sehen, denn deine Sicht auf die Dinge vor dir wird ständig verwackelt. Wenn du mit Baseball Cap oder Brille läufst, dann siehst du es vielleicht sogar noch deutlicher. Ansonsten hilft es dir deinen Schatten zu beobachten oder dein Spiegelbild in einem Schaufenster, wenn du daran vorbeiläufst.

Du verschenkst gnadenlos Energie und Vortrieb, wenn du dich bei jedem Schritt nach oben schickst.

Da willst du doch nicht hin, oder? Du willst nach vorn in deine Laufrichtung. Also drück dich nach vorn ab. Lass dich eher etwas/geringfügig „nach vorn fallen“ (nicht in der Hüfte abknicken, sondern mehr wie ein Baum). Geh mit der Bewegung nach vorn, als ob dich etwas in deine Laufrichtung zieht. Damit nutzt du deine Energie besser für den Vortrieb, was sich in deinen Laufzeiten bemerkbar macht.

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(4) Vermeide es, mit gestreckten Knien deine Fersen in den Boden zu rammen

Diese Beschreibung spricht meiner Meinung nach für sich selbst. Du schwingst dabei dein Bein nach vorn, streckst deine Knie komplett durch und knallst mit deiner Ferse in einem ungünstigen Winkel auf den Boden, dass du die Erschütterung fast bis in dein Hirn hinauf spüren könntest, wenn da nicht ca. vier Zentimeter Plastik unter deiner Ferse wären. Deshalb merkst du nicht, was du tust. Zieh deine super-duper-gedämpften Laufschuhe mal aus und mach das gleiche mal ohne. Was sagst du? AUA. Genau.

Diese Ausprägung der Rückfußtechnik wirkt sich auf Dauer schädigend auf deine Knie- und Hüftgelenke aus, schädigt deine Bandscheiben und kann sogar bis zu Kopfschmerzen führen. Dabei hängt es natürlich davon ab, wie tolerant dein Körper ist, wie gut gedämpft deine Laufschuhe, wie viel du läufst etc. Du bremst dich bei jedem Schritt aus und musst erneut beschleunigen. Das kostet Energie (= Kraft) und Zeit und wirkst sich negativ auf deinen Vortrieb aus.

Versuche deine Füße etwas flacher aufzusetzen anstatt auf der Ferse mit steil erhobenen Fußspitzen. Dadurch beugst du automatisch deine Knie etwas. Um das Knie zu beugen und dein Gewicht abzufangen, spannst du deine Muskulatur an. Das wiederum dämpft deinen Aufprall und schont deine Gelenke, damit du länger schmerzfrei laufen kannst. Gleichzeitig bremst du dich weniger aus und dein Körper passiert schneller deinen Fuß/dein Bein in der Stützphase. Damit kannst du es schneller wieder abheben. Das nennt sich auch kürzere Bodenkontaktzeiten, was meistens bei besseren Läufern zu finden ist.

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(5) Unterlasse es mit gestreckten Armen laufen

Du läufst mit gestreckten Armen, wenn du deine Arme an den Ellenbogen mehr oder weniger durchstreckst und sie durchgestreckt an deinen Seiten schwingst oder gar nicht. Das kannst du sehen und fühlen, wenn du darauf achtest, was du beim Laufen mit deinen Armen machst.

Diese Haltung verspannt oder gar verkrampft deine Schulterpartie. Zudem nimmst du dir die Dynamik in deiner Bewegung nach vorn, die du zusätzlich über deinen Armeinsatz produzierst, d.h. du hältst dich zurück oder bremst dich sogar aus. Und du störst dein Gleichgewicht in deiner Vorwärtsbewegung, da dein Armschwung einen Ausgleich zu deiner Beinbewegung darstellt und verhinderst eine höhere Schrittfrequenz. Du läufst mit angezogener Handbremse. Das wirkt sich negativ auf deinen Vortrieb aus.

Winkel deine Arme in den Ellenbogen an und lass sie locker neben deinem Körper in deine Laufrichtung schwingen. Das macht deine Bewegungen lockerer und freier, unterstützt deinen Vortrieb nach vorn, und reduziert die Verspannung in deinen Schultern. Wenn du ein bißchen damit spielst, stellst du fest, dass du deine Schrittfrequenz über deinen Armschwung beeinflussen kannst. Ein weiterer Bonus.

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(6) Vermeide es deinen Kopf einzurollen

Du rollst deinen Kopf ein, wenn du auf den Boden unmittelbar vor deinen Fußspitzen siehst, anstatt auf den Boden mindestens 5m in deine Laufrichtung.

Damit schickst du deine Energie in den Boden, anstatt in deine Laufrichtung, wo du hin willst. Zusätzlich verspannst und verkrampfst du deine Nackenmuskulatur. Das Atmen fällt dir schwerer, weil du deinen Brustkorb damit etwas einengst. Verstärken kannst du das ganze noch indem du deine Schultern hochziehst oder nach vorn rollst. Du hältst dich zurück, als ob du mit angezogener Handbremse läufst, was sich – na? – negativ auf deinen Vortrieb und deine Laufgeschwindigkeit auswirkt.

Richte dich auf. Lass deine Schultern locker hängen und nimm sie etwas zurück. Hebe deinen Kopf bis du geradeaus in deine Laufrichtung blickst, dort wo du hin laufen willst (ca. 5m vor dir). Du atmest leichter. Du schickst deine Energie in deine Laufrichtung, was dich leichter und befreiter laufen lässt. Deine Nacken- und Schultermuskulatur entspannt sich. Dein Laufen wird angenehmer (und vielleicht sogar etwas schneller).

Achte auf das, was du beim Laufen tust. Achte auf deine Körperhaltung beim Laufen. Lerne zu fühlen, wie sich eine optimale Körperhaltung anfühlt und lerne die Unterschiede zu dem kennen, was du machst. Fühle die Unterschiede in Vortrieb, Dynamik und Energie.Viele kleine Fehler in deinem Laufen schleichen sich mit deiner Ermüdung ein oder sobald deine Konzentration nachlässt. Deshalb: Holzauge sei wachsam… 😉

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Laufen im Triathlon – Je mehr Wochenkilometer, desto mehr paar Laufschuhe
Die „Wissenschaft“ des Laufschuhkaufs
Vergleich effiziente Lauftechnik vs. ineffiziente Lauftechnik
Grundsätzliches zur Pose Method of Running
Motivationstipps nicht nur für Laufanfänger
Tipps für Laufeinsteiger – Erste Schritte in der Tempoarbeit
Gute Gründe ein Trainingsprotokoll zu führen
Willst du Verletzungen vermeiden – Hör auf deinen Körper!
Filmtipp – The Perfect Runner
Wettkampfdistanzen im Triathlon – Eine Übersicht
Tipps und Tricks, wie du dir deinen Wettkampf sicher ruinieren kannst
Bist du eine Radiergummiläufer?
Über die Rumpfstabilität
Training im Triathlon – Was ich meine, wenn ich von Training spreche
Ursachen von Laufverletzungen
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Leistungssteigerung im Triathlon – Erkenne deine Schwächen

Leistungssteigerung im Triathlon - Erkenne deine Schwächen - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Leistungssteigerung im Triathlon – Erkenne deine Schwächen – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Jeder Triathlet hat körperliche und mentale Stärken und Schwächen. Wenn du schon länger im Triathlonsport bist, dann hast du hoffentlich inzwischen deine Schwächen identifiziert. Wenn du deine Leistungen im Triathlon steigern willst, dann arbeite gezielt an ihnen, denn sie hindern dich an deinem Erfolg im Wettkampf.

Nicht jede Schwäche ist eine Schwäche an der du arbeiten mußt. Die Schwächen um welche du dich kümmern mußt, sind die, welche in deinem Hauptwettkampf (Saisonhöhepunkt) eine Rolle spielen werden. Was bedeutet das? Das bedeutet, daß die Schwächen an welchen du arbeiten sollst immer wettkampfspezifisch sind.

Wenn du im Radfahren schwach am Berg bist, dann spielt das keine Rolle, wenn dein Hauptwettkampf eine flache Radstrecke hat. Wenn du jedoch im Radfahren schwach am Berg bist, und dein Hauptwettkampf hat eine Radstrecke mit vielen Höhenmetern und knackigen Anstiegen, dann spielt diese Schwäche eine entscheidende Rolle. In diesem Fall ist es sinnvoll und notwendig gezielt an dieser Schwäche zu arbeiten. Andernfalls wirst du bei jedem Anstieg wertvolle Zeit und Energie verlieren.

Grundlegende Leistungsanforderungen im Triathlonsport sind allgemeine und spezifische Grundlagenausdauer, Kraft (Maximalkraft und ausdauerspezifische Kraftausdauer) und Grundschnelligkeit. Diese Anforderungen gelten disziplinspezifisch für jede der drei Triathlondisziplinen, also Schwimmen, Radfahren und Laufen. Diese drei grundlegenden Leistungsanforderungen mußt du in beiden Vorbereitungsperioden (VP1 und VP2) trainieren. Ohne eine breite Grundlage in diesen Fähigkeiten, kannst du deine wettkampfspezifischen Leistungsanforderungen nicht optimal entwickeln.

Grundlagenausdauer

Grundlagenausdauer ist eine der wichtigsten Voraussetzungen für deine Wettkampferfolge im Triathlon. Ohne eine ausreichend breite Basis im aeroben Aussdauerbereich wirst du nicht in der Lage sein dein tatsächliches Leistungsspektrum auszureizen.

Triathlon ist ein Langzeitausdauersport. Deine Leistung ist in höchstem Maße davon abhängig, wie gut dein Herz-Kreislaufsystem Sauerstoff und Nährstoffe zu deiner Arbeitsmuskulatur transportieren kann.

Damit dieses System perfekt für dich am Wettkampftag arbeiten kann, müssen dein Herz, deine Lunge, dein Blut und deine Muskulatur in ihrer Arbeitsweise aufeinander eingestimmt und abgestimmt werden.

Das erreichst du durch das Training im Grundlagenausdauerbereich (GA1) mit längeren bis langen Trainingseinheiten bei niedriger Herzfrequenz (ca. 65-85% HFmax), niederer Geschwindigkeit (min/km, km/h) und geringem Krafteinsatz (Watt). Die Geschwindigkeit und der Krafteinsatz sind abhängig von den individuell vorhandenen Fähigkeiten im genannten Trainingsbereich.

Training mit zu hohen Intensitäten trainiert deine anaeroben Ausdauerfähigkeiten. Triathlon ist ein Multi-Ausdauersport, der überwiegend im aeroben Bereich stattfindet, und das gilt für alle Distanzen, vom Sprinttriathlon bis zum Ironman und darüber hinaus.

Dein Ziel ist es bei geringer (physischer) Anstrengung schneller zu werden. Du solltest am Ende der ersten Vorbereitungsperiode in der Lage sein bei gleicher Anstrengung im Grundlagenausdauerbereich schneller zu schwimmen, radzufahren und zu laufen als zu Beginn.

Wenn es dir an Grundlagenausdauer fehlt, dann zeigt sich das in langen Trainingseinheiten, indem du mit der Dauer des Trainings immer langsamer wirst. Deine Regeneration nach langen oder harten Einheiten dauert länger und deine Intervallpausen sind verlängert. Du mußt harte Einheiten vorzeitig abbrechen.

Grundschnelligkeit

Deine Grundschnelligkeit ist in hohem Maß abhängig von dem Beherrschungsgrad deiner Technik in allen drei Ausdauerdisziplinen.

Grundschnelligkeit bezieht sich in erster Linie auf deine Fähigkeit, wie schnell du deine Arme und Beine bewegen kannst, weniger auf die daraus resultierende Geschwindigkeit.

Im Schwimmen ist es deine Armzugfrequenz (und ggfs. deine Beinschlagfrequenz). Im Radfahren ist es deine Trittfrequenz. Im Laufen ist es deine Schrittfrequenz.

Grundschnelligkeit benötigt Wochen oder Monate um sich zu entwickeln, besonders wenn bestehende, über Jahre eingeschliffene, langsame Bewegungsmuster aufgebrochen und überschrieben werden müssen.

Frequenz (Armzugfrequenz, Trittfrequenz, Schrittfrequenz) ist EIN Teil, der deine Schnelligkeit bestimmt. Zu geringe Frequenz verhindert, dass du dein volles Leistungspotenzial im Triathlon entfalten kannst.

Es ist meistens recht schwer für einen selbst festzustellen, ob die Frequenz zu niedrig ist. Deshalb bitte einen erfahrenen Triathleten oder Trainer darum deine Frequenz in allen drei Triathlondisziplinen zu beurteilen.

Kraft (Maximalkraft und Kraftausdauer)

Wettkämpfe erfordern deinen Krafteinsatz im Schwimmen bei jedem Armzug im Wasser, in jeder Pedalumdrehung beim Radfahren und bei jedem Schritt im Laufen. Kraft wird erst recht erforderlich, wenn sich die Wettkampfbedingungen bzw. Streckenbedingungen verschlechtern: Strömungen und Wellengang beim Schwimmen. Gegenwind, schlechtes Wetter oder kupiertes Gelände im Radfahren und Laufen.

Deine Kraft unterteilt sich (u.a.) in Maximalkraft und (ausdauersportspezifische) Kraftausdauer. Maximalkraft trainierst du am besten mit Gewichten. Entweder freien Gewichten oder an Maschinen im Fitness-Studio. Am besten eignen sich Übungen, die den Bewegungsabläufen in deinen Ausdauersportarten ganz oder teilweise ähneln oder sie imitieren. Je spezifischer das Maximalkrafttraining, desto leichter wird die Umsetzung (der Transfer) im Ausdauersport.

Die optimale Ausprägung deiner „Kraftausdauer“ ist abhängig von der Ausprägung deiner Maximalkraft. Die „umgangssprachliche“ ausdauerspezifische Kraftausdauer trainierst du möglichst sportartspezifisch.

Im Schwimmen mit Intervallen mit zusätzlichem Widerstand durch Paddles, Widerstandsbecher oder Zusatzbekleidung. ABER ACHTUNG! Dieses Training solltest du erst durchführen, wenn deine Schwimmtechnik (im Kraulschwimmen) korrekt ist und stabil sitzt. Andernfalls solltest du zuerst an deiner Schwimmtechnik arbeiten. Erst kommt die Technik. Dann kommt die Kraft. Andersherum verpufft deine Kraft im Wasser.

Im Radfahren trainierst du deine Kraftausausdauer mit Intervallen mit höherem Widerstand. Entweder durch einen entsprechend höheren Gang, Gegenwind, Steigungen oder mehreren gleichzeitigen Komponenten – je nach Schwierigkeitsgrad.

Im Laufen mit Hügelintervallen, Hügelläufen oder Widerstandsläufen (Partnerwiderstand, Gewichtsweste, Autoreifen). Auch hier sollte Grundlagenausdauer und eine stabile Lauftechnik (Rumpfmuskulatur) vorhanden sein, BEVOR du mit ausdauerspezifischem Kraftausdauertraining beginnst.

Ein Kraftdefizit wirst du im Training und im Wettkampf feststellen, wenn die Umweltbedingungen ungünstiger werden (Strömung, Wellengang im Wasser; kupiertes Gelände, Steigungen, Gegenwind, schlechtes Wetter im Radfahren und Laufen). Du wirst sehr an Geschwindigkeit verlieren und „beißen“ müssen. Es kostet dich Energie ohne Ende. Du verlierst rasch deine Technik.

An diesen drei grundlegenden Eigenschaften (Grundlagenausdauer, Grundschnelligkeit, Kraft) kann und sollte jeder Triathlet – egal ob Einsteiger oder Fortgeschrittener ganzjährig, regelmäßig, aber im periodischen Wettkampfjahresverlauf in unterschiedlichen Anteilen, arbeiten, um seine Leistungen in allen drei Triathlondisziplinen dauerhaft zu verbessern.

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Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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* bei (Kraul gL) Schwimmzeiten von langsamer als 18:20min/1000m (ohne Neo oder anderen Schwimmhilfen) bist du im WS-1 richtig.
Bei nachweislichen (Kraul gL) Schwimmzeiten von 18:20min/1000m und schneller (ohne Neo oder anderen Schwimmhilfen) kannst du dich für den WS-2 anmelden.

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Die Vorteile des ganzjährigen Koppeltrainings im Triathlon
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