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Einfach schneller laufen mit Bergabläufen

Bergabläufe sind eine hervorragende, tempo-unterstützte Trainingsmethode um supra-schnelles Laufen zu trainieren, d.h. du läufst dadurch schneller, als du sonst in der Ebene fähig wärst. Diese Trainingsmethode eignet sich am besten für fortgeschrittene Läufer unter den Triathleten. Anfänger sind mit einfacheren Tempotrainingsmethoden erst einmal besser bedient.

Mit Bergablaufen entwickelst du ein Gefühl dafür, wie sich ein höheres Tempo in Bezug auf Krafteinsatz, Schrittfrequenz, Armeinsatz, Körpervorlage, Belastungsintensität etc. anfühlt und versuchst es in der Ebene zu kopieren. Dieses Training – individuell und dosiert eingesetzt – gibt dir Kraft und macht dich schneller.

Es fühlt sich leichter an bergab zu laufen, als bergauf, weil dich die Schwerkraft zusätzlich auf der schiefen Ebene beschleunigt. Aber Achtung!

Bergabläufe bergen ein relativ hohes Verletzungsrisiko

Das Bergablaufen wird gern in seiner Belastung unterschätzt. Bergab zu laufen beansprucht die Muskulatur exzentrisch, d.h. der Muskel muss sich strecken, um die Belastung abzufangen, was mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern hervorruft – den Muskelkater. Je schneller du bergab läufst, desto heftiger ist der Aufprall bei jedem Fußaufsatz, desto größer sind die Kräfte, die auf deine Muskulatur, deine Sehnen, Bänder und Knochen wirken.

Deine Knie werden vor allem bei einer suboptimalen Lauftechnik stark bei Bergabläufen belastet, was oft Knieschmerzen oder Kniebeschwerden aller Art hervorruft.

Wenn du falsch bergab läufst, strapazierst du deine Kniegelenke

Falsch bergab zu laufen, bedeutet du
+ streckst deine Knie durch,
+ lehnst deinen (Ober-)Körper zurück
+ setzt deinen Fuß weit vor deinem Körper auf den Boden und stemmst dich gegen jede Beschleunigung und
+ bremst dich bei jedem Schritt mit einem Fersenaufsatz aus.

Das bedeutet für dich jetzt nicht, dass du komplett auf Bergabläufe verzichten sollst. Mit der richtigen Technik im Bergablaufen, reduzierst du dein Verletzungsrisiko und gewinnst eine sinnvolle und effektive Trainingsmethode für dein Lauftraining.

Die Technik des Bergablaufens – So läufst du richtig bergab

+ Achte darauf deine Knie bei jedem Fußaufsatz zu beugen. Damit setzt du automatisch deinen Fuß flacher auf und dämpfst den Aufprall deines Fußes mit deiner vorgespannten Oberschenkelmuskulatur. Damit entlastest du deine Knie. Ein Muskelkater in der Oberschenkelmuskulatur vergeht wieder. Ein kaputtes Knie bleibt dir für den Rest deines Lebens.

+ Halte deine Körperspannung. Aktiviere dazu deine Rumpfmuskulatur. Spanne Gesäß-, Rücken- und Bauchmuskulatur an und halte dich aufrecht oder in einer minimalen Körpervorlage.

+ Mach kürzere Schritte und erhöhe deine Schrittfrequenz.

+ Du steuerst dein Tempo durch deine Körperaufrichtung. Vermeide es hinter die Bewegung zu geraten.

+ Setz deinen Fuß so nah wie möglich unter deinem Körper auf den Boden auf. Vermeide es deinen Fuß weit entfernt vor deinem Körper auf den Boden aufzusetzen. Je weiter entfernt von deinem Körper du deinen Fuß auf den Boden aufsetzt, desto mehr bremst du dich aus, und desto größer sind die Bremskräfte, die auf deine Körperstrukturen bei jedem Schritt wirken.

+ Achte auf deinen Armeinsatz. Du steuerst damit deine Schrittfrequenz.

+ Achte auf deine Lockerheit in deinem Schulterbereich und deinem Armeinsatz. Verkrampfst du dort, verkrampfst du auch in deinen weiteren Bewegungen.

+ Halte deinen Kopf gerade und deinen Blick nach vorn gerichtet. Auch wenn du immer wieder hinsehen solltest, wo du deine Füße hin setzt (besonders in schwierigem Gelände) , erinnere dich daran deinen Blick wieder in Laufrichtung zu lenken. Andernfalls schickst du deine Energie in den Boden.

+ Vermeide es deinen Körper zurück zu lehnen. Das verlängert deine Schritte und lässt dich mit der Ferse zuerst aufkommen.

+ Bring deine Schultern, deine Hüften und deinen Fußaufsatz idealerweise in eine Linie.

+ Wenn du ein Gefühl entwickelst „kontrolliert nach vorn zu fallen“, ohne dich dabei bei jedem Schritt auszubremsen, sondern im Fluss der Bewegung zu bleiben, dann machst du es richtig.

Die Technik des Bergablaufens lässt sich auf das Bergabgehen übetragen und ist damit auch für alle Freunde des Bergwanderns geeignet, die mehr Freude an Gefällen haben und die Gesundheit ihrer Knie länger erhalten wollen.

Fang klein an und steigere dich langsam

Wenn du Bergabläufe zum ersten Mal in dein Training einbaust, dann fange klein an und steigere dich langsam. Das bezieht sich auf die Neigung (das Gefälle), die Anzahl der deiner Wiederholungen, die Anzahl deiner Sets und die Dauer oder Länge deiner Bergabläufe.

Fang mit einem kurzen, relativ flachen Bergabstück an. Zwei bis drei Prozent Gefälle sind am Anfang genug. Such dir für den Anfang vielleicht auch erst einen weicheren Untergrund, wie beispielsweise Gras und geh später auf Asphalt oder Beton über.

Taste dich langsam an Bergabläufe heran. Ein flaches Gefälle lehrt dich wie du deine Körperaufrichtung einsetzt, um dein Tempo zu steuern, ohne dass du Gefahr läufst die Kontrolle über dich und dein Laufen zu verlieren. Lehne deinen Körper nach dem Baumstammprinzip in die Bewegung hinein und du wirst „Fahrt“ aufnehmen. Nimm ihn zurück (möglichst ohne hinter deine Bewegung zu gelangen) und du verlierst an Tempo.

Setze deine Regeneration in Bezug zur Härte deiner Trainingseinheit

Trainingseinheiten mit Bergabläufen sind harte Trainingseinheiten. Berücksichtige das, wenn du deine Regeneration planst. Wie hart für dich ist abhängig von deiner Gewöhnung an diese Trainingsmethode, der Anzahl deiner Wiederholungen, deinem Tempo, der Länge deiner Bergabstrecke. Das bedeutet für dich es ist sinnvoll nach einer harten Trainingseinheit mindestens entweder einen Ruhetag, ein Cross-Training oder eine Rekom-Einheit einzubauen. Hör auf deinen Körper. Er sagt dir, wie er deine Trainingseinheit verkraftet hat. Zwei bis drei Wochen vor einem Wettkampf ist es aufgrund der muskulären Belastung sinnvoll keine längeren oder zahlreichen Bergabläufe mehr in dein Training einzubauen.

So baust du Bergablaufen in dein Lauftraining ein

Wenn Bergabläufe für dich neu sind, dann reicht es wenn du sie maximal einmal pro Woche in dein Training einbaust. Viel hilft nicht viel, sondern viel hilft dir schnell in eine Verletzungspause.

Es reichen anfangs 2-4 Wiederholungen, entweder als ein Set (= 1 x 4 Wdh.) oder als 2 Sets (= 2 x 2 Wdh. mit einer längeren Pause dazwischen.

Such dir ein flaches Gefälle und spiel mit deiner Körperhaltung. Fühle, wie sich deine Körperhaltung auf deine Geschwindigkeit auswirkt.

Achte auf
+ deine Kopfhaltung
+ deine Körperhaltung
+ deine Körperspannung
+ deinen Fußaufsatz
+ deine Schrittfrequenz
+ deine Entspannung

Bergablaufen ist ein gutes Technik- und Koordinationstraining. Und du schulst (hoffentlich) gleichzeitig deine (Körper-)Wahrnehmung damit.

Halte dein Tempo/deine Intensität anfangs gering. Wenn du zu schnell ohne Erfahrung damit abläufst, erhöhst du dein Risiko deine Kontrolle über deinen Lauf und deine Beine zu verlieren. Deine Sturzgefahr steigt damit.

Im Laufe der Zeit steigt dein Gefühl für die jeweilige Neigung (des Bodens) und du behältst die Kontrolle über das, was du tust. Steigere langsam dein Tempo, aber bleibe vorerst auf einem geringen Gefälle.

Steigere dein Tempo (langsam, d.h. schrittweise) so lange, bis du schneller als dein Wettkampftempo das Gefälle hinunter laufen kannst, ohne deine Technik (= Kontrolle) zu verlieren. Dann bist du bereit für ein stärkeres Gefälle. Und wiederholst das Spiel dort.

Nach dem Bergablauf läßt du dich austrudeln, drehst um und trabst zum Hügel zurück. Bergauf nutzt du zur Erholung. Entweder trabend oder gehen, was für dich eher erholsam ist. Wenn du mehere Hügel auf deiner Laufrunde hast, baust du eben diese in dein Training ein, anstatt mehrere Wiederholungen am gleichen Hügel zu absolvieren.

Kombiniere Bergabläufe mit Läufen in der Ebene. Dazu läufst (oder gehst) du eine Hügel hinauf, läufst den Hügel hinunter und nimmst das Gefühl aus dem Bergablauf mit in dein Laufen in der Ebene. Versuche dieses Gefühl so lange wie möglich aufrecht zu halten. Trabe aus. Trabe wieder zurück zum Hügel. Wiederhole das ganze 2-4 mal für den Anfang.

Sei kreativ in der Wahl deines Trainingsortes

Berge finden sich selten in der Stadt. Hügel oder Autobahn- oder Fußgängerbrücken oder Unterführungen findest du dagegen fast überall. Für das Wort „Bergabläufe“ kannst du also „Hügelabläufe“ als Synonym betrachten. Fehlt ein langes Gefälle, läufst du ein kürzeres Gefälle mehrfach bergab. Nutze deine Kreativität und benutze das, was dir zur Verfügung steht, anstatt darüber zu lamentieren, was du nicht hast.

Fazit

Wenn du es richtig machst, steht dir mit Bergabläufen eine weitere sinnvolle und anspruchsvolle Trainingsmethode zur Verfügung um deine Kraft, Koordination und deine Schnelligkeit im Laufen zu verbessern. Viel Erfolg dabei.

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6 Dinge, die du beim Laufen nicht tun solltest

Laufen kann jeder. Heißt es. Aber gut laufen kann nicht jeder. Sag ich. Was sagst du?

Auch wenn das Laufen die natürliche Fortbewegungsart des Menschen ist, so gibt es doch jede Menge kleine Fehler die dein Vorwärtskommen unnötig behindern … können. Umso mehr, je weiter du dich dem „Homo Sedenticus“ (meine Wortschöpfung) angenähert hast und je später du dich in deinem Erwachsenenleben auf die natürliche Fortbewegung (= das Laufen) zurück besinnst.

Nachfolgend findest du 6 Dinge, auch kleine, lästige Fehler genannt, die du beim Laufen besser unterlässt, wenn dein Laufen erfolgreicher, leichter, verletzungsfreier und vielleicht sogar schneller werden soll.

(1) Unterlasse es zu schlurfen

Du schlurfst, wenn du deine Füße nicht ausreichend hebst und die Sohlen deiner Laufschuhe schleifende Geräusche bei jedem Schritt hinterlassen. Wenn du schlurfende oder schleifende Geräusche bei jedem Schritt hörst, dann schlurfst du.

Wenn du schlurfst, verschleißt du schneller deine Laufschuhe und du bremst dich bei jedem Schritt aus. Das kostet dich mehr Geld, weil du öfters neue Laufschuhe kaufen musst. Und es behindert deinen Vortrieb, weil du deinen Vortrieb am Boden lässt.

Hebe deine Füße bei jedem Schritt. Das muss nicht viel sein, sondern nur soviel, dass du diese Schlurf-und-Schleifgeräusche nicht mehr hörst. Gleichzeitig bekommt dein Laufstil mehr Dynamik, deine Schritte werden federnder und deine gefühlte Energie steigt an. Außerdem halten deine Laufschuhe länger, was dir Geld spart.

(2) Vermeide es hinter der Bewegung laufen

Du läufst hinter deiner Bewegung, wenn du dich zu weit nach hinten lehnst. Das spürst du vielleicht in deinen schmerzenden Bandscheiben, deinen zu langen Schritten und der zusätzlichen Kraft, die es dich kostet dich vorwärts zu bewegen. Du merkst es vielleicht noch nicht, aber du kannst es sehen, wenn du deinen Schatten beobachtest oder dein Spiegelbild, falls du mal an einem Schaufenster vorbei läufst.

Wie bereits angedeutet, kann das Laufen hinter der Bewegung Rückenschmerzen verursachen. Das ist die deutlichste Konsequenz davon. Leichtere Folgen können Verspannungen oder andere muskuläre Beschwerden sein. Deine Schritte sind zu lang und damit auch deine Bodenkontaktzeiten. Das ist die Zeit, die dein Fuß den Boden berührt, bevor dein Körper ihn passiert hat, damit du ihn wieder vom Boden abheben kannst. Wenn du deinen Körper zurück lehnst, dann kommt dein Fuß relativ weit vor deinem Körper auf und dein Körper muss erst diese Strecke zurück legen, um ihn wieder einzuholen. Das dauert Zeit. Deine Zeit – im Wettkampf zum Beispiel. Eine Folge davon ist geringerer Vortrieb, weil du dich bei jedem Schritt ausbremst. Das kostet zusätzlich Kraft (= Energie).

Richte dich auf. Stell dir vor, in der Mitte deines Kopfes ist, wie bei einer Marionette, ein Faden befestigt. Und an dem zieht dich eine unsichtbare Macht ständig nach oben. Halte deine Körperspannung. Dabei aktivierst du deine Gesäß-, Rücken- und Bauchmuskulatur. Eine bessere Haltung gibt dir mehr Energie. Deine Schritte verkürzen sich etwas und du bremst dich weniger oder nicht mehr aus. Das erhöht deinen Vortrieb.

(3) Verzichte darauf auf und ab zu hüpfen, wie ein Gummiball

Du hüpfst beim Laufen auf und ab wie ein Gummiball, wenn du dich bei jedem Schritt nach oben abstoßt, anstatt nach vorn. Je ausgeprägter du das machst, desto besser kannst du das sogar sehen, denn deine Sicht auf die Dinge vor dir wird ständig verwackelt. Wenn du mit Baseball Cap oder Brille läufst, dann siehst du es vielleicht sogar noch deutlicher. Ansonsten hilft es dir deinen Schatten zu beobachten oder dein Spiegelbild in einem Schaufenster, wenn du daran vorbeiläufst.

Du verschenkst gnadenlos Energie und Vortrieb, wenn du dich bei jedem Schritt nach oben schickst.

Da willst du doch nicht hin, oder? Du willst nach vorn in deine Laufrichtung. Also drück dich nach vorn ab. Lass dich eher etwas/geringfügig „nach vorn fallen“ (nicht in der Hüfte abknicken, sondern mehr wie ein Baum). Geh mit der Bewegung nach vorn, als ob dich etwas in deine Laufrichtung zieht. Damit nutzt du deine Energie besser für den Vortrieb, was sich in deinen Laufzeiten bemerkbar macht.

(4) Vermeide es, mit gestreckten Knien deine Fersen in den Boden zu rammen

Diese Beschreibung spricht meiner Meinung nach für sich selbst. Du schwingst dabei dein Bein nach vorn, streckst deine Knie komplett durch und knallst mit deiner Ferse in einem ungünstigen Winkel auf den Boden, dass du die Erschütterung fast bis in dein Hirn hinauf spüren könntest, wenn da nicht ca. vier Zentimeter Plastik unter deiner Ferse wären. Deshalb merkst du nicht, was du tust. Zieh deine super-duper-gedämpften Laufschuhe mal aus und mach das gleiche mal ohne. Was sagst du? AUA. Genau.

Diese Ausprägung der Rückfußtechnik wirkt sich auf Dauer schädigend auf deine Knie- und Hüftgelenke aus, schädigt deine Bandscheiben und kann sogar bis zu Kopfschmerzen führen. Dabei hängt es natürlich davon ab, wie tolerant dein Körper ist, wie gut gedämpft deine Laufschuhe, wie viel du läufst etc. Du bremst dich bei jedem Schritt aus und musst erneut beschleunigen. Das kostet Energie (= Kraft) und Zeit und wirkst sich negativ auf deinen Vortrieb aus.

Versuche deine Füße etwas flacher aufzusetzen anstatt auf der Ferse mit steil erhobenen Fußspitzen. Dadurch beugst du automatisch deine Knie etwas. Um das Knie zu beugen und dein Gewicht abzufangen, spannst du deine Muskulatur an. Das wiederum dämpft deinen Aufprall und schont deine Gelenke, damit du länger schmerzfrei laufen kannst. Gleichzeitig bremst du dich weniger aus und dein Körper passiert schneller deinen Fuß/dein Bein in der Stützphase. Damit kannst du es schneller wieder abheben. Das nennt sich auch kürzere Bodenkontaktzeiten, was meistens bei besseren Läufern zu finden ist.

(5) Unterlasse es mit gestreckten Armen laufen

Du läufst mit gestreckten Armen, wenn du deine Arme an den Ellenbogen mehr oder weniger durchstreckst und sie durchgestreckt an deinen Seiten schwingst oder gar nicht. Das kannst du sehen und fühlen, wenn du darauf achtest, was du beim Laufen mit deinen Armen machst.

Diese Haltung verspannt oder gar verkrampft deine Schulterpartie. Zudem nimmst du dir die Dynamik in deiner Bewegung nach vorn, die du zusätzlich über deinen Armeinsatz produzierst, d.h. du hältst dich zurück oder bremst dich sogar aus. Und du störst dein Gleichgewicht in deiner Vorwärtsbewegung, da dein Armschwung einen Ausgleich zu deiner Beinbewegung darstellt und verhinderst eine höhere Schrittfrequenz. Du läufst mit angezogener Handbremse. Das wirkt sich negativ auf deinen Vortrieb aus.

Winkel deine Arme in den Ellenbogen an und lass sie locker neben deinem Körper in deine Laufrichtung schwingen. Das macht deine Bewegungen lockerer und freier, unterstützt deinen Vortrieb nach vorn, und reduziert die Verspannung in deinen Schultern. Wenn du ein bißchen damit spielst, stellst du fest, dass du deine Schrittfrequenz über deinen Armschwung beeinflussen kannst. Ein weiterer Bonus.

(6) Vermeide es deinen Kopf einzurollen

Du rollst deinen Kopf ein, wenn du auf den Boden unmittelbar vor deinen Fußspitzen siehst, anstatt auf den Boden mindestens 5m in deine Laufrichtung.

Damit schickst du deine Energie in den Boden, anstatt in deine Laufrichtung, wo du hin willst. Zusätzlich verspannst und verkrampfst du deine Nackenmuskulatur. Das Atmen fällt dir schwerer, weil du deinen Brustkorb damit etwas einengst. Verstärken kannst du das ganze noch indem du deine Schultern hochziehst oder nach vorn rollst. Du hältst dich zurück, als ob du mit angezogener Handbremse läufst, was sich – na? – negativ auf deinen Vortrieb und deine Laufgeschwindigkeit auswirkt.

Richte dich auf. Lass deine Schultern locker hängen und nimm sie etwas zurück. Hebe deinen Kopf bis du geradeaus in deine Laufrichtung blickst, dort wo du hin laufen willst (ca. 5m vor dir). Du atmest leichter. Du schickst deine Energie in deine Laufrichtung, was dich leichter und befreiter laufen lässt. Deine Nacken- und Schultermuskulatur entspannt sich. Dein Laufen wird angenehmer (und vielleicht sogar etwas schneller).

.

Achte auf das, was du beim Laufen tust. Achte auf deine Körperhaltung beim Laufen. Lerne zu fühlen, wie sich eine optimale Körperhaltung anfühlt und lerne die Unterschiede zu dem kennen, was du machst. Fühle die Unterschiede in Vortrieb, Dynamik und Energie.Viele kleine Fehler in deinem Laufen schleichen sich mit deiner Ermüdung ein oder sobald deine Konzentration nachlässt. Deshalb: Holzauge sei wachsam… 😉

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Filmtipp – I want to run

Seit heute (24.05.2012) läuft die filmische Dokumentation des Transeuropalaufs in ausgewählten deutschen Kinos an. Das härteste Ultrarennen der Welt führt 4500km vom italienischen Bari bis zum Nordkap. Die gelaufene Durchschnittsleistung liegt bei bis zu 76km pro Tag. 64 Etappen. Kein Ruhetag. Der Regisseur Achim Michael Hasenberg begleitet Achim Heukemes, Stéphane Pélissier, Elke Streicher, Joachim Hauser, Robert Wimmer, Hiroko Okiyama, Andreas Falk, Mattias Bramstång auf ihrem Weg und fasst diesen in einer 89 minütigen Filmdokumentation zusammen.

I want to run – Info bei spiegel.de

I want to run – Info bei zorrofilm.de

I want to run - Filmplakat
I want to run – Filmplakat

Wer den Film sehen möchte, muss sich wahrscheinlich beeilen, da er für das Mainstream Publikum leider von geringem Interesse sein dürfte und bald wieder aus den Kinos verschwinden wird.

Für die Münchener läuft es im Neuen Arena. Infos zu den aktuellen Spielzeiten und die Adresse findest du hier.

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Blogtipp Laufen – Der Runblogger Blog von Pete Larson

Heute stelle ich dir einen Blog aus meiner Blogroll vor, den ich abonniert habe und auch auf Twitter folge.

Möchtest du immer auf dem Laufenden gehalten werden was es an neuen Laufschuhen und neuen Laufschuh-Trends gibt? Dann solltes du öfters auf dem äußerst informativen Blog Runblogger von Pete Larson vorbeischauen.

Leider kommen die vorgestellten Laufschuhe zuerst in USA heraus und sind dann erst Wochen später hier in Deutschland über den Fachhandel erhältlich. Wer nicht so lange warten möchte, kann ja direkt in USA bestellen.

Wer ist Pete Larson?

Hier findest du seine Biografie.

Logischerweise ist er selbst ein aktiver (und ziemlich guter) Läufer und weiß aus eigener Erfahrung worüber er schreibt. Er ist im Hauptberuf Professor für Biologie und lehrt Anatomie und Leistungsphysiologie. Mit seiner Familie (bestehend aus seiner Frau, drei kleinen Kindern plus Hund) lebt er in Concord, New Hampshire in den USA. Ausserdem gibt er zu ein größeres Laufschuhproblem zu haben… ich schätze mal er hat wahrscheinlich soviele Laufschuhe wie beispielsweise ein It-Girl Pumps. („It-Girls“ sind beispielsweise Kim Kardashian oder Paris Hilton.)

Was bietet der Runblogger Blog?

Er bietet regelmäßige Infos zu von ihm getesteten Laufschuhmodellen. Was mir gefällt ist, dass er tatsächlich unabhängig von irgendwelchen Herstellern Querbeet testet was ihm zusagt. Besonders haben es ihm die Light Weight Trainer und minimalistischen Laufschuhe angetan, was auch die Laufschuhe sind, die ich bevorzuge.

Darüber hinaus finden sich immer wieder interessanten Perspektiven und/oder weiterführende Links zu aktuellen Trendthemen wie derzeit beispielsweise „Natural Running“ oder (Pseudo-)“Barfusslaufen“. Auch konnte ich schon öfter weitere lesenswerte, englischsprachige Laufblogs über seine Verlinkungen entdecken.

Neu: Das Buch von Pete Larson

Natürlich darf etwas Eigenwerbung, wie zu seinem kürzlich erschienen Buch „Tread Lightly: Form, Footwear and the Quest for Injury-Free Running.“ in Zusammenarbeit mit Bill Katovsky (der auch einen lesenswerten Blog betreibt) nicht fehlen. Sein Buch handelt natürlich – wie könnte es auch anders sein – vom Laufen.

Die Themen reichen (lt. der Info auf seinem Blog) von der Evolution des Laufens über Laufverletzungen bis zum Barfusslaufen und der Geschichte des Laufschuhs. Laufschuhtechnologie wird genauso behandelt wie die Biomechanik des Laufens. Auch über die sportgerechte Ernährung findet sich ein Kapitel und ein interessanter Zusammenhang zwischen Körpergewicht und Laufverletzungen wird nachgewiesen.

In seinem Buch versucht er sich daran die Frage zu klären, warum heutige Läufer so häufig verletzt sind, aber gibt zu nicht die ultimative Antwort darauf zu haben. Mit einem multifaktoriellen Ansatz über Lauftechnik, Laufschuhe, Ernährung und vielem mehr sucht er die Ursachen zu aufzudecken.

Er beleuchtet das aktuelle Wissen bezüglich der Lauftechnik aus der Wissenschaft, vergleicht es mit dem vorhanden Wissen aus der Geschichte und versucht daraus abzuleiten inwieweit dieses Wissen uns – dem modernen Läufer – dabei helfen kann verletzungsfreier zu laufen.

Klingt doch vielversprechend für ein Erstlingswerk? Ich bin gespannt darauf es zu lesen, denn ich habe es gerade via amazon.de bestellt… und freue mich auf weiterhin viele informative Beiträge auf seinem Blog.

Hier kannst auch du es bestellen: Tread Lightly von Pete Larson und Bill Katovsky

(Achtung: Das war noch keine Buchrezension, denn gelesen habe ich das Buch noch nicht ;o))

Hier findest du ein Interview mit Pete Larson über sein Buch auf der Webseite der US-Runnersworld (Englisch).

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Filmtipp – Iten – The Town Of The Red Dust

Ein weiterer Tipp für einen Dokumentarfilm, diesmal über die Läufer Kenias und dem bemerkenswerten „Zufall“, dass die Mehrzahl der aktuellen Weltklasseläufer im Langstreckenbereich aus der Stadt Iten in Kenia kommen. Sprache aller verlinkten Videos & Infos: Englisch.

Teaser Trailer für Iten – The Town Of The Red Dust

Dieser Film befindet sich noch im Produktionszustand (Stand 06.04.2012) und es gibt leider noch keine Info dazu, wann er fertig gestellt sein wird. Das Thema finde ich jedoch überaus interessant und ich bin äußerst gespannt darauf, wann er ausgetrahlt wird, und ob er es ins deutsche Kino oder Fernsehen schaffen wird.

Infos (übersetzt) aus dem Teaser/Trailer:

2011 wurden alle Top-20-Plätze in der Marathonweltrangliste von Kenianern besetzt.

2011 gewannen Kenianer (Männer) 83 von 100 der wichtigsten Marathons weltweit.

Von den Top 100 schnellsten Marathonzeiten aller Zeiten werden 67 von Kenianischen Läufern gehalten.

Die Bestzeiten im Mittel- und Langstreckenlauf werden zu mehr als einem Drittel von Athleten aus Kenia gehalten.

An Bevölkerungszahlen gemessen, liegt die Wahrscheinlichkeit, dass so viele Spitzenläufer aus einem kleinen Tal kommen bei eins zu einer Trillion.

Diese Stadt hat mehr Weltrekordhalter produziert als jede andere Stadt auf diesem Planeten.

Warum?

Iten – Die Stadt des roten Staubs.

BTW Iten ist auch das Winter-Trainingszentrum der Läufer, die von Renato Canova betreut werden. Renato Canova ist einer DER weltklasse Coaches im Langstreckenbereich. Wer sich für ihn und seine Trainingsphilosophie interessiert, wird unter den folgenden Links fündig.

Renato Canova bei Wikipedia

1. Artikel über Renato Canova bei Runningtimes.com

2. Artikel über Renato Canova bei Runningtimes.com

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Laufen im Triathlon – Je mehr Wochenkilometer, desto mehr Paar Laufschuhe

Die Anzahl deiner Laufschuhpaare und der Laufumfang pro Woche haben eine direkte Relation zueinander. Je mehr Kilometer du pro Woche du läufst, desto mehr unterschiedliche Paare Laufschuhe solltest du gleichzeitig in Gebrauch haben. Eine grobe Regel besagt, dass du je 20-30 km Wochenumfang ein Paar Laufschuhe benutzen solltest.

Wenn du beispielsweise nur 20-30km pro Woche läufst, dann kommst auch gut mit einem Paar Laufschuhe aus. Läufst du hingegen 100km pro Woche, dann bist du mit drei bis vier Paaren besser beraten.

Du kannst
+ innerhalb deiner Lieblingsmarke unterschiedliche Modelle laufen.
+ unterschiedliche Modelle unterschiedlicher Marken laufen.
+ gleiche Modelle unterschiedlicher Marken laufen.
+ unterschiedliche Jahrgänge des gleichen Modells deiner Lieblingsmarke laufen.

Selbst das gleiche Modell von Laufschuhen wird nicht unbedingt identisch produziert. Auch in der Laufschuhproduktion gibt es Montagsmodelle. Dennoch ist es weniger ratsam mehrere Paare des gleichen Laufschuhmodells zu tragen, da die Unterschiede zu gering ausfallen.

Warum solltest du mehrere Paare Laufschuhe gleichzeitig in Gebrauch haben?

Die Modelle unterscheiden sich voneinander. Sprengung, Pronationsstütze, Fersenkappenhöhe, Zehenboxbreite, Dämpfungseigenschaften, Schnürung, Innenverarbeitung, Sohlenprofil, Torsion, Sohlenhöhe, Absatzhöhe, Sohlenmaterialien etc. etc.

Der Schuh an deinem Fuß beeinflußt dein Laufverhalten. Bereits kleine Unterschiede bewirken eine Abwechslung – einen anderen Reiz – für deine Füße.

Im negativen Fall reicht das, wenn ein Laufschuh nicht für deinen Fuß, deine Lauftechnik, dein Abrollverhalten, etc. passt, bis hin zu massiven Schmerzen in Knie, Hüften, Schienbeinen etc.

Unterschiedliche Reize verhindern monotone Belastungen im Bewegungsablauf. Weniger monotone Belastung reduzieren die Verletzungsgefahr. Die Belastungen an immer den gleichen Schwachstellen deines Stützapparates nimmt ab.

Dadurch verteilt sich auch die Abnutzung auf mehrere Paar Laufschuhe. Das wirkt sich ebenfalls positiv auf dein Verletzungsrisiko aus.

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Laufen im Triathlon – Lauftechnik vs. Laufstil

Lauftechnik und Laufstil werden gern synonym verwendet, sind jedoch keine gleichbedeutenden Wörter. Auch im englischen Sprachgebrauch (running form, running technique, running style, running gait) herrscht ein Begriffschaos. Selbst „Experten“ sind sich in der Bezeichnung uneinig.

Den Unterschied zwischen den beiden Bezeichnungen versuche ich nachfolgend etwas herauszuarbeiten. Dabei erhebe ich keinen Anspruch auf wissenschaftliche Richtigkeit.

Was ist Lauftechnik?

Beispiele für die Bezeichnung von Lauftechniken sind Vorfußtechnik, Mittelfußtechnik, Rückfußtechnik mit ihren synonym verwendeten Begriffen wie Ballenlauf oder Zehenlauf (bei Vorfußtechnik), Ballenlauf (bei Mittelfußtechnik) und Fersenlauf (bei Rückfußtechnik).

Die Lauftechnik bezieht sich in diesem Sinn vor allem auf den Ort des ersten Fußaufsatzes. Das mehr oder weniger (oder nicht) vorhandene Abrollverhalten kann mit einbezogen oder separat nach einzelnen Phasen im Bewegungsablauf betrachtet werden.

Das Laufen ist dabei abzugrenzen vom Gehen. Beim Laufen gibt es eine Art „Flugphase“, während der sich beide Füße kurzzeitig vom Boden abgehoben in der Luft befinden. Beim Gehen befindet sich immer ein Fuß in Kontakt mit dem Boden.

Das ist bereits ein erster Hinweis darauf, dass eine Lauftechnik auch eine direkte Abhängigkeit zur Laufgeschwindigkeit aufweisen kann. Natürlich gibt es immer Ausnahmen von der Regel. Ich kenne Läufer, deren erster Bodenkontakt immer über den Vorfuß erfolgt in egal welcher Geschwindigkeit und genauso Läufer, die immer zuerst mit der Ferse aufsetzen (auch im Sprint). Das sind natürlich keine Spitzenläufer, sondern Hobbyläufer.

Die Lauftechnik bezieht sich nicht ausschließlich auf den Fußaufsatz, sondern beinhaltet den komplexen Bewegungsablauf des ganzen Körpers im Lauf. Ich konzentriere mich in den Erklärungen jedoch hauptsächlich auf den Fußaufsatz. Alles weitere werde ich bei Gelegenheit in anderen Beiträgen behandeln.

Die verwendete Lauftechnik zeigt zudem einen Zusammenhang in der Verwendung von Hilfsmittel, sprich Laufschuhen. Unbeschuht (oder in Barfusslaufschuhen) treten die meisten (aber nicht alle) Läufer zuerst mit dem Vorfuß oder Mittelfuß auf. Mit Laufschuhen tritt ein Großteil (aber natürlich auch nicht alle – aber vor allem die Hobbyläufer) der Läufer zuerst mit der Ferse auf. Einige Studien deuten auf einen direkten Zusammenhang mit den heutzutage typischen Laufschuhen hin (große Sprengung mit hohen Absätzen und dicken Sohlen, starke Dämpfung, Pronationsstützen).

Was ist Laufstil?

Laufstil ist die individuelle Ausprägung einer Lauftechnik. Beispielsweise in der Rückfußtechnik, wie weit vor dem KSP (= Körperschwerpunkt) die Ferse aufgesetzt wird, ob das Knie durchgestreckt oder gebeugt wird, wie stark die Kniebeugung ausfällt, die weitere Körperhaltung in Abweichung von bestimmten Standards, Kopfhaltung, Ausprägung der Vertikalbewegung etc. Das bedeutet, auch wenn ein dutzend Läufer mit der gleichen Lauftechnik laufen, so hat jeder trotzdem seinen individuellen Laufstil.

Unter Laufstil fällt auch die hauptsächliche Bewegungsausrichtung. So gibt es Läufer, die ihre Bewegungsenergie in den Boden schicken. Das läßt sich hören: Selbst aus 200m Entfernung läßt sich ihr Getrampel vernehmen. Andere wiederum schicken ihre Energie nach oben, was sich deutlich an der Vertikalbewegung ersehen läßt. Die Idealrichtung ist logischerweise nach vorn, denn dorthin will jeder Läufer so schnell wie möglich. Energie in den Boden, nach oben oder nach links und rechts zu senden, ist Energieverschwendung, kostet unnötig Kraft und Zeit, weil es den optimalen Vortrieb stört.

Schrittfrequenz und Schrittlänge sind individuelle Charakteristiken eines jeden Läufers, wobei Spitzenläufer meistens eine höhere Schrittfrequenz und größere Schrittlänge (in Relation zur Körpergröße und Laufgeschwindigkeit) aufweisen, als Hobbyläufer.

Eine berühmte Laufstileigenart ist beispielsweise die rollende Kopfbewegung von Paula Radcliffe. Niemand käme auf die Idee ihr das abzugewöhnen, denn sie läuft Weltrekorde damit.

Andere Läufer wiederum haben einen Fußaufsatz – leicht nach innen gedreht oder leicht nach außen gedreht – der ebenfalls vom Idealbild abweicht. Alles ist zugelassen, so lange es den individuell optimalen Vortrieb gewährleistet und nicht eine Ursache von Verletzungen ist. Es gibt keine Wertung auf „schön“ laufen, sondern immer nur eine Wertung auf Schnelligkeit. Trotzdem zeugen vor allem die Bewegungsabläufe von Spitzenathleten meistens – aber nicht immer – von Ästhetik.

Laufstil und Lauftechnik lassen sich beeinflussen und verändern. Manchmal geschieht das unbewußt, aufgrund einer Schonhaltung, manchmal werden bewußt Veränderungen vorgenommen, wie beispielsweise eine aufrechtere Körperhaltung oder eine Erhöhung der Schrittfrequenz. Vorsicht ist bei jeder Veränderung geboten, denn der Körper ist ein ganzheitliches System. Wenn du an einer Stelle etwas veränderst, sollte dir bewußt sein, dass du damit eine Kettenreaktion auslösen kannst. Das kann eine positive Gesamtveränderung bedeuten, aber genauso eine negative.

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Vergleich effiziente vs. ineffiziente Lauftechnik

Jeder Athlet läuft mit einem individuellen Laufstil auch wenn die Lauftechnik (Vorfuß-, Mittelfuß-, oder Rückfußtechnik) die gleiche ist. Auf die Differenzierung zwischen Laufstil und Lauftechnik gehe ich in einem anderen Beitrag ein. Trotzdem sind gewissen Merkmale – in ihrer individuellen Ausprägung der Lauftechnik oder des Stils – allen guten bis sehr guten Läufern gemeinsam. Diese habe ich versucht stichpunktartig zusammenzufassen und den Merkmalen einer ineffizienten Lauftechnik gegenüber zu stellen. Weiter unten findest du dann auch noch eine Liste von Faktoren, die die Effizienz (oder Ökonomie) deiner Laufbewegungen beeinflussen.

Merkmale einer effizienten Lauftechnik

– geringe Vertikalbewegung (= kein Auf- und Abhüpfen)
– relativ hohe Schrittfrequenz (in Relation zur Körpergröße)
– individuell optimale Schrittlänge
– gute Vortriebleistung (Krafteinsatz hat eine optimale Relation zum Vortrieb)
– aufrechte Körperhaltung bis leichte Körpervorlage „in der Bewegung“
– kurze Bodenkontaktzeiten
– gerader Fußaufsatz parallel zur Laufrichtung
– Spurbreite variiert u.U. mit der Laufgeschwindigkeit
– relativ schmale Spurbreite
– aktiver Fußaufsatz mit leicht gebeugten Knien (Vorspannung, Körperdämpfung)
– Bewegungsausrichtung nach vorn
– neutrale Kopfhaltung
– geringe Ausweichbewegungen in Bein- und Hüftachse
– keine oder geringe andere Ausweichbewegungen
starke Rumpfmuskulatur
– Armeinsatz in bewußter Koordination mit der Schrittfrequenz und Bewegungsrichtung
– Körper hält „entspannte“ Körperspannung
– entspannte Laufhilfsmuskulatur
– Lauftechnik wird der Geschwindigkeit angepasst
– Lauftechnik wird dem Bodenprofil angepasst
– Lauftechnik wird dem Ermüdungsgrad angepasst
– stabile Bewegungsmuster in einer breiten Variation der Geschwindigkeiten

Merkmale einer ineffizienten Lauftechnik

– deutliche Vertikalbewegung (deutliches Auf- und Abhüpfen)
– relativ geringe Schrittfrequenz (in Relation zur Körpergröße)
– Schritte sind zu lang oder zu kurz
– Körper oft vor oder hinter der Bewegung
– lange Bodenkontaktzeiten
– Füße werden beim Aufsetzen nach innen oder außen gedreht, weg von der Laufrichtung
– Fußaufsatz mit durchgestreckten Knien
– Bewegungsausrichtung in den Boden hinein, nach links, rechts, oder nach oben
– Kopf eingerollt, seitlich geneigt oder in den Nacken geworfen
– vielfältige Ausweichbewegungen (Hüftabsenkung, Schlenkern/Touchieren von Beinen, Armen)
– schwache Rumpfmuskulatur
– willkürlicher Armeinsatz
– verkrampfte Laufhilfsmuskulatur (Schultern, Hände, …)
– Geringe Varianz der Lauftechnik bei Geschwindigkeit, Bodenprofil und Ermüdungsgrad (mangelnde Sensibilität für unterschiedliche Verhaltensmuster im Abrollen/Fußfaufsatz)

Einflussgrößen auf die individuelle Lauftechnik

– Fußfehlstellungen
– Beinachsenfehlstellungen
– schwache/starke Rumpfmuskulatur
– Körpergewicht
– Körpergröße
– Hebelverhältnisse (Biomechanik)
– Koordinative Fähigkeiten (Umstellungsfähigkeit, kinesthätische Differenzierungsfähigkeit,
– Beweglichkeit/Flexibilität
– steife/flexible Fußgelenke (steifere Fußgelenke von Vorteil wg. Kraftübertragung)
– Körpergefühl
– Ermüdung
– Bindegewebe (stark/schwach)
– Training (richtig/falsch bzgl. Inhalte, Struktur, Aufbau etc.)
– Laufschuhe (passende/unpassende)

Einige der Merkmale lassen sich nur schwer oder gar nicht beeinflussen. Bei anderen wiederum hast du es in der Hand selbst und/oder mit Hilfe eines Trainers deine Lauftechnik in ihrer Bewegungsökonomie/Effizienz zu verbessern. Nicht jede Abweichung von einem „Ideal“ muss korrigiert werden und nicht jede Abweichung von einem „Ideal“ muss vollständig korrigiert werden. Es muss IMMER der individuelle Einzelfall betrachtet werden.

Ich werde in nachfolgenden Beiträgen (nicht unbedingt unmittelbar, jedoch im nachfolgenden Zeitraum) genauer auf den ein oder anderen Punkt innerhalb dieser Liste eingehen.

Findest du weitere Merkmale effizienter/ineffizienter Lauftechnik? Dann ergänze diese Auflistung mit deinem Kommentar.

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Über Achillodynie

Die Achillodynie umfasst im allgemeinen Sinn alle Schmerzen, die in der Nähe der Ferse entstehen, so auch die umgangssprachliche „Achillessehnenentzündung“ oder „Achillessehnenreizung“ und den Fersensporn (plantar oder dorsal = Achillessehneninsertionstendinose). Im engeren Sinn jedoch nur Schmerzzustände (Druck-, Ruhe-, Belastungsschmerzen) der Achillessehne und/oder ihres Gleitgewebes (Paratenon). Es finden sich auch Bezeichnungen wie „Tendinose der Achillessehne“ oder „Tendopathie oder Tendinopatie der Achillessehne“.

Differentialdiagnostisch lassen sich eine primäre, sekundäre und Pseudo-Achillodynie unterscheiden. Dabei werden Schmerzen der Achillessehne selbst von Krankheitsbildern abgegrenzt, die wegen ihrer Nähe zur Achillessehne gern mit Achillodynien verwechselt werden.

Es gibt keine Wundermittel und keine Abkürzungen für eine Heilung. Je früher du die Anzeichen einer beginnenden Achillessehnenentzündung erkennst, und entsprechend handelst, desto früher kannst du dein Training wieder aufnehmen.

Was ist eine Achillodynie?

Eine Achillodynie ist in vielen Fällen eine nicht entzündliche Degeneration der Sehne (Achillessehne), die deine unteren Beinmuskulatur mit deinem Fersenknochen verbindet (Tendinsose der Achillessehne). Verbunden ist diese mit Schmerzen, Schwellung und verminderter Leistung (Tendopathie oder Tendinopathie der A.). Auch das Achillessehnengleichgewebe (Paratenon) kann von dieser Degeneration betroffen sein.

Die Paratenonitis ist hingegen eine Gewebeentzündung mit Schmerzen, Schwellung und teilweise hörbarem Knirschen des Achillessehnengleitgewebes.

Die meisten Athleten mit einer Achillessehnenbeschwerden sagen, dass die Symptome sich nach Inaktivität verschlechtern. Beispielsweise morgens nach dem Aufstehen oder nach längerem Sitzen.

Eine chronische Achillodynie hindert dich schlechtestenfalls dauerhaft daran deinen Sport auszuübuen und kann zur Sportaufgabe führen.

Welche Ursachen kann eine Achillodynie haben?

Manchmal findet sich nur eine Ursache als Auslöser für Beschwerden an der Achillessehne. Häufiger jedoch ist eine multifaktorielle Ursache. Das heißt, dass zwei oder mehr auslösende Faktoren zusammen kommen.

(1) Übertraining im Sinne einer Überlastung

Wenn du als ehrgeiziger Triathlet zu viel Umfang, zu viel Intensität und/oder zu viele Hügel in dein Training hinein packst, kann es zu Beschwerden wie einer Achillessehnenreizung oder –entzündung führen. Geh zurück in deinem Trainingsprotokoll in die Zeit bevor sich das Problem entwickelte und überprüfe, ob du deinen Trainingsumfang, das Hügeltraining und/oder die Intensität plötzlich (drastisch) erhöht hast (oder gleich zwei oder drei Faktoren gleichzeitig). Stell auch fest, ob du ausreichend Erholungsphasen in deinen Trainingsplan eingebaut hattest oder nicht. Jeder Körper passt sich anders an. Gib deinem Körper die Zeit, die dein Körper braucht, um sich neuen Trainingsreizen anzupassen. Statistische Durchschnittswerte für Anpassungen sind statistische Durchschnittswerte, aber niemand ist statistischer Durchschnitt.

Wenn Triathleten keine oder zu wenig Ruhetage und Erholungsphasen mit reduziertem Umfang und Intensitäten in ihren Trainingsplan einbauen, entstehen meistens Beschwerden, die mit „etwas Steifigkeit“ beginnen und sich – ignoriert – bis zu chronischen Beschwerden aufbauen. „Drüber trainieren“ funktioniert selten – meistens geht es in die Hose…

Zu früh zuviel/zu intensive Training kann auch schon bei Triathloneinsteigern zu Achillessehnenbeschwerden führen. Das gleiche gilt natürlich für den Einstieg von erfahrenen Triatheten nach einer krankheitsbedingten Pause.

(2) Schuhe

Diese Kategorie beinhaltet sowohl deine Trainingsschuhe als auch deine Alltagsschuhe.

Ein kürzlicher Schuhwechsel kann eine Achillessehnenentzündung hervorrufen. Unabhängig davon, ob es sich dabei um einen Arbeitsschuh oder einen Alltagsschuh oder einen Trainingsschuh handelt.

Frauen berichten von einer Verschlechterung der Achillessehnenbeschwerden, wenn sie tagsüber hochhackige Schuhe tragen und abends in ihren wesentlich flacheren Laufschuhen laufen. Durch das ständige Tragen von High Heels verkürzt sich die Achillessehne funktionell.

Neue Laufschuhmodelle können Probleme verursachen. Unabhängig davon, ob es das Nachfolgemodell deines Lieblingslaufschuhs ist oder eine „verbesserte“ Version. Es kann auch das exakte gleiche Laufschuhmodell sein – auch in der Laufschuhproduktion gibt es Montagsware. Laufschuhe sind nicht identisch und minimale Abweichungen in der Verarbeitung können zu Beschwerden führen, in Abhängigkeit davon wie sensibel dein Körper auf Veränderungen reagiert.

Zu alte, ausgelatschte Laufschuhe verursachen ebenfalls häufig Probleme. Wenn die gewohnte Dämpfung/Stabilisierung/Führung nicht mehr vorhanden ist, dann kann das schleichende Beschwerden im Bereich der Achillessehne verursachen.

Eine zu hohe und/oder zu harte Fersenkappe kann ebenfalls der Auslöser von achillessehnenähnlichen Beschwerden sein (Bursitis subachilea).

Laufschuhe, die für deine Füße, deine Lauftechnik, deine Umfänge oder deinen Laufstil nicht passen, verursachen ebenfalls Probleme. Beispielsweise, wenn dir Pronationsschuhe (Stabilschuhe) verkauft wurden, obwohl du überhaupt keine Pronationsstütze brauchst. Noch schlimmer, wenn du Supinierer bist, und dir wurden Stabilschuhe mit Pronationsstütze verkauft. Das Problem für dich besteht primär darin wirklich „den“ für dich passenen Laufschuh zu finden. Hier findest du ein paar Tipps, die dir dabei helfen können, deinen Laufschuh zu finden.

(3) Füße

Wenn du Problemfüße hast (Platt-, Senk-, Hohl-, Spreizfüße oder eine Kombination davon), dann solltest du den Orthopäden deines Vertrauens aufsuchen, ob dir mit „guten“ Einlagen geholfen werden kann, dein Achillessehnenproblem zu eliminieren. Suche einen Orthopäden oder Sportarzt auf, der selbst Läufer oder Triathlet ist, und die Probleme von Leistungssportlern ernst nimmst. Mit 08/15-Einlagen wird die Sache nur noch schlimmer, denn alles was diese machen, ist deine Fußmuskulatur ruhig zu stellen, dass sie noch weniger arbeiten muß. Schwache Fußmuskulatur sorgt für zusätzliche Instabilitäten.

(4) Beine

Das gleiche gilt für Beinachsenfehlstellungen (O-Beine, X-Beine) allein oder in Kombination mit Fußfehlstellungen. Bei Fuß- und Beinfehlstellungen kann zusätzliches Rumpfstabilitätstraining zu einer Verbesserung der Beschwerden führen.

(5) Muskuläre Dysbalancen

Darüber hinaus können auch muskuläre Dysbalancen zu Achillessehnenbeschwerden beitragen. Muskuläre Dysbalancen bezeichnen ein Ungleichgewicht zwischen Synergisten (Spieler) und Antagonisten (Gegenspieler) also Muskelpaarungen, die sich gegenseitig ergänzen. Dieses muskuläre Ungleichgewicht in Form einer funktionellen Abschwächung kommt meistens durch ein zu einseitiges spezifisches Training zustande. Ausgeprägte muskuläre Dysbalancen wirken sich auf Muskelschlingen und die beteiligten Gelenke aus und beeinträchtigen so u.U. ganze Bewegungsmuster, was wiederum dein Verletzungsrisiko – auch im Bereich der Achillessehne – drastisch erhöht.

(6) Ernährungsmängel

Auch Ernährungsmängel können zu einem erhöhten Entzündungsrisiko der Achillessehne beitragen. Fisch ist ein „natürliches Aspirin“ ohne Nebenwirkungen gegen Entzündungen. Omega-3 Fettsäuren und Eicosapentaensäure (EPA), besonders in fettreichen Kaltwasserfischen, helfen das Entzündungsrisiko zu senken. Wer keinen Fisch mag, kann sich notfalls auch mit Omega-3-Kapsels behelfen. Das natürliche Nahrungsmittel ist jedoch immer dem pharmazeutischen Produkt vorzuziehen.

(7) Abrupter Wechsel von Untergründen

Ein zu rasch vollzogener, drastischer Wechsel ohne Übergangsphase von Untergründen kann ebenfalls Beschwerden der Achillessehne auslösen. Wenn beispielsweise im Winter auf Schnee gelaufen wird oder im Trainingslager exzessive Strandläufe praktiziert werden.

(8) Suboptimale Lauftechnik

Eine fehlerhafte Lauftechnik kann ebenfalls zu massiven Beschwerden mit der Achillessehne führen. Aktuell spült gerade wieder eine zweite „Welle des Vorfußlaufens“ durch die Lande. Vorfußtechnik ist eine reine Sprinttechnik. Kein Laufguru – wo jährlich ein neuer aus dem Boden sprießt – wird die Vorfußtechnik als Lauftechnik für Freizeitläufer, Strassenläufer bzw. Langstreckenläufer (Marathondistanz und länger) empfehlen. (Was vermittelt wird ist die Mittelfußtechnik mit Ballenaufsatz und Stützphase mit den Boden (fast) touchierender Ferse. Siehe auch Grundsätzliches zur Pose Method of Running.) Wer hier meint von jetzt auf sofort auf den Ballen laufen zu müssen – und zwar nur auf den Ballen mit weit vom Boden abgehobenen Fersen – wird diese drastische Fehlinterpretation einer Lauftechnik in kürzester Zeit mit massiven Beschwerden der Achillessehne bezahlen. Wenn der menschliche Fuß dafür gemacht worden wäre, ausschließlich auf dem Ballen zu laufen mit weit vom Boden abgehobenen Fersen, dann würden unsere Füße heute anders aussehen. Das Tierreich ist voll von diesen Zehengängern (Katzen, Hunde, Pferde, Kühe, Strausse etc.)

Übertraining, Schuhe und Probleme in der Biomechanik sind die Hauptursachen für die Achillessehnenbeschwerden aller Art. Du solltest es vermeiden diese Beschwerden zu einem Dauerzustand werden zu lassen. Chronische Beschwerden in der Achillessehne führen zu kleinen Rissen, die diese Sehne schwächen. Schwache, vorgeschädigte Sehnen neigen dazu bei plötzlichen Belastungserhöhungen (wie beispielsweise einem Absprung) zu reißen.

Wie kannst du deine Achillessehnenbeschwerden wieder loswerden?

Versuche als erstes die Ursachen deiner Beschwerden zu isolieren. Wenn du es nicht schaffst oder kannst dir über die Ursachen deiner Beschweden klar zu werden, dann führt dich der nächste Schritt zum Arzt deines Vertrauens. Am besten ein Sportarzt oder Orthopäde, der selbst läuft und sich mit den typischen Läuferbeschwerden praktisch auskennt – nicht nur theoretisch. Bei einem Arzt, der nur Rentner und Hausfrauen betreut, wirst du wenig Verständnis finden. Ein guter Arzt sollte dir dabei helfen, die Ursachen festzustellen, und sich nicht ausschließlich auf die Symptombehandlung beschränken. Denn nur wenn du die Ursachen deiner Beschwerden abstellst, wirst du dauerhaft schmerz- und beschwerdefrei bleiben. Dazu ist logischerweise deine aktive Mitarbeit gefordert.

Folgende Dinge kannst du selbst tun:

Ruhepause – Reduziere dein Training in Umfang, Intensität und Hügelarbeit bzw. füge mehr Ruhetage und Entlastungsphasen in dein Training ein. Wenn du Angst hast, deine Fitness zu verlieren, baue Aquajogging in dein Training ein. Aquajogging entlastet deine Gelenke, Sehnen und Bänder aber bietet dir richtig ausgeführt ein gutes Ausdauertraining mit laufähnlichem Bewegungsablauf.

Kühlen – Das Kühlen der akut verletzten, schmerzenden und warmen/heißen Körperstelle hift die Entzündung zu reduzieren. Kein Eis direkt auf die Haut! Auch die Coolpacks sollten in Stoff (z.B. dünnes Handtuch) eingewickelt werden bevor du sie auf die Haut legst. Und vermeide auch hier es zu übertreiben. Wenn du die Haut nicht mehr spürst, d.h. sie taub und gefühllos ist, hast du definitiv zu lang gekühlt.

Entsorge deine Beschwerdeschuhe – Wenn du den ganzen Tag Schuhe oder Stiefel mit relativ hohen Absätzen trägst, solltest du in Zukunft besser darauf verzichten. Wenn du dir ein neues Paar Laufschuhe gekauft hast und darin Beschwerden entwickelst – entsorge sie ebenfalls. Das gleiche gilt logischerweise für alte Laufschuhe – ggfs. auch für alte Laufschuhe in denen du nicht mehr läufst, sie aber weiterhin als Alltagsschuhe verwendest.

Ändere dein Training – Wenn dein falsches Training die Hauptursache für deine Beschwerden war, dann solltest du deinen Trainingsplan überdenken und deinen Möglichkeiten anpassen. Jeder Körper reagiert anders auf Trainingsreize. Nicht jeder Triathlet kann 80km und mehr in der Woche an Laufkilometern herunterreißen. Trainingsumfangsverträglichkeit ändert sich auch mit dem Alter. Zudem solltest du überprüfen, ob und wo du – für deinen Körper – eine zu drastische Erhöhung von Trainingsumfang/-intensität vorgenommen hast und diese Erhöhung in Zukunft über einen längeren Zeitraum ausdehnen. Welcher Zeitraum für dich optimal ist, findest du nur über Erfahrung heraus. Mit der 10%-Regel bist du normalerweise auf der sicheren Seite, aber auch sie ist kein Garant für Verletzungsfreiheit.

Entzündungshemmer – Entweder frei erhältliche oder verschreibungspflichtige (z.B. Diclofenac) sollten dir helfen eine akute Entzündung und die Schmerzen zu eleminieren. Vorsicht! Das Zeug kann unangenehme Nebenwirkungen wie Magenprobleme verursachen. Vermeide es, Medikamente zu nehmen und dein Training in alter gewohnter Weise fortzuführen, nur weil die Schmerzen weg sind! Und unterlasse es in jedem Fall schmerz- oder entzündungshemmende Medikamente in Training und Wettkampf einzunehmen.

Dehnen – Aktiv-statisches oder aktiv-dynamisches Dehnen deiner hinteren Oberschenkelmuskulatur, kann deine Beschwerden lindern. Auch hier gilt: Nur in aufgewärmten Zustand dehnen, d.h. am besten nach deiner Laufeinheit. Klein anfangen und langsam steigern. Beginne mit 2-5 x 5 sek und steigere dich langsam. Nur bis knapp vor die Schmerzgrenze und wieder rausgehen.

Massage – Du kannst das Gleitgewebe entweder mit den Fingern oder einer Massagebürste massieren, um vorhandene Verklebungen und Stauungen im Gewebe zu reduzieren. Sich selbst eine vernünftige Wadenmassage zu verpassen wird dann schon schwieriger, aber hier kann der vorsichtige Einsatz von Schaumstoffrolle, Tennisbällen oder Igelbällen Abhilfe schaffen. Diese Art von Massage bietet sich auch vor deinem Training oder nach dem Aufstehen an.

Muskulaturaufbau – Exzentrische Kraftübungen helfen die Wadenmuskulatur zu stärken und aufzubauen. Zehenballenstand mit gebeugten und dann gestreckten Knien. Beidbeinig und einbeinig.

Stabilitätstraining – Propriozeptives Training, d.h. Gleichgewichtstraining auf instabilem Untergrund, wie Kissen, Kippelbretter, Balanceboard, Schaumstoffpads etc., helfen Sehnen, Bänder und Muskulatur zu sensibilisieren, kräftigen und stabilisieren.

Muskuläre Dysbalancen beseitigen – Zuerst solltest du diese bei einem Physiotherpeuten feststellen lassen. Dieser kann dir dann auch entsprechende Übungen zeigen, die du auch weiterhin zu Hause durchführen kannst. Oder du arbeitest selbst an deinen Schwachpunkten, was da sein könnten: Rumpfmuskulatur (Gesäß-, Bauch-, Rücken-, Brust-, Schultermuskulatur), innere Oberschenkelmuskulatur, Kniestrecker, Hüftstrecker, etc.

Beweglichkeitstraining – Im Sitzen Zehen (Fußgelenke) überstrecken und Zehen zum Schienbein ziehen. Schusser spielen: Eine kleine Schüssel voller Murmeln ausschütten und mit einem Fuß (den Zehen) wieder aufsammeln. Schüssel erneut ausschütten und der andere Fuß ist dran. Ein Handtuch mit den Zehen eines Fußes aufheben, fallen lassen, 10 x wiederholen, anderer Fuß. Auf dem Boden mit ausgestreckten Beinen sitzend die Füße abwechselnd nach innen und außen drehen.

Fremdhilfe und Hilfsmittel

Physiotherapie – Diese kann ein Dehnen der hinteren Oberschenkelmuskulatur beinhalten, wie ein Aufbautraining für die Wadenmuskulatur oder funktionelle Beinachsenstabilisation. Auch Vorschläge für Cross-Training, wie Radfahren oder Schwimmen (was du als Triathlet sowieso machst) oder Aquajogging können kommen. Mehr Ruhepausen werden dir mit Sicherheit verschrieben werden. Weitere Therapien können Ultraschall oder TENS sein.

PRP-Therapie – Platelet-Rich Plasma-Therapie ist eine umstrittene Therapiemöglichkeit, deren erhebliche Kosten du wahrscheinlich selbst tragen mußt. Im deutschen Ärtzeblatt online gibt es einen aufschlussreichen Artikel dazu.

Sensomotorische Einlagen – Ich bin kein Freund von Einlagen, aber diese Fußbettungen scheinen manchmal Verbesserungen in der Schmerzsymptomatik erreicht zu haben. Weitere Infos dazu findest du beispielsweise hier

Achillessehnenbandage – Im Fachhandel sind diverse Achillessehnenbandagen erhältlich. Diese reichen von den Billigprodukten der Discounter bis zu den teuren Produkten aus dem Medizinfachhandel.

Tapeverbände – Stützverbände mit Leukotape solltest du dir vom Fachmann (Arzt, Physiotherapeut) anlegen lassen, denn ein falsch angelegter Stützverband wird deine Beschwerden eher noch verstärken, als sie lindern oder neue Beschwerden hervorrufen.

Kinesiotape – Kinesiotape kannst du dir u.U. selbst anlegen. Es unterstützt die Regeneration eines verletzten Gewebebereichs. Wessen Körper empfindlich auf Stützverbände und/oder Veränderungen im Energiefluss reagiert, sollte auch hier auf einen Fachmann zurückgreifen, denn auch ein falsch angelegtes Kinesiotape kann sich auf die Körperstatik und damit auf Bewegungsmuster auswirken.

Wenn du mit der Diagnose eines Arztes nicht zufrieden bist, dann hol dir eine zweite Meinung ein. Je früher du dir Hilfe suchst, desto früher kannst du wahrscheinlich dein Training wieder fortsetzen.

Um eine Wiederholung der Verletzung zu vermeiden, solltest du die Ursache dieser Verletzung feststellen. Das gilt insbesondere für Überlastungsverletzungen. Diese kündigen sich an. Wer behauptet, dass sich eine Überlastungsverletzung von heute auf morgen eingestellt hat, ist Meister in der Selbsttäuschung, hat eine ungesund hohe Schmerzschwelle oder Null Körpergefühl. Der Körper sendet dir Schmerzsignale, um dich darauf aufmerksam zu machen, dass du etwas falsch machst, was deine Gesundheit und infolgedessen dein Training negativ beeinflusst. Wenn du es trotzdem schaffst alle Signale in den Wind zu schlagen, dann steht dir ein langer Leidensweg mit rezidivierenden Verletzungen bevor, die in einer chronischen Verletzung oder Achillessehnenruptur mit einer eventuellen Sportaufgabe enden. Wer lernresistent ist, zahlt mit den Folgen dafür.

Die hier gegebenen Tipps und Therapiehinweise ersetzen keinen Arztbesuch. Genauso gilt: Egal welche Therapie kann, aber muss nicht, zu einer Verbesserung deiner Achillessehnenbeschwerden führen. Auch die Verbesserung – wenn – kann von völliger Beschwerdefreiheit bis zu geringer Schmerzerleichterung reichen.

Hier findest du noch ein paar weiterführende Links zu Informationen über Achillodynie, Entstehung, Symptome, tw. unkonventionelle Behandlungsmethoden etc. Diese Liste erweitere ich in unregelmäßigen Abständen.

The Ultimate Runner’s Guide to Achilles Tendon Injuries: The Scientific Signs, Symptoms, and Research Backed Treatment Options for Achilles Tendonitis and Insertional Achilles Tendinopathy (Englisch)

Achilles-Sehnen-Probleme bei Greif – Teil 1

Achilles-Sehnen-Probleme bei Greif – Teil 2

Achilles-Sehnen-Probleme bei Greif – Teil 3

Das half mir nach 8 Monaten Achillodynie

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Grundsätzliches zur Pose Method of Running

Ich finde es immer wieder erschreckend, was für Mißkonzeptionen über die Pose Method of Running im Umlauf sind. Da wird von Vorfußlaufen gesprochen oder „Laufen wie die Kenyaner“. Oder sogar Haile Gebreselassie soll mit Pose laufen. Die Homepage von Pose Method of Running trägt mit manch vollmundigen Aussagen auch nicht zur Aufklärung von Irrtümern bei, und manche Werbung läßt auf eine wahrliche Wundermethode im Hinblick auf versprochene Verletzungsfreiheit schließen. Alles völliger Humbug. Nachfolgend versuche ich etwas Licht ins Dunkel der Annahmen über Pose Method of Running zu bringen, zumal ich selbst mit dieser Methode erfolgreich auf die Mittelfußtechnik umgestellt und eine Trainerzertifizierung dafür erworben habe.

Was ist die Pose Method of Running nicht?

+ Die Pose Method of Running ist kein Vorfußlaufen.

Beim Vorfußlaufen bleibst du die ganze Zeit über nur auf dem Vorfuß. Deine Fersen berühren den Boden nie. Es gibt kein Abrollen, sondern nur einen kurzen Bodenkontakt auf dem Vorfuß mit unmittelbar aufeinander folgendem Aufsatz und Abdruck.

Die Pose Method of Running favorisiert das Laufen über den Mittelfuß. Der Fußaufsatz erfolgt auf dem Fußballen. Die Ferse darf jederzeit den Boden touchieren. Es erfolgt jedoch kein Abrollen über den gesamten Fuß. Der Fuß wird aufgesetzt und nach der Stützphase wieder abgehoben.

Vorfußaufsatz ist eine Sprinttechnik, die bevorzugt auf den Kurzstrecken bis 200m, den Mittelstrecken bis 1500m und den Langstrecken bis 10k auf der Bahn gelaufen wird. Je länger die Strecke wird, desto häufiger findet sich bereits ab der Mittelstrecke der Einsatz der Mittelfußtechnik. Kein (?) Langstreckenläufer (Strassenläufer 10k-42k und mehr) läuft mit der Vorfußtechnik.

+ Die Pose Method of Running ist keine Wundermethode.

Die Pose Method of Running ist keine Wundermethode, sondern u.a. auch eine logische, systematisch aufgebaute, methodische Lehrreihe um auf eine Mittelfußtechnik umzustellen. Durch die Pose Method of Running können – aber müssen nicht – bestimmte Laufbeschwerden automatisch reduziert werden oder vollständig verschwinden. Eben jene Beschwerden, die durch eine individuell suboptimale Lauftechnik hervorgerufen werden.

Die Pose Method of Running macht dich auch nicht automatisch schneller. Es scheint Leute zu geben, die glauben, mit einer Technikumstellung würden sie automatisch von einem 6er-Schnitt auf einen 3er-Schnitt katapultiert. Solche Erwartungen sind hirnrissig. Auch ein automatischer 5er-Schnitt ist unrealistisch.

Da die Pose Method of Running eine höhere Schrittfrequenz favorisiert (180+) und die meisten Hobbyläufer mit einer viel zu niedrigen Schrittfrequenz unterwegs sind, kann sich allein durch die Erhöhung deiner Schrittfrequenz (v.a. bei gleichzeitigem Beibehalten deiner Schrittlänge – was leider meistens nicht der Fall ist) automatisch eine Geschwindigkeitserhöhung ergeben. (Geschwindigkeit im Laufen = Schrittlänge x Schrittfrequenz.) In welchem Umfang ist individuell verschieden.

+ Die Pose Method of Running ist kein Allheilmittel für jede Art von Laufbeschwerden.

Die Pose Method of Running heilt nicht automatisch jede Art von Laufbeschwerden. Problematiken, die ihre Ursachen nicht in einer individuell suboptimalen Lauftechnik finden, können auch mit der Pose Method of Running bzw. der Umstellung von Rückfußtechnik auf Mittelfußtechnik nicht behoben werden. Auch vor Trainingsfehlern (zu früh zu intensiv/zu lang) bewahrt dich die Pose Method of Running nicht. Du kannst dir auch mit der Pose Method of Running Überlastungsverletzungen einhandeln, wenn du die Trainingsprinzipien nicht beachtest.

Dauerhafte/chronische (Lauf-)Verletzung wie Meniskusschäden, überdehnte Bänder, beschädigte Achillessehne etc. verschwinden nicht durch eine Lauftechnikumstellung (egal auf welche). Hier hat dein Körper(teil) bereits Schädigungen erlitten, die (in vielen Fällen) nicht mehr umkehrbar sind.

Problematisch mit einer Symptomverbesserung durch eine Lauftechnikumstellung wird es auch bei Beschwerden, die bereits dauerhaft außerhalb einer sportlichen Belastung auftreten. Wie z.B. Knieschmerzen im Alltag. Auch diese Art von Schmerzen deutet auf eine nicht mehr umkehrbare Schädigung hin.

Achtung: Es ist keine Gewißheit. Eine Gewißheit ob, welche Art und welche Ausprägung von Schädigung vorhanden ist, kann nur ein Arzt über bildgebende Verfahren wie MRT/CT feststellen.

Was ist die Pose Method of Running?

+ Die Pose Method of Running ist eine Lehrmethode um schnell (Grundlagen) und zielgerichtet auf eine Mittelfußtechnik umzustellen.

Die Pose Methode of Running bietet eine methodische Lehrreihe um Schritt für Schritt von der Rückfußtechnik auf die Mittelfußtechnik umzustellen.

+ Die Pose Method of Running ist das Laufen mit dieser Technik selbst.

Pose Method of Running bezeichnet auch das Laufen mit dieser Technik selbst, wobei dies etwas irreführend ist, da die Mittelfußtechnik kein „Patent“ von Pose ist.

+ Die Pose Method of Running ist die Vermittlung (das Lehren) der Mittelfußlauftechnik mit dieser Methodik.

Wer sollte die Finger von einer Technikumstellung lassen?

+ Läufer, die mit ihrer Lauftechnik und Laufleistung zufrieden sind und keinerlei Beschwerden haben. „Never change a running system.” Der Computerspruch läßt sich auch auf die Läuferwelt übertragen. ;o)

Für wen kommt eine Technikumstellung in Betracht?

+ Läufer mit chronischen Laufbeschwerden

Wenn du ein Läufer bist, der über einen langen Zeitraum ohne Besserung mit den gleichen Laufbeschwerden zu kämpfen hat.

+ Läufer mit rezidivierenden Laufbeschwerden

Wenn du ein Läufer bist, der ständig oder in bestimmten Zeitabständen wiederkehrende Laufbeschwerden hat und bisher erfolglos daran gearbeitet hat, diese abzustellen.

+ Laufanfänger mit Laufbeschwerden

Wenn du bereits als Laufanfänger ständig mit Laufbeschwerden konfrontiert bist, und aller Widerwärtigkeiten zum Trotz dem Laufsport treu bleiben willst.

Wie bereits geschrieben, kann die Pose Method of Running bzw. die Umstellung von der Rückfußtechnik auf die Mittelfußtechnik eine Reihe von Laufbeschwerden reduzieren oder völlig beseitigen. Garantien gibt es jedoch auch dafür keine. Eine Technikumstellung hat vielen Läufern geholfen Beschwerden loszuwerden, aber eine Technikumstellung ist auch kein Allheilmittel. Einen Versuch ist es jedenfalls wert, wenn andere Methoden keinen Erfolg gebracht haben.

Wann ist der beste Zeitpunkt für eine Technikumstellung?

+ am Anfang einer Trainingssaison

+ am Ende einer Trainingssaison

+ nach Ausheilung einer Verletzung (definitiv nicht mit einer Akutverletzung!)

Bei einer Umstellung von Rückfußtechnik auf Mittelfußtechnik rechne mit ca. 3-12 Monate, bis du in der Lage bist 10k oder mehr mit der neuen Technik zu laufen (ohne die neue Lauftechnik im Laufe der Strecke zu verlieren).

Hast du weitere Fragen dazu? Dann hinterlasse einen Kommentar oder sende mir eine E-Mail unter v(dot)honoschenko(dot)schwimmstudio(dot)de

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