Schlagwort-Archive: Laufsport

Einfach schneller laufen mit Bergabläufen

Bergabläufe sind eine hervorragende, tempo-unterstützte Trainingsmethode um supra-schnelles Laufen zu trainieren, d.h. du läufst dadurch schneller, als du sonst in der Ebene fähig wärst. Diese Trainingsmethode eignet sich am besten für fortgeschrittene Läufer unter den Triathleten. Anfänger sind mit einfacheren Tempotrainingsmethoden erst einmal besser bedient.

Mit Bergablaufen entwickelst du ein Gefühl dafür, wie sich ein höheres Tempo in Bezug auf Krafteinsatz, Schrittfrequenz, Armeinsatz, Körpervorlage, Belastungsintensität etc. anfühlt und versuchst es in der Ebene zu kopieren. Dieses Training – individuell und dosiert eingesetzt – gibt dir Kraft und macht dich schneller.

Es fühlt sich leichter an bergab zu laufen, als bergauf, weil dich die Schwerkraft zusätzlich auf der schiefen Ebene beschleunigt. Aber Achtung!

Bergabläufe bergen ein relativ hohes Verletzungsrisiko

Das Bergablaufen wird gern in seiner Belastung unterschätzt. Bergab zu laufen beansprucht die Muskulatur exzentrisch, d.h. der Muskel muss sich strecken, um die Belastung abzufangen, was mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern hervorruft – den Muskelkater. Je schneller du bergab läufst, desto heftiger ist der Aufprall bei jedem Fußaufsatz, desto größer sind die Kräfte, die auf deine Muskulatur, deine Sehnen, Bänder und Knochen wirken.

Deine Knie werden vor allem bei einer suboptimalen Lauftechnik stark bei Bergabläufen belastet, was oft Knieschmerzen oder Kniebeschwerden aller Art hervorruft.

Wenn du falsch bergab läufst, strapazierst du deine Kniegelenke

Falsch bergab zu laufen, bedeutet du
+ streckst deine Knie durch,
+ lehnst deinen (Ober-)Körper zurück
+ setzt deinen Fuß weit vor deinem Körper auf den Boden und stemmst dich gegen jede Beschleunigung und
+ bremst dich bei jedem Schritt mit einem Fersenaufsatz aus.

Das bedeutet für dich jetzt nicht, dass du komplett auf Bergabläufe verzichten sollst. Mit der richtigen Technik im Bergablaufen, reduzierst du dein Verletzungsrisiko und gewinnst eine sinnvolle und effektive Trainingsmethode für dein Lauftraining.

Die Technik des Bergablaufens – So läufst du richtig bergab

+ Achte darauf deine Knie bei jedem Fußaufsatz zu beugen. Damit setzt du automatisch deinen Fuß flacher auf und dämpfst den Aufprall deines Fußes mit deiner vorgespannten Oberschenkelmuskulatur. Damit entlastest du deine Knie. Ein Muskelkater in der Oberschenkelmuskulatur vergeht wieder. Ein kaputtes Knie bleibt dir für den Rest deines Lebens.

+ Halte deine Körperspannung. Aktiviere dazu deine Rumpfmuskulatur. Spanne Gesäß-, Rücken- und Bauchmuskulatur an und halte dich aufrecht oder in einer minimalen Körpervorlage.

+ Mach kürzere Schritte und erhöhe deine Schrittfrequenz.

+ Du steuerst dein Tempo durch deine Körperaufrichtung. Vermeide es hinter die Bewegung zu geraten.

+ Setz deinen Fuß so nah wie möglich unter deinem Körper auf den Boden auf. Vermeide es deinen Fuß weit entfernt vor deinem Körper auf den Boden aufzusetzen. Je weiter entfernt von deinem Körper du deinen Fuß auf den Boden aufsetzt, desto mehr bremst du dich aus, und desto größer sind die Bremskräfte, die auf deine Körperstrukturen bei jedem Schritt wirken.

+ Achte auf deinen Armeinsatz. Du steuerst damit deine Schrittfrequenz.

+ Achte auf deine Lockerheit in deinem Schulterbereich und deinem Armeinsatz. Verkrampfst du dort, verkrampfst du auch in deinen weiteren Bewegungen.

+ Halte deinen Kopf gerade und deinen Blick nach vorn gerichtet. Auch wenn du immer wieder hinsehen solltest, wo du deine Füße hin setzt (besonders in schwierigem Gelände) , erinnere dich daran deinen Blick wieder in Laufrichtung zu lenken. Andernfalls schickst du deine Energie in den Boden.

+ Vermeide es deinen Körper zurück zu lehnen. Das verlängert deine Schritte und lässt dich mit der Ferse zuerst aufkommen.

+ Bring deine Schultern, deine Hüften und deinen Fußaufsatz idealerweise in eine Linie.

+ Wenn du ein Gefühl entwickelst „kontrolliert nach vorn zu fallen“, ohne dich dabei bei jedem Schritt auszubremsen, sondern im Fluss der Bewegung zu bleiben, dann machst du es richtig.

Die Technik des Bergablaufens lässt sich auf das Bergabgehen übetragen und ist damit auch für alle Freunde des Bergwanderns geeignet, die mehr Freude an Gefällen haben und die Gesundheit ihrer Knie länger erhalten wollen.

Fang klein an und steigere dich langsam

Wenn du Bergabläufe zum ersten Mal in dein Training einbaust, dann fange klein an und steigere dich langsam. Das bezieht sich auf die Neigung (das Gefälle), die Anzahl der deiner Wiederholungen, die Anzahl deiner Sets und die Dauer oder Länge deiner Bergabläufe.

Fang mit einem kurzen, relativ flachen Bergabstück an. Zwei bis drei Prozent Gefälle sind am Anfang genug. Such dir für den Anfang vielleicht auch erst einen weicheren Untergrund, wie beispielsweise Gras und geh später auf Asphalt oder Beton über.

Taste dich langsam an Bergabläufe heran. Ein flaches Gefälle lehrt dich wie du deine Körperaufrichtung einsetzt, um dein Tempo zu steuern, ohne dass du Gefahr läufst die Kontrolle über dich und dein Laufen zu verlieren. Lehne deinen Körper nach dem Baumstammprinzip in die Bewegung hinein und du wirst „Fahrt“ aufnehmen. Nimm ihn zurück (möglichst ohne hinter deine Bewegung zu gelangen) und du verlierst an Tempo.

Setze deine Regeneration in Bezug zur Härte deiner Trainingseinheit

Trainingseinheiten mit Bergabläufen sind harte Trainingseinheiten. Berücksichtige das, wenn du deine Regeneration planst. Wie hart für dich ist abhängig von deiner Gewöhnung an diese Trainingsmethode, der Anzahl deiner Wiederholungen, deinem Tempo, der Länge deiner Bergabstrecke. Das bedeutet für dich es ist sinnvoll nach einer harten Trainingseinheit mindestens entweder einen Ruhetag, ein Cross-Training oder eine Rekom-Einheit einzubauen. Hör auf deinen Körper. Er sagt dir, wie er deine Trainingseinheit verkraftet hat. Zwei bis drei Wochen vor einem Wettkampf ist es aufgrund der muskulären Belastung sinnvoll keine längeren oder zahlreichen Bergabläufe mehr in dein Training einzubauen.

So baust du Bergablaufen in dein Lauftraining ein

Wenn Bergabläufe für dich neu sind, dann reicht es wenn du sie maximal einmal pro Woche in dein Training einbaust. Viel hilft nicht viel, sondern viel hilft dir schnell in eine Verletzungspause.

Es reichen anfangs 2-4 Wiederholungen, entweder als ein Set (= 1 x 4 Wdh.) oder als 2 Sets (= 2 x 2 Wdh. mit einer längeren Pause dazwischen.

Such dir ein flaches Gefälle und spiel mit deiner Körperhaltung. Fühle, wie sich deine Körperhaltung auf deine Geschwindigkeit auswirkt.

Achte auf
+ deine Kopfhaltung
+ deine Körperhaltung
+ deine Körperspannung
+ deinen Fußaufsatz
+ deine Schrittfrequenz
+ deine Entspannung

Bergablaufen ist ein gutes Technik- und Koordinationstraining. Und du schulst (hoffentlich) gleichzeitig deine (Körper-)Wahrnehmung damit.

Halte dein Tempo/deine Intensität anfangs gering. Wenn du zu schnell ohne Erfahrung damit abläufst, erhöhst du dein Risiko deine Kontrolle über deinen Lauf und deine Beine zu verlieren. Deine Sturzgefahr steigt damit.

Im Laufe der Zeit steigt dein Gefühl für die jeweilige Neigung (des Bodens) und du behältst die Kontrolle über das, was du tust. Steigere langsam dein Tempo, aber bleibe vorerst auf einem geringen Gefälle.

Steigere dein Tempo (langsam, d.h. schrittweise) so lange, bis du schneller als dein Wettkampftempo das Gefälle hinunter laufen kannst, ohne deine Technik (= Kontrolle) zu verlieren. Dann bist du bereit für ein stärkeres Gefälle. Und wiederholst das Spiel dort.

Nach dem Bergablauf läßt du dich austrudeln, drehst um und trabst zum Hügel zurück. Bergauf nutzt du zur Erholung. Entweder trabend oder gehen, was für dich eher erholsam ist. Wenn du mehere Hügel auf deiner Laufrunde hast, baust du eben diese in dein Training ein, anstatt mehrere Wiederholungen am gleichen Hügel zu absolvieren.

Kombiniere Bergabläufe mit Läufen in der Ebene. Dazu läufst (oder gehst) du eine Hügel hinauf, läufst den Hügel hinunter und nimmst das Gefühl aus dem Bergablauf mit in dein Laufen in der Ebene. Versuche dieses Gefühl so lange wie möglich aufrecht zu halten. Trabe aus. Trabe wieder zurück zum Hügel. Wiederhole das ganze 2-4 mal für den Anfang.

Sei kreativ in der Wahl deines Trainingsortes

Berge finden sich selten in der Stadt. Hügel oder Autobahn- oder Fußgängerbrücken oder Unterführungen findest du dagegen fast überall. Für das Wort „Bergabläufe“ kannst du also „Hügelabläufe“ als Synonym betrachten. Fehlt ein langes Gefälle, läufst du ein kürzeres Gefälle mehrfach bergab. Nutze deine Kreativität und benutze das, was dir zur Verfügung steht, anstatt darüber zu lamentieren, was du nicht hast.

Fazit

Wenn du es richtig machst, steht dir mit Bergabläufen eine weitere sinnvolle und anspruchsvolle Trainingsmethode zur Verfügung um deine Kraft, Koordination und deine Schnelligkeit im Laufen zu verbessern. Viel Erfolg dabei.

Trage dich rechts oben für das E-Mail Abo ein um die aktuellsten Beiträge sofort und direkt in dein E-Mail Postfach geliefert zu bekommen.

Oder fordere gleich unverbindlich mein komplettes Trainingsangebot via E-Mail an unter v (dot) honoschenko (at) googlemail (dot) com

(Tri)Athleten, die diesen Beitrag gelesen haben, fanden auch folgende Beiträge interessant:

Training im Triathlon – Was ist eigentlich Fartlek?
Warum solltest du an 5km-Wettkämpfen teilnehmen?
Willst du Verletzungen vermeiden, hör auf deinen Körper
Präventionstipps für Läufer und Triathleten
Über die Rumpfstabilität für Triathleten
Die Regeneration
Tipps, wie du deine sportliche Leistung verbesserst
Trainingstipps für Läufer und Triathleten
Gute Gründe für Trainerstunden
Informiere dich über meine Trainingsangebote.
Informiere dich über die Kursinhalte meiner Lauftrainings.
Informiere dich über die Pose Method of Running
Informiere dich über die Kursinhalte meiner Schwimmtrainings.
Stöbere im Artikelverzeichnis dieses Blogs

6 Dinge, die du beim Laufen nicht tun solltest

Laufen kann jeder. Heißt es. Aber gut laufen kann nicht jeder. Sag ich. Was sagst du?

Auch wenn das Laufen die natürliche Fortbewegungsart des Menschen ist, so gibt es doch jede Menge kleine Fehler die dein Vorwärtskommen unnötig behindern … können. Umso mehr, je weiter du dich dem „Homo Sedenticus“ (meine Wortschöpfung) angenähert hast und je später du dich in deinem Erwachsenenleben auf die natürliche Fortbewegung (= das Laufen) zurück besinnst.

Nachfolgend findest du 6 Dinge, auch kleine, lästige Fehler genannt, die du beim Laufen besser unterlässt, wenn dein Laufen erfolgreicher, leichter, verletzungsfreier und vielleicht sogar schneller werden soll.

(1) Unterlasse es zu schlurfen

Du schlurfst, wenn du deine Füße nicht ausreichend hebst und die Sohlen deiner Laufschuhe schleifende Geräusche bei jedem Schritt hinterlassen. Wenn du schlurfende oder schleifende Geräusche bei jedem Schritt hörst, dann schlurfst du.

Wenn du schlurfst, verschleißt du schneller deine Laufschuhe und du bremst dich bei jedem Schritt aus. Das kostet dich mehr Geld, weil du öfters neue Laufschuhe kaufen musst. Und es behindert deinen Vortrieb, weil du deinen Vortrieb am Boden lässt.

Hebe deine Füße bei jedem Schritt. Das muss nicht viel sein, sondern nur soviel, dass du diese Schlurf-und-Schleifgeräusche nicht mehr hörst. Gleichzeitig bekommt dein Laufstil mehr Dynamik, deine Schritte werden federnder und deine gefühlte Energie steigt an. Außerdem halten deine Laufschuhe länger, was dir Geld spart.

(2) Vermeide es hinter der Bewegung laufen

Du läufst hinter deiner Bewegung, wenn du dich zu weit nach hinten lehnst. Das spürst du vielleicht in deinen schmerzenden Bandscheiben, deinen zu langen Schritten und der zusätzlichen Kraft, die es dich kostet dich vorwärts zu bewegen. Du merkst es vielleicht noch nicht, aber du kannst es sehen, wenn du deinen Schatten beobachtest oder dein Spiegelbild, falls du mal an einem Schaufenster vorbei läufst.

Wie bereits angedeutet, kann das Laufen hinter der Bewegung Rückenschmerzen verursachen. Das ist die deutlichste Konsequenz davon. Leichtere Folgen können Verspannungen oder andere muskuläre Beschwerden sein. Deine Schritte sind zu lang und damit auch deine Bodenkontaktzeiten. Das ist die Zeit, die dein Fuß den Boden berührt, bevor dein Körper ihn passiert hat, damit du ihn wieder vom Boden abheben kannst. Wenn du deinen Körper zurück lehnst, dann kommt dein Fuß relativ weit vor deinem Körper auf und dein Körper muss erst diese Strecke zurück legen, um ihn wieder einzuholen. Das dauert Zeit. Deine Zeit – im Wettkampf zum Beispiel. Eine Folge davon ist geringerer Vortrieb, weil du dich bei jedem Schritt ausbremst. Das kostet zusätzlich Kraft (= Energie).

Richte dich auf. Stell dir vor, in der Mitte deines Kopfes ist, wie bei einer Marionette, ein Faden befestigt. Und an dem zieht dich eine unsichtbare Macht ständig nach oben. Halte deine Körperspannung. Dabei aktivierst du deine Gesäß-, Rücken- und Bauchmuskulatur. Eine bessere Haltung gibt dir mehr Energie. Deine Schritte verkürzen sich etwas und du bremst dich weniger oder nicht mehr aus. Das erhöht deinen Vortrieb.

(3) Verzichte darauf auf und ab zu hüpfen, wie ein Gummiball

Du hüpfst beim Laufen auf und ab wie ein Gummiball, wenn du dich bei jedem Schritt nach oben abstoßt, anstatt nach vorn. Je ausgeprägter du das machst, desto besser kannst du das sogar sehen, denn deine Sicht auf die Dinge vor dir wird ständig verwackelt. Wenn du mit Baseball Cap oder Brille läufst, dann siehst du es vielleicht sogar noch deutlicher. Ansonsten hilft es dir deinen Schatten zu beobachten oder dein Spiegelbild in einem Schaufenster, wenn du daran vorbeiläufst.

Du verschenkst gnadenlos Energie und Vortrieb, wenn du dich bei jedem Schritt nach oben schickst.

Da willst du doch nicht hin, oder? Du willst nach vorn in deine Laufrichtung. Also drück dich nach vorn ab. Lass dich eher etwas/geringfügig „nach vorn fallen“ (nicht in der Hüfte abknicken, sondern mehr wie ein Baum). Geh mit der Bewegung nach vorn, als ob dich etwas in deine Laufrichtung zieht. Damit nutzt du deine Energie besser für den Vortrieb, was sich in deinen Laufzeiten bemerkbar macht.

(4) Vermeide es, mit gestreckten Knien deine Fersen in den Boden zu rammen

Diese Beschreibung spricht meiner Meinung nach für sich selbst. Du schwingst dabei dein Bein nach vorn, streckst deine Knie komplett durch und knallst mit deiner Ferse in einem ungünstigen Winkel auf den Boden, dass du die Erschütterung fast bis in dein Hirn hinauf spüren könntest, wenn da nicht ca. vier Zentimeter Plastik unter deiner Ferse wären. Deshalb merkst du nicht, was du tust. Zieh deine super-duper-gedämpften Laufschuhe mal aus und mach das gleiche mal ohne. Was sagst du? AUA. Genau.

Diese Ausprägung der Rückfußtechnik wirkt sich auf Dauer schädigend auf deine Knie- und Hüftgelenke aus, schädigt deine Bandscheiben und kann sogar bis zu Kopfschmerzen führen. Dabei hängt es natürlich davon ab, wie tolerant dein Körper ist, wie gut gedämpft deine Laufschuhe, wie viel du läufst etc. Du bremst dich bei jedem Schritt aus und musst erneut beschleunigen. Das kostet Energie (= Kraft) und Zeit und wirkst sich negativ auf deinen Vortrieb aus.

Versuche deine Füße etwas flacher aufzusetzen anstatt auf der Ferse mit steil erhobenen Fußspitzen. Dadurch beugst du automatisch deine Knie etwas. Um das Knie zu beugen und dein Gewicht abzufangen, spannst du deine Muskulatur an. Das wiederum dämpft deinen Aufprall und schont deine Gelenke, damit du länger schmerzfrei laufen kannst. Gleichzeitig bremst du dich weniger aus und dein Körper passiert schneller deinen Fuß/dein Bein in der Stützphase. Damit kannst du es schneller wieder abheben. Das nennt sich auch kürzere Bodenkontaktzeiten, was meistens bei besseren Läufern zu finden ist.

(5) Unterlasse es mit gestreckten Armen laufen

Du läufst mit gestreckten Armen, wenn du deine Arme an den Ellenbogen mehr oder weniger durchstreckst und sie durchgestreckt an deinen Seiten schwingst oder gar nicht. Das kannst du sehen und fühlen, wenn du darauf achtest, was du beim Laufen mit deinen Armen machst.

Diese Haltung verspannt oder gar verkrampft deine Schulterpartie. Zudem nimmst du dir die Dynamik in deiner Bewegung nach vorn, die du zusätzlich über deinen Armeinsatz produzierst, d.h. du hältst dich zurück oder bremst dich sogar aus. Und du störst dein Gleichgewicht in deiner Vorwärtsbewegung, da dein Armschwung einen Ausgleich zu deiner Beinbewegung darstellt und verhinderst eine höhere Schrittfrequenz. Du läufst mit angezogener Handbremse. Das wirkt sich negativ auf deinen Vortrieb aus.

Winkel deine Arme in den Ellenbogen an und lass sie locker neben deinem Körper in deine Laufrichtung schwingen. Das macht deine Bewegungen lockerer und freier, unterstützt deinen Vortrieb nach vorn, und reduziert die Verspannung in deinen Schultern. Wenn du ein bißchen damit spielst, stellst du fest, dass du deine Schrittfrequenz über deinen Armschwung beeinflussen kannst. Ein weiterer Bonus.

(6) Vermeide es deinen Kopf einzurollen

Du rollst deinen Kopf ein, wenn du auf den Boden unmittelbar vor deinen Fußspitzen siehst, anstatt auf den Boden mindestens 5m in deine Laufrichtung.

Damit schickst du deine Energie in den Boden, anstatt in deine Laufrichtung, wo du hin willst. Zusätzlich verspannst und verkrampfst du deine Nackenmuskulatur. Das Atmen fällt dir schwerer, weil du deinen Brustkorb damit etwas einengst. Verstärken kannst du das ganze noch indem du deine Schultern hochziehst oder nach vorn rollst. Du hältst dich zurück, als ob du mit angezogener Handbremse läufst, was sich – na? – negativ auf deinen Vortrieb und deine Laufgeschwindigkeit auswirkt.

Richte dich auf. Lass deine Schultern locker hängen und nimm sie etwas zurück. Hebe deinen Kopf bis du geradeaus in deine Laufrichtung blickst, dort wo du hin laufen willst (ca. 5m vor dir). Du atmest leichter. Du schickst deine Energie in deine Laufrichtung, was dich leichter und befreiter laufen lässt. Deine Nacken- und Schultermuskulatur entspannt sich. Dein Laufen wird angenehmer (und vielleicht sogar etwas schneller).

.

Achte auf das, was du beim Laufen tust. Achte auf deine Körperhaltung beim Laufen. Lerne zu fühlen, wie sich eine optimale Körperhaltung anfühlt und lerne die Unterschiede zu dem kennen, was du machst. Fühle die Unterschiede in Vortrieb, Dynamik und Energie.Viele kleine Fehler in deinem Laufen schleichen sich mit deiner Ermüdung ein oder sobald deine Konzentration nachlässt. Deshalb: Holzauge sei wachsam… 😉

Trage dich rechts oben für das E-Mail Abo ein, um regelmäßig die aktuellsten Beiträge direkt in dein E-Mail Postfach zu erhalten.

Fordere jetzt unverbindlich mein komplettes Trainingsangebot unter dieser E-Mail Adresse an: v (dot) honoschenko (at) googlemail (dot) com

(Tri)Athleten, die diesen Artikel gelesen haben, fanden auch folgende Beiträge interessant:

Laufen im Triathlon – Je mehr Wochenkilometer, desto mehr paar Laufschuhe
Die „Wissenschaft“ des Laufschuhkaufs
Vergleich effiziente Lauftechnik vs. ineffiziente Lauftechnik
Grundsätzliches zur Pose Method of Running
Motivationstipps nicht nur für Laufanfänger
Tipps für Laufeinsteiger – Erste Schritte in der Tempoarbeit
Gute Gründe ein Trainingsprotokoll zu führen
Willst du Verletzungen vermeiden – Hör auf deinen Körper!
Filmtipp – The Perfect Runner
Wettkampfdistanzen im Triathlon – Eine Übersicht
Tipps und Tricks, wie du dir deinen Wettkampf sicher ruinieren kannst
Bist du eine Radiergummiläufer?
Über die Rumpfstabilität
Training im Triathlon – Was ich meine, wenn ich von Training spreche
Ursachen von Laufverletzungen
Stöbere im Artikelverzeichnis meines Blogs.

Filmtipp – I want to run

Seit heute (24.05.2012) läuft die filmische Dokumentation des Transeuropalaufs in ausgewählten deutschen Kinos an. Das härteste Ultrarennen der Welt führt 4500km vom italienischen Bari bis zum Nordkap. Die gelaufene Durchschnittsleistung liegt bei bis zu 76km pro Tag. 64 Etappen. Kein Ruhetag. Der Regisseur Achim Michael Hasenberg begleitet Achim Heukemes, Stéphane Pélissier, Elke Streicher, Joachim Hauser, Robert Wimmer, Hiroko Okiyama, Andreas Falk, Mattias Bramstång auf ihrem Weg und fasst diesen in einer 89 minütigen Filmdokumentation zusammen.

I want to run – Info bei spiegel.de

I want to run – Info bei zorrofilm.de

I want to run - Filmplakat
I want to run – Filmplakat

Wer den Film sehen möchte, muss sich wahrscheinlich beeilen, da er für das Mainstream Publikum leider von geringem Interesse sein dürfte und bald wieder aus den Kinos verschwinden wird.

Für die Münchener läuft es im Neuen Arena. Infos zu den aktuellen Spielzeiten und die Adresse findest du hier.

Trage dich rechts oben für das E-Mail Abo ein, um regelmäßig die aktuellsten Beiträge direkt in dein E-Mail Postfach zu erhalten.

Weitere für dich interessante Beiträge:

Video-Tipp – Christopher Mcdougalls Vortrag: Are we born to run?
DVD-Tipp – Bicycle Dreams
Filmtipp – Unbreakable – The Western States 100
Abgefahrene MTB-Videos
Filmtipp – Iten – Town of the red dust
Filmtipp – The Perfect Runner
Artikelverzeichnis meines Blogs – Zum weiteren Stöbern

Blogtipp Laufen – Der Runblogger Blog von Pete Larson

Heute stelle ich dir einen Blog aus meiner Blogroll vor, den ich abonniert habe und auch auf Twitter folge.

Möchtest du immer auf dem Laufenden gehalten werden was es an neuen Laufschuhen und neuen Laufschuh-Trends gibt? Dann solltes du öfters auf dem äußerst informativen Blog Runblogger von Pete Larson vorbeischauen.

Leider kommen die vorgestellten Laufschuhe zuerst in USA heraus und sind dann erst Wochen später hier in Deutschland über den Fachhandel erhältlich. Wer nicht so lange warten möchte, kann ja direkt in USA bestellen.

Wer ist Pete Larson?

Hier findest du seine Biografie.

Logischerweise ist er selbst ein aktiver (und ziemlich guter) Läufer und weiß aus eigener Erfahrung worüber er schreibt. Er ist im Hauptberuf Professor für Biologie und lehrt Anatomie und Leistungsphysiologie. Mit seiner Familie (bestehend aus seiner Frau, drei kleinen Kindern plus Hund) lebt er in Concord, New Hampshire in den USA. Ausserdem gibt er zu ein größeres Laufschuhproblem zu haben… ich schätze mal er hat wahrscheinlich soviele Laufschuhe wie beispielsweise ein It-Girl Pumps. („It-Girls“ sind beispielsweise Kim Kardashian oder Paris Hilton.)

Was bietet der Runblogger Blog?

Er bietet regelmäßige Infos zu von ihm getesteten Laufschuhmodellen. Was mir gefällt ist, dass er tatsächlich unabhängig von irgendwelchen Herstellern Querbeet testet was ihm zusagt. Besonders haben es ihm die Light Weight Trainer und minimalistischen Laufschuhe angetan, was auch die Laufschuhe sind, die ich bevorzuge.

Darüber hinaus finden sich immer wieder interessanten Perspektiven und/oder weiterführende Links zu aktuellen Trendthemen wie derzeit beispielsweise „Natural Running“ oder (Pseudo-)“Barfusslaufen“. Auch konnte ich schon öfter weitere lesenswerte, englischsprachige Laufblogs über seine Verlinkungen entdecken.

Neu: Das Buch von Pete Larson

Natürlich darf etwas Eigenwerbung, wie zu seinem kürzlich erschienen Buch „Tread Lightly: Form, Footwear and the Quest for Injury-Free Running.“ in Zusammenarbeit mit Bill Katovsky (der auch einen lesenswerten Blog betreibt) nicht fehlen. Sein Buch handelt natürlich – wie könnte es auch anders sein – vom Laufen.

Die Themen reichen (lt. der Info auf seinem Blog) von der Evolution des Laufens über Laufverletzungen bis zum Barfusslaufen und der Geschichte des Laufschuhs. Laufschuhtechnologie wird genauso behandelt wie die Biomechanik des Laufens. Auch über die sportgerechte Ernährung findet sich ein Kapitel und ein interessanter Zusammenhang zwischen Körpergewicht und Laufverletzungen wird nachgewiesen.

In seinem Buch versucht er sich daran die Frage zu klären, warum heutige Läufer so häufig verletzt sind, aber gibt zu nicht die ultimative Antwort darauf zu haben. Mit einem multifaktoriellen Ansatz über Lauftechnik, Laufschuhe, Ernährung und vielem mehr sucht er die Ursachen zu aufzudecken.

Er beleuchtet das aktuelle Wissen bezüglich der Lauftechnik aus der Wissenschaft, vergleicht es mit dem vorhanden Wissen aus der Geschichte und versucht daraus abzuleiten inwieweit dieses Wissen uns – dem modernen Läufer – dabei helfen kann verletzungsfreier zu laufen.

Klingt doch vielversprechend für ein Erstlingswerk? Ich bin gespannt darauf es zu lesen, denn ich habe es gerade via amazon.de bestellt… und freue mich auf weiterhin viele informative Beiträge auf seinem Blog.

Hier kannst auch du es bestellen: Tread Lightly von Pete Larson und Bill Katovsky

(Achtung: Das war noch keine Buchrezension, denn gelesen habe ich das Buch noch nicht ;o))

Hier findest du ein Interview mit Pete Larson über sein Buch auf der Webseite der US-Runnersworld (Englisch).

Trage dich rechts oben für das E-Mail Abo ein, um regelmäßig die aktuellsten Beiträge direkt in dein E-Mail Postfach zu erhalten.

Fordere jetzt unverbindlich mein komplettes Trainingsangebot unter dieser E-Mail Adresse an: v (dot) honoschenko (at) googlemail (dot) com

Weitere für dich interessante Beiträge:

Minimalistische Laufschuhe – Der Nike Free 3.o
Laufen im Triathlon – Je mehr Wochenkilometer, desto mehr Paar Laufschuhe
Die Wissenschaft des Laufschuhkaufs
Präventionstipps nicht nur für Laufanfänger
Motivationstipps nicht nur für Laufanfänger
Bekleidungstipps nicht nur für Laufanfänger
Trainingstipps nicht nur für Laufanfänger
Wettkampftipps nicht nur für Laufanfänger
Artikelverzeichnis meines Blogs – Zum weiteren Stöbern

Filmtipp – Iten – The Town Of The Red Dust

Ein weiterer Tipp für einen Dokumentarfilm, diesmal über die Läufer Kenias und dem bemerkenswerten „Zufall“, dass die Mehrzahl der aktuellen Weltklasseläufer im Langstreckenbereich aus der Stadt Iten in Kenia kommen. Sprache aller verlinkten Videos & Infos: Englisch.

Teaser Trailer für Iten – The Town Of The Red Dust

Dieser Film befindet sich noch im Produktionszustand (Stand 06.04.2012) und es gibt leider noch keine Info dazu, wann er fertig gestellt sein wird. Das Thema finde ich jedoch überaus interessant und ich bin äußerst gespannt darauf, wann er ausgetrahlt wird, und ob er es ins deutsche Kino oder Fernsehen schaffen wird.

Infos (übersetzt) aus dem Teaser/Trailer:

2011 wurden alle Top-20-Plätze in der Marathonweltrangliste von Kenianern besetzt.

2011 gewannen Kenianer (Männer) 83 von 100 der wichtigsten Marathons weltweit.

Von den Top 100 schnellsten Marathonzeiten aller Zeiten werden 67 von Kenianischen Läufern gehalten.

Die Bestzeiten im Mittel- und Langstreckenlauf werden zu mehr als einem Drittel von Athleten aus Kenia gehalten.

An Bevölkerungszahlen gemessen, liegt die Wahrscheinlichkeit, dass so viele Spitzenläufer aus einem kleinen Tal kommen bei eins zu einer Trillion.

Diese Stadt hat mehr Weltrekordhalter produziert als jede andere Stadt auf diesem Planeten.

Warum?

Iten – Die Stadt des roten Staubs.

BTW Iten ist auch das Winter-Trainingszentrum der Läufer, die von Renato Canova betreut werden. Renato Canova ist einer DER weltklasse Coaches im Langstreckenbereich. Wer sich für ihn und seine Trainingsphilosophie interessiert, wird unter den folgenden Links fündig.

Renato Canova bei Wikipedia

1. Artikel über Renato Canova bei Runningtimes.com

2. Artikel über Renato Canova bei Runningtimes.com

Trage dich rechts oben für das E-Mail Abo ein, um regelmäßig die aktuellsten Beiträge direkt in dein E-Mail Postfach zu erhalten.

Fordere jetzt unverbindlich mein komplettes Trainingsangebot unter dieser E-Mail Adresse an: v (dot) honoschenko (at) googlemail (dot) com

Weitere für dich interessante Beiträge:

Video-Tipp – Christopher Mcdougalls Vortrag: Are we born to run?
DVD-Tipp – Bicycle Dreams
Filmtipp – Unbreakable – The Western States 100
Abgefahrene MTB-Videos
Filmtipp – The Perfect Runner
Filmtipp – I want to run
Das Artikelverzeichnis meines Blogs – Zum weiteren Stöbern

Laufen im Triathlon – Je mehr Wochenkilometer, desto mehr Paar Laufschuhe

Die Anzahl deiner Laufschuhpaare und der Laufumfang pro Woche haben eine direkte Relation zueinander. Je mehr Kilometer du pro Woche du läufst, desto mehr unterschiedliche Paare Laufschuhe solltest du gleichzeitig in Gebrauch haben. Eine grobe Regel besagt, dass du je 20-30 km Wochenumfang ein Paar Laufschuhe benutzen solltest.

Wenn du beispielsweise nur 20-30km pro Woche läufst, dann kommst auch gut mit einem Paar Laufschuhe aus. Läufst du hingegen 100km pro Woche, dann bist du mit drei bis vier Paaren besser beraten.

Du kannst
+ innerhalb deiner Lieblingsmarke unterschiedliche Modelle laufen.
+ unterschiedliche Modelle unterschiedlicher Marken laufen.
+ gleiche Modelle unterschiedlicher Marken laufen.
+ unterschiedliche Jahrgänge des gleichen Modells deiner Lieblingsmarke laufen.

Selbst das gleiche Modell von Laufschuhen wird nicht unbedingt identisch produziert. Auch in der Laufschuhproduktion gibt es Montagsmodelle. Dennoch ist es weniger ratsam mehrere Paare des gleichen Laufschuhmodells zu tragen, da die Unterschiede zu gering ausfallen.

Warum solltest du mehrere Paare Laufschuhe gleichzeitig in Gebrauch haben?

Die Modelle unterscheiden sich voneinander. Sprengung, Pronationsstütze, Fersenkappenhöhe, Zehenboxbreite, Dämpfungseigenschaften, Schnürung, Innenverarbeitung, Sohlenprofil, Torsion, Sohlenhöhe, Absatzhöhe, Sohlenmaterialien etc. etc.

Der Schuh an deinem Fuß beeinflußt dein Laufverhalten. Bereits kleine Unterschiede bewirken eine Abwechslung – einen anderen Reiz – für deine Füße.

Im negativen Fall reicht das, wenn ein Laufschuh nicht für deinen Fuß, deine Lauftechnik, dein Abrollverhalten, etc. passt, bis hin zu massiven Schmerzen in Knie, Hüften, Schienbeinen etc.

Unterschiedliche Reize verhindern monotone Belastungen im Bewegungsablauf. Weniger monotone Belastung reduzieren die Verletzungsgefahr. Die Belastungen an immer den gleichen Schwachstellen deines Stützapparates nimmt ab.

Dadurch verteilt sich auch die Abnutzung auf mehrere Paar Laufschuhe. Das wirkt sich ebenfalls positiv auf dein Verletzungsrisiko aus.

Willst du regelmäßig über aktuelle Beiträge informiert werden? Dann trag dich für das E-Mail Abo ein.

Klick hier für die Beschreibung zu den Kursinhalten meiner Lauftrainings

Klick hier für die Beschreibung zu den Kursinhalten meiner Schwimmtrainings.

Klick hier, um eine Trainingsstunde bei mir zu buchen.

Oder fordere gleich mein komplettes Trainingsangebot unter dieser E-Mail Adresse an: v (dot) honoschenko (at) googlemail (dot) com

Diese Beiträge könnten dich auch interessieren

Vibram Fivefingers – Mein Testlauf 1
Gute Gründe für Trainerstunden
Was ist eigentlich Kraftausdauer?
Ursachen von Laufverletzungen
23 Tipps für Laufeinsteiger
Präventionstipps (nicht nur) für Laufanfänger
Bekleidungstipps (nicht nur) für Laufanfänger
Gute Gründe ein Trainingsprotokoll zu führen
Trainingsprotokoll – Diese Daten gehören hinein
Die „Wissenschaft“ des Laufschuhkaufs
Tipps für Laufeinsteiger – Wann solltest du deine Laufschuhe austauschen?
Minimalistische Laufschuhe – Der Nike Free 3.0
Barfußlaufschuhe 1 – Ein Einkaufsführer
Das Artikelverzeichnis meines Blogs – Zum weiteren Stöbern

Laufen im Triathlon – Lauftechnik vs. Laufstil

Lauftechnik und Laufstil werden gern synonym verwendet, sind jedoch keine gleichbedeutenden Wörter. Auch im englischen Sprachgebrauch (running form, running technique, running style, running gait) herrscht ein Begriffschaos. Selbst „Experten“ sind sich in der Bezeichnung uneinig.

Den Unterschied zwischen den beiden Bezeichnungen versuche ich nachfolgend etwas herauszuarbeiten. Dabei erhebe ich keinen Anspruch auf wissenschaftliche Richtigkeit.

Was ist Lauftechnik?

Beispiele für die Bezeichnung von Lauftechniken sind Vorfußtechnik, Mittelfußtechnik, Rückfußtechnik mit ihren synonym verwendeten Begriffen wie Ballenlauf oder Zehenlauf (bei Vorfußtechnik), Ballenlauf (bei Mittelfußtechnik) und Fersenlauf (bei Rückfußtechnik).

Die Lauftechnik bezieht sich in diesem Sinn vor allem auf den Ort des ersten Fußaufsatzes. Das mehr oder weniger (oder nicht) vorhandene Abrollverhalten kann mit einbezogen oder separat nach einzelnen Phasen im Bewegungsablauf betrachtet werden.

Das Laufen ist dabei abzugrenzen vom Gehen. Beim Laufen gibt es eine Art „Flugphase“, während der sich beide Füße kurzzeitig vom Boden abgehoben in der Luft befinden. Beim Gehen befindet sich immer ein Fuß in Kontakt mit dem Boden.

Das ist bereits ein erster Hinweis darauf, dass eine Lauftechnik auch eine direkte Abhängigkeit zur Laufgeschwindigkeit aufweisen kann. Natürlich gibt es immer Ausnahmen von der Regel. Ich kenne Läufer, deren erster Bodenkontakt immer über den Vorfuß erfolgt in egal welcher Geschwindigkeit und genauso Läufer, die immer zuerst mit der Ferse aufsetzen (auch im Sprint). Das sind natürlich keine Spitzenläufer, sondern Hobbyläufer.

Die Lauftechnik bezieht sich nicht ausschließlich auf den Fußaufsatz, sondern beinhaltet den komplexen Bewegungsablauf des ganzen Körpers im Lauf. Ich konzentriere mich in den Erklärungen jedoch hauptsächlich auf den Fußaufsatz. Alles weitere werde ich bei Gelegenheit in anderen Beiträgen behandeln.

Die verwendete Lauftechnik zeigt zudem einen Zusammenhang in der Verwendung von Hilfsmittel, sprich Laufschuhen. Unbeschuht (oder in Barfusslaufschuhen) treten die meisten (aber nicht alle) Läufer zuerst mit dem Vorfuß oder Mittelfuß auf. Mit Laufschuhen tritt ein Großteil (aber natürlich auch nicht alle – aber vor allem die Hobbyläufer) der Läufer zuerst mit der Ferse auf. Einige Studien deuten auf einen direkten Zusammenhang mit den heutzutage typischen Laufschuhen hin (große Sprengung mit hohen Absätzen und dicken Sohlen, starke Dämpfung, Pronationsstützen).

Was ist Laufstil?

Laufstil ist die individuelle Ausprägung einer Lauftechnik. Beispielsweise in der Rückfußtechnik, wie weit vor dem KSP (= Körperschwerpunkt) die Ferse aufgesetzt wird, ob das Knie durchgestreckt oder gebeugt wird, wie stark die Kniebeugung ausfällt, die weitere Körperhaltung in Abweichung von bestimmten Standards, Kopfhaltung, Ausprägung der Vertikalbewegung etc. Das bedeutet, auch wenn ein dutzend Läufer mit der gleichen Lauftechnik laufen, so hat jeder trotzdem seinen individuellen Laufstil.

Unter Laufstil fällt auch die hauptsächliche Bewegungsausrichtung. So gibt es Läufer, die ihre Bewegungsenergie in den Boden schicken. Das läßt sich hören: Selbst aus 200m Entfernung läßt sich ihr Getrampel vernehmen. Andere wiederum schicken ihre Energie nach oben, was sich deutlich an der Vertikalbewegung ersehen läßt. Die Idealrichtung ist logischerweise nach vorn, denn dorthin will jeder Läufer so schnell wie möglich. Energie in den Boden, nach oben oder nach links und rechts zu senden, ist Energieverschwendung, kostet unnötig Kraft und Zeit, weil es den optimalen Vortrieb stört.

Schrittfrequenz und Schrittlänge sind individuelle Charakteristiken eines jeden Läufers, wobei Spitzenläufer meistens eine höhere Schrittfrequenz und größere Schrittlänge (in Relation zur Körpergröße und Laufgeschwindigkeit) aufweisen, als Hobbyläufer.

Eine berühmte Laufstileigenart ist beispielsweise die rollende Kopfbewegung von Paula Radcliffe. Niemand käme auf die Idee ihr das abzugewöhnen, denn sie läuft Weltrekorde damit.

Andere Läufer wiederum haben einen Fußaufsatz – leicht nach innen gedreht oder leicht nach außen gedreht – der ebenfalls vom Idealbild abweicht. Alles ist zugelassen, so lange es den individuell optimalen Vortrieb gewährleistet und nicht eine Ursache von Verletzungen ist. Es gibt keine Wertung auf „schön“ laufen, sondern immer nur eine Wertung auf Schnelligkeit. Trotzdem zeugen vor allem die Bewegungsabläufe von Spitzenathleten meistens – aber nicht immer – von Ästhetik.

Laufstil und Lauftechnik lassen sich beeinflussen und verändern. Manchmal geschieht das unbewußt, aufgrund einer Schonhaltung, manchmal werden bewußt Veränderungen vorgenommen, wie beispielsweise eine aufrechtere Körperhaltung oder eine Erhöhung der Schrittfrequenz. Vorsicht ist bei jeder Veränderung geboten, denn der Körper ist ein ganzheitliches System. Wenn du an einer Stelle etwas veränderst, sollte dir bewußt sein, dass du damit eine Kettenreaktion auslösen kannst. Das kann eine positive Gesamtveränderung bedeuten, aber genauso eine negative.

Willst du regelmäßig über aktuelle Beiträge informiert werden? Dann trag dich für das E-Mail Abo ein.

Klick hier für die Beschreibung zu den Kursinhalten meiner Lauftrainings

Klick hier für die Beschreibung zu den Kursinhalten meiner Schwimmtrainings.

Klick hier, um eine Trainingsstunde bei mir zu buchen.

Oder fordere gleich mein komplettes Trainingsangebot unter dieser E-Mail Adresse an: v (dot) honoschenko (at) googlemail (dot) com

Diese Beiträge könnten dich auch interessieren:

Trainingstipps (nicht nur) für Laufanfänger
Bekleidungstipps (nicht nur) für Laufanfänger
Präventionstipps (nicht nur) für Laufanfänger
Motivationstipps (nicht nur) für Laufanfänger
Wettkampftipps (nicht nur) für Laufanfänger
Tipps für Laufeinsteiger – Erste Schritte in der Tempoarbeit
Warum solltest du an 5km-Wettkämpfen teilnehmen?
101 Gründe, warum du laufen solltest
Tipps für Laufeinsteiger – Aller Anfang ist … leicht
Tipps für Laufeinsteiger – Vorbereitungen für den Lauf
Tipps für Laufeinsteiger – Erhöhe deine Schrittfrequenz
Ursachen von Laufverletzungen
Die „Wissenschaft“ des Laufschuhkaufs
23 Tipps für Laufeinsteiger