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Keine minimalistischen Laufschuhe bei extremer Rückfußtechnik

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Wenn du als Läufer mit extremer Rückfußtechnik auf minimalistische Laufschuhe umstellst, kann das für dich kontraproduktiv sein. Warum? Weil du damit dein Verletzungsrisiko unnötig erhöhst.

Die Theorie

Theoretisch sollten minimalistische Laufschuhe den Benutzern (= Läufern und Triathleten) dazu verhelfen die Aufprallkräfte beim Laufen zu reduzieren. Denn in der Theorie mutiert jeder Läufer und Triathlet mit minimalistischen Laufschuhen dazu seinen Fußaufsatz auf den Vorfuß zu verlagern oder zumindest anzunähern. Soviel zur Theorie.

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Weniger Sprengung und geringe Absatzhöhe machen leider nicht automatisch einen Rückfußläufer zum Mittelfuß- oder Vorfußläufer. Wenn das eine blumige (Laufschuh-)Werbung verspricht, dann lügt sie wie gedruckt. Komischerweise scheinen das viele Läufer und Triathleten trotzdem zu glauben: Ich ziehe mir die XY-Laufschuhe an und Schwupps bin ich ein Vorfußläufer… HUMBUG!

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Die Praxis

Auch deine Schrittfrequenz erhöht sich nicht von allein. Alle Veränderungen in deiner Lauftechnik erfordern dein aktives Handeln. Eine andere Lauftechnik erfordert eine Technikumstellung in der Lauftechnik. Eine Lauftechnikumstellung erfordert längerfristige, kontinuierliche, zielgerichtete Arbeit. Von nichts kommt nichts.

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Wenn deine Lauftechnik umgestellt ist, kannst du in allen Laufschuhen laufen – du brauchst dann noch nicht einmal minimalistische Laufschuhe dazu. Aber deine Füße – und damit du – werden sich wohler darin fühlen.

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Tatsache ist, dass viele Läufer und Triathleten, die vorher mit der Rückfußtechnik liefen auch in minimalistischen Laufschuhen genauso wie vorher weiterhin zuerst mit der Ferse aufsetzen und keinerlei Veränderung der Lauftechnik stattfindet.

Dein Risiko

Wenn du jedoch auch in minimalistischen Schuhen weiterhin mit dem Rückfuß aufsetzt, dann fehlt dir ein mehr oder weniger großer Teil der Dämpfung. Minimalistische Laufschuhe haben durch ihre geringere Sprengung und allgemein geringere Höhe im Sohlenbereich auch weniger Dämpfung im Absatz. Weniger Dämpfung und gleiche Aufprallkräfte im Absatzbereich erhöhen dein Verletzungsrisiko. Um zu dieser Schlussfolgerung zu kommen, reicht der gesunde Menschenverstand.

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Folglich: Wenn du deine Lauftechnik mit minimalistischen Laufschuhen nicht änderst und weiterhin bei jedem Schritt extrem weit vor deinem Körperschwerpunkt auf deiner Ferse aufsetzt, begibst du dich auf den direkten Weg zu Laufverletzungen. Besonders, wenn du ohne oder mit geringer Umgewöhnungsphase längere Strecken mit minimalistischen Laufschuhen läufst oder intensivere Einheiten absolvierst.

Mein Rat

Wenn du also ein Läufer mit einer ausgeprägten Rückfußtechnik bist, kann es kontraproduktiv für dich sein auf minimalistische Laufschuhe umzustellen. Wenn du keinerlei Beschwerden mit deiner bisherigen Lauftechnik (= Rückfußtechnik) hast und auch sonst zufrieden mit deinen Leistungen bist, dann empfehle ich dir bei deinen „alten“ („hochhackigen“) Laufschuhen zu bleiben. Denn sie bieten dir ausreichend Dämpfung im Rückfußbereich, die du bei deiner Lauftechnik (Rückfußtechnik) brauchst, um beschwerdefrei laufen zu können.

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Materialtipp Laufen – Leichter Trainingsschuh von Aldi-Süd

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Wenn du ohne viel Geld zu riskieren mal einen leichten Trainingslaufschuh (relativ geringes Gewicht, relativ wenig Dämpfung, relativ geringe Sprengung, keine Pronationsstütze) ausprobieren möchtest, dann solltest du mal zu Aldi-Süd schauen. Vergangene Woche (KW7/2012) gab es diesen als Aktionsartikel für ca. 10,00 EUR. Läuft unter der Bezeichnung „Fitness-Schuh“.

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Achtung: Diese Empfehlung beinhaltet keine Wertung dieses Laufschuhs, ob er gut/schlecht oder sonst etwas ist.

Sie bietet dir nur die Möglichkeit für wenig Geld auszuprobieren, ob du mit einem leichten Trainingsschuh zurecht kommen könntest.

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Wenn du Probleme mit diesem Laufschuh entwickelst, bedeutet das nur, dass du mit DIESEM Laufschuh nicht zurecht kommst. Du könntest trotzdem mit einem anderen leichten Trainingsschuh zurecht kommen.

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Update November 2012: Ich habe mir ein paar von diesen Laufschuhen in unterschiedlichen Farben zugelegt und bin rundum zufrieden damit. Sie verfügen für mein Gefühl über
+ eine angenehm weite Zehenbox (Größe 41),
+ ausreichend Dämpfung,
+ keine Stützelemente (also Neutralschuh),
+ und sind angenehm leicht (eher Light Weight als Racing Flat oder dazwischen)

Meiner Meinung nach war dieser leichte Trainingsslaufschuh ein echtes Schnäppchen. Mich würde interessieren wer der Hersteller war…

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Die „Wissenschaft“ des Laufschuhkaufs

Fällt dein erstes Paar Laufschuhe bereits auseinander? Dann wird es Zeit für ein Shoppingerlebnis der anderen Art: Laufschuhkauf.
Egal, ob du ein alter Hase im Kaufen deiner Laufschuhe bist oder ob es dein allererstes Paar Laufschuhe sein soll: Hier findest du ein paar Tipps, die dich vor einem Fehlkauf bewahren und dir dabei helfen sollen „deinen“ Laufschuh zu finden.

Die Theorie
Informiere dich über Laufschuhmodelle. Es gibt dutzende von Herstellern und jeder Hersteller führt dutzende von unterschiedlichen Modellen. Berücksichtige auch die Modelle der vergangenen Saison. Laufschuhtests findest du in einschlägigen Fachzeitschriften und im Internet – entweder unter dem Online-Angebot der Laufzeitschriften oder der Hersteller. Ob sowohl das eine als auch das andere objektiv in seinen Tests ist, sei mal dahingestellt. (Ich glaube nicht daran.) Vergleiche die vollmundigen Aussagen der Hersteller und die Testberichte aus den Laufzeitschriften. Ziehe auch Testberichte aus Verbraucherportalen zu Rate und hole die Meinung von TrainingskollegInnen ein. Bitte beachte immer: Der Laufschuh muss dir passen. Was deinem Trainingspartner als Schuh passt, muss dir noch lange nicht passen. Dein Trainingspartner hat andere Füße und ein anderes Laufverhalten als du.

Merke: Jeder Fuß ist so individuell wie sein Besitzer.

Je mehr du über Laufschuhe weißt, desto weniger wird ein Verkäufer dir etwas aufschwatzen können. Informiert bist du in der Lage die Kompetenz des Verkäufers einzuschätzen und gezielt nachzuhaken.

Die Arzt-Praxis
Hast du Beschwerden oder Schmerzen beim Laufen, würde ich dir empfehlen einen Arzt deines Vertrauens aufzusuchen. Er sollte Sportmediziner sein, wenn möglich selbst aktiv Laufen und einen ganzheitlichen Ansatz haben. Er sollte daran interessiert sein, die Ursachen deiner Beschwerden zu finden und sich nicht nur auf eine Symptombehandlung beschränken.

Achtung: Nicht jeder Senkfuß braucht eine Einlagenversorgung. Nicht jede Laufbeschwerde hat ihre Ursache in anatomischen Abweichungen (wie X-Beinen oder Plattfüßen).

Die beste Zeit zum Laufschuhkauf
Dein Fuß weitet sich im Laufe des Tages oder unter Belastung. Deine Laufschuhe sollen dir auch noch passen, wenn du 90 Minuten damit gelaufen bist. Deshalb solltest du möglichst erst am Nachmittag (oder nach einem Training) Laufschuhe kaufen gehen.

Der Tipp für Anfänger
Wenn es dein erstes Laufschuhpaar ist, dann bist du in einem Fachgeschäft besser aufgehoben. Die Verkäufer dort sollten sich besser auskennen und versuchen, dir ein Paar Laufschuhe zu verkaufen, dass zu dir passt. Wenn du dich unsicher fühlst, nimm deinen Trainingspartner mit. Er (oder sie) sollte mehr Ahnung von Laufschuhen haben als du. Wenn du das Gefühl hast, der Verkäufer will dir nur das teuerste Modell verkaufen, wechsle das Geschäft.

Der Tipp für Könner
Wenn du seit mehreren Jahren läufst, dann weißt du welche Laufschuhe du haben willst und weißt wie die Größen ausfallen. Damit kannst du dir deine Laufschuhe im Online-Handel besorgen und einiges an Geld sparen. Nachteil ist, dass du die Schuhe nicht anprobieren kannst. Internethändler sind aufgrund des Fernabsatzgesetzes jedoch verpflichtet, die Ware innerhalb von 14 Tagen zurückzunehmen. Du solltest die Schuhe in einem ordentlichen Zustand zurück senden.

Das nützliche Equipment beim Laufschuhkauf
Nimm dein altes Paar Laufschuhe mit zum Beratungsgespräch. Ein guter Fachverkäufer wird sie sich ansehen, und aus der Abnutzung der Sohle oder den Verformungen Rückschlüsse auf dein Abrollverhalten und Fußfehlstellungen ziehen können. Abschabungen am Material lassen auf bestimmte Bewegungsabläufe schließen. Nimm deine Laufsocken zur Anprobe mit und deine orthopädischen Sporteinlagen – wenn du welche brauchst.

Das Zeitbudget
Plane ausreichend Zeit ein für das Laufschuh-Shopping, mindestens eine Stunde. Ein ungünstiger Zeitpunkt für ein ausgiebiges Beratungsgespräch ist der Samstag und/oder kurz vor Ladenschluß.

Das Fachgeschäft
Du erkennst ein gutes Fachgeschäft daran, dass eine Vielzahl an Laufschuhmodellen von unterschiedlichen Herstellern zur Auswahl stehen. Fachgeschäfte findest du in Triathlon- oder Laufzeitschriften, im Internet via Suchmaschine oder im Branchenbuch. Oder du probierst das Fachgeschäft aus, mit welchem dein Trainingspartner gute Erfahrungen gemacht hat.

Manche Fachgeschäfte vergeben sogar einen Termin für eine Laufschuhberatung. Was sinnvoll ist, wenn zusätzlich eine Analyse gemacht werden soll.

Der Fachverkäufer
Der gute Fachverkäufer stellt dir die richtigen Fragen, um heraus zu finden, welche Laufschuhmodelle zu dir passen können und er wird dir mehrere Vorschläge von untereschiedlichen Herstellern machen, die sich nicht ausschließlich im oberen Preissegment bewegen.

Die Themen des Verkaufsgesprächs
Die richtigen Fragethemen wären z.B.
– Körpergewicht: Ein schwerer Läufer benötigt andere Laufschuhe als ein leichter Läufer.
– Laufstil: Rückfuß-, Mittelfuß-, Vorfußtechnik. Rückfußläufer benötigen andere Schuhe als Mittelfuß- oder Vorfußläufer.
– Laufumfang/Laufhäufigkeit: Ein Vielläufer benötigt andere Laufschuhe als ein Gelegenheitsläufer. Ein Vielläufer benötigt mehr als ein paar Laufschuhe.
– bevorzugter Laufuntergrund (Feldwege, Asphalt, Berglauf, Trails, Tartanbahn, etc.) Für Asphalt sind andere Schuhe geeignet, als für die Tartanbahn oder unwegiges Gelände.
– Verwendungszweck: Wettkampf oder Trainingsschuh
– Laufbeschwerden (ja/nein – welche?). Athleten mit Laufbeschwerden benötigen eine besondere Beratung bei der Auswahl des richtigen Laufschuhs.
– Beinfehlstellungen. Ebenso Athleten mit Beinfehlstellungen, wie z.B. O-Beine, X-Beine.
– Fußfehlstellungen. Ebenso Athleten mit Fußfehlstellungen, wie z.B. Senkfuß, Hohlfuß, Spreizfuß, oder Kombinationen.
– Ganglinie. Wird der Fuß gerade, innen- oder außenrotiert aufgesetzt.
– laufrelevante frühere Verletzungen. Wenn ja, auch Athleten mit einer solchen Verletzungsgeschichte benötigen eine besonders sorgfältige Beratung.

Wettkampfschuhe – triathlonrelevante Themen
– Barfußlaufschuh. Sorgfältige Verarbeitung des Innenschuhs, spezielle Innensohle, spezielles Innenmaterial
– leichte Einschlüpfmöglichkeit/Einstiegmöglichkeit, z.B. Lasche an der Ferse,
– Schnellverschluß. Elastische Schnürsenkel. Tankaverschlüsse. Klettverschluß.
– geringes Laufschuhgewicht
– besonders auf den kürzeren Strecken: keine (kaum) Dämpfung/keine Führung

Die Marken
Wenn du bereits gute Erfahrungen mit dem Modell einer Schuhmarke gemacht hast, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du immer wieder auf die gleiche Marke und das gleiche Modell zurück greifen wirst.

Bleib offen für Veränderungen! Abgesehen von den jährlich wechselnden Versionen eines Modells, bieten die unterschiedlichen Hersteller in jeder Laufschuhkategorie vergleichbare Laufschuhmodelle an. Deine Füße werden sich freuen, wenn sie etwas Abwechslung durch Schuhmodelle unterschiedlicher Hersteller bekommen.

Die Passform
Du musst dich in den Laufschuhen wohl fühlen. Es darf nichts drücken, reiben oder einengen. Im vorderen Zehenbereich sollte ein halber bis ganzer Daumen breit Luft bleiben. Deine Ferse muss Halt haben und darf nicht herausrutschen. Achte darauf, dass auch die Breite passt. Unterschiedliche Hersteller haben verschiedene Fußbreiten. Es gibt Laufschuhe speziell für Frauen und Herren. Frauenschuhe sind – abgesehen von der Farbgebung – schmaler gebaut. Frauenfüße sind normalerweise zierlicher als Männerfüße.

Trotzdem solltest du kein Dogma daraus machen: Wenn du bei den Herrenmodellen nicht fündig wirst, wage einen Ausflug zu den Damenmodellen. Das einzige Problem könnten hier die Schuhgrößen darstellen, die meist bei 42 (EU) enden. Und umgekehrt: Wenn du als Frau bei den Damenmodellen nichts für dich passendes findest, probiere ein paar Herrenmodelle an. Bei den Herrenmodellen beginnen die Schuhgrößen meist erst bei 40 (EU).

Lass dich von den Größenangaben bei den Laufschuhen nicht verunsichern. Du wirst deine Laufschuhe wahrscheinlich ein bis zwei Nummern größer wählen müssen, als deine Strassenschuhe. Die Schuhgrößen fallen außerdem von Hersteller zu Hersteller unterschiedlich aus.

Probiere unbedingt beide Schuhe mit deinen Laufsocken (und Einlagen, wenn du welche brauchst) an. Geh und hopse eine Weile damit durch den Laden. Geh auf den Außenkanten, Innenkanten, auf den Zehenspitzen und den Fersen.

Vielleicht kannst du die Laufschuhe deiner Wahl auch probelaufen. Entweder auf einem Laufband, vor dem Laden, oder vielleicht bekommst du sogar eine Rückgabegarantie, womit du die Laufschuhe in Ruhe auf deinen Laufstrecken ausprobieren und sie zurück geben kannst, wenn sie nicht passen sollten. Normalerweise merkst du erst, ob die Laufschuhe wirklich passen oder nicht, nachdem du sie einige Kilometer gelaufen bist.

Die Dämpfung
Viel Dämpfung macht deinen Laufschuh schwer. Hohe Absätze und hohe Sohlen lassen dich vor allem auf unebenem Boden leichter umknicken. Außerdem merkst du gar nicht mehr, wo du deine Füße hinsetzt.

Je aktiver dein Laufstil und je besser deine Lauftechnik ist, desto weniger Dämpfung brauchst du in den Laufschuhen. Die Rückfußtechnik wird erst durch die Laufschuhindustrie ermöglicht. Kein Mensch käme barfuß auf den Gedanken im Lauf mit der Ferse auf Asphalt aufzusetzen.
Je passiver dein Laufstil und je schlechter deine Lauftechnik ist, desto mehr bist du auf Dämpfungselemente im Schuh angewiesen.
Auch bei hohem Körpergewicht ist etwas mehr Dämpfung im Laufschuh empfehlenswert.

Die Stützung/Führung

Nicht jeder „Plattfußindianer“ braucht rundumgestützte Laufschuhe (Kontrollschuhmodelle). Eine gewisses Mass an Pronation entspricht dem natürlichen Abrollverhalten des Fußes in der Rückfußtechnik. Auch hier gilt: Bei einem aktiven Laufstil kannst du auf einen neutralen Laufschuh bzw. einen leichten Trainingsschuh ausweichen. Hier spielt neben dem Laufstil das Körpergewicht (in Relation zur Körpergröße) eine Rolle.

Die Laufanalyse
Manche Fachhändler bieten eine oder mehrer Arten von Analysen deines Laufverhaltens auf dem Laufband an. Das geht über das reine Probelaufen hinaus. Je nachdem um was für eine Art von Analyse es sich handelt (orthopädische Lauf(stil)analyse, Ganganalyse, Bewegungsanalyse, …) kann sie kostenlos im Rahmen des Laufschuhkaufs sein, oder kostenpflichtig. Erkundige dich vor der Laufanalyse danach. ABER: Eine Lauf- oder Laufstilanalyse auf dem Laufband ist kein Garant dafür, dass dir auch das für dich optimale Paar Laufschuhe verkauft wird! Vielmehr steht und fällt die Qualität der Analyse mit dem Fachwissen des Verkäufers, der die Laufstilanalyse durchführt.

Die Schnäppchen
Es muß nicht immer das aktuellste Modell sein. Die Vorjahresmodelle bzw. Auslaufmodelle sind – bis auf die Werbelyrik der Hersteller – genauso gut wie die aktuellen Versionen und oft um bis zu 50% reduziert. Leider sind diese jedoch oft nicht mehr in allen Größen vorhanden.

Nachfolgend findest du noch ein paar weitere Artikel im Web zum Thema Laufschuhe:
Laufschuhtrends 2010
Meine Anmerkung: Der Artikel (auf welchen sich dieser Beitrag bezieht) erschien in der Deutschen Zeitschrift für Sportmedizin im Januar 2008.

Aktuelle Trends in der Sportschuhentwicklung aus Januar 2008 als .pdf

Linksammlung zur Laufschuhkauf und -beratung

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