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Kraulschwimmen – Beinschlagübung – Vertikaler Beinschlag

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Je mehr Fehler du im Beinschlag machst, desto weniger Vorteile hast du von deinem Kraulbeinschlag. Oder schlechtestenfalls, desto stärker bremst du dich mit deinem Beinschlag aus. Desto langsamer schwimmst du egal wie sehr du dich anstrengst. Je besser dein Kraulbeinschlag, desto mehr Vorteile bringt er dir. Desto leichter und schneller schwimmst du Kraul in Training und Wettkampf.

Dein optimaler Beinschlag im Kraulschwimmen hilft dir

  • Vortrieb zu erzeugen
  • deine Rotation zu unterstützen
  • deine Streckung nach vorn zu unterstützen
  • deinen Armzug zu unterstützen
  • deine Kraftübertragung nach vorn zu unterstützen
  • Ausweichbewegungen zu reduzieren
  • dein Gleichgewicht im Wasser zu unterstützen
  • deine Wasserlage zu unterstützen

Für Triathleten, die Spät- oder Quereinsteiger in den Triathlonsport sind und keinen leistungssportlichen Hintergrund als Schwimmer haben, empfehle ich so wenig Beinschlag wie möglich und so viel Beinschlag als nötig zu machen.

Wie viel jeder einzelne an Beinschlag braucht, ist wiederum individuell und hängt davon ab, wie gut deine Wasserlage, dein Gleichgewicht im Wasser, deine Gesamtkoordination, deine Fußgelenks-flexibilität und deine angestrebte Vortriebsleistung ist.

Auch deine Schwimmstrecke spielt eine Rolle. Je länger die Strecke – 500m können bereits lang sein; erst recht 3,8km – desto weniger Beinschlag ist (manchmal) sinnvoll. Besonders, wenn du nicht vom Schwimmen (leistungssportlicher Hintergrund) kommst, deinen Beinschlag wenig oder nicht trainierst und danach noch Radfahren und Laufen mußt.

Viele Triathleten haben massive Probleme mit dem Beinschlag im Kraulschwimmen. Das hat die unterschiedlichsten Ursachen. Diese reichen von körperlichen Voraussetzungen (zu steife Fußgelenke) bis zu geringem Trainingsumfang (Hand aufs Herz: Wie oft und in welchem Umfang machst DU Beinschlagtraining?). Schwimmer haben einen deutlich besseren Beinschlag als Triathleten allein schon durch die Tatsache, daß sie ihn regelmäßig und umfangreich trainieren.

Eine anspruchsvolle Beinschlagübung – je nach Schwierigkeitsgrad – ist der vertikale Beinschlag.

Deine Vorteile der Übung Vertikaler Beinschlag

Diese Übung hat für dich den Vorteil, daß du wenig Platz dafür brauchst. Alles, was du brauchst, ist eine Wassertiefe bei welcher du nicht mehr stehen kannst, wenn du in vertikaler Position mit deinem Kopf unter die Wasseroberfläche absinken würdest. Das heißt eine Wassertiefe, die größer ist als deine Körpergröße.

Der geringe Platzbedarf macht den Vertikalen Beinschlag auch eine perfekte Übung, wenn das Schwimmbecken mal wieder zu voll für Dauerschwimmen oder Intervalle ohne Slalom um bewegte Bojen ist.

Übungsbeschreibung Vertikaler Beinschlag mit an der Seite angelegten Armen

  • Wie es die Positionsangabe schon verrät, liegst du für diese Beinschlagübung nicht auf dem Bauch, auf dem Rücken oder in Seitlagen in horizontaler Körperposition, sondern „stehst“ aufrecht im Wasser.
  • Deine Füße, deine Zehenspitzen haben keinen Bodenkontakt.
  • Dein Kopf befindet sich über der Wasseroberfläche.
  • Du kannst problemlos atmen. Ob du über Mund und/oder Nase ein-/ausatmest, bleibt dir überlassen. Bzw. wird durch den Grad deiner Anstrengung bestimmt.
  • Atme gleichmäßig und regelmäßig. Wenn du ausschließlich durch die Nase atmen kannst, ist es eine lockere (aerobe) Belastung, die du über einen längeren Zeitraum durchführen kannst.
  • Bleibe aufgerichtet.
  • Halte deinen Kopf gerade.
  • Halte deinen Kopf so ruhig wie möglich.
  • Fixiere mit deinen Augen einen bestimmten Punkt geradaus auf deiner Augenhöhe. Das hilft dir deinen Kopf gerade zu halten.
  • Nimm deinen Kopf so weit zurück, bis er von deiner Wirbelsäule getragen wird. Das kannst du fühlen, weil deine Hals- und Nackenmuskulatur weniger arbeiten muß, um deinen Kopf zu halten.
  • Deine aufrechte Kopfhaltung hilft dir automatisch dabei Körperspannung zu halten.
  • Aktiviere deine Bauchmuskulatur, Rückenmuskulatur, Gesäßmuskulatur = Körperspannung, Aufrichtung.
  • Bleib locker, aber halte deine Körperspannung.
  • Halte deinen Oberkörper so ruhig wie möglich.
  • Lege deine Hände und Arme locker an deinen Körper an.
  • Fühle, daß deine Hände und Arme locker an deinem Körper anliegen.
  • Beginne deinen Beinschlag in deiner Hüfte.
  • Fühle, daß du deinen Beinschlag tatsächlich in deiner Hüfte beginnst.
  • Laß die Bewegung durch dein Bein laufen und verstärke sie mit einem Kick nach vorn durch deinen Fußrücken.
  • Halte deine Knie passiv-locker.
  • Halte deine Fußgelenke locker.
  • Laß deine Füße locker im Wasser hin und her schwingen. Wie eine Floppy-Disk (für alle diejenigen, die sich noch daran erinnern können, was eine Floppy-Disk ist.)
  • Richte deine Zehenspitzen auf den Boden des Schwimmbeckens. Vermeide es zu übertreiben, sonst bekommst du Krämpfe in der Fußsohle.
  • Laß deine großen Zehen sich berühren. Das hält deine Beine zusammen. (Du willst nicht Wassertreten, sondern deinen Kraulbeinschlag verbessern.)
  • Halte deine Beinschlag-Amplitude (den Ausschlag deines Beins nach vorn oder hinten) kompakt.
  • Halte den Ausschlag (Amplitude) deines Beines/Fußes nach vorn genauso groß, wie den Ausschlag (Amplitude) deines Beines/Fußes nach hinten
  • Stell dir vor, du würdest jedsmal einen Ball nach vorn kicken.
  • Fühle, wie du das Wasser mit deinen Fußrücken und Schienbeinen nach vorn kickst.
  • Die nach-vorn-Bewegung ist einen Tick aktiver als die nach-hinten-Bewegung.
  • Halte deinen Beinschlag gleichmäßig.

Finde deine individuelle Beinschlagamplitude

Experimentiere mit deiner Beinschlagamplitude (= deinem Ausschlag nach vorn und hinten). Diese ist für jeden etwas anders. Aber: Weniger ist mehr. Ein zu großer Ausschlag oder eine zu kleine Amplitude bringen Unruhe in deine Körperhaltung, kosten viel Kraft und erzeugt wenig Vortrieb. Oder im vertikalen Beinschlag: Erzeugen wenig Auftrieb.

Vermeide diese Fehler in der Übung Vertikaler Beinschlag

  • Verkrampfen.
  • Hektik.
  • Gegen das Wasser kämpfen.
  • Mit den Fersen nach hinten hacken.
  • Zehen zu den Schienbeinen ziehen.
  • Scherenbeinschlag.
  • Breitbeiniger Beinschlag (Beinhaltung wie John Wayne)
  • Knie nach oben ziehen.
  • Nach unten treten.
  • Zu große Amplitude nach vorn/hinten.
  • Zu kleine Amplitude nach vorn/hinten.
  • Mangelnde Körperspannung/Aufrichtung.
  • Vertikaler Beinschlag ist kein Aqua-Jogging!
  • Vertikaler Beinschlag ist kein Wassertreten!
  • Unruhiger Oberkörper.
  • Nach vorn fallen. Abknicken in der Hüfte.
  • Nach hinten fallen. Ins Hohlkreuz fallen.
  • Kopfpendeln oder unruhige Kopfhaltung.
  • Mit den Händen und Armen im Wasser wühlen.
  • Auftrieb mit den Händen und Armen erzeugen, anstatt mit deinem Beinschlag. So etwas nennt sich „selbst in die Tasche lügen“.

Ziele der Übung Vertikaler Beinschlag

Du willst einen kompakten, aktiven, gleichmäßigen, lockeren, vortriebswirksamen Beinschlag erreichen.

Kompakte Bewegungsausführung bedeutet für dich eine relativ kleine Bewegungsamplitude. Keine ausladenden Bewegungen nach vorn, hinten, links oder rechts.

Aktive Bewegungsausführung bedeutet für dich, daß du die Bewegung bewußt und gezielt ausführst.

Gleichmäßige Bewegungsausführung bedeutet für dich, daß du die Bewegung in einem gleichmäßigen Rhythmus ausführst. Nicht ruckartig oder abgehackt. Deine Amplitude (dein Ausschlag) nach vorn und hinten sind gleich groß bzw. klein.

Lockere Bewegungsausführung bedeutet für dich, daß du im Beinschlag entspannt bleibst, anstatt zu verkrampfen und wie wild im Wasser herum zu rudern oder zu kämpfen.

Vortriebswirksame Bewegungsausführung bedeutet für dich, daß du mit deinem Kopf (ggfs. mit deinen Schulter) über der Wasseroberfläche bleibst. Anstatt unter zu gehen.

Variationen für den Vertikalen Beinschlag

Es gibt diverse Schwierigkeitsvarianten für den Vertikalen Beinschlag.

Leicht

  • Am Beckenrand festhalten. Loslassen wenn du fühlst, du erzeugst ausreichend Auftrieb durch deinen Beinschlag.
  • Arme zur Seite ausgestreckt mit Paddel-/Sculling-Bewegungen der Hände/Arme.
  • Arme zur Seite ausgestreckt ohne Paddel/Sculling-Bewegungen der Hände/Arme.
  • Mit Kurzflossen.

Mittel

  • Arme an den Seiten angelegt
  • Arme vor der Brust gekreuzt

Schwer

  • Arme über den Kopf zur Decke/zum Himmel gestreckt

Super-schwer

(für Triathleten und Fitness-Schwimmer)

  • Mit Delfinbeinschlag.

Wann baust du den Vertikalen Beinschlag in dein Training ein?

Du kannst den vertikalen Beinschlag zu jeder Zeit in dein Training einbauen. Egal, ob Einschwimmen, Hauptteil oder Ausschwimmen. Eine schöne Variation ist auch der Übergang von Vertikalem Beinschlag in Horizontalen Beinschlag – entweder in Bauch-, Rücken- oder Seitlage.

Der vertikale Beinschlag ist eine Technikübung. Es geht nicht darum wie verrückt zu arbeiten, sondern mit so wenig (Kraft-/Energie-)Aufwand wie möglich, mit so wenig Ausweichbewegungen wie möglich, in einer ruhigen, stabilen aufrechten Position zu bleiben. Ohne unterzugehen 😉

Weniger ist mehr. Sobald du anfängst zu kämpfen, hör auf. Mach eine Pause und beginne erneut.

Viel Erfolg.

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Kraulschwimmen – Vorsicht vor diesen kraultechnischen Übungen

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Alle Technikübungen beinhalten ihr eigenes Fehlerpotenzial. Aber es gibt ein paar Kraultechnikübungen, die eignen sich besonders um Fehler zu vertiefen, wenn du sie falsch ausführst.

Wenn du kraultechnische Übungen schwimmst, machst du schon mehr als ein Großteil der Hobbytriathleten, die immer noch nicht erkannt haben, daß eine gute Kraultechnik der Schlüssel zu schnellerem Schwimmen ist.

ABER. Kennst du deine kraultechnischen Übungen überhaupt? Kannst du sie auch? Oder wiederholst du in den kraultechnischen Übungen nur die Fehler aus deiner Kraultechnik und vice versa?

Wie mehrfach geschrieben: Technikübungen sind Technikübungen. Und Kraulschwimmen ist Kraulschwimmen. Das eine ist nicht gleich das andere.

Technikübungen isolieren und übertreiben bestimmte Aspekte aus dem Gesamtbewegungsablauf des Kraulschwimmens. Sie geben dir mit der Isolierung die Möglichkeit nur auf einen Teilbereich zu achten. Sie geben dir mit der Übertreibung die Möglichkeit besser wahrzunehmen (= fühlen), was du tust.

Wenn du Technikübungen schwimmst, schwimmst du Technikübungen und kein Kraul (ganze Lage). Du läufst ja auch nicht wie im Lauf-ABC. Das Lauf-ABC sind Technikübungen für das Laufen. Technikübungen sind das Schwimm-ABC für das Schwimmen. Also vermeide es Technikübungen 1:1 in dein Kraulschwimmen zu übernehmen, denn das ist – im Großteil der Fälle – falsch. Ausnahmen bestätigen diese Regel.

Die folgenden Übungen beinhalten meiner Meinung nach ein besonders großes Fehlerpotenzial.

Abschlagschwimmen

Viele Triathleten haben die Tendenz beim Eintauchen der Hände die Körpermittellinie zu überkreuzen. Im typischen Abschlagschwimmen bleibt eine Hand so lange vorn stehen, bis die andere Hand sie vorn eingeholt hat und „abklatscht“.

Du kannst es nicht verhindern, sondern dein Körper – und damit deine Hände und Arme – geht immer den Weg des geringsten Widerstandes und du bringst mit großer Wahrscheinlichkeit deine linke Hand automatisch näher an deine rechte Hand heran, wenn du „abschlagen willst“. Die wenigsten Triathleten nehmen diese Tendenz wahr, sondern im Gegenteil, verstärken diese weiter.

So entsteht das gefürchtete Überkreuzen, welches eine nette Anzahl an Folgefehlern mit sich zieht.

Du kannst es nur verhindern, wenn du bewußt darauf achtest, was du tust. Noch besser: Schwimme das Abschlagschwimmen grundsätzlich schulterbreit bzw. vom Gefühl her deutlich weiter als schulterbreit. Mit schulterbreit ist der Eintauchpunkt deiner Hände in Relation zu deinen Schultern und im Abstand zur Körpermittellinie gemeint. Sie berühren sich nicht, sondern „treffen“ sich nur auf gleicher Höhe aber im schulterbreiten Abstand.

Das verhindert ein Überkreuzen der Köpermittellinie und die daraus resultierenden Folgefehler. Schulterbreites (oder etwas mehr als schulterbreites) Eingreifen macht dich stabiler in deiner Wasserlage. Du hast eine bessere Kraftübertragung im Wasserfassen und weiteren Unterwasserarmzug und schwimmst leichter geradeaus. Das macht sich für dich vor allem im Freiwasserschwimmen bezahlt. Du verschwimmst dich weniger, mußt weniger korrigieren, ggfs. Sogar weniger sichten, sparst Kraft und Zeit.

Achseltippen

Das Achseltippen dient dazu den hohen Ellenbogen in der Rückholphase zu übertreiben. Richtig ausgeführt, nutzt die Übung auch dafür. Falsch ausgeführt, zieht das Achseltippen eine Reihe von Fehlern nach sich, die sich bei vielen Triathleten finden. Besonders wenn das Achseltippen mit der Kraulatmung zusammen fällt, verstärken sich bestimmte Fehler nochmals.

Bei manchen Triathleten führt das Achseltippen zu einer Überrotation. Der Ellenbogen kippt dabei deutlich über die Körperseitenmittellinie hinaus. Du bringst dich aus dem Gleichgewicht und deiner Bewegungsausrichtung nach vorn. Ausweichbewegungen in der Armhaltung und im Beinschlag folgen.

Die Übung belastet meiner Meinung nach das Schultergelenk bei Übertreibung (= Falschausführung und hoher Umfang). Bist du unbeweglich im Schulterbereich, dann helfen dir gezielte, isolierte Dehnungs- und Mobilisierungsübungen an Land wahrscheinlich mehr als das Achseltippen deinen hohen Ellenbogen im Überwasserarmzug zu verbessern.

Fällt das ganze mit der Kraulatmung zusammen, verstärken sich diese Fehler weiter durch das nach hinten-oben blicken beim Atmen. Sämtliche Fehler aus Übungen finden sich häufig im Kraulschwimmen wieder. Und umgekehrt.

Du kannst diese Fehlerkaskade verhindern, indem du deinen Ellenbogen im Achseltippen eher etwas seitlich hältst, anstatt zur Hallendecke (oder Himmel) zeigend. Und indem du an deiner Kraulatmung arbeitest.

Wasserwerfen

Das Wasserwerfen dient dazu das Ende der Druckphase – wenn die Hand am Oberschenkel das Wasser verläßt – betont zu beschleunigen. Meiner Meinung nach erreichen die meisten Triathleten mit dem Wasserwerfen das Gegenteil von dem was sie erreichen wollen. Erreichen wollen sie einen verbesserten Abdruck und damit Vortrieb. Dazu mußt du dir die Frage stellen wohin du schwimmen willst und wohin der Abdruck gehen muß, damit du in diese Schwimmrichtung kommst.

Mit dem Wasserwerfen beschleunigst du deine Hand a) nach hinten b) nach oben. „Nach hinten“ kann ich noch verschmerzen (obwohl ich gegen alles, was nach hinten ausgerichtet ist, eine Aversion habe), aber „nach oben“? Du wirfst das Wasser nach oben, daß es nur so spritzt. Worin liegt da der Sinn? Du willst nach vorn. Das ist deine Schwimmrichtung. Also brauchst du Druck gegen das Wasser nach vorn (um deinen Körper nach vorn abzudrücken). Du erzeugst mit dem Wasserwerfen jedoch Druck nach oben. Du drückst (wirfst) das Wasser nach oben. Also drückst du dich (am Wasserwiderstand) nach unten. Seit wann willst du nach unten schwimmen? Erkennst du, wie sinnlos diese Übung ist?

Das Wasserwerfen würde ich dir empfehlen ersatzlos aus deinem Übungsrepertoire streichen. Wenn du etwas für deinen Abdruck am Oberschenkel machen willst, dann mach dir erst einmal bewußt, was du tatsächlich erreichen willst und wie du dazu deine Hand anstellen mußt. Und dann kannst du mit Entenpaddeln und Scullings in der (4. und) 5. Position (beides korrekt ausgeführt!) wahrscheinlich mehr erreichen.

Viel Erfolg.

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Kraultechnische Übungen für Triathleten – Entenpaddeln
Kraultechnische Übungen für Triathleten – Scullings
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© 2014-2018 Vera Bleeke. Alle Rechte vorbehalten.

Kontrastübungen beim Kraulschwimmen im Triathlon

Kontrastübungen gehören zu den technischen Übungen im Kraulschwimmen. Kontrastübungen helfen dir beim Kraulschwimmen im Triathlon dein Wassergefühl zu verbessern. Sie bestehen in zwei gegensätzlichen Übungen oder Teilbewegungen. Danach schwimmst du Kraul ganze Lage und achtest dabei auf den Fokus der Kontrastübung.

Du kannst den Unterschied zwischen zwei extremen Gegensätzen besser erfühlen, als bei Übungen mit weniger Unterschied in der Bewegungsausführung.

Du sollst herausfinden
+ welche Haltung mehr Vortrieb bringt
+ welche Haltung weniger Wasserwiderstand erzeugt
+ mit welcher Bewegungsausführung sich Energie (Kraft) sparen läßt
+ mit welcher Haltung sich Verletzungen vermeiden lassen
+ welche Fehler in welchem Ausmaß deine Wasserlage beeinflussen

Es ist sinnvoll die Kontrastübungen mehrfach auszuführen. Sei aufmerksam. Achte darauf, was du tust. Konzentriere dich nur auf den jeweiligen Fokus. Du kannst dich immer nur auf „eine Sache“ konzentrieren.

Wenn sich während der Übung andere Aspekte in deiner Bewegungsausführung beim Kraulschwimmen verschlechtern, ist das erst einmal in Ordnung. Vermeide es mehrere Dinge gleichzeitig korrigieren zu wollen, bzw. dich auf mehr als einen Übungsaspekt zu konzentrieren.

Nachfolgend findest du Beispiele für Kontrastübungen beim Kraulschwimmen im Triathlon.

Kontrastübungen für das Wassergefühl an Hand und Unterarm

Faustkraul – gespreizte Finger – Kraul gL
gespreizte Finger – Faustkraul – Kraul gL
geschlossene Finger – leicht geöffnete Finger – Kraul gL
leicht geöffnete Finger – geschlossene Finger – Kraul gL

Ziel: Hier sollst du erfühlen, wie sich der Wasserwiderstand an Hand und Unterarm verändert und wieviel Vortrieb du beim Kraul schwimmen schon mit deinem Unterarm erzeugst.

Kontrastübungen für die Fußhaltung

Zehen zu den Schienbeinen ziehen (Hakenfüße) – Füße locker überstrecken – Kraul gL
Füße locker überstrecken – Zehen zu den Schienbeinen ziehen (Hakenfüße) – Kraul gL

Ziel: Hier sollst du erfühlen, wie sehr dich angezogene Zehen ausbremsen und wieviel Kraft du sparen kannst, wenn du deine Füße locker überstreckt hältst. Außerdem wirst du bemerken, dass die Hakenfüße deine Beine beim Kraulschwimmen sogar mit Pullbuoy in Richtung Boden sinken lassen. Das heißt, deine Fußhaltung hat große Auswirkung auf deine Wasserlage.

Kontrastübungen für den Beinschlag

Kraulbeinschlag aus den Knien heraus (Radfahrerbeinschlag) – Kraulbeinschlag aus der Hüfte heraus – Kraul gL
Kraulbeinschlag aus der Hüfte heraus – Kraulbeinschlag aus den Knien heraus (Radfahrerbeinschlag) – Kraul gL

Ziel: Hier sollst du erfühlen, dass du mit einem richtigen Beinschlag Vortrieb erzeugen kannst, anstatt mit einem Radfahrerbeinschlag nur das Wasser aufzuwühlen.

Kraulbeinschlag mit steifen Knien (gestreckten Beinen) – Kraulbeinschlag mit lockeren Knien – Kraul gL
Kraulbeinschlag mit lockeren Knien – Kraulbeinschlag mit steifen Knien (gestreckten Beinen) – Kraul gL

Ziel: Hier sollst du erfühlen, dass deine Beine MIT dem Wasser arbeiten müssen, dass du für einen effizienten Beinschlag eine gewisse Lockerheit in deinen Beinen brauchst, ohne dabei zu erschlaffen.

Kraulbeinschlag mit großer Amplitude und geringer Frequenz – Kraulbeinschlag mit kleiner Amplitude (im Körperschatten oder noch kleiner) und hoher Frequenz – Kraul gL

Ziel: Hier sollst du erfühlen, wie ein zu großer Beinschlag dich ausbremst.

Kontrastübungen für den Unterwasserarmzug

gestreckter Ellenbogen im Unterwasserarmzug – hoher Ellenbogen im Unterwasserarmzug – Kraul gL
hoher Ellenbogen im Unterwasserarmzug – gestreckter Ellenbogen im Unterwasserarmzug – Kraul gL

Ziel: Hier sollst du erfühlen, wie sich der Vortrieb und die Belastung für deine Schultergelenke verändert.

Kontrastübungen für den Erholungsarmzug

(Überwasserarmzug, Überwasserphase, Erholungsphase)
gestreckter Ellenbogen im Erholungsarmzug – hoher Ellenbogen im Erholungsarmzug – Kraul gL
hoher Ellenbogen im Erholungsarmzug – gestreckter Ellenbogen im Erholungsarmzug – Kraul gL

Ziel: Hier sollst du erfühlen, wie du deinen Arm entspannter und mit weniger Kraftaufwand nach vorn bringen kannst.

im Erholungsarmzug gestreckten Arm seitlich nach vorn bringen – Kraulschwimmen mit hohem Ellenbogen mit Daumen tippt in die Achsel – Kraul gL
Kraul schwimmen mit hohem Ellenbogen mit Daumen tippt in die Achsel – im Erholungsarmzug gestreckten Arm seitlich nach vorn bringen – Kraul gL

Ziel: Hier sollst du erfühlen, wie ein hoher Ellenbogen und ein Arm der auf direktem Weg nach vorn gebracht wird, das gefürchtete Schlängeln im Kraulschwimmen reduziert oder ganz ausschaltet.

Kontrastübungen für die Kopfhaltung

Kraulschwimmen mit erhobenem Kopf und Blick nach vorn – Kraulschwimmen mit Kopf in neutraler Position (in Verlängerung der Wirbelsäule mit Blick auf den Boden) – Kraul gL

Kraulschwimmen mit Kopf in neutraler Position (in Verlängerung der Wirbelsäule mit Blick auf den Boden) – Kraulschwimmen mit erhobenem Kopf und Blick nach vorn – Kraul gL

Ziel: Hier sollst du erfühlen, dass eine neutrale Kopfposition deine Wasserlage verbessert, damit deinen Wasserwiderstand reduziert und du mit weniger Kraftaufwand Kraul schwimmen kannst.

Kontrastübungen beim Abstossen von der Wand

Abstossen mit erhobenen Kopf
Abstossen mit Kopf in neutraler Position (Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule mit Blick auf den Boden)

Ziel: Hier sollst du erfühlen, welche Auswirkungen deine Kopfhaltung auf deinen Vortrieb und deine Wasserlage hat.

Abstossen mit schulterbreit geöffneten, in Schwimmrichtung gestreckten Armen
Abstossen mit übereinander gelegten Händen, die eine flache Spitze formen, Kopf zwischen den Armen verstecken, die Arme umrahmen die Ohren, Blick auf den Boden

Ziel: Du sollst erfühlen, wieviel Wasserwiderstand du selbst generierst, wenn du dich mit geöffneten Armen abstosst.

Abstossen mit gespreizten Beinen
Abstossen mit geschlossenen Beinen

Ziel: Hier sollst du den zusätzlichen Wasserwiderstand erfühlen, den du mit deinen Beinen erzeugst, wenn sie nur lose hinter dir herschleifen und aus deinen Körperschatten herausragen. Geschlossene Beine werden dir zudem zu mehr Körperspannung verhelfen.

Abstossen mit Hakenfüßen (Zehen in Richtung Schienbeine ziehen)
Abstossen mit locker überstreckten Füßen

Ziel: Hier sollst du erfühlen, welche Auswirkungen eine falsche Fußhaltung (Hakenfüße) auf deinen Vortrieb und deine Wasserlage hat.

Abstossen ohne Körperspannung
Abstossen mit Körperspannung

Ziel: Hier sollst du erfühlen, welche Rolle die Körperspannung spielt. Wie sich der Wasserwiderstand erhöht, wenn du keine Körpersannung halten kannst.

Die Kombination von Fehlern erhöht deinen Wasserwiderstand um ein Vielfaches. Wenn du beim Atmen seinen Kopf hebst, deine Zehen zu den Schienbeinen ziehst und mit einer extrem weiten Beinamplitude deinen Beinschlag ausführst, brauchst du dich nicht zu wundern, wenn du nur sehr mühsam vom Fleck kommst. Dagegen wirst du wahrscheinlich „Heureka“ ausrufen, wenn du dir diese Fehler bewußt machst und abstellst; wenn du merkst um wieviel einfacher plötzlich das Kraulschwimmen wird.

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Kraultechnische Übungen für Triathleten – Scullings

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Verbessere dein Wassergefühl und deinen Unterwasserarmzug mit der Kraultechnik-Übung Scullings. Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 2.

Scullings (auch Wriggen, Tellern oder Scheibenwischer genannt) sind eine heutzutage (2010! Update: In 2015 haben endlich auch andere diese sinnvolle Kraultechnikübung wieder entdeckt. Du mußt nur ca. 5 Jahre warten…) relativ selten geschwommene Technikübung für das Kraulschwimmen (aber auch alle anderen Schwimmarten wie Brust, Delfin oder Rückenkraul), um vor allem dein Wassergefühl an den Händen und Unterarmen zu verbessern.

So verbessern Scullings dein Wassergefühl und deinen Abdruck im Wasser

Wenn du beim Kraulschwimmen das Gefühl hast, dass du keinen Druck mehr spürst und deine Hände im Wasser wie ein heißes Messer durch Butter schneiden, dann kannst du dir mit den Scullings das Wassergefühl zurück holen.

Ein weit verbreiteter Fehler unter Triathleten und Schwimmanfängern (aber auch unter fortgeschrittenen Schwimmern ohne korrekte Schwimmausbildung) ist das Absinken des Ellenbogens im Unterwasserarmzug. Scullings helfen dir deinen Ellenbogen unter Wasser hoch zu halten (Ellenbogenvorhalte). Nur so bekommst du Druck in der Zugphase ins Wasser und kannst dich am Wasser nach vorn abdrücken.

Noch häufiger läßt sich unter Triathleten, Schwimmanfängern und Freizeitschwimmern eine miserable Wasserlage beobachten. Auch hierbei können die Scullings gute Dienste leisten, denn sie benötigen eine kontinuierliche Körperspannung, gute Wasserlage und Gleichgewicht im Wasser.

Darüber hinaus trainieren die Scullings die Unterarme, den Schulter- bzw. oberen Rückenbereich und bestimmte Strukturen innerhalb der Schultergelenke.

Damit sind Scullings DIE perfekte Allround-Übung.

Scullings gibt es in diesen 5 Positionen:

  1. weit vor dem Kopf
  2. in Kopfhöhe
  3. Schulterhöhe
  4. Bauchnabelhöhe
  5. Oberschenkelhöhe (dort wo die Hand beim Kraularmzug das Wasser verläßt)

Scullings gibt es in diesen drei (vier) verschiedenen Körperpositionen:

  1. Bauchlage
  2. Seitenlage links
  3. Seitenlage rechts
  4. Rückenlage

Scullings gibt es in diesen beiden Schwimmrichtungen:

  1. in Fußrichtung
  2. in Kopfrichtung

Scullings gibt es in diesen unterschiedlichen Schwierigkeitsvarianten:

  1. beidarmig mit Hilfsmittel (Pullbuoy/Pullkick)
  2. beidarmig ohne Hilfsmittel
  3. einarmig mit passiver Hand ausgestreckt mit Hilfsmittel (Pullbuoy/Pullkick)
  4. einarmig mit passiver Hand ausgestreckt ohne Hilfsmittel
  5. einarmig mit passiver Hand angelegt mit Hilfsmittel (Pullbuoy/Pullkick)
  6. einarmig mit passiver Hand angelegt
  7. beidarmig mit Fußfessel
  8. einarmig mit passiver Hand ausgestreckt mit Fußfessel
  9. einarmig mit passiver Hand angelegt mit Fußfessel
  10. beidarmig mit Fußfessel und erhöhtem Wasserwiderstand
  11. einarmig mit passiver Hand ausgestreckt mit Fußfessel und erhöhtem Wasserwiderstand
  12. einarmig mit passiver Hand angelegt mit Fußfessel und erhöhtem Wasserwiderstand
  13. jede, der genannten Variationen mit Fäusten

Ich beschreibe hier nur die Körperposition Bauchlage, mit Schwimmrichtung in Kopfrichtung, beidarmig, ohne Hilfsmittel.

So führst du die Scullings aus

Bauchlage – die 1. Position: Hände weit vor dem Kopf

  • Halte deinen Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
  • Deine Augen blicken auf den Boden unter dir.
  • Halte die Körperspannung halten (Stichwort: maximale Streckung).
  • Spanne deine Gesäß-, Bauch- und Rückenmuskulatur leicht an.
  • Verlagere deinen Körperschwerpunkt nach vorn. Lehn dich ins Wasser. Versuche dein Gewicht auf das Brustbein (Sternum) zu legen.
  • Benutze keinen oder minimalen Beinschlag. Du sollst deinen Vortrieb mit den Händen erzeugen.
  • Halte deine Beine und Füße zusammen, d.h. geschlossen. Vermeide es deine Beine und Füße passiv hinter dir her zu schleifen. Damit kannst du keine Körperspannung halten.
  • Halte deine Fußgelenke leicht überstreckt. Wenn du deine Zehen zu den Schienbeinen ziehst, werden deine Beine sinken, als hättest du einen Anker geworfen.
  • Beide Arme sind nach vorn gestreckt. Deine Ellenbogen sind durchgestreckt. Deine Hände befinden sich schulterbreit weit vor dem Kopf.
  • Deine Hände befinden sich knapp unter der Wasseroberfläche.
  • Deine Finger sind locker geöffnet. Weder zusammengepresst noch gespreizt.
  • Die Sculling-Bewegung an sich kommt in der ersten Position überwiegend aus dem Handgelenk, die Arme werden jedoch mit gedreht.
  • Dreh deine Handinnenflächen nach außen, die Daumen kippen nach unten, und drücke das Wasser nach außen. Fühle den Wasserwiderstand an deinen Handflächen.
  • Die Bewegung nach außen bleibt relativ klein (keine Brustarmbewegung!), d.h. die Fingerspitzen zeigen immer noch in Schwimmrichtung. Du gehst ca. 30-40cm nach außen.
  • Dann drehst du die Handinnenflächen nach innen, die Daumen kippen nach oben und du drückst das Wasser nach innen.
  • Dieser Zyklus wird ca. 5-12 x hintereinander wiederholt.
  • Zum Atmen hebst du kurz dein Gesicht aus dem Wasser nach vorn. Nach dem Einatmen bringst du dein Gesicht wieder ins Wasser und deinen Kopf zurück in die neutrale Position in Verlängerung deiner Wirbelsäule. Atme gleichmäßig und ruhig ins Wasser aus. Wenn du deinen Kopf zum Atmen nach vorn anhebst, wirst du merken, dass dir die Hüften und die Beine absinken werden. Sobald du deinen Kopf wieder zurück in die neutrale Position gebracht hast, kommen deine Hüften und Beine wieder zurück unter die Wasseroberfläche.
  • Du sollst permanent deine Händinnenflächen zum Wasser anstellen und durch deren Veränderung im Anstellungswinkel und die Bewegung von innen nach außen und wieder zurückk deinen Vortrieb zu erzeugen.

Bauchlage – Die 2. Position: Kopfhöhe

  • Bring deine Ellenbogen neben deinen Kopf.
  • Die Unterarme und Hände fallen locker herab. Die Fingerspitzen zeigen auf den Boden. Bei den Scullingbewegungen setzt du ab jetzt vermehrt auch den Unterarm ein. Das heißt, du sollst den Wasserwiderstand auch an deinen Unterarmen wahrnehmen.
  • Achte darauf, dass deine Ellenbogen tatsächlich in Kopfhöhe bleiben. Vermeide es die Ellenbogen zurück zu ziehen. Vermeide es ebenfalls die Ellenbogen bei der Sculling-Bewegung auf und ab zu bewegen. Die Ellenbogen sollten möglichst knapp unter der Wasseroberfläche und neben deinem Kopf bleiben.
  • Die Bewegungen werden wie unter der 1. Position ausgeführt. Atmung wie unter der 1. Position.

Bauchlage – 3. Position: Schulterhöhe

  • Führe deine Ellenbogen auf Schulterhöhe. Achter darauf, dass deine Ellenbogen möglichst knapp unter der Wasseroberfläche bleiben. Vermeide es die Ellenbogen auf und ab zu bewegen.
  • Die Bewegungen werden wie unter der 1. Position ausgeführt. Atmung wie unter der 1. Position.

Bauchlage – 4. Position: Bauchnabelhöhe

  • Du führst deine Hände auf Bauchnabelhöhe. Deine Ellenbogen bleiben weiterhin oben.
  • Die Bewegungen werden wie unter der 1. Position ausgeführt. Atmung wie unter der 1. Position.

Bauchlage – 5. Position: Oberschenkel

  • Du bringst deine Hände neben die Oberschenkel. Wenn du deinen Daumen leicht abspreizt kannst du jedesmal antippen und fühlen wo du bist. Deine Arme sind nach hinten durchgestreckt. Deine Hände bleiben unter Wasser und drücken das Wasser nach seitlich-hinten. Vermeide es das Wasser nach oben zu drücken. Damit erzeugst du Vortrieb nach unten anstatt nach vorn.
  • Die Bewegungen werden wie unter der 1. Position ausgeführt. Atmung wie unter der 1. Position.

Ziel ist es eine gleichmäßige Geschwindigkeit in allen Positionen zu erreichen. Dabei spielt die Geschwindigkeit an sich keine Rolle. Wenn du merkst, dass du an einer Position besonders schlecht vorwärts kommst, dann ist das mit großer Wahrscheinlichkeit auch dein Schwachpunkt im Kraularmzug. An dieser Position solltest du bevorzugt arbeiten.

Die schwächste Position im Armzug verändert sich im Laufe der Zeit. Wenn du eine schwache Position gemeistert hast, wirst du feststellen, dass eine andere Position nun deine schwächste Position ist.

Hinweis: Bevor du nicht das Kraulschwimmen in seiner Grobform gemeistert hast, solltest du die Finger von Technischen Übungen lassen, und dich erst einmal um die grundlegenden Bewegungsabläufe im Kraulschwimmen kümmern. Erst wenn alle Teilaspekte des Kraulschwimmens halbwegs vorhanden sind und sitzen, kannst du anfangen einzelne Aspekte „fein zu schleifen“.

Die Übungen sind nach Schwierigkeitsgrad gestaffelt.

Für fortgeschrittene Anfänger: Beidarmig in Bauchlage in Kopfrichtung (mit oder ohne Hilfsmittel)

Für Fortgeschrittene: Einarmig (mit passivem Arm ausgestreckt oder angelegt)

Erst wenn du diese Übungsvariation gemeistert hast, solltest du auf die Variationen mit Fußfessel und später mit Widerstandserhöhung übergehen.

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Schwimmtechnische Übungen für Triathleten-Einführung
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten – Zugphasenübung
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten-Entenpaddeln
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten – Kraulabschlag schwimmen
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten – Aquadynamisch Abstossen
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Schwimmtechnische Übungen für Triathleten – Achseltippen
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Kraultechnische Übungen für Triathleten-Entenpaddeln

Du ziehst deine Arme drucklos durch das Wasser? Du kommst nicht richtig vorwärts? Du möchtest gern schneller Kraul schwimmen können? Du möchtest Druck aufbauen in der Druckphase deines Unterwasserarmzugs im Kraulschwimmen? Dann hast du mit Entenpaddeln eine ideale Übung dafür gefunden.

Die Technikübung für das Kraulschwimmen namens „Entenpaddeln“ ist eine der besten Übungen um deine Druckphase im Unterwasserarmzug zu verbessern.

Du sensibilisierst deinen Unterarm und deine Hand für einen optimalen Abdruck am Wasser nach vorn. Gleichzeitig kräftigst du auch deine Arme.

Übungsbeschreibung für das Entenpaddeln im Kraulschwimmen

Kraultechnische Übungen für Triathleten-Zugphasenübung

Die Zugphasenübung verbessert deinen Unterwasserarmzug (Ellenbogenvorhalte) in der „Zugphase“, dein Wassergefühl und kräftigt deine Arme im Kraulschwimmen. Alles zusammen verbessert deinen Vortrieb im Kraul schwimmen, und du kommst in deinem nächsten Triathlon-Wettkampf schneller aus dem Wasser.

Übungsbeschreibung der Zugphasenübung

So führst du die Zugphasenübung aus:

  • stoss dich vom Beckenrand aquadynamisch in Bauchlage ab
  • halte deinen Kopf in neutraler Position mit dem Gesicht im Wasser
  • blicke mit deinen Augen auf den Boden unter dir
  • halte deine Körperspannung
  • aktiviere dazu deine Gesäß-, Bauch- und Rückenmuskulatur
  • überstrecke deine Füße in den Fußglenken leicht
  • strecke deine Arme unter Wasser schulterbreit in Schwimmrichtung
  • strecke deine Ellenbogen durch
  • halte deine Hände knapp unter der Wasseroberfläche (ca. 10-15cm)
  • halte deine Handflächen parallel zum Boden
  • halte deine Finger locker geöffnet
  • je nach zur Verfügung stehender Strecke stoße dich entweder am Beckenrand ab oder lege dich nur in die Bauchlage
  • mache so wenig Beinschlag wie möglich; am besten wäre du machst keinen Beinschlag
  • erzeuge deinen Vortrieb allein durch deine hebelartige Armbewegung
  • halte deine Hände in Verlängerung deiner Unterarme
  • vermeide es deine Handgelenke abzuknicken und damit deine Hände
  • halte dein Handgelenk steif, damit Handfläche und Unterarme eine Linie bilden
  • drücke deine Unterarme abwechselnd (oder gleichzeitig) gerade bis knapp vor Schulterhöhe, bis deine Fingerspitzen senkrecht auf den Boden zeigen
  • drücke dich am Wasserwiderstand nach vorn
  • hebel dich am Wasserwiderstand nach vorn
  • halte deine Ellenbogen oben!! knapp unter der Wasseroberfläche
  • halte deine Ellenbogen VOR deinen Schultern. Sie bleiben dort,
  • vermeide es deine Ellenbogen zurück zu ziehen
  • drücke dich mit der gesamten Fläche von Hand und Unterarm am Wasser nach vorn ab
  • halte deine Finger locker
  • fühle den Wasserwiderstand an Unterarmen und Händen
  • bring deinen Unterarm unter Wasser wieder schulterbreit nach vorn und ausgestreckt neben den ersten Arm
  • Druck in der Zugphase, kein Druck beim Nach-vorn-bringen der Arme in die Ausgangsposition
  • finde in der Bewegung nach vorn den geringsten Wasserwiderstand
  • führe mit dem zweiten Arm die gleiche Bewegung aus
  • hebe deinen Kopf zum Atmen etwas nach vorn an
  • bring nach dem Atmen deinen Kopf wieder in die neutrale Position mit Blick auf den Boden unter dir
  • dabei lässt du entweder dabei die Arme schulterbreit nach vorn ausgestreckt oder du machst einen vereinfachten Brustarmzug

Warum machst du die Zugphasenübung?

Mit der Zugphasenübung

  • kräftigst du Unterarme, Schultermuskulatur, Rückenmuskulatur
  • förderst du deine Beweglichkeit im Schultergelenk
  • verbesserst du dein Wassergefühl
  • erlernst du die Zugphase mit hohem Ellenbogen (Ellenbogenvorhalte)
  • korrigierst du eine fehlerhafte Zugphase
  • erlernst du den Vortrieb zu fühlen, den du in der Zugphase idealerweise erzeugst
  • verbesserst du deine Wasserlage
  • verbesserst du dein Gefühl für die Körperspannung
  • lernst du dich (deinen Körper) nach vorn zu hebeln, anstatt deine Arme durch das Wasser zu ziehen
  • du lernst deine Rückenmuskulatur im Unterwasserarmzug einzusetzen, anstatt dein Schultergelenk unnötig zu belasten.

All das hilft dir dabei deinen Vortrieb zu verbessern und dadurch schneller zu Kraul zu schwimmen. Bei der Zugphasenübung kommt es nicht darauf an, wie schnell du von A nach B kommst (sprich: an das andere Ende des Schwimmbeckens). Es geht darum, dass du die Übung 100% korrekte ausführst. Dass du fühlst, was du tust, und dass du verstehst, was du tust. Eine allein mechanische Ausführung keiner Übung bringt dich an dein Ziel, schneller zu schwimmen. Wenn du die Zugphasenübung falsch ausführst, lernst du nicht dich (= deinen Körper) nach vorn zu hebeln, sondern ziehst weiter einfach nur deine Arme durch das Wasser ohne den Wasserwiderstand zu finden und ohne deine Rückenmuskulatur einzusetzen.

Variationen der Zugphasenübung

So kannst dir die Zugphasenübung erschweren oder erleichtern.

Höherer Schwierigkeitsgrad

  • mit Fußfessel
  • passiver Arm angelegt
  • mit Fußfessel und passiver Arm angelegt
  • mit Widerstandsgürtel/T-Shirt/Badeshort
  • mit Fußfessel und Widerstandsgürtel/T-Shirt/Badeshort
  • mit Fußfessel, Widerstandsgürtel/T-Shirt/Badeshort und passiver Arm angelegt
  • mit Fäusten/Tennisbällen/Anti-Paddels
  • mit Fäusten/Tennisbällen/Anti-Paddels und Fußfessel
  • mit Fäusten/Tennisbällen/Anti-Paddels, Fußfessel und Widerstandsgürtel/T-Shirt/Badeshort
  • mit Fäusten/Tennisbällen/Anti-Paddels, Fußfessel, Widerstandsgürtel/T-Shirt/Badeshort und passiver Arm angelegt
  • mit Tempo Trainer
  • mit Tempo Trainer und Fußfessel
  • mit Tempo Trainer, Fußfessel und Fäusten/Tennisbällen/Anti-Paddels
  • mit Tempo Trainer, Fußfessel, Fäusten/Tennisbällen/Anti-Paddels und Widerstandsgürtel/T-Shirt/Badeshort
  • mit Tempo Trainer, Fußfessel, Fäusten/Tennisbällen/Anti-Paddels, Widerstandsgürtel/T-Shirt/Badeshort und passiver Arm angelegt
  • etc.

Wenn du deine Wasserlage nicht halten kannst, dann klemme dir einen Pullbuoy zwischen die Beine (wenn es unbedingt sein muß) oder besser: Lerne erst eine vernünftige Wasserlage, bevor du anfängst am Unterwasserarmzug zu arbeiten. Denn diese wird dich immer ausbremsen. Außer du kannst dich über deinen Armzug geradeziehen oder schwimmst immer mit Neoprenanzug oder Pullbuoy.

Leichterer Schwierigkeitsgrad

  • mit beiden Armen gleichzeitig (auch als Übung für das Brustschwimmen geeignet – aber der Bewegungsablauf ist KEIN Brustschwimmen!
  • mit Frontschnorchel Anmerkung: Du brauchst deinen Kopf nicht zu heben, um zu atmen.
  • mit Pullbuoy Anmerkung: Dabei bekommst du die Wasserlage geschenkt, die dir der Pullbuoy herstellt.
  • mit Frontschnorchel und Pullbuoy

Update 18.10.2014: Ein Schwimmstudio.de-Video: Kraultechnik Zugphasenübung

Bei GoSwim findet sich ein Video, das die Übung relativ anschaulich demonstriert. Allerdings wird hier seitlicher „gezogen“, anstatt den Arm in gerader Linie nach hinten zu drücken (und dich am Wasserwiderstand nach vorn) bis die Fingerspitzen senkrecht zum Boden zeigen.

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