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Fehler in der Kraultechnik – Überkreuzen im Kraulschwimmen

Fehler in der Kraultechnik - Überkreuzen im Kraulschwimmen - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Fehler in der Kraultechnik – Überkreuzen im Kraulschwimmen – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Machst du dir das Kraulschwimmen selbst schwerer als es ist?

Hinderst du dich selbst an schnelleren Schwimmzeiten?

Überkreuzen im Armzug ist die perfekte Art und Ẃeise wie du dir das Kraulschwimmen selbst schwerer machen kannst als es ist.

Und es ist die perfekte Art und Weise wie du dich selbst mit jedem Armzug ausbremsen, Zeit und Vortrieb verschwenden kannst.

Überkreuzen im Kraulschwimmen bedeutet, daß du mit den Händen, dem Ellenbogen oder dem ganzen Arm* eine gedachte Linie zu einem bestimmten Zeitpunkt im Bewegungsverlauf überschreitest, die als Ideallinie im Rahmen einer guten Kraultechnik angesehen wird.

* einem großen Teil des Arms

Diese Linie ist beispielsweise deine Körpermittellinie.

Sie teilt deinen Körper gleichmäßig in eine linke und rechte Seite.

Es gibt mehrere dieser sogenannten Ideallinien.

Diese dienen zur Orientierung. Mehr nicht.

Wo kannst du überall im Kraulschwimmen überkreuzen?

Es gibt sieben Momente im Bewegungsablauf des Armzugs in denen du überkreuzen kannst

1. im Überwasserarmzug

1.1 unmittelbar nach dem Handaustritt (erste Rückholphase)
1.2 auf dem Weg zwischen Handaustritt und Schulter (zweite Rückholphase)
1.3 in der Eintauchphase (der Hand) (dritte Rückholphase)

Es gibt sogar die Möglichkeit direkt auf Schulterhöhe zu überkreuzen, aber das verlangt schon fast akrobatische Fähigkeiten…

2. Unterwasserarmzug

2.1 Streckphase
2.2 Wasserfassen
2.3 Zugphase
2.4 (ersten Teil der bis Großteil der) Druckphase

Das ganze gibt es mit und ohne Kraulatmung. Das heißt, die Kraulatmung kommt als erschwerendes Element hinzu.*

* Was KEIN Grund ist sich einen beschissenen Schwimmschnorchel zu kaufen. Sondern was ein Hinweis darauf ist, daß du zuerst an deiner Kraulatmung zu arbeiten hast, weil die wichtiger als alles andere ist.

Das Überkreuzen im Kraulschwimmen gibt es in unterschiedlicher Ausprägung.

Je stärker die Ausprägung (= das Überkreuzen im Kraulschwimmen), desto stärker die negativen Ausirkungen auf dein Kraulschwimmen.

Negative Auswirkungen des Überkreuzens auf dein Kraulschwimmen

Die negativen Auswirkungen auf dein Kraulschwimmen sind:

Jedes einzelne Überkreuzen im Kraulschwimmen

  • stört deinen Bewegungsablauf
  • erzeugt Folgefehler
  • erhöht deinen Wasserwiderstand
  • erhöht deine Krafteinsatz
  • erhöht deinen Energieverbrauch
  • stört dein Gleichgewicht
  • macht dich instabil
  • verändert deine Bewegungs(aus)richtung
  • reduziert deinen Vortrieb
  • kostet dich Zeit
  • erhöht dein Risiko für Schulterverletzungen

Das sind mindestens 11 Gründe, warum es für dich sinnvoll ist das Überkreuzen im Kraulschwimmen sofort abzustellen.

Willst du mit weniger Krafteinsatz schneller KraulSCHWIMMEN?

Dann stell das Überkreuzen ab.

Je geringer die Ausprägung (= das Überkreuzen im Kraulschwimmen), desto geringer die negativen Auswirkungen auf dein Kraulschwimmen.

Diesen Fehler machen nicht nur erwachsene Anfänger im Kraulschwimmen, sondern auch gestandene Triathleten und sogar gute Schwimmer.*

* Leistungsschwimmer, Mastersschwimmer… die sind durch jahrelanges Leistungstraining so daran gewöhnt, daß sie es gar nicht mehr wahrnehmen. Und sie haben es perfekt gelernt diesen Fehler mit Kraft zu kompensieren…

Am besten ist es im gesamten Bewegungsverlauf nahezu schulterbreit zu bleiben.

Das garantiert einen optimalen Bewegungsablauf mit dem geringsten Energieverbrauch, geringsten Krafteinsatz und größtmöglichen Vortrieb.

Wie das geht, lernst du im WS-1.1.

Die Plätze sind begrenzt.

Sichere dir deine Teilnahme.

Trainingsangebot

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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Lerne als erwachsener Athlet ohne Hilfsmittel tatsächlich „Kraul SCHWIMMEN“*

* anstatt mit Schwimmhilfen nur nicht „unter zu gehen“ oder „dich über Wasser zu halten“.

Lerne als erwachsener Anfänger im Kraulschwimmen die Grundlagen einer Kraultechnik, die dich vorwärts bringt.

Lerne so entspannt und locker Kraul zu schwimmen.

Optimiere als Athlet mit Erfahrung im Kraulschwimmen die Grundlagen deiner Kraultechnik, damit sie dich müheloser und schneller vorwärts bringt.

Für bessere Leistungen in Training und Wettkampf.

Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1.1 (WS-1.1) und lerne dir die Grundlagen einer Kraultechnik, die dich tatsächlich vorwärts bringt. Schaffe dir deine Basis für bessere Schwimmzeiten im Kraulschwimmen.

Lerne wie du die Inhalte deines Trainings so veränderst, daß sie deinem Zeitbudget gerecht werden und trotzdem bessere Schwimmergebnisse bringen. Lerne endlich richtig Kraul „schwimmen“ anstatt dich mit Schwimmhilfen nur über Wasser zu halten.

  • Du möchtest dein Verbesserungspotenzial im Detail kennenlernen? Konkrete Hinweise zu Ursachen, Folgen und Korrekturen?

Buche eine Kraultechnik-Videoanalyse*, wenn du das genau wissen willst. Und was du wie in den nächsten 6-12 Monaten verbessern müßtest, um zukünftig leichter und schneller Kraul zu schwimmen

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Buche die Kraultechnik-Trainingspläne*, wenn du eine „Bedienungsanleitung“ haben willst, wie du deine Kraultechnik verbessern müßtest, um leichter und schneller Kraul zu schwimmen.

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Besser Kraulschwimmen – Wie gut ist dein Vortrieb im Wasser wirklich?

Besser Kraulschwimmen - Wie gut ist dein Vortrieb im Wasser wirklich? - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Besser Kraulschwimmen – Wie gut ist dein Vortrieb im Wasser wirklich? – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Dein Vortrieb im Wasser bestimmt wie gut du im Wasser vorwärts kommst, damit deine Schwimmgeschwindigkeit und deine Schwimmzeit am Ende einer Schwimmstrecke.

Bringt dich das, was du im Kraulschwimmen machst tatsächlich vorwärts?

Bringst du deinen Körper im Wasser vorwärts?

Oder bewegst du nur das Wasser um dich herum?

Viele Athleten, die das Kraulschwimmen als Erwachsene gelernt haben, schaffen es nur ca. 3% ihrer eingesetzten Kraft in Vortrieb im Wasser umzusetzen.

Im Vergleich dazu ist ein Delfin (der Meeressäuger – nicht die Schwimmart!) in der Lage bis ca. 80%* seiner eingesetzten Kraft in Vortrieb im Wasser umzusetzen.

*von 100% eingesetzter Kraft

Das heißt anders ausgedrückt, viele erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen schaffen es ca. 97% ihrer eingesetzten Kraft (und verbrauchten Energie) dafür zu verschwenden das Wasser aufzuwühlen und verzweifelt darum zu kämpfen nicht unter zu gehen.

Während ein Delfin nur ca. 20% seiner eingesetzten Kraft und Energie anderweitig verschwendet.

Die Hochleistungsschwimmer (= Spitzenschwimmer, Weltrekordhalter, Olympiasieger, …) schaffen es ca. 9-10% ihrer Kraft in Vortrieb im Wasser umzusetzen.

Denn auch sie schwimmen bei weitem nicht so schnell wie Delfine.*

* Wobei es hier hauptsächlich um die Maximalgeschwindigkeit über längere Strecken geht.

An Land können die meisten Athleten ca. 30-35% ihrer Kraft in Vortrieb umsetzen.

Da wir Menschen „Landtiere“ sind und den größten Teil unseres Lebens an Land verbringen, fallen uns Landsportarten logischerweise leichter.

Und da die meisten Athleten nur durchschnittlich ein bis zwei Stunden pro Woche im Wasser verbringen* fällt es ihnen auch schwerer sich im Wasser zu bewegen.

* im Vergleich zu 166 bis 167 Stunden pro Woche an Land.

Je weniger du in einer Sportart (wie dem Schwimmen) verbringst, desto weniger wirst du in der Lage sein gute Leistungen darin zu erreichen.

Aber: Mehr Zeit im Wasser ergibt leider nicht automatisch eine Leistungssteigerung im Kraulschwimmen.

Dazu gehört zuerst eine solide Basis: Die Grundlagen der Kraultechnik.

Erst diese ermöglicht es dir deine Kraft als Vortrieb ins Wasser zu übertragen.

Nachfolgend findest du eine Übersicht darüber, wie viel Prozent Kraftübertragung in Vortrieb sich WIE für einen Athleten anfühlt und WELCHE Auswirkungen das hat.

Diese Übersicht gründet sich auf meinen Erfahrungen und Beobachtungen.

Daran kannst du für dich abschätzen, wie gut ungefähr deine Kraftübertragung in Vortrieb* ist.

* = dein Schwimmtempo, deine Schwimmgeschwindigkeit, deine Schwimmzeiten in Verhältnis zu deinem Energie- und Krafteinsatz

1 bis 2 Prozent Kraftübertragung in Vortrieb im Kraulschwimmen

  • Selbst die kürzeste Distanz fühlt sich für diesen Athleten unangenehm an.
  • Das Kraulschwimmen ist anstrengend und mühsam.
  • Die Hüften und Beine sinken ständig ab.
  • Der Athlet kämpft im Wasser gegen das Untergehen.
  • Er versucht verzweifelt an der Wasseroberfläche zu bleiben.
  • Der Athlet hat Probleme einzuatmen.
  • Er vergißt das Ausatmen.
  • Der Athlet hat keinerlei Kontrolle über seine Bewegungen.
  • Er ist die primäre Zielgruppe der Schwimmhilfenindustrie, und er hat (wenn er Leistungssport betreibt = Triathlon) das komplette Arsenal an neuesten Schwimmhilfen.
  • Er schwimmt meistens nur einmal pro Woche.
  • Die Schwmmzeiten liegen bei ca. 2:30min/100m bis 2:00min/100m (Pace mit Schwimmhilfen wie Neoprenanzug oder Pullbuoy).
  • Freiwasserschwimmen (Triathlon) ist unangenehm und ohne Schwimmhilfe (Neoprenanzug) kaum möglich.
  • Der Athlet neigt im (Triathlon-Wettkampf) zu Panikanfällen.

3 bis 4 Prozent Kraftübertragung in Vortrieb im Kraulschwimmen

  • Der Athlet kann für ca. ein bis zwei Minuten ununterbrochen Kraul schwimmen, dann braucht er ein Sauerstoffzelt.
  • Mit Schwimmhilfen (wie Neoprenanzug oder Pullbuoy, Flossen, und Schnorchel und …) kann er die Strecke vielleicht auf 1500m oder 3800m ausdehnen.
  • Das Kraulschwimmen bleibt anstrengend, mühsam und verkrampft.
  • Der Athlet kommt im hinteren Drittel der Wettkämpfer aus dem Wasser und fühlt sich erschöpft.
  • Im Triathlonwettkampf braucht er einen größeren Teil seiner Radstrecke um sich vom Schwimmen zu erholen. Was sich negativ auf den Rest deines Wettkampfes auswirkt.
  • Jeder Versuch schneller zu schwimmen, jagt die Belastungsintensität nach oben (Herz- und Atemfrequenz, Energieverbrauch, Krafteinsatz).
  • Die Schwimmzeiten stagnieren.
  • Er kann meistens nur einseitig einatmen und bremst sich bei jeder Kraulatmung aus.
  • Egal, was er macht, er wird nicht schneller.
  • Er schwimmt meistens nur einmal pro Woche.
  • Seine Schwimmzeiten liegen bei ca. 2:00min/100m (Pace ohne Schwimmhilfen) bis 1:50min/100m (Pace mit Schwimmhilfen wie Neoprenanzug oder Pullbuoy).
  • Er ist die zweite Zielgruppe der Schwimmhilfenindustrie, und er hat (wenn er Leistungssport betreibt = Triathlon) das komplette Arsenal an neuesten Schwimmhilfen.
  • Er hat in jedem Schwimmtraining „ein gutes Workout“, aber die Schwimmzeiten bleiben gleich (langsam) oder verbessern sich nur marginal.
  • Er schwimmt ein Einheitstempo im Kraulschwimmen egal ob locker oder Sprint. D.h. es gibt kaum zeitliche Unterschiede.
  • Mit isoliertem Beinschlag kommt er kaum vorwärts oder schwimmt rückwärts.
  • Er hat keine Lust mehr Zeit ins Schwimmtraining zu investieren, weil er glaubt er hat kein Talent.

5 bis 6 Prozent Kraftübertragung in Vortrieb im Kraulschwimmen

  • Der Athlet fühlt sich im Wasser wohl.
  • Er schwimmt mindestens (!) zwei mal pro Woche ca. 60 Minuten).
  • Er kann längere Strecken (1500m – 2000m – 4000m – 5000m …) ohne Probleme Kraul schwimmen.
  • Der Athlet fühlt sich auch im Freiwasser (Triathlon, Open Water Swimming) wohl und sicher.
  • Wenn er im Triathlon-Wettkampf im Mittelfeld aus dem Wasser kommt, fühlt er sich entspannt und kann seine Stärken auf dem Rad und im Laufen voll ausspielen.
  • Er kann beidseitig einatmen.
  • Er kommt mit (isoliertem) Beinschlag vorwärts.
  • Seine Schwimmzeiten liegen bei ca. 1:50min/100m bis 1:40min/100m, Pace ohne Schwimmhilfen.
  • Der Athlet ist in der Lage mit akzeptabler Anstrengung Tempiwechsel im Kraulschwimmen durchzufühen.

7 bis 8 Prozent Kraftübertragung in Vortrieb im Kraulschwimmen

  • Der Athlet ist gern im Wasser und schwimmt gern.
  • Er schwimmt mindestens drei bis vier mal pro Woche.
  • Schwimmen fühlt sich für ihn fast besser an als alle anderen (ausgeübten) Sportarten.
  • Der Athlet kann seine Kraultechnik über lange Schwimmstrecken halten und damit auch seinen Pace (= Durchschnittsgeschwindigkeit). So erreicht er (für einen erwachsenen Späteinsteiger ins Kraulschwimmen) gute Schwimmzeiten.
  • Er kann annähernd mühelos sein Schwimmtempo wechseln.
  • Er kann Langstrecken schwimmen (4km – 5km – 10km und mehr).
  • Seine Schwimmzeiten liegen bei ca. 1:40min/100m bis 1:30min/100m, Pace ohne Schwimmhilfen.
  • Der Athlet fühlt sich auch im Freiwasser wohl.
  • Seine (Triathlon-)Schwimmzeiten platzieren ihn bis unter die ersten Zehn seiner Altersklasse.

9 Prozent (oder mehr) Kraftübertragung in Vortrieb im Kraulschwimmen

  • Wenn dieser Athlet früher (= als Kind) mit dem Kraulschwimmen angefangen hätte, würde er wahrscheinlich im Hochleistungssport schwimmen.
  • Das Wasser ist sein zweites Zuhause. Entsprechend oft geht er auch zum Schwimmen.
  • Er schwimmt Kraul locker und entspannt – so sieht es auch von außen aus – und dabei schnell.
  • Der Athlet fühlt es, wenn er dabei ist seinen Vortrieb (= seine Kraultechnik) zu verlieren.
  • Er ist in der Lage sich während des Kraulschwimmens sofort zu korrigieren.
  • Er schwimmt MIT dem Wasser.
  • Der Athlet schwimmt mit dem GANZEN Körper.
  • Seine Schwimmzeiten liegen ca. bei 1:30min/100m bis 1:20min/100m, Pace ohne Schwimmhilfen.
  • Er ist in der Lage seine körpereigenen Hebel präzise abgestimmt auf den gesamten Bewegungsverlauf einzusetzen und so mit relativ wenig Krafteinsatz jedes beliebige Tempo zu schwimmen (es geht immer um das Langstreckenschwimmen – nie um Sprintstrecken!) um seine Durchschnittsgeschwindigkeit (= Pace) zu erhöhen oder zu halten.
  • Seine (Triathlon-)Schwimmzeiten platzieren ihn regelmäßig bis unter die ersten Zehn der Gesamtwertung.

*(Der Einfachheit halber verwende ich nur die männliche Ansprache. Auch wenn nur „der Athlet“ dasteht, sind immer beide Geschlechter gmeint: der Athlet UND die Athletin. Aber es ist mir einfach zu blöd beides immer hinzuschreiben, weil es den Lesefluß und den Denkfluß behindert.)

Wie viel Vortrieb erzeugst du im Kraulschwimmen wirklich?

Willst du die nächste Stufe in deiner Leistungsentwicklung im Kraulschwimmen erklimmen?

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Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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Quelle: How Efficient Is Your Swimming? by Terry Laughlin / Total Immersion

(c) 2018 Vera Bleeke. Alle Rechte vorbehalten.

Besser Kraulschwimmen – Guter Radfahrer? Guter Läufer? Schlechter Schwimmer?

Besser Kraulschwimmen - Guter Radfahrer? Guter Läufer? Schlechter Schwimmer? - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Besser Kraulschwimmen – Guter Radfahrer? Guter Läufer? Schlechter Schwimmer? – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Es gibt den weit verbreiteten Glauben unter Triathleten, daß sich die Ausdauerfähigkeit aus dem Laufen („… ich laufe einen Marathon in X Stunden!…“) und dem Radfahren („… ich bin den Ötztaler Radmarathon in X Stunden gefahren! …“) DIREKT auf die Schwimmleistung auswirken würde.

Vereinfacht ausgedrückt: „Wenn ich ein guter Radfahrer und Läufer bin, dann müßte ich auch ein guter Schwimmer sein. Denn Ausdauer ist Ausdauer. Und alle drei sind Ausdauersportarten.“

Viele Athleten sind erstaunt, wenn dem nicht so ist. (a)

Dieser Beitrag erklärt dir WARUM dem nicht so ist.

Der Grund, warum sich die Laufleistung und die Radleistung nicht 1:1 auf die Schwimmleistung übertragen läßt, liegt wieder darin, daß hier zwei Dinge gleich gesetzt werden, die nicht gleich sind:

(1) Die Ausdauer oder das Durchhaltevermögen über eine Strecke.

(2) Die zeitliche Leistung (z.B. Schwimmzeit) über eine Strecke.

Für (1) ist der Übertrag aus dem Radfahren und Laufen da.

Denn das Herz-Kreislaufsystem IST super trainiert. Das bleibt auch so, wenn du Kraul schwimmst.

Der Körper hat ausreichend Energiereserven. Das bleibt auch so, wenn du Kraul schwimmst.

Der Körper hat genug Kraft. Das bleibt auch so wenn du Kraul schwimmst.

Die meisten Altersklassenathleten können auch 500m-1500m-1900m-3800m am Stück im Wettkampf „schwimmen“.*

* oder mit der Schwimmhilfe „Neoprenanzug“ durchs Wasser treiben…

Aber die Schwimmzeiten sind grottenlangsam.

Das ist kein Problem mangelhafter Ausdauer.*

* wer einen Marathon laufen kann, einen Radmarathon fahren kann, hat Ausdauer ohne Ende.

Das ist ein Problem mangelhafter Kraultechnik.

Jede Schwimmzeit im Kraulschwimmen ist der Ausdruck der Qualität der Kraultechnik.

Und wie gut diese Kraultechnik über eine bestimmte Strecke gehalten werden kann.

DAS IST DIE WIRKLICHE AUSDAUERLEISTUNG.*

* Falsch verstandenes Ausdauertraining im Kraulschwimmen

Ist deine Schwimmzeit langsam, dann ist deine Kraultechnik mangelhaft.

Und/oder du bist nicht in der Lage eine gute Kraultechnik über eine bestimmte Strecke zu halten.*

* Das heißt, vielleicht fängst du „stark“ an… und läßt „stark“ nach…
Das heißt, die ersten 100-200m kannst du vielleicht deine gute Kraultechnik halten, und dann „verlierst“ du sie.
Verlierst du deine Kraultechnik, dann verschlechtert sich sofort deine Schwimmzeit und/oder du mußt mehr Kraft einsetzen, um deine Zeit halten zu können, was mehr Energie verbraucht, was zu schnellerer Ermüdung führt…

Ist deine Schwimmzeit schnell*, dann ist deine Kraultechnik gut.

* Was „schnell oder langsam“ für dich ist, mußt du für dich zuerst selbst definieren. Und du mußt das immer im Rahmen deiner Möglichkeiten definieren. Du bist kein Profi, der nichts anderes als Sport macht, sondern ein Hobbyathlet, der bestenfalls 2-3 x pro Woche ca. 1 Stunde Schwimmtraining macht.

Und du kannst deine gute Kraultechnik über eine bestimmte Strecke halten.

Je besser deine Schwimmzeit, desto besser deine Kraultechnik.

Je schlechter deine Schwimmzeit, desto schlechter deine Kraultechnik.

Leider begreifen scheinbar viele Athleten diesen Zusammenhang nicht.

Aus diesem Grund trainieren sie das Falsche.

Nämlich Ausdauer (= Strecke bewältigen) mit mangelhafter Kraultechnik (= langsamen Schwimmzeiten).*

* Oder sie versuchen Kraultechnikfehler mit Kraft zu überwinden, was die Belastungsintensität (= mehr Kraft = höherer Energieverbrauch = schnellere Ermüdung) nach oben treibt. Hin zu einer Belastungsintensität, die sie nie im Wettkampf schwimmen können. Und um das zu erreichen, trainieren sie einfach zu wenig…Da beißt sich die Katze in den Schwanz.

Und genau das erhalten sie dann auch am Wettkampftag: Wettkampf-Strecke bewältigt mit langsamer Schwimmzeit.

Willst du andere Ergebnisse im Wettkampf, dann mußt du anders trainieren.

Nämlich:
1. bestmögliche Kraultechnik –> ermöglicht die bestmögliche Schwimmzeit
2. bestmögliche Kraultechnik (= bestmögliche Schwimmzeit) sukzessive halten lernen bis über die Wettkampfstrecke

Das ergibt: die bestmögliche Schwimmzeit auf der Wettkampfstrecke.

Du erreichst im Wettkampf nur das, was du trainiert hast.

Denk mal darüber nach.

Viel Erfolg.

.

(a) Viele Athleten erkennen nicht, daß sie im Radfahren und Laufen deutlich mehr machen (Umfang und Häufigkeit) als im Schwimmen. Und, daß ihre Erfahrungen (Trainingsalter) im Laufen und Radfahren deutlich größer sind als im Schwimmen. Und ihre Technik im Laufen und Radfahren besser ist als ihre Kraultechnik im Kraulschwimmen. Aber sie erwarten trotzdem die gleichen Leistungen …

Trainingsangebot

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Besser Kraulschwimmen – Warum Dauerschwimmen Gift für deine Schwimmzeiten ist

Besser Kraulschwimmen - Warum Dauerschwimmen Gift für deine Schwimmzeiten ist - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Besser Kraulschwimmen – Warum Dauerschwimmen Gift für deine Schwimmzeiten ist – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Wenn ein Athlet an Wettkämpfen (egal ob Triathlon oder Freiwasserwettkämpfe) teilnehmen will, ist die Schwimmzeit wichtig.*

* Wenn Wettkämpfe kein Ziel sind, geht es meistens darum leichter, entspannter, lockerer, müheloser, schöner… Kraul zu schwimmen. Kannst du das, schwimmst du auch schneller… das gibt es dann gratis dazu.

Dieser Beitrag erklärt dir die Gründe, warum du mit Dauerschwimmen nicht schneller schwimmen lernst.

Viele erwachsene Athleten schwimmen einfach eine Bahn nach der anderen und halten das für ein zielgerichtetes Training um ausdauernder und schneller zu werden.

Leider erreichen sie damit nur die eine Hälfte ihres Ziels: sie werden ausdauernder.

Ausdauer hat primär nichts mit Geschwindigkeit (oder einer Schwimmzeit) zu tun.

Du kannst 2km Kraul „schwimmen“ und 1 Stunde* dafür brauchen.

* Pace/Durchschnittsgeschwindigkeit: 3:00min/100m

Du kannst 2km Kraul schwimmen und eine halbe Stunde* dafür brauchen.

* Pace/Durchschnittsgeschwindigkeit: 1:30min/100m

Es ist jedes mal die gleiche Ausdauerleistung: 2km am Stück Kraul schwimmen.

Willst du jedoch die gleiche Ausdauerleistung in einer schnelleren Zeit schaffen, dann mußt du etwas anderes machen, d.h. anders trainieren.

Folglich ist es unsinnig Ausdauertraining und das Ziel seine Schwimmzeiten zu verbessern in einen Topf zu werfen und zu hoffen, daß ein Ausdauertraining gleichzeitig auch noch schneller macht.

Du kannst deine Ausdauer 40km pro Woche trainieren und trotzdem langsam bleiben.*

* deine Schwimmzeiten bleiben langsam

Was ist Dauerschwimmen?

Dauerschwimmen ist eine Form des Ausdauertrainings im Schwimmen*

* wie Dauerlaufen im Laufen…

Im Dauerschwimmen schwimmst du ohne Unterbrechung (= Pausen am Beckenrand oder sonstwo) eine bestimmte Strecke (in o.g. Beispiel: 2km).

Das kannst du mit einer fehlerhaften Kraultechnik machen … dann dauert es länger und ist anstrengender.

Das kannst du mit einer möglichst fehlerfreien Kraultechnik machen … dann schwimmst du schneller und es ist leichter.*

* Es geht immer um das Langstreckenschwimmen! Niemals um Sprintstrecken oder Sprintbelastung. Und es geht immer um das KraulSCHWIMMEN, nie um das „nicht-untergehen“ oder „über-Wasser-halten“ mit Schwimmhilfen!

Darum ist Dauerschwimmen Gift für deine Schwimmzeiten im Kraulschwimmen

Schwimmst du also ununterbrochen eine lange Strecke (wie beispielsweise 2km) und erreichst du nicht die Schwimmzeiten, die du dir erhoffst, dann liegt das daran:

… du verlierst deine Technik

Egal wie gut oder schlecht sie am Anfang war, deine Kraultechnik wird schlechter je länger du schwimmst. Und alles, was du übst, ist schlechtere (= fehlerhafte) Kraultechnik.

… deine Split-Zeiten werden langsamer

Egal wie schnell oder langsam sie am Anfang waren, deine Splitzeiten – pro Bahn, pro 50m, pro 100m oder was auch immer) werden langsamer. Weil du deine Kraultechnik verlierst. Und alles, was du übst sind langsame Schwimmzeiten.

… du brauchst mehr Kraft

Egal wie wenig Kraft du am Anfang gebraucht haben magst. Du brauchst immer mehr Kraft und das Kraulschwimmen wird anstrengender. Weil du deine Kraultechnik verlierst. Anstatt die Kraultechnik zu korrigieren, versuchst du deine auseinander fallende Kraultechnik mit mehr Kraft auszugleichen. Und alles was du übst, ist langsames, mühsames Kraulschwimmen mit hohem Krafteinsatz.

Deshalb ist es wenig sinnvoll mit Dauerschwimmen seine Schwimmzeiten verbessern zu wollen.

Aus diesem Grund ist es für viele Altersklassenathleten unsinnig oft* lange Strecken am Stück zu schwimmen.

* = häufig

Deshalb ist es sinnvoll nur die Streckenlänge am Stück zu schwimmen, auf der du

  • deine Kraultechnik halten kannst
  • deine angepeilte Schwimmzeit halten kannst

Denn die erreichte (gehaltene), angepeilte Schwimmzeit IST der Beweis dafür, daß du deine Kraultechnik halten konntest.*

* Wenn deine Belastungsintensität (= Anstrengung, Atmung, Herzfrequenz) genauso entspannt bleibt – sobald diese sich verändert (mehr Anstrengung, heftigere Atmung, höhere Herzfrequenz), verlierst du deine Technik…

Jeder Armzug, jede Bahn, jedes Set, jede Einheit im Schwimmen, die du im Training machst, ist eine Vorbereitung auf deinen Wettkampf.

Wenn du also fehlerhaftes, langsames, mühsames Kraulschwimmen mit Dauerschwimmen trainierst, wirst du genau das im Wettkampf haben.

Wenn du entspannt, locker, korrekt und schnell Kraul im Wettkampf schwimmen willst, dann solltest du genau DAS im Training üben.*

* Buche den WS-1.1 und lerne entspannt, locker, korrekt Kraul zu schwimmen – dann erhältst du „schneller“ gratis dazu.

Denk mal darüber nach.

Viel Erfolg.

Trainingsangebot

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen – Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Lerne als erwachsener Athlet ohne Hilfsmittel tatsächlich „Kraul SCHWIMMEN“*

* anstatt mit Schwimmhilfen nur nicht „unter zu gehen“ oder „dich über Wasser zu halten“.

Lerne als erwachsener Anfänger im Kraulschwimmen die Grundlagen einer Kraultechnik, die dich vorwärts bringt.

Lerne so entspannt und locker Kraul zu schwimmen.

Optimiere als Athlet mit Erfahrung im Kraulschwimmen die Grundlagen deiner Kraultechnik, damit sie dich müheloser und schneller vorwärts bringt.

Für bessere Leistungen in Training und Wettkampf.

Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1.1 (WS-1) und lerne dir die Grundlagen einer Kraultechnik, die dich tatsächlich vorwärts bringt. Schaffe dir deine Basis für bessere Schwimmzeiten im Kraulschwimmen.

Lerne wie du die Inhalte deines Trainings so veränderst, daß sie deinem Zeitbudget gerecht werden und trotzdem bessere Schwimmergebnisse bringen. Lerne endlich richtig Kraul „schwimmen“ anstatt dich mit Schwimmhilfen nur über Wasser zu halten.

  • Du möchtest dein Verbesserungspotenzial im Detail kennenlernen? Konkrete Hinweise zu Ursachen, Folgen und Korrekturen?

Buche eine Kraultechnik-Videoanalyse*, wenn du das genau wissen willst. Und was du wie in den nächsten 6-12 Monaten verbessern müßtest, um zukünftig leichter und schneller Kraul zu schwimmen

  • Du weißt nicht, mit welchen Fokuspunkten du deine Kraultechnik verbessern mußt um leichter und schneller Kraul zu schwimmen?

Buche die Kraultechnik-Trainingspläne*, wenn du eine „Bedienungsanleitung“ haben willst, wie du deine Kraultechnik verbessern müßtest, um leichter und schneller Kraul zu schwimmen.

* Videoaufnahmen sind dazu notwendig.

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Besser Kraulschwimmen durch Probleme richtig lösen

Besser Kraulschwimmen durch Probleme richtig lösen - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Besser Kraulschwimmen durch Probleme richtig lösen – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Treten Probleme im Kraulschwimmen auf wird häufig versucht sie falsch zu lösen.

Oft werden einem Problem* im Kraulschwimmen falsche Ursachen zugeschoben.

* Fehler in der Kraultechnik

Aufgrund dieser falschen Ursache kann das Problem* im Kraulschwimmen nicht gelöst werden.

* Fehler in der Kraultechnik

Anhand drei typischer Kraultechnikfehler* zeige ich dir, welche Lösung tatsächlich dazu führt diese Fehler abzustellen.

* typische Probleme im Kraulschwimmen erwachsener Späteinsteiger und Triathleten, Fitness-Schwimmer, Gesundheitsschwimmer, etc. das gilt aber auch für Mastersschwimmer, Langstreckenschwimmer, etc. für alle, die mit Problemen im Kraulschwimmen konfrontiert sind.

Und du erfährst zusätzlich welche Lösungen sehr oft statt dessen empfohlen werden, die dir nicht helfen.

Wenn ein Athlet beispielsweise unfähig ist geradeaus zu schwimmen, dann hängt das nicht damit zusammen, daß er zu unflexibel im Schulterbereich ist, sondern dann hängt das damit zusammen, daß er das, was er tut* in die falsche Richtung ausrichtet.

* vereinfacht gesagt: den Armzug

Falsche Ursache-Wirkung Relationen erzeugen nur mehr Fehler, erzeugen mehr Frust beim Athleten und lösen keine Probleme im Kraulschwimmen.

Leider werden zu viele Probleme im Kraulschwimmen falschen Ursachen zugeorndet.

Die Folge davon ist oft, daß Korrekturen keine Wirkung zeigen.

Die Kraultechnik bleibt weiterhin fehlerhaft.

Knappe Trainingszeit wird sinnlos verschwendet.

Die Leistung im Kraulschwimmen stagniert.

Der Frust beim Athleten ist groß.

Und er sucht nach Ausreden.

Denn er trainiert ja und macht ja das, was ihm sein Trainer* sagt.

* der Trainingsplan, das Buch, das Video, etc.

Die Lösung für die meisten Probleme im Kraulschwimmen liegt einfach darin die Kraultechnik zu verändern.

Fehler in der Kraultechnik mit Kraft kompensieren* zu wollen, ist Blödsinn.

* ausgleichen, überwinden

Der Grund für Fehler in der Kraultechnik* liegt nicht in mangelhafter Flexibilität, fehlender Kraft oder zu wenig Muskulatur.

* = Probleme im Kraulschwimmen

Der Grund für Fehler in der Kraultechnik* liegt in mangelhafter Technik.

* = Probleme im Kraulschwimmen

Natürlich ist die Flexibilität bei jedem Athleten anders ausgeprägt.

Natürlich verfügt jeder Athlet über ein unterschiedliches Volumen an Kraft.

Natürlich ist die Körperzusammensetzung bei jedem Athleten anders.

Aber das hat primär nichts mit der Technik zu tun und erzeugt nicht automatisch Fehler.

Mangelhafte Kraultechnik auf mangelhafte körperliche Voraussetzungen zu schieben, ist nicht nur falsch, sondern vor allem sehr bequem.*

* Das ist eine beliebte Ausrede bei allen Athleten, die nichts an ihrer Kraultechnik verändern wollen.

Das zeigt nur, daß Kraultechnikfehler wieder mit Kraft kompensiert werden sollen.

Was schlicht und einfach der falsche Weg ist.

Das wäre das gleiche, als wolltest du Rechtschreibfehler dadurch verbessern, daß du fester mit dem Bleistift aufdrückst.

Das ist Blödsinn.

Aber genau diese Art von Blödsinn wird gern und oft vermittelt.

Drei Beispiele für falsche und richtige Problemlösung bei Kraultechnikfehlern

Kraultechnik-Fehler-Beispiel 1

PROBLEM IM KRAULSCHWIMMEN Schlängeln oder hin und her pendeln des Körpers
Falsche Problemursache: Fehlende Stabilität im Rumpf, fehlende Rumpfmuskulatur
Empfohlene Problemlösung: Krafttraining, Stabi-Training, mehr Muskulatur aufbauen
Tatsächliche Ursache in der Kraultechnik: Überkreuzen in der Eintauchphase, Überkreuzen in der Streckphase, Überkreuzen in der Zugphase
Tatsächliche Problemlösung durch Veränderung der Kraultechnik: Das Überkreuzen abstellen.

Kraultechnik-Fehler-Beispiel 2

PROBLEM IM KRAULSCHWIMMEN Überkreuzen in der Eintauchphase
Falsche Problemursache: Fehlende Stabilität in der Schulter, fehlende Kraft in der Schulter, fehlende Schultermuskulatur
Empfohlene Problemlösung: Krafttraining, Stabi-Training, mehr Muskulatur aufbauen
Tatsächliche Ursache in der Kraultechnik: zu eng/zu hoch im Überwasserarmzug, zu weit innen mit der Hand eintauchen, zu weit außen mit der Hand eintauchen
Tatsächliche Problemlösung durch Veränderung der Kraultechnik:

Das Überkreuzen abstellen, das zu weit nach außen eintauchen abstellen

Kraultechnik-Fehler-Beispiel 3

PROBLEM IM KRAULSCHWIMMEN Zu spätes Einatmen
Falsche Problemursache: Mangelnde Flexibilität im Nackenbereich
Empfohlene Problemlösung: Nackenmuskulatur dehnen
Tatsächliche Ursache in der Kraultechnik: Fehlerhaftes Timing
Tatsächliche Problemlösung durch Veränderung der Kraultechnik: Das Timing in der Kraulatmung verändern.

* Diese und andere Kraultechnikfehler hindern dich daran, daß du leichter, länger und schneller KraulSCHWIMMEN kannst. Buche die 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshops und lerne wie du einfach und leicht Schritt für Schritt typische Kraultechnikfehler selbst abstellst. Lerne so leichter, länger und schneller KraulSCHWIMMEN – in Training und Wettkampf.

Bitte richtig verstehen: Es schadet keinem erwachsenen Späteinsteiger ins Kraulschwimmen* an seiner Beweglichkeit zu arbeiten.

* Triathleten, Fitness-Schwimmern, Gesundheitsschwimmern, Langstreckenschwimmern, etc.

Laufen und Radfahren erfordern eine geringere Beweglichkeit als das Kraulschwimmen.

ABER: Das* erfordert – wie alles – ein regelmäßiges, ausreichendes und kontinuierliches Training, um Wirkung zu zeigen.

* = die Beweglichkeit (= Flexibilität) zu erhöhen

Und die Wirkung kommt nicht über Nacht.

Das heißt, es braucht auch Zeit – viel Zeit – um die eigene Beweglichkeit zu erhöhen.

ABER.

Jeder Athlet – egal wie alt – hat ausreichend Kraft und Muskulatur und Beweglichkeit für das Kraulschwimmen, um damit Durchschnittszeiten von 1:50min/100m bis 1:30min/100m zu erreichen.

Das ist keine Frage der Kraft*, sondern eine Frage der Kraftübertragung.

* der Muskulatur, der Beweglichkeit

Und diese wird durch deine Kraultechnik bestimmt.

Denk mal darüber nach.

Viel Erfolg.

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* anstatt mit Schwimmhilfen nur nicht „unter zu gehen“ oder „dich über Wasser zu halten“.

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Schwimmmen mit 3 „M“

Schwimmmen mit 3 "M" - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Schwimmmen mit 3 „M“ – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Ich bin immer wieder fasziniert davon wie viele Athleten tausendfach* die gleichen Kraultechnik-Fehler wiederholen.

Ohne etwas dagegen zu tun.

Und wie viele Trainer ihre Schwimmer tausendfach* die gleichen Kraultechnik-Fehler wiederholen lassen.

* manche machen das auch 100tausendfach – je nachdem wie viel du schwimmst.

Ohne etwas dagegen tun zu lassen.

Dabei denke ich mir nur: Was für eine Verschwendung von Trainingszeit und Leistungspotenzial.

Als ob sich ein Fehler dadurch abstellen ließe, indem ich ihn tausendfach wiederhole.

Äh. Nein.

Das funktioniert leider so nicht.

Einen Kraultechnik-Fehler tausendfach zu wiederholen schleift den Fehler nur besser ein.

* Falsch verstandenes Ausdauertraining oder „Practice Makes Permanent“ – auch die Kraultechnik-Fehler.

Du kannst dann besser mit einem (oder mehreren) Kraultechnik-Fehler schwimmen.

Das ist meiner Meinung nach eine Fehlinterpretation einer Leistungssteigerung.

Denn der Fehler bleibt dir.

Und dieser Fehler* wird dich immer in deiner Leistungsentwicklung behindern.

* Es ist meistens nicht nur einer sondern eine ganze Fehler-Kaskade.

Es wird sich erst dann etwas an deiner möglichen Leistungsentwicklung verändern, wenn du den Kraultechnik-Fehler abstellst.

Um wie viel leichter und um wie viel schneller könnten all diese Athleten wohl schwimmen, wenn sie diese gewohnheitsmäßigen Kraultechnik-Fehler abstellen würden?


Im Grunde genommen ist es das gleiche, als ob du „schwimmmen“ mit 3 „M“ schreibst.

Nach den (noch) aktuell gültigen Regeln der Rechtschreibung wird „schwimmen“ mit 2 „M“ geschrieben.

Du schreibst jedoch „schwimmmen“, also mit 3 „M“.

Das ist nach der derzeit gültigen Rechtschreibung ein Fehler.

Du machst das jetzt 1000fach (oder 100.000fach oder für den Rest deines Lebens).

Das macht es trotzdem nicht richtig.

Du gewöhnst dich nur daran „schwimmmen“ mit 3 „M“ zu schreiben.

Es bleibt trotzdem falsch.

Auch wenn du dich so daran gewöhnt hast, daß du es für richtig hältst.*

Der leider verstorbene Zig Ziglar sagte einmal so schön „FEAR – False Evidence Appearing Real“ – Falsche Tatsachen, die nur als wahr erscheinen.

Es wird erst richtig werden, wenn du etwas veränderst, das heißt, den Fehler korrigierst und „schwimmen“ mit 2 „M“ schreibst.

Und du wirst erst dein tatsächliches Leistungspotenzial im Kraulschwimmen entwickeln können, wenn du einen Kraultechnik-Fehler korrigierst.

Viel Erfolg.

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Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) und lerne dir die Grundlagen einer Kraultechnik, die dir entspanntes Kraulschwimmen und schnellere Schwimmzeiten erlaubt.

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  • Du möchtest dein Verbesserungspotenzial im Detail kennenlernen? Konkrete Hinweise zu Ursachen, Folgen und Korrekturen?

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Arbeite gezielt an deinem Unterwasserarmzug mit dem 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 2 (WS-2)
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Kraulschwimmen für Späteinsteiger – Warum dich dein Schwimmtraining nicht schneller macht

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WARUM DICH DEIN SCHWIMMTRAINING NICHT SCHNELLER MACHT (und was du dagegen tun kannst) Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de ** KRAULTECHNIK-WORKSHOPS & MEHR

Du bist ein ehrgeiziger Athlet und versuchst immer das bestmögliche zu leisten, egal ob in Training oder Wettkampf. Triathlon oder Langstrecken schwimmen ist dir wichtig. Und du nimmst dein Training ernst. Du gehst regelmäßig ins Schwimmtraining und trainierst hart. Du machst vielleicht sogar noch Krafttraining. Trotzdem mußt du feststellen, daß deine Schwimmzeiten stagnieren, obwohl du viel Zeit aufwendest um dein Kraulschwimmen zu trainieren. Kennst du das auch?

Woran liegt das? Hinweis: An deinem Trainingsfleiß liegt es wahrscheinlich nicht. Sondern es hängt davon ab, wie viel Zeit du in deinem Leistungsbereich oder in deinem Lernbereich verbringst.

Inhalt

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Stagnierende Schwimmzeiten? Hältst du dich zu viel in deinem Leistungsbereich auf?

Hältst du dich zu viel in deinem Leistungsbereich auf? Vernachlässigst du deinen Lernbereich?
Die Folgen davon sind Leistungsstagnation. D.h. du entwickelst dich nicht weiter. Deine Schwimmzeiten bleiben auf einem Level hängen. Verbesserungen bleiben aus oder stehen in keinem Verhältnis zum Aufwand. Was tun?

Die Athleten, die sich tatsächlich ständig verbessern wechseln bewußt zwischen dem Lernbereich und dem Leistungsbereich.

Folglich: Willst du relativ schnell eine Verbesserung deiner Schwimmzeiten erreichen, dann halte dich mehr in deinem Lernbereich auf. Denn du brauchst Zeit um deine Kraultechnik weiter zu entwickeln.

Die Kraultechnik mit der du schwimmst, hat dich zu den Schwimmzeiten gebracht, die du hast.

Willst du andere Schwimmzeiten, dann mußt du deine Kraultechnik weiter entwickeln.

Kraultechnikveränderungen erfordern Kraultechniktraining. Nicht Ausdauertraining, Krafttraining oder Schnelligkeitstraining. Das kommt alles erst wieder nachdem du deine Kraultechnik weiter entwickelt hast.

Es ist ein Prozess, dessen Ende in deinen Händen liegt. Jeder Athlet hat die Möglichkeiten seine Kraultechnik und damit seine Schwimmzeiten auf ein neues Niveau zu bringen.

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Gegenüberstellung von Lernbereich und Leistungsbereich

Inhalt LERNBEREICH LEISTUNGSBEREICH
Ziel dich zu verbesssern (Kraultechnik verbessern, mit dem Ziel Schwimmzeiten zu verbessern) Leistung erbringen (so gut wie möglich mit dem Status Quo)
Inhalte Kraultechnik Üben
(Du tust die Dinge, die darauf ausgerichtet sind immer wieder bessere Voraussetzungen für schnellere Schwimmzeiten schaffen)
Kraulschwimmen
(Du schwimmst mit deinen vorhandenen Voraussetzungen Du trainierst Ausdauer, Schnelligkeit, Kraft, schwimmst Wettkämpfe)
Fokus Kann ich noch nicht,will ich lernen, will ich heraus finden, will ich meistern, will ich besser machen, will ich verändern Kann ich schon, kenne ich schon, habe ich schon mal gemacht
Fehler Erlaubt und eingeplant, um daraus zu lernen Unerwünscht, so wenig wie möglich
Vorteile Fortschritt, Entwicklung und zukünftige Leistungsverbesserung Unmittelbare Leistung mit Status Quo

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Was ist der Lernbereich?

Dein Lernbereich ist beispielsweise, wenn du für dich allein Kraultechnik übst. Das heißt du suchst dir eine bestimmte Übung für eine Teilbewegung, die du verbessern oder korrigieren willst. In dieser bestimmten Übung setzt du dir einen bestimmten Fokuspunkt.

An diesem Fokuspunkt der Übung arbeitest du konzentriert. Du schulst deine Wahrnehmung für Haltungen und den daraus resultierenden Bewegungen. Du schulst deine Wahrnehmung für Unterschiede in Haltungen und den daraus resultierenden Bewegungen.

Du korrigierst sofort. Du experimentierst mit deinen Haltungen und Bewegungen.

Dein Schwimmtempo in Übungen und im Kraulschwimmen ist vor allem am Anfang sehr langsam.

Du bist hochkonzentriert. Du bist präsent in jeder einzelnen deiner Bewegungen. Du bist vollkommen darauf ausgerichtet diesen einen Fokuspunkt zu meistern.

Du überträgst ihn in ein langsames, konzentriertes Kraulschwimmen.

Es kann sein, daß du diesen Fokuspunkt nur kurz halten kannst. Es kann sein, daß du ihn für eine Bahn halten kannst. Du wirst ihn in den seltensten Fällen sofort für eine längere Strecke als 25m und oder in einem höheren Tempo halten können. Aber du bist bereit dir deine Zielstrecke zu erarbeiten.

Du hast Geduld mit dir selbst. Du nimmst die kontinuierlichen Micro-Verbesserungen wahr. Sie sind deine Motivation weiter an deinen Bewegungsabläufen zu feilen.

Am Ende deiner Trainingseinheit schwimmst du eine (oder mehrere) Bahn(en) im lockeren Tempo oder deinem Wettkampftempo.

Du mißt deine Zeit. Du zählst deine Armzüge. Du kennst deine Armzugfrequenz. Du weißt, was du tun mußt um dich zu verbessern und du tust es. Deine Belohnung sind schnellere Schwimmzeiten.

Ziel dieser Trainingseinheit ist eine tatsächliche Verbesserung deiner Kraultechnik. Das schafft die Voraussetzung für ein Training von Ausdauer, Schnelligkeit und Kraft. Und die Voraussetzung für schnellere Schwimmzeiten in Training und Wettkampf.

Was hast du in der Trainingseinheit gelernt? Wie hast du dich verbessert? Was war dein Ziel für diese Trainingseinheit?

Das ist gezieltes Kraultechnik-Training mit dem Ziel der kontinuierlichen Verbesserung. Du zerlegst deine Kraultechnik in kleine Teilbereiche und noch kleinere Fokuspunkte, welche du einzeln adressierst und einzeln korrigierst. Ohne das große Ganze (= deine Schwimmzeiten auf deiner Wettkampfstrecke verbessern) aus den Augen zu verlieren. Du steigst nach dieser Trainingseinheit als besserer Schwimmer aus dem Wasser, als du zu Beginn der Trainingseinheit ins Wasser gestiegen bist.

Das, was du in deinem Lernbereich machst unterscheidet sich deutlich von dem, was du in deinem Leistungsbereich machst.

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Was ist der Leistungsbereich?

Dein Leistungsbereich ist beispielsweise dein Schwimmtraining in einem Verein.

Dort hast du wenig Zeit dich wirklich um DEINE speziellen Bedürfnisse in Sachen Kraultechnik zu kümmern.

Da gibt es meistens einen Plan für alle. In unterschiedlichen Längen für die unterschiedlichen Leistungsstufen von Bahn 1 bis Bahn 5.

Du bist meistens ausreichend damit beschäftigt nicht den Anschluß an deinen Vordermann zu verlieren. Und möglichst schnell von einer Wand zur anderen zu schwimmen. Das ist auch alles, worüber du auf dem Weg von einer Wand zur anderen nachdenkst.

Du bleibst meistens in deiner Komfortzone. Es reicht dir aus „gut genug“ zu sein, um irgendwie mithalten zu können.

Hauptsache es stehen wieder 2000m im Trainingstagebuch. Was hast du in der Trainingseinheit gelernt? Wie hast du dich verbessert? Was war dein Ziel für diese Trainingseinheit?

Ziel dieser typischen Trainingseinheiten ist eine Verbesserung deiner Ausdauer, Schnelligkeit und Kraft. Eine korrekte und stabile Kraultechnik ist die VORAUSSETZUNG dafür.

Wie die meisten Athleten verfügst du über eine exzellente Ausdauer. Und trotzdem. Alles, was du tust, ist Ausdauer zu trainieren. Ausdauertraining verbessert deine Ausdauer. Nicht deine Kraultechnik. Darum heißt es Ausdauertraining. Kraultechniktraining verbessert deine Kraultechnik.

Im Ausdauertraining fehlt meistens eine Weiterentwicklung der Kraultechnik, die zu schnelleren Schwimmzeiten führen könnte. Statt dessen werden die gleichen Fehler kilometerlang wiederholt.

Das, was du in deinem Leistungsbereich (Ausdauertraining) machst, unterscheidet sich deutlich von dem, was du in deinem Lernbereich (Kraultechniktraining) machst.

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Wann ist ein Ausdauertraining ein Leistungsbereich?

Ausdauertraining ist ein Leistungsbereich, wenn du (wie oben beschrieben) nur deinen Ausdauer trainierst. Ein typisches Beispiel sind Triathleten, die ich häufig beim Schwimmtraining treffe: Sie fangen stark an und lassen stark nach. Es wird ins Wasser gesprungen und losgebolzt. Nach spätestens zweihundert Metern haben sie so viel an Energie und damit an Schwimmgeschwindigkeit verloren, daß ich sie mit Technikübungen überholen kann… Kraul ist das einzige, was sie schwimmen. Die gleichen Fehler werden über die gesamte Dauer der Trainingseinheit wiederholt und weiter vertieft. Da werden oft Trainingspläne stumpfsinnig abgeschwommen ohne sich zu fragen, ob der Trainingsplan für einen jeweiligen Athleten zum gegebenen Zeitpunkt sinnvoll ist.

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Wann wird ein Ausdauertraining zu einem Lernbereich?

Auch dein Ausdauertraining kann zu einem Lernbereich werden, indem du dir in deinem Schwimmtraining im Verein (oder Trainingsplan aus irgendeinem Buch, einer Zeitschrift oder dem Internet) EIGENE FOKUSPUNKTE SETZT. Eigene Fokuspunkte lassen sich in jedes Ausdauertraining integrieren und sorgen dafür, daß du nicht nur deine Ausdauer trainierst, sondern gleichzeitig auch deine Kraultechnik hältst und/oder verbesserst. So verbesserst du in deinem Ausdauertraining deine Schwimmzeiten.

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Wann macht dich Schnelligkeitstraining schneller?

Schnelligkeitstraining würde deine Schnelligkeit (= Schwimmgeschwindigkeit) verbessern, wenn du tatsächlich mehr Vortrieb erzeugen würdest, sobald du deine Arme und Beine schneller bewegst.

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Wann macht dich Schnelligkeitstraining nicht schneller?

Leider ist das für viele Athleten ein Trugschluß. Sie verbrauchen nur mehr Energie. Sie bewegen mehr Wasser. Aber sie kommen nicht schneller vorwärts. Sie kommen nicht schneller durch das Wasser.

Das, was du in deinem Leistungsbereich (Schnelligkeitstraining) machst, unterscheidet sich deutlich von dem, was du in deinem Lernbereich (Kraultechniktraining) machst.

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Wann ist ein Schnelligkeitstraining ein Leistungsbereich?

Du schwimmst 10 x 200m-Intervalle und wirst in jedem Intervall langsamer, weil du deine Technik verlierst. Anstatt etwas daran zu ändern, schwimmst du die 10 Intervalle und trainierst damit langsamere Schwimmzeiten. Oder du schwimmst alles in einem Einheitstempo, egal welche Belastungsintensität angegeben ist.

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Wann wird ein Schnelligkeitstraining zu einem Lernbereich?

Du schwimmst 10 x 200m-Intervalle und merkst, daß du nach dem ersten Intervall deine geplanten Zeiten nicht mehr halten kannst. Du fragst dich warum. Du suchst nach Lösungen. Liegt es an der Tagesform? Stress? Krankheit? Überfordere ich mich? Was kann ich tun, um meine Schwimmzeiten zu schaffen? Längere Pausen? Kürzere Intervalle? Wann verliere ich meine Technik? Was kann ich dagegen tun? Und schon lernst du etwas über dich, dein Kraulschwimmen und deine Trainingsgestaltung.

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Wann macht dich Krafttraining schneller?

Krafttraining würde dich schneller machen, wenn du deine vorhandene Kraft tatsächlich in Vortrieb im Wasser umsetzen könntest. Das wiederum funktioniert nur über eine Kraultechnik, die tatsächlich Vortrieb erzeugt.

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Wann macht dich Krafttraining nicht schneller?

Viele Athleten schlagen nur heftiger auf das Wasser ein. Sie strampeln heftiger mit den Beinen. Sie brauchen viel Kraft und verbrauchen viel Energie. Ohne wirklich mehr Vortrieb zu erzeugen.

Krafttraining verbessert in den seltensten Fällen deine Schwimmgeschwindigkeit, wenn dir die Kraultechnik fehlt. Krafttraining verbessert erst deine Schwimmgeschwindigkeit, wenn deine Kraultechnik es dir erlaubt tatsächlich nennenswerten Vortrieb zu erzeugen. Mit einem Pace (= Durchschnittsgeschwindigkeit über längere Strecken wie z.B. 1000m) von 2:00min oder 1:40min oder 1:30min brauchst du noch kein Krafttraining. Das sind Zeiten, die du mit einer korrekten Kraultechnik und zielgerichtetem Schwimmtraining erreichen kannst.

Das, was du in deinem Leistungsbereich (Krafttraining) machst, unterscheidet sich deutlich von dem, was du in deinem Lernbereich (Kraultechniktraining) machst.

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Wann ist ein Krafttraining ein Leistungsbereich?

Krafttraining ist ein Leistungsbereich, wenn du beispielsweise mit einer schwimmspezifischen Krafttechnikübung wie dem Wasserballkraulen nur versuchst so schnell wie möglich von einer Wand zur anderen zu schwimmen und dabei möglichst alles falsch machst, was falsch zu machen geht. Ohne, daß du darüber nachdenkst, wie du es besser machen könntest, sondern nur von Wand zu Wand bolzt um diese Übung so schnell wie möglich hinter dich zu bringen. Du gibst dein Bestes ohne etwas dazu zu lernen.

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Wann wird Krafttraining zu einem Lernbereich?

Auch ein (schwimmspezifischer) Krafttrainingsbereich kann sich in einen Lernbereich verwandeln, wenn du eine neue Technik entwickelst, die es dir ermöglicht deine Kraft besser einzusetzen. Sei es indem du eine neue oder alt bekannte Kraultechnikübung wie beispielsweise das Wasserballkraulen tatsächlich meisterst, indem du sie beherrschen lernst. Indem du auch im Wasserballkraulen deine Schwimmzeiten verbesserst und mit weniger Energieeinsatz schneller vorwärts kommst.

Viele Athleten machen selbst ein Kraultechniktraining zu einem Leistungsbereich.

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Wann ist ein Kraultechniktraining ein Leistungsbereich?

Ein Kraultechniktraining ist ein Leistungsbereich, wenn du nach Abkürzungen suchst, anstatt dich deinen kraultechnischen Defiziten zu stellen. Da werden auf Teufel komm raus Hilfsmittel eingesetzt um ja zu vermeiden, etwas zu lernen. Da werden Kraultechnikübungen falsch geschwommen. Da werden Kraultechnikübungen schlampig geschwommen. Um möglichst schnell von einer Wand zur anderen zu schwimmen. Und nach 200 (oder 400m) ist der Spuk vorbei. Damit dann Ausdauer, Schnelligkeit oder Kraft trainiert werden kann… Anstatt etwas zu lernen und dich und deine Kraultechnik schwimmerisch weiter zu entwickeln, vertiefst du deine vorhandenen Fehler.

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Wann wird ein Kraultechniktraining zu einem Lernbereich?

Wie oben beschrieben: Indem du dir ein konkretes Ziel setzt einen kleinen Teilbereich DEINER Kraultechnik tatsächlich zu verbessern und alles daran setzt ihn zu verbessern. Und so lange daran arbeitest, bis du ihn wirklich verbessert hast. Indem du experimentierst, reflektierst, dir Informationen von außen holst, dir Korrekturen von außen holst oder einen Kraultechnik-Workshop besuchst. Indem du neu gelernte Inhalte einsetzt und dauerhaft anwendest, anstatt nach jeder Lerneinheit in alte Bewegungsmuster zurück zu fallen. Indem du von deinen Trainingshilfen etwas lernst, anstatt sie als Schwimmhilfen zu nutzen.

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Welche Faktoren lassen deine Schwimmzeiten stagnieren?

Meistens scheitert es an den folgenden Faktoren, daß Schwimmzeiten stagnieren:

  • Die wenigsten Athleten kennen ihre Fehler.

Im englischen nennt sich das „blissful ignorance“. Im Deutschen könnte man sagen: Selig sind die Unwissenden. Es entspricht einer Inkompetenz, deren sich ein Athlet nicht bewußt ist. Frei nach dem Motto: Alles so schön bunt hier.

  • Die wenigsten Athleten setzen sich eigene Fokuspunkte.

Die Gesamtbewegung im Kraulschwimmen ist komplex. Deshalb ist es sinnvoll die Gesamtbewegung in Teilbewegungsabläufe zu zerlegen und isoliert zu üben. Das sind Kraultechnik-Übungen. Und selbst in jedem Teilbewegungsablauf können in jeder Haltung Fehler entstehen. Fokuspunkte sind Teilbereiche eines Teilbereichs. Diese lassen sich kontrollieren. Du kannst (vor allem am Anfang) nur sehr kleine Teilbereiche während des Kraultechniktrainings und im Kraulschwimmens selbst kontrollieren.

Für viele Athleten ist selbst das aufgrund der mangelhaften Eigen- oder Selbstwahrnehmung möglich. Es fehlt an Körpergefühl und Wassergefühl. Beides läßt sich lernen und verfeinern. Viele erwachsene Athleten, die als Späteinsteiger oder Quereinsteiger das Kraulschwimmen lernen, kümmern sich nicht darum.

Wer behauptet an seiner Wasserlage zu arbeiten, den frage ich stets: Woran in deiner Wasserlage? Das gleiche gilt für alle Teilbereiche und jeden Teilunterbereich in der Gesamtbewegung des Kraulschwimmens.

  • Die wenigsten Athleten kennen DIE Kraultechnikübungen, die IHRE Fehler korrigieren.

Es ist wenig sinnvoll irgend welche Kraultechnikübungen zu schwimmen, die nichts mit den eigenen Fehlern/Defiziten zu tun haben. Kraultechnikübungen dienen immer dazu einen Fehler zu korrigieren oder eine Schwäche zu verbessern.

  • Die wenigsten Athleten beherrschen tatsächlich die Kraultechnik-Übungen, die sie schwimmen. Kennen heißt nicht KÖNNEN.

Falsch ausgeführte Kraultechnikübungen führen zu falschen Bewegungsabäufen. Das heißt zu Fehlern in der Kraultechnik und damit im Kraulschwimmen. Und damit zu stagnierenden Schwimmzeiten in Training und Wettkampf.

  • Die wenigsten Athleten kennen ihre Split-Zeiten/Wettkampf-Pace.
  • Die wenigsten Athleten kennen ihre Armzugfrequenz.
  • Die wenigsten Athleten kennen ihre Trainingsbereiche/Belastungsintensitäten.
  • Die wenigsten Athleten kennen ihre Armzugzahlen.

Diese vier gehören immer zusammen: Zeit, Armzugfrequenz, Armzugzahlen, Belastungsintensität. Sie müssen zueinander in Beziehung gesetzt werden. Nur so ergibt sich ein sinnvolles Leistungsbild. Über Veränderungen in der Kraultechnik lassen sich die einzelnen Komponenten meistens gleichzeitig beeinflussen.

  • Die wenigsten Athleten haben ein Gefühl für das Wasser.

Wenn der Athlet nicht fühlt, was das Wasser mit ihm macht oder er mit dem Wasser macht, dann ist es sehr schwer für ihn heraus zu finden, was konkret zu Verbesserungen oder Verschlechterungen im Vortrieb führt. Ohne das Wissen darum, läßt sich nichts konkret verändern.

  • Die wenigsten Athleten wissen nach einer Trainingseinheit ob sie sich verbessert haben oder nicht.

Ein Leistungstest alle 4 Wochen zeigt schlechtestenfalls auf, daß der Athlet 4 Wochen Zeit verschwendet hat. Wer Leistungstests in noch größeren Abständen macht, verschwendet ggfs. noch mehr Zeit.

  • Die wenigsten Athleten wissen, was zu einer Verbesserung ihrer Schwimmzeiten führt oder nicht.

Die meisten Athleten machen das, was sie immer machen und hoffen das das, was sie immer machen dadurch besser wird. Das Dumme daran ist nur: Wenn das, was sie machen sie langsam hält, wird auch die umfangreiche Wiederholung dessen, was sie langsam macht, sie keinesfalls schneller machen. Oder einfacher gesagt: (Kraultechnik)Fehler schwimmen macht nicht schneller, auch wenn es zigtausendfach wiederholt wird. Dadurch fällt es nur leichter die (Kraultechnik)Fehler zu machen.

  • Die wenigsten Athleten wissen, was tatsächlich Techniktraining ist.

Das was die meisten für Techniktraining halten, ist kein Techniktraining. 200m oder 400m alle 25m/50m eine andere Technikübung zu schwimmen ist kein Techniktraining sondern Abwechslung.

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Deine kraultechnische Ausbildung beginnt nach deinem ersten Kraulkurs

Darüber hinaus hören die meisten Athleten nach ihrem ersten Kraulkurs auf an ihrer Kraultechnik zu arbeiten.

Nach einem ersten Kraulkurs können die meisten Athleten ihre Kraultechnik für eine Bahn halten. Nicht perfekt, sondern so, daß sie eine Bahn schaffen. Auf Basis dieser Grundlage fangen sie dann an Ausdauer zu trainieren. Und so bleiben viele für den Rest ihres Schwimmerlebens auf diesen Leistungslevel hängen. Das bedeutet bestenfalls: endlose Mittelmäßigkeit.

Wenn du deine Schwimmzeiten verbessern willst, dann gehört die kontinuierliche gezielte Verbesserung DEINER Kraultechnik in einen JEDEN Trainingsplan. BESONDERS, wenn du nur ein (???) bis drei Trainingseinheit Schwimmen pro Woche hast.

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Fazit

Was kannst du tun um deine Schwimmzeiten zu verbessern?

Wenn du wirklich deine Schwimmzeiten in einer relativ kurzen Zeit verbessern willst, dann verbringe den Großteil deiner Zeit im Lernbereich. Lerne jedesmal etwas neues in deinem Lernbereich. Ja, das ist für jeden Späteinsteiger ins Kraulschwimmen möglich. Und wende das, was du dort lernst in deinem Leistungsbereich an.

Deine Ausflüge in den Leistungsbereich sind dann sukzessive verlängerte Intervalle oder Wiederholungen, auf welchen du in der Lage bist deine Kraultechnik zu halten. Bis du deine geplanten Schwimmzeiten auf deiner Wettkampfstrecke erreichst.

Wenn die Grundlagen deiner Kraultechnik ausreichend vorhanden sind, dann machen dich Ausdauertraining, Schnelligkeitstraining und Krafttraining im Wasser schneller. Fehlen dir diese Grundlagen, dann bleibst du langsam.

Die Grundlagen deiner Kraultechnik sind Wasserlage (mit allem, was dazu gehört), Kraulatmung (mit allem, was dazu gehört), Unterwasserarmzug (mit allem, was dazu gehört), Überwasserarmzug (mit allem, was dazu gehört) und logischerweise die Gesamtkoordination mit Rhythmus und Timing.

Gezieltes Üben mit dem Ziel einer Verbesserung der Kraultechnik findet sehr, sehr selten in einem typischen Schwimmtraining statt. Die typischen Schwimmtrainings (und auch die typischen Schwimmtrainingspläne) sind ein Konditionstraining mit Technikteilen zur Abwechslung. Es ist kein Kraultechnik-Training, wenn 200m Technik auf dem Plan stehen und alle 25m etwas anderes geschwommen wird. Wovon dreiviertel der Athleten die Übungen falsch ausführen. Das nenne ich: Abwechslung mit Negativ-Effekt. Gut für das Gewissen, aber nutzlos um die eigene Kraultechnik konkret zu verbessern.

Folglich: Plane mindestens eine Trainingseinheit pro Woche für dich und deine individuelle Verbesserung deiner Kraultechnik ein. Mindestens eine Trainingseinheit in welcher du etwas neues lernst, eine tatsächliche Verbesserung erreichst, in welcher du frei experimentieren, Fehler machen, daraus lernen und so neue Erfahrungen sammeln kannst, die dich näher an deine geplanten Schwimmzeiten heranführen.

Auf dem Level auf dem die meisten erwachsenen Späteinsteiger und Quereinsteiger ins Kraulschwimmen schwimmen, sollte eine ständige Verbesserung die Normalität sein. Und nicht die Ausnahme.

  • Wann hast du das letzte mal tatsächlich etwas in deinem Schwimmtraining gelernt? Darüber nachgedacht und es dann dauerhaft und korrekt eingesetzt?
  • Wann hast du zuletzt eine deutliche Verbesserung in deinem Schwimmtraining wahrgenommen? Darüber nachgedacht und gewußt, wie sie zustande kamen?
  • Wann hast du das letzte mal Unterschiede wahrgenommen in dem was du in deinem Kraulschwimmen tust? Darüber nachgedacht und zu deinem Vorteil umgesetzt?
  • Wann hast du zuletzt darüber nachgedacht etwas an deiner Kraultechnik zu verändern, um deine Schwimmzeiten zu verbessern? Und es tatsächlich erfolgreich getan?

Dieser Beitrag basiert auf einem TED-Talk von Eduardo Briceño (Englisch) mit dem Titel „How to get better at the things you care about“. Du kannst dir auch deutsche Untertitel einstellen oder eine deutsche Übersetzung des Transkripts lesen/herunterladen.

Ich kann dir darüber hinaus auch den TED Talk von Carol Dweck: The power of believing that you can improve (englisch) (Du kannst dir auch hier deutsche Untertitel einstellen oder eine deutsche Übersetzung des Transkripts lesen/herunterladen.) und das Buch von Carol Dweck zum Thema Growth Mind Set (Mindset: The New Psychology of Success) empfehlen. Das Buch gibt es ebenfalls auf deutsch und heißt: Selbstbild: Wie unser Denken Erfolge oder Niederlagen bewirkt.

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Trainingsangebot

Der 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) bietet dir ein super-intensives Mini-Trainingslager um deine Kraultechnik zu verbessern.

  • Erhalte konkrete Rückmeldungen und Korrekturen zu deiner Kraultechnik.
  • Lerne die Übungen, die dir helfen deine Kraultechnik zu verbessern.
  • Lerne sinnvolles Lernen und Üben für erwachsene Späteinsteiger und Quereinsteiger ins Kraulschwimmen.
  • Lege die Grundlagen für schnellere Schwimmzeiten durch Ausdauertraining, Schnelligkeitstraining und Krafttraining. Und damit für bessere Ergebnisse in Training und Wettkampf.

Sichere dir deine Teilnahme in einer von zwei Minigruppen mit maximal 4 Athleten pro Trainer.

Der 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) bietet dir Kraultechnik für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen von erwachsenen Späteinsteigern ins Kraulschwimmen.

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Kontakt

Für Informationen zu Kraultechnik-Workshops, -Videoanalysen und -Trainings, Preisen, Verfügbarkeit und Buchung sende eine E-Mail an vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de oder nutze das folgende Kontaktformular

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Links

Allgemeine Hinweise, wie du erfolgreicher Schwimmen trainierst
Kraulschwimmen – Denn sie wissen nicht was sie tun
Kraulschwimmen – Fehleranalyse – Wie viele Fehler machst du pro Armzug?
Kraulschwimmen – Du schwimmst so langsam, weil…
Schneller Kraulschwimmen – So entstehen deine Schwimmzeiten
Kraulschwimmen – Langsam ist das neue Schnell
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Kraulschwimmen – Analyse eines beliebigen allgemeinen Schwimmtrainingsplans
Schwimmen im Triathlon – Einfach schneller Kraulschwimmen
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Kraultechnik – Was ist ein Fokuspunkt?
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Schwimmen im Triathlon – Wie viele Armzüge pro Bahn?
Warum du deine Armzüge beim Kraulschwimmen zählen solltest
So holst du das meiste aus deinen kraultechnischen Übungen heraus
Training im Triathlon – Was ich meine wenn ich von Training spreche
Schwimmen im Triathlon – Einfach schneller Kraulschwimmen
Was bringt dir eine Videoanalyse für deine Kraultechnik?
Informiere dich, wie dir die 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshops helfen deine Schwimmzeiten zu verbessern
Informiere dich, wie du auch als erwachsener Anfänger mit Hilfe des 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshops 1 (WS-1) noch gut Kraul schwimmen lernst
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