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Das Problem mit der Armzugstrecke im Kraulschwimmen

Das Problem mit der Armzugstrecke im Kraulschwimmen - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Das Problem mit der Armzugstrecke im Kraulschwimmen – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Schneller oder schnell Kraulschwimmen hat primär nichts mit Talent, Instinkt oder Kraft sondern hauptsächlich mit guter Kraultechnik zu tun.

Und ein wichtiger Faktor, den du über deine Kraultechnik bestimmst und der immer deine Schwimmgeschwindigkeit beeinflußt, ist deine Armzugstrecke.

Die Strecke, die du pro einzelner Kraulbewegung* zurück legst.

* Ganzkörperbewegung! Nicht nur Armzug!

Ermitteln kannst du sie über deine Armzugzahl pro Bahn.

Hier ein kleiner Exkurs, damit du siehst, daß auf jedem Level* des Kraulschwimmens die Armzugstrecke (und damit die Armzugzahl pro Bahn) eine Rolle spielt.

* der Fähigkeiten und Fertigkeiten im Kraulschwimmen oder Schwimmen allgemein. Abzulesen an Schwimmzeiten.

USA-Swimming hat ab ca. 1976 aus jedem Qualifikationswettkampf zu den Olympischen Spielen die Anzahl der Armzüge und die Armzugfrequenz aller teilnehmenden Schwimmer gesammelt.

Das waren jeweils die 60-70 besten Athleten zum jeweiligen Zeitpunkt in den USA.

Von denen es jeweils nur die zwei besten Schwimmer pro Disziplin in das Olympische Team schaffen.

Ziel dieser Datenerhebung war es herauszufinden ob es Gemeinsamkeiten und Unterschiede in Armzug oder Pacing gab welche bestimmten, ob es ein Schwimmer ins Olympische Team schaffte oder nicht.

Und siehe da: Das gab es.

Alle Schwimmer, die sich qualifizieren konnten, waren in der Lage ihre Strecke pro Armzug (länger) aufrecht zu erhalten während sie ihre Armzugfrequenz erhöhten.

Was bedeutet das für dich?

Auch wenn du dich nicht für die nächste Olympiade qualifizieren willst, gelten für schnelleres oder schnelles Kraulschwimmen immer die gleichen Prinzipien.

Du erinnerst dich an die kleine Formel (Gleichung) wie Schwimmgeschwindigkeit entsteht?*

Schwimmgeschwindigkeit = Armzugstrecke x Armzugfrequenz

* Schneller Kraulschwimmen? So entstehen deine Schwimmzeiten

Das heißt für dich, wenn du schneller Kraul schwimmen willst, dann muß es dein Ziel sein deine Strecke pro Armzug aufrecht zu erhalten, wenn du deine Armzugfrequenz erhöhst.

Die meisten Athleten kommen von allein darauf, daß sie ihre Armzugfrequenz (und Beinschlagfrequenz) erhöhen müssen, wenn sie schneller schwimmen wollen.

Da wird dann hart gearbeitet. So ein richtig (?) gutes (?) Workout (?).

Nur blöd, wenn dann wenig bis nichts dabei heraus kommt, außer daß du am Ende der Bahn völlig am Ende bist.

Was viele Athleten nicht berücksichtigen ist, daß sie dabei ihre Armzugstrecke verkürzen.

Und so jeden mögĺichen Geschwindigkeitsgewinn (der über eine schnellere Armzugfrequenz möglich wäre) zunichte machen.

Alles, was dabei passiert, ist viel Kraft einsetzen und viel Energie verbrauchen.

Viel Wasser herum schaufeln, aber wenig Vortrieb erzeugen.

Folglich ist es für dich sinnvoll darauf zu achten eine bestimmte* Armzuganzahl pro Bahn aufrecht erhalten zu lernen, bei egal welcher Armzugfrequenz.

* deine individuell optimale Armzuganzahl

Und da kommt dann wieder (sinnvolles) Ausdauertraining* ins Spiel.

* Falsch verstandenes Ausdauertraining im Kraulschwimmen

Denn du mußt lernen

  • deine individuell optimale Armzugzahl pro Bahn
  • mit deiner geplanten Armzugfrequenz
  • in deiner Belastungsintensität angepaßt an deine Wettkampfstrecke

zu halten.

Geringe Abweichungen nach oben und unten sind ok.

Abweichungen von 5+ Armzügen nach oben und unten sind definitiv zu groß.

ABER: Es kommt letzten Endes immer auf die Zeit an, die dabei heraus kommt.

Wenn du Abweichungen von 5+ hast, aber du trotzdem DEUTLICH bessere Schwimmzeiten schaffst, dann ist auch das ok.

Keine Regel ohne Ausnahmen.


Die Strecke, die du pro Armzug zurück legst, kannst du anhand der Anzahl der Armzüge ermitteln, die du pro Bahn (hier 25m) schwimmst.

Damit wird wieder das Thema Armzugzahlen interessant.

Die Anzahl an Armzügen, die du pro Strecke (hier als Beispiel 25m) brauchst, hängt von mehreren Faktoren ab.

Der erste Faktor ist deine Körpergröße.

Oder Armspanne.

* Deine Armspanne entspricht meistens (aber nicht immer) deiner Körpergröße.) Deshalb wurde dieser Faktor mit einberechnet.

Die meisten Athleten sind in der Lage eine Armzugstrecke pro Armzug zu schaffen, die irgendwo zwischen 55% bis 70% ihrer Körpergröße (Armspanne) entspricht.

Und entsprechend diesen 55% bis 70% kannst du die Anzahl der Armzüge in Bezug auf deine Körpergröße in dieser Tabelle ablesen.*

* Wie du mit verbesserter Kraultechnik locker auf 70% deiner Armzugstrecke pro Armzug kommen kannst, lernst du im WS-1.

Tabelle zur Bestimmung der Armzugzahlen im Kraulschwimmen (25m-Bahn) - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Tabelle zur Bestimmung der Armzugzahlen im Kraulschwimmen (25m-Bahn) – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Die Armzugzahlen geben dir schon mal einen guten Anhaltspunkt, wo du mit deiner Armzugstrecke liegst.

Brauchst du mehr Armzüge (roter Bereich oben), dann verschenkst du Strecke pro Armzug, WENN du deine Zielzeiten nicht triffst.

Brauchst du weniger Armzüge (roter Bereich unten), dann kann es sein, daß du anfängst zu lange passiv zu gleiten, WENN du deine Zielzeiten nicht triffst.

Bitte beachte: Armzugzahlen allein sagen NICHTS über die Qualität deiner Kraultechnik aus.

Armzugzahlen sagen nur etwas über die Qualität deiner Kraultechnik aus, wenn du sie in einen sinnvollen Bezug zu deiner Schwimmzeit, deiner Armzugfrequenz und deiner Belastungsintensität stellst.

Viel Erfolg.

Trainingsangebot

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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Die magische Pille im Kraulschwimmen … gibt es nicht

Die magische Pille im Kraulschwimmen ... gibt es nicht - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Die magische Pille im Kraulschwimmen … gibt es nicht – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Kürzlich kam ein Bekannter auf mich zu.

Er erzählte mir, daß er den Rettungsschwimmerschein macht.

Dafür muß er Kraulschwimmen.

Er sagte, als Kind hätte er Kraulschwimmen gekonnt.

Er hatte es ausprobiert und festgestellt, daß er es jetzt nicht mehr kann.*

* Äh sorry. Dann konntest er als Kind leider auch nicht Kraulschwimmen. Kraulschwimmen ist wie Fahrrad fahren: Wenn du es einmal wirklich gekonnt hast, dann verlernst du es nicht mehr. Du rostest ein bißchen ein, das ist alles. Datenautobahnen wuchern nicht mehr zu.

Er sagte: „Mein Problem ist, daß ich nach spätestens 25m völlig am Ende bin und keine Luft kriege. Ich schaufle mir ständig Wasser ins Gesicht. Wenn ich einatmen will, schlucke ich Wasser. Was kann ich dagegen tun?“

Ich war sehr versucht zu sagen: Aufhören dir Wasser ins Gesicht zu schaufeln. Aber ich habe es mir verkniffen.

Statt dessen sagte ich: „Du brauchst eine vernünftige Wasserlage. Dann kannst du auch problemlos über Wasser einatmen.“

Er fragte: „Und wie mache ich das?“

Ich erklärte es ihm in der Kurzfassung: „Indem du verschiedene Teilbereiche in deiner Bewegung im Kraulschwimmen dazu bringst harmonisch zusammen zu arbeiten. Dann trägt dich das Wasser und du kannst über Wasser einatmen.“

Er fragte wieder: „Und wie mache ich das?“

Ich sagte: „Wasserlage ist ein Prozess. Den mußt du lernen. Weil es etwas anderes und weniger ist und leichter ist, als du denkst. Und es etwas anderes ist, als das, was du typischerweise vermittelt bekommst. Mach meinen Workshop mit, und du lernst die die Grundlagen der Wasserlage und der Kraulatmung an nur einem Tag.“

Das wollte er nicht.

Es war nicht die Antwort, die er hören wollte.

Er wollte SOFORT eine Lösung, die SOFORT alle seine Probleme im Kraulschwimmen auf einen Schlag löste. Ohne, daß er etwas verändern mußte.

Er war auf der Suche nach der Magischen Pille.

Einfach nur schlucken. Und alles ist gut. Alles so schön bunt hier…

Und er wollte vor allen Dingen nichts anderes machen, als das wovon er glaubte, daß es richtig war.*

* Zig Ziglar: „FEAR: False Evidence Appearing Real“ – Falsche Tatsachen, die wahr erscheinen.

Obwohl er (mit dem was er tat) nicht das Ergebnis erreichte, das er haben wollte: Über Wasser problemlos einatmen und ans andere Ende des Beckens kommen ohne völlig aus der Puste zu sein.

Er wollte weiter das machen, was er schon immer gemacht hat. Und: Er wollt einfach nur etwas hinzufügen* zu dem, was er bereits machte. Und so ein anderes Ergebnis erreichen.

* die magische Pille schlucken.

Er begriff nicht,

  • daß, das was er tat dazu führte, daß er nicht einatmen kann.
  • daß er etwas anderes tun mußte, um einatmen zu können.
  • daß die Veränderung in den Grundlagen stattfinden mußte.
  • daß er etwas weglassen mußte, anstatt noch etwas hinzu zu fügen, weil das Problem nicht die Ursache ist.

Ich zitiere nochmals Albert Einstein:

„Insanity: Doing the same thing over and over again and expecting different results.“

Frei übersetzt:

„Schwachsinn: Das gleiche immer und immer wieder zu tun und andere Ergebnisse erwarten.“

Auf das oben genannte Kraultechnik-Problem übertragen: Weiterhin ohne Wasserlage verzweifelt gegen das Untergehen kämpfen und dabei nach Luft schnappen und statt dessen Wasser schlucken. In der Hoffnung, daß es irgendwann besser wird.

* Typische Problemlösung vieler Athleten:
Ich will keine Wasserlage lernen.
Nein.
Ich kaufe mir einen Pullbuoy. …
Tja…
Blöd nur, daß du bei der Prüfung zum Rettungsschwimmer keinen Pullbuoy verwenden darfst.
Oder im Triathlon- oder Freiwasser-Wettkampf.
Aber da gibt es ja die Schwimmhilfe „Neoprenanzug“.

Leider funktioniert das nicht.

Weder in der Physik.

Noch im Kraulschwimmen.*

* Kraulschwimmen ist angewandte Physik.

Noch sonstwo.

Wenn das, was du im Kraulschwimmen machst, zu den Ergebnissen führt, die du hast und du andere Ergebnisse haben willst, dann mußt du das ändern, was du im Kraulschwimmen machst.

So einfach.

Und doch so schwer.

Und das heißt nicht, daß du mehr von dem machen mußt, was du bereits machst.* Siehe Einstein-Zitat.

* Oder Schwimmhilfen benutzt.

Denn das ist Fehler wiederholen.*

* Und Fehler verleugnen. Auch „Vogel-Strauß-Taktik“ genannt. Ich schau einfach nicht hin. Vielleicht geht es von allein weg.

Nein.

Die Qualität deiner Kraultechnik bestimmt

  • wie entspannt du Kraul schwimmen kannst.
  • wie leicht und locker du Kraul schwimmen kannst.
  • wie schnell du Kraul schwimmen kannst.
  • mit welcher Belastung(sintensität) du entspannt, leicht, locker und schnell du Kraul schwimmen kannst.
  • über welche Strecke du entspannt, locker und schnell du Kraul schwimmen kannst.
  • in Training und Wettkampf: Welche Schwimmzeiten du erreichst.

Wenn du mit deinen Ergebnissen zufrieden bist, dann bleibe bei dem was du machst. Dann bist du für dich auf dem richtigen Weg.

Wenn du mit deinen Ergebnissen unzufrieden bist, und nichts an dem verändern willst, was du tust, dann wäre es sinnvoll aufzuhören zu jammern. Und dich mit den Ergebnissen (die du hast) anzufreunden. Alles andere ist schwachsinnig – wie Albert Einstein schon sagte.

* Oder behalte deine mangelhafte Kraultechnik und kaufe dir jedes Jahr neue Schwimmhilfen. Die Plastikmüllindustrie freut sich und wirft deshalb jedes Jahr neuen, überflüssigen Plastikmüll auf den Markt. Der türmt sich dann am Beckenrand. Nur du kannst dann immer noch nicht Kraulschwimmen.

Wenn du andere Ergebnisse haben willst, dann mußt du deine Kraultechnik so verändern (= verbessern, optimieren), daß sie dir andere Ergebnisse erlaubt.*

* Und wenn du es nicht allein kannst, dann gönne dir, deiner Kraultechnik und deinen Schwimmzeiten den WS-1, dann kommst du schneller an bessere Ergebnisse.

Willst du entspannter, leichter, lockerer, länger und schneller Kraul schwimmen, dann verändere deine Kraultechnik so, daß du entspannter, leichter, lockerer, länger und schneller Kraul schwimmen kannst.*

* mit weniger Krafteinsatz, mit geringerem Energieverbrauch. Wie du es machen kannst, findest du in über 200 Artikeln hier auf dem Blog… oder buche den WS-1

Und das schöne daran: Es ist für wirklich jeden Athleten möglich, unabhängig von Alter oder Vorkenntnissen.

Viel Erfolg.

Trainingsangebot

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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Das 1%-Prinzip für bessere Ergebnisse im Kraulschwimmen

Das 1%-Prinzip für bessere Ergebnisse im Kraulschwimmen - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Das 1%-Prinzip für bessere Ergebnisse im Kraulschwimmen – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Du würdest gern schneller Kraul schwimmen können?

Aber nach anfänglichen kleinen Erfolgen beginnen deine Schwimmzeiten zu stagnieren?

Hier ein einfacher Weg zu schnelleren Schwimmzeiten im Kraulschwimmen.

Ich nenne es „Das 1%-Prinzip für bessere Ergebnisse im Kraulschwimmen.“*

Das 1%-Prinzip läßt sich auch auf die anderen Triathlon-Disziplinen (Radfahren, Laufen), jede andere Sportart und alles andere im Leben übertragen.

Angenommen du verbesserst dich pro Trainingseinheit im Schwimmen um nur 1% zu deiner Ausgangssituation.*

* Deine Schwimmzeit, deinen Pace, die du konkret kennen solltest.

Angenommen, du schwimmst pro Woche 2 Trainingseinheiten.

Dann hast du 52 Wochen x 2 Trainingseinheiten sind 104 Trainingseinheiten zur Verfügung, in denen du dich kontinuierlich in Micro-Schritten verbessern könntest.

Damit könntest du deine Schwimmleistung um 104% verbessern!

Jetzt verbesserst du deine Schwimmzeiten aber meistens nicht nur zur ursprünglichen Ausgangssituation. Nein. Sondern immer in Bezug auf deine letzte Ausgangssituation.

Das heißt* die Verbesserung deiner Schwimmleistung könnte theoretisch noch deutlich höher sein!

* unter Anwendung des 1%-Prinzips

Aber vergessen wir mal den Größenwahn.

Konkretes Beispiel.

Angenommen du schwimmst auf 1500m (im Wettkampf ohne Neo) eine Zeit von 30 Minuten.

Dann ist das eine 100m-Zeit von 2:00min (= dein Pace).

Jetzt möchtest du gern die 1500m in 25 Minuten schaffen.

Dazu müßtest du in der Lage sein einen Pace von 1:40min/100m schwimmen zu können.*

* ohne Neo

Das sind 20 Sekunden pro 100m schneller als du jetzt schwimmst (2:00min/100m) und du mußt lernen DAS 15 x ohne Pause zu halten.

Jedem sollte klar sein, daß das nicht von heute auf morgen funktioniert.*

* Für viele Athleten funktioniert das nie.

Aber viele kleine Verbesserungen in deiner Kraultechnik* ergeben im Laufe der Trainingszeit eine große Verbesserung in deiner Schwimmzeit.

* Willst du lernen, wie du deine Kraultechnik konkret verbessern mußt um leichter, entspannter und schneller Kraul schwimmen zu können? Und so kontinuierliche Verbesserungen zu erreichen? Dann buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1).

1% von 2:00min/100m sind 1,2sek/100m.

Das sind 0,6sek auf 50m.

Und 0,3sek auf 25m.

Und 0,3sek auf 25m kann jeder schneller schwimmen ohne aus der Puste zu geraten.*

* = ohne seine Belastung/Herzfrequenz/Atemfrequenz zu erhöhen.

Wenn du jetzt in jeder Trainingseinheit daran arbeitest deine 25m-Intervalle um je 0,3sek, deine 50m-Intervalle um je 0,6sek und deine 100m-Intervalle um je 1,2 Sekunden schneller zu schwimmen, dann bist du auf einfache Art und Weise in einem Jahr* bei deiner Wunschzeit von 25min auf 1500m.

* 52 Wochen mit 2 Trainingseinheiten Schwimmen pro Woche

Theoretisch würdest du es bereits nach 17 Trainingseinheiten schaffen.

Das Problem dabei ist, daß du jede zeitliche Verbesserung halten lernen mußt.

Eine einmalige zeitliche Verbesserung ist leicht.

Diese zeitliche Verbesserung 15 x / 20 x / 38 x zu halten, das ist schwer.

Deshalb: Rechne mit 6-12 Monaten bis du deine zeitlichen Verbesserungen über deine Wettkampfstrecke halten kannst.*

* DAS ist eine sinnvolle Automatisierung über das Ausdauertraining.

Dann schaffst du auch immer wieder deine neuen persönlichen Bestzeiten im Kraulschwimmen.

Viel Erfolg.

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