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Ist der Unterwasserarmzug im Kraulschwimmen wirklich so wichtig?

Ist der Unterwasserarmzug im Kraulschwimmen wirklich so wichtig? - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Ist der Unterwasserarmzug im Kraulschwimmen wirklich so wichtig? – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Da würde ich sagen, es kommt darauf an auf welcher Stufe deiner Kraultechnik-Fähigkeiten und Fertigkeiten du stehst.*

* Die Stufe deiner Kraultechnik-Fähigkeiten und -Fertigkeiten (= sprich: Qualität) kannst du an deinen Schwimmzeiten ablesen.

Für Leistungsschwimmer, Top-Triathleten und Spitzenschwimmer gelten andere Bedingungen als für Athleten, die das Kraulschwimmen als Erwachsene lernen oder gelernt haben und verbessern wollen.

* Alle Beiträge dieses Blogs richten sich an erwachsenen Späteinsteiger ins Kraulschwimmen. Leute, wie ich, die das Kraulschwimmen erst als Erwachsene gelernt haben.

Wie ich schon öfters geschrieben habe, ist der Unterwasserarmzug der „Schokostreusel auf dem Sahnehäubchen“ in der Hierarchie der Bedeutung für das Kraulschwimmen.

Die Spitze des Eisbergs.

Oder die Spitze der Pyramide.

Er wird gern als das „wichtigste Element“ für den Vortrieb beschrieben.

Ist er das wirklich?

Die Wahrheit könnte nicht weiter entfernt sein.

Warum?

Weil er als „Krönung der Kraultechnik“ erst seine Wirkung entfalten, wenn ein korrektes und solides Fundament (= die Grundlagen der Kraultechnik) vorhanden ist.

Stell dir das Kraulschwimmen lernen und verbessern vor wie einen Hausbau.

Wenn du ein Haus auf instabilem Untergrund baust, fällt dir das Haus früher oder später zusammen.

Und es ist sinnfrei das Dach zu reparieren, wenn das Fundament fehlerhaft ist.

Und das gleiche gilt für deine Kraultechnik.

Wenn die Grundlagen nicht vorhanden sind, hast du keine Chance Elemente an deiner Kraultechnik zu verändern, deren Wirksamkeit sich erst auf dem korrekten und stabilen Vorhandensein dieser Grundlagen entfalten kann.

Der Unterwasserarmzug ist das Dach deines Hauses im Kraulschwimmen.

Alles andere, d.h. die großen Hauptbereiche Wasserlage, Überwasserarmzug und Kraulatmung bilden das Fundament.


  • Der Unterwasserarmzug erzeugt keine korrekte Wasserlage.
  • Der Unterwasserarmzug verbessert auch keine Wasserlage.
  • Im Gegenteil.
  • Ohne korrekte und stabile Wasserlage bist du gar nicht in der Lage die richtige Ausgangsposition für einen Unterwasserarmzug zu finden.

Das heißt, die Wasserlage ist Voraussetzung für einen korrekten Unterwasserarmzug.


  • Der Unterwasserarmzug erzeugt keinen korrekten Überwasserarmzug.
  • Er verbessert auch keinen Überwasserarmzug.
  • Im Gegenteil.
  • Ein korrekter Überwasserarmzug bereitet den Unterwasserarmzug vor.

Das heißt der Überwasserarmzug ist die Voraussetzung für einen guten Unterwasserarmzug.


  • Der Unterwasserarmzug erzeugt keine korrekte Kraulatmung.
  • Er verbessert auch keine Kraulatmung.
  • Im Gegenteil.
  • Erst wenn deine Kraulatmung korrekt und stabil ist, wirst du in der Lage sein deinen Unterwasserarmzug für deinen Vortrieb einzusetzen.

Das heißt, auch eine korrekte Kraulatmung ist Voraussetzung für einen vortriebswirksamen Unterwasserarmzug.


Quizfrage: Was ist dann sinnvoll zuerst in Ordnung zu bringen?


Hier ein weiteres meiner universellen Prinzipien:

Mach das Richtige.
Mach das Richtige richtig.
Und mach das Richtige richtig und in der richtigen Reihenfolge.

Dann wirst du im Kraulschwimmen Erfolg haben.

* Auch dieses Prinzip läßt sich auf alles im Leben übertragen.

Das heißt, die sinnvolle Reihenfolge um die Kraultechnik zu optimieren (= verbessern), daß schnelle Schwimmzeiten entstehen können ist
1. Wasserlage
2. Überwasserarmzug
3. Kraulatmung
4. Unterwasserarmzug

* für das Kraultechnik lernen (= Technikerwerbstraining) läßt sich aus bestimmten Gründen einen andere Reihenfolge nutzen. Im 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) erfährst du warum.

Alles andere kostet zusätzliche Kraft und Energie ohne Ende und führt zu unbefriedigenden Ergebnissen.

* beim Minimal-Trainingsaufwand von nur zwei Trainingseinheiten pro Woche auf alle Fälle.

Und doch.

Was trainieren viele Athleten* trotzdem hauptsächlich, wenn sie Kraulschwimmen**?

* Triathleten, erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen, alle Athleten, die das Kraulschwimmen erst als Erwachsene gelernt haben

** trotz extrem ausbremsender Fehler in Wasserlage, Überwasserarmzug und Kraulatmung

Den Unterwasserarmzug.

Und wenn sie nicht gestorben sind, dann schwimmen sie ihren Bestzeiten immer noch hinterher.

Trainingsangebot

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen – Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

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Lerne wie du die Inhalte deines Trainings so veränderst, daß sie deinem Zeitbudget gerecht werden und trotzdem bessere Schwimmergebnisse bringen. Lerne endlich richtig Kraul „schwimmen“ anstatt dich mit Schwimmhilfen nur über Wasser zu halten.

  • Du möchtest dein Verbesserungspotenzial im Detail kennenlernen? Konkrete Hinweise zu Ursachen, Folgen und Korrekturen?

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  • Du weißt nicht, mit welchen Fokuspunkten du deine Kraultechnik verbessern mußt um leichter und schneller Kraul zu schwimmen?

Buche die Kraultechnik-Trainingspläne*, wenn du eine „Bedienungsanleitung“ haben willst, wie du deine Kraultechnik verbessern müßtest, um leichter und schneller Kraul zu schwimmen.

* Videoaufnahmen sind dazu notwendig.

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Buchtipp – Swim Speed Secrets von Sheila Taormina

Mit Swim Speed Secrets von Sheila Taormina gibt es endlich ein Schwimmbuch, das sich detailliert um den Unterwasserarmzug im Kraulschwimmen kümmert!

Die Autorin Sheila Taormina hat an vier Olympiaden in drei verschiedenen Sportarten teilgenommen: Schwimmen, Triathlon und moderner Fünfkampf.

Obwohl sie nur 1,57m groß ist, schaffte sie es in das Olympiaschwimmteam und gewann mit der Freistilstaffel 1996 in Atlanta Gold. Sie ist der lebende Beweis dafür, dass eine exzellente Leistung im Freistil (Kraulschwimmen) unabhängig von der Körpergröße und Armlänge erreichbar ist.

Auf 177 Seiten besticht das Buch Swim Speed Secrets durch detaillierte Beschreibungen und zahlreiche, den Inhalt tatsächlich bereichernde, hochqualitative Fotos. (Nicht so wie die Sportbücher des Meyer & Meyer Verlags, die hauptsächlich aus überflüssigen, ganzseitigen Fotos bestehen, um den mageren Inhalt aufzublähen.)

Die Sprache (Englisch) ist klar und verständlich – kein Fachgedöns für Sportwissenschaftler, sondern für jedermann (und jederfrau) verständlich, der halbwegs in der englischen Sprache bewandert ist.

Jedes der 8 Kapitel schließt mit einer knappen Zusammenfassung der wichtigsten Erkenntnisse. Trockenübungen und Krafttraining für den Unterwasserarmzug werden ebenso beschrieben, wie die Fehler, die dabei zu vermeiden sind. Abgerundet wird das Buch durch eine Reihe von QR-Codes, die auf Videos verweisen, um acht Übungen besser zu illustrieren.

Der Seitenhieb auf Total Immersion hat mir weniger gefallen (auch wenn sie keine Namen nennt). Die Methodik von TI verhilft eben auch erwachsenen Quereinsteigern in den Schwimm- bzw. Triathlonsport relativ schnell das Kraulschwimmen zu erlernen und eine gute Wasserlage zu erreichen und zu halten, ohne dass dafür viel Beinschlag (= Kraft) eingesetzt werden muss.

Ein Leser dieses Buches sollte deshalb bereits in der Lage sein eine optimale Wasserlage zu halten und seinen Wasserwiderstand so weit als möglich zu reduzieren. All das setzt dieses Buch bereits an Kenntnissen voraus.

Das Buch Swim Speed Secrets behandelt ausschließlich Übungen um das Wassergefühl und den Unterwasserarmzug im Kraulschwimmen zu verbessern. Beides entscheidende Komponenten, wenn es darum geht den Vortrieb zu verbessern

Natürlich sollten vorher alle anderen wichtigen Komponenten des Kraulschwimmens vorhanden sein: Gleichgewicht im Wasser mit einer optimalen Wasserlage und die Bewegungsabläufe im Kraulschwimmen.

Ohne eine vernünftige Wasserlage und ohne solide Kenntnisse der Grundlagen des Kraulschwimmens ist dieses Buch Swim Speed Secrets meiner Meinung nach wertlos. Es baut auf diesen Vorkenntnissen auf.

Der beste Unterwasserarmzug hilft dir nicht viel weiter, wenn deine Füße auf dem Boden schleifen. Die perfekte Technik des Unterwasserarmzugs ist das Tüpfelchen auf dem „i“, wenn alles andere in der Kraultechnik bereits sitzt. Ich gebe der Autorin hingegen vollkommen recht, dass der Vortrieb zu 80% über den Unterwasserarmzug (in Verbindung mit dem Einsatz des gesamten Körpers) generiert wird und der Rest – dann – nur noch 20% am Vortrieb ausmacht.

Sheila Taormina stellt auch deutlich die Missinterpretation des „Gleitens“ heraus, der viele Triathleten (und scheinbar auch Trainer) zum Opfer fallen. Damit spricht sie mir aus der Seele.

Zu meinem grenzenlosen Entzücken weist auch sie auf die Wichtigkeit des aquadynamischen Abstossens hin – !!jedesmal!!, wenn du an einer Wand wendest.

Swim Speed Secrets ist damit kein Buch für Schwimmanfänger! Für Schwimmanfänger gibt es genug andere Literatur (beispielsweise das Buch von Total Immersion). Hinweis: Der Link öffnet einen neuen Tab mit Verlinkung zu amazon.de.

Das Buch Swim Speed Secrets ist eindeutig für fortgeschrittene Schwimmer unter den Triathleten geschrieben, die ihren Vortrieb über den Unterwasserarmzug verbessern wollen und sollen. Leistungsschwimmer werden wahrscheinlich nichts neues darin finden. Ihnen sollte die Bedeutung der Ellenbogenvorhalte und des Wassergefühls klar sein.

Das Buch Swim Speed Secrets ist meiner Meinung nach eines der besten Schwimmbücher (für fortgeschrittene Schwimmer unter den Triathleten), die zur Zeit auf dem Markt sind. Eindeutige Kaufempfehlung von meiner Seite.

Buch Swim Speed Secrets von Sheila Taormina
Buch Swim Speed Secrets von Sheila Taormina

Swim Speed Secrets von Sheila Taormina
Hinweis: Der Link öffnet einen neuen Tab mit Verlinkung zu amazon.de.

Update 2017: Das Buch Swim Speed Secrets gibt es inzwischen seit längerem auch in einer deutschen Übersetzung. Es heißt dann pompös „Kraulschwimmen wie die Profis. Die Geheimnisse der Schwimmtechnik der besten Schwimmer der Welt“. Zur Qualität der Übersetzung kann ich leider nichts sagen. Hab es nur mal durchgeblättert. Fand viele zusätzliche, überflüssige Fotos darin und beschloß bei der englischen Originalausgabe zu bleiben. Aber für alle, deren Englisch nicht ausreichend ist, stellt die deutsche Ausgabe eine Alternative dar.

Der (Marketing) Blog zum Buch Swim Speed Secrets. Dort findest du auch die Videos zum Buch, die auch ohne Buch lehrreich sind.

Oder du siehst sie dir gleich auf YouTube an. Hier die Links dazu:

Aquadynamisches Abstossen

Press-Out-Drill

Catch-Up Drill / Kraulabschlag
(Für alle Triathleten, die eine Tendenz zum Übergreifen/Überkreuzen haben: Bitte schulterbreit die Hände eintauchen und schulterbreit bleiben. Vermeide es die Hände über die Körpermittellinie zu führen.)

Scullings in der 2. Position

Einarmig Kraul, passiver Arm ausgestreckt

Einarmig Kraul mit Brett/Pullkick

Wassergefühlsübung: Kleine Wassertornados kreieren
Das ist mitunter eine der interessantesten Übungen, die du im Prinzip jedesmal machen kannst, sobald du am Beckenrand stehst. Anstatt deine Trainingszeit mit Small Talk zu verschwenden, kannst du etwas für dein Wassergefühl tun.

Besonders hervorzuheben sind in diesem Zusammenhang v.a. ihre Aussagen: Kein Schwimmer nimmt Wassergefühl für selbstverständlich, sondern ist ständig auf der Suche danach. Du suchst nach Vortrieb (Abdruck) im Wasser. Dieser ist abhängig von der Muskelspannung. Zuviel Muskelspannung und du verlierst das Gefühl für das Wasser. …

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Buchempfehlung – Total Immersion von Terry Laughlin
Reduziere deinen Wasserwiderstand
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten – Aquadynamisch Abstossen
Kraulschwimmen – Der Unterwasserarmzug
Kraulschwimmen – Fehler im Unterwasserarmzug
Tipps gegen Schulterprobleme beim Kraulschwimmen im Triathlon
Über die Rumpfstabilität
Leistungssteigerung im Triathlon – Wähle weise deinen Wettkampf
Verschiedene Methoden wie du deine Trainingsbereiche bestimmen kannst
Wettkampfdistanzen im Triathlon – Eine Übersicht
Gute Gründe für Trainerstunden
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Kraulschwimmen – Der Unterwasserarmzug

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Ziel in jeder Schwimmart – so auch im Kraulschwimmen – ist es dich am Wasserwiderstand nach vorn abzudrücken bzw. nach vorn zu hebeln. Die Wegstrecke im Unterwasserarmzug, die du zu diesem Zweck benutzt, reicht von dem Eintauchen deiner Hand bis zum Austritt deiner Hand am Oberschenkel. Ideal wäre es, wenn du auf der gesamten Strecke tatsächlich den Wasserwiderstand fühlst und nutzt. Das erreichst du am besten, indem du Ausweichbewegungen vermeidest.

Kraulschwimmen – Die optimale Technik im Unterwasserarmzug

Sobald deine Hand beim Kraulschwimmen ins Wasser eintaucht, bringst du sie so weit wie möglich in Schwimmrichtung gerade nach vorn.

Vermeide besonders Abweichungen nach innen (überkreuzen), aber auch starke Abweichungen nach außen.

Strecke die Ellenbogen durch und schiebe deine untere Schulter nach. Streck dich aktiv nach vorn und versuche bei JEDEM Armzug mit den Fingerspitzen die gegenüberliegende Wand zu erreichen. Wie weit du deine Schulter nachschieben kannst, hängt von deiner Flexibilität im Schulterbereich ab.

Wo du deine Hand eintauchst, ob in der Nähe des Kopfes oder so weit vorn wie möglich, ist eine Frage der Schulterbeweglichkeit und des korrekten Überwasserarmzuges.

Je weiter vorn (in Schwimmrichtung) du deine Hand ins Wasser bringst, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass du sie auf das Wasser legst und nach unten drückst.

Je näher zum Kopf du deine Hand ins Wasser eintauchst, desto einfacher läßt sie sich von oben nach unten ins Wasser einstechen. Und die Fingerspitzen durchbrechen zuerst die Wasseroberfläche.

Ein Anhaltspunkt (oder Anhaltsstrecke) ist der Bereich zwischen (unmittelbar) nach deinem Kopf (wenn du in Schwimmrichtung denkst) und deiner Ellenbogenbeuge (deines anderen Arms, wenn du ihn nach vorn ausstreckst).

Wichtig dabei ist es, dass du es unbedingt vermeidest beim Kraulschwimmen deine Körpermittellinie zu überkreuzen. Weder beim Eintauchen deiner Hände ins Wasser noch im Unterwasserarmzug unter deinem Körper.

Die Körpermittellinie entspricht deiner Körperlängsachse. Wenn du vor einem Spiegel stehst, kannst du dir vorstellen, dass sie deine Frontalansicht von oben nach unten in zwei Hälften teilt. Deine rechte Hand bleibt rechts von der Körpermittellinie. Deine linke Hand bleibt links von der Körpermittellinie.

Das Wasserfassen (Catch) im Unterwasserarmzug

Der Unterwasserarmzug beim Kraulschwimmen beginnt mit dem Eintauchen deiner Hand ins Wasser. Dem sogenannten Wasserfassen oder Catch.

Dabei greifen deine minimal, locker geöffneten Finger ins Wasser und suchen den ersten Wasserwiderstand.

Merke dir: Fingerspitzen tiefer als Handgelenk. Handgelenk tiefer als Ellenbogen. Ellenbogen tiefer als Schulter. Dann bist du in einer optimalen Ausgangsposition für das Wasserfassen und den Hebel nach vorn.

Das Wasserfassen ist eine sehr kleine Bewegung. Mehr ein Herabfallen der Hand aus dem Handgelenk mit gleichzeitigem minimalen Anheben (und nach vorn Hebeln des Körpers) des Ellenbogens.

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Die Zugphase im Unterwasserarmzug

Idealerweise – bei gut ausgeprägter Beweglichkeit der Schulter – bleibt dein Ellenbogen so weit wie möglich in der Nähe der Wasseroberfläche, während Hand und Unterarm dich am Wasser nach vorn drücken, und du deinen Körper damit nach vorn in Schwimmrichtung hebelst. Mit weniger Schulterbeweglichkeit setzt du die Ellenbogenvorhalten etwas tiefer ein. Auch das Greifen über ein Fass ist eine gute Vorstellung. Dieses Fass bleibt stehen und du drückst dich an dem Fass über das Fass.

Halte den Ellenbogen beim Kraulschwimmen in jedem Fall höher als dein Handgelenk und dein Handgelenk höher als deine Finger. Halte deinen Ellenbogen direkt über deinem Handgelenk und deiner Hand. Die Zugphase beginnt unmittelbar nach dem Wasserfassen und reicht ca. bis auf Schulterhöhe.

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Hier findest du ein Video auf YouTube einer relativ anspruchsvollen Übung (Zugphasenübung einarmig angelegt), welches dir die korrekte Armhaltung in der Ellenbogenvorhalte (EVH) demonstriert.

Der YouTube Kanal von GoSwim hat ein Video, dass dir Kraulabschlagschwimmen mit Betonung der Ellenbogenvorhalte (Zugphase) zeigt.

Zugformen im Unterwasserarmzug

Es gibt den S-Zug. Oder ein „relativ“ gerades „nach hinten Drücken des Wassers“. Im Kraulschwimmen ist beides korrekt – in sämtlichen Variationen. Experimentiere mit beiden Zugformen und wähle die, welche dir mehr Vortrieb bringt. Wichtig dabei ist, dass du deine Hand UND deinen Unterarm immer gegen den Wasserwiderstand angestellt läßt – nach dem Wasserfassen und in der Zupphase. Verlierst du deine Anstellung von Hand und Unterarm, verlierst du deine Abdruckfläche und damit deinen Vortrieb, was sich in deiner möglichen Schwimmgeschwindigkeit bemerkbar macht.

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Die Druckphase im Unterwasserarmzug

Die Druckphase beginnt im Kraulschwimmen ab ca. Schulterhöhe. Dein Ellenbogen bleibt weiterhin höher als das Handgelenk. Normalerweise beschleunigst du ab hier auch im Armzug, weil du ab Schulterhöhe mehr Kraft einsetzen kannst. Deine Druckphase endet am Oberschenkel.

Wenn du bei jedem Armzug mit dem Daumen am Oberschenkel abstreifst, kannst du dich selbst dabei kontrollieren, daß du deinen Unterwasserarmzug auch korrekt zu Ende führst. Achte darauf, dass du immer noch das Wasser „nach hinten schiebst“ und dich so selbst damit am Wasser nach vorn abdrückst.

Vermeide es das Wasser nach oben zu schieben. Damit drückst du dich nur nach unten – anstatt nach vorn, wo du hin willst. Diesen Fehler erkennst du daran, wenn du das Wasser beim Handaustritt am Oberschenkel nach oben spritzt.

Vermeide beim Kraulschwimmen auch in der gesamten Unterwasserphase deine Körpermittellinie zu überkreuzen. Es gilt weiterhin: Die linke Hand bleibt links und die rechte Hand bleibt rechts von der Körpermittellinie.

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Austritt der Hand nach dem Unterwasserarmzug

Achte darauf, dass du deine Hand sauber am Oberschenkel aus dem Wasser ziehst. Vermeide es das Wasser nach oben zu spritzen. Das zeugt nur davon, dass du dich beim Kraulschwimmen nach unten anstatt nach vorn drückst. Zieh den Ellenbogen aus dem Wasser und entspanne Unterarm und Hand in der Überwasserphase. Vermeide es mit dem Ellenbogen die Körpermittellinie deiner Seitlage zu überkreuzen. Damit störst du dein Gleichgewicht und deine Bewegungsausrichtung nach vorn.

Hier findest du eine Einführung wie du
schwimmtechnische Übungen für Triathleten sinnvoll in dein Training integrierst.

Hier findest du nützliche Hinweise zum Techniktraining.

Hier findest du Hinweise, wie du mehr aus deinen schwimmtechnischen Übungen heraus holst.

Lerne die Grundlagen einer Kraultechnik, die dich vorwärts bringt

Du möchtest die Grundlagen der Kraultechnik gezielt und intensiv lernen? Dann lerne von Anfang an die korrekten Haltungen und den richtigen Bewegungsablauf im Unterwasserarmzug für das Kraulschwimmen. Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 / WS-1.

Du schwimmst 1000m um die 20 Minuten oder langsamer? Verbessere deine Haltungen im Unterwasserarmzug. Korrigiere deinen Bewegungsablauf im Unterwasserarmzug. Stelle endlich die Fehler im Kraulschwimmen ab, die dich daran hindern bessere Schwimmzeiten zu erreichen. Lerne wie du schneller Kraul schwimmen und leichter vorwärts kommst. Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1.1 / WS-1.1.

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Du schwimmst 1000m deutlich unter 20 Minuten? Also eher eine 18:20min als eine 19:59min? Dann verfeinere deinen Unterwasserarmzug. Verbessere dein Wassergefühl. Optimiere dein Wasserfassen, deine Zug- und Druckphase. Erzeuge mehr Vortrieb und erreiche so noch schnellere Schwimmzeiten in Training und Wettkampf. Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1.1 / WS-1.1.

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Verbessere deinen Unterwasserarmzug. Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workhop 1.1 (WS-1.1)

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