Schlagwort-Archive: Kraultechnik Übungen

Kraultechnische Übungen für Triathleten – Aquadynamisch Abstossen

Kraulschwimmen, Kraul Schwimmen, Freestyle Swimming Technique, Kraultechnik, Schwimmen, Schwimmer, Athletin, Triathlon, Triathletin, Kraul schwimmen aquadynamisches Abstoßen von der Wand, freestyle swimming streamlined push off the wall
Kraultechnik – Kraul schwimmen – Aquadynamisches Abstoßen von der Wand.
aquadynamisch-abstossen-veras-triathlon-blog
aquadynamisch-abstossen-veras-triathlon-blog

Es gibt kaum eine Übung, die sich so problemlos in jedes Schwimmtraining einbauen läßt, wie das aquadynamische Abstoßen von der Wand. Warum? Ganz einfach: Weil du dich nach jeder geschwommenen Bahn von der Wand abstoßen MUSST. Warum es also nicht jedes mal korrekt machen und jedes mal etwas dabei lernen?

Die Übungsbeschreibung für das aquadynamische Abstoßen bezieht sich hier nur auf das Kraulschwimmen. Für die anderen Schwimmarten (Rückenkraul, Brust, Delfin) variiert es etwas in seiner Ausführung.

Übungsbeschreibung für das aquadynamische Abstossen von der Wand

  • halte deine Körperspannung
  • stoß dich mit beiden Beinen (Füßen) gleichzeitig am Beckenrand ab
  • je nach Wassertiefe ca. 50-80cm unter Wasser
  • stoße dich gerade nach vorn in Schwimmrichtung ab
  • strecke dich maximal von Zehenspitzen zu Fingerspitzen
  • lege deine Hände übereinander
  • dominante Hand unten, andere Hand oben
  • forme mit deinen Händen eine flache Spitze
  • rahme mit deinen Armen deine Ohren ein
  • bringe deine Arme hinter deinen Ohren an den Kopf
  • strecke deine Ellenbogen durch
  • strecke dich in Schwimmrichtung so weit es geht
  • fühle die Spannung dieser Streckung in deinen Seiten
  • achte auf deine neutrale Kopfposition
  • richte deine Augen auf den Boden
  • atme langsam und gleichmäßig aus
  • laß dein Gesäß beim Abstoß von der Wand unter Wasser
  • halte dein Gleichgewicht
  • schließe deine Beine und Füße beim Abstoß
  • überstrecke deine Fußgelenke
  • laß deine Zehen zur Wand zeigen, von der du dich gerade abgestoßen hast
  • unterstütze den Auftrieb des Wassers mit deinem aktiven, kompakten Delfinbeinschlag oder Kraulbeinschlag
  • gehe über ins Kraulschwimmen BEVOR du an Schwimmgeschwindigkeit verlierst

Du erreichst mit einem korrekten aquadynamischen Abstoß unter Wasser eine hohe Anfangsgeschwindigkeit. Unterstütze diese mit deinem Beinschlag (!) und halte oder verstärke beim Übergang in das Kraulschwimmen. Fühle, wie dich der Auftrieb des Wassers nach oben treibt und verlängere diesen Weg „natürlich“ ohne es auf ein „Tauchen“ anzulegen. Achte darauf gleichmäßig und ruhig auszuatmen. Vermeide es den Atem anzuhalten oder die Atemluft auszupressen.

Hier die Details für das aquadynamische Abstossen von der Wand

Körperspannung: Ohne Körperspannung kannst du kein Gleichgewicht halten. Du erhöhst deinen selbst erzeugten Wasserwiderstand. Du machst Ausweichbewegungen.

Mit beiden Beinen (Füßen) gleichzeitig vom der Wand abstossen: (Ausnahme: Anfänger – siehe unten). Du verlierst sonst an Kraft und Dynamik beim Abstoß. Deine Schwimmrichtung wird u.U. beeinträchtigt.

Die richtige Tiefe finden: Zu hohes abstoßen oder zu tiefes Abstoßen von der Wand führen zu verkürztem Abstoßweg und du verlierst deinen Geschwindigkeitsvorteil. Bei zu hohem Abstoßen bremst du dich an der Wasseroberfläche aus. Bei zu tiefem Abstoßen, treibst du kurz nach dem Abstoßvon der Wand (meistens) vertikal nach oben, was dich ebenfalls ausbremst.

Gerade nach vorn abstoßen: Wie bei der richtigen Tiefe. Wenn du dich nach oben abstoßt, bremst du dich an der Wasseroberfläche aus.

Maximale Streckung von Zehenspitzen zu Fingerspitzen: Die maximale Streckung gibt dir eine aquadynamische Körperhaltung und Körperspannung. Damit reduierst/verhinderst du Ausweichbewegungen und reduzierst deinen Wasserwiderstand. Das Gegenteil tritt ein, wenn du dich ohne maximale Streckung von der Wand abstößt.

Hände übereinander legen und eine flache Spitze formen: Du willst dem Wasser eine so kleine Angriffsfläche wie nur möglich entgegen setzen. Damit „teilst“ du das Wasser und öffnest einen „Tunnel“ für deinen Körper. Das reduziert deinen Wasserwiderstand. Das funktioniert natürlich nicht, wenn du die Hände auseinanderhältst und dich wie ein Gabelstapler von der Wand abstösst. Das ist dann eher eine Kontrastübung – und du wirst merken, um wieviel mehr Wasserwiderstand du erzeugst und dich damit ausbremst.

Die Arme rahmen die Ohren ein und die Ellenbogen durchstrecken: Du formst damit deinen Körper wie einen schlanken Pfeil, der durch das Wasser schießen kann. Du erhöhst automatisch deine Körperspannung und maximale Streckung und reduzierst deinen Wasserwiderstand. Du reduzierst diesen Effekt, wenn du deine Ellenbogen beugst.

Die Arme in Schwimmrichtung strecken so weit es geht und Spannung in den Seiten fühlen: In Schwimmrichtung ist gerade nach vorn. Denn da willst du hin. Du willst weder nach oben noch nach unten, noch nach links oder rechts. Aber da wirst du hinschwimmen, wenn du deine Arme und Hände in diese Richtung(en) ausrichtest.

Neutrale Kopfposition mit Augen auf den Boden: Eine zu hohe Kopfhaltung bremst dich aus und bringt deine Hüften und Beine zum sinken, das heißt ruiniert dir deine Wasserlage. Deshalb halte deinen Kopf zwischen deinen Armen in Verlängerung deiner Wirbelsäule und blicke auf den Boden unter dir. Vermeide es den Kopf einzurollen oder gar das Kinn auf die Brust zu pressen. Vermeide es aber auch den Kopf zu heben und nach vorn zu sehen. Eine neutrale Kopfposition mit Augen auf den Boden erleichtert es dir – im Zusammenspiel mit der Körperspannung, dem Gleichgewicht und der Gewichtsverlagerung in Schwimmrichtung – eine nahezu horizontale Wasserlage einzunehmen. Damit reduzierst du deinen Wasserwiderstand.

Langsam und gleichmäßig ausatmen: Wie oben bereits geschrieben, achte darauf gleichmäßig und ruhig auszuatmen. Vermeide es den Atem anzuhalten oder die Atemluft auszupressen.

Das Gesäß bleibt beim Abstoß unter Wasser: Selbsterklärend, aber ich sehe immer wieder „Schwimmer“, die sich mit dem Gesäß aus dem Wasser abstoßen. Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass du dich damit nach unten, anstatt nach vorn abstößt, was unerwünscht ist, da es deinen Abstoßweg und deine erreichtbare Geschwindigkeit reduziert.

aquadynamisch abstoßen, push off the wall, kraulschwimmen, kraultechnik, abstoßen von der wand kraulschwimmen
Kraultechnik-Übung – Aquadynamisch Abstoßen – Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de

Gleichgewicht halten: Wasser ist in dieser Hinsicht gnadenlos und zeigt dir sofort, ob du in der Lage bist Gleichgewicht zu halten oder nicht, denn es wird dich auf die Seite drehen, wohin du dein Gewicht verlagerst.

Beine schließen und Fußgelenke überstrecken: Gehört mit zur Körperspannung und maximalen Streckung. Schließe deine Beine aktiv und überstrecke deine Fußgelenke locker während des Abstoßens von der Wand. Wenn du deine Beine nur hinter dir herschleifst, brauchst du dich nicht zu wundern, wenn du keine Körperspannung halten kannst. Geöffnete oder noch schlimmer: gegrätschte Beine erhöhen deinen Wasserwiderstand und bremsen dich aus. Wenn du deine Zehen in Richtung Schienbeine ziehst, wirfst du fast einen Anker. Deshalb: Wenn du deine Beine nicht aktiv für deinen Beinschlag nutzt, dann schließe deine Beine aktiv und überstrecke locker die Fußgelenke.

Delfinbeinschlag/Kraulbeinschlag und übergehen ins Kraulschwimmen: Wenn du kannst, machst du ein paar kompakte Delfinbeinschläge. Alle anderen unterstützen ihren Abstoß mit Kraulbeinschlag. Je höher das beabsichtigte Schwimmtempo ist, desto heftiger in Kraft und Frequenz – aber nicht in Amplitude – fällt der Beinschlag aus.

Frage: Warum willst du deinen Wasserwiderstand reduzieren?

Antwort: Weil es dich automatisch schneller macht, ohne daß du schneller schwimmen mußt (= ohne daß du dich mehr anstrengen mußt).

Vermeide diese Fehler beim aquadynamischen Abstoßen

  • keine Körperspannung
  • zu hohe Kopfhaltung (nach vorne sehen)
  • keine maximale Streckung
  • Hakenfüße
  • Gleichgewicht verlieren
  • zu tief abstoßen (nach unten abstoßen)
  • zu hoch abstoßen (nach oben abstoßen)
  • gegrätschte Beine

Übungsvariationen für den Einstieg

Abstoßen ohne Beinschlag:

  • nur gleiten und das Gleiten erfühlen
  • nur gleiten und den Auftrieb durch das Wasser erfühlen
  • nur gleiten und das Gleichgewicht halten

Abstoßen mit Beinschlag:

  • mit Kraulbeinschlag
  • mit Delfinbeinschlag
  • mit Delfinbeinschlag und übergehen in den Kraulbeinschlag

Als Anfänger kannst du dich im flachen Wasser am Beckenrand stehend auch erst mit nur einem Bein von der Wand abstoßen und im Stehen die Haltung einnehmen (Hände übereinander legen, Arme rahmen die Ohren ein etc.). Die Wassertiefe sollte nicht zu gering sein, sonst rutschst du anfangs vielleicht mit dem Bauch am Boden entlang ;o)

Wann solltest du dich aquadynamisch Abstossen?

JEDES MAL, WENN DU DICH VON EINER WAND ABSTOSST.

Nachfolgend findest du ein paar Videos auf YouTube, die dir das Abstossen demonstrieren:

Abstoßen von der Wand von GoSwim
Abstoßen von der Wand ohne Beinschlag
Abstoßen von der Wand mit und ohne Beinschlag Das Video zeigt dir auch ein paar Fehler, die du vermeiden solltest.
Abstoßen von der Wand mit Beinschlag. Zeigt dir auch eine Partnerübung.

Warum solltest du dich aquadynamisch Abstoßen?

Die Übung lehrt dich

  • Gleichgewicht zu halten
  • maximale Streckung zu halten
  • aquadynamische Körperhaltung einzunehmen (= reduziert deinen Wasserwiderstand)
  • Körperspannung zu halten (= reduziert deinen Wasserwiderstand)
  • neutrale Kopfhaltung (= reduziert deinen Wasserwiderstand)
  • schnell (mit hoher Anfangsgeschwindigkeit) von der Wand wegzukommen
  • Dynamik
  • die Auftriebskräfte des Wassers wahrzunehmen

Dein zusätzlicher automatischer Vorteil

Wenn du dich von jeder Wand aquadynamisch abstosst, hast du jedesmal ein kostenloses Yogatraining inklusive. Du dehnst und entwickelst deine Muskulatur und das umgebende Gewebe, den Bewegungsradius deiner Gelenke und damit deine Beweglichkeit im Schulterbereich. Alles, was du brauchst für einen natürlichen Streckung nach vorn, als Vorbereitung für einen effektiven Unterwasserarmzug.

Benutze deine Trizeps-Muskulatur um deine Arme wirklich an deinen Kopf zu pressen. Streck wirklich deine Ellenbogen durch. Es ist einfacher deine Arme unmittelbar hinter deinen Ohren zusammen zu bringen, da der Kopf etwas schmaler wird. Bring deine Schulterblätter nach oben und strecke dich, was das Zeug hält.

Willst du das korrekte aquadynamische Abstoßen und die Grundlagen des Kraulschwimmens zeitsparend an einem Tag erlernen?

Trainingsangebot

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen – Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Lerne als erwachsener Athlet ohne Hilfsmittel tatsächlich „Kraul SCHWIMMEN“*

* anstatt mit Schwimmhilfen nur nicht „unter zu gehen“ oder „dich über Wasser zu halten“.

Lerne als erwachsener Anfänger im Kraulschwimmen die Grundlagen einer Kraultechnik, die dich vorwärts bringt.

Lerne so entspannt und locker Kraul zu schwimmen.

Optimiere als Athlet mit Erfahrung im Kraulschwimmen die Grundlagen deiner Kraultechnik, damit sie dich müheloser und schneller vorwärts bringt.

Für bessere Leistungen in Training und Wettkampf.

Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) und lerne dir die Grundlagen einer Kraultechnik, die dich tatsächlich vorwärts bringt. Schaffe dir deine Basis für bessere Schwimmzeiten im Kraulschwimmen.

* bei (Kraul gL) Schwimmzeiten von langsamer als 18:20min/1000m (ohne Neo oder anderen Schwimmhilfen) bist du im WS-1 richtig.
Bei nachweislichen (Kraul gL) Schwimmzeiten von 18:20min/1000m und schneller (ohne Neo oder anderen Schwimmhilfen) kannst du dich für den WS-2 anmelden.

Lerne wie du die Inhalte deines Trainings so veränderst, daß sie deinem Zeitbudget gerecht werden und trotzdem bessere Schwimmergebnisse bringen. Lerne endlich richtig Kraul „schwimmen“ anstatt dich mit Schwimmhilfen nur über Wasser zu halten.

  • Du möchtest dein Verbesserungspotenzial im Detail kennenlernen? Konkrete Hinweise zu Ursachen, Folgen und Korrekturen?

Buche eine Kraultechnik-Videoanalyse*, wenn du das genau wissen willst. Und was du wie in den nächsten 6-12 Monaten verbessern müßtest, um zukünftig leichter und schneller Kraul zu schwimmen

  • Du weißt nicht, mit welchen Fokuspunkten du deine Kraultechnik verbessern mußt um leichter und schneller Kraul zu schwimmen?

Buche die Kraultechnik-Trainingspläne*, wenn du eine „Bedienungsanleitung“ haben willst, wie du deine Kraultechnik verbessern müßtest, um leichter und schneller Kraul zu schwimmen.

* Videoaufnahmen sind dazu notwendig.

Kontakt

Für weitere Informationen zu

  • Kraultechnik-Workshops
  • Kraultechnik-Videoanalysen
  • und Kraultechnik-Trainingsplänen
  • Verfügbarkeit
  • Preise
  • und Buchung

sende eine E-Mail an vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de oder nutze das folgende Kontaktformular

Bitte achte auf die korrekte Schreibweise deiner E-Mail Adresse und beachte die E-Mail Etikette. Danke.

Links

Artikelübersicht : Kraultechnik-Übungen für Triathleten
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten-Einführung
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten-Zugphasenübung
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten-Entenpaddeln
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten – Scullings
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten – Kraulabschlag schwimmen
Kraulschwimmen – Vermeide diesen Technikfehler mit extrem ausbremsender Wirkung
Was bringt dir eine Videoanalyse für deine Kraultechnik?
Buche einen der 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshops. Lerne eine Kraultechnik, die dich vorwärts bringt.
Stöbere im Artikelverzeichnis dieses Blogs

Was sind deine Erfahrungen mit dem aquadynamischen Abstoßen?

© 2011-2018 Vera Bleeke. Alle Rechte vorbehalten.

20 Kraultechnische Übungen für Triathleten

Hier findest du einen Artikel auf der website von Fit for Life zum Thema, warum du als Triathlet mehr kraultechnische Übungen schwimmen solltest, und eine Übersicht mit 13 Kraulschwimmübungen als pdf download.

Stand 06.07.2013
Leider hat FitforLife beide Seiten vom Server genommen ;o(

Meine Buchempfehlung in diesem Zusammenhang:

Koordinative Fähigkeiten im Schwimmen, Gunther Frank
Koordinative Fähigkeiten im Schwimmen, Gunther Frank

Koordinative Fähigkeiten im Schwimmen von Gunther Frank

Die meisten Übungen lassen sich durch den Einsatz eines Pullbuoy erleichtern, der dir dein Problem der absinkenden Beine nimmt. Allerdings nimmst du dir dabei einen Teil des Lerneffektes, da du eben auch lernen sollst, deine Wasserlage über Gewichtsverlagerung und Körperspannung zu halten.

Nachfolgend findest du Links zu 20 Videos mit Kurzbeschreibung von teilweise sehr anspruchsvollen schwimmtechnischen Übungen. Die Videos finden sich auf dem YouTube Kanal des schweizer Ausdauersportmagazins „Fit for Life“. Die Links führen dich dorthin.

(1) Crawl mit Antenne Im Erholungsarmzug den Daumen in die Achsel bringen, den Arm in Richtung Decke strecken, nochmals Daumen in die Achsel bringen, dann erst nach vorn bringen, Hand eintauchen, Wasserfassen (Catch), Unterwasserarmzug und das ganze auf der anderen Seite. Die Übung trainiert v.a. die Koordination und Konzentration.

(2) Entenschwimmen Entenpaddeln, Bauchlage mit Gesicht im Wasser, Ellenbogen an den Körper angelegt, Hand und Unterarme generieren abwechselnd den Vortrieb. Die Übung stärkt v.a. deine Unterarme und den Trizeps, damit deine Druckphase im Unterwasserarmzug und erhöht dein Wassergefühl.

(3) Mississippidampfer Bauchlage, Gesicht im Wasser, kontinuierliche Schaufelraddampfer-Bewegung in Schulter-bis-Brusthöhe. Die Übung erhöht dein Wassergefühl, trainiert v.a. deine Körperspannung, die Kraftausdauer und kräftigt die Arme.

(4) Sitzcrawl Sitzposition als ob du in einem Reifen sitzen würdest, Kopf aus dem Wasser, Unterschenkel knapp an der Wasseroberfläche, mit Paddelbewegungen Vortrieb in Richtung Füße generieren. Die Übung trainiert v.a. das Wassergefühl.

(5) Vertical Kicking Beinschlag in vertikaler Position, ohne Arme. Die Übung trainiert v.a. den Beinschlag.

(6) Crawl mit Faust und Paddle Eine Hand zur Faust geballt, die andere Hand mit Paddle bewaffnet, Kraul ganze Lage schwimmen und auf den Kontrast im Wasserwiderstand achten. Nach 25/50/100/200m – je nach schwimmerischem Können – die Seiten wechseln. Die (Kontrast-)Übung trainiert v.a. das Wassergefühl und den Unterwasserarmzug. Einen ähnlichen Effekt hast du, wenn du eine Bahn mit Paddles schwimmst, die nächste ohne. Die Übung mit Paddles ist nur für Fortgeschrittene. Anfänger schwimmen ohne Paddles.

(7) Hühnerflügel rückwärts Eine Hand auf die gleichseitige Schulter legen, der anderer Arm „normal“, Rückenkraul schwimmen. Die Übung trainiert v.a. die Koordination, Körperspannung, Rotation, Gleichgewicht.

(8) Rücken rückwärts Rückenkraul mit Schwimmrichtung in Fußrichtung. Die Übung trainiert v.a. die Koordination, Körperspannung, Gleichgewicht.

(9) Torpedo Paddeln einarmig Rückenlage, passiver Arm angelegt, aktiver Arm über den Kopf strecken, mit Scullingbewegungen Vortrieb in Fußrichtung erzeugen. Die Übung trainiert v.a. das Wassergefühl, Körperspannung, Gleichgewicht.

(10) Wasserballcrawl Wasserballkraul, Kraulbewegung mit Kopf aus dem Wasser, kürzerem Unterwasserarmzug und verstärktem Beinschlag. Die Übung trainiert v.a. die Kraftausdauer, das Wassergefühl, die Körperspannung. Wasserballkraul eignet sich auch hervorragend zur Orientierung im Freiwasser, d.h. um dich zu orientieren, kannst du einen oder zwei Armzüge Wasserballkraul machen.

(11) Beinschlag in Seitenlage Arm oben Beinschlag in Seitlage, der obere Arm wird senkrecht zur Decke gerichtet, der untere Arm in Schwimmrichtung gestreckt. Die Übung trainiert v.a. den Beinschlag, die Koordination, das Gleichgewicht.

(12) Crawl mit Fäusten Faustkraul. Beide Hände zu Fäusten geballt, Kraul ganze Lage schwimmen, auf den Wasserwiderstand an den Unterarmen achten, an die Ellenbogenvorhalte denken und den Armzug bis zum Oberschenkel zu Ende führen. Die Übung trainiert v.a. das Wassergefühl, den Unterwasserarmzug.

(13) Hühnerflügel einarmig Auf einer Seite den Daumen in der Achsel einhaken, ein Arm „normal“, Kraul schwimmen. Die Übung trainiert v.a. die Koordination.

(14) Scheibenwischerpaddeln Scullings in der zweiten Position. (Allerdings ist hier meiner Meinung nach die Bewegungsamplitude zu groß.) Die Übung trainiert v.a. das Wassergefühl, die Körperspannung, das Gleichgewicht, die Wasserlage.

(15) Torpedo Paddeln Scullings in Rückenlage, beidarmig, weit vor dem Kopf, mit Vortrieb in Fußrichtung. Die Übung trainiert v.a. das Wassergefühl, die Körperspannung, das Gleichgewicht, die Wasserlage.

(16) Beinschlag in Seitenlage Beinschlag in Seitlage, unterer Arm in Schwimmrichtung ausgestreckt, oberer Arm in die Seite gestützt. Die Übung trainiert v.a. den Beinschlag, die Wasserlage, das Gleichgewicht.

(17) Crawl rückwärts Frontcrawl/Kraul rückwärts geschwommen, Vortrieb in Fußrichtung. Die Übung trainiert v.a. die Koordination.

(18) Hundeschwimmen Hundepaddeln, Bauchlage mit Kopf aus dem Wasser, Arme/Hände abwechselnd nach vorn bringen, maximal bis zur Ellenbogenvorhalte durchziehen und wieder nach vorn bringen, verstärkter Beinschlag. Die Übung trainiert v.a. die Kraftausdauer, das Wassergefühl, die Körperspannung.

(19) Schraubenschwimmen Kraul und Rückenkraul im Wechsel, nach jedem dritten Armzug (auch vierten, fünften, zweiten, ersten). Die Übung trainiert v.a. die Koordination.

(20) Crawl mit Unterschenkel aus dem Wasser Kraul dabei einen Unterschenkel aus dem Wasser in Richtung Decke strecken. Die Übung trainiert den v.a. Beinschlag und die Koordination.

Die Zeitschrift FitForLife hat noch einmal nachgelegt und präsentiert ca. weitere 20 Übungsvideos mit schwimmtechnischen Übungen (auch für die anderen Schwimmarten). Damit sollte für ausreichend Abwechslung in deinem Schwimmtraining gesorgt sein – wenn Abwechslung dein Ziel ist… Viel Spaß.

Trag dich rechts oben für das E-Mail Abo ein, um regelmäßig die aktuellsten Beiträge in dein E-Mail Postfach geliefert zu bekommen.

Für Fragen oder weitere Informationen zu Preisen, Verfügbarkeit und Buchung von Workshops und Trainings sende eine E-Mail an vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de oder nutze das folgende Kontaktformular:

(Tri)Athleten, die diesen Artikel gelesen haben, fanden auch folgende Beiträge interessant:

Schwimmtechnische Übungen für Triathleten – Einführung
Techniktraining Schwimmen
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten – Unterwasserkraul
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten – Achseltippen
Scullings
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten – Faustkraul
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten-Zugphasenübung
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten-Entenpaddeln
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten – Kraulabschlag schwimmen
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten – Aquadynamisch Abstossen
So holst du das meiste aus deinen kraultechnischen schwimmübungen heraus
Schwimmtrainingspläne für fortgeschrittene Triathleten – Teil 2
Über das Einschwimmen im Schwimmtraining für Triathleten
21 Tipps für das Freiwasserschwimmen im Triathlon
Informiere dich über die 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshops
Stöbere im Artikelverzeichnis dieses Blogs

schwimmstudio.de-kraultechnik-workshops-bootcamps-trainerstunden
Lerne eine Kraultechnik, die dich vorwärts bringt mit den Workshops von Schwimmstudio.de

© 2011-2017 Vera Bleeke. Alle Rechte vorbehalten.

Kontrastübungen beim Kraulschwimmen im Triathlon

Kontrastübungen gehören zu den technischen Übungen im Kraulschwimmen. Kontrastübungen helfen dir beim Kraulschwimmen im Triathlon dein Wassergefühl zu verbessern. Sie bestehen in zwei gegensätzlichen Übungen oder Teilbewegungen. Danach schwimmst du Kraul ganze Lage und achtest dabei auf den Fokus der Kontrastübung.

Du kannst den Unterschied zwischen zwei extremen Gegensätzen besser erfühlen, als bei Übungen mit weniger Unterschied in der Bewegungsausführung.

Du sollst herausfinden
+ welche Haltung mehr Vortrieb bringt
+ welche Haltung weniger Wasserwiderstand erzeugt
+ mit welcher Bewegungsausführung sich Energie (Kraft) sparen läßt
+ mit welcher Haltung sich Verletzungen vermeiden lassen
+ welche Fehler in welchem Ausmaß deine Wasserlage beeinflussen

Es ist sinnvoll die Kontrastübungen mehrfach auszuführen. Sei aufmerksam. Achte darauf, was du tust. Konzentriere dich nur auf den jeweiligen Fokus. Du kannst dich immer nur auf „eine Sache“ konzentrieren.

Wenn sich während der Übung andere Aspekte in deiner Bewegungsausführung beim Kraulschwimmen verschlechtern, ist das erst einmal in Ordnung. Vermeide es mehrere Dinge gleichzeitig korrigieren zu wollen, bzw. dich auf mehr als einen Übungsaspekt zu konzentrieren.

Nachfolgend findest du Beispiele für Kontrastübungen beim Kraulschwimmen im Triathlon.

Kontrastübungen für das Wassergefühl an Hand und Unterarm

Faustkraul – gespreizte Finger – Kraul gL
gespreizte Finger – Faustkraul – Kraul gL
geschlossene Finger – leicht geöffnete Finger – Kraul gL
leicht geöffnete Finger – geschlossene Finger – Kraul gL

Ziel: Hier sollst du erfühlen, wie sich der Wasserwiderstand an Hand und Unterarm verändert und wieviel Vortrieb du beim Kraul schwimmen schon mit deinem Unterarm erzeugst.

Kontrastübungen für die Fußhaltung

Zehen zu den Schienbeinen ziehen (Hakenfüße) – Füße locker überstrecken – Kraul gL
Füße locker überstrecken – Zehen zu den Schienbeinen ziehen (Hakenfüße) – Kraul gL

Ziel: Hier sollst du erfühlen, wie sehr dich angezogene Zehen ausbremsen und wieviel Kraft du sparen kannst, wenn du deine Füße locker überstreckt hältst. Außerdem wirst du bemerken, dass die Hakenfüße deine Beine beim Kraulschwimmen sogar mit Pullbuoy in Richtung Boden sinken lassen. Das heißt, deine Fußhaltung hat große Auswirkung auf deine Wasserlage.

Kontrastübungen für den Beinschlag

Kraulbeinschlag aus den Knien heraus (Radfahrerbeinschlag) – Kraulbeinschlag aus der Hüfte heraus – Kraul gL
Kraulbeinschlag aus der Hüfte heraus – Kraulbeinschlag aus den Knien heraus (Radfahrerbeinschlag) – Kraul gL

Ziel: Hier sollst du erfühlen, dass du mit einem richtigen Beinschlag Vortrieb erzeugen kannst, anstatt mit einem Radfahrerbeinschlag nur das Wasser aufzuwühlen.

Kraulbeinschlag mit steifen Knien (gestreckten Beinen) – Kraulbeinschlag mit lockeren Knien – Kraul gL
Kraulbeinschlag mit lockeren Knien – Kraulbeinschlag mit steifen Knien (gestreckten Beinen) – Kraul gL

Ziel: Hier sollst du erfühlen, dass deine Beine MIT dem Wasser arbeiten müssen, dass du für einen effizienten Beinschlag eine gewisse Lockerheit in deinen Beinen brauchst, ohne dabei zu erschlaffen.

Kraulbeinschlag mit großer Amplitude und geringer Frequenz – Kraulbeinschlag mit kleiner Amplitude (im Körperschatten oder noch kleiner) und hoher Frequenz – Kraul gL

Ziel: Hier sollst du erfühlen, wie ein zu großer Beinschlag dich ausbremst.

Kontrastübungen für den Unterwasserarmzug

gestreckter Ellenbogen im Unterwasserarmzug – hoher Ellenbogen im Unterwasserarmzug – Kraul gL
hoher Ellenbogen im Unterwasserarmzug – gestreckter Ellenbogen im Unterwasserarmzug – Kraul gL

Ziel: Hier sollst du erfühlen, wie sich der Vortrieb und die Belastung für deine Schultergelenke verändert.

Kontrastübungen für den Erholungsarmzug

(Überwasserarmzug, Überwasserphase, Erholungsphase)
gestreckter Ellenbogen im Erholungsarmzug – hoher Ellenbogen im Erholungsarmzug – Kraul gL
hoher Ellenbogen im Erholungsarmzug – gestreckter Ellenbogen im Erholungsarmzug – Kraul gL

Ziel: Hier sollst du erfühlen, wie du deinen Arm entspannter und mit weniger Kraftaufwand nach vorn bringen kannst.

im Erholungsarmzug gestreckten Arm seitlich nach vorn bringen – Kraulschwimmen mit hohem Ellenbogen mit Daumen tippt in die Achsel – Kraul gL
Kraul schwimmen mit hohem Ellenbogen mit Daumen tippt in die Achsel – im Erholungsarmzug gestreckten Arm seitlich nach vorn bringen – Kraul gL

Ziel: Hier sollst du erfühlen, wie ein hoher Ellenbogen und ein Arm der auf direktem Weg nach vorn gebracht wird, das gefürchtete Schlängeln im Kraulschwimmen reduziert oder ganz ausschaltet.

Kontrastübungen für die Kopfhaltung

Kraulschwimmen mit erhobenem Kopf und Blick nach vorn – Kraulschwimmen mit Kopf in neutraler Position (in Verlängerung der Wirbelsäule mit Blick auf den Boden) – Kraul gL

Kraulschwimmen mit Kopf in neutraler Position (in Verlängerung der Wirbelsäule mit Blick auf den Boden) – Kraulschwimmen mit erhobenem Kopf und Blick nach vorn – Kraul gL

Ziel: Hier sollst du erfühlen, dass eine neutrale Kopfposition deine Wasserlage verbessert, damit deinen Wasserwiderstand reduziert und du mit weniger Kraftaufwand Kraul schwimmen kannst.

Kontrastübungen beim Abstossen von der Wand

Abstossen mit erhobenen Kopf
Abstossen mit Kopf in neutraler Position (Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule mit Blick auf den Boden)

Ziel: Hier sollst du erfühlen, welche Auswirkungen deine Kopfhaltung auf deinen Vortrieb und deine Wasserlage hat.

Abstossen mit schulterbreit geöffneten, in Schwimmrichtung gestreckten Armen
Abstossen mit übereinander gelegten Händen, die eine flache Spitze formen, Kopf zwischen den Armen verstecken, die Arme umrahmen die Ohren, Blick auf den Boden

Ziel: Du sollst erfühlen, wieviel Wasserwiderstand du selbst generierst, wenn du dich mit geöffneten Armen abstosst.

Abstossen mit gespreizten Beinen
Abstossen mit geschlossenen Beinen

Ziel: Hier sollst du den zusätzlichen Wasserwiderstand erfühlen, den du mit deinen Beinen erzeugst, wenn sie nur lose hinter dir herschleifen und aus deinen Körperschatten herausragen. Geschlossene Beine werden dir zudem zu mehr Körperspannung verhelfen.

Abstossen mit Hakenfüßen (Zehen in Richtung Schienbeine ziehen)
Abstossen mit locker überstreckten Füßen

Ziel: Hier sollst du erfühlen, welche Auswirkungen eine falsche Fußhaltung (Hakenfüße) auf deinen Vortrieb und deine Wasserlage hat.

Abstossen ohne Körperspannung
Abstossen mit Körperspannung

Ziel: Hier sollst du erfühlen, welche Rolle die Körperspannung spielt. Wie sich der Wasserwiderstand erhöht, wenn du keine Körpersannung halten kannst.

Die Kombination von Fehlern erhöht deinen Wasserwiderstand um ein Vielfaches. Wenn du beim Atmen seinen Kopf hebst, deine Zehen zu den Schienbeinen ziehst und mit einer extrem weiten Beinamplitude deinen Beinschlag ausführst, brauchst du dich nicht zu wundern, wenn du nur sehr mühsam vom Fleck kommst. Dagegen wirst du wahrscheinlich „Heureka“ ausrufen, wenn du dir diese Fehler bewußt machst und abstellst; wenn du merkst um wieviel einfacher plötzlich das Kraulschwimmen wird.

Trag dich rechts oben für das E-Mail Abo ein, um regelmäßig die aktuellsten Beiträge „druckfrisch“ in dein E-Mail Postfach geliefert zu bekommen.

Fordere weitere Infos zu meinen Trainings via E-Mail an unter vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de

(Tri)Athleten, die diesen Artikel gelesen haben, fanden auch folgende Beiträge interessant:

Schwimmen im Triathlon – Üb das Sichten für dein Freiwasserschwimmen bereits im Schwimmbecken
Schwimmen im Triathlon – Was du bei Atemnot im Kraulschwimmen tun kannst
Schwimmen im Triathlon – Falsches Gleiten beim Kraulschwimmen
21 Tipps für das Freiwasserschwimmen im Triathlon
Kraulschwimmen – Front-Quadrant Technik
7 Tipps, wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp 1
Kraulschwimmen – Der Unterwasserarmzug
Reduziere deinen Wasserwiderstand
Korrektur der Kopfhaltung beim Kraulschwimmen
Techniktraining Schwimmen
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten-Einführung
Laufen im Triathlon – Lauftechnik vs. Laufstil
Informiere dich über die 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshops für Triathleten
Informiere dich über meine Trainingsangebote
Informiere dich über die Pose Method of Running
Informiere dich über die Inhalte meiner Lauftrainings
Informiere dich über die Inhalte meiner Schwimmtrainings
Stöbere im Artikelverzeichnis dieses Blogs

Kraultechnische Übungen für Triathleten – Scullings

kraultechnik-kraul-technik-uebung-wassergefuehl-scullings-pos-2-veras-triathlon-blog
Verbessere dein Wassergefühl und deinen Unterwasserarmzug mit der Kraultechnik-Übung Scullings. Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 2.

Scullings (auch Wriggen, Tellern oder Scheibenwischer genannt) sind eine heutzutage (2010! Update: In 2015 haben endlich auch andere diese sinnvolle Kraultechnikübung wieder entdeckt. Du mußt nur ca. 5 Jahre warten…) relativ selten geschwommene Technikübung für das Kraulschwimmen (aber auch alle anderen Schwimmarten wie Brust, Delfin oder Rückenkraul), um vor allem dein Wassergefühl an den Händen und Unterarmen zu verbessern.

So verbessern Scullings dein Wassergefühl und deinen Abdruck im Wasser

Wenn du beim Kraulschwimmen das Gefühl hast, dass du keinen Druck mehr spürst und deine Hände im Wasser wie ein heißes Messer durch Butter schneiden, dann kannst du dir mit den Scullings das Wassergefühl zurück holen.

Ein weit verbreiteter Fehler unter Triathleten und Schwimmanfängern (aber auch unter fortgeschrittenen Schwimmern ohne korrekte Schwimmausbildung) ist das Absinken des Ellenbogens im Unterwasserarmzug. Scullings helfen dir deinen Ellenbogen unter Wasser hoch zu halten (Ellenbogenvorhalte). Nur so bekommst du Druck in der Zugphase ins Wasser und kannst dich am Wasser nach vorn abdrücken.

Noch häufiger läßt sich unter Triathleten, Schwimmanfängern und Freizeitschwimmern eine miserable Wasserlage beobachten. Auch hierbei können die Scullings gute Dienste leisten, denn sie benötigen eine kontinuierliche Körperspannung, gute Wasserlage und Gleichgewicht im Wasser.

Darüber hinaus trainieren die Scullings die Unterarme, den Schulter- bzw. oberen Rückenbereich und bestimmte Strukturen innerhalb der Schultergelenke.

Damit sind Scullings DIE perfekte Allround-Übung.

Scullings gibt es in diesen 5 Positionen:

  1. weit vor dem Kopf
  2. in Kopfhöhe
  3. Schulterhöhe
  4. Bauchnabelhöhe
  5. Oberschenkelhöhe (dort wo die Hand beim Kraularmzug das Wasser verläßt)

Scullings gibt es in diesen drei (vier) verschiedenen Körperpositionen:

  1. Bauchlage
  2. Seitenlage links
  3. Seitenlage rechts
  4. Rückenlage

Scullings gibt es in diesen beiden Schwimmrichtungen:

  1. in Fußrichtung
  2. in Kopfrichtung

Scullings gibt es in diesen unterschiedlichen Schwierigkeitsvarianten:

  1. beidarmig mit Hilfsmittel (Pullbuoy/Pullkick)
  2. beidarmig ohne Hilfsmittel
  3. einarmig mit passiver Hand ausgestreckt mit Hilfsmittel (Pullbuoy/Pullkick)
  4. einarmig mit passiver Hand ausgestreckt ohne Hilfsmittel
  5. einarmig mit passiver Hand angelegt mit Hilfsmittel (Pullbuoy/Pullkick)
  6. einarmig mit passiver Hand angelegt
  7. beidarmig mit Fußfessel
  8. einarmig mit passiver Hand ausgestreckt mit Fußfessel
  9. einarmig mit passiver Hand angelegt mit Fußfessel
  10. beidarmig mit Fußfessel und erhöhtem Wasserwiderstand
  11. einarmig mit passiver Hand ausgestreckt mit Fußfessel und erhöhtem Wasserwiderstand
  12. einarmig mit passiver Hand angelegt mit Fußfessel und erhöhtem Wasserwiderstand
  13. jede, der genannten Variationen mit Fäusten

Ich beschreibe hier nur die Körperposition Bauchlage, mit Schwimmrichtung in Kopfrichtung, beidarmig, ohne Hilfsmittel.

So führst du die Scullings aus

Bauchlage – die 1. Position: Hände weit vor dem Kopf

  • Halte deinen Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
  • Deine Augen blicken auf den Boden unter dir.
  • Halte die Körperspannung halten (Stichwort: maximale Streckung).
  • Spanne deine Gesäß-, Bauch- und Rückenmuskulatur leicht an.
  • Verlagere deinen Körperschwerpunkt nach vorn. Lehn dich ins Wasser. Versuche dein Gewicht auf das Brustbein (Sternum) zu legen.
  • Benutze keinen oder minimalen Beinschlag. Du sollst deinen Vortrieb mit den Händen erzeugen.
  • Halte deine Beine und Füße zusammen, d.h. geschlossen. Vermeide es deine Beine und Füße passiv hinter dir her zu schleifen. Damit kannst du keine Körperspannung halten.
  • Halte deine Fußgelenke leicht überstreckt. Wenn du deine Zehen zu den Schienbeinen ziehst, werden deine Beine sinken, als hättest du einen Anker geworfen.
  • Beide Arme sind nach vorn gestreckt. Deine Ellenbogen sind durchgestreckt. Deine Hände befinden sich schulterbreit weit vor dem Kopf.
  • Deine Hände befinden sich knapp unter der Wasseroberfläche.
  • Deine Finger sind locker geöffnet. Weder zusammengepresst noch gespreizt.
  • Die Sculling-Bewegung an sich kommt in der ersten Position überwiegend aus dem Handgelenk, die Arme werden jedoch mit gedreht.
  • Dreh deine Handinnenflächen nach außen, die Daumen kippen nach unten, und drücke das Wasser nach außen. Fühle den Wasserwiderstand an deinen Handflächen.
  • Die Bewegung nach außen bleibt relativ klein (keine Brustarmbewegung!), d.h. die Fingerspitzen zeigen immer noch in Schwimmrichtung. Du gehst ca. 30-40cm nach außen.
  • Dann drehst du die Handinnenflächen nach innen, die Daumen kippen nach oben und du drückst das Wasser nach innen.
  • Dieser Zyklus wird ca. 5-12 x hintereinander wiederholt.
  • Zum Atmen hebst du kurz dein Gesicht aus dem Wasser nach vorn. Nach dem Einatmen bringst du dein Gesicht wieder ins Wasser und deinen Kopf zurück in die neutrale Position in Verlängerung deiner Wirbelsäule. Atme gleichmäßig und ruhig ins Wasser aus. Wenn du deinen Kopf zum Atmen nach vorn anhebst, wirst du merken, dass dir die Hüften und die Beine absinken werden. Sobald du deinen Kopf wieder zurück in die neutrale Position gebracht hast, kommen deine Hüften und Beine wieder zurück unter die Wasseroberfläche.
  • Du sollst permanent deine Händinnenflächen zum Wasser anstellen und durch deren Veränderung im Anstellungswinkel und die Bewegung von innen nach außen und wieder zurückk deinen Vortrieb zu erzeugen.

Bauchlage – Die 2. Position: Kopfhöhe

  • Bring deine Ellenbogen neben deinen Kopf.
  • Die Unterarme und Hände fallen locker herab. Die Fingerspitzen zeigen auf den Boden. Bei den Scullingbewegungen setzt du ab jetzt vermehrt auch den Unterarm ein. Das heißt, du sollst den Wasserwiderstand auch an deinen Unterarmen wahrnehmen.
  • Achte darauf, dass deine Ellenbogen tatsächlich in Kopfhöhe bleiben. Vermeide es die Ellenbogen zurück zu ziehen. Vermeide es ebenfalls die Ellenbogen bei der Sculling-Bewegung auf und ab zu bewegen. Die Ellenbogen sollten möglichst knapp unter der Wasseroberfläche und neben deinem Kopf bleiben.
  • Die Bewegungen werden wie unter der 1. Position ausgeführt. Atmung wie unter der 1. Position.

Bauchlage – 3. Position: Schulterhöhe

  • Führe deine Ellenbogen auf Schulterhöhe. Achter darauf, dass deine Ellenbogen möglichst knapp unter der Wasseroberfläche bleiben. Vermeide es die Ellenbogen auf und ab zu bewegen.
  • Die Bewegungen werden wie unter der 1. Position ausgeführt. Atmung wie unter der 1. Position.

Bauchlage – 4. Position: Bauchnabelhöhe

  • Du führst deine Hände auf Bauchnabelhöhe. Deine Ellenbogen bleiben weiterhin oben.
  • Die Bewegungen werden wie unter der 1. Position ausgeführt. Atmung wie unter der 1. Position.

Bauchlage – 5. Position: Oberschenkel

  • Du bringst deine Hände neben die Oberschenkel. Wenn du deinen Daumen leicht abspreizt kannst du jedesmal antippen und fühlen wo du bist. Deine Arme sind nach hinten durchgestreckt. Deine Hände bleiben unter Wasser und drücken das Wasser nach seitlich-hinten. Vermeide es das Wasser nach oben zu drücken. Damit erzeugst du Vortrieb nach unten anstatt nach vorn.
  • Die Bewegungen werden wie unter der 1. Position ausgeführt. Atmung wie unter der 1. Position.

Ziel ist es eine gleichmäßige Geschwindigkeit in allen Positionen zu erreichen. Dabei spielt die Geschwindigkeit an sich keine Rolle. Wenn du merkst, dass du an einer Position besonders schlecht vorwärts kommst, dann ist das mit großer Wahrscheinlichkeit auch dein Schwachpunkt im Kraularmzug. An dieser Position solltest du bevorzugt arbeiten.

Die schwächste Position im Armzug verändert sich im Laufe der Zeit. Wenn du eine schwache Position gemeistert hast, wirst du feststellen, dass eine andere Position nun deine schwächste Position ist.

Hinweis: Bevor du nicht das Kraulschwimmen in seiner Grobform gemeistert hast, solltest du die Finger von Technischen Übungen lassen, und dich erst einmal um die grundlegenden Bewegungsabläufe im Kraulschwimmen kümmern. Erst wenn alle Teilaspekte des Kraulschwimmens halbwegs vorhanden sind und sitzen, kannst du anfangen einzelne Aspekte „fein zu schleifen“.

Die Übungen sind nach Schwierigkeitsgrad gestaffelt.

Für fortgeschrittene Anfänger: Beidarmig in Bauchlage in Kopfrichtung (mit oder ohne Hilfsmittel)

Für Fortgeschrittene: Einarmig (mit passivem Arm ausgestreckt oder angelegt)

Erst wenn du diese Übungsvariation gemeistert hast, solltest du auf die Variationen mit Fußfessel und später mit Widerstandserhöhung übergehen.

Hast du Probleme bei der Umsetzung dieser schwimmtechnischen Übung?

Dann lerne zuerst die Grundlagen der Kraultechnik..

Trainingsangebot

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen – Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Lerne als erwachsener Athlet ohne Hilfsmittel tatsächlich „Kraul SCHWIMMEN“*

* anstatt mit Schwimmhilfen nur nicht „unter zu gehen“ oder „dich über Wasser zu halten“.

Lerne als erwachsener Anfänger im Kraulschwimmen die Grundlagen einer Kraultechnik, die dich vorwärts bringt.
Lerne so entspannt und locker Kraul zu schwimmen.

Optimiere als Athlet mit Erfahrung im Kraulschwimmen die Grundlagen deiner Kraultechnik, damit sie dich müheloser und schneller vorwärts bringt.

Für bessere Leistungen in Training und Wettkampf.

Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) und lerne dir die Grundlagen einer Kraultechnik, die dich tatsächlich vorwärts bringt. Schaffe dir deine Basis für bessere Schwimmzeiten im Kraulschwimmen.

* bei (Kraul gL) Schwimmzeiten von langsamer als 18:20min/1000m (ohne Neo oder anderen Schwimmhilfen) bist du im WS-1 richtig.
Bei nachweislichen (Kraul gL) Schwimmzeiten von 18:20min/1000m und schneller (ohne Neo oder anderen Schwimmhilfen) kannst du dich für den WS-2 anmelden.

Lerne wie du die Inhalte deines Trainings so veränderst, daß sie deinem Zeitbudget gerecht werden und trotzdem bessere Schwimmergebnisse bringen. Lerne endlich richtig Kraul „schwimmen“ anstatt dich mit Schwimmhilfen nur über Wasser zu halten.

  • Du möchtest dein Verbesserungspotenzial im Detail kennenlernen? Konkrete Hinweise zu Ursachen, Folgen und Korrekturen?

Buche eine Kraultechnik-Videoanalyse*, wenn du das genau wissen willst. Und was du wie in den nächsten 6-12 Monaten verbessern müßtest, um zukünftig leichter und schneller Kraul zu schwimmen

  • Du weißt nicht, mit welchen Fokuspunkten du deine Kraultechnik verbessern mußt um leichter und schneller Kraul zu schwimmen?

Buche die Kraultechnik-Trainingspläne*, wenn du eine „Bedienungsanleitung“ haben willst, wie du deine Kraultechnik verbessern müßtest, um leichter und schneller Kraul zu schwimmen.

* Videoaufnahmen sind dazu notwendig.

Kontakt

Für weitere Informationen zu

  • Kraultechnik-Workshops
  • Kraultechnik-Videoanalysen
  • und Kraultechnik-Trainingsplänen
  • Verfügbarkeit
  • Preise
  • und Buchung

sende eine E-Mail an vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de oder nutze das folgende Kontaktformular

Bitte achte auf die korrekte Schreibweise deiner E-Mail Adresse und beachte die E-Mail Etikette. Danke.

Links

Schwimmtechnische Übungen für Triathleten-Einführung
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten – Zugphasenübung
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten-Entenpaddeln
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten – Kraulabschlag schwimmen
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten – Aquadynamisch Abstossen
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten – Faustkraul
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten – Achseltippen
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten – Unterwasserkraul
20 Schwimmtechnische Übungen für Triathleten
Was bringt dir eine Videoanalyse für deine Kraultechnik?
Buche einen der 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshops. Lerne eine Kraultechnik, die dich vorwärts bringt.
Stöbere im Artikelverzeichnis dieses Blogs

Trage dich rechts oben für das E-Mail Abo ein, um regelmäßig die aktuellsten Beiträge direkt in dein E-Mail Postfach zu erhalten.

© 2010-2018 Vera Bleeke. Alle Rechte vorbehalten.

Kraultechnische Übungen für Triathleten-Entenpaddeln

Du ziehst deine Arme drucklos durch das Wasser? Du kommst nicht richtig vorwärts? Du möchtest gern schneller Kraul schwimmen können? Du möchtest Druck aufbauen in der Druckphase deines Unterwasserarmzugs im Kraulschwimmen? Dann hast du mit Entenpaddeln eine ideale Übung dafür gefunden.

Die Technikübung für das Kraulschwimmen namens „Entenpaddeln“ ist eine der besten Übungen um deine Druckphase im Unterwasserarmzug zu verbessern.

Du sensibilisierst deinen Unterarm und deine Hand für einen optimalen Abdruck am Wasser nach vorn. Gleichzeitig kräftigst du auch deine Arme.

Übungsbeschreibung für das Entenpaddeln im Kraulschwimmen

Kraultechnische Übungen für Triathleten-Zugphasenübung

Die Zugphasenübung verbessert deinen Unterwasserarmzug (Ellenbogenvorhalte) in der „Zugphase“, dein Wassergefühl und kräftigt deine Arme im Kraulschwimmen. Alles zusammen verbessert deinen Vortrieb im Kraul schwimmen, und du kommst in deinem nächsten Triathlon-Wettkampf schneller aus dem Wasser.

Übungsbeschreibung der Zugphasenübung

So führst du die Zugphasenübung aus:

  • stoss dich vom Beckenrand aquadynamisch in Bauchlage ab
  • halte deinen Kopf in neutraler Position mit dem Gesicht im Wasser
  • blicke mit deinen Augen auf den Boden unter dir
  • halte deine Körperspannung
  • aktiviere dazu deine Gesäß-, Bauch- und Rückenmuskulatur
  • überstrecke deine Füße in den Fußglenken leicht
  • strecke deine Arme unter Wasser schulterbreit in Schwimmrichtung
  • strecke deine Ellenbogen durch
  • halte deine Hände knapp unter der Wasseroberfläche (ca. 10-15cm)
  • halte deine Handflächen parallel zum Boden
  • halte deine Finger locker geöffnet
  • je nach zur Verfügung stehender Strecke stoße dich entweder am Beckenrand ab oder lege dich nur in die Bauchlage
  • mache so wenig Beinschlag wie möglich; am besten wäre du machst keinen Beinschlag
  • erzeuge deinen Vortrieb allein durch deine hebelartige Armbewegung
  • halte deine Hände in Verlängerung deiner Unterarme
  • vermeide es deine Handgelenke abzuknicken und damit deine Hände
  • halte dein Handgelenk steif, damit Handfläche und Unterarme eine Linie bilden
  • drücke deine Unterarme abwechselnd (oder gleichzeitig) gerade bis knapp vor Schulterhöhe, bis deine Fingerspitzen senkrecht auf den Boden zeigen
  • drücke dich am Wasserwiderstand nach vorn
  • hebel dich am Wasserwiderstand nach vorn
  • halte deine Ellenbogen oben!! knapp unter der Wasseroberfläche
  • halte deine Ellenbogen VOR deinen Schultern. Sie bleiben dort,
  • vermeide es deine Ellenbogen zurück zu ziehen
  • drücke dich mit der gesamten Fläche von Hand und Unterarm am Wasser nach vorn ab
  • halte deine Finger locker
  • fühle den Wasserwiderstand an Unterarmen und Händen
  • bring deinen Unterarm unter Wasser wieder schulterbreit nach vorn und ausgestreckt neben den ersten Arm
  • Druck in der Zugphase, kein Druck beim Nach-vorn-bringen der Arme in die Ausgangsposition
  • finde in der Bewegung nach vorn den geringsten Wasserwiderstand
  • führe mit dem zweiten Arm die gleiche Bewegung aus
  • hebe deinen Kopf zum Atmen etwas nach vorn an
  • bring nach dem Atmen deinen Kopf wieder in die neutrale Position mit Blick auf den Boden unter dir
  • dabei lässt du entweder dabei die Arme schulterbreit nach vorn ausgestreckt oder du machst einen vereinfachten Brustarmzug

Warum machst du die Zugphasenübung?

Mit der Zugphasenübung

  • kräftigst du Unterarme, Schultermuskulatur, Rückenmuskulatur
  • förderst du deine Beweglichkeit im Schultergelenk
  • verbesserst du dein Wassergefühl
  • erlernst du die Zugphase mit hohem Ellenbogen (Ellenbogenvorhalte)
  • korrigierst du eine fehlerhafte Zugphase
  • erlernst du den Vortrieb zu fühlen, den du in der Zugphase idealerweise erzeugst
  • verbesserst du deine Wasserlage
  • verbesserst du dein Gefühl für die Körperspannung
  • lernst du dich (deinen Körper) nach vorn zu hebeln, anstatt deine Arme durch das Wasser zu ziehen
  • du lernst deine Rückenmuskulatur im Unterwasserarmzug einzusetzen, anstatt dein Schultergelenk unnötig zu belasten.

All das hilft dir dabei deinen Vortrieb zu verbessern und dadurch schneller zu Kraul zu schwimmen. Bei der Zugphasenübung kommt es nicht darauf an, wie schnell du von A nach B kommst (sprich: an das andere Ende des Schwimmbeckens). Es geht darum, dass du die Übung 100% korrekte ausführst. Dass du fühlst, was du tust, und dass du verstehst, was du tust. Eine allein mechanische Ausführung keiner Übung bringt dich an dein Ziel, schneller zu schwimmen. Wenn du die Zugphasenübung falsch ausführst, lernst du nicht dich (= deinen Körper) nach vorn zu hebeln, sondern ziehst weiter einfach nur deine Arme durch das Wasser ohne den Wasserwiderstand zu finden und ohne deine Rückenmuskulatur einzusetzen.

Variationen der Zugphasenübung

So kannst dir die Zugphasenübung erschweren oder erleichtern.

Höherer Schwierigkeitsgrad

  • mit Fußfessel
  • passiver Arm angelegt
  • mit Fußfessel und passiver Arm angelegt
  • mit Widerstandsgürtel/T-Shirt/Badeshort
  • mit Fußfessel und Widerstandsgürtel/T-Shirt/Badeshort
  • mit Fußfessel, Widerstandsgürtel/T-Shirt/Badeshort und passiver Arm angelegt
  • mit Fäusten/Tennisbällen/Anti-Paddels
  • mit Fäusten/Tennisbällen/Anti-Paddels und Fußfessel
  • mit Fäusten/Tennisbällen/Anti-Paddels, Fußfessel und Widerstandsgürtel/T-Shirt/Badeshort
  • mit Fäusten/Tennisbällen/Anti-Paddels, Fußfessel, Widerstandsgürtel/T-Shirt/Badeshort und passiver Arm angelegt
  • mit Tempo Trainer
  • mit Tempo Trainer und Fußfessel
  • mit Tempo Trainer, Fußfessel und Fäusten/Tennisbällen/Anti-Paddels
  • mit Tempo Trainer, Fußfessel, Fäusten/Tennisbällen/Anti-Paddels und Widerstandsgürtel/T-Shirt/Badeshort
  • mit Tempo Trainer, Fußfessel, Fäusten/Tennisbällen/Anti-Paddels, Widerstandsgürtel/T-Shirt/Badeshort und passiver Arm angelegt
  • etc.

Wenn du deine Wasserlage nicht halten kannst, dann klemme dir einen Pullbuoy zwischen die Beine (wenn es unbedingt sein muß) oder besser: Lerne erst eine vernünftige Wasserlage, bevor du anfängst am Unterwasserarmzug zu arbeiten. Denn diese wird dich immer ausbremsen. Außer du kannst dich über deinen Armzug geradeziehen oder schwimmst immer mit Neoprenanzug oder Pullbuoy.

Leichterer Schwierigkeitsgrad

  • mit beiden Armen gleichzeitig (auch als Übung für das Brustschwimmen geeignet – aber der Bewegungsablauf ist KEIN Brustschwimmen!
  • mit Frontschnorchel Anmerkung: Du brauchst deinen Kopf nicht zu heben, um zu atmen.
  • mit Pullbuoy Anmerkung: Dabei bekommst du die Wasserlage geschenkt, die dir der Pullbuoy herstellt.
  • mit Frontschnorchel und Pullbuoy

Update 18.10.2014: Ein Schwimmstudio.de-Video: Kraultechnik Zugphasenübung

Bei GoSwim findet sich ein Video, das die Übung relativ anschaulich demonstriert. Allerdings wird hier seitlicher „gezogen“, anstatt den Arm in gerader Linie nach hinten zu drücken (und dich am Wasserwiderstand nach vorn) bis die Fingerspitzen senkrecht zum Boden zeigen.

Trage dich rechts oben für das E-Mail Abo ein um die aktuellsten Beiträge direkt in dein E-Mail Postfach geliefert zu bekommen.

schwimmstudio.de-kraultechnik-workshops-bootcamps-trainerstunden
Lerne eine Kraultechnik, die dich vorwärts bringt mit den Workshops, Bootcamps, Trainerstunden von Schwimmstudio.de

Lerne die Zugphasenübung richtig einzusetzen um deinen Vortrieb in Training und Wettkampf zu verbessern. Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 2 oder fordere weitere Informationen zu Trainings & Workshops unter dieser E-Mail Adresse an: vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de

Diese Beiträge könnten dich auch interessieren:

Schwimmtechnische Übungen für Triathleten-Einführung
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten-Entenpaddeln
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten – Scullings
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten – Kraulabschlag schwimmen
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten – Aquadynamisch Abstossen
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten – Faustkraul
Was bringt dir eine Videoanalyse für deine Kraultechnik?
Buche einen der 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshops. Lerne eine Kraultechnik, die dich vorwärts bringt.
Verbessere gezielt deine Kraultechnik mit den Bootcamps von Schwimmstudio.de
Informiere dich über die Kompakt-Lauftechnik-Workshops
Informiere dich über die Inhalte meiner Lauftrainings
Informiere dich über die Inhalte meiner Schwimmtrainings
Stöbere im Artikelverzeichnis dieses Blogs

kraultechnik-bootcamp-wasserlage-schwimmstudio.de-5
Verbessere gezielt deine Wasserlage im Kraulschwimmen mit dem Kraultechnik Bootcamp Wasserlage von Schwimmstudio.de
kraultechnik-bootcamp-kraulatmung-schwimmstudio.de-1
Buche das Kraultechnik Bootcamp Kraulatmung von Schwimmstudio.de und meistere deine Kraulatmung

© 2010-2015 Vera Honoschenko. Alle Rechte vorbehalten.