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Neuer Kraultechnik-Beitrag auf Schwimmstudio.de – 18.01.2015

Was es braucht, um zu schwimmen wie Shinji Takeuchi

(Dieser Link führt dich auf die Seite von Schwimmstudio.de)

Ein Athlet hat den Wunsch geäußert, er würde gern so schwimmen können, wie Shinji Takeuchi. Daraufhin habe ich ihn gefragt, ob er wissen wollte, was er tun muß, um so schwimmen zu können. Er bejahte es. Also erklärte und zeigte ich es ihm…

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Kraultechnik – Häufige Fehler in der Wasserlage in Bildern

Kraultechnik – Welche Fehler in deiner Wasserlage hindern dich an besseren Leistungen? Welche Fehler in deiner Wasserlage machen dich langsam?

Eine kleine Auswahl an leistungsbehindernden Fehlern – und wie du es besser machen kannst – findest du in den nachfolgenden Bildern.

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Hier findest du die kleine Präsentation auch als .pdf zum Herunterladen:

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Und als kleines Video kannst du dir die Präsentation auch ansehen:

Kraultechnik Wasserlage – Häufige Fehler – Schwimmstudio.de

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Schneller Kraulschwimmen? Arbeite an deinem Wassergefühl

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Entwickle dein Wassergefühl. Mit gutem Wassergefühl verbesserst du deine Technik (in allen Schwimmarten – Kraul, Brust, Delfin, Rückenkraul). Dadurch schwimmst du leichter und schneller.

Inhalt

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Was ist Wassergefühl?

  • Du fühlst die kleinen Veränderungen des Wasserdrucks und des Wasserwiderstandes an deinem Körper, deinen Armen, deinen Händen, Beinen und Füßen, während du dich durch das Wasser bewegst.
  • Du kannst das Wasser halten.
  • Das Wasser wird „fest“ unter deinen Händen und Armen.
  • Du kannst hören, ob du richtig schwimmst.
  • Es findet kein Kampf gegen das Wasser statt.
  • Du schwimmst mit dem Wasser.
  • Du findest intuitiv, die für dich ideale aquadynamischste Haltung in jeder Schwimmart, beim Abstoß und in jedem Tempo.
  • Du fühlst das exakte Timing der Kraftübertragung von Beinen zu Armen.
  • Du fühlst den Auftrieb durch den Vortrieb.
  • Du fühlst jeden Sekundenbruchteil, den du gewinnst oder verlierst. Pro Armzug.
  • Das Wasser „spricht“ mit dir und du „sprichst“ mit dem Wasser.
  • Das Wasser sagt dir, wie du am vortriebswirksamsten durch das Wasser schneidest. Und du verstehst, was das Wasser dir mitteilt.
  • Es findet ständig ein wechselseitiger Austausch zwischen dir und dem Wasser statt.

Dein Gefühl für das Wasser leitet dich an, um den entscheidenden Zeitpunkt und Zeitraum und Ort zu finden, wo du deine vorhandene Kraft am wirkungsvollsten für deinen Vortrieb einsetzen kannst. Du mußt zuerst fühlen, wann und wo du deine Kraft am vortriebswirksamsten einsetzen kannst, wenn du deine Kraft tatsächlich zum richtigen Zeitpunkt und am richtigen Ort vortriebwirksam einsetzen willst.

Du faßt das Wasser, verankerst deine Hand dort wo du das Wasser gefaßt hast, und hebelst deinen Körper über diesen Punkt im Wasser hinweg, bis du sie an dem Punkt im Wasser wieder heraus ziehst, wo du sie hinein gesteckt hast.

Eine gute Kraultechnik geht Hand in Hand mit einem guten Wassergefühl. Es gibt nicht das eine ohne das andere. Eine gute Kraultechnik verbessert dein Wassergefühl und ein gutes Wassergefühl verbessert deine Kraultechnik.

Es ist nicht leicht gutes Wassergefühl zu erlernen und es ständig zu verbessern. Aber jeder Triathlet und jede Triathletin kann es lernen und verbessern. Wenn du die Arbeit hinein steckst. Wünsche dir nicht, daß es leichter ist, sondern wünsche dir daß du besser bist. Belasse es nicht nur bei dem frommen Wunsch, sondern arbeite daran besser zu werden.

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Welche Konsequenzen hat fehlendes Wassergefühl?

Ohne Wassergefühl findest du keinen Widerstand im Wasser an welchem du dich nach vorn abdrücken kannst.

Ohne Gefühl für das Wasser kannst du nichts selbstständig an deiner Kraultechnik verbessern. Du mußt in der Lage sein die kleinen Veränderungen des Wasserdrucks und Widerstandes an deinem Körper, deinen Armen, deinen Händen, Beinen und Füßen zu fühlen, während du dich durch das Wasser bewegst.

Dein Kraulschwimmen ist ein Kampf gegen das Wasser.

Du schlägst das Wasser und das Wasser schlägt zurück. Deine Kommunikationsform ist Gewalt.

Du versuchst das Wasser zu beherrschen, ihm deinen Willen aufzuzwingen.

Du setzt deine Kraft zum ungeeignetsten Zeitpunkt ein, so daß deine Kraft am Wasserwiderstand verpufft.

Deine Arme ziehen durch das Wasser ohne wirklich Vortrieb zu erzeugen. Deine Beine schlagen durch das Wasser ohne Vortrieb zu erzeugen.

Ohne Wassergefühl bleiben deine Schwimmzeiten langsam, denn du weichst dem Wasserwiderstand aus, den du brauchst um Vortrieb zu erzeugen.

Du fühlst nicht wann und wo du deine vorhandene Kraft vortriebswirksam ins Wasser bringen mußt. In Konsequenz verpufft deine Kraft am Widerstand des Wassers, anstatt mit Hilfe des Wasserwiderstandes Vortrieb zu erzeugen.

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Warum solltest du dein Wassergefühl verbessern?

Ein verbessertes Wassergefühl

  • läßt dich das Wasser fassen.
  • läßt dich am Wasser einhaken.
  • läßt dich den notwendigen Wasserwiderstand fühlen, den du für deinen Vortrieb brauchst.
  • läßt dich eine größere Abdruckfläche nutzen.
  • läßt dich kontinuierlich den Wasserwiderstand finden, den du für deinen aktiven Vortrieb brauchst.
  • läßt dich deine Kraft sinnvoll in Vortrieb umsetzen.
  • hilft dir zu fühlen was du im Wasser tust.
  • hilft dir dich den sich ständig verändernden Situationen im Wasser anzupassen.
  • hilft dir Fehler im Bewegungsablauf sofort zu erkennen.
  • hilft dir Fehler im Bewegungsablauf sofort zu korrigieren.
  • hilft dir zu verstehen, was du tun mußt um schneller zu schwimmen.

Alles zusammen läßt dich schneller schwimmen.

Dein Ziel sollte es sein diesen Wasserwiderstand kontinuierlich zu finden und für deinen aktiven Vortrieb zu nutzen.

Der intelligenteste Weg an deinem Wassergefühl zu arbeiten, besteht darin regelmäßig, dauerhaft Wassergefühlsübungen in dein Schwimmtraining einzubauen und die Ziele dieser Übungen in dein Kraulschwimmen zu übertragen. Das funktioniert jedoch nur, wenn du in der Lage bist die Wassergefühlsübungen KORREKT auszuführen. Falsch ausgeführte Übungen, führen – wie fehlerhafte Kraultechnik – zu keinen Verbesserungen in deiner Schwimmgeschwindigkeit.

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Basis-Übungen um dein Wassergefühl zu entwickeln

Wassergefühl für deinen Unterwasserarmzug förderst du mit

Faustkraul nimmt eine Sonderstellung ein, denn du kannst JEDE Kraultechnikübung auch mit Fäusten schwimmen. Das erhöht den Schwierigkeitsgrad.

Im Prinzip übst du mit JEDER Kraultechnikübung auch dein Wassergefühl – wenn du sie richtig ausführst und auf dein Gefühl für das Wasser achtest. Beschreibungen zu weiteren kraultechnischen Übungen auf diesem Blog findest du unter den weiterführenden Links.

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Was sind die Ziele von Wassergefühlsübungen?

Alle oben genannten Übungen für das Wassergefühl gibt es in diversen Variationen und Schwierigkeitsgraden. Beginne mit der leichtesten Version. Beginne mit kurzen aber häufigen Wiederholungen in Bezug auf Strecke. Wechsle die Übungen immer mit Kr gL ab. Du willst das Gefühl aus der Übung in dein Kraulschwimmen übertragen.

Die Wassergefühlsübungen sind in ihrer Bewegungsausführung nicht unbedingt alle exakt Teil des Unterwasserarmzugs. Ziel dieser Übungen ist es deine Hände und Arme für die Interaktion mit dem Wasser zu sensibilisieren.

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Was ist kein Ziel von Wassergefühlsübungen?

In keiner Übung geht es darum so schnell wie möglich von A nach B zu kommen. Geschwindigkeit in der Übung kommt zu dir, wenn du die Übung richtig ausführst. Geschwindigkeit im Kraulschwimmen kommt zu dir, wenn dein Wassergefühl gut ausgeprägt und deine Kraultechnik für optimalen Vortrieb sorgt.

Wenn du nicht vorwärts kommst, dann machst du etwas falsch. Wenn du anfängst mehr und härter zu arbeiten, dich mehr anzustrengen, dann bist du auf dem Holzweg. Dein Ziel muß es immer sein mit dem geringstmöglichen Aufwand vorwärts zu kommen. Leichtigkeit muß dein Ziel sein. Du schwimmst längere Strecken im Wettkampf. Keinen Sprint.

Es geht auch nicht darum jeden einzelnen Bewegungszyklus innerhalb einer Übung so schnell wie möglich auszuführen. Auch dann hast du nichts von einer Wassergefühlsübung verstanden.

Je schneller du eine Übung ausführst,

  • desto weniger wirst du von der Übung wahrnehmen
  • desto weniger wirst du die Feinheiten der Übung verstehen
  • desto weniger wirst du die Feinheiten der Übungen in dein Kraulschwimmen übertragen können
  • und desto weniger wirst du die Feinheiten der Übung zu deinem Vortriebsvorteil in deinem Kraulschwimmen nutzen können.

Kraultechnische Übungen im allgemeinen und Wassergefühlsübungen im speziellen sind kein Selbstzweck. Sie dienen dazu dein Kraulschwimmen zu verbessern. Nutze sie auch dazu, um dein Kraulschwimmen zu verbessern. Du hast keine Ahnung wie? Dann buche eine Trainerstunde.

Erwarte keine schnellen Erfolge. Ein gutes Wassergefühl zu entwickeln braucht Zeit, verlangt nach Geduld und will ausdauernd GEÜBT werden. Es gibt keinen Zeitpunkt im Triathlonjahr, an welchem du es dir leisten kannst, nicht an deinem Wassergefühl zu arbeiten, wenn du zukünftig schneller Kraul schwimmen willst. Es erfordert viele korrekte Wiederholungen von gezielten technischen Übungen und deren Übertrag in dein Kraulschwimmen. Wiederholung ist die Mutter der Meisterschaft.

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Wann verändert sich das Wassergefühl?

Dein Wassergefühl verändert sich auch mit deinen Schwimmumfängen, wenn du in diesem Umfängen tatsächlich an deinem Wassergefühl arbeitest. Stumpfsinnig Kilometer um Kilometer herunter zu reißen, ohne zu wissen, was du tust, verbessert kein Wassergefühl. Die meisten Triathleten schwimmen zu wenig um ihr Wassergefühl zu verbessern. Und diejenigen die etwas mehr an Umfang schwimmen, trainieren hauptsächlich ihre Ausdauer anstatt ihr Wassergefühl.

Wassergefühl kann sich von Trainingseinheit zu Trainingseinheit verändern. Wasser fühlt sich anders an in unterschiedlichen Schwimmbecken, in Seen, Flüssen, im Meer. Es fühlt sich anders an je nach Wassertemperatur. Es fühlt sich anders an, je nach Wasserzusammensetzung.

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Der größte Mytos in Sachen Wassergefühl

Meiner Meinung nach ist der größte Mythos in Sachen Wassergefühl, daß du durch den Gebrauch von Paddles dein Gefühl für das Wasser verbessern könntest. Alles, was du bestenfalls fühlst (wenn dein Armzug korrekt ist und nicht dem Wasserwiderstand ausweicht) ist der Druck den das Stück Plastik auf deine Hand ausübt. Aber nicht den Druck, den das WASSER auf deine HAUT ausübt. Das bedeutet, du lernst, wie sich der Druck von Plastik auf deine Haut anfühlt. Willst du Plastikgefühl lernen?

Meine Meinung: So lange du keine 20 Minuten auf 1500m schwimmen kannst, hast du genug an deinem Wasseergefühl und Armzug zu arbeiten – OHNE PADDELS. Wenn du 20 Minuten auf 1500m schwimmen kannst, dann ist dein Wassergefühl und Armzug gut genug, um durch den Einsatz von Paddels besser zu werden. Vorher nicht.

Willst du lernen wie du dein Wassergefühl und damit deinen Vortrieb mit gezielten Übungen verbesserst? Wie du diese Übungen tatsächlich korrekt ausführst, damit sie dir den erhofften Erfolg bringen? Dann buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 2.

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Fehler im Kraulschwimmen – Vermeide die Überrotation

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Schwimme einfach schneller Kraul indem du es vermeidest zu stark von einer Seite zur anderen zu rotieren.

Wenn du im Wechsel von Seitlage zu Seitlage zu stark rotierst, kostet dich das zusätzliche Zeit und Energie. Du bremst dich aus und machst dich dadurch langsam. Du verlierst Zeit pro zu starker Rotation. Du verlierst dein Gleichgewicht. Du bremst dich aus durch Ausweichbewegungen. Du mußt dazu mehr Energie einsetzen. Es kostet dich Zeit durch eigenes Ausbremsen durch deine Ausweichbewegungen. Es kostet dich Zeit durch das Verlassen deiner optimalen Schwimmrichtung. Es kostet dich Zeit weil du keinen Vortrieb erzeugst.

Wieviel Zeit verschwendest du pro Bewegungszyklus aufgrund deiner Überrotation?

Jeder Bewegungsablauf oder Teilbewegungsablauf im Kraulschwimmen hat sein eigenes Fehlerpotenzial. Und so kannst du auch in der Ganzkörperrotation etwas falsch oder richtig machen. Ein häufig bei Triathleten anzutreffender Fehler im Kraulschwimmen ist eine zu stark ausgeprägte Rotation: Die Überrotation.

Was ist Überrotation?

Bei Überrotation im Kraulschwimmen rotierst du zu stark um deine Körpermittellinie. Dein Rotationswinkel ist zu stark. D.h. – je nach Schwimmgeschwindigkeit – stärker als 25-45° von Seite zu Seite.

Wann und wo findet sich die Überrotation?

Die Überrotation findet sich sehr häufig während der Kraulatmung.

Die Überrotation während der Kraulatmung fällt gern zusammen mit dem Überkreuzen der Körperseitenmittellinie in der Rückholphase.

Oder bei Athleten, welche die TI-Übungen für Kraulschwimmen halten. D.h. alle Athleten, welche die Übungen von TI nicht verstanden haben und/oder nicht verstanden haben, daß Übungen etwas anderes sind als Kraulschwimmen.

In den Übungen dient eine Überrotation – wie sie eine 90°-Seitlage darstellt – dazu, bestimmte Aspekte im Bewegungsablauf zu übertreiben, damit du diese Aspekte besser wahrnehmen kannst, weil du sie im (normalen) Bewegungsablauf des Kraulschwimmens NICHT wahrnimmst.

Oder bei Triathleten, die meinen sie müßten extra rotieren. Frei nach dem Motto: Viel ist gut. Mehr ist besser.

Wie bereits an anderer Stelle geschrieben: Viel vom RICHTIGEN ist gut. Mehr vom RICHTIGEN ist besser. Das gilt jedoch nicht, wenn du Falsches tust: Falsche Bewegungsabläufe, falsches Training, falsche Trainingsinhalte. Falsches bleibt immer falsch. Es wird niemals richtig dadurch, daß du mehr davon machst. Du gewöhnst dich nur an das Falsche.

Welche Folgen hat es, wenn du überrotierst?

Wenn du zu stark von einer Seite zur anderen rotierst, also der Winkel deines Körpers zur Wasseroberfläche zu steil wird, kostet es dich zu viel Zeit pro Rotation. Du verlierst Zeit um so weit auf eine Seite zu rotieren und du verlierst Zeit um wieder auf die andere Seite zu wechseln.

Ein weiterer negativer Effekt der Überrotation ist, daß du dein Gleichgewicht verlierst. Verlierst du dein Gleichgewicht im Wasser versucht dein Körper automatisch dieses wieder herzustellen. Dieser Versuch dein Gleichgewicht wieder herzustellen, resultiert in einer Reihe von Ausweichbewegungen (= zielloses Hin- und Herrudern, extremes Ausschlagen oder Abstützen) in Armen und Beinen. Diese Ausweichbewegungen bremsen dich aus und kosten dich damit Zeit. Doppelt Zeit. Pro Armzug oder Bewegungszyklus. Sie kosten dich sogar dreifach Zeit, weil du in der Zeit auch keinen Vortrieb erzeugst und deine Bewegungsausrichtung in deine Schwimmrichtung verlierst.

Wie vermeidest du Überrotation?

Vor allem, indem du auf das achtest, was du tust und Unterschiede wahrnimmst in dem, was du tust. Damit fängt es an. Wenn du nichts wahrnimmst, nichts fühlst, nicht weißt was du tust, kannst du nichts verändern. Du kannst fühlen, wenn du dein Gleichgewicht verlierst. Du kannst fühlen, ob du dich in der Kraulatmung abstützt oder nicht.

Im Kraulschwimmen vermeidest du die Überrotation ganz einfach dadurch, daß du dich nur maximal streckst, anstatt absichtlich rotierst.

In der Kraulatmung vermeidest du die Überrotation ganz einfach dadurch, daß du die Kraulatmung richtig lernst. Deine Kraulatmung verbesserst du nicht automatisch, indem du von Wand zu Wand schwimmst, sondern du mußt dich gezielt und im Detail damit auseinander setzen.

Trainingsangebot

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen – Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 und lerne die Grundlagen der wechselseitigen Kraulatmung und deiner vortriebswirksamen Ganzkörperrotation im Kraulschwimmen an einem Tag.

Lerne als erwachsener Anfänger im Kraulschwimmen die Grundlagen einer Kraultechnik, die dich vorwärts bringt.
Lerne so entspannt und locker Kraul zu schwimmen.

Optimiere als Athlet mit Erfahrung im Kraulschwimmen die Grundlagen deiner Kraultechnik, damit sie dich müheloser und schneller vorwärts bringt.

Für bessere Leistungen in Training und Wettkampf.

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Lerne wie du die Inhalte deines Trainings so veränderst, daß sie deinem Zeitbudget gerecht werden und trotzdem bessere Schwimmergebnisse bringen. Lerne endlich richtig Kraul „schwimmen“ anstatt dich mit Schwimmhilfen nur über Wasser zu halten.

  • Du möchtest dein Verbesserungspotenzial im Detail kennenlernen? Konkrete Hinweise zu Ursachen, Folgen und Korrekturen?

Buche eine Kraultechnik-Videoanalyse*, wenn du das genau wissen willst. Und was du wie in den nächsten 6-12 Monaten verbessern müßtest, um zukünftig leichter und schneller Kraul zu schwimmen

  • Du weißt nicht, mit welchen Fokuspunkten du deine Kraultechnik verbessern mußt um leichter und schneller Kraul zu schwimmen?

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Schneller Kraulschwimmen mit Ganzkörperrotation

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Kraul-Schwimmen ist immer ein Ganzkörpersport. Du verschenkst Vortrieb (aktiv und passiv), wenn du auf die Ganzkörperrotation im Kraulschwimmen verzichtest. Die Ganzkörperrotation ist ein weiteres Puzzleteil deiner möglichen Schwimmgeschwindigkeit in Training und Wettkampf. Nutze dein vorhandenes Potenzial – anstatt es zu verschwenden.

Viele Triathleten sehen aus wie ein Surfboard mit Armen und Beinen, nur leider nicht so stabil. Dabei ist Kraulschwimmen eine Rotation um deine Längsachse.

Deine Längsachse ist eine gedachte Linie, die von oben nach unten durch deine Körpermitte geht. Stell dir das in etwa so vor, als wärst du ein Grillhähnchen am Spieß.

Rotation heißt, du schwimmst Kraul nicht flach auf dem Bauch liegend, sondern wechselst ständig von einer Seitlage zur anderen Seitlage.

Auch in Bezug auf die Rotation im Kraulschwimmen gibt es unterschiedliche Lehrmeinungen. Beispielsweise ob sich nur die Schulter bewegen soll und die Hüfte wenig oder nicht oder ob es eine Ganzkörperrotation ist, ob die Bewegung in der Schulter oder der Hüfte beginnt, oder welche Ausprägung die Rotation haben soll.

Wie in allem gibt es auch in Sachen Rotation keine einzige ultimative Wahrheit, die für alle Athleten und alle Situationen gleichermaßen gilt. Wer Dinge wie „DAS Beste“, „DAS Einzige“, „DIE Wahrheit“ glaubt, hat zu viel Ferngesehen und dabei zu viel Werbung konsumiert.

Vielmehr ist auch die Rotation im Kraulschwimmen abhängig von diversen Faktoren. Diese Faktoren sind beispielsweise grundsätzliche Technikbeherrschung, Armzugtechnik, Koordinationsfähigkeit, Schwimmgeschwindigkeit, Armzugfrequenz, Timing, Rhythmus, Körpergefühl, grundsätzliche Beherrschung der Kraulatmung.

Je schlechter deine Kraultechnik, desto fehlerhafter ist deine Ganzkörperrotation, desto mehr bremst du dich aus durch unkoordinierte Bewegungen von Armen und Beinen. Desto mehr Vortrieb verschenkst du, weil deine Energie in andere Richtungen verpufft anstatt nach vorn kanalisiert zu werden. Desto langsamer schwimmst du und desto anstrengender ist das Kraulschwimmen für dich.

Deine Kraultechnik betrifft

  • deine Armzugtechnik,
  • deine Fähigkeit deinen Beinschlag mit deinem Armzug zeitlich exakt und in einem gleichmäßigen, schnellen Rhythmus zu koordinieren,
  • zu fühlen, ob du dich im Gleichgewicht befindest
  • und zu fühlen, was deine einzelnen Körperteile gerade tun,
  • und wie gut und sicher du zu beiden Seiten atmen kannst.

Alles zusammen wird von deiner Ganzkörperrotation unterstützt, und alles zusammen unterstützt deine Ganzkörperrotation. Alles, was du im Kraulschwimmen tust, beeinflußt sich wechselseitig.

Alles was du tust oder nicht tust, hat Konsequenzen auf deine Schwimmgeschwindigkeit. Es liegt in deiner Hand ob die Auswirkungen auf deine Schwimmgeschwindigkeit positiv sind oder negativ.

Ich erkläre dir hier die Ganzkörperrotation, weil sie meiner Meinung nach einige entscheidende Vorteile mit sich bringt.

Die maximale Streckung bestimmt hauptsächlich deinen Rotationswinkel

Du erreichst die optimale Ausprägung deiner Rotation am leichtesten, wenn du dich bei jedem Armzug maximal streckst von Zehenspitzen bis Fingerspitzen. Es ist keine extra-Rotation notwendig. Wie so oft: Weniger ist mehr. Mehr als 45° an Rotation ist definitiv zuviel im Kraulschwimmen. (Übungen sind nicht Kraulschwimmen, sondern Übungen sind Übungen!)

Dein Körper als Bewegungseinheit

In der Ganzkörperrotation rotieren deine Beine, Hüften und Schultern (fast) gleichzeitig als eine Einheit in einer Bewegung nach vorn.

Kopfposition in der Ganzkörperrotation

Dein Kopf bleibt fixiert. Er pendelt nicht von einer Seite zur anderen, sondern bleibt an einer Stelle verankert. Nur zum Atmen drehst du deinen Kopf zusammen mit deiner Ganzkörperrotation zur Seite. Du mußt ihn dadurch weniger drehen als wenn du auf dem Bauch liegen bleiben würdest.

Beinschlagunterstützung der Ganzkörperrotation

Dein Beinschlag unterstützt deine Ganzkörper-Rotation – und damit deine Streckung und damit deinen Armzug – gezielt nach vorn. Die Unterstützung erfolgt in einer Überkreuzkoordination. Das rechte Bein unterstützt über die linke Hüfte den linken Arm. Das linke Bein unterstützt über die rechte Hüfte den rechten Arm.

Hier beginnt die Ganzkörperrotation

Ist deine Armzugfrequenz relativ gering, d.h. unter 60 AZ/min, dann beginnt deine Rotation immer in deiner oberen Hüfte, des Armes, der im Begriff ist ins Wasser einzutauchen. Du schiebst mit deiner Hüfte deine Schulter, deinen Ellenbogen und deine Hand schulterbreit geradeaus nach vorn-unten. Ist deine Armzugfrequenz deutlich über 60 AZ/min, dann kannst du darüber nachdenken deine Rotation in der Schulter zu beginnen. Da viele Triathleten Armzugfrequenzen von 50AZ/min und noch geringer schwimmen, ist es – meiner Meinung nach – ratsam die Rotation in der Hüfte zu beginnen.

Timing in der Ganzkörper-Rotation im Kraulschwimmen

In der Front-Quadrant-Technik ist der präzise Augenblick dann gekommen, wenn deine Fingerspitzen gerade dabei sind die Wasseroberfläche zu durchstechen.

Bewegungsausrichtung in der Ganzkörperrotation

Die Rotation hat immer eine Bewegungsausrichtung nach vorn. Sie ist kein Selbstzweck, um von deiner linken Seite auf deine rechte Seite zu rollen. Du schraubst dich im Prinzip wie ein Korkenzieher durch das Wasser nach vorn.

Hier sitzt die Kraft im Kraulschwimmen

Du kannst im Armzug über und unter Wasser besser deine große, kraftvolle, ermüdungsresistentere Rückenmuskulatur einsetzen, anstatt nur die kleine Schultermuskulatur stark zu beanspruchen und hauptsächlich dein Schultergelenk zu belasten.

Kraul schwimmen mit dem ganzen Körper

Du schwimmst mit deinem gesamten Körper, anstatt nur mit deinen Armen. Du nutzt die gesamte Vortriebskraft aus deinem Körper, anstatt dich nur mit deinen Armen vorwärts zu ziehen. Du bringst deinen Körper als eine Einheit pro Bewegung nach vorn, anstatt deine Arme nach vorn zu werfen und deinen Körper nach zu ziehen.

Deine Vorteile der Ganzkörperrotation

Wenn du die Ganzkörperrotation richtig ausführst, kannst du leichter atmen, deine Strecke pro Armzug wird automatisch länger, dein Überwasserarmzug fühlt sich leichter für dich an und tatsächlich nach Erholung und du kannst ohne Energie zu verschwenden mit idealer Bewegungsausrichtung deine Hand von oben nach vorn-unten ins Wasser eintauchen um deinen Unterwasserarmzug optimal vorzubereiten. Du schwimmst leichter und schneller Kraul als ohne Ganzkörper-Rotation.

Allerdings erfordern diese Vorteile deinen aktiven, gezielten Einsatz und ein exaktes Timing der Ganzkörperrotation. Es erfordert von dir Aufmerksamkeit um wahrzunehmen was du tatsächlich tust, um ein Gefühl dafür zu entwickeln, was du tatsächlich tust. Denn erst wenn du eine Kontrolle über das hast, was du tust, kannst du es zu deinem Vorteil verändern.

Viele Triathleten kämpfen um ihr Gleichgewicht im Wasser und darum nicht unterzugehen, anstatt Vortrieb zu erzeugen und tatsächlich Kraul zu schwimmen. Das macht das Kraulschwimmen zu einem unangenehmen Erlebnis. Es bleibt anstrengend und die Fortschritte sind gering.

Die meisten Hobby-Triathleten und Fitness-Schwimmer schwimmen bestenfalls mit Armen und Beinen. Getrennt. Die Arme machen etwas. Die Beine machen (bestenfalls auch) etwas. Aber beides ist voneinander getrennt. Es besteht keine gezielte, zusammenhängende, vortriebswirksame Verbindung. Es findet keine oder kaum Kraftübertragung statt. Schlechtestenfalls bremsen die Beine den Vortrieb der Arme noch aus. Willst du das ändern?

Dann buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 und lerne u.a. die Grundlagen einer exakten Ganzkörperrotation, die dich vorwärts bringt in Richtung deiner nächsten persönlichen Bestzeit im Kraulschwimmen.

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Kraulschwimmen – Techniktraining ist kein Ausdauertraining

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Weißt du eigentlich, was du da schwimmst in deinem Schwimmtraining? Ist das zielgerichtet? Ist es auf DEINE Verbesserung ausgerichtet? Oder schwimmst du das nur, um eine Strecke X und eine Zeit X in dein Trainingsprotokoll einzutragen und dein Gewissen zu beruhigen?

Techniktraining ist kein Ausdauertraining. Und Ausdauertraining ist kein Techniktraining. Aber im Ausdauertraining sollte deine Kraultechnik bereits solide sitzen. Andernfalls vertiefst du nur deine Fehler…

Dein Schwimmtraining im Verein ist dir vorgegeben. Trotzdem kannst du etwas eigenes daraus machen. Die Trainingspläne aus Zeitschriften, Büchern oder dem Internet sind allgemeine Trainingspläne. Trotzdem kannst du jeden Plan auf deine individuellen Bedürfnisse anpassen.

Natürlich wirst du auch dein Herzkreislaufsystem mit trainieren, wenn du eine Stunde lang Kraul-Technik übst. Aber Ausdauertraining ist nicht das Ziel deines Techniktrainings.

Im Schwimmtraining im Triathlonverein bist du wahrscheinlich mit zwanzig anderen Athleten im Wasser. Dein Trainer hat selten Zeit für – manchmal noch nicht einmal Interesse an – individuellen Korrekturen.

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Lerne im 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 eine Kraultechnik, die dich vorwärts bringt.

Für deine sofortige Rückmeldung in jedem einzelnen Bewegungszyklus im Techniktraining BIST DU SELBST VERANTWORTLICH. Wenn du immer darauf wartest, daß andere das für dich tun, was du selbst tun solltest, kannst du lange warten. Und du vergeudest deine Zeit und dein Potenzial dabei.

Beachte die folgenden „Regeln“ und du wirst mehr und erfolgreicher lernen, schneller schwimmen und schneller deine Ziele erreichen.

  1. Führe die jeweilige Übung 100% korrekt aus. Merke: 99% richtig ist 100% falsch.
  2. Nimm dir eine einzige Übung vor und arbeite an der Übung bis du sie verstanden hast und beherrschst.
  3. Nimm dir einen einzigen Aspekt (Fokuspunkt) aus einer einzigen Übung vor und arbeite an dem einzigen Aspekt der übung bis du ihn verstanden hast und beherrschst.
  4. Setze dir eigene Fokuspunkte.
  5. Finde heraus, wo deine Fehler liegen. Wenn du es allein nicht kannst, hole dir Hilfe von außen und/oder buche eine Videoanalyse.
  6. Schwimme das, was du nicht kannst, anstatt endlos das zu wiederholen, was du bereits kannst. Meistere die Übungen, die du nicht kannst. Konzentriere dich auf die Fokuspunkte, die du nicht beherrschst. Du lernst nichts von dem, was du bereits kannst. Du wächst nicht an dem, was du bereits kannst. Du wirst nicht besser von dem, was du bereits kannst.
  7. Korrigiere dich immer sofort im nächsten Bewegungszyklus, anstatt endlos die gleichen Fehler zu wiederholen.
  8. Jede 25m-Bahn bietet dir ca. 25 Möglichkeiten etwas richtig zu machen oder 25 Möglichkeiten etwas falsch zu machen. Was machst du daraus?
  9. Fühle was du tust, anstatt zu ignorieren, was du tust.
  10. Sei tatsächlich präsent im Moment der Bewegungsausführung und am Ort der Bewegungsausführung, mit all deinen Sinnen.
  11. Nimm die Unterschiede wahr in dem, was du tust.
  12. Hole dir auch von außerhalb Feedback (Metallboden, Schatten, Partner).
  13. Bleibe dir selbst gegenüber immer aufmerksam und konstruktiv kritisch, ohne ins negative Denken zu verfallen.
  14. Habe einen konkreten Plan und ein konkretes Ziel.
  15. Habe ein Lernziel für jede Trainingseinheit.
  16. Habe ein Lernziel für jede einzelne Bahn.
  17. Habe ein Lernziel für jeden einzelnen Bewegungszyklus.
  18. Achte darauf und kontrolliere, daß du dein Lernziel erreichst.
  19. Mach jede einzelne Trainingseinheit, die du absolvierst zur Besten.
  20. Mach jede einzelne Bahn, die du schwimmst zur Besten.
  21. Mach jeden einzelnen Bewegungszyklus zum Besten, den du ausführst.
  22. Vermeide Junkmiles. Junkmiles sind Trainingsstrecken oder Trainingszeiten ohne konkreten Sinn und Zweck. Junkmiles fehlt eine Ausrichtung auf deine Verbesserung.
  23. Höre auf über Geschwindigkeit im Techniktraining nachzudenken.
  24. Überprüfe regelmäßig visuell (durch einfaches Hinsehen), dort wo es möglich ist, ob deine Bewegungsausführung korrekt ist.
  25. Nutze taktile Marker, wo sie dir zur Verfügung stehen.

Das ist MEHR als jede Technik (i.S.v. Elektronik, technisches Equipment) und jeder Trainer im Gruppentraining leisten kann. Es kostet dich kein Geld und es steht dir jedesmal zur Verfügung, wenn du zum Schwimmen gehst, denn du schwimmst immer mit dir selbst.

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Kraulschwimmen – Kraultechnik – Techniktraining ist kein Ausdauertraining

Das sind die vielen Möglichkeiten deiner Verbesserung, die dir immer offen stehen. Es liegt an dir, diese wahrzunehmen oder ungenutzt liegen zu lassen. Es liegt an dir den bestmöglichen Schwimmer (im Triathlon) oder den bestmöglichen Triathleten aus dir zu machen, der du sein kannst. Oder deine Zeit und dein Potenzial zu verschwenden.

Überlege dir, ob du es dir leisten kannst aus den (durchschnittlich) beiden Schwimmtrainingseinheiten pro Woche Zeit mit Inhalten zu verschwenden, die dich deinen Zielen nicht näher bringen.

Ausdauer hast du ohne Ende. Solange die Fehler in deiner Kraultechnik dein Leistungsbegrenzer sind, bist du besser beraten mehr Zeit in dein Techniktraining zu stecken, als in die Entwicklung deiner Schwimmausdauer und Schwimmschnelligkeit.

Verbessere deine Wasserlage, deinen Überwasserarmzug und deine Kraulatmung, um weniger Wasserwiderstand zu erzeugen und den Unterwasserarmzug optimal vorzubereiten. Du kommst schneller vorwärts bei gleichem Krafteinsatz, weil du aufhörst dich ständig auszubremsen.

Verbessere dein Wassergefühl, und stelle deine Fehler im Unterwasserarmzug ab und du erzeugst plötzlich dort Vortrieb, wo du vorher keinen oder nur sehr geringen Vortrieb erzeugt hast. In vielen Fällen mit geringerem Krafteinsatz, denn dein Vortrieb fühlt sich „leichter“ = „weniger anstrengend“ an, wenn du es richtig machst.

Passiver und aktiver Vortrieb, plus zielgerichtetes Training, helfen dir dabei neue persönliche Bestzeiten im Kraulschwimmen aufzustellen.

Viel Erfolg.

PS. Die meisten dieser „Regeln“ lassen sich auch auf das Lauf- und Radtraining (oder jedes andere sportliche Training) übertragen.

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Lieber Marc, ich hoffe, du kannst uns die kleine Verschwörung verzeihen. Birgitt wünscht dir mit diesem Beitrag nochmals alles Liebe und Gute zum Geburtstag. Freu dich über die großartigen Geburtstagsgeschenke und laß dich schön feiern. Ich schließe mich den Geburtstagswünschen einfach an 😉 Herzliche Grüße, Vera

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Kraultechnische Übungen für Triathleten – Kraulabschlag schwimmen

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Kraultechnik-Übungen für Triathleten – Kraulabschlag schwimmen

Kraulabschlag ist eine nützliche Übung für das Kraulschwimmen mit welcher sich verschiedene Aspekte aus dem Bewegungsablauf isolieren lassen. Andere Schreibweisen sind Kraul Abschlag, Kraul-Abschlag, Abschlagschwimmen, Abschlag schwimmen oder Kraulabschlag schwimmen, engl. catch up.

Hier findest du ein paar Hinweise, die dir dabei helfen mehr aus deinem Techniktraining herauszuholen.

Inhalt

.

Kraulabschlag gibt es in zwei Positionen

  • Kraulabschlag vorn: dabei treffen sich die Hände weit vor dem Kopf in Schwimmrichtung
  • Kraulabschlag hinten: dabei treffen sich die Hände auf gleicher Höhe neben dem Oberschenkel

Kraulabschlag lässt sich mit unterschiedlichen Wiederholungszahlen schwimmen, wobei die Mehrfachvarianten in Richtung einarmiges Kraulschwimmen gehen: Kraulabschlag 1fach, 2fach, 3fach, 4fach etc.

Ich beziehe mich bei der Übungsbeschreibung auf das „Kraulabschlag schwimmen 1fach vorn“ mit 2er-Atmung rechts.

.

Übungsbeschreibung für das Kraulabschlagschwimmen

  • stoss dich aquadynamisch vom Beckenrand ab
  • halte deine maximale Streckung
  • halte deine Körperspannung
  • streck deinen linken Arm weiter in Schwimmrichtung nach vorn
  • dein rechter Arm macht seinen ersten Unterwasserarmzug
  • du durchbrichst die Wasseroberfläche
  • dein rechter Arm führt den Erholungsarmzug aus
  • du atmest während des Erholungsarmzugs
  • bring deinen rechten Arm locker nach vorn
  • leg deine rechte Hand schulterbreit neben der linken Hand ins Wasser
  • schieb deine Hüfte und deine rechte Schulter nach, für die maximale Streckung und die leichte Seitlage
  • deine linke Hand greift das Wasser, hält es und du führst deinen Unterwasserarmzug aus
  • dein linker Arm macht seinen Erholungsarmzug
  • du bringst deinen linken Arm mit deinem Ellenbogn locker nach vorn
  • deine linke Hand sticht schulterbreit ins Wasser ein und du bringst sie schulterbreit neben deine rechten Hand
  • führe einen kontinuierlicher lockerer Beinschlag aus
  • und das Spiel beginnt von vorn…

.

Vermdeide diese Fehler im Kraulabschlag

  • der vorn stehende Arm sinkt ab
  • Kopf heben beim Atmen
  • Hände „abklatschen“
  • Körpermittellinie überkreuzen beim Eintauchen
  • Körpermittellinie überkreuzen im Unterwasserarmzug
  • Radfahrerbeinschlag
  • Zehen zu den Schienbeinen ziehen
  • Scherenbeinschlag
  • Grätschbeinschlag
  • Finger zusammen pressen
  • Stopp-Haltung der Hand
  • auf dem Bauch liegen
  • Ellenbogen sinken lassen im Unterwasserarmzug
  • Ellenbogen sinken lassen im Erholungsarmzug

etc.

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Videos zu Kraulabschlag schwimmen

Nachfolgend findest du ein paar Videos auf YouTube die dir das Abschlagschwimmen demonstrieren:

1 – Abschlagschwimmen – 1fach vorn
2 – Abschlagschwimmen – 1fach vorn
3 – Abschlagschwimmen 1fach hinten
4 – Abschlagschwimmen 1fach vorn
5 – Abschlagschwimmen 1fach vorn mit Schwimmbrett, Variationen, von Go.swim

.

Warum solltest du Kraulabschlag schwimmen?

Mit Kraulabschlag kannst du folgende Aspekte im Bewegungsablauf des Kraulschwimmens adressieren:

  • dein Gefühl für den Unterwasserarmzug
  • deine Armzugtechnik
  • Timing und Rhythmus
  • deinen Abdruck am Wasserwiderstand
  • dein Wasserfassen (Catch)
  • den Einsatz deiner körpereigenen Hebel im Unterwasserarmzug
  • das Wasserfassen
  • die Ellenbogenvorhalte
  • den Armzug zu Ende bringen
  • den Abdruck am Oberschenkel
  • deinen Fokus nach vorn
  • dein Wassergefühl
  • dein gleichmäßiger Rhythmus im Kraulschwimmen
  • deine maximale Streckung
  • deine Rotation über deine Streckung (auf beiden Seiten!)
  • dein Gleichgewicht
  • gleichmäßig und ruhig schwimmen, aber ohne Pausen
  • mehr Strecke pro Armzug
  • Streckung und Körperspannung
  • Kraulatmung

etc.

Im Prinzip kannst du alles (= jeden Teilabschnitt in der Gesamtbewegung Kraul) isolieren und mit Kraulabschlag daran pro Seite (links oder rechts) arbeiten.

Immer vorausgesetzt, dass du das Kraulabschlagschwimmen richtig ausführst und deinen Fokus jeweils anders setzt.

Früher wurde gelehrt (und viele machen es heute noch) die Hand beim Kraulabschlag schwimmen „abzuschlagen“, das heißt eine Hand berührt die andere, wenn sie sich vorn in Schwimmrichtung auf gleicher Höhe treffen.

Ich empfehle bei diese Übung möglichst schulterbreiten, aber mindestens eine Hand breiten Abstand zwischen den beiden Händen, wenn sie sich vorn in Schwimmrichtung auf gleicher Höhe treffen.

Der Grund dafür liegt in der vorhandenen Tendenz vieler Triathleten beim Eintauchen der Hände bereits die Körpermittellinie zu übergreifen.

Ein „Abschlagen“ oder „Abklatschen“ verstärkt diese Neigung negativ. Zur Erinnerung: Das Übergreifen der Körpermittellinie führt unter anderem zur Schlängelbewegung im Kraulschwimmen.

Ich halte auch gar nichts von der Kombi mit dem sogenannten „Wasserwerfen“, da ich sehr viele Triathleten dabei beobachte, wie sie das Wasser am Oberschenkel nur noch nach oben drücken, anstatt nach hinten. (Du erinnerst dich vielleicht daran, dass du beim Kraulschwimmen das Wasser (wenn) nach hinten drücken willst, und dich am Wasserwiderstand nach vorn, wenn du Vortrieb erzeugen willst…?) Und zusätzlich den Ellenbogen über die Körpermittellinie der Seitlage hinausschwingen, was sie aus dem Gleichgewicht bringt und die Bewegungsausrichtung nach vorn stört.

Für manche Triathleten, die mit der klassischen Armzugtechnik oder Rotationstechnik schwimmen, mag die schwimmtechnische Übung Kraulabschlag eine echte Herausforderung sein. Ich hatte schon Athleten, die behaupteten, der Arm würde ein Eigenleben führen und sie könnten ihn nicht „oben“ halten. Ich sage „Humbug“! Es geht alles – du musst dich nur darauf konzentrieren.

.

Hilfsmittel für das Kraulabschlag schwimmen

Staffelstab für das Kraulabschlag schwimmen
Staffelstab für das Kraulabschlag schwimmen
Aber – ich will ja nicht so sein ;o) – hier kommt ein kleines, einfaches und preiswertes Hilfsmittel: Ein leeres (wieder verschlossenes) Brausetablettenröhrchen, das du als Staffettenstab missbrauchen darfst. Du übergibst es jedesmal beim Kraulabschlag an die Hand, die (aktiv!) vorn stehen bleiben soll.

Die Front Quadrant Technik hat nichts mit Abschlagschwimmen zu tun. Das Armzug-Timing ist anders. Der Wechsel erfolgt in der Front Quadrant Technik wesentlich früher. Die Hände „überlappen“ sich dabei zu keiner Zeit.

.

Variationen im Kraulabschlagschwimmen

Die Übung Kraulabschlagschwimmen läßt sich erschweren und erleichtern.

Höherer Schwierigkeitsgrad

  • mit Faustkraul
  • mit Wasserkämmen
  • mit Reißverschluß (Vorsicht!)
  • mit Daumen abstreifen am Oberschenkel (Vorsicht!)
  • mit Fußfessel
  • mit Widerstandsgürtel/T-Shirt/Badeshort
  • mit Fußfessel und Widerstandsgürtel/T-Shirt/Badeshort
  • mit (möglichst kleinen) Paddles
  • mit Finis Tempo Trainer
  • mit Atemrhythmusvariationen (2er-Atmung links/rechts, 3er-Atmung, 4er-Atmung links/rechts, 5er-Atmung, 6er-Atmung links/rechts, etc.)

Die Kombis für die Fortgeschrittenen

  • mit Faustkraul und Wasserkämmen
  • mit Faustkraul, Wasserkämmen und Fußfessel
  • mit Faustkraul, Wasserkämmen, Widerstandsgürtel (oder ähnlichem) und Fußfessel
  • mit Daumen-tippt-in-die-Achsel (Vorsicht!)
  • mit Hand-tippt-neben-gegenüberliegende-Hüfte (Vorsicht!)
  • mit Daumen-tippt-in-die-Achsel und Hand-tippt-neben-gegenüberliegende-Hüfte (Vorsicht!) Das ganze lässt sich noch mit Fußfessel und/oder Widerstandsgürtel ergänzen ;o) deiner Phantasie sind kaum Grenzen gesetzt…
  • Leichterer Schwierigkeitsgrad beim Kraulabschlagschwimmen

    • mit Pullbuoy (dabei bekommst du die Wasserlage geschenkt, die dir der Pullbuoy herstellt)
    • mit Pullbuoy und Fußfessel (die Fußfessel presst dir die Beine zusammen und hält dir somit den Pullbuoy zwischen den Beinen, so dass du dich hauptsächlich auf die Arme konzentrieren kannst)
    • mit Kurzflossen (erleichtert dir den Beinschlag, damit du dich besser auf den Armzug konzentrieren kannst)

    .

    Trainingsangebot

    Erhalte eine Komplettkorrektur deiner Kraultechnik im 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1).

    Die einzigartige Lehr- und Lernmethodik bringt jeden deiner Kraultechnik-Fehler zum Vorschein. Gleichzeitig gibt sie dir einfache Übungen an die Hand, mit welchen du diese Fehler in deiner Kraultechnik selbst korrigieren kannst.

    .

    Kontakt

    Fordere weitere Informationen zur Kraultechnik-Videoanalyse und/oder zu den Kraultechnik-Workhops an unter: vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de , benutze das Kontaktformular auf Schwimmstudio.de oder das nachfolgende Kontaktformular:

    .

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    (c) 2010-2018 Vera Honoschenko. Alle Rechte vorbehalten.

    Kraultechnische Übungen für Triathleten – Scullings

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    Verbessere dein Wassergefühl und deinen Unterwasserarmzug mit der Kraultechnik-Übung Scullings. Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 2.

    Scullings (auch Wriggen, Tellern oder Scheibenwischer genannt) sind eine heutzutage (2010! Update: In 2015 haben endlich auch andere diese sinnvolle Kraultechnikübung wieder entdeckt. Du mußt nur ca. 5 Jahre warten…) relativ selten geschwommene Technikübung für das Kraulschwimmen (aber auch alle anderen Schwimmarten wie Brust, Delfin oder Rückenkraul), um vor allem dein Wassergefühl an den Händen und Unterarmen zu verbessern.

    So verbessern Scullings dein Wassergefühl und deinen Abdruck im Wasser

    Wenn du beim Kraulschwimmen das Gefühl hast, dass du keinen Druck mehr spürst und deine Hände im Wasser wie ein heißes Messer durch Butter schneiden, dann kannst du dir mit den Scullings das Wassergefühl zurück holen.

    Ein weit verbreiteter Fehler unter Triathleten und Schwimmanfängern (aber auch unter fortgeschrittenen Schwimmern ohne korrekte Schwimmausbildung) ist das Absinken des Ellenbogens im Unterwasserarmzug. Scullings helfen dir deinen Ellenbogen unter Wasser hoch zu halten (Ellenbogenvorhalte). Nur so bekommst du Druck in der Zugphase ins Wasser und kannst dich am Wasser nach vorn abdrücken.

    Noch häufiger läßt sich unter Triathleten, Schwimmanfängern und Freizeitschwimmern eine miserable Wasserlage beobachten. Auch hierbei können die Scullings gute Dienste leisten, denn sie benötigen eine kontinuierliche Körperspannung, gute Wasserlage und Gleichgewicht im Wasser.

    Darüber hinaus trainieren die Scullings die Unterarme, den Schulter- bzw. oberen Rückenbereich und bestimmte Strukturen innerhalb der Schultergelenke.

    Damit sind Scullings DIE perfekte Allround-Übung.

    Scullings gibt es in diesen 5 Positionen:

    1. weit vor dem Kopf
    2. in Kopfhöhe
    3. Schulterhöhe
    4. Bauchnabelhöhe
    5. Oberschenkelhöhe (dort wo die Hand beim Kraularmzug das Wasser verläßt)

    Scullings gibt es in diesen drei (vier) verschiedenen Körperpositionen:

    1. Bauchlage
    2. Seitenlage links
    3. Seitenlage rechts
    4. Rückenlage

    Scullings gibt es in diesen beiden Schwimmrichtungen:

    1. in Fußrichtung
    2. in Kopfrichtung

    Scullings gibt es in diesen unterschiedlichen Schwierigkeitsvarianten:

    1. beidarmig mit Hilfsmittel (Pullbuoy/Pullkick)
    2. beidarmig ohne Hilfsmittel
    3. einarmig mit passiver Hand ausgestreckt mit Hilfsmittel (Pullbuoy/Pullkick)
    4. einarmig mit passiver Hand ausgestreckt ohne Hilfsmittel
    5. einarmig mit passiver Hand angelegt mit Hilfsmittel (Pullbuoy/Pullkick)
    6. einarmig mit passiver Hand angelegt
    7. beidarmig mit Fußfessel
    8. einarmig mit passiver Hand ausgestreckt mit Fußfessel
    9. einarmig mit passiver Hand angelegt mit Fußfessel
    10. beidarmig mit Fußfessel und erhöhtem Wasserwiderstand
    11. einarmig mit passiver Hand ausgestreckt mit Fußfessel und erhöhtem Wasserwiderstand
    12. einarmig mit passiver Hand angelegt mit Fußfessel und erhöhtem Wasserwiderstand
    13. jede, der genannten Variationen mit Fäusten

    Ich beschreibe hier nur die Körperposition Bauchlage, mit Schwimmrichtung in Kopfrichtung, beidarmig, ohne Hilfsmittel.

    So führst du die Scullings aus

    Bauchlage – die 1. Position: Hände weit vor dem Kopf

    • Halte deinen Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
    • Deine Augen blicken auf den Boden unter dir.
    • Halte die Körperspannung halten (Stichwort: maximale Streckung).
    • Spanne deine Gesäß-, Bauch- und Rückenmuskulatur leicht an.
    • Verlagere deinen Körperschwerpunkt nach vorn. Lehn dich ins Wasser. Versuche dein Gewicht auf das Brustbein (Sternum) zu legen.
    • Benutze keinen oder minimalen Beinschlag. Du sollst deinen Vortrieb mit den Händen erzeugen.
    • Halte deine Beine und Füße zusammen, d.h. geschlossen. Vermeide es deine Beine und Füße passiv hinter dir her zu schleifen. Damit kannst du keine Körperspannung halten.
    • Halte deine Fußgelenke leicht überstreckt. Wenn du deine Zehen zu den Schienbeinen ziehst, werden deine Beine sinken, als hättest du einen Anker geworfen.
    • Beide Arme sind nach vorn gestreckt. Deine Ellenbogen sind durchgestreckt. Deine Hände befinden sich schulterbreit weit vor dem Kopf.
    • Deine Hände befinden sich knapp unter der Wasseroberfläche.
    • Deine Finger sind locker geöffnet. Weder zusammengepresst noch gespreizt.
    • Die Sculling-Bewegung an sich kommt in der ersten Position überwiegend aus dem Handgelenk, die Arme werden jedoch mit gedreht.
    • Dreh deine Handinnenflächen nach außen, die Daumen kippen nach unten, und drücke das Wasser nach außen. Fühle den Wasserwiderstand an deinen Handflächen.
    • Die Bewegung nach außen bleibt relativ klein (keine Brustarmbewegung!), d.h. die Fingerspitzen zeigen immer noch in Schwimmrichtung. Du gehst ca. 30-40cm nach außen.
    • Dann drehst du die Handinnenflächen nach innen, die Daumen kippen nach oben und du drückst das Wasser nach innen.
    • Dieser Zyklus wird ca. 5-12 x hintereinander wiederholt.
    • Zum Atmen hebst du kurz dein Gesicht aus dem Wasser nach vorn. Nach dem Einatmen bringst du dein Gesicht wieder ins Wasser und deinen Kopf zurück in die neutrale Position in Verlängerung deiner Wirbelsäule. Atme gleichmäßig und ruhig ins Wasser aus. Wenn du deinen Kopf zum Atmen nach vorn anhebst, wirst du merken, dass dir die Hüften und die Beine absinken werden. Sobald du deinen Kopf wieder zurück in die neutrale Position gebracht hast, kommen deine Hüften und Beine wieder zurück unter die Wasseroberfläche.
    • Du sollst permanent deine Händinnenflächen zum Wasser anstellen und durch deren Veränderung im Anstellungswinkel und die Bewegung von innen nach außen und wieder zurückk deinen Vortrieb zu erzeugen.

    Bauchlage – Die 2. Position: Kopfhöhe

    • Bring deine Ellenbogen neben deinen Kopf.
    • Die Unterarme und Hände fallen locker herab. Die Fingerspitzen zeigen auf den Boden. Bei den Scullingbewegungen setzt du ab jetzt vermehrt auch den Unterarm ein. Das heißt, du sollst den Wasserwiderstand auch an deinen Unterarmen wahrnehmen.
    • Achte darauf, dass deine Ellenbogen tatsächlich in Kopfhöhe bleiben. Vermeide es die Ellenbogen zurück zu ziehen. Vermeide es ebenfalls die Ellenbogen bei der Sculling-Bewegung auf und ab zu bewegen. Die Ellenbogen sollten möglichst knapp unter der Wasseroberfläche und neben deinem Kopf bleiben.
    • Die Bewegungen werden wie unter der 1. Position ausgeführt. Atmung wie unter der 1. Position.

    Bauchlage – 3. Position: Schulterhöhe

    • Führe deine Ellenbogen auf Schulterhöhe. Achter darauf, dass deine Ellenbogen möglichst knapp unter der Wasseroberfläche bleiben. Vermeide es die Ellenbogen auf und ab zu bewegen.
    • Die Bewegungen werden wie unter der 1. Position ausgeführt. Atmung wie unter der 1. Position.

    Bauchlage – 4. Position: Bauchnabelhöhe

    • Du führst deine Hände auf Bauchnabelhöhe. Deine Ellenbogen bleiben weiterhin oben.
    • Die Bewegungen werden wie unter der 1. Position ausgeführt. Atmung wie unter der 1. Position.

    Bauchlage – 5. Position: Oberschenkel

    • Du bringst deine Hände neben die Oberschenkel. Wenn du deinen Daumen leicht abspreizt kannst du jedesmal antippen und fühlen wo du bist. Deine Arme sind nach hinten durchgestreckt. Deine Hände bleiben unter Wasser und drücken das Wasser nach seitlich-hinten. Vermeide es das Wasser nach oben zu drücken. Damit erzeugst du Vortrieb nach unten anstatt nach vorn.
    • Die Bewegungen werden wie unter der 1. Position ausgeführt. Atmung wie unter der 1. Position.

    Ziel ist es eine gleichmäßige Geschwindigkeit in allen Positionen zu erreichen. Dabei spielt die Geschwindigkeit an sich keine Rolle. Wenn du merkst, dass du an einer Position besonders schlecht vorwärts kommst, dann ist das mit großer Wahrscheinlichkeit auch dein Schwachpunkt im Kraularmzug. An dieser Position solltest du bevorzugt arbeiten.

    Die schwächste Position im Armzug verändert sich im Laufe der Zeit. Wenn du eine schwache Position gemeistert hast, wirst du feststellen, dass eine andere Position nun deine schwächste Position ist.

    Hinweis: Bevor du nicht das Kraulschwimmen in seiner Grobform gemeistert hast, solltest du die Finger von Technischen Übungen lassen, und dich erst einmal um die grundlegenden Bewegungsabläufe im Kraulschwimmen kümmern. Erst wenn alle Teilaspekte des Kraulschwimmens halbwegs vorhanden sind und sitzen, kannst du anfangen einzelne Aspekte „fein zu schleifen“.

    Die Übungen sind nach Schwierigkeitsgrad gestaffelt.

    Für fortgeschrittene Anfänger: Beidarmig in Bauchlage in Kopfrichtung (mit oder ohne Hilfsmittel)

    Für Fortgeschrittene: Einarmig (mit passivem Arm ausgestreckt oder angelegt)

    Erst wenn du diese Übungsvariation gemeistert hast, solltest du auf die Variationen mit Fußfessel und später mit Widerstandserhöhung übergehen.

    Hast du Probleme bei der Umsetzung dieser schwimmtechnischen Übung?

    Dann lerne zuerst die Grundlagen der Kraultechnik..

    Trainingsangebot

    Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
    Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen – Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

    Lerne als erwachsener Athlet ohne Hilfsmittel tatsächlich „Kraul SCHWIMMEN“*

    * anstatt mit Schwimmhilfen nur nicht „unter zu gehen“ oder „dich über Wasser zu halten“.

    Lerne als erwachsener Anfänger im Kraulschwimmen die Grundlagen einer Kraultechnik, die dich vorwärts bringt.
    Lerne so entspannt und locker Kraul zu schwimmen.

    Optimiere als Athlet mit Erfahrung im Kraulschwimmen die Grundlagen deiner Kraultechnik, damit sie dich müheloser und schneller vorwärts bringt.

    Für bessere Leistungen in Training und Wettkampf.

    Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) und lerne dir die Grundlagen einer Kraultechnik, die dich tatsächlich vorwärts bringt. Schaffe dir deine Basis für bessere Schwimmzeiten im Kraulschwimmen.

    * bei (Kraul gL) Schwimmzeiten von langsamer als 18:20min/1000m (ohne Neo oder anderen Schwimmhilfen) bist du im WS-1 richtig.
    Bei nachweislichen (Kraul gL) Schwimmzeiten von 18:20min/1000m und schneller (ohne Neo oder anderen Schwimmhilfen) kannst du dich für den WS-2 anmelden.

    Lerne wie du die Inhalte deines Trainings so veränderst, daß sie deinem Zeitbudget gerecht werden und trotzdem bessere Schwimmergebnisse bringen. Lerne endlich richtig Kraul „schwimmen“ anstatt dich mit Schwimmhilfen nur über Wasser zu halten.

    • Du möchtest dein Verbesserungspotenzial im Detail kennenlernen? Konkrete Hinweise zu Ursachen, Folgen und Korrekturen?

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    • Du weißt nicht, mit welchen Fokuspunkten du deine Kraultechnik verbessern mußt um leichter und schneller Kraul zu schwimmen?

    Buche die Kraultechnik-Trainingspläne*, wenn du eine „Bedienungsanleitung“ haben willst, wie du deine Kraultechnik verbessern müßtest, um leichter und schneller Kraul zu schwimmen.

    * Videoaufnahmen sind dazu notwendig.

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    Schwimmtechnische Übungen für Triathleten-Einführung
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    Schwimmtechnische Übungen für Triathleten-Entenpaddeln
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    Kraultechnische Übungen für Triathleten-Entenpaddeln

    Du ziehst deine Arme drucklos durch das Wasser? Du kommst nicht richtig vorwärts? Du möchtest gern schneller Kraul schwimmen können? Du möchtest Druck aufbauen in der Druckphase deines Unterwasserarmzugs im Kraulschwimmen? Dann hast du mit Entenpaddeln eine ideale Übung dafür gefunden.

    Die Technikübung für das Kraulschwimmen namens „Entenpaddeln“ ist eine der besten Übungen um deine Druckphase im Unterwasserarmzug zu verbessern.

    Du sensibilisierst deinen Unterarm und deine Hand für einen optimalen Abdruck am Wasser nach vorn. Gleichzeitig kräftigst du auch deine Arme.

    Übungsbeschreibung für das Entenpaddeln im Kraulschwimmen

    Kraultechnische Übungen für Triathleten-Einführung

    Zielgruppe

    Welchen Kenntnisstand brauchst du, um sinnvoll mit speziellen Kraultechnik-Übungen dein Kraulschwimmen zu verbessern?

    Die schwimmtechnischen Übungen eignen sich in erster Linie für im Kraulschwimmen fortgeschrittene Triathleten. Als Anfänger solltest du über solide Basiskenntnisse des gesamten Bewegungsablaufs verfügen (abgeschlossenes Technikerwerbstraining), da dir andernfalls das Verständnis für den Sinn, und der Zusammenhang für die Ausführung der technischen Übungen fehlt.

    Weniger ist mehr

    Welcher Umfang (Strecke, Dauer) ist sinnvoll für Kraultechnik-Training?

    Ich empfehle dir die Übungen zuerst auf einer sehr kurzen Strecke auszuführen (10-15m) bis du ein Gefühl für die Sicherheit in der Ausführung erworben hast, und die Übung auf der kurzen Strecke korrekt ausführen kannst. Erweitere erst dann die Strecke.

    Im unmittelbaren Anschluß an die Übung empfehle ich dir Kraul ganze Lage zu schwimmen mit dem Fokus auf die jeweilige Phase im Gesamtbewegungsablauf. Also immer abwechselnd: eine Länge (oder x Wiederholungen) der Übung plus eine Länge (oder x Wiederholungen) Kraul ganze Lage mit dem Transfer des Fokuspunkts (das, worauf du dich in der Übung konzentriert hast) in das Kraulschwimmen.

    Das Tempo während der Technikübung reicht von ruhig bis locker, je nach deinen Fähigkeiten im Schwimmen. Je langsamer du eine Übung korrekt ausführen kannst, umso besser wirst du sie dir in dein Muskelgedächtnis einprägen.

    Erst wenn du eine kraultechnische Übung korrekt ausführen und den/die Schwerpunkt(e) (Fokuspunkt(e)) der Übung im langsamen Kraulschwimmen ausführen und halten kannst, gehst du auf längere Strecken ODER höhere Geschwindigkeit in der Übung und in Kraul ganze Lage (Kr gL) über.

    Trainingsvorschläge für Technikübungen

    1ne Wiederholung einer einzigen technischen Übung mit einem einzigen Fokuspunkt, Pause, wiederhole
    2 Wiederholungen einer einzigen technischen Übung mit einem einzigen Fokuspunkt, Pause, wiederhole
    3 Wiederholungen einer einzigen technischen Übung mit einem einzigen Fokuspunkt, Pause, wiederhole
    etc.

    2,5m technische Übung + 2,5m Kr gL, locker
    5m technische Übung + 5m Kr gL, locker
    7,5m technische Übung + 7,5m Kr gL, locker
    10m technische Übung + 10m Kr gL, locker

    Bis hierher brauchst du sehr wenig Platz, denn du kannst dich einfach umdrehen und wieder zurück schwimmen.

    15m technische Übung + 35m Kr gL, locker
    25m technische Übung + 25m Kr gL, locker
    50m technische Übung + 50m Kr gL, locker
    25m technische Übung + 25m Kr gL, zügig
    50m technische Übung + 50m Kr gL, zügig
    25m technische Übung + 25m Kr gL, Sprint
    50m technische Übung + 50m Kr gL, Sprint

    Je nach Erfahrung empfehle ich dir die Übung auf ca. 100-1000m (oder mehr) zu wiederholen. Je geringer deine Schwimmerfahrung, Ausdauer und Konzentration, desto kürzer ist die Strecke des Techniktrainings. Je trainingsälter du bist, und wenn du über eine gute Ausdauer und Konzentrationsfähigkeit im Schwimmen verfügst (UND du die jeweilige Übung mit den jeweiligen Fokuspunkten und dein Kraulschwimmen technisch korrekt über die kürzere Strecken ausführen kannst), desto länger kann die Strecke (Dauer) des Techniktrainings sein.

    Als Faustregel gilt: Fortgeschrittene Anfänger 1 Set à 4 Wdh., bis Könner 1 Set à 12 Wdh. Eine einzige Wiederholung ist zu wenig, da sich jedesmal aufs Neue erst ein Gefühl für das Wasser und für den Bewegungsablauf der Übung entwickeln muss. Je öfter du eine Übung wiederholst, desto mehr Feinheiten kannst du damit erfühlen und korrigieren. Das setzt natürlich voraus, dass du weißt was du tust, warum du es tust, und dass du voll bei der Sache bist.

    Fortgeschrittene Anfänger-Set Techniktraining

    1 Set à 4 Wdh. bedeutet, daß du beispielsweise 1 x 4 x 25m (in 12,5m technische Übung + 12,5m Kraul) schwimmst. Du machst nach jeden 25m eine Pause und überlegst, was du auf den nächsten 12,5m + 12,5m besser machen könntest. Dieses Set wiederholst du ca. 5-20 x. (Damit bist du zwischen 500 und 2000m geschwommen.)

    Könner-Set Techniktraining

    1 Set à 12 Wdh. bedeutet, daß du beispielsweise 12 x 100m in (50m technische Übung + 50m Kraul) schwimmst. Du machst nach jeden 100m eine Pause und überlegst, was du auf den nächsten 50m + 50m besser machen könntest. Dieses Set wiederholst du ca. 3-5 x. (Damit bist du zwischen 3600 und 6000m geschwommen.)

    Wenn du schneller (leichter) schwimmen willst, dann arbeitest du so lange an einer einzigen Verbesserung bis du sie kannst. Du findest heraus, was nicht funktioniert, was du machen mußt damit es funktioniert und du übst es so lange, bis du es beherrschst und in deinem Wettkampftempo über deine Wettkampfstrecke schwimmen kannst (für alle, die Wettkämpfe bestreiten).

    Wenn du Trainingspläne findest, in welchen eine Übung nur einmal vorkommt, dafür zwanzig verschiedene Übungen, dann ist dieser Trainingsplan nicht falsch, sondern allgemein und auf Abwechslung angelegt.

    Besonders in buntgemischten, großen Trainingsgruppen im Verein, kann (?) der Trainer nicht auf jede einzelnen Problematik eingehen, sondern versucht mit den technischen Übungen oft ein breites Spektrum abzudecken.

    Wenn du hingegen an deinem individuellen spezifischen Problem arbeiten willst, dann brauchst du definitiv mehr als nur eine einzige Wiederholung (= z.B. 25m über die Länge einer Bahn) einer schwimmtechnischen Übung. Viele tausend korrekte Wiederholungen sind der Schlüssel zu schnellerem und leichterem Kraulschwimmen.

    Hier findest du grundlegende Informationen zum Techniktraining im Schwimmen.

    Willst du die Grundlagen des Kraulschwimmens zeitsparend an einem Tag erlernen? Oder willst du dein Wassergefühl und deinen Unterwasserarmzug verbessern, um neue persönliche Bestzeiten im Wettkampf aufzustellen?

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