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Kraultechnik – Fehlende Körperspannung

Körperspannung ist eines der am häufigsten mißverstandenen Konzepte in der Kraultechnik. Noch häufiger als mißverstanden, wird die Körperspannung im Kraulschwimmen falsch ausgeführt.

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Verbessere deine Körperspannung mit dem 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1

Viele Triathleten glauben verstanden zu haben, was Körperspannung ist. Wenn sie Kraul schwimmen, ist jedoch eindeutig erkennbar, daß sie es nicht verstanden haben.

Woran erkennst du, daß du keine Körperspannung hast? Einige Kennzeichen deiner fehlenden Körperspannung sind:

  • Deine Hüften und Beine sinken ab.
  • Du fällst ins Hohlkreuz.
  • Deine Hüften und Beine pendeln von links nach rechts.
  • Du schleppst deine Beine leblos hinter dir her.
  • Deine Ellenbogen sind in der Streckphase abgeknickt.
  • Deine Wasserlage ist schlecht.
  • Du hast Probleme in der Kraulatmung.
  • Deine Arme und Beine arbeiten nicht zusammen, sondern gegeneinander.
  • Du hast kein Gleichgewicht im Wasser.
  • Dein Kraulschwimmen ist anstrengend.
  • Du bist langsam.

Fehlende Körperspannung hindert dich daran schneller Kraul zu schwimmen. Willst du lernen schneller Kraul zu schwimmen? Dann lerne zu fühlen, was Körperspannung ist, wie du sie herstellst und hältst. In jeder Millisekunde, die du schwimmst.

Weißt du nicht was Körperspannung ist, hast du keine Körperspannung, kannst du nicht fühlen, was Körperspannung ist, kannst du keine Körperspannung herstellen und halten, dann tust du dir sehr schwer das Kraulschwimmen zu erlernen, deine Kraultechnik bleibt fehlerhaft, und es hat negative Folgen für deine Schwimmzeiten.

Inhalt

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Körperspannung = maximale Streckung

Du erreichst Körperspannung durch maximale Streckung. Maximale Streckung erreichst du, indem du dich tatsächlich von Zehenspitzen bis Fingerspitzen streckst. Die wenigsten Triathleten strecken sich tatsächlich von Zehenspitzen bis Fingerspitzen. Einige Triathleten strecken die Arme. Viele Triathleten strecken noch nicht einmal die Arme in der Streckphase. Manche schaffen es sich bis zur Hüfte zu strecken und vergessen den Rest des Körpers. Die Fotos zeigen dir Beispiele.

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Verbessere deine Körperspannung mit dem 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1

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Rotation = maximale Streckung = Körperspannung

Diese Streckung mußt du halten können. Wenn du um deine gedachte Körperlängsachse von der linken Seite auf die rechte Seite „rotierst“ (oder wechselst), dann erreichst du diese seitliche Kipplage durch eine Streckung nach vorn und damit über deine Körperspannung. Dabei ist es egal ob du mit einer hüftgesteuerten oder schultergesteuerten Technik schwimmst.

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Abgeknickte Ellenbogen = keine Körperspannung

Du erreichst keine Körperspannung, wenn du es noch nicht einmal schaffst, deine Ellenbogen durch zu strecken, wenn es notwendig ist. Wann ist es notwendig? In der Streckphase des Armzugs. Wo findet sich die Streckphase im Armzug? Nach der Eintauchphase und vor dem Wasserfassen.

Was machen viele Triathleten? Sie schwimmen wie ein Tannenbaum. Wenn du wie ein Tannenbaum schwimmst, dann überkreuzt du beim Eintauchen deiner Hände ins Wasser und in der Streckphase. Wenn du überkreuzt hast du keine Körperspannung. Ohne Körperspannung verschlechterst du deine Wasserlage. Wenn du deine Wasserlage verschlechterst, bremst du dich ständig selbst zusätzlich aus. Du mußt mehr Energie einsetzen, bei jedem Armzug, um diesen zusätzlich von dir selbst erzeugten Wasserwiderstand zu überwinden. Das macht dein Kraulschwimmen auch in langsamen Tempo anstrengend. Ist dein Kraulschwimmen in langsamen Tempo bereits anstrengend, wie willst du jemals schneller schwimmen? Durch Krafttraining? Na viel Spaß dabei…

Kein einziger Spitzenschwimmer (Kraul) hat abgeknickte Ellenbogen in der Streckphase. Aber so viele Triathleten und Hobbyschwimmer haben keinerlei Streckung im Arm, dann wenn sie notwendig wäre. DAS ist etwas, das du dir von Elite-Schwimmern abgucken könntest. Was machst du statt dessen?

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Ohne Körperspannung ist die neutrale Kopfhaltung nutzlos

Ohne Körperspannung nutzt dir auch eine tiefere (neutrale) Kopfhaltung wenig, denn deine Gewichtsverlagerung hört ohne Körperspannung am Hals auf. Der Punkt an welchem die Gewichtsverlagerung deines Kopfes in diesem Fall angreift, ist dein Hals. Leider kann dein Kopf nicht allein, das Gewicht deines restlichen Kopfes ausgleichen. Deine neutrale Kopfhaltung hilft dir nur, wenn sie eine bestehende Gewichtsverlagerung (über deinen Körperschwerpunkt und -auftriebspunkt) in Schwimmrichtung unterstützt.

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Ohne Körperspannung keine Gewichtsverlagerung

Ohne Körperspannung kannst du kein Gewicht im Schwimmrichtung verlagern, denn du hast keinen Fixpunkt in deinem Körper über welchen du (wie bei einer Wippe) dein Gewicht in die eine oder andere Richtung verlagern könntest. Ohne diese Möglichkeit der Gewichtsverlagerung kannst du dein Gleichgewicht im Wasser nicht herstellen. Ohne Gleichgewicht im Wasser kämpft dein Körper darum dich ins Gleichgewicht zu bringen.

Ohne Körperspannung hängst du wie eine gekochte Spaghetti im Wasser und gehst unter. Du mußt eine Menge mit (unwirksamen?) Beinschlag arbeiten, um deine Hüften und Beine und dich selbst am weiteren Absinken zu hindern. Kraulschwimmen ist etwas anderes.

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Ohne Körperspannung keine Kraftübertragung

Ohne Körperspannung fehlt dir die Kraftübertragung von den Beinen zu den Armen. Deine Arme und Beine arbeiten nicht zusammen, sondern gegeneinander. Der Schub aus deinem Beinschlag findet keinen Übertrag, wenn dir die Spannung in den Beinen und im Rumpf fehlt. Anstatt Vortrieb zu erzeugen, bist du nur damit beschäftigt dich am Absinken zu hindern.

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Ohne Körperspannung keine Wasserlage

Ohne Körperspannung fehlt dir die Möglichkeit dein Gleichgewicht im Wasser zu finden. Und ohne Gleichgewicht im Wasser kannst du nur sehr schwer deine Wasserlage herstellen. Eine alternative Möglichkeit deine Wasserlage herzustellen besteht in viel Beinschlag. Und so viel Beinschlag willst du als Triathlet nicht machen, denn du mußt noch Radfahren und Laufen. Abgesehen davon, daß dein Beinschlag tatsächlich wirksam sein müßte um dich zu unterstützen in deinem Bestreben deine Hüften und Beine nach oben zu heben. Leider ist der Beinschlag vieler Triathleten wenig wirksam. Weder vortriebs- noch auftriebswirksam. Eine Ursache dafür liegt auch darin, daß Beinschlag zu wenig trainiert wird. Wie auch, bei zwei Trainingseinheiten pro Woche… Ist deine Wasserlage schlecht, dann mußt du mit jedem Armzug und jedem Beinschlag den von dir zusätzlich erzeugten frontalen Wasserwiderstand überwinden. Das macht dein Kraulschwimmen anstrengend und du bist langsam.

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Ohne Körperspannung erschwerte Kraulatmung

Ohne Körperspannung tust du dir auch schwer mit der Kraulatmung, denn du brauchst die gleichen Fähigkeiten beim Atmen wie beim Nicht-Atmen im Kraulschwimmen. Verlierst du deine Wasserlage in der Kraulatmung, dann gehst du auch in der Kraulatmung unter. Gehst du unter, wenn du einatmen willst, hast du ein Problem beim Einatmen. Folgen davon sind Kopf heben, abstützen mit dem unteren Arm, nach unten drücken mit dem unteren Arm und Ausweichbewegungen im Beinschlag. Alles zusammen erschwert deine Kraulatmung, bremst dich aus und macht dich langsam.

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Verbessere deine Körperspannung mit dem 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1

Auf Schwimmstudio.de findest du eine Fehleranalyse dieses Bildes.

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Halbe Körperspannung

Dann gibt es die Triathleten, die es schaffen ihre Arme zu strecken. Aber damit war es das dann auch schon. Hüften und Beine hängen weiter nach unten. Denn die Streckung hört spätestens in Höhe der Hüften auf.

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Fazit

Körperspannung ist eines der wichtigsten und am meisten unterschätzten und vernachlässigten Konzepte im Kraulschwimmen. Deine Körperspannung – je nachdem ob du sie hast oder nicht hast und halten kannst oder nicht – beeinflußt alle wichtigen Teilbereiche deines Kraulschwimmens. Wichtige Teilbereiche sind beispielsweise deine Wasserlage und deine Kraulatmung. Und der Einfluß jedes einzelnen Teilbereichs entscheidet über deine Schwimmzeiten.

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  • zu verstehen was Ganzkörperspannung ist, damit du sie anwenden kannst um so leichter und schneller Kraul zu schwimmen.
  • wie sich die Körperspannung anfühlt, an Land und im Wasser, um sie anwenden zu können um leichter und schneller zu Kraul zu schwimmen.
  • die Körperspannung anzuwenden, um dein Gleichgewicht im Wasser zu finden und so leichter Kraul zu schwimmen.
  • dich im Wasser auszubalancieren und so leichter Kraul zu schwimmen
  • eine gute Wasserlage herzustellen und so schneller und leichter Kraul zu schwimmen.
  • deine Körperspannung in der Kraulatmung zu halten und so leichter zu atmen

Lerne so tatsächlich Kraul zu schwimmen, anstatt gegen das Absinken zu kämpfen. Und lerne einfach schneller Kraulschwimmen.

Die Schwimmzeiten, die du bis heute hast, sind die Ergebnisse dessen, was du bisher gemacht hast. Wenn du andere Schwimmzeiten erreichen willst, dann mußt du etwas anderes tun, als das was du bisher gemacht hat.

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Fokuspunkte im Kraulschwimmen – Die maximale Streckung

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Die maximale Streckung im Kraulschwimmen ist mehr ein Fokuspunkt als eine kraultechnische Übung, denn die maximale Streckung brauchst du immer. Denn wenn du sie entweder noch nie hattest oder zeitweise verlierst, erzeugst du eine Reihe von ausbremsenden Folgefehlern.

Die maximale Streckung ist eine Ganzkörperstreckung. In vielen Büchern (Zeitschriften und Webseiten etc.) kannst du lesen, daß du dich strecken sollst. Dann sagst du, mach ich doch. Bringt mir nichts.

Was machst du? Du streckst deine Arme nach vorn. Bestenfalls schaffst du es noch deinen Rumpf mit in deine Streckung zu integrieren. Aber was ist mit deinen Beinen und Füßen? Die schlappen kraftlos hinter dir her, pendeln von links nach rechts, sinken in Richtung Boden oder machen einen Mix daraus.

Schwimmen ist ein Ganzkörpersport. Deshalb setzt du deinen ganzen Körper ein um Vortrieb zu erzeugen. Nicht nur deine Arme.

Ganzkörperstreckung heißt, daß du dich von Zehenspitzen bis Fingerspitzen streckst. Bei. Jedem. Armzug. Mach mal die unter –> diesem Link beschriebenen Trockenübungen. Wenn du sie richtig machst, verstehst du den Unterschied zwischen dem was du machst – was dir nichts bringt – und dem was du tatsächlich machen sollst.

Warum sollst du dich bei jedem Armzug maximal Strecken?

Du lernst

  • deine Körperspannung zu fühlen (Wassergefühl)
  • die Ganzkörperstreckung zu fühlen (Wassergefühl)
  • deine Wasserlage zu verbessern (passiver Vortrieb)
  • dein Gleichgewicht zu verbessern (passiver Vortrieb)
  • dich stabiler zu fühlen und Ausweichbewegungen zu reduzieren (passiver Vortrieb)
  • deinen Wasserwiderstand zu reduzieren (passiver Vortrieb)
  • mehr Bewegungsdynamik zu fühlen (aktiver und passiver Vortrieb)
  • mehr Strecke pro Armzug (passiver und aktiver Vortrieb)
  • eine automatische Ganzkörperrotation (passiver und aktiver Vortrieb)
  • dich in der Anspannung zu entspannen (passiver und aktiver Vortrieb)
  • Beinschlag und Armzug zu koordinieren (aktiver Vortrieb)

Das ist eine ganze Menge für „ein bißchen Strecken“, oder? Umso mehr Grund für dich die maximale Streckung korrekt auszuführen und tatsächlich einzusetzen. Denn nur, wenn du sie richtig ausführst und tatsächlich so lange einsetzt bis du nicht mehr darüber nachdenken mußt, hast du den größten Erfolg damit. Das heißt du schwimmst schneller.

Schau dir Hochleistungsschwimmer an. Da hängt keiner schlaff im Wasser. Da ist ständig Streckung da und mit der maximalen Streckung ständig Körperspannung.

Wie im Laufen so im Schwimmen: Verlierst du deine Körperspannung und damit deine maximale Streckung (und umgekehrt) verlierst du Geschwindigkeit, weil sich deine Bewegungsabläufe negativ verändern.

Betrachte dir nochmal die oben stehende Liste der positiven Auswirkungen der maximalen Streckung. Jetzt ersetze sie durch das Gegenteil und du hast jeden einzelnen Punkt, den du verschenkst, wenn du die maximale Streckung falsch ausführst oder nicht kennst.

Nämlich:

  • du bremst dich aus durch fehlende Körperspannung
  • du bremst dich aus durch fehlende Ganzkörperstreckung
  • du verschlechterst deine Wasserlage
  • du verschlechterst dein Gleichgewicht
  • du machst dich instabiler und Ausweichbewegungen nehmen zu
  • du erhöhst deinen Wasserwiderstand
  • du reduzierst deine Bewegungsdynamik
  • du verlierst an Strecke pro Armzug (du verkürzt deine Armzüge)
  • du reduzierst deine Ganzkörperrotation (oder schwimmst auf dem Bauch)
  • du bremst dich aus durch unkoordinierten Beinschlag und Armzug

Übungsbeispiele zur Einführung für die maximale Streckung im Kraulschwimmen

Dein Schwimmtempo ist so langsam wie möglich. Je langsamer du schwimmst, desto mehr bist du gezwungen korrekt zu schwimmen, denn das Wasser reibt dir jeden deiner Fehler unter die Nase. Je schneller du diese Übung ausführst – ohne sie korrekt auszuführen – desto besser lügst du dir in die eigene Tasche.

  • Schwimme Kraul ganze Lage (= Kraul ohne Sonderaufgaben – das was du sonst auch schwimmst).
  • Konzentriere dich auf deine linke Seite.
  • Jedesmal wenn du deinen linken Arm in der Überwasserphase nach vorn bringst und wenn deine Hand ins Wasser einsticht, machst du mit deinem rechten Bein einen Beinschlag (egal ob du einen 2er-, 4er- oder 6er-Beinschlag machst) um deinen linken Arm noch ein Stück nach vorn zu treiben. Du streckst dich von Zehenspitzen bis Fingerspitzen in deine Schwimmrichtung.
  • Übe das für eine Bahn.
  • Dann machst du das gleiche für deine rechte Seite.
  • Diesmal unterstützt der Beinschlag deines linken Beins den Vortrieb deines rechten Arms.
  • Übe so lange links und rechts getrennt, bis du ein Gefühl für die Verbindung zwischen Armzug, Streckung und Beinschlag hergestellt und gefühlt hast.
  • Dann beginne damit jeweils abwechselnd mit dem Beinschlag deine Streckung nach vorn zu unterstützen.
  • Schwimme Kraul ganze Lage (= Kraul ohne Sonderaufgaben – das was du sonst auch schwimmst).
  • Konzentriere dich auf deine linke Seite.
  • Jedesmal wenn du deinen linken Arm in der Überwasserphase nach vorn bringst und wenn deine Hand ins Wasser einsticht, schiebt dein rechtes Bein deine linke Hüfte nach vorn. Deine linke Hüfte schiebt deine linke Schulter nach vorn. Deine linke Schulter schiebt deinen linken Ellenbogen nach vorn und dein linker Ellenbogen schiebt deine linke Hand nach vorn. Stell dir vor dein rechtes Bein ist mit deiner linken Hüfte, mit deiner linken Schulter, mit deinem linken Ellenbogen, mit deiner linken Hand über einen flexiblen Stab verbunden und du schiebst mit einem Beinschlag deinen gesamten Körper in deine Schwimmrichtung. Du streckst dich von Zehenspitzen bis Fingerspitzen in deine Schwimmrichtung.
  • Übe das für eine Bahn.
  • Dann machst du das gleiche für deine rechte Seite.
  • Diesmal unterstützt der Beinschlag deines linken Beins den Vortrieb deines rechten Arms.
  • Übe so lange links und rechts getrennt, bis du ein Gefühl für die Verbindung zwischen Armzug, Streckung und Beinschlag hergestellt und gefühlt hast.
  • Dann beginne damit jeweils abwechselnd mit dem Beinschlag deine Streckung nach vorn zu unterstützen.

Diese geistigen Bilder helfen dir dich besser zu strecken. Stell dir vor

  • auf ca. 20-30cm unter der Wasseroberfläche verlaufen Gleise. Auf diesen Gleisen willst du mit Hand und Hüfte entlangleiten.
  • vor ein Faden ist in der Mitte deines Kopfes angebracht und der zieht dich – wie eine Marionette – in deine Schwimmrichtung.
  • du willst mit jedem Armzug dein Lieblingsgetränk erreichen, welches nur drei Millimeter von deinen Fingerspitzen entfernt ist. Wenn du dich jedes mal noch ein kleines Stückchen mehr streckst und auf die Zehenspitzen stellst, dann kannst du es am Ende der Bahn fassen.
  • du willst mit jedem Armzug die gegenüber liegende Wand mit deinen Fingerspitzen berühren.

Vermeide diese Fehler in der maximalen Streckung

  • nur die Arme strecken
  • die Hände/Arme zur Wasseroberfläche strecken
  • die Hände/Arme überkreuzen deine Körpermittellinie (Längsachse)
  • die Zehen zu den Schienbeinen ziehen
  • Pausen im Armzug
  • passives Warten in der Streckung
  • Bauchlage
  • ins Hohlkreuz zu fallen

Um Pausen im Armzug, passives Warten in der Streckung und passives Gleiten zu vermeiden, setze mit dem nächsten Armzug ein BEVOR du an Geschwindigkeit verlierst. Dies mußt du lernen zu fühlen und wahrzunehmen und kommt mit der Erfahrung, wenn du diesem Moment im Bewegungsablauf bewußt Aufmerksamkeit schenkst.

Ein praktisches akustisches Hilfsmittel ist der Tempo Trainer von Finis. Er erinnert dich mit einem stufenlos einstellbaren akustischen Signalton daran, wann du mit der nächsten Hand vorn eintauchen und in die Ganzkörperstreckung gehen sollst.

Wenn du dich mit der maximalen Streckung von Zehenspitzen bis Fingerspitzen vertraut gemacht hast, baust du sie immer ein. Dieser Fokuspunkt paßt in jedes Schwimmprogramm. Wie? Indem du dich darauf konzentrierst dich bei jedem Armzug tatsächlich von Zehenspitzen bis Fingerspitzen zu strecken! Besonders im Ausdauertraining und Schnelligkeitstraining, aber auch im Freiwasserschwimmen hilft dir die maximale Streckung schneller zu schwimmen.

Die maximale Streckung brauchst du nicht nur ständig im Kraulschwimmen, sondern auch in den anderen kraultechnischen Übungen.

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Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen – Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Lerne mit dem 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) in entspannter Atmosphäre was Körperspannung und Streckung ist und was es nicht ist. Und wie und was du tun mußt um eine entspannte maximale Streckung kontinuierlich aufrecht zu erhalten. Ums so deine Wasserlage automatisch zu verbessern.

Lerne so entspannter, lockerer und schneller Kraul zu schwimmen.

Für die Athleten mit Wettkampfambitionen: Lege so die Grundlage für zukünftig schnellere Schwimmzeiten in Training und Wettkampf.

MERKE: Korrekte und stabile Grundlagen der Kraultechnik sind die Voraussetzung für jedes (Konditions-)Training, das darauf aufbaut. Fehlen die Grundlagen der Kraultechnik, dann ist jedes darauf aufbauende Training eine Verschwendung von Arbeit und Zeit.

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Kraulschwimmen – Über die Körperspannung

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Verbessere deine Körperspannung im Kraulschwimmen mit dem 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1). Für eine bessere Wasserlage und schnellere Schwimmzeiten in Training und Wettkampf.

Fehlende Körperspannung ist eine der Hauptursachen für eine mangelhafte Schwimmtechnik in allen Schwimmarten, aber besonders beim Kraulschwimmen. Ausweichbewegungen und schwache Kraftübertragung sind u.a. die Folgen. Nachfolgend findest du einige Hinweise und Tipps, warum die Körperspannung so wichtig ist, und wie du ein Gefühl dafür erwirbst.

Du brauchst Körperspannung in jeder Millisekunde, die du (Kraul) schwimmst. Körperspannung muß dir im Wasser zur zweiten Natur werden, ein Automatismus, der sich einstellt, sobald du ins Wasser gehst.

Deine Körperspannung beeinflußt deine Schwimmtechnik über folgende Faktoren:

  • Wasserwiderstand
  • Wasserlage
  • Vortrieb
  • Energieeinsatz
  • Kraftübertragung
  • Bewegungsdynamik

und darüber deine Schwimmzeiten in Training und Wettkampf.

Deine Körperspannung beeinflußt in großem Ausmaß deinen Wasserwiderstand (den du erzeugst) und damit deinen Energieeinsatz (Kraft, die du ggfs. zusätzlich aufwenden mußt). Damit auch deinen Vortrieb und deine Schwimmgeschwindigkeit.

Fehlt die Körperspannung, dann finden sich häufig Ausweichbewegungen in der Körpermitte, die sich deutlich am Schlängeln (oder Eiern) erkennen lassen.

Auch die Wasserlage leidet unter einer schlecht ausgeprägten Körperspannung. Deine Hüften und Beine sinken in Richtung Boden und/oder pendeln von links nach rechts.

Schwimmen ist ein Ganzkörpersport. Über den Rumpf werden die Bewegungen von Armen und Beinen synchronisiert, um einen optimalen Vortrieb zu erzeugen. Fehlt deine Spannung in der Körpermitte, geht deine Energie auf halbem Weg verloren. Eine Kraftübertragung im Sinne einer Vortriebsverstärkung von deinen Beinen zu deinen Armen findet nicht statt. Du schwimmst mit Armen und Beinen anstatt mit deinem ganzen Körper. Deinen Bewegungsabläufe im Wasser fehlt es an Vorwärtsimpuls und Ausrichtung.

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Unterschied zwischen Verkrampfen und Körperspannung

Körperspannung hat nichts mit Verkrampfen zu tun. Wenn du verkrampfst, dann tust du zuviel des Guten. Beim Verkrampfen kannst du keine fließenden Bewegungen mehr ausführen. Die Atmung fällt dir schwer und dein Energieverbrauch ist groß – v.a. im Vergleich dazu, was du dabei in Vortrieb umsetzen kannst.

Mit Körperspannung atmest du völlig normal weiter. Du könntest dich locker in ganzen Sätzen unterhalten – wenn das Wasser dich nicht daran hindern würde. Körperspannung ist eine Art Aufrichten von Zehenspitzen bis zu Fingerspitzen. Du aktivierst dabei deine Muskulatur.

Stell dir vor du hättest einen Faden in der Mitte deines Kopfes befestigt und irgendetwas (oder irgendwer) würde dich daran in die Höhe ziehen, so lange, bis du nur noch mit den Zehenspitzen den Boden berührst.

Trockenübungen für Körperspannung

Stell dich mit beiden Füßen geschlossen aufrecht hin. Schieb deinen linken Hüftknochen nach vorn und heb gleichzeitig deinen linken Arm in die Höhe bis deine Fingerspitzen senkrecht zur Decke zeigen. Lass nun deinen Daumen in Richtung Decke zeigen. Halte deinen Kopf gerade. Bring (wenn möglich – ist abhängig von der Schulterbeweglichkeit) deinen Arm an dein Ohr (Nicht anders herum!). Streck dich noch ein Stückchen. Stell dir vor, du möchtest etwas (ein Buch, eine Keksdose, eine Tafel Schoki, eine Flasche exzellenten Wein oder eine Flasch‘ Bier…) erreichen und es ist nur zwei Millimeter von deinen Fingerspitzen entfernt. Vermeide ein Hohlkreuz und seitliches in der Hüfte Abknicken (auf der Gegenseite). Führe die Übung vor einem Spiegel aus und beobachte deine Körperhaltung oder lass dich von einem Trainingspartner korrigieren. Fühle die Dehnungsspannung in deiner linken Körperseite von Zehenspitzen bis zu Fingerspitzen. Diese Spannung (die du jetzt in der Vertikalen geübt hast) willst du bei JEDEM Kraularmzug (in der Horizontalen Wasserlage) erreichen.

Wenn du die Übung auf der linken Seite ausgeführt hast, schließe die gleiche Übung auf der rechten Seite an. Wenn du die Übung auf beiden Seiten ausgeführt hast, bring deine Arme in Schulterhöhe in eine Vorhalte. Leg deine Hände übereiander und forme eine flache Spitze. Dann hebe beide Arme in Richtung Decke und rahme deine Ohren damit ein. Stell dich auf die Zehenspitzen und fühl die Körperspannung. Du wirst automatisch dein Gesäß zusammenkneifen, deine Bauch- und Rückenmuskulatur anspannen. Diese Haltung benötigst du JEDESMAL beim Abstossen von der Wand.

Um die Körperspannung an Land zu verbessern, helfen grundsätzlich alle Übungen zur Rumpfstabilisierung. Besonders hervorheben möchte ich jedoch die Stützübungen in sämtlichen Variationen: Frontstütz, Seitstütz, Rückenstütz (engl. Planks – hat jedoch wenig mit der Modesportart „Planking“ zu tun…, d.h. du solltest die Übungen auf festem Boden ausführen und es vermeiden dich über eine Balkonbrüstung zu legen… andernfalls ist das der beste Weg um dein Leben zu verkürzen mit Erwähnung bei den Darwin Arwards englisch)/Darwin Awards deutsch. Um deine Körperspannung im Wasser zu verbessern, helfen dir nur Übungen im Wasser.

Übungen zur Körperspannung im Wasser

Aquadynamisches Abstossen ist eine gute Grundübung, die du jedesmal beim Abstossen von der Wand ausführen kannst. Auch die 90-Grad-Seitlage eignet sich gut, um die Körperspannung zu trainieren. Darüber hinaus, Scullings, Zugphasenübung und das Schwimmen mit Fußfesseln.
Noch ein kleiner Tipp, der sehr nützlich bei den genannten Übungen ist: Halte deine Füße zusammen (anstatt sie irgendwo hinter dir herzuschleifen). Damit mußt du automatisch deine Gesäß-, Rücken-, Bauchmuskulatur anspannen und hast eine Grundspannung in den Beinen, folglich Körperspannung. Schließlich solltest du die Übungen (möglichst) ohne Beinschlag ausführen können…

Die maximale Streckung in jedem Bewegungszyklus bringt dir ebenfalls automatisch ausreichend Körperspannung.

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Was sind deine Probleme oder Erfahrungen mit der Körperspannung im Kraulschwimmen? Hinterlasse einen Kommentar.

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Kraulschwimmen – Über die Körperspannung
Kraulschwimmen – Merksatz zur maximalen Streckung
Fokuspunkte im Kraulschwimmen – Die maximale Streckung
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten – Scullings
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20 Schwimmtechnische Übungen für Triathleten
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Merksatz zur maximalen Streckung beim Kraulschwimmen

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Lerne dich bei jeder Bewegung nach vorn maximal zu strecken. Schwimme leichter Kraul. Mit den Workshops, Bootcamps und Trainings von Schwimmstudio.de

Die maximale Streckung beim Kraulschwimmen bringt dir automatisch:

1. mehr Stabilität.

Die maximale Streckung verschafft dir automatisch mehr Stabilität und verbessert deine Wasserlage, da du deine Ausweichbewegungen reduzierst. Eine Ausweichbewegung ist beispielsweise das Schlängeln beim Kraulschwimmen. Gleichzeitig reduziert sie deinen selbsterzeugten Wasserwiderstand.

2. mehr Körperspannung.

Mit der maximalen Streckung hast du automatisch Körperspannung. Körperspannung verbessert die Wasserlage beim Kraulschwimmen indem du auch damit deine Ausweichbewegungen reduzierst und sie gibt dir mehr Dynamik in deinen Bewegungen nach vorn.

3. mehr Gleichgewicht.

Über die maximale Streckung verschaffst du dir automatisch mehr Gleichgewicht und verbesserst deine Sicherheit im Wasser beim Kraulschwimmen. Du wirst merken, dass du mit sehr wenig Bewegung nicht untergehen kannst. Das Gleichgewicht spart dir Kraft, indem du deinen Beinschlag hauptsächlich zur Unterstützung deiner Rotation, Bewegungsdynamik nach vorn und den Vortrieb einsetzen kannst, anstatt deine Wasserlage darüber herzustellen.

4. mehr Länge.

Mehr Körperlänge durch die maximale Streckung verbessert dein Gleichgewicht beim Kraulschwimmen, weil du mehr Gewicht in Schwimmrichtung verlagern kannst. Zusätzlich macht sie deinen Körper schmäler, was deinen Wasserwiderstand reduziert.

5. bessere Wasserlage.

Die verbesserte Wasserlage, die mit der maximalen Streckung einher geht, reduziert den Wasserwiderstand im Kraulschwimmen und damit deinen Kraftaufwand. Du sparst Energie. Im aktiven Vortrieb (über das Zusammenspiel deines Unterwasserarmzugs und aktiven Beinschlags) brauchst du weniger Kraft um eine gleiche Geschwindigkeit zu errreichen.

6. aquadynamischere Körperhaltung.

Die aquadynamischere Körperhaltung reduziert deinen Wasserwiderstand im Kraulschwimmen und damit deinen Kraftaufwand. Du sparst Energie, die du zusätzlich für deinen Vortrieb einsetzen kannst.

7. besseres Gleiten.

Durch die verbesserte Wasserlage und den reduzierten Wasserwiderstand im Kraulschwimmen kannst du besser aktiv durch das Wasser „gleiten“, was deinen Kraftaufwand reduziert. Du sparst Energie.

8. ausreichend Rotation beim Schwimmen.

Du hast automatisch ausreichend Rotation beim Kraulschwimmen, wenn du dich bei jedem Armzug maximal streckst. Du brauchst keinen Gedanken an eine zusätzliche Rotation zu verschwenden. Die Rotation reduziert deinen Wasserwiderstand, und damit deinen Kraftaufwand. Eine perfekt zeitlich abgestimmte Ganzkörperrotation gibt dir mehr Dynamik in deiner Bewegung und einen zusätzlichen Schub nach vorn. Das unterstützt deine mögliche Schwimmgeschwindigkeit.

9. mehr Zug-/Druckstrecke für Deinen Unterwasserarmzug

Die maximale Streckung verschafft dir beim Kraulschwimmen mehr Zug- und Druckstrecke, was deine Strecke pro Armzug verlängert und dein Kraulschwimmen vortriebswirksamer machen kann, wenn du deine Armzugfrequenz aufrecht erhältst.

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Die maximale Streckung verhilft Anfängern und Fortgeschrittenen im Kraulschwimmen zu einer verbesserten Wasserlage. Dadurch schwimmst du leichter und schneller. Lerne die maximale Streckung und Körperspannung mit den Workshops und Trainings von Veras Triathlon-Blog und Schwimmstudio.de

Hier ein Link zu YouTube zu einem Video von GoSwim, das dir zeigt wie die maximale Streckung aussieht.

Freestyle – Reach Full Extension

Genau das, was ich seit Jahr und Tag predige. Und die wenigsten Athleten tun es. Und entsprechend schwimmen die meisten auch: Wie Bananen oder Hängematten.

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Schon mal einen guten Schwimmer gesehen, der wie eine Banane oder eine Hängematte im Wasser hängt? Ich nicht.

Das Video zeigt dir, wie die maximale Streckung dir Körperspannung gibt, bei jedem Armzug. Wie sie deine Wasserlage verbessert. Wie du automatisch mehr Rotation hast. Wie du automatisch mehr Strecke pro Armzug hast. Wie du stabiler im Wasser liegst. Wie die Bewegungsrichtung aussieht. Dein gesamter Körper ist stromlinienförmig, so daß du weniger Wasserwiderstand erzeugst.

Wenn du das im langsamen Tempo beherrschst, überträgst du die maximale Streckung in höhere Tempi.

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Lerne die Grundlagen der Kraultechnik richtig. Wenn nicht, hindern dich deine mangelhaften Grundlagen für immer an schnelleren Schwimmzeiten.

Daten sammeln heißt nicht lernen. Zu wissen, heißt nicht etwas gelernt zu haben. Zu wissen, heißt auch nicht etwas tatsächlich anzuwenden.

Zwischen Lernen und Wissen, zwischen Wissen und Tun liegen Welten. Fang an zu tun. Denn von allein passiert nichts.

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Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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