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Kraultechnik – Handhaltung – STOPP – Wer bremst sich bei jedem Armzug selbst aus?

Kraultechnik - Handhaltung - STOPP - Wer bremst sich bei jedem Armzug selbst aus? - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Kraultechnik – Handhaltung – STOPP – Wer bremst sich bei jedem Armzug selbst aus? – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Ob du langsam oder schnell Kraul schwimmen kannst, darüber bestimmst du mit den Fehlern in deiner Kraultechnik.

Je mehr Fehler du pro Kraul-Armzug (bzw. Bewegungszyklus) machst, desto anstrengender ist dein Kraulschwimmen.

Und desto langsamer sind deine Schwimmzeiten.

Willst du schneller Kraulschwimmen?

Dann mache weniger Fehler pro Armzug.*

* und/oder Bewegungszyklus. Denn Fehler können überall entstehen…

Ein typischer Kraultechnik-Fehler, der sich bei vielen Athleten bei jedem Armzug beobachten läßt, ist die Stopp-Handhaltung.

Kennzeichen der Stopp-Handhaltung

Die Stopp-Haltung kennzeichnet eine Handinnenfläche, die gegen die Schwimmrichtung gerichtet ist.

Als ob du einem unsichtbaren Gegenüber zeigen möchtest: Halt! Bis hier hin und nicht weiter.

In diesem Fall: dem Wasser…

Damit legst du jedesmal eine Vollbremsung hin.

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Auftreten der Stopp-Handhaltung im Armzug

Dieser Fehler in der Handhaltung findet sich

  1. bereits unmittelbar vor dem Eintauchen der Hand (über Wasser)
  2. unmittelbar nach dem Eintauchen deiner Hand (unter Wasser)
  3. in der Streckphase (unter Wasser)
  4. mit und ohne Kraulatmung
  5. und unabhängig von der Länge der Streckphase (unter Wasser)

Die Stopp-Haltung verhindert oder verzögert dein Wasserfassen.*

* Falls du a) weißt was das ist und b) es beabsichtigst zu machen…

Sie beeinflußt damit negativ den ersten Teil deines Unterwasserarmzugs (Streckphase und Wasserfassen).

Und die Stopp-Handhaltung wirkt sich negativ auf den weiteren Verlauf der Zugphase aus.

So bremst du dich selbst bei jedem Armzug aus.

Diese Stopp-Haltung gibt es in unterschiedlicher Ausprägung.

Je ausgeprägter, desto größer die Bremswirkung pro Armzug.

Je geringer ausgeprägt die Stopp-Haltung ausfällt, desto geringer die Bremswirkung.

Am besten ist es immer noch mit einer optimalen Handhaltung zu schwimmen, mit der du in jedem Moment deines Kraulschwimmens deinen Vortrieb unterstützt (= Idealzustand).

Mögliche Ursachen der Stopp-Handhaltung im Kraulschwimmen

Auslöser für diese fehlerhafte Handhaltung können sein

  • zusammen gepreßte Finger
  • verkrampfte Armhaltung
  • falsch verstandene Streckung über Wasser
  • falsch verstandene Streckung unter Wasser
  • falsch verstandene Bewegungsausrichtung
  • mangelhaftes Körpergefühl

Mögliche Folgefehler der Stopp-Haltung für dein Kraulschwimmen

Ein Fehler in deiner Kraultechnik kommt selten allein.

Fehler, die infolge der Stopp-Handhaltung auftreten können, sind beispielsweise:

  • du schwimmst “bergauf” anstatt in Schwimmrichtung
  • du verlagerst das Gewicht deines Arms in Richtung deiner Hüften und Beine
  • deine Hüften und Beine sinken ab
  • du verschlechterst dir so selbst deine Wasserlage
  • du erhöhst dir selbst deinen eigenen Wasserwiderstand
  • du mußt mehr Kraft und Beinschlag einsetzen um das Absinken deiner Hüften und Beine zu kompensieren
  • du verbrauchst mehr Energie
  • damit machst du dein Kraulschwimmen anstrengend
  • dein Ellenbogen sinkt ab
  • du verschlechterst deine Ausgangsposition für das Wasserfassen
  • du verkürzt so deine mögliche Abdruckstrecke
  • du verlierst Vortrieb
  • du drückst mit gestrecktem Arm nach unten
  • du erhöhst die Belastung für dein Schultergelenk
  • (oder) du ziehst deinen Ellenbogen zurück
  • *

* kein Anspruch auf Vollständigkeit!

Falls du es trotz der Aufzählung noch nicht verstanden haben solltest:

Willst du schneller Kraul schwimmen?

Bessere Schwimmzeiten?

Dann kontrolliere durch einfaches Hinsehen, welche Handhaltung du in Eintauchphase und Streckphase hast und korrigiere deine Handhaltung.

Viel Erfolg.

Trainingsangebot

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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Lerne als erwachsener Athlet ohne Hilfsmittel tatsächlich „Kraul SCHWIMMEN“*

* anstatt mit Schwimmhilfen nur nicht „unter zu gehen“ oder „dich über Wasser zu halten“.

Lerne als erwachsener Anfänger im Kraulschwimmen die Grundlagen einer Kraultechnik, die dich vorwärts bringt.
Lerne so entspannt und locker Kraul zu schwimmen.

Optimiere als Athlet mit Erfahrung im Kraulschwimmen die Grundlagen deiner Kraultechnik, damit sie dich müheloser und schneller vorwärts bringt.

Für bessere Leistungen in Training und Wettkampf.

Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) und lerne dir die Grundlagen einer Kraultechnik, die dich tatsächlich vorwärts bringt. Schaffe dir deine Basis für bessere Schwimmzeiten im Kraulschwimmen.

* bei (Kraul gL) Schwimmzeiten von langsamer als 18:20min/1000m (ohne Neo oder anderen Schwimmhilfen) bist du im WS-1 richtig.
Bei nachweislichen (Kraul gL) Schwimmzeiten von 18:20min/1000m und schneller (ohne Neo oder anderen Schwimmhilfen) kannst du dich für den WS-2 anmelden.

Lerne wie du die Inhalte deines Trainings so veränderst, daß sie deinem Zeitbudget gerecht werden und trotzdem bessere Schwimmergebnisse bringen. Lerne endlich richtig Kraul „schwimmen“ anstatt dich mit Schwimmhilfen nur über Wasser zu halten.

  • Du möchtest dein Verbesserungspotenzial im Detail kennenlernen? Konkrete Hinweise zu Ursachen, Folgen und Korrekturen?

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Fällst du beim Kraulschwimmen auch ins Hohlkreuz?

Fällst du beim Kraulschwimmen auch ins Hohlkreuz? - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Fällst du beim Kraulschwimmen auch ins Hohlkreuz? – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Ich sehe leider immer wieder Athleten, die im Bewegungsablauf des Kraulschwimmens sich einmal oder mehrmals selbst ins Hohlkreuz* bringen.

* Damit meine ich kein angeborenes Hohlkreuz, sondern ein verstärktes Hohlkreuz, daß du aus fehlerhaften Haltungen im Kraulschwimmen erzeugst.

Sie schwimmen dann entweder wie eine Banane im Wasser und/oder grätschen quer über die Bahn.

Laß das!

Das ist schlecht für dein Kraulschwimmen.

Es macht dein Kraulschwimmen anstrengend.

Und deine Schwimmzeiten langsam.

Und es kann dir richtig üble Rückenprobleme verursachen, wenn du dauerhaft ins* Hohlkreuz fällst.

* das Hohlkreuz, das du durch falsche Haltungen im Kraulschwimmen erzeugst

Sechs Dinge, die dich ins Hohlkreuz drücken

  1. Du hebst deinen Kopf beim Ausatmen
  2. Du hebst deinen Kopf beim Einatmen
  3. Du rotierst zu stark auf die Seite (Überrotation)
  4. Du überkreuzt die Körperseitenmittellinie im Überwasserarmzug
  5. Du tauchst deine Hand viel zu weit vorn ins Wasser ein
  6. Du bringst deinen Arm in der Streckphase zur Wasseroberfläche

Warum willst du es vermeiden ins Hohlkreuz zu fallen?

Ganz einfach: Sonst setzt du eine Fehlerkaskade in Gang, die dein Kraulschwimmen anstrengend macht und deine Schwimmzeiten langsam hält.

Das passiert, wenn du ins Hohlkreuz fällst:

  • Ins Hohlkreuz fallen verschlechtert deine Wasserlage.
  • Eine schlechtere Wasserlage erhöht deinen (mit deinem Körper selbst erzeugten, zusätzlichen) Wasserwiderstand.
  • Ein höherer Wasserwiderstand erfordert mehr Krafteinsatz um vorwärts zu kommen.
  • Ein höherer Krafteinsatz verbraucht mehr Energie.
  • Ein höherer Energieverbrauch erfordert mehr Sauerstoff.
  • Das beschleunigt deine Atmung und deine Herzfrequenz.
  • Dein Kraulschwimmen wird anstrengend.
  • Du verkramfst.
  • Und schon wieder brauchst du mehr Kraft und Energie.
  • Und du verlierst Zeit.

Ein Teufelskreis.

Zusätzliche Folgefehler: Gleichgewichtsverlust.

Folgefehler des Gleichgewichtsverlusts: Ausgleichbewegungen.

Folgen der Ausgleichbewegungen: Erhöhung des Wasserwiderstands und entweder Zeitverlust und/oder Erhöhung von Krafteinsatz und Energieverbrauch.

Das heißt:

Wenn du ins Hohlkreuz fällst, bist du mindestens dreifach bestraft.

* Das passiert übrigens auf jedem Könnens-Level des Kraulschwimmens.
Ich sehe das bei Anfängern und sogar bei ziemlich guten Schwimmern.
Je besser der Schwimmer, desto weniger häufig kommt dieser Fehler vor.
Aber selbst viele Schwimmer, die eine 1:30min/100m und schneller schwimmen können, fallen spätestens während der Kraulatmung ins Hohlkreuz…
Darum sage ich immer: Arbeite an deiner Kraulatmung…

Wenn du deine Kraultechnik verbessern willst oder besser Kraul schwimen willst, dann empfehle ich dir diesen Teufelskreis zu durchbrechen.

Wie kannst du diesen Teufelskreis durchbrechen?

Indem du alle Dinge unterläßt, die dich ins Hohlkreuz bringen.

  1. Halte deinen Kopf während des Ausatmens in neutraler Haltung mit Blick auf den Boden unter dir.
  2. Halte deinen Kopf während des Einatmens in neutraler Haltung mit Blick zur Seite.
  3. Vermeide Überrotation.
  4. Vermeide im Überwasserarmzug das Überkreuzen der Körperseitenmittellinie.
  5. Tauche die Hand deutlich früher ins Wasser ein.*
  6. Bringe deine Hand in der Streckphase tiefer als deine** Schulter.

* „früher“ ist alles, was näher (schulterbreit) zum Körper ist, näher (schulterbreit) zum Kopf ist als „ganz weit vorn“. Konkret: Schau dir das Bild und das GIF an, dann verstehst du (vielleicht) was gemeint ist.
** die untere! Schulter. Die Schulter des Arms, der in der Streckphase ist! Alles andere ist absurd!

Und schon wirst du leichter, entspannter und schneller Kraulschwimmen.

Probier es aus.*

* Und/oder buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1).

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Kraulschwimmen – Schwimmzeiten verbessern leichter gemacht

Kraulschwimmen - Schwimmzeiten verbessern leichter gemacht - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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Du machst Triathlon auf der Volksdistanz.*

* Das Beispiel läßt sich auf alle Distanzen übertragen.

Für die 500m Schwimmen in der Auftaktdisziplin brauchst du 10:50min.

Das heißt du schwimmst die 100m in ca. 2:10min (= Pace).

Du möchtest gern die 500m in 10 Minuten schaffen.

Das heißt, du möchtest die 500m 50 Sekunden schneller schwimmen.*

* das wären auf den 1500m dann 2:30min schneller; auf den 2000m 3:30min schneller; auf den 3800m 6:20min schneller.

50 Sekunden sieht auf den ersten Blick nach „nicht viel“ aus, aber versuche es einfach mal auf deine typische Art und Weise. Du wirst sehr schnell an deine Grenzen stoßen…

Gehe die ganze Schwimmzeitverbesserung doch mal analytisch an.

Um 500m 50 Sekunden schneller zu schwimmen, mußt du 100m um 10 Sekunden schneller schwimmen können.*

* D.h. die 100m in 2:00min anstatt in 2:10min

Dazu mußt du 50m um 5 Sekunden schneller schwimmen können.

* D.h. die 50m in 1:00min anstatt in 1:05min

Dazu mußt du 25m um 2,5 Sekunden schneller schwimmen können.*

* D.h. die 25m in 30sek anstatt in 32,5sek

Und schon sieht das ganze etwas machbarer aus, oder?

Aber.

500m Schwimmen in 10:50min ist nicht gleich 500m Schwimmen in 10:50min.

Viele Athleten setzen Äpfel mit Birnen gleich.

Und sie kennen nur eine Antwort für schnellere Schwimmzeiten: Härteres Training. Mehr Kraft.

Dabei läßt sich das Problem der schnelleren Schwimmzeiten auch intelligenter lösen.

Folgende Fragen bringen dich auf die die Spur:

  1. Waren die 500m in 10:50min mit Neoprenanzug oder ohne?
  2. Waren die 500m in 10:50min im Freiwasser oder im Pool?
  3. Waren die 500m in 10:50min im Triathlon-Wettkampf oder im Schwimmtraining?

Frage: Fällt dir etwas auf?

Antwort: Das sind jeweils andere Bedingungen.

1. Der Neoprenanzug ist normalerweise ein Kälteschutz.
Für viele Triathleten ist er jedoch hauptsächlich eine Schwimmhilfe.*

* Ohne diese Schwimmhilfe sind die Schwimmzeiten oft um 10-20 Sekunden pro 100m langsamer.

2. Im Freiwasser gibt es keine Wände zum Abstoßen und keine schwarze Linie am Boden, woran du dich orientieren kannst. Hinzu kommen Wind, Wellen, Wetter und andere Athleten.

3. Im Wettkampf bist du vollgepumpt mit Adrenalin, was dir zusätzliche Energie verschafft.

Das heißt für dich, du mußt erst einmal herausfinden, WIE deine Schwimmzeit entstanden ist.

Frage: Welche Faktoren haben deine Schwimmzeit beeinflußt?

Folgende Fragen bringen dich auf die Spur:

1. Ist deine Schwimmzeit mit und ohne Neoprenanzug (oder Pullbuoy) gleich/wenig unterschiedlich oder weist sie starke (zeitliche) Unterschiede auf?

2. Verlierst du Zeit an den Wenden? Wenn ja, wie viel?

3. Mit welcher Belastungsintensität kannst du die 500m Schwimmen um am Ende entspannt aus dem Wasser zu kommen? Denn du willst danach noch Radfahren und Laufen.

Frage: Welche Hinweise auf dein zukünftiges Training geben dir die Antworten auf diese Fragen?

1. Wenn deine Schwimmzeiten mit Neoprenanzug/Pullbuoy deutliche zeitliche Unterschiede haben zu deinen Schwimmzeiten ohne Neoprenanzug/Pullbuoy, dann hast du Probleme mit der Wasserlage, bzw. dann hast du keine Wasserlage.
Das ist das erste woran du arbeiten solltest, wenn du schnellere Schwimmzeiten erreichen willst.

Wenn deine Schwimmzeiten mit Neoprenanzug/Pullbuoy wenig/geringe zeitliche Unterschiede haben im Vergleich zu deinen Schwimmzeiten mit Neoprenanzug/Pullbuoy, dann mußt du in den Bereichen Überwasserarmzug, Kraulatmung und Unterwasserarmzug nach Verbesserungspotenzialen suchen.

Wenn du Zeit verloren hast, weil du dich verschwommen hast, dann mußt du lernen a) geradeaus zu schwimmen b) Sichten und Orientieren üben.

Wenn du Zeit verloren hast, weil du von anderen Athleten behindert worden bist, dann mußt du dir Gedanken über eine andere Startposition machen und über Strategien wie du andere Athleten überholen kannst.

Wenn du Zeit verloren hast, weil du in eine Prügelei an einer Boje geraten bist, dann mußt du dir überlegen, wie du das Umrunden einer Boje besser für dich lösen kannst.

* diese Auflistung hat keinen Anspruch auf Vollständigkeit.

Folglich:

  • Überlege dir wo du Zeit verlierst.
  • Überlege dir, wo du Zeit gut machen kannst.
  • Überlege dir, wie du das machen kannst.

2. Jede Wende im Pool kostet Zeit. Sie kostet mehr Zeit, je schlechter deine Wende ist. Sie kostet weniger Zeit, je besser deine Wende ist. Entscheide für dich, ob du Trainingszeit investieren willst, um deine Wedentechnik zu verbessern. Oder ob du schneller schwimmen lernen willst, um die verlorene Wendenzeit zu kompensieren und Pufferzeit für deinen Wettkampf zu haben. Oder ob du sie einfach hinnimmst und von deiner Schwimmzeit abziehst. Weil es im Freiwasser keine Wenden gibt.

3. Verbessere deine Kraultechnik in der Belastungsintensität, in der du deinen Wettkampf schwimmen wirst. Deine Belastungsintensität wird nie eine Sprintintensität* sein. Und deine Belastungsintensität wird auch nie ein GA2 von deiner HFmax sein. Deine Belastungsintensität in deinem Wettkampf liegt im Schwimmen bei GA1 bis GA1/2 (von deiner HFmax). Deshalb solltest du unter dieser Belastungsintensität schneller schwimmen lernen.

* Sprintintensität = die Belastung unter der du 50m oder 100m so schnell wie möglich schwimmst und danach mindestens 5 Minuten Pause brauchst um nochmals den gleichen Sprint unter gleicher Belastung schwimmen zu können.

Frage: Wie stellst du das an?

1. Finde heraus woran du arbeiten mußt.*
2. Zerlege es in kleinst-mögliche Einheiten.
3. Finde heraus, wie du die kleinst-mögliche Einheit tatsächlich verändern (= verbessern, korrigieren) kannst.
4. Finde die richtige Reihenfolge heraus.
5. Beginne mit dem ersten Punkt der richtigen Reihenfolge.
6. Meistere den ersten Punkt.
7. Meistere den zweiten Punkt.
8. Meistere den dritten Punkt.
9. etc. bis du alle Punkte abgearbeitet hast, sprich: GEMEISTERT hast.

Es läuft immer auf das Gleiche hinaus:

  • Mach das Richtige.
  • Mach das Richtige richtig.
  • Mach das Richtige richtig und in der richtigen Reihenfolge.

Dann erreichst du auch das Ziel, wie hier im Beispiel die 500m um 50 Sekunden schneller zu schwimmen.

Konzentriere dich auf das Ergebnis. Und du wirst dem Ergebnis hinterherlaufen.

Konzentriere dich auf den Prozess. Und du wirst das Ergebnis (beispielsweise 500m in 10 Minuten) fast automatisch erreichen.

Auf diese Art und Weise wirst du deine Schwimmzeiten im Kraulschwimmen deutlich leichter verbessern.

Viel Erfolg.

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