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21 Tipps für das Freiwasserschwimmen im Triathlon

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21 Tipps für das Freiwasserschwimmen im Triathlon – Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de

Die Temperaturen steigen und bleiben längere Zeit im zweistelligen Plusbereich. Damit steigen langsam aber stetig auch die Wassertemperaturen in unseren heimischen Seen und Flüssen. Das Kraulschwimmen im Schwimmbecken hast du hoffentlich ausgiebig geübt. Jetzt wird es Zeit den Neoprenanzug auszumotten und das Training aus dem Pool im Freiwasser umzusetzen. Nachfolgend findest du einundzwanzig Tipps, die dir dabei helfen sollen einen guten Einstieg in die Freiwassersaison im Triathlon zu finden.

1. Lerne dich im offenen Wasser wohl zu fühlen

Vermeide es gegen das Wasser zu kämpfen. Es ist stärker und du verlierst dabei Energie und Geschwindigkeit. Bleib immer so locker und entspannt wie möglich. Finde deinen Rhythmus und dein Tempo.

2. Lerne zu beiden Seiten zu atmen

Dadurch kannst du dich auch besser nach beiden Seiten orientieren. Du kannst auf der sonnenabgewandten Seite atmen. Du kannst auf einer Seite atmen wo das Wasser ruhiger ist. Das ist besonders im Triathlonwettkampf ein Vorteil, wenn du auf der einen Seite einen Mitbewerber hast, der dir das Wasser ins Gesicht schaufelt. Dein Schwimmstil wird durch die bilaterale Kraulatmung symmetrischer und ruhiger und deine Ausweichbewegungen reduzieren sich. Dadurch gewinnst du wiederum an Geschwindigkeit.

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3. Mach dich immer mit dem Gewässer (See, Fluß, Kanal, Meer, Ozean) vertraut

Wasser (Süßwasser, Salzwasser). Gezeiten (Strömungen). Wassertemperatur (Neopren notwendig? Welcher? Reicht ein Shorty oder brauchst du einen Fullsuit?). Wasserverhältnisse (Sicht, Wasserpflanzen, Verkehr, Strömungen, Wellen). Wetterverhältnisse (Wind, Gewitter, Wellengang). Einstieg. Ausstieg (flach, steil, Strand, Steg etc.). Bodenverhältnisse (Pfeiler im Wasser, Beton, Steine, Sand, Schlamm; rutschig, spitz, scharfkantig). Nicht in unseren Breiten, aber an manchen Stränden mußt du zusätzlich auf die Haiwarnungen achten.
Wenn du die Gelegenheit hast, mach dich auch mit deiner Wettkampfschwimmstrecke bekannt. Das gibt dir zusätzliche Sicherheit.

4. Gewöhn dich an das kalte Wasser

Geh langsam ins kalte Wasser und gib deinem Körper Gelegenheit sich daran zu gewöhnen. Der Neoprenanzug ist dazu da, dich vor der Kälte zu schützen. Mit Neoprenanzug wird es erst spannend, wenn das kalte Wasser in den Anzug läuft ;o) Bei Temperaturen von unter 15°C solltest du im Training – neben einem Neoprenanzug – in Erwägung ziehen zusätzlich Neoprenhandschuhe, -socken, -haube überzuziehen und/oder die Schwimmzeit entsprechend zu verkürzen oder das Training im Freiwasser zu unterlassen. Zwei Badekappen übereinander gezogen helfen den Kopf warm zu halten. Ziehe diese bis knapp zur Schwimmbrille. Deine Stirn ist sehr kälteempfindlich. Ein Auskühlen in diesem Bereich kann schnell zu Kopfschmerzen führen. Halte auch deine Ohren bzw. deine Gehörgänge möglichst trocken, denn das Gleichgewichtszentrum könnte bei einer Vorschädigung im Innenohr gestört werden. Ohrenstöpsel können dabei eine gute Hilfe sein. Bei Unterkühlung stellen sich je nach Schweregrad Symptome wie Kältegefühl, Zittern, Schmerzen, Schwindel, Desorientierung, Müdigkeit bis hin zum Kreislaufversagen ein. Wenn du keinen Neoprenanzug hast, hilft es bereits etwas zwei Badeanzüge übereinander zu ziehen oder zwei Triathlonein- oder Zweiteiler oder eine Kombination aus beidem. Das ersetzt jedoch in keinem Fall einen Neoprenanzug! Besonders nicht im Wettkampf mit Neoprenpflicht!

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5. Lerne dich im Freiwasser beim Kraulschwimmen zu orientieren

Um dich im Wasser beim Kraulschwimmen zu orientieren, heb kurz den Kopf nach vorn-oben. Dabei werden deine Hüften absinken. Ein Absinken der Hüften verschlechtert deine Wasserlage, erhöht den Wasserwiderstand und reduziert deine Geschwindigkeit. Du kannst mit etwas verstärktem Beinschlag und Körperspannung dagegen arbeiten. Eine gut trainierte Rumpfmuskulatur hilft dir dabei. Den Orientierungsarmzug solltest du bereits geübt haben, bevor du dich das erste mal ins Freiwasser wagst. Versuche einen fließenden Übergang zwischen Kraulschwimmen und Orientierungsarmzug herzustellen. Vermeide es dich bei jedem Orientierungsarmzug auszubremsen. Orientiere dich ca. alle fünf bis zehn Armzüge. Kürzere Abstände werden zu anstrengend für den Nacken und beeinträchtigen deine Geschwindigkeit (s.o.). Längere Abstände führen dazu, dass du dich verschwimmst und mehr schwimmen mußt als nötig. Übe gerade Strecken (= in gerader Linie auf eine Landmarke) zu schwimmen. Achte auch beim Orientierungsarmzug darauf deine Seiten zu wechseln (wie bei der Atmung). Der Orientierungsarmzug läßt sich mit der Atmung kombinieren.

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6. Orientierung mit dem Wasserballkraulzug

Eine weitere Möglichkeit dich zu orientieren, besteht im Wasserballkraulzug. Das solltest du bereits im Training üben, da du dich alle 5-10 Armzüge orienteren willst.

7. Such dir Landmarken zur Orientierung

Such dir zur Orientierung vom Wasser aus gut erkennbare Markierungen an Land (z.B. Kirchturm, andere auffällige Gebäude, auffällige Bäume, Bergformationen, Brücken, Fahnenmasten, etc. – immer abhängig vom jeweiligen Gewässer).

8. Benutze eine dunkel getönte oder verspiegelte Schwimmbrille

Benutze im Freiwasser möglichst dunkel getönte oder verspiegelte Schwimmbrillen. Wenn du längere Strecken schwimmst, wirst du merken wie unangenehm sich das Sonnenlicht durch die zusätzliche Reflektion des Wassers auf deine Sichtverhältnisse auswirkt. Bei ständiger Blendung, wirst du irgendwann nur noch schwarze Flecken sehen. Klare oder nur minimal getönte Schwimmbrillen sind besser für das Training in der Halle geeignet. Bereits beim Schwimmen im Freibad hat eine dunkel getönte Schwimmbrille ihre Vorteile.

9. Benutze leuchtend farbige Badekappen

Benutze im Freiwasser immer auffällige, leuchtend farbene Badekappen (neongelb, rot, orange, giftgrün), damit du von anderen Schwimmern, Bootsführern oder von der Wasserwacht gut gesehen werden kannst. Weiß ist ungünstig, denn du könntest für einen Wasservogel gehalten werden ;o)

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10. Schwimm immer mit Trainingspartner

Schwimme niemals allein in offenem Gewässer. Schwimme mindestens mit „einem“ Schwimmpartner. Wenn du keine Mitschwimmer findest, dann sorge mindestens dafür, dass dich jemand von Land aus beobachtet. Das ist besonders angeraten, wenn du in einem dir unbekannten oder wenig bekannten Gewässer schwimmst oder es deine ersten Schwimmversuche in offenem Wasser sind.

11. Lass dich auf langen Strecken begleiten

Wenn du lange Strecken schwimmst, solltest du dich zu deiner (oder eurer) Sicherheit von einem Kajak oder Boot begleiten lassen.

12. Meide unbedingt stark befahrene Wasserstrassen

Die Führer von Dampfschiffen (Ausflugsdampfer), Elektrobooten, Segelschiffen können dich leicht übersehen und damit überfahren. Rechne nicht damit, dass sie dir ausweichen.

21 Tipps für das Freiwasserschwimmen für Triathleten - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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13. Mach deine ersten Schwimmversuche im Meer in einer Bucht

Wenn du im Meer schwimmst, und nicht damit vertraut bist, ist es ratsamer deine ersten Schwimmzüge in einer Bucht zu tun, anstatt gleich auf das offene Wasser hinaus zu schwimmen.

14. Gewöhn dich an den Salzwassergeschmack

Wenn dein Wettkampf im Meer (Salzwasser) stattfindet, solltest du dich vorher an den Geschmack von Salzwasser gewöhnen, da du sehr wahrscheinlich auch ab und zu Wasser schlucken wirst. Das kann zu Magenproblemen führen. Du kannst dich daran gewöhnen, indem du öfters im Meerwasser schwimmst oder ca. ein bis zwei Wochen vorher regelmäßig etwas (100-200ml) Salzwasser (zusätzlich) zum Frühstück trinkst.

15. Achte auf die Ganzkörperrotation

Triathleten mit guter Körperrotation haben einen Vorteil bei Wellengang. Mit einer ausgeprägteren Rotation kannst du leichter atmen. Übe bereits im Training die Ganzkörperrotation über deine maximale Streckung im Kraulschwimmen, damit du sie im Wettkampf anwenden kannst.

16. Übe das Kraulschwimmen mit Neoprenanzug

Das Kraulschwimmen mit Neoprenanzug ist anders als das Schwimmen ohne die schwarze Gummihaut. Wenn du einen Fullsuit hast (mit langen Ärmeln), dann bemerkst du unter Umständen zusätzlichen Widerstand im Überwasserarmzug. Der Neoprenanzug verbessert automatisch deine Wasserlage, was ein eindeutiger Vorteil für alle Triathleten mit schlechter Wasserlage ist.

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17. Übe regelmäßig das Kraulschwimmen im Freiwasser

Vor allem wenn es deine erste Triathlonsaison ist, dann nimm jede Gelegenheit wahr, die sich dir bietet, um dich mit dem Kraulschwimmen mit oder ohne Neoprenanzug im See, Fluß oder Meer vertraut zu machen. Einmal reicht nicht aus! Rechne eher mit 5-12 mal, bevor du gut mit dem Schwimmen im Freiwasser zurecht kommst.

18. Passe deinen Erholungsarmzug im Kraulschwimmen an

Ein höherem Wellengang verändert deinen Überwasserarmzug (Erholungsarmzug). Ein hoher Ellenbogen mit den Fingerspitzen knapp über der Wasseroberfläche ist unter diesen Bedingungen kontraproduktiv, da die Finger im Wasser schleifen würden. Hier bietet sich unter Umständen an, dass du deinen Arm mehr oder weniger gestreckt nach vorn bringst. Trainiere auch Armzugvaritionen ausreichend, da hier andere Strukturen belastet werden, als im Erholungsarmzug mit hohem Ellenbogen. Experimentiere etwas mit deinem Überwasserarmzug, was sich für dich am besten anfühlt (ob hoher Ellenbogen, gestreckter Arm oder irgendetwas dazwischen). Deine individuelle Schulterbeweglichkeit spielt dabei natürlich auch eine Rolle.

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19. Salzwasser ist dichter als Süßwasser

Findet dein Wettkampf in Salzwasser statt, dann rechne mit einem leicht erhöhten Kraftaufwand im Unterwasserarmzug und einem leicht verbesserten Auftrieb für deine Wasserlage.

20. Reduziere deinen Beinschlag

Wenn du keinen schwimmerischen Hintergrund hast, dann reduziere deinen Beinschlag auf ein Mindestmaß. Der Neoprenanzug sorgt bereits für deine gute Wasserlage. Somit reicht ein Zweierbeinschlag in den meisten Fällen aus, um deine Ausweichbewegungen zu korrigieren und deine Streckung nach vorn zu unterstützen. Zuviel Beinschlag kostet Kraft und erhöht unter Umständen deine Neigung zu Krämpfen sobald es auf das Rad geht.

21. Halte deine Beine zusammen

Halte trotzdem deine Beine aktiv zusammen und versuche über die Körperspannung ein Hin-und-her-pendeln deiner mehr oder weniger passiven Beine zu unterbinden. Denn das Pendeln deiner Beine erhöht unnötig deinen Wasserwiderstand und bremst dich aus.

Bonustipps

22. Lerne mit Krämpfen im Wasser umzugehen

Fühlst du einen sich anbahnenden Krampf im Fuß oder Bein, laß sofort das Bein locker und entspanne das betroffene Körperteil bewußt. Lieber die Zehen zum Schienbein ziehen und etwas bremsen, als den Krampfanfall in vollem Ausmaß provozieren. Schwimm in jedem Fall weiter. Auch das trainierst du bei deinem nächsten Krampfanfall im Training, damit du weißt wie es sich im Wettkampf anfühlen wird, und was du tun mußt, um deinen Krampf zu lösen.

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23. Lerne mit Hustenanfällen im Wasser umzugehen

Kleine Hustenanfälle kannst du unter Wasser abhusten, während du weiter Kraul schwimmst. Nur bei größeren – die deinen ganzen Körper beuteln – ist es ratsam das Kraulschwimmen zu unterbrechen. Dreh dich in Rückenlage oder trete in vertikaler Position Wasser, bis du abgehustet hast und wieder halbwegs normal atmen kannst. Dann schwimme weiter.

24. Wenn alles schief geht, habe einen Plan B

Im Training kannst du jederzeit abbrechen, aber im Wettkampf? Vielleicht hast du eine lange Anreise gehabt? Vielleicht hast du ein ganzes Jahr auf diesen Wettkampf trainiert? Vielleicht war die Teilnahmegebühr hoch? Innerhalb einer Staffel: Kannst du deine Teamkameraden hängen lassen? Wenn du nicht mehr Kraul schwimmen kannst – aus welchem Grund auch immer – dann hast du meistens noch mindestens zwei weitere Schwimmarten (Lagen) auf die du zurück greifen kannst: Rückenkraul oder Brustschwimmen. Meistens wird es Brustschwimmen sein, denn damit siehst du zumindest, wo du hin schwimmst. Und: Aussteigen bedeutet das Ende des Wettkampfes. Bei Staffeln (oft, aber anstatt eines Wettkampfendes) wird die Höchstzeit (das maximale Zeitlimit für die Schwimmstrecke) angerechnet. Du wirst mit Brustschwimmen schneller sein als das maximale Zeitlimit. Und erst recht, wenn du abwechselnd Brust und Kraul schwimmen kannst. Also: Durchbeißen. 😉

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Kraultechnische Übungen für Triathleten-Einführung

Zielgruppe

Welchen Kenntnisstand brauchst du, um sinnvoll mit speziellen Kraultechnik-Übungen dein Kraulschwimmen zu verbessern?

Die schwimmtechnischen Übungen eignen sich in erster Linie für im Kraulschwimmen fortgeschrittene Triathleten. Als Anfänger solltest du über solide Basiskenntnisse des gesamten Bewegungsablaufs verfügen (abgeschlossenes Technikerwerbstraining), da dir andernfalls das Verständnis für den Sinn, und der Zusammenhang für die Ausführung der technischen Übungen fehlt.

Weniger ist mehr

Welcher Umfang (Strecke, Dauer) ist sinnvoll für Kraultechnik-Training?

Ich empfehle dir die Übungen zuerst auf einer sehr kurzen Strecke auszuführen (10-15m) bis du ein Gefühl für die Sicherheit in der Ausführung erworben hast, und die Übung auf der kurzen Strecke korrekt ausführen kannst. Erweitere erst dann die Strecke.

Im unmittelbaren Anschluß an die Übung empfehle ich dir Kraul ganze Lage zu schwimmen mit dem Fokus auf die jeweilige Phase im Gesamtbewegungsablauf. Also immer abwechselnd: eine Länge (oder x Wiederholungen) der Übung plus eine Länge (oder x Wiederholungen) Kraul ganze Lage mit dem Transfer des Fokuspunkts (das, worauf du dich in der Übung konzentriert hast) in das Kraulschwimmen.

Das Tempo während der Technikübung reicht von ruhig bis locker, je nach deinen Fähigkeiten im Schwimmen. Je langsamer du eine Übung korrekt ausführen kannst, umso besser wirst du sie dir in dein Muskelgedächtnis einprägen.

Erst wenn du eine kraultechnische Übung korrekt ausführen und den/die Schwerpunkt(e) (Fokuspunkt(e)) der Übung im langsamen Kraulschwimmen ausführen und halten kannst, gehst du auf längere Strecken ODER höhere Geschwindigkeit in der Übung und in Kraul ganze Lage (Kr gL) über.

Trainingsvorschläge für Technikübungen

1ne Wiederholung einer einzigen technischen Übung mit einem einzigen Fokuspunkt, Pause, wiederhole
2 Wiederholungen einer einzigen technischen Übung mit einem einzigen Fokuspunkt, Pause, wiederhole
3 Wiederholungen einer einzigen technischen Übung mit einem einzigen Fokuspunkt, Pause, wiederhole
etc.

2,5m technische Übung + 2,5m Kr gL, locker
5m technische Übung + 5m Kr gL, locker
7,5m technische Übung + 7,5m Kr gL, locker
10m technische Übung + 10m Kr gL, locker

Bis hierher brauchst du sehr wenig Platz, denn du kannst dich einfach umdrehen und wieder zurück schwimmen.

15m technische Übung + 35m Kr gL, locker
25m technische Übung + 25m Kr gL, locker
50m technische Übung + 50m Kr gL, locker
25m technische Übung + 25m Kr gL, zügig
50m technische Übung + 50m Kr gL, zügig
25m technische Übung + 25m Kr gL, Sprint
50m technische Übung + 50m Kr gL, Sprint

Je nach Erfahrung empfehle ich dir die Übung auf ca. 100-1000m (oder mehr) zu wiederholen. Je geringer deine Schwimmerfahrung, Ausdauer und Konzentration, desto kürzer ist die Strecke des Techniktrainings. Je trainingsälter du bist, und wenn du über eine gute Ausdauer und Konzentrationsfähigkeit im Schwimmen verfügst (UND du die jeweilige Übung mit den jeweiligen Fokuspunkten und dein Kraulschwimmen technisch korrekt über die kürzere Strecken ausführen kannst), desto länger kann die Strecke (Dauer) des Techniktrainings sein.

Als Faustregel gilt: Fortgeschrittene Anfänger 1 Set à 4 Wdh., bis Könner 1 Set à 12 Wdh. Eine einzige Wiederholung ist zu wenig, da sich jedesmal aufs Neue erst ein Gefühl für das Wasser und für den Bewegungsablauf der Übung entwickeln muss. Je öfter du eine Übung wiederholst, desto mehr Feinheiten kannst du damit erfühlen und korrigieren. Das setzt natürlich voraus, dass du weißt was du tust, warum du es tust, und dass du voll bei der Sache bist.

Fortgeschrittene Anfänger-Set Techniktraining

1 Set à 4 Wdh. bedeutet, daß du beispielsweise 1 x 4 x 25m (in 12,5m technische Übung + 12,5m Kraul) schwimmst. Du machst nach jeden 25m eine Pause und überlegst, was du auf den nächsten 12,5m + 12,5m besser machen könntest. Dieses Set wiederholst du ca. 5-20 x. (Damit bist du zwischen 500 und 2000m geschwommen.)

Könner-Set Techniktraining

1 Set à 12 Wdh. bedeutet, daß du beispielsweise 12 x 100m in (50m technische Übung + 50m Kraul) schwimmst. Du machst nach jeden 100m eine Pause und überlegst, was du auf den nächsten 50m + 50m besser machen könntest. Dieses Set wiederholst du ca. 3-5 x. (Damit bist du zwischen 3600 und 6000m geschwommen.)

Wenn du schneller (leichter) schwimmen willst, dann arbeitest du so lange an einer einzigen Verbesserung bis du sie kannst. Du findest heraus, was nicht funktioniert, was du machen mußt damit es funktioniert und du übst es so lange, bis du es beherrschst und in deinem Wettkampftempo über deine Wettkampfstrecke schwimmen kannst (für alle, die Wettkämpfe bestreiten).

Wenn du Trainingspläne findest, in welchen eine Übung nur einmal vorkommt, dafür zwanzig verschiedene Übungen, dann ist dieser Trainingsplan nicht falsch, sondern allgemein und auf Abwechslung angelegt.

Besonders in buntgemischten, großen Trainingsgruppen im Verein, kann (?) der Trainer nicht auf jede einzelnen Problematik eingehen, sondern versucht mit den technischen Übungen oft ein breites Spektrum abzudecken.

Wenn du hingegen an deinem individuellen spezifischen Problem arbeiten willst, dann brauchst du definitiv mehr als nur eine einzige Wiederholung (= z.B. 25m über die Länge einer Bahn) einer schwimmtechnischen Übung. Viele tausend korrekte Wiederholungen sind der Schlüssel zu schnellerem und leichterem Kraulschwimmen.

Hier findest du grundlegende Informationen zum Techniktraining im Schwimmen.

Willst du die Grundlagen des Kraulschwimmens zeitsparend an einem Tag erlernen? Oder willst du dein Wassergefühl und deinen Unterwasserarmzug verbessern, um neue persönliche Bestzeiten im Wettkampf aufzustellen?

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