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Schneller Kraulschwimmen – So entstehen deine Schwimmzeiten

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Ob deine Schwimmzeiten im Kraul schwimmen schnell oder langsam sind, entscheidet deine bewußte oder unbewußte Wahl zweier Faktoren. Finde heraus welcher…

Inhalt

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So entstehen deine Schwimmzeiten im Kraulschwimmen

Deine Schwimmzeit bestimmt sich durch deine Armzugfrequenz und deine Armzugstrecke. Je nachdem wie du mit diesen beiden Faktoren umgehst, wird deine Schwimmzeit schneller oder langsamer. Dir stehen zur Auswahl:

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Schnellere Schwimmzeiten im Kraulschwimmen

Armzugfrequenz erhöhen + Armzugstrecke beibehalten
Armzugfrequenz beibehalten + Armzugstrecke erhöhen
Armzugfrequenz erhöhen + Armzugstrecke erhöhen

Diese drei Optionen machen dich schneller. D.h. deine Schwimmzeit wird besser. Du schwimmst schneller.

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Langsamere Schwimmzeiten im Kraulschwimmen

Leider verfallen viele Athleten auf die folgenden Kombinationen und wundern sich, daß sie nicht schneller werden:

Armzugfrequenz erhöhen + Armzugstrecke reduzieren
Armzugfrequenz reduzieren + Armzugstrecke erhöhen
Armzugfrequenz reduzieren + Armzugstrecke reduzieren

Diese drei Optionen machen dich langsamer. D.h. Deine Schwimmzeit wird schlechter. Du schwimmst langsamer.

Hier noch ein paar Erläuterungen dazu.

Armzugfrequenz erhöhen + Armzugstrecke reduzieren

Das passiert dir meistens, wenn du versuchst Sprint zu schwimmen und dabei deine Kraultechnik verlierst. Du ziehst deine Arme schneller durch das Wasser, aber die Geschwindigkeit bleibt gleich oder du wirst vielleicht sogar langsamer, obwohl du mehr Kraft einsetzt. Auch deine Schwimmzeiten werden nur minimal schneller, bleiben gleich oder werden sogar langsamer.

Armzugfrequenz reduzieren + Armzugstrecke erhöhen

Das passiert dir wahrscheinlich, wenn dir jemand sagt, daß du dich mehr strecken/länger machen (oder das Unwort: Gleiten) sollst. Du erreichst neue Rekorde in niedriger Armzugzahlen. Leider gibt es dafür keine Preise. Deine Geschwindigkeit sinkt, weil du jedesmal wartest, bis das Wasser dich ausbremst, bevor du den nächsten Armzug einsetzt. Du hast das Gefühl „Energie“ zu sparen. Leider ist das ein Trugschluß. Denn es kostet mehr Energie immer wieder auf’s neue beschleunigen zu müssen, als eine bestimmte Geschwindigkeit aufrecht zu erhalten. Deine Schwimmzeiten stagnieren oder werden langsamer.

Armzugfrequenz reduzieren + Armzugstrecke reduzieren

Das bewirkt eine garantierte Verschlechterung deiner Schwimmzeiten. Teste es einfach mal aus: Reduziere deine Armzugfrequenz und ziehe deine Hand bereits auf Bauchnabelhöhe aus dem Wasser…

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So beeinflußt der Faktor Kraultechnik deine Schwimmzeiten

Die Kunst des schnelleren Schwimmens auf längeren Distanzen ist es die Armzugfrequenz oder/und die Armzugstrecke zu erhöhen, OHNE daß deine Belastungsintensität durch die Decke geht. Und da kommen deine schwimmerischen Fähigkeiten, sprich: deine Kraultechnik, ins Spiel.

Weist deine Kraultechnik zu viele Fehler auf, dann erzeugst du bereits im lockeren Tempo so viel zusätzlichen Wasserwiderstand, daß es dir gar nicht möglich ist deine Armzugfrequenz zu erhöhen, ohne daß du nach spätestens 100m japsend am Beckenrand hängst. Diese 100m-Intensität wirst du über 400m oder mehr niemals aufrecht erhalten können, egal wie viel du trainierst. Das bedeutet für dich, du mußt für das Schwimmen längerer Strecken lernen deine Belastungsintensität relativ unten zu halten, aber trotzdem schneller zu schwimmen. Wie schaffst du das? Indem du das ganze Jahr über auch an deiner Kraultechnik arbeitest.

Hinweis: Hier sind keine Sprints gemeint, sondern immer Langstrecken ab 400m aufwärts. Also die typischen Distanzen für Triathleten.

Armzugfrequenz und Schwimmgeschwindigkeit stehen nicht in einer direkten linearen Beziehung zueinander. Wasser ist ca. 800mal dichter als Luft. Das bedeutet für dich, daß du ca. viermal so viel Kraft aufwenden mußt, wenn du doppelt so schnell schwimmen willst.

Wenn du jetzt 2:00min/100m schwimmst und 1:00min/100m schwimmen willst, dann mußt du viermal so viel Kraft aufwenden, wie bei 2min/100m. (Ja, ich weiß, daß du keine 1min/100m schwimmen willst, sondern nur eine 1:30min/100m…). Wenn also 2min/100m dein Wettkampftempo sind, dann müßtest du doppelt so viel Kraft aufwenden, um eine 1:30min/100m zu schwimmen und das ganze über deine Wettkampfstrecke halten (je nachdem ob das 400m, 500m, 1500m, 1900m oder 3800m sind). Überlege dir, ob das für dich machbar ist. Oder ob es für dich sinnvoller ist, die Fehler in deiner Kraultechnik abzustellen.

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Mehr Krafteinsatz läßt dich nicht in jedem Fall schneller schwimmen

Jeder Fehler in deinem Bewegungsablauf des Kraulschwimmens erhöht deinen Wasserwiderstand. Diesen zusätzlichen Wasserwiderstand mußt du bei jedem Armzug/Beinschlag überwinden. Je schneller du schwimmst, desto größer wird der Wasserwiderstand. Auch der von dir überflüssigerweise erzeugte ZUSÄTZLICHE Wasserwiderstand (beispielsweise aufgrund von fehlendem Gleichgewicht im Wasser und den daraus folgenden Ausgleichbewegungen). Das ist der Grund, warum es sehr schnell, sehr anstrengend wird, wenn du versuchst deine Arme schneller durch das Wasser zu bewegen. Dazu kommt, daß sehr viele Athleten dann im Armzug dem größeren Wasserwiderstand – den sie für den Abdruck nach vorn brauchen – ausweichen. Damit verkürzt du deine Armzugstrecke. Und schon strengst du dich zwar mehr an, kommst aber trotzdem nicht schneller vorwärts.

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Mehr Krafteinsatz läßt dich in jedem Fall schneller schwimmen

, wenn…

  • du in der Lage bist deinen frontalen Wasserwiderstand möglichst klein zu halten, damit du möglichst wenig Kraft aufwenden mußt um vorwärts zu kommen.
  • du deine Haltungen im (Verlauf des) Unterwasserarmzug so optimiert hast, damit du jederzeit die größtmögliche Abdruckfläche zur Verfügung hast.
  • du in der Lage bist über deine jeweilige Schwimmstrecke deine Kraultechnik mit dem größer werdenden Druck aufrecht zu erhalten, so daß du deinen Wasserwiderstand möglichst klein hältst UND die größtmögliche Abdruckfläche zur Verfügung hast.

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Fazit

Behalte in deinem Schwimmtraining und deiner Trainigsplanung die beiden Hauptfaktoren im Hinterkopf, die deine Schwimmgeschwindigkeit im Kraulschwimmen bestimmen und arbeite gezielt an deiner Kraultechnik. Und deine nächste persönliche Bestzeit ist in Reichweite. 😉

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Trainingsangebot

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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Für Anfänger im Kraulschwimmen: Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 und lerne die Grundlagen einer Kraultechnik, die dich tatsächlich vorwärts bringt.

Für erfahrene Triathleten, Fitness-Schwimmer und Langstreckenschwimmer: Informiere dich, wie dir der 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 zu schnelleren Schwimmzeiten in Training und Wettkampf verhelfen kann.

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Kontakt

Fordere weitere Infos zu Kraultechnik-Workshops, Kraultechnik-Videoanalysen und Kraultechnik-Trainingsplänen an unter dieser E-Mail Adresse an: vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de oder benutze das folgende Kontaktformular

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Kraulschwimmen – Front-Quadrant Technik

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Merkmale und Vorteile der Front-Quadrant Technik beim Kraulschwimmen im Triathlon.

Es gibt verschiedene Armzugtechniken oder Armzug-Timings im Kraulschwimmen. Alle haben sie ihre Berechtigung und keine ist ausschließlich richtig oder ausschließlich falsch.

Die Front-Quadrant Technik wird auch australische Kraultechnik genannt und wurde auf den Strecken von 400m von Ian Thorpe und auf 1500m von Grant Hackett extrem erfolgreich geschwommen; aber auch Michael Phelps und Paul Biedermann schwimmen mit dieser Technik auf den Mittelstrecken im Schwimmsport.

Merkmale der Front-Quadrant Technik beim Kraulschwimmen im Triathlon

  • früherer Eintauchpunkt (Ellenbogenbeugenhöhe des unteren Arms)
  • ausgeprägtere Ganzkörperrotation über die maximale Streckung
  • bewußte maximale Streckung
  • du schiebst bewußt deine Schulter nach
  • aktives Gleiten
  • manchmal mehr Beinschlag
  • manchmal geringere Armzugfrequenz
  • mehr Strecke pro Armzug
  • ausgeprägte Ellenbogenvorhalte

Front-Quadrant bezieht sich auf die Einteilung des kompletten Armzugbewegungsablaufs in einen Kreis mit vier gleichmäßigen Tortenstücken. Die vorderen beiden Viertel – das über Wasser und das unter Wasser – bezeichnen die vorderen Quadranten. Die beiden anderen – logischerweise – die hinteren Quadranten.

Bei der Front-Quadrant Technik findet der Wechsel in den vorderen beiden Quadranten statt. Mit Wechsel meine ich den Zeitpunkt der Rotation um die Längsachse, aber auch den Wechsel in der Führung des unteren Arms/der unteren Hand (= welcher Arm/welche Hand nach vorn in Schwimmrichtung zeigt).

Bei der Front-Quadrant-Technik streckst du den unteren Arm aktiv, maximal nach vorn (schulterbreit in deine Schwimmrichtung). Dabei schiebst du deine untere Schulter nach. Dazu ist ein gewisses Maß an Schulterbeweglichkeit von Vorteil. Du nimmst deinen ganzen Körper in diese Bewegung nach vorn hinein und unterstützt deine Streckung nach vorn durch deinen aktiven Beinschlag.

Wenn die Hand deines oberen Arms im Überwasserarmzug deinen Kopf passiert und kurz vor dem Einstechen steht, beginnt dein unterer Arm mit dem Unterwasserarmzug und dein oberer Arm löst den unteren Arm in seiner Position in einem fließenden Übergang ab.

Dein unterer Arm teilt mit seiner Hand (mit der kleinen Fläche der Fingerspitzen und dem daraus resultierenden geringen Wasserwiderstand) im Prinzip das Wasser, wie die Spitze eines Bootes.

Die Front-Quadrant Technik ist KEIN Abschlagschwimmen. Die beiden Hände treffen sich nicht! Wer behauptet die Front-Quadrant-Technik wäre eine Variation des Abschlagschwimmens oder das Abschlagschwimmen wäre die Extremform der Front-Quadrant-Technik erzählt Schwachsinn. Abschlagschwimmen ist kein Armzug-Timing und keine Armzugtechnik, sondern eine Kraultechnik-Übung.

Das Wasserfassen und die Zugphase des unteren Arms setzen ein, kurz bevor die obere Hand in das Wasser eintaucht und definitiv bevor du an Geschwindigkeit verlierst (= kein passives Gleiten!).

Es gibt KEINE passive Gleitphase. Die Gleitphase umfaßt die Zeitspanne des aktiven Streckens und Nachschiebens der Schulter in die maximale Streckung. Sie wird durch aktiven Beinschlag unterstützt.

Es gibt KEINE Pausen im Armzug. Es wird weder vorn passiv gewartet, noch am Ende des Unterwasserarmzugs, wenn die Hand das Wasser verläßt, noch sonst irgendwo im Bewegungsablauf.

Dein Armzug (Wasserfassen und Zugphase) muss IMMER einsetzen, BEVOR du an Geschwindigkeit verlierst. Es gibt kein Warten, keine Pausen und kein passives Gleiten im Schwimmen unabhängig von der Schwimmart und der Schwimmtechnik. Dein Hauptziel muß es immer sein, dass du deine einmal erreichte Schwimmgeschwindigkeit erhältst oder verstärkst.

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Der untere Arm sorgt jeweils für eine verlängerte Druck- und Zugstrecke im Unterwasserarmzug und mehr Stabilität durch die maximale Streckung und dadurch – im Zusammenhang mit der maximalen Streckung – für eine bessere Wasserlage.

Vorteile der Front Quadrant Technik beim Kraulschwimmen im Triathlon

  • mehr Strecke pro Armzug
  • Kraftersparnis auf längeren Strecken
  • verbesserte Wasserlage
  • weniger Beinschlag „möglich“

Komischerweise habe ich bei meinen Recherchen öfters eine umgekehrte Interpretation gefunden, nämlich dass nur Schwimmer mit einer guten Wasserlage bevorzugt mit der Front-Quadrant Technik schwimmen.

Dem kann ich nicht zustimmen, denn die maximale Streckung ist mit jeder (Armzug-)Technik Voraussetzung für eine gute Wasserlage. Wer sie nicht beachtet, und nicht umsetzt, hat halt keine. Eine bestimmte Armzugtechnik an eine gute Wasserlage zu koppeln, finde ich etwas weit hergeholt.

Bei der Front-Quadrant-Technik ermöglicht aktives Gleiten mit den Nebeneffekten einer geringeren Armzugfrequenz, bei mehr Strecke pro Armzug mehr Erholung während des Überwasserarmzugs. Der Nachteil eines Geschwindigkeitsabfalls muß ggfs. durch verstärkten Beinschlag ausgeglichen werden.

Ich bin der Meinung, dass die Front-Quadrant Technik sich sehr gut für längere Strecken eignet, also für alle Strecken im Triathlon (ab 400m aufwärts), da sie mit einer geringeren Armzugfrequenz geschwommen werden kann. Sie kann durch die etwas geringere Armzugfrequenz kräftesparender sein.

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Lerne den optimalen Eintauchpunkt und das Timing für die Front-Quadrant-Technik im Kraulschwimmen im 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1)

Alle Triathleten, die nicht aus dem Schwimmsport kommen, tun sich wahrscheinlich gut daran, mit einem möglichst geringen Kräfteverschleiß, aber ohne großen Zeitverlust aus dem Wasser zu kommen. Im Kraulschwimmen kann die Front-Quadrant Technik einen Beitrag dazu leisten.

Ziel ist es für alle Triathleten mehrere Armzugtechniken zu beherrschen, da die Armzugtechnik auch Geschwindigkeitsabhängig eingesetzt wird. Bei einem Antritt oder Sprint mit Front-Quadrant Technik zu schwimmen ist wenig sinnvoll. Hier ist die Rotationstechnik die erste Wahl.

Eine Abbildung und eine kurze Beschreibung der Technik bieten die Limmat Sharks unter dem Beitrag: Schwimmtechnik – Was bedeutet Front-Quadrant-Swimming?

Eine Analyse der Kraultechnik von Ian Thorpe und Grant Hackett bieten die Limmat Sharks unter dem Beitrag: Analyse von Grant Hacketts und Ian Thorpes Schwimmtechnik

Einen Vergleich der unterschiedlichen Armzugtechniken bieten die Limmat Sharks unter dem Beitrag: Koordination des Crawlarmzugs

Eine Beschreibung des hohen Ellenbogens im Zusammenhang mit der Front-Quadrant-Technik findest unter dem Beitrag: Hoher Ellbogen – Wie das Front-Quadrant-Schwimmen funktioniert

Auf YouTube demonstriert dieses Video anschaulich die Eigenschaften der Front-Quadrant-Technik.

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Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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