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Kraulschwimmen – Beinschlagübung – Vertikaler Beinschlag

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Je mehr Fehler du im Beinschlag machst, desto weniger Vorteile hast du von deinem Kraulbeinschlag. Oder schlechtestenfalls, desto stärker bremst du dich mit deinem Beinschlag aus. Desto langsamer schwimmst du egal wie sehr du dich anstrengst. Je besser dein Kraulbeinschlag, desto mehr Vorteile bringt er dir. Desto leichter und schneller schwimmst du Kraul in Training und Wettkampf.

Dein optimaler Beinschlag im Kraulschwimmen hilft dir

  • Vortrieb zu erzeugen
  • deine Rotation zu unterstützen
  • deine Streckung nach vorn zu unterstützen
  • deinen Armzug zu unterstützen
  • deine Kraftübertragung nach vorn zu unterstützen
  • Ausweichbewegungen zu reduzieren
  • dein Gleichgewicht im Wasser zu unterstützen
  • deine Wasserlage zu unterstützen

Für Triathleten, die Spät- oder Quereinsteiger in den Triathlonsport sind und keinen leistungssportlichen Hintergrund als Schwimmer haben, empfehle ich so wenig Beinschlag wie möglich und so viel Beinschlag als nötig zu machen.

Wie viel jeder einzelne an Beinschlag braucht, ist wiederum individuell und hängt davon ab, wie gut deine Wasserlage, dein Gleichgewicht im Wasser, deine Gesamtkoordination, deine Fußgelenks-flexibilität und deine angestrebte Vortriebsleistung ist.

Auch deine Schwimmstrecke spielt eine Rolle. Je länger die Strecke – 500m können bereits lang sein; erst recht 3,8km – desto weniger Beinschlag ist (manchmal) sinnvoll. Besonders, wenn du nicht vom Schwimmen (leistungssportlicher Hintergrund) kommst, deinen Beinschlag wenig oder nicht trainierst und danach noch Radfahren und Laufen mußt.

Viele Triathleten haben massive Probleme mit dem Beinschlag im Kraulschwimmen. Das hat die unterschiedlichsten Ursachen. Diese reichen von körperlichen Voraussetzungen (zu steife Fußgelenke) bis zu geringem Trainingsumfang (Hand aufs Herz: Wie oft und in welchem Umfang machst DU Beinschlagtraining?). Schwimmer haben einen deutlich besseren Beinschlag als Triathleten allein schon durch die Tatsache, daß sie ihn regelmäßig und umfangreich trainieren.

Eine anspruchsvolle Beinschlagübung – je nach Schwierigkeitsgrad – ist der vertikale Beinschlag.

Deine Vorteile der Übung Vertikaler Beinschlag

Diese Übung hat für dich den Vorteil, daß du wenig Platz dafür brauchst. Alles, was du brauchst, ist eine Wassertiefe bei welcher du nicht mehr stehen kannst, wenn du in vertikaler Position mit deinem Kopf unter die Wasseroberfläche absinken würdest. Das heißt eine Wassertiefe, die größer ist als deine Körpergröße.

Der geringe Platzbedarf macht den Vertikalen Beinschlag auch eine perfekte Übung, wenn das Schwimmbecken mal wieder zu voll für Dauerschwimmen oder Intervalle ohne Slalom um bewegte Bojen ist.

Übungsbeschreibung Vertikaler Beinschlag mit an der Seite angelegten Armen

  • Wie es die Positionsangabe schon verrät, liegst du für diese Beinschlagübung nicht auf dem Bauch, auf dem Rücken oder in Seitlagen in horizontaler Körperposition, sondern „stehst“ aufrecht im Wasser.
  • Deine Füße, deine Zehenspitzen haben keinen Bodenkontakt.
  • Dein Kopf befindet sich über der Wasseroberfläche.
  • Du kannst problemlos atmen. Ob du über Mund und/oder Nase ein-/ausatmest, bleibt dir überlassen. Bzw. wird durch den Grad deiner Anstrengung bestimmt.
  • Atme gleichmäßig und regelmäßig. Wenn du ausschließlich durch die Nase atmen kannst, ist es eine lockere (aerobe) Belastung, die du über einen längeren Zeitraum durchführen kannst.
  • Bleibe aufgerichtet.
  • Halte deinen Kopf gerade.
  • Halte deinen Kopf so ruhig wie möglich.
  • Fixiere mit deinen Augen einen bestimmten Punkt geradaus auf deiner Augenhöhe. Das hilft dir deinen Kopf gerade zu halten.
  • Nimm deinen Kopf so weit zurück, bis er von deiner Wirbelsäule getragen wird. Das kannst du fühlen, weil deine Hals- und Nackenmuskulatur weniger arbeiten muß, um deinen Kopf zu halten.
  • Deine aufrechte Kopfhaltung hilft dir automatisch dabei Körperspannung zu halten.
  • Aktiviere deine Bauchmuskulatur, Rückenmuskulatur, Gesäßmuskulatur = Körperspannung, Aufrichtung.
  • Bleib locker, aber halte deine Körperspannung.
  • Halte deinen Oberkörper so ruhig wie möglich.
  • Lege deine Hände und Arme locker an deinen Körper an.
  • Fühle, daß deine Hände und Arme locker an deinem Körper anliegen.
  • Beginne deinen Beinschlag in deiner Hüfte.
  • Fühle, daß du deinen Beinschlag tatsächlich in deiner Hüfte beginnst.
  • Laß die Bewegung durch dein Bein laufen und verstärke sie mit einem Kick nach vorn durch deinen Fußrücken.
  • Halte deine Knie passiv-locker.
  • Halte deine Fußgelenke locker.
  • Laß deine Füße locker im Wasser hin und her schwingen. Wie eine Floppy-Disk (für alle diejenigen, die sich noch daran erinnern können, was eine Floppy-Disk ist.)
  • Richte deine Zehenspitzen auf den Boden des Schwimmbeckens. Vermeide es zu übertreiben, sonst bekommst du Krämpfe in der Fußsohle.
  • Laß deine großen Zehen sich berühren. Das hält deine Beine zusammen. (Du willst nicht Wassertreten, sondern deinen Kraulbeinschlag verbessern.)
  • Halte deine Beinschlag-Amplitude (den Ausschlag deines Beins nach vorn oder hinten) kompakt.
  • Halte den Ausschlag (Amplitude) deines Beines/Fußes nach vorn genauso groß, wie den Ausschlag (Amplitude) deines Beines/Fußes nach hinten
  • Stell dir vor, du würdest jedsmal einen Ball nach vorn kicken.
  • Fühle, wie du das Wasser mit deinen Fußrücken und Schienbeinen nach vorn kickst.
  • Die nach-vorn-Bewegung ist einen Tick aktiver als die nach-hinten-Bewegung.
  • Halte deinen Beinschlag gleichmäßig.

Finde deine individuelle Beinschlagamplitude

Experimentiere mit deiner Beinschlagamplitude (= deinem Ausschlag nach vorn und hinten). Diese ist für jeden etwas anders. Aber: Weniger ist mehr. Ein zu großer Ausschlag oder eine zu kleine Amplitude bringen Unruhe in deine Körperhaltung, kosten viel Kraft und erzeugt wenig Vortrieb. Oder im vertikalen Beinschlag: Erzeugen wenig Auftrieb.

Vermeide diese Fehler in der Übung Vertikaler Beinschlag

  • Verkrampfen.
  • Hektik.
  • Gegen das Wasser kämpfen.
  • Mit den Fersen nach hinten hacken.
  • Zehen zu den Schienbeinen ziehen.
  • Scherenbeinschlag.
  • Breitbeiniger Beinschlag (Beinhaltung wie John Wayne)
  • Knie nach oben ziehen.
  • Nach unten treten.
  • Zu große Amplitude nach vorn/hinten.
  • Zu kleine Amplitude nach vorn/hinten.
  • Mangelnde Körperspannung/Aufrichtung.
  • Vertikaler Beinschlag ist kein Aqua-Jogging!
  • Vertikaler Beinschlag ist kein Wassertreten!
  • Unruhiger Oberkörper.
  • Nach vorn fallen. Abknicken in der Hüfte.
  • Nach hinten fallen. Ins Hohlkreuz fallen.
  • Kopfpendeln oder unruhige Kopfhaltung.
  • Mit den Händen und Armen im Wasser wühlen.
  • Auftrieb mit den Händen und Armen erzeugen, anstatt mit deinem Beinschlag. So etwas nennt sich „selbst in die Tasche lügen“.

Ziele der Übung Vertikaler Beinschlag

Du willst einen kompakten, aktiven, gleichmäßigen, lockeren, vortriebswirksamen Beinschlag erreichen.

Kompakte Bewegungsausführung bedeutet für dich eine relativ kleine Bewegungsamplitude. Keine ausladenden Bewegungen nach vorn, hinten, links oder rechts.

Aktive Bewegungsausführung bedeutet für dich, daß du die Bewegung bewußt und gezielt ausführst.

Gleichmäßige Bewegungsausführung bedeutet für dich, daß du die Bewegung in einem gleichmäßigen Rhythmus ausführst. Nicht ruckartig oder abgehackt. Deine Amplitude (dein Ausschlag) nach vorn und hinten sind gleich groß bzw. klein.

Lockere Bewegungsausführung bedeutet für dich, daß du im Beinschlag entspannt bleibst, anstatt zu verkrampfen und wie wild im Wasser herum zu rudern oder zu kämpfen.

Vortriebswirksame Bewegungsausführung bedeutet für dich, daß du mit deinem Kopf (ggfs. mit deinen Schulter) über der Wasseroberfläche bleibst. Anstatt unter zu gehen.

Variationen für den Vertikalen Beinschlag

Es gibt diverse Schwierigkeitsvarianten für den Vertikalen Beinschlag.

Leicht

  • Am Beckenrand festhalten. Loslassen wenn du fühlst, du erzeugst ausreichend Auftrieb durch deinen Beinschlag.
  • Arme zur Seite ausgestreckt mit Paddel-/Sculling-Bewegungen der Hände/Arme.
  • Arme zur Seite ausgestreckt ohne Paddel/Sculling-Bewegungen der Hände/Arme.
  • Mit Kurzflossen.

Mittel

  • Arme an den Seiten angelegt
  • Arme vor der Brust gekreuzt

Schwer

  • Arme über den Kopf zur Decke/zum Himmel gestreckt

Super-schwer

(für Triathleten und Fitness-Schwimmer)

  • Mit Delfinbeinschlag.

Wann baust du den Vertikalen Beinschlag in dein Training ein?

Du kannst den vertikalen Beinschlag zu jeder Zeit in dein Training einbauen. Egal, ob Einschwimmen, Hauptteil oder Ausschwimmen. Eine schöne Variation ist auch der Übergang von Vertikalem Beinschlag in Horizontalen Beinschlag – entweder in Bauch-, Rücken- oder Seitlage.

Der vertikale Beinschlag ist eine Technikübung. Es geht nicht darum wie verrückt zu arbeiten, sondern mit so wenig (Kraft-/Energie-)Aufwand wie möglich, mit so wenig Ausweichbewegungen wie möglich, in einer ruhigen, stabilen aufrechten Position zu bleiben. Ohne unterzugehen 😉

Weniger ist mehr. Sobald du anfängst zu kämpfen, hör auf. Mach eine Pause und beginne erneut.

Viel Erfolg.

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(7) Schwimme mit Kurzflossen

Alle Kraulbeinschlagübungen lassen sich natürlich auch mit Kurzflossen ausführen. Kurzflossen bringen dir schnell viel Vortrieb. Du mußt auch hierbei deine Fußgelenke lockerer lassen, denn andernfalls kommst du gar nicht vom Fleck oder schwimmst sogar rückwärts. Mit ihrer größeren Oberfläche verstärken sie jeden Fehler, aber auch jeden Bewegungsablauf den du korrekt ausführst.

Ein Kollibribeinschlag wird dir mit Kurzflossen genauso erschwert, wie das Grätschen über die halbe Bahn. Mit Hakenfüßen wirst du Rückwärtsschwimmen.

Hier solltest du bei den Beinschlagübungen mit angelegten Armen besonders aufpassen, wenn du das Bahnende erreichst. Durch die höhere Geschwindigkeit, die du mit den Kurzflossen erreichst, kannst du dir sonst beim Zusammenstoß mit der Wand schnell eine Gehirnerschütterung holen. Auch beim Zusammenprall mit anderen Schwimmern! Also bitte immer aufpassen, wo du schwimmst.

Vermeide es trotzdem die Kurzflossen exzessiv einzusetzen. Denke immer daran, dass du im Wettkampf ohne Trainingshilfsmittel schwimmen mußt, und auch der Großteil deines Schwimmtrainings ohne Hilfsmittel erfolgt. Benutze Trainingshilfsmittel wie die Kurzflossen, um etwas von ihrem Einsatz zu lernen, nicht als Trainingskrücke, um dich darauf zu stützen. Schwimm zwei Bahnen mit Kurzflossen und schwimm die nächsten zwei Bahnen ohne Kurzflossen. Versuche auf den Bahnen ohne Kurzflossen das gleiche Gefühl herzustellen, wie auf den Bahnen mit.

Kraulbeinschlag mit Flossen – Beispielvideos auf YouTube

Beinschlag mit Schwimmbrett und Flossen

Sprints mit Flossen (Alpha Fins)
Flossen-Beinschlagübung für Fortgeschrittene

Verschiedene Übungen mit Flossen
Flossen-Beinschlagübungen teilweise für Fortgeschrittene. Promotional Video für die Zoomers Flossen.

Verschiedene Übungen mit Flossen
Flossen-Beinschlagübungen teilweise für Fortgeschritten. Promotional Video für die Z2 Flossen von Finis.

Fazit

Triathleten jeden Fertigkeitslevels profitieren von regelmäßigem Kraulbeinschlagtraining. Ein mangelhafter Beinschlag bremst dich beim Kraulschwimmen zu sehr aus, als dass du es dir erlauben könntest eine dort vorhandene Schwäche unkorrigiert zu lassen.

Nicht nur Anfänger, sondern auch fortgeschrittene Triathleten haben oft Beinschlagfehler. Manche verdrehen nur einen Fuß nach außen. Andere machen einen Scherenbeinschlag. Der nächste schlägt mit einem Bein extrem auf das Wasser. Die Fehlervariationen sind vielfältig und treten manchmal auch in Kombination auf, aber an allen läßt sich arbeiten.

Denke immer daran: Ein schlechter Beinschlag bremst dich aus. Ein guter Beinschlag unterstützt dich im Vortrieb (und damit deine Schwimmgeschwindigkeit) beim Kraulschwimmen.

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* bei (Kraul gL) Schwimmzeiten von langsamer als 18:20min/1000m (ohne Neo oder anderen Schwimmhilfen) bist du im WS-1 richtig.
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  • Du möchtest dein Verbesserungspotenzial im Detail kennenlernen? Konkrete Hinweise zu Ursachen, Folgen und Korrekturen?

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Warum du deine Armzüge beim Kraulschwimmen zählen solltest
Über das Einschwimmen im Schwimmtraining für Triathleten
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7 Tipps, wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp 6

Tipp 6: Suche mit dem Fußrücken den Wasserwiderstand

Ich sehe viele Triathleten mit den Fersen nach dem Wasser hacken. Lass dir gesagt sein: Damit kommst du nicht vorwärts. Verändere deinen Fokus: Benutze deinen Fußrücken (Fußrist) um das Wasser zu fühlen, und kicke mit dem Fußrist das Wasser. Halte das Fußgelenk dabei locker (siehe Tipp 4) und lasse es im Wasserwiderstand mitschwingen.

Am einfachsten ist es wahrscheinlich, wenn du dich an den Beckenrand setzt oder auf eine Treppe, deren Stufen ins Wasser führen und dort „den Kick nach oben“ ausprobierst, um ein Gefühl dafür zu entwickeln. Wenn du es richtig machst, bringst du das Wasser zum Brodeln. Das ist der Vortrieb, den du mit dem Kick deines Fußrückens erzeugst.

Bei den isolierten Beinschlagübungen in Rückenlage erfolgt der Kick mit dem Fußrücken nach oben. Die Fußgelenke schwingen locker im Wasserwiderstand mit. Spüre den Wasserwiderstand am Fußrücken. Die Fußrücken sollen die Wasseroberfläche beim Kick kurz durchbrechen ohne dass der Fuß wirklich das Wasser verläßt. Du darfst das Wasser schon „zum Kochen“ bringen, aber zuviel „Splash“ ist Kraftverschwendung, da der Vortrieb unter Wasser stattfindet. Deine Knie bleiben unter Wasser. Der Beinschlag kommt aus der Hüfte heraus. Die Beinmuskulatur ist locker, hält aber trotzdem eine gewisse Spannung. Krampfhaftes Versteifen von Muskulatur oder Knien ist fehl am Platz. Der Kick rollt wie eine Peitschenschnur von der Hüfte bis zu den Zehen. Halte auch hier deinen Beinschlag kompakt, d.h. vermeide eine zu große Amplitude nach unten oder oben. Um die Bewegung aus der Hüfte richtig zu spüren, und ein Gefühl dafür zu entwickeln, führe den Beinschlag erst einmal etwas langsamer aus. Hebe aktiv die jeweilige Hüfte an und rolle dabei etwas auf die andere Seite. Beim Schwimmen im Rückenkraul hast du beispielsweise einen kontinuierlichen Sechserbeinschlag, d.h. drei Kicks pro Armzug.

Bei den isolierten Beinschlagübungen in Bauchlage kickst du in erster Linie nach unten. Natürlich gibt es auch einen Aufwärtskick, aber den würde ich mir an deiner Stelle für (viel) später aufheben. Der Vortrieb findet immer unter Wasser statt. Versuche deshalb deine Füße so weit es geht beim Kraulbeinschlag im Wasser zu lassen. Die Fersen dürfen die Wasseroberfläche durchaus durchbrechen, aber mehr ist im Grunde genommen verschwendung von Energie. Versuche eine Beinschlagfrequenz zu finden, die deinen Beinschlag kompakt hält, d.h. vermeide auch hier zu ausholende Bewegungen nach oben oder unten.

Bei den isolierten Beinschlagübungen in den Seitlagen kickst du mit dem Fußrücken zur Seite. Halte auch hier den Beinschlag kompakt. Die Füße leicht einwärts gedreht. Die großen Zehen dürfen sich ab und zu streifen. Beim Kraulschwimmen halte die Amplitude möglichst innerhalb deines Körperschattens.

Beispielvideos Kraul Beinschlag Übungen

Beinschlagübung am Beckenrand und in Bauchlage mit Kopf aus dem Wasser (auf Dauer anstrengend für den Nacken und ungünstig für die Wasserlage) und Gesicht im Wasser (Ja, die Haare dürfen nass werden! Außerdem sind eine Badekappe und eine Schwimmbrille eine gute Investition.)

Kraulbeinschlag am Beckenrand sitzend. Je näher das Wasser sich am Beckenrand befindet, desto besser läßt sich die Übung ausführen.

Hier geht es weiter mit Tipp 7.

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7 Tipps, wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp 5

Tipp 5: Reduziere deine Beinschlagamplitude

Ein weiterer, sehr häufig zu beobachtender Fehler beim Kraulbeinschlag ist ein Grätschen bis manchmal über die halbe Bahn. Damit bremst du dich aus ohne Ende. Je weiter dein Beinschlag deinen Körperschatten verläßt, desto mehr Wasserwiderstand erzeugst du. (Mit Körperschatten meine ich ungefähr deine Schulterbreite.)

Rubberband rot
Rubberband rot

Rubberband rot

Ein gutes Trainingshilfsmittel, um deine Beinschlagamplitude zu reduzieren, ist ein Theraband, Rubberband oder ein alter Rennradschlauch. Diesmal dient das Trainingshilfsmittel nicht dazu, dir die Beine komplett wegzunehmen, sondern soll nur den Bewegungsradius deines Beinschlags einschränken. Dazu schlingst du dir eines der genannten drei Hilfsmittel (Theraband, Rubberband oder ein alter Rennradschlauch) in einer lockeren Acht um die Fußknöchel und schwimmst damit Kraul ganze Lage, wobei du dich natürlich auf deinen Kraulbeinschlag konzentrierst. Du wirst bemerken, wie das Hilfsmittel deinen Beinschlag „einschränkt“.

2 Fitnessbänder + 2 Rubberbands
2 Fitnessbänder + 2 Rubberbands

2 Fitnessbänder + 2 Rubberbands

In dem Fall des Grätschens ist es auch ein gutes Gegenmittel die Beinschlagfrequenz etwas zu erhöhen, da allein dies schon ein zu weites Auseinanderbringen der Beine beim Kraulbeinschlag verhindert – die Zeit reicht nicht aus. Du kämst in massive Koordinationsschwierigkeiten.

Wenn du isolierte Beinschlagübungen mit Hilfsmittel (Schwimmbrett oder Pullkick oder Pullbuoy) oder ohne schwimmst, dann ist die Wahrscheinlichkeit, dass du hier zu weit „ausschlägst“ ebenfalls geringer. Deine Beinschlagfrequenz ist meist höher, so dass du gar nicht die Zeit hast so weit auseinander zu grätschen. Also werden dich isolierte Beinschlagübungen ebenfalls dabei unterstützen, deine Beinschlagamplitude zu reduzieren. Allerdings musst du dich darauf konzentrieren, was du tust und versuchen, genau das auch beim Kraulschwimmen – im Gesamtbewegungsablauf – umzusetzen.

Beispielvideos für Beinschlagübungen im Kraulschwimmen

Einsatz des Schwimmbretts. Unterschiedliche Handpositionen am Schwimmbrett. Mit Kopf aus dem Wasser und Gesicht im Wasser

Beinschlagübungen Bauchlage mit und ohne Schwimmbrett

Hier geht es weiter mit Tipp 6.

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7 Tipps, wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp 4

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Tipp 4: Dehne und lockere deine Fußgelenke

Viele Fehler im Kraulbeinschlag finden ihre Ursache in den steifen Fußgelenken von guten Läufern oder Radfahrern.

Was in den beiden anderen Disziplinen ein Vorteil ist, ist leider im Schwimmen ein Nachteil.

Wenn du die Fußgelenke guter Schwimmer beobachtest, dann siehst du, wie die Füße den Wasserwiderstand suchend mitschwingen.

Das funktioniert nur, wenn die Fußgelenke locker sind.

Deine Fußgelenke kannst du dehnen, indem du dich darauf setzt.

Naja, nicht ganz.

Du kniest dich auf den Boden und setzt dich auf deine Fersen.

Vorsicht!

Das ganze hat Krampfpotenzial!

Und es ist Gift für deine Knie, wenn du bereits Knieprobleme hast!

Bei Knieproblemen diese Dehnübung bitte unterlassen!

Wenn du merkst, dass deine Fußsohlen oder Zehen anfangen zu krampfen oder du Schmerzen in den Gelenken hast, hör sofort auf.

Entlaste die Fersen und die Knie, indem du dich wieder aufrichtest.

Versuche es trotzdem immer wieder, aber vermeide Gelenkschmerzen.

Ein leichter bis mittlerer Dehnungsschmerz in der Muskulatur, in Sehnen und Bändern ist noch ok. Mehr jedoch nicht.

Halte die Dehnung erst einmal für 5-10 Sekunden und baue den Zeitraum langsam aus.

Wiederhole die Dehnung 4-8 mal.

Für das Dehnen solltest du immer aufgewärmt sein.

Dehne also am besten immer nach einer Trainingseinheit.

Erwarte keine schnellen Erfolge.

Der Bewegungsradius deiner Fußgelenke wird sich nur langsam und minimal verändern.

Trotzdem hilft diese kleine Erweiterung des Bewegungsradius deiner Fußgelenke deine Fußhaltung und damit deinen Beinschlag zu verbessern.

Du kannst deine Fußgelenke auch nebenbei im Sitzen dehnen, indem du versuchst die Oberseite deiner Zehen beider Füße auf den Boden unter deinen Stuhl zu bringen.

Vorsicht!

Auch das beinhaltet Krampfpotenzial und kann Stress für deine Kniegelenke bedeuten!

Oder nebenbei im Stehen, wenn du in öffentlichen Verkehrsmitteln stehst, an der Kaffeemaschine oder im Supermarkt in der Schlange.

Da solltest du es allerdings nur einbeinig ausführen. ;o)

Fußgelenkkreisen hilft deine Fußgelenke zu lockern.

Du kannst beide Füße in eine Richtung kreisen.

Du kannst beide Füße gegenläufig kreisen lassen.

Einmal nach innen.

Einmal nach außen.

Du kannst die Füße im Sitzen kreisen oder – einbeinig – im Stehen.

Du kannst dabei die Fußspitze oder die Ferse auf den Boden aufsetzen oder die Füße frei in der Luft halten (ok – dazu solltest du sitzen).

Fußkreisen kannst du immer irgendwo zwischendurch machen.

Ob du im Büro sitzt, oder beim Essen, oder beim Telefonieren; in den öffentlichen Verkehrsmitteln stehst oder im Supermarkt an der Kasse.

Beispiel für lockere Fußgelenke und lockere Überstreckung der Fußgelenke mit leicht nach innen gedrehten Füßen.

Hier geht es weiter mit Tipp 5.

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7 Tipps, wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp 3

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Tipp 3: Bekämpfe deine Beinschlagfehler

Die Hauptfehler im Kraulbeinschlag sind der Radfahrerbeinschlag, die Hakenfüße und die gestreckten Knie.

Der Radfahrerbeinschlag ist der Kraulbeinschlag, der aus den Knien heraus ausgeführt wird, anstatt aus der Hüfte heraus. Er heißt so, weil es aussieht, als würdest du im Wasser radfahren. Sehr ineffektiv und – intensiv ausgeführt – kraftraubend. Zusätzlich beobachte ich häufig, dass mit den Fernsen nach dem Wasser gehackt wird. Auch das bringt dich nicht vorwärts.

Um dich für deinen eigenen Fehler zu sensibilisieren, schwimmst du in Rückenlage und hältst mit beiden Händen ein Schwimmbrett über deine Knie. Zur Not tut es auch ein Pullkick, aber ein Schwimmbrett ist in diesem Fall besser, weil größer. Jedesmal, wenn du mit den Knien an das Schwimmbrett stößt, weißt du, dass du etwas falsch machst: Dein Beinschlag kommt aus den Knien. Der gefürchtete Radfahrerbeinschlag. Oh je! Aber das Schwimmbrett erinnert dich daran, deine Knie unter Wasser zu lassen und deinen Beinschlag mehr aus der Hüfte heraus auszuführen. Jedesmal. Bei jedem einzelnen Kick. Achte bei dieser Übung immer darauf, dass deine Knie unter Wasser bleiben und deine Fußspitzen die Wasseroberfläche durchbrechen.

Achtung: Vermeide am Ende des Beckens mit dem Kopf gegen die Wand zu stoßen. Versuche geradeaus zu schwimmen. Vermeide es quer über das ganze Becken zu schwimmen und andere Schwimmer zu irritieren. Das ist oft eine Herausforderung, wenn es keine abgeleinten Bahnen gibt. Am besten ordnest du dich dazu am Beckenrand ein, denn dann hast du mindestens eine Wand zur Orientierung.

Auch hier ist ein kürzeres Schwimmbecken von Vorteil. Du wirst sehen, dass du dir so den Radfahrerbeinschlag abgewöhnen kannst.

Anfänger mit Kraulkenntnissen sollten sich auf kurze Strecken beschränken und mehrere kurze Strecken durch kurze Pausen verbinden. Beispielsweise (in einem Trainingsbecken mit 15m):
4 – 8 x 15m Kraulbeinschlag in Rückenlage mit dem Schwimmbrett über den Knien mit jeweils 10-20 sek Pause
4 – 8 x 15m Kraulbeinschlag in Rückenlage mit dem Schwimmbrett über den Knien und Kraul gL im Wechsel mit jeweils 10-20 sek Pause

Wenn du mehr Pause brauchst, dann machst du eine längere Pause. Brauchst du weniger Zeit, um dich zu erholen, dann hältst du deine Pause kürzer.

Wenn deine Kondition besser ist, kannst du natürlich auch längere Strecken absolvieren, wie beispielsweise 25m oder 50m. Es kommt nicht so sehr auf die Streckenlänge an. Wichtiger ist, dass du fühlst, was du tust und dass du dabei lernst, dich zu korrigieren. Weniger ist oft mehr.

Bei den Hakenfüßen ziehst du fälschlicherweise deine Zehen zu den Schienbeinen, anstatt deine Fußgelenke locker überstreckt zu lassen und mit dem Fußrücken den Wasserwiderstand zu suchen. Versuche die Zehen auch locker zu lassen. Sonst fangen deine Fußsohle oder deine Zehen schnell zu krampfen an. Drehe deine Füße leicht nach innen. Beim Beinschlagschwimmen sollen sich deine großen Zehen durchaus ab und zu leicht touchieren.

Wenn du mit Hakenfüßen schwimmst, kann es durchaus vorkommen, dass du beginnst rückwärts zu schwimmen. Daran kannst du gut erkennen, wie sehr dich dieser Beinschlagfehler behindert.

Der Grund für die Hakenfüße findet sich oft in unflexiblen Fußgelenken. Was für das Laufen und Radfahren von Vorteil ist – stabile Fußgelenke – stellt sich als Nachteil für das Schwimmen heraus. In Tipp 4 gebe ich dir ein paar Hinweise, wie du deine Fußgelenke lockern und dehnen kannst.

Mach dir bewußt, was du mit deinen Füßen beim Beinschlag machst. Auch da hilft es regelmäßig Beinschlagübungen in dein Schwimmtraining einzubauen. Die Wahrscheinlichkeit, dass du die Hakenfüße bei isolierten Beinschlagübungen machst, ist geringer als im Gesamtbewegungsablauf Kraul.

Einige Triathleten ziehen die Zehen auch nur an einem Fuß in Richtung Schienbein. Auch das läßt sich mit isolierten Beinschlagübungen besser in den Griff bekommen, da du dich ausschließlich auf deinen Kraulbeinschlag konzentrieren kannst.

Durchgestreckte, steife Knie stören ebenfalls deinen Beinschlag. Es kostet dich zusätzliche Energie die Knie durchzudrücken und die Beine steif zu halten. Du wirst feststellen, dass gleichmäßige, relativ schnelle Bewegungen – wie beim Kraulbeinschlag – mit angespannter, beinahe verkrampfter Beinmuskulatur nur mit großer Anstrengung möglich sind.

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Beim korrekt ausgeführten Kraulbeinschlag halten die Beine eine lockere Spannung und schwingen wie eine Peitsche im Wasser mit, wenn sie über Fuß und Schienbein den Wasserwiderstand suchen. Je lockerer du beim Beinschlag bleibst, desto leichter wird er dir fallen. Locker heißt jedoch in keinem Fall, dass du deine Beine passiv hinterher schleifen sollst.

Beispielvideos Kraul Beinschlag – Kraulbeinschlag-Fehler

Kraulbeinschlag Grundlagen zeigt dir, wie du es richtig machen sollst, aber zeigt dir auch die Fehler „Hakenfüße“ und „Radfahrerbeinschlag“ und „gestreckte Knie“.

Kontrastübungen im Kraulbeinschlag

Beinschlagkorrektur mit verschiedenen Mitteln – englisch

Hier geht es weiter mit Tipp 4.

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Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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Tipp 2: Schwimme regelmäßig Beinschlagübungen

Von nichts, kommt nichts. Du kannst deinen Beinschlag im Kraulschwimmen nur verbessern, indem du regelmäßig Beinschlagübungen in deine Trainingseinheiten einbaust. Regelmäßig heißt in jede Einheit und über einen längeren bis langen Zeitraum. Der Zeitraum bestimmt sich durch deine Fortschritte. Die meisten Beinschlagübungen kannst du mit Trainingshilfen wie dem Schwimmbrett, dem Pullkick oder dem Pullbuoy schwimmen. Du kannst alle Beinschlagübungen auch ohne Hilfsmittel schwimmen. Das erschwert vielleicht die ein oder andere Übung, aber das gibt dir meistens eine korrektere, das heißt, dem Kraulschwimmen ähnlichere Wasserlage.
Auch bei den Beinschlagübungen kann dich der Tempo Trainer von Finis unterstützen, indem er dir eine gleichmäßige Frequenz vorgibt, in welcher du den Beinschlag auszuführen hast. Wenn du sie nicht mehr halten kannst, bist du zu müde und solltest eine Pause einlegen, etwas anderes schwimmen oder aufhören.

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Variationen von Beinschlagübungen

  • Kraulbeinschlag in Bauchlage mit Armen ausgestreckt
  • Kraulbeinschlag in Bauchlage mit Armen angelegt
  • Kraulbeinschlag in Rückenlage mit Armen ausgestreckt
  • Kraulbeinschlag in Rückenlage mit Armen angelegt
  • Kraulbeinschlag in Seitlagen mit unterem Arm angelegt
  • Kraulbeinschlag in Seitlagen mit unterem Arm ausgestreckt

Variation für Fortgeschrittene

  • Kraulbeinschlag in Seitlage mit unterem Arm ausgestreckt und oberem Arm zur Decke gestreckt

Bei den Kraulbeinschlagübungen mit (beiden) ausgestreckten Armen (nur in Bauch- und Rückenlage) legst du deine Hände übereinander und formst eine flache Spitze. Deine Arme rahmen deine Ohren ein. Du streckst deine Ellenbogen durch. Du versuchst mit der von dir geformten (Finger-)Spitze über die maximale Streckung die gegenüberliegende Wand zu erreichen. Das gibt dir automatisch mehr Körperspannung und verbessert deine Wasserlage.

Diese Beinschlagübung in Rückenlage mit gestreckten Armen kannst du natürlich auch mit dem Trainingshilfsmittel in der Hand schwimmen. Dabei hältst du mit beiden Händen das Schwimmbrett (oder den Pullkick) mit seiner schmalen Seite in Schwimmrichtung. Die Breitseite ist etwas für Fortgeschrittene ;o) Achte auch hier darauf, dass deine Ellenbogen durchgestreckt sind und deine Arme deine Ohren einrahmen.

Anfänger mit Kraulkenntnissen sollten sich auf kurze Strecken beschränken und mehrere kurze Strecken durch kurze Pausen verbinden. Beispielsweise (in einem Trainingsbecken mit 15m):
4 – 8 x 15m Kraulbeinschlag mit jeweils 10-20 sek Pause
4 – 8 x 15m Kraulbeinschlag und Kraul gL im Wechsel mit jeweils 10-20 sek Pause

Wenn du mehr Pause brauchst, dann machst du eine längere Pause. Brauchst du weniger Zeit, um dich zu erholen, dann hältst du deine Pause kürzer.

Kraulen Kraultechnik Beinschlag verbessern Tipps, kraulen Kraulschwimmen Beinschlag verbessern Tipps, kraulen Kraulbeinschlag verbessern Tipps, kraulen Triathlon Kraul Beinschlag verbessern Tipps, kraulen Freiwasserschwimmen Kraul Beinschlag verbessern Tipps, kraulen Open Water Swimming Kraul Beinschlag Kraulbeinschlag verbessern Tipps, kraulen Schwimmen Training Kraulschwimmen Kraulbeinschlag Beinschlag verbessern Tipps, kraulen beinschlag übungen, 2er beinschlag kraul, beinschlag kraulen komme nicht vorwärts, zweierbeinschlag, viererbeinschlag, sechserbeinschlag, schwimmen beinschlag, Fehler Kraulen Beinschlag,
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Wenn deine Kondition besser ist, kannst du natürlich auch längere Strecken absolvieren, wie beispielsweise 25m oder 50m. Es kommt anfangs nicht so sehr auf die Streckenlänge an. Wichtiger ist, dass du fühlst, was du tust, und dass du dabei lernst, dich zu korrigieren. Weniger ist oft mehr.

Später ist es durchaus sinnvoll 400m (aufgeteilt in 4 x 100m oder 8 x 50m oder 16 x 25m) Beinschlag in deine Trainingseinheit einzubauen. Und erst DANACH einen Abschnitt Kraul ganzer Lage zu schwimmen.

Wenn du mit Hilfsmittel schwimmst, hast du die Option deinen Kopf über Wasser zu halten, dann hast du mit dem Atmen keinerlei Probleme. Oder du legst das Gesicht jedesmal ins Wasser und atmest unter Wasser aus. Zum Atmen hebst du das Gesicht nach vorn. Vermeide es den Kopf zu sehr in den Nacken zu drücken.

Wichtig bei allen Kraulbeinschlagübungen ist es, dass du dich auf die Bewegungsausführung konzentrierst. Die Geschwindigkeit ist erst einmal völlige Nebensache. Die erhöht sich von allein, wenn du deine Sache richtig machst. Du wirst bemerken, dass du mit der Zeit besser von der Stelle kommst und dir der Beinschlag im Gesamtbewegungsablauf Kraul wesentlich leichter fällt.

Ich bin der Meinung, dass jeder Triathlet, auf jedem Level von regelmäßigem Beinschlagtraining im Kraulschwimmen profitiert.

Beispielvideos

Kraulbeinschlag Grundlagen zeigt dir, wie du es richtig machen sollst, aber zeigt dir auch die Fehler „Hakenfüße“, „Radfahrerbeinschlag“ und „gestreckte Knie“.

Kontrastübungen im Kraulbeinschlag

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* anstatt mit Schwimmhilfen nur nicht „unter zu gehen“ oder „dich über Wasser zu halten“.

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7 Tipps, wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp 3
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7 Tipps, wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp 1

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Verbessere deinen Kraulbeinschlag mit den Tipps, Tricks, Trainings und Workshops von Veras Triathlon-Blog und Schwimmstudio.de

Ein , nicht vorhandener, schwacher oder fehlerhafter Kraulbeinschlag bremst dich aus, erhöht deinen Wasserwiderstand und macht dich dadurch langsam.

Viele Triathleten, die keinen schwimmerischen Hintergrund haben, verfügen über einen miserablen oder keinen Kraulbeinschlag. Das heißt, entweder ist dein Kraulbeinschlag vorhanden, aber so falsch, dass er dich mehr behindert als dich unterstützt. Oder du schleifst deine Beine einfach nur bewegungslos hinter dir her, als wären sie gelähmt.

In beiden Fällen beeinflußt der Kraulbeinschlag deine Wasserlage, und damit auch deinen Vortrieb negativ.

Der Kraulbeinschlag ist immer aktiv. Der Beinschlag ist kein kollibriartiges Zappeln der Füße. Sondern du suchst aktiv mit dem Fußrücken den Wasserwiderstand. Er hat ein berechtigtes Dasein innerhalb des Gesamtbewegungsablaufs im Kraulschwimmen: Richtig ausgeführt, unterstützt der Kraulbeinschlag deinen Vortrieb und hilft dir dabei Ausweichbewegungen zu reduzieren oder zu eliminieren.

Da der ganze Beitrag ziemlich lang geworden ist, teile ich ihn die einzelnen sieben Tipps auf. Hier der erste Tipp.

Tipp 1: Ein Zweierbeinschlag reicht (meistens) aus

Ich halte nichts davon Quereinsteigern im Erwachsenenalter einen Sechserbeinschlag beizubringen und den auch noch für das Schwimmen im Triathlon vorzuschlagen. Im Triathlon brauchst du deine Beine hauptsächlich für das Radfahren und Laufen. Deshalb bin ich der Meinung, dass jede(r) Athlet(in), der (die) nicht vom Schwimmen kommt, vor allem im Wettkampf mit einem akzentuierten Zweierbeinschlag bestens aufgehoben ist. Er spart dir Kraft, indem er deine Beine überwiegend schont und unterstützt trotzdem ausreichend deine Schwimmbewegung nach vorn. Das setzt voraus, daß die Technik deines Beinschlags richtig ist und du deine Beine im Kraulschwimmen damit tatsächlich vortriebsunterstützend einsetzt.

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Anders sieht es natürlich für Triathleten aus, die in ihrer Jugend im Verein geschwommen sind und das Schwimmen als Leistungssport betrieben haben. Ihnen ist ein Sechserbeinschlag „in Fleisch und Blut“ übergegangen. Ihre Muskulatur ist entsprechend darauf angepasst und sie müssen sich nicht besonders anstrengen, diesen Beinschlag aufrecht zu erhalten. Trotzdem sollten vielleicht auch sie überlegen, ob es sich lohnt (aus Gründen der Energieersparnis) auf einen Zweierbeinschlag umzustellen.

Natürlich kannst du dir auch als Quereinsteiger in den Triathlonsport für das Schwimmen im Triathlon einen Sechserbeinschlag aneignen. Aber überlege dir, ob der Aufwand das Ergebnis rechtfertigt.

Auch ein Zweierbeinschlag entwickelt sich leider nicht von selbst, sondern du mußt daran arbeiten. Es dauert eine Weile, bis du ihn korrekt ausführst, der Kraulbeinschlag im Zweierrhythmus dir leichter fällt und das exakte Timing sitzt.

Beim Zweierbeinschlag hast du pro Armzug einen Beinschlag. Die Koordination erfolgt über Kreuz, das heißt, das linke Bein unterstützt den rechten Arm in seiner Bewegung nach vorn und das rechte Bein den linken Arm. Du übst das, indem du dich erst nur auf eine Seite konzentrierst und deinen Fokus auf beispielsweise das exakte Timing von linkem Beinschlag mit rechten Arm legst. Der Tempo Trainer von Finis kann dir auch hierbei einen guten Dienst leisten, indem er dir unerbittlich einen gleichmäßigen Rhythmus vorgibt und so verhindert, dass du anfängst ungleichmäßig zu schwimmen.

Du solltest bei einem korrekt ausgeführten Timing im Zweierbeinschlag jedesmal einen Schub nach vorn spüren, wenn du deinen (entsprechend der Überkreuzkoordination) Arm maximal nach vorn streckst. Mit dem Kraulbeinschlag schiebst du dich bei jedem Beinschlag noch ein Stückchen weiter in Schwimmrichtung, hältst dein Tempo aufrecht, während du dich nach vorn streckst und unterstützt deine Körperspannung, was Ausweichbewegungen reduziert.

Beispielvideos zum Kraul Beinschlag

Kraulbeinschlag Grundlagen zeigt dir, wie du es richtig machen sollst, aber zeigt dir auch die Fehler „Hakenfüße“ und „Radfahrerbeinschlag“ und „gestreckte Knie“.

Kontrastübungen im Kraulbeinschlag

Hier geht es weiter mit Tipp 2.

Trainingsangebot

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen – Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Lerne in einem hochintensiven Tages-Workshop einen Kraul Beinschlag, der dich mit wenig Kraftaufwand tatsächlich vorwärts bringt.

Lerne so entspannter und lockerer Kraul zu schwimmen.

Für die Athleten mit Wettkampfambitionen: Lege so die Grundlage für zukünftig schnellere Schwimmzeiten in Training und Wettkampf.

MERKE: Korrekte und stabile Grundlagen der Kraultechnik sind die Voraussetzung für jedes (Konditions-)Training, das darauf aufbaut. Fehlen die Grundlagen der Kraultechnik, dann ist jedes darauf aufbauende Training eine Verschwendung von Arbeit und Zeit.

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Trainingshilfen für das Kraulschwimmen im Triathlon – Kurzflossen

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Trainingshilfen für das Kraulschwimmen im Triathlon – Kurzflossen – Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de

Ich halte nicht viel von Trainingshilfen, da sie von den meisten Triathleten nur dazu benutzt werden, den Weg des geringsten Widerstands zu gehen – im wahrsten Sinne des Wortes. Dabei können Trainingshilfen – richtig eingesetzt – wertvolle Dienste leisten, und dir dabei helfen deine Schwimmtechnik im Kraul schwimmen zu verbessern.

Trainingshilfen werden nur im Schwimmtraining benutzt. Im Wettkampf sind sie verboten. Der Neoprenanzug ist das einzige Hilfsmittel, das im Triathlonwettkampf beim Schwimmen erlaubt ist.

Nachfolgend stelle ich dir die Kurzflossen für das Kraulschwimmen im Triathlontraining vor.

Was sind Kurzflossen?

Kurzflossen (manchmal auch Trainingsflossen genannt) sind – wie der Name schon andeutet – kürzer, d.h. kleiner als „normale“ Schwimm- oder Tauchflosssen. Ihre Flosse ist kürzer. Dadurch ist die Kraftübertragung direkter als bei den längeren Schwimmflossen.

Kurzflossen haben den Vorteil, dass sie in den öffentlichen Schwimmbädern überwiegend problemlos benutzt werden können. Langflossen (oder „normale“ Schwimmflossen mit längerer Flosse) sind meistens aufgrund des erhöhten Verletzungsrisikos (für andere Badegäste!) verboten.

Material und Passform von Kurzflossen

Das Material ist meistens Hartgummi oder Silikon, aber es gibt auch Mischformen, wobei die Flosse aus Kunststoff und der „Schuh“ (der den Fuß umgibt) aus Gummi besteht.

Es gibt Hersteller, die Flossen in unterschiedlichen Materialhärtegraden anbieten, und diese für verschiedene Zielsetzungen empfehlen (Hart für Sprinter und Weichere für Langstreckenschwimmer).

Manche besitzen feststehende Größen, wie Schuhgrößen, die jedoch von Hersteller zu Hersteller variieren.

Bitte beachte, dass sich die Größe im Wasser etwas verändert. (Diese Erfahrung habe ich mit Arenaflossen gemacht, die ich schon eine Nummer kleiner gekauft hatte, die mir dann trotzdem noch zu groß waren.) Ich würde aufgrund meiner gemachten Erfahrung immer zu einer kleineren Größe, als der eigenen Schuhgröße raten. Die Schuhgrößen sind zudem oft in amerikanischen statt europäischen Schuhgrößen angegeben. Hier gibt es eine Umrechnungsmöglichkeit.
Die Flosse sollte fest am jeweiligen Fuß sitzen, aber natürlich nicht so eng, dass du Krämpfe beim Anziehen oder Schwimmen bekommst.

Oft ist links und rechts der gleich. Manche Hersteller bieten bei den Kurzflossen eine Passform für den linken und rechten Fuß.

Einige Hersteller bieten Verstellmöglichkeiten um die Ferse herum, so dass mehrere Größen abgedeckt werden können, und die Passform individuell regulierbar ist.

Ich empfehle dir die Flossen anzuprobieren oder im schlechtesten Fall das Umtauschrecht des Onlinehandelns in Anspruch zu nehmen.

Einsatz von Kurzflossen im Schwimmtraining von Triathleten

Kurzflossen kannst du sinnvoll bei allen Schwimmarten zur Verbesserung bestimmter Technikaspekte einsetzen. Im Kraulschwimmen, Rückenkraul und Delfin verbessern sie den Kraulbeinschlag oder Delfinbeinschlag.

Du mußt den Kraulbeinschlag mit Kurzflossen definiv mehr aus der Hüfte heraus generieren. Ein Radfahrerbeinschlag (= die Kraulbeinschlagbewegung kommt aus den Knien) bringt dich überhaupt nicht vorwärts; und wenn du deine Zehen versuchst zu den Schienbeinen zu ziehen, sinken deine Beine und Hüften wie ein Stein und/oder schwimmst rückwärts.

Die Kurzflossen helfen dir auch dabei deine Fußgelenke flexibler zu machen (Stichwort: Plantarflexion).

Kurzflossen lassen dich den Wasserdruck besser fühlen, da die Angriffsfläche der Füße vergrößert ist. Das hilft dir dabei den Wasserwiderstand mit den Fußrücken leichter zu finden.

Auch ein übermäßig weiter Kraulbeinschlag wird oft reduziert; da sich der Kraftaufwand verstärkt, wirst du deinen Kraulbeinschlag automatisch etwas kompakter halten.

Das gleiche gilt für einen ineffizienten „Kollibribeinschlag“ (= hochfrequente, ineffiziente Zappelbewegungen). Auch diese erfordern plötzlich deutlich mehr Kraft, so dass du sehr schnell deine Beinschlagfrequenz senken wirst, da dir sonst der Sauerstoff dazu fehlt.

Im Delfin und beim Brustschwimmen unterstützen sie dich dabei die Ondulationstechnik (die wellenförmige Körperbewegung) zu erlernen oder zu verbessern.

Es ist nützlich eine Ahnung davon zu haben, was du erlernen willst. Denn auch die Kurzflossen verstärken nur das, was vorhanden ist und den Bewegungsablauf, den du ausführst.

Bei bestimmten technischen Übungen (Drills) kannst du sie sinnvoll einsetzen, da sie es dir ermöglichen, dich besser auf die Übung zu konzentrieren, indem sie dir mit wenig Kraftaufwand ausreichend Vortrieb verschaffen. Sie ermöglichen dir schneller als dein Höchsttempo zu schwimmen und dadurch dein Wassergefühl zu verbessern. Du lernst die in höherem Tempo vorherrschenden Strömungen, Verwirbelungen und den höheren Wasserwiderstand kennen und damit umzugehen und kannst so deine Schwimmtechnik (bei höherem Tempo) verbessern.

Daneben macht es natürlich auch Spaß mit Flossen zu schwimmen, weil du mit gleichem Kraftaufwand wesentlich schneller schwimmen kannst. Oder mit geringerem Kraftaufwand genauso schnell wie mit einem sonst höheren Kraftaufwand. Flossen verbessern außerdem die Beinkraft für den Beinschlag. Damit werden deine Beine fitter für den Kraulbeinschlag.

Fazit

Die Kunst in der Anwendung einer Trainingshilfe wie den Kurzflossen besteht darin, das Gelernte auch ohne Flossen umsetzen zu können…Und das vergessen leider die meisten Flossenbenutzer. Meine Empfehlung: Schwimm mit Kurzflossen, aber dann als Kontrastübung, um deine Wahrnehmung für das Schwimmen ohne Flossen zu schärfen. Oder nutze die Trainingsflossen gezielt mit einem bestimmten Fokuspunkt (z.B. im Schnelligkeits-Training).

Wozu du Kurzflossen nicht benutzen solltest

Benutze deine Kurzflossen nicht dazu, um deine Wasserlage herzustellen. Im Triathlon brauchst du deine Beine hauptsächlich für das Radfahren und das Laufen. Wenn du deine Beine hauptsächlich dazu benutzt, um über den Kraulbeinschlag deine Wasserlage herzustellen und zu erhalten, ermüdest du dich (bzw. deine Beine) darüber zu sehr und dein Risiko von Krämpfen steigt, sobald du aufs Rad gehst.

Nachfolgend findest du eine Auswahl an Kurzflossen bei amazon.de von verschiedenen Herstellern:

Arena Powerfin schwarz
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Arena Schwimmflossen Trainingsflossen Powerfin

Zoggs Kurzflossen Bluefin, 41-42
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Zoggs Kurzflossen Bluefin, 43-44
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Zoggs Ultra Blue Fins Kurzflossen Trainingsflossen

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Speedo Kurzflosse

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Arena Trainingsflosse Tech fin
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Beco Kurzflossen HIGH SPEED II
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Zoggs Kurzflossen

Zoggs Schwimmflossen Positive Drive Finz

Schwimmflossen Alpha Fins
Schwimmflossen Alpha Fins

Schwimmflossen Alpha Fins

Die Alpha Fins sind meine Lieblingsflossen. Sie sitzen perfekt, bieten optimalen Vortrieb und haben den Vorteil auf dem Wasser zu schwimmen (im Gegensatz zu den anderen Flossen, die alle untergehen). Das bedeutet, sie bieten deinen Füßen sogar etwas Auftrieb.

Trainingsangebot

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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Lerne als erwachsener Athlet ohne Hilfsmittel tatsächlich „Kraul SCHWIMMEN“*

* anstatt mit Schwimmhilfen nur nicht „unter zu gehen“ oder „dich über Wasser zu halten“.

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Trainingshilfen beim Schwimmen im Triathlon – Fußfessel
Trainingshilfen beim Schwimmen im Triathlon – Pullbuoy
Trainingshilfen beim Schwimmen im Triathlon – Paddles
Materialempfehlung Camaro Speedskin Neoprenanzug
Der Tempo Trainer von Finis
So findest du deinen optimalen Neoprenanzug für das Schwimmen im Triathlon
Speedo Ohrenstöpsel Biofuse
Exkurs: Speedsuits
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So korrigierst du einfach deinen Beinschlag für besseres Kraulschwimmen

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Verbessere deine Kraultechnik und damit deinen Kraul Beinschlag im 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workhop 1 (WS-1) von Schwimmstudio.de

Nachfolgend findest du ein paar Korrekturhinweise, wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbesserst.

Inhalt

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Beginne den Kraul Beinschlag in der Hüfte

Achte darauf, dass dein Beinschlag beim Kraulschwimmen tatsächlich aus der Hüfte kommt. Im Idealfall beginnt der Beinschlag in der Hüfte und „rollt“ wie ein Peitschenschlag durch das ganze Bein. Vermeide es mit den Knien zu strampeln, wie ein Radfahrer. Auch durchgestreckte, steife Knie hindern dich an einem effizienten Kraulbeinschlag. Die Knie sind locker, spielen aber nur eine passive Rolle in deinem Beinschlag.

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Kicke mit dem Fußrücken

Kicke immer mit dem Fußrücken (Fußrist) das Wasser. Das kannst du spüren. Vermeide es mit der Ferse zu kicken. Du wirst den Unterschied deutlich im Vortrieb merken.

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Halte deinen Beinschlag kompakt im Körperschatten

Dein Beinschlag sollte im Kraulschwimmen möglichst wenig über deinen Körperschatten hinausgehen. Mit Körperschatten meine ich die Breite deines Körpers. Wenn ich dich unter Wasser von vorn beobachte, bleiben deine Beine beim Beinschlag überwiegend von deinem Körper verdeckt.

Wenn du jedesmal über die die halbe Bahn grätscht, bremst du dich damit aus und erhöhst deinen Wasserwiderstand – und damit deinen Kraftaufwand – um ca. das 1,5-fache. Halte deinen Kraulbeinschlag kompakt, was bedeutet, dass er überwiegend im Körperschatten bleibt.

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Schließe deine Beine und Füße aktiv

Halte deine Beine zusammen! Halte deine Beine und Füße in den Phasen ohne aktiven Beinschlag aktiv geschlossen in deinem Wasserschatten, anstatt sie passiv, mehr oder weniger gegrätscht hinter dir her zu schleifen. Wenn du deine Beine aktiv schließt, hast du automatisch mehr Körperspannung! Zwei Fliegen mit einer Klappe…

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Setze deinen Kraulbeinschlag aktiv ein

Halte deinen Kraulbeinschlag möglichst aktiv. Vermeide es deine Beine nur hinterher zu schleifen. Schwimmen ist ein Ganzkörpersport. Das beinhaltet auch, dass du deine Beine aktiv einsetzt.

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Akzentuiere deinen Kraulbeinschlag

Akzentuiere deinen Kraulbeinschlag. Das heißt unterstütze deinen Armzug aktiv in der Bewegung nach vorn. Trotzdem sollte dein Kraulbeinschlag einen relativ gleichmäßigen Rhythmus aufweisen.

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Ein 2er-Beinschlag reicht meistens aus

Für alle TriathletINNen, die nicht vom Schwimmen kommen: Für das Schwimmen im Triathlon ist ein 2er-Kraulbeinschlag meistens ausreichend, das heißt ein Beinschlag pro Armzug. Wenn du im Wettkampf mit zuviel Beinschlag arbeitest, dann fehlt dir die Energie in den Beinen beim Radfahren und Laufen und du erhöhst dein Risiko für Krämpfe (wenn du es nicht gewöhnt bist, d.h. einen höherfrequenten Beinschlag regelmäßig in deinem Training trainiert hast).

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Übe den Beinschlag isoliert

Kraulbeinschlag isoliert zu schwimmen ist die beste Übung für den Beinschlag, wenn es darum geht Fehler im Beinschlag zu beseitigen. Das kannst du mit oder ohne Hilfsmittel machen. Hilfsmittel sind Pullbuoy, Pullkick, Schwimmbrett, Kurzflossen. Beinschlagübungen gibt es in Bauchlage, Rückenlage und beiden Seitlagen.

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Trainingsangebot

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7 Tipps, wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp 4 – Fußgelenke dehen und lockern
7 Tipps, wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp 3 – Beinschlagfehler bekämpfen
7 Tipps, wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp – Beinschlagübungen schwimmen
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