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Kraulschwimmen – Eine kurze Fehleranalyse der Kraulatmung

Während der Kraulatmung entstehen die meisten Fehler, die schnellere Schwimmzeiten verhindern. Die Kraulatmung stört immer den Bewegungsablauf. Deshalb wäre es am besten, wenn ein Triathlet nicht an der Wasseroberfläche atmen müßte. Dann könnten viele Triathleten schneller schwimmen.

Leider hat kein Triathlet Kiemen um unter Wasser zu atmen. Aber jeder Triathlet kann an seiner Kraulatmung arbeiten und seine Schwimmzeit so um Sekunden, wenn nicht sogar Minuten reduzieren.

Die folgenden Bilder (es ist immer die gleiche Aufnahme!) zeigen ein paar Fehler, die unter Wasser während der Kraulatmung entstehen. Sie zeigen dir wie viele ausbremsende Technikfehler in einer dreißigstel Sekunde möglich sind (bei einer Bildwiederholrate von 30 Bildern pro Sekunde). Die gezeigten Fehler setzen sich jedoch im gesamten Bewegungszyklus fort. D.h. die ausbremsende Wirkung erstreckt sich über einen weitaus größeren Zeitraum als eine dreißigstel Sekunde!

Der Triathlet aus diesem Bild schwimmt die 1500m mit Neoprenanzug in ca. 30 Minuten. Damit ist er für einen erwachsenen Spät- und Quereinsteiger ins Kraulschwimmen schon ganz ordentlich dabei, auch wenn noch viel Verbesserungspotenzial vorhanden ist.

Fehler in der Armhaltung während der Kraulatmung

Fehler-armhaltung-bei-kraulatmung-veras-triathlon-blog
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Der Triathlet auf diesem Bild bremst sich mit seiner Armhaltung während der Kraulatmung komplett aus.

Seine Hand sucht die Wasseroberfläche, anstatt das Wasser zu greifen und den Widerstand zu suchen, um sich für den Unterwasserarmzug einzuhaken. Oder sich zumindest nach vorn zu strecken, um die Strecke für den Unterwasserarmzug zu verlängern.

Er bremst sich aus, da er zusätzlichen Wasserwiderstand entlang der gesamten frontal gegen das Wasser angestellten Armfläche erzeugt. Ausbremsen macht langsam.

Aus dieser Armhaltung wird der Triathlet seinen Arm nur nach unten drücken können. Damit drückt er sich am Wasser nach oben, anstatt nach vorn. Er verschenkt Vortrieb. Verschenkter Vortrieb macht langsam.

Der Arm wäre in einer optimalen Position für das Wasserfassen, wenn sich Fingerspitzen tiefer als Handgelenk, Handgelenk tiefer als Ellenbogen und Ellenbogen tiefer als Schulter befänden. Erst dann ist es für den Triathleten möglich sich am Wasser einzuhaken und nach vorn zu hebeln.

Um das zu erreichen, muß sich der Triathlet erst einmal bewußt machen, was er mit seinem Arm während der Kraulatmung macht. Das erreicht er nur, indem er sich auf diesen Arm während seiner Kraulatmung konzentriert. Erst wenn er fühlt was er tatsächlich macht, kann er anfangen Einfluß darauf zu nehmen und den Bewegungsablauf zu verändern.

Dazu ist es nützlich Teilbewegungen mit kraultechnischen Übungen wie beispielsweise der 90-Grad-Seitlage zu isolieren. Das Atmen zur anderen Seite und Kontrastübungen helfen ebenfalls dabei Unterschiede wahrzunehmen.

Fehler in der Blickrichtung während der Kraulatmung

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Der Triathlet blickt bei der Kraulatmung nach hinten-oben. Das schafft er nur, wenn er seinen Kopf hebt und den gesamten Oberkörper mit verdreht. Hier verdreht er ausgeprägt seinen Oberkörper. Die Hüften und Beine scheinen in diesem Moment und aus dieser Perspektive noch relativ gerade zu bleiben (in einer normalen Rotationsneigung). Er knickt in der Hüfte etwas ein. Alles zusammen verlagert die Bewegungsausrichtung nach hinten, anstatt nach vorn. Alles zusammen hat ausbremsende Wirkung und macht langsam.

Im Kraulschwimmen hängt die Wasserlage extrem von der Kopfhaltung ab. Der Körper richtet sich am Kopf aus. Bringt der Triathlet seinen Kopf und seine Blickrichtung nach hinten-oben, versucht der gesamte Körper (inklusive Arme und Beine) zu folgen, was sich katastrophal ausbremsend auf die Wasserlage und verlangsamend auf den Vortrieb auswirkt.

Hier hilft es sich die Auswirkungen der Kopfhaltung auf den Körper und damit auf die Wasserlage beim Kraulschwimmen zuerst mit Trockenübungen bewußt zu machen. Und anschließend die Kraulatmung mit beispielsweise der 90-Grad-Seitlage isoliert zu üben, um die Zusammenhänge besser zu vestehen. Erst dann ist es sinnvoll den Gesamtbewegungsablauf mit Fokus auf die Kopfhaltung bei der Kraulatmung zu üben.

Der Triathlet kann seine Blickrichtung nur bewußt ändern, indem er sich darauf konzentriert bei der Kraulatmung nach vorn-unten zu blicken, um das Wellental zu sehen, in welches er hineinatmen kann. Das funktioniert nur, wenn er dabei seinen Kopf tatsächlich im Wasser läßt und nur zum Atmen dreht.

Fehler in der Kopfhaltung während der Kraulatmung

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Der Fehler in der Kopfhaltung geht Hand-in-Hand mit dem Fehler in der Blickrichtung. Die eingezeichnete Linie zeigt dir wie schräg seine Kopfhaltung ist.

Diese Schräge zeigt an, daß der seinen Kopf während der Kraulatmung hebt, anstatt ihn nur zu drehen.

Das Kopfheben während der Kraulatmung senkt sofort seine Hüften und Beine tiefer unter die Wasseroberfläche. Das heißt, er verschlechtert damit seine Wasserlage und erhöht den zu überwindenden Wasserwiderstand. Das reduziert seine Schwimmgeschwindigkeit. Mit anderen Worten: Es macht ihn langsam.

Die Wasserlage der Hüften und Beine sieht aus dieser Perspektive (von schräg-vorn; und auf diesem Bild) noch fast vertretbar aus. (Die Perspektive täuscht jedoch. Seitliche Aufnahmen zeigen wie deutlich Hüften und Beine bei jeder Kraulatmung absinken. Auch von hinten läßt sich ein ständiges Auf und Ab in der Wasserlage erkennen.)

Der Triathlet hat – wenn er nicht atmet eine Wasserlage, die in Ordnung ist. Er verliert seine Wasserlage bei jeder Kraulatmung. D.h. er bremst sich bei jeder Kraulatmung aus und muß erneut beschleunigen. Da er hauptsächlich mit einer Zweieratmung nach links atmet, bremst er sich jeden zweiten Armzug aus. Das kostet nicht nur Kraft sondern auch Zeit.

Ein deutlicher Hinweis darauf, daß seine Wasserlage mangelhaft ist, gab die Erkenntnis, daß sich seine Schwimmzeiten im Wettkampf bei Neoprenverbot drastisch verschlechtern.

Die Fehler in der Kraulatmung mildern sich sofort, wenn der Triathlet beginnt auf seine schwach Seite zu atmen. In diesem Fall nach rechts zu atmen. Denn auf der rechten Seite (seiner schwachen Atemseite) macht er diverse Fehler (von links) nicht.

Eine drastische Verbesserung bringt die Erkenntnis wie tief er seinen Kopf tatsächlich halten muß, um seine Wasserlage ohne Atmung und mit Atmung anhaltend zu verbessern. Sehr hilfreich sind dabei einfache Übungen am Beckenrand und erneut die 90-Grad-Seitlage.

Hoffentlich arbeitet er auch selbständig weiter daran seine Kraultechnik zu verbessern, denn sonst wird es leider nichts mit besseren Schwimmzeiten.

Denn: Wer weiter das machst, was er vorher gemacht hat, braucht sich nicht zu wundern, wenn er weiterhin die gleichen Ergebnisse erzielt wie vorher.

Welche Fehler im Kraulschwimmen machst du?

Wenn du herausfinden willst,

  • welche Fehler du im Kraulschwimmen machst, die dich an schnelleren Schwimmzeiten hindern
  • wo dein Verbesserungspotenzial liegt, um schnellere Schwimmzeiten im Triathlon-Training- und Wettkampf zu erreichen
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dann buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 mit Videoanalyse und lerne deine Fehler im Kraulschwimmen endlich persönlich kennen, damit du dich zukünftig von ihnen verabschieden kannst. Die jeweils aktuellen Termine für die Kraultechnik Workshops findest du auf der verlinkten Seite.

Denn nur, wenn du weißt, was du in deiner Kraultechnik falsch machst, wie du Fehler korrigierst und die Korrektur richtig ausführst, kannst du deine Technik im Kraulschwimmen – und damit deine Schwimmzeiten im Wettkampf – entscheidend verbessern.

Trainingsangebot

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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Lerne wie du die Inhalte deines Trainings so veränderst, daß sie deinem Zeitbudget gerecht werden und trotzdem bessere Schwimmergebnisse bringen. Lerne endlich richtig Kraul „schwimmen“ anstatt dich mit Schwimmhilfen nur über Wasser zu halten.

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  • Kraultechnik-Workshops
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Halbtages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop – Schwerpunkt Kopfhaltung

Optimiere einfach und schnell dein Kraulschwimmen mit dem +++ Halbtages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop – Schwerpunkte: Kopfhaltung, Kraulatmung, Sichten am Sonntag, 21.07.2013 in Feldkirchen-Westerham +++

FÜR WEN: Ein Workshop-Special für alle erwachsenen (Tri)Athleten und (Tri)Athletinnen, die unzufrieden mit ihren Schwimmzeiten im Kraulschwimmen sind und an einem halben Tag ihre Kraultechnik einfach, schnell und wirkungsvoll verbessern wollen.

Du lernst an diesem halben Tag Techniken, die du sofort einsetzt und die sofort deine Wasserlage verbessern. Dadurch reduziert sich sofort der von dir erzeugte Wasserwiderstand und du schwimmst sofort leichter und/oder schneller.

TEILNAHMEVORAUSSETZUNGEN: Du kannst mindestens 500m Kraul am Stück schwimmen in egal welcher Zeit. D.h. du mußt bereits Grundkenntnisse im Kraulschwimmen besitzen und dich damit für längere Zeit (10-30 Minuten) durch das Wasser bewegen können.

Ich biete dir kurzfristig einen Halbtageskurs, in welchem du eine optimale Kopfhaltung lernst
a) während des Kraulschwimmens – ohne Atmung
b) während deiner Kraulatmung
c) während deines Sichtens und Orientierens für das Kraulschwimmen im Freiwasser

damit du zukünftig sowohl im Training als auch im Wettkampf leichter und schneller Kraul schwimmst und bessere Schwimmzeiten erreichst.

Inklusive Trockenübungen und live Videoanalyse am Beckenrand.

DAUER: halber Tag – 4 Stunden

Kleingruppe: maximal 4 Teilnehmer – 1 Trainer

WANN: Sonntag, 21.07.2013
Beginn: 12h
Ende: 16h

WO: Feldkirchen-Westerham (ca. 45 km südlich von München)

FAKT: Die meisten Triathleten halten im Kraulschwimmen ihren Kopf zu hoch. Sowohl wenn sie nicht atmen und umso mehr, wenn sie atmen oder sichten.

WAS PASSIERT: Du bremst dich beim Kraulschwimmen ständig aus.

Mit einer grundsätzlich zu hohen Kopfhaltung beim Kraulschwimmen verschlechtert sich deine Wasserlage und bleibt schlecht. Wie? Deine Hüften und Beine sinken ab. Dadurch erzeugst du mehr Wasserwiderstand, den du zusätzlich bei jedem Armzug überwinden mußt. Das macht dich langsam.

Während der Kraulatmung (2er-Atmung oder 3er-Atmung sind die gebräuchlichsten Atemrhytmen), verstärkst du diesen Effekt nochmals, da du deinen Kopf seitlich weiter aus dem Wasser hebst. Weiteres Kopfheben läßt wieder deine Hüften und Beine absinken. Das erzeugt zusätzlichen Wasserwiderstand. Der macht dich langsam.

Beim Sichten (Orientieren im Freiwasser im Wettkampf) verstärkst du diesen Effekt erneut, denn du hebst deinen Kopf nochmals höher, diesmal nach vorn. Und nochmal: Kopfheben läßt deine Hüften und Beine absinken. Das erzeugt zusätzlichen Wasserwiderstand. Der macht dich langsam.

Damit bremst du dich dreimal aus. Verstehst du, was dich langsam macht und deine Schwimmzeiten verschlechtert? Siehst du dein Verbesserungspotenzial?

Ein Neoprenanzug mildert den Effekt deiner absinkenden Beine, aber er bleibt trotz Wetsuit vorhanden. D.h. auch mit Neoprenanzug bremst du dich weiterhin aus.

Jetzt stell dir das gleiche mal bei Neoprenverbot vor. Deine Schwimmzeiten verschlechtern sich um mindestens 5 Minuten, wenn nicht sogar mehr…

Mehr Wasserwiderstand verlangsamt dich ständig und sofort. Oder du mußt mehr Kraft einsetzen (Beinschlag, Armzug) um diesen zu überwinden. Das macht dich langsamer und kostet dich mehr Kraft und Zeit. Zeit, die dir in deinem Schwimmergebnis und deinem Gesamtergebnis fehlt. Kraft, die dir im weiteren Kraulschwimmen und in den Folgedisziplinen (Rad und Lauf) fehlt.

Zeit und Kraft, die du dir sparen kannst, indem du eine Kopfhaltung lernst, die dir hilft deine Hüften und Beine leichter unter der Wasseroberfläche zu halten.

Indem du eine Kopfhaltung beim Atmen lernst, die ebenfalls deine Hüften und Beine am Absinken hindert und dich leichter atmen läßt.

Und indem du eine Technik im Sichten und Orientieren lernst, die das Absinken deiner Hüften und Beine stark reduziert.

DEINE VORTEILE, WENN DEINE KOPFHALTUNG IM KRAULSCHWIMMEN STIMMT:

Deine optimale Kopfhaltung beim Kraulschwimmen bringt deine Hüften und Beine knapp unter die Wasseroberfläche. Damit reduzierst du deinen Wasserwiderstand und mußt sofort weniger Kraft einsetzen um vorwärts zu kommen. Das spart dir Kraft und Zeit.

Deine optimale Kopfhaltung in der Kraulatmung läßt dich leichter atmen ohne daß deine Hüften und Beine absinken. Du bremst dich nicht ständig aus und mußt dich neu beschleunigen, sondern kannst deine Geschwindigkeit problemlos halten. Das spart dir Kraft und Zeit.

Deine optimale Kopfhaltung beim Sichten und Orientieren reduziert deinen Bremseffekt und hilft dir dabei deine Schwimmgeschwindigkeit aufrecht zu halten. Deine Hüften und Beine sinken weniger ab und du mußt weniger neu beschleunigen. Das spart dir Kraft und Zeit.

3 x Kraft & Zeitersparnis = bessere Schwimmzeit

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Wie? Kontaktiere mich einfach unverbindlich unter vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de

Hintergrundinfos zur Kraulatmung:
Fehler in der Kraulatmung
Die Kraulatmung
Die Vorteile der wechselseitigen Kraulatmung

Hintergrundinfos zur Kopfhaltung:
Schwimme schneller – Mit der optimalen Kopfhaltung
So korrigierst du deine Kopfhaltung im Kraulschwimmen

Hintergrundinfos zum Sichten:
Schwimmen im Triathlon – Üb das Sichten für dein Freiwasserschwimmen bereits im Schwimmbecken

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Wettkampfanalyse im Triathlon – Wie analysiere ich mein Wettkampfergebnis im Triathlon?

Wettkampfanalyse - Wie analysiere ich meine Wettkampfergebnisse im Triathlon? - Am Beispiel: Schwimmergebnis - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Wettkampfanalyse – Wie analysiere ich meine Wettkampfergebnisse im Triathlon? – Am Beispiel: Schwimmergebnis – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Ist es dein Ziel spätestens in der nächsten Saison deine Leistungen im Triathlon Wettkampf zu verbessern? Dann bieten deine Wettkampfergebnisse eine gute Ausgangsbasis für dich, um heraus zu finden, wo deine größten Verbesserungspotenziale zu finden sind. Viele kleine Fehler in allen drei Disziplinen addieren sich schnell zu Minuten im Gesamtergebnis. Minuten, die du dir beim nächsten Wettkampf sparst, wenn du weißt wo du sie verlierst, und wenn du weißt was du anders machen kannst.

Warum solltest du deine Wettkampfergebnisse analysieren?

Verbesserungspotenzial und die Möglichkeiten deine Leistungen zu steigern gibt es in jedem Alter und auf jedem Leistungslevel. Finde heraus, wie deine Leistungen in deinen Wettkämpfen zustande gekommen sind, um dich zu verbessern und deine Leistung zu steigern. Neben dem reinen Vergleich der erreichten Zeiten – der eine relativ geringe Aussagekraft hat – besteht jede einzelne Disziplin aus tausenden von Kleinigkeiten bei welchen Zeit auf der Strecke bleibt oder dir zu einer neuen persönlichen Bestzeit verhelfen kann. Der Teufel liegt im Detail…

So analysierst du dein Schwimmergebnis

Du bist unzufrieden mit deiner Wettkampfleistung im Schwimmen? Dann frag dich woran es lag.

Nachlässigkeit in der unmittelbaren Vorbereitung am Wettkampftag

  • Bist du zu spät am Start erschienen?
  • War dir die Schwimmstrecke völlig unbekannt?
  • War dir die Wassertemperatur unbekannt?
  • Hast du deinen Neoprenanzug vergessen?
  • Hast du dir keinen Neoprenanzug besorgt/ausgeliehen?
  • Waren dir die Wasserverhältnisse/Strömungen unbekannt?
  • Waren dir die Gefahrenhinweise unbekannt, weil du Wettkampfbesprechung nicht mitgemacht?
  • Hast du die Ausschreibung nicht (gründlich genug) gelesen?

Zeit in der Auftaktdisziplin verloren

  • Hast du dich verschwommen? D.h. bist du mehr Strecke geschwommen als nötig?
  • Driftest du immer wieder auf eine Seite?
  • Kannst du oder konntest du nicht Wasserschattenschwimmen?

Probleme beim Sichten und Orientieren

  • Hast du dein Sichten/Orientieren und Kraulatmung gekoppelt?
  • Hast du zu dich wenig/zu spät orientiert?
  • Hast du dich tatsächlich selbst orientiert?
  • Oder bist du einfach nur deinem Vordermann nachgeschwommen?

Probleme beim Schwimmstart

  • Hast du dich vorher überhaupt aufgewärmt und eingeschwommen?
  • Hast du dich vorher ausreichend aufgewärmt und eingeschwommen?
  • Hast Tritte oder Schläge abbekommen?
  • Hattest du dir eine falsche Position beim Schwimmstart ausgesucht?
  • Wurde dir dein Neoprenanzug aufgezogen?
  • Hast du Wasser geschluckt?
  • Hattest du keinen Wasserstart geübt?
  • Hattest du keinen Pontonstart geübt?
  • Hattest keinen Landstart geübt?

Materialprobleme

  • Hattest du Probleme mit deinem Neoprenanzug?
  • War dir dein Neoprenanzug zu groß? Zu klein? Kein Schwimmneoprenanzug?
  • Hast du den Neoprenanzug zum ersten Mal im Wettkampf getragen?
  • Hattest du keinen Neoprenanzug bei kaltem Wasser?
  • Ist deine Schwimmbrille angelaufen?
  • Ist deine Schwimmbrille vollgelaufen?
  • Ist dir das Kopfband der Schwimmbrille gerissen?
  • Hast du beim Massenstart deine Schwimmbrille verloren?
  • Hattest du die falsche Schwimmbrille dabei? (Sonniges/trübes Wetter)

Probleme an den Bojen

  • Hast du die Bojen nicht gesehen?
  • Hast du an den Bojen Tritte oder Schläge abbekommen?

Psychische Probleme

  • Hast du Angst vor dem Freiwasser?
  • Hast du Angst vor Fischen?
  • Hast du Angst vor der Dunkelheit des Wassers?
  • Hast du Angst vor Pflanzen?
  • Hast du Angst vor dem Massenstart?
  • Hattest du eine Panikattacke im Wasser?

Probleme mit dem Schwimmen

  • Kannst du nur Brustschwimmen/Rückenkraul anstatt Kraul schwimmen?
  • Bist du nur teilweise Kraul geschwommen?
  • Bist du trotz Kraul schwimmen nicht richtig vorwärts gekommen?
  • Hattest du eine schlechte Wasserlage beim Schwimmen ohne Neo (Neoprenverbot)?

Probleme mit der Kraulatmung

  • Hast du nur auf eine Seite geatmet?
  • Hast du Sichten/Orientieren und Atmen falsch kombiniert?
  • Hast du jedes mal den Kopf beim Atmen aus dem Wasser gehoben?

Probleme beim Ausstieg

  • Schwindel und Desorientierung beim Ausstieg?
  • Ausstieg unbekannt?
  • Bodenverhältnisse unbekannt?
  • Stehst du zu früh aus dem Wasser auf?

So stellst du diese Probleme ab, um ein besseres Wettkampfergebnis zu erreichen

Nachfolgend findest du Lösungsvorschläge, wie du deine Probleme in der Auftaktdisziplin anpacken kannst. Ich erhebe keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Andere Lösungen sind auch möglich.

Nachlässigkeit in der unmittelbaren Vorbereitung

Hektik und zusätzlicher Stress unmittelbar vor deinem Wettkampfstart beeinflussen deine Leistung negativ. Organisiere deine Vorbereitung besser. Das heißt, plane ausreichend Zeit für die Fahrt zum Wettkampfort, die Parkplatzsuche, die letzten Anmeldeformalitäten, den Check-In, das Aufwärmen etc. ein. Erkundige dich spätestens am Vortrag nach der aktuellen Wassertemperatur des Gewässers in dem dein Wettkampf stattfindet. Viele Veranstalter posten die aktuelle Wassertemperatur auf ihrer Veranstaltungsseite.

Bei Wassertemperaturen unter 16°C besteht Neoprenpflicht. Deshalb solltest du rechtzeitig vorher abschätzen, ob du einen brauchst oder nicht und ob es dir wert ist, ohne Neo auf deinen Start zu verzichten. Wenn du dir einen Neoprenanzug besorgst, dann solltest du mit diesem mindestens zwei, dreimal geschwommen sein, denn mit Neo schwimmt es sich anders. Stell fest, ob dir das Teil überhaupt passt.

Unvorbereitet auf Strömungen zu treffen, kann v.a. für Anfänger im Triathlonsport tödlich enden. Wenn dein Wettkampf in Flüssen stattfindet, solltest du über die Stärke der Wasserströmung Bescheid wissen und eventuelle Gefahrenzonen kennen. Du hast nur dieses eine Leben. Spätestens in der Wettkampfbesprechung, die oft am Vortag der Veranstaltung stattfindet, wirst du auf vorhandene Gefahren hingewiesen. Die Wasserrettung ist zwar vor Ort, aber du bist selbst für deine eigene Sicherheit im Wasser verantwortlich.

Besonderheiten und Gefahren werden bereits in der Wettkampfausschreibung genannt. Deshalb ist es für dich sinnvoll diese gründlich zu lesen und Unklarheiten möglichst sofort mit dem Veranstalter zu klären.

Wenn du die Möglichkeit dazu hast, mach dich mit dem Gewässer in welchem das Schwimmen stattfindet rechtzeitig vorher vertraut. Wenn das nicht möglich ist, versuche so viel wie möglich über das Gewässer herauszufinden. Das Internet bietet viele Möglichkeiten dazu.

Zeit in der Auftaktdisziplin verloren

Wenn du dich verschwommen hast, d.h. mehr Strecke als nötig geschwommen bist, kann das verschiedene Ursachen haben. Ein Arm kann stärker sein als der andere, womit du dich immer wieder von deiner Ideallinie wegschiebst und häufig korrigieren musst. Übergreifen beim Eintauchen der Hände und im Unterwasserarmzug hat oft den gleichen Effekt. Es reicht dabei, wenn du das mit einer Hand/einem Arm machst. Das gleiche gilt für das Atmen nur zu einer Seite, und wenn dein Kopf die Tendenz hat sich immer wieder zu einer Seite zu neigen. Damit schwimmst du mit einer Schlagseite und hast die Tendenz verstärkt in eine Richtung abzudriften. Schlecht, wenn das die Richtung ist, die von den Bojen wegführt.

Diese Tendenzen musst du erkennen. Erst wenn du weißt, wo dein Problem liegt, kannst du anfangen daran zu arbeiten. Ist ein Arm stärker, dann hilft es deinen schwächeren Arm zusätzlich zu trainieren mit einarmigen Übungen. Das Übergreifen kannst du abstellen indem du dich bewußt darauf konzentrierst (mehr als) schulterbreit einzugreifen. Zusätzlich achtest du im Unterwasserarmzug darauf, dass deine linke Hand links und deine rechte Hand rechts deiner Körpermittellinie bleibt. Die bilaterale Atmung musst du ebenfalls einfach nur regelmäßig und dauerhaft Üben. Du kannst dich für deine Kopfhaltung sensibilisieren und du kannst kontrollieren, ob du deinen Kopf gerade hältst. Das sind alles kleine Dinge, auf die du im Training selbst achten kannst und die du selbst korrigieren kannst, wenn du dir selbst gegenüber aufmerksam bist, anstatt nur eine Strecke x im Einheitstempo stupide abzuschwimmen.

Ein anderer Grund liegt vielleicht darin, dass du zu wenig sichtest oder überhaupt nicht sichtest. Aber dazu weiter unten mehr.

Zeit und Kraft verlierst du als schlechterer Schwimmer auch, wenn du es nicht schaffst dich an einen „etwas“ stärkeren Schwimmer dranzuhängen und in seinem „Slipstream“ zu schwimmen. Das ist der Vorteil wenn du im „Rudel“ schwimmst, denn den Wasserschatten gibt es nicht nur unmittelbar hinter deinem Vordermann sondern auch versetzt neben ihm ca. auf Hüfthöhe.

Wasserschatten schwimmen lässt sich nicht nur im Freiwasser sondern auch im Schwimmbad üben. Dazu brauchst du einen Schwimmpartner oder benutzt andere Schwimmer auf deiner Bahn. Dabei lernst du hoffentlich auch deinem Vordermann nicht mehr ständig auf die Füße zu tatschen, sondern ausreichend Abstand zu halten. Ansonsten schwimmst du mal vorn und dein Hintermann haut dir ständig auf die Füße, damit du merkst wie lästig das ist. Wenn du Wasserschatten schwimmst, dann solltest du es tunlichst vermeiden deinem Vordermann ständig aufzuschwimmen und ihn zu berühren. Niemand mag Lutscher im Wettkampf. Auch nicht beim Schwimmen. Es ist erlaubt und spart Kraft, aber respektiere deinen Vordermann und ärgere ihn nicht zusätzlich, wenn er dir einen Vorteil verschafft. Es könnte sonst sein, dass dieser öfters mal heftig nach dir tritt.

Probleme beim Schwimmstart

Ein Kaltstart ist wenig empfehlenswert. Du machst kein lockeres Schwimmchen, sondern einen Wettkampf. In einen Wettkampf gehst du vorbereitet, d.h. gut aufgewärmt und eingeschwommen. Das Aufwärmen vor dem Triathlon Wettkampf ermöglicht dir schnellere Bewegungen, da es deine Durchblutung in deiner Arbeitsmuskulatur erhöht und das Knorpelgewebe deiner Gelenke durchsaftet. Eine Aufwärmroutine nimmt dir etwas von deiner Nervosität und stimmt dich auf den Wettkampfstart ein. Beim Einschwimmen hat dein Körper Gelegenheit sich an das kalte Wasser zu gewöhnen. Der Schock des kalten Wassers klingt ab, deine Bewegungen werden flüssiger und deine Atmung beruhigt sich. Der dünne Wasserfilm unter deinem Neoprenanzug kann sich bilden und erwärmen.

Wenn du Tritte oder Schläge beim Start abbekommst, dann hast du dich vielleicht zu weit vorn in Richtung Ideallinie am Schwimmstart eingeordnet. Die guten Schwimmer starten schnell und machen keine Gefangenen. Wenn du da nicht in der Lage bist mitzugehen, schwimmen sie über dich drüber und Tritte und Schläge sind zu erwarten. Ein Tritt ins Gesicht oder in den Magen kann deinen Wettkampf beenden bevor er wirklich begonnen hat. Deshalb: Such dir eine Startposition, die deinen schwimmerischen Fähigkeiten (d.h. deinem tatsächlichen Tempo) angemessen ist. Du kannst das Feld immer noch von hinten aufrollen, auch beim Schwimmen.

Wenn dir dein Neoprenanzug beim Schwimmstart oder beim Schwimmen aufgezogen wurde, hast du die Reißleine nicht ordentlich verstaut. Diesen Fehler machst du nur einmal.

Wenn du Wasser schluckst und einen Hustenanfall bekommst, lerne unter Wasser während des Schwimmens abzuhusten. Das geht. Du musst es nur üben. Dafür ist dein Training da.

Beim Wasserstart trittst du Wasser oder wenn Platz genug ist, liegst du im Wasser bis der Startschuss fällt. Beim Pontonstart springst du von einer erhöhten Plattform ins Wasser. Beim Landstart läufst du vom Land aus ins Wasser. Das Wassertreten und alle drei Startarten kannst du in deinem Training üben.

Probleme beim Sichten/Orientieren

Wenn du deine Atmung falsch mit deinem Sichten/Orientieren koppelst, hebst du deinen Kopf zu stark aus dem Wasser (was dich bei jedem Atmen ausbremst) oder du bekommst nicht ausreichend Luft (was dich erschöpft) oder du bist nicht in der Lage dich wirklich zu orientieren. . Übe das Sichten regelmäßig in deinen Trainingseinheiten im Schwimmbecken und im Freiwassertraining.

Du verschwimmst dich ziemlich schnell, wenn du zu wenig sichtest. Deshalb ist es ratsam alle drei bis fünf Armzüge einen Orientierungsarmzug mit Sichten durchzuführen. Nochmals: Wenn du deinen Kopf zu hoch aus dem Wasser hebst, bremst du dich alle drei bis fünf Armzüge aus und musst jedes mal neu beschleunigen. Das kostet alle drei bis fünf Armzüge deine Zeit und Kraft.

Wenn du dich nicht selbst orientierst, sondern nur deinem Vordermann nach schwimmst, dann schiebst du die Verantwortung für dein Tun ab. Wenn sich dein Mitschwimmer verschwimmt, dann verschwimmst du dich auch. Dann ist jedoch nicht dein Konkurrent daran schuld, sondern du, weil du zu faul warst dich selbst zu orientieren und dafür zu sorgen, dass du dich nicht verschwimmst. Lerne zu sichten und dich selbst zu orientieren und übernimm die Verantwortung für dein Tun. Damit verbesserst du deine Schwimmzeit.

Materialprobleme

Teste dein Material ausgiebig im Training, dann bleiben dir böse Überraschungen erspart. Ist dir dein Neoprenanzug zu groß, dann läuft er voll Wasser und behindert dich beim Schwimmen (kostet Zeit). Ist er dir zu klein, dann schränkt er deine Atmung und deine Bewegungsfreiheit ein (kostet Zeit). Ein Tauchneo ist nicht für den Triathlonsport gemacht. Die Oberfläche bremst dich aus und die Passform ist zu weit (kostet Zeit).

Falls du keinen eigenen Neoprenanzug hast, solltest du dir rechtzeitig einen Neo besorgen (ausleihen oder mieten). Schwimmen mit Neo ist anders und du musst rechtzeitig feststellen, ob dir der Wetsuit passt.

Wenn du keinen Neoprenanzug hast und die Wassertemperaturen unter 16°C fallen, dann lassen dich die Kampfrichter nicht starten und dein Wettkampf ist beendet, bevor er begann. Den Fehler machst du nur einmal und er ist selbsterklärend.

Die Anti-Fog-Beschichtung deiner Schwimmbrille wäscht sich mit dauerhaften Gebrauch ab. Wenn deine Schwimmbrille beschlägt, behindert das deine Sicht und Orientierung (das kostet Zeit). Ein Tropfen Duschgel oder Spüli vorsichtig verrieben und mit klarem Wasser ausgespült (zu Hause!) hilft Wunder auch bei älteren Schwimmbrillen.

Wenn dir deine Schwimmbrille voll Wasser läuft, dann passt sie dir nicht oder sie sie undicht. Du hast die Möglichkeit die Kopfbänder fester zu ziehen (was eventuell zu Kopfschmerzen oder Panda-Augen führt) oder die Schwimmbrille rechtzeitig vorher austauschen. Ob eine Schwimmbrille voll Wasser läuft oder nicht passt, stellst du im Training fest. Kümmere dich rechtzeitig vor deinem Wettkampf um eine passende Schwimmbrille und teste sie im Training. Vermeide es neues, ungetestetes Material im Wettkampf zu verwenden.

Ist dir das Kopfband der Schwimmbrille gerissen, dann war entweder das Material ermüdet (Alter der Schwimmbrille? Pflege der Schwimmbrille?) oder du hast im Eifer des Gefechts beim Anziehen Gewalt angewendet oder ein Mitschwimmer hat sich am Start versehentlich darin verhakt.
Bei ersteren Fällen hilft rechtzeitiges Austauschen der Schwimmbrille. Beim zweiten weniger Gewalt. In beiden Fällen hilft es eine Ersatzschwimmbrille mitzuführen. Im letzten Fall hilft es zuerst die Schwimmbrille aufzusetzen und dann die Schwimmmütze darüber zu ziehen, so dass sich die Kopfbänder unter der Schwimmhaube befinden. Das verhindert auch, dass dir beim Schwimmstart die Schwimmbrille herunter gerissen wird. Beim Pontonstart hilft eine korrekte Kopfhaltung, dass deine Schwimmbrille auf deinen Augen bleibt und nicht am Hals baumelt.

Mit einer Schwimmbrille mit klaren Gläsern hast du an einem sonnigen Wettkampftag schlechte Karten. Das Sonnenlicht wird von der Wasseroberfläche zusätzlich reflektiert. Das Gleißen führt dazu, dass du schnell nur noch schwarze Flecken siehst und ständig deine Augen zusammen kneifen musst. Das Zusammenkneifen deiner Augen führt zu Verspannungen und Kopfschmerzen. Du bist nicht in der Lage regelmäßig und richtig zu Sichten und Orientieren (kostet Zeit). Verspannungen und Kopfschmerzen führen zu Leistungseinbußen. Besorge dir für das Schwimmen im Freiwasser eine dunkler getönte oder verspiegelte Schwimmbrille. Du brauchst sie bereits für dein Training im Freibad.

Probleme an den Bojen

Versuche vor dem Start Landmarken auszumachen, die in Richtung der ersten Bojen liegen. Oft sind die Bojen vom Land aus gut zu sehen, aber das Bild vom Wasser aus ist ein anderes. Landmarken sind große, auffällig geformte Bäume, Berge, Kirchtürme, Häuser oder ähnliches.

Der kürzeste Weg ist meistens derjenige, der am härtesten Umkämpft wird, wenn du in einem Rudel an einer Boje ankommst. Das Risiko erhöht sich, dass du Tritte oder Schläge abbekommst, die deinen weiteren Wettkampfverlauf negativ beeinflussen (Zeitverlust). Mach einfach einen größeren Bogen bzw. wende etwas später in einem spitzeren Winkel und vermeide das Gerangel direkt an der Boje. Zudem kannst du Zeit sparen, indem du eine Technik lernst, wie du die Bojen elegant und ohne Zeitverlust umschwimmst. Dafür ist dein Training da.

Psychische Probleme

Wenn du bereits mit Angst vor dem Freiwasser, den Fischen, den Dunkelheit des Wassers, den Pflanzen in den Wettkampf gehst, dann programmierst du dich für eine schlechtere Leistung. Deine Angst bestimmt dein Handeln. Angst lähmt und beeinträchtigt dein Leistungsvermögen. Der Wettkampfstress verstärkt in den meisten Fällen deine Angst. Es ist sehr unwahrscheinlich, dass du deine Angst im Wettkampf von jetzt auf sofort überwindest. Wenn du dich unwohl im Freiwasser fühlst, dann stell dich diesem Unwohlsein in der relativ sicheren Umgebung deines Trainings. Mach dir bewusst, wovor du Angst hast und nähere dich deiner Angst spielerisch. Wenn du es allein nicht schaffst, hol dir Hilfe in Form eines Trainers. Er kann dir helfen deine Angst vor dem Freiwasser zu nehmen. Auch ein Massenstart lässt sich in geringerem Umfang im Training mit Hilfe von Freunden simulieren. Alles zusammen hilft dir eine Panikattacke im Wasser zu vermeiden.

Probleme mit dem Schwimmen

Wenn du nur Brustschwimmen (oder seltener: Rückenkraul) schwimmen kannst, dann überlege dir ob es für dich sinnvoll ist das Kraulschwimmen vor deinem nächsten Wettkampf zu erlernen. Kraul ist die schnellste Schwimmart und bringt dir – wenn du sie beherrschst – einen eindeutigen Zeitvorteil gegenüber Brustschwimmen (oder Rückenschwimmen). Brustschwimmen beansprucht zusätzlich mehr deine Beine als Kraul schwimmen, da ein Großteil des Vortriebs mit den Beinen generiert wird.. Deine Beine brauchst du noch für das Radfahren und Laufen. Wenn du mit Neoprenanzug schwimmst, hast du beim Brustschwimmen ein Problem deine Beine richtig unter Wasser zu bekommen, was deinen Vortrieb beim Brustschwimmen beeinträchtigt.

Zeitverlust entsteht dir auch, wenn du nur eine Teilstrecke der Schwimmstrecke Kraul schwimmst. Auch hier ist es empfehlenswert für dich deine Fähigkeiten und Kenntnisse im Kraul schwimmen auszubauen.

Wenn du die gesamte Strecke im Kraul durch geschwommen bist, und keine der oben genannten Fehler gemacht hast, aber trotzdem unzufrieden mit deiner Zeit bist, dann überprüfe deine Kraultechnik und dein Training. Mangelhafte Technik im Kraulschwimmen kostet dich Zeit, weil du einen Großteil deiner Kraft im Kampf gegen das Wasser verschwendest anstatt sie in deinen Vortrieb zu investieren. Wenn du nicht weißt, was du falsch machst, hol dir Hilfe bei einem Trainer. Der kann dir in ein bis zwei Trainereinzelstunden deine Fehler aufzeigen und dich mit Übungen versorgen, damit du an deinen Fehlern arbeiten kannst. Zudem kann er dir helfen, dass du die Übungen verstehst und sie richtig ausführst.

Das gleiche gilt für deine schlechte Wasserlage sobald du (bei Neoprenverbot) ohne Neoprenanzug schwimmen musst. Wenn du einer dieser Triathleten bist, die hauptsächlich mit Pullbuoy schwimmen, dann solltest du langsam aus deiner Komfortzone herauskommen und anfangen das Hilfsmittel richtig einzusetzen oder gleich die Wasserlage ohne Hilfsmittel zu erlernen. Eine gute Wasserlage stellt sich nicht von allein her, sondern du musst daran arbeiten. Eine schlechte Wasserlage bremst dich aus, weil sie den von dir selbst generierten Wasserwiderstand stark erhöht. D.h. du musst einen Großteil deiner Kraft einsetzen um deine Beine und Hüften halbwegs unter die Wasseroberfläche zu bekommen. Diese Kraft fehlt dir im Vortrieb. Wenn auch noch dein
Unterwasserarmzug fehlerhaft ist, dann sieht es schlecht für deine Schwimmzeit im Triathlon Wettkampf aus.

Probleme mit der Kraulatmung

Deine Kraulatmung stört dein Schwimmen mehr oder weniger. Je höher du deinen Kopf jedes mal beim Atmen aus dem Wasser hebst, desto mehr bremst du dich jedes mal aus. Wenn du alle drei bis fünf Armzüge atmest oder sogar jeden zweiten Armzug, und du ca. einen Meter pro Armzug zurück legst, dann kannst du dir selbst ausrechnen, wie oft du dich ausbremst und wie viel Zeit du dabei verlierst. Deshalb ist es wichtig, dass du eine korrekte Kraulatmung lernst und regelmäßig in deinem Training übst.

Die wechselseitigen Kraulatmung hilft dir gerade zu schwimmen und sorgt für eine gleichmäßige Belastung deiner Muskulatur. Auf 500m spürst du die negativen Auswirkungen einseitigen Atmens wahrscheinlich noch nicht. Trotzdem entwickelt sich deine Muskulatur unterschiedlich auf deiner Atemseite und deiner Nicht-Atemseite wenn du ausschließlich auf deine Schokoladenseite atmest und sorgt für muskuläre Dysbalancen, die sich später in deiner Triathlon-Karriere bemerkbar machen.

Die falsche Kombination von Sichten-Orientieren-Atmen habe ich weiter oben schon angesprochen.

Probleme beim Ausstieg

Je länger deine Schwimmstrecke ist, desto eher wirst du eventuell mit Schwindel oder Desorientierung konfrontiert sein, wenn du dich aus dem Wasser erhebst. Das ist normal. Entweder du akzeptierst das und machst das Beste aus der Situation oder du schwimmst die letzten 50-100m immer wieder mal Wasserballkraul oder sichtest häufiger. Das könnte das Schwindelgefühl und die Desorientierung etwas reduzieren.

Vor deinem Start solltest du dich bereits mit dem Ausstieg vertraut gemacht haben. Mindestens solltest du wissen, wo er sich befindet, da sich Ein- und Ausstieg oft an unterschiedlichen Orten befinden. Besser wäre es, wenn du wüsstest, wie der Ausstieg von der Wasserseite her aussieht. Das vermeidet Verwirrung und den Verlust wertvoller Sekunden, wenn du genau weißt, wo du hin schwimmen musst, anstatt im Eifer des Gefechts darüber nachzudenken ob jetzt links oder rechts der Ausstieg ist. Klar, wirst du schlechtestenfalls von Helfern dirigiert. Aber wie gesagt, die Sekunden summieren sich…

Wenn du die Bodenverhältnisse im Ausstieg nicht kennst, ist es empfehlenswert so lange zu schwimmen, bis du den Boden mit deinen Händen berühren kannst. (Wenn der Ausstieg so flach ist…)

Anstatt mit dem Schwimmen aufzuhören sobald du Boden unter den Füßen hast, schwimme weiter bis du mit deinen Händen den Boden berühren kannst. Steh dann erst auf und lauf aus dem Wasser. Wenn du zu früh aufstehst, kämpfst du vermehrt gegen den Wasserwiderstand an. Jeder der schon mal im Wasser gegangen ist, kann das bestätigen. Du sparst dir Kraft und ein paar Sekunden.

Wie du siehst, beinhaltet bereits der Schwimmteil eine Menge Schräubchen, an welchen sich drehen lässt, um Zeit zu sparen. Stell dir vor es summieren sich ein paar der genannten Probleme. Und stell dir weiter vor du verhinderst durch zielgerichtetes Training und minutiöse Vorbereitung diese Schwachstellen in deinem Schwimmen. Das lässt dich doch gleich auf eine neue Bestzeit beim Schwimmen hoffen, oder?

Welche Probleme beeinträchtigen deine Wettkampfleistung? Welche Möglichkeiten findest du diese zu lösen?

In einem anderen Beitrag klopfe ich vielleicht mal den Radteil im Triathlon Wettkampf auf Verbesserungspotenzial ab.

Trainingsangebot

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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Kraulschwimmen im Triathlon – Was du bei Atemnot im Kraulschwimmen tun kannst

Du willst deine Kraulatmung verbessern? Ohne Atemnot Kraul schwimmen? Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1). Meistere die Kraulatmung. Schwimme leichter. Schwimme schneller.
Du willst deine Kraulatmung verbessern? Ohne Atemnot Kraul schwimmen? Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1). Meistere die Kraulatmung. Schwimme leichter. Schwimme schneller.

Wenn du beim Kraulschwimmen nach 25m oder 50m in Atemnot gerätst, kann das sehr unterschiedliche und multifaktorielle Ursachen haben. Wenn du selbst in der Lage bist, deine Ursachen für deine Atemnot festzustellen, dann kannst du sie auch selbst abstellen. Wenn nicht, solltest du dir Hilfe bei einem befreundeten Schwimmer oder einem Trainer suchen.

Inhalt

  1. du schwimmst zu schnell
  2. du bist zu verkrampft
  3. du hältst unter Wasser die Luft an
  4. du versuchst über Wasser aus- und einzuatmen
  5. du kämpfst dich durch das Wasser
  6. du machst mehrere der genannten Fehler (= Ursachen deiner Atemnot) gleichzeitig
  7. du schwimmst absichtlich 25m/50m im Maximaltempo

Garantien gibt es jedoch nicht, dass die Ursache deiner Atemnot dabei ist. Deine Atemnot kann evtl. auch an etwas anderem liegen.

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Ursachen für deine Atemnot könnten sein

1) du schwimmst zu schnell
2) du bist zu verkrampft
3) du hältst unter Wasser die Luft an
4) du versuchst über Wasser aus- und einzuatmen
5) du kämpfst dich durch das Wasser
6) du machst mehrere der genannten Fehler (= Ursachen deiner Atemnot) gleichzeitig
7) du schwimmst absichtlich 25m/50m im Maximaltempo

Problemlösungen könnten sein …

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Problem 1 – Du schwimmst zu schnell

Problemlösung zu 1)
Schnell und langsam sind relative Begriffe, die für jeden etwas anderes bedeuten. Was für mich langsam ist, kann für dich schnell sein (oder umgekehrt).

Dein Empfinden für „schnell und langsam“ verändert sich im Laufe deines Triathletenlebens.

Auch wenn dir dein Schwimmtempo jetzt grottenlangsam vorkommen mag, kann es für dein aktuelles Fähigkeitslevel im Schwimmen noch zu schnell für ein lockeres Tempo sein. Wie beim Laufen so ist es auch im Schwimmen ein häufiger Anfängerfehler, dass versucht wird schneller zu schwimmen als es für den jeweiligen Trainingsbereich vorgesehen ist.

Je höher dein Tempo ist, desto höher ist dein Krafteinsatz, desto höher dein Energieverbrauch, desto mehr Sauerstoff braucht dein Körper. Bis zu der Anstrengung, bei der du eine Sauerstoffschuld eingehst, die du später (z.B. nach 25m oder 50m) abatmen musst.

Für dein Problem mit der Atemnot beim Kraul schwimmen auf 25m oder 50m kann es dir bereits helfen zu versuchen etwas Tempo herauszunehmen. Das heißt: Schwimme langsamer. Schau einfach mal wie es dir damit geht.

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Problem 2 – Du bist zu verkrampft

Problemlösung zu 2)
Verkrampfen bedeutet, dass du zu viel Energie verbrauchst, weil du deine Muskulatur steif wie ein Brett anspannst und sie kurz vor einem Krampf steht. Versuche dich beim Schwimmen zu entspannen. Entspannung ist nicht das Gegenteil von Körperspannung, sondern das Gegenteil von Verkrampfen. Körperspannung solltest du trotzdem halten. Schüttel deine Arme und Hände in der Erholungsphase (wenn du deinen Arm über Wasser nach vorn bringst) aus. Versuche den Unterschied zwischen Körperspannung und verkrampfen für dich herauszufinden. Die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass du gleichzeitig auch Fehler Nummer 3) begehst.

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Problem 3 – Du hältst unter Wasser die Luft an

Problemlösung zu 3)
Atme unter Wasser gleichmäßig und regelmäßig aus.

Konzentriere dich beim Kraulschwimmen darauf tatsächlich ruhig und ununterbrochen unter Wasser auszuatmen.

Wenn du dich trotzdem dabei erwischst, dass du immer wieder den Atem anhältst, dann übe das Ausatmen unter Wasser erst einmal am Beckenrand.

Vermeide es die Luft in deinen Backen zu halten und die Wangen aufzupusten. Da brauchst du keine Luft. Die brauchst du in der Lunge. Mehr Hinweise zur Kraulatmung findest du hier und hier.

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Problem 4 – Du versuchst über Wasser aus- und einzuatmen

Problemlösung zu 3)
Dieses Phänomen ist ein Resultat des Fehlers unter 3). Weil du versäumst unter Wasser gleich- und regelmäßig auszuatmen, bleibt dir nur der kurze Zeitraum der Überwasserphase zum Aus- und Einatmen.

Dabei kommt natürlich beides zu kurz, denn der Zeitraum ist nur für das Einatmen gedacht. Infolgedessen sammelt sich das Kohlendioxid immer weiter in deinem Körper an.

Dies führt dazu dass dir dein Gehirn den dringenden Befehl gibt mehr auszuatmen. Auch in diesem Fall findest du ein paar Hinweise unter den unter 3) genannten Links.

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Problem 5 – Du kämpfst dich durch das Wasser

Problemlösung zu 5)
Leider ist bei dir keine oder sind nur geringe Kenntnisse in der Kraultechnik vorhanden und du bahnst dir deinen Weg durch das Wasser mit roher Kraft. Das Wasser ist leider immer stärker.

Je mehr du auf das Wasser einprügelst, desto mehr Widerstand setzt es dir entgegen. Je mehr Kraft du einsetzt, desto mehr Energie verbrauchst du, desto heftiger wird deine Atmung.

In diesem Fall ist erst einmal Technikerwerbstraining angesagt. Besuche einen Kraultechnik-Workshop.

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Problem 6 – Du machst mehrere der genannten Fehler (= Ursachen deiner Atemnot) gleichzeitig

Problemlösung zu 5)
Nimm dir eine mögliche Ursache nach der anderen vor. Arbeite jeweils daran nur eine Ursache abzustellen. Wenn du eine Ursache abgestellt hast, nimm dir die nächste vor.

Vermeide es alle Fehler auf einmal abstellen zu wollen. Das funktioniert leider nicht. Im Gegenteil. Wahrscheinlich macht es dein Schwimmerlebnis noch unerfreulicher.

Für die Punkte 1) – 6) gilt: Hab Geduld mit dir selbst. Achte auf das, was du tust. Nimm wahr, fühle, was du tust. Nur wenn du selbst wahr nimmst, was du tust, wirst du es verändern können.

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Problem 7 – Du schwimmst absichtlich 25m/50m im Maximaltempo

Hier ist es ganz normal, dass du völlig außer Atem bist. Das sollst du sogar sein, denn andernfalls hättest du dich nicht ausreichend angestrengt.

Keine der genannten Ursachen trifft auf dich zu? Dann such dir einen Trainer, denn „Ferndiagnosen“ funktionieren leider nicht (immer).

Atemnot kann auch organische (Ernährungsmängel, Stoffwechselstörungen, mangelhafte Regeneration, reduzierte Lungenfunktion etc.) und/oder psychologische Ursachen haben.

Genaueres wirst du wahrscheinlich nur in akribischer Selbstüberprüfung und/oder in Zusammenarbeit mit deinem Trainer und/oder einem Arzt und/oder einem Psychologen herausfinden können.

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Über die Rumpfstabilität
So holst du das meiste aus deinen kraultechnischen schwimmübungen heraus
Gute Gründe für Trainerstunden
Drei kleine Schwimmprogramme mit denen du schneller auf 1500m wirst
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20 Schwimmtechnische Übungen für Triathleten
Schwimmen im Triathlon – Einzeltraining vs. Gruppentraining bei erwachsenen Anfängern
Schwimmen im Triathlon – Die anderen Schwimmarten
Die Vorteile des ganzjährigen Koppeltrainings im Triathlon
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Die Vorteile der wechselseitigen Kraulatmung

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Warum du im Kraulschwimmen zu beiden Seiten atmen können solltest. Welche Konsequenzen es hat, wenn du es nicht kannst.

Was ist das wechselseitige Atmen beim Kraulschwimmen?

Wechselseitiges oder bilaterales Atmen ist die Bezeichnung für das Atmen zu beiden Seiten, also links und rechts. Der häufigste dazu verwendete Armzugrhythmus ist der 3er-Zug oder die 3er-Atmung – je nachdem, ob du das Muster vom Armzug oder von der Atmung her betrachten willst. Dabei werden die Armzüge beider Arme gezählt. Das heißt: Du machst zwei Armzüge und atmest während des Erholungsarmzuges des dritten Armzugs. Du kannst natürlich auch einen 5er-Armzug (eine 5er-Atmung) oder einen 7er-Armzug (7er-Atmung) machen. Bei der 5er-Atmung atmest du während Erholungsarmzuges des fünften Armzugs und bei der 7er-Atmung atmest du während des Erholungsarmzug des siebten Armzugs. usw.

Nicht nur die ungeraden Atemrhythmen (oder Armzugrhythmen) werden als wechselseitig bezeichnet, sondern auch das abwechselnde Atmen während eines geraden Atemrhythmus wie der 2er-, 4er- oder 6er-Atmung. Dabei kannst du eine Bahn mit Zweier-Atmung rechts schwimmen und die nächste Bahn mit eine 2er-Atmung links. Oder du atmest für 3 Zyklen links und dann für die nächsten 3 Zyklen rechts. usw. Wichtig ist nur, dass du tatsächlich regelmäßig zu gleichen Anteilen links und rechts atmest.

Warum ist das wechselseitige Atmen im Kraulschwimmen so wichtig?

Das wechselseitige Atmen im Kraulschwimmen ist der einfachste Weg um Symmetrie in deine Technik zu bringen. Wenn du wechselseitig atmest, bist du gezwungen eine gute Ganzkörperrotation zu beiden Seiten zu entwickeln, um problemlos atmen zu können. Wenn du ausschließlich auf eine Seite atmest, ist das Risiko unverhältnismäßig hoch, dass du eine Seite besser entwickelst als die andere (auch muskulär). Darunter leidet deine gesamte Schwimmtechnik und alles was damit zusammen hängt.

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Dies sind die Konsequenzen deines einseitigen Atmens

Deine Ganzkörperrotation zur Seite, auf welche du nicht atmest, verschlechtert sich.

Verschlechtert sich deine Ganzkörperrotation, dann bringst du deinen Arm auf deiner Nicht-Atem-Seite wesentlich flacher und seitlicher nach vorn bringen.

Wenn du deinen Arm flacher und seitlicher nach vorn bringst, führt diese Bewegung zum Überkreuzen der Körpermittellinie beim Eintauchen deiner Hände.

Das Überkreuzen der Körpermittellinie beim Eintauchen deiner Hände führt zusammen mit dem seitlich-flachen Nach-Vorn-Bringen der Arme zum gefürchteten Schlängeln im Wasser.

Das Schlängeln im Wasser erhöht deinen Wasserwiderstand und kompromittiert deine Stabilität in der Vorwärtsbewegung. Es macht dich langsamer.

Ein weiterer negativer Nebeneffekt deiner instabilen Vorwärtsbewegung ist der Versuch diese durch einen Beinschlag, meist einen Scherenbeinschlag, auszugleichen. Der Scherenbeinschlag geht meist weit über deinen Körperschatten hinaus und erzeugt überflüssigen, zusätzlichen Wasserwiderstand. Zusätzlicher Wasserwiderstand bremst dich aus und erhöht deinen Kraftaufwand. Das macht dich langsamer.

Wenn du beim Eintauchen der Hände die Mittellinien überkreuzt, steigt auch das Risko, dass du deine Ellenbogen im Unterwasserarmzug zu früh sinken läßt, was deinen Vortrieb reduziert.

Die Kombination aus einem flachen, seitlichen nach vorn Bringen der Arme im Erholungsarmzug und das Überkreuzen der Körpermittellinie beim Eintauchen der Hände kann Schulterprobleme verursachen.

Die Kraulatmung im Wettkampf

Wenn du Hochleistungsschwimmer auf YouTube oder im Fernsehen beobachtest, wirst du feststellen, dass manche im Wettkampf durchaus nur auf eine Seite atmen. Im Wettkampf – also unter Stress – wirst du immer auf das Atemmuster zurückgreifen, mit welchem du dich am wohlsten fühst und welches du bis zum Erbrechen trainiert hast. Das gleiche machen die Hochleistungsschwimmer. Für die Dauer des Wettkampfes. Im Training jedoch verwenden sie viel Zeit darauf wechselseitig zu atmen, um eben diese Symmetrie in der Kraultechnik zu bewahren. Wenn du im Wettkampf schwimmst, wirst auch du auf deine Schokoladenseite atmen in dem Rhythmus, der dir am vertrautesten ist.

Wie kannst du die wechselseitige Kraulatmung lernen?

Du kannst die wechselseitige (bilaterale) Kraulatmung lernen, indem du dich immer wieder dazu zwingst auf deiner schwachen Atemseite zu atmen, und dich darauf konzentrierst es zu tun.

Versuche es erst nur für kurze Strecken in der 2er-Atmung. Beispielsweise 12,5m Atmung auf der schwachen Atemseite und 12,5m auf der starken Atemseite. Beobachte und fühle, was du auf beiden Seiten machst. Versuche deine starke Seite zu kopieren. Wiederhole diese 25m 4-8 mal. Wenn du dich auf 12,5m in der 2er-Atmung wohl fühlst, verlängere die Strecke. Gehe über zur 3er-Atmung auf 25m oder 50m. Schwimm eine Atempyramide. Wenn du dich in ruhigem bis lockerem Tempo mit der Atmung auf deiner schwachen Seite wohl fühlst, kannst du es auch in einem etwas zügigerem Tempo versuchen.

Auch wenn es sich am Anfang merkwürdig anfühlt: Es wird besser mit der Zeit. Aber die Atmung auf deiner schwachen Seite wird sich nicht verbessern, wenn du sie nicht regelmäßig trainierst. Stell dich der Herausforderung!

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Die Vorteile der wechselseitige Kraulatmung im Freiwasserschwimmen

Im Freiwasserschwimmen kommen ein paar weitere Vorteile des wechselseitigen Atmens im Kraulschwimmen hinzu:

Du kannst dich besser nach beiden Seiten orientieren, weil du beim Atmen jedesmal auch einen kurzen Blick erhaschen kannst, wo du dich befindest. Auch den Orientierungsarmzug (oder Navigationsarmzug) solltest du lernen mit beiden Armen auszuführen.

Wenn du die Sonne auf deiner Atem-Schoko-Seite (= deiner starken Seite) stehen hast, wirst du trotz getönter Schwimmbrille ständig geblendet. Das läßt dich schnell nur noch schwarze Flecken sehen und kann zu Kopfschmerzen führen. Kannst du zu beiden Seiten atmen, atmest du einfach zur sonnenabgewandten Seite.

Es ist von Vorteil, wenn du nach beiden Seiten atmen kannst, wenn du auf deiner starken Seite einen Konkurrenten hast, der dir permanent das Wasser ins Gesicht schaufelt, oder dir gar (versehentlich) ins Gesicht schlägt.

Auf längeren Strecken schützt dich die wechselseitige (bilaterale) Kraulatmung vor Verspannungen in Nacken und Schultern (auf deiner Atemseite) und dauerhaft vor muskulären Dysbalancen.

Fazit:

Die wechselseitige oder bilaterale Kraulatmung hat nur Vorteile. Sie macht dich entspannter, schneller und sicherer im Wasser beim Kraulschwimmen sowohl im Pool als auch im Freiwasser.

Stelle die Fehler in deiner Kraulatmung ab, die dich an schnelleren Schwimmzeiten hindern. Lerne eine wechselseitige Kraulatmung. Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1).

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Nachfolgend findest du die häufigsten Fehler bei der Atmung im Kraulschwimmen gelistet und meine Vorschläge zur Problemlösung.

(1) Du vergißt einfach unter Wasser auszuatmen. Die Atemluft wird dir knapp werden, da die Zeit im Erholungsarmzug des Kraulschwimmens nur für das Einatmen reicht. D.h. du kannst einen Teil des Kohlendioxids nicht abatmen, was sich in deinem Körper sammelt und zu Atemnot führt.

Lösung: Konzentriere dich bewußt auf das Ausatmen unter Wasser. Atme einen kontinuierlichen Strom an Luftblasen aus, solange du dein Gesicht im Wasser hast. Hast du ein Problem damit an das Ausatmen zu denken? Dann schließe deinen Mund und beginne zu summen. Du kannst nicht summen ohne Auszuatmen.

(2) Du atmest unter Wasser ungenügend aus. Du versuchst beim Einatmen noch den Rest auszuatmen und schränkst damit deine Einatemzeit ein. Dadurch nimmst du zu wenig neuen Sauerstoff auf.

Lösung: Versuche etwas mehr unter Wasser auszuatmen und füge spätestens kurz vor dem letzten Stückchen Kopfdrehung zum Einatmen noch ein bewußtes Ausatmen an.

(3) Du atmest zu spät unter Wasser aus. Deine Ausatmung überschneidet sich mit deinem Einatmen. Die Folge ist, dass du zu wenig Zeit zum Einatmen hast und zu wenig neuen Sauerstoff aufnehmen kannst.

Lösung: Atme kontinuierlich und gleichmäßig aus, sobald du dein Gesicht ins Wasser bringst bis zu dem Moment, bis unmittelbar bevor du dein Gesicht aus dem Wasser zum Einatmen drehst. Das heißt: Unter Wasser kontinuierlich ausatmen vom Einatmen bis zum nächsten Einatmen.

(4) Du atmest unter Wasser zu hektisch aus (Pressatmung). Als Folge davon reicht dir oft die Atemluft nicht für den gesamten Kraulzyklus.

Lösung: Konzentriere dich darauf ruhig, gleichmäßig und kontinuierlich ins Wasser auszuatmen. Du kannst die Ausatmung bewußt kontrollieren. Ist es während des Kraulschwimmens zu schwer für dich? Stell dich an den Beckenrand und versuche es zuerst im Stehen.

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Kraultechnik – Kraul schwimmen – Kraulatmung – Schon ans Ausatmen gedacht?

(5) Du hältst bewußt die Luft unter Wasser an. Und versuchst über Wasser aus- und einzuatmen. Die Atemluft wird dir knapp werden, da die Zeit im Überholungsarmzug des Kraulschwimmens (während der Phase des Einatmens während der Kraulatmung) nur für das Einatmen reicht. D.h. du kannst einen Teil des Kohlendioxids nicht abatmen, was sich in deinem Körper sammelt und zu Atemnot führt.

Lösung: Atme unter Wasser bewußt ruhig, gleichmäßig und kontinuierlich ins Wasser aus.

(6) Du atmest über Wasser aus und ein. Das Zeitfenster im Kraulzyklus ist zu klein um beides zu tun. Du kannst zu wenig Kohlendioxid abatmen und/oder zu wenig Sauerstoff einatmen. Sauerstoffmangel und/oder Kohlendioxidüberschuß sind die Folge. Beides läßt dich verzweifelt japsend nach dem Beckenrand greifen.

Lösung: Konzentriere dich darauf unter Wasser – sobald du dein Gesicht ins Wasser gebracht hast – ruhig, gleichmäßig und kontinuierlich auszuatmen. Konzentriere dich darauf über Wasser NUR einzuatmen.

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(7) du hebst beim Atmen den Kopf.
Es ist ein natürlicher Reflex, wenn du deinen Kopf in der Kraulatmung heben willst, denn je weiter du vom Wasser entfernt bist, desto sicherer ist es für dich Luft zu bekommen ohne Wasser zu schlucken. Versuche den Reflex zu kontrollieren und das Kopfheben zu vermeiden.

Lösung: Lass deinen unteren Arm ausgestreckt und versuche mit dem Hinterkopf diesen bei der Kopfdrehung – wenn du einatmest – zu berühren. Versuche das untere Schwimmbrillenglas unter Wasser zu lassen.

(8) du siehst beim Atmen zur Decke. Oft in Kombination mit Kopfheben und Abstützen mit Händen und Armen. Du störst deinen Bewegungsablauf indem du dich zu stark im Oberkörper verwirfst. Du erzeugst zusätzlichen Wasserwiderstand und verschenkst Vortrieb. Du bemst dich aus und verschwendest Energie.

Lösung: Lass deinen unteren Arm ausgestreckt und versuche mit dem Hinterkopf diesen bei der Kopfdrehung – wenn du einatmest – zu berühren. Versuche das untere Schwimmbrillenglas unter Wasser zu lassen. Blicke zur Seite, anstatt zur Decke.

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(9) Du siehst beim Atmen nach hinten. Oft in Kombination mit Kopfheben. Du störst deinen Bewegungsablauf, indem du deinen Oberkörper einrollst und mit dem Arm im Überwasserarmzug deine Körperseitenmittellinie überkreuzt. Du verlierst dein Gleichgewicht, wirst instabil, erzeugst zusätzlichen Wasserwiderstand und verschenkst Vortrieb. Du bremst dich aus und verschwendest Energie.

Lösung: Blicke zur Seite, anstatt nach hinten. Lass deinen unteren Arm ausgestreckt und versuche mit dem Hinterkopf diesen bei der Kopfdrehung – wenn du einatmest – zu berühren. Versuche das untere Schwimmbrillenglas unter Wasser zu lassen. Vermeide Überrotation. Bleibe in einer Kipplage (max. 45°). Vermeide eine Seitlage (90°) und vermeide es auf den Rücken zu fallen.

(10) Du stützt dich mit Händen und Armen im Wasser ab, um weiter aus dem Wasser heraus zu kommen. Anstatt Vortrieb zu generieren, drückst du das Wasser nach unten und dich selbst nach oben, anstatt nach vorn. Du verschenkst Vortrieb. Du erzeugst zusätzlichen Wassserwiderstand und bremst dich bei jedem Atemzug aus. Du mußt dich jedesmal erneut beschleunigen. Du verschwendest Kraft.

Lösung: Lass deinen unteren Arm ausgestreckt und versuche mit dem Hinterkopf diesen bei der Kopfdrehung – wenn du einatmest – zu berühren. Strecke deinen unteren Arm (!) in Schwimmrichtung (!) während du einatmest. Strecke dich mit deinem ganzen Körper (!) in Schwimmrichtung (!) während du einatmest. Versuche das untere Schwimmbrillenglas unter Wasser zu lassen.

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(11) du machst Ausweichbewegungen im Unterwasserarmzug, um deine Kraulatmung zu unterstützen. Dabei erzeugst du erneut höheren Wasserwiderstand. Die Folge davon ist, dass du dich bei jedem Atemzug ausbremst und erneut beschleunigen musst. Dazu verschenkst du Vortrieb. Beides zusammen macht dich langsamer und kostet dich mehr Kraft.

Lösung: Auch im Unterwasserarmzug bleibt die linke Hand links von der Körpermittellinie und die rechte Hand rechts von der Körpermittellinie. Konzentriere dich bewußt darauf, bei jedem Armzug und bei jeder Atmung. Achtung: Zu weit nach außen ist genauso falsch wie zu weit nach innen!

(12) dein Kopf pendelt hin und her während du ausatmest. Dein Kopf ist wie ein Steuer. Dein Körper folgt deinem Kopf. Wenn du also mit dem Kopf in der Phase des Ausatmens hin und her pendelst, ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass auch dein Körper hin und her pendelt und damit mehr Wasserwiderstand erzeugt.

Lösung: Konzentriere dich darauf während des Ausatmens unter Wasser deinen Kopf ruhig in der neutralen Position zu halten. Fixiere deine Augen auf den Boden unter dir oder 1-2m vor dir.

(13) du kannst nur zu einer Seite atmen. Du weißt, dass deine Kraulatmung zur schwachen Seite eine Katastrophe ist, und verweigerst sie beharrlich. Dein Kraulschwimmen kann dadurch einseitig unregelmäßig im Bewegungsablauf werden. Jede Unregelmäßigkeit im Bewegungsablauf erhöht den Wasserwiderstand. Zudem kann die eine Atemseite in Schulter, Arm und Nacken vermehrt zu Verspannungen neigen, was zu Schonhaltungen und/oder Ausweichbewegungen führt. Dein Krauschwimmen wird unsymmetrisch, was dich in deinen Leistungsfortschritten behindern kann.

Lösung: Trainiere regelmäßig die Kraulatmung auf deiner schwachen Seite. Da führt leider kein Weg daran vorbei. Mit der Zeit und Übung wird sie besser und dein Kraulschwimmen wird symmetrischer, entspannter und schneller und deine Leistungen verbessern sich.

(14) du machst Ausgleichbewegungen im Beinschlag (z.B. Scherenbeinschlag, Grätsche, ein Fuß weicht aus etc.) während du atmest.

Lösung: Ausweichbewegungen im Beinschlag haben meistens ihre Ursache in Fehlern im Armzug oder in der Kopfhaltung. Sie sind ein Zeichen von Gleichgewichtsverlust. Der Beinschlag versucht diesen Gleichgewichtsverlust auszugleichen.

Fehler in der Kopfhaltung und Lösungen dazu findest du weiter oben beschrieben.

Den Armzugfehler machst du entweder über Wasser oder unter Wasser. Finde heraus, wo du die Fehler im Armzug während der Kraulatmung über oder unter Wasser machst, stelle sie ab, und deine Ausgleichbewegungen im Beinschlag (Scherenbeinschlag, Grätsche, ein Fuß weicht aus, …) verschwinden von allein.

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(15) du bist völlig verkrampft und versuchst einen bestimmten Atemrhythmus zu erzwingen. Verkrampfen kostet dich mehr Kraft und Sauerstoff und beeinflußt deinen Bewegungsablauf negativ.

Lösung: Versuche dich bewußt zu entspannen und konzentriere dich auf das regelmäßige, gleichmäßige und kontinuierliche Ausatmen unter Wasser. Langsames, kontrolliertes Ausatmen entspannt!

(16) dir fehlt es an Gleichgewicht im Kraulschwimmen und kämpfst gegen das unangenehme Gefühl des Sinkens an. Deine Bewegungen sind hektisch und unkontrolliert. Genauso ist deine Kraulatmung.

Lösung: Arbeite an deiner Wasserlage. So stellst du dein Gleichgewicht im Wasser her. Lerne deine Wassserlage und damit dein Gleichgewicht über Kopfhaltung, Körperspannung, Gewichtsverlagerung, etwas Beinschlag und deine Armhaltung herzustellen und zu halten. Hast du Gleichgewicht im Wasser während des Kraulschwimmens, fällt dir auch deine Kraulatmung leichter.

(17) Du atmest Wasser durch die Nase an.

Lösung: Atme über Wasser nur durch den Mund ein. Schließe deinen Mund und atme unter Wasser langsam und gleichmäßig durch deine Nase aus, sobald du dein Gesicht nach unten ins Wasser drehst.

Bist du ein Mundatmer (= Ein- und Ausatmen hauptsächlich über deinen Mund), dann besorge dir ggfs. als vorübergehendes Hilfsmittel eine Nasenklammer, wenn du weiterhin Wasser über die Nase anatmest.

Wie schon teilweise beschrieben, treten die Fehler gern in Kombination auf, was deinen Wasserwiderstand weiter erhöht.

Findest du dich darin wieder?

Habe ich einen Fehler vergessen? Hinterlasse einen Kommentar oder sende mir eine E-Mail unter vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de

Du wirst mit deinem Fehler wahrscheinlich schon längere Zeit schwimmen. Deshalb gehe bitte nicht davon aus, dass er über Nacht verschwindet, wenn du ihn einmal entdeckt hast und einmal korrigiert hast.

Je länger du bereits mit deinem Fehler schwimmst, desto länger dauert es, bis zu ihn „überschrieben“ hast. Das heißt, durch einen korrekten Bewegungsablauf ersetzt hast.

Es gibt keine Abkürzung. Du mußt konzentriert daran arbeiten, bei jedem Armzug und jeder Kraulatmung, während jeder einzelnen Trainingseinheit, so lange, bis du den Fehler korrigiert hast. Du solltest mit ca. 5.000-10.000 KORREKTEN Wiederholungen rechnen.

Wenn du pro Trainingseinheit (im Schwimmen) 3km schwimmst und pro Armzug einen Meter zurück legst, dann hast du in einer einzigen Trainingseinheit schon ca. 3000 Wiederholungen.

Wenn du jeden 2. Armzug atmest, dann hast du ca. 1500 Wiederholungen an Kraulatmung (hoffentlich beide Seiten! – also ca. 750 rechts und ca. 750 links).

Du hättest nach ca. 7 Trainingseinheiten die 5000 (hoffentlich) korrekten Wiederholungen und nach ca. 13,5 Trainingseinheiten die 10.000 (hoffentlich korrekten) Wiederholungen geschafft.

Bei 2 Trainingseinheiten pro Woche könntest du das Problem nach 3,5-7 Wochen so weit abstellen, daß du die Korrektur über längere bis lange Strecken halten kannst. Bei 3 Trainingseinheiten pro Woche geht es schneller.

Aber Achtung! Fehler lassen sich genauso gut einprägen.

Ein Problem mit der Atemlosigkeit nach 25m/50m/100m im Kraulschwimmen kann auch ganz andere Ursachen haben.

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Ein fachlich und methodisch kompetenter Trainer findet die Ursachen deiner Probleme in der Kraulatmung und im Kraulschwimmen.

Er unterstützt dich darin die korrekten Haltungen und Bewegungsabläufe im Kraulschwimmen zu lernen.

Er hilft dir Kraultechnikfehler zu vermeiden, die dir das Atmen im Kraulschwimmen erschweren.

So daß du in der Lage bist problemlos längere Strecken locker Kraul zu schwimmen.

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Die Kraulatmung

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Kraultechnik – Perfekte Kraulatmung

Als Mensch hast du keine Kiemen, sondern Lungen und kannst nicht den Sauerstoff des Wassers atmen. Du bist gezwungen dir die Atemluft beim Kraul schwimmen an der Wasseroberfläche zu holen. Das erfüllt die meisten Triathleten und Anfänger im Schwimmsport mit unangenehmen Gefühlen und stellt sie vor erhebliche Probleme.

Bevor du mit der Kraulatmung beginnst, solltest du problemlos dein Gesicht ins Wasser bringen und unter Wasser ausatmen können. Das heißt, du überwindest zuerst deine Angst davor dein Gesicht ins Wasser zu bringen, bevor du die Kraulatmung lernst.

Es ist für dich immens wichtig eine korrekte und sichere Kraulatmung zu entwickeln, da eine falsche oder unzureichende Kraulatmung sich auf viele Aspekte innerhalb der Kraulbewegung auswirkt und sie negativ beeinflußt. Siehe auch im Beitrag Fehler in der Kraulatmung. Vor allem deine Schwimmgeschwindigkeit leidet unter einer mangelhaften Kraulatmung. Abgesehen davon, dass du vielleicht nicht genug Luft zum Atmen erwischst, bremst du dich zusätzlich bei jedem Atemholen aus und vergeudest Kraft.

Als Anfänger im Kraul schwimmen bist du noch sehr damit beschäftigt die Bewegungsabläufe bewusst zu kontrollieren, was dich manchmal das Atmen vergessen läßt. Keine Panik! Dein Körper erinnert dich daran, wann du atmen musst. Das Problem, welches bei der Kraulatmung auftaucht ist, dass alle anderen Bewegungselemente des Kraulschwimmens während dessen aufrecht erhalten werden müssen. Das bedeutet, dass du alle anderen wichtigen Aspekte des Kraulschwimmens (Wasserlage, Ganzkörperrotation, Kopfhaltung, Fußhaltung, Beinschlag, Handhaltung, Überwasserarmzug, Unterwasserarmzug etc.) in ihrer Grobform halbwegs sicher beherrschen solltest. Andernfalls gehen sie dir während der Atmung komplett verloren.

So stört dich eine fehlerhafte Kraulatmung im Bewegungsfluß

Die Atmung ist ein wichtiger Faktor, wenn es darum geht deinen Wasserwiderstand zu reduzieren. Je mehr du bei der Atmung falsch machst, desto mehr Wasserwiderstand erzeugst du, da die meisten Anfänger – aber auch viele fortgeschrittene Triathleten – Ausweich- oder Kompensationsbewegungen an die Atmung koppeln, die dort nichts verloren haben. Je mehr du falsch machst, desto mehr störst du deinen Bewegungsfluß, desto mehr bremst du dich aus und desto langsamer machst du dich. Das bedeutet im Umkehrschluß, dass du Kraft sparen und schneller schwimmen kannst, wenn du eine korrekte Kraulatmung beherrschst.

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So beeinflusst dein Atemrhythmus und dein Schwimmtempo

Der Atemrhythmus ist auch abhängig vom Schwimmtempo und der zu schwimmenden Distanz. Wenn du kein Spezialist (= Schwimmer) bist, wirst du wahrscheinlich häufiger atmen, je schneller du schwimmst. Je höher die Intensität, wie beispielsweise im Sprint, desto häufiger wirst du atmen. Je langsamer du schwimmst, beispielsweise im lockeren bis ruhigen Tempo, desto geringere Atemfrequenzen kannst du wählen; bis hinauf zu einer 12er-Atmung, d.h. du atmest erst bei jedem zwölften Armzug ein.

Trainiere deinen Atemrhythmus im Kraulschwimmen

Der einfachste Atemrhythmus im Kraulschwimmen ist die Zweieratmung, d.h. du machst einen Kraularmzug und atmest beim zweiten Kraularmzug ein. Der Rhythmus ist: Eins – atmen. Der Atemrhythmus ist veränderbar und trainierbar. Auch wenn du es jetzt vielleicht noch nicht glaubst: Mit etwas Übung kannst auch du elf Armzüge schwimmen und dann erst atmen oder 25m Kraul schwimmen, ohne zu atmen. Sprinter (Schwimmspezialisten auf 50m oder 100m) schaffen die 50m mit einem Atemzug. 12jährige Schwimmerinnen können 50m durchtauchen.

Das machst du, wenn du Wasser bei der Kraulatmung schluckst

Anfangs wird es dir schwer fallen, den Kopf nur wenig zur Seite zu drehen und im Wasser zu lassen. Es kann mit der unangenehmen Erfahrung einhergehen, dass du dabei Wasser schluckst. Keine Panik! Das passiert auch guten Schwimmern. Der Unterschied zwischen einem Anfänger und einem geübten Schwimmer oder Triathleten ist, wie er mit der Situation umgeht. Wenn du Wasser in den Mund bekommst, kannst du es jederzeit unter Wasser wieder „ausspucken“ – beim Ausatmen über den Mund. Vermeide es das Wasser anzuatmen! Das führt zu Hustenanfällen. Auch Hustenanfälle sind – je nach Intensität – zu bewältigen, ohne das Kraulschwimmen zu unterbrechen. Du kannst kleinere Hustenanfälle ebenfalls unter Wasser abhusten. Probiere es öfter im Training aus, damit du es auch im Wettkampf anwenden kannst.

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So gehst du mit einem mentalen Problem bei der Kraulatmung um

Die Kraulatmung ist teilweise auch ein „Kopfproblem“. Mit einem „normalen“ Atemzug an Land hast du ausreichend Sauerstoff im Körper für ca. 20-30 Sekunden (auch untrainiert – teste es einfach mal an Land). Zwei bis vier Kraularmzüge dauern keine 30 Sekunden. Trotzdem hast du das Gefühl atmen zu „müssen“, weil du bzw. dein Gehirn glaubt an Sauerstoffmangel zu leiden. Mach dir bewußt, dass du ausreichend Sauerstoff für ca. 30 Sekunden hast. Vielleicht hilft dir das schneller in einen sicheren Atemrhythmus zu finden.

Wann findet deine Kraulatmung im Bewegungsablauf statt?

Dein Einatmen im Kraulschwimmen findet statt in dem Zeitfenster zwischen dem Moment, wenn die eine Hand das Wasser verlässt und dem Moment, wenn die gleiche Hand wieder ins Wasser eintaucht. Das ist relativ wenig Zeit.

Je nachdem wie schnell du schwimmst, weniger als eine Sekunde. Du musst deshalb schnell und tief einatmen. Das geht besser über den Mund als die Nase. Über den Mund kannst du schneller eine größere Menge Luft einatmen als über die Nase.

Atme langsam und gleichmäßig unter Wasser aus, so lange du mit dem Gesicht im Wasser bist. Je nachdem wie langsam du ausatmenst, kann es sinnvoll sein den Rest der Luft kurz vor dem nächsten Einatmen ausstoßen. (Vermeide es die Restluft bis zum letzten Quentchen auszupressen.) Wie, kannst du halten wie du willst: Entweder über die Nase. Oder den Mund. Oder beides. Ich atme hauptsächlich über die Nase aus. Denn solange du über die Nase ausatmest, kann kein Wasser eindringen. Bei höheren Intensitäten atme ich mit beidem (Mund und Nase) aus.

So hältst du deinen Kopf beim Ausatmen im Kraulschwimmen

Während du unter Wasser ausatmest, befindet sich dein Kopf in einer neutralen Position (= entspannt in Verlängerung deiner Wirbelsäule). Du hältst ihn gerade in deine Schwimmrichtung und du richtest deinen Blick auf den Boden unter dir. Vermeide es den Kopf hin und her pendeln zu lassen. Dein Körper wird dieser Pendelbewegung folgen und du wirst dich durchs Wasser schlängeln. Das erhöht deinen Wasserwiderstand mit allen seinen Konsequenzen.

Deine Kopfhöhe und damit Blickrichtung wird durch deine natürliche Wasserlage bestimmt. Ist deine „natürliche“ Wasserlage gut (deine Hüften und Beine schweben knapp unter der Wasseroberfläche), dann kannst du deinen Kopf höher nehmen und mehr nach vorn sehen.

Ist deine „natürliche“ Wasserlage schlecht (sinken deine Hüften und Beine ab und du hast eine Schräglage im Wasser), dann empfehle ich dir deinen Kopf tiefer zu nehmen und auf den Boden direkt unter dir zu blicken.

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Diese Atemrhythmen findest du in der Kraulatmung

Es gibt gerade und ungerade Atemrhythmen. Bei geraden Atemrhythmen ist es wichtig, dass du beide Seiten – deine starke und deine schwache Seite – gleichmäßig trainierst. Mach dir bewußt, was du auf deiner starken Seite machst und versuche deine starke Seite zu kopieren. Bei den ungeraden Atemrhythmen atmest du automatisch zu beiden Seiten.

Einseratmung

machst du nur als Kraulübung, d.h. zu atmest bei JEDEM Armzug, zu beiden Seiten. Es ist eine koordinativ anspruchsvolle Übung, mit der du in ultra-langsamen Tempo das Timing und den Rhythmus des Atmens zu beiden Seiten übst.

Zweieratmung

rechts oder links. Das ist wahrscheinlich der am meisten genutzte Atemrhythmus, da er eine kurzfristige, regelmäßige Sauerstoffversorgung verspricht. Meistens wird zur starken Seite geatmet und die schwächere Seite gern vernachlässigt. Wichtig für ein symmetrisches Kraul schwimmen, einseitige Fehler und muskuläre Dysbalancen zu vermeiden, ist es auf beiden Seiten sicher atmen zu können. Das erreichst du, indem du eine 2er-Atmung zu deiner schwachen Seite hin regelmäßig in dein Training einbaust.

Dreieratmung

Wahrscheinlich der am zweithäufigsten genutzte Atemrhythmus. Der Rhytmus ist: Eins – Zwei – Atmen. Das heißt gleichzeitig mit dem dritten Erholungsarmzug atmest du ein. Mit dem dritten Unterwasserarmzug beginnt dein Ausatmen.

Viereratmung

rechts oder links. Der Rhytmus ist: Eins – Zwei – Drei – Atmen. Das heißt gleichzeitig mit dem vierten Erholungsarmzug atmest du ein. Mit dem vierten Unterwasserarmzug beginnt dein Ausatmen.

Fünferatmung

Der Rhytmus ist: Eins – Zwei – Drei – Vier – Atmen. Das heißt gleichzeitig mit dem fünften Erholungsarmzug atmest du ein. Mit dem fünften Unterwasserarmzug beginnt dein Ausatmen.

Sechseratmung

rechts oder links. Der Rhytmus ist: Eins – Zwei – Drei – Vier – Fünf – Atmen. Das heißt mit dem sechsten Erholungsarmzug atmest du ein. Mit dem sechsten Unterwasserarmzug beginnt dein Ausatmen.

etc.

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Beachte dies bei deiner Kraulatmung im Triathlonwettkampf

Im Wettkampf ist es letzten Endes völlig egal wie du atmest. Du bist nicht gezwungen bei einem einzigen Atemrhythmus zu bleiben, sondern kannst nach Belieben und (Sauerstoff-)Bedarf zwischen den unterschiedlichen Atemrhythmen wechseln. Anfangs, beim Start, wird der Atemrhythmus vielleicht etwas hektischer sein (2er-Atmung, starke Seite) und später, wenn du deinen Schwimmrhythmus gefunden hast, ruhiger (3er- oder 4er-Atmung). Du wirst unter Stress oder bei Müdigkeit in jedem Fall auf das Atemmuster zurück greifen, welches dir am vertrautesten ist, und welches du bis zur Automatisierung trainiert hast. Hinzu kommt eine besondere Variante der Kraulatmung in Verbindung mit einem Orientierungsarmzug.

Wichtig bei der Atmung im Freiwasser ist, daß auch hier deine Kopfhaltung beim Atmen zu flach (tief) wie möglich bleibt. Drehe deinen Kopf besser weiter nach oben, aber behalte ihn unbedingt im Wasser. Jedes Kopfheben verschlechtert deine Wasserlage, erhöht deinen Wasserwiderstand, bremst dich aus und kostet dich zusätzliche Kraft.

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Benutze diese Hilfsmittel für eine gleichmäßige Kraulatmung

Ein nützliches Hilfsmittel um eine gleichmäßige Armzugfreqenz zwischen Atemseite und Nicht-Atemseite herzustellen, ist der Tempo Trainer von Finis. Er gibt dir unerbittlich einen gleichmäßigen Rhythmus vor, und zwingt dich damit deine Atempause einer gleichmäßigen Armzugfrequenz anzupassen. Hier findest du einen Artikel zum Tempo Trainer von Finis.

So sieht deine Kraulatmung im kompletten Bewegungsablauf mit 2er-Atmung aus

Die Atmung im Kraulschwimmen leitest du durch die Ganzkörperrotation um deine Längsachse ein. Deine linke Hüfte schiebt die Schulter, den Arm und die Hand nach vorn in die maximale Streckung und wird dabei vom rechten Bein mit einem aktiven Beinschlag unterstützt.

Dein Kopf bleibt in der neutralen Position in Verlängerung deiner Wirbelsäule. Vermeide es den Kopf zu heben. Dein Kopf bleibt im Wasser.

Bei einer 2er-Atmung nach rechts: Deine rechte Hand führt den Unterwasserarmzug aus und unterstützt ebenfalls den linken Arm in seiner Bewegung nach vorn. Bevor die rechte Hand das Wasser verläßt, solltest du noch einmal kräftig ausatmen. Die rechte Hand beendet den Unterwasserarmzug am Oberschenkel und verläßt das Wasser.

Hier beginnt dein Zeitfenster für das Einatmen – und nur das Einatmen – während des Überwasserarmzugs. Dreh deinen Kopf zusammen mit deinem Körper etwas nach rechts. Richte deinen Blick nach vorn-unten, damit du das Wellental findest, dass dein sich im Wasser befindlicher Kopf erzeugt, in welches du hineinatmen sollst.

Wenn du die Hallendecke betrachten kannst oder am Beckenrand stehende Leute, dann hast du deinen Kopf zu weit gedreht. Versuche ein Glas deiner Schwimmbrille unter Wasser zu lassen. Mehr brauchst du deinen Kopf nicht zu drehen. Presse deine Schläfe ins Wasser.

Blicke nach vorn-unten. Dann siehst du vielleicht auch das Wellental, das nach der Bugwelle, die dein im Wasser befindlicher Kopf erzeugt, entsteht und in welches du hinein atmen kannst.

Wenn du deinen Körper auf die linke Seite rotiert hast (linke Schulter ist unten), brauchst du deinen Kopf nur in diese Rotation mitnehmen. Atme kurz und kräftig ein. Passiert die Hand deinen Kopf, drehst du deinen Kopf zusammen mit der ins Wasser eintauchenden Hand und bringst ihn zurück in die neutrale Position mit den Augen auf den Boden.

Die Ausatmung setzt – je nach Schwimmgeschwindigkeit – unmittelbar ein sobald sich das Gesicht wieder unter Wasser befindet. Versuche ruhig und gleichmäßig auszuatmen solange dein linker Arm mit seinem Bewegungszyklus beschäftigt ist.

Der Kopf bleibt dabei immer in der neutralen Position mit Augen auf den Boden. In der Unterwasserphase des rechten Armzugs leitest du wieder die Ganzkörperrotation um deine Längsachse ein und der Atemzyklus beginnt erneut.

Je nach Armzugtechnik (Front-Quadrant-Technik, Rotationstechnik, rechtwinklige Armzugtechnik) im Kraulschwimmen, variiert der Zeitpunkt des Einatmens etwas in Bezug zur Position deines Arms im Unterwasserarmzug.

Wie du siehst, ist die Kraulatmung ziemlich komplex und du kannst einiges dabei richtig oder falsch machen. Ich wünsche dir viel Erfolg beim Lernen einer korrekten Atmung im Kraulschwimmen.

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Schneller schwimmen allgemein (4) – Atmung

Lerne richtig zu atmen. Mit einer korrekten Atmung schwimmst du in allen Lagen – egal ob Kraulschwimmen, Brust, Delfin oder Rückenkraul – leichter und schneller.

Eine falsche bzw. suboptimale Atmung bremst dich im Schwimmen bei jeder Atmung aus, d.h. sie macht dich langsam. Du verschwendest Energie, denn du musst dich bei jeder Atmung erneut beschleunigen. Wenn du z.B. im Kraul schwimmen auf 25m 20 Armzüge brauchst und ca. 10 x atmest, bremst du dich 10 x aus und musst neu beschleunigen. Du kannst dir selbst ein Bild davon machen, wie sich das auf deine Schwimmgeschwindigkeit und deinen Krafteinsatz über längere Strecken auswirkt…Deshalb: Lerne im Schwimmen korrekt zu atmen.

Atme über Wasser ein und unter Wasser aus. In Kraul, Brust und Delfin hast du nicht die Zeit beides über Wasser zu tun. Sonst kommst du in Atemnot.

Halte den Kopf immer in einer neutralen Position. Das heißt in Verlängerung deiner Wirbelsäule. Das entspannt deine Nackenmuskulatur und du sparst Kraft.

Lass deinen Kopf im Wasser. Vermeide es unbedingt deinen Kopf beim Atmen unnötig und zu hoch aus dem Wasser zu heben. Das behindert deinen Vortrieb, erhöht deinen Wasserwiderstand und verschlechtert deine Wasserlage. Kurz: Es macht dich langsam.

Beim Rückenkraul hast du die geringsten Atemprobleme, da sich dein Gesicht immer über der Wasseroberfläche befindet. Bei Brust und Delfin bleibst du zum Einatmen so nahe wie möglich an der Wasseroberfläche. Im Kraul drehst du den Kopf nur, und versuchst maximal die Begrenzungsleinen deiner Bahn zu sehen, anstatt die Schwimmhallendecke oder den am Rand stehenden Bademeister.

Im Kraul ist es für dich vorteilhaft zu beiden Seiten atmen zu können (ungerade Atemrhythmen). Es lässt dich ruhiger schwimmen, reduziert deinen Wasserwiderstand und erhöht dadurch deine Schwimmgeschwindigkeit. Zudem beugt es muskuläre Dysbalancen und damit muskulären Verspannungen vor.

Bei jedem Atemzug störst du deinen Bewegungsfluss. Versuche deshalb deine Atemfrequenz zu senken, das heisst für dich versuche mehr Bewegungszyklen mit einem Atemzug zu schwimmen. Beim Brust- oder Delfinschwimmen nur jeden zweiten oder dritten Armzug zu atmen; bei Kraul jeden dritten, vierten, … oder achten.

Deine Atmung variiert mit deiner Schwimmgeschwindigkeit. Experimentiere mit deiner Atmung und finde dein jeweiliges individuelles Optimum.

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Schneller Schwimmen – Unterwasserarmzug (Regel Nr. 5)
Schneller Schwimmen – Timing (Regel Nr. 6)
Schneller Schwimmen – Rotation (Regel Nr. 7)
Schneller Schwimmen – Wassergefühl“ (Regel Nr. 8)
Schneller Schwimmen – Fußhaltung (Regel Nr. 9)
Schneller schwimmen – Beinschlag (Regel Nr. 10)
Die 10 häufigsten Technikfehler im Kraulschwimmen
Baue kraultechnische Übungen sinnvoll in dein Training ein
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