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Entspannt und locker Kraul schwimmen – Grundlagen der Kraultechnik

Grundlagen der Kraultechnik - Entspannt und locker Kraul schwimmen mit den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workhops von Veras Triathlon-Blog und Schwimmstudio.de
Grundlagen der Kraultechnik – Entspannt und locker Kraul schwimmen mit den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workhops von Veras Triathlon-Blog und Schwimmstudio.de

Einfach entspannt und locker Kraul zu schwimmen, ist das Ziel vieler Athleten, die aus Fitness- oder Gesundheitsgründen ihre Bahnen ziehen.

Für alle ambitionierten Athleten (Triathleten, Freiwasserschwimmer) ist entspannt und locker Kraulschwimmen zu können gleichzeitig die Voraussetzung um schneller Kraul zu schwimmen. Denn ohne Entspannung ist keine schnelle Bewegung möglich.

Für den Triathlon-Wettkampf gilt: Wenn du nach dem Schwimmen entspannt aus dem Wasser kommst, hast du dir Kraft und Energie gespart. Bist du ein guter Radfahrer und Läufer, kannst du diese gesparte Energie im weiteren Verlauf des Wettkampfes gut brauchen um deine Stärken auszuspielen.

Viele erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen – vor allem die Athleten mit Wettkampfambitionen – überspringen gern den ersten Teil (= entspannt und locker). Sie versuchen sofort mit Gewalt (= zu viel Krafteinsatz) schneller zu werden, bevor ausreichende Grundlagen der Kraultechnik vorhanden sind. Da hilft leider auch der exzessive Einsatz von Plastikspielzeug nicht weiter.

Ohne ausreichende Grundlagen der Kraultechnik funktioniert das leider nicht. Erst diese ermöglichen es dir entspannt und locker zu kraulen. Und wenn schnellere Schwimmzeiten dein Ziel sind: Auch schneller Kraul zu schwimmen.

Grundlagen der Kraultechnik - Entspannt und locker Kraul schwimmen mit den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workhops von Veras Triathlon-Blog und Schwimmstudio.de
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Inhalt

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Lerne entspannt und locker Kraul zu schwimmen mit dem 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshops von Veras Triathlon-Blog und Schwimmstudio.de
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Wann sieht dein Kraulschwimmen entspannt und locker aus?

  • Wenig bis kein Herumspritzen
  • Die Bewegungsabläufe sind flüssig und ohne Hektik
  • Vollständige Bewegungskontrolle
  • Keine überflüssigen Bewegungen
  • Harmonie mit dem Wasser und in der Bewegung im Wasser
  • Eleganz
  • Scheinbar müheloses Vorankommen

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Wie entsteht überflüssiges Herumspritzen?

Wenn dein ganzer Arm oder Teile deines Arms oder deine Hand auf das Wasser schlägt, spritzt das Wasser durch diese plötzliche Verdrängung nach allen Seiten weg.

Das bedeutet, die Aufprallfläche (Arm und Hand) ist relativ groß und schlägt mit relativ großer Geschwindigkeit auf das Wasser.

Je härter (= schneller) du auf die Wasseroberfläche schlägst, desto mehr spritzt das Wasser.

Der Widerstand des Wassers wird außerdem immer größer, je härter du (mit einer größeren Fläche) darauf einschlägst.

MERKE: Jedes Herumspritzen verschwendet Kraft und Energie.

Kraft und Energie bereits beim Eintauchen der Hand zu verschwenden, zeugt von mangelhafter Kraultechnik und fehlendem Verständnis für die Umgebung in der du dich bewegst: Das Wasser.

Kraft und Energie sind an anderer Stelle im Bewegungsverlauf des Kraulschwimmens sinnvoller eingesetzt: Dort, wo sie tatsächlich Vortrieb erzeugen können.

Mit dem Schlagen auf die Wasseroberfläche erzeugst du keinen Vortrieb. Folglich ist es sinnvoll aufzuhören auf die Wasserfläche einzuprügeln.

Das Wasserspritzen ist keine Ursache sondern nur ein Symptom. Es ist ein Kennzeichen deiner Kraft- und Energieverschwendung.

Bitte beachte: Ich spreche hier immer vom lockeren und entspannten Kraulschwimmen über längere Strecken (ab 400m)!

„Locker und entspannt“ ist gleichzeitig die Voraussetzung für „schnell“ auf längeren Strecken.

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Wie vermeidest du überflüssiges Wasserspritzen?

Du hast drei Möglichkeiten überflüssiges Herumspritzen zu reduzieren oder zu vermeiden:

(1) Verkleinere die Fläche die auf das Wasser trifft. In der Eintauchphase des Kraularmzugs ist es beispielsweise sinnvoll mit den Fingerspitzen zuerst einzutauchen und den Rest des Arms wie in einen Ärmel folgen zu lassen. Das Wasser durchstechen, anstatt platt drücken oder nieder knüppeln.

(2) Oder verringere die Geschwindigkeit mit der du ins Wasser eintauchst. Das ist meistens weniger gewünscht und die wenigsten Athleten (v.a. Triathleten oder generell erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen) verfügen über die Bewegungsbeherrschung um in diesem Moment mit Geschwindigkeitsvariationen arbeiten zu können. Und warum nicht? Weil ihnen die Kontrolle über ihre eigenen Bewegungsabläufe fehlt.

(3) Oder beides. Das heißt, du verkleinerst die Aufprallfläche (= Fingerspitzen) und durchstichst langsamer das Wasser. Wobei „langsamer“ einen Bruchteil von einer Sekunde bedeutet…

Herumspritzen entsteht natürlich auch durch deinen Beinschlag. In einem locker entspannten Tempo (Geschwindigkeit, Intensität) sollte nichts spritzen. Hier deutet jedes überflüssige Wasserspritzen auf einen Verlust der Wasserlage und/oder Fehler im Beinschlag hin.

Entspannung im Kraulschwimmen ist die Voraussetzung für leichtes und schnelles Kraul schwimmen. Entspannung ist das Gegenteil von Verkrampfen.

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Wann verkrampfst du im Wasser?

Du verkrampfst im Wasser, wenn

  • du die Luft anhältst
  • das Ausatmen vergißt
  • deine Muskulatur zu sehr anspannst
  • hektische Bewegungen ausführst
  • in Panik gerätst
  • zu viel Kraft einsetzt
  • mangelnde Kraultechnik durch Kraft ersetzen willst
  • gegen das Wasser kämpfst

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Wie kannst du dich im Wasser beim Kraulschwimmen entspannen?

Die Grundvoraussetzung damit du dich im Wasser entspannen kannst, ist und bleibt eine korrekte und stabile Wasserlage.

PROBLEMLÖSUNGEN UM ENTSPANNTER ZU KRAULEN
Problem Lösung
Ohne korrekte und stabile Wasserlage wirst du nie Kontrolle über deine Bewegungen im Wasser erlangen. Du wirst immer gegen das Absinken deines Körpers kämpfen. Das macht jede Entspannung unmöglich. Lerne zuerst eine korrekte und stabile Wasserlage und du hast automatisch Kontrolle über deine Bewegungen.
Atem anhalten oder ausatmen vergessen, läßt automatisch deine Muskulatur verspannen bis hin zum Verkrampfen. Ausatmen hilft dir dich zu entspannen. Deshalb mußt du immer dafür sorgen, daß du ruhig, gleichmäßig und kontinuierlich unter Wasser ausatmest. Dein Ausatmen unter Wasser muß deutlich länger dauern als dein Einatmen über Wasser. Mindestens (!) dreimal so lange. Atme immer unter Wasser aus.
Wenn du den Unterschied zwischen Körperspannung und Verkrampfen nicht kennst und nicht fühlst, wirst du deine Muskulatur zu sehr anspannen. Lerne eine entspannte Körperspannung. Körperspannung ist Teil der Wasserlage.
Hast du ständig das Gefühl abzusinken, dann wirst du hektische Bewegungen im Wasser ausführen um genau das zu verhindern. Leider hat das mit Kraulschwimmen nichts zu tun. Und erst recht nichts mit entspanntem und lockerem Kraul schwimmen Lerne zuerst eine mühelose, nahezu horizontale Wasserlage, dann sinkst du nicht mehr ab, weil das Wasser dich tragen kann.
Je hektischer du im Wasser wirst, desto mehr Kraft brauchst du und desto mehr Energie verbrauchst du. Das kann – wenn Angst hinzu kommt – in einer Panik münden. Lerne zuerst eine korrekte und stabile Wasserlage. Dann trägt dich das Wasser und du fühlst dich sicher.
Fehlen dir die Grundlagen der Kraultechnik (und dazu zählt die Wasserlage), dann versuchst du das mit Kraft zu kompensieren. Das ist der denkbar schlechteste Zeitpunkt um mit Kraft zu arbeiten. Denn deine eingesetzte Kraft wird wirkungslos am Widerstand des Wassers verpuffen. Und zwar genau an dem Widerstand, den du zusätzlich erzeugst, weil dir die Wasserlage fehlt.
Ohne Wasserlage wird jede deiner Bewegungen im Wasser zu einem Kampf gegen das Wasser. Und glaube mir: Das Wasser ist immer stärker als du.
Lerne zuerst eine korrekte und stabile Wasserlage und du brauchst sofort weniger Kraft um vorwärts zu kommen. Die so eingesparte Kraft kannst du dann für mehr Vortrieb einsetzen. Und schon schwimmst du schneller.
Durch alles, was du tust: Überwasserarmzug, Kraulatmung, Beinschlag, Unterwasserarmzug, …beeinflußt du deine Körperhaltung im Wasser = Wasserlage und damit dein Gleichgewicht im Wasser und damit deine mögliche Entspannung und Lockerheit im Wasser und darüber deine mögliche Schwimmgeschwindigkeit. Vermeide überflüssige Bewegungen. Lerne eine korrekte und stabile Wasserlage. Kannst du diese halten, dann reduzieren sich die meisten überflüssigen Ausgleichbewegungen von allein.

Entspannte Schwimmer brauchen keine überflüssigen Bewegungen. Deshalb machen sie keine.

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Wie entstehen überflüssige Bewegungen?

Die meisten überflüssigen Bewegungen sind Ausgleichbewegungen, die dir helfen sollen dich im Wasser zu stabilisieren, weil du dein Gleichgewicht im Wasser (= Wasserlage) verloren hast. Das führt automatisch zu Stabilisierungsversuchen durch Arme und Beine.

Auch wenn sie dir helfen dich wieder im Wasser zu stabilisieren, haben sie immer einen großen Nachteil: Sie erzeugen zusätzlichen Wasserwiderstand (frontalen Wasserwiderstand oder Formwiderstand). Diesen mußt du mit jedem Armzug und Kraulbeinschlag zusätzlich überwinden. Das macht dein Kraulschwimmen anstrengend, unentspannt, verkrampft und langsam.

Viele Athleten, stolpern im Wasser nur von einem Gleichgewichtsverlust zum nächsten. Zwar kommst du auch „irgendwie“ vorwärts. Nur ist das weder entspannt noch locker. Und erst recht nicht schnell…Und Kraulschwimmen sieht anders aus.

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Wie stellst du überflüssige Bewegungen ab?

Indem du lernst, wie du eine korrekte und stabile Wasserlage herstellst und mühelos hältst.

Erst wenn du in der Lage bist eine nahezu horizontale Körperposition im Wasser herzustellen und nahezu mühelos zu halten, wirst du andere Kraultechnik Fehler korrigieren können. Denn erst dann erhältst du die Kontrolle über deine Bewegungen. Das, was deine Arme und Beine im Wasser machen.

Ohne korrekte und stabile Wasserlage hat dein Körper die Kontrolle über deine Bewegungen. Denn er möchte verhindern, daß du ertrinkst.

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Fazit

Du willst entspannt und locker Kraul schwimmen? Dann lerne eine korrekte und stabile Wasserlage.

Erst mit einer korrekten und stabilen Wasserlage bist du in der Lage dich im Wasser zu entspannen und locker Kraul zu schwimmen.

Erst diese Entspannung ermöglicht dir lockere Bewegungen.

Das gibt dir Kontrolle über deine Bewegungen, so daß du überflüssiges Herumspritzen und überflüssige Bewegungen abstellen kannst und im Wasser nicht mehr verkrampfst.

Nur so wirst du in der Lage sein locker und entspannt – und auch längere Strecken schneller (!) – Kraul zu schwimmen.

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Trainingsangebot

Lerne mit dem 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) in entspannter Atmosphäre was und wie du es tun mußt, um nahezu mühelos eine korrekte und stabile Wasserlage herzustellen und zu halten.

Lerne so entspannter und lockerer Kraul zu schwimmen.

Für die Athleten mit Wettkampfambitionen: Lege so die Grundlage für zukünftig schnellere Schwimmzeiten in Training und Wettkampf.

MERKE: Korrekte und stabile Grundlagen der Kraultechnik sind die Voraussetzung für jedes (Konditions-)Training, das darauf aufbaut. Fehlen die Grundlagen der Kraultechnik, dann ist jedes darauf aufbauende Training eine Verschwendung von Arbeit und Zeit.

Buche jetzt den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1). Und lerne die Grundlagen einer Kraultechnik, die dich tatsächlich vorwärts bringt.

  • Du möchtest die Fehler in deiner Wasserlage (und weiteres Verbesserungspotenzial) im Detail kennenlernen? Konkrete Hinweise zu Ursachen, Folgen und Korrekturen?

Buche eine Kraultechnik-Videoanalyse, wenn du das genau wissen willst. Und was du wie in den nächsten 6-12 Monaten verbessern müßtest, um leichter, länger und schneller Kraul zu schwimmen.

  • Du weißt nicht, mit welchen Fokuspunkten du deine Kraultechnik verbessern mußt um entspannter und lockerer Kraul zu schwimmen?

Buche die Kraultechnik-Trainingspläne, wenn du eine „Bedienungsanleitung“ haben willst, wie du deine Kraultechnik verbessern müßtest, um entspannter und lockerer Kraul zu schwimmen.

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Was bringt dir eine Videoanalyse für deine Kraultechnik?
Verbessere deine Kraultechnik mit dem 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) für schnellere Schwimmzeiten in Training und Wettkampf
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Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen – Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

(c) 2018 Vera Bleeke. Alle Rechte vorbehalten.

Schneller Kraulschwimmen? – Arbeite an deiner Kraulatmung!

Schneller Kraulschwimmen? Arbeite an deiner Kraulatmung! - Mit dem 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) von Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Schneller Kraulschwimmen? Arbeite an deiner Kraulatmung! – Mit dem 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) von Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Korrekt, sicher und entspannt zu beiden Seiten einatmen zu können hat nur Vorteile für dein Kraulschwimmen:

  • Du schwimmst müheloser Kraul.
  • Du bist weniger aus der Puste.
  • Du kannst längere Strecken am Stück kraulen.
  • Du fühlst dich im Wasser sicherer und wohler.
  • Und es hilft dir in Training und Wettkampf (Triathlon, Freiwasser) schneller Kraul zu schwimmen.

Deshalb ist es mehr als verwunderlich, daß so wenig Athleten, die durchschnittlich nur zwei mal pro Woche ins Wasser gehen, gezielt ihre Kraulatmung verbessern.

Statt dessen kaufen sie das dämlichste Trainingshilfsmittel, das es gibt: Den Schwimmschnorchel. Und vermeiden damit gezielt an dem zu arbeiten, was sie tatsächlich schneller machen würde: eine korrekte Kraulatmung.

  • Du hast Schwimmzeiten von 10min auf 400m?
  • Du arbeitest verzweifelt daran die 20min auf 1000m zu knacken?
  • Oder die 30 Minuten auf 1500m?
  • Trotz regelmäßigem Schwimmtraining im Verein (oder selbständig) schaffst du es nicht?

Dann schau dir deine Kraulatmung genauer an. Mit großer Wahrscheinlichkeit hast du genau dort ein deutliches Verbesserungspotenzial.

Deine Kraulatmung TATSÄCHLICH zu verbessern, bringt dir sofort schnellere Schwimmzeiten. Die Kraulatmung gehört zu den Grundlagen der Kraultechnik. So lange du die Grundlagen der Kraultechnik nicht beherrschst, bleibst du ein Anfänger. Das läßt sich an deinen Schwimmzeiten ablesen.

Der typische erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen (egal ob Triathlet, Fitness-Schwimmer, Gesundheitsschwimmer oder Freiwasserschwimmen etc.) arbeitet jedoch so gut wie nie an seiner Kraulatmung.

Dabei passieren genau in dem Zeitraum, wenn du einatmest, die meisten Fehler. Und genau diese Fehler hindern dich daran entspannter und schneller Kraul zu schwimmen.

  • Du möchtest gern entspannter Kraul schwimmen?
  • Du möchtest erholter nach dem Schwimmen in deinem Wettkampf aus dem Wasser kommen?
  • Du möchtest weniger Kraft brauchen beim Kraulschwimmen?
  • Du möchtest leichter, länger und schneller Kraul schwimmen können?

Dann verbessere deine Kraulatmung.

Lerne und verbessere deine Kraulatmung mit dem 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) von Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Lerne und verbessere deine Kraulatmung mit dem 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) von Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Inhalt

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Was machst du anstatt einer korrekten Kraulatmung?

  • Du hebst deinen Kopf aus dem Wasser.
  • Du fällst ins Hohlkreuz.
  • Du stützt dich im Wasser ab.
  • Du rotierst zu stark.
  • Du verlierst dein Gleichgewicht.
  • Du wirst instabil.
  • Du machst einen Grätschbeinschlag.
  • Du bist verkrampft.

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Das ist kein Kraulschwimmen

Anstatt Vortrieb zu erzeugen, tust du alles um beim Einatmen über Wasser so wenig Vortrieb wie möglich zu erzeugen: Du legst sogar bei jedem Einatmen eine Vollbremsung hin.

Anstatt so wenig zusätzlichen Wasserwiderstand wie möglich zu erzeugen, machst du alles was möglich ist, um deinen Wasserwiderstand in der Einatemphase des Kraulschwimmens so groß wie möglich zu halten.

Anstatt entspannt eine schnelle, elegante, vortriebswirksame Bewegung auszuführen, kämpfst du in jeder Phase des Einatmens über Wasser nur unbeholfen gegen das Absinken.

All das (und noch ein paar Fehler mehr) zeugen von komplettem Kontrollverlust. Das heißt: Du hast keine Kontrolle über das, was du im Kraulschwimmen machst.

Dein Körper muß für deinen Kontrollverlust (mangelhafte Kraultechnik) mit Ausgleichbewegungen kompensieren. Und deinem Körper sind deine Schwimmzeiten piep-egal. Der sorgt dafür, daß du nicht untergehst und dich über Wasser hältst.

„Nicht-Untergehen“? „Über-Wasser-halten“? Das ist kein Kraulschwimmen.

Du mußt zusätzliche Kraft einsetzen, verschwendest Energie, verlierst Vortrieb und Zeit. Bei jeder einzelnen Kraulatmung.

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Der beste Unterwasserarmzug verbessert keine Kraulatmung

Und dann willst du am Unterwasserarmzug arbeiten? Denk nochmals scharf darüber nach!

Der beste Unterwasserarmzug nutzt dir NICHTS , wenn deine Kraulatmung fehlerhaft ist. Denn kein Unterwasserarmzug verbessert dir Fehler in deiner Kraulatmung.

UND jeder Unterwasserarmzug muß die Vollbremsung kompensieren (ausgleichen), die du bei jeder Kraulatmung hinlegst. Das heißt, das ist mit einer der Hauptgründe, warum Kraulschwimmen für dich anstrengend bleibt und du deine Schwimmzeiten nicht verbessern kannst.

Entspanntes, flüssiges, leichtes und schnelles Kraulschwimmen hängen von der Qualität deiner Kraulatmung ab.

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Zuerst die Kraulatmung

Aus diesen Grund ist es für dich sinnvoll zuerst daran zu arbeiten deine Kraulatmung zu verbessern, anstatt an etwas anderem. Das einzige, was VOR der Arbeit an der Kraulatmung kommt, ist die Arbeit an deiner Wassererlage.

Denn Kraulatmung ist zu 90% Wasserlage. Stimmt die schon nicht, wirst du immer Probleme mit der Kraulatmung haben.

Deshalb ist es sinnvoll in jeder Schwimmtrainingseinheit gezielt an deiner Kraulatmung zu arbeiten und zwar so lange bis du in der Lage bist
a) auf beiden Seiten zu atmen
b) das Einatmen nahtlos in deine Gesamtbewegung einfügen kannst
c) du während des Einatmens entweder deinen Vortrieb erhältst oder Vortrieb erzeugst
d) du entspannt zu beiden Seiten einatmen kannst
e) 100% Kontrolle über deine Bewegungen während des Einatmens hast.

Während der Kraulatmung muß ALLES korrekt erhalten bleiben, was du während des Gesamtbewegungsablauf im Kraulschwimmen ohne Kraulatmung auch machst: Wasserlage, Überwasserarmzug, Unterwasserarmzug (wobei der Unterwasserarmzug davon das Sahnehäubchen ist – wenn alles andere stimmt! – aber woran der typische Triathlet bevorzugt arbeitet… während in allen anderen Bereichen seines Kraulschwimmens weiterhin große Baustellen vorhanden sind…).

Im Prinzip kannst du alle dir bekannten Kraultechnischen Übungen (die du hoffentlich nicht nur kennst, sondern auch KANNST!) dazu einsetzen, um deine Kraulatmung zu verbessern. Das heißt, du mußt nicht schon wieder neue Übungen lernen. Ein Vorteil!

Schneller Kraulschwimmen? Arbeite an deiner Kraulatmung! Mit dem 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workhop 1 (WS-1) von Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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Typische Kraultechnik-Übungen, die sich in fast jedem Schwimmtrainingsplan/Konditionsplan eingestreut finden:

* NUR für Fortgeschrittene, nicht für diejenigen, die sich nur dafür halten. Fortgeschrittene im Kraulschwimmen für erwachsene Späteinsteiger können die 1000m deutlich unter 18:20min schwimmen. Alle anderen sollten die Finger von dieser Kraultechnik-Übung lassen, da sie nur zu einem Kampf gegen das Untergehen ausartet.

Aber anstatt sinnfrei mit einer Kraultechnik-Übung so schnell wie möglich von Wand A zu Wand B zu schwimmen, machst du diesmal etwas anders:

  • Du konzentrierst dich einzig und allein auf die Qualität deiner Kraulatmung.
  • Du setzt dir gezielt einzelne, individuelle Fokuspunkte.
  • Du führst jede Kraulatmung – das Einatmen während der Kraulatmung so perfekt aus wie nur möglich.
  • Du atmest bei jeder Kraulatmung leichter, entspannter und korrekter ein als bei dem Einatmen nur einen Armzug davor.

Dabei ist es während der Kraultechnik-Übung völlig egal, wie schnell du unterwegs bist. Es geht um Qualität und Präzision.

MERKE: Je langsamer du eine „perfekte“ Kraulatmung „schwimmen“ kannst, desto schneller wirst du eine „perfekte“ Kraulatmung lernen.

Wenn du die Kraulatmung auf beiden Seiten in deiner oder deinen Kraultechnik-Übungen gemeistert hast, dann übertrage das, was du dort gelernt hast in dein Kraulschwimmen und führe es in der gleichen Qualität und Präzision aus.

Das Schöne daran: Du kannst die gezielte, individuelle Arbeit an deiner Kraulatmung in jedes beliebige Schwimmtraining einbauen, egal ob du im Verein schwimmst oder selbständig trainierst. Und du kannst so mit jedem beliebigen Kondtionstrainingsplan (= typische Trainingspläne) deine Kraulatmung verbessern.

Du wirst entspannter und leichter Einatmen, entspannter und müheloser Kraulschwimmen und mit schnelleren Schwimmzeiten belohnt.

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Fazit

Willst du leichter, entspannter und schneller Kraulschwimmen? Dann fange endlich an gezielt deine Kraulatmung zu verbessern.

  • Lerne die Grundlagen der Kraultechnik.
  • Lege dir so ein solides Fundament für schnellere Schwimmzeiten.
  • Lerne was du tun mußt um in jeder Schwimm-Situation entspannt und sicher einzuatmen.
  • Lerne worauf es ankommt, um gezielt deine Kraulatmung in eine fließende Gesamtbewegung im Kraulschwimmen einzubauen.

Die Schwimmgeschwindigkeit kommt zu dir, wenn du alles richtig machst.

Du wirst der Schwimmgeschwindigkeit vergeblich hinterher jagen, wenn du die gleichen Fehler jedesmal in deine Kraulatmung einbaust und diese millionenfach wiederholst.

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Trainingsangebot

Verbessere deine Kraulatmung mit dem 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) von Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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Willst du als erwachsener Späteinsteiger leichter, entspannter und schneller Kraulschwimmen? Dann fange endlich an gezielt deine Kraulatmung zu verbessern.

  • Lerne die Grundlagen, wie du korrekt, entspannt und sicher über Wasser einatmest.
  • Lerne worauf es ankommt, damit du während der Kraulatmung deinen Vortrieb erhalten kannst.
  • Lerne wie du so deine Schwimmzeiten auf einfach Art und Weise verbessern kannst.
  • Du möchtest deine Kraulatmung unter fachlicher Anleitung verbessern?

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  • Du möchtest die Fehler in deiner Kraulatmung (und weiteres Verbesserungspotenzial) im Detail kennenlernen? Konkrete Hinweise zu Ursachen, Folgen und Korrekturen?

Buche eine Kraultechnik-Videoanalyse, wenn du das genau wissen willst. Und was du wie in den nächsten 6-12 Monaten verbessern müßtest, um leichter, länger und schneller Kraul zu schwimmen.

  • Du weißt nicht, auf welche Fokuspunkte du beim Einatmen achten sollst?

Buche die Kraultechnik-Trainingspläne, wenn du eine „Bedienungsanleitung“ haben willst, wie du deine Kraulatmung verbessern müßtest, um entspannter, leichter, länger und schneller Kraul zu schwimmen.

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Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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(c) 2018 Vera Bleeke. Alle Rechte vorbehalten.

Kraultechnische Übungen für Triathleten – Aquadynamisch Abstossen

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Kraultechnik – Kraul schwimmen – Aquadynamisches Abstoßen von der Wand.
aquadynamisch-abstossen-veras-triathlon-blog
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Es gibt kaum eine Übung, die sich so problemlos in jedes Schwimmtraining einbauen läßt, wie das aquadynamische Abstoßen von der Wand. Warum? Ganz einfach: Weil du dich nach jeder geschwommenen Bahn von der Wand abstoßen MUSST. Warum es also nicht jedes mal korrekt machen und jedes mal etwas dabei lernen?

Die Übungsbeschreibung für das aquadynamische Abstoßen bezieht sich hier nur auf das Kraulschwimmen. Für die anderen Schwimmarten (Rückenkraul, Brust, Delfin) variiert es etwas in seiner Ausführung.

Übungsbeschreibung für das aquadynamische Abstossen von der Wand

  • halte deine Körperspannung
  • stoß dich mit beiden Beinen (Füßen) gleichzeitig am Beckenrand ab
  • je nach Wassertiefe ca. 50-80cm unter Wasser
  • stoße dich gerade nach vorn in Schwimmrichtung ab
  • strecke dich maximal von Zehenspitzen zu Fingerspitzen
  • lege deine Hände übereinander
  • dominante Hand unten, andere Hand oben
  • forme mit deinen Händen eine flache Spitze
  • rahme mit deinen Armen deine Ohren ein
  • bringe deine Arme hinter deinen Ohren an den Kopf
  • strecke deine Ellenbogen durch
  • strecke dich in Schwimmrichtung so weit es geht
  • fühle die Spannung dieser Streckung in deinen Seiten
  • achte auf deine neutrale Kopfposition
  • richte deine Augen auf den Boden
  • atme langsam und gleichmäßig aus
  • laß dein Gesäß beim Abstoß von der Wand unter Wasser
  • halte dein Gleichgewicht
  • schließe deine Beine und Füße beim Abstoß
  • überstrecke deine Fußgelenke
  • laß deine Zehen zur Wand zeigen, von der du dich gerade abgestoßen hast
  • unterstütze den Auftrieb des Wassers mit deinem aktiven, kompakten Delfinbeinschlag oder Kraulbeinschlag
  • gehe über ins Kraulschwimmen BEVOR du an Schwimmgeschwindigkeit verlierst

Du erreichst mit einem korrekten aquadynamischen Abstoß unter Wasser eine hohe Anfangsgeschwindigkeit. Unterstütze diese mit deinem Beinschlag (!) und halte oder verstärke beim Übergang in das Kraulschwimmen. Fühle, wie dich der Auftrieb des Wassers nach oben treibt und verlängere diesen Weg „natürlich“ ohne es auf ein „Tauchen“ anzulegen. Achte darauf gleichmäßig und ruhig auszuatmen. Vermeide es den Atem anzuhalten oder die Atemluft auszupressen.

Hier die Details für das aquadynamische Abstossen von der Wand

Körperspannung: Ohne Körperspannung kannst du kein Gleichgewicht halten. Du erhöhst deinen selbst erzeugten Wasserwiderstand. Du machst Ausweichbewegungen.

Mit beiden Beinen (Füßen) gleichzeitig vom der Wand abstossen: (Ausnahme: Anfänger – siehe unten). Du verlierst sonst an Kraft und Dynamik beim Abstoß. Deine Schwimmrichtung wird u.U. beeinträchtigt.

Die richtige Tiefe finden: Zu hohes abstoßen oder zu tiefes Abstoßen von der Wand führen zu verkürztem Abstoßweg und du verlierst deinen Geschwindigkeitsvorteil. Bei zu hohem Abstoßen bremst du dich an der Wasseroberfläche aus. Bei zu tiefem Abstoßen, treibst du kurz nach dem Abstoßvon der Wand (meistens) vertikal nach oben, was dich ebenfalls ausbremst.

Gerade nach vorn abstoßen: Wie bei der richtigen Tiefe. Wenn du dich nach oben abstoßt, bremst du dich an der Wasseroberfläche aus.

Maximale Streckung von Zehenspitzen zu Fingerspitzen: Die maximale Streckung gibt dir eine aquadynamische Körperhaltung und Körperspannung. Damit reduierst/verhinderst du Ausweichbewegungen und reduzierst deinen Wasserwiderstand. Das Gegenteil tritt ein, wenn du dich ohne maximale Streckung von der Wand abstößt.

Hände übereinander legen und eine flache Spitze formen: Du willst dem Wasser eine so kleine Angriffsfläche wie nur möglich entgegen setzen. Damit „teilst“ du das Wasser und öffnest einen „Tunnel“ für deinen Körper. Das reduziert deinen Wasserwiderstand. Das funktioniert natürlich nicht, wenn du die Hände auseinanderhältst und dich wie ein Gabelstapler von der Wand abstösst. Das ist dann eher eine Kontrastübung – und du wirst merken, um wieviel mehr Wasserwiderstand du erzeugst und dich damit ausbremst.

Die Arme rahmen die Ohren ein und die Ellenbogen durchstrecken: Du formst damit deinen Körper wie einen schlanken Pfeil, der durch das Wasser schießen kann. Du erhöhst automatisch deine Körperspannung und maximale Streckung und reduzierst deinen Wasserwiderstand. Du reduzierst diesen Effekt, wenn du deine Ellenbogen beugst.

Die Arme in Schwimmrichtung strecken so weit es geht und Spannung in den Seiten fühlen: In Schwimmrichtung ist gerade nach vorn. Denn da willst du hin. Du willst weder nach oben noch nach unten, noch nach links oder rechts. Aber da wirst du hinschwimmen, wenn du deine Arme und Hände in diese Richtung(en) ausrichtest.

Neutrale Kopfposition mit Augen auf den Boden: Eine zu hohe Kopfhaltung bremst dich aus und bringt deine Hüften und Beine zum sinken, das heißt ruiniert dir deine Wasserlage. Deshalb halte deinen Kopf zwischen deinen Armen in Verlängerung deiner Wirbelsäule und blicke auf den Boden unter dir. Vermeide es den Kopf einzurollen oder gar das Kinn auf die Brust zu pressen. Vermeide es aber auch den Kopf zu heben und nach vorn zu sehen. Eine neutrale Kopfposition mit Augen auf den Boden erleichtert es dir – im Zusammenspiel mit der Körperspannung, dem Gleichgewicht und der Gewichtsverlagerung in Schwimmrichtung – eine nahezu horizontale Wasserlage einzunehmen. Damit reduzierst du deinen Wasserwiderstand.

Langsam und gleichmäßig ausatmen: Wie oben bereits geschrieben, achte darauf gleichmäßig und ruhig auszuatmen. Vermeide es den Atem anzuhalten oder die Atemluft auszupressen.

Das Gesäß bleibt beim Abstoß unter Wasser: Selbsterklärend, aber ich sehe immer wieder „Schwimmer“, die sich mit dem Gesäß aus dem Wasser abstoßen. Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass du dich damit nach unten, anstatt nach vorn abstößt, was unerwünscht ist, da es deinen Abstoßweg und deine erreichtbare Geschwindigkeit reduziert.

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Kraultechnik-Übung – Aquadynamisch Abstoßen – Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de

Gleichgewicht halten: Wasser ist in dieser Hinsicht gnadenlos und zeigt dir sofort, ob du in der Lage bist Gleichgewicht zu halten oder nicht, denn es wird dich auf die Seite drehen, wohin du dein Gewicht verlagerst.

Beine schließen und Fußgelenke überstrecken: Gehört mit zur Körperspannung und maximalen Streckung. Schließe deine Beine aktiv und überstrecke deine Fußgelenke locker während des Abstoßens von der Wand. Wenn du deine Beine nur hinter dir herschleifst, brauchst du dich nicht zu wundern, wenn du keine Körperspannung halten kannst. Geöffnete oder noch schlimmer: gegrätschte Beine erhöhen deinen Wasserwiderstand und bremsen dich aus. Wenn du deine Zehen in Richtung Schienbeine ziehst, wirfst du fast einen Anker. Deshalb: Wenn du deine Beine nicht aktiv für deinen Beinschlag nutzt, dann schließe deine Beine aktiv und überstrecke locker die Fußgelenke.

Delfinbeinschlag/Kraulbeinschlag und übergehen ins Kraulschwimmen: Wenn du kannst, machst du ein paar kompakte Delfinbeinschläge. Alle anderen unterstützen ihren Abstoß mit Kraulbeinschlag. Je höher das beabsichtigte Schwimmtempo ist, desto heftiger in Kraft und Frequenz – aber nicht in Amplitude – fällt der Beinschlag aus.

Frage: Warum willst du deinen Wasserwiderstand reduzieren?

Antwort: Weil es dich automatisch schneller macht, ohne daß du schneller schwimmen mußt (= ohne daß du dich mehr anstrengen mußt).

Vermeide diese Fehler beim aquadynamischen Abstoßen

  • keine Körperspannung
  • zu hohe Kopfhaltung (nach vorne sehen)
  • keine maximale Streckung
  • Hakenfüße
  • Gleichgewicht verlieren
  • zu tief abstoßen (nach unten abstoßen)
  • zu hoch abstoßen (nach oben abstoßen)
  • gegrätschte Beine

Übungsvariationen für den Einstieg

Abstoßen ohne Beinschlag:

  • nur gleiten und das Gleiten erfühlen
  • nur gleiten und den Auftrieb durch das Wasser erfühlen
  • nur gleiten und das Gleichgewicht halten

Abstoßen mit Beinschlag:

  • mit Kraulbeinschlag
  • mit Delfinbeinschlag
  • mit Delfinbeinschlag und übergehen in den Kraulbeinschlag

Als Anfänger kannst du dich im flachen Wasser am Beckenrand stehend auch erst mit nur einem Bein von der Wand abstoßen und im Stehen die Haltung einnehmen (Hände übereinander legen, Arme rahmen die Ohren ein etc.). Die Wassertiefe sollte nicht zu gering sein, sonst rutschst du anfangs vielleicht mit dem Bauch am Boden entlang ;o)

Wann solltest du dich aquadynamisch Abstossen?

JEDES MAL, WENN DU DICH VON EINER WAND ABSTOSST.

Nachfolgend findest du ein paar Videos auf YouTube, die dir das Abstossen demonstrieren:

Abstoßen von der Wand von GoSwim
Abstoßen von der Wand ohne Beinschlag
Abstoßen von der Wand mit und ohne Beinschlag Das Video zeigt dir auch ein paar Fehler, die du vermeiden solltest.
Abstoßen von der Wand mit Beinschlag. Zeigt dir auch eine Partnerübung.

Warum solltest du dich aquadynamisch Abstoßen?

Die Übung lehrt dich

  • Gleichgewicht zu halten
  • maximale Streckung zu halten
  • aquadynamische Körperhaltung einzunehmen (= reduziert deinen Wasserwiderstand)
  • Körperspannung zu halten (= reduziert deinen Wasserwiderstand)
  • neutrale Kopfhaltung (= reduziert deinen Wasserwiderstand)
  • schnell (mit hoher Anfangsgeschwindigkeit) von der Wand wegzukommen
  • Dynamik
  • die Auftriebskräfte des Wassers wahrzunehmen

Dein zusätzlicher automatischer Vorteil

Wenn du dich von jeder Wand aquadynamisch abstosst, hast du jedesmal ein kostenloses Yogatraining inklusive. Du dehnst und entwickelst deine Muskulatur und das umgebende Gewebe, den Bewegungsradius deiner Gelenke und damit deine Beweglichkeit im Schulterbereich. Alles, was du brauchst für einen natürlichen Streckung nach vorn, als Vorbereitung für einen effektiven Unterwasserarmzug.

Benutze deine Trizeps-Muskulatur um deine Arme wirklich an deinen Kopf zu pressen. Streck wirklich deine Ellenbogen durch. Es ist einfacher deine Arme hinter deinen Ohren zusammen zu bringen, da der Kopf etwas schmaler wird. Bring deine Schulterblätter nach oben und strecke dich, was das Zeug hält.

Willst du das korrekte aquadynamische Abstoßen und die Grundlagen des Kraulschwimmens zeitsparend an einem Tag erlernen?

Fordere weitere Infos zu Workshops, Bootcamps und Trainings an unter vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de oder benutze das Kontaktformular auf Schwimmstudio.de.

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