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Kraulschwimmen – Der Unterwasserarmzug

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Ziel in jeder Schwimmart – so auch im Kraulschwimmen – ist es dich am Wasserwiderstand nach vorn abzudrücken bzw. nach vorn zu hebeln. Die Wegstrecke im Unterwasserarmzug, die du zu diesem Zweck benutzt, reicht von dem Eintauchen deiner Hand bis zum Austritt deiner Hand am Oberschenkel. Ideal wäre es, wenn du auf der gesamten Strecke tatsächlich den Wasserwiderstand fühlst und nutzt. Das erreichst du am besten, indem du Ausweichbewegungen vermeidest.

Kraulschwimmen – Die optimale Technik im Unterwasserarmzug

Sobald deine Hand beim Kraulschwimmen ins Wasser eintaucht, bringst du sie so weit wie möglich in Schwimmrichtung gerade nach vorn.

Vermeide besonders Abweichungen nach innen (überkreuzen), aber auch starke Abweichungen nach außen.

Strecke die Ellenbogen durch und schiebe deine untere Schulter nach. Streck dich aktiv nach vorn und versuche bei JEDEM Armzug mit den Fingerspitzen die gegenüberliegende Wand zu erreichen. Wie weit du deine Schulter nachschieben kannst, hängt von deiner Flexibilität im Schulterbereich ab.

Wo du deine Hand eintauchst, ob in der Nähe des Kopfes oder so weit vorn wie möglich, ist eine Frage der Schulterbeweglichkeit und des korrekten Überwasserarmzuges.

Je weiter vorn (in Schwimmrichtung) du deine Hand ins Wasser bringst, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass du sie auf das Wasser legst und nach unten drückst.

Je näher zum Kopf du deine Hand ins Wasser eintauchst, desto einfacher läßt sie sich von oben nach unten ins Wasser einstechen. Und die Fingerspitzen durchbrechen zuerst die Wasseroberfläche.

Ein Anhaltspunkt (oder Anhaltsstrecke) ist der Bereich zwischen (unmittelbar) nach deinem Kopf (wenn du in Schwimmrichtung denkst) und deiner Ellenbogenbeuge (deines anderen Arms, wenn du ihn nach vorn ausstreckst).

Wichtig dabei ist es, dass du es unbedingt vermeidest beim Kraulschwimmen deine Körpermittellinie zu überkreuzen. Weder beim Eintauchen deiner Hände ins Wasser noch im Unterwasserarmzug unter deinem Körper.

Die Körpermittellinie entspricht deiner Körperlängsachse. Wenn du vor einem Spiegel stehst, kannst du dir vorstellen, dass sie deine Frontalansicht von oben nach unten in zwei Hälften teilt. Deine rechte Hand bleibt rechts von der Körpermittellinie. Deine linke Hand bleibt links von der Körpermittellinie.

Das Wasserfassen (Catch) im Unterwasserarmzug

Der Unterwasserarmzug beim Kraulschwimmen beginnt mit dem Eintauchen deiner Hand ins Wasser. Dem sogenannten Wasserfassen oder Catch.

Dabei greifen deine minimal, locker geöffneten Finger ins Wasser und suchen den ersten Wasserwiderstand.

Merke dir: Fingerspitzen tiefer als Handgelenk. Handgelenk tiefer als Ellenbogen. Ellenbogen tiefer als Schulter. Dann bist du in einer optimalen Ausgangsposition für das Wasserfassen und den Hebel nach vorn.

Das Wasserfassen ist eine sehr kleine Bewegung. Mehr ein Herabfallen der Hand aus dem Handgelenk mit gleichzeitigem minimalen Anheben (und nach vorn Hebeln des Körpers) des Ellenbogens.

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Die Zugphase im Unterwasserarmzug

Idealerweise – bei gut ausgeprägter Beweglichkeit der Schulter – bleibt dein Ellenbogen so weit wie möglich in der Nähe der Wasseroberfläche, während Hand und Unterarm dich am Wasser nach vorn drücken, und du deinen Körper damit nach vorn in Schwimmrichtung hebelst. Mit weniger Schulterbeweglichkeit setzt du die Ellenbogenvorhalten etwas tiefer ein. Auch das Greifen über ein Fass ist eine gute Vorstellung. Dieses Fass bleibt stehen und du drückst dich an dem Fass über das Fass.

Halte den Ellenbogen beim Kraulschwimmen in jedem Fall höher als dein Handgelenk und dein Handgelenk höher als deine Finger. Halte deinen Ellenbogen direkt über deinem Handgelenk und deiner Hand. Die Zugphase beginnt unmittelbar nach dem Wasserfassen und reicht ca. bis auf Schulterhöhe.

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Hier findest du ein Video auf YouTube einer relativ anspruchsvollen Übung (Zugphasenübung einarmig angelegt), welches dir die korrekte Armhaltung in der Ellenbogenvorhalte (EVH) demonstriert.

Der YouTube Kanal von GoSwim hat ein Video, dass dir Kraulabschlagschwimmen mit Betonung der Ellenbogenvorhalte (Zugphase) zeigt.

Zugformen im Unterwasserarmzug

Es gibt den S-Zug. Oder ein „relativ“ gerades „nach hinten Drücken des Wassers“. Im Kraulschwimmen ist beides korrekt – in sämtlichen Variationen. Experimentiere mit beiden Zugformen und wähle die, welche dir mehr Vortrieb bringt. Wichtig dabei ist, dass du deine Hand UND deinen Unterarm immer gegen den Wasserwiderstand angestellt läßt – nach dem Wasserfassen und in der Zupphase. Verlierst du deine Anstellung von Hand und Unterarm, verlierst du deine Abdruckfläche und damit deinen Vortrieb, was sich in deiner möglichen Schwimmgeschwindigkeit bemerkbar macht.

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Die Druckphase im Unterwasserarmzug

Die Druckphase beginnt im Kraulschwimmen ab ca. Schulterhöhe. Dein Ellenbogen bleibt weiterhin höher als das Handgelenk. Normalerweise beschleunigst du ab hier auch im Armzug, weil du ab Schulterhöhe mehr Kraft einsetzen kannst. Deine Druckphase endet am Oberschenkel.

Wenn du bei jedem Armzug mit dem Daumen am Oberschenkel abstreifst, kannst du dich selbst dabei kontrollieren, daß du deinen Unterwasserarmzug auch korrekt zu Ende führst. Achte darauf, dass du immer noch das Wasser „nach hinten schiebst“ und dich so selbst damit am Wasser nach vorn abdrückst.

Vermeide es das Wasser nach oben zu schieben. Damit drückst du dich nur nach unten – anstatt nach vorn, wo du hin willst. Diesen Fehler erkennst du daran, wenn du das Wasser beim Handaustritt am Oberschenkel nach oben spritzt.

Vermeide beim Kraulschwimmen auch in der gesamten Unterwasserphase deine Körpermittellinie zu überkreuzen. Es gilt weiterhin: Die linke Hand bleibt links und die rechte Hand bleibt rechts von der Körpermittellinie.

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Austritt der Hand nach dem Unterwasserarmzug

Achte darauf, dass du deine Hand sauber am Oberschenkel aus dem Wasser ziehst. Vermeide es das Wasser nach oben zu spritzen. Das zeugt nur davon, dass du dich beim Kraulschwimmen nach unten anstatt nach vorn drückst. Zieh den Ellenbogen aus dem Wasser und entspanne Unterarm und Hand in der Überwasserphase. Vermeide es mit dem Ellenbogen die Körpermittellinie deiner Seitlage zu überkreuzen. Damit störst du dein Gleichgewicht und deine Bewegungsausrichtung nach vorn.

Hier findest du eine Einführung wie du
schwimmtechnische Übungen für Triathleten sinnvoll in dein Training integrierst.

Hier findest du nützliche Hinweise zum Techniktraining.

Hier findest du Hinweise, wie du mehr aus deinen schwimmtechnischen Übungen heraus holst.

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So korrigierst du einfach deinen Beinschlag für besseres Kraulschwimmen

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Nachfolgend findest du ein paar Korrekturhinweise, wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbesserst.

Inhalt

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Beginne den Kraul Beinschlag in der Hüfte

Achte darauf, dass dein Beinschlag beim Kraulschwimmen tatsächlich aus der Hüfte kommt. Im Idealfall beginnt der Beinschlag in der Hüfte und „rollt“ wie ein Peitschenschlag durch das ganze Bein. Vermeide es mit den Knien zu strampeln, wie ein Radfahrer. Auch durchgestreckte, steife Knie hindern dich an einem effizienten Kraulbeinschlag. Die Knie sind locker, spielen aber nur eine passive Rolle in deinem Beinschlag.

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Kicke mit dem Fußrücken

Kicke immer mit dem Fußrücken (Fußrist) das Wasser. Das kannst du spüren. Vermeide es mit der Ferse zu kicken. Du wirst den Unterschied deutlich im Vortrieb merken.

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Halte deinen Beinschlag kompakt im Körperschatten

Dein Beinschlag sollte im Kraulschwimmen möglichst wenig über deinen Körperschatten hinausgehen. Mit Körperschatten meine ich die Breite deines Körpers. Wenn ich dich unter Wasser von vorn beobachte, bleiben deine Beine beim Beinschlag überwiegend von deinem Körper verdeckt.

Wenn du jedesmal über die die halbe Bahn grätscht, bremst du dich damit aus und erhöhst deinen Wasserwiderstand – und damit deinen Kraftaufwand – um ca. das 1,5-fache. Halte deinen Kraulbeinschlag kompakt, was bedeutet, dass er überwiegend im Körperschatten bleibt.

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Schließe deine Beine und Füße aktiv

Halte deine Beine zusammen! Halte deine Beine und Füße in den Phasen ohne aktiven Beinschlag aktiv geschlossen in deinem Wasserschatten, anstatt sie passiv, mehr oder weniger gegrätscht hinter dir her zu schleifen. Wenn du deine Beine aktiv schließt, hast du automatisch mehr Körperspannung! Zwei Fliegen mit einer Klappe…

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Setze deinen Kraulbeinschlag aktiv ein

Halte deinen Kraulbeinschlag möglichst aktiv. Vermeide es deine Beine nur hinterher zu schleifen. Schwimmen ist ein Ganzkörpersport. Das beinhaltet auch, dass du deine Beine aktiv einsetzt.

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Akzentuiere deinen Kraulbeinschlag

Akzentuiere deinen Kraulbeinschlag. Das heißt unterstütze deinen Armzug aktiv in der Bewegung nach vorn. Trotzdem sollte dein Kraulbeinschlag einen relativ gleichmäßigen Rhythmus aufweisen.

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Ein 2er-Beinschlag reicht meistens aus

Für alle TriathletINNen, die nicht vom Schwimmen kommen: Für das Schwimmen im Triathlon ist ein 2er-Kraulbeinschlag meistens ausreichend, das heißt ein Beinschlag pro Armzug. Wenn du im Wettkampf mit zuviel Beinschlag arbeitest, dann fehlt dir die Energie in den Beinen beim Radfahren und Laufen und du erhöhst dein Risiko für Krämpfe (wenn du es nicht gewöhnt bist, d.h. einen höherfrequenten Beinschlag regelmäßig in deinem Training trainiert hast).

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Übe den Beinschlag isoliert

Kraulbeinschlag isoliert zu schwimmen ist die beste Übung für den Beinschlag, wenn es darum geht Fehler im Beinschlag zu beseitigen. Das kannst du mit oder ohne Hilfsmittel machen. Hilfsmittel sind Pullbuoy, Pullkick, Schwimmbrett, Kurzflossen. Beinschlagübungen gibt es in Bauchlage, Rückenlage und beiden Seitlagen.

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Trainingsangebot

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Kontakt

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So korrigierst du deine Kopfhaltung für besseres Kraulschwimmen

Eine zu hohe Kopfhaltung kostet dich mindestens 10% mehr Energieaufwand. Deshalb achte darauf den Kopf beim Kraulschwimmen immer in einer eher neutralen Position zu halten (= in Verlängerung der Wirbelsäule). Hintergrund: Deine Wirbelsäule wird immer versuchen sich mit deinem Kopf „gerade zu richten“.

Blickrichtung

Anstatt nach vorn zu gucken, sieh lieber auf den Boden unter dir. Ab und zu ein Blick nach vorn schadet nicht (besonders bei Überholmanövern oder in Schwimmbädern ohne Leinenabgrenzung, d.h. mit Gegenverkehr), aber vermeide beim Kraulschwimmen große Kopfbewegungen (= Kopfheben oder Kopfpendeln) oder den ständigen Blick nach vorn.

Vermeide es deinen Kopf zu heben

Du bremst dich jedesmal aus, wenn du deinen Kopf hebst. Das bedeutet du musst jedesmal erneut beschleunigen. Erneutes Beschleunigen kostet mehr Energie (Krafteinsatz).

Dein Kopfheben verlagert beim Kraulschwimmen außerdem dein Gewicht in Richtung Füße, was bedeutet, dass deine Hüften und Beine absinken. Das passiert a) weil dein Kopf ca. 4-5kg wiegt, was (= dieses Gewicht) du in Richtung deiner Füße verlagerst und b) weil deine Wirbelsäule sich mit deinem Kopf „gerade richten“ will. Das wiederum bedeutet für dich, du erhöhst deinen Wasserwiderstand, erleidest Geschwindigkeitsverlust und musst mehr Kraft einsetzen um erneut zu beschleunigen.

Neutrale Kopfposition = bessere Wasserlage

Wenn du dagegen deinen Kopf in die neutrale Position in Verlängerung der Wirbelsäule bringst, verlagerst du dein Gewicht in deine Schwimmrichtung. Halte jedoch deine „entspannte“ Körperspannung (= aktiviere deine Rumpfmuskulatur). Sonst funktioniert im (Kraul-)Schwimmen gar nichts.

Damit kommen deine Hüften und Beine leichter unter die Wasseroberfläche, anstatt in Richtung Boden zu sinken; was automatisch deinen Wasserwiderstand reduziert und damit deine Schwimmgeschwindigkeit bei gleichem Krafteinsatz erhöht. Ohne dass du schneller schwimmen musst.

Entspannung

Besonders bei längeren Strecken wirst du bemerken, dass eine neutrale Kopfhaltung dazu beiträgt deine Nacken- und Schultermuskulatur zu entspannen. Es entfällt der Kraftaufwand – eben der Nacken- und Schultermuskulatur – deinen Kopf in einer angehobenen Position halten zu müssen. Auch dadurch sparst du dir Energie (Kraft) und machst dein Kraulschwimmen (nicht nur zu einem schnelleren, sondern auch) zu einem angenehmeren Erlebnis. Deine Nacken- und Schultermuskulatur brauchst du im Radfahren, wo du gezwungenermaßen deinen Kopf heben mußt, um zu sehen wo du hinfährst.

Du siehst: Eine kleine Korrektur der Kopfhaltung (= neutrale Kopfhaltung in Verlängerung der Wirbelsäule mit Augen auf den Boden) beim Kraulschwimmen bringt einen großen Effekt in Richtung schnelleres Schwimmen, ohne dass du dazu mehr Kraft einsetzen musst.

Die Korrektur der Kopfhaltung in Richtung neutrale Kopfhaltung wirkt sich positiv in ALLEN Schwimmarten aus! Das Prinzip bleibt das gleiche.

Trainingsangebot

  • Vielleicht möchtest du praktische und fachlich kompetente Unterstützung, um deine Kopfhaltung zu korrigieren?
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