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Kraulschwimmen – Wasserlage beginnt mit Körperspannung

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Kraulschwimmen – Wasserlage beginnt mit Körperspannung

Warum verdammt noch mal sinken meine Beine ab? Der Schwimmer auf der Bahn neben mir sieht so locker und entspannt aus. Und er ist auch noch schneller als ich! Wie macht er das bloß?

Bei genauerem Hinsehen wirst du feststellen, daß er eine bessere Wasserlage hat als du und daß seine Beine und Hüften knapp unter der Wasseroberfläche bleiben. Woran das wohl liegen mag? Besserer Beinschlag? Mehr Streckung? Mehr Körperspannung?

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Kraulschwimmen – Wasserlage beginnt mit Körperspannung – Deine Körperspannung ist scheiße! – Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de

Sagst du:“Manno… ich mach‘ doch alles, was angeblich zu einer besseren Wasserlage führt:

  • ich strecke mich doch (glaubst du)
  • meine Kopfhaltung ist neutral (in Verlängerung der Wirbelsäule, anstatt in den Nacken geworfen)
  • mein Blick ist nach unten gerichtet (auf den Boden, anstatt an die Wand gegenüber)
  • ich halte sogar meinen Arm tiefer (anstatt hinauf zur Wasseroberfläche)

In irgend welchen „Schwimm-Ratgeberbüchern“ wird mir sogar erzählt: „Den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule zu halten, führt zu einer perfekten Wasserlage“ …“

Kann ich nur sagen:

Blablabla

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Kraulschwimmen – Wasserlage beginnt mit Körperspannung – Kopfhaltung allein macht eine perfekte Waserlage? –> Blablabla – Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de

Sagst du: „Trotzdem ist meine Wasserlage schlecht und meine Beine sinken ab. Warum?“

Antwort: Weil sie dir in diesen Büchern nur ein Viertel der ganzen Wahrheit erzählt haben. Hier kommt das nächste Viertel:

Damit eine Veränderung deiner Kopfhaltung Wirkung zeigen kann, brauchst du Körperspannung. Wenn du wie ein Schnürsenkel im Wasser hängst, dann nützt dir die beste Kopf/Armhaltung wenig bis nichts.

Körperspannung formt deinen schlaffen Schnürsenkel-Körper zu einem straffen Pfeil-Körper. Und erst dann klappt das auch mit der versprochenen Wirkung der Kopf– und Armhaltung besser. Und der Wasserlage.

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Kraulschwimmen – Wasserlage beginnt mit Körperspannung – Was zur Hölle ist Körperspannung? – Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de

Was zur Hölle ist Körperspannung?

Körperspannung ist eine relativ entspannte, bewußte Anspannung der Muskulatur. Du hast meistens einen gewissen Grad von Körperspannung im Alltag, egal was du machst. Ohne Körperspannung könntest du weder stehen, noch gehen, noch aufrecht sitzen oder am Boden krabbeln.

Bei Körperspannung aktivierst deine Muskulatur. Je mehr du sie aktivierst, desto aufrechter kannst du laufen, gehen oder stehen. Du kannst Körperspannung auch als Körperaufrichtung verstehen.

Im Kraulschwimmen brauchst du allerdings etwas mehr an Körperspannung als das, was du normalerweise an den Tag legst. Und du mußt lernen „dieses mehr“ an Muskelaktivierung in einer horizontalen Körperhaltung zu HALTEN. (*) Es ist eine aktive, dynamische Haltearbeit, da du die ganze Zeit über deine Armzüge, deinen Beinschlag und deine Kraulatmung ausführst. Und: Du hast die Auftriebskräfte des Wassers, durch welche sich dein Körper leichter anfühlt.

Du hast bereits ausreichend Muskulatur für die Körperspannung im Kraulschwimmen um im Training 2000m (oder mehr) zu schwimmen oder im Triathlon-Wettkampf 500m oder 3800m, oder bei einer Freiwasserwettbewerb 5km. Es ist keine Frage der fehlenden Muskulatur und erst recht keine Kraftfrage. (nicht in dem Tempo in dem auf Langstrecken im Hobby- und Breitensportniveau geschwommen wird.)

Yoga, Pilates und Co. sind zwar nett, wenn sie dir dein Körpergefühl an Land verbessern und zu einem Sixpack (?) verhelfen. Aber in Sachen Körperspannung für das Kraulschwimmen bringt dir das meiner Meinung nach wenig bis nichts. Begründung siehe oben. (*) Du mußt im Wasser fühlen lernen, ob du deine (und die richtige und ausreichend) Muskulatur aktivierst oder nicht. Nicht an Land.

Lerne deine vorhandene Muskulatur auch tatsächlich und kontinuierlich im Kraulschwimmen einzusetzen und du wirst dir leichter mit einer horizontalen Wasserlage tun, leichter mit der Kraulatmung, leichter und sogar schneller Kraul schwimmen können.

Ohne ausreichend Körperspannung fehlt dir die Grundlage für leichteres, längeres und schnelleres Kraulschwimmen.

Häufig schaffst du es dich im Bereich des Oberkörpers ausreichend zu strecken und Körperspannung aufzubauen: Schultern, Arme, Ellenbogen, Hände, Finger sind gestreckt. Oft sogar in die richtige Richtung (= Schwimmrichtung, nach vorn-geradeaus). Aber ab der Körpermitte läßt die Körperspannung meistens nach. Folgen: Ab den Hüften sackt alles in Richtung Boden und der Beinschlag nimmt Überdimensionen an.

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Kraulschwimmen – Wasserlage beginnt mit Körperspannung – Fehlende Körperspannung im Unterkörper – Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de
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Kraulschwimmen – Wasserlage beginnt mit Körperspannung – Deine Körperspannung ist scheiße! Vermeide diese 3 gruseligen Haltungsfehler – Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de

3 Haltungsfehler, die zu mangelnder Körperspannung im Unterkörper führen

(1) Gesäßmuskulatur schlaff
(2) Beinmuskulatur schlaff
(3) Beine und Füße geöffnet

So änderst du diese 3 Haltungsfehler in deiner Körperspannung

(1) Gesäßmuskulatur schlaff –> Aktiviere deine Gesäßmuskulatur und halte sie aktiviert.(1)
(2) Beinmuskulatur schlaff –> Aktiviere deine Beinmuskulatur und halte sie aktiviert.
(3) Beine und Füße geöffnet –> Schließe deine Oberschenkel und halte die Muskulatur aktiviert.

Teste es. Und schon klappt es etwas besser mit der Wasserlage, oder?

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Kraulschwimmen – Wasserlage beginnt mit Körperspannung – It’s Magic! 😉 – Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de

Natürlich ist das noch nicht die ganze Miete für eine perfekte, mühelose Wasserlage. Aber die halbe…

Viel Spaß und Erfolg beim Verbessern deiner Körperspannung und deiner Wasserlage.;o)

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Kraulschwimmen – Wasserlage beginnt mit Körperspannung – Hier wird dir geholfen! – Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de

Trainingsangebot

Für Anfänger im Kraulschwimmen: Du möchtest Körperspannung und eine gute Wasserlage von Grund auf lernen? Dann buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) und lerne eine Kraultechnik, die dich vorwärts bringt.

Für Athleten mit Erfahrungen im Kraulschwimmen, aber stagnierenden Schwimmzeiten und/oder Problemen in der Wasserlage: Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) und verbessere deine Kraultechnik, damit sie dich vorwärts bringt. (Die ganze Wahrheit! Versprochen!)

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Kraulschwimmen – Wasserlage beginnt mit Körperspannung – Hier bekommst du weitere Informationen. – Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de

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Kraulschwimmen – Das wichtigste zuerst: Die Wasserlage
Kraulschwimmen – Korrigiere deinen Beinschlag
Kraulschwimmen – Willst du feststellen wie gut deine Wasserlage ist?
Kraulschwimmen – Korrigiere deine Kopfhaltung
Schwimmen im Triathlon – Über die Körperspannung im Kraulschwimmen
Kraulschwimmen – Trockenübung für die Körperspannung
Kraultechnik – Fehlende Körperspannung
Frage und Antwort: Wie stelle ich eine gute Wasserlage her?
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Neuer Kraultechnik-Beitrag auf Schwimmstudio.de – 22.01.2015

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Das einfachste und billigste Trainingshilfsmittel für schnelleres Kraulschwimmen.

Das einfachste und billigste Trainingshilfsmittel für schnelleres Kraulschwimmen

(Dieser Link führt dich auf die Seite von Schwimmstudio.de)

Die wenigsten Athleten nutzen dieses einfache, (wenn richtig eingesetzt) super-wirksame und immer verfügbare Trainingshilfsmittel um ihre Kraultechnik (und damit ihre Schwimmzeiten) gezielt zu verbessern. Willst du zu den ersten gehören, die es tatsächlich tun?

Der Einsatz des „Trainingshilfsmittels“ ist vielseitig. Die im Beitrag vorgestellte Übung hilft Kraulanfängern und im Kraulschwimmen erfahrenen Athleten dabei ihr Können zu verbessern. Viel Erfolg damit 😉

Trainingsangebot

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen – Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Lerne als erwachsener Athlet ohne Hilfsmittel tatsächlich „Kraul SCHWIMMEN“*

* anstatt mit Schwimmhilfen nur nicht „unter zu gehen“ oder „dich über Wasser zu halten“.

Lerne als erwachsener Anfänger im Kraulschwimmen die Grundlagen einer Kraultechnik, die dich vorwärts bringt.

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Optimiere als Athlet mit Erfahrung im Kraulschwimmen die Grundlagen deiner Kraultechnik, damit sie dich müheloser und schneller vorwärts bringt.

Für bessere Leistungen in Training und Wettkampf.

Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) und lerne dir die Grundlagen einer Kraultechnik, die dich tatsächlich vorwärts bringt. Schaffe dir deine Basis für bessere Schwimmzeiten im Kraulschwimmen.

* bei (Kraul gL) Schwimmzeiten von langsamer als 18:20min/1000m (ohne Neo oder anderen Schwimmhilfen) bist du im WS-1 richtig.
Bei nachweislichen (Kraul gL) Schwimmzeiten von 18:20min/1000m und schneller (ohne Neo oder anderen Schwimmhilfen) kannst du dich für den WS-2 anmelden.

Lerne wie du die Inhalte deines Trainings so veränderst, daß sie deinem Zeitbudget gerecht werden und trotzdem bessere Schwimmergebnisse bringen. Lerne endlich richtig Kraul „schwimmen“ anstatt dich mit Schwimmhilfen nur über Wasser zu halten.

  • Du möchtest dein Verbesserungspotenzial im Detail kennenlernen? Konkrete Hinweise zu Ursachen, Folgen und Korrekturen?

Buche eine Kraultechnik-Videoanalyse*, wenn du das genau wissen willst. Und was du wie in den nächsten 6-12 Monaten verbessern müßtest, um zukünftig leichter und schneller Kraul zu schwimmen

  • Du weißt nicht, mit welchen Fokuspunkten du deine Kraultechnik verbessern mußt um leichter und schneller Kraul zu schwimmen?

Buche die Kraultechnik-Trainingspläne*, wenn du eine „Bedienungsanleitung“ haben willst, wie du deine Kraultechnik verbessern müßtest, um leichter und schneller Kraul zu schwimmen.

* Videoaufnahmen sind dazu notwendig.

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Fokuspunkte im Kraulschwimmen – Die maximale Streckung

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Die maximale Streckung im Kraulschwimmen ist mehr ein Fokuspunkt als eine kraultechnische Übung, denn die maximale Streckung brauchst du immer. Denn wenn du sie entweder noch nie hattest oder zeitweise verlierst, erzeugst du eine Reihe von ausbremsenden Folgefehlern.

Die maximale Streckung ist eine Ganzkörperstreckung. In vielen Büchern (Zeitschriften und Webseiten etc.) kannst du lesen, daß du dich strecken sollst. Dann sagst du, mach ich doch. Bringt mir nichts.

Was machst du? Du streckst deine Arme nach vorn. Bestenfalls schaffst du es noch deinen Rumpf mit in deine Streckung zu integrieren. Aber was ist mit deinen Beinen und Füßen? Die schlappen kraftlos hinter dir her, pendeln von links nach rechts, sinken in Richtung Boden oder machen einen Mix daraus.

Schwimmen ist ein Ganzkörpersport. Deshalb setzt du deinen ganzen Körper ein um Vortrieb zu erzeugen. Nicht nur deine Arme.

Ganzkörperstreckung heißt, daß du dich von Zehenspitzen bis Fingerspitzen streckst. Bei. Jedem. Armzug. Mach mal die unter –> diesem Link beschriebenen Trockenübungen. Wenn du sie richtig machst, verstehst du den Unterschied zwischen dem was du machst – was dir nichts bringt – und dem was du tatsächlich machen sollst.

Warum sollst du dich bei jedem Armzug maximal Strecken?

Du lernst

  • deine Körperspannung zu fühlen (Wassergefühl)
  • die Ganzkörperstreckung zu fühlen (Wassergefühl)
  • deine Wasserlage zu verbessern (passiver Vortrieb)
  • dein Gleichgewicht zu verbessern (passiver Vortrieb)
  • dich stabiler zu fühlen und Ausweichbewegungen zu reduzieren (passiver Vortrieb)
  • deinen Wasserwiderstand zu reduzieren (passiver Vortrieb)
  • mehr Bewegungsdynamik zu fühlen (aktiver und passiver Vortrieb)
  • mehr Strecke pro Armzug (passiver und aktiver Vortrieb)
  • eine automatische Ganzkörperrotation (passiver und aktiver Vortrieb)
  • dich in der Anspannung zu entspannen (passiver und aktiver Vortrieb)
  • Beinschlag und Armzug zu koordinieren (aktiver Vortrieb)

Das ist eine ganze Menge für „ein bißchen Strecken“, oder? Umso mehr Grund für dich die maximale Streckung korrekt auszuführen und tatsächlich einzusetzen. Denn nur, wenn du sie richtig ausführst und tatsächlich so lange einsetzt bis du nicht mehr darüber nachdenken mußt, hast du den größten Erfolg damit. Das heißt du schwimmst schneller.

Schau dir Hochleistungsschwimmer an. Da hängt keiner schlaff im Wasser. Da ist ständig Streckung da und mit der maximalen Streckung ständig Körperspannung.

Wie im Laufen so im Schwimmen: Verlierst du deine Körperspannung und damit deine maximale Streckung (und umgekehrt) verlierst du Geschwindigkeit, weil sich deine Bewegungsabläufe negativ verändern.

Betrachte dir nochmal die oben stehende Liste der positiven Auswirkungen der maximalen Streckung. Jetzt ersetze sie durch das Gegenteil und du hast jeden einzelnen Punkt, den du verschenkst, wenn du die maximale Streckung falsch ausführst oder nicht kennst.

Nämlich:

  • du bremst dich aus durch fehlende Körperspannung
  • du bremst dich aus durch fehlende Ganzkörperstreckung
  • du verschlechterst deine Wasserlage
  • du verschlechterst dein Gleichgewicht
  • du machst dich instabiler und Ausweichbewegungen nehmen zu
  • du erhöhst deinen Wasserwiderstand
  • du reduzierst deine Bewegungsdynamik
  • du verlierst an Strecke pro Armzug (du verkürzt deine Armzüge)
  • du reduzierst deine Ganzkörperrotation (oder schwimmst auf dem Bauch)
  • du bremst dich aus durch unkoordinierten Beinschlag und Armzug

Übungsbeispiele zur Einführung für die maximale Streckung im Kraulschwimmen

Dein Schwimmtempo ist so langsam wie möglich. Je langsamer du schwimmst, desto mehr bist du gezwungen korrekt zu schwimmen, denn das Wasser reibt dir jeden deiner Fehler unter die Nase. Je schneller du diese Übung ausführst – ohne sie korrekt auszuführen – desto besser lügst du dir in die eigene Tasche.

  • Schwimme Kraul ganze Lage (= Kraul ohne Sonderaufgaben – das was du sonst auch schwimmst).
  • Konzentriere dich auf deine linke Seite.
  • Jedesmal wenn du deinen linken Arm in der Überwasserphase nach vorn bringst und wenn deine Hand ins Wasser einsticht, machst du mit deinem rechten Bein einen Beinschlag (egal ob du einen 2er-, 4er- oder 6er-Beinschlag machst) um deinen linken Arm noch ein Stück nach vorn zu treiben. Du streckst dich von Zehenspitzen bis Fingerspitzen in deine Schwimmrichtung.
  • Übe das für eine Bahn.
  • Dann machst du das gleiche für deine rechte Seite.
  • Diesmal unterstützt der Beinschlag deines linken Beins den Vortrieb deines rechten Arms.
  • Übe so lange links und rechts getrennt, bis du ein Gefühl für die Verbindung zwischen Armzug, Streckung und Beinschlag hergestellt und gefühlt hast.
  • Dann beginne damit jeweils abwechselnd mit dem Beinschlag deine Streckung nach vorn zu unterstützen.
  • Schwimme Kraul ganze Lage (= Kraul ohne Sonderaufgaben – das was du sonst auch schwimmst).
  • Konzentriere dich auf deine linke Seite.
  • Jedesmal wenn du deinen linken Arm in der Überwasserphase nach vorn bringst und wenn deine Hand ins Wasser einsticht, schiebt dein rechtes Bein deine linke Hüfte nach vorn. Deine linke Hüfte schiebt deine linke Schulter nach vorn. Deine linke Schulter schiebt deinen linken Ellenbogen nach vorn und dein linker Ellenbogen schiebt deine linke Hand nach vorn. Stell dir vor dein rechtes Bein ist mit deiner linken Hüfte, mit deiner linken Schulter, mit deinem linken Ellenbogen, mit deiner linken Hand über einen flexiblen Stab verbunden und du schiebst mit einem Beinschlag deinen gesamten Körper in deine Schwimmrichtung. Du streckst dich von Zehenspitzen bis Fingerspitzen in deine Schwimmrichtung.
  • Übe das für eine Bahn.
  • Dann machst du das gleiche für deine rechte Seite.
  • Diesmal unterstützt der Beinschlag deines linken Beins den Vortrieb deines rechten Arms.
  • Übe so lange links und rechts getrennt, bis du ein Gefühl für die Verbindung zwischen Armzug, Streckung und Beinschlag hergestellt und gefühlt hast.
  • Dann beginne damit jeweils abwechselnd mit dem Beinschlag deine Streckung nach vorn zu unterstützen.

Diese geistigen Bilder helfen dir dich besser zu strecken. Stell dir vor

  • auf ca. 20-30cm unter der Wasseroberfläche verlaufen Gleise. Auf diesen Gleisen willst du mit Hand und Hüfte entlangleiten.
  • vor ein Faden ist in der Mitte deines Kopfes angebracht und der zieht dich – wie eine Marionette – in deine Schwimmrichtung.
  • du willst mit jedem Armzug dein Lieblingsgetränk erreichen, welches nur drei Millimeter von deinen Fingerspitzen entfernt ist. Wenn du dich jedes mal noch ein kleines Stückchen mehr streckst und auf die Zehenspitzen stellst, dann kannst du es am Ende der Bahn fassen.
  • du willst mit jedem Armzug die gegenüber liegende Wand mit deinen Fingerspitzen berühren.

Vermeide diese Fehler in der maximalen Streckung

  • nur die Arme strecken
  • die Hände/Arme zur Wasseroberfläche strecken
  • die Hände/Arme überkreuzen deine Körpermittellinie (Längsachse)
  • die Zehen zu den Schienbeinen ziehen
  • Pausen im Armzug
  • passives Warten in der Streckung
  • Bauchlage
  • ins Hohlkreuz zu fallen

Um Pausen im Armzug, passives Warten in der Streckung und passives Gleiten zu vermeiden, setze mit dem nächsten Armzug ein BEVOR du an Geschwindigkeit verlierst. Dies mußt du lernen zu fühlen und wahrzunehmen und kommt mit der Erfahrung, wenn du diesem Moment im Bewegungsablauf bewußt Aufmerksamkeit schenkst.

Ein praktisches akustisches Hilfsmittel ist der Tempo Trainer von Finis. Er erinnert dich mit einem stufenlos einstellbaren akustischen Signalton daran, wann du mit der nächsten Hand vorn eintauchen und in die Ganzkörperstreckung gehen sollst.

Wenn du dich mit der maximalen Streckung von Zehenspitzen bis Fingerspitzen vertraut gemacht hast, baust du sie immer ein. Dieser Fokuspunkt paßt in jedes Schwimmprogramm. Wie? Indem du dich darauf konzentrierst dich bei jedem Armzug tatsächlich von Zehenspitzen bis Fingerspitzen zu strecken! Besonders im Ausdauertraining und Schnelligkeitstraining, aber auch im Freiwasserschwimmen hilft dir die maximale Streckung schneller zu schwimmen.

Die maximale Streckung brauchst du nicht nur ständig im Kraulschwimmen, sondern auch in den anderen kraultechnischen Übungen.

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Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen – Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Lerne mit dem 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) in entspannter Atmosphäre was Körperspannung und Streckung ist und was es nicht ist. Und wie und was du tun mußt um eine entspannte maximale Streckung kontinuierlich aufrecht zu erhalten. Ums so deine Wasserlage automatisch zu verbessern.

Lerne so entspannter, lockerer und schneller Kraul zu schwimmen.

Für die Athleten mit Wettkampfambitionen: Lege so die Grundlage für zukünftig schnellere Schwimmzeiten in Training und Wettkampf.

MERKE: Korrekte und stabile Grundlagen der Kraultechnik sind die Voraussetzung für jedes (Konditions-)Training, das darauf aufbaut. Fehlen die Grundlagen der Kraultechnik, dann ist jedes darauf aufbauende Training eine Verschwendung von Arbeit und Zeit.

Buche jetzt den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1). Und lerne die Grundlagen einer Kraultechnik, die dich tatsächlich vorwärts bringt.

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