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Kraulschwimmen – Kopfhaltung im Freiwasserschwimmen

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Deine Kopfhaltung im Kraulschwimmen im Freiwasser (Open Water) bestimmt deine Wasserlage. Deine Kopfhaltung und deine Wasserlage bestimmen wieviel Wasserwiderstand du erzeugst. Der von dir erzeugte Wasserwiderstand bestimmt zu einem sehr großen Anteil mit, wie schnell du Kraul schwimmst. Wenn du einfach schneller Kraul schwimmen willst (ohne zusätzliche Intervalle etc.), dann lerne deinen Wasserwiderstand so weit wie möglich zu reduzieren indem du deine Kopfhaltung korrigierst.

Der beste Unterwasserarmzug nützt dir herzlich wenig, wenn du dich ständig über deine Kopfhaltung beim Nicht-Atmen, deine Kopfhaltung beim Atmen und – besonders im Freiwasserschwimmen – deine Kopfhaltung beim Sichten und Orientieren ausbremst.

Denn auch mit dem besten Unterwasserarmzug mußt du kontinuierlich den von dir zusätzlich erzeugten Wasserwiderstand im Kraul schwimmen überwinden.

Ergo: Korrigiere zuerst deine Kopfhaltung im Kraul schwimmen und du schwimmst sofort einfach leichter und schneller.

Merke: Jedes auch noch so geringe Kopfheben beeinflußt deine Körperposition im Wasser und darüber deine Wasserlage im Kraulschwimmen. Dein Körper richtet sich an deinem Kopf aus. Das passiert bereits an Land. Die Auswirkungen deiner Kopfhaltung oder Kopfbewegungen sind noch ausgeprägter im Wasser, wo du frei in einer Flüssigkeit schwebst.

Kopfhaltung beim Kraulschwimmen im Freiwasser

Damit ist gemeint deine Kopfhaltung während du Kraul schwimmst und nicht atmest.

Je schlechter deine Wasserlage, desto tiefer sollte deine Kopfhaltung sein. Je besser deine Wasserlage, desto höher kannst du es dir erlauben deinen Kopf zu nehmen.

Die früher gelehrte Anweisung die Wasserlinie an der Stirn zu haben, wäre die ideale Kopfhaltung, und/oder zwei, drei Meter nach vorn zu sehen, wäre die ideale Blickrichtung beim Kraulschwimmen (im Freiwasser oder auch sonst), ist nicht falsch. Aber sie trifft für Schwimmer und Triathleten zu, die eine gute Wasserlage haben.

Mußt du um eine gute Wasserlage kämpfen, d.h. sinken deine Hüften und Beine in Richtung Boden (ohne Neoprenanzug, mit Pullbuoy, mit Neoprenanzug), dann gewöhne dich daran direkt auf den Boden unter dir zu blicken, wenn du nicht atmest. (Anmerkung: Du siehst sowieso nichts, ob du nun unter Wasser nach vorn siehst oder nach unten, da das Wasser in den meisten Fällen zu dunkel ist.)

Zusammen mit der Körperspannung und Gewichtsverlagerung in Schwimmrichtung hebt dir diese tiefe Kopfposition im Kraulschwimmen sofort deine Hüften und Beine näher unter die Wasseroberfläche. Dein Körper richtet sich an deiner Kopfhaltung aus. Dies verbessert dir sofort deine Wasserlage. Dies reduziert sofort den von dir erzeugten Wasserwiderstand. Du kannst sofort einfach leichter Kraulschwimmen.

Du mußt weniger Kraft einsetzen um eine Schwimmgeschwindigkeit zu erreichen und zu halten. Und du schwimmst schneller Kraul, wenn du die gleiche Kraft einsetzt wie vorher, da du nun weniger zusätzlichen Wasserwiderstand zu überwinden hast.

Deine Kopfhaltung sollte so tief sein, daß du deinen Kopf im Wasser versteckst. Das heißt, ein dünner Wasserfilm fließt über deinen Hinterkopf. Dein Kopf ist beim Kraulschwimmen (wenn du nicht atmest) nicht mehr zu sehen.

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Kopfhaltung beim Atmen im Freiwasser

Die meisten ausbremsenden Fehler entstehen während der Kraulatmung (auch) im Freiwasser.

Instinktiv heben die meisten Triathleten den Kopf aus dem Wasser, um besser Luft zu bekommen. Das ist leider ein Trugschluß, denn jedes Kopfheben läßt dich absinken. Auch mit Neoprenanzug. Umso schlimmer bei Neoprenverbot im Wettkampf.

Beim Kopf heben sinkt dein Körper ab. Das heißt du erzeugst eine Schräglage mit deinem Kopf als höchsten Punkt und deinen Füßen als tiefsten Punkt. Dabei erzeugst du zusätzlichen frontalen Wassserwiderstand über deine gesamte Körperfläche. Das bremst aus, als würdest du eine Vollbremsung hinlegen.

Um das zu vermeiden, läßt du deinen Kopf während deiner Kraulatmung im Wasser. Du drehst ihn nur. Ohne deine Kopfhöhe zu verändern. Laß deinen unteren Arm schulterbreit in Schwimmrichtung ausgestreckt. Halte deine Hand und Finger IM Wasser (= unter Wasser). Berühre mit deinem Hinterkopf deine untere Schulter. Drücke deine Schläfe ins Wasser. Versuche – wenn möglich – das untere Schwimmbrillenglas unter Wasser zu lassen. Und blicke nach vorn-unten.

Damit kontrollierst du deine Armhaltung während der Kraulatmung. Denn du fühlst, wo sich dein Arm befindet (= an deinem Hinterkopf). Und du kontrollierst deine Kopfhaltung. Du fühlst, daß sich dein Kopf an deiner unteren Schulter befindet.

Ist das Wasser rauher oder unruhiger, dann drehst du deinen Kopf weiter aus dem Wasser. Erneut ohne deine Kopfhöhe zu verändern.

Das kostet anfangs Überwindung und du wirst Wasser schlucken oder Wasser in die Nase bekommen bis du den Dreh heraus hast. Übe es so lange, bis du es automatisch kannst ohne darüber nachzudenken. Schnellere Schwimmzeiten sind deine Belohnung dafür.

Zusätzlich empfehle ich dir dies von jemand Außenstehenden kontrollieren zu lassen, da du dich selbst über deine tatsächliche Kopfhöhe täuschst.

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Kopfhaltung beim Sichten und Orientieren im Freiwasser

Um den Bewegungsablauf im Kraulschwimmen so wenig wie möglich zu stören, trennst du das Sichten/Orientieren und Atmen voneinander. Das heißt, du sichtest (orientierst dich) zuerst und atmest danach. In dieser Reihenfolge. Vermeide es nach vorn zu atmen, sondern atme immer zur Seite.

Du hast zwei Möglichkeiten: Entweder du sichtest nach vorn, drehst deinen Kopf zur Seite, nimmst ihn gleichzeitig tiefer und atmest zur Seite. Oder du sichtest nach vorn, senkst deinen Kopf, machst einen Armzug dazwischen und atmest erst beim nächsten Armzug zur Seite.

Beim Sichten und Orientieren bringst du nur deine Augen aus dem Wasser und schaust nach vorn. Deine Nase bleibt im Wasser und erst recht dein Mund. Dazu mußt du deinen Kopf etwas aus dem Wasser heben und deinen Hüften und Beine sinken etwas ab (auch mit Neoprenanzug). Das kannst du reduzieren, indem du ein paar zusätzliche Kraulbeinschläge ausführst.

Hier mußt du selbst entscheiden, was du machst, denn zusätzliche Kraulbeinschläge kosten zusätzliche Kraft. Kopf heben nach vorn, um zu sichten, erzeugt zusätzlichen Wasserwiderstand, der dich ausbremst. Da du alle 3-6 Armzüge sichtest, bremst du dich relativ häufig aus. Teste es mit Zeitmessungen und Anstrengungsempfindung aus, was für dich besser funktioniert.

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Nachfolgend findest du ein paar Fotos aus einem Freiwassertraining mit Kommentaren zur Kopfhaltung im Kraul schwimmen. (Hinweis: Es geht hauptsächlich um die Kopfhaltung. Andere Fehler kommentiere ich manchmal aber nicht immer.)

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freiwasserschwimmen-kraulschwimmen-keine-trennung-von-sichten-und-atmung-veras-triathlon-blog
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Halbtages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop – Schwerpunkt Kopfhaltung

Optimiere einfach und schnell dein Kraulschwimmen mit dem +++ Halbtages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop – Schwerpunkte: Kopfhaltung, Kraulatmung, Sichten am Sonntag, 21.07.2013 in Feldkirchen-Westerham +++

FÜR WEN: Ein Workshop-Special für alle erwachsenen (Tri)Athleten und (Tri)Athletinnen, die unzufrieden mit ihren Schwimmzeiten im Kraulschwimmen sind und an einem halben Tag ihre Kraultechnik einfach, schnell und wirkungsvoll verbessern wollen.

Du lernst an diesem halben Tag Techniken, die du sofort einsetzt und die sofort deine Wasserlage verbessern. Dadurch reduziert sich sofort der von dir erzeugte Wasserwiderstand und du schwimmst sofort leichter und/oder schneller.

TEILNAHMEVORAUSSETZUNGEN: Du kannst mindestens 500m Kraul am Stück schwimmen in egal welcher Zeit. D.h. du mußt bereits Grundkenntnisse im Kraulschwimmen besitzen und dich damit für längere Zeit (10-30 Minuten) durch das Wasser bewegen können.

Ich biete dir kurzfristig einen Halbtageskurs, in welchem du eine optimale Kopfhaltung lernst
a) während des Kraulschwimmens – ohne Atmung
b) während deiner Kraulatmung
c) während deines Sichtens und Orientierens für das Kraulschwimmen im Freiwasser

damit du zukünftig sowohl im Training als auch im Wettkampf leichter und schneller Kraul schwimmst und bessere Schwimmzeiten erreichst.

Inklusive Trockenübungen und live Videoanalyse am Beckenrand.

DAUER: halber Tag – 4 Stunden

Kleingruppe: maximal 4 Teilnehmer – 1 Trainer

WANN: Sonntag, 21.07.2013
Beginn: 12h
Ende: 16h

WO: Feldkirchen-Westerham (ca. 45 km südlich von München)

FAKT: Die meisten Triathleten halten im Kraulschwimmen ihren Kopf zu hoch. Sowohl wenn sie nicht atmen und umso mehr, wenn sie atmen oder sichten.

WAS PASSIERT: Du bremst dich beim Kraulschwimmen ständig aus.

Mit einer grundsätzlich zu hohen Kopfhaltung beim Kraulschwimmen verschlechtert sich deine Wasserlage und bleibt schlecht. Wie? Deine Hüften und Beine sinken ab. Dadurch erzeugst du mehr Wasserwiderstand, den du zusätzlich bei jedem Armzug überwinden mußt. Das macht dich langsam.

Während der Kraulatmung (2er-Atmung oder 3er-Atmung sind die gebräuchlichsten Atemrhytmen), verstärkst du diesen Effekt nochmals, da du deinen Kopf seitlich weiter aus dem Wasser hebst. Weiteres Kopfheben läßt wieder deine Hüften und Beine absinken. Das erzeugt zusätzlichen Wasserwiderstand. Der macht dich langsam.

Beim Sichten (Orientieren im Freiwasser im Wettkampf) verstärkst du diesen Effekt erneut, denn du hebst deinen Kopf nochmals höher, diesmal nach vorn. Und nochmal: Kopfheben läßt deine Hüften und Beine absinken. Das erzeugt zusätzlichen Wasserwiderstand. Der macht dich langsam.

Damit bremst du dich dreimal aus. Verstehst du, was dich langsam macht und deine Schwimmzeiten verschlechtert? Siehst du dein Verbesserungspotenzial?

Ein Neoprenanzug mildert den Effekt deiner absinkenden Beine, aber er bleibt trotz Wetsuit vorhanden. D.h. auch mit Neoprenanzug bremst du dich weiterhin aus.

Jetzt stell dir das gleiche mal bei Neoprenverbot vor. Deine Schwimmzeiten verschlechtern sich um mindestens 5 Minuten, wenn nicht sogar mehr…

Mehr Wasserwiderstand verlangsamt dich ständig und sofort. Oder du mußt mehr Kraft einsetzen (Beinschlag, Armzug) um diesen zu überwinden. Das macht dich langsamer und kostet dich mehr Kraft und Zeit. Zeit, die dir in deinem Schwimmergebnis und deinem Gesamtergebnis fehlt. Kraft, die dir im weiteren Kraulschwimmen und in den Folgedisziplinen (Rad und Lauf) fehlt.

Zeit und Kraft, die du dir sparen kannst, indem du eine Kopfhaltung lernst, die dir hilft deine Hüften und Beine leichter unter der Wasseroberfläche zu halten.

Indem du eine Kopfhaltung beim Atmen lernst, die ebenfalls deine Hüften und Beine am Absinken hindert und dich leichter atmen läßt.

Und indem du eine Technik im Sichten und Orientieren lernst, die das Absinken deiner Hüften und Beine stark reduziert.

DEINE VORTEILE, WENN DEINE KOPFHALTUNG IM KRAULSCHWIMMEN STIMMT:

Deine optimale Kopfhaltung beim Kraulschwimmen bringt deine Hüften und Beine knapp unter die Wasseroberfläche. Damit reduzierst du deinen Wasserwiderstand und mußt sofort weniger Kraft einsetzen um vorwärts zu kommen. Das spart dir Kraft und Zeit.

Deine optimale Kopfhaltung in der Kraulatmung läßt dich leichter atmen ohne daß deine Hüften und Beine absinken. Du bremst dich nicht ständig aus und mußt dich neu beschleunigen, sondern kannst deine Geschwindigkeit problemlos halten. Das spart dir Kraft und Zeit.

Deine optimale Kopfhaltung beim Sichten und Orientieren reduziert deinen Bremseffekt und hilft dir dabei deine Schwimmgeschwindigkeit aufrecht zu halten. Deine Hüften und Beine sinken weniger ab und du mußt weniger neu beschleunigen. Das spart dir Kraft und Zeit.

3 x Kraft & Zeitersparnis = bessere Schwimmzeit

Buche den Halbtages-Workshop jetzt. Damit rückt deine nächste persönliche Bestzeit im kommenden Wettkampf in greifbare Nähe ;o)

Wie? Kontaktiere mich einfach unverbindlich unter vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de

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Hintergrundinfos zum Sichten:
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So korrigierst du deine Kopfhaltung für besseres Kraulschwimmen

Eine zu hohe Kopfhaltung kostet dich mindestens 10% mehr Energieaufwand. Deshalb achte darauf den Kopf beim Kraulschwimmen immer in einer eher neutralen Position zu halten (= in Verlängerung der Wirbelsäule). Hintergrund: Deine Wirbelsäule wird immer versuchen sich mit deinem Kopf „gerade zu richten“.

Blickrichtung

Anstatt nach vorn zu gucken, sieh lieber auf den Boden unter dir. Ab und zu ein Blick nach vorn schadet nicht (besonders bei Überholmanövern oder in Schwimmbädern ohne Leinenabgrenzung, d.h. mit Gegenverkehr), aber vermeide beim Kraulschwimmen große Kopfbewegungen (= Kopfheben oder Kopfpendeln) oder den ständigen Blick nach vorn.

Vermeide es deinen Kopf zu heben

Du bremst dich jedesmal aus, wenn du deinen Kopf hebst. Das bedeutet du musst jedesmal erneut beschleunigen. Erneutes Beschleunigen kostet mehr Energie (Krafteinsatz).

Dein Kopfheben verlagert beim Kraulschwimmen außerdem dein Gewicht in Richtung Füße, was bedeutet, dass deine Hüften und Beine absinken. Das passiert a) weil dein Kopf ca. 4-5kg wiegt, was (= dieses Gewicht) du in Richtung deiner Füße verlagerst und b) weil deine Wirbelsäule sich mit deinem Kopf „gerade richten“ will. Das wiederum bedeutet für dich, du erhöhst deinen Wasserwiderstand, erleidest Geschwindigkeitsverlust und musst mehr Kraft einsetzen um erneut zu beschleunigen.

Neutrale Kopfposition = bessere Wasserlage

Wenn du dagegen deinen Kopf in die neutrale Position in Verlängerung der Wirbelsäule bringst, verlagerst du dein Gewicht in deine Schwimmrichtung. Halte jedoch deine „entspannte“ Körperspannung (= aktiviere deine Rumpfmuskulatur). Sonst funktioniert im (Kraul-)Schwimmen gar nichts.

Damit kommen deine Hüften und Beine leichter unter die Wasseroberfläche, anstatt in Richtung Boden zu sinken; was automatisch deinen Wasserwiderstand reduziert und damit deine Schwimmgeschwindigkeit bei gleichem Krafteinsatz erhöht. Ohne dass du schneller schwimmen musst.

Entspannung

Besonders bei längeren Strecken wirst du bemerken, dass eine neutrale Kopfhaltung dazu beiträgt deine Nacken- und Schultermuskulatur zu entspannen. Es entfällt der Kraftaufwand – eben der Nacken- und Schultermuskulatur – deinen Kopf in einer angehobenen Position halten zu müssen. Auch dadurch sparst du dir Energie (Kraft) und machst dein Kraulschwimmen (nicht nur zu einem schnelleren, sondern auch) zu einem angenehmeren Erlebnis. Deine Nacken- und Schultermuskulatur brauchst du im Radfahren, wo du gezwungenermaßen deinen Kopf heben mußt, um zu sehen wo du hinfährst.

Du siehst: Eine kleine Korrektur der Kopfhaltung (= neutrale Kopfhaltung in Verlängerung der Wirbelsäule mit Augen auf den Boden) beim Kraulschwimmen bringt einen großen Effekt in Richtung schnelleres Schwimmen, ohne dass du dazu mehr Kraft einsetzen musst.

Die Korrektur der Kopfhaltung in Richtung neutrale Kopfhaltung wirkt sich positiv in ALLEN Schwimmarten aus! Das Prinzip bleibt das gleiche.

Trainingsangebot

  • Vielleicht möchtest du praktische und fachlich kompetente Unterstützung, um deine Kopfhaltung zu korrigieren?
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  • Du möchtest deine Kraultechnik verbessern, damit sie dir schnellere Schwimmzeiten ermöglicht?

Dann buche jetzt deine Teilnahme am 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1).

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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Schneller schwimmen allgemein (2) – Kopfhaltung

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Schwimme leichter und schnelller mit einer neutralen Kopfhaltung – Schwimmstudio.de
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Das Bild zeigt dir eine neutrale Kopfhaltung mit Blick auf den Boden in der TI-Übung „Fish“ bzw. 90-Grad-Seitlage. Wie du siehst hat die Schwimmerin eine horizontale Wasserlage. Hüften und Beine befinden sich knapp unter der Wasseroberfläche. Dies bewirkt (zusammen mit der Körperspannung) eine neutrale Kopfhaltung mit Blickrichtung auf den Boden unter dir.

Finde deine neutrale Kopfposition

Eine neutrale Kopfposition brauchst du in allen Schwimmarten – egal ob Kraul, Brustschwimmen, Rückenkraul oder Delfin. Sie verhilft dir in allen Schwimmarten schneller und entspannter zu schwimmen.

Deine Kopfposition ist neutral, wenn du deinen Kopf in Verlängerung deiner Wirbelsäule hältst.

Richte deinen Blick bei Kraul, Brust und Delfin eher in Richtung Boden, als nach vorn. Versuche die Kacheln zu zählen, anstatt die Dekoration der Schwimmhallendecke zu bewundern. Das darfst du nur beim Rückenschwimmen ungestraft tun.

Deine neutrale Kopfposition verbessert deine Wasserlage. Damit verringert sich dein Wasserwiderstand und dein Kraftaufwand. Alles zusammen lässt dich bei gleichem Krafteinsatz schneller schwimmen. Als positiver Nebeneffekt entspannt sich deine Nackenmuskulatur.

Dein Kopf wiegt ca. 5kg. Jeder, der schon einmal einen Erste-Hilfe-Kurs mitgemacht hat, kennt die Übung, wenn du zu zweit einem bewußtlosen Motorradfahrer den Helm abnehmen mußt. Dabei muß ein Helfer den Kopf fixieren. Da merkst du erst, wie schwer so ein Kopf ist und welche Haltearbeit deine Hals-, Schulter- und Nackenmuskulatur leistet.

Hebst du also in Brust- oder Seitlage deinen Kopf nach vorn, verlagerst du ca. 5kg Gewicht in Richtung deiner Füße. Das ist mit ein Grund, warum dir deine Hüften und Beine beim Schwimmen (Brust, Kraul, Delfin) Richtung Boden absinken.

Dein Körper richtet sich an deiner Kopfhaltung aus. Das kannst du selbst feststellen. Wie? Mache das folgende Experiment an Land:

  • Stelle dich aufrecht hin.
  • Die Füße in etwas Hüftbreit, damit du einen festen Stand hast.
  • Halte deine Arme locker am Körper angelegt.
  • Halte deinen Kopf gerade.
  • Bring ihn ins Gleichgewicht.
  • Blicke in Augenhöhe geradeaus an eine Wand.
  • Das ist deine neutrale Kopfposition.
  • Jetzt überstreckst du deinen Kopf nach hinten und versuchst die Decke über dir zu sehen.

Fragen:

  • Was machen deine Hüften?
  • Was würden deine Beine machen, wenn sie nicht durch den Boden fixiert wären?

Antworten:
Im Stehen an Land bewegen sich deine Hüften und Beine nach vorn. Im Wasser in Bauch- oder Seitlage sinken deine Hüften und Beine in Richtung Boden. Auslöser ist deine zu hohe Kopfhaltung mit Blickrichtung nach vorn.

Je besser deine Wasserlage ist, desto höher kann deine Kopfhaltung und Blickrichtung sein. Je schlechter deine Wasserlage ist – und das betrifft leider die meisten Triathleten – desto neutraler muß deine Kopfhaltung sein und du richtest deinen Blick – wann immer es möglich ist – auf den Boden unter dir.

Achtung: Vermeide es zu übertreiben. Wenn du jetzt denkst, neutral ist gut, aufrollen und Kinn auf die Brust ist besser, dann muß ich dich leider enttäuschen. Du schränkst damit nur deine Bewegungsfähigkeit ein und dein Weg zur Atmung wird länger.

Ein weiterer negativer Effekt, wenn du deinen Kopf nach vorn-oben hebst ist, daß deine Beine sich öffnen. Öffnen sich deine Beine, verlierst du zusätzlich Körperspannung. Verlierst du Körperspannung, verlierst du deine Wasserlage und deine Bewegungsdynamik. Beides reduziert deine Schwimmgeschwindigkeit. Du bremst dich aus und wirst langsam.

In Rückenlage(n) sorgt ein leichtes Überstrecken deines Kopfes (zusammen mit der Körperspannung) dafür, daß deine Hüften und Beine näher unter die Wasseroberfläche kommen. Das verbessert in Rückenlagen – wie Rückenkraul oder Rücken Altdeutsch – deine Wasserlage und reduziert deinen Wasserwiderstand.

Trainingsangebot

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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Willst du lernen, WARUM deine Kopfhaltung im Kraulschwimmen dazu beiträgt, daß du langsam bleibst?

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