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Kraulschwimmen – Kombi-Übung – Mit Übungsvariationen Technik verbessern

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Warum solltest du Kombiübungen regelmäßig in dein Schwimmtraining einbauen? Was bringen sie dir? Kombi-Übungen schulen dein Gefühl für das Wasser (Wassergefühl), deinen Körper (Körpergefühl) und deine koordinativen Fähigkeiten. Alles Dinge, an welchen es vielen Triathleten mangelt. Die du jedoch dringend brauchst, solltest du jemals vorhaben schneller zu schwimmen als jetzt.

Was sind Kombi-Übungen?

Kombi-Übungen verbinden zwei Schwimmarten miteinander. Schwimmarten sind Kraul, Brust, Delfin, Rückenkraul (Rücken altdeutsch). In diesem Fall sind es die beiden Übungen Brustarme mit Kraulbeinen und Kraularme mit Brustbeinen.

Es gibt weitere Kombi-Übungen und wesentlich komplexere. Die beiden Übungen stehen exemplarisch für die anderen. Kraul und Brust können (oder kennen) die meisten Triathleten (halbwegs). Deshalb dienen die folgenden beiden Kombinations-Übungen als Beispiele.

Die Kombi-Übungen

  • Übung 1: Br-A/Kr-B (Brustarme mit Kraulbeinen)
  • Übung 2: Kr-A/Br-B (Kraularme mit Brustbeinen)

In der Übung 1 machst du den Brustarmzug zusammen mit Kraulbeinschlag. In der Übung 2 machst du Kraularmzüge zusammen mit Brustbeinschlag.

Kombi-Übungen benutze ich gern im Einschwimmen und ich empfehle sie dir ebenfalls (hauptsächlich, aber nicht ausschließlich) für dein Einschwimmen. Sie zwingen dich zu konzentrieren auf das was du tust, denn Schlamperei im Bewegungsablauf bremst dich aus. Meiner Meinung nach mehr als in den Lagen. Sie sind oft intensiver als die gewohnten Lagen (von Delfin abgesehen) und bringen deinen Körper relativ schnell auf Betriebstemperatur.

So verbesserst du deine Technik: Fokuspunkte als Übungsvariationen

Anhand dieser beispielhaften Kombiübungen siehst du, welche unzähligen, unterschiedlichen Fokuspunkte du setzen kannst, um eine gleiche Übung x-fach zu variieren. Du wählst für eine Übung und –> mindestens eine Bahn einen einzigen Fokuspunkt <– aus.

Die einzelnen Fokuspunkte zeigen dir, worauf es bei einer Übung ankommt und wie komplex jede einzelne Übung ist. So. Und jetzt überlege dir mal, wie komplex ein kompletter Bewegungszyklus im Kraulschwimmen (oder jeder anderen Schwimmart) ist

Wenn du in den Kombi-Übungen nicht vorwärts kommst, widerstehe dem Impuls gegen das Wasser zu kämpfen (und mehr zu arbeiten), sondern entspann dich und bleib locker. Versuche bei jedem Bewegungszyklus aufs neue das Ziel (= ruhige gleichmäßige Bewegungen, die dich vorwärts bringen…) zu erreichen.

Verbessere dein Wassergefühl, dein Körpergefühl und deine Koordinationsfähigkeiten mit diesen Fokuspunkten:

Kopfhaltung

  1. Verstecke deinen Kopf im Wasser. Fühle einen leichten Wasserfilm über deinem Hinterkopf.
  2. Blicke auf den Boden direkt unter dir.
  3. Halte deinen Kopf verankert (= ruhig) im Kraul. Vermeide es deinen Kopf hin und her zu pendeln.

Atmung

  1. Atme abwechselnd zu beiden Seiten im Kraulschwimmen.
  2. Atme gleichmäßig unter Wasser aus.
  3. Blicke nach unten auf den Boden bei der Brustatmung.

Armzug

  1. Halte deinen Brustarmzug so kompakt wie möglich. Vermeide ausladende Bewegungen.
  2. Bring deine Arme so schnell wie möglich wieder nach vorn.
  3. Strecke dich bei jedem Brustarmzug maximal nach vorn.
  4. Strecke dich bei jedem Kraularmzug maximal nach vorn.
  5. Bring deine Oberarme im Brustarmzug hinter deinen Ohren an den Kopf, jedes mal wenn du dich nach vorn streckst.
  6. Kombiniere einen Brustarmzug mit zwei Kraulbeinschlägen.
  7. Kombiniere einen Brustarmzug mit vier Kraulbeinschlägen.
  8. Kombiniere einen Brustarmzug mit sechs Kraulbeinschlägen.
  9. Bring deine Hände im Brustarmzug unter Wasser nach vorn in die Streckung.
  10. Bring deine Hände im Brustarmzug über Wasser nach vorn in die Streckung.
  11. Fixiere dein Handgelenk im Unterwassermzug.
  12. Beende deinen Brustarmzug vor deinen Schultern.
  13. Stelle Hand, Handgelenk und Unterarm gegen das Wasser an.

Beinschlag

  1. Halte deinen Kraulbeinschlag so kompakt wie möglich. Vermeide ausladende Bewegungen.
  2. Halte deinen Brustbeinschlag so kompakt wie möglich. Vermeide ausladende Bewegungen.
  3. Schließe deine Beine und Füße (Fühlen!) bei jedem Brustbeinschlag.
  4. Laß deine großen Zehen sich berühren im Kraulbeinschlag.
  5. Akzentuiere deinen Beinschlag um deine Armbewegung nach vorn zu unterstützen.
  6. Bring im Brustbeinschlag deine Fersen zum Gesäß.
  7. Drehe deine Zehen nach außen bevor du den Brustbeinschlag ausführst.
  8. Überstrecke deine Fußgelenke, wenn du deine Füße am Ende im Brustbeinschlag zusammen bringst.
  9. Bringe deine Beine und Füße kraftvoll im Brustbeinschlag zusammen.

Bewegungsablauf

  1. Halte deine Bewegungen ruhig und gleichmäßig. Vermeide Hektik.
  2. Finde einen Rhythmus und ein Timing mit welchen du mit geringem Krafteinsatz vorwärts kommst.
  3. Stimme beide Bewegungen aufeinander ab (= Timing und Rhythmus).
  4. Arbeite so wenig wie möglich. Versuche immer mit dem geringsten Energieeinsatz vorwärts zu kommen.
  5. Konzentriere dich immer auf jeden einzelnen Bewegungszyklus.
  6. Konzentriere dich auf das „nach vorn“. (Deine Schwimmrichtung. Dort wo du hin willst.)
  7. Mach jeden einzelnen Bewegungszyklus „zu deinem Besten“.
  8. Halte deine Körperspannung in jedem Bewegungszyklus.

Wie du siehst, gibt es unzählige Variationsmöglichkeiten (Fokuspunkte) – für jede Schwimmtechnik-Übung. Bei so viel Auswahl (im obigen Beispiel 36 – kein Anspruch auf Vollständigkeit!), sollte auch dir nicht langweilig werden, wenn du dich auf deine Technik konzentrierst. Diese Anzahl von Fokuspunkten (oder, da es zwei Übungen sind, die Hälfte davon) kannst du für jede technische Übungen und jede Teilbewegung im Gesamtbewegungsablauf (von Kraul, Brust, Delfin, Rückenkraul) finden. Ich hoffe, das gibt dir zu denken und regt dich dazu an, darüber nachzudenken, was du tust um das, was du in deinem Schwimmtraining machst, für dich sinnvoll zu verändern.

Die Fokuspunkte dienen jedoch nicht der Abwechslung. Das ist nur ein positiver Nebeneffekt. Die Fokuspunkte dienen dazu dir bewußt zu machen, welches Potenzial und Fehlerpotenzial in jeder Übung steckt. Wieviel du falsch machen kannst. Und wieviel du richtig machen kannst. Je mehr du richtig machst, desto leichter und flüssiger kommst du vorwärts. Auch in den (Kraul-)Technischen Übungen geht es immer darum mit so wenig Krafteinsatz wie möglich so gut wie möglich vorwärts zu kommen. Also reduziere deinen selbst erzeugten Wasserwiderstand und erzeuge tatsächlich Vortrieb wo du Vortrieb erzeugen kannst.

Wie geschrieben: Deine Schwimmzeit ist die Summe deiner Fehler die du pro Bewegungszyklus machst oder nicht machst. Machst du bereits Fehler in den Übungen, dann schwimmst du diese Fehler auch in deinem Kraulschwimmen (oder Brustschwimmen oder Delfin oder Rückenkraul). Deshalb: Lerne bereits die Übungen korrekt zu schwimmen. Denn sie bieten dir die Möglichkeit isoliert an deinen Fehlern in Teilbewegungen oder in Haltungen zu arbeiten, die (= deine Fehler) du im Kraulschwimmen nicht wahrnimmst.

GoSwim hat gerade (14.03.2014) ein Video auf YouTube zu dieser Übung eingestellt. Allerdings ist deren Brustarme/Kraulbeine auf das Brustschwimmen ausgerichtet. Und in der Intensität in der, der Schwimmer es überwiegend zeigt, wird das ganze verdammt anstrengend.

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Fordere weitere Infos zu meinen Trainings & Workshops unter dieser E-Mail Adresse an: vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de

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