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So vermeidest du Kniebeschwerden beim Laufen

Wenn du feststellst, dass du plötzlich in einem Paar Laufschuhe Knieschmerzen entwickelst, obwohl das vorher nicht der Fall war, dann stelle fest, ob die Ursache deiner Beschwerden deine Laufschuhe sind, oder ob deine Knieprobleme andere Ursachen haben könnten. Beispielsweise: Ausweichbewegungen durch Schonhaltungen, Veränderungen in Laufumfang/Intensität, Veränderungen im Laufuntergrund, Veränderungen in den Schuhen/Einlagen, Veränderungen in der Lauftechnik. Die Ursachen können multifaktoriell sein und die eigentlichen Ursachen können länger in der Vergangenheit liegen.

Dein Knie ist eines der Körperteile, die mit am leichtesten verletzt werden. Als eines der größten und kompliziertesten Gelenke, wird das Knie für alles benutzt: Aufstehen, setzen, gehen, laufen usw. Es ist ein Gelenk, das dein Körpergewicht trägt, das sich strecken, beugen und drehen läßt. Diese Beweglichkeit des Knies vergrößert dein Risiko einer akuten Verletzung oder einer Überlastungsverletzung.

Nachfolgend findest du 19 Tipps, die dir dabei helfen sollen Knieschmerzen beim Laufen zu vermeiden.

(1) Achte darauf dein Trainingspensum (Wochenumfang) und deine Trainingsintensität maßvoll und in kleinen Schritten zu steigern. Gönn dir immer ausreichende Entlastungstage. Wenn du keine Ahnung von Trainingsplanung hast, dann hol dir Hilfe. Ein allgemeiner Trainingsplan kann dir eine Richtung aufzeigen, aber denk daran, dass ein allgemeiner Trainingsplan niemals auf deine individuellen Bedürfnisse Rücksicht nimmt! Hier findest du einen Beitrag darüber, wie du allgemeine Trainingspläne auf deine Bedürfnisse anpassen kannst.

(2) Untersuche deine Laufschuhe auf übermäßigen Abnutzung (Ferse, Sohle; Innenmaterial heruntergetreten). Kannst du übermäßige Abnutzung feststellen, solltest du deine Laufschuhe austauschen, um Knieprobleme im Keim zu ersticken.

(3) Wenn du feststellst, dass du plötzlich in einem Paar Laufschuhe Knieschmerzen entwickelst, obwohl das vorher nicht der Fall war, dann tausche es aus. Hier findest du einen Beitrag darüber, wann du deine Laufschuhe austauschen solltest. Um festzustellen, ob die Kniebeschwerden von deinen Laufschuhen kommen oder andere Ursachen haben, laufe mit deinen Problemschuhen kürzere Strecken auf anderen Untergründen. Nimm die Innensohle heraus und laufe ohne sie. Trage andere Socken in deinen Laufschuhen. Und wechsle die Strassenseite beim Laufen, wenn du auf deiner Laufstrecke immer einseitig läufst.

(4) Teure Laufschuhe sind kein Garant gegen Knieschmerzen. Der Preis der Laufschuhe sagt relativ wenig darüber aus, ob diese Laufschuhe für dich tatsächlich passend sind oder dir über kurz oder lang Knieprobleme verursachen werden. Wichtig ist es immer, dass du tatsächlich Laufschuhe findest, die zu dir und deinem Laufverhalten passen.

(5) Trainiere überwiegend auf dem Untergrund, auf dem auch dein Wettkampf (bei Anfängern die kurzen: 5 und 10k; bei Fortgeschrittenen die längeren: Halbmarathon, Marathon) stattfindet. Wenn du nur auf weichen Untergrund (Waldboden, Tartanbahn, Aschenbahn o.ä.) trainierst und dein Wettkampf auf Asphalt stattfindet, dann ist es ein sicherer Weg zu Kniebeschwerden. Ohne Wettkampfambitionen kannst du natürlich trainieren wo du willst, aber hier ist dann Abwechslung angesagt.

(6) Wenn du viel läufst (ab ca. 40km/Woche aufwärts), kauf dir mindestens ein zweites Paar Laufschuhe, das du abwechseln kannst. Dabei kann es sich um das gleiche, aber „jüngere“ Laufschuhpaar handeln. Oder ein gleiches Modell (Stabilität, Dämpfung, Neutral, Lightweight, Wettkampf) eines anderen Herstellers handeln. Oder ein völlig anderes Modell des gleichen oder eines anderen Herstellers. Du bietest damit auch deinen Füßen Abwechslung – jeder Laufschuh ist anders! – und die Verletzungsgefahr reduziert sich. Die Abnutzung wird geringer bzw. verteilt sich auf zwei Paar Schuhe, und das Schuhmaterial kann sich in seiner „Laufpause“ erholen.

(7) Achte auf deine Lauftechnik. Immer. Besonders wenn du müde wirst (lange Läufe), wird sich deine Lauftechnik verschlechtern. Schlechte Lauftechnik ist häufig eine Ursache für Probleme mit den Knien.

(8) Bemühe dich um eine aktive Lauftechnik. Beuge deine Knie beim Fußaufsatz ein wenig und fange den Aufprall mit der vorgespannten Muskulatur ab. Versuche deinen Fuß flacher, als mit der Ferse aufzusetzen. Versuche deinen Fuß näher zu deinem Körper aufzusetzen. Bei Fußaufsatz mit durchgestrecktem Knie ist die Erschütterung, die durch das Knie beim Fußaufsatz mit der Ferse abgefangen werden muß, viel größer.

(9) Erhöhe deine Schrittfrequenz um ca. 5-10%. Die meisten Hobbyläufer laufen mit einer zu niedrigen Schrittfrequenz. Wenn du mit deiner optimalen Schrittfrequenz läufst, kannst du Knie-und Hüftbeschwerden vermeiden.

(10) Trainiere deine Rumpfmuskulatur. Kniebeschwerden können auch aus einer unterentwickelten Rumpfmuskulatur resultieren. Besonders bei langen Läufen sacken viele Läufer in sich zusammen, verlieren ihre Aufrichtung und Körperspannung und verändern dadurch ihre Bewegungsabläufe, was zu Knieproblemen führen kann. Dies kannst du mit einer gut trainierten Rumpfmuskulatur verhindern.

(11) Beachte Schmerzsignale Deines Körpers. Wenn du Schmerzen hast (egal welche), dann solltest du das Lauftraining unterlassen. Training unter Schmerzen führt zu Schonhaltungen. Schonhaltungen führen zu Ausweichbewegungen. Ausweichbewegungen führen auf Dauer zu Veränderungen im Bewegungsablauf und zu neuen Schmerzen. Es wird schwerer für dich die Ursachen deiner Knieschmerzen zu finden, weil die „zweiten“ Schmerzen zeitlich unabhängig von den „ersten“ Schmerzen auftreten. Ein Zusammenhang kann meistens nicht mehr hergestellt werden. Das bezieht sich auf alle Arten von Laufbeschwerden.

(12) Wechsle regelmäßig die Seite, auf welcher du läufst. Strassen, Wege, Bürgersteige etc. fallen entweder einseitig, oder von der Mitte aus zu beiden Seiten, ab. Wenn du beispielsweise nur „rechts“ läufst, dann läuft dein linkes Bein immer auf einem höheren Untergrund, als dein rechtes Bein. Dies kann auf Dauer zu Kniebeschwerden führen.

(13) Laufe zu Hause, wann immer es dir möglich ist, barfuss oder in Strumpfsocken, das heißt unbeschuht herum. Das trainiert und stabilisiert deine Fuß- und untere Beinmuskulatur.

(14) Wenn du bereits eine Zeit lang zu Hause barfuss herumgelaufen bist, kannst du dich an Barfußlaufschuhen versuchen und dein Fußmuskulatur auch draußen trainieren. Auch hier gilt: Fang mit kleinen, kurzen Strecken an. Geh vielleicht erst einmal nur öfters mit den Barfußlaufschuhen spazieren. Gib deiner Fuß- und Beinmuskulatur ausreichend Zeit sich daran zu gewöhnen. Barfußlaufen oder das Laufen in Barfußlaufschuhen oder minimalistischen Laufschuhen verändert deine Lauftechnik zum Positiven. Du wirst deine Beinmuskulatur automatisch vor dem Fußaufsatz vorspannen, und den Aufprall beim Aufsatz mit deiner Muskulatur dämpfen. Du wirst eher mit dem Fußballen oder Mittelfuß landen (erster Bodenkontakt) als mit der Ferse. Wenn du es richtig machst, schonst du deine Knie. Wenn nicht, holst du dir auch mit einer Vorfußtechnik Beschwerden. Die Pose Method of Running bietet eine methodische Lehrreihe, um von einer ausgeprägten Rückfußtechnik weg zu kommen und auf eine mildere Rückfußtechnik, einen Mittelfußaufsatz oder gar die Vorfußtechnik umzustellen. Vorfuß ist sinnvoll bis 10k. Wer längere Strecken läuft, sollte beim Rückfußaufsatz bleiben und diesen – bei Beschwerden – ggfs. abmildern.

(15) Mach Krafttraining zur Stärkung deiner Oberschenkelmuskulatur. Dazu brauchst du kein Fitness-Studio. Eine starke Muskulatur schützt deine Gelenke und Knochen v.a. bei intensiven oder lang andauernden Belastungen. Einfache Übungen mit Körpergewicht reichen dazu bereits aus. Sehr gute Übungen sind beispielsweise die Kniebeuge und der Ausfallschritt in all seinen Variationen. Achte auch hier darauf regelmäßig deine Kraft zu trainieren und auf eine korrekte Übungsausführung.

(16) Plyometrisches Training stärkt deine Knochen und die umgebenden Strukturen deines Knies. Hier solltest du SEHR vorsichtig beginnen. Plyometrisches Training ist Sprungkrafttraining. Absprünge oder Absprünge mit sofortigen Aufsprüngen sind eine hervorragende Möglichkeit, um die Knie zu stärken, ABER NUR, wenn das Training vorsichtig aufgebaut wird und die Technik korrekt ist. Andernfalls ist es dein direkter Weg zu Knieschmerzen. Wer bereits Kniebeschwerden hat, läßt die Finger von plyometrischem Training.

(17) Propriozeptives Training, das Training mit instabilem Untergrund stärkt Bänder, Sehnen und die kleineren, tieferen Muskeln, die sonst vernachlässigt werden. Es hilft dein Knie zu stabilisieren und Knieverletzungen vorzubeugen.

(18) Achte besonders beim Bergablaufen darauf, kleinere (kürzere) Schritte zu machen, deine Füße möglichst flach aufzusetzen, wenig von deinem Körper entfernt aufzusetzen, die Knie leicht zu beugen und den Aufprall mit deiner vorgespannten Oberschenkelmuskualtur abzufangen.

(19) Wärme dich allgemein, sportartspezifisch, individuell und ausreichend lange genug auf. Ein passendes Aufwärmprogramm hilft oft Knieprobleme zu vermeiden, die sonst bei einem Kaltstart auftreten können.

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Ursachen von Laufverletzungen

Die Mehrheit der Läufer wird im Laufe ihres Läuferlebens mit einer Verletzung konfrontiert sein. Viele Laufverletzungen lassen sich vermeiden. Wie du es schaffst eine Laufverletzungen zu vermeiden, ist eine sehr individuelle Angelegenheit.

Betrachte dein Training der Vergangenheit kritisch. Denke über deine Stärken und deine Schwächen nach. Ein Trainingstagebuch oder Trainingsprotokoll kann dir dabei hilfreiche Dienste leisten. Dort findest du deine Verletzungen wieder, die Entwicklung derselben und sehr wahrscheinlich auch die Ursachen, die dazu geführt haben.

Ursachen von Laufverletzungen

Die meisten Laufverletzungen fallen in die Kategorie Überlastungsverletzungen. Sie entwickeln sich langsam über einen gewissen Zeitraum (in welchem sie ignoriert werden), um dann dich als betroffenen Läufer vorübergehend teilweise oder völlig außer Gefecht zu setzen. Die Ursachen treten auch gern in Kombination auf.

(1) abrupte Veränderungen in der Trainingsdauer pro Trainingseinheit
(2) abrupte Veränderungen in der Trainingshäufigkeit pro Woche oder Tag
(3) abrupte Veränderungen in der Laufdistanz pro Trainingseinheit
(4) abrupte Veränderungen in der Intensität pro Trainingseinheit oder pro Woche
(5) abrupte Veränderungen der Trainingsinhalte
(6) Wochenumfänge größer als 60km
(7) zu hohe Wettkampfdichte
(8) unzureichende Erholung (Regeneration)
(9) unzureichendes Trainingsalter
(10) unzureichendes Grundlagentraining
(11) mangelhafte Lauftechnik
(12) zu hohes Körpergewicht
(13) zu kurz zurückliegende Krankheit
(14) Medikamentengebrauch
(15) Verletzungen in der Vergangenheit
(16) Laufuntergrund
(17) falsche (unpassende) Laufschuhe
(18) zu hoher Ehrgeiz
(19) falsche (unpassende) Einlagen
(20) starke Pronation
(21) anatomische Abweichungen
(22) fehlendes Aufwärmen
(23) starke Supination

Beispiele für oben genannte Ursachen von Laufverletzungen

(1) Du läufst für gewöhnlich 40 Minuten in deinen Trainingseinheiten. Morgen willst du 2 Std. laufen.
(2) Du läufst normalerweise zwei mal pro Woche. Nächste Woche läufst du sieben mal pro Woche.
(3) Du läufst seit Monaten 5-10km pro Trainingseinheit. Morgen willst du 20km am Stück laufen.
(4) Du läufst alle Trainingseinheiten in lockerem Tempo. Ab nächster Woche willst du drei Tempoeinheiten à 30 Minuten einbauen.
(5) Du hast vorher noch nie ein LaufABC gemacht. Morgen machst du zwei Stunden lang LaufABC.
(6) Wenn dein Trainingsaufbau nicht stimmt (zu schnelles Hochziehen der Wochenumfänge), verdreifacht sich das Verletzungsrisiko bei Umfängen ab 60km pro Woche.
(7) Wenn du jede Woche einen Wettkampf läufst. Oder jeder Trainingslauf zu einem Wettkampf ausartet.
(8) Wenn du deinem Körper nach intensiven Einheiten oder Wettkämpfen keine Erholung gönnst. Wenn du dir im Wochen/Monats/Jahresverlauf keine Erholung gönnst.
(9) Du hast vor einem halben Jahr mit dem Laufen begonnen und möchtest am Ende des Jahres einen Marathon laufen.
(10) Du hast keinerlei Grundlagentraining absolviert und trainierst harte Tempoläufe.
(11) Du bremst dich bei jedem Schritt selbst aus.
(12) Du bist zu schwer für deine Körpergröße. Dein Körpergewicht liegt 15% oder mehr über dem Normalgewicht.
(13) Eine nicht vollständig ausgeheilte Erkrankung der unteren Atemwege (Erkältung, Grippe).
(14) Du wirfst dir vorsichtshalber regelmäßig Ibuprofen oder Aspirin ein.
(15) Du hattest bereits in der Vergangenheit mit einem Schienbeinkantensyndrom zu kämpfen.
(16) Du läufst sonst immer auf weichem Waldboden. Dein Halbmarathon findet jedoch auf Asphalt statt.
(17) Du bist ein Supinierer (Abrollen über die Fußaußenkante). Dir wurden Laufschuhe mit verstärkter Innenkante (Stütze) verkauft, die dich noch mehr auf die Außenkante drücken.
(18) Du läufst erst seit einer Woche, willst aber unbedingt den Halbmarathon am nächsten Wochenende bestreiten.
(19) Du hast Einlagen die per Fußabdruck im Stehen angefertigt wurden.
(20) Dein Fußknöchel drückt sich bei jedem Schritt stark nach innen. Deine Absätze sind auf der Innenseit stark abgelaufen.
(21) X-Beine/O-Beine/Beinlängendifferenz/abnorm geformte Wirbelsäule etc.
(22) Bei einem Tempotraining sprintest du kalt los.
(23) Dein Fußknöchel drückt sich bei jedem Schritt stark nach außen. Deine Absätze sind auf der Außenseite stark abgelaufen.

Was bei dem einen Läufer eine Verletzung hervorruft, kann der Körper eines anderen Läufers problemlos tolerieren. Die Ursachen von Laufbeschwerden oder Laufverletzungen müssen bei jedem Läufer individuell beurteilt werden.

Wenn du selbst nicht herausfindest, was die Ursachen für deine Beschwerden sind, dann geh zu einem Sportarzt. Möglichst zu einem Sportarzt, der einen läuferischen Hintergrund hat. Vermeide es Schmerzen zu ignorieren! Schmerzen sind immer ein Hinweis deines Körpers darauf, dass etwas (im wahrsten Sinne des Wortes!) falsch läuft.

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