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Kraultechnik – Grundlagen – Wie gut ist dein Gleichgewicht im Wasser?

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Bist du zu langsam? Fällt dir das Kraulschwimmen schwer? Kämpfst du gegen ein Gefühl des Sinkens? Schwimmst du mit Neoprenanzug oder Pullbuoy deutlich schneller als ohne? Dann liegt das vor allem an deinem fehlenden Gleichgewicht im Wasser.

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Gleichgewicht im Wasser zählt zu den ersten Grundlagen der Kraultechnik (und der anderen Schwimmarten auch). Merkwürdigerweise arbeiten die wenigsten Triathleten gezielt weiter an den Grundlagen sobald sie einen ersten Kraulkurs absolviert haben. Und noch weniger arbeiten gezielt an der Verbesserung ihres Gleichgewichts im Wasser. Dabei sind es die Fehler in deinen Grundlagen, die dich an schnelleren Schwimmzeiten hindern.

Das betrifft nicht nur dich als Kraulanfänger, sondern auch dich als Triathlet auf allen Distanzen.

Statt an den Defiziten in deinen Kraultechnik-Grundlagen zu arbeiten, schwimmst du schlechtestenfalls nur von Wand zu Wand. Oder arbeitest bestenfalls am Armzug. Und das alles bevor du dir ein Gefühl des Gleichgewichts im Wasser erarbeitet hast, dein Gleichgewicht herstellen oder gar über eine längere Strecke halten kannst. Hm. Und dann wunderst du dich, warum du nicht schneller wirst?

Wobei „erarbeiten“ das falsche Wort ist. Gleichgewicht ist ein Gefühl. Ein Gefühl erfährst du durch Wahrnehmen. Nicht indem du 80kg stemmst oder einen Marathon in 3 Stunden läufst.

Selbst Rumpfstabitraining – so bedeutend es ist – bringt dir in Sachen Gefühl gar nichts. Ein Gefühl mußt du FÜHLEN. Zum Fühlen hast du Sinne. Deine Sinne werden dadurch geschärft, daß du sie benutzt. Und da liegt der Hund begraben: Viele Hobby-Athleten benutzen noch nicht einmal die Sinne, die sie haben.

Ein MEHR macht nichts besser, wenn du noch nicht einmal das nutzt, was du bereits hast.

Dein Körper ist ein einziger, riesiger Sensor mit unzähligen Rezeptoren, die dir ständig Informationen darüber übermitteln, ob du im Gleichgewicht im Wasser bist oder nicht. Und was machst du mit diesen Informationen? Nüscht. Ah, doch: Du kaufst dir einen Pullbuoy oder einen Neoprenanzug als Krücken. Die mildern das unangenehme Gefühl des Sinkens ab. Und was lernst du von deinen Krücken: Wieder nüscht.

Inhalt

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Gleichgewicht im Wasser ist etwas anderes als Gleichgewicht an Land

Die Anzahl derer nimmt zwar ständig ab, aber viele Athleten – auch du – sind in der Lage „längere“ Zeit (= 30sek bis 1min) ohne umzukippen und ohne sich festzuhalten auf ebenem Boden auf einem Bein zu stehen.

Auf zwei Beinen kannst du (können jedenfalls die meisten Athleten) auf ebenem Boden unbegrenzte Zeit stehen (ohne umzukippen und ohne dich festzuhalten). Das heißt, du weißt im Prinzip wie du dein Gleichgewicht herstellen und halten kannst. Allerdings nur an Land.

Diese Gleichgewichtsfähigkeit an Land kannst du leider nicht ins Wasser übertragen. Warum nicht?

Bedingungen an Land

  • An Land stehst du aufrecht.
  • Deine Füße sind durch die Schwerkraft auf dem Boden verankert. Diese Verankerung bewahrt dich davor, bei jeder unvorsichtigen Bewegung das Gleichgewicht zu verlieren. Sie mildert Ausweichbewegungen ab. So kannst du dir viele suboptimale Bewegungsausführungen leisten, ohne Schaden zu nehmen oder – im Laufen – an Geschwindigkeit zu verlieren.
  • Kleine Gewichtsverlagerungen haben keine Konsequenzen.
  • Du kannst dich an Land jederzeit abstützen, wenn du dein Gleichgewicht verlierst.
  • Du hast als Kleinkind gelernt dich gegen die Schwerkraft vom Boden zu erheben. Dein Erfahrungshorizont umspannt als Erwachsener mehrere Jahrzehnte.
  • Du hast gelernt auf zwei Beinen dein Gleichgewicht zu finden. BEVOR du den ersten Schritt gemacht hast. Die wenigsten können sich daran erinnern. Du wahrscheinlich auch nicht.
  • Der Boden bleibt (relativ) stabil. D.h. er bewegt sich unter dir nicht (wahrnehmbar).

Im Wasser liegst du – je nach Schwimmart – auf dem Bauch, in seitlichen Kipplagen oder auf dem Rücken. Idealerweise in einer nahezu horizontalen Position. Diese würde zeigen, daß du tatsächlich Gleichgewicht im Wasser hast.

Bedingungen im Wasser

  • Im Wasser bist du eingebettet zwischen den Auftriebskräften des Wassers von unten und der Schwerkraft (v.a. außerhalb des Wassers) von oben.
  • Im Wasser schwebst du frei in einer Flüssigkeit.
  • Jede deiner Bewegungen im Wasser hat unmittelbare Konsequenzen.
  • Das Fehlen deiner Bewegungen ebenfalls. Denn Wasser ist ca. 800 mal dichter als Luft. Tust du nichts, bremst es dich aus.
  • Tust du das Falsche, bremst dich das Wasser ebenfalls aus (Wasserwiderstand).
  • Jede kleinste Gewichtsverlagerung hat Konsequenzen.
  • Du hast als Erwachsener mit dem Kraulschwimmen angefangen. Das heißt, du hast zigtausend Bewegungsmuster abgespeichert, die dir im Weg stehen, wenn du neue Erfahrungen sammelst. Dein Erfahrungsschatz ist relativ klein.
  • Du kannst dich im Wasser nicht (wirklich) abstützen, wenn du deine Gleichgewicht verlierst.
  • Du bist gefordert gleichzeitig mehrere Bewegungen vortriebswirksam auszuführen. Das ist koordinativ anspruchsvoll.
  • Du bist gefordert dich den sich ständig verändernden Bedingungen des Wassers anzupassen.

Hinzu kommt die Kraulatmung. Diese bringt erneut sehr viele Triathleten komplett aus dem Gleichgewicht.

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Wasser ist (fast) ständig in Bewegung

Im Schwimmbecken: Jeder Schwimmer im Wasser bewegt das Wasser über und unter Wasser. Das bewegte Wasser wird vom Boden und den Wänden zurück geworfen. Das bewegte Wasser wird von Begrenzungsleinen zurück geworfen. Wasserpumpen bringen sogar leichte Strömungen in Schwimmbecken. Die Wassertemperatur des einströmenden Wassers erzeugt Bewegung im Wasser. Auch in einem Schwimmbecken findet ein künstlicher Wasserkreislauf statt.

In offenen Gewässern kommt noch der Wind hinzu, der die Wasseroberfläche bewegt und damit die Wasserschichten umwälzt. Fische im Wasser. Schichtbewegungen durch Temperaturunterschiede. Fließströmungen durch Flußrichtung, Ab- und Zuflüsse. Wasservögel und, und, und…

Wasser ist durch seine ständige Bewegung und seine Flüssigkeitsform eine instabile Umgebung. Völlig anders als der (augenscheinlich) feststoffliche Boden. (Auch der Boden ist ständig in Bewegung. Nur nimmst du das nicht wahr, weil die Bewegungen zu subtil sind.)

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Folgen deines fehlenden Gleichgewichts im Kraulschwimmen

  • Fehlt dir das Gleichgewicht im Wasser, dann schwimmst du ständig gegen das Wasser.
  • Schwimmst du gegen das Wasser, dann verschwendest du Kraft (Energie).
  • Du mußt mehr Kraft aufwenden um eine Schwimmgeschwindigkeit zu erreichen, als ein Athlet, der sich im Gleichgewicht befindet.
  • Du kämpfst ständig um dein Gleichgewicht im Wasser. Denn dein Körper mag es nicht, sich im Ungleichgewicht zu befinden.
  • Du machst Ausweichbewegungen um dich ins Gleichgewicht zu bringen, anstatt gezielte Bewegungen, um Vortrieb zu erzeugen.
  • Du bist instabil.
  • Du bremst dich aus.
  • Du kannst nicht entscheiden, wann du eine Bewegung einsetzt.
  • Du nimmst nicht wahr, was du tust. Denn du bist damit beschäftigt nicht unterzugehen. Für die „Fortgeschrittenen“: …daß deine Beine nicht absinken.
  • Du bist ständig hektisch in Bewegung.
  • Du kannst deine Bewegungen nicht entspannt ausführen.
  • Dein Körper diktiert dir deine Bewegungsabläufe um sich wieder ins Gleichgewicht zu bringen.
  • Du bist ein Spielball des Wassers.
  • Du hast keine Kontrolle über deine Bewegungen.
  • Du hast keine Kontrolle über deinen Körper.
  • Du hast keine Kontrolle über deinen Vortrieb.

Kraulschwimmen ist etwas anderes. Und schnell Kraulschwimmen ist erst recht etwas anderes. Leider wirst du es nie erfahren, weil du kein Gleichgewicht im Wasser besitzt als Grundlage für tatsächliches (Kraul)Schwimmen.

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So stellst du dein Gleichgewicht im Wasser her

In zwei Beiträgen auf dem Blog bin ich bereits auf die Thematik eingegangen.

Schluß mit Bleiente! Finde dein Gleichgewicht für effektives Kraulschwimmen
Schneller Kraulschwimmen? – Arbeite an deinem Gleichgewicht!

Zwei Übungen, die du selbst machen kannst, findest du hier beschrieben:

Kraultechnische Übungen für Triathleten – 90-Grad-Seitlage
Kraultechnische Übungen für Triathleten – Aquadynamisch Abstoßen

Im Grunde genommen, ist JEDE kraultechnische Übung gleichzeitig AUCH eine Übung für dein Gleichgewicht.

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Gleichgewicht im Wasser erfordert deine aktive Mitarbeit. Wenn du nur im Wasser hängst und ziellos mit Armen und Beinen ruderst, wirst du mit großer Wahrscheinlichkeit kein Gleichgewicht im Wasser finden. Ohne aktiv danach zu „suchen“, wirst du ebenfalls kein Gleichgewicht im Wasser finden.

Die typischen ersten Gedanken der meisten Hobby-Triathleten: Mehr Rumpfstabi. Mehr Krafttraining. Bessere Ausdauer. Du bist auf dem Holzweg. All das hilft dir ebenfalls nicht.

Gleichgewicht ist ein Gefühl. Und es ist eine Fähigkeit, dieses Gefühl bewußt herzustellen und zu halten.

Ein Gefühl erlernst du durch Aufmerksamkeit und FÜHLEN, was du tust. Eine Fähigkeit erlernst du durch sinnvolles und gezieltes ÜBEN, das tatsächlich auf deine Verbesserung ausgerichtet ist.

Gleichgewicht ist nicht anstrengend. Gleichgewicht ist mühelos.
Gleichgewicht kostet keine Muskelkraft. Gleichgewicht ist ein Gefühl.

Gleichgewicht entsteht durch Körperspannung/Streckung, Gewichtsverlagerung, Kopfhaltung, Fußhaltung, Armhaltung, Handhaltung.

Gleichgewicht im Wasser ist integraler Bestandteil der Wasserlage. Ohne Gleichgewicht keine (mühelose) Wasserlage.

Naja, nicht ganz. Du kannst dir deine Wasserlage auch mit viel Arbeit (= Anstrengung) herstellen. Sprich Beinschlag. Du hältst das nur nicht lange durch… und bei vielen Triathleten läßt leider die Qualität des Beinschlags zu wünschen übrig… Gleichgewicht hast du dadurch noch lange keines.

Übrigens: Wirksamer Vortrieb im Wasser entsteht nur aus einer Position des Gleichgewichts heraus. Du glaubst das nicht? Das kannst du sogar an Land testen. Stell dich einfach mal gerade hin. Laß dich von einem Partner heftig schubsen und versuche dich gleichzeitig in eine andere Richtung zu bewegen. Funktioniert nicht. Und an Land hast du noch die Hilfe durch die Verankerung deiner Füße auf einem festen Boden…

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Fazit

Erinnere dich daran, wie du als Kleinkind dein Gleichgewicht erlernt hast, um Gehen zu lernen. Das gleiche Prinzip gilt für das Schwimmen.

Lerne dein Gleichgewicht im Wasser zu finden, herzustellen und mühelos zu halten. Schwimme mit dem Wasser anstatt gegen das Wasser. Mache den ersten Schritt BEVOR du den zweiten, dritten oder vierten Schritt machst. Vergißt du den ersten Schritte, wirst du immer über deine Füße stolpern.

Für dein Kraulschwimmen heißt das: Ohne den ersten Schritt dein Gleichgewicht im Wasser zu erlangen, bleibst du langsam. Dein Kraulschwimmen bleibt anstrengend.

Arbeite gezielt an den Grundlagen der Kraultechnik, wie deinem Gleichgewicht. Und es wirkt sich positiv auf alle Bereiche deines Kraulschwimmens aus.

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Trainingsangbot

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen – Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Lerne

  • den Unterschied zwischen Gleichgewicht an Land und im Wasser.
  • wie du dein Gleichgewicht im Wasser findest.
  • wie sich das Gleichgewicht im Wasser anfühlt.
  • wie du dein Gleichgewicht im Wasser herstellst.
  • wie du dein Gleichgwewicht im Wasser mühelos hältst.
  • mit dem Wasser zu schwimmen.
  • leichter und schneller Kraulschwimmen.

Für Anfänger im Kraulschwimmen: Lerne tatsächlich den ersten Schritt zuerst. Lerne dich von Anfang an sicher im Wasser zu fühlen.

Beginne aus einer Position des Gleichgewichts heraus deine weiteren Bewegungsabläufe im Kraulschwimmen zu entwickeln. Vermeide von Anfang an den Kampf im Wasser. Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1.

Für erfahrene Triathleten, Langstreckenschwimmer und Fitness-Schwimmer: Fühle den Unterschied zwischen Kraulschwimmen im Gleichgewicht und Kraulschwimmen ohne Gleichgewicht. Schwimme länger und weiter. Komme erholter im Wettkampf aus dem Wasser. Erreiche müheloser neue persönliche Bestzeiten. Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1.

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Links

Kraulschwimmen – Du schwimmst so langsam, weil…
Kraultechnik – 9 von 10 Triathleten machen diese Fehler
Kraulschwimmen – Bewegungsausrichtung
Kraulschwimmen – Denn sie wissen nicht, was sie tun
Kraulschwimmen – Fehleranalyse – Wie viele Fehler machst du pro Armzug?
Kraulschwimmen – Über die Körperspanung
Kraulschwimmen – Langsam ist das neue schnell
Kraulschwimmen – Warum ist deine Fußhaltung wichtig?
Kraulschwimmen – Trockenübung für die Körperspannung
Kraulschwimmen – Sinkende Beine – 10 Gründe – Teil 1
Kraulschwimmen – Sinkende Beine – 10 Gründe – Teil 2
Kraulschwimmen im Triathlon – Fehler in der Wasserlage
Kraulschwimmen – Reduziere deinen Wasserwiderstand
Kraulschwimmen – Merksatz zur maximalen Streckung
Was bringt dir eine Videoanalyse für deine Kraultechnik?
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Kraulschwimmen – Schneller schwimmen ? Verbessere deine Kraulatmung!

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Du willst schneller Kraul schwimmen? Hast du schon jemals konkret und längerfristig an deiner Kraulatmung gearbeitet? Ich meine abgesehen von den Basics, die du in deinem Anfängerkraulkurs gelernt hast? Ich kenne keinen Triathleten, der das macht. Lieber greifst du auf Platikspielzeug zurück, wie den Mittelschnorchel, um dich auf die sogenannten „wichtigeren“ Dinge – wie den Armzug – zu konzentrieren.

Dabei könntest du gerade in deiner Kraulatmung wertvolle Sekunden einsparen und zwar bei JEDER Kraulatmung. Oh, entschuldige. Ich vergaß. Du machst ja gar kein Techniktraining. So ein Pech aber auch.

Oder du machst Hypoxietraining, ohne zu wissen wofür. Hypoxietraining sind Atmenrhythmen ab 4er-Atmung aufwärts. Oder du atmest grundsätzlich nur auf die starke Seite, weil die schwache Seite ja „Arbeit“ bedeuten würde.

Und so bleibt die Kraulatmung vieler Triathleten meistens im Anfängerstadium, egal wie viele Jahre sie bereits schwimmen. Und munter legt der durchschnittliche Triathlet bei jeder Kraulatmung eine Vollbremsung hin. Das gleiche gilt natürlich für das Sichten und Orientieren. Aber das ist ein anderes Thema.

Wie bereits festgestellt, ist es unter den Triathleten – aber nicht nur dort – eine beliebte Sportart, das Pferd beim Schwanz aufzuzäumen. Das heißt, den letzten Schritt zuerst zu gehen. Der letzte Schritt in einem „Techniktraining“ ist die Arbeit an deinem Unterwasserarmzug. Denn solange du weiterhin – beispielsweise in deiner Kraulatmung oder Wasserlage – Fehler machst, mußt du den zusätzlich von dir – überflüssigerweise – erzeugten Wasserwiderstand bei jedem Armzug überwinden. Auch mit einem „verbesserten“ Unterwasserarmzug. Dadurch bleibt das Kraulschwimmen für dich weiterhin anstrengend, sogar im lockeren Tempo. Und dein lockeres Tempo bleibt … langsam. Schnell(er) schwimmen bleibt für dich im Land der Träume.

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Schneller Kraul schwimmen? Arbeite an deiner Kraulatmung mit den Workshops, Bootcamps und Trainings von Schwimmstudio.de

Hier nochmals zum Mitlesen: Ein besserer Unterwasserarmzug nutzt dir GAR NICHTS, wenn du dich bei jeder Kraulatmung ausbremst. Deshalb sollte dir dein gesunder Menschenverstand sagen, daß du ZUERST an deiner (wenn) mangelhaften Kraulatmung arbeiten solltest, lange BEVOR du anfängst an deinem „ach so wichtigen“ Unterwasserarmzug zu arbeiten.

Aber entweder ist irgend etwas in den gruseligen Sportgetränken oder der gesunde Menschenverstand wird nicht mehr in ausreichendem Maß verteilt.

Merke: Wenn deine Grundlagen fehlerhaft sind, werden dich diese fehlerhaften Grundlagen an schnelleren Schwimmzeiten hindern. So lange, bis du die Fehler in deinen Grundlagen – wie beispielsweise deine Kraulatmung oder Wasserlage – korrigiert hast.

Du wirst dich immer in der Kraulatmung ausbremsen. Das ist auch der Grund warum Schwimmer auf einem 50m-Sprint möglichst nicht atmen. ABER.

Je besser du atmen kannst, desto

  • weniger bremst du dich aus. Desto weniger Zeit kostet es dich pro Kraulatmung.
  • entspannter bist du.
  • sicherer fühlst du dich im Wasser.
  • ruhiger liegst du im Wasser. Anstatt ständig auf und ab zu „hopsen“.
  • besser bleibt deine Wasserlage.
  • mehr Kraft sparst du pro Kraulatmung.
  • schneller schwimmst du in doppelter Hinsicht: Du bremst dich weniger aus und erhältst deine ursprüngliche Schwimmgeschwindigkeit oder erzeugst sogar aktiv Vortrieb.

Eine gute Kraulatmung reduziert deinen Wasserwiderstand und damit deinen Krafteinsatz. Du sparst Energie. Du kommst im Wettkampf entspannter aus dem Wasser.

Eine schlechte Kraulatmung bremst dich aus durch deine Kopfhaltung, Überrotation, falsche Bewegungsausrichtung, Ausweichbewegungen, absinkende Hüften und Beine.

Willst du schneller Kraul schwimmen – Verbessere deine Kraulatmung

Arbeite an deiner Kraulatmung. So lange bis du aufhörst dich damit bei jeder Kraulatmung auszubremsen. Und mindestens so oft, wie du Intervalle und Dauerschwimmen schwimmst. Dauerschwimmen wäre übrigens eine gute Möglichkeit um deine schlechte Kraulatmung zu verbessern… Damit würdest du sogar einen größeren Nutzen von deinem Dauerschwimmen haben als nur dein Herz-Kreislauf-System zu trainieren.

Verbessere deine Kraulatmung mit dieser einfachen Technikübung

Eine einfache kraultechnische Übung mit welcher du dich isoliert an deine Kraulatmung arbeiten kannst, ist einarmig Kraul passiver Arm ausgestreckt. Der ausgestreckte Arm (schulterbreit gerade nach vorn, schwerelos und unter Wasser geradeaus nach vorn) gibt dir zusätzliche Stabilität für deine Wasserlage.

Übungsbeschreibung

  • Stoße dich locker vom Beckenrand in Bauchlage ab.
  • Strecke dich.
  • Baue Körperspannung auf.
  • Beginne in Bauchlage mit beiden Armen etwas mehr als schulterbreit, unter Wasser geradeaus (in deine Schwimmrichtung) nach vorn gestreckt.
  • Strecke deine Ellenbogen durch.
  • Atme unter Wasser gleichmäßg und ruhig aus.
  • Erzeuge Vortrieb mit einem gleichmäßigen, kompakten, aktiven Beinschlag aus der Hüfte heraus. Hinweis: Es geht nicht um Geschwindigkeit!
  • Halte deinen linken Arm etwas mehr als schulterbreit geradeaus nach vorn gestreckt.
  • Führe mit deinem rechten Arm einen Unterwasserarmzug aus.
  • Rolle auf deine linke Seite.
  • Mach dich länger auf deiner linken Seite wenn du rechts den Unterwasserarmzug ausführst.
  • Wenn deine rechte Hand am Oberschenkel das Wasser verläßt, DREHST du dein Gesicht zur rechten Seite und atmest ein.
  • Halte deinen Hinterkopf an deinem linken Arm.
  • Halte deine linke Hand und deinen linken Arm unter Wasser aber an deinem Kopf.
  • Führe deinen rechten Ellenbogen nach vorn.
  • Laß deine rechte Hand mit den Fingerspitzen zuerst ins Wasser eintauchen und drehe gleichzeitig dein Gesicht zurück ins Wasser und beginne unter Wasser gleichmäßig und ruhig auszuatmen.
  • Wiederhole das für eine halbe Bahn (12,5m) oder eine ganze Bahn (25m).
  • Wiederhole das auf der anderen Seite. D.h. dein rechter Arm bleibt ausgestreckt. Dein linker Arm macht den Unterwasserarmzug. Und du atmest nach links.

Hinweis: Weniger ist vor allem am Anfang mehr. Du mußt es einmal korrekt machen, um es ein zweites mal korrekt wiederholen zu können.

Du korrigierst keine Fehler, indem du Fehler zwanzigtausend mal wiederholst. Du korrigierst Fehler, indem du etwas anderes als den gleichen Fehler machst.

Selbst ein anderer Fehler wäre ein Fortschritt.

Aber den größten Fortschritt wirst du machen, wenn du lernst die erste Wiederholung richtig auszuführen, BEVOR du über die zweite Wiederholung nachdenkst.

Das ganze wiederholst du mit zwei Armzügen links (und rechts). Das ganze wiederholst du mit drei Armzügen links (und rechts). Das ganze wiederholst du mit vier Armzügen links (und rechts). Dann (oder vorher, wenn du lustig bist) integrierst du das ganze in dein Kraulschwimmen (bis jetzt hast du geübt!). Erinnere dich an das, was du in der technischen Übung gemacht hast. Reduziere deine Pausen in der Kraulatmung. Der der Tempo Trainer von Finis kann dir dabei helfen, gleichmäßig auf beide Seiten zu atmen.

Und siehe da:

  • Du kannst auf beiden Seiten atmen.
  • Dein Kopf bleibt im Wasser. Anstatt ihn zu heben und dich auszubremsen.
  • Dein Arm bleibt in der Nähe der Wasseroberfläche. Anstatt ins Bodenlose zu sinken und als Stütze zu dienen.
  • Du bremst dich weniger/nicht mehr aus. Und kannst dadurch leichter und/oder schneller schwimmen.
  • Deine Wasserlage ist/bleibt besser.
  • Du kannst entspannter atmen. Dadurch sparst du dir Energie.
  • Du fühlst dich sicherer im Wasser. Selbstvertrauen produziert bessere Leistungen.
  • Und vielleicht kannst du dadurch sogar sofort entspannter und schneller schwimmen.

Viel Erfolg.

Trainingsangebote

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Fehler in der Kraulatmung
Die Kraulatmung
Reduziere deinen Wasserwiderstand
Kraulschwimmen – Fehleranalyse – Wie viele Fehler machst du pro Armzug?
Kraulschwimmen – Du schwimmst so langsam weil…
Schneller Schwimmen – Kopfhaltung
Kraulschwimmen – Fehlt dir aktiver Vortrieb?
Kraulschwimmen – So verbesserst du deine Rückholphase
Fokuspunkte im Kraulschwimmen – Die maximale Streckung
Kraulschwimmen – Analyse eines beliebigen allgemeinen Schwimmtrainingplans
Schwimmen im Triathlon – Üb das Sichten für dein Freiwasserschwimmen bereits im Schwimmbecken
Schwimmen im Triathlon – Einfach schneller Kraulschwimmen
Warum dich dein Triathlon-Schwimmtraining nicht schneller macht
Korrektur der Kopfhaltung im Kraulschwimmen
Die Vorteile der wechselseitigen Kraulatmung
Techniktraining Kraulschwimmen
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten – Einführung
Kraultechnische Übungen für Triathleten – Einarmig Kraul passiver Arm ausgestreckt
Der Tempo Trainer von Finis
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Kraulschwimmen im Triathlon – Falsches Gleiten im Kraulschwimmen

Gleiten im Kraulschwimmen macht dich langsam. Gleiten ist ein Unwort in der Kraultechnik, das du aus dem Vokabular deines Kraulschwimmens schnellstens streichen solltest.

Front-Quadrant-Technik ist kein Abschlagschwimmen

Viele Triathleten halten Front-Quadrant-Swimming für eine Art Abschlagschwimmen. In dieser fehlerhaften Interpretation der Technik wartet dein erster Arm endlos und passiv nach vorn gestreckt, bis der zweite Arm ihn einholt und beinahe abklatscht, bevor der erste Arm seinen Unterwasserarmzug beginnt.

Stell das Gleiten im Kraulschwimmen ab

Falls du diese Tendenz an dir feststellst, stelle sie so schnell wie möglich wieder ab. Das Wasserfassen, welches den Unterwasserarmzug einleitet, setzt früher ein, und zwar bevor du an Schwimmgeschwindigkeit verlierst.

Entwickle ein Gefühl für das optimale Timing

Für den richtigen Zeitpunkt mußt du ein Gefühl entwickeln, um einen Totpunkt vor dem Wasserfassen in deinem Vortrieb zu vermeiden.

Gleiten macht dich langsam

Zu langes u.v.a. passives Gleiten im Kraulschwimmen macht dich langsam. Du verlierst bei jedem Armzug an Schwimmgeschwindigkeit. Als Resultat dessen, musst du bei jedem Armzug erneut beschleunigen. Das kostet zusätzliche Kraft (Energie) und macht dich langsam.

Dein Ziel ist niemals die niedrigste Armzugzahl

Triathleten, die zu lange im Kraulschwimmen gleiten, schaffen oft erstaunlich niedrige Armzugzahlen (gezählt pro Armzug und pro Bahn). Auch beim Armzugzählen geht es nicht um die absolut niedrigste Zahl, sondern um deine individuell optimale Armzugzahl mit einem flüssigen Bewegungsablauf ohne Pausen darin UND in Relation zu deiner Schwimmzeit. Du kommst aufs Treppchen für eine gute Schwimmzeit. Nicht für irgendeine Armzugzahl. Das scheinen viele Athleten zu verwechseln.

Falsches Timing führt oft zu einer Fehlerkaskade

Von außen betrachtet, scheint der Bewegungsablauf eines Triathleten, der zu lange und passiv gleitet, ruhig und gleichmäßig zu sein. In Wirklichkeit ist weder der Rhythmus noch das Timing im Armzug und der Gesamtbewegung korrekt.

Oft kommt noch ein einseitiges Atmen hinzu mit einer asymmetrischen Rotation. D.h. auf der Atemseite rotierst du stärker als auf den Nicht-Atemseite. Dies kann weiter dazu führen, daß der Arm auf der Nicht-Atemseite seitlich-flach(er) nach vorn gebracht wird. Das wiederum kann zum Übergreifen und Schlängeln führen. Wenn du dein Gleichgewicht beim zu langen Gleiten verlierst, bist du versucht dies mit einem ausladenden Beinschlag auszugleichen, oft ein Scherenbeinschlag.

Wie du siehst, kann ein kleiner Fehler eine ganze Fehlerkaskade in deinem Gesamtbewegungsablauf des Kraulschwimmens auslösen.

Es gibt keine Pausen im Bewegungszyklus des Kraulschwimmens

An keiner Stelle des Kraulschwimmens gibt es Pausen. Du wartest nirgends. Wenn du irgendwo im Bewegungsablauf des Kraulschwimmens wartest, verlierst du. Warum? Weil dir das Wasser IMMER Widerstand entgegen setzt. Wenn du keinen Vortrieb erzeugst, dann bremst es dich automatisch aus.

MERKE

  • Technische Übungen oder Üben ist nicht Kraulschwimmen. Verwechsle Üben und Technische Übungen schwimmen nicht mit Kraulschwimmen.
  • Gleiten ist ein passiver Vorgang ohne Vortrieb. Ergo: Das Wasser bremst dich während deines passiven Gleitens kontinuierlich aus.

Selbsttest: So bremst dich das Wasser aus

Teste es einfach selbst aus: Stoß dich vom Beckenrand ab, mach nichts (= kein Beinschlag, kein Armzug) und gleite. Nach einer kurzen Wegstrecke kommt dein Körper zum Stillstand. Und genau das passiert mit dir, wenn du im Kraulzyklus „passiv gleitest“.

Selbst in der kraultechnischen Übung des Abschlagschwimmens gibt es kein Warten und keinen Stillstand. Alles bleibt ein flüssiger Bewegungsablauf. Das scheinbare Gleiten in der Front-Quadrant-Technik ist aktiv und entsteht nur durch die maximale Streckung nach vorn, gleichzeitig unterstützt durch den Beinschlag, die Ganzkörperrotation und den Unterwasserarmzug des anderen Arms.

Der Unterwasserarmzug, der hauptsächlich deinen Vortrieb generiert, setzt mit dem Wasserfassen ein bevor du an (Schwimm-)Geschwindigkeit verlierst. Das gehört zu einem optimalen Armzug-Timing.

Zusätzliche Fehlerquellen im überlangen Gleiten

Viele Triathleten, deren individueller Schwimmstil eine zu lange Gleitphase enthält, tendieren im Unterwasserarmzug zudem zu Fehlern in der Armhaltung, die sie weiter ausbremsen. Die Fehler können sehr subtil oder stark ausgeprägt sein und werden von dir selbst meistens nicht wahrgenommen.

  • Ellenbogen sinkt ab
  • Ellenbogen ist tiefer als das Handgelenk
  • Fingerspitzen suchen die Wasseroberfläche
  • Fingerspitzen durchbrechen die Wasseroberfläche
  • Tendenzen zur Stopp-Haltung
  • Ellenbogen knickt ab

Fehlerbeschreibung der Fehler durch Gleiten im Kraulschwimmen

  • Sinkt dein Ellenbogen ab, dann verlierst du Zug- und Druckfläche im Unterwasserarmzug. In Konsequenz zusätzlich Vortrieb und Strecke pro Armzug.
  • Das gleiche gilt, wenn dein Handgelenk sich höher als dein Ellenbogen befindet. Zusätzlich bremst du dich aus, indem du die untere Fläche deines Arms frontal gegen das Wasser anstellst und bergauf schwimmst.
  • Wenn deine Fingerspitzen die Wasseroberfläche suchen oder sie gar durchbrechen, sinkt automatisch dein Ellenbogen, und dein Handgelenkt ist höher als dein Ellenbogen. Das ergibt den gleichen negativen Effekt. Hand und Ellenbogen sind miteinander verbunden. Eine Haltungsänderung der Hand ändert meistens gleichzeitig die Haltung des Ellenbogens und vice versa – mit positiver als auch negativer Auswirkung.
  • Ist diese Handhaltung mit die Wasseroberfläche suchenden Fingerspitzen bei dir ausgeprägt, dann geht deine Hand in eine Art „Stopp-Haltung“ über, die dich zusätzlich ausbremst. Du generierst zusätzlichen Wasserwiderstand und reduzierst damit weiter deinen Vortrieb.
  • Wenn dein Ellenbogen in der Streckung nach vorn abknickt, anstatt komplett gestreckt zu sein, dann verschenkst du wertvolle Zentimeter pro Armzug, die sich über 50 oder 100m schnell zu Metern addieren können.

Was tun gegen das Gleiten im Kraulschwimmen?

Arbeite daran dein Wasserfassen, deine bilaterale Atmung, deinen Unterwasserarmzug und dein Armzug-Timing zu verbessern.
Achte auf einen hohen Ellenbogen in jeder Phase des Armzuges und verbessere dein Wassergefühl. Eine leichte Erhöhung deiner Armzugzahl (Armzugfrequenz) bewirkt eine sofortige Verbesserung deiner Schwimmzeit, sofern sie nicht zu lasten deiner Strecke pro Armzug geht.

Fazit

Achte darauf ein überlanges und v.a. passives Gleiten in deinem Bewegungsablauf zu vermeiden. Der Tempotrainer von Finis hilft dir dabei mehr Effizienz in deinen Armzug zu bringen und deine Pausen im Bewegungsmuster zu reduzieren. Er gibt dir unerbittlich eine gleichmäßige von dir stufenlos einstellbare Taktfrequenz vor. Dein Ellenbogen sollte immer höher als dein Handgelenk sein – sowohl im Unterwasserarmzug als auch im Überwasserarmzug (Erholungsarmzug, Recovery).

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Die Vorteile der wechselseitigen Kraulatmung
Tipps gegen Schulterprobleme beim Kraulschwimmen im Triathlon
Hinweis zum Gleiten beim Kraulschwimmen
Merksatz zur Maximalen Streckung beim Kraulschwimmen
Schwimmen im Triathlon – Die anderen Schwimmarten
Trainingshilfen beim Schwimmen im Triathlon – Kurzflossen
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Verbessere gezielt deine Wasserlage im Kraulschwimmen mit dem „Kraultechnik Bootcamp Wasserlage“ von Schwimmstudio.de
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Lerne das WIE und WAS des schnelleren Kraulschwimmens mit dem Kraultechnik Bootcamp Schnelligkeit von Schwimmstudio.de

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Merksatz zur maximalen Streckung beim Kraulschwimmen

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Lerne dich bei jeder Bewegung nach vorn maximal zu strecken. Schwimme leichter Kraul. Mit den Workshops, Bootcamps und Trainings von Schwimmstudio.de

Die maximale Streckung beim Kraulschwimmen bringt dir automatisch:

1. mehr Stabilität.

Die maximale Streckung verschafft dir automatisch mehr Stabilität und verbessert deine Wasserlage, da du deine Ausweichbewegungen reduzierst. Eine Ausweichbewegung ist beispielsweise das Schlängeln beim Kraulschwimmen. Gleichzeitig reduziert sie deinen selbsterzeugten Wasserwiderstand.

2. mehr Körperspannung.

Mit der maximalen Streckung hast du automatisch Körperspannung. Körperspannung verbessert die Wasserlage beim Kraulschwimmen indem du auch damit deine Ausweichbewegungen reduzierst und sie gibt dir mehr Dynamik in deinen Bewegungen nach vorn.

3. mehr Gleichgewicht.

Über die maximale Streckung verschaffst du dir automatisch mehr Gleichgewicht und verbesserst deine Sicherheit im Wasser beim Kraulschwimmen. Du wirst merken, dass du mit sehr wenig Bewegung nicht untergehen kannst. Das Gleichgewicht spart dir Kraft, indem du deinen Beinschlag hauptsächlich zur Unterstützung deiner Rotation, Bewegungsdynamik nach vorn und den Vortrieb einsetzen kannst, anstatt deine Wasserlage darüber herzustellen.

4. mehr Länge.

Mehr Körperlänge durch die maximale Streckung verbessert dein Gleichgewicht beim Kraulschwimmen, weil du mehr Gewicht in Schwimmrichtung verlagern kannst. Zusätzlich macht sie deinen Körper schmäler, was deinen Wasserwiderstand reduziert.

5. bessere Wasserlage.

Die verbesserte Wasserlage, die mit der maximalen Streckung einher geht, reduziert den Wasserwiderstand im Kraulschwimmen und damit deinen Kraftaufwand. Du sparst Energie. Im aktiven Vortrieb (über das Zusammenspiel deines Unterwasserarmzugs und aktiven Beinschlags) brauchst du weniger Kraft um eine gleiche Geschwindigkeit zu errreichen.

6. aquadynamischere Körperhaltung.

Die aquadynamischere Körperhaltung reduziert deinen Wasserwiderstand im Kraulschwimmen und damit deinen Kraftaufwand. Du sparst Energie, die du zusätzlich für deinen Vortrieb einsetzen kannst.

7. besseres Gleiten.

Durch die verbesserte Wasserlage und den reduzierten Wasserwiderstand im Kraulschwimmen kannst du besser aktiv durch das Wasser „gleiten“, was deinen Kraftaufwand reduziert. Du sparst Energie.

8. ausreichend Rotation beim Schwimmen.

Du hast automatisch ausreichend Rotation beim Kraulschwimmen, wenn du dich bei jedem Armzug maximal streckst. Du brauchst keinen Gedanken an eine zusätzliche Rotation zu verschwenden. Die Rotation reduziert deinen Wasserwiderstand, und damit deinen Kraftaufwand. Eine perfekt zeitlich abgestimmte Ganzkörperrotation gibt dir mehr Dynamik in deiner Bewegung und einen zusätzlichen Schub nach vorn. Das unterstützt deine mögliche Schwimmgeschwindigkeit.

9. mehr Zug-/Druckstrecke für Deinen Unterwasserarmzug

Die maximale Streckung verschafft dir beim Kraulschwimmen mehr Zug- und Druckstrecke, was deine Strecke pro Armzug verlängert und dein Kraulschwimmen vortriebswirksamer machen kann, wenn du deine Armzugfrequenz aufrecht erhältst.

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Die maximale Streckung verhilft Anfängern und Fortgeschrittenen im Kraulschwimmen zu einer verbesserten Wasserlage. Dadurch schwimmst du leichter und schneller. Lerne die maximale Streckung und Körperspannung mit den Workshops und Trainings von Veras Triathlon-Blog und Schwimmstudio.de

Hier ein Link zu YouTube zu einem Video von GoSwim, das dir zeigt wie die maximale Streckung aussieht.

Freestyle – Reach Full Extension

Genau das, was ich seit Jahr und Tag predige. Und die wenigsten Athleten tun es. Und entsprechend schwimmen die meisten auch: Wie Bananen oder Hängematten.

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Lerne Körperspannung und Streckung für mehr Vortrieb und schnellere Schwimmzeiten in Training und Wettkampf. 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) – Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de

Schon mal einen guten Schwimmer gesehen, der wie eine Banane oder eine Hängematte im Wasser hängt? Ich nicht.

Das Video zeigt dir, wie die maximale Streckung dir Körperspannung gibt, bei jedem Armzug. Wie sie deine Wasserlage verbessert. Wie du automatisch mehr Rotation hast. Wie du automatisch mehr Strecke pro Armzug hast. Wie du stabiler im Wasser liegst. Wie die Bewegungsrichtung aussieht. Dein gesamter Körper ist stromlinienförmig, so daß du weniger Wasserwiderstand erzeugst.

Wenn du das im langsamen Tempo beherrschst, überträgst du die maximale Streckung in höhere Tempi.

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Lerne die Grundlagen der Kraultechnik richtig. Wenn nicht, hindern dich deine mangelhaften Grundlagen für immer an schnelleren Schwimmzeiten.

Daten sammeln heißt nicht lernen. Zu wissen, heißt nicht etwas gelernt zu haben. Zu wissen, heißt auch nicht etwas tatsächlich anzuwenden.

Zwischen Lernen und Wissen, zwischen Wissen und Tun liegen Welten. Fang an zu tun. Denn von allein passiert nichts.

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Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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