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Kraultechnik – Grundlagen – Wie gut ist dein Gleichgewicht im Wasser?

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Schneller Kraul schwimmen? Arbeite an deinem Gleichgewicht mit den Workshops, Bootcamps & Trainings von Schwimmstudio.de

Bist du zu langsam? Fällt dir das Kraulschwimmen schwer? Kämpfst du gegen ein Gefühl des Sinkens? Schwimmst du mit Neoprenanzug oder Pullbuoy deutlich schneller als ohne? Dann liegt das vor allem an deinem fehlenden Gleichgewicht im Wasser.

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Gleichgewicht im Wasser zählt zu den ersten Grundlagen der Kraultechnik (und der anderen Schwimmarten auch). Merkwürdigerweise arbeiten die wenigsten Triathleten gezielt weiter an den Grundlagen sobald sie einen ersten Kraulkurs absolviert haben. Und noch weniger arbeiten gezielt an der Verbesserung ihres Gleichgewichts im Wasser. Dabei sind es die Fehler in deinen Grundlagen, die dich an schnelleren Schwimmzeiten hindern.

Das betrifft nicht nur dich als Kraulanfänger, sondern auch dich als Triathlet auf allen Distanzen.

Statt an den Defiziten in deinen Kraultechnik-Grundlagen zu arbeiten, schwimmst du schlechtestenfalls nur von Wand zu Wand. Oder arbeitest bestenfalls am Armzug. Und das alles bevor du dir ein Gefühl des Gleichgewichts im Wasser erarbeitet hast, dein Gleichgewicht herstellen oder gar über eine längere Strecke halten kannst. Hm. Und dann wunderst du dich, warum du nicht schneller wirst?

Wobei „erarbeiten“ das falsche Wort ist. Gleichgewicht ist ein Gefühl. Ein Gefühl erfährst du durch Wahrnehmen. Nicht indem du 80kg stemmst oder einen Marathon in 3 Stunden läufst.

Selbst Rumpfstabitraining – so bedeutend es ist – bringt dir in Sachen Gefühl gar nichts. Ein Gefühl mußt du FÜHLEN. Zum Fühlen hast du Sinne. Deine Sinne werden dadurch geschärft, daß du sie benutzt. Und da liegt der Hund begraben: Viele Hobby-Athleten benutzen noch nicht einmal die Sinne, die sie haben.

Ein MEHR macht nichts besser, wenn du noch nicht einmal das nutzt, was du bereits hast.

Dein Körper ist ein einziger, riesiger Sensor mit unzähligen Rezeptoren, die dir ständig Informationen darüber übermitteln, ob du im Gleichgewicht im Wasser bist oder nicht. Und was machst du mit diesen Informationen? Nüscht. Ah, doch: Du kaufst dir einen Pullbuoy oder einen Neoprenanzug als Krücken. Die mildern das unangenehme Gefühl des Sinkens ab. Und was lernst du von deinen Krücken: Wieder nüscht.

Inhalt

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Gleichgewicht im Wasser ist etwas anderes als Gleichgewicht an Land

Die Anzahl derer nimmt zwar ständig ab, aber viele Athleten – auch du – sind in der Lage „längere“ Zeit (= 30sek bis 1min) ohne umzukippen und ohne sich festzuhalten auf ebenem Boden auf einem Bein zu stehen.

Auf zwei Beinen kannst du (können jedenfalls die meisten Athleten) auf ebenem Boden unbegrenzte Zeit stehen (ohne umzukippen und ohne dich festzuhalten). Das heißt, du weißt im Prinzip wie du dein Gleichgewicht herstellen und halten kannst. Allerdings nur an Land.

Diese Gleichgewichtsfähigkeit an Land kannst du leider nicht ins Wasser übertragen. Warum nicht?

Bedingungen an Land

  • An Land stehst du aufrecht.
  • Deine Füße sind durch die Schwerkraft auf dem Boden verankert. Diese Verankerung bewahrt dich davor, bei jeder unvorsichtigen Bewegung das Gleichgewicht zu verlieren. Sie mildert Ausweichbewegungen ab. So kannst du dir viele suboptimale Bewegungsausführungen leisten, ohne Schaden zu nehmen oder – im Laufen – an Geschwindigkeit zu verlieren.
  • Kleine Gewichtsverlagerungen haben keine Konsequenzen.
  • Du kannst dich an Land jederzeit abstützen, wenn du dein Gleichgewicht verlierst.
  • Du hast als Kleinkind gelernt dich gegen die Schwerkraft vom Boden zu erheben. Dein Erfahrungshorizont umspannt als Erwachsener mehrere Jahrzehnte.
  • Du hast gelernt auf zwei Beinen dein Gleichgewicht zu finden. BEVOR du den ersten Schritt gemacht hast. Die wenigsten können sich daran erinnern. Du wahrscheinlich auch nicht.
  • Der Boden bleibt (relativ) stabil. D.h. er bewegt sich unter dir nicht (wahrnehmbar).

Im Wasser liegst du – je nach Schwimmart – auf dem Bauch, in seitlichen Kipplagen oder auf dem Rücken. Idealerweise in einer nahezu horizontalen Position. Diese würde zeigen, daß du tatsächlich Gleichgewicht im Wasser hast.

Bedingungen im Wasser

  • Im Wasser bist du eingebettet zwischen den Auftriebskräften des Wassers von unten und der Schwerkraft (v.a. außerhalb des Wassers) von oben.
  • Im Wasser schwebst du frei in einer Flüssigkeit.
  • Jede deiner Bewegungen im Wasser hat unmittelbare Konsequenzen.
  • Das Fehlen deiner Bewegungen ebenfalls. Denn Wasser ist ca. 800 mal dichter als Luft. Tust du nichts, bremst es dich aus.
  • Tust du das Falsche, bremst dich das Wasser ebenfalls aus (Wasserwiderstand).
  • Jede kleinste Gewichtsverlagerung hat Konsequenzen.
  • Du hast als Erwachsener mit dem Kraulschwimmen angefangen. Das heißt, du hast zigtausend Bewegungsmuster abgespeichert, die dir im Weg stehen, wenn du neue Erfahrungen sammelst. Dein Erfahrungsschatz ist relativ klein.
  • Du kannst dich im Wasser nicht (wirklich) abstützen, wenn du deine Gleichgewicht verlierst.
  • Du bist gefordert gleichzeitig mehrere Bewegungen vortriebswirksam auszuführen. Das ist koordinativ anspruchsvoll.
  • Du bist gefordert dich den sich ständig verändernden Bedingungen des Wassers anzupassen.

Hinzu kommt die Kraulatmung. Diese bringt erneut sehr viele Triathleten komplett aus dem Gleichgewicht.

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Wasser ist (fast) ständig in Bewegung

Im Schwimmbecken: Jeder Schwimmer im Wasser bewegt das Wasser über und unter Wasser. Das bewegte Wasser wird vom Boden und den Wänden zurück geworfen. Das bewegte Wasser wird von Begrenzungsleinen zurück geworfen. Wasserpumpen bringen sogar leichte Strömungen in Schwimmbecken. Die Wassertemperatur des einströmenden Wassers erzeugt Bewegung im Wasser. Auch in einem Schwimmbecken findet ein künstlicher Wasserkreislauf statt.

In offenen Gewässern kommt noch der Wind hinzu, der die Wasseroberfläche bewegt und damit die Wasserschichten umwälzt. Fische im Wasser. Schichtbewegungen durch Temperaturunterschiede. Fließströmungen durch Flußrichtung, Ab- und Zuflüsse. Wasservögel und, und, und…

Wasser ist durch seine ständige Bewegung und seine Flüssigkeitsform eine instabile Umgebung. Völlig anders als der (augenscheinlich) feststoffliche Boden. (Auch der Boden ist ständig in Bewegung. Nur nimmst du das nicht wahr, weil die Bewegungen zu subtil sind.)

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Folgen deines fehlenden Gleichgewichts im Kraulschwimmen

  • Fehlt dir das Gleichgewicht im Wasser, dann schwimmst du ständig gegen das Wasser.
  • Schwimmst du gegen das Wasser, dann verschwendest du Kraft (Energie).
  • Du mußt mehr Kraft aufwenden um eine Schwimmgeschwindigkeit zu erreichen, als ein Athlet, der sich im Gleichgewicht befindet.
  • Du kämpfst ständig um dein Gleichgewicht im Wasser. Denn dein Körper mag es nicht, sich im Ungleichgewicht zu befinden.
  • Du machst Ausweichbewegungen um dich ins Gleichgewicht zu bringen, anstatt gezielte Bewegungen, um Vortrieb zu erzeugen.
  • Du bist instabil.
  • Du bremst dich aus.
  • Du kannst nicht entscheiden, wann du eine Bewegung einsetzt.
  • Du nimmst nicht wahr, was du tust. Denn du bist damit beschäftigt nicht unterzugehen. Für die „Fortgeschrittenen“: …daß deine Beine nicht absinken.
  • Du bist ständig hektisch in Bewegung.
  • Du kannst deine Bewegungen nicht entspannt ausführen.
  • Dein Körper diktiert dir deine Bewegungsabläufe um sich wieder ins Gleichgewicht zu bringen.
  • Du bist ein Spielball des Wassers.
  • Du hast keine Kontrolle über deine Bewegungen.
  • Du hast keine Kontrolle über deinen Körper.
  • Du hast keine Kontrolle über deinen Vortrieb.

Kraulschwimmen ist etwas anderes. Und schnell Kraulschwimmen ist erst recht etwas anderes. Leider wirst du es nie erfahren, weil du kein Gleichgewicht im Wasser besitzt als Grundlage für tatsächliches (Kraul)Schwimmen.

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So stellst du dein Gleichgewicht im Wasser her

In zwei Beiträgen auf dem Blog bin ich bereits auf die Thematik eingegangen.

Schluß mit Bleiente! Finde dein Gleichgewicht für effektives Kraulschwimmen
Schneller Kraulschwimmen? – Arbeite an deinem Gleichgewicht!

Zwei Übungen, die du selbst machen kannst, findest du hier beschrieben:

Kraultechnische Übungen für Triathleten – 90-Grad-Seitlage
Kraultechnische Übungen für Triathleten – Aquadynamisch Abstoßen

Im Grunde genommen, ist JEDE kraultechnische Übung gleichzeitig AUCH eine Übung für dein Gleichgewicht.

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Gleichgewicht im Wasser erfordert deine aktive Mitarbeit. Wenn du nur im Wasser hängst und ziellos mit Armen und Beinen ruderst, wirst du mit großer Wahrscheinlichkeit kein Gleichgewicht im Wasser finden. Ohne aktiv danach zu „suchen“, wirst du ebenfalls kein Gleichgewicht im Wasser finden.

Die typischen ersten Gedanken der meisten Hobby-Triathleten: Mehr Rumpfstabi. Mehr Krafttraining. Bessere Ausdauer. Du bist auf dem Holzweg. All das hilft dir ebenfalls nicht.

Gleichgewicht ist ein Gefühl. Und es ist eine Fähigkeit, dieses Gefühl bewußt herzustellen und zu halten.

Ein Gefühl erlernst du durch Aufmerksamkeit und FÜHLEN, was du tust. Eine Fähigkeit erlernst du durch sinnvolles und gezieltes ÜBEN, das tatsächlich auf deine Verbesserung ausgerichtet ist.

Gleichgewicht ist nicht anstrengend. Gleichgewicht ist mühelos.
Gleichgewicht kostet keine Muskelkraft. Gleichgewicht ist ein Gefühl.

Gleichgewicht entsteht durch Körperspannung/Streckung, Gewichtsverlagerung, Kopfhaltung, Fußhaltung, Armhaltung, Handhaltung.

Gleichgewicht im Wasser ist integraler Bestandteil der Wasserlage. Ohne Gleichgewicht keine (mühelose) Wasserlage.

Naja, nicht ganz. Du kannst dir deine Wasserlage auch mit viel Arbeit (= Anstrengung) herstellen. Sprich Beinschlag. Du hältst das nur nicht lange durch… und bei vielen Triathleten läßt leider die Qualität des Beinschlags zu wünschen übrig… Gleichgewicht hast du dadurch noch lange keines.

Übrigens: Wirksamer Vortrieb im Wasser entsteht nur aus einer Position des Gleichgewichts heraus. Du glaubst das nicht? Das kannst du sogar an Land testen. Stell dich einfach mal gerade hin. Laß dich von einem Partner heftig schubsen und versuche dich gleichzeitig in eine andere Richtung zu bewegen. Funktioniert nicht. Und an Land hast du noch die Hilfe durch die Verankerung deiner Füße auf einem festen Boden…

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Fazit

Erinnere dich daran, wie du als Kleinkind dein Gleichgewicht erlernt hast, um Gehen zu lernen. Das gleiche Prinzip gilt für das Schwimmen.

Lerne dein Gleichgewicht im Wasser zu finden, herzustellen und mühelos zu halten. Schwimme mit dem Wasser anstatt gegen das Wasser. Mache den ersten Schritt BEVOR du den zweiten, dritten oder vierten Schritt machst. Vergißt du den ersten Schritte, wirst du immer über deine Füße stolpern.

Für dein Kraulschwimmen heißt das: Ohne den ersten Schritt dein Gleichgewicht im Wasser zu erlangen, bleibst du langsam. Dein Kraulschwimmen bleibt anstrengend.

Arbeite gezielt an den Grundlagen der Kraultechnik, wie deinem Gleichgewicht. Und es wirkt sich positiv auf alle Bereiche deines Kraulschwimmens aus.

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Trainingsangbot

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen – Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Lerne

  • den Unterschied zwischen Gleichgewicht an Land und im Wasser.
  • wie du dein Gleichgewicht im Wasser findest.
  • wie sich das Gleichgewicht im Wasser anfühlt.
  • wie du dein Gleichgewicht im Wasser herstellst.
  • wie du dein Gleichgwewicht im Wasser mühelos hältst.
  • mit dem Wasser zu schwimmen.
  • leichter und schneller Kraulschwimmen.

Für Anfänger im Kraulschwimmen: Lerne tatsächlich den ersten Schritt zuerst. Lerne dich von Anfang an sicher im Wasser zu fühlen.

Beginne aus einer Position des Gleichgewichts heraus deine weiteren Bewegungsabläufe im Kraulschwimmen zu entwickeln. Vermeide von Anfang an den Kampf im Wasser. Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1.

Für erfahrene Triathleten, Langstreckenschwimmer und Fitness-Schwimmer: Fühle den Unterschied zwischen Kraulschwimmen im Gleichgewicht und Kraulschwimmen ohne Gleichgewicht. Schwimme länger und weiter. Komme erholter im Wettkampf aus dem Wasser. Erreiche müheloser neue persönliche Bestzeiten. Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1.

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Kontakt

Für weitere Informationen zu

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Links

Kraulschwimmen – Du schwimmst so langsam, weil…
Kraultechnik – 9 von 10 Triathleten machen diese Fehler
Kraulschwimmen – Bewegungsausrichtung
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Kraulschwimmen – Fehleranalyse – Wie viele Fehler machst du pro Armzug?
Kraulschwimmen – Über die Körperspanung
Kraulschwimmen – Langsam ist das neue schnell
Kraulschwimmen – Warum ist deine Fußhaltung wichtig?
Kraulschwimmen – Trockenübung für die Körperspannung
Kraulschwimmen – Sinkende Beine – 10 Gründe – Teil 1
Kraulschwimmen – Sinkende Beine – 10 Gründe – Teil 2
Kraulschwimmen im Triathlon – Fehler in der Wasserlage
Kraulschwimmen – Reduziere deinen Wasserwiderstand
Kraulschwimmen – Merksatz zur maximalen Streckung
Was bringt dir eine Videoanalyse für deine Kraultechnik?
Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1). Lerne die Grundlagen einer Kraultechnik, die dich vorwärts bringt.
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Schneller Kraulschwimmen? Arbeite an deinem Gleichgewicht

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Willst du schneller Kraulschwimmen, dann fang an an deinen Grundlagen des Kraulschwimmens zu arbeiten. Lerne dein Gleichgewicht im Wasser zu finden und zu halten. Und du merkst schnell, daß Kraul schwimmen einfach und schneller für dich wird, wenn du dich im Gleichgewicht befindest.

Gleichgewicht im Wasser gehört zu den Grundlagen des Kraulschwimmens. Hast du kein Gleichgewicht, dann kämpfst du um dein Gleichgewicht, denn dein Körper mag das Gefühl nicht, aus dem Gleichgewicht zu sein.

Kämpfst du um dein Gleichgewicht, dann kämpfst du gegen das Wasser. Kämpfst du gegen das Wasser verschwendest du Energie auf das Nicht-Untergehen.

Verschwendest du Energie auf das Nicht-Untergehen, fehlt dir sowohl die Zeit als auch die Energie für deinen Vortrieb zu sorgen.

Du erzeugst zusätzlichen, überflüssigen Wasserwiderstand. Das Kraulschwimmen fällt dir schwer (auch die anderen Schwimmarten fallen dir ggfs. schwer). Deine Schwimmzeiten sind langsam in Training und Triathlon-Wettkampf.

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Die meisten Hobby-Triathleten glauben scheinbar nach einem einzigen Kraulkurs Kraulschwimmen zu können. Wenn dem so wäre, hätten wir lauter Weltmeister.

Alles, was dir ein einziger Kraulkurs vermittelt (egal welcher), sind Grundlagen des Kraulschwimmens. Mit diesen Grundlagen bist du gefordert weiter zu arbeiten. Es liegt an dir, was du aus diesen vermittelten Grundlagen machst. Nutzt du sie? Baust du sie weiter aus? Verbesserst du sie ständig?

Wenn du nicht an deinen Grundlagen arbeitest, verkümmern sie. Fehlen deine Grundlagen oder sind diese fehlerhaft, hindert dich das an schnelleren Schwimmzeiten.

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Dein Gleichgewicht ist eine Grundlage des Kraulschwimmens an welcher du immer arbeiten mußt. Du mußt so lange daran arbeiten, bis du es automatisch herstellen und halten kannst, wenn du anfangen willst schneller zu schwimmen.

Inhalt

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Was sind die Kennzeichen von Gleichgewicht im Kraulschwimmen?

  • Du hast volle Kontrolle über deine Bewegungen im Kraulschwimmen (auch Brustschwimmen, Rückenkraul, Delfin).
  • Du fühlst dich sicher im Wasser.
  • Deine Wasserlage ist gut.
  • Du hältst deine Hüften und Beine leicht und mühelos nahe der Wasseroberfläche.
  • All deine Bewegungen sind darauf ausgerichtet Vortrieb zu erzeugen.
  • Du kannst jederzeit deine Bewegungsabläufe verändern.
  • Du kannst deine Bewegungsabläufe beliebig verändern.
  • Deine Kraulatmung zu beiden Seiten ist mühehlos.
  • Du fühlst, ob du dich im Gleichgewicht befindest.
  • Du kannst sofort dein Gleichgewicht wieder herstellen, wenn du es mal verlierst.

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Was sind die Kennzeichen von fehlendem Gleichgewicht im Kraulschwimmen?

  • Du hast keine Kontrolle über deine Bewegungen im Kraulschwimmen (auch Brustschwimmen, Rückenkraul, Delfin).
  • Kraultechnische Übungen sind der Horror für dich.
  • Deine Wasserlage ist schlecht.
  • Dein Pullbuoy ist dein bester Freund im Kraulschwimmen.
  • Du fühlst dich unsicher im Wasser.
  • Deine Bewegungen sind darauf ausgerichtet dich an der Wasseroberfläche zu halten.
  • Deine Arme und Beine sind damit beschäftigt dich vor dem Untergehen zu bewahren.
  • Dein Beinschlag ist zu breit (Ausweichbewegung).
  • Die Kraulatmung fällt dir schwer.
  • Du stützt dich während der Kraulatmung mit den Händen im Wasser ab.
  • Deine Schwimmzeiten bleiben langsam egal wie sehr du dich anstrengst.
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Was sind die Folgen von fehlendem Gleichgewicht im Kraulschwimmen?

  • Du kämpfst gegen das Wasser.
  • Du kämpfst gegen das Untergehen.
  • Du kämpfst darum an der Wasseroberfläche zu bleiben.
  • Du erzeugst mangelhaften oder nur geringen Vortrieb.
  • Du erreichst nur schlechte (= langsame) Schwimmzeiten in Training und (Triathlon-)Wettkampf.
  • Dein Bewegungsablauf enthält viele Ausweichbewegungen.
  • Du bremst dich ständig selbst durch diese Ausweichbewegungen aus.
  • Du hast keine Kontrolle über deine Bewegungen im Kraulschwimmen.
  • Du hast ständig das Gefühl zu sinken.
  • Du hast Probleme mit der Kraulatmung.
  • Selbst das Schwimmen in langsamen Tempo ist für dich anstrengend.
  • Du überrotierst im Wechsel von Seitlage zu Seitlage.
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Wie stellst du dein Gleichgewicht im Kraulschwimmen her?

Du stellst dein Gleichgewicht im Kraulschwimmen her über:

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Welche Übungen helfen dir dein Gleichgewicht im Kraulschwimmen zu finden und herzustellen?

Kontrastübungen

Alle Kontrastübungen kannst du ausführen im Abstoßen und Gleiten, während kraultechnischer Übungen, im Kraulschwimmen selbst oder in Gleichgewichtsübungen.

  • Kopf heben vs. Kopf senken
  • Blick nach vorn richten vs. Blick auf den Boden direkt unter dir richten
  • Strecken von Zehenspitzen bis Fingerspitzen vs. keine Streckung
  • Zehen zu den Schienbeinen ziehen vs. Zehen entgegen der Schwimmrichtung richten
  • extrem breiter Beinschlag vs. Beinschlag ca. schulterbreit
  • Finger streben zur Wasseroberfläche vs. Finger tiefer als Schulter

Einfache kraultechnische Übungen für das Gleichgewicht

  • toter Mann
  • Gleichgewicht in Rückenlage, Bauchlage, Seitenlagen ohne Arme
  • Gleichgewicht in Rückenlage, Bauchlage, Seitenlagen mit einem Arm
  • Gleichgewicht in Rückenlage, Bauchlage mit beiden Armen
  • Gleiten wie Superman
  • „Bergab“ schwimmen

Mittelschwere kraultechnische Übungen für das Gleichgewicht

Schwere Kraultechnische Übungen für das Gleichgewicht

  • Drehung um 360°

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Fazit

Den meisten Hobby-Triathleten fehlt es an den Grundlagen der Kraultechnik. Sind deine Grundlagen mangelhaft, begleiten dich diese fehlerhaften Grundlagen durch alles, was du tust. Du behebst keinen Fehler indem du ihn zwanzigtausendmal wiederholst. Du behebst einen Fehler im Bewegungsablauf nur, indem du ihn durch einen korrekten Bewegungsablauf ersetzt.

Fehler in den Basics deiner Kraultechnik hindern dich an schnelleren Schwimmzeiten. Willst du schneller Kraul schwimmen in Training und Wettkampf? Dann arbeite endlich an den Grundlagen deiner Kraultechnik.

Fang mit dem Gleichgewicht an. Denn dein Gleichgewicht im Wasser ist die Basis für alle Bewegungsabläufe im Wasser, damit du tatsächlich Vortrieb erzeugen kannst. So lange du gegen das Wasser kämpfst und darum kämpfst nicht unterzugehen, kannst du nicht wirklich Vortrieb erzeugen.

Du hast Probleme mit deinem Gleichgewicht im Wasser? Dann buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 und lerne Schritt für Schritt an nur einem Tag die Grundlagen einer Kraultechnik, die dich vorwärts bringt.

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Weiterführende Links

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Schluss mit Bleiente! Finde dein Gleichgewicht für leichteres und schnelleres Kraulschwimmen

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Kämpfst du dich noch durch das Wasser oder hast du dein Gleichgewicht schon gefunden?

Das Lustige daran ist: Es liegt nicht an deiner Fitness oder Kraft oder Ausdauer, wenn deine Hüften und Beine absinken. Du kannst ein Läufer sein, der den Marathon unter drei Stunden läuft. Oder ein Triathlet, der die 180km in 4:30h abspult. Das hilft dir leider im Wasser alles gar nichts.

Es liegt einzig und allein an deiner mangelhaften (Kraul-)Technik. Und das erste, was du im Rahmen deiner Kraultechnik lernen solltest, ist dein Gleichgewicht im Wasser zu finden. Damit reduzierst du deinen Wasserwiderstand und verbesserst deine Wasserlage. Du sparst Energie und erzeugst mehr Vortrieb. Alles zusammen erhöht deine Schwimmgeschwindigkeit. Damit verbesserst du deine Schwimmzeiten, kommst mit großer Wahrscheinlichkeit erholter aus dem Wasser und verbesserst mit geringem Aufwand dein Gesamtergebnis im Wettkampf.

Der Balanceakt im Wasser

Dein Gleichgewicht im Wasser zu fühlen, zu finden und zu halten ist eine essenzielle Fähigkeit für das Kraulschwimmen im Triathlon, aber auch in allen anderen Schwimmarten. Warum? Ohne Gleichgewicht kämpfst du hauptsächlich gegen das Gefühl des Absinkens, und damit gegen das Wasser an. Du verschwendest endlos Energie darauf, deine Füße daran zu hindern am Boden zu schleifen und wunderst dich wie du es je schaffen wirst auch nur mehr als eine Bahn Kraul zu schwimmen.

Wenn du dein Gleichgewicht im Wasser fühlst und zu jeder Zeit herstellen und halten kannst, dann fühlst du dich sicher im Wasser. Du weißt, dass du dich mit sehr geringem Energieaufwand vom Wasser tragen lassen kannst.

Du setzt deinen Beinschlag gezielt und effizient ein um deinen Vortrieb aktiv zu unterstützen, anstatt mit verzweifeltem Strampeln deine Hüften und Beine am Sinken zu hindern.

Du suchst es dir aus, wann du den nächsten Armzug setzt, anstatt einen Armzug so schnell wie möglich nach dem anderen zu setzen. Auch hier wieder um dich des Gefühl des Sinkens zu erwehren.

Du bist in der Lage problemlos unterschiedliche Tempi zu schwimmen, anstatt in einem Einheitstempo, das über längere Strecken trotzdem für dich zu anstrengend (weil energiekonsumierend) ist.

Die Balance im Wasser ist für jeden Athleten unterschiedlich leicht (oder schwer) zu erreichen. Frauen haben einen Vorteil gegenüber den Männern durch ihre Körperzusammensetzung und den anders gesetzten Körperschwerpunkt. Aber es gibt auch Frauen, die mit der Wasserlage zu kämpfen haben.

Männer mit ausgeprägter (Bein-)Muskulatur, geringem Körperfettgehalt und langen Beinen im Verhältnis zum Oberkörper werden sich am schwersten mit dem Gleichgewicht im Wasser tun. Sie sind diejenigen, die wahrscheinlich verstärkt mit Gleichgewichtsübungen arbeiten, aber trotzdem etwas mehr Beinschlag einsetzen müssen.

Wie fühlt es sich an Gleichgewicht zu haben?

  • du fühlst dich sicher im Wasser
  • du fühlst dich im Wasser wohl
  • du stellst deine Wasserlage über Gleichgewicht und Gewichtsverlagerung her
  • du kannst sehr langsam (fast in Zeitlupe) schwimmen
  • du setzt deinen Beinschlag effizient ein, um deinen Vortrieb und deine Rotation zu unterstützen
  • du schwimmst mit dem Wasser
  • du setzt deine Energie hauptsächlich für deinen Vortrieb ein
  • du hältst auch mit überkreuzten Beinen deine Wasserlage beim Kraulschwimmen
  • du kannst auch mit Fußfesseln deine Wasserlage beim Kraulschwimmen halten

Wie fühlt es sich an kein Gleichgewicht zu haben?

  • du hast das Gefühl deine Hüften und Beine sinken ab
  • das Kraulschwimmen ist anstrengend und mühsam
  • du kannst nicht langsam schwimmen
  • du schwimmst nur ein Tempo
  • du kämpfst gegen das Wasser bzw. gegen das Gefühl des Absinkens an
  • du verschwendest Energie (= Kraft)
  • du bist atemlos
  • du erschöpfst schnell beim Schwimmen
  • Kraulschwimmen ist ein Kraftakt für dich
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Übungen um dein Gleichgewicht zu finden

Gleichgewicht in Rückenlage und Bauchlage

In Rückenlage: Du stößt dich in Rückenlage vom Beckenrand ab. Hältst deine Körperspannung, d.h. Gesäß-, Rücken- und Bauchmuskulatur sind aktiviert. Deine Arme sind locker, aber geschlossen an deinen Seiten angelegt. Deine Hände ruhen auf deinen Oberschenkeln, als ob du deine Hände in Hosentaschen hättest. Du hältst deinen Kopf in Verlängerung deiner Wirbelsäule. Dein Kopf ruht im Wasser wie auf einem Kissen. Das Wasser umspielt dein Gesicht bis an die seitlichen Ränder deiner Schwimmbrille. Versuche das Gewicht an die Stelle zwischen deinen Schulterblättern zu verlagern und deine Hüften unter die Wasseroberfläche zu heben. Dazu lockeren Beinschlag aus der Hüfte heraus. Versuche es zu vermeiden, dass deine Knie die Wasseroberfläche durchbrechen. Am Anfang wird es dir v.a. beim Abstoss leichter fallen, da du mehr „Schwung“ hast. Versuche es einfach immer wieder. Und versuche das Gefühl während des Abstosses wieder herzustellen.

In Bauchlage: Du stößt dich in Bauchlage vom Beckenrand ab. Hältst deine Körperspannung, d.h. Gesäß-, Rücken- und Bauchmuskulatur sind aktiviert. Deine Arme sind locker, aber geschlossen an deinen Seiten angelegt. Deine Hände ruhen auf deinen Oberschenkeln, als ob du deine Hände in Hosentaschen hättest. Du hältst deinen Kopf in Verlängerung deiner Wirbelsäule. Dein Hinterkopf wird vom Wasser überspielt. Deine Augen blicken auf den Boden unter dir. Zum Atmen hebst du deinen Kopf nach vorn. Versuche es zu vermeiden dazu die Hände zu benutzen. Fühle, wie deine Hüften und Beine sinken, wenn du deinen Kopf hebst. Fühle, wie deine Hüften und Beine sich wieder heben, wenn du deinen Kopf wieder in die neutrale Position zurück bringst mit Augen auf den Boden. Dazu lockeren Beinschlag aus der Hüfte heraus. Dein Fußrist kickt v.a. das Wasser. Die Fußgelenke sind locker. Auch hier wird es dir v.a. beim Abstoss leichter fallen, da du mehr „Schwung“ hast. Versuche es einfach immer wieder und versuche das Gefühl während des Abstossens zu kopieren.

Superman Glide

Stoss dich in Bauchlage ab. Halte deine Körperspannung. Bring deine Beine und Füße zusammen. Fühle, dass deine Beine und Füße aktiv geschlossen sind. Verstecke deinen Kopf im Wasser. D.h. ein Wasserfilm fließt über deinen Hinterkopf. Du siehst mit den Augen auf den Boden. Deine Arme sind schulterbreit gerade nach vorn in Schwimmrichtung gestreckt. Deine Hände sind locker. Deine Finger sind locker. Verlagere dein Gewicht in deine Schwimmrichtung. Verlagere das Gewicht auf dein Brustbein. Gleite so lange es der Schwung deines Abstosses zuläßt. Vermeide es erneut einzuatmen so lange du kannst, aber atme langsam unter Wasser aus. Wer Probleme mit der Wasserlage hat, spielt ein wenig mit der Höhe unter der Wasseroberfläche wohin die Hände zeigen. Also nicht: Über Wasser, direkt unter der Wasseroberfläche. Sondern: 10cm unter der Wasseroberfläche. 20cm unter der Wasseroberfläche. 30cm unter der Wasseroberfläche. Die Bewegungsausrichtung bleibt jedoch immer nach vorn! Vermeide es dich abzustoßen und nach unten (in Richtung Boden) zu schwimmen.

Dazu findest du hier ein anschauliches Video.

Gleichgewicht in der 90°-Seitlage ohne Arme

Gleichgewicht in der 90°-Seitlage mit unterem Arm ausgestreckt

Zu beiden Übungen findest du hier eine ausführliche Beschreibung.

Aquadynamisch Abstossen und gleiten

Für diese Übung findest du hier einen ausführlichen Beitrag.

Übungen mit Hilfsmittel

Schwimmbrett und Pullbuoy

Das Schwimmbrett oder den Pullbuoy setzt du nur ein, wenn du ohne Auftriebshilfe keinen Erfolg bei den Übungen erzielst. Dann setzt du das Schwimmbrett oder den Pullbuoy dazu ein, damit es dir zeigt, was du ohne Hilfsmittel erreichen willst: Eine Gewichtsverlagerung in Schwimmrichtung. Denn etwas anderes macht das Hilfsmittel nicht: Es hebt dir die Beine an und verlagert dein Gewicht in Schwimmrichtung. Pullbuoy oder Pullkick oder Schwimmbrett helfen dir evtl. bei den Übungen „Gleichgewicht in Rückenlage“, „Gleichgewicht in Bauchlage“ und „Supermanglide“.

Kurzflossen

Mit Kurzflossen erleichterst du dir die Übungen, wenn dein Beinschlag sehr unterentwickelt oder fehlerhaft ist. Sie helfen dir vorwärts zu kommen und helfen dir dabei dich auf das Gleichgewicht konzentrieren. Kurzflossen helfen dir evtl. bei den Übungen „Gleichgewicht in der 90°-Seitlage ohne Arme„,
Gleichgewicht in der 90°-Seitlage mit unterem Arm ausgestreckt“ und „Aquadynamischer Abstoß„.

Vermeide diese Fehler

Körperspannung verlieren

Schwimmen hat viel mit Lockerheit und Entspannung zu tun. Lockerheit und Entspannung bedeuten aber kein völliges Erschlaffen. Bei Körperspannung aktivierst du deine Muskulatur, so dass sie zwar fest, aber geschmeidig ist. Du kannst problemlos atmen und könntest theoretisch auch problemlos stundenlang reden, ohne je in Atemnot zu geraten. Hier findest du einen Beitrag über die Körperspannung im Kraulschwimmen.

Verkrampfen

Verkrampfen ist das Gegenteil von Lockerheit. Nicht das Gegenteil von Körperspannung. Wenn du verkrampfst, dann spannst du deine Muskulatur zu stark an. Du kannst nicht mehr richtig atmen und verbrauchst Unmengen an Energie, die besonders im Schwimmen anderweitig besser eingesetzt wäre. Mach dir bewußt, wenn du verkrampfst. Entspanne dich bewußt. Atme bewußt länger aus. Vielleicht hilft es dir eine Art Mantra für dich zu finden, das dir beim bewußten Entspannen hilft. Jedesmal, wenn du feststellst, dass du dich verkrampfst, sprichst du dir innerlich dieses Mantra vor und entspannst dabei.

Atmen vergessen

Hier und da findest du Beiträge, wie du deine Kraulatmung verbessern kannst.

Hakenfüße

Wenn du deine Zehen beim Schwimmen unbewußt in Richtung deiner Schienbeine ziehst, dann schwimmst du mit Hakenfüßen. Hakenfüße deshalb, weil du dich damit im Wasser einhakst, als ob du einen Anker in den Boden werfen würdest. Im schlechtesten Fall beginnst du rückwärts zu schwimmen. Hakenfüße finden sich häufig bei Athleten mit steifen Fußgelenken: guten Läufern beispielsweise. Dort sind steife Fußgelenke von Vorteil. Beim Schwimmen nicht.

Versuche etwas mehr Flexibilität in deine Fußgelenke zu bringen. Das erreichst du durch regelmäßige Dehn- und Lockerungsübungen. Die Betonung liegt auf regelmäßig. Lockerungsübungen sind beispielsweise die Füße im Stehen, Sitzen oder Liegen nach innen oder außen zu drehen, die Zehen zu den Schienbeinen zu ziehen und die Fußgelenke überstrecken (Zehen in entgegengesetzte Richtung strecken). Fußgelenkkreisen hilft ebenfalls. Linksherum. Rechtsherum. Gleichzeitig und Gegenläufig. Das läßt sich prima immer wieder zwischendurch einbauen (im Büro, am Küchentisch sitzend; auf der Couch, im Bett liegend; an der Bushaltestelle, am Kopierer, in der S-Bahn stehend etc.). Eine umstrittene Dehnübung ist beispielsweise, wenn du dich erst hin kniest und dann auf deine Fersen setzt. Wer Knieprobleme hat, sollte diese Übung vermeiden. Bei einer weiteren Dehnübung sitzt du, legst einen Fuß auf das andere Knie, nimmst diesen Fuß mit beiden Händen und versuchst sanft dein Fußgelenk zu überstrecken, ohne Schmerzen zu verursachen. Das ist auch eine Übung, die sich prima nebenher machen läßt (vielleicht nicht unbedingt barfuß im Berufsverkehr in der S-Bahn…)

Stopp-Hände

Eine Stopp-Haltung hast du, wenn du mit deinen Händen nach dem Eintauchen versuchst die Wasseroberfläche zu erreichen. Damit stellst du deine Finger- und Handfläche gegen das Wasser auf, anstatt dich an ihm einzuhaken und nach vorn abzudrücken. Du bremst dich aus. Du verschenkst Vortrieb. Du musst erneut beschleunigen. Du verschwendest Energie. Und das bei jedem Armzug. Hier findest du einen Beitrag, wie du deine Handhaltung korrigieren kannst.

Nach vorn sehen

Wenn du nach vorn siehst, hebst du automatisch deinen Kopf. Hebst du deinen Kopf, sinken deine Hüften und Beine ab. Sinken deine Hüften und Beine ab, erhöhst du deinen Wasserwiderstand. Erhöhst du deinen Wasserwiderstand, bremst du dich aus und deine Schwimmgeschwindigkeit sinkt. Du musst erneut beschleunigen und damit mehr Kraft einsetzen. Alles in allem: Du verschwendest Energie, die dir später fehlt. Manchmal ist es notwendig nach vorn zu sehen: In nicht abgeleinten Schwimmbecken oder im Freiwasserschwimmen beim Orientieren. Halte dieses notwendige Nach-vorn-sehen so kurz wie möglich und integriere es so gut wie möglich in deinen Bewegungsfluss. Hier findest du einen Beitrag, wie du deine Kopfhaltung korrigieren kannst. Oder kurz gesagt: Halte deinen Blick die meiste Zeit über auf den Boden unter dir gerichtet und deine Hüften und Beine werden mit großer Wahrscheinlichkeit automatisch näher an die Wasseroberfläche heran kommen.

Fazit

Wie du gesehen hast, stellt dein Gleichgewicht im Wasser – wenn es vorhanden ist oder nicht – die Weichen deiner Schwimmkarriere. Ohne Gleichgewicht im Wasser kannst du deine Wasserlage entweder über deinen Beinschlag herstellen oder dich über deinen Armzug „gerade ziehen“.

Das erste ist sehr mühsam, und Schwimmen bleibt für dich immer eine unangenehme, anstrengende und frustrierende Sportart. Vor allem, weil du zu wenig Beinschlag trainierst um den notwendigen Beinschlag dauerhaft aufrecht zu erhalten.

Mit dem Zweiten funktioniert die Wasserlage ziemlich gut, solange du in Bewegung bleibst. Bei technischen Übungen in langsamer Geschwindigkeit wirst du wahrscheinlich sinken wie ein Stein. UND: Du brauchst einen wirklich guten Unterwasserarmzug.

Trainingsangebot

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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