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Überwinde deine Angst vor dem Freiwasserschwimmen im Triathlon

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Überwinde deine Angst vor dem Freiwasserschwimmen im Triathlon (Tipps & Tricks) – Veras Triathlon-Blog Schwimmstudio.de

Besonders für Leute mit lebhafter Phantasie, kann dunkles, tiefes Wasser gruselige Filme im Kopf produzieren. Da werden Erinnerungen an Blockbuster wie „Der Weiße Hai I-III“ oder „Dunkle Wasser“ wach. Ich gebe es zu, früher haben mich Horrorschocker fasziniert. Und meine lebhafte Phantasie hat es gar nicht beeindruckt, daß Haie im Salzwasser offener Meere und Ozeane leben und nicht im Süßwasser bayerischer Baggerseen. Jeder Karpfen wurde als Hai verdächtigt. Jede harmlose Pflanze, die meine Haut streifte, wollte mich in die Tiefe ziehen. Fauna und Flora von Seen haben mir in den Anfängen meiner Freiwassererfahrungen so häufig zu einem Gratis-Antritt-Training verholfen.

Nachfolgend findest du eine Reihe von Tipps und Tricks (kein Anspruch auf Vollständigkeit), die dir helfen deine erste Freiwassererfahrung zu einem (überwiegend) positiven Erlebnis zu machen.

Inhalt

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Überwinde deine Angst vor dem Freiwasserschwimmen im Triathlonkraulschwimmen – Veras Triathlon-Blog Schwimmstudio.de

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Übe ausreichend im Pool

Bevor du dich das erste mal ins Freiwasser wagst, stelle sicher, daß du über ausreichend solide Grundkenntnisse im Kraulschwimmen verfügst. Trainiere so lange in der sicheren Umgebung von Schwimmbädern, bis du in der Lage bist tatsächlich 500m am Stück in egal welcher Zeit aber problemlos zu schwimmen. D.h. keine Pausen am Beckenrand.

Übe auch die Freiwassertechniken wie beispielsweise geradeaus schwimmen, Sichten und Orientieren und Wasserschattenschwimmen bereits im Schwimmbad.

Auch ein 24h-Schwimmen ist eine geniale Möglichkeit ein moderates Waschmaschinen-Feeling in sicherer Umgebung zu testen. Denn manchmal tummeln sich schon 15-20 Schwimmer unterschiedlichster Leistungsklassen auf einer 25m-Bahn…

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Finde deine Schwächen heraus

Die wenigsten Menschen – und die meisten Triathleten sind auch Menschen – tun gern die Dinge, die sie nicht können. Deine Schwächen oder Defizite verbessern sich jedoch nicht dadurch, daß du sie vermeidest. Sie verbessern sich nur dadurch, daß du dich mit ihnen auseinandersetzt und an ihnen arbeitest. Plane einen längeren Zeitraum dafür ein. Mache dir einen Plan. Plane kleine Schritte. Hol dir Hilfe, wenn du sie brauchst. Aber fang rechtzeitig an. Im Wettkampf ist es dafür zu spät.

Das gilt besonders dann, wenn deine Gefühle eine klare Sicht auf die eigentlichen Ursachen verschleiern. Angst ist ein Gefühl. Angst vor dem Freiwasserschwimmen hat bestimmte, reale Ursachen und Auslöser. Finde heraus, was dir Angst macht und arbeite daran.

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Schwimme mit einem Trainingspartner

Schwimme mit einem Trainingspartner, der deutlich mehr Freiwassererfahrung als du hat. Damit er dir bei einer Panikattacke zur Seite stehen kann. Idealerweise hat dein Trainingspartner (in grauer Vorzeit) die gleichen Erfahrungen gemacht wie du und hat sie bewältigt. So kann er (oder sie) sich in dich einfühlen und dir helfen, anstatt dir nur zu sagen, daß du dich nicht so anstellen sollst.

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Sieh dir an, was dir Angst macht

Wenn du beispielsweise Angst vor Fischen hast, dann sieh dir diese Fische an. Suche Informationen im Internet oder in Büchern über sie. Lerne sie kennen. Was du kennst, macht dir keine Angst mehr. Das gleiche gilt für Pflanzen.

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Gewöhne dich langsam an das kalte Wasser

Ich kann mich noch gut an meinen allerersten Triathlon erinnern. Ca. fünf Athleten und ich hatten keinen Neoprenanzug. Lufttemperatur ca. 20°C und Wassertemperatur ca. 17°C. Das kalte Wasser war solch ein Schock für meinen Körper, daß ich weder richtig atmen noch meinen Kopf ins Wasser bringen konnte.

Es gibt Athleten, die springen einfach ins Wasser und schwimmen los, egal, welche Wassertemperatur vorliegt. Das sind die wenigsten. Je nach Umgebungs- und Körpertemperatur und Herz-Kreislauf-Stabilität kann dieses Vorgehen wenig gesundheitsförderlich sein.

Wenn du nicht zu dieser Minderheit gehörst, dann ist es für dich angenehmer dich langsam an das kalte Wasser zu gewöhnen. Wate ins Wasser bis zu den Knien. Du fühlst, wie das Wasser in den Neoprenanzug steigt. Wate weiter ins Wasser bis zur Hüfte. Fühle, wie das Wasser weiter in den Neo steigt. Gehe weiter ins Wasser (oder gehe in die Knie) bis auf Brusthöhe. Hebe deinen Kragen vom Hals ab und lasse von oben Wasser in deinen Neo laufen. Fühle, wie sich der Wasserfilm im Neo langsam erwärmt. Dann bringe dein Gesicht ins Wasser. Schwimme ein paar Meter am Ufer auf und ab, bevor du dich weiter hinaus ins offene Wasser wagst.

Vor einem Wettkampf ist Einschwimmen auch aus diesem Grund sinnvoll.

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Freiwasser hat unterschiedliche Temperaturen

Freiwasser hat unterschiedliche und andere Wassertemperaturen als das Wasser in deinem Schwimmbad.

Das Wasser in deinem Schwimmbad hat eine gleichmäßige Temperatur von ca. 24-28°C. Manche Schwimmbäder sind sogar noch wärmer. Freibäder sind vielleicht einen Tick kälter. Naturfreibäder auch.

Seen, Flüsse oder Meere und Ozeane werden durch die Natur durch Wind, Wetter, Zu-Abflüsse, und Strömungen durchgemischt. Wassertemperaturen sind weiter abhängig von Lufttemperaturen und Sonneneinstrahlung. Obere Wasserschichten haben die Möglichkeit sich schneller zu erwärmen als tiefer gelegene Wasserschichten. Flaches Wasser erwärmt sich schneller als tiefes Wasser. Dunkles Wasser erwärmt sich schneller als klares Wasser. Stehendes Gewässer erwärmt sich schneller als fließendes Gewässer.

Die Temperaturunterschiede der Wasserschichten können auch in einer Tiefe von Wasseroberfläche bis ca. 1m drastisch sein. Wenn du im Freiwasser unerwartet auf kalte Wasserschichten triffst, kann dir dies einen Schreck versetzen.

Mach dir bewußt, daß es nur kaltes Wasser ist (und nicht der kalte Hauch des Todes, der nach dir greift) und schwimme einfach weiter.

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Bleib in Ufernähe

Wenn du unbedingt allein im Freiwasser schwimmst, dann bleib in Ufernähe. Gehe ca. hüft- bis schultertief ins Wasser und schwimm auf dieser Distanz das Ufer entlang. So kannst du jederzeit aufstehen, anhalten, dich herunter takten (beruhigen) und dann wieder weiter schwimmen. Bis du dich wohlfühlst.

Wenn du mit einem Trainingspartner im Freiwasser schwimmst, der genauso unerfahren ist wie du (oder schlimmer: deine Ängste teilt), dann bleibt ihr beide in Ufernähe. Überzogenes Selbstvertrauen hat schon manche Wasserleiche produziert.

Wenn du allein schwimmst, dann schwimme in einem Gewässer, das du kennst. Vermeide es unerfahren und allein mit neuem Equipment in einem unbekannten Gewässer zu schwimmen. Das nennt sich Dummheit. Heldentod ist etwas anderes.

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Atme aus

Wenn dich die Angst packt, vergißt du zu atmen oder du fängst an zu hyperventilieren. Beides nimmt dir dein Körper übel. Und beides verstärkt dein Unwohlsein und damit deine Angst. Einfachstes Mittel dagegen: Konzentriere dich darauf so lange wie möglich auszuatmen. Ausatmen beruhigt dich. Um das Einatmen kümmert sich dein Körper selbst. Kümmere du dich hauptsächlich um dein Ausatmen und du wirst dich besser fühlen. Und ruhig genug um entweder dein Schwimmen erst gar nicht zu unterbrechen oder dein Schwimmen fortzusetzen.

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Besorge dir passende Ausrüstung

Surfneoprenanzüge oder Taucheranzüge (auch Tauchershorties) sind ungeeignet für das Kraulschwimmen (oder Schwimmen im allgemeinen). Die Passform ist zu schlecht und das Obermaterial zu rauh. Die Hals-, Arm- und Beinabschlüsse oft zu weit, so daß Wasser in den Anzug läuft und dich behindert.

Behinderung durch dein eigenes Material sorgt für ein unangenehmes Schwimmerlebnis im Freiwasser. Umso schlimmer, wenn das in deinem ersten Wettkampf passiert. Sorge selbst für passendes Material und schalte diese mögliche Ursache für Angstgefühle aus.

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Fange klein an

Du hast keinerlei Erfahrung mit Triathlonstarts? Deine Freiwassererfahrungen in Sachen Körperkontakt beschränken sich ebenfalls auf eine übersichtliche Gruppe von zwei, drei Leuten? Dann ist es eine ziemlich größenwahnsinnige Idee als ersten Wettkampf einen Triathlon mit einem Massenschwimmstart von 3000 Athleten zu wählen.

Such dir einen kleinen Triathlon oder ein Langstreckenschwimmen mit einem übersichtlichen Teilnehmerfeld. Oder einen Triathlon mit Wellenstart und/oder kleinerer Teilnehmeranzahl. Das reduziert das Chaos beim Schwimmstart. Es gibt dir mehr Platz zum Schwimmen.

Du sammelst Erfahrungen und lernst mit der Waschmaschine nach dem Startschuß umzugehen. Oder du lernst mit der Zeit eigene Strategien zu entwickeln. Mit Erfahrung wird alles besser (sofern du aus deinen Fehlern lernst). Und du ersparst dir ein DNF nach dem Schwimmstart.

Steigere dich langsam in Sachen Größe des Wettkampfes (entspricht auch größe des Teilnehmerfeldes).

Aber vermutlich schreibe ich das hier gegen eine Wand, da es heutzutage en vogue ist mit einer Langdistanz Triathlon zu beginnen…

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Teste deine Ausrüstung im Training

Bei Wassertemperaturen unter 16°C besteht Neoprenpflicht im Wettkampf. Bei Wassertemperaturen über 22°C gilt Neoprenverbot.

Das erste mal mit dem neuen Neoprenanzug im ersten Wettkampf zu schwimmen, ist dein sicherster Weg ins Disaster. Schwimmen mit Neoprenanzug fühlt sich anders an, als Kraulschwimmen ohne Neo.

Deshalb: Mach dich ausreichend Zeit VORHER und ausreichend oft (für dich!) mit den Besonderheiten deines Neoprenanzugs (Auftrieb, Schulterbeweglichkeit, Halsabschluß, Reißverschluß, Scheuern am Hals, Passform insgesamt) vertraut. Mindestens dreimal, besser fünfmal vorher, testest du wie du mit deinem Material zurecht kommst. So hast du auch noch Zeit, den Neo mit dem du nicht zurecht kommst, gegen ein anderes Modell zu tauschen.

Dich im Wettkampf davon überraschen zu lassen, wenn du sowieso schon unter Stress stehst, beendet deinen Wettkampf vielleicht bereits beim Schwimmen. Willst du das nicht, dann sorge selbst dafür, daß dies nicht passiert.

Das gleiche gilt für deine Schwimmbrille. Beschlägt sie ständig oder läuft sie voll Wasser, trägt das wenig dazu bei dein Wohlbefinden zu verstärken. Im Gegenteil. Wenn du nichts siehst oder ständig anhalten mußt um deine Schwimmbrille auszuleeren, dann verstärkst du nur dein Gefühl des Unangenehmen.

Das gleiche gilt für deinen Triathloneinteiler oder Triathlon-Zweiteiler für den Fall, daß du an einem Triathlon-Wettkampf mit Neoprenverbot teilnimmst. Auch hier kann der Reißverschluß oder Nähte können scheuern. Auch hier weitet sich das Material, wenn komplett in Wasser eingetaucht. Ist deine Wettkampfbekleidung zu groß, erzeugt sie zusätzlichen Wasserwiderstand (durch Faltenwurf), den DU überwinden mußt. Das macht dich langsamer. Unter dem Neo ist das egal. Aber ohne Neo hast du ein Problem mehr. Also teste vorher, wie du mit deinem Wettkampfanzug (ohne Neo) schwimmst und wie sich das Material in Bezug auf Passform und Wasserwiderstand verhält.

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Sorge selbst für deinen Erfolg

Du bist verantwortlich dafür, daß du deine Angst überwindest. Wenn du dich selbst sabotierst, sorgst du dafür, daß du sagen kannst: Ich habe doch gewußt, daß ich das nicht kann. Das nennt sich selbsterfüllende Prophezeihung. Wenn du dich deiner Angst vor dem Freiwasser stellst, sorge dafür daß alles stimmt, was zu deinem Erfolg beiträgt.

Vorbereitung ist der halbe Erfolg. Erkundige dich, was du an Ausrüstung brauchst, welche Fähigkeiten du bereits haben sollst und entscheide mit wem und wo du schwimmen willst. Sei ausgeruht. Habe ausreichend Zeit vorher etwas leicht verdauliches, was dein Magen verträgt gegessen. Ausreichend getrunken. Sei pünktlich (für ein Training mit einem Partner oder in einer Trainingsgruppe). Habe deine vollständige, passende und funktionierende Ausrüstung mit dabei, wenn du dich deiner Angst vor dem Freiwasser stellst.

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Bereite dich mental auf dein Freiwasserschwimmen vor

Denke positiv. Glaube an dich selbst und daran, daß du deine Ängste bewältigst. Sag dir immer wieder selbst vor: Ich kann das.

Vermeide negative Gedanken und negative Selbstgespräche wie „Das schaffe ich nie“, „Das kann ich nicht“, „Ich bin zu alt/klein/groß/langsam/dick/dumm …(was auch immer) um das zu lernen“.

Schau dir Videos an von Freiwasserschwimmen (Vielleicht anfangs die Übungsvideos in etwas ruhigerem Wasser. Später die Wettkämpfe der Elite-Schwimmer.). Sag dir: Das will ich auch können. Das kann ich auch.

Informiere dich ausführlich mit Blogs, Zeitschriften, Büchern, Foren, Videos, Gesprächen mit Trainingspartnern, Trainern, etc. Andere Athleten vor dir haben die gleichen Ängste gehabt und sie bewältigt. Du kannst das auch.

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Geh auf Tuchfühlung

Hunderte von herumwirbelnder Arm und Beine beim Schwimmstart im Triathlon sind eine Horrorvorstellung für dich? Massenstarts empfinden wahrscheinlich nur Außerirdische unter den Triathleten als angenehm. Aber: Komm in unser Freiwassertraining oder den WS-3. Oder organisiere dir ein paar Trainingspartner. Du kannst in nachgestellten, spielerischen Situationen dich mit dem Chaos beim Schwimmstarts auseinandersetzen, denn deine Trainingspartner wollen dir nichts Böses. Und du kannst jederzeit unterbrechen, wenn es dir zu viel wird. Auch in einer Wettkampfsituation sind Rempeleien, Drängeleien, Festhalten, Tritte oder Schläge Zufallstreffer im Startfieber. Unterbrechen kannst du im Wettkampf leider nicht. Deshalb: Gehe bereits im Training „auf Tuchfühlung“, damit dir der Körperkontakt im Wettkampf weniger ausmacht.

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Finde deine Sicherheitsposition

Dich hat – aus welchem Grund auch immer – trotzdem im Freiwasser die Panik gepackt? Dann geh zurück in deine Sicherheitsposition oder zurück ins Brustschwimmen oder Wassertreten.

Sicherheitsposition ist normalerweise die Rückenlage. Sie ist nur außerhalb des Schwimmstarts geeignet, wenn sich das Feld etwas auseinander gezogen hat. Sie ist wenig geeignet für Situationen, wenn viele Menschen um dich herum sind.

Wenn du gelernt hast dein Gleichgewicht zu finden und zu halten, dann brauchst du in Rückenlage sehr wenig Aufwand um vom Wasser getragen zu werden. Mit Neoprenanzug sogar noch weniger. Mit ein wenig Beinschlag kannst du sogar etwas Vortrieb aufrecht erhalten. Du kannst in Ruhe atmen (solange der Wellengang moderat ist), deine vollgelaufene Brille ausleeren, husten, und dich beruhigen. Dann einfach wieder umdrehen und weiter schwimmen.

Brustschwimmen und Stehenbleiben/Wassertreten sind die wirklich letzten Möglichkeiten. Beim Stehenbleiben/Wassertreten kommst du zu einem kompletten Stop. Schlechtestenfalls rauschen hinter dir schwimmende Athleten in dich hinein. Beim Brustschwimmen (v.a. an Bojen) kann es sein, daß du andere (versehentlich) trittst.

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Schwimme auch mal bei schlechtem Wetter

Wenn du nur bei strahlendem Sonnenschein und spiegelglattem Wasser schwimmst, wirst du am Wettkampftag dein blaues Wunder erleben, wenn Wind und Regen das Wasser aufpeitschen. Das heißt jetzt nicht, daß du bei Gewitter schwimmen sollst (bitte unbedingt unterlassen! Lebensgefahr!)!

Du kannst das Wetter am Wettkampftag nicht beeinflussen. Natürlich kannst du sagen: Dann starte ich nicht.

Wenn dein Wettkampf mit extra Urlaub, einer weiten Anreise, einer Startgebühr im dreistelligen Bereich verbunden ist, dann wirst du dir das vermutlich zweimal überlegen.

Deshalb: Organisiere ein paar Trainingspartner, sorge vor und mache dich vertraut mit dem schlechtesten, aber noch sicherem Wetter-Fall im heimischen Gewässer. Dann schreckt dich so schnell nichts mehr.

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Fazit

Mögliche Ängste vor dem Freiwasserschwimmen gibt es viele. (Noch mehr als hier aufgezählt…) Und genauso viele Strategien sie zu überwinden. Stelle dich deinen Ängsten. Überwinde sie. Eine gute Vorbereitung sorgt dafür, daß du deinem ersten, zweiten, … nächsten Wettkampf im Triathlon oder Langstreckenschwimmen mit Freude entgegen siehst und das Schwimmen mit Bravour absolvierst.

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Komm ins Freiwassertraining

Komm ins Freiwassertechnik-Training. Eine Mini-Trainingsgruppe (4 Athleten pro Trainer) garantiert dir eine persönliche Atmosphäre und viel Aufmerksamkeit.

Du siehst, daß sich deine Angst vor dem Freiwasser bewältigen läßt anhand des Beispiels, das dir Gleichgesinnte in der Trainingsgruppe geben.

Athleten, wie du überwinden innerhalb von kürzester Zeit ihre Ängste.

Und nicht nur, fachlich kompetenter Trainer, die das seit Jahren machen.

Deine Trainer haben ebenfalls erst als erwachsene Quer- und Späteinsteiger ihre Angst vor dem Freiwasser überwunden und können sich deshalb gut in dich einfühlen.

Trainingsangebote

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen – Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Lerne die Grundlagen der Kraultechnik

Lerne an nur einem Tag hochintensiv die Grundlagen der Kraultechnik im 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1).

Danach ist es sinnvoll zuerst mindestens 500m Kraul sicher am Stück schwimmen zu lernen bevor du dich zum ersten mal ins Freiwasser wagst.

Werde mit dem 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) Kraultechnik-Fit für das Freiwasser.

Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) und lerne dir die Grundlagen einer Kraultechnik, die dich tatsächlich vorwärts bringt. Schaffe dir deine Basis für bessere Schwimmzeiten im Kraulschwimmen.

Lerne wie du die Inhalte deines Trainings so veränderst, daß sie deinem Zeitbudget gerecht werden und trotzdem bessere Schwimmergebnisse bringen. Lerne endlich richtig Kraul „schwimmen“ anstatt dich mit Schwimmhilfen nur über Wasser zu halten.

  • Du möchtest dein Verbesserungspotenzial im Detail kennenlernen? Konkrete Hinweise zu Ursachen, Folgen und Korrekturen?

Buche eine Kraultechnik-Videoanalyse*, wenn du das genau wissen willst. Und was du wie in den nächsten 6-12 Monaten verbessern müßtest, um zukünftig leichter und schneller Kraul zu schwimmen

  • Du weißt nicht, mit welchen Fokuspunkten du deine Kraultechnik verbessern mußt um leichter und schneller Kraul zu schwimmen?

Buche die Kraultechnik-Trainingspläne*, wenn du eine „Bedienungsanleitung“ haben willst, wie du deine Kraultechnik verbessern müßtest, um leichter und schneller Kraul zu schwimmen.

* Videoaufnahmen sind dazu notwendig.

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Kontakt

Für weitere Informationen zu

  • Kraultechnik-Workshops
  • Kraultechnik-Videoanalysen
  • und Kraultechnik-Trainingsplänen
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sende eine E-Mail an vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de oder nutze das folgende Kontaktformular

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Links

Kraulschwimmen – Kopfhaltung im Freiwasserschwimmen
Kraulschwimmen – So stellst du das Übergreifen ab
Häufige Fehler im Freiwasserschwimmen
Nachteile des Schwimmens mit Neoprenanzug
So findest du deinen optimalen Neoprenanzug für das Schwimmen im Triathlon
Wie du deinen Neoprenanzug anziehen und ausziehen kannst
Was du tust, wenn im Wettkampf deine Kraultechnik auseinander fällt
Kraulschwimmen – Was du bei Atemnot tun kannst
Kraulschwimmen – Du schwimmst so langsam, weil…
Kraulschwimmen – Fehleranalyse – Wie viele Fehler machst du pro Armzug
21 Tipps für das Freiwasserschwimmen im Triathlon
Was bringt dir eine Videoanalyse für deine Kraultechnik?
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Freiwassertechniken – Geradeaus schwimmen

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Verbessere deine Schwimmzeiten im Triathlon – Lerne eine wichtige Freiwassertechnik: Geradeaus zu schwimmen. Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de

Eine weitere triathlonspezifische Freiwassertechnik ist das Geradeaus Schwimmen. Die kürzeste Verbindung zwischen zwei Punkten ist eine Gerade. Die kürzeste Verbindung ist auch der Weg, der direkt von einem Punkt zum anderen führt. Und ist die Strecke zwischen zwei Punkten die kürzeste, und die direkteste Verbindung, dann ist sie meistens auch die schnellste Verbindung.

  • Warum eierst du dann bei jedem Armzug von links nach rechts?
  • Warum wechselst du bei jedem Armzug deine Schwimmrichtung?
  • Warum schwimmst du absichtlich mehr Meter als nötig?
  • Warum bremst du dich bei jedem Armzug absichtlich aus?

Inhalt

  • Warum ist das Geradeaus Schwimmen im Freiwasserschwimmen so wichtig?
  • Wie stellst du fest, ob du geradeaus schwimmst oder nicht?
  • Was verursacht das gefürchtete Eiern, Schlängeln, Pendeln im Kraulschwimmen?
  • Wie schwimmst du im Freiwasser geradeaus?
  • Irrtümer über das Geradeaus schwimmen im Freiwasser
  • Fazit
  • Trainingsangebot
  • Kontakt
  • Links
  • Ohne die Linie am Boden, die sie stur verfolgen können, fällt es vielen Triathleten schwer geradeaus zu schwimmen.

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    Warum ist das Geradeaus Schwimmen im Freiwasserschwimmen so wichtig?

    Im Freiwasserschwimmen hilft dir geradeaus schwimmen

    • weniger Strecke zu schwimmen
    • den direkten Weg zwischen zwei Orientierungspunkten zu schwimmen
    • weniger Sichten/Orientieren zu müssen
    • Zeit zu sparen
    • Energie (Kraft) zu sparen
    • einen Vorteil gegenüber deinen Mitbewerbern im Wettkampf zu haben
    • eine schnellere Schwimmzeit in der Auftaktdisziplin im Triahtlon-Wettkampf zu erreichen
    • über eine schnellere Schwimmzeit eine schnellere Gesamtzeit im Triathlon-Wettkampf zu erreichen
    • unabhängig von anderen Athleten sicher und tatsächlich den kürzesten Weg zu nächsten Boje zu schwimmen

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    Wie stellst du fest, ob du geradeaus schwimmst oder nicht?

    Ob du geradeaus schwimmst oder nicht stellst du am schnellsten fest, indem du mit geschlossenen Augen schwimmst. Das kannst du im Training im Freiwasser üben und im Schwimmbecken.

    Im Training im Freiwasser kommt dir normalerweise niemand entgegen. Stelle sicher, daß du freien Platz geradeaus, links und rechts von dir hast, um 10, 20, 30 Armzüge mit geschlossenen Augen zu schwimmen. Suche dir einen Orientierungspunkt auf welchen du in gerader Linie zuschwimmen willst. Schließe deine Augen und schwimme für 10-30 Armzüge in die von dir angepeilte
    Richtung OHNE zu Sichten/Orientieren. Öffne nach 10-30 Armzügen deine Augen und kontrolliere durch Sichten und Orientieren, ob du immer noch in direkter Linie auf dein ursprünglich angepeiltes Ziel zuschwimmst, oder ob du mehr oder weniger deinen Kurs korrigieren mußt.

    Im Schwimmbecken stellst du VORHER sicher, daß dir niemand entgegen kommt. Oder du begrenzt deinen Blind-Schwimm-Versuch auf maximal 10 Armzüge. Auch dafür stellst du VORHER sicher, daß du für die 10 Armzüge freie Bahn hast. In abgeleinten Bahnen reichen maximal 10 Armzüge um festzustellen, wie weit du dich von deiner rechten Begrenzungsleine entfernt hast.

    Exzellente Übungen, um herauszufinden, ob bei dir eine Ungleichmäßigkeit im Armzug vorliegt – egal ob in Sachen Kraft und/oder Technik, sind alle einarmigen Übungen.
    Wassergefühlsübungen wie Wasserfassenübung, Scullings, Zugphasenübung, Entenpaddeln. Oder Koordinationsübungen wie 1-armig-Kraul. Wobei hier die Variante mit angelegtem passivem Arm wirkungsvoller ist.

    Mit großer Wahrscheinlichkeit wirst du die Ungleichmäßigkeiten in deinem Armzug nur feststellen, wenn du a) die Übungen beherrschst (= nicht nur kennen, sondern können) und b) während der Ausführung nicht schummelst.

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    Was verursacht das gefürchtete Eiern, Schlängeln, Pendeln im Kraulschwimmen?

    Vermeide diese Fehler, wenn du geradeaus zu schwimmen beabsichtigst:

    • Fehler in der Kopfhaltung (pendeln/unruhig, zu hoch)
    • Bewegungsausrichtung deiner Arme im Überwasserarmzug (ÜWAZ) (Vorbereitung des Überkreuzens im Eintauchen und in der Unterwasserphase)
    • Überkreuzen in der Eintauchphase der Hände
    • Überkreuzen in der Unterwasserphase (im Unterwasserarmzug)
    • Fehlende Körperspannung
    • Fehlender/mangelhafter Beinschlag
    • Mangelhaftes Gleichgewicht (Ausweichbewegungen)
    • Überrotation
    • Fehler in der Kraulatmung
    • Ungleichmäßigkeiten im Unterwasserarmzug (Kraft, Technik)
    • Ungleichmäßigkeiten im Beinschlag (Fußhaltung, Bewegungsausführung)
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    Je mehr Fehler (= der o.g. möglichen Fehler) du pro Armzug machst, desto größe kann die Abweichung von deiner Ideallinie sein. Desto mehr Strecke schwimmst du. Desto mehr Energie/Kraft mußt du einsetzen. Desto mehr Zeit verlierst du.

    Stelle die Fehler in deiner Kraultechnik ab, spare Zeit, spare Strecke und schwimme einfach schneller und leichter geradeaus.

    Andere Ursachen, warum du nicht geradeaus schwimmen kannst, (trotz guter Technik) sind: Strömung, Wind und Wellengang. Auf diese Ursachen geht dieser Beitrag jedoch nicht ein, denn Strömung, Wind und Wellen kannst du nicht verändern. Du kannst dich nur an die vorhandenen Situationen anpassen.

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    Wie schwimmst du im Freiwasser geradeaus?

    Ganz einfach: Indem du die o.g. Fehler vermeidest, wie der Teufel das Weihwasser.
    Das heißt für dich: Verbessere deine Kraultechnik pro Armzug bzw. pro Bewegungszyklus (= Gesamtbewegung Kraul).

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    Irrtümer über das Geradeaus schwimmen im Freiwasser

    Ein Dreierzug (= 3er-Atmung) läßt dich nicht automatisch geradeaus schwimmen. Wenn du Fehler in deiner Kraulatmung hast und andere der oben gelisteten Fehler, dann ist dein Atemrhythmus völlig egal. Ein Atemrhythmus ist ein Atemrhythmus. Er beseitigt keine Fehler in der Kraulatmung und auch keine sonstigen Fehler. Die Fähigkeit bilaterial zu atmen, unterstützt eine gleichmäßigeren Bewegungsentwicklung und damit auch muskulären Entwicklung. Ungleichmäßigkeiten reduzieren sich eher, aber auch nicht von allein. Nichts passiert von allein.

    Sichten und Orientieren hat mit Geradeaus Schwimmen nur bedingt etwas zu tun. Das Zickzack-Schwimmen ist ein Symptom für Fehler in der Kraultechnik. Weniger eine Folge des mangelnden Sichtens/Orientierens. Du mußt auch Sichten und Orientieren, wenn du geradeaus schwimmen kannst. Aber du mußt deutlich MEHR Sichten/Orientieren, wenn du nicht geradeaus schwimmen kannst und durch das Wasser eierst. Damit bekämpfst du ein Symptom, aber nicht die Ursache. Das scheinen selbst Buchautoren und andere Artikelschreiber zu verwechseln.

    Auch das betonte Aufstellen beim Start entgegen der eigenen Richtung in welche du abdriftest (beispielsweise: du treibst immer nach rechts, also stellst du dich absichtlich ganz weit links beim Start auf) ist nur eine Symptombehandlung. (Ausnahme: Bei vorhandenen Strömungen, Wellen, Windverhältnissen, die eine solche Aufstellung erfordern.) Die Fehler in deiner Kraultechnik, die dich abdriften lassen, bleiben weiter vorhanden.

    Die Leute kommen teilweise auf weitere interessante Symptom-Behandlungs-Ideen: Beispielsweise einen Stein in die andere Hand zu nehmen und damit zu schwimmen. Wie gesagt: Auch das stellt nicht den (oder die) vorhandenen Fehler in deiner Kraultechnik ab, der dein Herumeiern im Wasser verursacht. Sondern das Prinzip ist wie beim Pullbuoy: Du suchst nach einer Krücke auf der du dich ausruhen kannst, anstatt die Ursache (= Fehler in der Kraultechnik) abzustellen.

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    Fazit

    Geradeaus schwimmen macht dich bereits im Training schneller. Du schwimmst in gerader Linie. Du schwimmst auf direktem und damit kürzestem Weg von Punkt A zu Punkt B. Und das ist unabhängig davon, ob es sich dabei um eine Boje im Freiwasser oder eine Wand im Schwimmbecken handelt. Schwimmst du „gerader-aus“, dann sparst du dir Kraft, Strecke und damit Zeit.

    Geradeaus schwimmen gehört mit zu den Grundlagen des Kraulschwimmens. Fällt es dir schwer geradeaus zu schwimmen, dann hast du Fehler in den Grundlagen deiner Kraultechnik. Arbeite an mehr an den Grundlagen deiner Kraultechnik, anstatt an deiner Ausdauer.

    Durch mehr Ausdauertraining schwimmst du nicht gerader aus. Mehr Ausdauertraining hilft dir bestenfalls die zusätzliche Strecke – die du aufgrund deiner Fehler zurücklegst – durch verbesserte Fitness leichter zurück zu legen. So etwas nennt sich Symptombehandlung. Wenn das dein Ziel ist, bitte.

    Leider schwimmen die meisten Triathleten zu wenig, um tatsächlich über ihre Schwimmfitness besser schwimmen zu können. Sorry. Zweimal pro Woche schwimmen ist genauso viel wie zwei mal pro Woche laufen: Das absolute Minimum.

    Der schlaue Triathlet findet die Ursachen (Fehler in der Kraultechnik). Stellt die Ursachen ab. Und schwimmt mit gleichem, lockeren Krafteinsatz einfach schneller. Er schwimmt gerade aus, weil seine Kraultechnik ihm das ermöglicht, ohne Kraft zu verschwenden.

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    Trainingsangebot

    Suchst du Unterstützung um deine Freiwassertechniken – wie z.B. das Geradeaus schwimmen – zu verbessern?

    Dann buche den Intensiv-Workshop Freiwassertechniken Triathlon und lerne gezielt geradeaus zu schwimmen.

    Buche ein Freiwassertraining in Minigruppen (maximal 4 Athleten pro Trainer) in einem See im Osten von München. Lerne und vertiefe Freiwassertechniken bei persönlicher Betreuung.

    Buche eine Trainerstunde im Freiwassertraining um ausschließlich an deinen individuellen Herausforderungen in den triathlonspezifischen Freiwassertechniken zu arbeiten.

    Du bist unzufrieden mit deinen Schwimmzeiten? Du weißt nicht, was du falsch machst? Du weißt nicht, warum du trotz Training langsam bleibst? Dann buche eine Videoanalyse und Schwimmstudio.de zeigt dir dein Verbesserungspotenzial.

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    Kontakt

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    Freiwassertechniken – Wasserschattenschwimmen

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    Das Kraulschwimmen im Freiwasser ist etwas anderes als das Kraulschwimmen im Schwimmbecken. Wenn deine Kraultechnik solide sitzt, kommt der Zeitpunkt an welchem du beginnst die triathlonspezifischen Freiwassertechniken zu üben und zu trainieren. Ohne diese triathlonspezifischen Freiwassertechniken fehlt dir ein Puzzleteil zu deinem Erfolg in der Auftaktdisziplin Schwimmen im Triathlonwettkampf.

    Eine der triathlonspezifischen Freiwassertechniken, die dir einige Vorteile im Wettkampf verschafft, wenn du sie richtig machst, ist das Wasserschattenschwimmen.

    Inhalt

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    Was ist Wasserschattenschwimmen?

    Wasserschattenschwimmen ist eine Freiwassertechnik. Das heißt, es ist eine Schwimmtechnik, die du hauptsächlich im Training oder Wettkampf in freien Gewässern anwendest. Du kannst sie jedoch bereits im Pool trainieren.

    Wasserschatten schwimmen ist eine Technik, die im Kraulschwimmen benutzt wird.

    Wasserschattenschwimmen ist so ähnlich wie Windschattenfahren im Radsport. Es gehören mindestens zwei Triathleten dazu. Einer, der voraus schwimmt und den Wasserschatten spendet. Und einer, der hinterher schwimmt (oder nebenher) und den Wasserschatten nutzt.

    Ungleich dem Windschattenfahren beim Radfahren in den meisten Triathlonwettkämpfen, ist Wasserschatten schwimmen eine legitime Technik. Das heißt du darfst sie jederzeit im Triathlon-Wettkampf anwenden.

    Auch Zugvögel nutzen eine ähnliche Technik im Fliegen oder Wasservögel/Fische/Meeressäuger im Schwimmen.

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    Was bringt Wasserschattenschwimmen?

    Wasserschattenschwimmen bringt dir eine Kraftersparnis. Der Athlet, der vor dir schwimmt „öffnet“ das Wasser für dich und erzeugt eine Art Wasserschneise, die du in bestimmtem Abstand und an bestimmter Position nutzen kannst, um mit weniger Krafteinsatz leichter und ggfs. schneller zu schwimmen.

    Das Kraulschwimmen wird leichter für dich. Dein Belastungsempfinden reduziert sich für dich. Du kannst mit gleichem Krafteinsatz schneller schwimmen, sofern der Triathlet vor dir (oder neben dir, der dir den Wasserschatten spendet) etwas schneller schwimmt als du.

    Die mögliche Krafteinsparung im Wasserschattenschwimmen ist abhängig

    • von deiner Position zum Wasserschattengeber
    • von deinem Abstand zum Triathleten, der den Wasserschatten erzeugt
    • von deiner Fertigkeit (= Qualität) des Wasserschatten schwimmens
    • von der Größe, Breite des Schwimmers, der dir den Wasserschatten spendet
    • und von der Schwimmgeschwindigkeit des Triathleten, der dir das Wasserschattenschwimmen ermöglicht

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    Welche Positionen gibt es im Wasserschattenschwimmen?

    Im Wasserschattenschwimmen gibt es hauptsächlich zwei Positionen:

    1. Direkt hinter dem Wasserschattengeber.
    2. Auf Hüfthöhe neben dem Wasserschattengeber.

    Weitere Positionen sind

    • Auf Achselhöhe.
    • Direkt daneben auf gleicher Höhe.
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    Je größer dein Abstand zu deinem Wasserschattengeber ist, desto geringer ist deine Kraftersparnis. Das Wasser nimmt den Platz wieder ein, nachdem ein Schwimmer es auseinander geschoben hat um hindurch zu schwimmen. Und die Sogwirkung läßt nach.

    Das bedeutet im Umkehrschluß je kleiner dein Abstand zu deinem Wasserschattengeber ist, desto größer ist deine Kraftersparnis. Je nachdem wo du liest, wird von einer Krafteinsparung von 20-30% geschrieben. Und die Herzfrequenz kann bis um 7% sinken.

    Aber du kannst auch beim Wasserschattenschwimmen ein paar Fehler machen.

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    Vermeide diese Fehler im Wasserschattenschwimmen

    Behindern oder stören des Wasserschattengebers

    Wenn du im Wasserschatten schwimmst, nutzt du einen Vorteil, den dir ein anderer Athlet verschafft. Das bedeutet für dich, daß du es definitiv unterlassen solltest, diesen Athleten zu behindern.

    Behindern bedeutet beispielsweise, daß du ihm jedesmal mit deinen Händen auf die Füße schlägst, weil du unfähig bist den richtigen Abstand zu halten. Oder du schwimmst immer wieder seitlich in den Athleten hinein, weil du nicht geradeaus schwimmen kannst und unfähig bist Abstand zu halten.

    Du wirst nachvollziehen können, daß der Athlet, der dir (unfreiwillig) einen Vorteil verschafft äußerst angepißt ist, wenn du ihn auch noch behinderst. Entsprechend ungehalten können die Reaktionen ausfallen.

    Lerne den richtigen Abstand zu finden und zu halten. Das ist die Kunst am richtigen und wirksamen Wasserschattenschwimmen. Lerne vorausschauendes Schwimmen in Bezug auf das Abstand halten (wie im Straßenverkehr und beim Radfahren v.a. in der Gruppe). Denn Abstände verändern sich beispielsweise bei Tempoveränderungen (Abbremsen, Beschleunigen).

    Deshalb: Wenn du Wasserschatten schwimmen willst, dann übe und trainere diese Technik VOR DEINEM WETTKAMPF ausreichend im Schwimmbecken und im Freiwasser.

    24h-Schwimmen sind beispielsweise eine sehr gute Trainingsmöglichkeit für das Wasserschatten schwimmen im Pool mit einer mehr als ausreichenden Anzahl an ständig wechselnden Wasserschatten-Gebern.

    Und jedesmal, wenn viel Betrieb im Schwimmbecken herrscht, hast du ebenfalls ausgezeichnete Gelegenheit deine Fähigkeiten im Wasserschattenschwimmen zu trainieren. (Neben deiner Kraultechnik natürlich.)

    Zu schneller Wasserschattengeber

    Ein weiterer Fehler besteht darin an zu schnellen Schwimmern (Triathleten) dran bleiben zu wollen. Das heißt, du hast dich in der Auswahl deines Wasserschattengebers überschätzt. Der vor dir schwimmende Athlet sollte nur etwas schneller sein als du. Etwas bedeutet ca. 3-5 Sekunden auf 100m. Du merkst recht schnell, ob deine Wahl für dich richtig war oder falsch, denn entweder verausgabst du dich im sinnlosen Versuch nicht abreißen zu lassen oder du mußt den schnelleren Schwimmer einfach ziehen lassen.

    Zu langsamer Wasserschattengeber

    Das Gegenteil von einem für dich zu schnellen Wasserschattengeber ist ein für dich zu langsamer Schwimmer. Er bremst dich aus und hält dich zurück.

    Der Glaube nicht Wechseln zu dürfen

    Wenn du feststellst, daß der vor dir schwimmende Athlet für dein Schwimmtempo zu langsam ist, um einen Nutzen aus seine Wasserschatten zu haben, dann such dir einen anderen Schwimmer, der schneller schwimmt. Es kann sein, daß du erst wieder ein Stück allein schwimmen mußt, bis du dich dem nächsten Triathleten anschließen kannst. Es kann natürlich auch sein, daß du keinen passenden Wasserschattengeber mehr findest, wenn du deine Chance beim Start vergeben hast.

    Vermeide Brustschwimmer

    Halte dich fern von Brustschwimmern. Abgesehen davon, daß die meisten Kraulschwimmer schneller als die meisten Brustschwimmer (im Triathlon) sind, sind Brustschwimmer die denkbar schlechtesten Wasserschattengeber für Kraulschwimmer. Zur Seite treten sie aus und nach vorn – wenn du hinter ihnen schwimmst – ist es ebenfalls ein völlig anderer Rhythmus, der dich mit großer Wahrscheinlichkeit irritiert.

    Du wirst schnell feststellen, daß es auch unterschiedliche Qualitäten in den Wasserschatten-Gebern gibt. Hinter manchen Athleten willst du gar nicht schwimmen und den Wasserschatten nutzen, aufgrund von beispielsweise irritierendem Beinschlag, ständigen abrupten Tempiwechseln, unrhythmischem Schwimmen oder ständigem Verschwimmen.

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    Tipps und Tricks für das Wasserschattenschwimmen

    Hier noch ein paar nützliche Tipps und Tricks zum Wasserschattenschwimmen.

    Wenn du seitlich in ca. Hüfthöhe oder besser in Achselhöhe deines Wasserschattengebers schwimmst, dann atme zur Seite deines Wasserschattengebers. Warum? Du kannst deinen Abstand besser kontrollieren. Zu nah, und du störst. Zu weit weg, und du verlierst den Vorteil des Wasserschattens.
    In diesem Fall ist es von Vorteil, daß du die Kraulatmung zu beiden Seiten beherrschst, da du nie vorher weißt, auf welcher Seite du schwimmen wirst.

    Es hilft den Rhythmus, das Timing und die Armzugfrequenz des Wasserschattengebers zu kopieren, wenn möglich. Das gilt für das Schwimmen auf Hüfthöhe und das Schwimmen hintereinander. Warum? Bewegungsharmonie erzeugt eine Eigendynamik. Abstand halten und dich „mitziehen lassen“ von dem anderen Schwimmer fallen dir leichter, wenn du „synchron“ mit ihm schwimmst.

    Am angenehmsten schwimmt es sich Wasserschatten hinter Triathleten mit einer guten Technik. Das heißt auch deren Beinschlag ist entweder gut (kompakt, aktiv, rhythmisch, gezielt) und/oder sie machen wenig. Das heißt auch, daß ihre Kraultechnik so gut ist, daß sie wenig Ausweichbewegungen im Beinschlag machen.

    Ein Nachteil des Wasserschattenschwimmens an den Füßen des Schwimmers vor dir, besteht darin, daß du ständig in unruhiges Wasser greifst, wenn der Schwimmer mit viel Beinschlag arbeitet. Das verschlechtert die Griffigkeit des Wassers für das Wasserfassen und deinen Abdruck nach vorn. Dieser Effekt ist geringer in Hüfthöhe neben dem Schwimmer. Aus diesem Grund kann es sinnvoll werden die Position zu wechseln.

    Ein weiterer Nachteil besteht darin, daß deine Sicht nach vorn durch den vor dir schwimmenden Triathleten geblockt wird. Bojen sind vom Wasser aus gesehen oft viel kleiner und schlechter zu sehen, als von Land aus. In diesem Fall mußt du dich mehr darauf verlassen, daß dein Wasserschattengeber tatsächlich geradeaus schwimmt und den möglichst direkten Weg zur Boje nimmt. Wenn nicht, hast du Pech gehabt…

    Wenn du auf Hüfthöhe neben einem guten Schwimmer schwimmst, kann es sein, daß du jedesmal Wasser ins Gesicht bekommst, wenn du atmest, denn ein guter Schwimmer wird seinen Armzug tatsächlich unterhalb der Hüfte am Oberschenkel beenden. Schlechtere Schwimmer beenden ihren Armzug unter Wasser oft früher.

    Ein großer (breiter) Schwimmer erzeugt einen größeren Wasserschatten als ein kleiner, schmächtiger Schwimmer.

    Ein höheres Schwimmtempo des wasserschatten-erzeugenden Triathleten bringt einen größeren Wasserschatten (mehr Sogwirkung) für den oder die Wasserschattennutzer.

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    Welche weiteren Vorteile bringt dir Wasserschattenschwimmen?

    Ein weiterer Vorteil des Wasserschattenschwimmens ist, daß du unter Umständen weniger Sichten und Orientieren mußt, sofern dein Wasserschattengeber gut im Sichten und Orientieren ist und den direkten Weg auf die jeweiligen Boje nimmt. Leider weißt du das nicht im Vorfeld (außer dein Wasserschattengeber ist dein Trainingspartner). Deshalb ist das ein Wert, den du selbst immer wieder überprüfen mußt. Wie? Durch regelmäßiges eigenes Sichten und Orientieren.

    Jedes Sichten und Orientieren bremst dich aus und erzeugt zusätzlichen Wasserwiderstand. Egal, wie gut du es kannst. Wenn du weniger Sichten und Orientieren mußt, kostet dich das nochmals weniger Energie und du bremst dich weniger aus. Das heißt, du erzeugst weniger Wasserwiderstand und mußt weniger Energie einsetzen um entweder deine Schwimmgeschwindigkeit zu halten oder (schlechtestenfalls) erneut zu erreichen.

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    Fazit

    Wasserschattenschwimmen ist eine taktische Freiwassertechnik, die dir richtig eingesetzt und richtig ausgeführt energiesparende Vorteile im Wettkampf bringt.

    Wie ALLE Techniken, die du im Triathlon-Wettkampf einsetzen willst, übst du auch das Wasserschatten schwimmen ausreichend umfangreich in deinem Training BEVOR du es im Wettkampf einsetzt.

    Die Reihenfolge lautet: ZUERST grundlegende Kraultechniken (Wasserlage mit Gleichgewicht, Körperspannung, Kopfhaltung, Gewichtsverlagerung, Kraulatmung;, Armzug (ÜWAZ, UWAZ), Beinschlag, etc.), DANN trainierst du deine triathlonspezifischen Freiwassertechniken, wie beispielsweise das Wasserschattenschwimmen.

    Sitzen die Grundlagen deiner Kraultechnik nicht, nützten dir auch die triathlonspezifischen Freiwassertechniken wenig. Du bleibst weiter langsam.

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    Häufige Fehler im Freiwasserschwimmen Triathlon

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    Das Freiwasserschwimmen im Triathlon hat zusätzliche spezielle Anforderungen an deine technischen Fähigkeiten im Kraulschwimmen. Beherrschst du diese triathlonspezifischen Techniken nicht, kostet es dich Zeit in der Auftaktdisziplin Schwimmen und damit in deiner Finish-Zeit im Triathlon-Wettkampf.

    Je mehr Fehler du pro Bewegungszyklus einbaust, desto langsamer bist du und desto anstrengender ist das Kraulschwimmen für dich.

    Nachfolgend findest du eine Auflistung der häufigsten Fehler im Freiwasserschwimmen im Triathlon.

    INHALT

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    Fehler in der Kraulatmung

    • Kopf heben
    • nach Hinten-oben sehen
    • einseitiges Atmen
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    Fehler in der Kraulatmung wie das Kopf heben oder das nach hinten-oben Sehen bremsen dich bei jeder Kraulatmung aus. Da du jeden zweiten oder dritten Armzug atmest, legst du bei jedem 2. oder 3. Armzug eine Vollbremsung hin. Deine Wasserlage verschlechtert sich automatisch dabei. Du machst zusätzliche, ausbremsende Ausweichbewegungen um dich zu stabilisieren. Du mußt erneut beschleunigen. Du trittst wieder auf die Bremse. usw. usf. Das macht dich langsam. Das kostet dich zusätzliche Kraft.

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    Einseitiges Atmen wird für dich unter bestimmten Bedingungen zu einem Problem. Auf langen Strecken führt einseitiges Atmen zu Verspannungen in Nacken- und Schultermuskulatur, die dich für den Rest deines Triathlon Wettkampfes begleiten.

    Einseitige Kraulatmung wird für dich ebenfalls eine Problem, wenn der Schwimmkurs so verläuft, daß die Sonne genau auf dieser Seite steht und du die ganze Schwimmstrecke über jedesmal in die Sonne siehst. Da hilft dir selbst eine getönte oder verspiegelte Schwimmbrille nichts. Es wird unangenehm und kann zu vorübergehenden Sehstörungen führen.

    Du hast weiter ein Problem, wenn du nur auf eine Seite atmen kannst und ein neben dir schwimmender Athlet schaufelt dir ständig das Wasser ins Gesicht oder noch besser: schlägt dir ins Gesicht.

    Lerne deine Kraulatmung zu verbessern, so daß du aufhörst dich bei jeder Kraulatmung auszubremsen. Lerne die Grundlagen einer bilateralen Kraulatmung. Bremst du dich nicht mehr aus bei jeder Kraulatmung, mußt du dich nicht jedesmal neu beschleunigen. Das spart dir Kraft. Das macht das Kraulschwimmen für dich leichter. Das macht dich schneller.

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    Fehler beim Sichten/Orientieren

    • zu weites aus dem Wasser heben beim Sichten/Orientieren
    • keine Trennung von Sichten/Orientieren/Atmen

    Anstatt den unteren Arm zur Stabilisierung und die Streckung zu benutzen, stützen sich viele Triathleten darauf ab, um sich weiter nach oben zu drücken, um weiter aus dem Wasser heraus zu kommen. Den Arm nach unten zu drücken, bedeutet keine Bewegung nach vorn, wo du hin willst, sondern hauptsächlich eine Bewegungsausrichtung nach oben. Dort wo du eigentlich nicht hin willst.

    Wenn du gleichzeitig sichtest/orientierst und dabei nach vorn atmest, dann hebst du deinen Kopf zu weit aus dem Wasser und bremst dich aus. Jedesmal. Bei jedem Sichten/Orientieren sinken deine Hüften und Beine ab und verschlechtern damit deine Wasserlage. Du erzeugst zusätzlichen Wasserwiderstand, mit dem du dich ausbremst. Das macht dich langsam. Du mußt jedesmal neu beschleunigen. Das kostet zusätzliche Kraft. Damit verlierst du Zeit und Energie. Sichte/Orientiere (dich) nach vorn und atme dann zur Seite, wie bei der Kraulatmung. Achte darauf deinen Kopf wieder möglichst flach ins Wasser zu bringen und nur zu drehen.

    Sichten/Orientieren ist immer eine Unterbrechung deines Schwimmrhythmus – egal wie gut du es kannst. Es geht immer darum so wenig Störung wie möglich zu verursachen. Das bedeutet für dich, halte deinen Kopf so tief wie möglich und so hoch wie nötig beim Sichten und Orientieren. Auch hier ist die Höhe von der Umgebungssituation abhängig. Ist das Wasser relativ ruhig, blickst du nur wie ein Krokodil mit deinen Augen nach vorn. Unruhiges Wasser mit höheren Wellen erfordern es, daß du deinen Kopf etwas höher aus dem Wasser hebst um die nächste Markierungsboje zu sehen.

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    Fehler beim Umrunden von Bojen

    • mangelhafte Bewegungskompetenz oder Handlungsflexibilität beim Umrunden von Bojen

    Mangelhafte Bewegungskompetenz und Handlungsflexibilität zeigt sich darin, wenn Triathleten glauben, daß es nur eine einzige Lösung für ein bestimmtes Problem gibt. Beispielsweise das Umrunden von Bojen. Hier spielt die jeweilige vorhandene Situation eine entscheidende Rolle. Je nachdem ob du als erster oder allein die Boje umrunden kannst oder in einem Pulk von mehreren aggressiven Schwimmern die Boje umrundest, ist eine andere Strategie angebracht.

    Die typischen Tipps zum Umrunden einer Boje im Triathlon-Wettkampf beziehen sich häufig auf eine Idealsituation. Die Idealsituation besteht darin, daß du allein die Boje umrundest. Dann kannst du logischerweise den engsten Weg um die Boje nehmen.

    Wenn du im Pulk dort ankommst, haben die anderen Triathleten ebenfalls diesen Tipp irgendwo gelesen und alle nehmen den engsten Weg um die Boje. Das führt dann entweder zu Schlägereien oder Staus. Vorausschauendes Schwimmen ist – wie vorausschauendes Fahren im Verkehr – für die meisten Athleten ein Fremdwort (oder zwei). Es gibt tatsächlich Situationen – v.a. in Wettkämpfen mit großem Starterfeld und Massenstarts – wo du aufgrund der entstehenden Staus mehrere Minuten vor einer Boje warten darfst. Weil alle den gleichen Weg nehmen wollen…(Ich warte auf den Tag, wo es Schwimm-Navigation für Triathleten gibt und eine freundliche Frauenstimme ertönt: „Bitte JETZT wenden.“ …)

    Die nächsten Variationen im Umrunden von Bojen ergeben sich je nachdem ob du in einem 90-Grad-Winkel weiter schwimmst (beispielsweise Dreiecks- oder Vierecks-Kurse) oder ob du eine Wendepunktstrecke mit einer (fast) 360-Grad-Kehre zu schwimmen hast.

    Weiter hängt es von deiner Bewegungskompetenz ab, welche Art von Wende du durchführen kannst. Ein Anfänger zieht es wahrscheinlich vor mit Brustschwimmen die Boje zu umrunden. (Sehr zum Leidwesen der Athleten um ihn herum.) Während ein erfahrener Triathlet den Wechsel von Kraul/Rückenkraul oder die Verkürzung des inneren Armzugs beherrscht.

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    Fehler in der Kraultechnik

    Beispielsweise:

    • fehlende Körperspannung
    • überkreuzen beim Eintauchen der Hände
    • kein Beinschlag
    • zu viel Beinschlag

    Die meisten Fehler in deiner Kraultechnik werden auch durch einen Neoprenanzug nicht aufgehoben. Dein Neoprenanzug verbessert dir „nur“ deine Wasserlage und reduziert den Reibungswiderstand deiner Haut. Der Neo korrigiert dir keine Fehler in der Kopfhaltung, in der Kraulatmung, im Beinschlag, im Gleichgewicht oder im Armzug.

    Fehlende Körperspannung macht sich auch mit Neoprenanzug bemerkbar: Du schlängelst von links nach rechts. Erzeugst dabei zusätzlichen Wasserwiderstand. Und schwimmst ein paar zusätzliche Meter durch deine ständigen Richtungswechsel. Du mußt häufiger deine Schwimmrichtung korrigieren. Dazu mußt du häufiger Sichten und dich neu orientieren. Liegen auch dort Mängel in der Bewegungsausführung vor, bremst du dich gleich nochmals aus. Vielleicht geht dir jetzt ein Licht auf, warum deine Schwimmzeiten so langsam sind…

    Überkreuzt du beim Eintauchen deiner Hände deine (gedachte) Körpermittellinie, verstärkst du die Tendenz im Kraulschwimmen hin und her zu pendeln. Dieses Überkreuzen setzt sich gern unter Wasser unter dem Körper fort und führt zu weiterer Instabilität. Du wechselst ständig die Richtung. Du mußt häufiger deine Schwimmrichtung korrigieren. Du schwimmst mehr Strecke als notwendig. Du machst Ausweichbewegungen um dich im Gleichgewicht zu halten. Alles zusammen kostet dich zusätzlich Kraft und Zeit.

    Viele Hobbytriathleten verzichten komplett auf den Beinschlag, besonders sobald sie einen Neoprenanzug angezogen haben. Das ist ein Fehler mit schweren Folgen. Die Beine werden dann leblos – vielleicht auch noch gegrätscht – hinter sich her geschleift. Ohne Muskelaktivierung. Vielleicht auch noch mit bodenwärts gerichteten Zehenspitzen. Damit sinken dir deine Beine trotz Neoprenanzug ab. Und/oder sie pendeln von links nach rechts. Beides erzeugt zusätzlichen Wasserwiderstand, mit dem du dich selbst ausbremst und deine Schwimmzeiten verschlechterst.

    Schwimmen ist ein Ganzkörpersport. Schwimmen bleibt auch mit Neoprenanzug ein Ganzkörpersport. Niemand verlangt von dir den Beinschlag eines Leistungsschwimmers. Aber ein aktiver, kompakter, akzentuierter Beinschlag hilft dir deinen Körper in Bewegungsrichtung zu stabilisieren, deine Wasserlage zu verbessern, deinen aktiven Vortrieb, Beschleunigungen und Richtungsänderungen zu unterstützen und Ausweichbewegungen zu reduzieren.

    Auf der anderen Seite finden sich Triathleten, die ständig zu viel und v.a. wirkungslosen Beinschlag ausführen. Ein wirkungsloser Beinschlag verbraucht nur unnötige Energie, ohne Vortrieb oder auch nur Stabilität zu erzeugen. Beinschlag ist eine Teilbewegung aus der Gesamtbewegung des Kraulschwimmens, die ebenfalls trainiert werden will, wenn du sie aktiv und hochfrequent im Wettkampf einsetzen willst.

    Änderst du deine Beinschlag-Taktik kurzfristig im Eifer des Wettkampf-Gefechts, wirst du evtl. mit Krämpfen auf die Radstrecke gehen. Einen 6er-Beinschlag über 1500m oder 3,8km kannst du dir wahrscheinlich nur als Triathlet mit leistungssportlichem Hintergrund im Schwimmen erlauben. Alle anderen sind gut beraten so viel Beinschlag wie nötig und so wenig wie möglich zu machen.

    Dies sind nur ein paar Beispiele der am häufigsten zu beobachtenden Fehler in der Kraultechnik. Alle Fehler in deiner Kraultechnik wirken sich negativ auf deine Wettkampfzeit im Schwimmen aus.

    Hier findest du einen Beitrag zu den 10 häufigsten Technikfehlern im Kraulschwimmen. So lange du keine 1:20min/100m im lockeren Tempo schwimmen kannst (das ist das Wettkampftempo der guten Schwimmer unter den Triathleten; was 20 Minuten auf 1500m oder einer 50:40min auf 3,8k entspricht;) hast du mit großer Wahrscheinlichkeit noch genug Fehler in deiner Kraultechnik, die du verbessern kannst.

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    Fazit

    Deine Beherrschung der triathlonspezifischen Techniken im Freiwasserschwimmen entscheidet mit über deine Schwimm- und deine Endzeiten in deinem nächsten Triathlon-Wettkampf.

    Die Summe der Fehler in deiner Kraultechnik und den triathlonspezifischen Schwimmtechniken, die du machst oder nicht machst, bestimmt dein Schwimmtempo und deine Wettkampfzeit.

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