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Kraultechnik – Grundlagen – Wie gut ist dein Gleichgewicht im Wasser?

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Schneller Kraul schwimmen? Arbeite an deinem Gleichgewicht mit den Workshops, Bootcamps & Trainings von Schwimmstudio.de

Bist du zu langsam? Fällt dir das Kraulschwimmen schwer? Kämpfst du gegen ein Gefühl des Sinkens? Schwimmst du mit Neoprenanzug oder Pullbuoy deutlich schneller als ohne? Dann liegt das vor allem an deinem fehlenden Gleichgewicht im Wasser.

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Gleichgewicht im Wasser zählt zu den ersten Grundlagen der Kraultechnik (und der anderen Schwimmarten auch). Merkwürdigerweise arbeiten die wenigsten Triathleten gezielt weiter an den Grundlagen sobald sie einen ersten Kraulkurs absolviert haben. Und noch weniger arbeiten gezielt an der Verbesserung ihres Gleichgewichts im Wasser. Dabei sind es die Fehler in deinen Grundlagen, die dich an schnelleren Schwimmzeiten hindern.

Das betrifft nicht nur dich als Kraulanfänger, sondern auch dich als Triathlet auf allen Distanzen.

Statt an den Defiziten in deinen Kraultechnik-Grundlagen zu arbeiten, schwimmst du schlechtestenfalls nur von Wand zu Wand. Oder arbeitest bestenfalls am Armzug. Und das alles bevor du dir ein Gefühl des Gleichgewichts im Wasser erarbeitet hast, dein Gleichgewicht herstellen oder gar über eine längere Strecke halten kannst. Hm. Und dann wunderst du dich, warum du nicht schneller wirst?

Wobei „erarbeiten“ das falsche Wort ist. Gleichgewicht ist ein Gefühl. Ein Gefühl erfährst du durch Wahrnehmen. Nicht indem du 80kg stemmst oder einen Marathon in 3 Stunden läufst.

Selbst Rumpfstabitraining – so bedeutend es ist – bringt dir in Sachen Gefühl gar nichts. Ein Gefühl mußt du FÜHLEN. Zum Fühlen hast du Sinne. Deine Sinne werden dadurch geschärft, daß du sie benutzt. Und da liegt der Hund begraben: Viele Hobby-Athleten benutzen noch nicht einmal die Sinne, die sie haben.

Ein MEHR macht nichts besser, wenn du noch nicht einmal das nutzt, was du bereits hast.

Dein Körper ist ein einziger, riesiger Sensor mit unzähligen Rezeptoren, die dir ständig Informationen darüber übermitteln, ob du im Gleichgewicht im Wasser bist oder nicht. Und was machst du mit diesen Informationen? Nüscht. Ah, doch: Du kaufst dir einen Pullbuoy oder einen Neoprenanzug als Krücken. Die mildern das unangenehme Gefühl des Sinkens ab. Und was lernst du von deinen Krücken: Wieder nüscht.

Inhalt

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Gleichgewicht im Wasser ist etwas anderes als Gleichgewicht an Land

Die Anzahl derer nimmt zwar ständig ab, aber viele Athleten – auch du – sind in der Lage „längere“ Zeit (= 30sek bis 1min) ohne umzukippen und ohne sich festzuhalten auf ebenem Boden auf einem Bein zu stehen.

Auf zwei Beinen kannst du (können jedenfalls die meisten Athleten) auf ebenem Boden unbegrenzte Zeit stehen (ohne umzukippen und ohne dich festzuhalten). Das heißt, du weißt im Prinzip wie du dein Gleichgewicht herstellen und halten kannst. Allerdings nur an Land.

Diese Gleichgewichtsfähigkeit an Land kannst du leider nicht ins Wasser übertragen. Warum nicht?

Bedingungen an Land

  • An Land stehst du aufrecht.
  • Deine Füße sind durch die Schwerkraft auf dem Boden verankert. Diese Verankerung bewahrt dich davor, bei jeder unvorsichtigen Bewegung das Gleichgewicht zu verlieren. Sie mildert Ausweichbewegungen ab. So kannst du dir viele suboptimale Bewegungsausführungen leisten, ohne Schaden zu nehmen oder – im Laufen – an Geschwindigkeit zu verlieren.
  • Kleine Gewichtsverlagerungen haben keine Konsequenzen.
  • Du kannst dich an Land jederzeit abstützen, wenn du dein Gleichgewicht verlierst.
  • Du hast als Kleinkind gelernt dich gegen die Schwerkraft vom Boden zu erheben. Dein Erfahrungshorizont umspannt als Erwachsener mehrere Jahrzehnte.
  • Du hast gelernt auf zwei Beinen dein Gleichgewicht zu finden. BEVOR du den ersten Schritt gemacht hast. Die wenigsten können sich daran erinnern. Du wahrscheinlich auch nicht.
  • Der Boden bleibt (relativ) stabil. D.h. er bewegt sich unter dir nicht (wahrnehmbar).

Im Wasser liegst du – je nach Schwimmart – auf dem Bauch, in seitlichen Kipplagen oder auf dem Rücken. Idealerweise in einer nahezu horizontalen Position. Diese würde zeigen, daß du tatsächlich Gleichgewicht im Wasser hast.

Bedingungen im Wasser

  • Im Wasser bist du eingebettet zwischen den Auftriebskräften des Wassers von unten und der Schwerkraft (v.a. außerhalb des Wassers) von oben.
  • Im Wasser schwebst du frei in einer Flüssigkeit.
  • Jede deiner Bewegungen im Wasser hat unmittelbare Konsequenzen.
  • Das Fehlen deiner Bewegungen ebenfalls. Denn Wasser ist ca. 800 mal dichter als Luft. Tust du nichts, bremst es dich aus.
  • Tust du das Falsche, bremst dich das Wasser ebenfalls aus (Wasserwiderstand).
  • Jede kleinste Gewichtsverlagerung hat Konsequenzen.
  • Du hast als Erwachsener mit dem Kraulschwimmen angefangen. Das heißt, du hast zigtausend Bewegungsmuster abgespeichert, die dir im Weg stehen, wenn du neue Erfahrungen sammelst. Dein Erfahrungsschatz ist relativ klein.
  • Du kannst dich im Wasser nicht (wirklich) abstützen, wenn du deine Gleichgewicht verlierst.
  • Du bist gefordert gleichzeitig mehrere Bewegungen vortriebswirksam auszuführen. Das ist koordinativ anspruchsvoll.
  • Du bist gefordert dich den sich ständig verändernden Bedingungen des Wassers anzupassen.

Hinzu kommt die Kraulatmung. Diese bringt erneut sehr viele Triathleten komplett aus dem Gleichgewicht.

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Wasser ist (fast) ständig in Bewegung

Im Schwimmbecken: Jeder Schwimmer im Wasser bewegt das Wasser über und unter Wasser. Das bewegte Wasser wird vom Boden und den Wänden zurück geworfen. Das bewegte Wasser wird von Begrenzungsleinen zurück geworfen. Wasserpumpen bringen sogar leichte Strömungen in Schwimmbecken. Die Wassertemperatur des einströmenden Wassers erzeugt Bewegung im Wasser. Auch in einem Schwimmbecken findet ein künstlicher Wasserkreislauf statt.

In offenen Gewässern kommt noch der Wind hinzu, der die Wasseroberfläche bewegt und damit die Wasserschichten umwälzt. Fische im Wasser. Schichtbewegungen durch Temperaturunterschiede. Fließströmungen durch Flußrichtung, Ab- und Zuflüsse. Wasservögel und, und, und…

Wasser ist durch seine ständige Bewegung und seine Flüssigkeitsform eine instabile Umgebung. Völlig anders als der (augenscheinlich) feststoffliche Boden. (Auch der Boden ist ständig in Bewegung. Nur nimmst du das nicht wahr, weil die Bewegungen zu subtil sind.)

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Folgen deines fehlenden Gleichgewichts im Kraulschwimmen

  • Fehlt dir das Gleichgewicht im Wasser, dann schwimmst du ständig gegen das Wasser.
  • Schwimmst du gegen das Wasser, dann verschwendest du Kraft (Energie).
  • Du mußt mehr Kraft aufwenden um eine Schwimmgeschwindigkeit zu erreichen, als ein Athlet, der sich im Gleichgewicht befindet.
  • Du kämpfst ständig um dein Gleichgewicht im Wasser. Denn dein Körper mag es nicht, sich im Ungleichgewicht zu befinden.
  • Du machst Ausweichbewegungen um dich ins Gleichgewicht zu bringen, anstatt gezielte Bewegungen, um Vortrieb zu erzeugen.
  • Du bist instabil.
  • Du bremst dich aus.
  • Du kannst nicht entscheiden, wann du eine Bewegung einsetzt.
  • Du nimmst nicht wahr, was du tust. Denn du bist damit beschäftigt nicht unterzugehen. Für die „Fortgeschrittenen“: …daß deine Beine nicht absinken.
  • Du bist ständig hektisch in Bewegung.
  • Du kannst deine Bewegungen nicht entspannt ausführen.
  • Dein Körper diktiert dir deine Bewegungsabläufe um sich wieder ins Gleichgewicht zu bringen.
  • Du bist ein Spielball des Wassers.
  • Du hast keine Kontrolle über deine Bewegungen.
  • Du hast keine Kontrolle über deinen Körper.
  • Du hast keine Kontrolle über deinen Vortrieb.

Kraulschwimmen ist etwas anderes. Und schnell Kraulschwimmen ist erst recht etwas anderes. Leider wirst du es nie erfahren, weil du kein Gleichgewicht im Wasser besitzt als Grundlage für tatsächliches (Kraul)Schwimmen.

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So stellst du dein Gleichgewicht im Wasser her

In zwei Beiträgen auf dem Blog bin ich bereits auf die Thematik eingegangen.

Schluß mit Bleiente! Finde dein Gleichgewicht für effektives Kraulschwimmen
Schneller Kraulschwimmen? – Arbeite an deinem Gleichgewicht!

Zwei Übungen, die du selbst machen kannst, findest du hier beschrieben:

Kraultechnische Übungen für Triathleten – 90-Grad-Seitlage
Kraultechnische Übungen für Triathleten – Aquadynamisch Abstoßen

Im Grunde genommen, ist JEDE kraultechnische Übung gleichzeitig AUCH eine Übung für dein Gleichgewicht.

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Gleichgewicht im Wasser erfordert deine aktive Mitarbeit. Wenn du nur im Wasser hängst und ziellos mit Armen und Beinen ruderst, wirst du mit großer Wahrscheinlichkeit kein Gleichgewicht im Wasser finden. Ohne aktiv danach zu „suchen“, wirst du ebenfalls kein Gleichgewicht im Wasser finden.

Die typischen ersten Gedanken der meisten Hobby-Triathleten: Mehr Rumpfstabi. Mehr Krafttraining. Bessere Ausdauer. Du bist auf dem Holzweg. All das hilft dir ebenfalls nicht.

Gleichgewicht ist ein Gefühl. Und es ist eine Fähigkeit, dieses Gefühl bewußt herzustellen und zu halten.

Ein Gefühl erlernst du durch Aufmerksamkeit und FÜHLEN, was du tust. Eine Fähigkeit erlernst du durch sinnvolles und gezieltes ÜBEN, das tatsächlich auf deine Verbesserung ausgerichtet ist.

Gleichgewicht ist nicht anstrengend. Gleichgewicht ist mühelos.
Gleichgewicht kostet keine Muskelkraft. Gleichgewicht ist ein Gefühl.

Gleichgewicht entsteht durch Körperspannung/Streckung, Gewichtsverlagerung, Kopfhaltung, Fußhaltung, Armhaltung, Handhaltung.

Gleichgewicht im Wasser ist integraler Bestandteil der Wasserlage. Ohne Gleichgewicht keine (mühelose) Wasserlage.

Naja, nicht ganz. Du kannst dir deine Wasserlage auch mit viel Arbeit (= Anstrengung) herstellen. Sprich Beinschlag. Du hältst das nur nicht lange durch… und bei vielen Triathleten läßt leider die Qualität des Beinschlags zu wünschen übrig… Gleichgewicht hast du dadurch noch lange keines.

Übrigens: Wirksamer Vortrieb im Wasser entsteht nur aus einer Position des Gleichgewichts heraus. Du glaubst das nicht? Das kannst du sogar an Land testen. Stell dich einfach mal gerade hin. Laß dich von einem Partner heftig schubsen und versuche dich gleichzeitig in eine andere Richtung zu bewegen. Funktioniert nicht. Und an Land hast du noch die Hilfe durch die Verankerung deiner Füße auf einem festen Boden…

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Fazit

Erinnere dich daran, wie du als Kleinkind dein Gleichgewicht erlernt hast, um Gehen zu lernen. Das gleiche Prinzip gilt für das Schwimmen.

Lerne dein Gleichgewicht im Wasser zu finden, herzustellen und mühelos zu halten. Schwimme mit dem Wasser anstatt gegen das Wasser. Mache den ersten Schritt BEVOR du den zweiten, dritten oder vierten Schritt machst. Vergißt du den ersten Schritte, wirst du immer über deine Füße stolpern.

Für dein Kraulschwimmen heißt das: Ohne den ersten Schritt dein Gleichgewicht im Wasser zu erlangen, bleibst du langsam. Dein Kraulschwimmen bleibt anstrengend.

Arbeite gezielt an den Grundlagen der Kraultechnik, wie deinem Gleichgewicht. Und es wirkt sich positiv auf alle Bereiche deines Kraulschwimmens aus.

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Trainingsangbot

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen – Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Lerne

  • den Unterschied zwischen Gleichgewicht an Land und im Wasser.
  • wie du dein Gleichgewicht im Wasser findest.
  • wie sich das Gleichgewicht im Wasser anfühlt.
  • wie du dein Gleichgewicht im Wasser herstellst.
  • wie du dein Gleichgwewicht im Wasser mühelos hältst.
  • mit dem Wasser zu schwimmen.
  • leichter und schneller Kraulschwimmen.

Für Anfänger im Kraulschwimmen: Lerne tatsächlich den ersten Schritt zuerst. Lerne dich von Anfang an sicher im Wasser zu fühlen.

Beginne aus einer Position des Gleichgewichts heraus deine weiteren Bewegungsabläufe im Kraulschwimmen zu entwickeln. Vermeide von Anfang an den Kampf im Wasser. Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1.

Für erfahrene Triathleten, Langstreckenschwimmer und Fitness-Schwimmer: Fühle den Unterschied zwischen Kraulschwimmen im Gleichgewicht und Kraulschwimmen ohne Gleichgewicht. Schwimme länger und weiter. Komme erholter im Wettkampf aus dem Wasser. Erreiche müheloser neue persönliche Bestzeiten. Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1.

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Kontakt

Für weitere Informationen zu

  • Kraultechnik-Workshops
  • Kraultechnik-Videoanalysen
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sende eine E-Mail an vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de oder nutze das folgende Kontaktformular

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Links

Kraulschwimmen – Du schwimmst so langsam, weil…
Kraultechnik – 9 von 10 Triathleten machen diese Fehler
Kraulschwimmen – Bewegungsausrichtung
Kraulschwimmen – Denn sie wissen nicht, was sie tun
Kraulschwimmen – Fehleranalyse – Wie viele Fehler machst du pro Armzug?
Kraulschwimmen – Über die Körperspanung
Kraulschwimmen – Langsam ist das neue schnell
Kraulschwimmen – Warum ist deine Fußhaltung wichtig?
Kraulschwimmen – Trockenübung für die Körperspannung
Kraulschwimmen – Sinkende Beine – 10 Gründe – Teil 1
Kraulschwimmen – Sinkende Beine – 10 Gründe – Teil 2
Kraulschwimmen im Triathlon – Fehler in der Wasserlage
Kraulschwimmen – Reduziere deinen Wasserwiderstand
Kraulschwimmen – Merksatz zur maximalen Streckung
Was bringt dir eine Videoanalyse für deine Kraultechnik?
Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1). Lerne die Grundlagen einer Kraultechnik, die dich vorwärts bringt.
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Überwinde deine Angst vor dem Freiwasserschwimmen im Triathlon

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Überwinde deine Angst vor dem Freiwasserschwimmen im Triathlon (Tipps & Tricks) – Veras Triathlon-Blog Schwimmstudio.de

Besonders für Leute mit lebhafter Phantasie, kann dunkles, tiefes Wasser gruselige Filme im Kopf produzieren. Da werden Erinnerungen an Blockbuster wie „Der Weiße Hai I-III“ oder „Dunkle Wasser“ wach. Ich gebe es zu, früher haben mich Horrorschocker fasziniert. Und meine lebhafte Phantasie hat es gar nicht beeindruckt, daß Haie im Salzwasser offener Meere und Ozeane leben und nicht im Süßwasser bayerischer Baggerseen. Jeder Karpfen wurde als Hai verdächtigt. Jede harmlose Pflanze, die meine Haut streifte, wollte mich in die Tiefe ziehen. Fauna und Flora von Seen haben mir in den Anfängen meiner Freiwassererfahrungen so häufig zu einem Gratis-Antritt-Training verholfen.

Nachfolgend findest du eine Reihe von Tipps und Tricks (kein Anspruch auf Vollständigkeit), die dir helfen deine erste Freiwassererfahrung zu einem (überwiegend) positiven Erlebnis zu machen.

Inhalt

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Überwinde deine Angst vor dem Freiwasserschwimmen im Triathlonkraulschwimmen – Veras Triathlon-Blog Schwimmstudio.de

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Übe ausreichend im Pool

Bevor du dich das erste mal ins Freiwasser wagst, stelle sicher, daß du über ausreichend solide Grundkenntnisse im Kraulschwimmen verfügst. Trainiere so lange in der sicheren Umgebung von Schwimmbädern, bis du in der Lage bist tatsächlich 500m am Stück in egal welcher Zeit aber problemlos zu schwimmen. D.h. keine Pausen am Beckenrand.

Übe auch die Freiwassertechniken wie beispielsweise geradeaus schwimmen, Sichten und Orientieren und Wasserschattenschwimmen bereits im Schwimmbad.

Auch ein 24h-Schwimmen ist eine geniale Möglichkeit ein moderates Waschmaschinen-Feeling in sicherer Umgebung zu testen. Denn manchmal tummeln sich schon 15-20 Schwimmer unterschiedlichster Leistungsklassen auf einer 25m-Bahn…

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Finde deine Schwächen heraus

Die wenigsten Menschen – und die meisten Triathleten sind auch Menschen – tun gern die Dinge, die sie nicht können. Deine Schwächen oder Defizite verbessern sich jedoch nicht dadurch, daß du sie vermeidest. Sie verbessern sich nur dadurch, daß du dich mit ihnen auseinandersetzt und an ihnen arbeitest. Plane einen längeren Zeitraum dafür ein. Mache dir einen Plan. Plane kleine Schritte. Hol dir Hilfe, wenn du sie brauchst. Aber fang rechtzeitig an. Im Wettkampf ist es dafür zu spät.

Das gilt besonders dann, wenn deine Gefühle eine klare Sicht auf die eigentlichen Ursachen verschleiern. Angst ist ein Gefühl. Angst vor dem Freiwasserschwimmen hat bestimmte, reale Ursachen und Auslöser. Finde heraus, was dir Angst macht und arbeite daran.

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Schwimme mit einem Trainingspartner

Schwimme mit einem Trainingspartner, der deutlich mehr Freiwassererfahrung als du hat. Damit er dir bei einer Panikattacke zur Seite stehen kann. Idealerweise hat dein Trainingspartner (in grauer Vorzeit) die gleichen Erfahrungen gemacht wie du und hat sie bewältigt. So kann er (oder sie) sich in dich einfühlen und dir helfen, anstatt dir nur zu sagen, daß du dich nicht so anstellen sollst.

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Sieh dir an, was dir Angst macht

Wenn du beispielsweise Angst vor Fischen hast, dann sieh dir diese Fische an. Suche Informationen im Internet oder in Büchern über sie. Lerne sie kennen. Was du kennst, macht dir keine Angst mehr. Das gleiche gilt für Pflanzen.

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Gewöhne dich langsam an das kalte Wasser

Ich kann mich noch gut an meinen allerersten Triathlon erinnern. Ca. fünf Athleten und ich hatten keinen Neoprenanzug. Lufttemperatur ca. 20°C und Wassertemperatur ca. 17°C. Das kalte Wasser war solch ein Schock für meinen Körper, daß ich weder richtig atmen noch meinen Kopf ins Wasser bringen konnte.

Es gibt Athleten, die springen einfach ins Wasser und schwimmen los, egal, welche Wassertemperatur vorliegt. Das sind die wenigsten. Je nach Umgebungs- und Körpertemperatur und Herz-Kreislauf-Stabilität kann dieses Vorgehen wenig gesundheitsförderlich sein.

Wenn du nicht zu dieser Minderheit gehörst, dann ist es für dich angenehmer dich langsam an das kalte Wasser zu gewöhnen. Wate ins Wasser bis zu den Knien. Du fühlst, wie das Wasser in den Neoprenanzug steigt. Wate weiter ins Wasser bis zur Hüfte. Fühle, wie das Wasser weiter in den Neo steigt. Gehe weiter ins Wasser (oder gehe in die Knie) bis auf Brusthöhe. Hebe deinen Kragen vom Hals ab und lasse von oben Wasser in deinen Neo laufen. Fühle, wie sich der Wasserfilm im Neo langsam erwärmt. Dann bringe dein Gesicht ins Wasser. Schwimme ein paar Meter am Ufer auf und ab, bevor du dich weiter hinaus ins offene Wasser wagst.

Vor einem Wettkampf ist Einschwimmen auch aus diesem Grund sinnvoll.

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Freiwasser hat unterschiedliche Temperaturen

Freiwasser hat unterschiedliche und andere Wassertemperaturen als das Wasser in deinem Schwimmbad.

Das Wasser in deinem Schwimmbad hat eine gleichmäßige Temperatur von ca. 24-28°C. Manche Schwimmbäder sind sogar noch wärmer. Freibäder sind vielleicht einen Tick kälter. Naturfreibäder auch.

Seen, Flüsse oder Meere und Ozeane werden durch die Natur durch Wind, Wetter, Zu-Abflüsse, und Strömungen durchgemischt. Wassertemperaturen sind weiter abhängig von Lufttemperaturen und Sonneneinstrahlung. Obere Wasserschichten haben die Möglichkeit sich schneller zu erwärmen als tiefer gelegene Wasserschichten. Flaches Wasser erwärmt sich schneller als tiefes Wasser. Dunkles Wasser erwärmt sich schneller als klares Wasser. Stehendes Gewässer erwärmt sich schneller als fließendes Gewässer.

Die Temperaturunterschiede der Wasserschichten können auch in einer Tiefe von Wasseroberfläche bis ca. 1m drastisch sein. Wenn du im Freiwasser unerwartet auf kalte Wasserschichten triffst, kann dir dies einen Schreck versetzen.

Mach dir bewußt, daß es nur kaltes Wasser ist (und nicht der kalte Hauch des Todes, der nach dir greift) und schwimme einfach weiter.

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Bleib in Ufernähe

Wenn du unbedingt allein im Freiwasser schwimmst, dann bleib in Ufernähe. Gehe ca. hüft- bis schultertief ins Wasser und schwimm auf dieser Distanz das Ufer entlang. So kannst du jederzeit aufstehen, anhalten, dich herunter takten (beruhigen) und dann wieder weiter schwimmen. Bis du dich wohlfühlst.

Wenn du mit einem Trainingspartner im Freiwasser schwimmst, der genauso unerfahren ist wie du (oder schlimmer: deine Ängste teilt), dann bleibt ihr beide in Ufernähe. Überzogenes Selbstvertrauen hat schon manche Wasserleiche produziert.

Wenn du allein schwimmst, dann schwimme in einem Gewässer, das du kennst. Vermeide es unerfahren und allein mit neuem Equipment in einem unbekannten Gewässer zu schwimmen. Das nennt sich Dummheit. Heldentod ist etwas anderes.

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Atme aus

Wenn dich die Angst packt, vergißt du zu atmen oder du fängst an zu hyperventilieren. Beides nimmt dir dein Körper übel. Und beides verstärkt dein Unwohlsein und damit deine Angst. Einfachstes Mittel dagegen: Konzentriere dich darauf so lange wie möglich auszuatmen. Ausatmen beruhigt dich. Um das Einatmen kümmert sich dein Körper selbst. Kümmere du dich hauptsächlich um dein Ausatmen und du wirst dich besser fühlen. Und ruhig genug um entweder dein Schwimmen erst gar nicht zu unterbrechen oder dein Schwimmen fortzusetzen.

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Besorge dir passende Ausrüstung

Surfneoprenanzüge oder Taucheranzüge (auch Tauchershorties) sind ungeeignet für das Kraulschwimmen (oder Schwimmen im allgemeinen). Die Passform ist zu schlecht und das Obermaterial zu rauh. Die Hals-, Arm- und Beinabschlüsse oft zu weit, so daß Wasser in den Anzug läuft und dich behindert.

Behinderung durch dein eigenes Material sorgt für ein unangenehmes Schwimmerlebnis im Freiwasser. Umso schlimmer, wenn das in deinem ersten Wettkampf passiert. Sorge selbst für passendes Material und schalte diese mögliche Ursache für Angstgefühle aus.

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Fange klein an

Du hast keinerlei Erfahrung mit Triathlonstarts? Deine Freiwassererfahrungen in Sachen Körperkontakt beschränken sich ebenfalls auf eine übersichtliche Gruppe von zwei, drei Leuten? Dann ist es eine ziemlich größenwahnsinnige Idee als ersten Wettkampf einen Triathlon mit einem Massenschwimmstart von 3000 Athleten zu wählen.

Such dir einen kleinen Triathlon oder ein Langstreckenschwimmen mit einem übersichtlichen Teilnehmerfeld. Oder einen Triathlon mit Wellenstart und/oder kleinerer Teilnehmeranzahl. Das reduziert das Chaos beim Schwimmstart. Es gibt dir mehr Platz zum Schwimmen.

Du sammelst Erfahrungen und lernst mit der Waschmaschine nach dem Startschuß umzugehen. Oder du lernst mit der Zeit eigene Strategien zu entwickeln. Mit Erfahrung wird alles besser (sofern du aus deinen Fehlern lernst). Und du ersparst dir ein DNF nach dem Schwimmstart.

Steigere dich langsam in Sachen Größe des Wettkampfes (entspricht auch größe des Teilnehmerfeldes).

Aber vermutlich schreibe ich das hier gegen eine Wand, da es heutzutage en vogue ist mit einer Langdistanz Triathlon zu beginnen…

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Teste deine Ausrüstung im Training

Bei Wassertemperaturen unter 16°C besteht Neoprenpflicht im Wettkampf. Bei Wassertemperaturen über 22°C gilt Neoprenverbot.

Das erste mal mit dem neuen Neoprenanzug im ersten Wettkampf zu schwimmen, ist dein sicherster Weg ins Disaster. Schwimmen mit Neoprenanzug fühlt sich anders an, als Kraulschwimmen ohne Neo.

Deshalb: Mach dich ausreichend Zeit VORHER und ausreichend oft (für dich!) mit den Besonderheiten deines Neoprenanzugs (Auftrieb, Schulterbeweglichkeit, Halsabschluß, Reißverschluß, Scheuern am Hals, Passform insgesamt) vertraut. Mindestens dreimal, besser fünfmal vorher, testest du wie du mit deinem Material zurecht kommst. So hast du auch noch Zeit, den Neo mit dem du nicht zurecht kommst, gegen ein anderes Modell zu tauschen.

Dich im Wettkampf davon überraschen zu lassen, wenn du sowieso schon unter Stress stehst, beendet deinen Wettkampf vielleicht bereits beim Schwimmen. Willst du das nicht, dann sorge selbst dafür, daß dies nicht passiert.

Das gleiche gilt für deine Schwimmbrille. Beschlägt sie ständig oder läuft sie voll Wasser, trägt das wenig dazu bei dein Wohlbefinden zu verstärken. Im Gegenteil. Wenn du nichts siehst oder ständig anhalten mußt um deine Schwimmbrille auszuleeren, dann verstärkst du nur dein Gefühl des Unangenehmen.

Das gleiche gilt für deinen Triathloneinteiler oder Triathlon-Zweiteiler für den Fall, daß du an einem Triathlon-Wettkampf mit Neoprenverbot teilnimmst. Auch hier kann der Reißverschluß oder Nähte können scheuern. Auch hier weitet sich das Material, wenn komplett in Wasser eingetaucht. Ist deine Wettkampfbekleidung zu groß, erzeugt sie zusätzlichen Wasserwiderstand (durch Faltenwurf), den DU überwinden mußt. Das macht dich langsamer. Unter dem Neo ist das egal. Aber ohne Neo hast du ein Problem mehr. Also teste vorher, wie du mit deinem Wettkampfanzug (ohne Neo) schwimmst und wie sich das Material in Bezug auf Passform und Wasserwiderstand verhält.

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Sorge selbst für deinen Erfolg

Du bist verantwortlich dafür, daß du deine Angst überwindest. Wenn du dich selbst sabotierst, sorgst du dafür, daß du sagen kannst: Ich habe doch gewußt, daß ich das nicht kann. Das nennt sich selbsterfüllende Prophezeihung. Wenn du dich deiner Angst vor dem Freiwasser stellst, sorge dafür daß alles stimmt, was zu deinem Erfolg beiträgt.

Vorbereitung ist der halbe Erfolg. Erkundige dich, was du an Ausrüstung brauchst, welche Fähigkeiten du bereits haben sollst und entscheide mit wem und wo du schwimmen willst. Sei ausgeruht. Habe ausreichend Zeit vorher etwas leicht verdauliches, was dein Magen verträgt gegessen. Ausreichend getrunken. Sei pünktlich (für ein Training mit einem Partner oder in einer Trainingsgruppe). Habe deine vollständige, passende und funktionierende Ausrüstung mit dabei, wenn du dich deiner Angst vor dem Freiwasser stellst.

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Bereite dich mental auf dein Freiwasserschwimmen vor

Denke positiv. Glaube an dich selbst und daran, daß du deine Ängste bewältigst. Sag dir immer wieder selbst vor: Ich kann das.

Vermeide negative Gedanken und negative Selbstgespräche wie „Das schaffe ich nie“, „Das kann ich nicht“, „Ich bin zu alt/klein/groß/langsam/dick/dumm …(was auch immer) um das zu lernen“.

Schau dir Videos an von Freiwasserschwimmen (Vielleicht anfangs die Übungsvideos in etwas ruhigerem Wasser. Später die Wettkämpfe der Elite-Schwimmer.). Sag dir: Das will ich auch können. Das kann ich auch.

Informiere dich ausführlich mit Blogs, Zeitschriften, Büchern, Foren, Videos, Gesprächen mit Trainingspartnern, Trainern, etc. Andere Athleten vor dir haben die gleichen Ängste gehabt und sie bewältigt. Du kannst das auch.

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Geh auf Tuchfühlung

Hunderte von herumwirbelnder Arm und Beine beim Schwimmstart im Triathlon sind eine Horrorvorstellung für dich? Massenstarts empfinden wahrscheinlich nur Außerirdische unter den Triathleten als angenehm. Aber: Komm in unser Freiwassertraining oder den WS-3. Oder organisiere dir ein paar Trainingspartner. Du kannst in nachgestellten, spielerischen Situationen dich mit dem Chaos beim Schwimmstarts auseinandersetzen, denn deine Trainingspartner wollen dir nichts Böses. Und du kannst jederzeit unterbrechen, wenn es dir zu viel wird. Auch in einer Wettkampfsituation sind Rempeleien, Drängeleien, Festhalten, Tritte oder Schläge Zufallstreffer im Startfieber. Unterbrechen kannst du im Wettkampf leider nicht. Deshalb: Gehe bereits im Training „auf Tuchfühlung“, damit dir der Körperkontakt im Wettkampf weniger ausmacht.

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Finde deine Sicherheitsposition

Dich hat – aus welchem Grund auch immer – trotzdem im Freiwasser die Panik gepackt? Dann geh zurück in deine Sicherheitsposition oder zurück ins Brustschwimmen oder Wassertreten.

Sicherheitsposition ist normalerweise die Rückenlage. Sie ist nur außerhalb des Schwimmstarts geeignet, wenn sich das Feld etwas auseinander gezogen hat. Sie ist wenig geeignet für Situationen, wenn viele Menschen um dich herum sind.

Wenn du gelernt hast dein Gleichgewicht zu finden und zu halten, dann brauchst du in Rückenlage sehr wenig Aufwand um vom Wasser getragen zu werden. Mit Neoprenanzug sogar noch weniger. Mit ein wenig Beinschlag kannst du sogar etwas Vortrieb aufrecht erhalten. Du kannst in Ruhe atmen (solange der Wellengang moderat ist), deine vollgelaufene Brille ausleeren, husten, und dich beruhigen. Dann einfach wieder umdrehen und weiter schwimmen.

Brustschwimmen und Stehenbleiben/Wassertreten sind die wirklich letzten Möglichkeiten. Beim Stehenbleiben/Wassertreten kommst du zu einem kompletten Stop. Schlechtestenfalls rauschen hinter dir schwimmende Athleten in dich hinein. Beim Brustschwimmen (v.a. an Bojen) kann es sein, daß du andere (versehentlich) trittst.

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Schwimme auch mal bei schlechtem Wetter

Wenn du nur bei strahlendem Sonnenschein und spiegelglattem Wasser schwimmst, wirst du am Wettkampftag dein blaues Wunder erleben, wenn Wind und Regen das Wasser aufpeitschen. Das heißt jetzt nicht, daß du bei Gewitter schwimmen sollst (bitte unbedingt unterlassen! Lebensgefahr!)!

Du kannst das Wetter am Wettkampftag nicht beeinflussen. Natürlich kannst du sagen: Dann starte ich nicht.

Wenn dein Wettkampf mit extra Urlaub, einer weiten Anreise, einer Startgebühr im dreistelligen Bereich verbunden ist, dann wirst du dir das vermutlich zweimal überlegen.

Deshalb: Organisiere ein paar Trainingspartner, sorge vor und mache dich vertraut mit dem schlechtesten, aber noch sicherem Wetter-Fall im heimischen Gewässer. Dann schreckt dich so schnell nichts mehr.

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Fazit

Mögliche Ängste vor dem Freiwasserschwimmen gibt es viele. (Noch mehr als hier aufgezählt…) Und genauso viele Strategien sie zu überwinden. Stelle dich deinen Ängsten. Überwinde sie. Eine gute Vorbereitung sorgt dafür, daß du deinem ersten, zweiten, … nächsten Wettkampf im Triathlon oder Langstreckenschwimmen mit Freude entgegen siehst und das Schwimmen mit Bravour absolvierst.

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Komm ins Freiwassertraining

Komm ins Freiwassertechnik-Training. Eine Mini-Trainingsgruppe (4 Athleten pro Trainer) garantiert dir eine persönliche Atmosphäre und viel Aufmerksamkeit.

Du siehst, daß sich deine Angst vor dem Freiwasser bewältigen läßt anhand des Beispiels, das dir Gleichgesinnte in der Trainingsgruppe geben.

Athleten, wie du überwinden innerhalb von kürzester Zeit ihre Ängste.

Und nicht nur, fachlich kompetenter Trainer, die das seit Jahren machen.

Deine Trainer haben ebenfalls erst als erwachsene Quer- und Späteinsteiger ihre Angst vor dem Freiwasser überwunden und können sich deshalb gut in dich einfühlen.

Trainingsangebote

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen – Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Lerne die Grundlagen der Kraultechnik

Lerne an nur einem Tag hochintensiv die Grundlagen der Kraultechnik im 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1).

Danach ist es sinnvoll zuerst mindestens 500m Kraul sicher am Stück schwimmen zu lernen bevor du dich zum ersten mal ins Freiwasser wagst.

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Kraulschwimmen – So stellst du das Übergreifen ab
Häufige Fehler im Freiwasserschwimmen
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So findest du deinen optimalen Neoprenanzug für das Schwimmen im Triathlon
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Kraulschwimmen – Du schwimmst so langsam, weil…
Kraulschwimmen – Fehleranalyse – Wie viele Fehler machst du pro Armzug
21 Tipps für das Freiwasserschwimmen im Triathlon
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Freiwassertechniken – Sichten und Orientieren

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Willst du bessere Schwimmzeiten im Triathlon-Wettkampf? Dann optimiere dein Sichten und Orientieren im Freiwasserschwimmen.

Eine weitere triathlonspezifische Freiwassertechnik ist das Sichten und Orientieren. Wie gut du sichten und orientieren kannst, beeinflußt die Strecke, die du schwimmst, deine Schwimmgeschwindigkeit, deine Schwimmzeit und dein Endergebnis im Triathlon oder Langstreckenschwimmen. Schlechte Technik im Sichten und Orientieren kostet dich Zeit und Kraft.

Inhalt

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Warum mußt du im Freiwasserschwimmen sichten und orientieren?

Um einen direkten Weg auf die nächste Boje oder Landmarke zu nehmen, ist es sinnvoll, daß du weißt wohin du schwimmst. Das Wasser in Seen, Flüssen und im Meer ist oft dunkel. Du hast keine Linie auf dem Boden, die dich führt. Was bleibt dir? Du mußt über Wasser Ausschau halten nach der nächsten Boje oder deiner nächsten Landmarke, um deinen Kurs zu bestimmen oder zu überprüfen

Du kannst dich nicht darauf verlassen geradeaus zu schwimmen. Wind, Wellen, Strömungen und deine Mitbewerber sind äußere Einflüsse, die deinen direkten Weg stören. Eine ungleichmäßige Kraultechnik ist ein innerer Einflußfaktor, mit dem du selbst deinen direkten Weg störst.

Du kannst dich auch nicht darauf verlassen, daß der Athlet, der vor dir schwimmt geradeaus schwimmt. Du kannst dich auch nicht darauf verlassen, daß eine ganze Gruppe tatsächlich geradeaus schwimmt bzw. den direkten Weg auf die nächste Markierung oder Wende nimmt.

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Wann sichtest und orientierst du dich im Freiwasserschwimmen?

Du sichtest/orientierst dich

  • vor der Boje – auf dem Weg zur Boje/Landmarke
  • an der Boje – beim Umrunden der Boje
  • nach der Boje – auf dem Weg zur nächsten Boje/Landmarke
  • immer, wenn du das Gefühl hast, daß du vom Weg abkommst
  • immer, wenn du überprüfen willst, daß du dich noch auf dem richtigen Weg befindest

Wie geschrieben: Nach der Boje ist vor der Boje.

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Wie oft sichtest und orientierst du dich im Freiwasserschwimmen?

Wie oft DU sichtest und dich im Freiwasser orientierst, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. Es gibt innere und äußere Faktoren, die deine Häufigkeit des Sichtens und Orientierens bestimmen.

Innere Faktoren sind

  • Ungleichmäßigkeiten/Fehler in deiner Kraultechnik
  • Unsicherheit im Freiwasser
  • Unsicherheit in Bezug auf den Schwimmkurs (schlechte Vorbereitung)

Äußere Faktoren sind

  • Strömung
  • Wellen
  • Wind
  • Mitbewerber

Du mußt weniger sichten/orientieren, wenn

  • deine Kraultechnik gleichmäßig ist
  • du geradeaus schwimmen kannst
  • Wind, Wellen, Strömungen wenig oder nicht vorhanden sind
  • Mitbewerber Wasserschatten geben UND auf Kurs bleiben
  • du deinen Schwimmkurs kennst
  • du dich sicher im Freiwasser fühlst
  • dein Schwimmkurs wenige oder keine Richtungswechsel aufweist

Du mußt mehr sichten/orientieren, wenn

  • deine Kraultechnik ungleichmäßig ist
  • du Zickzack schwimmst oder Schlagseite hast
  • Wind, Wellen, Strömungen dich in die eine oder ander Richtung abseits deines Schwimmkurses treiben
  • Wellen oder das Wetter deine Sicht behindert
  • Mitbewerber deine Sicht behindern
  • du allein im Feld schwimmst
  • Mitbewerber Wasserschatten geben UND vom Kurs abkommen
  • dein Schwimmkurs häufige Richtungswechsel aufweist
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Schnellere Schwimmzeiten im Triathlon? Verbessere dein Sichten und Orientieren!

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Welche Techniken gibt es im Sichten und Orientieren für das Freiwasserschwimmen?

Grundsätzlich ist alles erlaubt. Anfänger im Freiwasserschwimmen/Triathlon werden sogar ins Brustschwimmen übergehen oder anhalten um besser zu sehen und sich neu zu orientieren.

Wenn es darum geht das Sichten/Orientieren so ins Kraulschwimmen zu integrieren, daß es am wenigsten stört (= sprich deine Schwimmgeschwindigkeit weitestgehend erhält), dann bieten sich hauptsächlich zwei Techniken an.

Surfen auf dem unteren Arm mit Vorbereitung des Wasserfassens

Beim Surfen auf dem unteren Arm streckst du diesen schulterbreit, in deine Schwimmrichtung geradeaus nach vorn-unten.

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STRECKEN bedeutet, daß dein Arm im Ellenbogengelenk gestreckt ist. Wenn du die Beweglichkeit hast, dann schiebst du deine Schulter ebenfalls noch mit nach vorn. Je besser deine Ganzkörperstreckung, desto besser kommst du automatisch in eine leichte Seitlage, die deinen frontalen Wasserwiderstand reduziert. Bring deinen Daumen in Schwimmrichtung und du mußt dein Ellenbogengelenk strecken.

SCHULTERBREIT hilft dir geradeaus zu schwimmen und stabiler zu bleiben. Außerdem schont es deine Schultergelenke. Nach vorn-unten bereitet dein Wasserfassen vor.

VORN-UNTEN bedeutet, daß deine Hände unter der Wasseroberfläche bleiben, ca. 10-20cm. Durchbrechen deine Hände die Wasseroberfläche oder zeigen dein Arm und deine Hand zur Wasseroberfläche, erzeugst du erneut selbst überflüssigen, frontalen Wasserwiderstand und bremst dich selbst aus.

Dabei hebst du dein Gesicht kurz nach vorn aus dem Wasser und machst eine Momentaufnahme, wie einen Schnappschuß. Je nach Wassersituation nur die Augen (wie ein Krokodil) oder mehr, wenn erforderlich. Auch beim Gesicht nach vorn aus dem Wasser heben im Sichten/Orientieren gilt: So viel wie nötig und so wenig wie möglich. Du bringst dein Gesicht so schnell wie möglich entweder zur Seite zum Atmen oder zurück ins Wasser.

Wenn du beim ersten Mal Sichten nicht ausreichend gesehen hast, was du sehen willst, wiederholst du dieses kurze Sichten nach vorn, so lange bis du gesehen hast, was du sehen wolltest.

Du atmest zur Seite – Kraulatmung. Entweder im gleichem Armzug. Oder du trennst das Atmen (die Kraulatmung) vom Sichten/Orientieren und atmest erst beim nächsten Armzug (ohne Sichten/Orientieren) zur Seite.

Du unterstützt dein Surfen auf dem unteren Arm beim Sichten/Orientieren mit Körperspannung, Streckung und etwas mehr gezieltem, aktiven Beinschlag.

Achte darauf BEIDE Arme abwechselnd zum Surfen zu benutzen. Einseitiges Belasten macht einseitig und ermüdet hauptsächlich den benutzten Arm und die damit verbundenen Strukturen. Vor allem in Verbindung mit der Kraulatmung.

Diese Technik bietet sich dir an, auf dem Weg von Boje zu Boje (Landmarke zu Landmarke), beim Schwimmen von längeren, geraden Strecken und „relativ“ ruhigem Wasser.

Wasserballkraul

Bei Wasserballkraul bleibt dein Kopf kurz (fast) komplett außerhalb des Wassers. Du erhöhst kurz deine Armzugfrequenz. Machst 3-6 kürzere, schnellere Armzüge. Du unterstützt dein Wasserballkraul mit Körperspannung und aktivem Beinschlag.

Du atmest nach vorn und sichtest/orientierst gleichzeitig. Halte diesen Zeitraum so kurz wie möglich und so lang wie nötig.

Das Wasserballkraul ermöglicht dir einen längeren Blick nach vorn, ist dafür etwas anstrengender.

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Hast du dein Ziel (Boje/Landmarke) zu deiner Zufriedenheit gesehen, dann senkst du deinen Kopf wieder und schwimmst Kraul weiter mit deiner üblichen Armzugfrequenz.

Wasserballkraul ist eine Freiwassertechnik des Sichtens/Orientierens, die sich v.a. in unruhigem Wasser, mit höheren Wellen anbietet, und immer dann, wenn deine Sicht auf die nächste Boje/Landmarke versperrt ist. Auch bei Positionskämpfen im Pulk direkt an den Wendebojen wirst du vermutlich besser mit Wasserballkraul sichten können.

Du kannst jederzeit situationsabhängig zwischen den beiden Techniken hin und her wechseln.

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Tipps & Tricks für das Sichten und Orientieren im Freiwasserschwimmen

Schau beim Sichten/Orientieren dorthin, wohin du schwimmmen willst. Richte deine gesamte Bewegung in die Richtung aus, in welche du schwimmen willst. Erzeuge Vortrieb in deine Schwimmrichtung.

Wenn du an einer Markierungsboje vorbeischwimmst, kannst du evtl. beim Atmen (Kraulatmung auf die Seite der Boje) deinen Abstand zur Boje und deine Schwimmrichtung kontrollieren. Auch hier ist es dein Vorteil auf beide Seiten atmen zu können.

Kurzes, häufigeres Sichten und Orientieren ist meiner Meinung nach vorteilhafter als langes Sichten Orientieren.

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Optimiere dein Sichten und Orientieren im Kraul schwimmen für deinen nächsten Triathlonwettkampf mit den Tipps und Freiwassertrainings von Schwimmstudio.de

Warum? Sichten und Orientieren stört immer deinen Bewegungsfluss und damit deine Schwimmgeschwindigkeit, weil du deinen Kopf nach vorn heben mußt. Egal wie gut du es kannst, du wirst dich immer ausbremsen. Je weniger hoch du deinen Kopf (dein Gesicht) aus dem Wasser nach vorn-oben hebst, desto weniger bremst du dich aus.

Du mußt immer bei egal welcher Technik des Sichtens/Orientierens mit Körperspannung und Beinschlag dagegen arbeiten, um deine Wasserlage und damit deine Schwimmgeschwindigkeit aufrecht zu halten.

Das kostet dich zusätzliche Kraft. Je geringer dein Kopfheben ausfällt, desto geringer die Bremswirkung und desto geringer der zusätzliche Krafteinsatz zur Stabilisierung und Tempoerhalt.

Je höher du deinen Kopf aus dem Wasser hebst, desto stärker bremst du dich aus, desto mehr verlierst du an Schwimmgeschwindigkeit, desto mehr mußt du mit Körperspannung und Beinschlag dagegen arbeiten, wenn du deine Schwimmgeschwindigkeit aufrecht erhalten willst.

Natürlich ist es von der jeweiligen Wassersituation abhängig, wie hoch du deinen Kopf heben mußt um für dich optimal zu sichten.

Beide Freiwassertechniken des Sichtens und Orientierens kannst du bereits im Schwimmbecken üben. Um diese Techniken fließend in dein Kraulschwimmen zu integrieren, baue sie ganzjährig, regelmäßig in dein Schwimmtraining ein.

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Vermeide diese Fehler im Sichten und Orientieren im Freiwasserschwimmen

Fehler in der Armhaltung, dem Unterwasserarmzug

In vielen Ratgebern läßt sich lesen, daß du deinen Arm nach unten drücken sollst, um zu sichten. Das halte ich für falsch. Da sehr viele Triathleten ohne schwimmerische Historie Fehler im Unterwasserarmzug haben und sowieso schon den Arm zu früh und mit gestrecktem Ellenbogen nach unten drücken, wird beim Sichten und Orientieren diese negative Tendenz weiter verstärkt.

Was passiert, wenn du deinen Arm nach unten drückst? Du drückst dich nach oben. Was ist deine Schwimmrichtung? Geradeaus nach vorn! Wenn du dich nach oben drückst, schwimmst du nicht geradeaus nach vorn, sondern nach oben. D.h. du erzeugst hauptsächlich Vortrieb nach OBEN anstatt nach vorn. Das ist Zeit- und Kraftverschwendung.

Wenn du dich nach oben drückst, bringst du deinen Kopf weiter aus dem Wasser (was in unruhigem Wasser und bei Wellengang notwendig ist), aber gleichzeitig bremst du dich aus, reduzierst deinen Vortrieb und damit deine Schwimmgeschwindigkeit. Außer du kannst mit entsprechender Körperspannung und gezieltem Beinschlag dagegen halten. Aber Hand aufs Herz: Welcher Triathlet/Langstreckenschwimmer (ohne schwimmsportlichem Hintergrund) macht das schon? Viele Schwimmzeiten lassen vermuten: die wenigsten.

Wasserlage verschlechtern

Kopf heben beeinflußt direkt und unmittelbar deine Wasserlage. Dein Kopf wiegt ca. 4-5kg. Hebst du deinen Kopf aus dem Wasser und wirfst ihn ihn den Nacken, dann verlagerst du 4kg in Richtung deiner Füße. Zudem öffnen sich deine Beine. Du fällst ins Hohlkreuz. Deine Hüften, Beine und Füße sinken ab. Du erzeugst sofort höheren frontalen Wasserwiderstand, der sich sofort auf deine Schwimmgeschwindigkeit und deinen Krafteinsatz auswirkt.

Auch hier mußt du mit Körperspannung und gezieltem, aktiven Beinschlag gegensteuern, willst du deine Schwimmgeschwindigkeit aufrecht erhalten.

Beinschlagfehler

  • zu wenig/kein/Pause im Beinschlag
  • fehlerhafter Beinschlag
  • Ausweichbewegungen im Beinschlag

Du brauchst deinen Beinschlag unbedingt, um dein Schwimmtempo während des Sichtens/Orientierens aufrecht zu erhalten. Du brauchst deinen Beinschlag weiter um Richtungswechsel, deine Wasserlage, deine Streckung nach vorn, deine Kraulatmung, deine Kraftübertragung über die Rotation und deinen Vortrieb zu unterstützen.

Keinen Beinschlag zu machen, ist eine schlechte Idee, die dich im Wettkampf Zeit kostet.

Ein Neoprenanzug mag dir eine bessere Wasserlage schenken, aber schwimmen, mußt immer noch du selbst. (Kraul)Schwimmen ist ein Ganzkörpersport. Der Beinschlag gehört dazu.

Fehler in der Kopfhaltung

Kopf unangemessen hoch heben (z.B. in ruhigem Wasser)

Wie hoch du deinen Kopf zum Sichten/Orientieren aus dem Wasser hebst, bestimmt die jeweilige Situation. Hebst du deinen Kopf jedesmal zu hoch aus dem Wasser (= unangemessen hoch für die jeweilige Situation), dann verschwendest du Kraft (Abbremsen, neu Beschleunigen, mehr Wasserwiderstand) und verschenkst Zeit, weil du deine Wasserlage verschlechterst.

Fehler in der Kraulatmung

Fehler in der Kraulatmung verursachen erhöhten Wasserwiderstand bei jeder Atmung. Mehr Wasserwiderstand bremst dich aus, kostet dich mehr Kraft, macht dich langsam. Du bist gut beraten ganzjährig an deiner Kraulatmung zu arbeiten, wenn du im Wettkampf schneller schwimmen willst. Obwohl die Kraulatmung zu den Grundlagen des Kraulschwimmens gehört, bremsen sich viele Triathleten unnötig dabei aus.

Ein weiterer Fehler im Zusammenhang mit Kraulatmung und Sichten/Orientieren tritt auf, wenn du versuchst zuerst zur Seite zu atmen und sofort im Anschluß daran nach vorn zu sichten (= falsche Reihenfolge, wenn du Sichten/Atmen in einem Armzug verbindest). Das ist ziemlich anstrengend und bringt dich wahrscheinlich komplett aus dem Rhythmus deines Kraulschwimmens. Die Reihenfolge: zuerst nach vorn Sichten/Orientieren, dann zur Seite atmen (wenn du beides zusammen in einem Armzug verbindest), hat sich in meiner Praxis als die sinnvollere und weniger anstrengende herausgestellt.

Wenn du Sichten/Orientieren und Atmen trennst, dann ist die Reihenfolge egal, denn das eine kommt immer vor dem anderen, in egal welcher Reihenfolge.

Je mehr Fehler du sammelst, desto mehr machst du eine Vollbremsung bei jedem Sichten/Orientieren. Nach ein Vollbremsung mußt du erneut beschleunigen. Bis zur nächsten Vollbremsung…Jede Vollbremsung führt zum Geschwindigkeitsverlust. Eine erneutes Beschleunigen kostet dich zusätzliche Kraft. Beides kostet dich Zeit.

Wenn du dir überlegst, daß du alle 3-10 Armzüge sichtest/orientierst und jedesmal eine Vollbremsung hinlegst, dann wird dir vielleicht klar, warum deine Schwimmzeiten so langsam sind. Eine einfache Rechnung verdeutlicht dir das Potenzial, das du verschenkst:

Angenommen, du schwimmst 1500m mit 1500 Armzügen. Du sichtest alle 4 Armzüge. Dann sichtest du 375 mal. Wenn du bei jedem Sichten und Orientieren nur 1/10 Sekunde verlierst, dann verlierst du bereits 37,5 Sekunden nur dadurch, daß du dich jedesmal beim Sichten und Orientieren ausbremst. UND du mußt mehr Kraft einsetzen, bei jeder erneuten Beschleunigung.

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Videos

Hier ein paar Videos auf YouTube, die dir die Freiwassertechniken im Sichten und Orientieren zeigen (Englisch).

Sighting for Open Water Swimming
Gute Demonstration von Geradeaus schwimmen und Sichten/Orientieren.

Open Water Swimming Tips and Techniques: Stroke Mechanics for rough water swimming
Das Video zeigt gut das Sichten und Orientieren in unruhigem Wasser.

Open water swimming – sighting technique with Keri-anne Payne
Keri-Anne Payne zeigt hier die beiden Techniken des Sichtens/Orientierens im Pool und gibt noch ein paar Tipps zur Wahl der Schwimmbrille.

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Fazit

Je mehr Fehler du beim Sichten und Orientieren machst, desto anstrengender ist dein Kraulschwimmen im Freiwasser und desto langsamer sind deine Schwimmzeiten.

Je weniger Fehler du beim Sichten/Orientieren machst, desto besser erhältst du deine Schwimmgeschwindigkeit aufrecht, desto weniger Kraft verschwendest du und desto besser sind deine Schwimmzeiten.

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Trainingsangebote

Buche ein Freiwassertechnik-Training und optimiere dein Sichten und Orientieren.

Entweder in der Minigruppe mit maximal 4 Athleten pro Trainer. Ziehst du Trainereinzelstunden vor, dann buche ein Freiwassertechnik-Training im 1:1-Training (= 1 Athlet : 1 Trainer).

Buche einen der 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshops und optimiere die Grundlagen deiner Kraultechnik. Verbessere deinen passiven Vortrieb (WS-1), bremse dich selbst weniger aus und schwimme so leichter und schneller. Verbessere deinen aktiven Vortrieb (WS-2) und erzeuge leichter Vortrieb, der dich tatsächlich vorwärts bringt.

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Kontakt

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Lerne eine Kraultechnik, die dich vorwärts bringt mit den Workshops, Bootcamps, Trainerstunden von Schwimmstudio.de

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Freiwassertechniken – Bojen umrunden

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Eine weitere triathlonspezifische Freiwassertechnik im Kraulschwimmen ist das Umrunden von Bojen.

Hast du es geschafft geradeaus zu schwimmen und den direkten Weg zur ersten Wendeboje zu nehmen, stehst du nun vor dem Problem die Boje zu umrunden. Möglichst stressfrei, elegant und schnell. D.h. ohne Zeit zu verlieren.

Inhalt

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Welche Bojen gibt es?

Es gibt Markierungs- und Wendebojen. Wie der Name schon sagt, dienen die Markierungsbojen dazu den Streckenverlauf anzuzeigen. Wendebojen zeigen dir einen Richtungswechsel an.

Bojen haben unterschiedliche Größen, Formen und Farben. Sinnvoll wäre es, wenn sie immer so groß wären, daß sie problemlos vom Wasser aus jederzeit gesichtet werden können.

Leider ist das der Idealfall und nicht die Regel. Oft sind sie von Land aus gut erkennbar, aber sobald du dich im Wasser befindest, kannst du sie nicht mehr sehen. Aus diesem Grund empfehle ich dir – wenn möglich – trotz Bojen gut erkennbare Landmarken zu finden, welche du vom Wasser aus erkennen kannst, und die dir deine Schwimmrichtung anzeigen.

Nach der Boje ist vor der Boje. Sobald du die Boje umrundet hast, sichte/orientiere und halte sofort Ausschau nach der nächsten Markierungs- oder Wendeboje.

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Einflußfaktoren im Bojen umrunden

Wie du am besten eine Boje umrundest, ist von unterschiedlichen Faktoren abhängig. Diese Einflußfaktoren sind:

Streckenverlauf

  • U-Turn (Wendepunktstrecke, 180°-Wende)
  • Viereckskurs (Rundkurs, 90°-Wende)
  • Dreieckskurs (Rundkurs, Spitze-Wende)

Je nachdem wie deine Schwimmstrecke abgesteckt ist, ändert sich der Winkel in welchem du nach einer Boje weiter schwimmen mußt. Unterschiedliche Wendewinkel, erfordern eventuell unterschiedliche Techniken im Umrunden der Boje. Je nachdem ob du eine Boje im oder entgegen den Uhrzeigersinn umrunden mußt, ändert sich deine Technik von rechts auf links.

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Informationen dazu, welchen Kurs du in deinem Triathlon-Wettkampf (oder Wettkampf im Langstreckenschwimmen) zu schwimmen hast, findest du in der Ausschreibung der jeweiligen Veranstaltung oder spätestens in der Wettkampfbesprechung. Sollten die Informationen in der Ausschreibung fehlen, dann erkundige dich direkt beim Veranstalter.

Achte auch auf Hinweise WIE du die Bojen zu umrunden hast: Nur außen, oder ob du auch innen umrunden darfst. Ob alle nur außen zu umrunden sind oder nur die Wendemarken. Zuwiderhandlung kann in deiner Disqualifikation enden. Im Triathlon werden die Athleten mit solchen Details meistens nicht gefordert. Im Langstreckenschwimmen dagegen häufiger.

Wenn du beim Umrunden der Boje nicht die ganze Zeit mit dem Kopf aus dem Wasser schwimmst, sondern je nach angewandter Technik „Kraul“ schwimmst, dann atme zur Seite der Boje damit du sie im Blickfeld hast. Hier ist es für dich wieder einmal von Vorteil auf beide Seiten atmen zu können.

Gruppe oder Einzelschwimmer

Auch die Anzahl und Ordnung der gleichzeitig an der Boje ankommenden Athleten beeinflußt dein Wendeverhalten. Du kommst entweder in einer Gruppe oder als Einzelschwimmer an der Boje an. Das wirkt sich aus auf den Platz, den du zum Wenden hast, deinen Abstand zur Boje, das Ausmaß des Körperkontakts und die Höhe deines Stresslevels.

Je nachdem, ob du den „Luxus“ hast allein um eine Boje herum zu schwimmen, oder ob du im Pulk ankommst um eine Boje zu umrunden, brauchst du vielleicht unterschiedliche Strategien.

Im Pulk: Gute Schwimmer, mit guter Technik, breitem Handlungsrepertoire, einer guten Portion Aggressivität und Durchsetzungsfähigkeit wählen den engsten Weg direkt um die Boje. Im Pulk ist Körperkontakt vorausgesagt. Schwächere Schwimmer wählen besser einen etwas weiteren Bogen um die Boje herum, um Wasserschlucken, Stress, Tritte und Schläge zu vermeiden.

Als Einzelschwimmer: Kannst du problemlos die Ideallinie nehmen.

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Wetter, Strömungsbedingungen

Wetter und daraus resultierend Wind und Wellen erfordern von dir eventuell andere Techniken im Umrunden einer Boje als ein glatter, ruhiger See mit strahlendem Sonnenschein. Strömungen können mit Richtungswechseln im Schwimmen entweder plötzlich auftreten oder sich verändern.

Schwimmerische Fähigkeiten, Kenntnisse

  • Wie solide sind deine kraultechnischen Fähigkeiten?
  • Wie sicher fühlst du dich im Freiwasser?
  • Wie gut ist dein Navigations-IQ?
  • Kennst du mehr als eine Technik Bojen zu umrunden?

Je besser deine schwimmerischen Fähigkeiten, je wohler du dich im Freiwasser fühlst, je besser dein Navigations-IQ und je größer dein Handlungsrepertoire, desto aggressiver kannst du schwimmen und um eine gute Position um die Boje herum kämpfen. D.h. im Pulk einen engen Weg um die Boje herum.

Trifft das alles nicht auf dich zu, dann bist du mit einer konservativen Strategie besser beraten. D.h. im Pulk mehr Abstand zu Boje und zu anderen Schwimmern.

Brustschwimmer, Kraulschwimmer

Die Technik zum Umrunden einer Boje ändert sich für dich je nachdem ob du Kraul oder Brust schwimmst. Dieser Beitrag widmet sich nur den Techniken für das Kraulschwimmen.

Für langsame Kraulschwimmer (im Wettkampf) gilt: Halte dich fern von Brustschwimmern. Das gilt immer, aber besonders an Bojen. Ein Tritt egal wohin kann den Rest deines Wettkampfes negativ beeinflussen, und schlechtestenfalls deinen Wettkampf vorzeitig beenden.

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Welche Möglichkeiten eine Boje zu umrunden gibt es?

  • enge Wende – so nah wie möglich an der Boje
  • weite Wende – mit Abstand zur Boje

Eine enge Wende so nah wie möglich an der Boje bietet sich für dich an, wenn du

  • allein (als erster, als letzter oder mittendrin) an die Boje kommst
  • als guter, aggressiver, durchsetzungsstarker Schwimmer im Pulk an die Boje kommst
  • mit teilweise heftigem Körperkontakt zurecht kommst

Eine weite Wende mit Abstand zu Boje bietet sich für dich an, wenn du

  • als weniger guter, weniger aggressiver, weniger durchsetzungsstarker Schwimmer im Pulk an die Boje kommst
  • teilweise heftigem Körperkontakt weniger gut zurecht kommst
  • beim Anschwimmen der Boje bereits bemerkst, daß sich ein Stau an der Boje bildet

Dein Abstand zur Boje richtet sich nach der jeweiligen Situation und deinem Gusto.

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Techniken des Bojen umrundens

Inneren Armzug verkürzen

Ein Fehler, der dich im Kreis schwimmen läßt, wird hier zu einer korrekten Technik, wenn es darum geht eine Boje zu umrunden. Bei dieser Technik verkürzt du absichtlich deinen inneren – zur Boje zugewandten – Armzug. Diese Verkürzung läßt dich einen Bogen um die Boje herum schwimmen. Nach dem Umrunden der Boje schwimmst du wieder mit (hoffentlich) gleichmäßig-langen Armzügen weiter.

Surfen auf dem Innenarm

Bei dieser Technik läßt du deinen inneren Arm (der Arm, der zur Boje liegt) stehen. D.h. du streckst ihn knapp unter der Wasseroberfläche in deine Schwimmrichtung nach vorn. Vermeide es nach unten zu drücken. Sondern benutze den inneren Arm als Verlängerung deines Körpers um darauf zu „surfen“.

Dein äußerer Arm (der Arm, der weiter weg von der Boje ist), macht mehrere, schnelle, kürzere Armzüge und betont dabei die Richtung in welche du schwimmen willst (= um die Boje herum). Das ganze unterstützt du mit Körperspannung und aktivem, kompaktem Beinschlag. Du kannst deinen Kopf außerhalb des Wassers halten, damit du siehst wo du hin schwimmst oder dein Gesicht zwischendurch immer wieder ins Wasser senken. Wenn du deinen Kopf/dein Gesicht aus dem Wasser hebst, denke an zusätzliche Körperspannung und Beinschlag. Sonst sinken dir deine Hüften und Beine ab. Und du mußt den zusätzlich von dir erzeugten Wasserwiderstand mit jedem Armzug überwinden.

Wechsel von Kraul/Rückenkraul (Korkenzieher)

Mit dieser Technik rotierst du einmal komplett um deine Längsachse. Du schraubst dich wie ein Korkenzieher durch das Wasser. Du läßt deinen inneren Arm stehen. Der innere Arm ist der Boje zugewandt. Dann drehst du dich auf deinen Rücken zur Boje hin, wie bei Rückenkraul. Dein innerer Arm und dein Beinschlag halten deinen Vortrieb aufrecht. Deine Körperspannung hilft dir deine Wasserlage zu halten. Dein äußerer Arm schwingt mehr oder weniger über deinen Kopf in deine zukünftige Schwimmrichtung und du setzt deinen Weg mit Kraul fort.

Die Technik ist nur geeignet, wenn du viel Platz hast und – ich würde sagen – relativ ruhiges Wasser. Ansonsten sind die anderen beiden Techniken vorteilhafter.

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Wann wendest du welche Technik an?

Inneren Armzug verkürzen oder auf dem Innenarm surfen:

  • Wenn du wenig Platz hast
  • wenn du in der Gruppe zur Boje kommst
  • wenn du eine enge Wende schwimmst
  • bei spitzen Wenden oder 180°-Wenden

Wechsel von Kraul/Rückenkraul (Korkenzieher) oder inneren Armzug verkürzen oder auf dem Innenarm surfen:

  • wenn du viel Platz hast
  • wenn du allein zur Boje kommst
  • wenn du eine weite Wende schwimmst
  • bei einer 90°-Wende

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Links zu Bojen-Umschwimmen-Videos auf YouTube

Videos mit Demonstrationen und Tipps zum Bojen umrunden (Englisch)
Die meisten Demonstrationen zeigen einen einzelnen Athleten dabei, wie er die Boje bei ruhigem Wasser umschwimmt. Eine Wettkampfsituation zeigen nur die letzten beiden Videos aus 10k-Rennen.

Ninety Degree Turn Around Buoy
Kraul/Rückenkraul (Korkenzieherwende)

Triathlon Open Water Turns

Open Water Swim Tips – Buoy Turns

2010 Open Water National Championships second buoy turn

Tactics & Techniques of Elite Open Water Swimmers
Zusammengeschnittener 10k-Open-Water-Wettkampf. Bojen umrunden bei ca. 0:52 bis 1:23. Feeding bei ca. 2:00.

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Fazit

Wie du siehst, kannst du wertvolle Sekunden auch beim Umrunden von Wendebojen verlieren. Deshalb übe die triathlonspezifischen Freiwassertechniken wie beispielsweise das Umschwimmen von Bojen regelmäßig und ausreichend ganzjährig in deinem Training.

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Trainingsangebote

Buche ein Freiwassertechnik-Training. Lerne und übe u.a. die Techniken, wie du eine Boje im offenen Gewässer umrundest. Spare wertvolle Sekunden in deinem nächsten Triathlon-Wettkampf.

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Kontakt

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Fehler in der Kraulatmung
Was bringt dir eine Videoanalyse für deine Kraultechnik?
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Freiwassertechniken – Geradeaus schwimmen

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Verbessere deine Schwimmzeiten im Triathlon – Lerne eine wichtige Freiwassertechnik: Geradeaus zu schwimmen. Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de

Eine weitere triathlonspezifische Freiwassertechnik ist das Geradeaus Schwimmen. Die kürzeste Verbindung zwischen zwei Punkten ist eine Gerade. Die kürzeste Verbindung ist auch der Weg, der direkt von einem Punkt zum anderen führt. Und ist die Strecke zwischen zwei Punkten die kürzeste, und die direkteste Verbindung, dann ist sie meistens auch die schnellste Verbindung.

  • Warum eierst du dann bei jedem Armzug von links nach rechts?
  • Warum wechselst du bei jedem Armzug deine Schwimmrichtung?
  • Warum schwimmst du absichtlich mehr Meter als nötig?
  • Warum bremst du dich bei jedem Armzug absichtlich aus?

Inhalt

  • Warum ist das Geradeaus Schwimmen im Freiwasserschwimmen so wichtig?
  • Wie stellst du fest, ob du geradeaus schwimmst oder nicht?
  • Was verursacht das gefürchtete Eiern, Schlängeln, Pendeln im Kraulschwimmen?
  • Wie schwimmst du im Freiwasser geradeaus?
  • Irrtümer über das Geradeaus schwimmen im Freiwasser
  • Fazit
  • Trainingsangebot
  • Kontakt
  • Links
  • Ohne die Linie am Boden, die sie stur verfolgen können, fällt es vielen Triathleten schwer geradeaus zu schwimmen.

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    Warum ist das Geradeaus Schwimmen im Freiwasserschwimmen so wichtig?

    Im Freiwasserschwimmen hilft dir geradeaus schwimmen

    • weniger Strecke zu schwimmen
    • den direkten Weg zwischen zwei Orientierungspunkten zu schwimmen
    • weniger Sichten/Orientieren zu müssen
    • Zeit zu sparen
    • Energie (Kraft) zu sparen
    • einen Vorteil gegenüber deinen Mitbewerbern im Wettkampf zu haben
    • eine schnellere Schwimmzeit in der Auftaktdisziplin im Triahtlon-Wettkampf zu erreichen
    • über eine schnellere Schwimmzeit eine schnellere Gesamtzeit im Triathlon-Wettkampf zu erreichen
    • unabhängig von anderen Athleten sicher und tatsächlich den kürzesten Weg zu nächsten Boje zu schwimmen

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    Wie stellst du fest, ob du geradeaus schwimmst oder nicht?

    Ob du geradeaus schwimmst oder nicht stellst du am schnellsten fest, indem du mit geschlossenen Augen schwimmst. Das kannst du im Training im Freiwasser üben und im Schwimmbecken.

    Im Training im Freiwasser kommt dir normalerweise niemand entgegen. Stelle sicher, daß du freien Platz geradeaus, links und rechts von dir hast, um 10, 20, 30 Armzüge mit geschlossenen Augen zu schwimmen. Suche dir einen Orientierungspunkt auf welchen du in gerader Linie zuschwimmen willst. Schließe deine Augen und schwimme für 10-30 Armzüge in die von dir angepeilte
    Richtung OHNE zu Sichten/Orientieren. Öffne nach 10-30 Armzügen deine Augen und kontrolliere durch Sichten und Orientieren, ob du immer noch in direkter Linie auf dein ursprünglich angepeiltes Ziel zuschwimmst, oder ob du mehr oder weniger deinen Kurs korrigieren mußt.

    Im Schwimmbecken stellst du VORHER sicher, daß dir niemand entgegen kommt. Oder du begrenzt deinen Blind-Schwimm-Versuch auf maximal 10 Armzüge. Auch dafür stellst du VORHER sicher, daß du für die 10 Armzüge freie Bahn hast. In abgeleinten Bahnen reichen maximal 10 Armzüge um festzustellen, wie weit du dich von deiner rechten Begrenzungsleine entfernt hast.

    Exzellente Übungen, um herauszufinden, ob bei dir eine Ungleichmäßigkeit im Armzug vorliegt – egal ob in Sachen Kraft und/oder Technik, sind alle einarmigen Übungen.
    Wassergefühlsübungen wie Wasserfassenübung, Scullings, Zugphasenübung, Entenpaddeln. Oder Koordinationsübungen wie 1-armig-Kraul. Wobei hier die Variante mit angelegtem passivem Arm wirkungsvoller ist.

    Mit großer Wahrscheinlichkeit wirst du die Ungleichmäßigkeiten in deinem Armzug nur feststellen, wenn du a) die Übungen beherrschst (= nicht nur kennen, sondern können) und b) während der Ausführung nicht schummelst.

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    Was verursacht das gefürchtete Eiern, Schlängeln, Pendeln im Kraulschwimmen?

    Vermeide diese Fehler, wenn du geradeaus zu schwimmen beabsichtigst:

    • Fehler in der Kopfhaltung (pendeln/unruhig, zu hoch)
    • Bewegungsausrichtung deiner Arme im Überwasserarmzug (ÜWAZ) (Vorbereitung des Überkreuzens im Eintauchen und in der Unterwasserphase)
    • Überkreuzen in der Eintauchphase der Hände
    • Überkreuzen in der Unterwasserphase (im Unterwasserarmzug)
    • Fehlende Körperspannung
    • Fehlender/mangelhafter Beinschlag
    • Mangelhaftes Gleichgewicht (Ausweichbewegungen)
    • Überrotation
    • Fehler in der Kraulatmung
    • Ungleichmäßigkeiten im Unterwasserarmzug (Kraft, Technik)
    • Ungleichmäßigkeiten im Beinschlag (Fußhaltung, Bewegungsausführung)
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    Je mehr Fehler (= der o.g. möglichen Fehler) du pro Armzug machst, desto größe kann die Abweichung von deiner Ideallinie sein. Desto mehr Strecke schwimmst du. Desto mehr Energie/Kraft mußt du einsetzen. Desto mehr Zeit verlierst du.

    Stelle die Fehler in deiner Kraultechnik ab, spare Zeit, spare Strecke und schwimme einfach schneller und leichter geradeaus.

    Andere Ursachen, warum du nicht geradeaus schwimmen kannst, (trotz guter Technik) sind: Strömung, Wind und Wellengang. Auf diese Ursachen geht dieser Beitrag jedoch nicht ein, denn Strömung, Wind und Wellen kannst du nicht verändern. Du kannst dich nur an die vorhandenen Situationen anpassen.

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    Wie schwimmst du im Freiwasser geradeaus?

    Ganz einfach: Indem du die o.g. Fehler vermeidest, wie der Teufel das Weihwasser.
    Das heißt für dich: Verbessere deine Kraultechnik pro Armzug bzw. pro Bewegungszyklus (= Gesamtbewegung Kraul).

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    Irrtümer über das Geradeaus schwimmen im Freiwasser

    Ein Dreierzug (= 3er-Atmung) läßt dich nicht automatisch geradeaus schwimmen. Wenn du Fehler in deiner Kraulatmung hast und andere der oben gelisteten Fehler, dann ist dein Atemrhythmus völlig egal. Ein Atemrhythmus ist ein Atemrhythmus. Er beseitigt keine Fehler in der Kraulatmung und auch keine sonstigen Fehler. Die Fähigkeit bilaterial zu atmen, unterstützt eine gleichmäßigeren Bewegungsentwicklung und damit auch muskulären Entwicklung. Ungleichmäßigkeiten reduzieren sich eher, aber auch nicht von allein. Nichts passiert von allein.

    Sichten und Orientieren hat mit Geradeaus Schwimmen nur bedingt etwas zu tun. Das Zickzack-Schwimmen ist ein Symptom für Fehler in der Kraultechnik. Weniger eine Folge des mangelnden Sichtens/Orientierens. Du mußt auch Sichten und Orientieren, wenn du geradeaus schwimmen kannst. Aber du mußt deutlich MEHR Sichten/Orientieren, wenn du nicht geradeaus schwimmen kannst und durch das Wasser eierst. Damit bekämpfst du ein Symptom, aber nicht die Ursache. Das scheinen selbst Buchautoren und andere Artikelschreiber zu verwechseln.

    Auch das betonte Aufstellen beim Start entgegen der eigenen Richtung in welche du abdriftest (beispielsweise: du treibst immer nach rechts, also stellst du dich absichtlich ganz weit links beim Start auf) ist nur eine Symptombehandlung. (Ausnahme: Bei vorhandenen Strömungen, Wellen, Windverhältnissen, die eine solche Aufstellung erfordern.) Die Fehler in deiner Kraultechnik, die dich abdriften lassen, bleiben weiter vorhanden.

    Die Leute kommen teilweise auf weitere interessante Symptom-Behandlungs-Ideen: Beispielsweise einen Stein in die andere Hand zu nehmen und damit zu schwimmen. Wie gesagt: Auch das stellt nicht den (oder die) vorhandenen Fehler in deiner Kraultechnik ab, der dein Herumeiern im Wasser verursacht. Sondern das Prinzip ist wie beim Pullbuoy: Du suchst nach einer Krücke auf der du dich ausruhen kannst, anstatt die Ursache (= Fehler in der Kraultechnik) abzustellen.

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    Fazit

    Geradeaus schwimmen macht dich bereits im Training schneller. Du schwimmst in gerader Linie. Du schwimmst auf direktem und damit kürzestem Weg von Punkt A zu Punkt B. Und das ist unabhängig davon, ob es sich dabei um eine Boje im Freiwasser oder eine Wand im Schwimmbecken handelt. Schwimmst du „gerader-aus“, dann sparst du dir Kraft, Strecke und damit Zeit.

    Geradeaus schwimmen gehört mit zu den Grundlagen des Kraulschwimmens. Fällt es dir schwer geradeaus zu schwimmen, dann hast du Fehler in den Grundlagen deiner Kraultechnik. Arbeite an mehr an den Grundlagen deiner Kraultechnik, anstatt an deiner Ausdauer.

    Durch mehr Ausdauertraining schwimmst du nicht gerader aus. Mehr Ausdauertraining hilft dir bestenfalls die zusätzliche Strecke – die du aufgrund deiner Fehler zurücklegst – durch verbesserte Fitness leichter zurück zu legen. So etwas nennt sich Symptombehandlung. Wenn das dein Ziel ist, bitte.

    Leider schwimmen die meisten Triathleten zu wenig, um tatsächlich über ihre Schwimmfitness besser schwimmen zu können. Sorry. Zweimal pro Woche schwimmen ist genauso viel wie zwei mal pro Woche laufen: Das absolute Minimum.

    Der schlaue Triathlet findet die Ursachen (Fehler in der Kraultechnik). Stellt die Ursachen ab. Und schwimmt mit gleichem, lockeren Krafteinsatz einfach schneller. Er schwimmt gerade aus, weil seine Kraultechnik ihm das ermöglicht, ohne Kraft zu verschwenden.

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    Trainingsangebot

    Suchst du Unterstützung um deine Freiwassertechniken – wie z.B. das Geradeaus schwimmen – zu verbessern?

    Dann buche den Intensiv-Workshop Freiwassertechniken Triathlon und lerne gezielt geradeaus zu schwimmen.

    Buche ein Freiwassertraining in Minigruppen (maximal 4 Athleten pro Trainer) in einem See im Osten von München. Lerne und vertiefe Freiwassertechniken bei persönlicher Betreuung.

    Buche eine Trainerstunde im Freiwassertraining um ausschließlich an deinen individuellen Herausforderungen in den triathlonspezifischen Freiwassertechniken zu arbeiten.

    Du bist unzufrieden mit deinen Schwimmzeiten? Du weißt nicht, was du falsch machst? Du weißt nicht, warum du trotz Training langsam bleibst? Dann buche eine Videoanalyse und Schwimmstudio.de zeigt dir dein Verbesserungspotenzial.

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    Kontakt

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    Lerne eine Kraultechnik, die dich vorwärts bringt mit den Workshops, Bootcamps, Trainerstunden von Schwimmstudio.de

    Fordere weitere Infos zu Workshops, Bootcamps und Trainings an unter vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de, benutze das Kontaktformular auf Schwimmstudio.de oder das nachfolgende Kontaktformular:

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    Links

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    Freiwassertechniken – Wasserschattenschwimmen

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    freiwassertechniken-wasserschatten-schwimmen-veras-triathlon-blog-schwimmstudio.de

    Das Kraulschwimmen im Freiwasser ist etwas anderes als das Kraulschwimmen im Schwimmbecken. Wenn deine Kraultechnik solide sitzt, kommt der Zeitpunkt an welchem du beginnst die triathlonspezifischen Freiwassertechniken zu üben und zu trainieren. Ohne diese triathlonspezifischen Freiwassertechniken fehlt dir ein Puzzleteil zu deinem Erfolg in der Auftaktdisziplin Schwimmen im Triathlonwettkampf.

    Eine der triathlonspezifischen Freiwassertechniken, die dir einige Vorteile im Wettkampf verschafft, wenn du sie richtig machst, ist das Wasserschattenschwimmen.

    Inhalt

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    Was ist Wasserschattenschwimmen?

    Wasserschattenschwimmen ist eine Freiwassertechnik. Das heißt, es ist eine Schwimmtechnik, die du hauptsächlich im Training oder Wettkampf in freien Gewässern anwendest. Du kannst sie jedoch bereits im Pool trainieren.

    Wasserschatten schwimmen ist eine Technik, die im Kraulschwimmen benutzt wird.

    Wasserschattenschwimmen ist so ähnlich wie Windschattenfahren im Radsport. Es gehören mindestens zwei Triathleten dazu. Einer, der voraus schwimmt und den Wasserschatten spendet. Und einer, der hinterher schwimmt (oder nebenher) und den Wasserschatten nutzt.

    Ungleich dem Windschattenfahren beim Radfahren in den meisten Triathlonwettkämpfen, ist Wasserschatten schwimmen eine legitime Technik. Das heißt du darfst sie jederzeit im Triathlon-Wettkampf anwenden.

    Auch Zugvögel nutzen eine ähnliche Technik im Fliegen oder Wasservögel/Fische/Meeressäuger im Schwimmen.

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    Was bringt Wasserschattenschwimmen?

    Wasserschattenschwimmen bringt dir eine Kraftersparnis. Der Athlet, der vor dir schwimmt „öffnet“ das Wasser für dich und erzeugt eine Art Wasserschneise, die du in bestimmtem Abstand und an bestimmter Position nutzen kannst, um mit weniger Krafteinsatz leichter und ggfs. schneller zu schwimmen.

    Das Kraulschwimmen wird leichter für dich. Dein Belastungsempfinden reduziert sich für dich. Du kannst mit gleichem Krafteinsatz schneller schwimmen, sofern der Triathlet vor dir (oder neben dir, der dir den Wasserschatten spendet) etwas schneller schwimmt als du.

    Die mögliche Krafteinsparung im Wasserschattenschwimmen ist abhängig

    • von deiner Position zum Wasserschattengeber
    • von deinem Abstand zum Triathleten, der den Wasserschatten erzeugt
    • von deiner Fertigkeit (= Qualität) des Wasserschatten schwimmens
    • von der Größe, Breite des Schwimmers, der dir den Wasserschatten spendet
    • und von der Schwimmgeschwindigkeit des Triathleten, der dir das Wasserschattenschwimmen ermöglicht

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    Welche Positionen gibt es im Wasserschattenschwimmen?

    Im Wasserschattenschwimmen gibt es hauptsächlich zwei Positionen:

    1. Direkt hinter dem Wasserschattengeber.
    2. Auf Hüfthöhe neben dem Wasserschattengeber.

    Weitere Positionen sind

    • Auf Achselhöhe.
    • Direkt daneben auf gleicher Höhe.
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    Je größer dein Abstand zu deinem Wasserschattengeber ist, desto geringer ist deine Kraftersparnis. Das Wasser nimmt den Platz wieder ein, nachdem ein Schwimmer es auseinander geschoben hat um hindurch zu schwimmen. Und die Sogwirkung läßt nach.

    Das bedeutet im Umkehrschluß je kleiner dein Abstand zu deinem Wasserschattengeber ist, desto größer ist deine Kraftersparnis. Je nachdem wo du liest, wird von einer Krafteinsparung von 20-30% geschrieben. Und die Herzfrequenz kann bis um 7% sinken.

    Aber du kannst auch beim Wasserschattenschwimmen ein paar Fehler machen.

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    Vermeide diese Fehler im Wasserschattenschwimmen

    Behindern oder stören des Wasserschattengebers

    Wenn du im Wasserschatten schwimmst, nutzt du einen Vorteil, den dir ein anderer Athlet verschafft. Das bedeutet für dich, daß du es definitiv unterlassen solltest, diesen Athleten zu behindern.

    Behindern bedeutet beispielsweise, daß du ihm jedesmal mit deinen Händen auf die Füße schlägst, weil du unfähig bist den richtigen Abstand zu halten. Oder du schwimmst immer wieder seitlich in den Athleten hinein, weil du nicht geradeaus schwimmen kannst und unfähig bist Abstand zu halten.

    Du wirst nachvollziehen können, daß der Athlet, der dir (unfreiwillig) einen Vorteil verschafft äußerst angepißt ist, wenn du ihn auch noch behinderst. Entsprechend ungehalten können die Reaktionen ausfallen.

    Lerne den richtigen Abstand zu finden und zu halten. Das ist die Kunst am richtigen und wirksamen Wasserschattenschwimmen. Lerne vorausschauendes Schwimmen in Bezug auf das Abstand halten (wie im Straßenverkehr und beim Radfahren v.a. in der Gruppe). Denn Abstände verändern sich beispielsweise bei Tempoveränderungen (Abbremsen, Beschleunigen).

    Deshalb: Wenn du Wasserschatten schwimmen willst, dann übe und trainere diese Technik VOR DEINEM WETTKAMPF ausreichend im Schwimmbecken und im Freiwasser.

    24h-Schwimmen sind beispielsweise eine sehr gute Trainingsmöglichkeit für das Wasserschatten schwimmen im Pool mit einer mehr als ausreichenden Anzahl an ständig wechselnden Wasserschatten-Gebern.

    Und jedesmal, wenn viel Betrieb im Schwimmbecken herrscht, hast du ebenfalls ausgezeichnete Gelegenheit deine Fähigkeiten im Wasserschattenschwimmen zu trainieren. (Neben deiner Kraultechnik natürlich.)

    Zu schneller Wasserschattengeber

    Ein weiterer Fehler besteht darin an zu schnellen Schwimmern (Triathleten) dran bleiben zu wollen. Das heißt, du hast dich in der Auswahl deines Wasserschattengebers überschätzt. Der vor dir schwimmende Athlet sollte nur etwas schneller sein als du. Etwas bedeutet ca. 3-5 Sekunden auf 100m. Du merkst recht schnell, ob deine Wahl für dich richtig war oder falsch, denn entweder verausgabst du dich im sinnlosen Versuch nicht abreißen zu lassen oder du mußt den schnelleren Schwimmer einfach ziehen lassen.

    Zu langsamer Wasserschattengeber

    Das Gegenteil von einem für dich zu schnellen Wasserschattengeber ist ein für dich zu langsamer Schwimmer. Er bremst dich aus und hält dich zurück.

    Der Glaube nicht Wechseln zu dürfen

    Wenn du feststellst, daß der vor dir schwimmende Athlet für dein Schwimmtempo zu langsam ist, um einen Nutzen aus seine Wasserschatten zu haben, dann such dir einen anderen Schwimmer, der schneller schwimmt. Es kann sein, daß du erst wieder ein Stück allein schwimmen mußt, bis du dich dem nächsten Triathleten anschließen kannst. Es kann natürlich auch sein, daß du keinen passenden Wasserschattengeber mehr findest, wenn du deine Chance beim Start vergeben hast.

    Vermeide Brustschwimmer

    Halte dich fern von Brustschwimmern. Abgesehen davon, daß die meisten Kraulschwimmer schneller als die meisten Brustschwimmer (im Triathlon) sind, sind Brustschwimmer die denkbar schlechtesten Wasserschattengeber für Kraulschwimmer. Zur Seite treten sie aus und nach vorn – wenn du hinter ihnen schwimmst – ist es ebenfalls ein völlig anderer Rhythmus, der dich mit großer Wahrscheinlichkeit irritiert.

    Du wirst schnell feststellen, daß es auch unterschiedliche Qualitäten in den Wasserschatten-Gebern gibt. Hinter manchen Athleten willst du gar nicht schwimmen und den Wasserschatten nutzen, aufgrund von beispielsweise irritierendem Beinschlag, ständigen abrupten Tempiwechseln, unrhythmischem Schwimmen oder ständigem Verschwimmen.

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    Tipps und Tricks für das Wasserschattenschwimmen

    Hier noch ein paar nützliche Tipps und Tricks zum Wasserschattenschwimmen.

    Wenn du seitlich in ca. Hüfthöhe oder besser in Achselhöhe deines Wasserschattengebers schwimmst, dann atme zur Seite deines Wasserschattengebers. Warum? Du kannst deinen Abstand besser kontrollieren. Zu nah, und du störst. Zu weit weg, und du verlierst den Vorteil des Wasserschattens.
    In diesem Fall ist es von Vorteil, daß du die Kraulatmung zu beiden Seiten beherrschst, da du nie vorher weißt, auf welcher Seite du schwimmen wirst.

    Es hilft den Rhythmus, das Timing und die Armzugfrequenz des Wasserschattengebers zu kopieren, wenn möglich. Das gilt für das Schwimmen auf Hüfthöhe und das Schwimmen hintereinander. Warum? Bewegungsharmonie erzeugt eine Eigendynamik. Abstand halten und dich „mitziehen lassen“ von dem anderen Schwimmer fallen dir leichter, wenn du „synchron“ mit ihm schwimmst.

    Am angenehmsten schwimmt es sich Wasserschatten hinter Triathleten mit einer guten Technik. Das heißt auch deren Beinschlag ist entweder gut (kompakt, aktiv, rhythmisch, gezielt) und/oder sie machen wenig. Das heißt auch, daß ihre Kraultechnik so gut ist, daß sie wenig Ausweichbewegungen im Beinschlag machen.

    Ein Nachteil des Wasserschattenschwimmens an den Füßen des Schwimmers vor dir, besteht darin, daß du ständig in unruhiges Wasser greifst, wenn der Schwimmer mit viel Beinschlag arbeitet. Das verschlechtert die Griffigkeit des Wassers für das Wasserfassen und deinen Abdruck nach vorn. Dieser Effekt ist geringer in Hüfthöhe neben dem Schwimmer. Aus diesem Grund kann es sinnvoll werden die Position zu wechseln.

    Ein weiterer Nachteil besteht darin, daß deine Sicht nach vorn durch den vor dir schwimmenden Triathleten geblockt wird. Bojen sind vom Wasser aus gesehen oft viel kleiner und schlechter zu sehen, als von Land aus. In diesem Fall mußt du dich mehr darauf verlassen, daß dein Wasserschattengeber tatsächlich geradeaus schwimmt und den möglichst direkten Weg zur Boje nimmt. Wenn nicht, hast du Pech gehabt…

    Wenn du auf Hüfthöhe neben einem guten Schwimmer schwimmst, kann es sein, daß du jedesmal Wasser ins Gesicht bekommst, wenn du atmest, denn ein guter Schwimmer wird seinen Armzug tatsächlich unterhalb der Hüfte am Oberschenkel beenden. Schlechtere Schwimmer beenden ihren Armzug unter Wasser oft früher.

    Ein großer (breiter) Schwimmer erzeugt einen größeren Wasserschatten als ein kleiner, schmächtiger Schwimmer.

    Ein höheres Schwimmtempo des wasserschatten-erzeugenden Triathleten bringt einen größeren Wasserschatten (mehr Sogwirkung) für den oder die Wasserschattennutzer.

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    Welche weiteren Vorteile bringt dir Wasserschattenschwimmen?

    Ein weiterer Vorteil des Wasserschattenschwimmens ist, daß du unter Umständen weniger Sichten und Orientieren mußt, sofern dein Wasserschattengeber gut im Sichten und Orientieren ist und den direkten Weg auf die jeweiligen Boje nimmt. Leider weißt du das nicht im Vorfeld (außer dein Wasserschattengeber ist dein Trainingspartner). Deshalb ist das ein Wert, den du selbst immer wieder überprüfen mußt. Wie? Durch regelmäßiges eigenes Sichten und Orientieren.

    Jedes Sichten und Orientieren bremst dich aus und erzeugt zusätzlichen Wasserwiderstand. Egal, wie gut du es kannst. Wenn du weniger Sichten und Orientieren mußt, kostet dich das nochmals weniger Energie und du bremst dich weniger aus. Das heißt, du erzeugst weniger Wasserwiderstand und mußt weniger Energie einsetzen um entweder deine Schwimmgeschwindigkeit zu halten oder (schlechtestenfalls) erneut zu erreichen.

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    Fazit

    Wasserschattenschwimmen ist eine taktische Freiwassertechnik, die dir richtig eingesetzt und richtig ausgeführt energiesparende Vorteile im Wettkampf bringt.

    Wie ALLE Techniken, die du im Triathlon-Wettkampf einsetzen willst, übst du auch das Wasserschatten schwimmen ausreichend umfangreich in deinem Training BEVOR du es im Wettkampf einsetzt.

    Die Reihenfolge lautet: ZUERST grundlegende Kraultechniken (Wasserlage mit Gleichgewicht, Körperspannung, Kopfhaltung, Gewichtsverlagerung, Kraulatmung;, Armzug (ÜWAZ, UWAZ), Beinschlag, etc.), DANN trainierst du deine triathlonspezifischen Freiwassertechniken, wie beispielsweise das Wasserschattenschwimmen.

    Sitzen die Grundlagen deiner Kraultechnik nicht, nützten dir auch die triathlonspezifischen Freiwassertechniken wenig. Du bleibst weiter langsam.

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    Häufige Fehler im Freiwasserschwimmen Triathlon

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    Das Freiwasserschwimmen im Triathlon hat zusätzliche spezielle Anforderungen an deine technischen Fähigkeiten im Kraulschwimmen. Beherrschst du diese triathlonspezifischen Techniken nicht, kostet es dich Zeit in der Auftaktdisziplin Schwimmen und damit in deiner Finish-Zeit im Triathlon-Wettkampf.

    Je mehr Fehler du pro Bewegungszyklus einbaust, desto langsamer bist du und desto anstrengender ist das Kraulschwimmen für dich.

    Nachfolgend findest du eine Auflistung der häufigsten Fehler im Freiwasserschwimmen im Triathlon.

    INHALT

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    Fehler in der Kraulatmung

    • Kopf heben
    • nach Hinten-oben sehen
    • einseitiges Atmen
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    Fehler in der Kraulatmung wie das Kopf heben oder das nach hinten-oben Sehen bremsen dich bei jeder Kraulatmung aus. Da du jeden zweiten oder dritten Armzug atmest, legst du bei jedem 2. oder 3. Armzug eine Vollbremsung hin. Deine Wasserlage verschlechtert sich automatisch dabei. Du machst zusätzliche, ausbremsende Ausweichbewegungen um dich zu stabilisieren. Du mußt erneut beschleunigen. Du trittst wieder auf die Bremse. usw. usf. Das macht dich langsam. Das kostet dich zusätzliche Kraft.

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    Einseitiges Atmen wird für dich unter bestimmten Bedingungen zu einem Problem. Auf langen Strecken führt einseitiges Atmen zu Verspannungen in Nacken- und Schultermuskulatur, die dich für den Rest deines Triathlon Wettkampfes begleiten.

    Einseitige Kraulatmung wird für dich ebenfalls eine Problem, wenn der Schwimmkurs so verläuft, daß die Sonne genau auf dieser Seite steht und du die ganze Schwimmstrecke über jedesmal in die Sonne siehst. Da hilft dir selbst eine getönte oder verspiegelte Schwimmbrille nichts. Es wird unangenehm und kann zu vorübergehenden Sehstörungen führen.

    Du hast weiter ein Problem, wenn du nur auf eine Seite atmen kannst und ein neben dir schwimmender Athlet schaufelt dir ständig das Wasser ins Gesicht oder noch besser: schlägt dir ins Gesicht.

    Lerne deine Kraulatmung zu verbessern, so daß du aufhörst dich bei jeder Kraulatmung auszubremsen. Lerne die Grundlagen einer bilateralen Kraulatmung. Bremst du dich nicht mehr aus bei jeder Kraulatmung, mußt du dich nicht jedesmal neu beschleunigen. Das spart dir Kraft. Das macht das Kraulschwimmen für dich leichter. Das macht dich schneller.

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    Fehler beim Sichten/Orientieren

    • zu weites aus dem Wasser heben beim Sichten/Orientieren
    • keine Trennung von Sichten/Orientieren/Atmen

    Anstatt den unteren Arm zur Stabilisierung und die Streckung zu benutzen, stützen sich viele Triathleten darauf ab, um sich weiter nach oben zu drücken, um weiter aus dem Wasser heraus zu kommen. Den Arm nach unten zu drücken, bedeutet keine Bewegung nach vorn, wo du hin willst, sondern hauptsächlich eine Bewegungsausrichtung nach oben. Dort wo du eigentlich nicht hin willst.

    Wenn du gleichzeitig sichtest/orientierst und dabei nach vorn atmest, dann hebst du deinen Kopf zu weit aus dem Wasser und bremst dich aus. Jedesmal. Bei jedem Sichten/Orientieren sinken deine Hüften und Beine ab und verschlechtern damit deine Wasserlage. Du erzeugst zusätzlichen Wasserwiderstand, mit dem du dich ausbremst. Das macht dich langsam. Du mußt jedesmal neu beschleunigen. Das kostet zusätzliche Kraft. Damit verlierst du Zeit und Energie. Sichte/Orientiere (dich) nach vorn und atme dann zur Seite, wie bei der Kraulatmung. Achte darauf deinen Kopf wieder möglichst flach ins Wasser zu bringen und nur zu drehen.

    Sichten/Orientieren ist immer eine Unterbrechung deines Schwimmrhythmus – egal wie gut du es kannst. Es geht immer darum so wenig Störung wie möglich zu verursachen. Das bedeutet für dich, halte deinen Kopf so tief wie möglich und so hoch wie nötig beim Sichten und Orientieren. Auch hier ist die Höhe von der Umgebungssituation abhängig. Ist das Wasser relativ ruhig, blickst du nur wie ein Krokodil mit deinen Augen nach vorn. Unruhiges Wasser mit höheren Wellen erfordern es, daß du deinen Kopf etwas höher aus dem Wasser hebst um die nächste Markierungsboje zu sehen.

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    Fehler beim Umrunden von Bojen

    • mangelhafte Bewegungskompetenz oder Handlungsflexibilität beim Umrunden von Bojen

    Mangelhafte Bewegungskompetenz und Handlungsflexibilität zeigt sich darin, wenn Triathleten glauben, daß es nur eine einzige Lösung für ein bestimmtes Problem gibt. Beispielsweise das Umrunden von Bojen. Hier spielt die jeweilige vorhandene Situation eine entscheidende Rolle. Je nachdem ob du als erster oder allein die Boje umrunden kannst oder in einem Pulk von mehreren aggressiven Schwimmern die Boje umrundest, ist eine andere Strategie angebracht.

    Die typischen Tipps zum Umrunden einer Boje im Triathlon-Wettkampf beziehen sich häufig auf eine Idealsituation. Die Idealsituation besteht darin, daß du allein die Boje umrundest. Dann kannst du logischerweise den engsten Weg um die Boje nehmen.

    Wenn du im Pulk dort ankommst, haben die anderen Triathleten ebenfalls diesen Tipp irgendwo gelesen und alle nehmen den engsten Weg um die Boje. Das führt dann entweder zu Schlägereien oder Staus. Vorausschauendes Schwimmen ist – wie vorausschauendes Fahren im Verkehr – für die meisten Athleten ein Fremdwort (oder zwei). Es gibt tatsächlich Situationen – v.a. in Wettkämpfen mit großem Starterfeld und Massenstarts – wo du aufgrund der entstehenden Staus mehrere Minuten vor einer Boje warten darfst. Weil alle den gleichen Weg nehmen wollen…(Ich warte auf den Tag, wo es Schwimm-Navigation für Triathleten gibt und eine freundliche Frauenstimme ertönt: „Bitte JETZT wenden.“ …)

    Die nächsten Variationen im Umrunden von Bojen ergeben sich je nachdem ob du in einem 90-Grad-Winkel weiter schwimmst (beispielsweise Dreiecks- oder Vierecks-Kurse) oder ob du eine Wendepunktstrecke mit einer (fast) 360-Grad-Kehre zu schwimmen hast.

    Weiter hängt es von deiner Bewegungskompetenz ab, welche Art von Wende du durchführen kannst. Ein Anfänger zieht es wahrscheinlich vor mit Brustschwimmen die Boje zu umrunden. (Sehr zum Leidwesen der Athleten um ihn herum.) Während ein erfahrener Triathlet den Wechsel von Kraul/Rückenkraul oder die Verkürzung des inneren Armzugs beherrscht.

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    Fehler in der Kraultechnik

    Beispielsweise:

    • fehlende Körperspannung
    • überkreuzen beim Eintauchen der Hände
    • kein Beinschlag
    • zu viel Beinschlag

    Die meisten Fehler in deiner Kraultechnik werden auch durch einen Neoprenanzug nicht aufgehoben. Dein Neoprenanzug verbessert dir „nur“ deine Wasserlage und reduziert den Reibungswiderstand deiner Haut. Der Neo korrigiert dir keine Fehler in der Kopfhaltung, in der Kraulatmung, im Beinschlag, im Gleichgewicht oder im Armzug.

    Fehlende Körperspannung macht sich auch mit Neoprenanzug bemerkbar: Du schlängelst von links nach rechts. Erzeugst dabei zusätzlichen Wasserwiderstand. Und schwimmst ein paar zusätzliche Meter durch deine ständigen Richtungswechsel. Du mußt häufiger deine Schwimmrichtung korrigieren. Dazu mußt du häufiger Sichten und dich neu orientieren. Liegen auch dort Mängel in der Bewegungsausführung vor, bremst du dich gleich nochmals aus. Vielleicht geht dir jetzt ein Licht auf, warum deine Schwimmzeiten so langsam sind…

    Überkreuzt du beim Eintauchen deiner Hände deine (gedachte) Körpermittellinie, verstärkst du die Tendenz im Kraulschwimmen hin und her zu pendeln. Dieses Überkreuzen setzt sich gern unter Wasser unter dem Körper fort und führt zu weiterer Instabilität. Du wechselst ständig die Richtung. Du mußt häufiger deine Schwimmrichtung korrigieren. Du schwimmst mehr Strecke als notwendig. Du machst Ausweichbewegungen um dich im Gleichgewicht zu halten. Alles zusammen kostet dich zusätzlich Kraft und Zeit.

    Viele Hobbytriathleten verzichten komplett auf den Beinschlag, besonders sobald sie einen Neoprenanzug angezogen haben. Das ist ein Fehler mit schweren Folgen. Die Beine werden dann leblos – vielleicht auch noch gegrätscht – hinter sich her geschleift. Ohne Muskelaktivierung. Vielleicht auch noch mit bodenwärts gerichteten Zehenspitzen. Damit sinken dir deine Beine trotz Neoprenanzug ab. Und/oder sie pendeln von links nach rechts. Beides erzeugt zusätzlichen Wasserwiderstand, mit dem du dich selbst ausbremst und deine Schwimmzeiten verschlechterst.

    Schwimmen ist ein Ganzkörpersport. Schwimmen bleibt auch mit Neoprenanzug ein Ganzkörpersport. Niemand verlangt von dir den Beinschlag eines Leistungsschwimmers. Aber ein aktiver, kompakter, akzentuierter Beinschlag hilft dir deinen Körper in Bewegungsrichtung zu stabilisieren, deine Wasserlage zu verbessern, deinen aktiven Vortrieb, Beschleunigungen und Richtungsänderungen zu unterstützen und Ausweichbewegungen zu reduzieren.

    Auf der anderen Seite finden sich Triathleten, die ständig zu viel und v.a. wirkungslosen Beinschlag ausführen. Ein wirkungsloser Beinschlag verbraucht nur unnötige Energie, ohne Vortrieb oder auch nur Stabilität zu erzeugen. Beinschlag ist eine Teilbewegung aus der Gesamtbewegung des Kraulschwimmens, die ebenfalls trainiert werden will, wenn du sie aktiv und hochfrequent im Wettkampf einsetzen willst.

    Änderst du deine Beinschlag-Taktik kurzfristig im Eifer des Wettkampf-Gefechts, wirst du evtl. mit Krämpfen auf die Radstrecke gehen. Einen 6er-Beinschlag über 1500m oder 3,8km kannst du dir wahrscheinlich nur als Triathlet mit leistungssportlichem Hintergrund im Schwimmen erlauben. Alle anderen sind gut beraten so viel Beinschlag wie nötig und so wenig wie möglich zu machen.

    Dies sind nur ein paar Beispiele der am häufigsten zu beobachtenden Fehler in der Kraultechnik. Alle Fehler in deiner Kraultechnik wirken sich negativ auf deine Wettkampfzeit im Schwimmen aus.

    Hier findest du einen Beitrag zu den 10 häufigsten Technikfehlern im Kraulschwimmen. So lange du keine 1:20min/100m im lockeren Tempo schwimmen kannst (das ist das Wettkampftempo der guten Schwimmer unter den Triathleten; was 20 Minuten auf 1500m oder einer 50:40min auf 3,8k entspricht;) hast du mit großer Wahrscheinlichkeit noch genug Fehler in deiner Kraultechnik, die du verbessern kannst.

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    Fazit

    Deine Beherrschung der triathlonspezifischen Techniken im Freiwasserschwimmen entscheidet mit über deine Schwimm- und deine Endzeiten in deinem nächsten Triathlon-Wettkampf.

    Die Summe der Fehler in deiner Kraultechnik und den triathlonspezifischen Schwimmtechniken, die du machst oder nicht machst, bestimmt dein Schwimmtempo und deine Wettkampfzeit.

    Buche den WS-3 und verbessere deine triathlonspezifischen Schwimmtechniken, wie Sichten/Orientieren, Bojen umrunden, Wasserstarts, Wasserschattenschwimmen, deine Kraulatmung u.v.m. Schwimme leichter und schneller. Komme im Wettkampf früher und erholter aus dem Wasser heraus.

    Hast du Fragen? Ist etwas unklar? Dann hinterlasse einen Kommentar.

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    Kraulschwimmen – Kopfhaltung im Freiwasserschwimmen

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    Deine Kopfhaltung im Kraulschwimmen im Freiwasser (Open Water) bestimmt deine Wasserlage. Deine Kopfhaltung und deine Wasserlage bestimmen wieviel Wasserwiderstand du erzeugst. Der von dir erzeugte Wasserwiderstand bestimmt zu einem sehr großen Anteil mit, wie schnell du Kraul schwimmst. Wenn du einfach schneller Kraul schwimmen willst (ohne zusätzliche Intervalle etc.), dann lerne deinen Wasserwiderstand so weit wie möglich zu reduzieren indem du deine Kopfhaltung korrigierst.

    Der beste Unterwasserarmzug nützt dir herzlich wenig, wenn du dich ständig über deine Kopfhaltung beim Nicht-Atmen, deine Kopfhaltung beim Atmen und – besonders im Freiwasserschwimmen – deine Kopfhaltung beim Sichten und Orientieren ausbremst.

    Denn auch mit dem besten Unterwasserarmzug mußt du kontinuierlich den von dir zusätzlich erzeugten Wasserwiderstand im Kraul schwimmen überwinden.

    Ergo: Korrigiere zuerst deine Kopfhaltung im Kraul schwimmen und du schwimmst sofort einfach leichter und schneller.

    Merke: Jedes auch noch so geringe Kopfheben beeinflußt deine Körperposition im Wasser und darüber deine Wasserlage im Kraulschwimmen. Dein Körper richtet sich an deinem Kopf aus. Das passiert bereits an Land. Die Auswirkungen deiner Kopfhaltung oder Kopfbewegungen sind noch ausgeprägter im Wasser, wo du frei in einer Flüssigkeit schwebst.

    Kopfhaltung beim Kraulschwimmen im Freiwasser

    Damit ist gemeint deine Kopfhaltung während du Kraul schwimmst und nicht atmest.

    Je schlechter deine Wasserlage, desto tiefer sollte deine Kopfhaltung sein. Je besser deine Wasserlage, desto höher kannst du es dir erlauben deinen Kopf zu nehmen.

    Die früher gelehrte Anweisung die Wasserlinie an der Stirn zu haben, wäre die ideale Kopfhaltung, und/oder zwei, drei Meter nach vorn zu sehen, wäre die ideale Blickrichtung beim Kraulschwimmen (im Freiwasser oder auch sonst), ist nicht falsch. Aber sie trifft für Schwimmer und Triathleten zu, die eine gute Wasserlage haben.

    Mußt du um eine gute Wasserlage kämpfen, d.h. sinken deine Hüften und Beine in Richtung Boden (ohne Neoprenanzug, mit Pullbuoy, mit Neoprenanzug), dann gewöhne dich daran direkt auf den Boden unter dir zu blicken, wenn du nicht atmest. (Anmerkung: Du siehst sowieso nichts, ob du nun unter Wasser nach vorn siehst oder nach unten, da das Wasser in den meisten Fällen zu dunkel ist.)

    Zusammen mit der Körperspannung und Gewichtsverlagerung in Schwimmrichtung hebt dir diese tiefe Kopfposition im Kraulschwimmen sofort deine Hüften und Beine näher unter die Wasseroberfläche. Dein Körper richtet sich an deiner Kopfhaltung aus. Dies verbessert dir sofort deine Wasserlage. Dies reduziert sofort den von dir erzeugten Wasserwiderstand. Du kannst sofort einfach leichter Kraulschwimmen.

    Du mußt weniger Kraft einsetzen um eine Schwimmgeschwindigkeit zu erreichen und zu halten. Und du schwimmst schneller Kraul, wenn du die gleiche Kraft einsetzt wie vorher, da du nun weniger zusätzlichen Wasserwiderstand zu überwinden hast.

    Deine Kopfhaltung sollte so tief sein, daß du deinen Kopf im Wasser versteckst. Das heißt, ein dünner Wasserfilm fließt über deinen Hinterkopf. Dein Kopf ist beim Kraulschwimmen (wenn du nicht atmest) nicht mehr zu sehen.

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    Kopfhaltung beim Atmen im Freiwasser

    Die meisten ausbremsenden Fehler entstehen während der Kraulatmung (auch) im Freiwasser.

    Instinktiv heben die meisten Triathleten den Kopf aus dem Wasser, um besser Luft zu bekommen. Das ist leider ein Trugschluß, denn jedes Kopfheben läßt dich absinken. Auch mit Neoprenanzug. Umso schlimmer bei Neoprenverbot im Wettkampf.

    Beim Kopf heben sinkt dein Körper ab. Das heißt du erzeugst eine Schräglage mit deinem Kopf als höchsten Punkt und deinen Füßen als tiefsten Punkt. Dabei erzeugst du zusätzlichen frontalen Wassserwiderstand über deine gesamte Körperfläche. Das bremst aus, als würdest du eine Vollbremsung hinlegen.

    Um das zu vermeiden, läßt du deinen Kopf während deiner Kraulatmung im Wasser. Du drehst ihn nur. Ohne deine Kopfhöhe zu verändern. Laß deinen unteren Arm schulterbreit in Schwimmrichtung ausgestreckt. Halte deine Hand und Finger IM Wasser (= unter Wasser). Berühre mit deinem Hinterkopf deine untere Schulter. Drücke deine Schläfe ins Wasser. Versuche – wenn möglich – das untere Schwimmbrillenglas unter Wasser zu lassen. Und blicke nach vorn-unten.

    Damit kontrollierst du deine Armhaltung während der Kraulatmung. Denn du fühlst, wo sich dein Arm befindet (= an deinem Hinterkopf). Und du kontrollierst deine Kopfhaltung. Du fühlst, daß sich dein Kopf an deiner unteren Schulter befindet.

    Ist das Wasser rauher oder unruhiger, dann drehst du deinen Kopf weiter aus dem Wasser. Erneut ohne deine Kopfhöhe zu verändern.

    Das kostet anfangs Überwindung und du wirst Wasser schlucken oder Wasser in die Nase bekommen bis du den Dreh heraus hast. Übe es so lange, bis du es automatisch kannst ohne darüber nachzudenken. Schnellere Schwimmzeiten sind deine Belohnung dafür.

    Zusätzlich empfehle ich dir dies von jemand Außenstehenden kontrollieren zu lassen, da du dich selbst über deine tatsächliche Kopfhöhe täuschst.

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    Kopfhaltung beim Sichten und Orientieren im Freiwasser

    Um den Bewegungsablauf im Kraulschwimmen so wenig wie möglich zu stören, trennst du das Sichten/Orientieren und Atmen voneinander. Das heißt, du sichtest (orientierst dich) zuerst und atmest danach. In dieser Reihenfolge. Vermeide es nach vorn zu atmen, sondern atme immer zur Seite.

    Du hast zwei Möglichkeiten: Entweder du sichtest nach vorn, drehst deinen Kopf zur Seite, nimmst ihn gleichzeitig tiefer und atmest zur Seite. Oder du sichtest nach vorn, senkst deinen Kopf, machst einen Armzug dazwischen und atmest erst beim nächsten Armzug zur Seite.

    Beim Sichten und Orientieren bringst du nur deine Augen aus dem Wasser und schaust nach vorn. Deine Nase bleibt im Wasser und erst recht dein Mund. Dazu mußt du deinen Kopf etwas aus dem Wasser heben und deinen Hüften und Beine sinken etwas ab (auch mit Neoprenanzug). Das kannst du reduzieren, indem du ein paar zusätzliche Kraulbeinschläge ausführst.

    Hier mußt du selbst entscheiden, was du machst, denn zusätzliche Kraulbeinschläge kosten zusätzliche Kraft. Kopf heben nach vorn, um zu sichten, erzeugt zusätzlichen Wasserwiderstand, der dich ausbremst. Da du alle 3-6 Armzüge sichtest, bremst du dich relativ häufig aus. Teste es mit Zeitmessungen und Anstrengungsempfindung aus, was für dich besser funktioniert.

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    Nachfolgend findest du ein paar Fotos aus einem Freiwassertraining mit Kommentaren zur Kopfhaltung im Kraul schwimmen. (Hinweis: Es geht hauptsächlich um die Kopfhaltung. Andere Fehler kommentiere ich manchmal aber nicht immer.)

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    Wettkampfanalyse im Triathlon – Wie analysiere ich mein Wettkampfergebnis im Triathlon?

    Wettkampfanalyse - Wie analysiere ich meine Wettkampfergebnisse im Triathlon? - Am Beispiel: Schwimmergebnis - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
    Wettkampfanalyse – Wie analysiere ich meine Wettkampfergebnisse im Triathlon? – Am Beispiel: Schwimmergebnis – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

    Ist es dein Ziel spätestens in der nächsten Saison deine Leistungen im Triathlon Wettkampf zu verbessern? Dann bieten deine Wettkampfergebnisse eine gute Ausgangsbasis für dich, um heraus zu finden, wo deine größten Verbesserungspotenziale zu finden sind. Viele kleine Fehler in allen drei Disziplinen addieren sich schnell zu Minuten im Gesamtergebnis. Minuten, die du dir beim nächsten Wettkampf sparst, wenn du weißt wo du sie verlierst, und wenn du weißt was du anders machen kannst.

    Warum solltest du deine Wettkampfergebnisse analysieren?

    Verbesserungspotenzial und die Möglichkeiten deine Leistungen zu steigern gibt es in jedem Alter und auf jedem Leistungslevel. Finde heraus, wie deine Leistungen in deinen Wettkämpfen zustande gekommen sind, um dich zu verbessern und deine Leistung zu steigern. Neben dem reinen Vergleich der erreichten Zeiten – der eine relativ geringe Aussagekraft hat – besteht jede einzelne Disziplin aus tausenden von Kleinigkeiten bei welchen Zeit auf der Strecke bleibt oder dir zu einer neuen persönlichen Bestzeit verhelfen kann. Der Teufel liegt im Detail…

    So analysierst du dein Schwimmergebnis

    Du bist unzufrieden mit deiner Wettkampfleistung im Schwimmen? Dann frag dich woran es lag.

    Nachlässigkeit in der unmittelbaren Vorbereitung am Wettkampftag

    • Bist du zu spät am Start erschienen?
    • War dir die Schwimmstrecke völlig unbekannt?
    • War dir die Wassertemperatur unbekannt?
    • Hast du deinen Neoprenanzug vergessen?
    • Hast du dir keinen Neoprenanzug besorgt/ausgeliehen?
    • Waren dir die Wasserverhältnisse/Strömungen unbekannt?
    • Waren dir die Gefahrenhinweise unbekannt, weil du Wettkampfbesprechung nicht mitgemacht?
    • Hast du die Ausschreibung nicht (gründlich genug) gelesen?

    Zeit in der Auftaktdisziplin verloren

    • Hast du dich verschwommen? D.h. bist du mehr Strecke geschwommen als nötig?
    • Driftest du immer wieder auf eine Seite?
    • Kannst du oder konntest du nicht Wasserschattenschwimmen?

    Probleme beim Sichten und Orientieren

    • Hast du dein Sichten/Orientieren und Kraulatmung gekoppelt?
    • Hast du zu dich wenig/zu spät orientiert?
    • Hast du dich tatsächlich selbst orientiert?
    • Oder bist du einfach nur deinem Vordermann nachgeschwommen?

    Probleme beim Schwimmstart

    • Hast du dich vorher überhaupt aufgewärmt und eingeschwommen?
    • Hast du dich vorher ausreichend aufgewärmt und eingeschwommen?
    • Hast Tritte oder Schläge abbekommen?
    • Hattest du dir eine falsche Position beim Schwimmstart ausgesucht?
    • Wurde dir dein Neoprenanzug aufgezogen?
    • Hast du Wasser geschluckt?
    • Hattest du keinen Wasserstart geübt?
    • Hattest du keinen Pontonstart geübt?
    • Hattest keinen Landstart geübt?

    Materialprobleme

    • Hattest du Probleme mit deinem Neoprenanzug?
    • War dir dein Neoprenanzug zu groß? Zu klein? Kein Schwimmneoprenanzug?
    • Hast du den Neoprenanzug zum ersten Mal im Wettkampf getragen?
    • Hattest du keinen Neoprenanzug bei kaltem Wasser?
    • Ist deine Schwimmbrille angelaufen?
    • Ist deine Schwimmbrille vollgelaufen?
    • Ist dir das Kopfband der Schwimmbrille gerissen?
    • Hast du beim Massenstart deine Schwimmbrille verloren?
    • Hattest du die falsche Schwimmbrille dabei? (Sonniges/trübes Wetter)

    Probleme an den Bojen

    • Hast du die Bojen nicht gesehen?
    • Hast du an den Bojen Tritte oder Schläge abbekommen?

    Psychische Probleme

    • Hast du Angst vor dem Freiwasser?
    • Hast du Angst vor Fischen?
    • Hast du Angst vor der Dunkelheit des Wassers?
    • Hast du Angst vor Pflanzen?
    • Hast du Angst vor dem Massenstart?
    • Hattest du eine Panikattacke im Wasser?

    Probleme mit dem Schwimmen

    • Kannst du nur Brustschwimmen/Rückenkraul anstatt Kraul schwimmen?
    • Bist du nur teilweise Kraul geschwommen?
    • Bist du trotz Kraul schwimmen nicht richtig vorwärts gekommen?
    • Hattest du eine schlechte Wasserlage beim Schwimmen ohne Neo (Neoprenverbot)?

    Probleme mit der Kraulatmung

    • Hast du nur auf eine Seite geatmet?
    • Hast du Sichten/Orientieren und Atmen falsch kombiniert?
    • Hast du jedes mal den Kopf beim Atmen aus dem Wasser gehoben?

    Probleme beim Ausstieg

    • Schwindel und Desorientierung beim Ausstieg?
    • Ausstieg unbekannt?
    • Bodenverhältnisse unbekannt?
    • Stehst du zu früh aus dem Wasser auf?

    So stellst du diese Probleme ab, um ein besseres Wettkampfergebnis zu erreichen

    Nachfolgend findest du Lösungsvorschläge, wie du deine Probleme in der Auftaktdisziplin anpacken kannst. Ich erhebe keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Andere Lösungen sind auch möglich.

    Nachlässigkeit in der unmittelbaren Vorbereitung

    Hektik und zusätzlicher Stress unmittelbar vor deinem Wettkampfstart beeinflussen deine Leistung negativ. Organisiere deine Vorbereitung besser. Das heißt, plane ausreichend Zeit für die Fahrt zum Wettkampfort, die Parkplatzsuche, die letzten Anmeldeformalitäten, den Check-In, das Aufwärmen etc. ein. Erkundige dich spätestens am Vortrag nach der aktuellen Wassertemperatur des Gewässers in dem dein Wettkampf stattfindet. Viele Veranstalter posten die aktuelle Wassertemperatur auf ihrer Veranstaltungsseite.

    Bei Wassertemperaturen unter 16°C besteht Neoprenpflicht. Deshalb solltest du rechtzeitig vorher abschätzen, ob du einen brauchst oder nicht und ob es dir wert ist, ohne Neo auf deinen Start zu verzichten. Wenn du dir einen Neoprenanzug besorgst, dann solltest du mit diesem mindestens zwei, dreimal geschwommen sein, denn mit Neo schwimmt es sich anders. Stell fest, ob dir das Teil überhaupt passt.

    Unvorbereitet auf Strömungen zu treffen, kann v.a. für Anfänger im Triathlonsport tödlich enden. Wenn dein Wettkampf in Flüssen stattfindet, solltest du über die Stärke der Wasserströmung Bescheid wissen und eventuelle Gefahrenzonen kennen. Du hast nur dieses eine Leben. Spätestens in der Wettkampfbesprechung, die oft am Vortag der Veranstaltung stattfindet, wirst du auf vorhandene Gefahren hingewiesen. Die Wasserrettung ist zwar vor Ort, aber du bist selbst für deine eigene Sicherheit im Wasser verantwortlich.

    Besonderheiten und Gefahren werden bereits in der Wettkampfausschreibung genannt. Deshalb ist es für dich sinnvoll diese gründlich zu lesen und Unklarheiten möglichst sofort mit dem Veranstalter zu klären.

    Wenn du die Möglichkeit dazu hast, mach dich mit dem Gewässer in welchem das Schwimmen stattfindet rechtzeitig vorher vertraut. Wenn das nicht möglich ist, versuche so viel wie möglich über das Gewässer herauszufinden. Das Internet bietet viele Möglichkeiten dazu.

    Zeit in der Auftaktdisziplin verloren

    Wenn du dich verschwommen hast, d.h. mehr Strecke als nötig geschwommen bist, kann das verschiedene Ursachen haben. Ein Arm kann stärker sein als der andere, womit du dich immer wieder von deiner Ideallinie wegschiebst und häufig korrigieren musst. Übergreifen beim Eintauchen der Hände und im Unterwasserarmzug hat oft den gleichen Effekt. Es reicht dabei, wenn du das mit einer Hand/einem Arm machst. Das gleiche gilt für das Atmen nur zu einer Seite, und wenn dein Kopf die Tendenz hat sich immer wieder zu einer Seite zu neigen. Damit schwimmst du mit einer Schlagseite und hast die Tendenz verstärkt in eine Richtung abzudriften. Schlecht, wenn das die Richtung ist, die von den Bojen wegführt.

    Diese Tendenzen musst du erkennen. Erst wenn du weißt, wo dein Problem liegt, kannst du anfangen daran zu arbeiten. Ist ein Arm stärker, dann hilft es deinen schwächeren Arm zusätzlich zu trainieren mit einarmigen Übungen. Das Übergreifen kannst du abstellen indem du dich bewußt darauf konzentrierst (mehr als) schulterbreit einzugreifen. Zusätzlich achtest du im Unterwasserarmzug darauf, dass deine linke Hand links und deine rechte Hand rechts deiner Körpermittellinie bleibt. Die bilaterale Atmung musst du ebenfalls einfach nur regelmäßig und dauerhaft Üben. Du kannst dich für deine Kopfhaltung sensibilisieren und du kannst kontrollieren, ob du deinen Kopf gerade hältst. Das sind alles kleine Dinge, auf die du im Training selbst achten kannst und die du selbst korrigieren kannst, wenn du dir selbst gegenüber aufmerksam bist, anstatt nur eine Strecke x im Einheitstempo stupide abzuschwimmen.

    Ein anderer Grund liegt vielleicht darin, dass du zu wenig sichtest oder überhaupt nicht sichtest. Aber dazu weiter unten mehr.

    Zeit und Kraft verlierst du als schlechterer Schwimmer auch, wenn du es nicht schaffst dich an einen „etwas“ stärkeren Schwimmer dranzuhängen und in seinem „Slipstream“ zu schwimmen. Das ist der Vorteil wenn du im „Rudel“ schwimmst, denn den Wasserschatten gibt es nicht nur unmittelbar hinter deinem Vordermann sondern auch versetzt neben ihm ca. auf Hüfthöhe.

    Wasserschatten schwimmen lässt sich nicht nur im Freiwasser sondern auch im Schwimmbad üben. Dazu brauchst du einen Schwimmpartner oder benutzt andere Schwimmer auf deiner Bahn. Dabei lernst du hoffentlich auch deinem Vordermann nicht mehr ständig auf die Füße zu tatschen, sondern ausreichend Abstand zu halten. Ansonsten schwimmst du mal vorn und dein Hintermann haut dir ständig auf die Füße, damit du merkst wie lästig das ist. Wenn du Wasserschatten schwimmst, dann solltest du es tunlichst vermeiden deinem Vordermann ständig aufzuschwimmen und ihn zu berühren. Niemand mag Lutscher im Wettkampf. Auch nicht beim Schwimmen. Es ist erlaubt und spart Kraft, aber respektiere deinen Vordermann und ärgere ihn nicht zusätzlich, wenn er dir einen Vorteil verschafft. Es könnte sonst sein, dass dieser öfters mal heftig nach dir tritt.

    Probleme beim Schwimmstart

    Ein Kaltstart ist wenig empfehlenswert. Du machst kein lockeres Schwimmchen, sondern einen Wettkampf. In einen Wettkampf gehst du vorbereitet, d.h. gut aufgewärmt und eingeschwommen. Das Aufwärmen vor dem Triathlon Wettkampf ermöglicht dir schnellere Bewegungen, da es deine Durchblutung in deiner Arbeitsmuskulatur erhöht und das Knorpelgewebe deiner Gelenke durchsaftet. Eine Aufwärmroutine nimmt dir etwas von deiner Nervosität und stimmt dich auf den Wettkampfstart ein. Beim Einschwimmen hat dein Körper Gelegenheit sich an das kalte Wasser zu gewöhnen. Der Schock des kalten Wassers klingt ab, deine Bewegungen werden flüssiger und deine Atmung beruhigt sich. Der dünne Wasserfilm unter deinem Neoprenanzug kann sich bilden und erwärmen.

    Wenn du Tritte oder Schläge beim Start abbekommst, dann hast du dich vielleicht zu weit vorn in Richtung Ideallinie am Schwimmstart eingeordnet. Die guten Schwimmer starten schnell und machen keine Gefangenen. Wenn du da nicht in der Lage bist mitzugehen, schwimmen sie über dich drüber und Tritte und Schläge sind zu erwarten. Ein Tritt ins Gesicht oder in den Magen kann deinen Wettkampf beenden bevor er wirklich begonnen hat. Deshalb: Such dir eine Startposition, die deinen schwimmerischen Fähigkeiten (d.h. deinem tatsächlichen Tempo) angemessen ist. Du kannst das Feld immer noch von hinten aufrollen, auch beim Schwimmen.

    Wenn dir dein Neoprenanzug beim Schwimmstart oder beim Schwimmen aufgezogen wurde, hast du die Reißleine nicht ordentlich verstaut. Diesen Fehler machst du nur einmal.

    Wenn du Wasser schluckst und einen Hustenanfall bekommst, lerne unter Wasser während des Schwimmens abzuhusten. Das geht. Du musst es nur üben. Dafür ist dein Training da.

    Beim Wasserstart trittst du Wasser oder wenn Platz genug ist, liegst du im Wasser bis der Startschuss fällt. Beim Pontonstart springst du von einer erhöhten Plattform ins Wasser. Beim Landstart läufst du vom Land aus ins Wasser. Das Wassertreten und alle drei Startarten kannst du in deinem Training üben.

    Probleme beim Sichten/Orientieren

    Wenn du deine Atmung falsch mit deinem Sichten/Orientieren koppelst, hebst du deinen Kopf zu stark aus dem Wasser (was dich bei jedem Atmen ausbremst) oder du bekommst nicht ausreichend Luft (was dich erschöpft) oder du bist nicht in der Lage dich wirklich zu orientieren. . Übe das Sichten regelmäßig in deinen Trainingseinheiten im Schwimmbecken und im Freiwassertraining.

    Du verschwimmst dich ziemlich schnell, wenn du zu wenig sichtest. Deshalb ist es ratsam alle drei bis fünf Armzüge einen Orientierungsarmzug mit Sichten durchzuführen. Nochmals: Wenn du deinen Kopf zu hoch aus dem Wasser hebst, bremst du dich alle drei bis fünf Armzüge aus und musst jedes mal neu beschleunigen. Das kostet alle drei bis fünf Armzüge deine Zeit und Kraft.

    Wenn du dich nicht selbst orientierst, sondern nur deinem Vordermann nach schwimmst, dann schiebst du die Verantwortung für dein Tun ab. Wenn sich dein Mitschwimmer verschwimmt, dann verschwimmst du dich auch. Dann ist jedoch nicht dein Konkurrent daran schuld, sondern du, weil du zu faul warst dich selbst zu orientieren und dafür zu sorgen, dass du dich nicht verschwimmst. Lerne zu sichten und dich selbst zu orientieren und übernimm die Verantwortung für dein Tun. Damit verbesserst du deine Schwimmzeit.

    Materialprobleme

    Teste dein Material ausgiebig im Training, dann bleiben dir böse Überraschungen erspart. Ist dir dein Neoprenanzug zu groß, dann läuft er voll Wasser und behindert dich beim Schwimmen (kostet Zeit). Ist er dir zu klein, dann schränkt er deine Atmung und deine Bewegungsfreiheit ein (kostet Zeit). Ein Tauchneo ist nicht für den Triathlonsport gemacht. Die Oberfläche bremst dich aus und die Passform ist zu weit (kostet Zeit).

    Falls du keinen eigenen Neoprenanzug hast, solltest du dir rechtzeitig einen Neo besorgen (ausleihen oder mieten). Schwimmen mit Neo ist anders und du musst rechtzeitig feststellen, ob dir der Wetsuit passt.

    Wenn du keinen Neoprenanzug hast und die Wassertemperaturen unter 16°C fallen, dann lassen dich die Kampfrichter nicht starten und dein Wettkampf ist beendet, bevor er begann. Den Fehler machst du nur einmal und er ist selbsterklärend.

    Die Anti-Fog-Beschichtung deiner Schwimmbrille wäscht sich mit dauerhaften Gebrauch ab. Wenn deine Schwimmbrille beschlägt, behindert das deine Sicht und Orientierung (das kostet Zeit). Ein Tropfen Duschgel oder Spüli vorsichtig verrieben und mit klarem Wasser ausgespült (zu Hause!) hilft Wunder auch bei älteren Schwimmbrillen.

    Wenn dir deine Schwimmbrille voll Wasser läuft, dann passt sie dir nicht oder sie sie undicht. Du hast die Möglichkeit die Kopfbänder fester zu ziehen (was eventuell zu Kopfschmerzen oder Panda-Augen führt) oder die Schwimmbrille rechtzeitig vorher austauschen. Ob eine Schwimmbrille voll Wasser läuft oder nicht passt, stellst du im Training fest. Kümmere dich rechtzeitig vor deinem Wettkampf um eine passende Schwimmbrille und teste sie im Training. Vermeide es neues, ungetestetes Material im Wettkampf zu verwenden.

    Ist dir das Kopfband der Schwimmbrille gerissen, dann war entweder das Material ermüdet (Alter der Schwimmbrille? Pflege der Schwimmbrille?) oder du hast im Eifer des Gefechts beim Anziehen Gewalt angewendet oder ein Mitschwimmer hat sich am Start versehentlich darin verhakt.
    Bei ersteren Fällen hilft rechtzeitiges Austauschen der Schwimmbrille. Beim zweiten weniger Gewalt. In beiden Fällen hilft es eine Ersatzschwimmbrille mitzuführen. Im letzten Fall hilft es zuerst die Schwimmbrille aufzusetzen und dann die Schwimmmütze darüber zu ziehen, so dass sich die Kopfbänder unter der Schwimmhaube befinden. Das verhindert auch, dass dir beim Schwimmstart die Schwimmbrille herunter gerissen wird. Beim Pontonstart hilft eine korrekte Kopfhaltung, dass deine Schwimmbrille auf deinen Augen bleibt und nicht am Hals baumelt.

    Mit einer Schwimmbrille mit klaren Gläsern hast du an einem sonnigen Wettkampftag schlechte Karten. Das Sonnenlicht wird von der Wasseroberfläche zusätzlich reflektiert. Das Gleißen führt dazu, dass du schnell nur noch schwarze Flecken siehst und ständig deine Augen zusammen kneifen musst. Das Zusammenkneifen deiner Augen führt zu Verspannungen und Kopfschmerzen. Du bist nicht in der Lage regelmäßig und richtig zu Sichten und Orientieren (kostet Zeit). Verspannungen und Kopfschmerzen führen zu Leistungseinbußen. Besorge dir für das Schwimmen im Freiwasser eine dunkler getönte oder verspiegelte Schwimmbrille. Du brauchst sie bereits für dein Training im Freibad.

    Probleme an den Bojen

    Versuche vor dem Start Landmarken auszumachen, die in Richtung der ersten Bojen liegen. Oft sind die Bojen vom Land aus gut zu sehen, aber das Bild vom Wasser aus ist ein anderes. Landmarken sind große, auffällig geformte Bäume, Berge, Kirchtürme, Häuser oder ähnliches.

    Der kürzeste Weg ist meistens derjenige, der am härtesten Umkämpft wird, wenn du in einem Rudel an einer Boje ankommst. Das Risiko erhöht sich, dass du Tritte oder Schläge abbekommst, die deinen weiteren Wettkampfverlauf negativ beeinflussen (Zeitverlust). Mach einfach einen größeren Bogen bzw. wende etwas später in einem spitzeren Winkel und vermeide das Gerangel direkt an der Boje. Zudem kannst du Zeit sparen, indem du eine Technik lernst, wie du die Bojen elegant und ohne Zeitverlust umschwimmst. Dafür ist dein Training da.

    Psychische Probleme

    Wenn du bereits mit Angst vor dem Freiwasser, den Fischen, den Dunkelheit des Wassers, den Pflanzen in den Wettkampf gehst, dann programmierst du dich für eine schlechtere Leistung. Deine Angst bestimmt dein Handeln. Angst lähmt und beeinträchtigt dein Leistungsvermögen. Der Wettkampfstress verstärkt in den meisten Fällen deine Angst. Es ist sehr unwahrscheinlich, dass du deine Angst im Wettkampf von jetzt auf sofort überwindest. Wenn du dich unwohl im Freiwasser fühlst, dann stell dich diesem Unwohlsein in der relativ sicheren Umgebung deines Trainings. Mach dir bewusst, wovor du Angst hast und nähere dich deiner Angst spielerisch. Wenn du es allein nicht schaffst, hol dir Hilfe in Form eines Trainers. Er kann dir helfen deine Angst vor dem Freiwasser zu nehmen. Auch ein Massenstart lässt sich in geringerem Umfang im Training mit Hilfe von Freunden simulieren. Alles zusammen hilft dir eine Panikattacke im Wasser zu vermeiden.

    Probleme mit dem Schwimmen

    Wenn du nur Brustschwimmen (oder seltener: Rückenkraul) schwimmen kannst, dann überlege dir ob es für dich sinnvoll ist das Kraulschwimmen vor deinem nächsten Wettkampf zu erlernen. Kraul ist die schnellste Schwimmart und bringt dir – wenn du sie beherrschst – einen eindeutigen Zeitvorteil gegenüber Brustschwimmen (oder Rückenschwimmen). Brustschwimmen beansprucht zusätzlich mehr deine Beine als Kraul schwimmen, da ein Großteil des Vortriebs mit den Beinen generiert wird.. Deine Beine brauchst du noch für das Radfahren und Laufen. Wenn du mit Neoprenanzug schwimmst, hast du beim Brustschwimmen ein Problem deine Beine richtig unter Wasser zu bekommen, was deinen Vortrieb beim Brustschwimmen beeinträchtigt.

    Zeitverlust entsteht dir auch, wenn du nur eine Teilstrecke der Schwimmstrecke Kraul schwimmst. Auch hier ist es empfehlenswert für dich deine Fähigkeiten und Kenntnisse im Kraul schwimmen auszubauen.

    Wenn du die gesamte Strecke im Kraul durch geschwommen bist, und keine der oben genannten Fehler gemacht hast, aber trotzdem unzufrieden mit deiner Zeit bist, dann überprüfe deine Kraultechnik und dein Training. Mangelhafte Technik im Kraulschwimmen kostet dich Zeit, weil du einen Großteil deiner Kraft im Kampf gegen das Wasser verschwendest anstatt sie in deinen Vortrieb zu investieren. Wenn du nicht weißt, was du falsch machst, hol dir Hilfe bei einem Trainer. Der kann dir in ein bis zwei Trainereinzelstunden deine Fehler aufzeigen und dich mit Übungen versorgen, damit du an deinen Fehlern arbeiten kannst. Zudem kann er dir helfen, dass du die Übungen verstehst und sie richtig ausführst.

    Das gleiche gilt für deine schlechte Wasserlage sobald du (bei Neoprenverbot) ohne Neoprenanzug schwimmen musst. Wenn du einer dieser Triathleten bist, die hauptsächlich mit Pullbuoy schwimmen, dann solltest du langsam aus deiner Komfortzone herauskommen und anfangen das Hilfsmittel richtig einzusetzen oder gleich die Wasserlage ohne Hilfsmittel zu erlernen. Eine gute Wasserlage stellt sich nicht von allein her, sondern du musst daran arbeiten. Eine schlechte Wasserlage bremst dich aus, weil sie den von dir selbst generierten Wasserwiderstand stark erhöht. D.h. du musst einen Großteil deiner Kraft einsetzen um deine Beine und Hüften halbwegs unter die Wasseroberfläche zu bekommen. Diese Kraft fehlt dir im Vortrieb. Wenn auch noch dein
    Unterwasserarmzug fehlerhaft ist, dann sieht es schlecht für deine Schwimmzeit im Triathlon Wettkampf aus.

    Probleme mit der Kraulatmung

    Deine Kraulatmung stört dein Schwimmen mehr oder weniger. Je höher du deinen Kopf jedes mal beim Atmen aus dem Wasser hebst, desto mehr bremst du dich jedes mal aus. Wenn du alle drei bis fünf Armzüge atmest oder sogar jeden zweiten Armzug, und du ca. einen Meter pro Armzug zurück legst, dann kannst du dir selbst ausrechnen, wie oft du dich ausbremst und wie viel Zeit du dabei verlierst. Deshalb ist es wichtig, dass du eine korrekte Kraulatmung lernst und regelmäßig in deinem Training übst.

    Die wechselseitigen Kraulatmung hilft dir gerade zu schwimmen und sorgt für eine gleichmäßige Belastung deiner Muskulatur. Auf 500m spürst du die negativen Auswirkungen einseitigen Atmens wahrscheinlich noch nicht. Trotzdem entwickelt sich deine Muskulatur unterschiedlich auf deiner Atemseite und deiner Nicht-Atemseite wenn du ausschließlich auf deine Schokoladenseite atmest und sorgt für muskuläre Dysbalancen, die sich später in deiner Triathlon-Karriere bemerkbar machen.

    Die falsche Kombination von Sichten-Orientieren-Atmen habe ich weiter oben schon angesprochen.

    Probleme beim Ausstieg

    Je länger deine Schwimmstrecke ist, desto eher wirst du eventuell mit Schwindel oder Desorientierung konfrontiert sein, wenn du dich aus dem Wasser erhebst. Das ist normal. Entweder du akzeptierst das und machst das Beste aus der Situation oder du schwimmst die letzten 50-100m immer wieder mal Wasserballkraul oder sichtest häufiger. Das könnte das Schwindelgefühl und die Desorientierung etwas reduzieren.

    Vor deinem Start solltest du dich bereits mit dem Ausstieg vertraut gemacht haben. Mindestens solltest du wissen, wo er sich befindet, da sich Ein- und Ausstieg oft an unterschiedlichen Orten befinden. Besser wäre es, wenn du wüsstest, wie der Ausstieg von der Wasserseite her aussieht. Das vermeidet Verwirrung und den Verlust wertvoller Sekunden, wenn du genau weißt, wo du hin schwimmen musst, anstatt im Eifer des Gefechts darüber nachzudenken ob jetzt links oder rechts der Ausstieg ist. Klar, wirst du schlechtestenfalls von Helfern dirigiert. Aber wie gesagt, die Sekunden summieren sich…

    Wenn du die Bodenverhältnisse im Ausstieg nicht kennst, ist es empfehlenswert so lange zu schwimmen, bis du den Boden mit deinen Händen berühren kannst. (Wenn der Ausstieg so flach ist…)

    Anstatt mit dem Schwimmen aufzuhören sobald du Boden unter den Füßen hast, schwimme weiter bis du mit deinen Händen den Boden berühren kannst. Steh dann erst auf und lauf aus dem Wasser. Wenn du zu früh aufstehst, kämpfst du vermehrt gegen den Wasserwiderstand an. Jeder der schon mal im Wasser gegangen ist, kann das bestätigen. Du sparst dir Kraft und ein paar Sekunden.

    Wie du siehst, beinhaltet bereits der Schwimmteil eine Menge Schräubchen, an welchen sich drehen lässt, um Zeit zu sparen. Stell dir vor es summieren sich ein paar der genannten Probleme. Und stell dir weiter vor du verhinderst durch zielgerichtetes Training und minutiöse Vorbereitung diese Schwachstellen in deinem Schwimmen. Das lässt dich doch gleich auf eine neue Bestzeit beim Schwimmen hoffen, oder?

    Welche Probleme beeinträchtigen deine Wettkampfleistung? Welche Möglichkeiten findest du diese zu lösen?

    In einem anderen Beitrag klopfe ich vielleicht mal den Radteil im Triathlon Wettkampf auf Verbesserungspotenzial ab.

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    Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
    Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen – Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

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    Schwimmen im Triathlon – Üb das Sichten für dein Freiwasserschwimmen bereits im Schwimmbecken

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    Übe das Sichten und Orientieren für dein Freiwasserschwimmen im Triathlon bereits im Schwimmbecken

    Kraulschwimmen im Freiwasser beinhaltet einige andere Komponenten als das Schwimmen im Pool. Sichten und Orientieren entscheidet im Freiwasserschwimmen über deinen Erfolg im Wettkampf. Wenn du dich verschwimmst, kostet dich das neben Zeit auch mehr Energie und du setzt dich oft zusätzlichem Stress aus.

    Viele Triathleten üben das Sichten (und Orientieren) nur im Freiwasser. Andere üben es gar nicht. Dabei ist das perfekte, in den Bewegungsablauf des Kraulens eingebaute Sichten eine einfache Möglichkeit, um bei jedem Sichten Sekunden und Kraft zu sparen.

    Das Training im Freiwasser ist in Deutschland aufgrund der zu niedrigen Wassertemperaturen meistens erst ab dem späten Frühjahr möglich. Deshalb ist es sinnvoll das Sichten (und in geringem Umfang auch das Orientieren) bereits im Schwimmbecken zu trainieren. Wie du das machen kannst, findest du nachfolgend erklärt.

    Deine Vorbereitungen für den Schwimmteil deines Wettkampfes

    Für bessere Schwimmzeiten im Triathlon ist es wichtig, dass du in der Lage bist den kürzesten Weg zu schwimmen. Um den kürzesten Weg schwimmen zu können, solltest du deine Schwimmstrecke kennen und wissen welchen Weg du zur Boje und von Boje zu Boje einzuschlagen hast.

    Dazu ist es sinnvoll, dass du dich mit der Schwimmstrecke in Theorie und Praxis vertraut machst. Findet dein Wettkampf in der näheren oder weiteren Umgebung deines Wohnortes statt, bietet es sich an, dass du dich mit dem Gewässer vertraut machst, indem du dort tatsächlich schwimmst.

    Wer einen Wettkampf bestreitet, dessen Austragungsort weit entfernt ist, hat natürlich nur die Möglichkeit sich theoretisch mit der Schwimmstrecke auseinander zu setzen. Dabei helfen die Wettkampf-Ausschreibung, Google Earth und Diskussionen in Foren um die Besonderheiten in der Auftaktdisziplin herauszufinden.

    Sichten und Orientieren behindern dein Kraulschwimmen

    Für das Sichten und Orientieren beim Kraulschwimmen im Freiwasser musst du hauptsächlich nach vorn sehen. Um nach vorn zu sehen, musst du in einem bestimmten Maß dein Gesicht oder deinen Kopf anheben. Und darin liegt die Krux: Je mehr du deinen Kopf anhebst, desto mehr sinken deine Hüften und Beine ab – auch wenn du mit Neoprenanzug schwimmst.

    Jedes Kopfheben unterbricht deinen Bewegungsfluss und bremst dich aus. Je ausgeprägter dein Kopfheben ist, desto mehr Energie verbrauchst du und desto unrhythmischer wird dein Schwimmen. Beides beeinflusst deine Schwimmzeit negativ.

    Das kannst du selbst auch mal testen, indem du deine Zeit misst im lockeren Schwimmen auf 100m mit und ohne Sichten alle drei bis fünf Armzüge. Mit großer Wahrscheinlichkeit ist deine Schwimmzeit auf 100m mit Sichten schlechter als deine Schwimmzeit ohne Sichten.

    Wenn ein Arm stärker ist als der andere oder deine Armführung unregelmäßig, dann hast du eine stärkere Tendenz zu einer Seite zu schwimmen. Auch deine Kopfhaltung und deine Bewegungsausrichtung beeinflussen deine Schwimmrichtung. Folglich: Versuche möglichst schulterbreit gerade in Schwimmrichtung zu zielen, wenn du deine Arme und Hände nach vorn bringst,

    Um zu vermeiden, dass du dich verschwimmst, ist es empfehlenswert, dass du alle drei bis fünf Armzüge einen Orientierungsarmzug ausführst.

    Bilaterales Sichten und Atmen verhindert Verspannungen

    Ungerade Atemrhythmen und in diesem Zusammenhang das Sichten sorgen dafür, dass du deine Muskulatur gleichmäßig belastest und so Verspannungen vorbeugst. Einseitiges Atmen, Sichten und Orientieren wirst du ab ca. 1500m wahrscheinlich in deiner Nacken- und Schultermuskulatur spüren.

    Dein Trainingsziel für das Sichten

    Dein Ziel ist es den Vorgang des Sichtens beim Kraulschwimmen optimal in deinen Bewegungsfluss zu integrieren damit es so wenig wie möglich stört und deine Schwimmzeit beeinträchtigt.

    Deine Vorteile, wenn du das Sichten beherrschst

    Wenn das Sichten und Orientieren weniger deine Bewegungsabläufe stört, dann verbrauchst du weniger Energie. Du bremst dich weniger aus. Du kannst öfter Sichten und Orientieren. Dadurch wird deine Schwimmstrecke gerader und kürzer. Du bist nicht davon abhängig, dass die Triathleten vor dir richtig schwimmen, sondern du kannst es selbst und übernimmst Verantwortung für dein Schwimmen. Alles zusammen verhilft dir zu schnelleren Schwimmzeiten.

    Verschiedene Methoden des Sichtens im Freiwasserschwimmen

    Es gibt mindestens zwei unterschiedliche Techniken im Sichten.

    • Sichten im Krokodilstil und Atmen in einer Bewegung
    • Sichten im Krokodilstil und Atmen getrennt
    • Sichten mit Wasserballkraularmzug und Atmen in einer Bewegung
    • Sichten mit Wasserballkraularmzug und Atmen getrennt

    Übung für das Sichten im Schwimmbecken

    Eine einfache Übung für das Sichten im Krokodilstil im Schwimmbecken ist das Sichten mit dem Abschlagschwimmen zu kombinieren.

    Übungsbeschreibung für das Abschlagschwimmen mit Sichten im Krokodilstil und Atmen in einer Bewegung

    • Stoss dich aquadynamisch vom Beckenrand ab.
    • Schwimme Kraulbeinschlag in Bauchlage.
    • Strecke beide Arme schulterbreit im Wasser in Schwimmrichtung (geraddeaus) nach vorn.
    • Dein Gesicht liegt im Wasser.
    • Deine Augen blicken auf den Boden.
    • Verstecke deinen Kopf im Wasser. (Neutrale Kopfhaltung, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule)
    • Hebe dein Gesicht so weit aus dem Wasser, dass nur deine Augen aus dem Wasser sehen. Wie bei einem Krokodil.
    • Dein Mund und deine Nase bleiben im Wasser.
    • Dein linker Arm bleibt ausnahmsweise (weil eine Übung) passiv vorn stehen.
    • Unterstütze diese Aktion evtl. mit einem akzentuierten, etwas kräftigeren Kraulbeinschlag, wenn du Probleme mit der Wasserlage hast, in dem Moment wenn du den linken Arm nach vorn streckst und das Gesicht aus dem Wasser hebst.
    • Rolle etwas zur linken Seite. Strecke deinen linken Arm weiter nach vorn. Verlängere deinen linken Arm durch deine Streckung nach vorn.
    • Mache mit deinem rechten Arm deinen Unterwasserarmzug.
    • Mache mit deinem rechten Arm deinen Erholungsarmzug.
    • Drehe deinen Kopf im Wasser nach rechts und atme dabei. Ganz normale Kraulatmung zur rechten Seite.
    • Dabei kannst du versuchen mit deinem Hinterkopf deine untere Schulter zu berühren. Damit bleibt dein unterer Arm (hoffentlich) knapp unter der Wasseroberfläche (schulterbreit, geradeaus in Schwimmrichtung gestreckt) und dein Kopf bleibt im Wasser.
    • Bringe deinen rechten Arm im Erholungsarmzug wieder nach vorn.
    • Bring deinen Kopf wieder in die neutrale Position in Verlängerung der Wirbelsäule.
    • Laß deinen Ellenbogen den Arm nach vorn führen.
    • Beide Hände treffen sich wieder schulterbreit vorn in Schwimmrichtung im Wasser.
    • Du atmest unter Wasser aus.
    • Der Bewegungszyklus beginnt von vorn.

    Übe beide Seiten. Zuerst je eine Bahn eine Seite. Später abwechselnd.
    Beispiele

    • 4 x links und 4 x rechts
    • 3 x links und 3 x rechts
    • 2 x links und 2 x rechts
    • 1 x links und 1 x rechts

    Einige dieser Bewegungen laufen parallel ab. Lass dir Zeit dabei, wenn du diese Übung ausführst. Vor allem am Anfang. Mach dir bewußt, was du tust. Fühle, was du tust. Bleib entspannt. (Das ist das Gegenteil von verkrampfen!) Halte deine Körperspannung. Achte darauf unter Wasser auszuatmen. Achte darauf wirklich beide Seiten zu trainieren. Einmal bleibt der linke Arm vorn stehen und du atmest zur rechten Seite. Einmal bleibt der rechte Arm vorn stehen und du atmest zur linken Seite.

    Du schwimmst abwechselnd diese Übung für eine komplette Bahn und danach eine Bahn Kraul ganze Lage ohne Sichten. Du kannst das Sichten auch in dein Einschwimmen und/oder Ausschwimmen einbauen.

    Wenn du das Sichten und Atmen trennst, dann sichtest du zuerst, bringst deinen Kopf wieder in eine neutrale Position, machst einen weiteren Armzug und atmest erst dann.

    Vermeide diese Fehler beim Sichten

    • Verkrampfen
    • Ausatmen vergessen
    • Luft anhalten
    • Überkreuzen beim Abschlagen
    • Überkreuzen im Unterwasserarmzug
    • Fehlende Körperspannung
    • Kopf heben
    • falsche Reihenfolge: erst Atmen dann Sichten
    • Atmen und Sichten zusammen beim Kopfheben im Krokodilstil (bei Wasserballkraul geht das)
    • ausschließlich einseitige Übungsausführung
    • aufstützen auf den unteren Arm

    Achtung: Kraulabschlag schwimmen ist eine technische Übung. Dieses Armzug-Timing (dass beide Hände sich vorn im Wasser treffen) ist niemals dein Armzugtiming im tatsächlichen Schwimmen. Behalte das bitte immer im Hinterkopf. Das Timing des Abschlagschwimmens erleichtert es dir nur das Sichten zu erlernen. Wenn du dich sicher im Sichten fühlst, veränderst du im Laufe der Zeit dein Armzug-Timing, wie es zu deinem individuellen Kraulstil passt.

    Variationen in der Übungsausführung

    • Du schwimmst dazwischen zwei Armzüge und wiederholst die Übung im Rahmen einer 3er-Atmung auf beiden Seiten für eine komplette Bahn.
    • Du schwimmst dazwischen fünf Armzüge und wiederholst die Übung im Rahmen einer 3er-Atmung auf beiden Seiten für eine komplette Bahn.
    • Koordinativ anspruchsvoll ist es diesen Bewegungsablauf bei jedem Armzug zu wiederholen.

    Ob du diese Übung für eine ganze, halbe oder viertel Bahn ausführst, einmal, zwei mal, drei mal pro Bahn, am Anfang oder am Ende deiner Trainingseinheit bleibt dir überlassen. Wichtig für deinen Erfolg ist, dass du auch das Sichten über einen längeren Zeitraum regelmäßig übst, damit du es im Wettkampf unter Stress tatsächlich einsetzen kannst.

    Erleichterungen in der Übungsausführung

    Bitte vermeide den Overkill mit Neoprenanzug, Pullbuoy und Kurzflossen. Wer so schwimmt, sollte über einen Kraulkurs nachdenken. (Alles schon gesehen.)

    Wenn du diese kleine Übung regelmäßig in dein Triathlon-Schwimmtraining einbaust, wirst du ein Meister im Sichten und deine Schwimmzeiten werden besser.

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