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Machst du diese Fehler in deiner Kraulatmung?

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Nachfolgend findest du die häufigsten Fehler bei der Atmung im Kraulschwimmen gelistet und meine Vorschläge zur Problemlösung.

(1) Du vergißt einfach unter Wasser auszuatmen. Die Atemluft wird dir knapp werden, da die Zeit im Erholungsarmzug des Kraulschwimmens nur für das Einatmen reicht. D.h. du kannst einen Teil des Kohlendioxids nicht abatmen, was sich in deinem Körper sammelt und zu Atemnot führt.

Lösung: Konzentriere dich bewußt auf das Ausatmen unter Wasser. Atme einen kontinuierlichen Strom an Luftblasen aus, solange du dein Gesicht im Wasser hast. Hast du ein Problem damit an das Ausatmen zu denken? Dann schließe deinen Mund und beginne zu summen. Du kannst nicht summen ohne Auszuatmen.

(2) Du atmest unter Wasser ungenügend aus. Du versuchst beim Einatmen noch den Rest auszuatmen und schränkst damit deine Einatemzeit ein. Dadurch nimmst du zu wenig neuen Sauerstoff auf.

Lösung: Versuche etwas mehr unter Wasser auszuatmen und füge spätestens kurz vor dem letzten Stückchen Kopfdrehung zum Einatmen noch ein bewußtes Ausatmen an.

(3) Du atmest zu spät unter Wasser aus. Deine Ausatmung überschneidet sich mit deinem Einatmen. Die Folge ist, dass du zu wenig Zeit zum Einatmen hast und zu wenig neuen Sauerstoff aufnehmen kannst.

Lösung: Atme kontinuierlich und gleichmäßig aus, sobald du dein Gesicht ins Wasser bringst bis zu dem Moment, bis unmittelbar bevor du dein Gesicht aus dem Wasser zum Einatmen drehst. Das heißt: Unter Wasser kontinuierlich ausatmen vom Einatmen bis zum nächsten Einatmen.

(4) Du atmest unter Wasser zu hektisch aus (Pressatmung). Als Folge davon reicht dir oft die Atemluft nicht für den gesamten Kraulzyklus.

Lösung: Konzentriere dich darauf ruhig, gleichmäßig und kontinuierlich ins Wasser auszuatmen. Du kannst die Ausatmung bewußt kontrollieren. Ist es während des Kraulschwimmens zu schwer für dich? Stell dich an den Beckenrand und versuche es zuerst im Stehen.

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Kraultechnik – Kraul schwimmen – Kraulatmung – Schon ans Ausatmen gedacht?

(5) Du hältst bewußt die Luft unter Wasser an. Und versuchst über Wasser aus- und einzuatmen. Die Atemluft wird dir knapp werden, da die Zeit im Überholungsarmzug des Kraulschwimmens (während der Phase des Einatmens während der Kraulatmung) nur für das Einatmen reicht. D.h. du kannst einen Teil des Kohlendioxids nicht abatmen, was sich in deinem Körper sammelt und zu Atemnot führt.

Lösung: Atme unter Wasser bewußt ruhig, gleichmäßig und kontinuierlich ins Wasser aus.

(6) Du atmest über Wasser aus und ein. Das Zeitfenster im Kraulzyklus ist zu klein um beides zu tun. Du kannst zu wenig Kohlendioxid abatmen und/oder zu wenig Sauerstoff einatmen. Sauerstoffmangel und/oder Kohlendioxidüberschuß sind die Folge. Beides läßt dich verzweifelt japsend nach dem Beckenrand greifen.

Lösung: Konzentriere dich darauf unter Wasser – sobald du dein Gesicht ins Wasser gebracht hast – ruhig, gleichmäßig und kontinuierlich auszuatmen. Konzentriere dich darauf über Wasser NUR einzuatmen.

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(7) du hebst beim Atmen den Kopf.
Es ist ein natürlicher Reflex, wenn du deinen Kopf in der Kraulatmung heben willst, denn je weiter du vom Wasser entfernt bist, desto sicherer ist es für dich Luft zu bekommen ohne Wasser zu schlucken. Versuche den Reflex zu kontrollieren und das Kopfheben zu vermeiden.

Lösung: Lass deinen unteren Arm ausgestreckt und versuche mit dem Hinterkopf diesen bei der Kopfdrehung – wenn du einatmest – zu berühren. Versuche das untere Schwimmbrillenglas unter Wasser zu lassen.

(8) du siehst beim Atmen zur Decke. Oft in Kombination mit Kopfheben und Abstützen mit Händen und Armen. Du störst deinen Bewegungsablauf indem du dich zu stark im Oberkörper verwirfst. Du erzeugst zusätzlichen Wasserwiderstand und verschenkst Vortrieb. Du bemst dich aus und verschwendest Energie.

Lösung: Lass deinen unteren Arm ausgestreckt und versuche mit dem Hinterkopf diesen bei der Kopfdrehung – wenn du einatmest – zu berühren. Versuche das untere Schwimmbrillenglas unter Wasser zu lassen. Blicke zur Seite, anstatt zur Decke.

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(9) Du siehst beim Atmen nach hinten. Oft in Kombination mit Kopfheben. Du störst deinen Bewegungsablauf, indem du deinen Oberkörper einrollst und mit dem Arm im Überwasserarmzug deine Körperseitenmittellinie überkreuzt. Du verlierst dein Gleichgewicht, wirst instabil, erzeugst zusätzlichen Wasserwiderstand und verschenkst Vortrieb. Du bremst dich aus und verschwendest Energie.

Lösung: Blicke zur Seite, anstatt nach hinten. Lass deinen unteren Arm ausgestreckt und versuche mit dem Hinterkopf diesen bei der Kopfdrehung – wenn du einatmest – zu berühren. Versuche das untere Schwimmbrillenglas unter Wasser zu lassen. Vermeide Überrotation. Bleibe in einer Kipplage (max. 45°). Vermeide eine Seitlage (90°) und vermeide es auf den Rücken zu fallen.

(10) Du stützt dich mit Händen und Armen im Wasser ab, um weiter aus dem Wasser heraus zu kommen. Anstatt Vortrieb zu generieren, drückst du das Wasser nach unten und dich selbst nach oben, anstatt nach vorn. Du verschenkst Vortrieb. Du erzeugst zusätzlichen Wassserwiderstand und bremst dich bei jedem Atemzug aus. Du mußt dich jedesmal erneut beschleunigen. Du verschwendest Kraft.

Lösung: Lass deinen unteren Arm ausgestreckt und versuche mit dem Hinterkopf diesen bei der Kopfdrehung – wenn du einatmest – zu berühren. Strecke deinen unteren Arm (!) in Schwimmrichtung (!) während du einatmest. Strecke dich mit deinem ganzen Körper (!) in Schwimmrichtung (!) während du einatmest. Versuche das untere Schwimmbrillenglas unter Wasser zu lassen.

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(11) du machst Ausweichbewegungen im Unterwasserarmzug, um deine Kraulatmung zu unterstützen. Dabei erzeugst du erneut höheren Wasserwiderstand. Die Folge davon ist, dass du dich bei jedem Atemzug ausbremst und erneut beschleunigen musst. Dazu verschenkst du Vortrieb. Beides zusammen macht dich langsamer und kostet dich mehr Kraft.

Lösung: Auch im Unterwasserarmzug bleibt die linke Hand links von der Körpermittellinie und die rechte Hand rechts von der Körpermittellinie. Konzentriere dich bewußt darauf, bei jedem Armzug und bei jeder Atmung. Achtung: Zu weit nach außen ist genauso falsch wie zu weit nach innen!

(12) dein Kopf pendelt hin und her während du ausatmest. Dein Kopf ist wie ein Steuer. Dein Körper folgt deinem Kopf. Wenn du also mit dem Kopf in der Phase des Ausatmens hin und her pendelst, ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass auch dein Körper hin und her pendelt und damit mehr Wasserwiderstand erzeugt.

Lösung: Konzentriere dich darauf während des Ausatmens unter Wasser deinen Kopf ruhig in der neutralen Position zu halten. Fixiere deine Augen auf den Boden unter dir oder 1-2m vor dir.

(13) du kannst nur zu einer Seite atmen. Du weißt, dass deine Kraulatmung zur schwachen Seite eine Katastrophe ist, und verweigerst sie beharrlich. Dein Kraulschwimmen kann dadurch einseitig unregelmäßig im Bewegungsablauf werden. Jede Unregelmäßigkeit im Bewegungsablauf erhöht den Wasserwiderstand. Zudem kann die eine Atemseite in Schulter, Arm und Nacken vermehrt zu Verspannungen neigen, was zu Schonhaltungen und/oder Ausweichbewegungen führt. Dein Krauschwimmen wird unsymmetrisch, was dich in deinen Leistungsfortschritten behindern kann.

Lösung: Trainiere regelmäßig die Kraulatmung auf deiner schwachen Seite. Da führt leider kein Weg daran vorbei. Mit der Zeit und Übung wird sie besser und dein Kraulschwimmen wird symmetrischer, entspannter und schneller und deine Leistungen verbessern sich.

(14) du machst Ausgleichbewegungen im Beinschlag (z.B. Scherenbeinschlag, Grätsche, ein Fuß weicht aus etc.) während du atmest.

Lösung: Ausweichbewegungen im Beinschlag haben meistens ihre Ursache in Fehlern im Armzug oder in der Kopfhaltung. Sie sind ein Zeichen von Gleichgewichtsverlust. Der Beinschlag versucht diesen Gleichgewichtsverlust auszugleichen.

Fehler in der Kopfhaltung und Lösungen dazu findest du weiter oben beschrieben.

Den Armzugfehler machst du entweder über Wasser oder unter Wasser. Finde heraus, wo du die Fehler im Armzug während der Kraulatmung über oder unter Wasser machst, stelle sie ab, und deine Ausgleichbewegungen im Beinschlag (Scherenbeinschlag, Grätsche, ein Fuß weicht aus, …) verschwinden von allein.

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(15) du bist völlig verkrampft und versuchst einen bestimmten Atemrhythmus zu erzwingen. Verkrampfen kostet dich mehr Kraft und Sauerstoff und beeinflußt deinen Bewegungsablauf negativ.

Lösung: Versuche dich bewußt zu entspannen und konzentriere dich auf das regelmäßige, gleichmäßige und kontinuierliche Ausatmen unter Wasser. Langsames, kontrolliertes Ausatmen entspannt!

(16) dir fehlt es an Gleichgewicht im Kraulschwimmen und kämpfst gegen das unangenehme Gefühl des Sinkens an. Deine Bewegungen sind hektisch und unkontrolliert. Genauso ist deine Kraulatmung.

Lösung: Arbeite an deiner Wasserlage. So stellst du dein Gleichgewicht im Wasser her. Lerne deine Wassserlage und damit dein Gleichgewicht über Kopfhaltung, Körperspannung, Gewichtsverlagerung, etwas Beinschlag und deine Armhaltung herzustellen und zu halten. Hast du Gleichgewicht im Wasser während des Kraulschwimmens, fällt dir auch deine Kraulatmung leichter.

(17) Du atmest Wasser durch die Nase an.

Lösung: Atme über Wasser nur durch den Mund ein. Schließe deinen Mund und atme unter Wasser langsam und gleichmäßig durch deine Nase aus, sobald du dein Gesicht nach unten ins Wasser drehst.

Bist du ein Mundatmer (= Ein- und Ausatmen hauptsächlich über deinen Mund), dann besorge dir ggfs. als vorübergehendes Hilfsmittel eine Nasenklammer, wenn du weiterhin Wasser über die Nase anatmest.

Wie schon teilweise beschrieben, treten die Fehler gern in Kombination auf, was deinen Wasserwiderstand weiter erhöht.

Findest du dich darin wieder?

Habe ich einen Fehler vergessen? Hinterlasse einen Kommentar oder sende mir eine E-Mail unter vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de

Du wirst mit deinem Fehler wahrscheinlich schon längere Zeit schwimmen. Deshalb gehe bitte nicht davon aus, dass er über Nacht verschwindet, wenn du ihn einmal entdeckt hast und einmal korrigiert hast.

Je länger du bereits mit deinem Fehler schwimmst, desto länger dauert es, bis zu ihn „überschrieben“ hast. Das heißt, durch einen korrekten Bewegungsablauf ersetzt hast.

Es gibt keine Abkürzung. Du mußt konzentriert daran arbeiten, bei jedem Armzug und jeder Kraulatmung, während jeder einzelnen Trainingseinheit, so lange, bis du den Fehler korrigiert hast. Du solltest mit ca. 5.000-10.000 KORREKTEN Wiederholungen rechnen.

Wenn du pro Trainingseinheit (im Schwimmen) 3km schwimmst und pro Armzug einen Meter zurück legst, dann hast du in einer einzigen Trainingseinheit schon ca. 3000 Wiederholungen.

Wenn du jeden 2. Armzug atmest, dann hast du ca. 1500 Wiederholungen an Kraulatmung (hoffentlich beide Seiten! – also ca. 750 rechts und ca. 750 links).

Du hättest nach ca. 7 Trainingseinheiten die 5000 (hoffentlich) korrekten Wiederholungen und nach ca. 13,5 Trainingseinheiten die 10.000 (hoffentlich korrekten) Wiederholungen geschafft.

Bei 2 Trainingseinheiten pro Woche könntest du das Problem nach 3,5-7 Wochen so weit abstellen, daß du die Korrektur über längere bis lange Strecken halten kannst. Bei 3 Trainingseinheiten pro Woche geht es schneller.

Aber Achtung! Fehler lassen sich genauso gut einprägen.

Ein Problem mit der Atemlosigkeit nach 25m/50m/100m im Kraulschwimmen kann auch ganz andere Ursachen haben.

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Ein fachlich und methodisch kompetenter Trainer findet die Ursachen deiner Probleme in der Kraulatmung und im Kraulschwimmen.

Er unterstützt dich darin die korrekten Haltungen und Bewegungsabläufe im Kraulschwimmen zu lernen.

Er hilft dir Kraultechnikfehler zu vermeiden, die dir das Atmen im Kraulschwimmen erschweren.

So daß du in der Lage bist problemlos längere Strecken locker Kraul zu schwimmen.

Willst du die Kraulatmung unter fachlicher Anleitung lernen oder gezielt verbessern?

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Die Kraulatmung

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Kraultechnik – Perfekte Kraulatmung

Als Mensch hast du keine Kiemen, sondern Lungen und kannst nicht den Sauerstoff des Wassers atmen. Du bist gezwungen dir die Atemluft beim Kraul schwimmen an der Wasseroberfläche zu holen. Das erfüllt die meisten Triathleten und Anfänger im Schwimmsport mit unangenehmen Gefühlen und stellt sie vor erhebliche Probleme.

Bevor du mit der Kraulatmung beginnst, solltest du problemlos dein Gesicht ins Wasser bringen und unter Wasser ausatmen können. Das heißt, du überwindest zuerst deine Angst davor dein Gesicht ins Wasser zu bringen, bevor du die Kraulatmung lernst.

Es ist für dich immens wichtig eine korrekte und sichere Kraulatmung zu entwickeln, da eine falsche oder unzureichende Kraulatmung sich auf viele Aspekte innerhalb der Kraulbewegung auswirkt und sie negativ beeinflußt. Siehe auch im Beitrag Fehler in der Kraulatmung. Vor allem deine Schwimmgeschwindigkeit leidet unter einer mangelhaften Kraulatmung. Abgesehen davon, dass du vielleicht nicht genug Luft zum Atmen erwischst, bremst du dich zusätzlich bei jedem Atemholen aus und vergeudest Kraft.

Als Anfänger im Kraul schwimmen bist du noch sehr damit beschäftigt die Bewegungsabläufe bewusst zu kontrollieren, was dich manchmal das Atmen vergessen läßt. Keine Panik! Dein Körper erinnert dich daran, wann du atmen musst. Das Problem, welches bei der Kraulatmung auftaucht ist, dass alle anderen Bewegungselemente des Kraulschwimmens während dessen aufrecht erhalten werden müssen. Das bedeutet, dass du alle anderen wichtigen Aspekte des Kraulschwimmens (Wasserlage, Ganzkörperrotation, Kopfhaltung, Fußhaltung, Beinschlag, Handhaltung, Überwasserarmzug, Unterwasserarmzug etc.) in ihrer Grobform halbwegs sicher beherrschen solltest. Andernfalls gehen sie dir während der Atmung komplett verloren.

So stört dich eine fehlerhafte Kraulatmung im Bewegungsfluß

Die Atmung ist ein wichtiger Faktor, wenn es darum geht deinen Wasserwiderstand zu reduzieren. Je mehr du bei der Atmung falsch machst, desto mehr Wasserwiderstand erzeugst du, da die meisten Anfänger – aber auch viele fortgeschrittene Triathleten – Ausweich- oder Kompensationsbewegungen an die Atmung koppeln, die dort nichts verloren haben. Je mehr du falsch machst, desto mehr störst du deinen Bewegungsfluß, desto mehr bremst du dich aus und desto langsamer machst du dich. Das bedeutet im Umkehrschluß, dass du Kraft sparen und schneller schwimmen kannst, wenn du eine korrekte Kraulatmung beherrschst.

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So beeinflusst dein Atemrhythmus und dein Schwimmtempo

Der Atemrhythmus ist auch abhängig vom Schwimmtempo und der zu schwimmenden Distanz. Wenn du kein Spezialist (= Schwimmer) bist, wirst du wahrscheinlich häufiger atmen, je schneller du schwimmst. Je höher die Intensität, wie beispielsweise im Sprint, desto häufiger wirst du atmen. Je langsamer du schwimmst, beispielsweise im lockeren bis ruhigen Tempo, desto geringere Atemfrequenzen kannst du wählen; bis hinauf zu einer 12er-Atmung, d.h. du atmest erst bei jedem zwölften Armzug ein.

Trainiere deinen Atemrhythmus im Kraulschwimmen

Der einfachste Atemrhythmus im Kraulschwimmen ist die Zweieratmung, d.h. du machst einen Kraularmzug und atmest beim zweiten Kraularmzug ein. Der Rhythmus ist: Eins – atmen. Der Atemrhythmus ist veränderbar und trainierbar. Auch wenn du es jetzt vielleicht noch nicht glaubst: Mit etwas Übung kannst auch du elf Armzüge schwimmen und dann erst atmen oder 25m Kraul schwimmen, ohne zu atmen. Sprinter (Schwimmspezialisten auf 50m oder 100m) schaffen die 50m mit einem Atemzug. 12jährige Schwimmerinnen können 50m durchtauchen.

Das machst du, wenn du Wasser bei der Kraulatmung schluckst

Anfangs wird es dir schwer fallen, den Kopf nur wenig zur Seite zu drehen und im Wasser zu lassen. Es kann mit der unangenehmen Erfahrung einhergehen, dass du dabei Wasser schluckst. Keine Panik! Das passiert auch guten Schwimmern. Der Unterschied zwischen einem Anfänger und einem geübten Schwimmer oder Triathleten ist, wie er mit der Situation umgeht. Wenn du Wasser in den Mund bekommst, kannst du es jederzeit unter Wasser wieder „ausspucken“ – beim Ausatmen über den Mund. Vermeide es das Wasser anzuatmen! Das führt zu Hustenanfällen. Auch Hustenanfälle sind – je nach Intensität – zu bewältigen, ohne das Kraulschwimmen zu unterbrechen. Du kannst kleinere Hustenanfälle ebenfalls unter Wasser abhusten. Probiere es öfter im Training aus, damit du es auch im Wettkampf anwenden kannst.

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So gehst du mit einem mentalen Problem bei der Kraulatmung um

Die Kraulatmung ist teilweise auch ein „Kopfproblem“. Mit einem „normalen“ Atemzug an Land hast du ausreichend Sauerstoff im Körper für ca. 20-30 Sekunden (auch untrainiert – teste es einfach mal an Land). Zwei bis vier Kraularmzüge dauern keine 30 Sekunden. Trotzdem hast du das Gefühl atmen zu „müssen“, weil du bzw. dein Gehirn glaubt an Sauerstoffmangel zu leiden. Mach dir bewußt, dass du ausreichend Sauerstoff für ca. 30 Sekunden hast. Vielleicht hilft dir das schneller in einen sicheren Atemrhythmus zu finden.

Wann findet deine Kraulatmung im Bewegungsablauf statt?

Dein Einatmen im Kraulschwimmen findet statt in dem Zeitfenster zwischen dem Moment, wenn die eine Hand das Wasser verlässt und dem Moment, wenn die gleiche Hand wieder ins Wasser eintaucht. Das ist relativ wenig Zeit.

Je nachdem wie schnell du schwimmst, weniger als eine Sekunde. Du musst deshalb schnell und tief einatmen. Das geht besser über den Mund als die Nase. Über den Mund kannst du schneller eine größere Menge Luft einatmen als über die Nase.

Atme langsam und gleichmäßig unter Wasser aus, so lange du mit dem Gesicht im Wasser bist. Je nachdem wie langsam du ausatmenst, kann es sinnvoll sein den Rest der Luft kurz vor dem nächsten Einatmen ausstoßen. (Vermeide es die Restluft bis zum letzten Quentchen auszupressen.) Wie, kannst du halten wie du willst: Entweder über die Nase. Oder den Mund. Oder beides. Ich atme hauptsächlich über die Nase aus. Denn solange du über die Nase ausatmest, kann kein Wasser eindringen. Bei höheren Intensitäten atme ich mit beidem (Mund und Nase) aus.

So hältst du deinen Kopf beim Ausatmen im Kraulschwimmen

Während du unter Wasser ausatmest, befindet sich dein Kopf in einer neutralen Position (= entspannt in Verlängerung deiner Wirbelsäule). Du hältst ihn gerade in deine Schwimmrichtung und du richtest deinen Blick auf den Boden unter dir. Vermeide es den Kopf hin und her pendeln zu lassen. Dein Körper wird dieser Pendelbewegung folgen und du wirst dich durchs Wasser schlängeln. Das erhöht deinen Wasserwiderstand mit allen seinen Konsequenzen.

Deine Kopfhöhe und damit Blickrichtung wird durch deine natürliche Wasserlage bestimmt. Ist deine „natürliche“ Wasserlage gut (deine Hüften und Beine schweben knapp unter der Wasseroberfläche), dann kannst du deinen Kopf höher nehmen und mehr nach vorn sehen.

Ist deine „natürliche“ Wasserlage schlecht (sinken deine Hüften und Beine ab und du hast eine Schräglage im Wasser), dann empfehle ich dir deinen Kopf tiefer zu nehmen und auf den Boden direkt unter dir zu blicken.

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Diese Atemrhythmen findest du in der Kraulatmung

Es gibt gerade und ungerade Atemrhythmen. Bei geraden Atemrhythmen ist es wichtig, dass du beide Seiten – deine starke und deine schwache Seite – gleichmäßig trainierst. Mach dir bewußt, was du auf deiner starken Seite machst und versuche deine starke Seite zu kopieren. Bei den ungeraden Atemrhythmen atmest du automatisch zu beiden Seiten.

Einseratmung

machst du nur als Kraulübung, d.h. zu atmest bei JEDEM Armzug, zu beiden Seiten. Es ist eine koordinativ anspruchsvolle Übung, mit der du in ultra-langsamen Tempo das Timing und den Rhythmus des Atmens zu beiden Seiten übst.

Zweieratmung

rechts oder links. Das ist wahrscheinlich der am meisten genutzte Atemrhythmus, da er eine kurzfristige, regelmäßige Sauerstoffversorgung verspricht. Meistens wird zur starken Seite geatmet und die schwächere Seite gern vernachlässigt. Wichtig für ein symmetrisches Kraul schwimmen, einseitige Fehler und muskuläre Dysbalancen zu vermeiden, ist es auf beiden Seiten sicher atmen zu können. Das erreichst du, indem du eine 2er-Atmung zu deiner schwachen Seite hin regelmäßig in dein Training einbaust.

Dreieratmung

Wahrscheinlich der am zweithäufigsten genutzte Atemrhythmus. Der Rhytmus ist: Eins – Zwei – Atmen. Das heißt gleichzeitig mit dem dritten Erholungsarmzug atmest du ein. Mit dem dritten Unterwasserarmzug beginnt dein Ausatmen.

Viereratmung

rechts oder links. Der Rhytmus ist: Eins – Zwei – Drei – Atmen. Das heißt gleichzeitig mit dem vierten Erholungsarmzug atmest du ein. Mit dem vierten Unterwasserarmzug beginnt dein Ausatmen.

Fünferatmung

Der Rhytmus ist: Eins – Zwei – Drei – Vier – Atmen. Das heißt gleichzeitig mit dem fünften Erholungsarmzug atmest du ein. Mit dem fünften Unterwasserarmzug beginnt dein Ausatmen.

Sechseratmung

rechts oder links. Der Rhytmus ist: Eins – Zwei – Drei – Vier – Fünf – Atmen. Das heißt mit dem sechsten Erholungsarmzug atmest du ein. Mit dem sechsten Unterwasserarmzug beginnt dein Ausatmen.

etc.

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Beachte dies bei deiner Kraulatmung im Triathlonwettkampf

Im Wettkampf ist es letzten Endes völlig egal wie du atmest. Du bist nicht gezwungen bei einem einzigen Atemrhythmus zu bleiben, sondern kannst nach Belieben und (Sauerstoff-)Bedarf zwischen den unterschiedlichen Atemrhythmen wechseln. Anfangs, beim Start, wird der Atemrhythmus vielleicht etwas hektischer sein (2er-Atmung, starke Seite) und später, wenn du deinen Schwimmrhythmus gefunden hast, ruhiger (3er- oder 4er-Atmung). Du wirst unter Stress oder bei Müdigkeit in jedem Fall auf das Atemmuster zurück greifen, welches dir am vertrautesten ist, und welches du bis zur Automatisierung trainiert hast. Hinzu kommt eine besondere Variante der Kraulatmung in Verbindung mit einem Orientierungsarmzug.

Wichtig bei der Atmung im Freiwasser ist, daß auch hier deine Kopfhaltung beim Atmen zu flach (tief) wie möglich bleibt. Drehe deinen Kopf besser weiter nach oben, aber behalte ihn unbedingt im Wasser. Jedes Kopfheben verschlechtert deine Wasserlage, erhöht deinen Wasserwiderstand, bremst dich aus und kostet dich zusätzliche Kraft.

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Benutze diese Hilfsmittel für eine gleichmäßige Kraulatmung

Ein nützliches Hilfsmittel um eine gleichmäßige Armzugfreqenz zwischen Atemseite und Nicht-Atemseite herzustellen, ist der Tempo Trainer von Finis. Er gibt dir unerbittlich einen gleichmäßigen Rhythmus vor, und zwingt dich damit deine Atempause einer gleichmäßigen Armzugfrequenz anzupassen. Hier findest du einen Artikel zum Tempo Trainer von Finis.

So sieht deine Kraulatmung im kompletten Bewegungsablauf mit 2er-Atmung aus

Die Atmung im Kraulschwimmen leitest du durch die Ganzkörperrotation um deine Längsachse ein. Deine linke Hüfte schiebt die Schulter, den Arm und die Hand nach vorn in die maximale Streckung und wird dabei vom rechten Bein mit einem aktiven Beinschlag unterstützt.

Dein Kopf bleibt in der neutralen Position in Verlängerung deiner Wirbelsäule. Vermeide es den Kopf zu heben. Dein Kopf bleibt im Wasser.

Bei einer 2er-Atmung nach rechts: Deine rechte Hand führt den Unterwasserarmzug aus und unterstützt ebenfalls den linken Arm in seiner Bewegung nach vorn. Bevor die rechte Hand das Wasser verläßt, solltest du noch einmal kräftig ausatmen. Die rechte Hand beendet den Unterwasserarmzug am Oberschenkel und verläßt das Wasser.

Hier beginnt dein Zeitfenster für das Einatmen – und nur das Einatmen – während des Überwasserarmzugs. Dreh deinen Kopf zusammen mit deinem Körper etwas nach rechts. Richte deinen Blick nach vorn-unten, damit du das Wellental findest, dass dein sich im Wasser befindlicher Kopf erzeugt, in welches du hineinatmen sollst.

Wenn du die Hallendecke betrachten kannst oder am Beckenrand stehende Leute, dann hast du deinen Kopf zu weit gedreht. Versuche ein Glas deiner Schwimmbrille unter Wasser zu lassen. Mehr brauchst du deinen Kopf nicht zu drehen. Presse deine Schläfe ins Wasser.

Blicke nach vorn-unten. Dann siehst du vielleicht auch das Wellental, das nach der Bugwelle, die dein im Wasser befindlicher Kopf erzeugt, entsteht und in welches du hinein atmen kannst.

Wenn du deinen Körper auf die linke Seite rotiert hast (linke Schulter ist unten), brauchst du deinen Kopf nur in diese Rotation mitnehmen. Atme kurz und kräftig ein. Passiert die Hand deinen Kopf, drehst du deinen Kopf zusammen mit der ins Wasser eintauchenden Hand und bringst ihn zurück in die neutrale Position mit den Augen auf den Boden.

Die Ausatmung setzt – je nach Schwimmgeschwindigkeit – unmittelbar ein sobald sich das Gesicht wieder unter Wasser befindet. Versuche ruhig und gleichmäßig auszuatmen solange dein linker Arm mit seinem Bewegungszyklus beschäftigt ist.

Der Kopf bleibt dabei immer in der neutralen Position mit Augen auf den Boden. In der Unterwasserphase des rechten Armzugs leitest du wieder die Ganzkörperrotation um deine Längsachse ein und der Atemzyklus beginnt erneut.

Je nach Armzugtechnik (Front-Quadrant-Technik, Rotationstechnik, rechtwinklige Armzugtechnik) im Kraulschwimmen, variiert der Zeitpunkt des Einatmens etwas in Bezug zur Position deines Arms im Unterwasserarmzug.

Wie du siehst, ist die Kraulatmung ziemlich komplex und du kannst einiges dabei richtig oder falsch machen. Ich wünsche dir viel Erfolg beim Lernen einer korrekten Atmung im Kraulschwimmen.

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Total Immersion Videos

Nachfolgend findest du eine Reihe von Links zu YouTube, die dir die methodischen Lehrreihen für alle vier Schwimmarten (Kraul/Freistil, Rückenkraul, Brustschwimmen, Delfin) nach der Total Immersion Methode zeigen.

Fast komplette Übungsabfolge der Total Immersion Freestyle Drills – Englisch

Fast komplette Übungsabfolge der Total Immersion Back Stroke Drills – Englisch

Fast komplette Übungsabfolge der Total Immersion Breast Stroke Drills -Englisch

Fast komplette Übungsabfolge der Total Immersion Butterfly Drills – Englisch

Es sind DVD Rips einer älteren original TI DVD.

Stand 27.12.2010: Leider sind die Videos auf YouTube nicht mehr verfügbar ;o(

Ausschnitt aus einer TI DVD – Shark Fin Drill

Ausschnitt aus einer TI DVD – Skate Drill

Ausschnitt aus einer GoSwim DVD – Freestyle & Backstroke Drills
(Viele Drills sind identisch mit TI – Glenn Mills (GoSwim) und Terry Laughlin haben mal zusammen gearbeitet bevor sie getrennte Wege gegangen sind.)

TnT Swim Drills 6.1.08
Hier findest du ein paar TI Drills demonstriert (unter anderen Namen)
+ Basic Balance Bauchlage
+ Skate
+ Balance 360°
+ Basic Balance Rückenlage
+ Beinschlag Bauchlage mit Brett – Kick (kein TI Drill)
+ Zipper Switches

Hier findest du einen kleinen Einblick in einen der Total Immersion Workshops.

Das folgende Video zeigt Terry Laughlin selbst mit einem sehr entspannten Kraulschwimmen. Terry Laughlin ist der Begründer der Total Immersion Methode und ein erfolgreicher Masters und Freiwasser Schwimmer.

Total Immersion Freestyle

Nachfolgend noch ein paar Links zu Videos, die die Total Immersion Technik im Freiwasserschwimmen zeigen:

TI Coach Sachie Kato

TI Coach Takeuchi

TI Coach Katsuya Yoshino

Perpetual-Motion Freestyle
Terry Laughlin beim scheinbar mühelosen Kraulschwimmen im Freiwasser

In der 8-teiligen Video-Reihe auf YouTube „How to ‚Work Less, Swim Better‘ in Triathlon“ erklärt dir Terry Laughlin die grundlegenden Prinzipien einer vortriebswirksamen Kraultechnik.

Wenn du diese Prinzipien verstehst, weißt du woran du zu arbeiten hast, um leichter UND schneller zu schwimmen.

TI richtet sich nicht unbedingt an Athleten mit leistungssportlichem Hintergrund im Schwimmen. Und die demonstrierte Technik ist nicht für Sprints geeignet. Aber für erwachsene Quereinsteiger, Späteinsteiger ins Schwimmen und für das Langstreckenschwimmen oder im Triathlon. Sprache aller Videos: Englisch.

Part 1 – How to ‚Work Less, Swim Better‘ in Triathlon

Part 2 – How to ‚Work Less, Swim Better‘ in Triathlon

Part 3 – How to ‚Work Less, Swim Better‘ in Triathlon

Part 4 – How to ‚Work Less, Swim Better‘ in Triathlon

Part 5 – How to ‚Work Less, Swim Better‘ in Triathlon

Part 6 – How to ‚Work Less, Swim Better‘ in Triathlon

Part 7 – How to ‚Work Less, Swim Better‘ in Triathlon

Part 8 – How to ‚Work Less, Swim Better‘ in Triathlon

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Buchempfehlung Kraulschwimmen: Total Immersion von Terry Laughlin

Meine Buchempfehlung: Total Immersion von Terry Laughlin

Total Immersion von Terry Laughlin (dt.)
Total Immersion von Terry Laughlin (dt.)

Ich arbeite im vor allem im Anfängerbereich mit dieser Methodik, da sie meiner Meinung nach die beste methodische Lehrreihe aufweist, um auch Athleten und Athletinnen im Erwachsenenalter (erwachsene Späteinsteiger und Quereinsteiger) in relativ kurzer Zeit die Grundlagen einer Kraultechnik zu vermitteln, die diese Athleten tatsächlich vorwärts bringt. Wer mit mir gearbeitet hat und den theoretischen Hintergrund vertiefen möchte, dem sei dieses Buch – jetzt auch in deutscher Übersetzung – ans Herz gelegt. Zur Qualität der deutschen Übersetzung kann ich nichts sagen, da ich nur die englische Version besitze.

Auch um das Kraulschwimmens im do-it-yourself-Verfahren selbst – bis zu einem gewissen Grad – zu lernen, eignet sich das Buch „Total Immersion“ von Terry Laughlin. Ich habe allerdings noch niemanden getroffen, der es geschafft hat, sich eine fehlerfreie Kraultechnik ausschließlich mit dem (oder irgendeinem anderen) Buch anzueignen.

Wenn du kein Gefühl für das hast, was du tust und richtig von falsch nicht unterscheiden kannst, wirst du wenig Erfolg haben.

Ansonsten greif zur Originalversion in Englisch: Total Immersion von Terry Laughlin

Total Immersion von Terry Laughlin
Total Immersion von Terry Laughlin

Was mir an Total Immersion gut gefällt:

  • methodischer Aufbau der einzelnen Übungen
  • schrittweiser Aufbau der einzelnen Übungen
  • kleine Schritte, die Teilbewegungen aus dem Gesambewegungsablauf Kraul isolieren
  • vom Leichten zum Schweren
  • vom Einfachen zum Komplexen
  • Fokus auf Wasserlage
  • Fokus auf Gleichgewicht im Wasser
  • Fokus auf Entspannung
  • nachvollziehbare Übungen
  • Übungen auch lernbar für erwachsenen Quer- und Späteinsteiger in den Schwimmsport oder den Triathlon
  • Übungen, zu denen du immer wieder zurück kehren kannst, um deine Kraultechnik weiter zu verfeinern
  • Fokus auf Rumpfeinsatz in der Rotation/Ganzkörperrotation
  • Fokus auf das Üben von Kraultechnik, anstatt auf das Ausdauerschwimmen ohne Technik
  • Fokus auf die kontinuierliche, lebenslange Verbesserung
  • Fokus auf Qualität vor Quantität. Erst wenn die Kraultechnik stimmt, wird Ausdauertraining sinnvoll, werden Schwimmstrecken länger und Schwimmzeiten besser.

Was mir an Total Immersion weniger gefällt:

  • Das passive Gleiten, das in vielen Übungsvideos gezeigt wird und zu Fehlinterpretationen führt. – Passives Gleiten macht langsam. Ist auch bei einigen Unterwasser-Videos auf YouTube von Herrn L. zu sehen, wie er an Geschwindigkeit verliert und neu beschleunigen muß. Natürlich ist er trotzdem schneller als der Schwimmer neben ihm, der gar keine Technik hat. Welch ein Wunder!
  • Die Dogmatisierung der TI-Methode – Alles andere (alles, was nicht TI ist) ist schlecht.
  • Die neueren Lern-Videos/DVDs – Herr L. zeigt darin, wie du als nasser Sack bei den Übungen im Wasser hängen kannst, von Wasserlage keine Spur. Er zieht sich über den Armzug gerade, sobald der die Gesamtbewegung durchführt. Das lehrt er aber nicht. In Bewegung hat er eine super Wasserlage. Bei den Übungen (mit wenig Vortrieb) hat er eine schlechte Wasserlage. So etwas stört mich. Ich fühle mich als Kunde betrogen.
  • Die Behauptungen dieser und jener Elite-Schwimmer würde mit „TI-Technik“ schwimmen. Das ist Blödsinn. Kein Weltklasseschwimmer hat wahrscheinlich je von TI gehört und noch weniger deren Lernmethode genutzt.
  • Viel überflüssiges Blabla im Buch. Es hätte auf mindestens die Hälfte bis ein Drittel kondensiert werden können. Du mußt dir die Rosinen herauspicken. (Aber die Rosinen sind es wert!)
  • Es wird ein System verkauft, das wenig Raum für Veränderungen zuläßt.
  • Der Unterwasserarmzug wird komplett vernachlässigt.
  • Die Kraulatmung kommt zu kurz.

Ich stehe jeder Methode, die von sich behauptet, das „einzig wahre zu sein“ kritisch gegenüber. Total Immersion bietet sehr gute Ansätze, ist aber weit davon entfernt „die beste und einzige Methode zu sein“ mit der sich gut Kraul schwimmen lernen läßt.

Letzten Endes kommt es immer darauf an, was der jeweils einzelne aus dem macht, was er lernt. Denn du kannst mit einer guten Methode nichts lernen und mit einer schlechteren Methode viel – je nachdem, was du für dich heraus ziehst und wie du weiter damit arbeitest.

Meiner Meinung nach ist es am besten mit dem Ohr am Puls der Zeit zu bleiben, offen für alles zu sein, was es gibt und unterschiedliche Ansätze zu kombinieren und zu testen, damit etwas besseres entsteht. Und das ist es, was ich mache.

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So korrigierst du deine Handhaltung für mehr Vortrieb im Kraulschwimmen

Bei der Handhaltung im Kraul schwimmen kannst du leider eine Menge falsch machen. Wie du deine Hand im Unterwasserarmzug hältst, trägt entscheidend zu deinem Vortrieb und damit zu deiner erreichbaren Schwimmgeschwindigkeit bei.

Nachfolgend findest du Beschreibungen für deine optimale Handhaltung in verschiedenen Phasen des Kraularmzugs, und ein paar Anregungen, wie du die häufigsten Fehler selbst korrigierst.

Fingerhaltung beim Kraulschwimmen

Die Finger deiner Hand hältst du am besten locker geöffnet. Zusammengepresste Finger kosten zusätzlich Kraft. Leicht geöffnete Finger – so wie sie fallen, wenn du deine Hand locker aus dem Handgelenk nach unten fallen lässt – generieren durch die kleinen Verwirbelungen, die dazwischen entstehen, sogar eine größere Abdruckfläche als bei geschlossenen Fingern. Zusätzlich spürst du mehr (Wasser) an deinen leicht geöffneten Fingern, was für dein Wassergefühl wichtig ist.

Schau dir einfach mal die Handhaltung guter Spezialisten (= Schwimmer) an. Bei (fast) allen ist die Handhaltung entspannt und die Finger sind leicht geöffnet.

Handhaltung in der Erholungsphase/im Überwasserarmzug im Kraul schwimmen

In der Erholungsphase des Kraularmzuges hängt deine Hand locker herab. Wenn du mit der Hand deinen Arm nach vorn führst, verschwendest du Kraft. Du führst den Arm mit der „kleinen“ Armmuskulatur anstatt aus der „großen“ Rückenmuskulatur. Damit nimmmst du dir deine Möglichkeit zur Entspannung im Bewegungszyklus des Kraularmzugs.

Eintauchen/einstechen der Hand im Kraul schwimmen

Beim Eintauchen durchstichst du möglichst sauber die Wasseroberläche mit den Fingerspitzen.

Wo, ist Geschmackssache. Meiner Meinung nach ist es für Anfänger besser erst einmal näher am Kopf die Hand ins Wasser einzustechen, und den Arm unter Wasser nach vorn zu bringen. Dabei können Anfänger die Rotation und den Schub nach vorn besser wahrnehmen (wenn sie es richtig machen).

Später legst du den Einstichpunkt deiner Hand nach weiter vorn, wenn du das willst. Meiner Meinung nach ist es egal, ob du über Wasser gegen die Schwerkraft arbeitest oder unter Wasser gegen den Wasserwiderstand. Das schenkt sich in dieser Hinsicht nichts.

Viele Anfänger legen den Arm auf das Wasser. Das heißt, der gesamte Arm taucht gleichzeitig ins Wasser ein, anstatt nur die Hand. Das generiert überflüssigen Wasserwiderstand und du drückst dich am Wasserwiderstand nach oben, anstatt nach vorn.

Tauche die Fingerspitzen ins Wasser ein und lass den Ellenbogen und Arm folgen (ohne dabei über Wasser den Ellenbogen fallen zu lassen). Stell dir vor, du willst in einen Ärmel schlüpfen. Achte auf die Luftblasen, die du mitnimmst. Je weniger, desto sauberer war das Eintauchen deiner Hand.

Manche Athleten rotieren auch den Arm so weit, dass die Handflächen beim Einstechen ins Wasser nach außen zeigen und drehen die Handflächen dann unter Wasser parallel zu Boden. Das ist auch eine Möglichkeit, aber sie kann (muss aber nicht) zu Schulterproblemen führen.

Falsch ist definitiv ein nach innen drehen der Handflächen beim Eintauchen der Hände ins Wasser (= ich nenne das die „Grüß-Gott-Haltung“)

Versuche mit Dynamik die Hand ins Wasser einzustechen, mit Richtung gerade nach vorn oder nach vorn-unten (ca. 30-40cm unter der Wasseroberfläche – für alle, die mit der Wasserlage zu kämpfen haben oder gern das Wasser nach unten drücken). Denn du willst ja nach vorn – weder nach unten, oben, links oder rechts. Also führe auch deine Hand dort hin, wo du hin willst.

Handhaltung beim Wasserfassen im Kraulschwimmen

Die Handfläche wird nach dem Eintauchen parallel zum Boden gehalten. Alles andere ist Verschwendung von Zeit und/oder es wird erneut überflüssiger Wasserwiderstand generiert. Das bedeutet: Keine „Grüß-Gott-Haltung“ und keine „Stopp-Haltung“. Streck dich und schieb deine Schulter nach, damit wirst du die letzten Luftblasen los.

Hast du eine gute Wasserlage, einen guten Catch und Unterwasserarmzug, dann bleib mit deiner Hand relativ knapp unter der Wasseroberfläche.

Triathleten mit schlechter Wasserlage dürfen etwas tiefer zielen. Mehr als 30-40cm sollten es nicht sein, sonst verschwendest du zu viel „Zugstrecke“ und zielst auf den Boden anstatt nach vorn.

Jetzt „hakst du dich am Wasserwiderstand ein“. Damit ist gemeint, dass du von da an deine Handfläche und deinen Unterarm zum Wasserwiderstand anstellst (= du suchst den Wasserwiderstand) und drückst dich an ihm nach vorn ab. Drücke kein Wasser nach hinten, sondern drücke dich selbst am Wasserwiderstand nach vorn ab. Vermeide es nur Wasser irgendwohin zu bewegen.

Handhaltung im Unterwasserarmzug beim Kraul schwimmen

Auch im weiteren Verlauf des Unterwasserarmzugs bleiben deine Finger leicht geöffnet, aber deine Hand und dein Unterarm suchen ständig nach dem Wasserwiderstand. Ob du jetzt einen S-Zug ausführst oder gerade(r) nach hinten „ziehst“, ist wiederum Geschmackssache. Es gibt genug erfolgreiche Vertreter für beide Zugvariationen. Ein S-Zug ist in seiner korrekten Ausführung meiner Meinung nach anspruchsvoller zu erlernen. Ziel jedenfalls ist es, auf dem gesamten Weg des Unterwasserarmzuges den größtmöglichen Wasserwiderstand zu fühlen und zu halten und dich daran nach vorn abzudrücken. Klingt einfach – ist es aber erst wenn du es tatsächlich kannst.

Austritt der Hand aus dem Wasser im Kraul schwimmen

Deine Hand sollte am Oberschenkel das Wasser verlassen. Du kannst dich selbst kontrollieren, ob du den Unterwasserarmzug korrekt beendest, indem du deinen Daumen etwas „ausgefahren“ läßt und jedes mal abstreifst. Kurze, runde Fingernägel sind ein Vorteil. Wenn das Wasser nach oben spritzt, zeugt es davon, dass du das Wasser nach oben drückst – anstatt dich am Wasser nach vorn. Und du dich selbst nach unten – anstatt nach vorn.

Der ganze Ablauf dauert maximal Sekunden. Pro Armzug sollte er nicht länger als EINE Sekunde dauern. Sekunden, in welchen du einen optimalen Vortrieb erzeugst, verschenkst oder dich sogar ausbremst.

Ich empfehle dir den gesamten Ablauf bewusst zu machen – jede einzelne Phase. Nur so kannst du herausfinden, ob, wann und was du falsch machst – oder richtig.

Viel Spaß und Erfolg bei der Korrektur. ;o)

Trainingsangebot

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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MERKE: Korrekte und stabile Grundlagen der Kraultechnik sind die Voraussetzung für jedes (Konditions-)Training, das darauf aufbaut. Fehlen die Grundlagen der Kraultechnik, dann ist jedes darauf aufbauende Training eine Verschwendung von Arbeit und Zeit.

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  • Du weißt nicht, mit welchen Fokuspunkten du deine Kraultechnik verbessern mußt um leichter und schneller Kraul zu schwimmen?

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Techniktraining im Kraulschwimmen

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Techniktraining Schwimmen – Allgemein

Jede Sportart hat ihre sportartspezifische Technik. Je techniklastiger eine Sportart ist, desto mehr kannst du dabei falsch machen.

(Kraul) Schwimmen ist eine technisch sehr anspruchsvolle Sportart, die in einem ungewohnten Element (dem Wasser) und in einer ungewohnten Körperposition (horizontale Lage des Körpers) stattfindet. Erschwerend kommt hinzu, dass du nicht atmen kannst, wann du willst.

Der Grad deiner Beherrschung der korrekten Technik wirkt sich unmittelbar auf deine Schwimmgeschwindigkeit aus.

Das ist ein Grund, warum Techniktraining für dich so wichtig ist. Bei vorhandenen schwimmtechnischen Defiziten verbesserst du ohne Techniktraining auch durch umfangreiches Ausdauertraining nicht viel an deiner Schnelligkeit. Alles was du machst, ist deine vorhandenen Fehler weiter einzuschleifen. Damit bleibst du langsam und ewiges Mittelmaß.

Erster Einsatz des Techniktrainings

Techniktraining beginnt frühestens bei Anfängern mit soliden Grundkenntnissen. Das heisst, die grundsätzlichen Bewegungsabläufe müssen bei dir sitzen. Du musst bereits eine grobe, aber korrekte Vorstellung davon haben, wie du dich in der Sportart bewegst.

Anfänger ohne Vorkenntnisse machen kein Techniktraining im eigentlichen Sinne. Sie erlernen die Basistechniken, um sich überhaupt in der jeweiligen Sportart bewegen zu können. Das heißt, deren Techniktraining ist ein Technikerwerbstraining.

Inhalt des Techniktrainings

Die Gesamtbewegung im (Kraul)Schwimmen ist sehr komplex und lässt sich in unterschiedliche Phasen gliedern, die sich oft wiederum in Teilbewegungen strukturieren lassen. Du kannst leider in jeder Teilbewegung einer Bewegungsphase viel falsch machen.

Im Techniktraining isolierst du diese Teilbewegungen aus einem Gesamtbewegungsablauf. Du konzentrierst dich in der Ausführung nur auf einen kurzen Abschnitt. Das hilft dir dabei zu erkennen, wie du diesen Teilabschnitt ausführst.

Ob du ihn richtig oder falsch ausgeführst, erkennst du in den Ausdauersportarten am Vortrieb und dem Krafteinsatz, den du bringen musst, um eine Geschwindigkeit zu erreichen. Wenn du beispielsweise im Schwimmen bei einer Übung überhaupt nicht oder nur langsam und/oder mühsam vorwärts kommst, weisst du, du machst etwas falsch. Das ist der erste Schritt zur Erkenntnis: Das Wissen darum, DASS du etwas falsch machst.

Grenze beim Üben der isolierten Teilbewegung deine Fehlerquelle ein. Es ist sehr unwahrscheinlich, daß du keine Technikübung halbwegs beherrschst. Wenn ja, dann besuche einen Grundkurs in der jeweiligen Sportart, denn dann fehlt es dir an den Basiskenntnissen, um die Sportart überhaupt auszuüben.

Im Techniktraining geht es darum, dass du wahr nimmst, was du in diesen Teilbewegungen tust. Welchen Effekt es hat, wenn du die Bewegung ausführst, beispielsweise auf deinen Vortrieb. Wie es sich anfühlt. Wenn du lernst Unterschiede wahrzunehmen, dann findest du auch herausn, WAS du falsch machst, bzw. wo genau im Bewegungsablauf dein Problem liegt und bist in der Lage gezielt daran arbeiten.

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Geschwindigkeit im Techniktraining

Das Tempo im Techniktraining ist locker bis ruhig. Es geht erst einmal nicht um Geschwindigkeit, sondern darum, dass du die jeweilige Übung 100% korrekte ausführst. Beispiel: Je langsamer du schwimmst, desto korrekter muss dein Bewegungsablauf sein. Wasser ist gnadenlos und verstärkt jeden Fehler.

Auch Techniktraining ist komplex

Die meisten technischen Übungen schulen nicht nur eine Fähigkeit (einen Aspekt der Gesamtbewegung) allein, sondern erfordern das Zusammenspiel mehrerer Fähigkeiten. Am sinnvollsten für einen schnellen Lerneffekt ist es, wenn du deinen Fokus nur auf EINEN Aspekt lenkst. Beispiel: Im Kraulschwimmen auf die maximale Streckung bei jedem Armzug. Anstatt auf die maximale Streckung, auf das saubere Eintauchen deiner Hände, auf das Kopfdrehen beim Atmen auf das exakte Timing deines Beinschlags, auf deine Ganzkörperrotation, auf das Wasserfassen, auf den Abdruck am Oberschenkel etc. etc. etc. Ein Fokus. Nicht zwei und erst recht nicht zwanzig.

Schwimm richtig!

Entscheidend ist es, dass du die technischen Übungen korrekt ausführst und dabei weißt und fühlst was du tust. Merke: 99% richtig ist 100% falsch!

Technische Übungen nur um ihrer selbst auszuführen, und hirnlos abzuschwimmen, bringt nichts. Du verschwendest damit nur deine Zeit.

Sei bei dem was du tust!

Sei bei dem was du tust, in dem Moment in dem du es tust und an dem Ort an dem du es tust. Das klingt so simpel. Komischerweise sind die meisten Triathleten mit ihren Gedanken völlig woanders als bei dem, was sie gerade machen. Sie wundern sich, dass sie nichts fühlen und nehmen nichts wahr. Anstatt im Moment der Bewegungsausführung (JEDER EINZELNEN – IMMER WIEDER) zu sein, denken sie sich ans andere Ende der Bahn, denken an das Abendessen, die Einkaufsliste, den Stress in der Arbei oder mit Freund oder Freundin – und jammern innerlich wie lange es noch dauert bis sie dort sind. Erkennst du dich wieder?

Ändere das! Sei im Moment deiner Bewegungsausführung. Das kostet nur deine Konzentration und wird dir eine neue Erfahrungswelt eröffnen, die dir den Weg zu einer besseren Schwimmtechnik ebnet. Du wirst mit Verblüffung feststellen, wie interessant, spannend und lehrreich Schwimmen sein kann. Und wie schnell du am anderen Ende der Bahn bist.

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Rückmeldung

Am Anfang brauchst du definitiv Korrektur und Feedback von Aussen. Das heisst, von einem Trainer oder erfahrenen Schwimmer. Leider kannst du dich selbst sehr gut über den tatsächlichen Status deiner Schwimmfähigkeiten hinwegtäuschen. Sehr aufschlussreich sind Videoaufnahmen, die in Einzelbildern analysiert werden. Leider zeigen diese Aufnahmen dir erst einmal nur, dass und was du falsch machst. Wenn du keine Ahnung hast, dann weißt du erst einmal nicht, wie du diese Fehler berichtigen kannst. Hier kommt ein Trainer ins Spiel, der dir neben einer detaillierten Analyse auch die entsprechenden Korrekturen gibt. Allerdings mußt du dazu in der Lage sein diese Korrekturen dauerhaft korrekt umzusetzen, sonst nützt dir die ganze Analyse nichts.

Zeitpunkt des Techniktrainings

Führe ein Techniktraining möglichst nur im ausgeruhtem Zustand durch. Du benötigst deine volle Aufmerksamkeit und Konzentration dafür. Techniktraining im vorermüdeten Zustand ist nur etwas für fortgeschrittene Schwimmer, deren Bewegungsmuster gefestigt sind.

Trainingshilfen

Ich halte relativ wenig von Trainingshilfen, da sie von Triathleten meistens dazu mißbraucht werden, den Weg des geringsten Widerstandes zu gehen, anstatt etwas vom Gebrauch der Hilfsmittel zu lernen. Nur sinnvoll und zielgerichtet eingesetzt, tragen Trainingshilfen zur Verbesserung (und nicht zur Verschlimmbesserung) deiner Schwimmtechnik bei.

Trainingsangebot

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Lerne wie du die Inhalte deines Trainings so veränderst, daß sie deinem Zeitbudget gerecht werden und trotzdem bessere Schwimmergebnisse bringen. Lerne endlich richtig Kraul „schwimmen“ anstatt dich mit Schwimmhilfen nur über Wasser zu halten.

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* Videoaufnahmen sind dazu notwendig.

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