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Kraulschwimmen – Du schwimmst so langsam, weil…

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…du dich beim Kraulschwimmen selbst ständig ausbremst. Lerne passiv schneller zu schwimmen. Warum passiv schneller schwimmen? Weil du, um passiv schneller Kraul schwimmen zu können, NUR DEINE KÖRPERHALTUNG VERÄNDERN MUSST. Keine Intervalle, kein Tempotraining, kein Dauerschwimmen. Nur dadurch, daß du lernst deine Körperhaltung im Kraulschwimmen so zu verändern, so daß du den von dir selbst erzeugten Wasserwiderstand dauerhaft verringerst. Du lernst deine Körperhaltung zu verändern durch TECHNIKTRAINING.

Deine gesamte Ausdauer als 3-Stunden-Marathonläufer nutzt dir nichts im Wasser, WENN deine Kraultechnik schlecht ist. Deine Ausdauer ist da. Dein Herz-Kreislaufsystem ist super trainiert. Aber Wasser ist ca. 800-1000 x dichter als Luft! Und das ist dein Problem als Quereinsteiger in den Triathlon- oder Schwimmsport, welches du begreifen mußt.

Luft ist 800-1000 x dünner als Wasser. Du mußt deine Körperhaltung nicht verändern um durch Luft zu laufen. Zumindest nicht in der Geschwindigkeit, die du als Läufer erreichen kannst. Die schnellsten Sprinter laufen so um die 30km/h. Die schnellsten Marathonläufer laufen so um die 20km/h.

Halte mal deinen Arm bei 80-100km/h aus dem Fenster deines Autos. DAS ist der Widerstand, den du bei JEDER Bewegung im Wasser zu überwinden hast!

Der beste Unterwasserarmzug nützt dir relativ wenig, weil DAS der zusätzliche Wasserwiderstand bleibt, den du bei JEDEM auch noch so guten Armzug zu überwinden hast.

So lange du dich selbst ständig im Kraulschwimmen ausbremst, bleibst du und damit deine Schwimmzeiten in Training und Triathlon-Wettkampf langsam.

Passiv schneller Kraul schwimmen = einfach schneller Kraul schwimmen

Du bremst dich aus

Wenn du dich im Kraulschwimmen ständig ausbremst dann brauchst du dich nicht zu wundern, daß a) Kraulschwimmen (oder Schwimmen in egal welcher Schwimmart) so anstrengend ist b) du so langsam bist egal wie sehr du dich anstrengst.

Alle gelisteten Faktoren beeinflussen deine Wasserlage negativ und/oder behindern deinen aktiven Vortrieb.

Die schnellsten Schwimmer haben – neben einem effektivem aktivem Vortrieb – gelernt ihren eigenen Wasserwiderstand so weit wie möglich zu reduzieren. Anders sind die Schwimmzeiten von Spitzenschwimmern gar nicht möglich.

Das heißt für dich, lerne

und du wirst SOFORT leichter und dadurch schneller schwimmen, bei gleichem Krafteinsatz. Warum? Weil du den von dir erzeugten Wasserwiderstand reduziert hast. Weil du weniger selbst erzeugten Wasserwiderstand überwinden mußt. BEI JEDEM ARMZUG.

Vereinfachtes Rechenbeispiel

Nimm einfach einmal an, du korrigierst ein paar der oben genannten Faktoren und damit deine Wasserlage (nun schwimmst du annähernd horizontal anstatt dass deine Beine und Füße beim Kraulschwimmen in Richtung Boden sinken). Nimm weiter an, diese Korrektur bringt dir eine zehntel Sekunde pro Armzug. Der Einfachheit halber nimm an, du brauchst auf 25m 25 Armzüge und pro Armzug eine Sekunde, dann brauchst du ursprünglich für 25m 25 Sekunden, für 50m 50 Sekunden und für 100m 100 Sekunden, was einer 1:40 min entspricht. (Das schwimmen viele Triathleten nicht im lockeren Tempo… – wie gesagt: dies ist ein vereinfachtes Rechenbeispiel.)

Hier nochmal in der Übersicht:
25m = 25 sek
50m = 50 sek
100m = 100 sek = 1:40 min
400m = 400 sek = 6:40 min
500m = 500 sek = 8:20 min
1000m = 1000 sek = 16:40 min
1500m = 1500 sek = 25 min
1900m = 1900 sek = 31:20 min
3800m = 3800 sek = 1:03:20 min

(mit Neoprenanzug löst sich das Problem einer schlechten Wasserlage für viele Triathleten zum großen Teil von allein, aber bei Neo-Verbot und im Schwimmtraining siehst du alt aus…)

Mit einer Einsparung von 1/10 Sekunde pro Armzug, d.h. in diesem Fall pro Sekunde, sehen deine Zeiten dann wie folgt aus:

25m = 22,5 sek
50m = 45 sek
100m = 90 sek = 1:30 min
400m = 360 sek = 6:00 min
500m = 450 sek = 7:30 min
1000m = 900 sek = 15 min
1500n = 1350 sek = 22:30 min
1900m = 1710 sek = 28:30 min
3800m = 3420 sek = 57 min

Schwimmst du deutlich langsamer als durchschnittlich 1:40min/100m im lockeren Tempo? Dann weißt du jetzt wo definitiv dein Verbesserungspotenzial liegt. Mach etwas draus!

  • Willst du lernen, wie du den von dir selbst erzeugten Wasserwiderstand weitgehend reduzierst, dich wenier ausbremst und so einfach schneller Kraul schwimmst?
  • Willst du eine optimale Kopfhaltung lernen, die automatisch deine Wasserlage verbessert, so daß du dich weniger ausbremst und damit deinen Wasserwiderstand reduzierst und so einfach schneller Kraul schwimmst?
  • Willst du lernen, wie du deine Fußhaltung so optimierst, daß du dich nicht mehr ausbremst und so einfach schneller Kraul schwimmst?
  • Willst du lernen, wie du die optimale Körperspannung fühlst und lernen, was maximale Streckung ist (welche dir automatisch ausreichend Körperspannung für eine bessere Wasserlage gibt), dich dadurch weniger ausbremsen und so automatisch schneller Kraul schwimmen?
  • Willst du eine optimale Armhaltung lernen, die dich in die ideale Ausgangsposition für das Wasserfassen bringt, die dich nicht mehr ausbremst? Und du so eine optimale Ausgangsposition für deinen Unterwasserarmzug schaffst?
  • Willst du eine Handhaltung lernen, mit der du aufhörst dich auszubremsen? Mit der du Vortrieb erzeugst und so einfach schneller Kraul schwimmst?
  • Willst du eine Kraulatmung lernen, mit der du dich nicht mehr ständig ausbremst, die dich so einfach schneller Kraul schwimmen läßt?

Wenn du mindestens drei mal „JA“ gesagt hast, dann buche den nächsten 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1, damit du demnächst anfangen kannst schneller zu schwimmen anstatt dich weiter auszubremsen. Beide Kraultechnik-Workshops geben dir die Werkzeuge an die Hand mit welchen du deine Kraultechnik für den Rest deines Lebens verbessern kannst – wenn du es tust.

Die Informationen dazu, wie du deine Körperhaltung im Wasser verbesserst, d.h. passiv schneller schwimmst, findest du hier
auf dem Blog. TUN MUSST DU ES.

Auch ein Schwimmcamp/Workhop/Seminar/Training macht dich nicht sofort zu einem guten oder perfekten Schwimmer. Wer das glaubt, lebt in einer Traumwelt. DEINE ARBEIT BEGINNT IMMER NACH EINER LEHRVERANSTALTUNG. Ob du ein schlechter, mittelmäßiger oder guter Schwimmer oder Triathlet bist, liegt an dir. Es liegt an dir das Beste aus dem zu machen, was du hast. Anstatt dich nur zu beschweren über das, was du nicht hast.

Talente werden nicht geboren. Talente werden gemacht. Alles Talent der Welt nützt dir nichts, wenn du nichts aus deinem vorhandenen Talent machst.

Ein interessantes Buch (von vielen) zum Thema ist beispielsweise „Talent Is Overrated“ von Geoff Colvin. Hier findest du (noch – Stand 17.01.2015) gratis das Hörbuch auf YouTube (Englisch). Dauer: ca. 7 Stunden. Lade es dir herunter so lange es noch verfügbar ist.

Wenn du nicht bereit bist etwas zu tun, wenn du nicht bereit bist etwas zu verändern in dem, was du tust, dann hör auf dich über deine Mittelmäßigkeit zu beschweren. Von allein ändert sich nichts. Sei selbst die Veränderung, die du sehen willst.

Wenn du heraus finden willst, WARUM du so langsam Kraul schwimmst und das ändern willst, dann buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1). Dort lernst du WARUM deine Kraultechnik dich langsam hält. Du lernst WAS du an deiner Kraultechnik verändern mußt, um leichter und schneller Kraul zu schwimmen. Und du lernst, WIE du es machen mußt, damit deine Kraultechnik dir dazu verhilft leichter und schneller Kraul zu schwimmen. Du lernst die Werkzeuge (=Übungen), die DU brauchst, um zukünftig bessere Schwimmzeiten zu erreichen in Training und Wettkampf.

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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Buchtipp – Swim Speed Workouts – For Swimmers And Triathletes von Sheila Taormina

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Da ich total begeistert von Taorminas Buch „Swim Speed Secrets“ war (und immer noch bin), habe ich mir die „Swim Speed Workouts“ auch gekauft. Hier meine Buchbesprechnung dazu.

Leider kommen die Workouts von der inhaltlichen Qualität meiner Meinung nach nicht an die (inhaltliche) Qualität des ursprünglichen Buchs heran, da sie zu sehr auf Strecke und zu wenig auf Technik fokussieren. Da dachte ich wirklich, daß Sheila Taormina das besser könnte. Ein guter Ansatz ist zwar da, aber der geht mir nicht weit genug. Er mag ok sein für Triathleten, die bereits über einen guten (sprich: effektiven) Unterwasserarmzug verfügen, aber er reicht meiner Meinung nach nicht für all diejenigen Triathleten aus, die ihn erst erlernen müssen.

MERKE: Du verbesserst leider nicht deine Technik, wenn du nur 200m von 2000m (oder mehr an Gesamtumfang) an Technikübungen schwimmst und den Rest der Zeit (und Strecke) weiter die Fehler wiederholst und vertiefst, die du schon vorher gemacht hast.

Die Ausstattung und das Design des „Buchs“ gefallen mir hingegen sehr gut. Die Workouts sind logisch aufgebaut, übersichtlich und detailliert.

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Ich habe nicht alle Workouts/Trainingspläne durchgearbeitet – immerhin finden sich darin ca. 50 Trainingspläne, die für ca. 16 Trainingswochen gedacht sind.

Das ganze kommt (hauptsächlich) als wasserfeste Einzelkarten in einem Plastikschuber. Damit ist die Bezeichnung „Buch“ schon etwas großzügig verwendet. Theoretisch kannst du die einzelnen Karten als Schwimmplan mit an den Beckenrand nehmen.

Zusätzlich ist ein ca. 44 seitiges Heftchen enthalten, welches nochmal ein paar Inhalte aus dem Buch wiederholt/vertieft. Die Fotos darin sind wieder von bestechender HD-Qualität und eindeutig von jemandem gemacht, der wußte, worauf er zu achten hatte.

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Die Karten selbst sind ca. 12,5cm breit und (tw. nur am Reiter) ca. 18cm hoch (kleiner als A5-Format, größer als A6 – eher wie ein „Hausaufgabenheft“). Sie sind von beiden Seiten bedruckt.

Kartenset 1: Das Toolkit – dein Handwerkszeug

Im Toolkit gibt es ein paar Erklärungen (Armzugfrequenz & Anzahl der Armzüge, Belastungsintensitäten, Abgangszeiten, progressive/degressive Steigerungen, negative Splits). Es erleichtert dir die Inhalte der Karten zu lesen und zu verstehen.

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Kartenset 2: Die Drill-Karten (oder Technikübungen)

Dann gibt es ein paar Drill-Karten, welche die Kraul-Übungen erklären (aquadynamisches Abstoßen, press-outs = in etwa eine vertikale Liegestütze am Beckenrand, Scullings im Stehen (= Wassertornados), Scullings in horizontaler Position, Erholungsarmzug, Eintauchphase,Abschlag (vorn), einarmig Kraul (passiv ausgestreckt), einarmig mit Schwimmbrett, Wasserballkraul, Hundepaddeln, Entenpaddeln beidarmig gleichzeitig, Beinschlag in Seitlage, einarmig Kraul mit Fokus auf Rumpfeinsatz, Beinschlag Bauch-, Rückenlage, mit/ohne Hilfsmittel), die in den Trainingsplänen benutzt werden.

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Kartenset 3: Das Trockentraining oder Zugseiltraining

Das nächste Kartenset beschäftigt sich mit dem Trockentraining mit Zugseilen oder Tubes oder Thera-/Fitness-Bändern. Sie zeigt dort eine interessante Tubing-Variante, die zusätzlich den Oberarm vorn
fixiert (das Zurücknehmen/Absinken des Ellenbogens verhindert). Die Karten zeigen dir unterschiedliche Variationen und ein paar (tw. kostspielige) Hilfsmittel (Halo-Bench). Ich schätze beides läßt sich mit etwas Phantasie und Geschick kostensparend selbst basteln.

buch-swim-speed-workouts-tubing-veras-triathlon-blog
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Kartenset 4: Die Trainingspläne über 16 Wochen

Dann kommen die Trainingspläne (workouts), jeweils 3 pro Woche über 16 Wochen. Das Layout ist ansprechend in blau-grau-weiß (je 2 Karten pro Woche) oder rot-grau-weiß (je eine Karte pro Woche) gehalten. Die rot-grau-weißen Karten sind Trainingspläne, die Sheila Taormina selbst in ihren aktiven Wettkampfzeiten geschwommen ist und sind etwas länger (Umfang) als die blau-grau-weißen Karten /Trainingspläne.

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Die erste Zeile gibt den Schwerpunkt des Trainingsplans an. Dann unterteilt sie sich in Aufwärmen/Einschwimmen, Hauptteil, Beinschlag, Krafttraining, Technikübungen, Bonus-Set, Ausschwimmen, Trockentraining. Die Reihenfolge kann etwas variieren. Der Gesamtumfang ist angegeben mit und ohne Bonus-Set. Des weiteren sind die Belastungsintensitäten in Prozent angegeben, die sich auf subjektiv empfundene Belastung beziehen, aber im Toolkit (Kartenset 1) definiert werden. Außerdem die Abgangszeiten oder die Pausenzeiten und ob du Hilfsmittel benutzen sollst/darfst oder nicht.

Auf manchen Karten finden sich zusätzliche Hinweise auf Fokuspunkte oder Tipps.

Ein paar Karten bieten die Möglichkeit eigene Daten (z.B. Anzahl der Armzüge pro Bahn oder Armzugfrequenz pro Minute) einzutragen. Ich schätze mal, ein Wasserfester Stift ist notwendig, wenn du die Karten mit ins Schwimmbad nimmst. Das macht es aber dann wieder schwer, die Daten zu verändern.

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Vom Detail her finde ich die Pläne sehr gut, gut aufgebaut und verständlich. Wie gesagt, dafür, daß sie in ihrem Buch ihren Schwerpunkt so sehr auf eine gute Technik legt, kann ich in den Trainingsplänen wenig davon sehen. Wer bereits über eine gute (Armzug-) Technik verfügt, wird sicherlich Freude an diesen abwechslungsreichen, detaillierten Trainingsplänen finden.

Wer hingegen Trainingspläne sucht, um gezielt seinen Unterwasserarmzug, sein Wassergefühl, seine Wasserlage etc. zu verbessern, sollte sich lieber woanders umsehen.

Ach ja, bevor ich es vergesse: Das ganze gibt es bis dato nur auf Englisch. D.h. du solltest mit der englischen Schwimm-Terminologie einigermaßen vertraut sein.

Einzelne Trainingspläne werden immer wieder bei triathlon.competitor.com veröffentlicht. Wenn du dir also einen Vorgeschmack holen willst, dann schau einfach dort mal vorbei.

Excerpts From The Book Swim Speed Workouts

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Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen – Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Lerne als erwachsener Athlet ohne Hilfsmittel tatsächlich „Kraul SCHWIMMEN“*

* anstatt mit Schwimmhilfen nur nicht „unter zu gehen“ oder „dich über Wasser zu halten“.

Lerne als erwachsener Anfänger im Kraulschwimmen die Grundlagen einer Kraultechnik, die dich vorwärts bringt.

Lerne so entspannt und locker Kraul zu schwimmen.

Optimiere als Athlet mit Erfahrung im Kraulschwimmen die Grundlagen deiner Kraultechnik, damit sie dich müheloser und schneller vorwärts bringt.

Für bessere Leistungen in Training und Wettkampf.

Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1.1 (WS-1) und lerne dir die Grundlagen einer Kraultechnik, die dich tatsächlich vorwärts bringt. Schaffe dir deine Basis für bessere Schwimmzeiten im Kraulschwimmen.

Lerne wie du die Inhalte deines Trainings so veränderst, daß sie deinem Zeitbudget gerecht werden und trotzdem bessere Schwimmergebnisse bringen. Lerne endlich richtig Kraul „schwimmen“ anstatt dich mit Schwimmhilfen nur über Wasser zu halten.

  • Du möchtest dein Verbesserungspotenzial im Detail kennenlernen? Konkrete Hinweise zu Ursachen, Folgen und Korrekturen?

Buche eine Kraultechnik-Videoanalyse*, wenn du das genau wissen willst. Und was du wie in den nächsten 6-12 Monaten verbessern müßtest, um zukünftig leichter und schneller Kraul zu schwimmen

  • Du weißt nicht, mit welchen Fokuspunkten du deine Kraultechnik verbessern mußt um leichter und schneller Kraul zu schwimmen?

Buche die Kraultechnik-Trainingspläne*, wenn du eine „Bedienungsanleitung“ haben willst, wie du deine Kraultechnik verbessern müßtest, um leichter und schneller Kraul zu schwimmen.

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Reduziere deinen Wasserwiderstand
Techniktraining Schwimmen
Kraulschwimmen – Der Unterwasserarmzug
Merksatz zur maximalen Streckung beim Kraulschwimmen
Die Vorteile der wechselseitigen Kraulatmung
Welchen Sinn hat der hohe Ellenbogen beim Kraulschwimmen im Triathlon?
So holst du das meiste aus deinen kraultechnischen Schwimmübungen heraus
Schwimmen im Triathlon – Falsches Gleiten beim Kraulschwimmen
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten – 90 Grad Seitlage
Schwimmen im Triathlon – Was ist Wasserfassen?
Schwimmen im Triathlon – Über die Körperspannung beim Kraulschwimmen
Leistungssteigerung im Triathlon – Erkenne deine Schwächen
Schwimmen im Triathlon – Üb das Sichten für dein Freiwasserschwimmen bereits im Schwimmbecken
Tipps, wie du deinen Neoprenanzug pflegen solltest
Trainingshilfen beim Schwimmen im Triathlon – Fußfessel
Was bringt dir eine Videoanalyse für deine Kraultechnik?
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Drei Dinge, die du von deinem Pullbuoy lernen kannst

pullbuoy-dein neuer schwimmlehrer
pullbuoy-dein neuer schwimmlehrer

Der Pullbuoy ist die Lieblingskrücke der meisten Triathleten. Du klemmst ihn dir zwischen deine Oberschenkel und hast damit eine Wasserlage, die du sonst nicht hast. Schön, denken die meisten Triathleten. Und denken nicht weiter… darüber nach. Nachfolgend findest du drei Dinge, die dich dein Pullbuoy lehrt, wenn du ihm „zuhörst“.

Der Pullbuoy lehrt dich deine Wasserlage

wenn du dir deinen Pullbuoy zwischen die Oberschenkel klemmst, was passiert da? Er hebt dir deine Beine an und senkt deinen Oberkörper ab. Schon mal gefühlt? Nein? Dann wird es aber Zeit!

Und genau das stellst du ohne Pullbuoy her. Du verlagerst dein Gewicht nach vorn in deine Schwimmrichtung. In Bauchlage auf dein Brustbein. In den Seitlagen auf deine jeweils untere Schulter. Wenn du dabei noch deine Körperspannung hältst, deinen Kopf in einer halbwegs neutralen Position mit den Augen auf den Boden unter dir hältst, und deine Hand eher nach vorn-unten als nach vorn-oben zeigt, dann solltest du fühlen, wie sich deine Hüften und Beine der Wasseroberfläche nähern. Voilà! Das Geheimnis einer guten Wasserlage – ganz ohne Hilfsmittel – ist gelüftet.

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Der Pullbuoy lehrt dich Körperspannung

Wenn du dir deinen Pullbuoy zwischen die Oberschenkel klemmst, was passiert da? Du mußt deine Beine zusammen pressen, deine Gesäßmuskulatur anspannen und damit auch deine Rücken- und Bauchmuskulatur. Andernfalls verlierst du den Pullbuoy. Schon mal gefühlt? Nein? Dann wird es aber Zeit!

Und genau diese Körperspannung stellst du ohne Pullbuoy auch her. Du spannst deine Gesäßmuskulatur an und gleichzeitig deine Rücken- und Bauchmuskulatur mit. Das funktioniert besonders dann, wenn deine Beine nichts zu tun haben und du sie in den Bewegungspausen schließt. Anstatt sie leblos hinter dir herzuschleifen.

Der Pullbuoy lehrt dich Wasserwiderstand zu reduzieren

Wenn du dir deinen Pullbuoy zwischen deine Fußgelenke klemmst, was passiert da? Du mußt deine Beine extrem zusammen halten, weil dir das Schaumstoffteil sonst gnadenlos entkommt. Das heißt, du mußt sehr viel Körperspannung aufbauen, um den Pullbuoy überhaupt halten zu können. Eine Erleichterung kann dir die Fußfessel bringen, die deine Fußknöchel um den Pullbuoy fixiert.

Wenn du damit schwimmst und in deiner Körperspannung nachläßt (oder keine hast, weil du sie nicht fühlst), dann schlenkerst du wie ein Kuhschwanz mit deinem Unterkörper von links nach rechts. Damit erzeugst du Wasserwiderstand ohne Ende. Mehr Wasserwiderstand bedeutet höherer Energieeinsatz (= Kraftaufwand) um eine Schwimmgeschwindigkeit X aufrecht zu erhalten. Oder bei gleichem Energieeinsatz bedeutet es eine langsamere Schwimmgeschwindigkeit.

Folglich zeigt dir dein Pullbuoy damit, wann du deine Körperspannung verlierst. Entsprechend korrigierst du dich beim jeweils nächsten Armzug mit Streckung und Körperspannung. Schaffst du es deinen Wasserwiderstand zu reduzieren, indem du das Herumschlängeln einstellst, dann schwimmst du bei gleichem Krafteinsatz schneller, da sich dein Wasserwiderstand reduziert.

Achtung! Manche Triathleten meinen das würde dann gleich eine Sekunde oder mehr auf 25m ausmachen. Leider haben die wenigsten Triathleten einen Begriff davon, was eine Sekunde Verbesserung auf 25m bedeutet. Und leider sind die zeitlichen Verbesserungen nur so groß, wenn du gravierende Fehler von jetzt auf sofort abstellst.

Deshalb hier nochmals zum Mitschreiben: Die zeitlichen Verbesserungen auf 25m sind meistens marginal. Die zeitlichen Verbesserungen durch kleine kraultechnische Verbesserungen summieren sich oft über größere Distanzen in Form von Kraftersparnis und/oder besseren Schwimmzeiten bis zu Minuten.

Viel Erfolg mit deinem neuen Schwimmlehrer namens „Pullbuoy„.

Nachtrag: Das ganze funktioniert natürlich auch mit einem Pullkick, oder Schwimmbrett als „Krücke“.

pullkick-veras-triathlon-blog
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Was sind deine Lern-Erfahrungen mit dem Pullbuoy?

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Über das Einschwimmen im Schwimmtraining für Triathleten
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten – Unterwasserkraul
Schwimmen im Triathlon – Üb das Sichten für dein Freiwasserschwimmen bereits im Schwimmbecken
Trainingshilfen beim Schwimmen im Triathlon – Paddles
Trainingshilfen beim Schwimmen im Triathlon – Kurzflossen
Training im Triathlon – Die Bedeutung deiner Einstellung zum Training
Die häufigsten Trainingsfehler im Triathlon
Leistungssteigerung im Triathlon – Wähle weise deinen Wettkampf
Die Regeneration
10 einfache Tipps um Seitenstechen vorzubeugen
Was bringt dir eine Videoanalyse für deine Kraultechnik?
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Kraultechnik Übung für Triathleten – Wasserkämmen

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Verbessere deinen Überwasserarmzug mit der Kraultechnik-Übung – Wasserkämmen – Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de

Mit Wasserkämmen perfektionierst du deinen Kraularmzug über Wasser. Dein Erholungsarmzug im Kraulschwimmen bestimmt mit, wie vortriebswirksam du deine Hand ins Wasser eintauchst und das Wasserfassen für deinen Unterwasserarmzug vorbereitest.

Wenn du den Armzug über Wasser richtig beherrschst, erholst du deine Armmuskulatur dabei. Wenn nicht, arbeitet deine Armmuskulatur im Bewegungszyklus des Kraularmzugs ohne Erholungsphase.

Wasserkämmen ist eine relativ einfache kraultechnische Übung, die du problemlos in jedes deiner Ausdauerprogramme im Schwimmtraining einbauen kannst. Also auch eine ideale Übung für alle, die beim Kraulschwimmen nur Bahnen ziehen.

Das Wasserkämmen im Kraulschwimmen hat viele Namen:

  • Wasserstreicheln
  • Wasserstreifen
  • hohe Elle
  • Zipper Switches
  • Fingertip Drag
  • Wasserschleifen

Was bringt dir das Wasserkämmen im Kraulschwimmen?

  • Wasserkämmen zeigt dir den Weg deines Erholungsarmzugs (auch Rückholphase genannt) im Kraul schwimmen.
  • Du lernst deinen Arm auf direktem Weg nach vorn zu bringen – ohne überflüssige Umwege.
  • Es zeigt dir, wie gering die Höhe sein kann in welcher du deinen Arm nach vorn bringst.
  • Du fühlst, wie entspannt du deinen Arm nach vorn bringst.
  • Du lernst deine Rückenmuskulatur im Überwasserarmzug einzusetzen. Dadurch ermüden deine Arme im Kraulschwimmen weniger schnell und du schonst deine Schultergelenke.
  • Wasserkämmen lehrt dich den hohen Ellenbogen in der Überwasserphase.
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So führst du Wasserkämmen im Kraulschwimmen aus

  • Stoss dich aquadynamisch vom Beckenrand ab.
  • Sobald du in die Nähe der Wasseroberfläche kommst, rolle über deine maximale Streckung etwas in eine Seitlage.
  • Eine leichte Seitlage erleichtert dir deinen Überwasserarmzug, weil deine Schulter bereits aus dem Wasser heraus ragt und du nur noch deinen Arm etwas zur Seite und nach vorn bringen musst (anstatt ihn nach oben zu heben).
  • Führe deinen ersten Unterwasserarmzug aus.
  • Deine Hand tritt am Oberschenkel aus dem Wasser aus.
  • Lass deine Finger im Wasser.
  • Dein Ellenbogen hebt deinen Arm so weit aus dem Wasser, dass du das Wasser noch an deinen senkrecht locker nach unten Hängenden Fingern fühlen kannst.
  • Fühle, wo sich deine Fingerspitzen befinden.
  • Fühle das Wasser, das deine Fingerspitzen durchstreifen.
  • Lass deinen Ellenbogen deinen Arm nach vorn führen.
  • Lass deinen Unterarm und deine Hand entspannt und locker senkrecht aus dem Ellenbogengelenk nach unten hängen.
  • Die Schwerkraft hilft dir dabei.
  • Du führst deinen Ellenbogen locker aus dem Rücken, mit etwas Abstand zu deinem Körper, aber parallel zu deinem Körper (etwas in Seitlage) nach vorn.
  • Fühle es, wenn du deine Rückenmuskulatur einsetzt. Besonders die M.li Latissimus.
  • Schulterbreit unmittelbar neben deinem Kopf oder schulterbreit nach Belieben vor deinem Kopf läßt du deinen Arm wie in einen Ärmel ins Wasser fallen.

  • Bring deinen Arm schulterbreit unter Wasser gerade nach vorn so weit es geht in die maximale Streckung.
  • Nimm deinen Körper mit in die Bewegung nach vorn in Schwimmrichtung.
  • Dein anderer Arm führt (je nach deiner Armzugtechnik währenddessen) seinen Unterwasserarmzugaus.
  • Du ziehst die Hand deines anderen Arms mit deinem Ellenbogen so weit aus dem Wasser, dass deine Fingerspitzen im Wasser bleiben und führst die Übung Wasserkämmen auf der anderen Seite aus.
  • Achte auf einen gleichmäßigen Rhythmus.

Vermeide diese Fehler beim Wasserkämmen

  • Du schwimmst auf dem Bauch.
  • Du rollst zu stark in die Seitlage. Du überrotierst.
  • Du ziehst deine Hand komplett aus dem Wasser.
  • Du hebst deinen Kopf.
  • Du machst Pausen im Bewegungsablauf.
  • Du überkreuzt deine Hände beim Eintauchen. Du kreuzt deine Körpermittellinie, wenn du deine Hände ins Wasser eintauchst.
  • Du ziehst deine Hand aus dem Wasser und kreuzt dabei mit dem Ellenbogen deine Seitlage.
  • Du ziehst deinen Ellenbogen zu hoch.
  • Du bringst deinen Unterarm und deine Hand zu nah an deinem Körper nach vorn.
  • Du führst die Bewegung hauptsächlich aus der Schulter aus.
  • Deine Hand führt.
  • Du bist verkrampft.
  • Deine Hand ist verkrampft.
  • Dein Unterarm ist verkrampft.
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Variationen im Wasserkämmen

Wasserkämmen

Mit Hilfsmittel

Und natürlich in diversen Kombinationen von allen genannten Variationsmöglichkeiten. Wenn du alle dir zur Verfügung stehenden Möglichkeiten ausschöpfst, hast du lange Zeit sehr viel Abwechslung in deinem Schwimmtraining und entwickelst den perfekten Überwasserarmzug im Kraulschwimmen. Viel Erfolg dabei. 😉

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Kraultechnische Übungen für Triathleten – Einarmig Kraul passiver Arm ausgestreckt

Kraul einarmig ohne Hilfsmittel (oder mit verstärkenden Hilfsmitteln) ist eine Übung für fortgeschrittene(re) Schwimmer unter den Triathleten. Wenn du halbwegs sicher in deinen Bewegungsabläufen bist und weißt was du tust, dann hilft dir einarmig Kraul in vieler Hinsicht dein Kraul schwimmen zu verbessern.

Variationen von Kraul einarmig

  • Einarmig mit passivem Arm ausgestreckt

Dabei führt dein aktiver Arm den gesamten Armzug aus, während du deinen passive Arm schulterbreit in Schwimmrichtung streckst.

  • Einarmig mit passivem Arm angelegt

Dabei führt dein aktiver Arm den gesamten Armzug aus, währen du deinen passiven Arm an deiner Seite locker, aber geschlossen, anlegst. Diese Übung beschreibe ich in einem anderen Beitrag.

Warum solltest du diese Übung Einarmig Kraul schwimmen?

Was bringt dir die Kraultechnik-Übung „Einarmig Kraul“?

Richtig ausgeführt, verbesserst du mit dieser einfachen kraultechnischen Übung eine Menge wichtiger Aspekte im Gesamtbewegungsablauf des Kraulschwimmens. Als da sind:

Kraft

Je schneller (= höhere Geschwindigkeit/Intensität) du die Übung schwimmst, desto mehr trainierst du deine schwimmspezifische Kraftausdauer und Dynamik. Das gilt besonders für die Variationen mit Hilfsmitteln wie z.B. Paddels. Oder Kombinationen von Hilfsmitteln wie z.B. Paddels und Kurzflossen. Der Wasserwiderstand vergrößert sich, je schneller du schwimmst. Du setzt mehr Kraft gezielt (= mit richtiger Technik) ein, um diesen höheren Wasserwiderstand zu überwinden, um schneller schwimmen zu können.

Dynamik

Das gleiche gilt für deine Dynamik im Bewegungsablauf, d.h. deine Bewegungsausrichtung nach vorn. Den meisten Triathleten fällt es leichter ihre Bewegung bei höheren Geschwindigkeiten tatsächlich nach vorn auszurichten, während sie im langsameren Kraul schwimmen deutlich woanders hin zielen als in Schwimmrichtung (nach unten, nach oben, zur Seite).

Atemrhytmus

Wenn du dazu neigst Pausen bei deiner Kraulatmung zu machen, d.h. wenn dein Armzug auf deiner Atemseite deutlich „länger“ ist, als auf deiner Nicht-Atemseite, dann hilft dir diese Übung diese Tendenz im Kraulschwimmen zu reduzieren oder zu beseitigen.

Wenn du nur auf eine Seite atmen „kannst“, dann hilft dir Kraul einarmig dabei auch auf deine schwache Seite atmen zu lernen.

Pausen im Bewegungsablauf beseitigen

Machst du Pausen im Bewegungsablauf deines Armzugs, dann kann dich Kraul einarmig dabei unterstützen diese Pausen im Kraul schwimmen zu reduzieren oder zu beseitigen.

Koordination

Kraul einarmig mit passivem Arm ausgestreckt ist koordinativ weniger anspruchsvoll als einarmig Kraul mit passivem Arm angelegt. Bei ersterem kannst du noch viel Schwung nur aus deinem Arm generieren und deinen Körper einfach hinterher schleifen, was du vermeiden solltest. Wenn du dir gegenüber aufmerksam bist, fühlst du wie dich das perfekt abgestimmte Zusammenspiel zwischen Armzug, Beinschlag, Bewegungsausrichtung, Rotation und Körperspannung dich im Kraulschwimmen noch einen Tick weiter nach vorn bringt und schneller macht.

Ganzkörperrotation

Wie beim Kraul Abschlag schwimmen, behältst du auch bei Kraul einarmig deine Rotation um deine Körperlängsachse bei. Du setzt sie bewusster ein, nimmst sie bewusster wahr, denn andernfalls bleibst du im Kraulschwimmen auf dem Bauch liegen.

Gleichgewicht und Wasserlage

Hier lernst du dein Gewicht in Schwimmrichtung zu verlagern, was deine Hüften und Beine näher an die Wasseroberfläche bringt.

Auftrieb durch Vortrieb

Mit „Kraul einarmig passiver Arm ausgestreckt“ hast du zusätzlich die Möglichkeit dich über deinen Armzug im Kraulschwimmen in eine horizontale(re) Wasserlage „zu ziehen“. Das bedeutet für dich, der von dir (hoffentlich korrekt) erzeugte Vortrieb erzeugt zusätzlichen Auftrieb und unterstützt so deine Wasserlage.

Unterwasserarmzug

Bei einigen meiner Triathleten konnte ich sehen, dass sie bei einarmig Kraul automatisch ihre Ellenbogen unter Wasser „oben“ ließen (Ellenbogenvorhalte). Ein willkommener Nebeneffekt, der sich für dich sofort als verbesserter Vortrieb bemerkbar macht. Wenn du das nicht automatisch machst, dann achte darauf, dass du es machst und nimm den Unterschied im Vortrieb wahr.

Übungsbeschreibung für „Kraul einarmig mit passivem Arm ausgestreckt“

  • Am einfachsten – aber leider nicht ganz korrekt – ist die Vorstellung du „liegst“ auf einem Surfbrett und „paddelst“ einarmig.
  • Du stößt dich aquadynamisch vom Beckenrand ab.
  • Du drehst dich auf auf deine Vanilleseite. Das ist deine schwächere Seite.
  • Bei mir ist das die linke Seite und ich mache mit dem rechten Arm meinen ersten Unterwasserarmzug, der mich die Wasseroberfläche durchbrechen lässt. Wenn du ebenfalls Rechtshänder bist, dann hast du bei dieser Beschreibung Glück gehabt. Die Linkshänder (oder alle mit einer stärkeren Linken Seite) denken um oder fangen mit ihrer schwachen Seite an.
  • Dein linker Arm bleibt schulterbreit in Schwimmrichtung ausgestreckt.
  • Ziele mit deiner Hand auf ca. 10-30cm unter Wasser.
  • Halte deine Hand locker im Handgelenk.
  • Halte deine Finger locker geöffnet. Vermeide es deine Finger krampfhaft zusammen zu pressen.
  • Vermeide es mit deiner Hand/deinem Arm in Richtung Wasseroberfläche zu zeigen. Damit bremst du dich aus.
  • Achte darauf, dass du deinen passiven Arm tatsächlich aktiv im Ellenbogen streckst.
  • Wenn du ein Problem damit hast, dann bring deinen Daumen in Schwimmrichtung. Damit MUSST du deinen Arm im Ellenbogengelenk durchstrecken.
  • Dein rechter Arm führt den Überwasserarmzug aus.
  • Führe deinen Arm mit deinem Ellenbogen locker nach vorn.
  • Wirf ihn locker nach vorn.
  • Dazu benutzt du hauptsächlich deine Rückenmuskulatur. Das spürst du, wenn du es richtig machst.
  • Halte Unterarm und Hand locker entspannt.
  • Lass Unterarm und Hand locker entspannt nach unten hängen.
  • Bring deinen rechten Arm unter Führung deines Ellenbogens so weit wie möglich schulterbreit, locker nach vorn (= Schwimmrichtung).
  • Deine rechte Hüfte beginnt mit dem Impuls nach vorn bereits während des Erholungsarmzugs.
  • Stich mit deinen Fingern von oben nach unten zuerst ins Wasser ein.
  • Deine rechte Hüfte schiebt deine rechte Schulter, deinen rechten Arm, deine rechten Hand nach vorn in die Streckung.
  • Dein Arm folgt deinen Fingern auf ihrem Weg nach vorn. Dein Körper folgt deinem Arm auf seinem Weg nach vorn.
  • Die Bewegung nach vorn verläuft synchron; Teilphasen laufen gleichzeitig ab; deswegen auch Ganzkörperrotation.
  • Dein Kopf bleibt in seiner neutralen Position.
  • Du rotierst via der Streckung nach vorn um deine Körperlängsachse.

Besonders wenn du diese Übung mit etwas (!) höherer Intensität (= schneller) durchführst, spürst du, wie du mit dem Schwung deines Arms deinen Körper mit in die Bewegung nach vorn nimmst. BEVOR du die Intensität erhöhst, sollte dein Timing stimmen. Sonst fühlst du nichts.

Wenn du nichts fühlst, machst du etwas falsch. Lenke deine Aufmerksamkeit auf dein Timing, achte auf das korrete Timing und lerne zu fühlen, was passiert.

Das ist die Dynamik, die du in deinem Kraulschwimmen auch haben willst.

  • Deine Hände treffen sich kurz schulterbreit auf gleicher Höhe, in Schwimmrichtung, ca. 10-20cm unter Wasser, bevor sich die rechte Hand (der rechte Arm, die rechte Schulter, die rechte Hüfte) noch etwas weiter nach vorn schiebt und du das Wasser fasst (Catch), um deinen Unterwasserarmzug einzuleiten.

Wie schon oben beschrieben, kann es sein, dass du automatisch deinen Ellenbogen im Unterwasserarmzug „oben“ lässt (anstatt ihn abzusenken). Damit erreichst du automatisch mehr Vortrieb, weil du eine größere Abdruckfläche zum Nach-vorn-hebeln benutzt.

  • Stell dein Handgelenk fest, damit du die Fläche von Fingerspitzen bis Ellenbogenbeuge als Abdruckfläche nutzen kannst.
  • Führe deinen Unterwasserarmzug auch bei der Übung Kraul einarmig stets zu Ende. D.h. streife deinen Daumen am Oberschenkel ab, damit du spürst, was du tust.

Wenn du die Tendenz hast, am Oberschenkel eine Pause im Armzug zu machen, konzentrierst du dich bewusst auf das schnelle Nach-vorn-bringen des Arms, sobald du abgestreift hast. Damit gewöhnst du dir diese überflüssige Pause ab.

Wenn deine Wasserlage schlecht ist, weil du kein Gleichgewicht im Wasser hast, dann kannst du mit Kraul einarmig lernen dich über den Armzug „im Wasser gerade zu ziehen“. Du wirst zwar bei allen kraultechnischen Übungen weiterhin absaufen wie ein Stein, aber es verbessert deine Wasserlage im Kraul schwimmen.

Wenn du dagegen dein Gewicht in Schwimmrichtung auf deinen passiven (aber aktiv ausgestreckten) Arm/die untere Schulter verlagerst, kommen deine Hüften und Beine automatisch etwas näher unter die Wasseroberfläche. So erreichst du auf einfache Art und Weise ein besseres Gleichgewicht und damit eine bessere Wasserlage, die dir auch bei kraultechnischen Übungen erhalten bleibt.

  • Du atmest, wenn du Luft brauchst, auf die Seite deines Armzugs. Deine Kraulatmung passt du gezielt deinem Armzug an und konzentrierst dich nur auf eine Seite. Das vereinfacht die Sache für dich. Teste eine 2er-, 3er-, 4er-, 5er-Atmung etc. und führe die Übung auf beiden Seiten durch. Damit gewöhnst du dich auch leichter an eine Atmung auf deiner schwachen Seite.
  • Die ganze Zeit über begleitest du deine Anstrengungen mit einem lockeren Beinschlag aus deiner Hüfte heraus.

Übungsbeispiele für Kraul einarmig

Ich empfehle dir die Übung immer mit Kraul ganze Lage (= Kr gL) abzuwechseln.

Entweder wechselst du nach einer Seite Übung ab, oder du absolvierst die Übung zuerst auf beiden Seiten und schließt dann eine (zwei, drei) Bahnen Kraul ganze Lage an.

150m in 50m Übung links + 50m Übung rechts + 50m Kr gL
200m in 50m Übung links + 50m Übung rechts + 100m Kr gL
etc.

75m in 25m Übung links + 25m Übung rechts + 25m Kr gL
100m in 25m Übung links + 25m Übung rechts + 50m Kr gL
etc.

50m in 12,5m Übung links + 12,5m Übung rechts + 25m Kr gL

200m in 50m Übung links + 50m Kr gL + 50m Übung rechts + 50m Kr gL
100m in 25m Übung links + 25m Kr gL + 25m Übung rechts + 25m Kr gL
50m in 12,5m Übung links + 12,5m Kr gL + 12,5m Übung rechts + 12,5m Kr gL
etc.

Weitere Variationen bleiben deiner Fantasie überlassen.

Für die Kraulatmung bieten sich kurze Einschübe der Übung in Abwechslung mit Kr gL an z.B.:
25m in
2 x Übung links + 4 AZ Kr gL mit 2er-Atmung links
2 x Übung rechts + 4 AZ Kr gL mit 2er-Atmung rechts

Tempovariationen für einarmig Kraul

Kombinationen sind in diversen Tempi möglich.

ruhig – bis ca. 65% deiner WSA
locker – ca. 65-85% deiner WSA
zügig – ca. 85-95% deiner WSA
WSA 95-100% (= dein Wettkampftempo)
Sprint – ca. über 100% deiner WSA (= „all-out“ bis zum Ende der jeweiligen Strecke)
Hier findest du einen Beitrag darüber, wie du deine Trainingsbereiche ermittelst.

Du kannst auch Variationen der Übung zu einem längeren Intervall kombinieren und unterschiedliche Tempi hinein mischen.

2 x 12,5m Übung locker + 25m Kr gL, locker
2 x 12,5m Übung zügig + 25m Kr gL, zügig
2 x 12,5m Übung WSA + 25m Kr gL, WSA
oder
2 x 12,5m Übung locker + 25m Kr gL, zügig
2 x 12,5m Übung locker + 25m Kr gL, WSA
2 x 12,5m Übung locker + 25m Kr gL, Sprint

etc. Was du wie, in welcher Reihenfolge, in welcher Intensität und wie oft kombinierst, hängt davon ab, was du zu trainieren beabsichtigst.

Langsam schwimmen ist schwerer als schnell schwimmen. Langsam schwimmen deckt deine Fehler auf, die du mit schnell schwimmen (in dieser Übung) vertuschen kannst.

Du suchst dir die Strecke aus, die zu deinem Leistungsstand passt. Und du machst die Anzahl an Wiederholungen dieser Strecke, die zu deinem Leistungsstand passt.

Wie bei allen technischen Schwimmübungen geht es darum, dass du aus dieser Übung etwas lernst. Dass du fühlst, was du tust. Dass du Unterschiede feststellst, in dem was du tust. Dass du dein (hoffentlich gutes Vortriebs-) Gefühl aus der Übung in dein Kraul schwimmen überträgst und dort umsetzt.

Übungsvariationen von Kraul einarmig

  • mit Kraulbeinschlag
  • mit Delfinbeinschlag
  • mit Fäusten

Mit Hilfsmitteln

Oder in Kombinationen innerhalb der Variationen. Lass deiner Fantasie freien Lauf.

Vermeide diese Fehler

  • zu kurzer Armzug in der Zugphase; du vergisst zu strecken und beginnst zu früh zu „ziehen“
  • Wasser nach unten drücken, dich selbst nach oben drücken
  • Hände auf das Wasser legen anstatt einstechen
  • fehlender hoher Ellenbogen unter Wasser
  • zu kurzer Armzug in der Druckphase; du ziehst deine Hand zu früh aus dem Wasser
  • Kopf heben beim Atmen
  • Fehler in der Handhaltung (Stopp-Haltung, zusammengepresste Hände, Unterwasserarmzug: Hand im Handgelenk abknicken)
  • mangelnde (Ganzkörper)Rotation; du bleibst auf dem Bauch liegen
  • Fehler im Beinschlag (Grätschbeinschlag, passives Hinterherschleifen, Pausen mit weit geöffneten Beinen, …)
  • Fehler in der Armhaltung (abknicken)
  • Pausen im Bewegungsablauf (im Überwasserarmzug, beim Austritt der Hand am Oberschenkel, beim Eintauchen der Hand, in der Streckung, etc.)
  • Hand führt im Erholungsarmzug
  • überkreuzen beim Eintauchen der Hände
  • überkreuzen unter dem Körper
  • zu starkes Rotieren um die Körperlängsachse

Wie du siehst, steckt eine ganze Menge hinter einer einfachen kraultechnischen Übung. Du kannst viel falsch machen oder viel dabei lernen. Du hast es in deiner Hand, was du aus einer Übung oder deinem Schwimmtraining machst.

Was sind deine Erfahrungen mit der Übung einarmig Kraul? Hinterlasse einen Kommentar.

Hier findest du eine Einführung wie du schwimmtechnische Übungen für Triathleten sinnvoll in dein Training integrierst.

Hier findest du nützliche Hinweise zum Techniktraining.

Hier findest du Hinweise, wie du mehr aus deinen schwimmtechnischen Übungen heraus holst.

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Über das Einschwimmen im Schwimmtraining für Triathleten
Korrektur der Handhaltung beim Kraulschwimmen
Kraulschwimmen – Fehler im Unterwasserarmzug
Training im Triathlon – Die Bedeutung deiner Einstellung zum Training
Training im Triathlon – Was ich meine, wenn ich von Training spreche
Schwimmetiquette
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten – Kraulabschlag schwimmen
Schwimmtechnische Übung für Triathleten – Zugphasenübung
Schwimmtechnische Übung für Triathleten – Entenpaddeln
Schwimmtechnische Übung für Triathleten – Scullings
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Effektives Trockentraining für deinen Unterwasserarmzug im Kraulschwimmen

Dein korrekter und effektiver Unterwasserarmzug im Kraulschwimmen hat einen enormen Einfluss auf deinen Vortrieb und damit auf deine erreichbare Schwimmgeschwindigkeit.

Technikkorrektur im Wasser ist eine Herausforderung – für die meisten Triathleten

Für die meisten Triathleten ohne schwimmerischen Hintergrund ist es eine echte Herausforderung eine Technikkorrektur im Wasser umzusetzen. Selbst als fortgeschrittener Schwimmeinsteiger bist du meistens damit beschäftigt nicht unterzugehen, anstatt damit deine Technik im Kraulschwimmen zu verfeinern.

Wenn du (wie die meisten Triathleten) sehr wenig darauf achtest, was du im Wasser tust und noch weniger darauf achtest ein Gefühl für das zu entwickeln, was du tust, dann wirst du dir schwer tun im Wasser deinen Unterwasserarmzug zu verbessern. Eine zusätzliche Herausforderung entsteht, wenn schwach ausgeprägte Koordinationsfähigkeiten dir im Weg stehen bestimmte schwimmtechnische Übungen schnell korrekt umzusetzen. Du siehst nichts, du fühlst nichts – wie willst du da irgendetwas verändern oder gar verbessern?

Die Lösung für dein Dilemma: Kraul-Techniktraining für deinen Unterwasserarmzug an Land

Aber es gibt Hoffnung für dich, auch wenn deine Schwimmtechnik im Kraulschwimmen noch wenig ausgereift ist, kannst du deinen Unterwasserarmzug verbessern. Verlege dazu einen Teil deines Techniktrainings an Land, sozusagen: Schwimm-Trockentraining für deinen Armzug.

Mit geringem Materialaufwand trainierst du Technik, Kraft und Ausdauer in einem Aufwasch. Zugseilübungen bzw. Trockentraining gibt es in unterschiedlichen Ausführungen und Variationen. Hier stelle ich dir eine Version vor (Englisch):

Getting the Edge in Triathlon Swim: Sheila Taormina Presents the Halo Swim Adapter

Sheila Taormina zeigt dir hier eine Zugseilübung am SkiErg mit Halo Swim Adapter (das Gerät wird sich wohl kaum jemand zulegen) wie du deinen Unterwasserarmzug im Stehen trainieren kannst.

Mir gefällt das Video, weil sie sehr gut die Ellenbogenvorhalte, die korrekte Handhaltung (leicht geöffnete Finger), das Feststellen des Handgelenks (so dass Hand und Unterarm sich in einer Linie befinden) und den gesamten Bewegungsablauf des Unterwasserarmzugs demonstriert. Zusätzlich bekommst du erklärt, welche Muskulatur du dabei einsetzt (wenn du es richtig machst). Die kannst du fühlen, wenn du die Bewegung richtig ausführst. Schwimmen ist eine Ganzkörperbewegung. Hier wirst du – neben der Armmuskulatur – zumindest schon einmal einen großen Teil deiner Muskulatur im Rumpf einsetzen.

Tubing Drill with Sheila Taormina

Hier nochmals Sheila Taormina, diesmal mit Tubes/StretchCordz/Zugseil. Sie zeigt dir drei wichtige Marker, auf welche du bei JEDEM „Zugseilzug“ achtest:
(1) Deine Fingerspitzen zeigen zum Boden.
(2) Stell dein Handgelenk fest in Verlängerung deines Unterarms.
(3) Hoher Ellenbogen auf gleicher Höhe wie deine Schulter.

Beide sind die einzigen Videos, die ich gefunden habe, in welchen das Zugseiltraining tatsächlich mit korrekter Hand- und Armhaltung gezeigt wird.

Das Material: Zugseil, Tubes, Türanker, Griffe, Fitness-Bänder

Die gleiche Übung kannst du auch an einer beliebigen Tür mit einem Türanker und Therabändern oder Tubes oder einem Zugseil machen. Da reduzieren sich die Kosten sofort gewaltig.

Tube mit Türanker an der Tür befestigt
Tube mit Türanker an der Tür befestigt

Das preiswerte und platzsparende Zubehör für das Kraulschwimm-Trockentraining bekommst du online bei diversen Fachhändlern oder bei amazon.de.

StrechCordz mit Handpaddel

Wer sein Trockentraining gern professioneller ausgestattet hat, besorgt sich beispielsweise die StrechCordz mit Handpaddel. Auch dieses Trainingsmittel (= Zugseile) gibt es in unterschiedlichen Zugstärken (Gelb Zugstärke 2,2-6,3 kg, Rot, Zugstärke 5,4-14,1 kg, Blau, Zugstärke 6,3-15,4 kg). Dein Vorteil: Du hast bereits Auflageflächen für deine Hände dabei.

Einfache Tubes

Hier gibt es ein einfaches Clip-Tube-Set mit drei unterschiedlichen Tube-Stärken inklusive Türanker.

Clip-Tubes mit Griffen, 3er-Set
Clip-Tubes mit Griffen, 3er-Set

Griffe, Türanker und Schlaufe als Set

Thera-Band Zubehör-Set mit Griffen, Türanker und Schlaufe.

Zubehörset für Fitness-Bänder
Zubehörset für Fitness-Bänder

Fitness-Bänder (ähnlich wie Theraband)

Hier findest du ein Set von zwei Fitnessbändern in unterschiedlichen Zugstärken.

2 unterschiedliche Fitness-Bänder
2 unterschiedliche Fitness-Bänder

Oder du wartest, bis die Discounter wieder Fitness-Bänder (ähnlich wie Therabänder) und Tube-Sets im Aktions-Angebot haben.

Türanker

Den Thera-Band Türanker benutze ich selbst und bin sehr zufrieden damit. Der andere Türanker war bei den Clip-Tubes dabei und erfüllt genauso gut seinen Zweck.

2 unterschiedliche Türanker
2 unterschiedliche Türanker

Griffe

Thera-Band Griffe erleichtern dir die korrekte Handstellung. Fitness-Bänder (oder Therabänder) musst du dir sonst um die Hände wickeln, um eine korrekte Handhaltung zu erreichen. Das wird auf Dauer unangenehm.

Griffe für Fitness-Bänder
Griffe für Fitness-Bänder

Zugstärke der Tubes, Fitnessbänder, Zugseile

Such dir eine Zugstärke aus, die zu deiner Fitness passt. Weniger (= geringere Zugstärke) ist am Anfang mehr. Für ein Techniktraining benötigst du eine geringe Zugstärke als für ein Krafttraining.

Achte immer auf eine saubere Bewegungsausführung. Wenn du merkst, dass deine Bewegungsausführung unsauber wird, mach eine Pause oder wechsle auf eine geringere Zugstärke des Therabandes/Tubes/Zugseils.

Eine weitere Variation in der Zugstärke erreichst du, wenn du dich hinkniest anstatt zu stehen. Therabänder (fitness-Bänder) kannst du falten, d.h. du nimmst sie doppelt. Es hängt dann von der ursprünglichen Länge des Therabandes ab, ob noch ein sinnvolles Training möglich ist. Oft bekommst du diese Bänder bereits im Doppel- oder Mehrfachpack im Zuge von Aktionsartikeln bei den Discountern.

Aufteilung in Bewegungsphasen

Diese Trockenübung läßt sich auch in mehrere Bewegungsabschnitte unterteilen:

  • Wasserfassen
  • Zugphase
  • Druckphase

Diese entsprechen den Wasserübungen (schwimmtechnischen Übungen)

Das, was dir in dieser preiswerten Version fehlt ist das Plastikteil (= der Halo Swim Adapter), um bei dieser Zugseilübung schulterbreit zu bleiben. Ich denke jedoch, du bist in der Lage darauf selbst zu achten. Wenn es dir schwer fällt, besorge dir Spiegelfolie und klebe sie an die Tür, dann kannst du dich beim Trockentraining beobachten und korrigieren. (Teste vorher, ob sie sich auch problemlos wieder entfernen lässt!)

Die gleiche Übung funktioniert auch im Liegen. Dabei liegst du auf dem Rücken und hast deine Tubes (dein Theraband/Fitnessband/Zugseil) hinter dir an einem Gegenstand (Tischbein von einem schweren Tisch, oder eine Tür (Befestigung mit Türanker) befestigt, der dir nicht um die Ohren fliegen kann. Der Boden kann dir zusätzlichen Halt und zusätzliche Führung geben. Wenn du dich dabei selbst beobachten willst, wirst du die Spiegelfolie an der Decke benötigen. (Das habe ich allerdings noch nicht ausprobiert und bin mir auch nicht sicher, ob sie dort hält.)

Warnung

Um Unfälle zu vermeiden, solltest du immer kontrollieren

  • ob du den Türanker wirklich so befestigt hast, dass er unter Zug auch fest sitzt.
  • ob das Material der Tubes/des Therabandes/des Zugseils einwandfrei ist. Brüchiges oder beschädigtes Material kann reißen.
  • ob du wirklich die Enden fest im Griff hast
  • ob deine Tür/das Tischbein/oder wo auch immer du die Tubes/Fitnessbänder/Zugseile befestigst, das wirklich aushält

Wenn der Türanker zu schwach oder falsch befestigt ist, oder irgendjemand die Tür öffnet, während du deine Übungen ausführst, dann schnalzt dir dieser Türanker ins Gesicht. Das führt zu bösen Verletzungen. Das gleiche gilt, wenn die Tubes/das Theraband oder das Zugseil aufgrund von Materialermüdung reißen.

Worauf du bei den Schwimm-Trockenübungen achten solltest

Achte darauf, welche Muskulatur du einsetzt, wenn du

  • den Armzug beginnst (unmittelbar nach dem Eintauchen der Hände)
  • das Wasser fasst
  • die Zugphase ausführst
  • die Druckphase ausführst

Fühle

  • die jeweils eingesetzte Muskulatur
  • die Anspannung
  • den Krafteinsatz

Dieses Gefühl nimmst du mit ins Wasser und versuchst es im Wasser ebenfalls herzustellen.

Häufigkeit und Wiederholungen

Einmal ist besser als keinmal, aber je öfter du das technische Trockentraining einbauen kannst, desto mehr wird es dir bringen. Dabei musst du keine stundenlangen Extra-Einheiten in deinen sowieso schon überfüllten Zeitplan hinein pfriemeln.

Wieviel du wie oft machst, ist abhängig von deinem Fitness-Level, deinem Trainingsfleiss und deiner verfügbaren Zeit.

Über den Tag verteilt 4 x 25 Wiederholungen sind ein guter Anfang für dich, wenn du vorher noch gar nichts in diese Richtung (= Trockentraining mit Zugseilen) gemacht hast. Von da aus steigerst du dich langsam. Weniger ist vor allem am Anfang mehr.

Der korrekte Bewegungsablauf ist das Wichtigste. Lieber drei Wiederholungen 100% korrekt als 25 Wiederholungen und davon zwanzig schlampig. Fehler übst du dir genauso schnell ein, wie korrekte Bewegungsabläufe. Deshalb: 99% richtig ist 100% falsch.

Aufwärmen und Technik-Trockentraining

Du kannst das technische Trockentraining mit Zugseil, Theraband, Fitnessband oder Tubes statt dessen oder zusätzlich zum Aufwärmen vor deinem Einschwimmen verwenden. Damit prägst du dein Muskelgedächtnis unmittelbar vor deinem Schwimmtraining. So hast du das Aufwärmen an Land und ein Techniktraining in einem Aufwasch. Das ersetzt jedoch nicht dein Einschwimmen oder dein Techniktraining im Wasser, denn du musst lernen deinen an Land erworbenen Unterwasserarmzug auch im Wasser einzusetzen.

Weitere Zugseilübungen für dein Schwimmtraining

Hier habe ich ein kleines Buch (Englisch) gefunden, mit dem Titel „Innovative Stretchcord Training For Swimmers“, welches dir weitere Trockenübungen mit Tubes für das Kraulschwimmen und sogar für die anderen Schwimmarten (wie Brust, Rückenkraul und Delfin) zeigt.

Nachteil aller Zug- und Druckübungen im Trockentraining

Der Nachteil bei all diesen Übungen im Trockentraining ist, dass dir der Eindruck vermittelt wird deinen Arm durch das Wasser zu ziehen. Dieser Eindruck ist falsch.

Sprachliche Irreführung im Schwimm-Sprech

Die Beschreibungen „Armzug“, „Zugphase“ und „Druckphase“ sind irreführend. Die meisten Triathleten glauben, dass sie ihren Arm „durch das Wasser ziehen“. Wenn du etwas mehr Ahnung hast, dann hast du begriffen, dass du dich im Wasser nach vorn abdrücken musst und das Wasser nach hinten drücken sollst. Das kommt der Wahrheit schon näher, ist aber immer noch nicht ganz korrekt.

Dein Arm mit dem Ellenbogen bewegt sich nur scheinbar nach hinten. In Wirklichkeit drückst du deinen Körper über deine im Wasser verankerte Hand mit dem festgestellten Handgelenk und den Unterarm am gefundenen Wasserwiderstand hinweg nach vorn. Das heißt, dass du das Wasser an einem bestimmten Ort (bei jedem Armzug) halten musst, deinen Abdruck halten musst und niemals verlieren darfst.

D.h. deine Hand und dein Arm bewegen sich nicht nach hinten, sondern dein Körper bewegt sich nach vorn. Das ist ein völlig anderer Fokus! Deine Hand tritt mehr oder weniger an der gleichen Stelle aus dem Wasser aus, in welche du sie eingetaucht hast. Bei guten Schwimmern mehr, bei schlechteren Schwimmern weniger.

Du musst ein Gefühl entwickeln, als ob du dich nach vorn hebelst und dabei deinen gesamten Körper einsetzt. Wenn du einen Armzug machst, solltest du die Muskulatur in deinem Rücken bis hinunter zur Hüfte mit einsetzen und spüren können. Das lässt sich gut an Land im oben beschriebenen Trockentraining üben.

Ich kann dir in diesem Zusammenhang wirklich nur nochmals das Buch von Sheila Taormina „Swim Speed Secrets“ empfehlen, denn sie behandelt auf 177 Seiten fast ausschließlich und sehr detailliert den Unterwasserarmzug.

Willst du deinen Unterwasserarmzug verbessern um mehr aktiven Vortrieb zu erzeugen? Um deine Schwimmzeiten in Training und Wettkampf zu verbessern? Um in deinem Wettkampf früher aus dem Wasser und schneller auf dein Rad zu kommen? Dann buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 2.

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Buchtipp – Swim Speed Secrets von Sheila Taormina

Mit Swim Speed Secrets von Sheila Taormina gibt es endlich ein Schwimmbuch, das sich detailliert um den Unterwasserarmzug im Kraulschwimmen kümmert!

Die Autorin Sheila Taormina hat an vier Olympiaden in drei verschiedenen Sportarten teilgenommen: Schwimmen, Triathlon und moderner Fünfkampf.

Obwohl sie nur 1,57m groß ist, schaffte sie es in das Olympiaschwimmteam und gewann mit der Freistilstaffel 1996 in Atlanta Gold. Sie ist der lebende Beweis dafür, dass eine exzellente Leistung im Freistil (Kraulschwimmen) unabhängig von der Körpergröße und Armlänge erreichbar ist.

Auf 177 Seiten besticht das Buch Swim Speed Secrets durch detaillierte Beschreibungen und zahlreiche, den Inhalt tatsächlich bereichernde, hochqualitative Fotos. (Nicht so wie die Sportbücher des Meyer & Meyer Verlags, die hauptsächlich aus überflüssigen, ganzseitigen Fotos bestehen, um den mageren Inhalt aufzublähen.)

Die Sprache (Englisch) ist klar und verständlich – kein Fachgedöns für Sportwissenschaftler, sondern für jedermann (und jederfrau) verständlich, der halbwegs in der englischen Sprache bewandert ist.

Jedes der 8 Kapitel schließt mit einer knappen Zusammenfassung der wichtigsten Erkenntnisse. Trockenübungen und Krafttraining für den Unterwasserarmzug werden ebenso beschrieben, wie die Fehler, die dabei zu vermeiden sind. Abgerundet wird das Buch durch eine Reihe von QR-Codes, die auf Videos verweisen, um acht Übungen besser zu illustrieren.

Der Seitenhieb auf Total Immersion hat mir weniger gefallen (auch wenn sie keine Namen nennt). Die Methodik von TI verhilft eben auch erwachsenen Quereinsteigern in den Schwimm- bzw. Triathlonsport relativ schnell das Kraulschwimmen zu erlernen und eine gute Wasserlage zu erreichen und zu halten, ohne dass dafür viel Beinschlag (= Kraft) eingesetzt werden muss.

Ein Leser dieses Buches sollte deshalb bereits in der Lage sein eine optimale Wasserlage zu halten und seinen Wasserwiderstand so weit als möglich zu reduzieren. All das setzt dieses Buch bereits an Kenntnissen voraus.

Das Buch Swim Speed Secrets behandelt ausschließlich Übungen um das Wassergefühl und den Unterwasserarmzug im Kraulschwimmen zu verbessern. Beides entscheidende Komponenten, wenn es darum geht den Vortrieb zu verbessern

Natürlich sollten vorher alle anderen wichtigen Komponenten des Kraulschwimmens vorhanden sein: Gleichgewicht im Wasser mit einer optimalen Wasserlage und die Bewegungsabläufe im Kraulschwimmen.

Ohne eine vernünftige Wasserlage und ohne solide Kenntnisse der Grundlagen des Kraulschwimmens ist dieses Buch Swim Speed Secrets meiner Meinung nach wertlos. Es baut auf diesen Vorkenntnissen auf.

Der beste Unterwasserarmzug hilft dir nicht viel weiter, wenn deine Füße auf dem Boden schleifen. Die perfekte Technik des Unterwasserarmzugs ist das Tüpfelchen auf dem „i“, wenn alles andere in der Kraultechnik bereits sitzt. Ich gebe der Autorin hingegen vollkommen recht, dass der Vortrieb zu 80% über den Unterwasserarmzug (in Verbindung mit dem Einsatz des gesamten Körpers) generiert wird und der Rest – dann – nur noch 20% am Vortrieb ausmacht.

Sheila Taormina stellt auch deutlich die Missinterpretation des „Gleitens“ heraus, der viele Triathleten (und scheinbar auch Trainer) zum Opfer fallen. Damit spricht sie mir aus der Seele.

Zu meinem grenzenlosen Entzücken weist auch sie auf die Wichtigkeit des aquadynamischen Abstossens hin – !!jedesmal!!, wenn du an einer Wand wendest.

Swim Speed Secrets ist damit kein Buch für Schwimmanfänger! Für Schwimmanfänger gibt es genug andere Literatur (beispielsweise das Buch von Total Immersion). Hinweis: Der Link öffnet einen neuen Tab mit Verlinkung zu amazon.de.

Das Buch Swim Speed Secrets ist eindeutig für fortgeschrittene Schwimmer unter den Triathleten geschrieben, die ihren Vortrieb über den Unterwasserarmzug verbessern wollen und sollen. Leistungsschwimmer werden wahrscheinlich nichts neues darin finden. Ihnen sollte die Bedeutung der Ellenbogenvorhalte und des Wassergefühls klar sein.

Das Buch Swim Speed Secrets ist meiner Meinung nach eines der besten Schwimmbücher (für fortgeschrittene Schwimmer unter den Triathleten), die zur Zeit auf dem Markt sind. Eindeutige Kaufempfehlung von meiner Seite.

Buch Swim Speed Secrets von Sheila Taormina
Buch Swim Speed Secrets von Sheila Taormina

Swim Speed Secrets von Sheila Taormina
Hinweis: Der Link öffnet einen neuen Tab mit Verlinkung zu amazon.de.

Update 2017: Das Buch Swim Speed Secrets gibt es inzwischen seit längerem auch in einer deutschen Übersetzung. Es heißt dann pompös „Kraulschwimmen wie die Profis. Die Geheimnisse der Schwimmtechnik der besten Schwimmer der Welt“. Zur Qualität der Übersetzung kann ich leider nichts sagen. Hab es nur mal durchgeblättert. Fand viele zusätzliche, überflüssige Fotos darin und beschloß bei der englischen Originalausgabe zu bleiben. Aber für alle, deren Englisch nicht ausreichend ist, stellt die deutsche Ausgabe eine Alternative dar.

Der (Marketing) Blog zum Buch Swim Speed Secrets. Dort findest du auch die Videos zum Buch, die auch ohne Buch lehrreich sind.

Oder du siehst sie dir gleich auf YouTube an. Hier die Links dazu:

Aquadynamisches Abstossen

Press-Out-Drill

Catch-Up Drill / Kraulabschlag
(Für alle Triathleten, die eine Tendenz zum Übergreifen/Überkreuzen haben: Bitte schulterbreit die Hände eintauchen und schulterbreit bleiben. Vermeide es die Hände über die Körpermittellinie zu führen.)

Scullings in der 2. Position

Einarmig Kraul, passiver Arm ausgestreckt

Einarmig Kraul mit Brett/Pullkick

Wassergefühlsübung: Kleine Wassertornados kreieren
Das ist mitunter eine der interessantesten Übungen, die du im Prinzip jedesmal machen kannst, sobald du am Beckenrand stehst. Anstatt deine Trainingszeit mit Small Talk zu verschwenden, kannst du etwas für dein Wassergefühl tun.

Besonders hervorzuheben sind in diesem Zusammenhang v.a. ihre Aussagen: Kein Schwimmer nimmt Wassergefühl für selbstverständlich, sondern ist ständig auf der Suche danach. Du suchst nach Vortrieb (Abdruck) im Wasser. Dieser ist abhängig von der Muskelspannung. Zuviel Muskelspannung und du verlierst das Gefühl für das Wasser. …

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Buchempfehlung – Total Immersion von Terry Laughlin
Reduziere deinen Wasserwiderstand
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten – Aquadynamisch Abstossen
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Schluss mit Bleiente! Finde dein Gleichgewicht für leichteres und schnelleres Kraulschwimmen

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Schluß mit Bleiente! Finde dein Gleichgewicht im Wasser für leichteres und schnelleres Kraulschwimmen. Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) – Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de

Kämpfst du dich noch durch das Wasser oder hast du dein Gleichgewicht schon gefunden?

Das Lustige daran ist: Es liegt nicht an deiner Fitness oder Kraft oder Ausdauer, wenn deine Hüften und Beine absinken. Du kannst ein Läufer sein, der den Marathon unter drei Stunden läuft. Oder ein Triathlet, der die 180km in 4:30h abspult. Das hilft dir leider im Wasser alles gar nichts.

Es liegt einzig und allein an deiner mangelhaften (Kraul-)Technik. Und das erste, was du im Rahmen deiner Kraultechnik lernen solltest, ist dein Gleichgewicht im Wasser zu finden. Damit reduzierst du deinen Wasserwiderstand und verbesserst deine Wasserlage. Du sparst Energie und erzeugst mehr Vortrieb. Alles zusammen erhöht deine Schwimmgeschwindigkeit. Damit verbesserst du deine Schwimmzeiten, kommst mit großer Wahrscheinlichkeit erholter aus dem Wasser und verbesserst mit geringem Aufwand dein Gesamtergebnis im Wettkampf.

Der Balanceakt im Wasser

Dein Gleichgewicht im Wasser zu fühlen, zu finden und zu halten ist eine essenzielle Fähigkeit für das Kraulschwimmen im Triathlon, aber auch in allen anderen Schwimmarten. Warum? Ohne Gleichgewicht kämpfst du hauptsächlich gegen das Gefühl des Absinkens, und damit gegen das Wasser an. Du verschwendest endlos Energie darauf, deine Füße daran zu hindern am Boden zu schleifen und wunderst dich wie du es je schaffen wirst auch nur mehr als eine Bahn Kraul zu schwimmen.

Wenn du dein Gleichgewicht im Wasser fühlst und zu jeder Zeit herstellen und halten kannst, dann fühlst du dich sicher im Wasser. Du weißt, dass du dich mit sehr geringem Energieaufwand vom Wasser tragen lassen kannst.

Du setzt deinen Beinschlag gezielt und effizient ein um deinen Vortrieb aktiv zu unterstützen, anstatt mit verzweifeltem Strampeln deine Hüften und Beine am Sinken zu hindern.

Du suchst es dir aus, wann du den nächsten Armzug setzt, anstatt einen Armzug so schnell wie möglich nach dem anderen zu setzen. Auch hier wieder um dich des Gefühl des Sinkens zu erwehren.

Du bist in der Lage problemlos unterschiedliche Tempi zu schwimmen, anstatt in einem Einheitstempo, das über längere Strecken trotzdem für dich zu anstrengend (weil energiekonsumierend) ist.

Die Balance im Wasser ist für jeden Athleten unterschiedlich leicht (oder schwer) zu erreichen. Frauen haben einen Vorteil gegenüber den Männern durch ihre Körperzusammensetzung und den anders gesetzten Körperschwerpunkt. Aber es gibt auch Frauen, die mit der Wasserlage zu kämpfen haben.

Männer mit ausgeprägter (Bein-)Muskulatur, geringem Körperfettgehalt und langen Beinen im Verhältnis zum Oberkörper werden sich am schwersten mit dem Gleichgewicht im Wasser tun. Sie sind diejenigen, die wahrscheinlich verstärkt mit Gleichgewichtsübungen arbeiten, aber trotzdem etwas mehr Beinschlag einsetzen müssen.

Wie fühlt es sich an Gleichgewicht zu haben?

  • du fühlst dich sicher im Wasser
  • du fühlst dich im Wasser wohl
  • du stellst deine Wasserlage über Gleichgewicht und Gewichtsverlagerung her
  • du kannst sehr langsam (fast in Zeitlupe) schwimmen
  • du setzt deinen Beinschlag effizient ein, um deinen Vortrieb und deine Rotation zu unterstützen
  • du schwimmst mit dem Wasser
  • du setzt deine Energie hauptsächlich für deinen Vortrieb ein
  • du hältst auch mit überkreuzten Beinen deine Wasserlage beim Kraulschwimmen
  • du kannst auch mit Fußfesseln deine Wasserlage beim Kraulschwimmen halten

Wie fühlt es sich an kein Gleichgewicht zu haben?

  • du hast das Gefühl deine Hüften und Beine sinken ab
  • das Kraulschwimmen ist anstrengend und mühsam
  • du kannst nicht langsam schwimmen
  • du schwimmst nur ein Tempo
  • du kämpfst gegen das Wasser bzw. gegen das Gefühl des Absinkens an
  • du verschwendest Energie (= Kraft)
  • du bist atemlos
  • du erschöpfst schnell beim Schwimmen
  • Kraulschwimmen ist ein Kraftakt für dich
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Übungen um dein Gleichgewicht zu finden

Gleichgewicht in Rückenlage und Bauchlage

In Rückenlage: Du stößt dich in Rückenlage vom Beckenrand ab. Hältst deine Körperspannung, d.h. Gesäß-, Rücken- und Bauchmuskulatur sind aktiviert. Deine Arme sind locker, aber geschlossen an deinen Seiten angelegt. Deine Hände ruhen auf deinen Oberschenkeln, als ob du deine Hände in Hosentaschen hättest. Du hältst deinen Kopf in Verlängerung deiner Wirbelsäule. Dein Kopf ruht im Wasser wie auf einem Kissen. Das Wasser umspielt dein Gesicht bis an die seitlichen Ränder deiner Schwimmbrille. Versuche das Gewicht an die Stelle zwischen deinen Schulterblättern zu verlagern und deine Hüften unter die Wasseroberfläche zu heben. Dazu lockeren Beinschlag aus der Hüfte heraus. Versuche es zu vermeiden, dass deine Knie die Wasseroberfläche durchbrechen. Am Anfang wird es dir v.a. beim Abstoss leichter fallen, da du mehr „Schwung“ hast. Versuche es einfach immer wieder. Und versuche das Gefühl während des Abstosses wieder herzustellen.

In Bauchlage: Du stößt dich in Bauchlage vom Beckenrand ab. Hältst deine Körperspannung, d.h. Gesäß-, Rücken- und Bauchmuskulatur sind aktiviert. Deine Arme sind locker, aber geschlossen an deinen Seiten angelegt. Deine Hände ruhen auf deinen Oberschenkeln, als ob du deine Hände in Hosentaschen hättest. Du hältst deinen Kopf in Verlängerung deiner Wirbelsäule. Dein Hinterkopf wird vom Wasser überspielt. Deine Augen blicken auf den Boden unter dir. Zum Atmen hebst du deinen Kopf nach vorn. Versuche es zu vermeiden dazu die Hände zu benutzen. Fühle, wie deine Hüften und Beine sinken, wenn du deinen Kopf hebst. Fühle, wie deine Hüften und Beine sich wieder heben, wenn du deinen Kopf wieder in die neutrale Position zurück bringst mit Augen auf den Boden. Dazu lockeren Beinschlag aus der Hüfte heraus. Dein Fußrist kickt v.a. das Wasser. Die Fußgelenke sind locker. Auch hier wird es dir v.a. beim Abstoss leichter fallen, da du mehr „Schwung“ hast. Versuche es einfach immer wieder und versuche das Gefühl während des Abstossens zu kopieren.

Superman Glide

Stoss dich in Bauchlage ab. Halte deine Körperspannung. Bring deine Beine und Füße zusammen. Fühle, dass deine Beine und Füße aktiv geschlossen sind. Verstecke deinen Kopf im Wasser. D.h. ein Wasserfilm fließt über deinen Hinterkopf. Du siehst mit den Augen auf den Boden. Deine Arme sind schulterbreit gerade nach vorn in Schwimmrichtung gestreckt. Deine Hände sind locker. Deine Finger sind locker. Verlagere dein Gewicht in deine Schwimmrichtung. Verlagere das Gewicht auf dein Brustbein. Gleite so lange es der Schwung deines Abstosses zuläßt. Vermeide es erneut einzuatmen so lange du kannst, aber atme langsam unter Wasser aus. Wer Probleme mit der Wasserlage hat, spielt ein wenig mit der Höhe unter der Wasseroberfläche wohin die Hände zeigen. Also nicht: Über Wasser, direkt unter der Wasseroberfläche. Sondern: 10cm unter der Wasseroberfläche. 20cm unter der Wasseroberfläche. 30cm unter der Wasseroberfläche. Die Bewegungsausrichtung bleibt jedoch immer nach vorn! Vermeide es dich abzustoßen und nach unten (in Richtung Boden) zu schwimmen.

Dazu findest du hier ein anschauliches Video.

Gleichgewicht in der 90°-Seitlage ohne Arme

Gleichgewicht in der 90°-Seitlage mit unterem Arm ausgestreckt

Zu beiden Übungen findest du hier eine ausführliche Beschreibung.

Aquadynamisch Abstossen und gleiten

Für diese Übung findest du hier einen ausführlichen Beitrag.

Übungen mit Hilfsmittel

Schwimmbrett und Pullbuoy

Das Schwimmbrett oder den Pullbuoy setzt du nur ein, wenn du ohne Auftriebshilfe keinen Erfolg bei den Übungen erzielst. Dann setzt du das Schwimmbrett oder den Pullbuoy dazu ein, damit es dir zeigt, was du ohne Hilfsmittel erreichen willst: Eine Gewichtsverlagerung in Schwimmrichtung. Denn etwas anderes macht das Hilfsmittel nicht: Es hebt dir die Beine an und verlagert dein Gewicht in Schwimmrichtung. Pullbuoy oder Pullkick oder Schwimmbrett helfen dir evtl. bei den Übungen „Gleichgewicht in Rückenlage“, „Gleichgewicht in Bauchlage“ und „Supermanglide“.

Kurzflossen

Mit Kurzflossen erleichterst du dir die Übungen, wenn dein Beinschlag sehr unterentwickelt oder fehlerhaft ist. Sie helfen dir vorwärts zu kommen und helfen dir dabei dich auf das Gleichgewicht konzentrieren. Kurzflossen helfen dir evtl. bei den Übungen „Gleichgewicht in der 90°-Seitlage ohne Arme„,
Gleichgewicht in der 90°-Seitlage mit unterem Arm ausgestreckt“ und „Aquadynamischer Abstoß„.

Vermeide diese Fehler

Körperspannung verlieren

Schwimmen hat viel mit Lockerheit und Entspannung zu tun. Lockerheit und Entspannung bedeuten aber kein völliges Erschlaffen. Bei Körperspannung aktivierst du deine Muskulatur, so dass sie zwar fest, aber geschmeidig ist. Du kannst problemlos atmen und könntest theoretisch auch problemlos stundenlang reden, ohne je in Atemnot zu geraten. Hier findest du einen Beitrag über die Körperspannung im Kraulschwimmen.

Verkrampfen

Verkrampfen ist das Gegenteil von Lockerheit. Nicht das Gegenteil von Körperspannung. Wenn du verkrampfst, dann spannst du deine Muskulatur zu stark an. Du kannst nicht mehr richtig atmen und verbrauchst Unmengen an Energie, die besonders im Schwimmen anderweitig besser eingesetzt wäre. Mach dir bewußt, wenn du verkrampfst. Entspanne dich bewußt. Atme bewußt länger aus. Vielleicht hilft es dir eine Art Mantra für dich zu finden, das dir beim bewußten Entspannen hilft. Jedesmal, wenn du feststellst, dass du dich verkrampfst, sprichst du dir innerlich dieses Mantra vor und entspannst dabei.

Atmen vergessen

Hier und da findest du Beiträge, wie du deine Kraulatmung verbessern kannst.

Hakenfüße

Wenn du deine Zehen beim Schwimmen unbewußt in Richtung deiner Schienbeine ziehst, dann schwimmst du mit Hakenfüßen. Hakenfüße deshalb, weil du dich damit im Wasser einhakst, als ob du einen Anker in den Boden werfen würdest. Im schlechtesten Fall beginnst du rückwärts zu schwimmen. Hakenfüße finden sich häufig bei Athleten mit steifen Fußgelenken: guten Läufern beispielsweise. Dort sind steife Fußgelenke von Vorteil. Beim Schwimmen nicht.

Versuche etwas mehr Flexibilität in deine Fußgelenke zu bringen. Das erreichst du durch regelmäßige Dehn- und Lockerungsübungen. Die Betonung liegt auf regelmäßig. Lockerungsübungen sind beispielsweise die Füße im Stehen, Sitzen oder Liegen nach innen oder außen zu drehen, die Zehen zu den Schienbeinen zu ziehen und die Fußgelenke überstrecken (Zehen in entgegengesetzte Richtung strecken). Fußgelenkkreisen hilft ebenfalls. Linksherum. Rechtsherum. Gleichzeitig und Gegenläufig. Das läßt sich prima immer wieder zwischendurch einbauen (im Büro, am Küchentisch sitzend; auf der Couch, im Bett liegend; an der Bushaltestelle, am Kopierer, in der S-Bahn stehend etc.). Eine umstrittene Dehnübung ist beispielsweise, wenn du dich erst hin kniest und dann auf deine Fersen setzt. Wer Knieprobleme hat, sollte diese Übung vermeiden. Bei einer weiteren Dehnübung sitzt du, legst einen Fuß auf das andere Knie, nimmst diesen Fuß mit beiden Händen und versuchst sanft dein Fußgelenk zu überstrecken, ohne Schmerzen zu verursachen. Das ist auch eine Übung, die sich prima nebenher machen läßt (vielleicht nicht unbedingt barfuß im Berufsverkehr in der S-Bahn…)

Stopp-Hände

Eine Stopp-Haltung hast du, wenn du mit deinen Händen nach dem Eintauchen versuchst die Wasseroberfläche zu erreichen. Damit stellst du deine Finger- und Handfläche gegen das Wasser auf, anstatt dich an ihm einzuhaken und nach vorn abzudrücken. Du bremst dich aus. Du verschenkst Vortrieb. Du musst erneut beschleunigen. Du verschwendest Energie. Und das bei jedem Armzug. Hier findest du einen Beitrag, wie du deine Handhaltung korrigieren kannst.

Nach vorn sehen

Wenn du nach vorn siehst, hebst du automatisch deinen Kopf. Hebst du deinen Kopf, sinken deine Hüften und Beine ab. Sinken deine Hüften und Beine ab, erhöhst du deinen Wasserwiderstand. Erhöhst du deinen Wasserwiderstand, bremst du dich aus und deine Schwimmgeschwindigkeit sinkt. Du musst erneut beschleunigen und damit mehr Kraft einsetzen. Alles in allem: Du verschwendest Energie, die dir später fehlt. Manchmal ist es notwendig nach vorn zu sehen: In nicht abgeleinten Schwimmbecken oder im Freiwasserschwimmen beim Orientieren. Halte dieses notwendige Nach-vorn-sehen so kurz wie möglich und integriere es so gut wie möglich in deinen Bewegungsfluss. Hier findest du einen Beitrag, wie du deine Kopfhaltung korrigieren kannst. Oder kurz gesagt: Halte deinen Blick die meiste Zeit über auf den Boden unter dir gerichtet und deine Hüften und Beine werden mit großer Wahrscheinlichkeit automatisch näher an die Wasseroberfläche heran kommen.

Fazit

Wie du gesehen hast, stellt dein Gleichgewicht im Wasser – wenn es vorhanden ist oder nicht – die Weichen deiner Schwimmkarriere. Ohne Gleichgewicht im Wasser kannst du deine Wasserlage entweder über deinen Beinschlag herstellen oder dich über deinen Armzug „gerade ziehen“.

Das erste ist sehr mühsam, und Schwimmen bleibt für dich immer eine unangenehme, anstrengende und frustrierende Sportart. Vor allem, weil du zu wenig Beinschlag trainierst um den notwendigen Beinschlag dauerhaft aufrecht zu erhalten.

Mit dem Zweiten funktioniert die Wasserlage ziemlich gut, solange du in Bewegung bleibst. Bei technischen Übungen in langsamer Geschwindigkeit wirst du wahrscheinlich sinken wie ein Stein. UND: Du brauchst einen wirklich guten Unterwasserarmzug.

Trainingsangebot

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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Lerne als erwachsener Athlet ohne Hilfsmittel tatsächlich „Kraul SCHWIMMEN“*

* anstatt mit Schwimmhilfen nur nicht „unter zu gehen“ oder „dich über Wasser zu halten“.

Lerne als erwachsener Anfänger im Kraulschwimmen die Grundlagen einer Kraultechnik, die dich vorwärts bringt.

Lerne so entspannt und locker Kraul zu schwimmen.

Optimiere als Athlet mit Erfahrung im Kraulschwimmen die Grundlagen deiner Kraultechnik, damit sie dich müheloser und schneller vorwärts bringt.

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Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1.1 (WS-1.1) und lerne dir die Grundlagen einer Kraultechnik, die dich tatsächlich vorwärts bringt. Schaffe dir deine Basis für bessere Schwimmzeiten im Kraulschwimmen.

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29 Irrtümer über das Kraulschwimmen – richtig gestellt – ebook

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Schwimmen im Triathlon – So hältst du deine Kraultechnik auf längeren Strecken

Schwimmen im Triathlon - So hältst du deine Kraultechnik auf längeren Strecken - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Schwimmen im Triathlon – So hältst du deine Kraultechnik auf längeren Strecken – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Wenn du deine Wettkampfstrecke komplett mit einer guten Kraultechnik durchschwimmen kannst, ohne sie auf dem Weg zu verlieren, darfst du sicher gehen, dass sich deine Schwimmzeiten verbessern und du erholter aus dem Wasser kommst.

Kennst du das Problem? Du hast dir vorgenommen 500m am Stück zu schwimmen. Du startest voller Enthusiasmus deine erste Bahn über 50m und alles läuft prima. Selbst an der ersten Wende bist du noch guter Dinge. Auch auf den zweiten und dritten 50m „scheint“ noch alles in Ordnung zu sein. Auf der vierten beginnt dich langsam ein merkwürdiges Gefühl zu beschleichen, aber du schwimmst weiter. Noch dreihundert Meter. Auf der fünften Bahn verstärkt sich das Gefühl und du merkst, dass irgend etwas nicht stimmt. Irgendwie brauchst du mehr Armzüge pro Bahn und es wird langsam aber sicher immer anstrengender. Die sechste Bahn ist dann wirklich die schlechteste Bahn überhaupt und du hast das Gefühl komplett auseinander zu fallen. Und es sind immer noch vier Bahnen zu schwimmen…

Was ist passiert?

Du hast deine Technik verloren. Jede Strecke will aufgebaut werden, und jede Strecke hat ihr eigenes Tempo.

Kannst du deine Kraultechnik wieder finden?

Ja, du kannst. Du gehst die Strecke einfach anders an. Wenn du dir vornimmst eine bestimmte Strecke zu schwimmen, ist das ein großes Ziel. Das heisst jedoch nicht, dass du schon bereit dafür bist „sie in einem Stück“ zu schwimmen.

Du bist nicht bereit dafür, wenn du auf dem Weg dorthin deine Technik verlierst. Deine Ausdauer (und Kraft) mag vorhanden sein. Allein mit Ausdauer (und Kraft) kannst du die Strecke auch bewältigen – aber mit welchen Kosten (sprich: Zeit und Energieverlust)? Denke immer daran, dass du dir eine schlechte Technik genauso schnell angewöhnen kannst, wie eine gute. Wenn du die zweite Hälfte deiner Distanz mit einer schlechten Kraul-Technik schwimmst, überschreibst du im Prinzip das, was du dir auf der ersten Hälfte an guter Kraultechnik eingeprägt hast.

Wenn du diese Strecke bewältigen willst UND dabei deine Kraultechnik aufrecht erhalten willst, dann gehe anders an dein Training heran. Hier ein Vorschlag:

So erarbeitest du dir eine Strecke Schritt für Schritt mit guter Kraultechnik

  • Vergiss es eine bestimmte Strecke von jetzt auf sofort am Stück schwimmen zu wollen. Streich das aus deinem Gedächtnis. Erarbeite dir statt dessen die Strecke stückchenweise. Jede Reise beginnt mit dem ersten Schritt…
  • Teste aus, welche Distanz du schwimmen kannst und dabei deine (hoffentlich korrekte) Technik hältst. Du merkst, ob du deine Kraultechnik verlierst daran, dass dein Kraulschwimmen plötzlich anstrengender wird als kurz zuvor, und du trotz größerer Anstrengung immer langsamer wirst.
  • Nimm deine angepeilte Gesamtstrecke und teile sie durch die Distanz auf der du deine Technik hältst.
  • Beispiel: 500m = angepeilte Gesamtstrecke. Du kannst deine Technik auf 50m halten. 500m : 50m = 10 Wiederholungen.
  • Zähle deine Armzüge auf dieser Strecke.
  • Messe deine benötigte Zeit auf dieser Strecke.
  • Messe deine Armzugfrequenz auf dieser Strecke. Dazu benötigst du einen Tempo Trainer (oder ein vergleichbares Instrument. Oder du rechnest deine Frequenz auf eine Minute hoch.)
    Das ist deine erste Messlatte für JEDE 50m.

Mach jede 50m zu deinen BESTEN 50m. Das bedeutet, schwimm jede 50m mit deiner besten Technik. (Das bedeutet nicht, dass du aus jeden 50m einen Wettkampf machen sollst.)

  • Mach nach jeden 50m eine Pause.
  • Messe deine Pausenzeiten.

Gestalte deine Pausenzeiten so, dass du in der Lage bist die nächsten 50m mindestens mit den Anforderungen deiner individuellen Messlatte zu schwimmen. Wirst du schlechter, gönne dir einfach mehr Pause. Hilft das auch nicht, geh plantschen oder hör auf. Vermeide es mit schlechter Kraultechnik zu schwimmen. Du gewöhnst dich sonst daran. Und das willst du nicht, oder?

Deine Pausenzeiten reduzieren sich im Laufe der Zeit. Deshalb miss und vergleiche sie ständig. Reduziere sie langsam nach deinem Gefühl. Es kann sowohl ständigen Fortschritt als auch Rückschläge geben. Deine Leistung ist immer tagesformabhängig. Im großen und ganzen sollten sich deine Pausenzeiten über einen längeren Zeitraum auf Null reduzieren. Früher oder später kannst du 100m am Stück schwimmen und hältst deine Technik. Dann 200, 300, 400, 500 oder 5km. Was auch immer dein Ziel sein mag.

Sensibilisiere dich für den Moment in dem deine Technik sich zu verschlechtern beginnt und korrigiere SOFORT mit dem nächsten Bewegungszyklus.

Entspanne dich bei jedem Armzug. Denke an Lockerheit und Leichtigkeit. Halte entspannt deine Körperspannung und denk nach vorn in deine Schwimmrichtung. Nimm dich nicht zu ernst und vermeide es dich dafür zu kritisieren, dass du deine Kraultechnik verloren hast. Betrachte das, was du bisher erreicht hast mit Stolz. Und stell dich der Herausforderung dessen, was noch vor dir liegt.

Eine andere Hilfe dein Ziel eine längere Strecke mit guter Technik durch zu schwimmen besteht darin, dass du fest daran glaubst diese Strecke mit guter Kraultechnik bewältigen zu können. Das heisst, dass du an deine Fähigkeiten glaubst und dir selbst vertraust. Dann reicht es auch, wenn du die Gesamtstrecke im Training in größeren Teilstrecken problemlos und mit guter Kraultechnik bewältigen kannst. Im Wettkampf kannst du sie komplett schwimmen.

Beispiel: Die 3,8km in einer Triathlonlangdistanz. Du kannst sie schwimmen, wenn du im Training in der Lage bist 8 x 500m problemlos in deinem Wettkampftempo zu schwimmen. Erwarte bitte keine Bestzeit, sondern die Zielzeit für die du trainiert hast. Du kommst auf alle Fälle problemlos durch, ohne ein einziges mal die komplette Strecke im Training durchgeschwommen zu sein. Du musst allerdings davon überzeugt sein, dass du es kannst.

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Kraultechnische Übungen für Triathleten – Mississippidampfer

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Du glaubst zu wenig Kraft in den Armen beim Kraulschwimmen zu haben und vermisst dein Wassergefühl? Dann hast du mit der Mississippi-Dampfer-Übung deine ideale Übung gefunden um beides gleichzeitig zu trainieren.

In ihrer Grundform benötigst du keinerlei Hilfsmittel und hast ein schwimmspezifisches Workout. Diese Übung lässt sich auch prima als Kräftigungs- und Wassergefühlsübung für die anderen Schwimmarten (Brustschwimmen, Rückenkraul, Delfin) einsetzen. Und natürlich bringt sie dir Abwechslung in dein Trainingsprogramm.

Trainingsziel – Das trainierst du mit der Übung „Mississippidampfer“

Mit dieser Übung namens Mississippi-Dmpfer verbesserst hauptsächlich dein Wassergefühl und kräftigst deine Arme im Kraulschwimmen. Zusätzlich bist du gezwungen mehr Körperspannung einzusetzen, was deine Rumpfstabilität
trainiert. Auch dein Beinschlag wird gefordert.

Übungsbeschreibung – So führst du die Schwimmübung „Mississippidampfer“ aus

+ Stosse dich aquadynamisch vom Beckenrand ab.

+ Bleibe in Bauchlage.

+ Strecke deine Arme schulterbreit in Schwimmrichtung aus. Deine Finger zeigen auf die gegenüberliegende Wand.

+ Hebe deinen Kopf aus dem Wasser heraus und blicke in deine Schwimmrichtung. (Es gibt auch eine Variation mit dem Gesicht im Wasser, die weniger Rumpfstabilität und Beinschlag erfordert.)

+ Der Kopf bleibt außerhalb des Wassers. Du hast (theoretisch) keinerlei Atemprobleme.

+ Aktiver, kompakter Beinschlag und vermehrte Körperspannung helfen dir trotz gehobenem Kopf deine Wasserlage zu halten.

+ Winkle deine Arme an. Deine Ellenbogen stehen nach außen und deine Handflächen zeigen zu deinem Körper.

+ Beginne deine Hände und Arme wie ein Schaufelraddampfer um sich zu drehen/rotieren.

+ Suche und spüre den Wasserwiderstand an Handinnenflächen und Unterarmen.

+ Dein Hauptvortrieb sollte von deinen Händen und Armen erzeugt werden. Dein Beinschlag sollte nur deinen Körper besser unter der Wasseroberfläche halten, wenn deine Körperspannung und dein Gleichgewicht allein nicht dazu ausreichen.

Auf diese Art und Weise erzeugst du deinen Vortrieb und „schwimmst“, je nach Können, eine bestimmte Strecke. Im Anschluss daran, also immer abwechselnd, schwimmst du Kraul gL.

Beispiele

12,5m Mississippidampfer + 12,5m Kraul gL
25m Mississippidampfer + 25m Kraul gL
50m Mississippidampfer + 50m Kraul gL
100m Mississippidampfer + 100m Kraul gL

Glaub mir, spätestens ab 50m spürst du, was du tust…Dein Gefühl für den Abdruck im Wasser sollte sich beim Kraulschwimmen deutlich verbessern – auch wenn deine Arme anfangs wahrscheinlich müde protestieren. Klein anfangen mit kürzeren Strecken, geringer Intensität und weniger Wiederholungen sind das ganze Geheimnis für deinen Erfolg.

Streckenkombinationen in allen möglichen Längen und Intensitäten sind möglich.

(12,5m/25m/50m/100m) Mississippidampfer + (12,5m/25m/50m/100m) Kraul gL, locker/zügig/Sprint/max. Antritt

Auch die Übung selbst kannst du in unterschiedlichen Intensitäten ausführen – je nach deinem Fitnesslevel. Deiner Fantasie sind nur deine Grenzen gesetzt.

Trainingsvariationen

Erleichterte Trainingsvariationen

– mit Gesicht im Wasser. Dabei brauchst du weniger Rumpfstabi/Körperspannung und weniger Beinschlag, da deine Hüften und Beine leichter bis unter die Wasseroberfläche kommen. Um zu atmen, hebst du deinen Kopf nach vorn (oder zur Seite).

– mit Kurzflossen. Die Kurzflossen erleichtern dir den stabilisierenden Beinschlag. Vermeide es deinen Vortrieb damit zu erzeugen.

– mit Pullbuoy/Pullkick/Schwimmbrett. Diese Trainingshilfen schenken dir die Wasserlage indem sie deine Beine anheben – je nachdem wo du deinen Pullbuoy (oder Pullkick oder Schwimmbrett) dazwischen klemmst.

– mit Pullbuoy + Fussfessel. Die Fussfessel erleichtert dir zusätzlich das Halten des Pullbuoys.

Die leichtere Trainingsvariante bietet sich für dich an, v.a. wenn du Probleme mit dem Beinschlag im Kraulschwimmen hast.

Erschwerte Trainingsvariationen

– mit Fäusten
– mit Tennisbällen
– mit Antipaddels
– mit Fingerpaddels
– mit Fußfessel
– mit überkreuzten Füßen
– mit Widerstandsgürtel
– mit Widerstandshose

Oder natürlich die Kombinationen für Könner

– mit Fäusten/Tennisbällen/Antipaddels + Fußfessel/überkreuzten Füßen
– mit Fäusten/Tennisbällen/Antipaddels + Widerstandsgürtel/Widerstandshose
– mit Fäusten/Tennisbällen/Antipaddels + Fußfessel/überkreuzten Füßen + Widerstandsgürtel/Widerstandshose
– einarmige Variationen wären ebenfalls denkbar, aber habe ich noch nicht getestet.

Ich wünsche fröhliches Absaufen…. ;o)

An die erschwerten Variationen oder die Kombis für Könner solltest du dich erst heranwagen, wenn du in der „normalen“ Variante keinerlei Herausforderungen mehr siehst.

Diese Fehler solltest du vermeiden

+ fehlende Körperspannung
Ohne Körperspannung fällst du ins Hohlkreuz, was zu Beschwerden im Rücken führt.

+ Beinschlagfehler im Kraulschwimmen
Je nachdem wie gravierend deine Fehler im Beinschlag sind, solltest du entweder versuchen zuerst an diesen zu arbeiten oder zu einer der leichteren Trainingsvariationen greifen.

+ Hände und Armen weichen dem Wasserwiderstand aus
Ziel ist es für dich den Wasserwiderstand in der schaufelradartigen Bewegung zu finden und auszunutzen. Vermeide es den Weg des geringsten Widerstands zu gehen. Suche den Wasserwiderstand und erzeuge Vortrieb.

+ Dein Beinschlag erzeugt den Vortrieb
Auch hier verfehlst du leider dein Trainingsziel. Die Übung dient v.a. dazu dein Wassergefühl für deine Hände und Arme auszuprägen. Suche den Wasserwiderstand mit deinen Händen und Armen und nutze ihn für deinen Vortrieb. So kräftigst du diese gleichzeitig und ersparst dir vielleicht zusätzliche (Krafttrainings-)Einheiten an Land.

Hast du diese Übung in deinem Schwimmtraining ausprobiert? Dann hinterlasse einen Kommentar mit deinen Erfahrungen (dazu brauchst du einen WordPress-Account) oder sende mir eine E-Mail unter jane_doe_muc (at) web (dot) de

Hier findest du eine Einführung wie du Schwimmtechnische Übungen für Triathleten sinnvoll in dein Training integrierst.

Hier findest du nützliche Hinweise zum Techniktraining.

Hier findest du Hinweise, wie du mehr aus deinen Schwimmtechnischen Übungen heraus holst.

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