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Neuer Schwimmtrainings-Beitrag auf Schwimmstudio.de – 07.12.2015

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Schwimmtraining für Triathleten – Lagenspiele

Finde heraus, wie du mit Variationen im Lagenschwimmen mehr Abwechslung und ein Cross-Training in dein Triathlon Schwimmtraining bringst. Viel Spaß. 😉

Schwimmtraining für Triathlen – Lagenspiele

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Lerne eine Kraultechnik, die dich vorwärts bringt mit den Workshops, Bootcamps, Trainerstunden von Schwimmstudio.de

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Kraultechnik – Kraulatmung – So lernst du auf deiner schwachen Seite zu atmen – Teil 1

11 Tipps, die dir dabei helfen die Kraulatmung auch auf deiner schwachen Seite zu meistern. Teil 1.

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Wenn du im Kraulschwimmen auf einer Seite atmen kannst, kannst du auch auf der anderen Seite atmen. Wenn du dir einredest, daß du es nicht kannst, wirst du erst gar nicht anfangen es zu üben. Und die Folge davon ist, daß du es nicht kannst. Jeder kann auf beiden Seiten atmen lernen und jeder kann auf beiden Seiten atmen. Wenn du dir einredest, daß eine Kraulatmung auf deiner schwachen Seite schwer ist, dann wirst du es dir schwer machen. Niemand sagt, daß es beim ersten mal perfekt funktionieren wird. Alles, was perfekt funktioniert, hat irgendwann einmal überhaupt nicht funktioniert. Dazwischen liegt ÜBUNG. In beiden Fällen, stehst du dir selbst im Weg und machst es dir schwer bis unmöglich etwas zu erlernen.

Inhalt

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1. Übung macht den Meister

Wenn du das, was du erreichen willst nicht regelmäßig übst, wirst du keine Verbesserung erreichen. Wer sich nur wünscht etwas zu verbessern ohne dem Wunsch konkrete Taten folgen zu lassen, kann warten bis zum Sankt Nimmerleinstag. Verbesserungen entstehen durch langfristige, konkrete und gezielte Arbeit an den Fehlern. Verbesserungen entstehen nicht durch Nichtstun oder das Wiederholen der gleichen Fehler.

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2. Erkenne deine Fehler

Du mußt wissen was richtig und falsch ist. Dir muß bewußt sein, daß und was du falsch machst. Und du mußt wissen, wie du den (oder die) Fehler, die du in der Kraulatmung auf deiner schwachen Seite machst, selbst korrigieren kannst. Wenn du nicht weißt, was richtig oder falsch ist und wie du Fehler korrigierst, dann ist es sinnvoll dir Hilfe von außen zu holen. Nimm eine Trainerstunde oder buche einen Workshop.

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3. Lerne aus deinen Fehlern

Wenn du Wasser schluckst, machst du etwas falsch. Anstatt immer wieder die gleichen Fehler zu wiederholen, finde heraus, was du falsch machst und korrigiere diesen Fehler. Ein Fehler ist so lange kein Fehler, so lange du etwas aus deinem Fehler lernst. Ein Fehler wird erst zu einem Fehler, wenn du den gleichen Fehler zwanzigtausendfach wiederholst ohne etwas daraus zu lernen.

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4. Kopiere deine gute Seite

Wenn du auf einer Seite problemlos atmen kannst, dann finde heraus, was du auf deiner guten Atem-Seite anders machst, als auf deiner schwachen Atem-Seite. Kopiere das, was du auf deiner starken Atem-Seite machst. Stelle auf deiner schwachen Atem-Seite das gleiche Gefühl her, das du auf deiner starken Atem-Seite hast.

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5. Hol dir Hilfe von außen

Wenn du überhaupt keinen Peil hast von dem was du tust, dann hol dir Hilfe von außen. Das heißt entweder visuelles Feedback durch Videoaufnahmen. Auch da mußt du bereits „richtig“ von „falsch“ unterscheiden können. Und wissen, wie du „falsch“ korrigierst. Oder sende deine Videoaufnahmen zur Videoanalyse an jemanden, der Ahnung vom Schwimmen hat. Oder hole dir Hilfe von jemandem, der Ahnung vom Schwimmen hat und dich korrigieren kann (Trainer). Das heißt, frage deinen Trainer (wenn du einen hast), besuche einen Workshop oder buche eine Trainerstunde.

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6. Fang klein an und steigere dich langsam

Wer erwartet bei seinem ersten Versuch auf seiner schwachen Seite gleich mehrere perfekte Bahnen zu absolvieren, glaubt auch an den Weihnachtsmann. Schwimme kurze Strecken. Schwimme öfter kurze Strecken. Kurze Strecken sind kürzer als 25m. Schwimme im ruhigen bis maximal lockeren Tempo. Keine Sprints. Steigere langsam die Streckenlänge über welche du auf deiner schwachen Seite atmest. Anstatt gleich 25m (oder 50m oder 100m oder …) mit einer Kraulatmung auf deiner schwachen Seite schwimmen zu wollen, beginne mit ein oder zwei Atemzyklen auf deiner schwachen Seite. Erst wenn der erste Zyklus korrekt funktioniert und sich korrekt mehrfach wiederholen läßt, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit daß der zweite Atemzyklus korrekt wird. Schluckst du beim ersten Versuch des ersten Atemzyklus bereits Wasser erhöhst du die Wahrscheinlichkeit, daß du beim zweiten (dritten, vierten, fünften….) Atemzyklus ebenfalls Wasser schluckst. Anstatt Fehler zu wiederholen, finde heraus, was du falsch gemacht hast und beginne erneut. Der erste Schritt erfolgt VOR dem zweiten.

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Fazit

Um deine Kraulatmung auch auf deiner schwachen Seite zu lernen oder zu verbessern, mußt du kontinuierlich, gezielt und regelmäßig daran arbeiten. Und zwar so lange, bis du die Kraulatmung auf deiner schwachen Seite gemeistert hast. Niemand sagt, daß es leicht ist. Niemand sagt, daß du es beim ersten Mal schaffst. Aber du kannst auf beiden Seiten atmen, wenn du dran bleibst. Wenn du auf einer Seite atmen kannst, kannst du auch auf der anderen Seite atmen. Übrigens: Mit den meisten dieser Tipps kannst du JEDEN Fehler korrigieren. Nicht nur die Fehler in deiner Kraulatmung… Hier geht es zum zweiten Teil…

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Trainingsangebot

Wenn du kompetente Hilfe und Ideen brauchst, um die Grundlagen einer mühelosen Kraulatmung auch auf deiner schwachen Seite zu lernen, dann buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1.

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Kontakt

Fordere weitere Infos zu Trainings & Workshops unter dieser E-Mail Adresse an: vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de oder benutze das Kontaktformular auf Schwimmstudio.de.

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Schneller Kraulschwimmen? Arbeite an deinem Wassergefühl

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Entwickle dein Wassergefühl. Mit gutem Wassergefühl verbesserst du deine Technik (in allen Schwimmarten – Kraul, Brust, Delfin, Rückenkraul). Dadurch schwimmst du leichter und schneller.

Inhalt

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Was ist Wassergefühl?

  • Du fühlst die kleinen Veränderungen des Wasserdrucks und des Wasserwiderstandes an deinem Körper, deinen Armen, deinen Händen, Beinen und Füßen, während du dich durch das Wasser bewegst.
  • Du kannst das Wasser halten.
  • Das Wasser wird „fest“ unter deinen Händen und Armen.
  • Du kannst hören, ob du richtig schwimmst.
  • Es findet kein Kampf gegen das Wasser statt.
  • Du schwimmst mit dem Wasser.
  • Du findest intuitiv, die für dich ideale aquadynamischste Haltung in jeder Schwimmart, beim Abstoß und in jedem Tempo.
  • Du fühlst das exakte Timing der Kraftübertragung von Beinen zu Armen.
  • Du fühlst den Auftrieb durch den Vortrieb.
  • Du fühlst jeden Sekundenbruchteil, den du gewinnst oder verlierst. Pro Armzug.
  • Das Wasser „spricht“ mit dir und du „sprichst“ mit dem Wasser.
  • Das Wasser sagt dir, wie du am vortriebswirksamsten durch das Wasser schneidest. Und du verstehst, was das Wasser dir mitteilt.
  • Es findet ständig ein wechselseitiger Austausch zwischen dir und dem Wasser statt.

Dein Gefühl für das Wasser leitet dich an, um den entscheidenden Zeitpunkt und Zeitraum und Ort zu finden, wo du deine vorhandene Kraft am wirkungsvollsten für deinen Vortrieb einsetzen kannst. Du mußt zuerst fühlen, wann und wo du deine Kraft am vortriebswirksamsten einsetzen kannst, wenn du deine Kraft tatsächlich zum richtigen Zeitpunkt und am richtigen Ort vortriebwirksam einsetzen willst.

Du faßt das Wasser, verankerst deine Hand dort wo du das Wasser gefaßt hast, und hebelst deinen Körper über diesen Punkt im Wasser hinweg, bis du sie an dem Punkt im Wasser wieder heraus ziehst, wo du sie hinein gesteckt hast.

Eine gute Kraultechnik geht Hand in Hand mit einem guten Wassergefühl. Es gibt nicht das eine ohne das andere. Eine gute Kraultechnik verbessert dein Wassergefühl und ein gutes Wassergefühl verbessert deine Kraultechnik.

Es ist nicht leicht gutes Wassergefühl zu erlernen und es ständig zu verbessern. Aber jeder Triathlet und jede Triathletin kann es lernen und verbessern. Wenn du die Arbeit hinein steckst. Wünsche dir nicht, daß es leichter ist, sondern wünsche dir daß du besser bist. Belasse es nicht nur bei dem frommen Wunsch, sondern arbeite daran besser zu werden.

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Welche Konsequenzen hat fehlendes Wassergefühl?

Ohne Wassergefühl findest du keinen Widerstand im Wasser an welchem du dich nach vorn abdrücken kannst.

Ohne Gefühl für das Wasser kannst du nichts selbstständig an deiner Kraultechnik verbessern. Du mußt in der Lage sein die kleinen Veränderungen des Wasserdrucks und Widerstandes an deinem Körper, deinen Armen, deinen Händen, Beinen und Füßen zu fühlen, während du dich durch das Wasser bewegst.

Dein Kraulschwimmen ist ein Kampf gegen das Wasser.

Du schlägst das Wasser und das Wasser schlägt zurück. Deine Kommunikationsform ist Gewalt.

Du versuchst das Wasser zu beherrschen, ihm deinen Willen aufzuzwingen.

Du setzt deine Kraft zum ungeeignetsten Zeitpunkt ein, so daß deine Kraft am Wasserwiderstand verpufft.

Deine Arme ziehen durch das Wasser ohne wirklich Vortrieb zu erzeugen. Deine Beine schlagen durch das Wasser ohne Vortrieb zu erzeugen.

Ohne Wassergefühl bleiben deine Schwimmzeiten langsam, denn du weichst dem Wasserwiderstand aus, den du brauchst um Vortrieb zu erzeugen.

Du fühlst nicht wann und wo du deine vorhandene Kraft vortriebswirksam ins Wasser bringen mußt. In Konsequenz verpufft deine Kraft am Widerstand des Wassers, anstatt mit Hilfe des Wasserwiderstandes Vortrieb zu erzeugen.

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Warum solltest du dein Wassergefühl verbessern?

Ein verbessertes Wassergefühl

  • läßt dich das Wasser fassen.
  • läßt dich am Wasser einhaken.
  • läßt dich den notwendigen Wasserwiderstand fühlen, den du für deinen Vortrieb brauchst.
  • läßt dich eine größere Abdruckfläche nutzen.
  • läßt dich kontinuierlich den Wasserwiderstand finden, den du für deinen aktiven Vortrieb brauchst.
  • läßt dich deine Kraft sinnvoll in Vortrieb umsetzen.
  • hilft dir zu fühlen was du im Wasser tust.
  • hilft dir dich den sich ständig verändernden Situationen im Wasser anzupassen.
  • hilft dir Fehler im Bewegungsablauf sofort zu erkennen.
  • hilft dir Fehler im Bewegungsablauf sofort zu korrigieren.
  • hilft dir zu verstehen, was du tun mußt um schneller zu schwimmen.

Alles zusammen läßt dich schneller schwimmen.

Dein Ziel sollte es sein diesen Wasserwiderstand kontinuierlich zu finden und für deinen aktiven Vortrieb zu nutzen.

Der intelligenteste Weg an deinem Wassergefühl zu arbeiten, besteht darin regelmäßig, dauerhaft Wassergefühlsübungen in dein Schwimmtraining einzubauen und die Ziele dieser Übungen in dein Kraulschwimmen zu übertragen. Das funktioniert jedoch nur, wenn du in der Lage bist die Wassergefühlsübungen KORREKT auszuführen. Falsch ausgeführte Übungen, führen – wie fehlerhafte Kraultechnik – zu keinen Verbesserungen in deiner Schwimmgeschwindigkeit.

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Basis-Übungen um dein Wassergefühl zu entwickeln

Wassergefühl für deinen Unterwasserarmzug förderst du mit

Faustkraul nimmt eine Sonderstellung ein, denn du kannst JEDE Kraultechnikübung auch mit Fäusten schwimmen. Das erhöht den Schwierigkeitsgrad.

Im Prinzip übst du mit JEDER Kraultechnikübung auch dein Wassergefühl – wenn du sie richtig ausführst und auf dein Gefühl für das Wasser achtest. Beschreibungen zu weiteren kraultechnischen Übungen auf diesem Blog findest du unter den weiterführenden Links.

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Was sind die Ziele von Wassergefühlsübungen?

Alle oben genannten Übungen für das Wassergefühl gibt es in diversen Variationen und Schwierigkeitsgraden. Beginne mit der leichtesten Version. Beginne mit kurzen aber häufigen Wiederholungen in Bezug auf Strecke. Wechsle die Übungen immer mit Kr gL ab. Du willst das Gefühl aus der Übung in dein Kraulschwimmen übertragen.

Die Wassergefühlsübungen sind in ihrer Bewegungsausführung nicht unbedingt alle exakt Teil des Unterwasserarmzugs. Ziel dieser Übungen ist es deine Hände und Arme für die Interaktion mit dem Wasser zu sensibilisieren.

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Was ist kein Ziel von Wassergefühlsübungen?

In keiner Übung geht es darum so schnell wie möglich von A nach B zu kommen. Geschwindigkeit in der Übung kommt zu dir, wenn du die Übung richtig ausführst. Geschwindigkeit im Kraulschwimmen kommt zu dir, wenn dein Wassergefühl gut ausgeprägt und deine Kraultechnik für optimalen Vortrieb sorgt.

Wenn du nicht vorwärts kommst, dann machst du etwas falsch. Wenn du anfängst mehr und härter zu arbeiten, dich mehr anzustrengen, dann bist du auf dem Holzweg. Dein Ziel muß es immer sein mit dem geringstmöglichen Aufwand vorwärts zu kommen. Leichtigkeit muß dein Ziel sein. Du schwimmst längere Strecken im Wettkampf. Keinen Sprint.

Es geht auch nicht darum jeden einzelnen Bewegungszyklus innerhalb einer Übung so schnell wie möglich auszuführen. Auch dann hast du nichts von einer Wassergefühlsübung verstanden.

Je schneller du eine Übung ausführst,

  • desto weniger wirst du von der Übung wahrnehmen
  • desto weniger wirst du die Feinheiten der Übung verstehen
  • desto weniger wirst du die Feinheiten der Übungen in dein Kraulschwimmen übertragen können
  • und desto weniger wirst du die Feinheiten der Übung zu deinem Vortriebsvorteil in deinem Kraulschwimmen nutzen können.

Kraultechnische Übungen im allgemeinen und Wassergefühlsübungen im speziellen sind kein Selbstzweck. Sie dienen dazu dein Kraulschwimmen zu verbessern. Nutze sie auch dazu, um dein Kraulschwimmen zu verbessern. Du hast keine Ahnung wie? Dann buche eine Trainerstunde.

Erwarte keine schnellen Erfolge. Ein gutes Wassergefühl zu entwickeln braucht Zeit, verlangt nach Geduld und will ausdauernd GEÜBT werden. Es gibt keinen Zeitpunkt im Triathlonjahr, an welchem du es dir leisten kannst, nicht an deinem Wassergefühl zu arbeiten, wenn du zukünftig schneller Kraul schwimmen willst. Es erfordert viele korrekte Wiederholungen von gezielten technischen Übungen und deren Übertrag in dein Kraulschwimmen. Wiederholung ist die Mutter der Meisterschaft.

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Wann verändert sich das Wassergefühl?

Dein Wassergefühl verändert sich auch mit deinen Schwimmumfängen, wenn du in diesem Umfängen tatsächlich an deinem Wassergefühl arbeitest. Stumpfsinnig Kilometer um Kilometer herunter zu reißen, ohne zu wissen, was du tust, verbessert kein Wassergefühl. Die meisten Triathleten schwimmen zu wenig um ihr Wassergefühl zu verbessern. Und diejenigen die etwas mehr an Umfang schwimmen, trainieren hauptsächlich ihre Ausdauer anstatt ihr Wassergefühl.

Wassergefühl kann sich von Trainingseinheit zu Trainingseinheit verändern. Wasser fühlt sich anders an in unterschiedlichen Schwimmbecken, in Seen, Flüssen, im Meer. Es fühlt sich anders an je nach Wassertemperatur. Es fühlt sich anders an, je nach Wasserzusammensetzung.

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Der größte Mytos in Sachen Wassergefühl

Meiner Meinung nach ist der größte Mythos in Sachen Wassergefühl, daß du durch den Gebrauch von Paddles dein Gefühl für das Wasser verbessern könntest. Alles, was du bestenfalls fühlst (wenn dein Armzug korrekt ist und nicht dem Wasserwiderstand ausweicht) ist der Druck den das Stück Plastik auf deine Hand ausübt. Aber nicht den Druck, den das WASSER auf deine HAUT ausübt. Das bedeutet, du lernst, wie sich der Druck von Plastik auf deine Haut anfühlt. Willst du Plastikgefühl lernen?

Meine Meinung: So lange du keine 20 Minuten auf 1500m schwimmen kannst, hast du genug an deinem Wassergefühl und Armzug zu arbeiten – OHNE PADDELS. Wenn du 20 Minuten auf 1500m schwimmen kannst, dann ist dein Wassergefühl und Armzug gut genug, um durch den Einsatz von Paddels besser zu werden. Vorher nicht.
Setzt du Paddels (und andere Hilfsmittel) vorher ein, dann verschlechterst du deine Kraultechnik, denn du schleifst dir die vorhandenen Fehler nur besser ein.

Willst du lernen wie du dein Wassergefühl und damit deinen Vortrieb gezielt verbesserst? Wie du Bewegungsabläufe im Kraulschwimmen tatsächlich korrekt ausführst, damit sie dir den erhofften Erfolg bringen? Dann buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1.1.

Trainingsangebot

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen – Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

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* anstatt mit Schwimmhilfen nur nicht „unter zu gehen“ oder „dich über Wasser zu halten“.

Lerne als erwachsener Anfänger im Kraulschwimmen die Grundlagen einer Kraultechnik, die dich vorwärts bringt.

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  • Du weißt nicht, mit welchen Fokuspunkten du deine Kraultechnik verbessern mußt um leichter und schneller Kraul zu schwimmen?

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* Videoaufnahmen sind dazu notwendig.

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Kontakt

Für weitere Informationen zu

  • Kraultechnik-Workshops
  • Kraultechnik-Videoanalysen
  • und Kraultechnik-Trainingsplänen
  • Verfügbarkeit
  • Preise
  • und Buchung

sende eine E-Mail an vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de oder nutze das folgende Kontaktformular

Bitte achte auf die korrekte Schreibweise deiner E-Mail Adresse und beachte die E-Mail Etikette. Danke.

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Schneller Kraulschwimmen mit Ganzkörperrotation

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Kraul-Schwimmen ist immer ein Ganzkörpersport. Du verschenkst Vortrieb (aktiv und passiv), wenn du auf die Ganzkörperrotation im Kraulschwimmen verzichtest. Die Ganzkörperrotation ist ein weiteres Puzzleteil deiner möglichen Schwimmgeschwindigkeit in Training und Wettkampf. Nutze dein vorhandenes Potenzial – anstatt es zu verschwenden.

Viele Triathleten sehen aus wie ein Surfboard mit Armen und Beinen, nur leider nicht so stabil. Dabei ist Kraulschwimmen eine Rotation um deine Längsachse.

Deine Längsachse ist eine gedachte Linie, die von oben nach unten durch deine Körpermitte geht. Stell dir das in etwa so vor, als wärst du ein Grillhähnchen am Spieß.

Rotation heißt, du schwimmst Kraul nicht flach auf dem Bauch liegend, sondern wechselst ständig von einer Seitlage zur anderen Seitlage.

Auch in Bezug auf die Rotation im Kraulschwimmen gibt es unterschiedliche Lehrmeinungen. Beispielsweise ob sich nur die Schulter bewegen soll und die Hüfte wenig oder nicht oder ob es eine Ganzkörperrotation ist, ob die Bewegung in der Schulter oder der Hüfte beginnt, oder welche Ausprägung die Rotation haben soll.

Wie in allem gibt es auch in Sachen Rotation keine einzige ultimative Wahrheit, die für alle Athleten und alle Situationen gleichermaßen gilt. Wer Dinge wie „DAS Beste“, „DAS Einzige“, „DIE Wahrheit“ glaubt, hat zu viel Ferngesehen und dabei zu viel Werbung konsumiert.

Vielmehr ist auch die Rotation im Kraulschwimmen abhängig von diversen Faktoren. Diese Faktoren sind beispielsweise grundsätzliche Technikbeherrschung, Armzugtechnik, Koordinationsfähigkeit, Schwimmgeschwindigkeit, Armzugfrequenz, Timing, Rhythmus, Körpergefühl, grundsätzliche Beherrschung der Kraulatmung.

Je schlechter deine Kraultechnik, desto fehlerhafter ist deine Ganzkörperrotation, desto mehr bremst du dich aus durch unkoordinierte Bewegungen von Armen und Beinen. Desto mehr Vortrieb verschenkst du, weil deine Energie in andere Richtungen verpufft anstatt nach vorn kanalisiert zu werden. Desto langsamer schwimmst du und desto anstrengender ist das Kraulschwimmen für dich.

Deine Kraultechnik betrifft

  • deine Armzugtechnik,
  • deine Fähigkeit deinen Beinschlag mit deinem Armzug zeitlich exakt und in einem gleichmäßigen, schnellen Rhythmus zu koordinieren,
  • zu fühlen, ob du dich im Gleichgewicht befindest
  • und zu fühlen, was deine einzelnen Körperteile gerade tun,
  • und wie gut und sicher du zu beiden Seiten atmen kannst.

Alles zusammen wird von deiner Ganzkörperrotation unterstützt, und alles zusammen unterstützt deine Ganzkörperrotation. Alles, was du im Kraulschwimmen tust, beeinflußt sich wechselseitig.

Alles was du tust oder nicht tust, hat Konsequenzen auf deine Schwimmgeschwindigkeit. Es liegt in deiner Hand ob die Auswirkungen auf deine Schwimmgeschwindigkeit positiv sind oder negativ.

Ich erkläre dir hier die Ganzkörperrotation, weil sie meiner Meinung nach einige entscheidende Vorteile mit sich bringt.

Die maximale Streckung bestimmt hauptsächlich deinen Rotationswinkel

Du erreichst die optimale Ausprägung deiner Rotation am leichtesten, wenn du dich bei jedem Armzug maximal streckst von Zehenspitzen bis Fingerspitzen. Es ist keine extra-Rotation notwendig. Wie so oft: Weniger ist mehr. Mehr als 45° an Rotation ist definitiv zuviel im Kraulschwimmen. (Übungen sind nicht Kraulschwimmen, sondern Übungen sind Übungen!)

Dein Körper als Bewegungseinheit

In der Ganzkörperrotation rotieren deine Beine, Hüften und Schultern (fast) gleichzeitig als eine Einheit in einer Bewegung nach vorn.

Kopfposition in der Ganzkörperrotation

Dein Kopf bleibt fixiert. Er pendelt nicht von einer Seite zur anderen, sondern bleibt an einer Stelle verankert. Nur zum Atmen drehst du deinen Kopf zusammen mit deiner Ganzkörperrotation zur Seite. Du mußt ihn dadurch weniger drehen als wenn du auf dem Bauch liegen bleiben würdest.

Beinschlagunterstützung der Ganzkörperrotation

Dein Beinschlag unterstützt deine Ganzkörper-Rotation – und damit deine Streckung und damit deinen Armzug – gezielt nach vorn. Die Unterstützung erfolgt in einer Überkreuzkoordination. Das rechte Bein unterstützt über die linke Hüfte den linken Arm. Das linke Bein unterstützt über die rechte Hüfte den rechten Arm.

Hier beginnt die Ganzkörperrotation

Ist deine Armzugfrequenz relativ gering, d.h. unter 60 AZ/min, dann beginnt deine Rotation immer in deiner oberen Hüfte, des Armes, der im Begriff ist ins Wasser einzutauchen. Du schiebst mit deiner Hüfte deine Schulter, deinen Ellenbogen und deine Hand schulterbreit geradeaus nach vorn-unten. Ist deine Armzugfrequenz deutlich über 60 AZ/min, dann kannst du darüber nachdenken deine Rotation in der Schulter zu beginnen. Da viele Triathleten Armzugfrequenzen von 50AZ/min und noch geringer schwimmen, ist es – meiner Meinung nach – ratsam die Rotation in der Hüfte zu beginnen.

Timing in der Ganzkörper-Rotation im Kraulschwimmen

In der Front-Quadrant-Technik ist der präzise Augenblick dann gekommen, wenn deine Fingerspitzen gerade dabei sind die Wasseroberfläche zu durchstechen.

Bewegungsausrichtung in der Ganzkörperrotation

Die Rotation hat immer eine Bewegungsausrichtung nach vorn. Sie ist kein Selbstzweck, um von deiner linken Seite auf deine rechte Seite zu rollen. Du schraubst dich im Prinzip wie ein Korkenzieher durch das Wasser nach vorn.

Hier sitzt die Kraft im Kraulschwimmen

Du kannst im Armzug über und unter Wasser besser deine große, kraftvolle, ermüdungsresistentere Rückenmuskulatur einsetzen, anstatt nur die kleine Schultermuskulatur stark zu beanspruchen und hauptsächlich dein Schultergelenk zu belasten.

Kraul schwimmen mit dem ganzen Körper

Du schwimmst mit deinem gesamten Körper, anstatt nur mit deinen Armen. Du nutzt die gesamte Vortriebskraft aus deinem Körper, anstatt dich nur mit deinen Armen vorwärts zu ziehen. Du bringst deinen Körper als eine Einheit pro Bewegung nach vorn, anstatt deine Arme nach vorn zu werfen und deinen Körper nach zu ziehen.

Deine Vorteile der Ganzkörperrotation

Wenn du die Ganzkörperrotation richtig ausführst, kannst du leichter atmen, deine Strecke pro Armzug wird automatisch länger, dein Überwasserarmzug fühlt sich leichter für dich an und tatsächlich nach Erholung und du kannst ohne Energie zu verschwenden mit idealer Bewegungsausrichtung deine Hand von oben nach vorn-unten ins Wasser eintauchen um deinen Unterwasserarmzug optimal vorzubereiten. Du schwimmst leichter und schneller Kraul als ohne Ganzkörper-Rotation.

Allerdings erfordern diese Vorteile deinen aktiven, gezielten Einsatz und ein exaktes Timing der Ganzkörperrotation. Es erfordert von dir Aufmerksamkeit um wahrzunehmen was du tatsächlich tust, um ein Gefühl dafür zu entwickeln, was du tatsächlich tust. Denn erst wenn du eine Kontrolle über das hast, was du tust, kannst du es zu deinem Vorteil verändern.

Viele Triathleten kämpfen um ihr Gleichgewicht im Wasser und darum nicht unterzugehen, anstatt Vortrieb zu erzeugen und tatsächlich Kraul zu schwimmen. Das macht das Kraulschwimmen zu einem unangenehmen Erlebnis. Es bleibt anstrengend und die Fortschritte sind gering.

Die meisten Hobby-Triathleten und Fitness-Schwimmer schwimmen bestenfalls mit Armen und Beinen. Getrennt. Die Arme machen etwas. Die Beine machen (bestenfalls auch) etwas. Aber beides ist voneinander getrennt. Es besteht keine gezielte, zusammenhängende, vortriebswirksame Verbindung. Es findet keine oder kaum Kraftübertragung statt. Schlechtestenfalls bremsen die Beine den Vortrieb der Arme noch aus. Willst du das ändern?

Dann buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 und lerne u.a. die Grundlagen einer exakten Ganzkörperrotation, die dich vorwärts bringt in Richtung deiner nächsten persönlichen Bestzeit im Kraulschwimmen.

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Was bringt dir eine Videoanalyse für deine Kraultechnik?

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Was bringt dir eine Videoanalyse für deine Kraultechnik? – Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de

Eine Videoanalyse deiner Kraultechnik zeigt dir vorhandene Fehler auf von denen du noch gar nichts weißt. Diese Fehler bremsen dich bei jedem einzelnen deiner Armzüge aus. Diese Fehler halten dich langsam. Du willst gar nicht schneller Kraul schwimmen können? Dann kannst du hier aufhören zu lesen.

Willst du doch schneller Kraulschwimmen können? Und vielleicht eine neue persönliche Bestzeit in der Auftaktdisziplin deines nächsten Triathlonwettkampfes aufstellen? Oder ein erstes Zeitlimit im Kraulschwimmen knacken? So etwas wie eine Durchschnittszeit von 2:00min/100 über 1500m (entspricht 30min) auf der Olympischen Distanz? Oder eine 1:30min/100m über 3,8km (entspricht 57min) auf der Langdistanz?

Aber du weißt nicht warum du nicht schneller wirst, trotz all (?) deiner Trainingszeit, die du in dein Schwimmtraining hinein steckst? Wenn du herausfinden willst, was dich an Fortschritten in deiner Schwimmleistung hindert, dann laß doch einfach mal eine Kraultechnik-Videoanalyse machen.

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Was bringt dir eine Videoanalyse für deine Kraultechnik? – Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de

Inhalt

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Was bringt dir eine Videoanalyse für deine Kraultechnik? – Was ich nicht weiß, macht mich nicht heiß… Oder vielleicht doch?

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Was du nicht weißt, macht dich nicht heiß

Was du nicht weißt, hindert dich an schnelleren Schwimmzeiten. Was die meisten Hobby-Athleten an schnelleren Schwimmzeiten hindert, ist nicht die fehlende Ausdauer, sondern es ist ihre mangelhafte Kraultechnik. Und das schlimmste daran: Sie sind sich ihrer fehlerhaften Kraultechnik gar nicht bewußt.

Munter trainieren sie ihre Ausdauer – mit mangelhafter Kraultechnik. Scheinbar hat ihnen noch niemand gesagt, daß mit Ausdauertraining keine Fehler korrigiert, sondern nur vorhandene Fehler vertieft werden. Sofern du selbst nicht dafür sorgst, daß du deine Kraultechnik aufrecht erhältst und/oder verbesserst.

Hier kannst du es nochmals nachlesen: Mit Ausdauertraining vertiefst du – wenn Fehler vorhanden sind – deine vorhandenen Fehler. Willst du schneller schwimmen, dann schwimme dein Ausdauertraining mit weniger Fehlern in deiner Kraultechnik. Bremse dich weniger pro Kraularmzug aus und erzeuge mehr Vortrieb. Beides geht Hand in Hand. Dein Ausdauertraining wäre erfolgreicher für dich, wenn deine Kraultechnik fehlerfreier wäre.

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Deine Vorstellung von deinem Kraulschwimmen hindert dich an Verbesserungen

Wenn du wie die meisten Hobbyathleten bist, dann hast du eine bestimmte Vorstellung von dem, was du schwimmst. Und du glaubst, nein, du bist fest davon überzeugt, daß das, was du schwimmst richtig ist. Richtig? Du bist so davon überzeugt richtig Kraul zu schwimmen, daß du dich über jeden Fehler erhaben fühlst und gar nicht auf den Gedanken kommst, deine Technikvorstellung anhand der Realität zu überprüfen mit welcher du Kilometer um Kilometer Kacheln zählst. Komisch nur, daß du nicht schneller wirst, was?

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Was bringt dir eine Videoanalyse für deine Kraultechnik? Nimm dir einfach mal Zeit für einen Realitäts-Check deiner Kraultechnik…

Zeit für einen Realitäts-Check deiner Kraultechnik

Eine Videoanalyse im Kraulschwimmen mit Aufnahmen deiner tatsächlichen Kraultechnik über und unter Wasser ist so ein Realitäts-Check. Schon mancher Hobbytriathleten wurde aus seinen Kraultechnik-Traum-Vorstellungen gerissen und landete hart auf dem Boden der Realität seiner tatsächlichen Bewegungsausführung. Die (= seine fehlerhafte Bewegungsausführung) zum Glück für ihn jede Menge Verbesserungspotenzial aufwies, so daß die besten Schwimmzeiten definitiv noch vor ihm lagen.

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Erkenntnis ist der erste Weg zur Verbesserung deiner Schwimmzeiten

Erst wenn du erkennst, daß du Fehler in deiner Kraultechnik hast, kannst du anfangen deine Kraultechnik zu verbessern.

Es gibt viele Möglichkeiten, wie du deine Fehler entdecken kannst. Du kannst einfach hinsehen, was du tust. Du kannst deinen Schatten am Boden (wenn Schwimmbecken reflektierende Metallböden haben) betrachten. Du kannst hören, was du tust. Aber vielleicht bist du ein Meister der Selbsttäuschung? Dann laß eine Videoanalyse von deiner Kraultechnik machen.

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Was bringt dir eine Videoanalyse für deine Kraultechnik? Antwort: Deine Kraultechnik-Fehler: scheibchenweise …

Deine Kraultechnik-Fehler – scheibchenweise

Eine Videoanalyse zerlegt deine Gesamtbewegung in Einzelbilder. Je nach Qualität der Kamera zwischen 25 bis 60 Bilder pro Sekunde. Wieviele Fehler in einer 30stel Sekunde möglich sind habe ich schon mal beschrieben. Und das sind noch längst nicht alle. Hinweise, welche Fehler in deiner Kraultechnik grundsätzlich möglich sind, findest du hier auf dem Blog. Stöbere etwas im Artikelverzeichnis und du wirst fündig.

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Deine Vorteile einer schriftlichen Videoanalyse

Wenn du im Rahmen des 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshops eine Videoanalyse buchst, erhältst du eine ausführliche, schriftliche Videoanlyse.

  • Du hast damit etwas in der Hand, auf was du jederzeit zurück greifst und Schritt für Schritt abarbeitest.
  • Detailierte Beschreibungen deiner Fehler helfen dir die in den Bildern (Einzelbildern oder Bildreihen) markierten Fehler zu sehen.
  • Die Beschreibung der Folgen (deiner aufgezeigten und beschriebenen Fehler) helfen dir zu verstehen, warum dich der Fehler an schnelleren Schwimmzeiten hindert.
  • Die Korrekturhinweise helfen dir zu verstehen was du wie korrigieren kannst.
  • Und die Übungshinweise geben dir die Werkzeuge an die Hand, mit welchen du die Fehler korrigierst.

Im Workshop 1 lernst du jeden deiner Fehler in deiner Kraultechnik kennen und die Werkzeuge (= Übungen) mit welchen du jeden einzelnen deiner Fehler isolieren und korrigieren kannst.

  • Die Videoanalyse gibt dir konkrete Ziele mit konkreten Aufgabenstellungen, an welchen du zukünftig arbeiten kannst.
  • Sie gibt dir mit den Hinweisen zur Korrektur und den Übungen zielgerichtete Inhalte für deine kommenden Schwimmtrainings.

Buche Trainingspläne hinzu, um zusätzlich eine strukturierte Anleitung zur Verbesserung deiner Kraultechnikfehler zu erhalten.

Buche das Workshop-Skript hinzu, um detaillierte Beschreibungen und Bilder der Workshop-Übungen mit sämtlichen Fokuspunkten zu erhalten.

Verbesserst du die Fehler, die dir diese Videoanalyse aufzeigt, dann bist du auf dem besten Weg zu neuen persönlichen Bestleistungen im Kraulschwimmen.

Nur verbessern mußt du die Fehler in deiner Kraultechnik immer noch selbst. 😉

Wie bereits an anderer Stelle geschrieben: Deine Schwimmzeit ist die Summe der Fehler, die du machst oder nicht machst. Je weniger Fehler du in deiner Kraultechnik machst, desto leichter und schneller kannst du schwimmen. Worauf wartest du noch?

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Trainingsangebot

Erhalte eine Komplettkorrektur deiner Kraultechnik im 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1).

Die einzigartige Lehr- und Lernmethodik bringt jeden deiner Kraultechnik-Fehler zum Vorschein. Gleichzeitig gibt sie dir einfache Übungen an die Hand, mit welchen du diese Fehler in deiner Kraultechnik selbst korrigieren kannst.

Eine Videoanalyse unterstützt dich dabei, indem sie

  • deine Kraultechnik-Fehler in Bildern festhält
  • dir die Ursachen deiner Kraultechnik-Fehler aufzeigt
  • dir die Folgefehler zeigt
  • dir dein Verbesserungspotenzial vor Augen hält
  • dir die Korrekturmöglichkeiten an die Hand gibt
  • und dich an die entsprechenden Übungen aus dem Workshop erinnert.

Damit erhältst du Material für mindestens das nächste halbe bis ganze Jahr, welches du in deine wöchentlichen Schwimmtrainingseinheiten einbauen kannst. Ein abwechslungsreiches und auf die ständige Verbesserung deiner Kraultechnik ausgerichtetes Schwimmtraining ist dir damit sicher.

Hast du eigenes aktuelles Videomaterial (Über- und Unterwasseraufnahmen)? Dann buche eine schriftliche Videoanalyse und lasse deine Kraultechnik auf dein tatsächliches Verbesserungspotenzial analysieren.

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Kontakt

Fordere weitere Informationen zur Kraultechnik-Videoanalyse und/oder zu den Kraultechnik-Workhops an unter: vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de oder nutze das folgende Kontaktformular:

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Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 oder 2 plus Kraultechnik-Videoanalyse

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Links

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(c) 2014-2016 Vera Honoschenko. Alle Rechte vorbehalten.

Kraulschwimmen – Trockenübung für die Körperspannung

Kraulschwimmen-Trockenuebung-Koerperspannung-veras-triathlon-blog
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Eine stabile Wasserlage erfordert Körperspannung. Du brauchst Körperspannung in jeder Millisekunde im Schwimmen. Sie muß dir zur Gewohnheit werden. Du mußt sie herstellen und halten können, ohne daß du darüber nachdenkst. Das heißt, du mußt deine Körperspannung automatisieren.

Verlierst du deine Wasserlage (oder hast du gar keine), dann bremst du dich ständig aus. Fährst du Auto mit angezogener Handbremse? Nein? Warum schwimmst du mit angezogener Handbremse?

Folgen deiner fehlenden oder mangelhaften Körperspannung

Ohne deine Körperspannung

  • sinken deine Hüften und Beine.
  • pendeln deine Hüften und Beine hin und her.
  • erzeugst du mehr Wasserwiderstand, den du zusätzlich überwinden mußt.
  • mußt du mehr Kraft (Energie) aufwenden um vorwärts zu kommen.
  • verlierst du ständig Zeit.
  • arbeitest du gegen das Wasser.
  • verschenkst du Kraftübertragung.
  • verschenkst du Vortrieb.
  • verschenkst du Dynamik.
  • ist das Kraulschwimmen für dich schwer und anstrengend.
  • fallen dir die meisten kraultechnischen Übungen schwer.
  • bleibst du langsam.
  • verstärken sich andere Fehler in deiner Kraultechnik negativ.

Kennzeichen deiner fehlender oder mangelhafter Körperspannung

Die meisten Triathleten haben keine Körperspannung. Schau einfach mal unter Wasser, wie die meisten Triathleten und Fitness-Schwimmer im Wasser hängen und du kannst es deutlich sehen:

  • schlaffe Körper
  • schlaffe Beine
  • angezogene Knie
  • abgeknickte Arme
  • abknicken in der Hüfte
  • der Körper pendelt von links nach rechts
  • die Beine pendeln von links nach rechts

Machst du das auch? Wie willst du da leichter und schneller Kraulschwimmen?

Kraulschwimmen ist ein Ganzkörpersport. Du erreichst automatisch Körperspannung, wenn du dich bei jeder Bewegung nach vorn (= in Schwimmrichtung) maximal von Zehenspitzen bis Fingerspitzen streckst. Was machen viele Triathleten und Fitness-Schwimmer? Sie strecken bestenfalls die Arme und vergessen den Rest des Körpers, der nur nachgeschleift wird.

Da die meisten Hobbytriathleten und Fitness-Schwimmer über ein schlecht ausgeprägtes bis nicht vorhandenes Gefühl für den eigenen Körper verfügen, haben sie Probleme festzustellen, was Körperspannung ist.

Meistens fehlt die Körperspannung bzw. das Gefühl dafür bereits an Land. Fehlt die Körperspannung bereits an Land, ist sie logischerweise erst recht nicht im Wasser vorhanden.

Aus diesem Grund zeige ich dir hier eine einfache Trockenübung, mit der du am eigenen Leib erfahren kannst, was Körperspannung ist. An Land arbeitest du gegen die Schwerkraft. Die Schwerkraft wird im Wasser teilweise durch die Auftriebskraft aufgehoben.

Dazu mußt du deinen Körperschwerpunkt fühlen lernen, damit du dein Körpergewicht entsprechend nach vorn (= in Schwimmrichtung) verlagern kannst. Stell dir das so vor, wie eine Wippe. In etwa deiner Körpermitte befindet sich ein Dreh- und Angelpunkt um welchen du dein Gewicht entweder in Schwimmrichtung (= nach vorn) oder entgegen deiner Schwimmrichtung (= nach hinten) verlagerst.

Kannst du dein Gewicht in Schwimmrichtung verlagern, heben sich deine Hüften und Beine näher bis knapp unter die Wasseroberfläche. Und schon hast du eine gute, nahezu horizontale Wasserlage, die dich einfach schneller Kraul schwimmen läßt. Diese Gewichtsverlagerung funktioniert jedoch nur mit Körperspannung/maximaler Streckung. Ohne Körperspannung knickst du nur in der Hüfte ab und deine Beine sinken trotzdem zu Boden.

Die Übung führst du in Rückenlage aus. Das ist für diese Trockenübung einfacher. Du kannst die gleiche Übung natürlich auch in Bauchlage und den Seitlagen an Land ausführen, aber das wird eventuell deutlich unbequemer.

Das Prinzip bleibt für alle Positionen (Rückenlage, Seitlagen, Bauchlagen) und Schwimmarten das gleiche. Den Transfer in Seitlage (Kraulschwimmen, Rückenkraul) oder Bauchlage (Brust, Delfin) mußt du selbst herstellen.

Du brauchst zwei bis drei kleine Tritthocker dazu. Auch kleine Kisten, leere Getränketräger (Bierkästen) oder ein Stapel Schwimmbretter sind möglich. Weitere alternative Hilfsmittel überlasse ich deiner Kreativität. Die Auflagefläche muß groß und stabil genug sein, damit du bequem darauf liegen kannst.

Die Trockenübung für deine Körperspannung

  • Den ersten Tritthocker positionierst du unter deinen Schulterblättern.
  • Den zweiten unter deinem Gesäß. Hier solltest du bereits den Auflagepunkt finden, auf welchem du ohne die beiden anderen Hocker balancieren kannst (= Dreh- und Angelpunkt für deine Gewichtsverlagerung). Falls du jetzt keine Ahnung hast, wovon ich schreibe, wirst du es spätestens im Versuch verstehen.
  • Den dritten Hocker positionierst du unter deinen Fersen.

Ziel der Übung ist es, daß du immer eine horizontale Haltung behältst. Das heißt, dein Kopf, dein Gesäß und deine Füße bleiben auf einer Ebene. Weder dein Kopf, noch dein Gesäß, noch deine Füße, Hände oder Arme dürfen (in Richtung oder gar) auf den Boden sinken oder über die Körperebene hinaus (in Richtung Decke) gehoben werden.

Die erste Übung

ist einfach. Du legst dich auf dem Rücken, Nase zeigt zur Decke, Augen blicken auf die Decke, auf alle drei Hocker. Schulterblätter auf Hocker eins. Gesäß auf Hocker zwei. Fersen auf Hocker drei. Überstrecke deine Fußgelenke und zeige mit deinen Fußspitzen auf die deinem Kopf gegenüber liegende Wand.

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Wenn du es richtig machst, mußt du deinen Kopf bereits halten und du merkst wie schwer dein Kopf ist. Das ist ein Wink mit dem Zaunpfahl: Dein Kopf wiegt ca. 5kg. Diese 5kg kannst du im Kraulschwimmen entweder in Richtung deiner Füße verlagern, dann sinken dir deine Hüften, Beine und Füße in Richtung Boden. Du verlagerst diese 5kg Kopf in Richtung deiner Füße, wenn du nach vorn blickst, deinen Kopf zu weit in den Nacken wirfst, jedesmal wenn du in der Kraulatmung deinen Kopf hebst und jedesmal wenn du deinen Kopf beim Sichten und Orientieren zu weit aus dem Wasser hebst. Damit steigst du jedes mal – oder ständig – auf die Bremse.

Oder du verlagerst diese ca. 5kg Kopf in deine Schwimmrichtung indem du auf den Boden direkt unter dir blickst. Damit nimmt dein Kopf eine neutrale Position ein. Neutral deshalb, weil Hals- und Nackenmuskulatur wenig arbeiten müssen und der Kopf locker und entspannt – in Verlängerug deiner Wirbelsäule – hängen kann. Zusammen mit der Körperspannung hilft dir diese Gewichtsverlagerung deine Hüften, Beine und Füße näher unter die Wasseroberfläche zu bringen. Dies bedeutet für dich eine verbesserte Wasserlage mit weniger (zusätzlich zu überwindendem) Wasserwiderstand, dadurch weniger Krafteinsatz und dadurch entweder leichteres und/oder schnelleres Kraulschwimmen.

In Rückenlage tritt der gleiche negative Effekt ein, wenn du zu deinen Füßen blickst. Und der gleiche positive Effekt, wenn du auf die Decke direkt über dir blickst.

Wenn du es richtig machst, mußt du bereits die Muskulatur in zehen, Füßen, Beinen, Gesäß, Rücken, Bauch, bis hin zur Nackenmuskulatur aktivieren. Dein Gewicht liegt noch relativ gleichmäßig verteilt auf den drei Auflageflächen (Tritthockern).

Lege deine Hände übereinander und forme eine flache Spitze. Strecke deine Arme über deinen Kopf und bring deine Oberarme hinter deine Ohren. Strecke deine Ellenbogen durch. Halte deine Arme und Hände in der gleichen Höhe wie deinen Körper/Kopf. Vermeide es deine Hände in Richtung der Decke zu heben. Fühle die Spannung in deinen Seiten. Fühle die Gewichtsverlagerung in Richtung Schulterblätter, Kopf, Arme, Hände.

In der zweiten Übung

entfernst du den dritten Tritthocker unter deinen Fersen/Füßen. Du merkst, daß du gleich deine Rumpfmuskulatur (Gesäß, Rücken, Bauch) stärker aktivieren mußt, um deine Beine gegen die Schwerkraft auf der gleichen Ebene wie deinen Körper zu halten. Und du mußt weiterhin deine Zehen an die gegenüberliegende Wand zeigen lassen. Und deine Beinmuskulatur aktiviert halten. Andernfalls fallen deine Füße und deine Beine auf den Boden. Das ist genau das, was bei den meisten Triathleten passiert. Hast du jetzt verstanden worauf es ankommt?

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In der dritten Übung

entfernst du den ersten Hocker unter deinem Kopf. Jetzt mußt du wirklich deinen individuellen Körperschwerpunkt (= Dreh- und Angelpunkt wie bei einer Wippe) finden, um dich (schmerzfrei) auf der kleinen Hockerauflagefläche ausbalancieren zu können. Den findest du heraus, indem du den Hockker (oder die Kiste) entweder weiter in Richtung Kopf oder in Richtung deiner Füße verschiebst. Es handelt sich um Zentimeter!

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Du brauchst Körperspannung. Deine Zehen zeigen an die gegenüberliegende Wand. Deine Fußgelenke sind locker überstreckt. Deine Muskulatur in Zehen, Füßen, Beinen, Gesäß, Bauch, Rücken, Brust, Nacken, Armen, Händen und Fingern ist aktiviert. DAS IST DIE KÖRPERSPANNUNG, DIE DU IN JEDER MILLISEKUNDE IM WASSER BRAUCHST.

Ach ja, beinahe hätte ich es vergessen: Immer schön, ruhig und gleichmäßig weiter atmen. 😉

Nimm das Gefühl aus der Übung mit, wenn du das nächste mal für dein Schwimmtraining ins Wasser gehst.

Im Wasser ist es – wie geschrieben – einfacher, da die Schwerkraft teilweise durch die Auftriebskräfte des Wassers aufgehoben wird.

Viel Erfolg.

PS. Wer sich bei der Übung einen Muskelkater holt, hat den Sinn der Übung nicht verstanden. Körperspannung hat nichts mit Anstrengung zu tun.

Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 um die Grundlagen der Körperspannung und der maximalen Streckung an einem Tag zu lernen und zukünftig einfach schneller Kraul zu schwimmen.

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Kraulschwimmen – Langsam ist das neue Schnell

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Kannst du Tempovariationen? Ich meine tatsächliche. Nicht das, was du machst. Jedesmal „erfrischend“ zu beobachten, was da als „maximaler Antritt“ von Triathleten demonstriert wird. Das gleiche gilt für die andere Richtung. „Superlangsam zu schwimmen“ bedeutet für die meisten Triathleten GA1. Leute, das ist nicht langsam. GA1 (berechnet von deinem Sprinttempo) ist dein Wettkampftempo. „Langsam“ ist etwas anderes. „Schnell“ übrigens auch. Lerne langsam zu schwimmen, damit du zukünftig schneller schwimmen kannnst.

Wie langsam ist langsam?

Hast du schon mal Zeitlupenaufnahmen gesehen, die mit Hochgeschwindigkeitskameras aufgenommen wurden? Wenn beispielsweise ein Wassertropfen auf die Wasseroberfläche fällt? Oder wenn eine Pistolenkugel eine Glasscheibe durchschlägt? Oder wenn eine Nadel einen mit Wasser gefüllten Luftballon anpiekt? Ja? DAS IST LANGSAM. Das ist das Tempo, in welchem du schwimmst, wenn es darum geht langsam zu schwimmen. Zeitlupe.

Was bringt dir langsam schwimmen?

Wie macht dich langsames Schwimmen schneller? Schwimme langsamer, weil

  • du mehr fühlst, was du tust.
  • du ein Gefühl für das entwickeln kannst, was du tust.
  • du ein Gefühl für das Wasser entwickelst.
  • du dich auf den Bewegungsablauf konzentrieren mußt, in dem Moment, wenn du ihn ausführst.
  • du Details im Bewegungsablauf wahrnimmst.
  • das Wasser dir deine Fehler zeigt.
  • das Wasser dir (auch) zeigt, was du richtig machst.
  • du Ganzkörperspannung halten mußt, sonst säufst du ab.
  • du Gleichgewicht halten mußt, sonst säufst du ab.
  • du dein Gewicht in Schwimmrichtung verlagern mußt, sonst sinken dir deine Beine ab
  • du anfängst Zusammenhänge zu verstehen, zwischen dem was du tust und welchen Effekt es hat.
  • du damit Gelegenheit hast dich selbst zu korrigieren.

Langsam schwimmen programmiert korrekte Bewegungsabläufe

Willst du schneller schwimmen? Deine stagnierenden Schwimmzeiten verbessern? Neue persönliche Bestzeiten im Schwimmen aufstellen? Dann schwimme langsam(er). Finde heraus, was du im Kraulschwimmen machst. Wie du deine Bewegungen ausführst. Finde deine Fehler. Korrigiere deine Fehler. Programmiere deine Muskulatur, deine Nervenbahnen und dein Gehirn für korrekte Bewegungsabläufe.

Arbeite an deinem Hauptfehler

Finde heraus, was dein Hauptfehler ist. Nicht das Symptom! Sondern die Ursache für deine langsamen Schwimmzeiten. Finde heraus, wie du deine Fehler korrigieren kannst. Welche Übungen deine Fehler korrigieren. Es reichen ein bis zwei Übungen. Lerne diese Übungen korrekt auszuführen. Verstehe die Übungen. Verstehe die Fokuspunkte der Übungen. Pick dir einen Fokuspunkt heraus, der dein Hauptproblem adressiert. Wenn du es nicht kannst, dann hole dir Hilfe. Buche eine Trainerstunde. Besuche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1. Und/oder laß eine Videoanalyse machen.

Diese Übungen wechselst du im Wechsel mit Kraul gL. Ziel ist es den Fokuspunkt der jeweiligen Übung auf dein Kraulschwimmen zu übertragen.

Langsam schwimmen deckt alle deine Fehler auf

Langsames schwimmen zeigt dir die Fehler in deiner Kraultechnik auf, die dich ausbremsen und/oder wo du Vortrieb verschenkst. Beides zusammen bestimmt die Ausgangssituation für deine möglichen Schwimmzeiten. Ist deine Grundlage (= deine Kraultechnik) bereits fehlerhaft, begleiten dich diese Fehler durch jeden weiteren Aufbau. Der weitere Aufbau im Schwimmtraining ist – nach der Kraultechnik – das Konditionstraining.

Wenn du im superlangsamen Tempo fehlerfrei und flüssig (Technik, Timing und Rhythmus) Kraulschwimmen kannst, dann übertrage diese Technik in höhere Tempi und behalte die Technik, Timing und Rhythmus bei. Sobald du die Technik (Timing, Rhythmus) verlierst, verlierst du Zeit (pro Armzug). Wenn du die Technik (Timing, Rhythmus) verlierst, gehe zurück zu einem langsameren Tempo. Dann hast du dein Tempo zu stark gesteigert.

Der Tempo Trainer lehrt dich langsam zu schwimmen

Besorg dir den Tempotrainer von Finis und ARBEITE damit. Das ist meiner Meinung nach eines der besten Trainingsinstrumente, die es auf der Welt gibt, um selbständig die eigene Kraultechnik zu verbessern und damit die eigene Schwimmgeschwindigkeit zu erhöhen. Leider haben das die wenigsten Triathleten begriffen, sonst würden mehr damit arbeiten.

Buche einen der 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshops um den zielgerichteten Umgang mit dem Tempo Trainer zu lernen.

Benutze den Tempo Trainer nicht gelegentlich, sondern IMMER. Fang mit einer Zeit pro Armzug von 1,7sek oder 1,8sek oder wasauchimmer für dich paßt an und arbeite dich 100stel sekundenweise nach unten vor (bis auf ca. 1,2 oder idealerweise 1,0 – daran siehst du schon, daß es eine langfristig angelegte Strategie ist).

Der Tempo Trainer zwingt dich zum langsamen Schwimmen. (Die meisten Triathleten wissen nicht, was langsam schwimmen ist.) Er zwingt dich zur Bewegungspräzision. Er zwingt dich zur Bewegungsqualität. Er zwingt dich dazu dich auf die Bewegungsausführung zu konzentrieren, weil du sonst das Timing und den Rhythmus nicht findest. Langsam schwimmen ist schwerer als schnell schwimmen. Langsam schwimmen deckt jeden deiner Fehler auf.

Mit schnellerem Schwimmen kannst du die meisten Fehler überdecken, die dich langsam machen. So daß du nie herausfindest, warum es so anstrengend ist auch nur einen Tick schneller zu schwimmen.

Langsam schwimmen lehrt dich Körperspannung, Gleichgewicht, maximale Ganzkörperstreckung, exaktes Armzug/Beinschlag/Rotations-Timing etc. Alles Aspekte des Kraulschwimmens, die du IMMER brauchst. Immer bedeutet in jedem einzelnen Bewegungsablauf des Kraulschwimmens. Du verlierst Zeit, wenn du deine Körperspannung, dein Gleichgewicht, dein Timing, deinen Rhythmus verlierst. Du verlierst Kraftübertragung. Das Kraulschwimmen wird für dich sofort anstrengender.

Langsames Schwimmen lehrt dich leider auch erst einmal zu gleiten, aber es ist ÜBEN. Im Üben ist Gleiten erlaubt. Anfangs. Im Kraulschwimmen nicht. Vermeide es Üben und Kraulschwimmen zu verwechseln.

Minimiere dein Gleiten

Wenn dein Timing und dein Rhythmus exakt sind, dann minimiert sich die Gleitphase. Das gilt für das Üben und das Kraulschwimmen. Ist dein Timing falsch und dein Rhythmus daneben, dann mußt du pro Armzug länger gleiten. „Mußt“ du länger gleiten, dann weißt du jetzt, woran du zu arbeiten hast.

Wenn du tatsächlich lernen willst schneller und irgendwann sogar schnell zu schwimmen, dann lerne zuerst mit perfekter Bewegungsausführung langsam Kraul zu schwimmen. Und zwar noch langsamer als die Omas im Kopf-über-Wasser-Brustschwimmen.

Mit dem Tempo Trainer lernst deine Armzugfrequenz schrittweise zu erhöhen, aber deine Technik (Rhythmus, Timing) – und damit deine Strecke pro Armzug – beizubehalten.

Erinnerst du dich an die Formel für Schwimmgeschwindigkeit?
Armzugfrequenz x Armzugstrecke = Schwimmgeschwindigkeit

Diese Formel gilt (übertragen) auch für das Laufen und Radfahren. Schade, daß diese simple Formel so wenige Triathleten verstehen. Und noch weniger die konkrete Anwendung.

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen – Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 um zu lernen, wie du mit Bewegungspräzision durch langsam Schwimmen zukünftig schneller schwimmst.

Fordere weitere Infos zu Kraultechnik-Workshops, Kraultechnik-Videoanalysen und Kraultechnik-Trainingsplänen unter dieser E-Mail Adresse an: vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de oder nutze das folgende Kontaktformular

Bitte achte auf die korrekte Schreibweise deiner E-Mail Adresse und beachte die E-Mail Etikette. Danke.

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Kraulschwimmen – Denn sie wissen nicht was sie tun

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Ich bin immer wieder aufs neue fasziniert von der Tatsache, daß Spitzenschwimmer genau wissen woran sie zu arbeiten haben, wenn es darum geht eine hundertstel Sekunde auf 100m herauszuschinden.

Komisch, daß die meisten Hobbytriathleten keinen blassen Schimmer davon haben, was sie tun müssen um –> 30 Sekunden auf 100m <– herauszuholen.

Anstatt regelmäßig zu überprüfen, was sie schwimmen in Sachen Kraultechnik oder auch nur Zeit, und um herauszufinden, wann und wo und wie sie Zeit verlieren, schwimmen sie einfach von einer Wand zur anderen. Am liebsten ununterbrochen. Oder in planlosen Intervallen oder Wiederholungen, die in keiner Weise auf ein Ziel ausgerichtet sind, das sie gar nicht haben.

Sie wissen nicht, was sie schwimmen. Sie interessieren sich oft noch nicht einmal dafür. Sie kennen die Technikübungen nicht (geschweige daß sie sie "können"), die sie schwimmen (wenn sie überhaupt welche schwimmen). Sie verstehen ihren eigenen Körper nicht, sie fühlen ihn ja noch nicht einmal. Und: Sie verstehen das Wasser nicht.

Achtung! Geheimnis gelüftet: Schwimmen findet im Wasser statt

Schwimmen ist ein Ausdauersport, nicht wahr? Ja. ABER. Er findet im Wasser statt. Und falls es dir immer noch nicht aufgefallen sein sollte: Wasser ist ca. 800-1000 mal dichter als Luft. Wenn dir das nichts sagt, dann halte einfach mal beim Autofahren mit 80-100km/h – auf dem Beifahrersitz bitte! – deinen Arm aus dem Fenster. DAS entspricht in etwas dem Wasserwiderstand, den du IMMER zu überwinden hast. Bei jeder Bewegung im Wasser, die du machst. Der bleibt immer. Der geht nicht weg egal, was du tust. Warum behandelst du das Schwimmen wie Landsportarten, wie das Radfahren und das Laufen? Und tust so, als könntest du dich durch das Wasser wuchten? Wenn du gegen das Wasser kämpfst, hast du schon verloren.

Mensch, du bist vielleicht ein Energieverschwender

ABER. Der Mensch ist ein Landtier, das nicht für das Schwimmen geboren wurde. Du kannst (Kraul-)Schwimmen lernen, aber es ist eine erlernte Fähigkeit. Dein menschlicher Körper ist strömungsmechanisch eine 100%ige Fehlleistung. Das zeigt der Fakt, daß wenn du als durchschnittliche Schwimmer im Triathlon (beispielsweise wenn du 1500m in 25m schwimmen kannst) nur ca. 3% deiner eingesetzten Energie in Vortrieb umsetzt. 97% deiner eingesetzten Energie verpuffen am Wasser oder gehen als Wärmeenrgie verloren. Wie? Hauptsächlich durch den ZUSÄTZLICHEN Wasserwiderstand, den du durch deine mangelhafte Kraultechnik erzeugst.

Habe ich etwas vergessen? Bestimmt…(kein Anspruch auf Vollständigkeit)

Finde heraus, was dich ausbremst oder buche den WS-1 und/oder eine Videoanalyse.

  • Du verschenkst Vortrieb durch mangelhafte oder abwesende Körperspannung.
  • Du verschenkst Vortrieb durch mangelhafte Ganzkörperkoordination.
  • Du verschenkst Vortrieb durch fehlerhaften Überwasserarmzug.
  • Du verschenkst Vortrieb durch fehlerhafte Bewegungsausrichtung.
  • Du verschenkst Vortrieb durch falsche Armhaltung.
  • Du verschenkst Vortrieb durch fehlerhafte Handhaltung.
  • Du verschenkst Vortrieb durch mangelhaften oder fehlenden Beinschlag.

Habe ich etwas vergessen? Bestimmt…(kein Anspruch auf Vollständigkeit)

Finde heraus, wo du Vortrieb verschenkst oder buche den WS-1 oder WS-2 und/oder eine Videoanalyse.

Du verschenkst doppelt Vortrieb: passiven Vortrieb, jedesmal, wenn du dich ausbremst. Aktiven Vortrieb, jedesmal wenn du es versäumst aktiv Vortrieb zu erzeugen. Und das passiert nicht nur an einer einzigen Stelle in deinem Bewegungszyklus, sondern an VIELEN STELLEN IN JEDEM BEWEGUNGSZYKLUS DEN DU AUSFÜHRST. Und genau dort läßt du jedesmal deine hundertstel, zehntel Sekunden pro Armzug. Ganze Sekunden pro 25m. 30 Sekunden schon auf 100m. Dann kannst du dir selbst ausrechnen, was du auf 500m, 1500m oder 3800m verschenkst, nur weil deine Kraultechnik mangelhaft ist.

Wenn dir dieser Wink mit dem Zaunpfahl nicht hilft dich endlich darauf zu besinnen deutlich mehr an deiner Kraultechnik zu arbeiten als an deiner bereits mehr als ausreichend vorhandenen Ausdauer… dann ist dir leider nicht zu helfen. Dann bleib einfach so langsam, denn offenbar willst du es nicht anders.

Je langsamer du im (Kraul-)Schwimmen bist, desto mehr solltest du an deiner Kraultechnik arbeiten. Je schneller du werden willst, desto mehr und wesentlich gezielter solltest du an deiner Kraultechnik arbeiten. Mindestens 50% deines Schwimmtrainings. Und die anderen 50% sind darauf ausgerichtet die Technikdetails in dein Kraulschwimmen zu integrieren und über längere Strecken und in höherem Tempo zu schwimmen. Und diese Inhalte sind hochindividuell.

Spitzenschwimmer schaffen es bis knapp 10% ihrer eingesetzten Energie in Vortriebsleistung umzusetzen. Darunter fällt ein Michael Phelps oder ein Paul Biedermann. Eine Britta Steffen oder Natalie Coughlin. Daß du keiner der vier bist, sollte dir dein gesunder Menschenverstand sagen. Also versuche sie auch nicht zu kopieren. Denn nur deren Gesamtpaket erzeugt deren Leistung. Nicht ein einzelner Aspekt. Auch das sollte dir dein gesunder Menschenverstand sagen…

Fitness verbessert keine Kraultechnik

Anstatt deinen Wasserwiderstand zu reduzieren, arbeitest du daran deine Fitness (Kondition, Ausdauer) zu verbessern: Dein Herzkreislaufsystem, deine Kraft, deine Schnelligkeit. Damit arbeitest du daran deine mangelhafte Kraultechnik mit Fitness zu kompensieren. Funktioniert leider nur in geringem Umfang, weil dein allgemeiner Schwimmumfang zu gering ist. Das ist ein Training, das den Sportschwimmern abgeguckt wurde, ohne die Voraussetzungen der Sportschwimmer zu erfüllen.

Auch wenn ich es bereits zwanzigtausendmal wiederholt habe: Der Schlüssel zu deinen schnelleren Schwimmzeiten liegt darin, daß du deinen eigenen Wasserwiderstand reduzierst, den du zusätzlich durch deine Fehler in deiner Kraultechnik erzeugst. Und dann an deinem aktiven Vortrieb arbeitest. BEVOR du dein – bereits durch das Radfahren und Laufen ausreichend trainiertes – Herzkreislaufsystem und deine Kraft trainierst, sprich Kondition.

Wenn du bei jeder Kraulatmung eine Vollbremsung hinlegst, dann kannst du so viele Intervalle schwimmen wie du willst. Du wirst diesen Fehler nicht durch das Intervallschwimmen abstellen. Und dieser Fehler wird dich so lange an schnelleren Schwimmzeiten hindern, bis du ihn endlich abstellst. Buche den WS-1 und lerne diesen Fehler abzustellen.

Wenn du dich im (Kraul-)Schwimmen tatsächlich verbessern willst, dann ist es wenig sinnvoll deine ganze Zeit ins Schwimm-Konditionstraining (Intervalle, Dauerschwimmen, Sprints, Pyramiden v.a. ohne konrete Zielsetzung und mit fehlerhafter Technik) zu stecken. Eine mangelhafte Kraultechnik hält dich langsam und hält deine Schwimmzeiten langsam, in Training und Wettkampf. Du hast es in der Hand das zu ändern. Tun mußt du es. Und jeder kann es.

Aber wenn du zu viel Zeit zu verschwenden hast bei den gerade mal durchschnittlich zwei Schwimmtrainingseinheiten pro Woche, die du als typischer Triathlet machst, dann darfst du ruhig weiter deine Ausdauer trainieren (die du bereits hast) und deine Kraultechnik vernachlässigen (die du nicht hast). Deine Konkurrenz, die es besser weiß, wird sich beim nächsten Wettkampf bedanken.

Wenn du mit einer Wasserlage wie ein schwimmender Kühlschrank deine Intervalle schwimmst, kannst du so lange schwimmen wie du willst. Du wirst deine Wasserlage nicht durch Intervallschwimmen verbessern. Buche den WS-1 und lerne diesen Fehler abzustellen.

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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Kraulschwimmen – Techniktraining ist kein Ausdauertraining
Kraulschwimmen – Fehleranalyse – Wie viele Fehler MACHST DU pro Armzug?
Fragen und Antwort – Wie stelle ich eine gute Wasserlage her?
Allgemeine Hinweise, wie du erfolgreicher schwimmen trainierst
Buchtipp – Swim Speed Secrets von Sheila Taormina
Schwimmen im Triathlon – Üb das Sichten für dein Freiwasserschwimmen bereits im Schwimmbecken
Schluß mit Bleiente – Finde dein Gleichgewicht für effektives Kraulschwimmen
Fokuspunkte im Kraulschwimmen – Die maximale Streckung
Kraulschwimmen – Analyse eines beliebigen allgemeinen Schwimmtrainingsplans
Kraulscchwimmen – Eine kurze Fehleranalyse bei der Kraulatmung
Fehler in der Kraulatmung
Schwimmen im Triathlon – So stellst du das Übergreifen im Kraulschwimmen ab
Schwimmen im Triathlon – Falsches Gleiten im Kraulschwimmen
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Kraulschwimmen – Fehler im Überwasserarmzug

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Fehler im Erholungsarmzug scheinen auf den ersten Blick von geringer Bedeutung zu sein. Das täuscht. Wie bereits geschrieben, wirkt sich das, was du in der Rückholphase machst auf deine gesamte Bewegung während dieses Bewegungsabschnitts UND auf den darauf folgenden Bewegungsabschnitt (das Wasserfassen) aus.

Zu enges Nach-vorn-bringen des Arms am Körper

Du bringst deinen Arm unmittelbar an deinem Körper nach vorn. Du berührst mit deinen Fingern fast deinen Körper. Dazu mußt du deinen Ellenbogen sehr hoch nach oben bringen und den maximalen Spielraum deiner Schulterbeweglichkeit nach oben ausnutzen.

Triathleten neigen oft zu Übertreibungen. Viel ist gut. Mehr ist besser. – Was übrigens falsch ist. (Nur „mehr von dem jeweils Richtigen“ ist besser. Mehr von dem jeweils Falschen ist schlechter als schlecht…) Diese Bewegung in Extremform kann deshalb eine Folge der Kraultechnik-Übungen Reißverschlußschwimmen und Achseltippen sein. Übungen übertreiben bestimmte Abschnitte aus Gesamtbewegungsabläufen, um sie zu verdeutlichen und besser wahrnehmen zu können. Übungen sind Übungen und Kraulschwimmen ist Kraulschwimmen. Vermeide es Übungen mit Kraulschwimmen zu verwechseln.

Dieser Fehler kann (muß aber nicht) zu Schulterproblemen führen. Je näher am Körper du deinen Arm nach vorn bringst, desto höher mußt du deinen Ellenbogen bringen.

Ein häufig beobachteter Folgefehler ist das Übergreifen in der Eintauchphase der Hand mit allen weiteren negativen Konsequenzen.

Überkreuzen der Körperseitenmittellinie

Deine Körperseitenmittellinie teilt deinen Körper gleichmäßig in eine linke und rechte Hälfte ein. Dein Kopf zeigt in deine Schwimmrichtung (vorn) und deine Füße entgegen deine Schwimmrichtung (hinten). Mit maximaler Streckung (von Zehenspitzen zu Fingerspitzen) hast du ausreichend Rotation. Du schwimmst Kraul niemals auf dem Bauch sondern wechselst ständig von einer Körperhälfte zur anderen Körperhälfte indem du um deine gedachte Körpermittellinie rotierst, die deinen Körper in eine linke und rechte Hälfte einteilt. Wenn du beispielsweise auf deine rechte Seite rotierst, dann ist dein rechter Arm nach vorn gestreckt und deine linke Schulter und (je nachdem wie gut deine Wasserlage ist, auch ansatzweise deine Hüfte) kommt aus dem Wasser heraus.

Wenn du deine Körperseitenmittellinie überkreuzt, wenn du deine Hand aus dem Wasser ziehst, bringst du dich aus dem Gleichgewicht und aus deiner Bewegungsrichtung.

Deine Bewegungsausrichtung ist deine Schwimmrichtung, also geradeaus nach vorn. Beispiel: Dein rechter Arm streckt sich aktiv nach vorn oder erzeugt aktiv Vortrieb und du ziehst deine linke Hand aus dem Wasser. Dein linker Ellenbogen hat so viel Schwung, daß er seine linke Körperhälfte verläßt und in die rechte Körperhälfte hineinzieht. Damit bringst du dich aus deinem Gleichgewicht und aus deiner Bewegungsausrichtung nach vorn. Du mußt dagegen steuern, weil du sonst auf den Rücken fällst. Du mußt dagegen steuern um deinen Arm wieder nach vorn zu bringen, wo du ins Wasser einstechen mußt. Du mußt dagegen steuern, weil sonst dein anderer Arm in eine andere Richtung als in Schwimmrichtung zielt. Das kostet deine Zeit und deine Energie jedesmal, wenn du diesen Fehler machst.

Fehler-im-überwasserarmzug-überkreuzen-der-körperseitenmittellinie-veras-triathlon-blog
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Dein gesamter Körper macht diese Bewegung mit. Besonders dann, wenn dieser Bewegungsmoment mit deiner Kraulatmung zusammen fällt. Das heißt, du verlierst Gleichgewicht, bremst dich aus, verlierst deine Bewegungsausrichtung nach vorn (Verwinden im Körper), mußt um dein Gleichgewicht im Wasser kämpfen (ausladender Scherenbeinschlag), verschwendest zusätzliche Energie, verlierst Geschwindigkeit, … und das alles in ca. einer halben Sekunde. Und das alles bei jedem Armzug. Da kannst du dir selbst ausrechnen, wieviel Zeit du pro Armzug auf 100m, 1000m oder jeder anderen beliebigen Distanz läßt…

Führen mit der Hand

Wann führst du mit der Hand im Überwasserarmzug? Du führst mit deiner Hand in der Rückholphase, wenn du deine Hand auf der gleichen Höhe oder höher als dein Ellenbogen hältst, wenn du deinen Arm nach vorn bringst. Oder immer wenn du deine Hand deutlich vor deinem Ellenbogen nach vorn bringst.

kraulschwimmen-fehler-rueckholphase-hand-fuehrt-veras-triathlon-blog
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Wenn du im Überwasserarmzug mit deiner Hand führst, arbeitet hauptsächlich die relativ kleine Muskulatur deines Armes auf der gesamten Strecke gegen die Schwerkraft. Unterarm und Hand können sich nicht für die bevorstehende Arbeit im Unterwasserarmzug entspannen.

Ein Folgefehler dieser Bewegungsausführung in der Überwasserphase ist, daß du deine Hand und deinen Arm auf das Wasser legst und nach unten drückst. Auch das Überkreuzen während der Eintauchphase läßt sich häufig beobachten.

zu hohes Nach-vorn-bringen des Arms

Was ist „zu hoch“ wenn du deinen Arm im Kraulschwimmen nach vorn bringst? Das kommt auf die Wassersituation an. Bei hohem Wellengang mußt du deinen Arm höher über Wasser nach vorn bringen, weil du sonst mit den Händen im Wasser schleiftst. Das ist zusätzlicher Wasserwiderstand, den du in der Rückholphase zu überwinden hättest. Wenn du dagegen im lockeren Kraulschwimmen im Schwimmbad bei glattem Wasser deinen Arm einen halben Meter über der Wasseroberfläche nach vorn bringst, dann ist das zu hoch. So lange du dabei mit deinem linken Arm auf deiner linken Körperhälfte bleibst (oder mit deinem rechten Arm auf deiner rechten Körperhälfte) ist das ein eher kleiner Fehler.

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Dieser Fehler fällt oft zusammen mit dem zu engen Nach-vorn-bringen des Arms, muß aber nicht. Wenn er mit dem zu engen Nach-vorn-bringen des Arms zusammen fällt, dann folgt häufig als weiterer Fehler ein Übergreifen beim Eintauchen der Hände der Körpermittelline (vor dem Kopf). Dieses Übergreifen kann sich im Unterwasserarmzug fortsetzen…

Solange du deine Körperseitenmittellinie beim Herausziehen deiner Hand aus dem Wasser nicht überkreuzt, verschwendest du nur etwas Energie und Zeit.

Seitliches Nach-vorn-schwingen des Arms

Du schwingst deinen Arm relativ flach seitlich von dir nach vorn. Auch hier gibt es Variationen. Du kannst ihn mehr (im Ellenbogen) gestreckt nach vorn bringen oder Ellenbogen und Hand auf gleicher Höhe mit Führung der Hand.

Auch hier haben Hand und Unterarm wenig Möglichkeit sich zu entspannen. Negative Folgen können erneut das Übergreifen beim Eintauchen der Hände sein, Hände und den ganzen Arm gleichzeitig auf das Wasser legen und nach unten drücken.

Pendeln des Kopfes

Du pendelst mit deinem Kopf bei jeder Rückholphase (und Rotation) von links nach rechts mit, anstatt deinen Kopf zu verankern, d.h. ruhig zu halten. Dadurch bringst du Unruhe in dein Schwimmen, denn dein Körper hat die Tendenz deinem Kopf in seinen Bewegungen zu folgen. Du wechselst also ständig – wenn vielleicht auch nur geringfügig – deine Bewegungsausrichtung und damit deine Schwimmrichtung.

Erholungsarmzug mit Atmung: Die Augen verfolgen die Hand

Wenn du beim Atmen deine Hand verfolgst, und damit nach hinten-oben siehst, legst du mit großer Wahrscheinlich die Vollbremsung bei jeder Kraulatmung hin, deren Beschreibung du hier findest.

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Der nächste Beitrag verrät dir, mit welchen Übungen du an deinem Überwasserarmzug arbeiten kannst.

Trainingsangebot

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen – Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

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Für die Athleten mit Wettkampfambitionen: Lege so die Grundlage für zukünftig schnellere Schwimmzeiten in Training und Wettkampf.

MERKE: Korrekte und stabile Grundlagen der Kraultechnik sind die Voraussetzung für jedes (Konditions-)Training, das darauf aufbaut. Fehlen die Grundlagen der Kraultechnik, dann ist jedes darauf aufbauende Training eine Verschwendung von Arbeit und Zeit.

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Schneller Kraulschwimmen – Kopfhaltung
Schwimmen im Triathlon – So stellst du das Übergreifen beim Kraulschwimmen ab
Kraulschwimmen – Der Unterwasserarmzug
Kraulschwimmen – Fehler im Unterwasserarmzug
Kraulschwimmen – Vermeide diesen Technikfehler mit extrem ausbremsender Wirkung
Schwimmen im Triathlon – So stellst du das Übergreifen im Kraulschwimmen ab
Kraultechnische Übungen für Triathleten – Achseltippen
Kraulschwimen – Fehler im Unterwasserarmzug
Kraulschwimmen im Triathlon – Fehler in der Wasserlage
Schwimmen im Triathlon – Falsches Gleiten im Kraulschwimmen
Schwimmen im Triathlon – Über die Körperspannung im Kraulschwimmen
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Kraulschwimmen – Die Rückholphase – der Überwasserarmzug – der Erholungsarmzug

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Der Überwasserarmzug ist die Phase im Bewegungsablauf des Kraularmzuges, in welchem du deinen Arm (Unterarm und Hand) entspannst. Deshalb heißt er auch Erholungsarmzug. Gleichzeitig bringst du deinen Arm wieder nach vorn um ins Wasser einzustechen und um Vortrieb zu erzeugen. Deshalb heißt der Überwasserarmzug im Kraulschwimmen auch Rückholphase. Du holst deinen Arm und deine Hand zurück nach vorn – dort wo du hin willst. Und du bringst deinen Arm über Wasser wieder nach vorn, deshalb heißt diese Teilbewegung im Armzug des Kraulschwimmens auch Überwasserarmzug. Drei Bezeichnungen – der gleiche Bewegungsabschnitt im Kraularmzug.

Der Erholungsarmzug beginnt, sobald du deine Hand aus dem Wasser ziehst. Die Rückholphase endet, wenn du deine Fingerspitzen ins Wasser einstichst.

Wie auch in den anderen Phasen des Bewegungsablaufs im Kraularmzug gibt es nicht die eine einzige richtige Art und Weise wie du die Bewegung ausführst. Sondern es gibt diverse Variationen. Diese Variationen unterteilen sich in weitere indidividuelle Ausprägungen im eigenen Schwimmstil und werden durch Faktoren wie deine Schulterbeweglichkeit, Hebelverhältnisse, Armlänge etc. beeinflußt. Deine Schwimmgeschwindigkeit und Distanz und die Wasserverhältnisse (Wellen, Freiwasser, glattes Wasser, …) verändern auch deinen Erholungsarmzug. Damit ist deine Rückholphase unterschiedlich je nachdem was, wie und wo du Kraul schwimmst.

Es gibt kein absolutes „Richtig“ oder „Falsch“. Richtig ist alles, was dich vorwärts bringt. Falsch ist alles, was dich langsamer macht. Es gibt keine „Stilnoten“ im (Ausdauer-)Leistungssport. Es zählt nur deine erreichte Zeit.

MERKE: Das, was du über Wasser machst, bereitet das vor, was du unter Wasser machst. Keine Bewegung ist isoliert. Jede Teilbewegung im Kraulschwimmen wirkt sich auf deine Gesamtbewegung aus.

Die Rückholphase ist der Bewegungsabschnitt im Kraularmzug zwischen Handaustritt am Oberschenkel bis zu dem Zeitpunkt bevor du deine (hoffentlich) Fingerspitzen ins Wasser einstichst. Dieser Zeitraum dauert im Idealfall weniger als eine halbe Sekunde. Und er fällt oft mit deiner Kraulatmung zusammen. Wie oft, hängt von deinem Atemrhythmus ab – ob 2er-, 3er-, 4er, 5er- oder was-auch-immer-für-ein Atem-Rhythmus.

Variationen im Überwasserarmzug

  • gestreckter Arm (gestreckter Ellenbogen)
  • hoher Ellenbogen
  • seitliches nach vorn schwingen des Arms
  • frühes Eintauchen der Hand
  • spätes Eintauchen der Hand
  • Einstechen der Finger
  • auf das Wasser „legen“ der Hand
  • Einstechen mit Handrücken in Schwimmrichtung
  • Einstechen mit dem Daumen zuerst

Trotz aller Variationen gibt es einen Bewegungsstandard und diesen stelle ich dir hier vor.

Wie du deine Hand hältst, wenn du sie am Oberschenkel aus dem Wasser ziehst, beeinflußt bereits den Beginn – und den weiteren Verlauf – deiner Bewegung in der Überwasser Phase.

Leider wissen bzw. fühlen die wenigsten Triathleten was sie tun. Sie glauben oder nehmen an, daß die Bewegung, die sie ausführen, korrekt wäre. Eine Videoanalyse ihrer Bewegungsabläufe hat schon so manchen eines besseren belehrt.

Wenn du dich maximal bei jeder Bewegung in Schwimmrichtung streckst, bekommst du automatisch ausreichend Rotation geschenkt. Das bedeutet, daß deine Schulter bereits aus dem Wasser heraus kommt. Ragt deine Schulter bereits aus dem Wasser heraus, mußt du deinen Arm weniger im Schultergelenk heben, um ihn aus dem Wasser heraus und nach vorn zu bringen. Weniger Hub im Schultergelenk schont das Schultergelenk. Wer Probleme im Schultergelenk hat, sollte vielleicht zuerst an seiner maximalen Streckung und damit an seiner Rotation arbeiten, bevor er darüber nachdenkt an seinem Erholungsarmzug zu arbeiten.

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Schneller Kraulschwimmen? Verbessere deinen Überwasserarmzug mit den Workshops, Bootcamps und Trainings von Schwimmstudio.de

Beschreibung des Überwasserarmzugs im Kraulschwimmen

  • Du beendest deine Druckphase (Unterwasserarmzug) am Oberschenkel indem du das Wasser nach hinten drückst (= in Richtung deiner Füße, die sich hoffentlich auf einer Ebene mit deinen Hüften befinden; wenn nicht, dann in die Richtung aus der du gekommen bist).Das Ende deiner Druckphase geht über in den Anfang deiner Rückholphase.
  • Dein Ellenbogen zieht deinen Arm nach oben-zur-Seite in Richtung nach vorn.
  • Achte darauf, deinen Arm/deine Hand weg von deinem Körper zu kommen. Je näher du deine Hand zu deinem Körper bringst, desto höher mußt du deinen Ellenbogen bringen, was zu Schulterschmerzen führen kann.
  • Dein Ellenbogen ist der höchste Punkt in deinem Überwasserarmzug.
  • Unterarm und Hand hängen senkrecht zur Wasseroberfläche ohne sie zu berühren. Deine Fingerspitzen zeigen senkrecht und direkt auf die Wasseroberfläche. Die Schwerkraft hilft dir dabei.
  • Deine Finger hängen locker und entspannt nach unten.
  • Unterarm und Hand entspannen sich so.
  • Dein Handrücken zeigt in deine Schwimmrichtung.
  • Die Höhe deiner Rückholphase bestimmen die Wasserverhältnisse. Ist das Wasser ruhig, bringst du deinen Ellenbogen nur so hoch, daß deine Fingerspitzen knapp über der Wasseroberfläche schweben. Ist das Wasser unruhiger, hebst du deinen Ellenbogen etwas höher.
  • Wenn du es richtig machst, kannst du fühlen, welche Rückenmuskulatur du einsetzt, um deinem Arm nach vorn zu bringen und wie eine Gewichtsverlagerung nach vorn (in Schwimmrichtung) statt findet.
  • Wenn du deinen Arm unter Führung des Ellenbogens nach vorn bringst, kannst du aufgrund der Entspannung deinen Arm schneller nach vorn bringen, als wenn du mit der Hand führst. Schnelleres nach-vorn-bringen brauchst du für eine höhere Armzugfrequenz. Deine Armzugfrequenz bestimmt (zusammen mit der Strecke pro Armzug) deine Schwimmgeschwindigkeit (Nutzt dir nichts, wenn deiner Kraultechnik die Grundlagen fehlen…)
  • Du schwingst deinen Ellenbogen so weit vor wie es deine Schultergelenke locker erlauben.
  • Dann beginnt die Eintauchphase deiner Finger.
  • Du durchstichst mit deinen Fingerspitzen zuerst die Wasseroberfläche.
  • Laß deine Finger, deine Hand, deinen Arm von oben nach vorn-unten ins Wasser gleiten.
  • Stelle dir vor du schlüpfst in einen Ärmel hinein.
  • Tauche schulterbreit geradeaus nach vorn in deine Schwimmrichtung ein und ziele auf ca. 15-30cm unter die Wasseroberfläche. Und du bereitest optimal dein Wasserfassen vor.

Das ist der Überwasserarmzug ohne Kraulatmung. Ohne Kraulatmung hältst du während der Rückholphase deinen Kopf verankert, mit deinem Blick fixiert – je nachdem wie tief du deinen Kopf hältst – auf den Boden.

Hast du Fragen dazu? Dann hinterlasse einen Kommentar oder sende mir eine E-Mail unter vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de

Im nächsten Beitrag findest du Informationen über mögliche Fehler in der Rückholphase.

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Kraulschwimmen – Der Unterwasserarmzug
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