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Kraulschwimmen – Fehleranalyse – Wie viele Fehler machst du pro Armzug?

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Was sind deine Fehler, mit welchen du dich im Kraulschwimmen ausbremst? Was sind deine Fehler mit welchen du Vortrieb verschenkst? Und vor allem: WIE VIELE Fehler machst du? In jedem Moment deines Armzugs, in jedem Bewegungszyklus, in jeder einzelnen Sekunde?

Wenn du tatsächlich schneller schwimmen willst als jetzt, dann solltest du meiner Meinung nach anfangen darüber nachzudenken, wie und wo (und vielleicht auch wie lang und wie oft) du dich bei jedem einzelnen Armzug (Bewegungszyklus) in deinem Kraulschwimmen ausbremst.

Das Foto zeigt dir beispielhaft einen einzigen Moment im Bewegungsablauf des Kraulschwimmens eines Triathleten. Dieser eine einzige eingefangene Moment dauert ca. eine dreißigstel Sekunde. Eine dreißigstel Sekunde, die sich in jedem Bewegungszyklus (pro Armzug) wiederholt.

Jetzt stell dir mal vor, daß du dich nicht nur eine dreißigstel Sekunde sondern mehrere Zehntel Sekunden pro Sekunde ausbremst und/oder Vortrieb verschenkst, dann weißt du, warum du so grottenlangsam im Kraulschwimmen bist und trotz aller Anstrengung langsam bleibst.

Deine Schwimmzeit ist die Summe der Fehler, die du machst oder nicht machst. Je mehr Fehler du pro Bewegungszyklus machst, desto langsamer schwimmst du. Je mehr du (pro Bewegungszyklus) richtig machst (= je weniger Fehler du machst), desto schneller schwimmst du. Das leuchtet dir doch ein? Warum wiederholst du dann immer nur deine Fehler?

Nachfolgend findest du eine Fehleranalyse dieses einen einzigen Moments im Kraulschwimmen. Und du wirst feststellen, daß auch du in einem Bruchteil einer Sekunde verdammt viel falsch machen kannst.

Fehler im Armzug annullieren positive Efffekte deiner Kopfhaltung und Blickrichtung

Kopfhaltung und Blickrichtung (auf den Boden) sind gut. Da der Triathlet einen schwachen Beinschlag hat, ist es für ihn sinnvoll auf den Boden direkt unter ihm zu blicken. Damit verlagert er ca. 5kg Kopfgewicht in seine Schwimmrichtung. Das hilft einem Triathleten mit schwachem Beinschlag (normalerweise) automatisch seine Wasserlage zu verbessern.

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ABER: Trotz der guten Kopfhaltung und Blickrichtung schwimmt dieser Triathlet bergauf. Sein Kopf (in Wirklichkeit sein oberer Arm, der aus dem Wasser ragt, der gerade die Rückholphase beendet) ist der höchste Punkt und seine Füße (linker Fuß) hängt ca. 50-60cm tief unter Wasser. Sein rechtes Knie geht noch tiefer – ca. auf 1m unter die Wasseroberfläche. Das erzeugt zusätzlichen frontalen (= von vorn) Wasserwiderstand, den der Schwimmer in diesem Moment zusätzlich zu überwinden hat.
Warum schwimmt er bergauf?

Die Armhaltung rechts verschlechtert seine Wasserlage im Kraulschwimmen

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Sein rechter Arm zeigt schräg nach vorn oben. Er ist dabei seinen gestreckten Arm von oben nach unten ins Wasser zu drücken. Mit dieser Armhaltung – gestreckter Arm der von oben auf das Wasser gelegt wird und erst einmal zur Wasseroberfläche zeigt, bevor er von oben nach unten gedrückt wird – verlagert der Triathlet in diesem Moment sein Gewicht entgegen seiner Schwimmrichtung. In Richtung seiner Füße. Da hilft ihm auch seine neutrale Kopfhaltung mit dem Blick auf den Boden nichts mehr. Ein Arm wiegt ca. 9kg und ist damit schwerer als der Kopf und hebt diese Gewichtsverlagerung wieder auf. Damit verschlechtert er seine Wasserlage. Seine Hüften und Beine sinken in Richtung Boden. Verschlechtert er seine Wasserlage, erhöht er seinen frontalen Wasserwiderstand. Erhöht er seinen frontalen Wasserwiderstand, muß er mehr Kraft aufwenden um seine ursprüngliche Schwimmgeschwindigkeit aufrecht zu erhalten oder er wird langsamer. Das heißt entweder er verschwendet Kraft oder er verliert Zeit.

Bereits in diesem Bild ist sichtbar, daß er seinen gesamten Arm auf das Wasser legen wird, denn sein Oberarm ist bereits ins Wasser eingetaucht.

Wenn du deinen gesamten Arm mehr oder weniger gleichzeitig auf das Wasser legst, wirst du mit 99%iger Wahrscheinlichkeit nur von oben nach unten drücken und dich selbst damit nach oben, anstatt nach vorn.

Der linke Arm verschenkt Vortrieb im Kraulschwimmen

Der Triathlet zieht seinen Ellenbogen zürück, drückt nach unten und dreht seinen Arm nach innen.

Die Anstellung des Handgelenks ist in diesem Moment gut, weil Hand und Unterarm eine gerade Linie bilden und er diese Fläche braucht, um sich am Wasser abzudrücken. Leider nützt das dem Triathleten in diesem Moment nichts, wenn er nur nach unten drückt oder nach hinten zieht.

Drückst du deinen Arm im Wasser nach unten, drückst du dich selbst am Wasserwiderstand nach oben. Wo willst du hin? In deine Schwimmrichtung geradeaus nach vorn. Verstehst du jetzt warum es so sinnfrei ist deinen Arm im Kraulschwimmen von oben nach unten zu drücken?

Wenn du deinen Ellenbogen absenkst und/oder nach hinten ziehst, gehst du (bzw. dein Arm) den Weg des geringsten Widerstands. Du findest nämlich keinen, weil du ihm (= dem Wasserwiderstand, den du für den Abdruck/Hebel nach vorn brauchst) ausweichst. Damit verschenkst du Vortrieb.

Fehler im Beinschlag

Beinhaltung und Fußhaltung links ist gut. Der Fuß ist locker im Fußgelenk überstreckt. Streckung und damit Körperspannung ist in diesem Bein und Fuß vorhanden.

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Der Triathlet bremst sich mit seinem Beinschlag rechts aus. Wie? Der Triathlet zieht das Knie an, wie beim Radfahren. Kraulbeinschlag ist kein Radfahren.

Wenn du dein Knie anziehst, vergrößerst du deinen Wasserwiderstand nach unten und verschlechterst deine Wasserlage. Ein Beinschlag aus den Knien erzeugt wenig Vortrieb. D.h. du vergeudest Kraft und verschenkst Vortrieb. Erzeugst du selbst mehr Waserwiderstand, dann brauchst du mehr Kraft um deine Schwimmgeschwindigkeit aufrecht zu erhalten oder du wirst langsamer. Dein Beinschlag – wenn du ihn richtig ausführst – unterstützt deine Rotation, deine Streckung nach vorn und deinen Abdruck am Wasser. Das alles verlierst du mit einem fehlerhaften Beinschlag.

Eine dreißigstel Sekunde, die dich Minuten kostet

Das Bild zeigt ca. eine dreißigstel Sekunde (bei einer Bildwiederholrate von 30 Bildern pro Sekunde). Der Triathlet bremst sich jedoch nicht nur eine dreißigstel Sekunde pro Armzug aus, sondern deutlich länger pro und über den gesamten Bewegungsablauf. Da ist schnell eine zehntel, zwei zehntel oder mehr Bruchteile pro Sekunde pro Armzug (Bewegungszyklus) zusammen.

Angenommen der Triathlet braucht pro einzelnem Armzug ca. 1,5 Sekunden und kommt ca. 1m voran, dann schwimmt er auf 100m ca. eine 2:30min im lockeren Tempo. Das führt zu einer Zeit von 10 Minuten auf 400m, 37:30min auf 1500m und eine 1:35std auf 3800m.

Wenn er die Fehler, die ihn ausbremsen, verbessern würde (DURCH GEZIELTE ARBEIT AN SEINEN FEHLERN IN DER KRAULTECHNIK – MIT TECHNIKTRAINING), dann könnte er

  • bei einer Verbesserung von einer zehntel Sekunde pro Armzug 10 Sekunden auf 100m
  • bei einer Verbesserung von zwei zehntel Sekunden pro Armzug 20 Sekunden auf 100m
  • bei einer Verbesserung von drei zentel Sekunden pro Armzug 30 Sekunden auf 100m

schneller schwimmen.

Dann wäre er zumindest bei ca. 2:00min auf 100m. Was immer noch grottenlangsam ist, aber dreißig Sekunden schneller als ursprünglich auf 100m.

Das würde bereits zu einer Zeit von 8 Minuten auf 400m, 30:00min auf 1500m und einer 1:16std auf 3800m führen. (Triathleten mit einer 2:30min auf 100m bremsen sich nur mehr aus als Triathleten, die – beispielsweise – eine 1:50min/100m im Wettkampf schwimmen können. Schau dir an, was die Spezialisten schwimmen, im Freiwasser, auf der Langstrecke. Und du weißt definitiv, daß du dich noch verbessern kannst…)

Vielleicht verstehst du jetzt endlich WARUM auch du so langsam bist, WAS dich ausbremst und daß du dich PRO ARMZUG (bzw. Bewegungszyklus) ausbremst. Und daß dich kein Intervall und kein Dauerschwimmen schneller machen wird, denn damit wiederholst du nur deine gleichen Fehler tausendfach.

Weißt du welche und wieviele Fehler du pro Armzug bzw. pro Bewegungszyklus im Kraulschwimmen machst? Welche du unendlich wiederholst auf jeder Bahn, die du schwimmst? In jedem Intervall, in jedem Sprint, in jedem Konditionstraining?

Willst du tatsächlich schneller schwimmen? Wann fängst du endlich an deine Kraultechnik zu verbessern anstatt nur deine Fehler zu wiederholen?

Wie findest du heraus welche Fehler du machst? Buche eine Trainerstunde. Buche eine Videoanalyse. Oder buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1, um deine Fehler zu entdecken und gleich zu lernen, wie du sie korrigierst.

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Kraulschwimmen – Eine kurze Fehleranalyse der Kraulatmung

Während der Kraulatmung entstehen die meisten Fehler, die schnellere Schwimmzeiten verhindern. Die Kraulatmung stört immer den Bewegungsablauf. Deshalb wäre es am besten, wenn ein Triathlet nicht an der Wasseroberfläche atmen müßte. Dann könnten viele Triathleten schneller schwimmen.

Leider hat kein Triathlet Kiemen um unter Wasser zu atmen. Aber jeder Triathlet kann an seiner Kraulatmung arbeiten und seine Schwimmzeit so um Sekunden, wenn nicht sogar Minuten reduzieren.

Die folgenden Bilder (es ist immer die gleiche Aufnahme!) zeigen ein paar Fehler, die unter Wasser während der Kraulatmung entstehen. Sie zeigen dir wie viele ausbremsende Technikfehler in einer dreißigstel Sekunde möglich sind (bei einer Bildwiederholrate von 30 Bildern pro Sekunde). Die gezeigten Fehler setzen sich jedoch im gesamten Bewegungszyklus fort. D.h. die ausbremsende Wirkung erstreckt sich über einen weitaus größeren Zeitraum als eine dreißigstel Sekunde!

Der Triathlet aus diesem Bild schwimmt die 1500m mit Neoprenanzug in ca. 30 Minuten. Damit ist er für einen erwachsenen Spät- und Quereinsteiger ins Kraulschwimmen schon ganz ordentlich dabei, auch wenn noch viel Verbesserungspotenzial vorhanden ist.

Fehler in der Armhaltung während der Kraulatmung

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Der Triathlet auf diesem Bild bremst sich mit seiner Armhaltung während der Kraulatmung komplett aus.

Seine Hand sucht die Wasseroberfläche, anstatt das Wasser zu greifen und den Widerstand zu suchen, um sich für den Unterwasserarmzug einzuhaken. Oder sich zumindest nach vorn zu strecken, um die Strecke für den Unterwasserarmzug zu verlängern.

Er bremst sich aus, da er zusätzlichen Wasserwiderstand entlang der gesamten frontal gegen das Wasser angestellten Armfläche erzeugt. Ausbremsen macht langsam.

Aus dieser Armhaltung wird der Triathlet seinen Arm nur nach unten drücken können. Damit drückt er sich am Wasser nach oben, anstatt nach vorn. Er verschenkt Vortrieb. Verschenkter Vortrieb macht langsam.

Der Arm wäre in einer optimalen Position für das Wasserfassen, wenn sich Fingerspitzen tiefer als Handgelenk, Handgelenk tiefer als Ellenbogen und Ellenbogen tiefer als Schulter befänden. Erst dann ist es für den Triathleten möglich sich am Wasser einzuhaken und nach vorn zu hebeln.

Um das zu erreichen, muß sich der Triathlet erst einmal bewußt machen, was er mit seinem Arm während der Kraulatmung macht. Das erreicht er nur, indem er sich auf diesen Arm während seiner Kraulatmung konzentriert. Erst wenn er fühlt was er tatsächlich macht, kann er anfangen Einfluß darauf zu nehmen und den Bewegungsablauf zu verändern.

Dazu ist es nützlich Teilbewegungen mit kraultechnischen Übungen wie beispielsweise der 90-Grad-Seitlage zu isolieren. Das Atmen zur anderen Seite und Kontrastübungen helfen ebenfalls dabei Unterschiede wahrzunehmen.

Fehler in der Blickrichtung während der Kraulatmung

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Der Triathlet blickt bei der Kraulatmung nach hinten-oben. Das schafft er nur, wenn er seinen Kopf hebt und den gesamten Oberkörper mit verdreht. Hier verdreht er ausgeprägt seinen Oberkörper. Die Hüften und Beine scheinen in diesem Moment und aus dieser Perspektive noch relativ gerade zu bleiben (in einer normalen Rotationsneigung). Er knickt in der Hüfte etwas ein. Alles zusammen verlagert die Bewegungsausrichtung nach hinten, anstatt nach vorn. Alles zusammen hat ausbremsende Wirkung und macht langsam.

Im Kraulschwimmen hängt die Wasserlage extrem von der Kopfhaltung ab. Der Körper richtet sich am Kopf aus. Bringt der Triathlet seinen Kopf und seine Blickrichtung nach hinten-oben, versucht der gesamte Körper (inklusive Arme und Beine) zu folgen, was sich katastrophal ausbremsend auf die Wasserlage und verlangsamend auf den Vortrieb auswirkt.

Hier hilft es sich die Auswirkungen der Kopfhaltung auf den Körper und damit auf die Wasserlage beim Kraulschwimmen zuerst mit Trockenübungen bewußt zu machen. Und anschließend die Kraulatmung mit beispielsweise der 90-Grad-Seitlage isoliert zu üben, um die Zusammenhänge besser zu vestehen. Erst dann ist es sinnvoll den Gesamtbewegungsablauf mit Fokus auf die Kopfhaltung bei der Kraulatmung zu üben.

Der Triathlet kann seine Blickrichtung nur bewußt ändern, indem er sich darauf konzentriert bei der Kraulatmung nach vorn-unten zu blicken, um das Wellental zu sehen, in welches er hineinatmen kann. Das funktioniert nur, wenn er dabei seinen Kopf tatsächlich im Wasser läßt und nur zum Atmen dreht.

Fehler in der Kopfhaltung während der Kraulatmung

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Der Fehler in der Kopfhaltung geht Hand-in-Hand mit dem Fehler in der Blickrichtung. Die eingezeichnete Linie zeigt dir wie schräg seine Kopfhaltung ist.

Diese Schräge zeigt an, daß der seinen Kopf während der Kraulatmung hebt, anstatt ihn nur zu drehen.

Das Kopfheben während der Kraulatmung senkt sofort seine Hüften und Beine tiefer unter die Wasseroberfläche. Das heißt, er verschlechtert damit seine Wasserlage und erhöht den zu überwindenden Wasserwiderstand. Das reduziert seine Schwimmgeschwindigkeit. Mit anderen Worten: Es macht ihn langsam.

Die Wasserlage der Hüften und Beine sieht aus dieser Perspektive (von schräg-vorn; und auf diesem Bild) noch fast vertretbar aus. (Die Perspektive täuscht jedoch. Seitliche Aufnahmen zeigen wie deutlich Hüften und Beine bei jeder Kraulatmung absinken. Auch von hinten läßt sich ein ständiges Auf und Ab in der Wasserlage erkennen.)

Der Triathlet hat – wenn er nicht atmet eine Wasserlage, die in Ordnung ist. Er verliert seine Wasserlage bei jeder Kraulatmung. D.h. er bremst sich bei jeder Kraulatmung aus und muß erneut beschleunigen. Da er hauptsächlich mit einer Zweieratmung nach links atmet, bremst er sich jeden zweiten Armzug aus. Das kostet nicht nur Kraft sondern auch Zeit.

Ein deutlicher Hinweis darauf, daß seine Wasserlage mangelhaft ist, gab die Erkenntnis, daß sich seine Schwimmzeiten im Wettkampf bei Neoprenverbot drastisch verschlechtern.

Die Fehler in der Kraulatmung mildern sich sofort, wenn der Triathlet beginnt auf seine schwach Seite zu atmen. In diesem Fall nach rechts zu atmen. Denn auf der rechten Seite (seiner schwachen Atemseite) macht er diverse Fehler (von links) nicht.

Eine drastische Verbesserung bringt die Erkenntnis wie tief er seinen Kopf tatsächlich halten muß, um seine Wasserlage ohne Atmung und mit Atmung anhaltend zu verbessern. Sehr hilfreich sind dabei einfache Übungen am Beckenrand und erneut die 90-Grad-Seitlage.

Hoffentlich arbeitet er auch selbständig weiter daran seine Kraultechnik zu verbessern, denn sonst wird es leider nichts mit besseren Schwimmzeiten.

Denn: Wer weiter das machst, was er vorher gemacht hat, braucht sich nicht zu wundern, wenn er weiterhin die gleichen Ergebnisse erzielt wie vorher.

Welche Fehler im Kraulschwimmen machst du?

Wenn du herausfinden willst,

  • welche Fehler du im Kraulschwimmen machst, die dich an schnelleren Schwimmzeiten hindern
  • wo dein Verbesserungspotenzial liegt, um schnellere Schwimmzeiten im Triathlon-Training- und Wettkampf zu erreichen
  • wie du diese Fehler korrigieren kannst, damit du schnellere Schwimmzeiten im Kraulschwimmen erreichst

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Denn nur, wenn du weißt, was du in deiner Kraultechnik falsch machst, wie du Fehler korrigierst und die Korrektur richtig ausführst, kannst du deine Technik im Kraulschwimmen – und damit deine Schwimmzeiten im Wettkampf – entscheidend verbessern.

Trainingsangebot

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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