Schlagwort-Archive: Fehler in der Kraultechnik

Neuer Kraultechnik-Beitrag auf Schwimmstudio.de – 23.03.2015

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Kraultechnik – Armhaltung und Wasserlage. So beeinflußt deine Armhaltung deine Wasserlage.

Kraultechnik – Armhaltung und Wasserlage

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Deine Armhaltung beeinflußt deine Wasserlage. Viele Fehler in der Kraultechnik finden sich in der Armhaltung. Ein häufiger Fehler in der Armhaltung, der die Wasserlage verschlechtert, ist das Bergauf-Schwimmen.

Die Armhaltung gehört zu den Grundlagen der Kraultechnik. Hindert dich deine Armhaltung an leichterem Kraulschwimmen und schnelleren Schwimmzeiten, wäre es sinnvoll gezielt an den Grundlagen deiner Kraultechnik (wie deiner Armhaltung) zu arbeiten. Damit schwimmst du leichter und erreichst auf einfache Art und Weise schnellere Schwimmzeiten. Viel Erfolg. 😉

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Neuer Kraultechnik-Beitrag auf Schwimmstudio.de – 08.01.2015

Kraultechnik – Fehleranalyse 2 – Kraulatmung 2

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Kraultechnik Atemtechnik: Wo siehst du hin, wenn du im Kraulschwimmen einatmest? Fehler in der Blickrichtung während der Kraulatmung. Fehler, Folgen und Korrektur.

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© 2015 Vera Honoschenko. Alle Rechte vorbehalten.

Neuer Kraultechnik-Beitrag auf Schwimmstudio.de – 24.10.2014

Kraultechnik – Fang endlich an deine Fehler zu korrigieren

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Deine Ausdauer ist super. Die Fehler in deiner Kraultechnik hindern dich daran schneller Kraul zu schwimmen. Die Fehler, die du mit jeden Armzug machst. Die Fehler, die du mit jedem Beinschlag machst.

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Stelle die Fehler in deiner Kraultechnik ab. Schwimme einfach schneller. Durch die Workshops, Bootcamps und Trainerstunden von Schwimmstudio.de

Fehler in deiner Kraultechnik behindern dich so lange bessere Resultate in Training und Wettkampf zu erreichen, bis du sie abstellst. Ausdauertraining ist kein Techniktraining. Mit Dauerschwimmen korrigierst du keine Fehler in deiner Kraultechnik, du vertiefst sie nur. Das gleiche gilt für Sprints und Intervalle. Da würde es theoretisch funktionieren. Nur machst du zu wenig davon…

© 2014 Vera Honoschenko. Alle Rechte vorbehalten.

Kraultechnik – Verlierst du Zeit durch diesen Fehler in deiner Eintauchpase?

Jeder Fehler in deiner Kraultechnik kostet dich Zeit. Zeit pro Armzug. Dein Armzug besteht unter anderem auch im Eintauchen deiner Hand ins Wasser. In der Handhaltung während der Eintauchphase kannst du eine Reihe von Fehlern machen. Ein Fehler ist es beispielsweise mit dem Daumen zuerst ins Wasser einzutauchen. Früher wurde diese Handhaltung als richtig gelehrt. Inzwischen wird sie nicht mehr gelehrt, da sie einige Nachteile mit sich bringen kann. Diese Nachteile kosten dich Zeit. Diese Nachteile findest du nachfolgend erklärt.

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Inhalt

Mit dem Daumen zuerst einzutauchen, ist gleichzeitig falsch und nicht falsch. Es gibt immer noch viele Schwimmer (Gesundheitsschwimmer und Triathleten) die mit dieser Handhaltung schwimmen.

Ein Fehler ist so lange kein Fehler, so lange er dich nicht behindert. Ein Fehler wird erst zu einem Fehler, wenn er dich behindert und du nichts daran änderst. Alles in deiner Kraultechnik hängt zusammen. Jede deiner Haltungen in einem Teil deiner Bewegung im Kraulschwimmen beeinflußt den Rest deines Bewegungsablaufs.

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Mögliche Ursachen für die fehlerhafte Daumen-zuerst-Handhaltung

Oft führt auch das verfrühte Schwimmen mit Paddels zu dieser Handhaltung. Da der Armzug in seinen unterschiedlichen Haltungen oft zu wenig gefestigt ist, sucht die Hand den Weg des geringsten Widerstands. Der Weg des geringsten Widerstands besteht darin das Paddel so weit zu drehen, daß es mit der schmalen Kante das Wasser durchschneidet.
Das läßt sich bei 9 von 10 Triathleten beobachten. Sowohl beim Eintauchen, als auch im Unterwasserarmzug als auch beim Handaustritt und in der Rückholphase.

Eine weitere Ursache für das Eintauchen mit dem Daumen zuerst kann in der exzessiven und fehlerhaften Anwendung von Übungen wie Achseltippen, Schultertippen und Kopftippen liegen.

Es kommt immer darauf an, was du mit und aus dieser Handhaltung machst. Wenn sie dich nicht behindert, dann kannst du diese Handhaltung beibehalten.

Wenn dich diese Handhaltung in der Eintauchphase in deinem Vortrieb behindert und dich Zeit kostet, dann korrigiere diese Handhaltung.

Wie behindert dich diese Daumen-zuerst-Handhaltung in deinem Vortrieb und damit in deiner möglichen Schwimmgeschwindigkeit?

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Folgefehler der Daumen-zuerst-Handhaltung in der Eintauchphase

Ein häufiger Folgefehler dieser Handhaltung ist das Überkreuzen in der Eintauchphase. Dieser Fehler des Überkreuzens in der Eintauchphase setzt sich oft im Unterwasserarmzug fort.

Überkreuzen beim Eintauchen der Hand führt zu folgenden Fehlern

  • Du verläßt deine Schwimmrichtung. Du erinnerst dich? Deine Schwimmrichtung ist geradeaus… Wo schwimmst du hin, wenn du nach links oder rechts zielst?
  • Du verlierst deine (hoffentlich vorhandene) Streckung nach vorn und wirst instabil.
  • zu Gleichgewichtsverlust
  • zur Verschlechterung deiner Wasserlage
  • zu Ausweichbewegungen
  • zum Absinken des Ellenbogens
  • zum Zurück-ziehen des Ellenbogens

und damit zu Vortriebsverlust. Du verlierst damit Zeit pro Armzug. Dieser Zeitverlust summiert sich mit der Anzahl deiner Armzüge pro Strecke. Rechne es dir selbst aus…

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Mangelhafte Hand- und Armanstellung

Mit der Daumen-zuerst Handhaltung tauchst du deine Hand und deinen Arm in gedrehtem Zustand ins Wasser ein. Du versuchst durch das Wasser zu schneiden. Diese Haltung bietet nur eine geringe Anstellfläche für das Wasserfassen und das weitere Anstellen im Unterwasserarmzug.

Du mußt unter Wasser deine Hand und deinen Arm schnellstmöglich umdrehen. Warum? Du mußt deine Hand und deinen Arm für das Wasserfassen mit einer möglichst großen Fläche anstellen können. Das geht nicht, wenn deine Hand und dein Arm seitlich verdreht sind.

Zusätzlich mußt du darauf achten, daß du tatsächlich in Bewegungsrichtung schulterbreit geradeaus bleibst, anstatt nach innen zu ziehen.

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Weniger Grip im Wasser

Diese Daumen-zuerst-Handhaltung läßt dich oft zusätzlich Luftblasen mit ins Wasser ziehen, was deinen Grip im Wasser verringert, wenn du nicht in der Lage bist diese Luftblasen vor dem Wasserfassen abzustreifen.

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Verletzungspotenzial der Daumen-zuerst Handhaltung in der Eintauchphase

Du hast eine zusätzliche Innenrotation in Schulter und Ellenbogen. Eine zusätzliche Innenrotation bedeutet eine zusätzliche Belastung für diese Gelenke. Sind die umgebenden Strukuren deiner Gelenke stark oder schwach? Weißt du welchen Vorbelastungen sie ausgesetzt sind? Je nachdem kann eine zusätzliche Belastung, wie über diese Innenrotation, eine schmerzhaft Reizung oder Entzündung hervorrufen.

Schwimmen ist ein zyklischer Ausdauersport. Das bedeutet, daß du gleiche Bewegungen tausendfach wiederholst. Diese Reizungen und Entzündungen sind Überlastungsverletzungen die durch wiederholte Überbelastung/Falschbelastung auftreten können. Sie führen im Anfangsstadium (da viele Athleten erste Schmerzanzeichen ignorieren) zu Veränderungen im Bewegungsablauf und später bis zum Trainingsausfall.

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Kontrolliere, ob deine Daumen-zuerst Handhaltung dich behindert oder nicht

Einzelne Kontroll-Bereiche in dieser Daumen-zuerst-Handhaltung wären beispielsweise:

  • Innenrotation der Schulter – Schmerz: ja/nein
  • Tendenz zum Überkreuzen? ja/nein
  • Bewegungsausrichtung nach dem Handeintritt: geradeaus ja/nein, Umwege ja/nein
  • Handanstellung ja/nein?
  • Armanstellung ja/nein?
  • Zeit bis zur Handanstellung? Optimierbar: ja/nein
  • Handeintritt mit Luftblasenentwicklung? ja/nein

Damit ist noch nichts ausgesagt über den Eintauchpunkt, Fingerhaltung, Armhaltung, Gleichgewicht, Entspannung und alles was im Vorfeld zu dieser Handhaltung führt etc.

Wenn du also diese Daumen-zuerst-Handhaltung beibehalten willst, überprüfe, welche Folgen das für dich hat (siehe vorangegangener Absatz), und ob diese Folgen deine mögliche Schwimmgeschwindigkeit behindern oder unterstützen.

Wenn sie dich behindert, dann verändere, was dich behindert. Wenn alles, was du infolge dieser Daumen-zuerst-Handhaltung tust, dich in deiner Schwimmgeschwindigkeit unterstützt, dann behalte bei, was du tust.

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So korrigierst du Fehler mit Fokuspunkten

Wenn du einen Bewegungsablauf (in diesem Beispiel die Daumen-zuerst-Handhaltung) verändern, sprich korrigieren willst, dann suchst du dir einen einzelnen Fokuspunkt und arbeitest so lange an der Veränderung, bis dir die Veränderung in Fleisch und Blut übergegangen ist. D.h. bis du sie automatisiert hast. Erst dann suchst du dir den nächsten Fokuspunkt, an welchem du arbeitest. Ein Fokuspunkt ist ein Detail aus den oben genannten Bereichen.

Es ist ein Unterschied, ob du die komplette Haltung ablegen willst (beispielsweise von „Daumen-zuerst“ zu „mit-Fingerspitzen-zuerst) oder ob du ein Detail (Luftblasenentwicklung) verändern willst. Das eine (reduzierte Luftblasenentwicklung) kann sich aus dem anderen (mit-Fingerspitzen-zuerst) ergeben oder eine andere Lösung haben.

Um dich selbst erfolgreich zu korrigieren, mußt du wissen,

  • was du tust.
  • wo im Bewegungsablauf sich das Detail befindet, welches du verändern willst.
  • wie der Fehler aussieht.
  • wie sich der Fehler anfühlt.
  • wie die Korrektur aussieht.
  • wie sich die Korrektur anfühlt.
  • wie du die Korrektur in Bewegung korrekt umsetzt.
  • wie du das überprüfst.

Der Fehler in der Handhaltung (mit dem Daumen-zuerst) im Moment des Eintauchens kann bereits beim Handaustritt entstehen. Diese Handhaltung behältst du dann im Überwasserarmzug bis zur Eintauchphase bei.

Das bedeutet für dich, daß du bereits beim Handaustritt, im Herausziehen der Hand und im nach-vorn-bringen deiner Hand und deines Arms überprüfen mußt, wo dein Fehler beginnt und wo du ansetzen mußt, um den Fehler zu korrigieren.

Wenn du das selbst nicht kannst, dann suche dir Hilfe in Form von Workshops, Videoanalysen und/oder Trainerstunden.

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Fazit

Deine jetzige und zukünftige Schwimmgeschwindigkeit bestimmt sich durch die Details in deiner Kraultechnik. Deine Handhaltung in der Eintauchphase des Überwasserarmzugs ist ein solches Detail. Überprüfe deine Handhaltung. Überprüfe die Auswirkungen deiner Handhaltung und handle entsprechend. Nur so vermeidest du Verletzungen oder Trainingsausfall und verbesserst deine Schwimmzeiten.

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Trainingsangebot

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Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen – Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

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Denke daran: Es sind die Fehler in den Grundlagen deiner Kraultechnik, die dich an schnelleren Schwimmzeiten hindern.

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Links

Kraulschwimmen – Fehleranalyse – Wie viele Fehler machst du pro Armzug?
Kraulschwimmen – Denn sie wissen nicht was sie tun
Kraultechnische Übungen für Triathleten – Zugphasenübung
Kraulschwimmen – Finde heraus, ob du überkreuzt
Kraultechnik Grundlagen – Gleichgewicht im Wasser
Kraultechnik – Häufige Fehler in der Wasserlage in Bildern
Fehler im Kraulschwimmen – Vermeide die Überrotation
Kraulschwimmen – Vorsicht vor diesen kraultechnischen Übungen
Kraulschwimmen – Kombi-Übung – Mit Übungsvariationen Technik verbessern
Kraulschwimmen – Fehler im Unterwasserarmzug
So holst du das meiste aus deinen kraultechnischen Schwimmübungen heraus
Kraultechnische Übungen für Triathleten – Einführung
Techniktraining Schwimmen
Kraulschwimmen – Techniktraining ist kein Ausdauertraining
Was bringt dir eine Videoanalyse für deine Kraultechnik?
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Die 10 häufigsten Technikfehler im Kraulschwimmen

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Schneller schwimmen in Training und Wettkampf? Dann vermeide die 10 häufigsten Technikfehler im Kraulschwimmen.

Alle Triathleten wollen schneller Kraul schwimmen. Leider wissen die meisten Triathleten nicht, was sie daran hindert, sprich: langsamer macht.

Sie meinen, dass es ausreicht einfach immer nur mehr Kilometer runter zu reißen, dann würden sie von allein schneller Kraul schwimmen. Noch ein Intervall und noch ein Sprint. Und weh tun muss es, damit es wirkt.

Dabei führt der erste Weg zu besseren Schwimmzeiten über eine gute Kraul Schwimmtechnik. Erst wenn deine Kraultechnik stimmt, dann wirken auch die Intervalle und Sprints.

Über dem Eingang zum Orakel von Delphi steht: Erkenne dich selbst. Ein Sprichwort sagt: Selbsterkenntnis ist der erste Weg zur Besserung. Beides gilt auch, wenn du deine sportlichen Leistungen verbessern willst.

Nachfolgend findest du die zehn häufigsten Technik-Fehler im Kraulschwimmen gelistet, die dich bei jedem Armzug (oder pro Atemzug oder pro Beinschlag) ausbremsen. Damit kosten sie dich pro Armzug deine Zeit in Training und Wettkampf.

Inhalt

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Kraul-Technik-Fehler 1: Zu hohe Kopfhaltung

Triathleten mit einer guten Wasserlage im Kraulschwimmen können sich eine hohe Kopfhaltung erlauben. Alle anderen Triathleten sind besser damit beraten eher auf den Boden zu sehen als nach vorn.

Warum? Wenn du deinen Kopf in den Nacken wirfst um nach vorn zu sehen, hat dein Körper die Tendenz sich gerade richten zu wollen. Du fällst automatisch ins Hohlkreuz. Wenn kein Widerstand da ist, der dieser Tendenz entgegenwirkt (wie im Wasser) sinken deine Hüften und Beine in Richtung Boden.

Du müßtest theoretisch mit mehr Beinschlag arbeiten, um deine Hüften und Beine am Absinken zu hindern. Eine sehr mühsame und anstrengende Angelegenheit, die dich zusätzliche Kraft kostet. Diese Kraft wäre besser in deinen Vortrieb investiert. Zusätzlich verspannst du deine Nacken- und Schultermuskulatur, die deinen Kopf in dieser in-den-Nacken-geworfenen Position halten muss.

Du verschlechterst deine Wasserlage. Damit erhöhst du deinen eigenen Wasserwiderstand. Du verschenkst Vortrieb und verlierst so Zeit.

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Kraul-Technik-Fehler 2: Fehlerhafte Kraulatmung

Fehler in der Kraulatmung ziehen eine ganze Reihe von anderen Fehlern nach sich. Eine natürliche Tendenz eines Anfängers (aber auch etwas geübterer Triathleten) im Kraulschwimmen ist es den Kopf so weit wie möglich aus dem Wasser zu heben, um sicher zu stellen ausreichend Luft zu bekommen.

Damit ziehst du bei jeder Kraulatmung die Handbremse. Um den Kopf weiter aus dem Wasser zu heben, versuchst du dich im Unterwasserarmzug abzustützen. Dabei bremst du dich aus und erzeugst keinen Vortrieb. Das kostet dich Zeit. Du mußt bei jeder Kraulatmung erneut beschleunigen, was zusätzlich deine Kraft kostet.

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Kraul-Technik-Fehler 3: Überkreuzen der Hände beim Eintauchen

Wenn deine Hände beim Eintauchen deine Körpermittellinie überkreuzen, wechselst du jedesmal die Schwimmrichtung. Anstatt geradeaus zu schwimmen, bringst du dich einmal nach links und beim nächsten Armzug nach rechts. Du fängst an zu schlängeln, weil es dir oft zusätzlich an Körperspannung fehlt. Damit erhöhst du deinen Wasserwiderstand. Das wiederum kostet zusätzliche Kraft, die du aufwenden mußt, um den Wasserwiderstand zu überwinden. Im Freiwasser bzw. im Wettkampf kostet es dich zusätzlich geschwommene Meter in Form von Zeit. Und du belastest deine Schultergelenke.

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Kraul-Technik-Fehler 4: Ausbremsen beim Wasserfassen

Viele Triathleten meinen sie müssten sich so lang wie möglich machen und dabei möglichst nah an der Wasseroberfläche bleiben. Dabei bringst du deine Finger in Richtung Wasseroberfläche während Hand, Handgelenk, Ellenbogen und Schulter tiefer liegen. Du schwimmst bergauf und bremst dich mit deiner Hand- und Armhaltung aus, anstatt Wasser zu fassen und Vortrieb zu erzeugen.

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Kraul-Technik-Fehler 5: Nach unten drücken in der Zugphase

Anstatt tatsächlich Vortrieb zu generieren, drücken viele Triathleten in der Zugphase ihren Arm nach unten. Damit drückst du das Wasser nach unten und dich selbst nach oben. Du willst jedoch nach vorn. Das ist deine Schwimmrichtung. Du verschenkst im ersten Drittel der gesamten Strecke des Unterwasserarmzugs deinen Vortrieb, verlierst Zeit und belastest zusätzlich deine Schultergelenke.

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Kraul-Technik-Fehler 6: Hakenfüße

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Bei Hakenfüßen ziehst du deine Zehen in Richtung Schienbeine. Damit wirfst du beim Kraulschwimmen fast einen Anker. Selbst mit Pullbuoy zwischen den Oberschenkeln, werden dir deine Beine absinken. Es müssen noch nicht einmal beide Füße sein. Oft ist es auch nur ein Fuß, der aus der Reihe tanzt. Du bremst dich bei jedem Beinschlag aus und erzeugst zusätzlichen Wasserwiderstand. Du verschenkst Vortrieb und verlierst Zeit.

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Kraul-Technik-Fehler 7: Keine Streckung

Ohne Streckung fehlt dir Körperspannung. Du verschenkst Strecke pro Armzug und damit Vortrieb. Du erhöhst dein Risiko deine Körpermittellinie zu überkreuzen. Deine Wasserlage verschlechtert sich. Dir fehlt Dynamik im Bewegungsablauf. Dir fehlt die Rotation, die automatisch durch die Körperstreckung entsteht. Du kannst keine Ausweichbewegungen abfangen. Du erzeugst zusätzlichen Wasserwiderstand und verschenkst Vortrieb.

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Kraul-Technik-Fehler 8: Überkreuzen im Unterwasserarmzug (unter dem Körper)

Du überkreuzt dabei deine Körpermittellinie unter deinem Körper. Dabei fehlt oft zusätzlich die Körperspanung, was zu Ausweichbewegungen wie dem Schlängeln führt. Das wiederum führt zu zusätzlichem Wasserwiderstand, der dich extra Kraft kostet, weil du ihn überwinden mußt. Du verschenkst Vortrieb und damit Zeit. Außerdem belastest du deine Schultergelenke und bringst dich aus dem Gleichgewicht.

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Kraul-Technik-Fehler 9: Kein Abdruck am Oberschenkel

Deine Hand streift kraftlos am Oberschenkel vorbei ohne Abdruck zu erzeugen oder du ziehst sie bereits früher aus dem Wasser. Dabei verschenkst du Vortrieb oder Strecke bei jedem Armzug.

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Kraul-Technik-Fehler 10: Scherenbeinschlag

Der Scherenbeinschlag ist eine Ausweichbewegung und häufig ein Folgefehler des Überkreuzens zusammen mit einer fehlerhaften Kraulatmung. Dabei ist deine Amplitude zur Seite (also die Breite mit der sich deine Beine öffnen bei jedem Beinschlag) zu groß. Du erzeugst damit zusätzlichen Wasserwiderstand und wenig Vortrieb. Beides kostet dich Kraft und Zeit.

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Fazit

Diese und weitere Fehler kosten dich bei jedem Armzug (jeder Kraulatmung, jedem Beinschlag) Zeit. Je mehr sich diese Fehler häufen, desto mehr Zeit kosten sie dich. Mit einer Videoanalyse siehst du in Einzelbildern welche Fehler du pro Sekunde pro Armzug machst, die du jetzt noch gar nicht merkst.

Stell dir vor, du könntest pro Armzug 1/10 Sekunde einsparen. Dann könntest du auf 400m ca. 40 Sekunden schneller schwimmen. Auf 1500m sparst du dir schon 2:30 Minuten und auf 3,8k summiert sich das bereits zu 6:20 Minuten (bei 60 AZ/Minute). Und das ohne Tempoarbeit, wie Intervalle oder Sprints. Nur durch Korrektur deiner Technik. Da lohnt es sich doch an deiner Kraultechnik zu arbeiten, oder?

Willst du deine Kraultechnik an nur einem Tag gezielt verbessern?

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Reduziere deinen Wasserwiderstand
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Kraulschwimmen im Triathlon – Falsches Gleiten im Kraulschwimmen

Gleiten im Kraulschwimmen macht dich langsam. Gleiten ist ein Unwort in der Kraultechnik, das du aus dem Vokabular deines Kraulschwimmens schnellstens streichen solltest.

Front-Quadrant-Technik ist kein Abschlagschwimmen

Viele Triathleten halten Front-Quadrant-Swimming für eine Art Abschlagschwimmen. In dieser fehlerhaften Interpretation der Technik wartet dein erster Arm endlos und passiv nach vorn gestreckt, bis der zweite Arm ihn einholt und beinahe abklatscht, bevor der erste Arm seinen Unterwasserarmzug beginnt.

Stell das Gleiten im Kraulschwimmen ab

Falls du diese Tendenz an dir feststellst, stelle sie so schnell wie möglich wieder ab. Das Wasserfassen, welches den Unterwasserarmzug einleitet, setzt früher ein, und zwar bevor du an Schwimmgeschwindigkeit verlierst.

Entwickle ein Gefühl für das optimale Timing

Für den richtigen Zeitpunkt mußt du ein Gefühl entwickeln, um einen Totpunkt vor dem Wasserfassen in deinem Vortrieb zu vermeiden.

Gleiten macht dich langsam

Zu langes u.v.a. passives Gleiten im Kraulschwimmen macht dich langsam. Du verlierst bei jedem Armzug an Schwimmgeschwindigkeit. Als Resultat dessen, musst du bei jedem Armzug erneut beschleunigen. Das kostet zusätzliche Kraft (Energie) und macht dich langsam.

Dein Ziel ist niemals die niedrigste Armzugzahl

Triathleten, die zu lange im Kraulschwimmen gleiten, schaffen oft erstaunlich niedrige Armzugzahlen (gezählt pro Armzug und pro Bahn). Auch beim Armzugzählen geht es nicht um die absolut niedrigste Zahl, sondern um deine individuell optimale Armzugzahl mit einem flüssigen Bewegungsablauf ohne Pausen darin UND in Relation zu deiner Schwimmzeit. Du kommst aufs Treppchen für eine gute Schwimmzeit. Nicht für irgendeine Armzugzahl. Das scheinen viele Athleten zu verwechseln.

Falsches Timing führt oft zu einer Fehlerkaskade

Von außen betrachtet, scheint der Bewegungsablauf eines Triathleten, der zu lange und passiv gleitet, ruhig und gleichmäßig zu sein. In Wirklichkeit ist weder der Rhythmus noch das Timing im Armzug und der Gesamtbewegung korrekt.

Oft kommt noch ein einseitiges Atmen hinzu mit einer asymmetrischen Rotation. D.h. auf der Atemseite rotierst du stärker als auf den Nicht-Atemseite. Dies kann weiter dazu führen, daß der Arm auf der Nicht-Atemseite seitlich-flach(er) nach vorn gebracht wird. Das wiederum kann zum Übergreifen und Schlängeln führen. Wenn du dein Gleichgewicht beim zu langen Gleiten verlierst, bist du versucht dies mit einem ausladenden Beinschlag auszugleichen, oft ein Scherenbeinschlag.

Wie du siehst, kann ein kleiner Fehler eine ganze Fehlerkaskade in deinem Gesamtbewegungsablauf des Kraulschwimmens auslösen.

Es gibt keine Pausen im Bewegungszyklus des Kraulschwimmens

An keiner Stelle des Kraulschwimmens gibt es Pausen. Du wartest nirgends. Wenn du irgendwo im Bewegungsablauf des Kraulschwimmens wartest, verlierst du. Warum? Weil dir das Wasser IMMER Widerstand entgegen setzt. Wenn du keinen Vortrieb erzeugst, dann bremst es dich automatisch aus.

MERKE

  • Technische Übungen oder Üben ist nicht Kraulschwimmen. Verwechsle Üben und Technische Übungen schwimmen nicht mit Kraulschwimmen.
  • Gleiten ist ein passiver Vorgang ohne Vortrieb. Ergo: Das Wasser bremst dich während deines passiven Gleitens kontinuierlich aus.

Selbsttest: So bremst dich das Wasser aus

Teste es einfach selbst aus: Stoß dich vom Beckenrand ab, mach nichts (= kein Beinschlag, kein Armzug) und gleite. Nach einer kurzen Wegstrecke kommt dein Körper zum Stillstand. Und genau das passiert mit dir, wenn du im Kraulzyklus „passiv gleitest“.

Selbst in der kraultechnischen Übung des Abschlagschwimmens gibt es kein Warten und keinen Stillstand. Alles bleibt ein flüssiger Bewegungsablauf. Das scheinbare Gleiten in der Front-Quadrant-Technik ist aktiv und entsteht nur durch die maximale Streckung nach vorn, gleichzeitig unterstützt durch den Beinschlag, die Ganzkörperrotation und den Unterwasserarmzug des anderen Arms.

Der Unterwasserarmzug, der hauptsächlich deinen Vortrieb generiert, setzt mit dem Wasserfassen ein bevor du an (Schwimm-)Geschwindigkeit verlierst. Das gehört zu einem optimalen Armzug-Timing.

Zusätzliche Fehlerquellen im überlangen Gleiten

Viele Triathleten, deren individueller Schwimmstil eine zu lange Gleitphase enthält, tendieren im Unterwasserarmzug zudem zu Fehlern in der Armhaltung, die sie weiter ausbremsen. Die Fehler können sehr subtil oder stark ausgeprägt sein und werden von dir selbst meistens nicht wahrgenommen.

  • Ellenbogen sinkt ab
  • Ellenbogen ist tiefer als das Handgelenk
  • Fingerspitzen suchen die Wasseroberfläche
  • Fingerspitzen durchbrechen die Wasseroberfläche
  • Tendenzen zur Stopp-Haltung
  • Ellenbogen knickt ab

Fehlerbeschreibung der Fehler durch Gleiten im Kraulschwimmen

  • Sinkt dein Ellenbogen ab, dann verlierst du Zug- und Druckfläche im Unterwasserarmzug. In Konsequenz zusätzlich Vortrieb und Strecke pro Armzug.
  • Das gleiche gilt, wenn dein Handgelenk sich höher als dein Ellenbogen befindet. Zusätzlich bremst du dich aus, indem du die untere Fläche deines Arms frontal gegen das Wasser anstellst und bergauf schwimmst.
  • Wenn deine Fingerspitzen die Wasseroberfläche suchen oder sie gar durchbrechen, sinkt automatisch dein Ellenbogen, und dein Handgelenkt ist höher als dein Ellenbogen. Das ergibt den gleichen negativen Effekt. Hand und Ellenbogen sind miteinander verbunden. Eine Haltungsänderung der Hand ändert meistens gleichzeitig die Haltung des Ellenbogens und vice versa – mit positiver als auch negativer Auswirkung.
  • Ist diese Handhaltung mit die Wasseroberfläche suchenden Fingerspitzen bei dir ausgeprägt, dann geht deine Hand in eine Art „Stopp-Haltung“ über, die dich zusätzlich ausbremst. Du generierst zusätzlichen Wasserwiderstand und reduzierst damit weiter deinen Vortrieb.
  • Wenn dein Ellenbogen in der Streckung nach vorn abknickt, anstatt komplett gestreckt zu sein, dann verschenkst du wertvolle Zentimeter pro Armzug, die sich über 50 oder 100m schnell zu Metern addieren können.

Was tun gegen das Gleiten im Kraulschwimmen?

Arbeite daran dein Wasserfassen, deine bilaterale Atmung, deinen Unterwasserarmzug und dein Armzug-Timing zu verbessern.
Achte auf einen hohen Ellenbogen in jeder Phase des Armzuges und verbessere dein Wassergefühl. Eine leichte Erhöhung deiner Armzugzahl (Armzugfrequenz) bewirkt eine sofortige Verbesserung deiner Schwimmzeit, sofern sie nicht zu lasten deiner Strecke pro Armzug geht.

Fazit

Achte darauf ein überlanges und v.a. passives Gleiten in deinem Bewegungsablauf zu vermeiden. Der Tempotrainer von Finis hilft dir dabei mehr Effizienz in deinen Armzug zu bringen und deine Pausen im Bewegungsmuster zu reduzieren. Er gibt dir unerbittlich eine gleichmäßige von dir stufenlos einstellbare Taktfrequenz vor. Dein Ellenbogen sollte immer höher als dein Handgelenk sein – sowohl im Unterwasserarmzug als auch im Überwasserarmzug (Erholungsarmzug, Recovery).

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Tipps gegen Schulterprobleme beim Kraulschwimmen im Triathlon

Bist du schon wieder verletzt? Hast du Schmerzen in der Schulter? Muss dein Schwimmtraining deswegen ausfallen? Lass es nicht dazu kommen. Mit den nachfolgenden einfachen Tipps solltest du mögliche Schulterprobleme beim Kraulschwimmen im Triathlon erfolgreich umschwimmen…

Die häufigsten Ursachen für Schulterproblemen beim Kraulschwimmen sind:

Schlechte Kraultechnik

  • Übergreifen vorn, d.h. deine Hände überkreuzen deine Körpermittellinie
  • Übergreifen unter dem Körper, während des Unterwasserarmzugs, d.h. deine Hände überkreuzen unter dem Körper deine Körpermittellinie
  • Dein Arm bleibt während der Unterwasserphase komplett durchgestreckt
  • Übergreifen in der Erholungsphase, d.h. die Hände werden nach dem Herausziehen auf Oberschenkelhöhe über die Seitenfläche des Körpers hinaus auf die andere Seite gebracht.

Plötzliche drastische Erhöhungen

  • des Trainingsumfangs
  • der Trainingsintensität
  • oder beides

Weitere Ursachen, die damit in Zusammenhang stehen

  • exzessiver Gebrauch von Paddles, vor allem im Zusammenhang mit schlechter Kraultechnik
  • einseitiges Training – Freistil ist der einzige Schwimmstil, der geschwommen wird
  • vorhandene muskuläre Dysbalancen
  • einseitiges Atmen

Wie kannst du Schulterprobleme im Kraulschwimmen vermeiden?

In zwei Sätzen: Lerne eine korrekte Kraultechnik. Vermeide typische Fehler im Kraulschwimmen, die zu Schmerzen im Schulterbereich führen.

Beim Wasserfassen (Catch)

Achte darauf, wo du deine Hände in das Wasser einstichst. Bring deine Hände in möglichst gerader Linie nach vorn. Sie sollten in keinem Fall deine Körpermittellinie überkreuzen. Versuche deine Hände schulterbreit ins Wasser einzutauchen.

In der ersten Unterwasserphase (Zugphase)

Bring den Ellenbogen in der Unterwasserphase nach oben. Vermeide es den Ellenbogen nach hinten zu ziehen und so frühzeitig absinken zu lassen. Dein Ellenbogen bleibt während der Zugphase so weit oben wie möglich. Wenn es geht, möglichst knapp unter der Wasseroberfläche. Das setzt eine gute Schulterbeweglichkeit voraus, die nicht jeder hat. Versuche den Ellenbogen immer höher als das Handgelenk zu halten. Achte darauf, den Abdruck im muskulären Bereich des Schulterblatts zu spüren und nicht im Schultergelenk.

In der zweiten Unterwasserphase (Druckphase)

Achte auf eine ausreichende und gleichmäßige Ganzkörperrotation von Armzug zu Armzug. Bleib im Unterwasserarmzug mit der Hand auf der Seite deines Arms. Vermeide es auch hier über die Körpermittellinie hinauszugehen. Linke Hand bleibt links von der Körpermittellinie und die rechte Hand bleibt rechts.

Beim Austritt der Hand

Beim Herausziehen der Hand am Oberschenkel achte darauf bis zuletzt das Wasser nach hinten zu drücken. Vermeide es das Wasser nach oben zu drücken. Das fehlerhafte Drücken des Wassers nach oben kann ein Beobachter an einer Spritzwasserfontäne bei jedem Zug erkennen. Extremes Wasserwerfen belastet dein Schultergelenk. Behalte den Arm diesseits deines Körpers und bring ihn auf direktem Weg in möglichst gerader Linie nach vorn.

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Lerne eine richtige Kraultechnik. Vermeide Schulterprobleme. Mit den Workshops, Bootcamps, Trainerstunden von Schwimmstudio.de

Bei Steigerung des Trainingsumfangs und der Trainingsintensität

Steigere den Umfang und die Intensität von Woche pro Woche um maximal 10%. Weniger ist mehr! Besser sind 3-5%. Je langsamer der Aufbau, desto nachhaltiger der Erfolg, desto geringer die Verletzungsgefahr. Nach Trainingspausen benötigst du ein Aufbautraining, mit welchem du dich dem zuletzt geschwommen Umfang und der Intensität langsam wieder annäherst. Sprunghafte Erhöhungen sind etwas für Profis und sind bei den meisten Freizeittriathleten der direkte Weg zu Verletzungen und Trainingsausfall.

Beim Einsatz von Paddles

Vermeide den Gebrauch von Paddles solange deine Technik in Bezug auf den Unterwasserarmzug nicht sauber und stabil ist. Wenn du unbedingt mit Paddles schwimmen mußt (wobei das keiner muss – es ist deine Wahl!), benutze Paddles, die nur unwesentlich größer sind als die Fläche deiner Hand. Achte immer darauf den Abdruck in der Gegend des Schulterblatts zu spüren. Wenn du den Druck im Schultergelenk spürst, machst du etwas falsch! Auch beim Krafttraining an Land mit StretchCordz oder Therabändern solltest du darauf achten, dass du den Druck aus den Muskelpartien um die Schulterblättern aufbaust und nicht aus dem Schultergelenk.

Lerne die anderen Schwimmarten

Du denkst wahrscheinlich, dass du die anderen Schwimmarten wie Brustschwimmen, Rückenkraul, Delfin und Rücken altdeutsch beim Schwimmen im Triathlon nicht benötigst. Du denkst falsch. Die anderen Schwimmarten bringen Ausgleich und Abwechslung in dein Training. Sie verbessern dein Wassergefühl und deine Koordinationsfähigkeit. Du vermeidest damit vor allem die einseitige Belastung deiner Schultermuskulatur und Armmuskulatur.

Arbeite an deinen Schwächen

Bei bereits bestehenden muskulären Dysbalancen solltest du durch ein entsprechendes Aufbautraining und gezieltes Dehnen an deinen Schwachstellen arbeiten. Wende dich an einen Physiotherapeuten und lass dir ein entsprechendes Programm zusammenstellen mit welchem du selbst weiterarbeiten kannst. Ein Fitness-Studio ist meistens gar nicht nötig. Die meisten Übungen lassen sich mit Eigengewicht oder unter Benutzung kleiner Hilfsmittel, wie Theraband, Tubes oder Kurzhanteln ausführen.

.pdf mit Übungen um die Schulter zu kräftigen von den Limmat Sharks

Übungen um die Rotatorenmanchette zu stärken bei Trainingsworld

Hier noch ein paar Übungen beim amerikanischen Triathlete Magazine:
Shoulder Extensions
External Rotations
Internal Rotations
Y and T fly

Dehne regelmäßig

Im Schwimmen ist eine relativ gute Schulterbeweglichkeit erforderlich. Wenn du in diesem Bereich mit Einschränkungen zu kämpfen hast, hilft es dir, wenn du regelmäßig Dehnübungen durchführst. Allerdings solltest du mit Verbesserungen erst über einen längeren Zeitraum rechnen. Achte darauf ausschließlich im aufgewärmten Zustand zu dehnen. Ich kenne so gut wie keinen Freizeittriathleten, der sich vor dem Schwimmtraining an Land lang genug und korrekt aufwärmt. Deshalb ist das Dehnen nach einer Schwimmeinheit besser, als im unaufgewärmten Zustand vor dem Schwimmen. Vor demSchwimmen empfiehlt sich eher Schwunggymnastik als Dehnen oder allenfalls eine Kurzdehnung von ca. 5 sek.

Bei den Limmat-Sharks findet sich ein ausführlicher Artikel mit passenden Dehnübungen.

Lerne bilaterales Atmen

Lerne zu beiden Seiten zu atmen. Auf längeren Strecken wirst du sehr schnell Verspannungen in Schultern und Nacken verspüren, falls du ausschließlich auf eine Seite atmest. Lerne vor allem aus diesem Grund zu beiden Seiten zu atmen und baue das Atmen auf deine „Vanilleseite“ regelmäßig in dein Training ein. Du mußt keine 3er-Atmung schwimmen. Es reicht bereits wenn du eine 2er-Atmung auf deine schwächere Seite beherrschst und so in der Lage bist auch im Wettkampf auf diese Seite zu wechseln. Auch mit der Atmung zu beiden Seiten reduzierst du das Risiko muskulärer Dysbalancen.

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Lerne dich zu entspannen

Schulterprobleme und -beschwerden entstehen oft dadurch, dass du dich im Bewegungsablauf im Schulterbereich verspannst oder gar verkrampfst. Viele Beschwerden lassen sich vermeiden, indem du dich bewusst entspannst, sobald ein Schmerzsignal auftaucht.

Erste Hilfe bei vorhandenen Schulterproblemen

Bei Schmerzen solltest du sofort eine Trainingspause einlegen, dein Pensum und die Intensität deiner folgenden Trainings auf die Hälfte reduzieren. Fühlt sich das Schultergelenk warm oder heiß an, hilft es die Stelle zu kühlen. Wenn nötig, mehrmals täglich. Leg kein Eis direkt auf die Haut! Auch die Coolpacks solltest du in ein Handtuch oder ähnliches einwickeln, bevor du sie auflegst. Ein Beutel mit Tiefkühlerbsen erfüllt den gleichen Zweck, aber auch den solltest du in ein Tuch einschlagen, bevor du ihn auf die Haut legst. Kinesiotape kann ebenfalls den Heilungsprozess unterstützen. Oder versuche es mit einer entzündungshemmenden Salbe (Kytta, Voltaren etc.) Werden die Schmerzen trotz zusätzlicher Ruhetage und Trainingsreduzierung innerhalb einer Woche nicht besser, geh zum Arzt. Entzündungshemmer (Tabletten) solltest du erst nach Rücksprache mit dem Arzt nehmen. Achte darauf deine Schulterprobleme vollständig auszukurieren, bevor du erneut ins Becken steigst, um deine Bahnen zu ziehen. Beachte die oben genannten Ratschläge und vor allem: Geh es langsam an! Wenn es dich unbedingt während deiner Schulterverletzung ins Wasser zieht, dann hast du Gelegenheit ausgiebig an deinem Beinschlag zu arbeiten.

Du kannst auch Kurzflossen in deinen Aufbautrainings benutzen. Diese reduzieren ebenfalls die Belastung für deine Schulter, da sie einen guten Vortrieb erzeugen und sie bieten ebenfalls ein gutes Training für deinen Beinschlag. Darüber hinaus macht es viel Spass mit Kurzflossen zu schwimmen und sich kurzzeitig wie ein „Spezialist“ zu fühlen, wenn du die 100m in 1:00 Minute schwimmst.

Nachfolgend findest du noch weitere Beiträge zu Schulterproblemen (durch Schwimmen) im Web:

Ein detaillierter Beitrag auf der Seite der Limmat Sharks: Schulterschmerzen im Schwimmen: Anatomische Grundlagen, Ursachen und Vorbeugung
Schulterschmerzen und Armschmerzen – so entstehen sie
Rotatorenmanschettenrisse
Schulterschmerzen
Das Impingement – subakromiale Impingementsyndrom der Schulter
Schwimmen – Schulterverletzungen und Schultererkrankungen

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