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Kraulschwimmen – Eine kurze Fehleranalyse der Kraulatmung

Während der Kraulatmung entstehen die meisten Fehler, die schnellere Schwimmzeiten verhindern. Die Kraulatmung stört immer den Bewegungsablauf. Deshalb wäre es am besten, wenn ein Triathlet nicht an der Wasseroberfläche atmen müßte. Dann könnten viele Triathleten schneller schwimmen.

Leider hat kein Triathlet Kiemen um unter Wasser zu atmen. Aber jeder Triathlet kann an seiner Kraulatmung arbeiten und seine Schwimmzeit so um Sekunden, wenn nicht sogar Minuten reduzieren.

Die folgenden Bilder (es ist immer die gleiche Aufnahme!) zeigen ein paar Fehler, die unter Wasser während der Kraulatmung entstehen. Sie zeigen dir wie viele ausbremsende Technikfehler in einer dreißigstel Sekunde möglich sind (bei einer Bildwiederholrate von 30 Bildern pro Sekunde). Die gezeigten Fehler setzen sich jedoch im gesamten Bewegungszyklus fort. D.h. die ausbremsende Wirkung erstreckt sich über einen weitaus größeren Zeitraum als eine dreißigstel Sekunde!

Der Triathlet aus diesem Bild schwimmt die 1500m mit Neoprenanzug in ca. 30 Minuten. Damit ist er für einen erwachsenen Spät- und Quereinsteiger ins Kraulschwimmen schon ganz ordentlich dabei, auch wenn noch viel Verbesserungspotenzial vorhanden ist.

Fehler in der Armhaltung während der Kraulatmung

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Der Triathlet auf diesem Bild bremst sich mit seiner Armhaltung während der Kraulatmung komplett aus.

Seine Hand sucht die Wasseroberfläche, anstatt das Wasser zu greifen und den Widerstand zu suchen, um sich für den Unterwasserarmzug einzuhaken. Oder sich zumindest nach vorn zu strecken, um die Strecke für den Unterwasserarmzug zu verlängern.

Er bremst sich aus, da er zusätzlichen Wasserwiderstand entlang der gesamten frontal gegen das Wasser angestellten Armfläche erzeugt. Ausbremsen macht langsam.

Aus dieser Armhaltung wird der Triathlet seinen Arm nur nach unten drücken können. Damit drückt er sich am Wasser nach oben, anstatt nach vorn. Er verschenkt Vortrieb. Verschenkter Vortrieb macht langsam.

Der Arm wäre in einer optimalen Position für das Wasserfassen, wenn sich Fingerspitzen tiefer als Handgelenk, Handgelenk tiefer als Ellenbogen und Ellenbogen tiefer als Schulter befänden. Erst dann ist es für den Triathleten möglich sich am Wasser einzuhaken und nach vorn zu hebeln.

Um das zu erreichen, muß sich der Triathlet erst einmal bewußt machen, was er mit seinem Arm während der Kraulatmung macht. Das erreicht er nur, indem er sich auf diesen Arm während seiner Kraulatmung konzentriert. Erst wenn er fühlt was er tatsächlich macht, kann er anfangen Einfluß darauf zu nehmen und den Bewegungsablauf zu verändern.

Dazu ist es nützlich Teilbewegungen mit kraultechnischen Übungen wie beispielsweise der 90-Grad-Seitlage zu isolieren. Das Atmen zur anderen Seite und Kontrastübungen helfen ebenfalls dabei Unterschiede wahrzunehmen.

Fehler in der Blickrichtung während der Kraulatmung

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Der Triathlet blickt bei der Kraulatmung nach hinten-oben. Das schafft er nur, wenn er seinen Kopf hebt und den gesamten Oberkörper mit verdreht. Hier verdreht er ausgeprägt seinen Oberkörper. Die Hüften und Beine scheinen in diesem Moment und aus dieser Perspektive noch relativ gerade zu bleiben (in einer normalen Rotationsneigung). Er knickt in der Hüfte etwas ein. Alles zusammen verlagert die Bewegungsausrichtung nach hinten, anstatt nach vorn. Alles zusammen hat ausbremsende Wirkung und macht langsam.

Im Kraulschwimmen hängt die Wasserlage extrem von der Kopfhaltung ab. Der Körper richtet sich am Kopf aus. Bringt der Triathlet seinen Kopf und seine Blickrichtung nach hinten-oben, versucht der gesamte Körper (inklusive Arme und Beine) zu folgen, was sich katastrophal ausbremsend auf die Wasserlage und verlangsamend auf den Vortrieb auswirkt.

Hier hilft es sich die Auswirkungen der Kopfhaltung auf den Körper und damit auf die Wasserlage beim Kraulschwimmen zuerst mit Trockenübungen bewußt zu machen. Und anschließend die Kraulatmung mit beispielsweise der 90-Grad-Seitlage isoliert zu üben, um die Zusammenhänge besser zu vestehen. Erst dann ist es sinnvoll den Gesamtbewegungsablauf mit Fokus auf die Kopfhaltung bei der Kraulatmung zu üben.

Der Triathlet kann seine Blickrichtung nur bewußt ändern, indem er sich darauf konzentriert bei der Kraulatmung nach vorn-unten zu blicken, um das Wellental zu sehen, in welches er hineinatmen kann. Das funktioniert nur, wenn er dabei seinen Kopf tatsächlich im Wasser läßt und nur zum Atmen dreht.

Fehler in der Kopfhaltung während der Kraulatmung

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Der Fehler in der Kopfhaltung geht Hand-in-Hand mit dem Fehler in der Blickrichtung. Die eingezeichnete Linie zeigt dir wie schräg seine Kopfhaltung ist.

Diese Schräge zeigt an, daß der seinen Kopf während der Kraulatmung hebt, anstatt ihn nur zu drehen.

Das Kopfheben während der Kraulatmung senkt sofort seine Hüften und Beine tiefer unter die Wasseroberfläche. Das heißt, er verschlechtert damit seine Wasserlage und erhöht den zu überwindenden Wasserwiderstand. Das reduziert seine Schwimmgeschwindigkeit. Mit anderen Worten: Es macht ihn langsam.

Die Wasserlage der Hüften und Beine sieht aus dieser Perspektive (von schräg-vorn; und auf diesem Bild) noch fast vertretbar aus. (Die Perspektive täuscht jedoch. Seitliche Aufnahmen zeigen wie deutlich Hüften und Beine bei jeder Kraulatmung absinken. Auch von hinten läßt sich ein ständiges Auf und Ab in der Wasserlage erkennen.)

Der Triathlet hat – wenn er nicht atmet eine Wasserlage, die in Ordnung ist. Er verliert seine Wasserlage bei jeder Kraulatmung. D.h. er bremst sich bei jeder Kraulatmung aus und muß erneut beschleunigen. Da er hauptsächlich mit einer Zweieratmung nach links atmet, bremst er sich jeden zweiten Armzug aus. Das kostet nicht nur Kraft sondern auch Zeit.

Ein deutlicher Hinweis darauf, daß seine Wasserlage mangelhaft ist, gab die Erkenntnis, daß sich seine Schwimmzeiten im Wettkampf bei Neoprenverbot drastisch verschlechtern.

Die Fehler in der Kraulatmung mildern sich sofort, wenn der Triathlet beginnt auf seine schwach Seite zu atmen. In diesem Fall nach rechts zu atmen. Denn auf der rechten Seite (seiner schwachen Atemseite) macht er diverse Fehler (von links) nicht.

Eine drastische Verbesserung bringt die Erkenntnis wie tief er seinen Kopf tatsächlich halten muß, um seine Wasserlage ohne Atmung und mit Atmung anhaltend zu verbessern. Sehr hilfreich sind dabei einfache Übungen am Beckenrand und erneut die 90-Grad-Seitlage.

Hoffentlich arbeitet er auch selbständig weiter daran seine Kraultechnik zu verbessern, denn sonst wird es leider nichts mit besseren Schwimmzeiten.

Denn: Wer weiter das machst, was er vorher gemacht hat, braucht sich nicht zu wundern, wenn er weiterhin die gleichen Ergebnisse erzielt wie vorher.

Welche Fehler im Kraulschwimmen machst du?

Wenn du herausfinden willst,

  • welche Fehler du im Kraulschwimmen machst, die dich an schnelleren Schwimmzeiten hindern
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Denn nur, wenn du weißt, was du in deiner Kraultechnik falsch machst, wie du Fehler korrigierst und die Korrektur richtig ausführst, kannst du deine Technik im Kraulschwimmen – und damit deine Schwimmzeiten im Wettkampf – entscheidend verbessern.

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Kraulschwimmen – Vermeide diesen Technikfehler mit extrem ausbremsender Wirkung

…oder reduziere erfolgreich deine Schwimmgeschwindigkeit mit folgendem Fehler in der Kraulatmung. Spaß beiseite.

Einer der schlimmsten Fehler im Kraul schwimmen ist das nach hinten-oben Sehen in der Kraulatmung. Warum? Weil es einige Folgefehler nach sich zieht. Damit vervierfacht es seine bremsende Wirkung auf dein Schwimmtempo jedes mal wenn du Luft holst. Du glaubst es nicht?

Dann mache einfach mal das folgende Experiment an Land. Dabei bekommst du hoffentlich in voller Bandbreite mit, wie du bei jeder Kraulatmung im Wasser die Handbremse anziehst, wenn du diesen Fehler beim Atmen machst.

Beschreibung der Trockenübung

  • Stelle dich gerade hin.
  • Deine Füße hüftbreit auseinander fest auf den Boden.
  • Beuge dich in der Hüfte etwas nach vorn. So als ob du eine Zugseilübung machen wolltest (wie beim Zugseiltraining).
  • Bringe deinen linken Arm schulterbreit nach vorn. Wie beim Kraularmzug, wenn du dich nach dem Eintauchen deiner Hand (hoffentlich erst einmal kurz) in Schwimmrichtung streckst.
  • Wenn du bevorzugt links atmest, dann nimmst du deinen rechten Arm und machst die ganze Trockenübung spiegelverkehrt.
  • Jetzt drehst du deinen Kopf nach rechts und blickst nach hinten-oben.

Na? Was macht dein linker Arm? Was machen deine Schultern? Was macht dein Oberkörper? Und was würden deine Beine und Füße machen, wenn sie könnten?

Fehler in der Armhaltung

Dein Arm sinkt ab und wechselt die Richtung. Wahrscheinlich nach links oder rechts außen, anstatt weiterhin geradeaus zu zeigen.

Fehler in der Körperhaltung

Deine Schultern und dein Oberkörper bewegen sich mit deinem Kopf mit. Wie es der Rest deines Körpers tun würde, wären deine Füße nicht fest auf dem Boden verankert.

Fehler im Beinschlag

Ständen deine Füße nicht fest auf dem Boden, dann würden sie versuchen diese Ausweichbewegung zu kompensieren. Mit einem ausladenden Scherenbeinschlag.

Und genau das passiert bei vielen Triathleten, jedes mal, wenn sie beim Kraulschwimmen atmen. Du drehst den Kopf, hebst den Kopf, blickst in der Kraulatmung nach hinten-oben (entgegen der Schwimmrichtung). Damit bremst du dich aus voller Fahrt ab. Bei jedem Atemzug im Kraul schwimmen. Und musst dich erneut beschleunigen. Stop-and-go.

Erste Bremswirkung

Kopf heben, bedeutet für dich, deine Hüften und Beine sinken ab. Sinken deine Hüften und Beine ab, erzeugst du mehr Wasserwiderstand. Deine „Fahrrinne“ wird nach unten hin tiefer. Mehr Wasserwiderstand bedeutet, du mußt mehr Kraft aufwenden um die gleiche Geschwindigkeit zu halten oder – mit größerer Wahrscheinlichkeit – du verlierst an Schwimmgeschwindigkeit. Bei jedem Atemzug.

Zweite Bremswirkung

Dein nach vorn gestreckter Arm sinkt im besten Fall nur ab und erzeugt a) Wasserwiderstand und b) drückt dich nach oben, damit du besser atmen kannst. Im schlechtesten Fall ziehst du den Arm auch noch nach innen und überkreuzt die gedachte Körpermittellinie, was dir Stabilität nimmt.

Du erzeugst keinerlei Vortrieb mehr mit deinem Arm, sondern erzeugst Wasserwiderstand, sobald du anfängst mit deinem Arm unter Schulterhöhe nach unten zu drücken. Und du bringst dich aus dem Gleichgewicht, wenn du deine Körpermittellinie überkreuzt.

Dritte Bremswirkung

Als nächstes verwindest du dich im Körper, denn deine Schultern und dein Oberkörper folgen deinem Kopf. Auch damit erzeugst du zusätzlichen Wasserwiderstand – diesmal zur Seite. Deine „Fahrrinne“ wird also nicht nur tiefer, sondern auch noch breiter. (Stell dir einen Öltanker vor.) Damit machst du dich nochmals ein Stück langsamer.

Vierte Bremswirkung

Und da deine Beine im Wasser nicht fixiert sind, sondern frei in einer Flüssigkeit „schweben“, versuchen sie deine Ausweichbewegung zu kompensieren mit einem ausladenden Scherenbeinschlag. Damit erzeugst du nochmals zusätzlichen Wasserwiderstand und verlierst an Schwimmgeschwindigkeit. Du bremst dich damit zum vierten Mal aus.

Was mußt du tun, wenn du an Geschwindigkeit verlierst und dich das Wasser zusätzlich ausbremst? Du mußt erneut beschleunigen. Das kostet dich zusätzlich Kraft. Es kostet dich mehr Kraft als eine Geschwindigkeit konstant aufrecht zu erhalten. Folglich hast du noch zusätzlichen Energieverbrauch.

Ein Fehler in der Kraulatmung = vierfache Bremswirkung plus zusätzlichen Energieverbrauch. Und das alles Bei.Jedem.Kraulatemzug. Hier ein paar vereinfachte Rechenbeispiele zur Illustration: 25m mit 25 Armzügen und 2er-Atmung sind ca. 12 x Kraulatmung

Angenommen der Fehler kostet dich „nur“ eine Zehntel Sekunde zusätzliche Zeit pro Kraulatmung, dann verschenkst du pro 25m ca. 12/10 Sekunden oder 1,2 Sekunden.

Das summiert sich schnell, was du da an Zeit verschenkst:
50m = 24/10 sek = 2,4 sek
100m = 48/10 sek = 4,8 sek
400m = 192/10 sek = 19,2 sek
1500m = 720/10 sek = 72 sek oder 1:02 min
3800m = 1824/10 sek = 182,4 sek oder 3:02,4 min

Die positive Seite dieses Fehlers in der Kraulatmung: Korrigierst du ihn erfolgreich, schwimmst du gleich ca. eine zehntel Sekunde (oder mehr) pro Kraulatmung schneller. Bei einer Zweieratmung sind das ca. 1,2 Sekunden auf 25m, 2,4 sek auf 50m und 4,8 sek auf 100m schneller. Nur durch zielgerichtetes Techniktraining und dadurch, dass du einen einzigen Fehler ausschaltest. Da lohnt es sich doch diesen Fehler zu korrigieren, oder?

Willst du diesen Fehler in der Kraulatmung an nur einem Tag erfolgreich korrigieren um schneller zu schwimmen?

Oder willst du diesen Fehler verbessern? Oder solche Fehler von Anfang an vermeiden und die Grundlagen des Kraulschwimmens zeitsparend an einem Tag erlernen?

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Die 10 häufigsten Technikfehler im Kraulschwimmen

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Schneller schwimmen in Training und Wettkampf? Dann vermeide die 10 häufigsten Technikfehler im Kraulschwimmen.

Alle Triathleten wollen schneller Kraul schwimmen. Leider wissen die meisten Triathleten nicht, was sie daran hindert, sprich: langsamer macht.

Sie meinen, dass es ausreicht einfach immer nur mehr Kilometer runter zu reißen, dann würden sie von allein schneller Kraul schwimmen. Noch ein Intervall und noch ein Sprint. Und weh tun muss es, damit es wirkt.

Dabei führt der erste Weg zu besseren Schwimmzeiten über eine gute Kraul Schwimmtechnik. Erst wenn deine Kraultechnik stimmt, dann wirken auch die Intervalle und Sprints.

Über dem Eingang zum Orakel von Delphi steht: Erkenne dich selbst. Ein Sprichwort sagt: Selbsterkenntnis ist der erste Weg zur Besserung. Beides gilt auch, wenn du deine sportlichen Leistungen verbessern willst.

Nachfolgend findest du die zehn häufigsten Technik-Fehler im Kraulschwimmen gelistet, die dich bei jedem Armzug (oder pro Atemzug oder pro Beinschlag) ausbremsen. Damit kosten sie dich pro Armzug deine Zeit in Training und Wettkampf.

Inhalt

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Kraul-Technik-Fehler 1: Zu hohe Kopfhaltung

Triathleten mit einer guten Wasserlage im Kraulschwimmen können sich eine hohe Kopfhaltung erlauben. Alle anderen Triathleten sind besser damit beraten eher auf den Boden zu sehen als nach vorn.

Warum? Wenn du deinen Kopf in den Nacken wirfst um nach vorn zu sehen, hat dein Körper die Tendenz sich gerade richten zu wollen. Du fällst automatisch ins Hohlkreuz. Wenn kein Widerstand da ist, der dieser Tendenz entgegenwirkt (wie im Wasser) sinken deine Hüften und Beine in Richtung Boden.

Du müßtest theoretisch mit mehr Beinschlag arbeiten, um deine Hüften und Beine am Absinken zu hindern. Eine sehr mühsame und anstrengende Angelegenheit, die dich zusätzliche Kraft kostet. Diese Kraft wäre besser in deinen Vortrieb investiert. Zusätzlich verspannst du deine Nacken- und Schultermuskulatur, die deinen Kopf in dieser in-den-Nacken-geworfenen Position halten muss.

Du verschlechterst deine Wasserlage. Damit erhöhst du deinen eigenen Wasserwiderstand. Du verschenkst Vortrieb und verlierst so Zeit.

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Kraul-Technik-Fehler 2: Fehlerhafte Kraulatmung

Fehler in der Kraulatmung ziehen eine ganze Reihe von anderen Fehlern nach sich. Eine natürliche Tendenz eines Anfängers (aber auch etwas geübterer Triathleten) im Kraulschwimmen ist es den Kopf so weit wie möglich aus dem Wasser zu heben, um sicher zu stellen ausreichend Luft zu bekommen.

Damit ziehst du bei jeder Kraulatmung die Handbremse. Um den Kopf weiter aus dem Wasser zu heben, versuchst du dich im Unterwasserarmzug abzustützen. Dabei bremst du dich aus und erzeugst keinen Vortrieb. Das kostet dich Zeit. Du mußt bei jeder Kraulatmung erneut beschleunigen, was zusätzlich deine Kraft kostet.

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Kraul-Technik-Fehler 3: Überkreuzen der Hände beim Eintauchen

Wenn deine Hände beim Eintauchen deine Körpermittellinie überkreuzen, wechselst du jedesmal die Schwimmrichtung. Anstatt geradeaus zu schwimmen, bringst du dich einmal nach links und beim nächsten Armzug nach rechts. Du fängst an zu schlängeln, weil es dir oft zusätzlich an Körperspannung fehlt. Damit erhöhst du deinen Wasserwiderstand. Das wiederum kostet zusätzliche Kraft, die du aufwenden mußt, um den Wasserwiderstand zu überwinden. Im Freiwasser bzw. im Wettkampf kostet es dich zusätzlich geschwommene Meter in Form von Zeit. Und du belastest deine Schultergelenke.

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Kraul-Technik-Fehler 4: Ausbremsen beim Wasserfassen

Viele Triathleten meinen sie müssten sich so lang wie möglich machen und dabei möglichst nah an der Wasseroberfläche bleiben. Dabei bringst du deine Finger in Richtung Wasseroberfläche während Hand, Handgelenk, Ellenbogen und Schulter tiefer liegen. Du schwimmst bergauf und bremst dich mit deiner Hand- und Armhaltung aus, anstatt Wasser zu fassen und Vortrieb zu erzeugen.

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Kraul-Technik-Fehler 5: Nach unten drücken in der Zugphase

Anstatt tatsächlich Vortrieb zu generieren, drücken viele Triathleten in der Zugphase ihren Arm nach unten. Damit drückst du das Wasser nach unten und dich selbst nach oben. Du willst jedoch nach vorn. Das ist deine Schwimmrichtung. Du verschenkst im ersten Drittel der gesamten Strecke des Unterwasserarmzugs deinen Vortrieb, verlierst Zeit und belastest zusätzlich deine Schultergelenke.

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Kraul-Technik-Fehler 6: Hakenfüße

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Die 10 häufigsten Technik-Fehler im Kraulschwimmen – Kraul-Technik-Fehler 6: Hakenfüße – Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de

Bei Hakenfüßen ziehst du deine Zehen in Richtung Schienbeine. Damit wirfst du beim Kraulschwimmen fast einen Anker. Selbst mit Pullbuoy zwischen den Oberschenkeln, werden dir deine Beine absinken. Es müssen noch nicht einmal beide Füße sein. Oft ist es auch nur ein Fuß, der aus der Reihe tanzt. Du bremst dich bei jedem Beinschlag aus und erzeugst zusätzlichen Wasserwiderstand. Du verschenkst Vortrieb und verlierst Zeit.

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Kraul-Technik-Fehler 7: Keine Streckung

Ohne Streckung fehlt dir Körperspannung. Du verschenkst Strecke pro Armzug und damit Vortrieb. Du erhöhst dein Risiko deine Körpermittellinie zu überkreuzen. Deine Wasserlage verschlechtert sich. Dir fehlt Dynamik im Bewegungsablauf. Dir fehlt die Rotation, die automatisch durch die Körperstreckung entsteht. Du kannst keine Ausweichbewegungen abfangen. Du erzeugst zusätzlichen Wasserwiderstand und verschenkst Vortrieb.

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Kraul-Technik-Fehler 8: Überkreuzen im Unterwasserarmzug (unter dem Körper)

Du überkreuzt dabei deine Körpermittellinie unter deinem Körper. Dabei fehlt oft zusätzlich die Körperspanung, was zu Ausweichbewegungen wie dem Schlängeln führt. Das wiederum führt zu zusätzlichem Wasserwiderstand, der dich extra Kraft kostet, weil du ihn überwinden mußt. Du verschenkst Vortrieb und damit Zeit. Außerdem belastest du deine Schultergelenke und bringst dich aus dem Gleichgewicht.

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Kraul-Technik-Fehler 9: Kein Abdruck am Oberschenkel

Deine Hand streift kraftlos am Oberschenkel vorbei ohne Abdruck zu erzeugen oder du ziehst sie bereits früher aus dem Wasser. Dabei verschenkst du Vortrieb oder Strecke bei jedem Armzug.

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Kraul-Technik-Fehler 10: Scherenbeinschlag

Der Scherenbeinschlag ist eine Ausweichbewegung und häufig ein Folgefehler des Überkreuzens zusammen mit einer fehlerhaften Kraulatmung. Dabei ist deine Amplitude zur Seite (also die Breite mit der sich deine Beine öffnen bei jedem Beinschlag) zu groß. Du erzeugst damit zusätzlichen Wasserwiderstand und wenig Vortrieb. Beides kostet dich Kraft und Zeit.

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Fazit

Diese und weitere Fehler kosten dich bei jedem Armzug (jeder Kraulatmung, jedem Beinschlag) Zeit. Je mehr sich diese Fehler häufen, desto mehr Zeit kosten sie dich. Mit einer Videoanalyse siehst du in Einzelbildern welche Fehler du pro Sekunde pro Armzug machst, die du jetzt noch gar nicht merkst.

Stell dir vor, du könntest pro Armzug 1/10 Sekunde einsparen. Dann könntest du auf 400m ca. 40 Sekunden schneller schwimmen. Auf 1500m sparst du dir schon 2:30 Minuten und auf 3,8k summiert sich das bereits zu 6:20 Minuten (bei 60 AZ/Minute). Und das ohne Tempoarbeit, wie Intervalle oder Sprints. Nur durch Korrektur deiner Technik. Da lohnt es sich doch an deiner Kraultechnik zu arbeiten, oder?

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Machst du diese Fehler in deiner Kraulatmung?

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Nachfolgend findest du die häufigsten Fehler bei der Atmung im Kraulschwimmen gelistet und meine Vorschläge zur Problemlösung.

(1) Du vergißt einfach unter Wasser auszuatmen. Die Atemluft wird dir knapp werden, da die Zeit im Erholungsarmzug des Kraulschwimmens nur für das Einatmen reicht. D.h. du kannst einen Teil des Kohlendioxids nicht abatmen, was sich in deinem Körper sammelt und zu Atemnot führt.

Lösung: Konzentriere dich bewußt auf das Ausatmen unter Wasser. Atme einen kontinuierlichen Strom an Luftblasen aus, solange du dein Gesicht im Wasser hast. Hast du ein Problem damit an das Ausatmen zu denken? Dann schließe deinen Mund und beginne zu summen. Du kannst nicht summen ohne Auszuatmen.

(2) Du atmest unter Wasser ungenügend aus. Du versuchst beim Einatmen noch den Rest auszuatmen und schränkst damit deine Einatemzeit ein. Dadurch nimmst du zu wenig neuen Sauerstoff auf.

Lösung: Versuche etwas mehr unter Wasser auszuatmen und füge spätestens kurz vor dem letzten Stückchen Kopfdrehung zum Einatmen noch ein bewußtes Ausatmen an.

(3) Du atmest zu spät unter Wasser aus. Deine Ausatmung überschneidet sich mit deinem Einatmen. Die Folge ist, dass du zu wenig Zeit zum Einatmen hast und zu wenig neuen Sauerstoff aufnehmen kannst.

Lösung: Atme kontinuierlich und gleichmäßig aus, sobald du dein Gesicht ins Wasser bringst bis zu dem Moment, bis unmittelbar bevor du dein Gesicht aus dem Wasser zum Einatmen drehst. Das heißt: Unter Wasser kontinuierlich ausatmen vom Einatmen bis zum nächsten Einatmen.

(4) Du atmest unter Wasser zu hektisch aus (Pressatmung). Als Folge davon reicht dir oft die Atemluft nicht für den gesamten Kraulzyklus.

Lösung: Konzentriere dich darauf ruhig, gleichmäßig und kontinuierlich ins Wasser auszuatmen. Du kannst die Ausatmung bewußt kontrollieren. Ist es während des Kraulschwimmens zu schwer für dich? Stell dich an den Beckenrand und versuche es zuerst im Stehen.

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Kraultechnik – Kraul schwimmen – Kraulatmung – Schon ans Ausatmen gedacht?

(5) Du hältst bewußt die Luft unter Wasser an. Und versuchst über Wasser aus- und einzuatmen. Die Atemluft wird dir knapp werden, da die Zeit im Überholungsarmzug des Kraulschwimmens (während der Phase des Einatmens während der Kraulatmung) nur für das Einatmen reicht. D.h. du kannst einen Teil des Kohlendioxids nicht abatmen, was sich in deinem Körper sammelt und zu Atemnot führt.

Lösung: Atme unter Wasser bewußt ruhig, gleichmäßig und kontinuierlich ins Wasser aus.

(6) Du atmest über Wasser aus und ein. Das Zeitfenster im Kraulzyklus ist zu klein um beides zu tun. Du kannst zu wenig Kohlendioxid abatmen und/oder zu wenig Sauerstoff einatmen. Sauerstoffmangel und/oder Kohlendioxidüberschuß sind die Folge. Beides läßt dich verzweifelt japsend nach dem Beckenrand greifen.

Lösung: Konzentriere dich darauf unter Wasser – sobald du dein Gesicht ins Wasser gebracht hast – ruhig, gleichmäßig und kontinuierlich auszuatmen. Konzentriere dich darauf über Wasser NUR einzuatmen.

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(7) du hebst beim Atmen den Kopf.
Es ist ein natürlicher Reflex, wenn du deinen Kopf in der Kraulatmung heben willst, denn je weiter du vom Wasser entfernt bist, desto sicherer ist es für dich Luft zu bekommen ohne Wasser zu schlucken. Versuche den Reflex zu kontrollieren und das Kopfheben zu vermeiden.

Lösung: Lass deinen unteren Arm ausgestreckt und versuche mit dem Hinterkopf diesen bei der Kopfdrehung – wenn du einatmest – zu berühren. Versuche das untere Schwimmbrillenglas unter Wasser zu lassen.

(8) du siehst beim Atmen zur Decke. Oft in Kombination mit Kopfheben und Abstützen mit Händen und Armen. Du störst deinen Bewegungsablauf indem du dich zu stark im Oberkörper verwirfst. Du erzeugst zusätzlichen Wasserwiderstand und verschenkst Vortrieb. Du bemst dich aus und verschwendest Energie.

Lösung: Lass deinen unteren Arm ausgestreckt und versuche mit dem Hinterkopf diesen bei der Kopfdrehung – wenn du einatmest – zu berühren. Versuche das untere Schwimmbrillenglas unter Wasser zu lassen. Blicke zur Seite, anstatt zur Decke.

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(9) Du siehst beim Atmen nach hinten. Oft in Kombination mit Kopfheben. Du störst deinen Bewegungsablauf, indem du deinen Oberkörper einrollst und mit dem Arm im Überwasserarmzug deine Körperseitenmittellinie überkreuzt. Du verlierst dein Gleichgewicht, wirst instabil, erzeugst zusätzlichen Wasserwiderstand und verschenkst Vortrieb. Du bremst dich aus und verschwendest Energie.

Lösung: Blicke zur Seite, anstatt nach hinten. Lass deinen unteren Arm ausgestreckt und versuche mit dem Hinterkopf diesen bei der Kopfdrehung – wenn du einatmest – zu berühren. Versuche das untere Schwimmbrillenglas unter Wasser zu lassen. Vermeide Überrotation. Bleibe in einer Kipplage (max. 45°). Vermeide eine Seitlage (90°) und vermeide es auf den Rücken zu fallen.

(10) Du stützt dich mit Händen und Armen im Wasser ab, um weiter aus dem Wasser heraus zu kommen. Anstatt Vortrieb zu generieren, drückst du das Wasser nach unten und dich selbst nach oben, anstatt nach vorn. Du verschenkst Vortrieb. Du erzeugst zusätzlichen Wassserwiderstand und bremst dich bei jedem Atemzug aus. Du mußt dich jedesmal erneut beschleunigen. Du verschwendest Kraft.

Lösung: Lass deinen unteren Arm ausgestreckt und versuche mit dem Hinterkopf diesen bei der Kopfdrehung – wenn du einatmest – zu berühren. Strecke deinen unteren Arm (!) in Schwimmrichtung (!) während du einatmest. Strecke dich mit deinem ganzen Körper (!) in Schwimmrichtung (!) während du einatmest. Versuche das untere Schwimmbrillenglas unter Wasser zu lassen.

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(11) du machst Ausweichbewegungen im Unterwasserarmzug, um deine Kraulatmung zu unterstützen. Dabei erzeugst du erneut höheren Wasserwiderstand. Die Folge davon ist, dass du dich bei jedem Atemzug ausbremst und erneut beschleunigen musst. Dazu verschenkst du Vortrieb. Beides zusammen macht dich langsamer und kostet dich mehr Kraft.

Lösung: Auch im Unterwasserarmzug bleibt die linke Hand links von der Körpermittellinie und die rechte Hand rechts von der Körpermittellinie. Konzentriere dich bewußt darauf, bei jedem Armzug und bei jeder Atmung. Achtung: Zu weit nach außen ist genauso falsch wie zu weit nach innen!

(12) dein Kopf pendelt hin und her während du ausatmest. Dein Kopf ist wie ein Steuer. Dein Körper folgt deinem Kopf. Wenn du also mit dem Kopf in der Phase des Ausatmens hin und her pendelst, ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass auch dein Körper hin und her pendelt und damit mehr Wasserwiderstand erzeugt.

Lösung: Konzentriere dich darauf während des Ausatmens unter Wasser deinen Kopf ruhig in der neutralen Position zu halten. Fixiere deine Augen auf den Boden unter dir oder 1-2m vor dir.

(13) du kannst nur zu einer Seite atmen. Du weißt, dass deine Kraulatmung zur schwachen Seite eine Katastrophe ist, und verweigerst sie beharrlich. Dein Kraulschwimmen kann dadurch einseitig unregelmäßig im Bewegungsablauf werden. Jede Unregelmäßigkeit im Bewegungsablauf erhöht den Wasserwiderstand. Zudem kann die eine Atemseite in Schulter, Arm und Nacken vermehrt zu Verspannungen neigen, was zu Schonhaltungen und/oder Ausweichbewegungen führt. Dein Krauschwimmen wird unsymmetrisch, was dich in deinen Leistungsfortschritten behindern kann.

Lösung: Trainiere regelmäßig die Kraulatmung auf deiner schwachen Seite. Da führt leider kein Weg daran vorbei. Mit der Zeit und Übung wird sie besser und dein Kraulschwimmen wird symmetrischer, entspannter und schneller und deine Leistungen verbessern sich.

(14) du machst Ausgleichbewegungen im Beinschlag (z.B. Scherenbeinschlag, Grätsche, ein Fuß weicht aus etc.) während du atmest.

Lösung: Ausweichbewegungen im Beinschlag haben meistens ihre Ursache in Fehlern im Armzug oder in der Kopfhaltung. Sie sind ein Zeichen von Gleichgewichtsverlust. Der Beinschlag versucht diesen Gleichgewichtsverlust auszugleichen.

Fehler in der Kopfhaltung und Lösungen dazu findest du weiter oben beschrieben.

Den Armzugfehler machst du entweder über Wasser oder unter Wasser. Finde heraus, wo du die Fehler im Armzug während der Kraulatmung über oder unter Wasser machst, stelle sie ab, und deine Ausgleichbewegungen im Beinschlag (Scherenbeinschlag, Grätsche, ein Fuß weicht aus, …) verschwinden von allein.

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(15) du bist völlig verkrampft und versuchst einen bestimmten Atemrhythmus zu erzwingen. Verkrampfen kostet dich mehr Kraft und Sauerstoff und beeinflußt deinen Bewegungsablauf negativ.

Lösung: Versuche dich bewußt zu entspannen und konzentriere dich auf das regelmäßige, gleichmäßige und kontinuierliche Ausatmen unter Wasser. Langsames, kontrolliertes Ausatmen entspannt!

(16) dir fehlt es an Gleichgewicht im Kraulschwimmen und kämpfst gegen das unangenehme Gefühl des Sinkens an. Deine Bewegungen sind hektisch und unkontrolliert. Genauso ist deine Kraulatmung.

Lösung: Arbeite an deiner Wasserlage. So stellst du dein Gleichgewicht im Wasser her. Lerne deine Wassserlage und damit dein Gleichgewicht über Kopfhaltung, Körperspannung, Gewichtsverlagerung, etwas Beinschlag und deine Armhaltung herzustellen und zu halten. Hast du Gleichgewicht im Wasser während des Kraulschwimmens, fällt dir auch deine Kraulatmung leichter.

(17) Du atmest Wasser durch die Nase an.

Lösung: Atme über Wasser nur durch den Mund ein. Schließe deinen Mund und atme unter Wasser langsam und gleichmäßig durch deine Nase aus, sobald du dein Gesicht nach unten ins Wasser drehst.

Bist du ein Mundatmer (= Ein- und Ausatmen hauptsächlich über deinen Mund), dann besorge dir ggfs. als vorübergehendes Hilfsmittel eine Nasenklammer, wenn du weiterhin Wasser über die Nase anatmest.

Wie schon teilweise beschrieben, treten die Fehler gern in Kombination auf, was deinen Wasserwiderstand weiter erhöht.

Findest du dich darin wieder?

Habe ich einen Fehler vergessen? Hinterlasse einen Kommentar oder sende mir eine E-Mail unter vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de

Du wirst mit deinem Fehler wahrscheinlich schon längere Zeit schwimmen. Deshalb gehe bitte nicht davon aus, dass er über Nacht verschwindet, wenn du ihn einmal entdeckt hast und einmal korrigiert hast.

Je länger du bereits mit deinem Fehler schwimmst, desto länger dauert es, bis zu ihn „überschrieben“ hast. Das heißt, durch einen korrekten Bewegungsablauf ersetzt hast.

Es gibt keine Abkürzung. Du mußt konzentriert daran arbeiten, bei jedem Armzug und jeder Kraulatmung, während jeder einzelnen Trainingseinheit, so lange, bis du den Fehler korrigiert hast. Du solltest mit ca. 5.000-10.000 KORREKTEN Wiederholungen rechnen.

Wenn du pro Trainingseinheit (im Schwimmen) 3km schwimmst und pro Armzug einen Meter zurück legst, dann hast du in einer einzigen Trainingseinheit schon ca. 3000 Wiederholungen.

Wenn du jeden 2. Armzug atmest, dann hast du ca. 1500 Wiederholungen an Kraulatmung (hoffentlich beide Seiten! – also ca. 750 rechts und ca. 750 links).

Du hättest nach ca. 7 Trainingseinheiten die 5000 (hoffentlich) korrekten Wiederholungen und nach ca. 13,5 Trainingseinheiten die 10.000 (hoffentlich korrekten) Wiederholungen geschafft.

Bei 2 Trainingseinheiten pro Woche könntest du das Problem nach 3,5-7 Wochen so weit abstellen, daß du die Korrektur über längere bis lange Strecken halten kannst. Bei 3 Trainingseinheiten pro Woche geht es schneller.

Aber Achtung! Fehler lassen sich genauso gut einprägen.

Ein Problem mit der Atemlosigkeit nach 25m/50m/100m im Kraulschwimmen kann auch ganz andere Ursachen haben.

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Ein fachlich und methodisch kompetenter Trainer findet die Ursachen deiner Probleme in der Kraulatmung und im Kraulschwimmen.

Er unterstützt dich darin die korrekten Haltungen und Bewegungsabläufe im Kraulschwimmen zu lernen.

Er hilft dir Kraultechnikfehler zu vermeiden, die dir das Atmen im Kraulschwimmen erschweren.

So daß du in der Lage bist problemlos längere Strecken locker Kraul zu schwimmen.

Willst du die Kraulatmung unter fachlicher Anleitung lernen oder gezielt verbessern?

Dann fordere weitere Informationen zu Verfügbarkeit, Preisen und Buchung der Workshops an unter: vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de oder nutze das folgende Kontaktformular

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