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Kraulschwimmen – Fehleranalyse – Wie viele Fehler machst du pro Armzug?

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Was sind deine Fehler, mit welchen du dich im Kraulschwimmen ausbremst? Was sind deine Fehler mit welchen du Vortrieb verschenkst? Und vor allem: WIE VIELE Fehler machst du? In jedem Moment deines Armzugs, in jedem Bewegungszyklus, in jeder einzelnen Sekunde?

Wenn du tatsächlich schneller schwimmen willst als jetzt, dann solltest du meiner Meinung nach anfangen darüber nachzudenken, wie und wo (und vielleicht auch wie lang und wie oft) du dich bei jedem einzelnen Armzug (Bewegungszyklus) in deinem Kraulschwimmen ausbremst.

Das Foto zeigt dir beispielhaft einen einzigen Moment im Bewegungsablauf des Kraulschwimmens eines Triathleten. Dieser eine einzige eingefangene Moment dauert ca. eine dreißigstel Sekunde. Eine dreißigstel Sekunde, die sich in jedem Bewegungszyklus (pro Armzug) wiederholt.

Jetzt stell dir mal vor, daß du dich nicht nur eine dreißigstel Sekunde sondern mehrere Zehntel Sekunden pro Sekunde ausbremst und/oder Vortrieb verschenkst, dann weißt du, warum du so grottenlangsam im Kraulschwimmen bist und trotz aller Anstrengung langsam bleibst.

Deine Schwimmzeit ist die Summe der Fehler, die du machst oder nicht machst. Je mehr Fehler du pro Bewegungszyklus machst, desto langsamer schwimmst du. Je mehr du (pro Bewegungszyklus) richtig machst (= je weniger Fehler du machst), desto schneller schwimmst du. Das leuchtet dir doch ein? Warum wiederholst du dann immer nur deine Fehler?

Nachfolgend findest du eine Fehleranalyse dieses einen einzigen Moments im Kraulschwimmen. Und du wirst feststellen, daß auch du in einem Bruchteil einer Sekunde verdammt viel falsch machen kannst.

Fehler im Armzug annullieren positive Efffekte deiner Kopfhaltung und Blickrichtung

Kopfhaltung und Blickrichtung (auf den Boden) sind gut. Da der Triathlet einen schwachen Beinschlag hat, ist es für ihn sinnvoll auf den Boden direkt unter ihm zu blicken. Damit verlagert er ca. 5kg Kopfgewicht in seine Schwimmrichtung. Das hilft einem Triathleten mit schwachem Beinschlag (normalerweise) automatisch seine Wasserlage zu verbessern.

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ABER: Trotz der guten Kopfhaltung und Blickrichtung schwimmt dieser Triathlet bergauf. Sein Kopf (in Wirklichkeit sein oberer Arm, der aus dem Wasser ragt, der gerade die Rückholphase beendet) ist der höchste Punkt und seine Füße (linker Fuß) hängt ca. 50-60cm tief unter Wasser. Sein rechtes Knie geht noch tiefer – ca. auf 1m unter die Wasseroberfläche. Das erzeugt zusätzlichen frontalen (= von vorn) Wasserwiderstand, den der Schwimmer in diesem Moment zusätzlich zu überwinden hat.
Warum schwimmt er bergauf?

Die Armhaltung rechts verschlechtert seine Wasserlage im Kraulschwimmen

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Sein rechter Arm zeigt schräg nach vorn oben. Er ist dabei seinen gestreckten Arm von oben nach unten ins Wasser zu drücken. Mit dieser Armhaltung – gestreckter Arm der von oben auf das Wasser gelegt wird und erst einmal zur Wasseroberfläche zeigt, bevor er von oben nach unten gedrückt wird – verlagert der Triathlet in diesem Moment sein Gewicht entgegen seiner Schwimmrichtung. In Richtung seiner Füße. Da hilft ihm auch seine neutrale Kopfhaltung mit dem Blick auf den Boden nichts mehr. Ein Arm wiegt ca. 9kg und ist damit schwerer als der Kopf und hebt diese Gewichtsverlagerung wieder auf. Damit verschlechtert er seine Wasserlage. Seine Hüften und Beine sinken in Richtung Boden. Verschlechtert er seine Wasserlage, erhöht er seinen frontalen Wasserwiderstand. Erhöht er seinen frontalen Wasserwiderstand, muß er mehr Kraft aufwenden um seine ursprüngliche Schwimmgeschwindigkeit aufrecht zu erhalten oder er wird langsamer. Das heißt entweder er verschwendet Kraft oder er verliert Zeit.

Bereits in diesem Bild ist sichtbar, daß er seinen gesamten Arm auf das Wasser legen wird, denn sein Oberarm ist bereits ins Wasser eingetaucht.

Wenn du deinen gesamten Arm mehr oder weniger gleichzeitig auf das Wasser legst, wirst du mit 99%iger Wahrscheinlichkeit nur von oben nach unten drücken und dich selbst damit nach oben, anstatt nach vorn.

Der linke Arm verschenkt Vortrieb im Kraulschwimmen

Der Triathlet zieht seinen Ellenbogen zürück, drückt nach unten und dreht seinen Arm nach innen.

Die Anstellung des Handgelenks ist in diesem Moment gut, weil Hand und Unterarm eine gerade Linie bilden und er diese Fläche braucht, um sich am Wasser abzudrücken. Leider nützt das dem Triathleten in diesem Moment nichts, wenn er nur nach unten drückt oder nach hinten zieht.

Drückst du deinen Arm im Wasser nach unten, drückst du dich selbst am Wasserwiderstand nach oben. Wo willst du hin? In deine Schwimmrichtung geradeaus nach vorn. Verstehst du jetzt warum es so sinnfrei ist deinen Arm im Kraulschwimmen von oben nach unten zu drücken?

Wenn du deinen Ellenbogen absenkst und/oder nach hinten ziehst, gehst du (bzw. dein Arm) den Weg des geringsten Widerstands. Du findest nämlich keinen, weil du ihm (= dem Wasserwiderstand, den du für den Abdruck/Hebel nach vorn brauchst) ausweichst. Damit verschenkst du Vortrieb.

Fehler im Beinschlag

Beinhaltung und Fußhaltung links ist gut. Der Fuß ist locker im Fußgelenk überstreckt. Streckung und damit Körperspannung ist in diesem Bein und Fuß vorhanden.

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Der Triathlet bremst sich mit seinem Beinschlag rechts aus. Wie? Der Triathlet zieht das Knie an, wie beim Radfahren. Kraulbeinschlag ist kein Radfahren.

Wenn du dein Knie anziehst, vergrößerst du deinen Wasserwiderstand nach unten und verschlechterst deine Wasserlage. Ein Beinschlag aus den Knien erzeugt wenig Vortrieb. D.h. du vergeudest Kraft und verschenkst Vortrieb. Erzeugst du selbst mehr Waserwiderstand, dann brauchst du mehr Kraft um deine Schwimmgeschwindigkeit aufrecht zu erhalten oder du wirst langsamer. Dein Beinschlag – wenn du ihn richtig ausführst – unterstützt deine Rotation, deine Streckung nach vorn und deinen Abdruck am Wasser. Das alles verlierst du mit einem fehlerhaften Beinschlag.

Eine dreißigstel Sekunde, die dich Minuten kostet

Das Bild zeigt ca. eine dreißigstel Sekunde (bei einer Bildwiederholrate von 30 Bildern pro Sekunde). Der Triathlet bremst sich jedoch nicht nur eine dreißigstel Sekunde pro Armzug aus, sondern deutlich länger pro und über den gesamten Bewegungsablauf. Da ist schnell eine zehntel, zwei zehntel oder mehr Bruchteile pro Sekunde pro Armzug (Bewegungszyklus) zusammen.

Angenommen der Triathlet braucht pro einzelnem Armzug ca. 1,5 Sekunden und kommt ca. 1m voran, dann schwimmt er auf 100m ca. eine 2:30min im lockeren Tempo. Das führt zu einer Zeit von 10 Minuten auf 400m, 37:30min auf 1500m und eine 1:35std auf 3800m.

Wenn er die Fehler, die ihn ausbremsen, verbessern würde (DURCH GEZIELTE ARBEIT AN SEINEN FEHLERN IN DER KRAULTECHNIK – MIT TECHNIKTRAINING), dann könnte er

  • bei einer Verbesserung von einer zehntel Sekunde pro Armzug 10 Sekunden auf 100m
  • bei einer Verbesserung von zwei zehntel Sekunden pro Armzug 20 Sekunden auf 100m
  • bei einer Verbesserung von drei zentel Sekunden pro Armzug 30 Sekunden auf 100m

schneller schwimmen.

Dann wäre er zumindest bei ca. 2:00min auf 100m. Was immer noch grottenlangsam ist, aber dreißig Sekunden schneller als ursprünglich auf 100m.

Das würde bereits zu einer Zeit von 8 Minuten auf 400m, 30:00min auf 1500m und einer 1:16std auf 3800m führen. (Triathleten mit einer 2:30min auf 100m bremsen sich nur mehr aus als Triathleten, die – beispielsweise – eine 1:50min/100m im Wettkampf schwimmen können. Schau dir an, was die Spezialisten schwimmen, im Freiwasser, auf der Langstrecke. Und du weißt definitiv, daß du dich noch verbessern kannst…)

Vielleicht verstehst du jetzt endlich WARUM auch du so langsam bist, WAS dich ausbremst und daß du dich PRO ARMZUG (bzw. Bewegungszyklus) ausbremst. Und daß dich kein Intervall und kein Dauerschwimmen schneller machen wird, denn damit wiederholst du nur deine gleichen Fehler tausendfach.

Weißt du welche und wieviele Fehler du pro Armzug bzw. pro Bewegungszyklus im Kraulschwimmen machst? Welche du unendlich wiederholst auf jeder Bahn, die du schwimmst? In jedem Intervall, in jedem Sprint, in jedem Konditionstraining?

Willst du tatsächlich schneller schwimmen? Wann fängst du endlich an deine Kraultechnik zu verbessern anstatt nur deine Fehler zu wiederholen?

Wie findest du heraus welche Fehler du machst? Buche eine Trainerstunde. Buche eine Videoanalyse. Oder buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1, um deine Fehler zu entdecken und gleich zu lernen, wie du sie korrigierst.

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Fokuspunkte im Kraulschwimmen – Lockere Hände und Finger

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Bei vielen Hobbytriathleten kannst du im Kraulschwimmen beobachten, daß sie ihre Finger zusammen pressen. Wenn du das auch machst, dann kostet dich das zwei mal zusätzliche Energie. Denn du mußt dich 1.) darauf konzentrieren deine Finger geschlossen zu halten und 2.) du mußt sie geschlossen halten. Und das ist erst der Anfang aller negativen Folgen… Lerne deine Hände und Finger zu entspannen und in eine optimale Position zu bringen. Und es wirkt sich positiv auf deine Schwimmzeiten aus.

Lockere Hände und Finger – Kraultechnische Übung oder Fokuspunkt?

Die „lockeren Hände und Finger“ sind so ein Zwitterding zwischen Fokuspunkt und kraultechnischer Übung. Sie beginnen als Übung im Techniktraining. Wenn du die Übung kannst, wird sie zum Fokuspunkt, den du immer im Kraulschwimmen (Konditionstraining) einsetzen kannst.

Folgefehler deiner verkrampfter Hände

Die Hände zu verkrampfen und deine Finger zusammen zu pressen, hat eine Reihe von Nachteilen für dich.

  • Es kostet dich mehr Energie, da du deine Finger aktiv zusammen pressen mußt und die Handmuskulatur kontinuierlich unter Anspannung hältst.
  • Es kostet dich mehr Energie in Sachen Konzentration, da du deine Finger bewußt zusammen pressen mußt und deine Handmuskulatur bewußt unter Anspannung hältst.
  • Du verkleinerst die Abdruckfläche deiner Hand, wenn du deine Finger zusammen preßt.
  • Du reduzierst das Gefühl deiner Handfläche für das Wasser.
  • Verkrampfst du deine Hand, verkrampfst du mit großer Wahrscheinlichkeit auch deinen Arm und deine Schulter.
  • Deine Hand und dein Arm wandern mit großer Wahrscheinlichkeit bei jedem Armzug in Richtung Wasseroberfläche. Damit bremst du dich aus und verschlechterst deine Wasserlage. Deine Hüften und Beine sinken dir ab. Das kostet dich erneut mehr Energie, denn du erzeugst selbst mehr Wasserwiderstand, den du bei jedem Armzug zusätzlich überwinden mußt…

Knapp unter der Wasseroberfläche ist es sehr schwer das Wasser zu fassen. Schwimmer können das. Die haben dir ca. 10-20 Jahre an reiner Schwimmerfahrung voraus. Das holst du – als Späteinsteiger in den Triathlon mit ca. 2 Trainingseinheiten Schwimmen pro Woche – in deinem Leben nicht mehr auf.

Was macht also der typische Triathlet im Kraulschwimmen, wenn er seine Hand knapp unter die Wasseroberfläche gebracht hat? Er drückt nach unten.

Was passiert, wenn du gegen einen Widerstand (= der Wasserwiderstand) deine Hand und deinen Arm nach unten drückst? Du drückst dich selbst nach oben.

Das ist immer wieder sehr schön zu beobachten an den Triathleten, die bei jedem Armzug ca. 5-10cm hoch aus dem Wasser herauskommen und dann wieder zurück sinken. Immer und immer wieder.

Wo willst du hin? Nach vorn. Warum drückst du dich dann nach oben?

Verstehst du jetzt, wie kontraproduktiv das ist, was du im Armzug machst? Und das alles beginnt mit deinen verkrampften Händen und Fingern…

Trockenübung – So entspannst du deine Hände im Kraulschwimmen

Eine kleine –> Übung <–, die du bewußt in dein Kraulschwimmen einbauen kannst, ist das "Fallen lassen der Hand und Finger", jedesmal wenn du deine maximale Streckung nach vorn im Armzug erreicht hast.

Mach die Übung zuerst isoliert an Land um mit eigenen Augen zu sehen, was du tust.

  • Stell dich aufrecht hin.
  • Halte Körperspannung.
  • Halte deinen Kopf gerade.
  • Lege beide Arme locker an deinen Seiten an.
  • Lege deine Hände flach und locker auf der Vorderseite deiner Oberschenkel ab.
  • Hebe deinen linken Arm schulterbreit bis auf Schulterhöhe gerade nach vorn an.
  • Halte dein Handgelenk und deine Hand in Verlängerung deines Unterarms gerade aus nach vorn gestreckt.
  • Fühle die Anspannung (= Aktivierung) deiner Muskulatur in Arm, Hand und Fingern.
  • Laß jetzt deine Hand aus dem Handgelenk nach unten fallen, ohne es zu verstärken.
  • Bei den meisten Athleten fällt die Hand – ohne Verstärkung – in ca. einem 30-45° Winkel nach unten. Flacher ist besser!
  • Fühle nach, ob deine Finger tatsächlich locker und entspannt mit nach unten fallen.
  • Jetzt hast du gesehen und gefühlt, wie sich eine lockere Hand- und Fingerhaltung anfühlt.
  • Beuge dich jetzt in der Hüfte (Körperpannung!) leicht nach vorn bis dein Arm auf ca. 30° von deiner ursprünglichen Position aus nach vorn-unten fällt.
  • Wenn du deinen Arm nach vorn-unten bringst fällt deine Hand automatisch in einem geringeren Winkel nach unten, als wenn du deinen Arm aufrecht, in schulterhöhe ausgestreckt hältst.
  • Dein Handrücken wird –> fast <– zu einer Verlängerung der Oberfläche deines Unterarms.
  • Deine locker herab hängenden Finger sind definitiv tiefer als deine Schulter.
  • Das ist die Position, die du im Wasser erreichen willst. Vor dem Wasserfassen. In dieser Position kannst du sofort das Wasser greifen (beim Wasserfassen), dich ins Wasser einhaken, deinen Unterarm anstellen und dich über diesen Punkt hinweg nach vorn hebeln.
  • Mach dir bewußt, daß deine Hand im Handgelenk und in den Fingern entspannt ist.
  • Wiederhole die kleine Trockenübung für den rechten Arm und die rechte Hand.
  • Nimm dieses Gefühl mit ins Wasser.

Um dich besser daran zu erinnern, machst du die Trockenübung ein paar (hundert 😉 ) mal, unmittelbar vor deiner Übungs-Einheit.

Dies ist die Handhaltung und die Lockerheit, die du in der Übung erreichen willst.

Dieser Fokuspunkt läßt sich beispielsweise gut mit Kraul-Abschlagschwimmen (schulterbreit!!!) verbinden, denn der andere Arm gibt dir zusätzliche Stabilität (wenn du es richtig machst!), in dem Moment wo du den Bewegungsablauf verlangsamst. Kombinationen mit anderen kraultechnischen Übungen sind ebenfalls möglich (Kraul einarmig mit passivem Arm ausgestreckt, Unterwasserkraul, 90-Grad-Seitlage, …).

Im Üben erzeugst du durch das Verlangsamen der Teilbewegung eine Pause im Gesamtbewegungsablauf. Mach dir aus diesem Grund bewußt, daß du ÜBST und nicht Kraul schwimmst.

Im Kraulschwimmen selbst, achte darauf deinen Bewegungsablauf flüssig, gleichmäßig und ohne Pausen – an keiner Stelle – auszuführen.

Pausen im Bewegungsablauf im Üben – Ja. Pausen im Bewegungsablauf im Kraulschwimmen – Nein.

Baust du Pausen in dein Kraulschwimmen ein, verlierst du Zeit PRO ARMZUG.

ACHTUNG: Eine Übung ist eine Technische Übung und kein Kraulschwimmen! Bitte mach dir das bewußt, wenn du diese Übung ausführst! Der Moment der Hand- und Fingerentspannung nach der Eintauchphase deiner Hände und der Moment der entspannten Hand- und Fingeraktivierung im Wasserfassen (und wenn du tatsächlich Vortrieb erzeugst im Unterwasserarmzug) sind Bruchteile von Sekunden im Kraulschwimmen.

Das ist mit der Hauptgrund, warum viele Hobbytriathleten im Kraulschwimmen so viel falsch machen, weil sie nichts davon mitbekommen, was sie im Kraulschwimmen tun.

Für das Üben von kraultechnischen Details verlangsamst du diesen Moment im Bewegungsablauf. Stell dir ein Video in Zeitlupenaufnahmen von Hochgeschwindigkeitsaufnahmen vor. Nur so bekommst du mit, was du tust. Du mußt zuerst wahrnehmen, was du tust, bevor du einen Fehler feststellen, über eine Korrekturmaßnahme nachdenken, und etwas verändern kannst.

Kraultechnikübung – So übst du „lockere Hände und Finger“

Wenn du im Kraulschwimmen in die maximale Streckung nach vorn gehst, halte deinen Arm schwerelos schulterbreit nach vorn-unten ausgestreckt. Und laß deine Hand und deine Finger schwerelos aus dem Handgelenk nach unten fallen, ohne das Abknicken (im Handgelenk) zu verstärken. Mach dir diesen Augenblick bewußt. Dann erst setzt du dein Wasserfassen und deine Zugphase ein.

Übergang zum Fokuspunkt im Kraulschwimmen

Verkürze im Laufe deines Übens diesen Moment der Bewußtmachung bis du ihn an dein Unterbewußtsein delegieren kannst. Erst wenn du diese Teilbewegung automatisiert hast, kannst du lockere Hände und Finger auch im Wettkampf einsetzen.

Diese Automatisierung braucht einen Zeitraum von Wochen!, nicht zwei, drei Trainingseinheiten! Erst recht, wenn du nur ein bis zwei mal pro Woche ins Wasser gehst und hauptsächlich Kondition trainierst…(dann werden es wahrscheinlich Monate oder Jahre…)

Zusammenhänge mit dem Überwasserarmzug und Unterwasserarmzug

Wenn du aus dem Überwasserarmzug deine Finger von oben nach unten ins Wasser einstichst und damit sofort auf ca. 20-30cm unter die Wasseroberfläche nach vorn-unten zielst, kommst du automatisch in eine optimale Ausgangsposition für das Wasserfassen. Ohne Gefahr zu laufen, erst von oben (der Wasseroberfläche) nach unten drücken zu müssen, um dann erst in eine gute Ausgangslage für das Wasserfassen zu gelangen.

Daran kannst du erkennen, daß das, was du über Wasser machst (dein Überwasserarmzug), das vorbereitet, was du unter Wasser machst (deinen Unterwasserarmzug).

Wie du siehst, hängt alles mit allem zusammen und jede Kleinigkeit wirkt sich auf deinen Erfolg im Kraulschwimmen aus. Je mehr Kleinigkeiten du dauerhaft richtig machst, desto schneller kannst du schwimmen. Je mehr Kleinigkeiten du dauerhaft falsch machst, desto langsamer schwimmst du.

Merke: Du kannst deinen Körper nur nach vorn hebeln, wenn deine Fingerspitzen tiefer sind als deine Schulter. Du kannst deinen Ellenbogen nur über dein Handgelenk bringen, wenn deine Fingerspitzen tiefer liegen als dein Ellenbogen. Ergo: Mach es einfach gleich, anstatt sinnlos von oben nach unten zu drücken…

Wenn du deinen Arm nach vorn-unten bringst (deine Fingerspitzen sind tiefer als deine Schulter), fallen auch im Wasser deine Hand und Finger automatisch in einem geringeren Winkel nach unten. Dein Handrücken bildet –> fast <– eine gerade Linie mit der Oberfläche deines Unterarms.

Das nenne ich eine Vereinfachung des Armzugs. Und nicht diese – meiner Meinung nach – merkwürdigen Ausführungen „einfachhalber“ auf die erste Hälfte des Vortriebs (Wasserfassen und Zugphase) mehr oder weniger zu verzichten, und sich hauptsächlich auf die zweite Hälfte (Druckphase) des Unterwasserarmzugs zu konzentrieren, wie es du es bei einigen „Triathlon-Schwimm-Experten“ lesen kannst. Im aktiven Vortrieb kann es sich niemand erlauben einen halben Meter zu verschenken…Ich bin überzeugt davon, daß auch Triathleten einen –> kompletten und einen so korrekt wie möglichen Unterwasserarmzug <– brauchen, um schnell zu schwimmen.

Wann entspannst du deine Hände und Finger?

Im Armzyklus des Kraulschwimmens entspannst du deine Hände in der Überwasserphase bis (kurz vor dem) zum Wasserfassen.

Wann aktivierst du deine Handmuskulatur?

Erst beim Wasserfassen. bis zum Abdruck am Oberschenkel aktivierst du die Muskulatur deiner Hände und „stellst sie im Handgelenke fest“. Deine Hände müssen den Widerstand nur finden und halten, anstatt zu erzeugen. Der Widerstand des Wassers ist immer da. Das scheinen die meisten Triathleten nicht zu verstehen.

Im (Kraul)Schwimmen gilt immer: Entspanne, was du nicht brauchst zu dem Zeitpunkt oder in dem Zeitraum in dem du es nicht brauchst. Das ist die hohe Kunst des Schwimmens. Was machen die meisten Hobby-Triathleten? Sie halten ihre Finger im gesamten Armzyklus verkrampft zusammen gepreßt. Verkrampfst du deine Hände, verkrampfst du oft auch deine Arme, deine Schultern und dein Kraulschwimmen wird sehr, sehr anstrengend…

Vermeide folgende Fehler, wenn du deine Hände entspannst

Triathleten neigen zu Übertreibungen. Unterlasse Übertreibungen, denn „viel bringt nicht viel“, sondern in diesem Fall bringt „viel“ dir nur das Gegenteil von dem, was du erreichen willst.

  • Das Gegenteil von zusammen gepreßten Fingern sind gespreizte Finger. Das ist eine Kontrastübung, aber nicht die optimale Finger- und Handhaltung.
  • Vermeide es auch deine Hand im Handgelenk bewußt nach unten abzuklappen, so daß deine Handfläche in Richtung deiner Füße zeigt. Auch das ist eine unerwünschte Übertreibung (zusammen mit zurückgezogenen Ellenbogen, die sich bei vielen Triathleten im –> Kraulschwimmen <– beobachten läßt…).
  • Vermeide es zu verkrampfen.
  • Vermeide es deinen Arm zu tief nach vorn-unten einzustechen. Mehr als 20-30cm unter der Wasseroberfläche erzeugen bereits wieder zuviel Wasserwiderstand.
  • Vermeide es Pausen aus dem Üben in dein Kraulschwimmen zu übertragen. Im Üben kannst du Pausen im Bewegungsablauf machen, um dir bestimmte Sachverhalte a) bewußt zu machen b) zu verdeutlichen c) und um überhaupt in der Lage zu sein sie zu korrigieren. Üben ist Üben = Techniktraining). Und Kraulschwimmen ist Kraulschwimmen (= Konditionstraining). Vermeide es Üben (Techniktraining) und Kraulschwimmen (Konditionstraining) zu verwechseln.

Auch dieser Fokuspunkt „entspanne deine Hände“ setzt bereits solide Grundkenntnisse in den Bewegungsabläufen des Kraulschwimmens voraus, wenn du diesen Aspekt eigenständig verbessern willst. Dies ist keine Übung für Anfänger, sondern eine Übung für Fortgeschrittene (Triathleten), die die Grobform des Kraulschwimmens gemeistert haben und sich den Feinheiten der Kraultechnik widmen wollen, um ihre (stagnierenden) Schwimmzeiten zu verbessern.

Auch du kannst eine gute Kraultechnik lernen!

Alles war einmal schwer, bevor du es kannst. Und alles ist leicht, wenn du es kannst. Lernen mußt du es wollen. Eine gute Kraultechnik ist keine Talentfrage. Es ist eine Frage des Wollens. Denn Können, tut es jeder, der es will. Die Antworten auf die Frage „WIE?“ findest du hier auf dem Blog oder in meinen Workshops.

Hinterlasse einen Kommentar für Fragen und Anmerkungen.

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Die 10 häufigsten Technikfehler im Kraulschwimmen

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Schneller schwimmen in Training und Wettkampf? Dann vermeide die 10 häufigsten Technikfehler im Kraulschwimmen.

Alle Triathleten wollen schneller Kraul schwimmen. Leider wissen die meisten Triathleten nicht, was sie daran hindert, sprich: langsamer macht.

Sie meinen, dass es ausreicht einfach immer nur mehr Kilometer runter zu reißen, dann würden sie von allein schneller Kraul schwimmen. Noch ein Intervall und noch ein Sprint. Und weh tun muss es, damit es wirkt.

Dabei führt der erste Weg zu besseren Schwimmzeiten über eine gute Kraul Schwimmtechnik. Erst wenn deine Kraultechnik stimmt, dann wirken auch die Intervalle und Sprints.

Über dem Eingang zum Orakel von Delphi steht: Erkenne dich selbst. Ein Sprichwort sagt: Selbsterkenntnis ist der erste Weg zur Besserung. Beides gilt auch, wenn du deine sportlichen Leistungen verbessern willst.

Nachfolgend findest du die zehn häufigsten Technik-Fehler im Kraulschwimmen gelistet, die dich bei jedem Armzug (oder pro Atemzug oder pro Beinschlag) ausbremsen. Damit kosten sie dich pro Armzug deine Zeit in Training und Wettkampf.

Inhalt

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Kraul-Technik-Fehler 1: Zu hohe Kopfhaltung

Triathleten mit einer guten Wasserlage im Kraulschwimmen können sich eine hohe Kopfhaltung erlauben. Alle anderen Triathleten sind besser damit beraten eher auf den Boden zu sehen als nach vorn.

Warum? Wenn du deinen Kopf in den Nacken wirfst um nach vorn zu sehen, hat dein Körper die Tendenz sich gerade richten zu wollen. Du fällst automatisch ins Hohlkreuz. Wenn kein Widerstand da ist, der dieser Tendenz entgegenwirkt (wie im Wasser) sinken deine Hüften und Beine in Richtung Boden.

Du müßtest theoretisch mit mehr Beinschlag arbeiten, um deine Hüften und Beine am Absinken zu hindern. Eine sehr mühsame und anstrengende Angelegenheit, die dich zusätzliche Kraft kostet. Diese Kraft wäre besser in deinen Vortrieb investiert. Zusätzlich verspannst du deine Nacken- und Schultermuskulatur, die deinen Kopf in dieser in-den-Nacken-geworfenen Position halten muss.

Du verschlechterst deine Wasserlage. Damit erhöhst du deinen eigenen Wasserwiderstand. Du verschenkst Vortrieb und verlierst so Zeit.

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Kraul-Technik-Fehler 2: Fehlerhafte Kraulatmung

Fehler in der Kraulatmung ziehen eine ganze Reihe von anderen Fehlern nach sich. Eine natürliche Tendenz eines Anfängers (aber auch etwas geübterer Triathleten) im Kraulschwimmen ist es den Kopf so weit wie möglich aus dem Wasser zu heben, um sicher zu stellen ausreichend Luft zu bekommen.

Damit ziehst du bei jeder Kraulatmung die Handbremse. Um den Kopf weiter aus dem Wasser zu heben, versuchst du dich im Unterwasserarmzug abzustützen. Dabei bremst du dich aus und erzeugst keinen Vortrieb. Das kostet dich Zeit. Du mußt bei jeder Kraulatmung erneut beschleunigen, was zusätzlich deine Kraft kostet.

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Kraul-Technik-Fehler 3: Überkreuzen der Hände beim Eintauchen

Wenn deine Hände beim Eintauchen deine Körpermittellinie überkreuzen, wechselst du jedesmal die Schwimmrichtung. Anstatt geradeaus zu schwimmen, bringst du dich einmal nach links und beim nächsten Armzug nach rechts. Du fängst an zu schlängeln, weil es dir oft zusätzlich an Körperspannung fehlt. Damit erhöhst du deinen Wasserwiderstand. Das wiederum kostet zusätzliche Kraft, die du aufwenden mußt, um den Wasserwiderstand zu überwinden. Im Freiwasser bzw. im Wettkampf kostet es dich zusätzlich geschwommene Meter in Form von Zeit. Und du belastest deine Schultergelenke.

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Kraul-Technik-Fehler 4: Ausbremsen beim Wasserfassen

Viele Triathleten meinen sie müssten sich so lang wie möglich machen und dabei möglichst nah an der Wasseroberfläche bleiben. Dabei bringst du deine Finger in Richtung Wasseroberfläche während Hand, Handgelenk, Ellenbogen und Schulter tiefer liegen. Du schwimmst bergauf und bremst dich mit deiner Hand- und Armhaltung aus, anstatt Wasser zu fassen und Vortrieb zu erzeugen.

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Kraul-Technik-Fehler 5: Nach unten drücken in der Zugphase

Anstatt tatsächlich Vortrieb zu generieren, drücken viele Triathleten in der Zugphase ihren Arm nach unten. Damit drückst du das Wasser nach unten und dich selbst nach oben. Du willst jedoch nach vorn. Das ist deine Schwimmrichtung. Du verschenkst im ersten Drittel der gesamten Strecke des Unterwasserarmzugs deinen Vortrieb, verlierst Zeit und belastest zusätzlich deine Schultergelenke.

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Kraul-Technik-Fehler 6: Hakenfüße

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Die 10 häufigsten Technik-Fehler im Kraulschwimmen – Kraul-Technik-Fehler 6: Hakenfüße – Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de

Bei Hakenfüßen ziehst du deine Zehen in Richtung Schienbeine. Damit wirfst du beim Kraulschwimmen fast einen Anker. Selbst mit Pullbuoy zwischen den Oberschenkeln, werden dir deine Beine absinken. Es müssen noch nicht einmal beide Füße sein. Oft ist es auch nur ein Fuß, der aus der Reihe tanzt. Du bremst dich bei jedem Beinschlag aus und erzeugst zusätzlichen Wasserwiderstand. Du verschenkst Vortrieb und verlierst Zeit.

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Kraul-Technik-Fehler 7: Keine Streckung

Ohne Streckung fehlt dir Körperspannung. Du verschenkst Strecke pro Armzug und damit Vortrieb. Du erhöhst dein Risiko deine Körpermittellinie zu überkreuzen. Deine Wasserlage verschlechtert sich. Dir fehlt Dynamik im Bewegungsablauf. Dir fehlt die Rotation, die automatisch durch die Körperstreckung entsteht. Du kannst keine Ausweichbewegungen abfangen. Du erzeugst zusätzlichen Wasserwiderstand und verschenkst Vortrieb.

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Kraul-Technik-Fehler 8: Überkreuzen im Unterwasserarmzug (unter dem Körper)

Du überkreuzt dabei deine Körpermittellinie unter deinem Körper. Dabei fehlt oft zusätzlich die Körperspanung, was zu Ausweichbewegungen wie dem Schlängeln führt. Das wiederum führt zu zusätzlichem Wasserwiderstand, der dich extra Kraft kostet, weil du ihn überwinden mußt. Du verschenkst Vortrieb und damit Zeit. Außerdem belastest du deine Schultergelenke und bringst dich aus dem Gleichgewicht.

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Kraul-Technik-Fehler 9: Kein Abdruck am Oberschenkel

Deine Hand streift kraftlos am Oberschenkel vorbei ohne Abdruck zu erzeugen oder du ziehst sie bereits früher aus dem Wasser. Dabei verschenkst du Vortrieb oder Strecke bei jedem Armzug.

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Kraul-Technik-Fehler 10: Scherenbeinschlag

Der Scherenbeinschlag ist eine Ausweichbewegung und häufig ein Folgefehler des Überkreuzens zusammen mit einer fehlerhaften Kraulatmung. Dabei ist deine Amplitude zur Seite (also die Breite mit der sich deine Beine öffnen bei jedem Beinschlag) zu groß. Du erzeugst damit zusätzlichen Wasserwiderstand und wenig Vortrieb. Beides kostet dich Kraft und Zeit.

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Fazit

Diese und weitere Fehler kosten dich bei jedem Armzug (jeder Kraulatmung, jedem Beinschlag) Zeit. Je mehr sich diese Fehler häufen, desto mehr Zeit kosten sie dich. Mit einer Videoanalyse siehst du in Einzelbildern welche Fehler du pro Sekunde pro Armzug machst, die du jetzt noch gar nicht merkst.

Stell dir vor, du könntest pro Armzug 1/10 Sekunde einsparen. Dann könntest du auf 400m ca. 40 Sekunden schneller schwimmen. Auf 1500m sparst du dir schon 2:30 Minuten und auf 3,8k summiert sich das bereits zu 6:20 Minuten (bei 60 AZ/Minute). Und das ohne Tempoarbeit, wie Intervalle oder Sprints. Nur durch Korrektur deiner Technik. Da lohnt es sich doch an deiner Kraultechnik zu arbeiten, oder?

Willst du deine Kraultechnik an nur einem Tag gezielt verbessern?

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Trainingsangebot

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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  • Lerne die Grundlagen einer Kraultechnik, die dich vorwärts bringt.
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Und lerne die Grundlagen einer Kraultechnik, die dich vorwärts bringt.

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Kraulschwimmen – Fehler im Unterwasserarmzug

Viele Hobbytriathleten begreifen nicht, wie wichtig ein korrekter Unterwasserarmzug für ihren Vortrieb beim Kraulschwimmen im Triathlon ist.

Die Beine brauchst du noch zum Radfahren und Laufen. Deshalb ist es sinnvoll, dass du diese so weit wie möglich (und so viel wie nötig) schonst und den Schwerpunkt deines Vortriebs im Kraulschwimmen auf die Armarbeit legst. Sinnvoll wird dies allerdings erst bei einer korrekten Kraultechnik, die bei den meisten Hobbytriathleten leider zu wünschen übrig läßt.

Allein aufgrund dieser Tatsache sind viele Triathleten gezwungen mehr Beinschlag einzusetzen. Denn ohne, würden sie gnadenlos absinken.

Die häufigsten Fehler im Kraul-Unterwasserarmzug

Unterwasserarmzug mit durchgestreckten Armen

Abgesehen von eventuell auftretenden Schulterproblemen, drückst du dich beim Kraulschwimmen für einen Großteil der zur Verfügung stehenden Strecke (vom Wasserfassen bis Anfang der Druckphase) nach oben – anstatt nach vorn, wo du hin möchtest.

Unterwasserarmzug, der zu früh einsetzt

Wenn du beim Kraulschwimmen zu früh mit der Zugphase beginnst, verschenkst du Strecke im Armzug, das heisst, du verschenkst Potenzial deine Strecke pro Armzug zu erhöhen. Du setzt zu früh damit ein, wenn du mit der Hand zu früh ins Wasser einstichst UND es unterlässt dich maximal zu strecken. Oder deine Arme im Ellenbogen abgeknickt lässt. Und/oder vergisst die Schulter nachzuschieben und deinen Körper mit in diese Bewegung nach vorn zu nehmen.

Unterwasserarmzug mit zu früh abfallendem Ellenbogen

Wenn dein Ellenbogen beim Kraulschwimmen zu früh abfällt, findest du wenig bis keinen Wasserwiderstand, an welchem du dich nach vorn abdrücken kannst. Du gehst damit den Weg des geringsten Widerstandes, was falsch ist. Dieser Fehler fällt unter Ausweichbewegungen. Mit diesem Fehler wird dein Unterwasserarmzug ineffizient. Auch hier verschenkst du Strecke pro Armzug bzw. kommst erst gar nicht richtig vorwärts.

Unterwasserarmzug mit Überkreuzen der Körpermittellinie

Wenn du im Unterwasserarmzug beim Kraulschwimmen mit den Händen und/oder Armen deine Körpermittellinie überkreuzt, störst du dein Gleichgewicht, deine Körperspannung und deine Bewegungsausrichtung nach vorn. Resultat ist eine schlängelnde Bewegung deines Körpers, welche den Wasserwiderstand erhöht und dich langsamer macht.

Zusätzlich belastest du deine Schultergelenke. Deine Kraft kommt hauptsächlich aus der kleineren Muskulatur deiner Arme und etwas Brustmuskulatur, anstatt der großen Rückenmuskulatur. Du mußt mehr Kraft einsetzen, um vorwärts zu kommen und verschenkst Vortrieb.

Willst du diese Fehler in deinem Unterwasserarmzug erkennen und lernen wie du sie gezielt abstellen kannst? Um zukünftig leichter und schneller Kraul zu schwimmen? Dann buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1).

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