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Kraulschwimmen – So verbesserst du deine Rückholphase

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Du willst an deinem Überwasserarmzug im Kraulschwimmen arbeiten? Hier findest du eine einfache Checkliste, die dir dabei hilft die richtige Übung und den richtigen Fokuspunkt zu finden, die zu deinem Problem im Erholungsarmzug paßt.

Wie bereits geschrieben, bereitet das was du im Überwasserarmzug machst, das vor, was du im Unterwasserarmzug machst. Machst du bereits Fehler im Erholungsarmzug, setzt sich dieser Fehler oft im Unterwasserarmzug fort. Im Überwasserarmzug fehlt dir bestenfalls nur die Erholung. Im Unterwasserarmzug fehlt es dir dann oft an Vortrieb.

(1) Finde heraus, was du machst. Wie führst du deinen Erholungsarmzug aus?

Beispiele:

  • eng oder weit – in Entfernung zum Körper
  • hoch oder flach – in Entfernung zur Wasseroberfläche
  • verkrampft/gewollt oder entspannt/locker – Muskeltonus
  • Schmerzen oder ohne Schmerzen – Schultergelenk oder Arm
  • überkreuzen beim Eintauchen oder schulterbreites Eintauchen – Körpermittellinie/Körpermittellängsachse
  • im Gleichgewicht oder ohne Gleichgewicht
  • in Schwimmrichtung ausgerichtet oder nicht in Schwimmrichtung ausgerichtet – Körperseitenmittellinie
  • Kopf pendelt oder Kopf bleibt verankert

(2) Beeinträchtigt oder behindert dich deine Rückholphase?

Ja –> Verbessere/ändere was du tust.
Nein –> Laß es so wie es ist.

(3) Wenn dein Überwasserarmzug deine Schwimmleistung verschlechtert, stelle fest wo

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Schneller Kraulschwimmen? Verbessere deinen Überwasserarmzug mit den Workshops, Bootcamps und Trainings von Schwimmstudio.de

(4) Auch wenn du mehrere Probleme feststellst, arbeite an EINEM EINZIGEN PROBLEM.

Stelle fest, welches Problem dich am meisten beeinträchtigt und arbeite zuerst einzig und ausschließlich an diesem einzigen Problem. So lange bis du deinen Bewegungsablauf so weit verbessert hast, daß du das ursprüngliche Problem nicht mehr hast. Arbeite jeweils an einem einzigen Fokuspunkt, so lange bis du verstehst, fühlst und beherrschst, was du tust. ERST DANN widmest du dich deinem zweitgrößten Problem, das deine Schwimmleistung stört.

Schulterprobleme

  • arbeite an deiner Streckung und Körperspannung, welche deine Rotation beeinflußt.
  • lerne mit dem Ellenbogen deinen Arm nach vorn zu führen
  • bring deinen Arm zuerst zur Seite und dann schulterbreit nach vorn
  • kontrolliere deine Armhöhe durch Wasserkämmen

Bewegungsausrichtung

überprüfe ob dieser Fehler mit deiner Kraulatmung zusammen fällt.
Wenn ja, arbeite am Punkt „Kraulatmung“.
Wenn nein:

  • lerne mit deinem Ellenbogen deinen Arm nach vorn zu führen
  • bring deinen Arm zuerst zur Seite und dann schulterbreit nach vorn
  • kontrolliere deine Armhöhe durch Wasserkämmen

Kraulatmung

  • lerne eine tiefe Kopfhaltung in der Kraulatmung
  • Fokuspunkt 1: blicke beim Atmen nach vorn-unten
  • Fokuspunkt 2: presse deine Schläfe ins Wasser
  • Fokuspunkt 3: halte dein unteres Schwimmbrillenglas unter Wasser
  • Fokuspunkt 4: lerne mit deinem Ellenbogen deinen Arm nach vorn zu führen
  • Fokuspunkt 5: bring deinen Arm zuerst zur Seite und dann schulterbreit nach vorn
  • Fokuspunkt 6: kontrolliere deine Armhöhe durch Wasserkämmen

Eintauchphase

  • Fokuspunkt 1: lerne mit deinem Ellenbogen deinen Arm nach vorn zu führen
  • Fokuspunkt 2: bring deinen Arm zuerst zur Seite und dann schulterbreit nach vorn
  • Fokuspunkt 3: achte bewußt darauf leicht außerhalb deiner Schulter deine Fingerspitzen ins Wasser einzutauchen, um das Überkreuzen zu vermeiden
  • Fokuspunkt 4: kontrolliere deine Armhöhe durch Wasserkämmen

Entspannung

  • Fokuspunkt 1: lerne mit deinem Ellenbogen deinen Arm nach vorn zu führen
  • Fokuspunkt 2: bring deinen Arm zuerst zur Seite und dann schulterbreit nach vorn
  • Fokuspunkt 3: konzentriere dich darauf deine Hand und deinen Unterarm tatsächlich zu entspannen
  • Fokuspunkt 4: drehe deinen Unterarm, schüttle Hand und Unterarm locker aus, während du deine Finger im Wasser nach vorn bringst oder durch das Wasser schleifst
  • Fokuspunkt 5: kontrolliere deine Armhöhe durch Wasserkämmen

dein Kopf pendelt

  • verankere deinen Kopf
  • Fokuspunkt 1: fixiere deinen Blick auf dem Boden (direkt unter dir)
  • Fokuspunkt 2: konzentriere dich ausschließlich darauf deinen Kopf zu verankern und in der gleichen Position zu halten solange du nicht atmest
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Kraulschwimmen – Fehler im Überwasserarmzug

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Fehler im Erholungsarmzug scheinen auf den ersten Blick von geringer Bedeutung zu sein. Das täuscht. Wie bereits geschrieben, wirkt sich das, was du in der Rückholphase machst auf deine gesamte Bewegung während dieses Bewegungsabschnitts UND auf den darauf folgenden Bewegungsabschnitt (das Wasserfassen) aus.

Zu enges Nach-vorn-bringen des Arms am Körper

Du bringst deinen Arm unmittelbar an deinem Körper nach vorn. Du berührst mit deinen Fingern fast deinen Körper. Dazu mußt du deinen Ellenbogen sehr hoch nach oben bringen und den maximalen Spielraum deiner Schulterbeweglichkeit nach oben ausnutzen.

Triathleten neigen oft zu Übertreibungen. Viel ist gut. Mehr ist besser. – Was übrigens falsch ist. (Nur „mehr von dem jeweils Richtigen“ ist besser. Mehr von dem jeweils Falschen ist schlechter als schlecht…) Diese Bewegung in Extremform kann deshalb eine Folge der Kraultechnik-Übungen Reißverschlußschwimmen und Achseltippen sein. Übungen übertreiben bestimmte Abschnitte aus Gesamtbewegungsabläufen, um sie zu verdeutlichen und besser wahrnehmen zu können. Übungen sind Übungen und Kraulschwimmen ist Kraulschwimmen. Vermeide es Übungen mit Kraulschwimmen zu verwechseln.

Dieser Fehler kann (muß aber nicht) zu Schulterproblemen führen. Je näher am Körper du deinen Arm nach vorn bringst, desto höher mußt du deinen Ellenbogen bringen.

Ein häufig beobachteter Folgefehler ist das Übergreifen in der Eintauchphase der Hand mit allen weiteren negativen Konsequenzen.

Überkreuzen der Körperseitenmittellinie

Deine Körperseitenmittellinie teilt deinen Körper gleichmäßig in eine linke und rechte Hälfte ein. Dein Kopf zeigt in deine Schwimmrichtung (vorn) und deine Füße entgegen deine Schwimmrichtung (hinten). Mit maximaler Streckung (von Zehenspitzen zu Fingerspitzen) hast du ausreichend Rotation. Du schwimmst Kraul niemals auf dem Bauch sondern wechselst ständig von einer Körperhälfte zur anderen Körperhälfte indem du um deine gedachte Körpermittellinie rotierst, die deinen Körper in eine linke und rechte Hälfte einteilt. Wenn du beispielsweise auf deine rechte Seite rotierst, dann ist dein rechter Arm nach vorn gestreckt und deine linke Schulter und (je nachdem wie gut deine Wasserlage ist, auch ansatzweise deine Hüfte) kommt aus dem Wasser heraus.

Wenn du deine Körperseitenmittellinie überkreuzt, wenn du deine Hand aus dem Wasser ziehst, bringst du dich aus dem Gleichgewicht und aus deiner Bewegungsrichtung.

Deine Bewegungsausrichtung ist deine Schwimmrichtung, also geradeaus nach vorn. Beispiel: Dein rechter Arm streckt sich aktiv nach vorn oder erzeugt aktiv Vortrieb und du ziehst deine linke Hand aus dem Wasser. Dein linker Ellenbogen hat so viel Schwung, daß er seine linke Körperhälfte verläßt und in die rechte Körperhälfte hineinzieht. Damit bringst du dich aus deinem Gleichgewicht und aus deiner Bewegungsausrichtung nach vorn. Du mußt dagegen steuern, weil du sonst auf den Rücken fällst. Du mußt dagegen steuern um deinen Arm wieder nach vorn zu bringen, wo du ins Wasser einstechen mußt. Du mußt dagegen steuern, weil sonst dein anderer Arm in eine andere Richtung als in Schwimmrichtung zielt. Das kostet deine Zeit und deine Energie jedesmal, wenn du diesen Fehler machst.

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Dein gesamter Körper macht diese Bewegung mit. Besonders dann, wenn dieser Bewegungsmoment mit deiner Kraulatmung zusammen fällt. Das heißt, du verlierst Gleichgewicht, bremst dich aus, verlierst deine Bewegungsausrichtung nach vorn (Verwinden im Körper), mußt um dein Gleichgewicht im Wasser kämpfen (ausladender Scherenbeinschlag), verschwendest zusätzliche Energie, verlierst Geschwindigkeit, … und das alles in ca. einer halben Sekunde. Und das alles bei jedem Armzug. Da kannst du dir selbst ausrechnen, wieviel Zeit du pro Armzug auf 100m, 1000m oder jeder anderen beliebigen Distanz läßt…

Führen mit der Hand

Wann führst du mit der Hand im Überwasserarmzug? Du führst mit deiner Hand in der Rückholphase, wenn du deine Hand auf der gleichen Höhe oder höher als dein Ellenbogen hältst, wenn du deinen Arm nach vorn bringst. Oder immer wenn du deine Hand deutlich vor deinem Ellenbogen nach vorn bringst.

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Wenn du im Überwasserarmzug mit deiner Hand führst, arbeitet hauptsächlich die relativ kleine Muskulatur deines Armes auf der gesamten Strecke gegen die Schwerkraft. Unterarm und Hand können sich nicht für die bevorstehende Arbeit im Unterwasserarmzug entspannen.

Ein Folgefehler dieser Bewegungsausführung in der Überwasserphase ist, daß du deine Hand und deinen Arm auf das Wasser legst und nach unten drückst. Auch das Überkreuzen während der Eintauchphase läßt sich häufig beobachten.

zu hohes Nach-vorn-bringen des Arms

Was ist „zu hoch“ wenn du deinen Arm im Kraulschwimmen nach vorn bringst? Das kommt auf die Wassersituation an. Bei hohem Wellengang mußt du deinen Arm höher über Wasser nach vorn bringen, weil du sonst mit den Händen im Wasser schleiftst. Das ist zusätzlicher Wasserwiderstand, den du in der Rückholphase zu überwinden hättest. Wenn du dagegen im lockeren Kraulschwimmen im Schwimmbad bei glattem Wasser deinen Arm einen halben Meter über der Wasseroberfläche nach vorn bringst, dann ist das zu hoch. So lange du dabei mit deinem linken Arm auf deiner linken Körperhälfte bleibst (oder mit deinem rechten Arm auf deiner rechten Körperhälfte) ist das ein eher kleiner Fehler.

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Dieser Fehler fällt oft zusammen mit dem zu engen Nach-vorn-bringen des Arms, muß aber nicht. Wenn er mit dem zu engen Nach-vorn-bringen des Arms zusammen fällt, dann folgt häufig als weiterer Fehler ein Übergreifen beim Eintauchen der Hände der Körpermittelline (vor dem Kopf). Dieses Übergreifen kann sich im Unterwasserarmzug fortsetzen…

Solange du deine Körperseitenmittellinie beim Herausziehen deiner Hand aus dem Wasser nicht überkreuzt, verschwendest du nur etwas Energie und Zeit.

Seitliches Nach-vorn-schwingen des Arms

Du schwingst deinen Arm relativ flach seitlich von dir nach vorn. Auch hier gibt es Variationen. Du kannst ihn mehr (im Ellenbogen) gestreckt nach vorn bringen oder Ellenbogen und Hand auf gleicher Höhe mit Führung der Hand.

Auch hier haben Hand und Unterarm wenig Möglichkeit sich zu entspannen. Negative Folgen können erneut das Übergreifen beim Eintauchen der Hände sein, Hände und den ganzen Arm gleichzeitig auf das Wasser legen und nach unten drücken.

Pendeln des Kopfes

Du pendelst mit deinem Kopf bei jeder Rückholphase (und Rotation) von links nach rechts mit, anstatt deinen Kopf zu verankern, d.h. ruhig zu halten. Dadurch bringst du Unruhe in dein Schwimmen, denn dein Körper hat die Tendenz deinem Kopf in seinen Bewegungen zu folgen. Du wechselst also ständig – wenn vielleicht auch nur geringfügig – deine Bewegungsausrichtung und damit deine Schwimmrichtung.

Erholungsarmzug mit Atmung: Die Augen verfolgen die Hand

Wenn du beim Atmen deine Hand verfolgst, und damit nach hinten-oben siehst, legst du mit großer Wahrscheinlich die Vollbremsung bei jeder Kraulatmung hin, deren Beschreibung du hier findest.

Hast du Fragen? Dann hinterlasse einen Kommentar.

Der nächste Beitrag verrät dir, mit welchen Übungen du an deinem Überwasserarmzug arbeiten kannst.

Trainingsangebot

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Schneller Kraulschwimmen – Kopfhaltung
Schwimmen im Triathlon – So stellst du das Übergreifen beim Kraulschwimmen ab
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Kraulschwimmen – Die Rückholphase – der Überwasserarmzug – der Erholungsarmzug

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Der Überwasserarmzug ist die Phase im Bewegungsablauf des Kraularmzuges, in welchem du deinen Arm (Unterarm und Hand) entspannst. Deshalb heißt er auch Erholungsarmzug. Gleichzeitig bringst du deinen Arm wieder nach vorn um ins Wasser einzustechen und um Vortrieb zu erzeugen. Deshalb heißt der Überwasserarmzug im Kraulschwimmen auch Rückholphase. Du holst deinen Arm und deine Hand zurück nach vorn – dort wo du hin willst. Und du bringst deinen Arm über Wasser wieder nach vorn, deshalb heißt diese Teilbewegung im Armzug des Kraulschwimmens auch Überwasserarmzug. Drei Bezeichnungen – der gleiche Bewegungsabschnitt im Kraularmzug.

Der Erholungsarmzug beginnt, sobald du deine Hand aus dem Wasser ziehst. Die Rückholphase endet, wenn du deine Fingerspitzen ins Wasser einstichst.

Wie auch in den anderen Phasen des Bewegungsablaufs im Kraularmzug gibt es nicht die eine einzige richtige Art und Weise wie du die Bewegung ausführst. Sondern es gibt diverse Variationen. Diese Variationen unterteilen sich in weitere indidividuelle Ausprägungen im eigenen Schwimmstil und werden durch Faktoren wie deine Schulterbeweglichkeit, Hebelverhältnisse, Armlänge etc. beeinflußt. Deine Schwimmgeschwindigkeit und Distanz und die Wasserverhältnisse (Wellen, Freiwasser, glattes Wasser, …) verändern auch deinen Erholungsarmzug. Damit ist deine Rückholphase unterschiedlich je nachdem was, wie und wo du Kraul schwimmst.

Es gibt kein absolutes „Richtig“ oder „Falsch“. Richtig ist alles, was dich vorwärts bringt. Falsch ist alles, was dich langsamer macht. Es gibt keine „Stilnoten“ im (Ausdauer-)Leistungssport. Es zählt nur deine erreichte Zeit.

MERKE: Das, was du über Wasser machst, bereitet das vor, was du unter Wasser machst. Keine Bewegung ist isoliert. Jede Teilbewegung im Kraulschwimmen wirkt sich auf deine Gesamtbewegung aus.

Die Rückholphase ist der Bewegungsabschnitt im Kraularmzug zwischen Handaustritt am Oberschenkel bis zu dem Zeitpunkt bevor du deine (hoffentlich) Fingerspitzen ins Wasser einstichst. Dieser Zeitraum dauert im Idealfall weniger als eine halbe Sekunde. Und er fällt oft mit deiner Kraulatmung zusammen. Wie oft, hängt von deinem Atemrhythmus ab – ob 2er-, 3er-, 4er, 5er- oder was-auch-immer-für-ein Atem-Rhythmus.

Variationen im Überwasserarmzug

  • gestreckter Arm (gestreckter Ellenbogen)
  • hoher Ellenbogen
  • seitliches nach vorn schwingen des Arms
  • frühes Eintauchen der Hand
  • spätes Eintauchen der Hand
  • Einstechen der Finger
  • auf das Wasser „legen“ der Hand
  • Einstechen mit Handrücken in Schwimmrichtung
  • Einstechen mit dem Daumen zuerst

Trotz aller Variationen gibt es einen Bewegungsstandard und diesen stelle ich dir hier vor.

Wie du deine Hand hältst, wenn du sie am Oberschenkel aus dem Wasser ziehst, beeinflußt bereits den Beginn – und den weiteren Verlauf – deiner Bewegung in der Überwasser Phase.

Leider wissen bzw. fühlen die wenigsten Triathleten was sie tun. Sie glauben oder nehmen an, daß die Bewegung, die sie ausführen, korrekt wäre. Eine Videoanalyse ihrer Bewegungsabläufe hat schon so manchen eines besseren belehrt.

Wenn du dich maximal bei jeder Bewegung in Schwimmrichtung streckst, bekommst du automatisch ausreichend Rotation geschenkt. Das bedeutet, daß deine Schulter bereits aus dem Wasser heraus kommt. Ragt deine Schulter bereits aus dem Wasser heraus, mußt du deinen Arm weniger im Schultergelenk heben, um ihn aus dem Wasser heraus und nach vorn zu bringen. Weniger Hub im Schultergelenk schont das Schultergelenk. Wer Probleme im Schultergelenk hat, sollte vielleicht zuerst an seiner maximalen Streckung und damit an seiner Rotation arbeiten, bevor er darüber nachdenkt an seinem Erholungsarmzug zu arbeiten.

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Schneller Kraulschwimmen? Verbessere deinen Überwasserarmzug mit den Workshops, Bootcamps und Trainings von Schwimmstudio.de

Beschreibung des Überwasserarmzugs im Kraulschwimmen

  • Du beendest deine Druckphase (Unterwasserarmzug) am Oberschenkel indem du das Wasser nach hinten drückst (= in Richtung deiner Füße, die sich hoffentlich auf einer Ebene mit deinen Hüften befinden; wenn nicht, dann in die Richtung aus der du gekommen bist).Das Ende deiner Druckphase geht über in den Anfang deiner Rückholphase.
  • Dein Ellenbogen zieht deinen Arm nach oben-zur-Seite in Richtung nach vorn.
  • Achte darauf, deinen Arm/deine Hand weg von deinem Körper zu kommen. Je näher du deine Hand zu deinem Körper bringst, desto höher mußt du deinen Ellenbogen bringen, was zu Schulterschmerzen führen kann.
  • Dein Ellenbogen ist der höchste Punkt in deinem Überwasserarmzug.
  • Unterarm und Hand hängen senkrecht zur Wasseroberfläche ohne sie zu berühren. Deine Fingerspitzen zeigen senkrecht und direkt auf die Wasseroberfläche. Die Schwerkraft hilft dir dabei.
  • Deine Finger hängen locker und entspannt nach unten.
  • Unterarm und Hand entspannen sich so.
  • Dein Handrücken zeigt in deine Schwimmrichtung.
  • Die Höhe deiner Rückholphase bestimmen die Wasserverhältnisse. Ist das Wasser ruhig, bringst du deinen Ellenbogen nur so hoch, daß deine Fingerspitzen knapp über der Wasseroberfläche schweben. Ist das Wasser unruhiger, hebst du deinen Ellenbogen etwas höher.
  • Wenn du es richtig machst, kannst du fühlen, welche Rückenmuskulatur du einsetzt, um deinem Arm nach vorn zu bringen und wie eine Gewichtsverlagerung nach vorn (in Schwimmrichtung) statt findet.
  • Wenn du deinen Arm unter Führung des Ellenbogens nach vorn bringst, kannst du aufgrund der Entspannung deinen Arm schneller nach vorn bringen, als wenn du mit der Hand führst. Schnelleres nach-vorn-bringen brauchst du für eine höhere Armzugfrequenz. Deine Armzugfrequenz bestimmt (zusammen mit der Strecke pro Armzug) deine Schwimmgeschwindigkeit (Nutzt dir nichts, wenn deiner Kraultechnik die Grundlagen fehlen…)
  • Du schwingst deinen Ellenbogen so weit vor wie es deine Schultergelenke locker erlauben.
  • Dann beginnt die Eintauchphase deiner Finger.
  • Du durchstichst mit deinen Fingerspitzen zuerst die Wasseroberfläche.
  • Laß deine Finger, deine Hand, deinen Arm von oben nach vorn-unten ins Wasser gleiten.
  • Stelle dir vor du schlüpfst in einen Ärmel hinein.
  • Tauche schulterbreit geradeaus nach vorn in deine Schwimmrichtung ein und ziele auf ca. 15-30cm unter die Wasseroberfläche. Und du bereitest optimal dein Wasserfassen vor.

Das ist der Überwasserarmzug ohne Kraulatmung. Ohne Kraulatmung hältst du während der Rückholphase deinen Kopf verankert, mit deinem Blick fixiert – je nachdem wie tief du deinen Kopf hältst – auf den Boden.

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Kraultechnik Übung für Triathleten – Wasserkämmen

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Mit Wasserkämmen perfektionierst du deinen Kraularmzug über Wasser. Dein Erholungsarmzug im Kraulschwimmen bestimmt mit, wie vortriebswirksam du deine Hand ins Wasser eintauchst und das Wasserfassen für deinen Unterwasserarmzug vorbereitest.

Wenn du den Armzug über Wasser richtig beherrschst, erholst du deine Armmuskulatur dabei. Wenn nicht, arbeitet deine Armmuskulatur im Bewegungszyklus des Kraularmzugs ohne Erholungsphase.

Wasserkämmen ist eine relativ einfache kraultechnische Übung, die du problemlos in jedes deiner Ausdauerprogramme im Schwimmtraining einbauen kannst. Also auch eine ideale Übung für alle, die beim Kraulschwimmen nur Bahnen ziehen.

Das Wasserkämmen im Kraulschwimmen hat viele Namen:

  • Wasserstreicheln
  • Wasserstreifen
  • hohe Elle
  • Zipper Switches
  • Fingertip Drag
  • Wasserschleifen

Was bringt dir das Wasserkämmen im Kraulschwimmen?

  • Wasserkämmen zeigt dir den Weg deines Erholungsarmzugs (auch Rückholphase genannt) im Kraul schwimmen.
  • Du lernst deinen Arm auf direktem Weg nach vorn zu bringen – ohne überflüssige Umwege.
  • Es zeigt dir, wie gering die Höhe sein kann in welcher du deinen Arm nach vorn bringst.
  • Du fühlst, wie entspannt du deinen Arm nach vorn bringst.
  • Du lernst deine Rückenmuskulatur im Überwasserarmzug einzusetzen. Dadurch ermüden deine Arme im Kraulschwimmen weniger schnell und du schonst deine Schultergelenke.
  • Wasserkämmen lehrt dich den hohen Ellenbogen in der Überwasserphase.
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So führst du Wasserkämmen im Kraulschwimmen aus

  • Stoss dich aquadynamisch vom Beckenrand ab.
  • Sobald du in die Nähe der Wasseroberfläche kommst, rolle über deine maximale Streckung etwas in eine Seitlage.
  • Eine leichte Seitlage erleichtert dir deinen Überwasserarmzug, weil deine Schulter bereits aus dem Wasser heraus ragt und du nur noch deinen Arm etwas zur Seite und nach vorn bringen musst (anstatt ihn nach oben zu heben).
  • Führe deinen ersten Unterwasserarmzug aus.
  • Deine Hand tritt am Oberschenkel aus dem Wasser aus.
  • Lass deine Finger im Wasser.
  • Dein Ellenbogen hebt deinen Arm so weit aus dem Wasser, dass du das Wasser noch an deinen senkrecht locker nach unten Hängenden Fingern fühlen kannst.
  • Fühle, wo sich deine Fingerspitzen befinden.
  • Fühle das Wasser, das deine Fingerspitzen durchstreifen.
  • Lass deinen Ellenbogen deinen Arm nach vorn führen.
  • Lass deinen Unterarm und deine Hand entspannt und locker senkrecht aus dem Ellenbogengelenk nach unten hängen.
  • Die Schwerkraft hilft dir dabei.
  • Du führst deinen Ellenbogen locker aus dem Rücken, mit etwas Abstand zu deinem Körper, aber parallel zu deinem Körper (etwas in Seitlage) nach vorn.
  • Fühle es, wenn du deine Rückenmuskulatur einsetzt. Besonders die M.li Latissimus.
  • Schulterbreit unmittelbar neben deinem Kopf oder schulterbreit nach Belieben vor deinem Kopf läßt du deinen Arm wie in einen Ärmel ins Wasser fallen.

  • Bring deinen Arm schulterbreit unter Wasser gerade nach vorn so weit es geht in die maximale Streckung.
  • Nimm deinen Körper mit in die Bewegung nach vorn in Schwimmrichtung.
  • Dein anderer Arm führt (je nach deiner Armzugtechnik währenddessen) seinen Unterwasserarmzugaus.
  • Du ziehst die Hand deines anderen Arms mit deinem Ellenbogen so weit aus dem Wasser, dass deine Fingerspitzen im Wasser bleiben und führst die Übung Wasserkämmen auf der anderen Seite aus.
  • Achte auf einen gleichmäßigen Rhythmus.

Vermeide diese Fehler beim Wasserkämmen

  • Du schwimmst auf dem Bauch.
  • Du rollst zu stark in die Seitlage. Du überrotierst.
  • Du ziehst deine Hand komplett aus dem Wasser.
  • Du hebst deinen Kopf.
  • Du machst Pausen im Bewegungsablauf.
  • Du überkreuzt deine Hände beim Eintauchen. Du kreuzt deine Körpermittellinie, wenn du deine Hände ins Wasser eintauchst.
  • Du ziehst deine Hand aus dem Wasser und kreuzt dabei mit dem Ellenbogen deine Seitlage.
  • Du ziehst deinen Ellenbogen zu hoch.
  • Du bringst deinen Unterarm und deine Hand zu nah an deinem Körper nach vorn.
  • Du führst die Bewegung hauptsächlich aus der Schulter aus.
  • Deine Hand führt.
  • Du bist verkrampft.
  • Deine Hand ist verkrampft.
  • Dein Unterarm ist verkrampft.
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Variationen im Wasserkämmen

Wasserkämmen

Mit Hilfsmittel

Und natürlich in diversen Kombinationen von allen genannten Variationsmöglichkeiten. Wenn du alle dir zur Verfügung stehenden Möglichkeiten ausschöpfst, hast du lange Zeit sehr viel Abwechslung in deinem Schwimmtraining und entwickelst den perfekten Überwasserarmzug im Kraulschwimmen. Viel Erfolg dabei. 😉

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Welchen Sinn hat der hohe Ellenbogen beim Kraulschwimmen im Triathlon?

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Welchen Sinn hat der hohe Ellenbogen beim Kraulschwimmen im Triathlon? – Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de

Der Ellenbogen übernimmt im gesamten Kraularmzug (im wahrsten Sinne des Wortes) eine wichtige Führungsrolle. Wenn du hier etwas falsch machst, verlierst du deine Erholungsphase, verschenkst du Strecke pro Armzug und damit Geschwindigkeit und vergeudest du Kraft. Sowohl im Überwasserarmzug als auch im Unterwasserarmzug ist dein Ellenbogen stets höher als das Handgelenk.

Der hohe Ellenbogen im Überwasserarmzug (Erholungsarmzug)

Im Überwasserarmzug ermöglicht dir der hohe Ellenbogen Hand und Unterarm in der Überwasserphase des Kraularmzugs zu entspannen. Die Überwasserphase ist die Entspannungsphase im Bewegungsablauf des Kraularmzugs. Unterarm und Hand hängen entspannt nach unten und werden vom Ellenbogen nach vorn geführt. Wenn der Ellenbogen die Hand nach vorn führt, arbeiten vor allem große Muskelgruppen im Rückenbereich mit. Diese verfügen über viel Kraft und ermüden langsamer. Solange die Hand (den Arm nach vorn) führt, kannst du weder Unterarm noch Hand im Überwasserarmzug entspannen, denn du arbeitest gegen die Schwerkraft. Es arbeiten vor allem kleine Muskelgruppen in deinem Arm- und Schulterbereich, die (im Vergleich mit den Muskelgruppen im Rückenbereich) über wenig Kraft verfügen und schneller ermüden.

Wichtig im Überwasserarmzug ist zusätzlich eine gewisse Lockerheit. Wenn du hier verkrampfst, bringst du dich um deine Erholungsphase.

Ein seitlich-flaches Nach-vorn-bringen der Arme ermöglicht dir ebenfalls keine Erholung im Überwasserarmzug. Zusätzlich erhöht sich das Risiko des Übergreifens der Körpermittellinie beim Eintauchen der Hände und eine schlängelnde Körperbewegung zum Ausgleich der Ausholbewegung, v.a. bei mangelnder Rumpfstabilität.

Nachfolgend findest du einige Videos auf YouTube, die dir den hohen Ellenbogen in der Überwasserphase (im Erholungsarmzug) demonstrieren:

Entspanntes Kraulschwimmen mit hohem Ellenbogen in der Überwasserphase

Ein weiteres Beispiel für entspanntes Kraulschwimmen mit hohem Ellenbogen in der Überwasserphase

Hoher Ellenbogen über unter unter Wasser im Sprinttempo

Lerne den hohen Ellenbogen in der Überwasserphase (Erholungsarmzug)

Die folgenden Übungen helfen dir dabei den hohen Ellenbogen in der Überwasserphase zu erlernen:

  • Wasserkämmen
  • Achseltippen (mit Vorsicht anwenden)
  • Reißverschlußschwimmen (mit Vorsicht anwenden)
  • 1T-Übung – Hand tippt an den Kopf (mit Vorsicht anwenden)
  • 2T-Übung – Hand tippt an die Hüfte und Daumen in die Achsel (mit Vorsicht anwenden)
  • 3T-Übung – Hand tippt an die Hüfte, in die Achsel und an den Kopf oder neben die andere Seite der Hüfte ins Wasser, Daumen tippt in die Achsel und Hand tippt an den Kopf (mit Vorsicht anwenden)

mit Vorsicht anwenden = Vermeide diese typischen Fehler

  • Vermeide das Überkreuzen beim Eintauchen deiner Hände.
  • Achte darauf schulterbreit oder leicht außerhalb deiner Schulter mit deiner Hand ins Wasser einzutauchen.
  • Vermeide das Überkreuzen deiner Körper-SEITEN-Mittellinie, wenn du an deine Hüfte oder in deine Achsel tippst.
  • Vermeide es zu überrotieren oder/und dein Gleichgewicht zu verlieren. Halte dein Gleichgewicht.
  • Vermeide es deine Bewegungsrichtung zu verlassen. Deine Bewegungsrichtung ist die Richtung in welche du schwimmest. Bleibe mit alle deinen Bewegungen immer in dieser Bewegungsrichtung.

Der hohe Ellenbogen im Unterwasserarmzug (Ellenbogenvorhalte)

Im Unterwasserarmzug ermöglicht dir der hohe Ellenbogen Hand und Unterarm gegen den Widerstand des Wassers anzustellen und dich so im Wasser nach vorn zu hebeln oder abzudrücken. Ein hoher Ellenbogen Unterwasser bringt dir mehr Strecke pro Armzug und ermöglicht schnellere Schwimmzeiten. Erst wenn dein Unterarm und deine Hand senkrecht (vertikal) auf den Boden zeigen, beginnt der Ellenbogen einen scheinbaren Weg nach hinten.* Im Unterwasserarmzu bringt der hohe Ellenbogen am Ende der Zugphase deinen Arm in die optimale Ausgangsposition für einen kraftvollen und beschleunigten Abdruck in der Druckphase.

* in Wirklichkeit bewegt sich dein Körper an deinem Ellenbogen (bzw. an der angestellten maximalen Abdruckfläche) vorbei nach vorn. Dies ist ein wichtiger Unterschied!

Der Ellenbogen sollte immer höher als das Handgelenk bleiben und so lange wie möglich nahe der Wasseroberfläche. Das beherrschen jedoch nur wenige gute Schwimmer, denn es verlangt eine hohe Schulterbeweglichkeit mit ausgeprägter Innenrotation im Schultergelenk, eine äußerst präzise Bewegungsausführung und exaktes Timing.

Wenn du deinen Arm gerade, d.h. mit durchgestrecktem Ellenbogen nach unten drückst, würdest du dich für ca. ein Drittel des gesamten Unterwasserarmzuges im Wasser nach oben drücken, anstatt nach vorn, wo du hin willst. Das bedeutet, du würdest ein Drittel deines Vortriebs verschenken.

Läßt du hingegen deinen Ellenbogen fallen, bzw. ziehst du ihn nach hinten, kannst du überhaupt keinen Druck aufbauen und erzeugst minimalen bis gar keinen Vortrieb über den Armzug. Diese Art von wirkungslosem Armzug läßt sich häufig beobachten, vor allem bei Freizeitschwimmern, die sich ohne fachliche Anleitung das Kraulschwimmen beigebracht haben. Der Mensch ist bequem und auch im Wasser geht der Arm den Weg des geringsten Widerstands.

Nachfolgend findest du einige Videos auf YouTube, die dir den hohen Ellenbogen im Unterwasserarmzug demonstrieren:

Karlyn Pipes-Neilsen Faster Freestlye

Early Vertical Forearm EVF – High Elbow Freestyle

Hoher Ellenbogen im Sprinttempo

Lerne den hohen Ellenbogen in der Unterwasserphase (Unterwasserarmzug)

Die folgenden Übungen helfen dir dabei den hohen Ellenbogen in der Unterwasserphase zu erlernen oder zu verbessern:

  • Zugphasenübung, einarmig alternierend, beidarmig,
  • Scullings, beidarmig, einarmig (passiver Arm ausgestreckt/angelegt)
  • bewußter Fokus auf den hohen Ellenbogen in der Unterwasserphase in Kr gL
  • Kraul einarmig mit Fokus auf den hohen Ellenbogen in der Unterwasserphase (passiver Arm ausgestreckt/angelegt, mit/ohne Hilfsmittel)
  • Abschlagschwimmen vorn

Bei den Limmat Sharks findet sich ebenfalls ein lesenwerter Artikel zum hohen Ellenbogen im Kraulschwimmen mit speziellem Bezug zur Front-Quadrant-Technik.

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Fazit

Der Sinn des hohen Ellenbogens in der Überwaserphase besteht darin, deinem Arm eine Erholungsphase zu ermöglichen.

Gleichzeitig dient er im Rahmen der Gewichtsverlagerung über Wasser von hinten nach vorn deinen Vortrieb zu unterstützen.

Eine korrekte Rückholphase bereitet außerdem deinen Unterwasserarmzug optimal vor.

Im Unterwasserarmzug hilft dir der hohe Ellenbogen die gesamte Druckfläche von Hand und Unterarm optimal in der Zugphase und Druckphase einzusetzen.

Wichtig für den Abdruck unter Wasser ist der hohe Ellenbogen unter Wasser, denn alles was du unter Wasser machst, dient deinem aktiven Vortrieb und damit unmittelbar deiner Geschwindigkeit im Kraulschwimmen. Es gibt genügend Schwimmer auch hoher Leistungslevels, die in der Überwasserphase keinen hohen Ellenbogen haben, aber den Ellenbogen in der Unterwasserphase korrekt einsetzen.

Den hohen Ellenbogen unter Wasser benötigst du übrigens in allen vier Schwimmarten für einen optimalen Vortrieb – Kraul, Rückenkraul, Brust, Delfin. Nur seine Anwendung variiert leicht. Aus diesem Grund ist es dein Vorteil auch die anderen Schwimmarten zu beherrschen, auch wenn Kraul deine Hauptlage im Triathlon ist. Der Lerneffekt wird durch die Anwendung in Variationen in den anderen Schwimmarten verstärkt.

Trainingsangebot

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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Lerne als erwachsener Späteinsteiger ins Kraulschwimmen von Anfang an die Grundlagen einer Kraultechnik, die dich vorwärts bringt.

Lerne als erwachsener Athlet mit Erfahrung im Kraulschwimmen, worauf es tatsächlich ankommt, um entspannter, leichter und schneller zu kraulen. Für neue persönliche Bestzeiten in Training und Wettkampf.

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  • Du möchtest die Fehler in deinem Über- und Unterwasserarmzug (und weiteres Verbesserungspotenzial) im Detail kennenlernen? Konkrete Hinweise zu Ursachen, Folgen und Korrekturen?

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