Schlagwort-Archive: Einschwimmen

Kraulschwimmen – Kombi-Übung – Mit Übungsvariationen Technik verbessern

kombiuebung-brustarme-kraulbeine-veras-triathlon-blog
kombiuebung-brustarme-kraulbeine-veras-triathlon-blog

Warum solltest du Kombiübungen regelmäßig in dein Schwimmtraining einbauen? Was bringen sie dir? Kombi-Übungen schulen dein Gefühl für das Wasser (Wassergefühl), deinen Körper (Körpergefühl) und deine koordinativen Fähigkeiten. Alles Dinge, an welchen es vielen Triathleten mangelt. Die du jedoch dringend brauchst, solltest du jemals vorhaben schneller zu schwimmen als jetzt.

Was sind Kombi-Übungen?

Kombi-Übungen verbinden zwei Schwimmarten miteinander. Schwimmarten sind Kraul, Brust, Delfin, Rückenkraul (Rücken altdeutsch). In diesem Fall sind es die beiden Übungen Brustarme mit Kraulbeinen und Kraularme mit Brustbeinen.

Es gibt weitere Kombi-Übungen und wesentlich komplexere. Die beiden Übungen stehen exemplarisch für die anderen. Kraul und Brust können (oder kennen) die meisten Triathleten (halbwegs). Deshalb dienen die folgenden beiden Kombinations-Übungen als Beispiele.

Die Kombi-Übungen

  • Übung 1: Br-A/Kr-B (Brustarme mit Kraulbeinen)
  • Übung 2: Kr-A/Br-B (Kraularme mit Brustbeinen)

In der Übung 1 machst du den Brustarmzug zusammen mit Kraulbeinschlag. In der Übung 2 machst du Kraularmzüge zusammen mit Brustbeinschlag.

Kombi-Übungen benutze ich gern im Einschwimmen und ich empfehle sie dir ebenfalls (hauptsächlich, aber nicht ausschließlich) für dein Einschwimmen. Sie zwingen dich zu konzentrieren auf das was du tust, denn Schlamperei im Bewegungsablauf bremst dich aus. Meiner Meinung nach mehr als in den Lagen. Sie sind oft intensiver als die gewohnten Lagen (von Delfin abgesehen) und bringen deinen Körper relativ schnell auf Betriebstemperatur.

So verbesserst du deine Technik: Fokuspunkte als Übungsvariationen

Anhand dieser beispielhaften Kombiübungen siehst du, welche unzähligen, unterschiedlichen Fokuspunkte du setzen kannst, um eine gleiche Übung x-fach zu variieren. Du wählst für eine Übung und –> mindestens eine Bahn einen einzigen Fokuspunkt <– aus.

Die einzelnen Fokuspunkte zeigen dir, worauf es bei einer Übung ankommt und wie komplex jede einzelne Übung ist. So. Und jetzt überlege dir mal, wie komplex ein kompletter Bewegungszyklus im Kraulschwimmen (oder jeder anderen Schwimmart) ist

Wenn du in den Kombi-Übungen nicht vorwärts kommst, widerstehe dem Impuls gegen das Wasser zu kämpfen (und mehr zu arbeiten), sondern entspann dich und bleib locker. Versuche bei jedem Bewegungszyklus aufs neue das Ziel (= ruhige gleichmäßige Bewegungen, die dich vorwärts bringen…) zu erreichen.

Verbessere dein Wassergefühl, dein Körpergefühl und deine Koordinationsfähigkeiten mit diesen Fokuspunkten:

Kopfhaltung

  1. Verstecke deinen Kopf im Wasser. Fühle einen leichten Wasserfilm über deinem Hinterkopf.
  2. Blicke auf den Boden direkt unter dir.
  3. Halte deinen Kopf verankert (= ruhig) im Kraul. Vermeide es deinen Kopf hin und her zu pendeln.

Atmung

  1. Atme abwechselnd zu beiden Seiten im Kraulschwimmen.
  2. Atme gleichmäßig unter Wasser aus.
  3. Blicke nach unten auf den Boden bei der Brustatmung.

Armzug

  1. Halte deinen Brustarmzug so kompakt wie möglich. Vermeide ausladende Bewegungen.
  2. Bring deine Arme so schnell wie möglich wieder nach vorn.
  3. Strecke dich bei jedem Brustarmzug maximal nach vorn.
  4. Strecke dich bei jedem Kraularmzug maximal nach vorn.
  5. Bring deine Oberarme im Brustarmzug hinter deinen Ohren an den Kopf, jedes mal wenn du dich nach vorn streckst.
  6. Kombiniere einen Brustarmzug mit zwei Kraulbeinschlägen.
  7. Kombiniere einen Brustarmzug mit vier Kraulbeinschlägen.
  8. Kombiniere einen Brustarmzug mit sechs Kraulbeinschlägen.
  9. Bring deine Hände im Brustarmzug unter Wasser nach vorn in die Streckung.
  10. Bring deine Hände im Brustarmzug über Wasser nach vorn in die Streckung.
  11. Fixiere dein Handgelenk im Unterwassermzug.
  12. Beende deinen Brustarmzug vor deinen Schultern.
  13. Stelle Hand, Handgelenk und Unterarm gegen das Wasser an.

Beinschlag

  1. Halte deinen Kraulbeinschlag so kompakt wie möglich. Vermeide ausladende Bewegungen.
  2. Halte deinen Brustbeinschlag so kompakt wie möglich. Vermeide ausladende Bewegungen.
  3. Schließe deine Beine und Füße (Fühlen!) bei jedem Brustbeinschlag.
  4. Laß deine großen Zehen sich berühren im Kraulbeinschlag.
  5. Akzentuiere deinen Beinschlag um deine Armbewegung nach vorn zu unterstützen.
  6. Bring im Brustbeinschlag deine Fersen zum Gesäß.
  7. Drehe deine Zehen nach außen bevor du den Brustbeinschlag ausführst.
  8. Überstrecke deine Fußgelenke, wenn du deine Füße am Ende im Brustbeinschlag zusammen bringst.
  9. Bringe deine Beine und Füße kraftvoll im Brustbeinschlag zusammen.

Bewegungsablauf

  1. Halte deine Bewegungen ruhig und gleichmäßig. Vermeide Hektik.
  2. Finde einen Rhythmus und ein Timing mit welchen du mit geringem Krafteinsatz vorwärts kommst.
  3. Stimme beide Bewegungen aufeinander ab (= Timing und Rhythmus).
  4. Arbeite so wenig wie möglich. Versuche immer mit dem geringsten Energieeinsatz vorwärts zu kommen.
  5. Konzentriere dich immer auf jeden einzelnen Bewegungszyklus.
  6. Konzentriere dich auf das „nach vorn“. (Deine Schwimmrichtung. Dort wo du hin willst.)
  7. Mach jeden einzelnen Bewegungszyklus „zu deinem Besten“.
  8. Halte deine Körperspannung in jedem Bewegungszyklus.

Wie du siehst, gibt es unzählige Variationsmöglichkeiten (Fokuspunkte) – für jede Schwimmtechnik-Übung. Bei so viel Auswahl (im obigen Beispiel 36 – kein Anspruch auf Vollständigkeit!), sollte auch dir nicht langweilig werden, wenn du dich auf deine Technik konzentrierst. Diese Anzahl von Fokuspunkten (oder, da es zwei Übungen sind, die Hälfte davon) kannst du für jede technische Übungen und jede Teilbewegung im Gesamtbewegungsablauf (von Kraul, Brust, Delfin, Rückenkraul) finden. Ich hoffe, das gibt dir zu denken und regt dich dazu an, darüber nachzudenken, was du tust um das, was du in deinem Schwimmtraining machst, für dich sinnvoll zu verändern.

Die Fokuspunkte dienen jedoch nicht der Abwechslung. Das ist nur ein positiver Nebeneffekt. Die Fokuspunkte dienen dazu dir bewußt zu machen, welches Potenzial und Fehlerpotenzial in jeder Übung steckt. Wieviel du falsch machen kannst. Und wieviel du richtig machen kannst. Je mehr du richtig machst, desto leichter und flüssiger kommst du vorwärts. Auch in den (Kraul-)Technischen Übungen geht es immer darum mit so wenig Krafteinsatz wie möglich so gut wie möglich vorwärts zu kommen. Also reduziere deinen selbst erzeugten Wasserwiderstand und erzeuge tatsächlich Vortrieb wo du Vortrieb erzeugen kannst.

Wie geschrieben: Deine Schwimmzeit ist die Summe deiner Fehler die du pro Bewegungszyklus machst oder nicht machst. Machst du bereits Fehler in den Übungen, dann schwimmst du diese Fehler auch in deinem Kraulschwimmen (oder Brustschwimmen oder Delfin oder Rückenkraul). Deshalb: Lerne bereits die Übungen korrekt zu schwimmen. Denn sie bieten dir die Möglichkeit isoliert an deinen Fehlern in Teilbewegungen oder in Haltungen zu arbeiten, die (= deine Fehler) du im Kraulschwimmen nicht wahrnimmst.

GoSwim hat gerade (14.03.2014) ein Video auf YouTube zu dieser Übung eingestellt. Allerdings ist deren Brustarme/Kraulbeine auf das Brustschwimmen ausgerichtet. Und in der Intensität in der, der Schwimmer es überwiegend zeigt, wird das ganze verdammt anstrengend.

Hast du Fragen? Dann hinterlasse einen Kommentar.

Fordere weitere Infos zu meinen Trainings & Workshops unter dieser E-Mail Adresse an: vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de

(Tri)Athleten, die diesen Artikel gelesen haben, fanden auch folgende Beiträge interessant:

Fokuspunkte im Kraulschwimmen – Die maximale Streckung
Kraulschwimmen – Analyse eines beliebigen allgemeinen Schwimmtrainingplans
Schwimmen im Triathlon – Kontrastübungen
Kraulschwimmen – Reduziere deinen Wasserwiderstand
Kraultechnische Übungen für Triathleten – Aquadynamisch Abstoßen
Kraulschwimmen – Fehlt dir aktiver Vortrieb?
Wettkampfdistanzen im Triathlon – Eine Übersicht
Die Vorteile des ganzjährigen Koppeltrainings
Informiere dich über die 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshops
Informiere dich über die Kompakt-Lauftechnik-Workshops
Informiere dich über meine weiteren Trainingsangebote
Informiere dich über die Pose Method of Running
Informiere dich über die Inhalte meiner Lauftrainings
Informiere dich über die Inhalte meiner Schwimmtrainings
Stöbere im Artikelverzeichnis dieses Blogs

Über das Einschwimmen im Schwimmtraining für Triathleten

Ich bin immer wieder entsetzt über die Einfallslosigkeit vieler Triathleten, was das Einschwimmen in den Trainingseinheiten betrifft. Die meisten schwimmen sich nicht ein, sondern stürzen sich ins Wasser und schwimmen in der kontinuierlichen Dauermethode, im gleichen Tempo die komplette Trainingseinheit im Kraul durch. Achtung Sarkasmus: Sehr sinnvoll! Sarkasmus Ende. Die nächsten schaffen es zumindest ein paar Bahnen in einer (!) anderen Lage als Kraul zu schwimmen, bevor sie ebenfalls in das erste Schema verfallen.

Was mich auch erstaunt hat, war die Abwesenheit von Vorschlägen im Internet, wie man ein Einschwimmen sinnvoll gestalten kann. Dem will ich mit diesem Beitrag ein wenig abhelfen. ;o)

Warum solltest du dich einschwimmen?

Die meisten Triathleten haben einen Vollzeitjob, mögen das Schwimmen nicht sonderlich, und pressen das Schwimmtraining irgendwo zwischen die Lauf- und Radtrainingseinheiten hinein, weil es eben dazugehört.

Wenn du direkt von der Arbeit kommst, hast du deinen Kopf meistens noch irgendwo in der Arbeit und deine Muskulatur ist relativ steif vom Sitzen (falls du ein Schreibtischtäter bist).

Ich will mich jetzt nicht um das Aufwärmen an Land kümmern, das die wenigsten Hobbytriathleten betreiben, und noch weniger richtig ausführen. Es würde ja schon ausreichen, wenn du dich vernünftig einschwimmst, damit dein Kopf und dein Körper 100% bei der Sache sind.

Deine Zeit im Wasser ist relativ begrenzt. Die meisten Freizeittriathleten schwimmen zwei mal pro Woche ca. 60 bis 90 Minuten. Nutze diese Zeit sinnvoll und intensiv. Du kannst sie nur intensiv nutzen, wenn du dich tatsächlich auf das Schwimmen konzentrierst. Dafür dient u.a. das Einschwimmen: Dir, d.h. deinem Geist und deinem Körper dabei zu helfen, dich auf das Schwimmen einzustimmen und zu fokussieren. Die Muskulatur und den Kopf auf die koordinativ anspruchsvollen Bewegungsabläufe in einem anderen Element (dem Wasser) und in einer anderen Körperhaltung (horizontale Position des Körpers) vorzubereiten.

Wie lang schwimmst du dich ein?

Die Strecke oder Dauer des Einschwimmens ist abhängig von der Gesamtstrecke deiner Schwimmeinheit bzw. dem Umfang und Inhalt des Hauptteils. 200-300m sind das absolute Minimum im Einschwimmen, denn dein Körper braucht schon ca. 15 Minuten um auf „Betriebstemperatur“ zu kommen.

Wie lange dein individuelles Einschwimmen dauern soll, kannst du evtl. subjektiv auch daran feststellen, wenn es dir vorkommt, dass dir das Schwimmen, nach einer bestimmten Zeitspanne relativ kontinuierlicher Bewegung, leichter fällt. Es kann natürlich sein, dass dir das nicht auffällt, weil (1) du dir wenig aufmerksam selbst gegenüber bist, (2) dir das Schwimmen sowieso schwer fällt, und du ausreichend ausgelastet damit bist überhaupt voran zu kommen, (3) du mit völlig anderen Dingen beschäftigt bist.

Das Einschwimmen für einen Hauptteil mit intensiven Intervallen sollte etwas länger sein als ein Einschwimmen für eine Dauerschwimmeinheit in lockerem Tempo. Genauso ist das Einschwimmen für eine 5k-Einheit länger als für einen Hauptteil mit 1000m. Ein Schwimmanfänger schwimmt sich kürzer ein als ein Triathlet mit viel Schwimmerfahrung.

Was beinhaltet dein Einschwimmen?

Der Inhalt des Einschwimmens ist in weiten Teilen abhängig vom Inhalt des Hauptteils. Generell soltest du jedoch alle Lagen, die du halbwegs beherrschst in das Einschwimmen packen. Dazu kommen Schwimmkombis und einfache technische Übungen. Die Schwimmkombis helfen dir dich koordinativ (und damit auch geistig) besser auf das Schwimmen einzustellen, da du zwei Schwimmarten miteinander kombinierst.

Schwimmkombis sind Übungen wie Brustarme/Kraulbeine, Kraularme/Brustbeine, Brustarme/Delfinbeine, Kraularme/Delfinbeine. Stehen intensive Intervalle oder Wiederholungen auf dem Programm, bietet es sich an gegen Ende des Einschwimmens progressive oder degressive Steigerungen über 25 oder 50m einzubauen. (Progressiv bedeutet von langsam nach schnell [ruhig über locker über zügig nach Sprint] und degressiv anders herum.)

Wenn du Defizite in deiner Schwimmtechnik hast, dann kannst du natürlich bereits im Einschwimmen mit passenden Übungen daran arbeiten. Diese Übungen würde ich jedoch erst an das Ende des Einschwimmens setzen, denn sie erfordern deine volle Konzentration.

Welche Intensität hat dein Einschwimmen?

Im Einschwimmen solltest du dich gründlich aufwärmen und auf das Schwimmen bzw. den Hauptteil des Schwimmens einstimmen, aber du solltest dich dabei nicht fertig machen. Du fühlst dich nach dem Einschwimmen „aufgewärmt“ und „koordinativ eingearbeitet“.

Du solltest definitiv nicht mit hochrotem Kopf und völlig außer Atem am Beckenrand hängen. Das Tempo beginnt ruhig (Rekom) und steigert sich bis locker (GA1 – eher unterer bis mittlerer, als oberer). Bei den Steigerungen im Sprint bis 100%. (Die 100%-Belastungen sind jedoch nicht länger als 5-10 Armzüge auf 25m, respektive 50m.)

Welche Bedeutung hat die Technik in deinem Einschwimmen?

Die Technik ist bereits im Einschwimmen wichtig. Das bedeutet, dass du alle anderen Schwimmarten, wie Brust, Rückenkraul oder Delfin, oder die Schwimmkombis, mit der gleichen Sorgfalt ausführst, die du dem Kraulschwimmen widmest.

Indem du andere Schwimmarten und Schwimmkombis schwimmst, verbesserst du deine Koordination und dein Wassergefühl. Damit meine ich diesmal nicht nur deine Fähigkeit das Wasser zu „greifen“, sondern dein gesamtes Gefühl für den „Bewegungsraum“ Wasser.

Beispiele für abwechslungsreiches Einschwimmen

Hier gebe ich dir zwei Beispiele für ein allgemeines, abwechslungsreiches Einschwimmen über 300m. Beide setzen voraus, dass du alle Schwimmarten halbwegs beherrschst. Wenn du irgendeine Lage nicht kannst, schwimmst du statt dessen eine Schwimmkombi oder eine beliebige andere Lage außer Kraul.

Die Beispiele beziehen sich NICHT auf konkrete Inhalt eines Hauptteils. Die Länge/Dauer ist m.E. ausreichend für ein bis maximal drei Kilometer im Hauptteil. Es ist bewußt wenig Kraul gL eingebaut, denn das wirst du im Hauptteil mehr als ausreichend schwimmen.

Beispiel 1
300m
25m Brust, langer Gleitzug + 25m Rückenkraul, langer Gleitzug
25m Brustarme/Kraulbeine + 25m Kraularme/Brustbeine
25m Kraulbeinschlag Seitlage beginnend mit links, mit Wechsel jeden 8. Beinschlag
25m Kraulbeinschlag Seitlage beginnend mit rechts, mit Wechsel jeden 4. Beinschlag
25m Brustarme/Delfinbeine + 25m Kraularme/Delfinbeine
2 x 50m Minilagen (= jede Lage à 12,5m in Reihenfolge D/RKr/B/Kr)

Beispiel 2
300m
25m Kraul, maximale Streckung + 25m Brust, maximale Streckung
25m Rückenkraul, max. Streckung + 25m Delfin, max. Streckung
25m Brustarme/Delfinbeine + 25m Brustarme/Kraulbeine
25m Brust, langer Gleitzug + 25m Rückenkraul, langer Gleitzug
25m Kraularme/Brustbeine + 25m Kraularme/Delfinbeine
2 x 25m Kraul gL, progressive Steigerung

Hinweis: Ich stelle keine Einschwimmvariationen hier ein, die sich auf konkrete Inhalte oder individuelle Probleme beziehen. Da bist du dann selbst gefordert.

Viel Spass bei deinem zukünftig hoffentlich abwechslungsreichem Einschwimmen.

Bei Fragen oder Anregungen zum Thema, hinterlasse einen Kommentar.

Trage dich rechts oben für das E-Mail Abo ein, um regelmäßig die aktuellsten Beiträge direkt in dein E-Mail Postfach zu erhalten.

Fordere weitere Informationen zu Kraultechnik-Workshops und Kraultechnik-Trainings an unter dieser E-Mail Adresse: vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de oder nutze das folgende Kontaktformular:

(Tri)Athleten, die diesen Artikel gelesen haben, fanden auch folgende Beiträge interessant:

Warum du deine Armzüge beim Kraulschwimmen zählen solltest
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten – Aquadynamisch Abstossen
Merksatz zur maximalen Streckung beim Kraulschwimmen
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten-Einführung
So holst du das meiste aus deinen kraultechnischen Schwimmübungen heraus
Hinweis zum Gleiten beim Kraulschwimmen
Techniktraining Schwimmen
Effektives Trockentraining für deinen Unterwasserarmzug im Kraulschwimmen
Buche einen der beiden 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshops
Buche einen Kompakt-Lauftechnik-Workshop
Informiere dich über die Inhalte meiner Lauftrainings
Informiere dich über die Inhalte meiner Schwimmtrainings
Stöbere im Artikelverzeichnis dieses Blogs

(c) 2011-2016 Vera Honoschenko. Alle Rechte vorbehalten.