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Dehnübung gegen Schmerzen in der Hüfte und im unteren Rücken

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Du hast Schmerzen oder Verspannungen im unteren Rücken, auch Lendenwirbelbereich genannt? Oder Verspannungen und Schmerzen im Bereich der Hüften? Dann hilft dir vielleicht die folgende einfache Dehnübung zumindest deine Schmerzsymptomatik los zu werden. Diese einfache Dehnübung, die du fast überall und zu jeder Zeit ausführen kannst, öffnet deine Hüften und dehnt den unteren Rücken (Lendenwirbelbereich). Zudem dehnt sie deine Rumpfmuskulatur und die Leistengegend.

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Diese Schmerzen und Verspannungen im Hüft- und Lendenwirbelbereich können sehr lästig werden. Sie schränken deine Bewegungsfähigkeit ein und damit deine sportliche Leistungsfähigkeit. Sie machen dein Training unangenehm und können sogar deine Alltagsbewegungen einschränken. Unbehandelt können sie sich weiter verstärken und erhöhen dein Verletzungsrisiko. Sie strahlen schlechtestenfalls bis in die Knie, Unterschenkel und Füße aus, je nachdem welche Ursache sie haben.

Eine einfache Dehnübung um die Hüfte und den unteren Rücken zu dehnen

So führst du du die Übung aus

  • Stelle dich aufrecht hin.
  • Beide Füße zeigen hüftbreit auseinander nach vorn.
  • Mache einen Ausfallschritt nach vorn.
  • Dabei bringst du dein linkes Bein einen großen Schritt nach vorn.
  • Achte darauf, daß dein linkes Knie sich über deinem linken Fußknöchel befindet.
  • Senke dein rechtes Knie zum Boden ab.
  • Leg deine linke Hand an oder knapp unterhalb deines Knies.
  • Drehe deinen Oberkörper so weit (es ohne Schmerzen) geht nach rechts hinten.
  • Drehe so weit bis du eine Dehnung im unteren Rücken und der rechten Leistengegend spürst.
  • Strecke dabei deinen rechten Arm auf oder knapp unter Schulterhöhe nach rechts hinten aus.

  • Die Handfläche deiner rechten Hand zeigt nach links.
  • Halte deinen Kopf gerade in Richtung des Ausfallschrittes.
  • Halte die Dehnung für 20-30 Sekunden.
  • Gehe zurück in die Ausgangsposition.
  • Wiederhole die Dehnungsübung zur anderen Seite.
  • Wiederhole die Dehnungsübung zu beiden Seiten ca. 2-5 mal.

Ich habe selbst öfters mit Schmerzen in den Hüften und im unteren Rückenbereich zu kämpfen. Diese einfache Dehnübung reduziert bei mir vorhandene Schmerzen und/oder Verspannungen bereits nach der jeweils ersten Wiederholung.

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Vermeide die folgenden Fehler

Vermeide es

  • stark in Schmerzen hinein zu dehnen. Gehe besser bis zum „Schmerzansatz“. Halte dort die Dehnung für ein paar Sekunden. Versuche dann ein paar Milimeter weiter zu dehnen, wenn es geht. Halte erneut für ein paar Sekunden, usw. Bis du deinen individuellen maximalen Bewegungsradius erreicht hast. Aber: Nur wenn sich dein
    Schmerz dabei reduziert.
  • das nach vorn gebeugte Knie über deine Fußknöchel hinaus nach vorn zu beugen. Dabei wird dein Kniegelenk zu sehr belastet.
  • umzufallen. Wenn du Probleme mit dem Gleichgewicht hast, suche dir eine Wand zur linken Seite (für die oben beschriebene Übungsseite. Für die Übung zur rechten Seite drehst du dich einfach um, damit du die Wand zur rechten Seite hast.)

Achtung: Diese Dehnübung erleichtert oder reduziert nur deine Schmerzsymptomatik und/oder Verspannung. Sie löst nicht die Ursachen deiner Schmerzen oder Verspannung. Das heißt, die Schmerzen oder Verspannungen in Rücken und Hüfte werden wieder kommen, da deren Ursache weiter vorhanden ist. Diese Dehnübung bietet nur eine schnelle aber kurzfristige Hilfe bei akuten Schmerzen und/oder Verspannungen im unteren Rückenbereich (Lendenwirbelsäule) und Hüftbereich.

Die Ursachen von Verspannungen und/oder Schmerzen in den Hüften und/oder im unteren Rückenbereich (Lendenwirbelbereich oder Steißbein) sind vielfältig.

Um die Ursachen abzuklären, wende dich an den Arzt (Orthopäden, Osteopathen, Chiropraktiker, Physiotherapeuten, etc.) deines Vertrauens.

Haftungsausschluß

Bitte beachte: Ich bin nur ein medizinischer Laie. Die oben beschriebene kleine Dehnübung half und hilft mir meine Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern.

Ich übernehme keine Verantwortung für das, was du machst. Wenn du diese Übung machst, dann machst du sie auf eigene Gefahr und Verantwortung.

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