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Allgemeine Hinweise, wie du erfolgreicher Schwimmen trainierst

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Hier findest du eine Liste allgemeiner Hinweise für erfolgreicheres Schwimmtraining. Was ist ein erfolgreicheres Schwimmtraining? Das ist ein Schwimmtraining, das DEINE Leistung kontinuierlich verbessert. Deine Leistungsverbesserung zeigt sich in schnelleren Schwimmzeiten in Training und Wettkampf.

Einige der Hinweise lassen sich auf JEDES Training übertragen (nicht nur das Schwimmtraining).

  1. Lerne deine Hände UND deine Unterarme im Unterwasserarmzug einzusetzen, anstatt nur deine Hände. Das erreichst du nur, wenn du dein Handgelenk feststellst und deinen Ellenbogen so lang wie möglich vorn stehen läßt.
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  3. Das, was du über Wasser machst (= Überwasserarmzug) bereitet das vor, was du unter Wasser machst (Unterwasserarmzug).
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  5. Alles beeinflußt alles. Wenn du an einer Stelle im Gesamtbewegungsverlauf etwas veränderst, wirkt sich das an anderen Stellen im Gesamtbewegungsablauf aus. Sowohl im Positiven als auch im Negativen.
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  7. Im Techniktraining – wenn du die jeweilige Übung ausführst – geht es nicht um Geschwindigkeit. D.h. es ist völlig egal in welcher Geschwindigkeit du von A nach B kommst. Geschwindigkeit in einer Übung ist das Resultat deiner Meisterschaft der jeweiligen Übung. Nicht des Krafteinsatzes. Je langsamer du eine Übung korrekt ausführen kannst, desto mehr wirst du von der Übung lernen, desto mehr wird dir das Wasser zeigen, was du falsch machst und desto besser und schneller wirst du lernen und vorwärts kommen.
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  9. Übungen sind Übungen und nicht Schwimmen. Übungen dienen dazu Teile aus dem Gesamten Bewegungsablauf zu isolieren und gezielt zu verbessern. Vermeide es Übungen und Schwimmen zu verwechseln.
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  11. Vermeide es Übungen um der Übung willen zu machen, wenn du nicht weißt, was du mit der Übung erreichst. Das ist Zeitverschwendung.
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  13. Vermeide Junkmiles. Junkmiles sind Meter und Kilometer ohne dem Ziel einer konkreten Leistungsverbesserung.
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  15. Nutze dein Grundlagenausdauertraining um deine Technik zu verbessern.
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  17. Lerne aus deinen Fehlern, anstatt die gleichen Fehler tausendfach zu wiederholen.
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  19. Jeder Fehler, den du machst, ist deine Chance etwas besser zu machen. Nutze diese Chance.
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  21. Ausdauer ist in den seltensten Fällen dein Leistungsbegrenzer. Das was deine Leistung begrenzt, ist eine mangelhafte Technik. Übe mehr und gezielter Technik, dann wird auch dein Ausdauertraining effektiver.
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  23. Du trainierst Ausdauer. Aber du übst Technik. Das ist ein Unterschied. Vermeide es Ausdauertraining mit dem Üben von Technik zu verwechseln.
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  25. Jede Übung hat mehrere Fokuspunkte. Was sind Fokuspunkte? Beispiel: Beim Üben einer tiefen Kopfhaltung kannst du dich darauf konzentrieren, direkt auf den Boden unter dir zu sehen ODER einen dünnen Wasserfilm über deinem Hinterkopf zu fühlen ODER die Entspannung in Nacken und Schultern ODER die Bewegungsrichtung deiner Hüften und Beine. Pick einen der genannten Fokuspunkte. Konzentriere dich immer nur auf einen Fokuspunkt in einer jeweiligen Übung.
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  27. Führe jede Übung so sauber und korrekt wie möglich aus. Wenn du nicht weißt, ob du sauber und korrekt schwimmst, dann hole dir Hilfe von außen.
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  29. Deine Konzentration und damit die Qualität deiner Übungsausführung bestimmen die Dauer deines Techniktrainings. Pausen sind erlaubt und erwünscht. So lang und so viele, wie DU brauchst.
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  31. 99% richtig ist 100% falsch.
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  33. Reflektiere nach jeder Bahn, was für dich funktioniert hat und kopiere es auf der nächsten Bahn. Beispiel: Wenn du eine Übung schwimmst und sie nur zwei Wiederholungen auf 25m geklappt hat, dann erinnere dich daran, was du in diesen zwei Wiederholungen richtig gemacht hast und kopiere das. Damit schaffst du auf der nächsten Bahn vielleicht drei oder vier korrekte Wiederholungen. Du kannst nur auf dem aufbauen, was bereits richtig ist.
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  35. Vermeide es nur das zu sehen, was nicht funktioniert hat. Überlege dir besser, was du besser machen kannst, um auf der nächsten Bahn zu verbessern, was nicht funktioniert hat.
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  37. Vermeide negative Selbstgespräche. Das unterminiert deine Motivation weiter zu machen und Spaß daran zu haben weiter zu machen.
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  39. Egal wo du bist – sei dort. Das heißt, sei präsent mit deinen Gedanken in der Bewegung, die du gerade ausführst, anstatt woanders. Du wirst mehr fühlen, wahrnehmen, verstehen und dadurch besser und schneller lernen und schneller schwimmen.
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  41. Ich höre und lese so oft: „Schwimmen ist so langweilig.“ „Laufen ist so langweilig.“
    Interessiere dich aufrichtig für das, was du tust, und du wirst dich (im Training) niemals langweilen.
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  43. Wenn du im Gruppentraining schwimmst, setze dir IMMER eigene Fokuspunkte bei egal, was du schwimmst. Mach dir die allgemeinen Trainingsvorgaben zu eigen. Mach etwas eigenes daraus, was DIR nutzt und DICH besser macht. Du kannst immer folgende eigene Schwerpunkte setzen und dir einen Fokuspunkt setzen: Kopfhaltung, Handhaltung, Eintauchpunkt, schulterbreit einstechen & bleiben, Streckung, Bewegungsausrichtung, Timing, Ellenbogenvorhalte, Abdruck am Oberschenkel, Entspannung, Atemvariationen, etc.
  44. .

  45. Setze und arbeite immer nur einen einzigen Fokuspunkt für mindestens 400 bis 500m! (für Fortgeschrittene; Anfänger weniger: ca. 100-200m), wenn du etwas verändern willst. Übe diese einzige Übung und diesen einzigen Fokuspunkt so lange, bis er sitzt bzw. du mit dem Ergebnis zufrieden bist. Gehe erst dann zum nächsten Fokuspunkt über.
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  47. Übe die Übungen, Korrekturen, bzw. was du gelernt hast so lange bis du ein Gefühl dafür entwickelt hast und verstanden hast, was du tust und die ersten Erfolge bemerkst. Wenn du keine Erfolge bemerkst, machst du etwas falsch.
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  49. Wenn du nicht weißt ob und was du etwas falsch machst, dann hole dir Hilfe von außen. Du machst etwas falsch, wenn selbst langsames Schwimmen für dich anstrengend ist und/oder du maximal eine Bahn (oder zwei Bahnen) schaffst und dann eine Pause am Beckenrand BRAUCHST, weil du nicht mehr kannst.
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  51. Lerne dich (deinen Körper) nach vorn (in Schwimmrichtung) zu hebeln, anstatt die Hände & Arme nur durch das Wasser zu ziehen. Das gilt für JEDE Schwimmart.
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  53. Gehe mit dem Schwung, den du erzeugst, mit in Schwimmrichtung, anstatt dich ständig auszubremsen.
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  55. Hör auf zu „gleiten“ und fang an zu schwimmen.
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  57. Richte alles, was du tust in Schwimmrichtung aus. Überlege bei allem, was du tust: Bringt mich das in meine Schwimmrichtung? Erzeuge ich Vortrieb in meine Schwimmrichtung?
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  59. Vermeide überflüssige Bewegungen.
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  61. Lerne dich zu entspannen. Geschwindigkeit hat viel mit Entspannung zu tun. Entspannung ist das Gegenteil von Verkrampfen. Kein Gegenteil von Körperspannung!
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  63. Hab ein konkretes Ziel. Jedesmal wenn du ins Wasser steigst. Nimm dir vor, JEDESMAL das Wasser als ein besserer Schwimmer zu verlassen, als du hinein gegangen bist.
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  65. Erwarte nicht täglich Riesenleistungssprünge. Das ist illusorisch. Erwarte klitzekleine Verbesserungen, aber dafür jedesmal, wenn du nach einer Trainingseinheit wieder aus dem Schwimmbecken heraus kommst. Die Summe der klitzekleinen, täglichen Verbesserungen sind das, was einen Riesenleistungssprung – über ein Jahr gesehen – ausmacht.
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  67. Experimentiere mit den Übungen, die du kennst.
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  69. Suche den AHA-Effekt.
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  71. Jeder Fehler, den du machst, zeigt dir daß du dich weiter verbessern kannst. Und wenn du genau hinsiehst, dann zeigt dir jeder Fehler auch WIE du dich verbessern kannst.
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  73. Im Leistungstraining geht es immer um eine Leistungsverbesserung. Als Triathlet, der diesen Sport in seiner Freizeit betreibt, bist du nur ca. 2-3 x pro Woche im Wasser. Nutze diese Zeit sinnvoll, anstatt sie zu verschwenden.
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  75. Trainiere immer für deinen Wettkampf. Nie um des Trainings willen. Dafür hast du nicht genug Zeit.
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  77. Wenn du allein schwimmst, schwimme ein Schwimmprogramm, was für dich sinnvoll ist und zielgerichtet deine Leistung verbessert.

Wenn du nicht weißt wie, dann biete ich dir auf dich und deine Leistungsverbesserung abgestimmte Schwimmtrainingspläne. Das funktioniert natürlich nur, wenn ich dein Schwimmen und deine Fehler kenne.

Ich ergänze die Liste, sobald mir weitere Hinweise dazu einfallen.

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Kraulschwimmen – Über die Körperspannung

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Verbessere deine Körperspannung im Kraulschwimmen mit dem 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1). Für eine bessere Wasserlage und schnellere Schwimmzeiten in Training und Wettkampf.

Fehlende Körperspannung ist eine der Hauptursachen für eine mangelhafte Schwimmtechnik in allen Schwimmarten, aber besonders beim Kraulschwimmen. Ausweichbewegungen und schwache Kraftübertragung sind u.a. die Folgen. Nachfolgend findest du einige Hinweise und Tipps, warum die Körperspannung so wichtig ist, und wie du ein Gefühl dafür erwirbst.

Du brauchst Körperspannung in jeder Millisekunde, die du (Kraul) schwimmst. Körperspannung muß dir im Wasser zur zweiten Natur werden, ein Automatismus, der sich einstellt, sobald du ins Wasser gehst.

Deine Körperspannung beeinflußt deine Schwimmtechnik über folgende Faktoren:

  • Wasserwiderstand
  • Wasserlage
  • Vortrieb
  • Energieeinsatz
  • Kraftübertragung
  • Bewegungsdynamik

und darüber deine Schwimmzeiten in Training und Wettkampf.

Deine Körperspannung beeinflußt in großem Ausmaß deinen Wasserwiderstand (den du erzeugst) und damit deinen Energieeinsatz (Kraft, die du ggfs. zusätzlich aufwenden mußt). Damit auch deinen Vortrieb und deine Schwimmgeschwindigkeit.

Fehlt die Körperspannung, dann finden sich häufig Ausweichbewegungen in der Körpermitte, die sich deutlich am Schlängeln (oder Eiern) erkennen lassen.

Auch die Wasserlage leidet unter einer schlecht ausgeprägten Körperspannung. Deine Hüften und Beine sinken in Richtung Boden und/oder pendeln von links nach rechts.

Schwimmen ist ein Ganzkörpersport. Über den Rumpf werden die Bewegungen von Armen und Beinen synchronisiert, um einen optimalen Vortrieb zu erzeugen. Fehlt deine Spannung in der Körpermitte, geht deine Energie auf halbem Weg verloren. Eine Kraftübertragung im Sinne einer Vortriebsverstärkung von deinen Beinen zu deinen Armen findet nicht statt. Du schwimmst mit Armen und Beinen anstatt mit deinem ganzen Körper. Deinen Bewegungsabläufe im Wasser fehlt es an Vorwärtsimpuls und Ausrichtung.

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Lerne von Anfang an Körperspannung für eine nahezu horizontale Wasserlage mit dem 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1). Schwimme leichter, weiter und schneller Kraul.

Unterschied zwischen Verkrampfen und Körperspannung

Körperspannung hat nichts mit Verkrampfen zu tun. Wenn du verkrampfst, dann tust du zuviel des Guten. Beim Verkrampfen kannst du keine fließenden Bewegungen mehr ausführen. Die Atmung fällt dir schwer und dein Energieverbrauch ist groß – v.a. im Vergleich dazu, was du dabei in Vortrieb umsetzen kannst.

Mit Körperspannung atmest du völlig normal weiter. Du könntest dich locker in ganzen Sätzen unterhalten – wenn das Wasser dich nicht daran hindern würde. Körperspannung ist eine Art Aufrichten von Zehenspitzen bis zu Fingerspitzen. Du aktivierst dabei deine Muskulatur.

Stell dir vor du hättest einen Faden in der Mitte deines Kopfes befestigt und irgendetwas (oder irgendwer) würde dich daran in die Höhe ziehen, so lange, bis du nur noch mit den Zehenspitzen den Boden berührst.

Trockenübungen für Körperspannung

Stell dich mit beiden Füßen geschlossen aufrecht hin. Schieb deinen linken Hüftknochen nach vorn und heb gleichzeitig deinen linken Arm in die Höhe bis deine Fingerspitzen senkrecht zur Decke zeigen. Lass nun deinen Daumen in Richtung Decke zeigen. Halte deinen Kopf gerade. Bring (wenn möglich – ist abhängig von der Schulterbeweglichkeit) deinen Arm an dein Ohr (Nicht anders herum!). Streck dich noch ein Stückchen. Stell dir vor, du möchtest etwas (ein Buch, eine Keksdose, eine Tafel Schoki, eine Flasche exzellenten Wein oder eine Flasch‘ Bier…) erreichen und es ist nur zwei Millimeter von deinen Fingerspitzen entfernt. Vermeide ein Hohlkreuz und seitliches in der Hüfte Abknicken (auf der Gegenseite). Führe die Übung vor einem Spiegel aus und beobachte deine Körperhaltung oder lass dich von einem Trainingspartner korrigieren. Fühle die Dehnungsspannung in deiner linken Körperseite von Zehenspitzen bis zu Fingerspitzen. Diese Spannung (die du jetzt in der Vertikalen geübt hast) willst du bei JEDEM Kraularmzug (in der Horizontalen Wasserlage) erreichen.

Wenn du die Übung auf der linken Seite ausgeführt hast, schließe die gleiche Übung auf der rechten Seite an. Wenn du die Übung auf beiden Seiten ausgeführt hast, bring deine Arme in Schulterhöhe in eine Vorhalte. Leg deine Hände übereiander und forme eine flache Spitze. Dann hebe beide Arme in Richtung Decke und rahme deine Ohren damit ein. Stell dich auf die Zehenspitzen und fühl die Körperspannung. Du wirst automatisch dein Gesäß zusammenkneifen, deine Bauch- und Rückenmuskulatur anspannen. Diese Haltung benötigst du JEDESMAL beim Abstossen von der Wand.

Um die Körperspannung an Land zu verbessern, helfen grundsätzlich alle Übungen zur Rumpfstabilisierung. Besonders hervorheben möchte ich jedoch die Stützübungen in sämtlichen Variationen: Frontstütz, Seitstütz, Rückenstütz (engl. Planks – hat jedoch wenig mit der Modesportart „Planking“ zu tun…, d.h. du solltest die Übungen auf festem Boden ausführen und es vermeiden dich über eine Balkonbrüstung zu legen… andernfalls ist das der beste Weg um dein Leben zu verkürzen mit Erwähnung bei den Darwin Arwards englisch)/Darwin Awards deutsch. Um deine Körperspannung im Wasser zu verbessern, helfen dir nur Übungen im Wasser.

Übungen zur Körperspannung im Wasser

Aquadynamisches Abstossen ist eine gute Grundübung, die du jedesmal beim Abstossen von der Wand ausführen kannst. Auch die 90-Grad-Seitlage eignet sich gut, um die Körperspannung zu trainieren. Darüber hinaus, Scullings, Zugphasenübung und das Schwimmen mit Fußfesseln.
Noch ein kleiner Tipp, der sehr nützlich bei den genannten Übungen ist: Halte deine Füße zusammen (anstatt sie irgendwo hinter dir herzuschleifen). Damit mußt du automatisch deine Gesäß-, Rücken-, Bauchmuskulatur anspannen und hast eine Grundspannung in den Beinen, folglich Körperspannung. Schließlich solltest du die Übungen (möglichst) ohne Beinschlag ausführen können…

Die maximale Streckung in jedem Bewegungszyklus bringt dir ebenfalls automatisch ausreichend Körperspannung.

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Lerne Körperspannung im Kraulschwimmen wirksam einzusetzen mit dem 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1). Für eine bessere Wasserlage und schnellere Schwimmzeiten in Training und Wettkampf.

Was sind deine Probleme oder Erfahrungen mit der Körperspannung im Kraulschwimmen? Hinterlasse einen Kommentar.

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Links

Kraulschwimmen – Trockenübung für die Körperspannung
Kraulschwimmen – Über die Körperspannung
Kraulschwimmen – Merksatz zur maximalen Streckung
Fokuspunkte im Kraulschwimmen – Die maximale Streckung
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten – Scullings
Trainingshilfen beim Schwimmen im Triathlon – Fussfessel
Über die Rumpfstabilität
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten – Aquadynamisch Abstossen
Schwimmen im Triathlon – Fehler in der Wasserlage
Techniktraining Schwimmen
20 Schwimmtechnische Übungen für Triathleten
Gute Gründe für Trainerstunden
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24h-Schwimmen in Haar 2011

Impression vom 24h-Schwimmen in Haar 2011
Impression vom 24h-Schwimmen in Haar 2011

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Am Wochenende der Zeitumstellung von Sommer- auf Winterzeit von Samstag, 29.10., 13h bis Sonntag, 30.10.2011, 12h fand dieses Jahr zum 9. mal das 24h-Schwimmen in Haar 2011 statt. Austragungsort war wie gewohnt die 25m-Schwimmhalle am Jagdfeldring in Haar bei München.

Die Teilnehmerzahl war erfreulicherweise wieder auf 150 beschränkt, was trotz des Andrangs jedem 24h-Schwimmer ausreichend Möglichkeit (d.h. Platz) bot seine Kilometer zu sammeln.

Auch diesmal war die Anmeldung ca. eine Woche vor der Veranstaltung komplett ausgebucht, aber Nachmelder konnten bei Stornierungen oder Nichterscheinen von angemeldeten Teilnehmern problemlos nachrücken.

Wie „angedroht“, habe ich es dieses mal geschafft eine Gruppe zu organisieren, und wir sind als „Das A-Team“ mit 12 Teilnehmern (von ursprünglich 16) an den Start gegangen.

Das A-Team
Das A-Team

(Das A-Team nach dem Wettkampf – leider nicht mehr komplett…)

Ich war zwar bereits um 11h da, aber die Matten in der angrenzenden Mehrfachturnhalle (für diejenigen, die am Veranstaltungsort übernachten wollten) waren bereits (fast) alle (DLRG-intern?) belegt. Gut, dass ich meine Teammitglieder entsprechend vorgewarnt hatte, damit sie sich selbst Isomatten mitbringen sollten.

Einige von uns (darunter auch ich) hatten sich hohe Ziele gesetzt, die sie leider, leider aus gesundheitlichen Gründen nicht erreichen konnten. Alle Ersttäter unserer Gruppe haben ihre eigenen Erwartungen übertroffen. Wohingegen fast alle erfahrenen 24-Stunden-Schwimmer hinter ihren Zielen zurück blieben.

„Das A-Team“ hat es auf Anhieb mit einer Durchschnittsleistung von 17.221m pro Teilnehmer auf einen respektablen fünften Platz in der Gruppenwertung geschafft. Herzlichen Dank an alle Teammitglieder, die so eifrig und unermüdlich nicht nur die Kilometer für sich, sondern auch für das Gruppenergebnis gesammelt haben.

Urkunde A-Team
Urkunde A-Team

Mein Dank geht im einzelnen (in alphabetischer Reihenfolge) an: Bastian (unbekannter Weise), Claudia, Ferdinand, Gregor, Karin, Nadja, Oliver, Stefan, Thomas, Tom (unbekannter Weise), Vero (und Gabriel – der leider in der Teamwertung gar nicht auftaucht). Herzlichen Glückwunsch nochmals für eure großartigen Einzelleistungen und lieben Dank für eure Bereitschaft ein Wochenende zu opfern. Eine Goldmedaille hat sich jedes A-Team-Mitglied auf alle Fälle locker erschwommen.

Die Veranstaltung war wieder fabelhaft organisiert vom Ortsverband Haar des DLRG (Deutsche Lebens-Rettungs-Gesellschaft) Jugend e.V. unter der Orga-Leitung von Florian Klecker und der tatkräftigen Unterstützung vieler (aller?) seiner Mitglieder.

Kinder- u. Senioren-Schwimmbahn
Kinder- u. Senioren-Schwimmbahn

Die fünf abgeleinten Bahnen waren diesmal etwas deutlicher (als beim letzten mal) in Schwimmgeschwindigkeiten eingeteilt. Die erste Bahn war als „Kinder- und Seniorenbahn“ gekennzeichnet

Die Schnell- schwimmerbahn
Die Schnell- schwimmerbahn

und die fünfte Bahn als „Schnellschwimmer oder Kraulbahn“ (was hier allerdings gerade eher nach einer Kampfschwimmerbahn aussieht…).

Es gab durchgehend 24 Stunden lang einfaches, aber schmackhaftes, warmes Essen, „Snacks“ und Getränke (warm und kalt) zu moderaten Preisen. Heißes Wasser und Teebeutel gab es gratis, auch ein Isogetränk. Frühstück gab es ebenfalls in mehreren Variationen.

Diesmal hatten sich sieben Mitglieder aus unserem Team (Claudia, Gabriel, Karin, Stefan, Thomas, Vero [2 x] und ich) auch für jeweils eine Stunde zum Bahnenzählen zur Verfügung gestellt. So hatten wir auch einen guten Einblick in die Arbeit, welche die freiwilligen Helfer auf dieser Seite leisten.

Die fleißigen Bahnenzähler
Die fleißigen Bahnenzähler
Noch mehr fleißige Bahnenzähler
Noch mehr fleißige Bahnenzähler

Das öffnet die Augen für die vielen kleinen Ärgernisse, die Teilnehmer durch Unachtsamkeit und Rücksichtslosigkeit verursachen, die so völlig überflüssig sind, wenn jeder sein Gehirn einschalten würde, etwas mitdenken oder einfach nur zuhören würde, wenn die Regeln erklärt werden.

Beispiele für vermeidbare Fehler und weitere Ärgernisse:

* die Badekappen mit der Nummer zur Seite aufsetzen, anstatt mit der Nummer nach vorn, damit sie von den Bahnenzählern gelesen werden könnten.

* die Angeber-Rollwenden durchzuführen, die die Zählkarten auf den Bänken der Bahnenzähler durchweichen oder ins Becken zu springen und damit alle Umstehenden/-sitzenden naß zu spritzen – beiden hätte ich zu gern 200m von der Schwimmkarte gestrichen. Leider durfte ich das nicht ;o(

* oder vor den Bahnenzählern stehen bleiben und ein Schwätzchen halten, anstatt die Sicht freizugeben und das Schwätzchen (welches den Lärmpegel zusätzlich erhöht, so dass das Ansagen der Schwimmernummern erschwert wurde) woanders zu halten.

* oder die Bahnenzähler mitten im Zählen anzuquatschen, wenn ein ganzer Pulk Schwimmer am „Anschlagen“ war, anstatt zu warten bis etwas „Luft“ da wäre.

* Die meisten Schwimmer hielten sich halbwegs an die Schwimmetiquette, aber wie üblich gab es doch wieder welche, die schnellere Schwimmer absichtlich blockierten anstatt sich überholen zu lassen.

* Genauso gab es schnellere Schwimmer, die langsamere Schwimmern beim Überholen traten, schnitten oder überschwammen, anstatt darauf zu achten mit ausreichend Abstand zu überholen.

* Oder besonders lästig war es, wenn irgendein Schwimmer hinter dir, dir ständig auf die Füße patschte. Nicht weil er dich überholen wollte, sondern weil er unfähig war den richtigen Abstand zu halten.

* Gewundert habe ich mich allerdings auf der „Schwimmerbahn“ (= die Fensterbahn/Kraulschwimmerbahn/Schnellschwimmerbahn), dass selbst die Schwimmer dort teilweise nicht auf den Gedanken kamen die Mitte am Beckenrand für das Wenden frei zu lassen…Scheinbar gibt es auch da genug, für welche die Schwimmetiquette ein Fremdwort ist.

* Jeder, der beim Anschlagen an der Wand versucht einen anderen Schwimmer zu überholen, sollte bedenken, dass der andere Schwimmer keine Augen am Hinterkopf hat und nicht sieht, was hinter ihm vorgeht. Dann wird auch manche Reaktion verständlicher. Es ist noch keiner davon gestorben ein, zwei Sekunden später zu wenden.

* Das gleiche gilt für das Überholen auf der Bahn. Wenn du nicht in der Lage bist zügig zu überholen, dann solltest du es lassen. Wenn du überholst, dann solltest du auf den Gegenverkehr achten. Diese Regeln kennt jeder aus dem Strassenverkehr. Merkwürdig, dass viele Schwimmer zu solchen Transferleistungen nicht fähig sind.

Vielen Dank auch nochmals von meiner und der A-Team-Seite an die vielen, unermüdlichen, allzeit hilfsbereiten und freundlichen freiwilligen Helfer des 9. 24h-Schwimmens in Haar 2011. Ich bewundere euren Gleichmut, eure Freundlichkeit und Engelsgeduld, die ihr euch in den 24h bewahrt habt.

Ansicht der Schnellschwimmerbahn
Ansicht der Schnellschwimmerbahn

Auf der 5er-Bahn (der Fensterbahn) ließ es sich recht gut und flüssig (Kraul) schwimmen. Die 4er-Bahn war dann schon wieder durchwachsen: Entweder tummelten sich ein bis zwei (Schnellschwimmer-)Rüpel auf der Bahn, die meinten die Bahn für sich gepachtet zu haben und rücksichtslos die langsameren Schwimmer überschwammen oder du wurdest als zügiger Schwimmer durch superlangsame Kraulschwimmer oder Brustschwimmer ausgebremst.

Bewundernswert war die Ausdauer vieler „langsamer“ Schwimmer, die ihre Kilometer über einen längeren Wasseraufenthalt sammelten. Mit stoischer Gelassenheit zogen sie ihre Bahnen und wurden dafür mit einem dicken Kilometerpolster und vorderen Rängen in der Wertung belohnt.

Mir hat leider eine heftige Entzündung des Hautgewebes um die Augen aufgrund einer (kontakt-)allergischen Reaktion (vermutlich auf das PVC/Silikonzeugs im Schwimmbrillenmaterial) einen dicken Strich durch meine Kilometerplanung gemacht: Nach 15km war Schluß. Nichts ging mehr. Die Schmerzen um die Augenpartien ließen sich nur noch mit Eisbeuteln im Rahmen halten. Zusätzlich stellten sich bei mir auf den letzten drei Kilometern in immer kürzeren Intervallen Verspannungen in der Nackenmuskulatur ein, die mir die Arme blockierten. Wären es bloß die Verspannungen gewesen, dann hätte ich weiter gemacht. Und wenn es in 50m-Abschnitten gewesen wäre. Aber mit der Entzündung war leider weniger zu spassen. Meine Augen sahen aus, wie die einer Drogensüchtigen: Rot umrandet, faltig und aufgeschwollen.

Atemmäßig hatte ich bis dahin relativ geringe Beschwerden. Schließlich hatte ich mich – aus Erfahrung – gut mit Husten- und Bronchialtee und Hustenbonbons versorgt.

Thomas und Oliver mußten nach heftigsten Atembeschwerden (trotz ausreichendem Trinken?) den Wettkampf aufgeben. Vero konnte nach Schulterbeschwerden nicht mehr weiter schwimmen. Gabriel bekam Knieprobleme. Gute Besserung und Erholung euch allen!

Der prächtige Mondscheinschwimmerpokal wurde diesmal an den oder die TeilnehmerIN vergeben, der/die die meisten Kilometer in der Zeit von 1h bis 5h geschwommen war.

Die Marke der Gesamtkilomter von 1690km aus 2010 wurde diesmal mit 2173km locker überboten. Damit wurde die Latte für das nächste Jahr (das Jubiläumsjahr) entsprechend hoch gelegt.

Bei der Siegerehrung bekam jeder Teilnehmer und jede Teilnehmerin eine Urkunde. Ab 6050m gab es für die Erwachsenen eine Goldmedaille. Für die jeweils drei Erstplazierten gab es schöne Pokale. Leider hat es für das A-Team diesmal nicht ganz für einen Treppchenplatz gereicht. (Frei nach Paulchen Panther:) Heute ist nicht aller Tage. Wir kommen wieder, keine Frage!

Trotz der geringeren Strecke bin ich am Sonntag am späten Nachmittag wieder ins Koma gefallen, aus dem mich am nächsten Morgen um 6h ein Wecker unsanft wieder wach rüttelte. Wer am Wochenende Schwimmen kann, kann auch am Montag arbeiten…

Mein Ziel – die Marathonstrecke zu schwimmen – besteht weiter für nächstes Jahr. Jetzt habe ich zwölf Monate Zeit die allergische Entzündung und das Verspannungsproblem in den Griff zu bekommen, und eine schwimmbare Strategie auszuarbeiten. Mal sehen, ob und wieviel unverwüstliche Schwimmer aller Level und Triathleten sich für nächstes Jahr wieder zusammen finden werden, um diesen schönen, breitensportlichen Wettkampf ein weiteres mal gemeinsam als Gruppe zu bestreiten.

Das 24-Stundenschwimmen in Haar 2011 war erneut eine schöne, gut organisierte Veranstaltung mit familiären Charakter, die ich gerne jedem meiner Leser weiter empfehle. Für alle Triathleten kann ein 24h-Schwimmen im Oktober entweder der Abschluß der vergangenen oder bereits wieder ein Einstieg in die nächste Saison sein. (Frei nach O-Ton Oliver:) Wo hast du denn schon die Möglichkeit eine solch lange Strecke im Training zu absolvieren?

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Kraulschwimmen im Triathlon – So verbesserst du deine Ausdauer im Kraulschwimmen

Triathlon ist eine Kombination aus drei Ausdauersportarten. Das bedeutet, dass du je nach Distanz, über eine gut ausgeprägte Ausdauerfähigkeit in allen drei Triathlondisziplinen verfügen solltest. Nachfolgend findest du ein paar einfache Vorschläge, wie du deine Ausdauer in der Teildisziplin Schwimmen auf deiner jeweiligen Distanz verbesserst.

Beim Radfahren und Laufen kannst du in den meisten Fällen einfach losfahren und loslaufen. Selbst mit einer „schwachen“ Technik kommst du relativ gut vorwärts. Im Schwimmen ist dies anders.

Ausdauertraining im Schwimmen für Anfänger
(Volksdistanz, Jedermanndistanz, Sprintdistanz)

Vor dem Ausdauertraining steht dein Techniktraining. Deine Schwimmtechnik im Kraulschwimmen muss sitzen. Beim Techniktraining trainierst du automatisch deine Ausdauer mit – der Schwerpunkt liegt jedoch auf dem Training deiner Kraultechnik. D.h. wenn du 500m Technik in deiner Schwimmeinheit trainierst, hast du gleichzeitig 500m deine (Grundlagen-)Ausdauer trainiert.

Wenn du mit mangelhafter Kraultechnik Ausdauer trainierst, vertiefst du mit jeder Schwimmbewegung nur deine vorhandenen Fehler. Folglich bist du besser beraten, für 500m an deiner Technik zu arbeiten.

Wenn du allein nicht zurecht kommst, dann geh in einen Schwimmverein, buche einen privaten Trainer oder besuche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) um die Grundlagen der Kraultechnik zu lernen.

Ziel deines Schwimmtrainings auf der Volksdistanz sind es 400-500m am Stück zurück zu legen und relativ entspannt aus dem Wasser zu kommen, um beispielsweise deine Stärke auf dem Rad und beim Laufen auszuspielen. Oder damit du generell in der Lage bist, nach der Auftaktdisziplin auf dein Rad zu steigen und anschließend noch zu laufen.

Die Geschwindigkeit ist am Anfang erst einmal Nebensache. Wichtig ist, wie geschrieben, erst einmal deine geplante Wettkampfstrecke ohne Pause komplett durch zu schwimmen und dabei keine Kraft zu verschwenden.

Versuche dich zu Beginn an einem einfachen extensiven Intervalltraining: Du schwimmst z.B. 25m (in einem Schwimmbecken mit 25m Bahnlänge) in einem für dich lockeren Tempo – aber mit (möglichst) korrekter Technik – und machst eine kurze Pause am Beckenrand. Diese Pause dauert 5-15 Sekunden.

Wenn du mehr Zeit benötigst, um dich zu erholen, schwimmst du zu schnell. Schwimme die nächste Bahn langsamer, bis die 5-15 Sekunden Pause es dir ermöglichen eine weitere Bahn im gleichen Tempo durchzuschwimmen.

Danach hängst du die nächsten 25m an usw. bis du 100m geschafft hast. Dann gönnst du dir 30 sek Pause, und beginnst mit den nächsten 4 x 25m nach beschriebenem Schema.

Diese 4 x 25m schwimmst du – wie erwähnt – auch mit 2 x 25m Technik + 25m Kraul gL. Hier findest du eine Beschreibung dazu, wie das gemeint ist.

Wenn du dich mit 5-15 Sekunden Pause sicher fühlst, dann beginnst du damit deine Pausenlänge zu reduzieren. Das kann bereits in deiner nächsten Schwimmtrainingseinheit passieren. Oder erst in der nächsten oder übernächsten Woche. Du reduzierst deine Pausenlänge sekundenweise oder gleich um einen Block von mehreren Sekunden (z.B. um 2-5 sek).

Wenn dir 25m am Anfang zu lang sind, dann such dir ein kürzeres Schwimmbecken, z.B. ein Trainingsbecken. Die haben oft nur 15m Bahnlänge. Später, wenn du dich sicherer fühlst, wechselst du auf eine längere Bahnlänge.

Wenn du fortgeschrittener bist und 50m am Stück durchschwimmst, dann fängst du mit 50m an. Das gleiche gilt für 100m.

Wenn du 100m mit jeweils 5-15 sek Pause am Ende durchschwimmst, dann kombinierst du 2 x 100m und machst am Ende der 200m eine Pause von 30sek. Mit 2 x 200 + 1 x 100m hast du bereits deine angestrebte Wettkampfdistanz geschafft.

Dann versuchst du dich an 200m mit 5-15 sek Pause und steigerst dich von dort aus um jeweils 100m bis du die 500m durchschwimmen kannst. Vermeide es am Beckenrand innezuhalten und achte darauf am Beckenrand keine Verschnaufpause einzulegen.

Auch wenn du keine Rollwende kannst, bist du in der Lage dich sofort wieder von der Wand abzustoßen.

Ist dir das ganze zu viel, dann steigere dich in kleineren Abschnitten. Beispielsweise, indem du jeweils 25m an deine durchgeschwommene Strecke anhängst, bevor du 5-15 sek Pause machst. (2 x 25m, dann 3 x 25m, dann 4 x 25m, dann 5 x 25m, dann 6 x 25m etc. und du wiederholst die einzelnen Kurz-Blöcke bis du 500m erreichst z.B. 10 x 2 x 25m oder 7 x 3 x 75m oder 5 x 100m etc.)

Sei kreativ und passe das kleine Ausdauerintervallprogramm an deine individuellen Bedürfnisse an. Du wirst sehen, dass du fast im Handumdrehen die 500m für deine erste Volksdistanz durchschwimmst.

Du kannst das ganze natürlich auch auf die anderen Schwimmarten anwenden. Schwimmst du etwas anderes als Kraul, dann erweiterst du deine Distanz auf die gleiche Art und Weise mit Brustschwimmen.

Oder wenn du dir eine bestimmte Distanz in Delfin oder Rückenschwimmen erarbeiten willst, gehst du auch so vor.

Ausdauertraining im Schwimmen für fortgeschrittene Triathleten
(Olympische Distanz, Kurzdistanz)

Das gleiche, wie für die Kraulanfänger, gilt auch für die fortgeschrittenen Athleten, nur fängst du bereits mit Intervallen in 100m Länge an. Auch diese schwimmst du in einem Tempo, die es dir ermöglichen mit 5-15 sek Pause auszukommen. Nach 2 x 100m (oder 4 x 100m) machst du eine längere Pause mit 30 sek.

Finde auch hier unbedingt ein Tempo finden, welches es dir ermöglicht mit 15 sek Pause (oder weniger) auszukommen. Brauchst du mehr Zeit, um dich ausreichend zu erholen, um ein weiteres 100m-Belastungsintervall anzuschließen, dann schwimmst du zu schnell. Reduziere dein Tempo auf der nächsten Bahn, bis du es schaffst, dich in 5-15 sek ausreichend zu erholen.

Auch hier reduzierst du anschließend sukzessive deine Pausenzeit. Danach bildest du größere Blöcke, beispielsweise 200m, 300m, 400m etc. bis du auf 3 x 500m mit jeweils 15 sek Pause oder weniger kommst. Dann bist du bereits in der Lage die 1500m in einem lockeren Tempo im Wettkampf zu bewältigen.

Wenn du es für deinen Kopf brauchst, dann kannst du natürlich auch die 1500m am Stück schwimmen.

Wie oben gesagt: Hier geht es um das Ankommen (Durchschwimmen der Distanz) in egal welcher Zeit.

Wer auf längere Distanzen (2km, 3,8km) geht, sollte bereits wissen was er tut und v.a. in der Lage sein die 1500m im Freiwasser sicher, in egal welcher Zeit, zurückzulegen.

Das Schema kannst du auch auf längeren Distanzen übertragen und beginnst entweder mit 100ern oder größeren Blöcken.

Trainingsangebot

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen – Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Fällt dir das Kraulschwimmen schwer? Findest du es trotz mäßgem Tempo immer noch als zu anstrendend?

Willst du als erwachsener Späteinsteiger leichter, entspannter und schneller Kraulschwimmen?

  • Lerne die Grundlagen einer Kraultechnik, die dich vorwärts bringt.
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Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1).
Und lerne die Grundlagen einer Kraultechnik, die dich vorwärts bringt.

Du kraulst schon 1000m deutlich unter 18:20 Minuten? Dann buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 2 (WS-2) und verbessere gezielt deinen aktiven Vortrieb für neue persönliche Bestzeiten im Kraulschwimmen.

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Kontakt

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Kraulschwimmen im Triathlon – Einzeltraining vs. Gruppentraining bei erwachsenen Anfängern

Wenn du das Schwimmen bzw. Kraulschwimmen erlernen möchtest, um erfolgreich an einem Triathlon teilzunehmen, dann stehst du erst einmal vor der Entscheidung welche Art von Training – Gruppen- oder Einzeltraining – für dich optimal ist.

Unterschiedliche Faktoren spielen eine Rolle bei der Entscheidung, die du nachfolgend stichpunktartig mit kurzen Erklärungen gelistet findest:

Übersicht

Pro Einzeltraining

  • individuelle Betreuung
  • schnellere Fortschritte
  • individuelles Lerntempo
  • flexible Termine
  • ungeteilte Aufmerksamkeit des Trainers

Pro Gruppentraining

  • Gruppendynamik
  • Kosten
  • soziales Event
  • Motivation

Contra Einzeltraining

  • Kosten

Contra Gruppentraining

  • Gruppendynamik
  • einheitliches Lerntempo
  • fixe Termine über einen definierten Zeitraum
  • begrenzte Aufmerksamkeit pro Person

Qualität eines Gruppentrainings

  • Gruppengröße
  • Trainingsstruktur oder methodischen Lehrreihe
  • Trainingsinhalte
  • fachliche Kompetenz des Trainers
  • Homogenität/Inhomogenität der Gruppe

PRO EINZELTRAINING

individuelle Betreuung

Es wird für die komplette Trainingsdauer ausschließlich an deinen individuellen Herausforderungen im (Kraul-)Schwimmen gearbeitet. Die Inhalte des Trainings sind flexibel und richten sich nach deinen Bedürfnissen. Bei individueller Betreuung lernst du schneller.

schnellere Fortschritte

Durch die individuelle und dadurch automatisch intensivere Betreuung erreichst du schnellere Lernfortschritte.

individuelles Lerntempo

Das Lerntempo richtet sich ausschließlich nach dir. Du lernst so schnell wie es dir möglich ist. Du bestimmst dein eigenes Lerntempo. Du nimmst die Anzahl der Trainingsstunden, die du brauchst.

flexible Termine

Die einzelnen Trainingsstunden kannst du individuell nach deinen Bedürfnissen und der Verfügbarkeit deines Trainers und des Trainingsortes vereinbaren.

ungeteilte Aufmerksamkeit des Trainers

Für die komplette Trainingsdauer gehört die alleinige Aufmerksamkeit deines Trainers dir und deinen Problemen im Kraul-Schwimmen

PRO GRUPPENTRAINING

Gruppendynamik

Du kannst geschützt in der Gruppe lernen. Damit bist bist nicht allein dem kritischen Auge des Trainers „ausgeliefert“.

Kosten

Ein Gruppentraining ist preisgünstiger als Einzeltraining, denn du teilst dir die Kosten der Stunde zusammen mit den anderen Gruppenteilnehmern.

soziales Event

Du triffst in deiner Schwimmgruppe gleichgesinnte Athleten. Daraus können neue Freundschaften oder eine private Trainingsgruppe entstehen.

Motivation

Besonders wenn du gemeinsam mit einem Freund oder einer Freundin einen Kurs besuchst, könnt ihr euch gegenseitig dazu ermuntern diesen Kurs auch bis zum Ende zu besuchen.

CONTRA EINZELTRAINING

Kosten

Die Kosten eines Einzeltrainings liegen höher als bei einem Gruppentraining. In Relation läßt sich u.U. dazu eine kürzere Dauer und ein besseres Ergebnis setzen (nicht immer, aber meistens).

CONTRA GRUPPENTRAINING

Gruppendynamik

Ein Gruppenkurs hat meist eine fixe Anzahl an Stunden in welcher das Ziel des Kurses erreicht werden sollte. Es kann nicht auf die Probleme jedes einzelnen Teilnehmers eingegangen werden. Jeder Teilnehmer ist gezwungen mit dem Lerntempo der Gruppe mitzuhalten.

einheitliches Lerntempo

Das Zeitlimit, das Ziel des Kurses, die Anzahl und die Vorkenntnisse der Teilnehmer bestimmen das Lerntempo. Entweder richtet sich der Trainer nach dem Gruppenschwächsten, was ein Nachteil für die stärkeren Teilnehmer ist. Oder der Trainer richtet sich nach den Gruppenstärkeren, was den schwächeren Teilnehmern zum Verhängnis wird. Ein Mittelweg läßt sich selten finden.

fixe Termine über einen definierten Zeitraum

Ein Gruppentraining ist häufig so organisiert, daß es über einen gewissen Zeitraum (6-12 Stunden = Wochen) meist einmal wöchentlich zu einer fixen Trainingszeit stattfindet. Zeitliche Flexibilität ist nicht gegeben oder nur in Zusammenarbeit mit allen Gruppenmitgliedern koordinierbar. Wer da ist, ist da. Wer nicht kann, hat Pech gehabt. Fällt die Anzahl der Teilnehmer unter eine bestimmte Anzahl, findet der Kurs unter Umständen nicht statt.

begrenzte Aufmerksamkeit pro Person

Mit steigender Anzahl der Teilnehmer sinkt die Zeit, die der Trainer jedem einzelnen Athleten widmen kann.

Qualität eines Gruppentrainings

Wie gut oder schlecht ein Gruppentraining ausfällt, hängt zudem ab von:

Gruppengröße

Es macht einen großen Unterschied aus, ob eine Gruppe aus 3-5 Personen oder 10-20 Personen besteht. Je kleiner die Schwimmgruppe, desto mehr Zeit hat der Trainer für die einzelnen Athleten. Je größer die Trainingsgruppe, desto weniger kann auf die Probleme des einzelnen Teilnehmers eingegangen werden.

Trainingsstruktur oder methodischen Lehrreihe

Hat das Training eine Struktur an der sich alle Teilnehmer orientieren können und sind die Ziele für alle Beteiligten mit den zur Verfügung stehenden Mitteln und Methoden klar und erreichbar?

Trainingsinhalte

Ausdauer und Schnelligkeitstraining läßt sich problemloser (auch) in einer (großen) Gruppe trainieren. Dabei geht es um Zeiten und Intensitäten, die annähernd für verschiedene Leistungslevel heruntergebrochen werden können (Bahnverteilung). Techniktraining erfordert hingegen Bewegungspräzision, die individuell kontrolliert werden muß. Ein Trainer kann sich meiner Meinung nach effektiv um maximal 5 Athleten kümmern. Weniger ist besser.

fachliche Kompetenz des Trainers

Es gibt – wie in jedem Beruf – kompetente und weniger kompetente Trainer. Leider läßt sich das nicht von außen – beim ersten Hinsehen – erkennen. Als Anfänger im Schwimmen ist es zudem schwer Vergleiche anzustellen, wenn es der erste Schwimmkurs ist.

Homogenität/Inhomogenität der Gruppe

Da es auch bei Anfängern es Unterschiede gibt, gestaltet sich eine Schwimmgruppenunterricht umso schwieriger je unterschiedlicher das Vorwissen der einzelnen Teilnehmer ist. Athleten, die schneller lernen haben einen Vorteil gegenüber denen, die etwas länger Zeit dazu brauchen. Auf diejenigen, die etwas mehr Zeit benötigen, kann jedoch nicht immer Rücksicht genommen werden. Verfügt eine Schwimmgruppe über Teilnehmer mit einem ähnlichen Kenntnisstand und ähnlichem Lerntempo, dann ist für alle ein besseres Kraulschwimmen lernen möglich.

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Die genannten Faktoren lassen sich auch auf das Techniktraining im Schwimmen übertragen.

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24h-Schwimmen in Mainburg – Schwimmen für einen guten Zweck

Hallo liebe Blogbesucherin und lieber Blogbesucher,

hast du Zeit und Lust am 30./31. Juli in Mainburg an einem 24h-Schwimmen mit der Ortsgruppe von UNICEF teilzunehmen? Einzige Bedingung: Du solltest in der Lage sein mindestens 20km in den 24h herunterzureissen, da die Gruppe unbedingt den ersten Platz gewinnen möchte.

Mainburg liegt ca. 80 km/1 Stunde Autofahrt von München entfernt.

Für Schnellentschlossene der Münchener Gegend gibt es sogar eine Mitfahrgelegenheit ab München. Bei Interesse an der Mitfahrgelegenheit und weiteren Infos zur UNICEF-Gruppe bitte Gregor Jungheim unter der E-Mail Adresse scrippler@hotmail.com kontaktieren.

Homepage des 24h-Schwimmens in Mainburg

Homepage der Unicef Ortsgruppe Mainburg

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Webtipp – Virtuelle Schwimmer

Unter Aquatic Animation for Analysis and Education findest du die vierfache perspektivische Ansicht einer Animation zum Thema Kraulschwimmen. (Der Link öffnet sich in einem neuen Browserfenster.)

Du kannst dir das ganze auch in unterschiedlichen Geschwindigkeiten (Race pace, Slow motion, warm-up, stop-motion) ansehen. Slow Motion oder Stop Motion eignen sich gut um die einzelnen Phasen im Bewegungsablauf eingehend zu betrachten. Oder du betrachtest nur eine Perspektive. Oder du veränderst die Perspektive in einzelnen Fenstern. …

Auf der Seite Quad Module Olympic Freestylers findest du unterschiedliche Armzug- und Beinschlagtechniken verschiedener Freistil-Schwimmer „aufgedröselt“.

Auch die anderen Schwimmarten (Butterfly, Backstroke, Breastroke) sind vertreten (wenn du dich etwas durch die Seite klickst).

Es ist meiner Meinung nach ein nettes Tool, das Beachtung verdient. Viel Spass damit.

Kauftipp – Original Malmsten Swedish Goggles

An alle „Liebhaber(innen)“ der Swedish Goggles: Im Dantebad in München machen sie gerade einen Abverkauf von original Malmsten Swedish Goggles, verspiegelt in goldfarben oder silberfarben, für nur 3,00 EUR pro Stück. So lange der Vorrat reicht…

Zur Info: Swedish Goggles sind die spartanischen Schwimmbrillen, mit Plastikaugenschalen ohne Auflage, zum Selberbasteln.

Hier zwei Fotos zur Illustration:

Malmsten Swedish Goggles Originalverpackung
Malmsten Swedish Goggles Originalverpackung
Malmsten Swedish Goggles Bauteile
Malmsten Swedish Goggles Bauteile

Stand 15.06.2011: Die Schwimmbrillen sind leider bereits abverkauft 😦

So holst du das meiste aus deinen kraultechnischen Schwimmübungen heraus

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So holst du das meiste aus deinen kraultechnischen Übungen heraus – Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de

Nachfolgend findest du weitere allgemeine Hinweise zu technischen Übungen im Kraulschwimmen oder den anderen Schwimmarten. Auch wenn ich hier in erster Linie vom Kraulschwimmen schreibe, kannst du die Hinweise auf die anderen Schwimmarten (Brustschwimmen, Rückenkraul, Delfin) übertragen.

Intensität

Schwimme deine Technikübungen in lockerem Tempo. Die Intensität liegt eher im unterer GA1-Bereich bei 65-80% HFmax. Techniktraining, d.h. das Ausführen einer kraultechnischen Übung erfordert kein Tempo im Bereich der Wettkampfgeschwindigkeit. Es geht darum, daß du die Übungen 100% korrekt ausführst und deine Wahrnehmung schulst.

Richtigkeit und Sinn

Führe die Technikübungen 100%ig korrekt aus. Lerne das Ziel der Übungen zu verstehen. Lerne zu verstehen und zu fühlen, was die Übungen für dein Kraulschwimmen bewirken. Lerne zu fühlen, was du mit dem Wasser machst, und was das Wasser mit dir macht. Nimm wahr welchen Wasserwiderstand du generierst, und wie du in verringern kannst. Finde den Wasserwiderstand um deinen Abdruck nach vorn zu finden und ständig zu verbessern.

Wiederholungen und Zeitraum

Führe die Übungen mehrfach und über einen längeren Zeitraum regelmäßig aus. Du mußt erst ein Gefühl für die jeweilige technische Schwimmübung in ihrer korrekten Ausführung entwickeln. Das benötigt einen längeren Zeitraum. Mehrfach bedeutet für fortgeschrittene Anfänger ca. 4-8 x über 15-25m und für Fortgeschrittene über 400m jeweils im Wechsel (entweder 25m oder 50m) mit der ganzen Lage. Ausschlaggebend ist für dich, dass du die Übung 100% korrekt ausführen kannst und deine Technik im Schwimmen der ganzen Lage im angestrebten Tempo halten kannst. Die Distanz ist erst einmal Nebensache. Sobald deine Konzentration nachläßt bzw. du die Übungen unsauber ausführst oder deine Technik nicht mehr im angestrebten Tempo halten kannst, ist es Zeit entweder eine länger Pause (aktiv oder passiv) einzulegen oder aufzuhören.

Hilfe von außen

Wenn du nicht weißt, ob du deine technischen Schwimmübungen korrekt ausführst, dann such dir Hilfe bei einem erfahrenen Schwimmer, und lasse ihn (oder) sie deine Ausführung beurteilen oder buch eine Trainingsstunde.

Abwechslung versus Verbesserung

Viele Übungen einfach (= 1 x pro Übung) in einem Block hintereinander wegzuschwimmen, bringt zwar Abwechslung in dein Training, aber wenig Lerneffekt für dich und noch weniger Verbesserung vorhandener Fehler.

Ein typisches Schwimmprogramm beinhaltet zwar auch 200-400m Techniktraining, aber entweder wechseln sich diverse Übungen alle 25m ab oder du selbst wechselst deine Lieblingsübungen (= die, welche du am besten kannst) alle 25m ab.

Um einen Bewegungsablauf korrekt in deinem Muskelgedächtnis zu speichern und zu automatisieren, benötigst du viele korrekte Wiederholungen. 25m pro Übung sind definitiv zu wenig.

Wieviele Wiederholungen du brauchst, musst du für dich selbst feststellen. Only perfect practice makes perfect.

Wähle weise deine Übungen aus

Nicht jede Übung wird dir eine wirkliche Verbesserung in deiner Kraultechnik (oder einer anderen Schwimmart) bringen. Probiere einfach alle Übungen aus, die du kennst und entscheide für dich, ob du die jeweilige Technikübung in dein ständiges Repertoire aufnehmen willst.

Die besten schwimmtechnischen Übungen sind…

Kraultechnische Übungen sind nicht dazu da, um dich zu quälen. Sie dienen dazu deine Schwimmtechnik und deinen Schwimmstil zu verbessern.

Schwimme vor allem die Übungen, die dir schwer fallen. Es ist sehr wahrscheinlich, dass sie dir am meisten an Verbesserung für deine Schwimmtechnik, deinen Vortrieb und damit deine Schwimmgeschwindigkeit bringen.

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So holst du das meiste aus deinen kraultechnischen Übungen heraus – Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de

Deine Kreativität ist gefordert

Bleib immer auf der Suche nach neuen, herausfordernden Übungen. Sei kreativ und erfinde selbst neue sinnvolle Übungen! Wenn du neue technische Schwimmübungen kennst, dann hinterlasse einen Kommentar.

Bevorzugter Platz von technischen Übungen im Trainingsplan

Baue die technischen Übungen in das Einschwimmen und/oder in den Anfangs- bis Mittelteil des Hauptteils deines Schwimmtrainingplans ein. Für die technischen Übungen solltest du frisch sein. Du benötigst Konzentration, welche im Verlauf des Trainings mit aufkommender Müdigkeit sinkt. Sinkt deine Konzentration, dann schleichen sich Fehler ein und du übst Fehler anstatt einer guten Technik.

Schwimmtechnische Übungen unter Vorermüdung ist eine Trainingsmethodik, die du erst einsetzt, wenn du deine Kraultechnik im (geistig und körperlich) frischen Zustand in deinem Wettkampftempo problemlos halten kannst.

Sauber und flüssig

Schwimme die technischen Übungen langsam und sauber. Nimm dir Zeit für die saubere Ausführung der Übungen. Eine gute Übung ist „super slow swimming“, das Schwimmen im Zeitlupentempo, bei welchem du deine Bewegungen selbst beobachten und ggfs. selbst korrigieren kannst. Es sollte trotzdem immer ein flüssiger Bewegungsablauf bleiben, der nach Kraulschwimmen oder der jeweiligen Teilbewegung aussieht.

Entspannung und Körperspannung

Schwimme die technischen Übungen so entspannt wie möglich. Entspannt zu schwimmen hat nichts damit zu tun deine Körperspannung zu verlieren. Entspannt zu schwimmen bedeutet, vor allem tatsächlich eine Erholgung im Erholungsarmzug zu haben, das heißt du bist in der Lage deinen Arm in der Überwasserphase des Kraularmzugs so entspannt wie möglich nach vorn zu bringen. Entspannt zu schwimmen, bedeutet außerdem sämtliche Bewegungsabläufe mit einer gewissen Lockerheit auszuführen. Entspannung und Lockerheit sind nicht das Gegenteil von Körperspannung, sondern von Verkrampfung.

Fazit

Eine optimale Technik wird dich dauerhaft mit weniger Kraftaufwand schneller schwimmen lassen. Deine Kondition verschwindet, wenn du sie nicht dauerhaft und regelmäßig trainierst. Deine erlernte, korrekte Schwimmtechnik bleibt.

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Schwimmen im Triathlon – Die anderen Schwimmarten

Andere Schwimmarten bringen Abwechslung in dein Schwimmtraining. Mit Brust, Rückenschwimmen und Delfin sprichst du andere Muskelgruppen an, vermeidest einseitige Belastungen und die daraus resultierenden Dysbalancen.

Andere Schwimmarten zu schwimmen fördert deine koordinativen Fähigkeiten. Aktive Pausen lassen sich mit anderen Schwimmarten besser gestalten, und die Kraftausdauer trainieren. Sie fördern dein Wassergefühl und dein Gefühl für den Bewegungsraum Wasser.

Bring Abwechslung in dein Schwimmtraining

Die meisten Triathleten schwimmen nur Kraul. Kraul zum Einschwimmen. Kraul im Hauptteil. Kraul zum Ausschwimmen. Das ist monoton und du brauchst dich nicht zu wundern, wenn du das Schwimmtraining als langweilig empfindest. Kraul ist deine Hauptlage – keine Frage! Willst du etwas Abwechslung in dein Schwimmtrainin bringen, dann schwimme alle 100/200/400 Meter 50/100 Meter in einer anderen Schwimmlage. Auch das Ein– und Ausschwimmen kannst du im Wechsel mit anderen Schwimmarten abwechslungsreicher gestalten.

Vermeide einseitige Belastung

Schwimmst du regelmäßig in anderen Schwimmarten wie Brust, Rückenkraul oder Delfin sprichst du damit in deinem Schwimmtraining andere Muskelgruppen an. Dadurch vermeidest du eine einseitige muskuläre Belastung durch das ausschließliche Kraulschwimmen. Muskuläre Dysbalancen sind ein Ungleichgewicht hinsichtlich der Kraft und Beweglichkeit in dem sich ergänzenden muskulären Bewegungspaar Synergisten und Antagonisten. Muskuläre Dysbalancen führen langfristig zu einer erhöhten Verletzungsanfälligkeit. Verletzungen schränken deine Fähigkeit zu trainieren ein. Trainierst du weniger bist du schlechter auf deinen nächsten Wettkampf vorbereitet. Also: Schwimm auch mal etwas anderes außer Kraul und ersticke das Übel im Ansatz. 😉

Fördere deine koordinativen Fähigkeiten

Ausdauersportler an sich sind als Grobmotoriker verschrien. Wenn du in deinem Schwimmtraining regelmäßig andere Schwimmarten wie Brust, Rückenkraul und Delfin schwimmst, trainierst du deine koordinativen Fähigkeiten, wie Rhythmisierung, Kopplung, Umstellung, Gleichgewicht und Orientierung.

Schwimme Schwimmkombis

Wenn du die anderen Schwimmarten wie Brust, Rückenkraul und Delfin beherrschst, kannst du Schwimmkombis für eine anspruchsvolles, koordinatives Schwimmtraining einbauen. Schwimmkombis sind beispielsweise

  • Brustarme/Kraulbeine
  • Kraularme/Brustbeine
  • Brustarme/Delfinbeine
  • Kraularme/Delfinbeine
  • Rückengleichschlag (Rückenlage mit Gleichschlag Rückenkraul mit Brustbeine)
  • Kraul/Rückenkraul im Wechsel nach jedem 1./2./3./4. Armzug
  • Brust/Delfin im Wechsel nach jedem 1./2./3./4. Armzug
  • nach dem gleichen Muster: Kraul/Delfin oder Brust/Rückenkraul oder Brust/Kraul oder Rückenkraul/Delfin
  • nach dem gleichen Muster lassen sich auch Kraularme/Brustbeine und Brustarme/Kraulbeine wechseln nach jedem 1./2./3./4. Armzug – dto. auch die anderen Kombis

Eine Stufe anspruchsvoller wird es mit einfachen „Überkreuzkombis“

  • linker Arm Brustarme/rechter Arm ausgestreckt mit linkes Bein ausgestreckt/rechtes Bein Kraul

Eine weitere Stufe anspruchsvoller wird es mit doppelten „Überkreuzkombis“

  • linker Arm Kraul/rechter Arm Brust mit linkes Bein Brustbeinschlag/rechtes Bein Kraulbeinschlag

Erhole dich aktiv

Andere Schwimmarten bieten sich für eine aktive Erholung nach intensiven Intervallen oder Wiederholungen an. Auch hier belastest du deine Muskulatur anders und die für das Kraulschwimmen hauptsächlich eingesetzten Muskelpartien erholen sich besser. Aktive Erholung bedeutet, dass du dich in einer Intervallpause ruhig bis locker bewegst (= schwimmst), anstatt nur am Beckenrand zu stehen.

Mach etwas schwimmspezifisches Kraftausdauertraining

Die Schwimmart Delfin bietet zudem ein hervorragendes intensives Kraftausdauertraining. Wenn du dir mit deiner Delfintechnik noch nicht sicher bist, schwimme einarmig Delfin oder Kraularme mit Delfinbeinen. Auch das ist bereits ein gutes schwimmspezifisches Kraftausdauertraining.

Fördere dein Wassergefühl

Die anderen Schwimmarten wie Brust, Delfin und Rückenschwimmen fördern dein Wassergefühl und du hast einen Transfereffekt für dein Kraulschwimmen. Der Bewegungsablauf ist in vieler Hinsicht ähnlich, aber immer anders. In allen Schwimmarten geht es darum den eigenen Wasserwiderstand so weit wie möglich zu reduzieren und im Wasser deinen idealen Abdruck für den optimalen Vortrieb zu finden. Einen hohen Unterwasserellenbogen (Ellenbogenvorhalte) brauchst du in allen vier Schwimmarten.

Besonders im Freiwasserschwimmen stärkt es dein Sicherheitsgefühl, wenn du in der Lage bist dich auch in anderen Schwimmarten vorwärts zu bewegen und dich ohne großen Bewegungsaufwand im Wasser zu halten.

Wichtig: Eigne dir auch in den anderen Schwimmarten eine korrekte Schwimmtechnik an. Eine schlechte Technik erhöht deinen Wasserwiderstand und macht dich langsam. Wahrscheinlich wird eine schlechte Schwimmtechnik auch deine Freude am Schwimmen der anderen Schwimmarten beeinträchtigen.

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