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Kraulschwimmen im Triathlon – Was du bei Atemnot im Kraulschwimmen tun kannst

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Wenn du beim Kraulschwimmen nach 25m oder 50m in Atemnot gerätst, kann das sehr unterschiedliche und multifaktorielle Ursachen haben. Wenn du selbst in der Lage bist, deine Ursachen für deine Atemnot festzustellen, dann kannst du sie auch selbst abstellen. Wenn nicht, solltest du dir Hilfe bei einem befreundeten Schwimmer oder einem Trainer suchen.

Inhalt

  1. du schwimmst zu schnell
  2. du bist zu verkrampft
  3. du hältst unter Wasser die Luft an
  4. du versuchst über Wasser aus- und einzuatmen
  5. du kämpfst dich durch das Wasser
  6. du machst mehrere der genannten Fehler (= Ursachen deiner Atemnot) gleichzeitig
  7. du schwimmst absichtlich 25m/50m im Maximaltempo

Garantien gibt es jedoch nicht, dass die Ursache deiner Atemnot dabei ist. Deine Atemnot kann evtl. auch an etwas anderem liegen.

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Ursachen für deine Atemnot könnten sein

1) du schwimmst zu schnell
2) du bist zu verkrampft
3) du hältst unter Wasser die Luft an
4) du versuchst über Wasser aus- und einzuatmen
5) du kämpfst dich durch das Wasser
6) du machst mehrere der genannten Fehler (= Ursachen deiner Atemnot) gleichzeitig
7) du schwimmst absichtlich 25m/50m im Maximaltempo

Problemlösungen könnten sein …

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Problem 1 – Du schwimmst zu schnell

Problemlösung zu 1)
Schnell und langsam sind relative Begriffe, die für jeden etwas anderes bedeuten. Was für mich langsam ist, kann für dich schnell sein (oder umgekehrt).

Dein Empfinden für „schnell und langsam“ verändert sich im Laufe deines Triathletenlebens.

Auch wenn dir dein Schwimmtempo jetzt grottenlangsam vorkommen mag, kann es für dein aktuelles Fähigkeitslevel im Schwimmen noch zu schnell für ein lockeres Tempo sein. Wie beim Laufen so ist es auch im Schwimmen ein häufiger Anfängerfehler, dass versucht wird schneller zu schwimmen als es für den jeweiligen Trainingsbereich vorgesehen ist.

Je höher dein Tempo ist, desto höher ist dein Krafteinsatz, desto höher dein Energieverbrauch, desto mehr Sauerstoff braucht dein Körper. Bis zu der Anstrengung, bei der du eine Sauerstoffschuld eingehst, die du später (z.B. nach 25m oder 50m) abatmen musst.

Für dein Problem mit der Atemnot beim Kraul schwimmen auf 25m oder 50m kann es dir bereits helfen zu versuchen etwas Tempo herauszunehmen. Das heißt: Schwimme langsamer. Schau einfach mal wie es dir damit geht.

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Problem 2 – Du bist zu verkrampft

Problemlösung zu 2)
Verkrampfen bedeutet, dass du zu viel Energie verbrauchst, weil du deine Muskulatur steif wie ein Brett anspannst und sie kurz vor einem Krampf steht. Versuche dich beim Schwimmen zu entspannen. Entspannung ist nicht das Gegenteil von Körperspannung, sondern das Gegenteil von Verkrampfen. Körperspannung solltest du trotzdem halten. Schüttel deine Arme und Hände in der Erholungsphase (wenn du deinen Arm über Wasser nach vorn bringst) aus. Versuche den Unterschied zwischen Körperspannung und verkrampfen für dich herauszufinden. Die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass du gleichzeitig auch Fehler Nummer 3) begehst.

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Problem 3 – Du hältst unter Wasser die Luft an

Problemlösung zu 3)
Atme unter Wasser gleichmäßig und regelmäßig aus.

Konzentriere dich beim Kraulschwimmen darauf tatsächlich ruhig und ununterbrochen unter Wasser auszuatmen.

Wenn du dich trotzdem dabei erwischst, dass du immer wieder den Atem anhältst, dann übe das Ausatmen unter Wasser erst einmal am Beckenrand.

Vermeide es die Luft in deinen Backen zu halten und die Wangen aufzupusten. Da brauchst du keine Luft. Die brauchst du in der Lunge. Mehr Hinweise zur Kraulatmung findest du hier und hier.

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Problem 4 – Du versuchst über Wasser aus- und einzuatmen

Problemlösung zu 3)
Dieses Phänomen ist ein Resultat des Fehlers unter 3). Weil du versäumst unter Wasser gleich- und regelmäßig auszuatmen, bleibt dir nur der kurze Zeitraum der Überwasserphase zum Aus- und Einatmen.

Dabei kommt natürlich beides zu kurz, denn der Zeitraum ist nur für das Einatmen gedacht. Infolgedessen sammelt sich das Kohlendioxid immer weiter in deinem Körper an.

Dies führt dazu dass dir dein Gehirn den dringenden Befehl gibt mehr auszuatmen. Auch in diesem Fall findest du ein paar Hinweise unter den unter 3) genannten Links.

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Problem 5 – Du kämpfst dich durch das Wasser

Problemlösung zu 5)
Leider ist bei dir keine oder sind nur geringe Kenntnisse in der Kraultechnik vorhanden und du bahnst dir deinen Weg durch das Wasser mit roher Kraft. Das Wasser ist leider immer stärker.

Je mehr du auf das Wasser einprügelst, desto mehr Widerstand setzt es dir entgegen. Je mehr Kraft du einsetzt, desto mehr Energie verbrauchst du, desto heftiger wird deine Atmung.

In diesem Fall ist erst einmal Technikerwerbstraining angesagt. Besuche einen Kraultechnik-Workshop.

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Problem 6 – Du machst mehrere der genannten Fehler (= Ursachen deiner Atemnot) gleichzeitig

Problemlösung zu 5)
Nimm dir eine mögliche Ursache nach der anderen vor. Arbeite jeweils daran nur eine Ursache abzustellen. Wenn du eine Ursache abgestellt hast, nimm dir die nächste vor.

Vermeide es alle Fehler auf einmal abstellen zu wollen. Das funktioniert leider nicht. Im Gegenteil. Wahrscheinlich macht es dein Schwimmerlebnis noch unerfreulicher.

Für die Punkte 1) – 6) gilt: Hab Geduld mit dir selbst. Achte auf das, was du tust. Nimm wahr, fühle, was du tust. Nur wenn du selbst wahr nimmst, was du tust, wirst du es verändern können.

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Problem 7 – Du schwimmst absichtlich 25m/50m im Maximaltempo

Hier ist es ganz normal, dass du völlig außer Atem bist. Das sollst du sogar sein, denn andernfalls hättest du dich nicht ausreichend angestrengt.

Keine der genannten Ursachen trifft auf dich zu? Dann such dir einen Trainer, denn „Ferndiagnosen“ funktionieren leider nicht (immer).

Atemnot kann auch organische (Ernährungsmängel, Stoffwechselstörungen, mangelhafte Regeneration, reduzierte Lungenfunktion etc.) und/oder psychologische Ursachen haben.

Genaueres wirst du wahrscheinlich nur in akribischer Selbstüberprüfung und/oder in Zusammenarbeit mit deinem Trainer und/oder einem Arzt und/oder einem Psychologen herausfinden können.

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Trainingsangebot

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Die Kraulatmung

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Kraultechnik – Perfekte Kraulatmung

Als Mensch hast du keine Kiemen, sondern Lungen und kannst nicht den Sauerstoff des Wassers atmen. Du bist gezwungen dir die Atemluft beim Kraul schwimmen an der Wasseroberfläche zu holen. Das erfüllt die meisten Triathleten und Anfänger im Schwimmsport mit unangenehmen Gefühlen und stellt sie vor erhebliche Probleme.

Bevor du mit der Kraulatmung beginnst, solltest du problemlos dein Gesicht ins Wasser bringen und unter Wasser ausatmen können. Das heißt, du überwindest zuerst deine Angst davor dein Gesicht ins Wasser zu bringen, bevor du die Kraulatmung lernst.

Es ist für dich immens wichtig eine korrekte und sichere Kraulatmung zu entwickeln, da eine falsche oder unzureichende Kraulatmung sich auf viele Aspekte innerhalb der Kraulbewegung auswirkt und sie negativ beeinflußt. Siehe auch im Beitrag Fehler in der Kraulatmung. Vor allem deine Schwimmgeschwindigkeit leidet unter einer mangelhaften Kraulatmung. Abgesehen davon, dass du vielleicht nicht genug Luft zum Atmen erwischst, bremst du dich zusätzlich bei jedem Atemholen aus und vergeudest Kraft.

Als Anfänger im Kraul schwimmen bist du noch sehr damit beschäftigt die Bewegungsabläufe bewusst zu kontrollieren, was dich manchmal das Atmen vergessen läßt. Keine Panik! Dein Körper erinnert dich daran, wann du atmen musst. Das Problem, welches bei der Kraulatmung auftaucht ist, dass alle anderen Bewegungselemente des Kraulschwimmens während dessen aufrecht erhalten werden müssen. Das bedeutet, dass du alle anderen wichtigen Aspekte des Kraulschwimmens (Wasserlage, Ganzkörperrotation, Kopfhaltung, Fußhaltung, Beinschlag, Handhaltung, Überwasserarmzug, Unterwasserarmzug etc.) in ihrer Grobform halbwegs sicher beherrschen solltest. Andernfalls gehen sie dir während der Atmung komplett verloren.

So stört dich eine fehlerhafte Kraulatmung im Bewegungsfluß

Die Atmung ist ein wichtiger Faktor, wenn es darum geht deinen Wasserwiderstand zu reduzieren. Je mehr du bei der Atmung falsch machst, desto mehr Wasserwiderstand erzeugst du, da die meisten Anfänger – aber auch viele fortgeschrittene Triathleten – Ausweich- oder Kompensationsbewegungen an die Atmung koppeln, die dort nichts verloren haben. Je mehr du falsch machst, desto mehr störst du deinen Bewegungsfluß, desto mehr bremst du dich aus und desto langsamer machst du dich. Das bedeutet im Umkehrschluß, dass du Kraft sparen und schneller schwimmen kannst, wenn du eine korrekte Kraulatmung beherrschst.

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So beeinflusst dein Atemrhythmus und dein Schwimmtempo

Der Atemrhythmus ist auch abhängig vom Schwimmtempo und der zu schwimmenden Distanz. Wenn du kein Spezialist (= Schwimmer) bist, wirst du wahrscheinlich häufiger atmen, je schneller du schwimmst. Je höher die Intensität, wie beispielsweise im Sprint, desto häufiger wirst du atmen. Je langsamer du schwimmst, beispielsweise im lockeren bis ruhigen Tempo, desto geringere Atemfrequenzen kannst du wählen; bis hinauf zu einer 12er-Atmung, d.h. du atmest erst bei jedem zwölften Armzug ein.

Trainiere deinen Atemrhythmus im Kraulschwimmen

Der einfachste Atemrhythmus im Kraulschwimmen ist die Zweieratmung, d.h. du machst einen Kraularmzug und atmest beim zweiten Kraularmzug ein. Der Rhythmus ist: Eins – atmen. Der Atemrhythmus ist veränderbar und trainierbar. Auch wenn du es jetzt vielleicht noch nicht glaubst: Mit etwas Übung kannst auch du elf Armzüge schwimmen und dann erst atmen oder 25m Kraul schwimmen, ohne zu atmen. Sprinter (Schwimmspezialisten auf 50m oder 100m) schaffen die 50m mit einem Atemzug. 12jährige Schwimmerinnen können 50m durchtauchen.

Das machst du, wenn du Wasser bei der Kraulatmung schluckst

Anfangs wird es dir schwer fallen, den Kopf nur wenig zur Seite zu drehen und im Wasser zu lassen. Es kann mit der unangenehmen Erfahrung einhergehen, dass du dabei Wasser schluckst. Keine Panik! Das passiert auch guten Schwimmern. Der Unterschied zwischen einem Anfänger und einem geübten Schwimmer oder Triathleten ist, wie er mit der Situation umgeht. Wenn du Wasser in den Mund bekommst, kannst du es jederzeit unter Wasser wieder „ausspucken“ – beim Ausatmen über den Mund. Vermeide es das Wasser anzuatmen! Das führt zu Hustenanfällen. Auch Hustenanfälle sind – je nach Intensität – zu bewältigen, ohne das Kraulschwimmen zu unterbrechen. Du kannst kleinere Hustenanfälle ebenfalls unter Wasser abhusten. Probiere es öfter im Training aus, damit du es auch im Wettkampf anwenden kannst.

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So gehst du mit einem mentalen Problem bei der Kraulatmung um

Die Kraulatmung ist teilweise auch ein „Kopfproblem“. Mit einem „normalen“ Atemzug an Land hast du ausreichend Sauerstoff im Körper für ca. 20-30 Sekunden (auch untrainiert – teste es einfach mal an Land). Zwei bis vier Kraularmzüge dauern keine 30 Sekunden. Trotzdem hast du das Gefühl atmen zu „müssen“, weil du bzw. dein Gehirn glaubt an Sauerstoffmangel zu leiden. Mach dir bewußt, dass du ausreichend Sauerstoff für ca. 30 Sekunden hast. Vielleicht hilft dir das schneller in einen sicheren Atemrhythmus zu finden.

Wann findet deine Kraulatmung im Bewegungsablauf statt?

Dein Einatmen im Kraulschwimmen findet statt in dem Zeitfenster zwischen dem Moment, wenn die eine Hand das Wasser verlässt und dem Moment, wenn die gleiche Hand wieder ins Wasser eintaucht. Das ist relativ wenig Zeit.

Je nachdem wie schnell du schwimmst, weniger als eine Sekunde. Du musst deshalb schnell und tief einatmen. Das geht besser über den Mund als die Nase. Über den Mund kannst du schneller eine größere Menge Luft einatmen als über die Nase.

Atme langsam und gleichmäßig unter Wasser aus, so lange du mit dem Gesicht im Wasser bist. Je nachdem wie langsam du ausatmenst, kann es sinnvoll sein den Rest der Luft kurz vor dem nächsten Einatmen ausstoßen. (Vermeide es die Restluft bis zum letzten Quentchen auszupressen.) Wie, kannst du halten wie du willst: Entweder über die Nase. Oder den Mund. Oder beides. Ich atme hauptsächlich über die Nase aus. Denn solange du über die Nase ausatmest, kann kein Wasser eindringen. Bei höheren Intensitäten atme ich mit beidem (Mund und Nase) aus.

So hältst du deinen Kopf beim Ausatmen im Kraulschwimmen

Während du unter Wasser ausatmest, befindet sich dein Kopf in einer neutralen Position (= entspannt in Verlängerung deiner Wirbelsäule). Du hältst ihn gerade in deine Schwimmrichtung und du richtest deinen Blick auf den Boden unter dir. Vermeide es den Kopf hin und her pendeln zu lassen. Dein Körper wird dieser Pendelbewegung folgen und du wirst dich durchs Wasser schlängeln. Das erhöht deinen Wasserwiderstand mit allen seinen Konsequenzen.

Deine Kopfhöhe und damit Blickrichtung wird durch deine natürliche Wasserlage bestimmt. Ist deine „natürliche“ Wasserlage gut (deine Hüften und Beine schweben knapp unter der Wasseroberfläche), dann kannst du deinen Kopf höher nehmen und mehr nach vorn sehen.

Ist deine „natürliche“ Wasserlage schlecht (sinken deine Hüften und Beine ab und du hast eine Schräglage im Wasser), dann empfehle ich dir deinen Kopf tiefer zu nehmen und auf den Boden direkt unter dir zu blicken.

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Diese Atemrhythmen findest du in der Kraulatmung

Es gibt gerade und ungerade Atemrhythmen. Bei geraden Atemrhythmen ist es wichtig, dass du beide Seiten – deine starke und deine schwache Seite – gleichmäßig trainierst. Mach dir bewußt, was du auf deiner starken Seite machst und versuche deine starke Seite zu kopieren. Bei den ungeraden Atemrhythmen atmest du automatisch zu beiden Seiten.

Einseratmung

machst du nur als Kraulübung, d.h. zu atmest bei JEDEM Armzug, zu beiden Seiten. Es ist eine koordinativ anspruchsvolle Übung, mit der du in ultra-langsamen Tempo das Timing und den Rhythmus des Atmens zu beiden Seiten übst.

Zweieratmung

rechts oder links. Das ist wahrscheinlich der am meisten genutzte Atemrhythmus, da er eine kurzfristige, regelmäßige Sauerstoffversorgung verspricht. Meistens wird zur starken Seite geatmet und die schwächere Seite gern vernachlässigt. Wichtig für ein symmetrisches Kraul schwimmen, einseitige Fehler und muskuläre Dysbalancen zu vermeiden, ist es auf beiden Seiten sicher atmen zu können. Das erreichst du, indem du eine 2er-Atmung zu deiner schwachen Seite hin regelmäßig in dein Training einbaust.

Dreieratmung

Wahrscheinlich der am zweithäufigsten genutzte Atemrhythmus. Der Rhytmus ist: Eins – Zwei – Atmen. Das heißt gleichzeitig mit dem dritten Erholungsarmzug atmest du ein. Mit dem dritten Unterwasserarmzug beginnt dein Ausatmen.

Viereratmung

rechts oder links. Der Rhytmus ist: Eins – Zwei – Drei – Atmen. Das heißt gleichzeitig mit dem vierten Erholungsarmzug atmest du ein. Mit dem vierten Unterwasserarmzug beginnt dein Ausatmen.

Fünferatmung

Der Rhytmus ist: Eins – Zwei – Drei – Vier – Atmen. Das heißt gleichzeitig mit dem fünften Erholungsarmzug atmest du ein. Mit dem fünften Unterwasserarmzug beginnt dein Ausatmen.

Sechseratmung

rechts oder links. Der Rhytmus ist: Eins – Zwei – Drei – Vier – Fünf – Atmen. Das heißt mit dem sechsten Erholungsarmzug atmest du ein. Mit dem sechsten Unterwasserarmzug beginnt dein Ausatmen.

etc.

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Beachte dies bei deiner Kraulatmung im Triathlonwettkampf

Im Wettkampf ist es letzten Endes völlig egal wie du atmest. Du bist nicht gezwungen bei einem einzigen Atemrhythmus zu bleiben, sondern kannst nach Belieben und (Sauerstoff-)Bedarf zwischen den unterschiedlichen Atemrhythmen wechseln. Anfangs, beim Start, wird der Atemrhythmus vielleicht etwas hektischer sein (2er-Atmung, starke Seite) und später, wenn du deinen Schwimmrhythmus gefunden hast, ruhiger (3er- oder 4er-Atmung). Du wirst unter Stress oder bei Müdigkeit in jedem Fall auf das Atemmuster zurück greifen, welches dir am vertrautesten ist, und welches du bis zur Automatisierung trainiert hast. Hinzu kommt eine besondere Variante der Kraulatmung in Verbindung mit einem Orientierungsarmzug.

Wichtig bei der Atmung im Freiwasser ist, daß auch hier deine Kopfhaltung beim Atmen zu flach (tief) wie möglich bleibt. Drehe deinen Kopf besser weiter nach oben, aber behalte ihn unbedingt im Wasser. Jedes Kopfheben verschlechtert deine Wasserlage, erhöht deinen Wasserwiderstand, bremst dich aus und kostet dich zusätzliche Kraft.

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Benutze diese Hilfsmittel für eine gleichmäßige Kraulatmung

Ein nützliches Hilfsmittel um eine gleichmäßige Armzugfreqenz zwischen Atemseite und Nicht-Atemseite herzustellen, ist der Tempo Trainer von Finis. Er gibt dir unerbittlich einen gleichmäßigen Rhythmus vor, und zwingt dich damit deine Atempause einer gleichmäßigen Armzugfrequenz anzupassen. Hier findest du einen Artikel zum Tempo Trainer von Finis.

So sieht deine Kraulatmung im kompletten Bewegungsablauf mit 2er-Atmung aus

Die Atmung im Kraulschwimmen leitest du durch die Ganzkörperrotation um deine Längsachse ein. Deine linke Hüfte schiebt die Schulter, den Arm und die Hand nach vorn in die maximale Streckung und wird dabei vom rechten Bein mit einem aktiven Beinschlag unterstützt.

Dein Kopf bleibt in der neutralen Position in Verlängerung deiner Wirbelsäule. Vermeide es den Kopf zu heben. Dein Kopf bleibt im Wasser.

Bei einer 2er-Atmung nach rechts: Deine rechte Hand führt den Unterwasserarmzug aus und unterstützt ebenfalls den linken Arm in seiner Bewegung nach vorn. Bevor die rechte Hand das Wasser verläßt, solltest du noch einmal kräftig ausatmen. Die rechte Hand beendet den Unterwasserarmzug am Oberschenkel und verläßt das Wasser.

Hier beginnt dein Zeitfenster für das Einatmen – und nur das Einatmen – während des Überwasserarmzugs. Dreh deinen Kopf zusammen mit deinem Körper etwas nach rechts. Richte deinen Blick nach vorn-unten, damit du das Wellental findest, dass dein sich im Wasser befindlicher Kopf erzeugt, in welches du hineinatmen sollst.

Wenn du die Hallendecke betrachten kannst oder am Beckenrand stehende Leute, dann hast du deinen Kopf zu weit gedreht. Versuche ein Glas deiner Schwimmbrille unter Wasser zu lassen. Mehr brauchst du deinen Kopf nicht zu drehen. Presse deine Schläfe ins Wasser.

Blicke nach vorn-unten. Dann siehst du vielleicht auch das Wellental, das nach der Bugwelle, die dein im Wasser befindlicher Kopf erzeugt, entsteht und in welches du hinein atmen kannst.

Wenn du deinen Körper auf die linke Seite rotiert hast (linke Schulter ist unten), brauchst du deinen Kopf nur in diese Rotation mitnehmen. Atme kurz und kräftig ein. Passiert die Hand deinen Kopf, drehst du deinen Kopf zusammen mit der ins Wasser eintauchenden Hand und bringst ihn zurück in die neutrale Position mit den Augen auf den Boden.

Die Ausatmung setzt – je nach Schwimmgeschwindigkeit – unmittelbar ein sobald sich das Gesicht wieder unter Wasser befindet. Versuche ruhig und gleichmäßig auszuatmen solange dein linker Arm mit seinem Bewegungszyklus beschäftigt ist.

Der Kopf bleibt dabei immer in der neutralen Position mit Augen auf den Boden. In der Unterwasserphase des rechten Armzugs leitest du wieder die Ganzkörperrotation um deine Längsachse ein und der Atemzyklus beginnt erneut.

Je nach Armzugtechnik (Front-Quadrant-Technik, Rotationstechnik, rechtwinklige Armzugtechnik) im Kraulschwimmen, variiert der Zeitpunkt des Einatmens etwas in Bezug zur Position deines Arms im Unterwasserarmzug.

Wie du siehst, ist die Kraulatmung ziemlich komplex und du kannst einiges dabei richtig oder falsch machen. Ich wünsche dir viel Erfolg beim Lernen einer korrekten Atmung im Kraulschwimmen.

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