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Schwimmen im Triathlon – Einfach schneller Kraulschwimmen

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Schwimmen im Triathlon – Einfach schneller Kraul schwimmen

Willst du im Triathlon-Wettkampf einfach schneller Kraul schwimmen? Dann finde heraus, mit welcher Armzugfrequenz du schwimmst, welche Strecke du pro Armzug zurück legst und wieviel Zeit du pro Armzug brauchst. Diese Daten helfen dir – sinnvoll in deinem Schwimmtraining eingesetzt – dein Schwimmtempo zu definieren und (unter bestimmten Voraussetzungen) deine Schwimmzeiten drastisch zu verbessern.

Armzugfrequenz (AZF = AZ/min = Armzüge pro Minute) ist die Anzahl an einzelnen Armzügen (links und rechts), die du innerhalb einer Minute machst.

Strecke pro Armzug (SPA = m/AZ= Meter pro Armzug) ist die Strecke, die du pro einzelnem Armzug zurück legst.

Und Zeit pro Armzug (ZPA – Zeit/AZ = Zeit pro Armzug) ist die Zeit, welche du pro Armzug brauchst.

Ein (Arm-)Bewegungszyklus besteht im Kraulschwimmen aus beiden Armzügen (jeweils einer links und einer rechts).

Diese Überlegungen lassen sich auf alle Schwimmarten übertragen, gelten also auch für das Brustschwimmen, Rückenkraul oder Delfin.

Armzugfrequenz, Armzugstrecke und Zeit pro Armzug im Kraulschwimmen

Anhand der folgenden Tabellen zeige ich dir die Zusammenhänge zwischen deiner Armzugfrequenz und deiner Armzugstrecke auf bzw. welche Auswirkungen was auf deine Schwimmzeit hat.

Schwimmsplitzeiten-2-veras-triathlon-blog
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Tabelle Schwimm-Splitzeiten

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In der Tabelle mit den Schwimm-Splitzeiten siehst du welche Zeiten du auf Unterdistanzen mindestens erreichen mußt, um deine angestrebte Zielzeit im Wettkampf schwimmen zu können. Daraus ergeben sich deine Intervallzeiten (Belastungsintervall). Hinzu kommen deine Pausenzeiten, die (meiner Meinung nach) bei 100m-Intervallen im Wettkampftempo (ab Wettkampfstrecke 400m aufwärts) im Triathlon maximal 10 Sekunden betragen.

Deine Armzugzahlen oder deine Strecke pro Armzug

SPA-x-AZF-veras-triathlon-blog
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Tabelle Armzugzahlen

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In der Tabelle mit den Armzugzahlen siehst du welche Strecke du mit welcher Anzahl an Armzügen zurücklegst. Wenn du beispielsweise 1m pro Armzug zurücklegst, dann brauchst du für 50m 50 Armzüge. Abstoß und Wenden sind hier nicht eingerechnet. Legst du dagegen nur 0,7m pro Armzug zurück, dann schaffst du bei 50 Armzügen nur 35m.

Die meisten Triathleten schwimmen mit zu niedrigen Armzugfrequenzen, denn irgend jemand hat ihnen erzählt sie müßten auf Teufel-komm-heraus „gleiten“. Ich wiederhole es hier nochmals: „Gleiten“ macht dich langsam! Denn Gleiten ist ein passiver Vorgang. Das heißt, du machst nichts während du gleitest. Du erzeugst keinen Vortrieb. Das Wasser bremst dich jedoch immer aus, d.h. es setzt dir immer einen Widerstand entgegen, ob du etwas tust oder nicht. Wenn du also passiv gleitest und nichts tust, d.h. keinen Vortrieb erzeugst, bremst dich das Wasser aus und du wirst langsamer. Folglich: Streich das Wort „Gleiten“ bitte aus deinem Schwimmvokabular und aus deinen Trainingsinhalten, soweit es das Kraulschwimmen betrifft. Wahrscheinlich macht allein das dich schon schneller…

Zeit-pro-AZ-veras-triathlon-blog
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Tabelle Zeit-pro-Armzug

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grafik-Schwimmstrecke-spa-bei-AZF60-veras-triathlon-blog
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Grafische Darstellung – Strecke pro Armzug (SPA) bei AZF 60

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In der Tabelle mit der Zeit pro Armzug siehst du, dass du beispielsweise bei 50 Armzügen pro Minute 1,2 Sekunden pro Armzug brauchst.

Visierst du beispielsweise eine Zielzeit von 1:40min/100m Durchschnittstempo an (400m = 6:40min – 1500m = 25min – 3,8k = 1:03:20std), dann erreichst du es beispielsweise über eine AZF von 60 und eine SPA von 1m mit einer ZPA von 1sek.

Deine Zeit pro Armzug spielt eine Rolle, wenn du mit dem Tempo Trainer oder dem Wetronom arbeitest. Denn durch gezielte Arbeit mit diesem Hilfsmittel (mit dem du dir deine AZF pro Minute einstellst, und er dir ein akustisches Signal für jeden Armzug gibt) erreichst du eine höhere Armzugfrequenz.

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Schwimmen im Triathlon – Einfach schneller Kraul schwimmen

Die meisten Triathleten schwimmen mit einer zu geringen Armzugfrequenz und verschenken so ihr Potenzial. Täusche dich jedoch nicht: Eine höhere Armzugfrequenz bedeutet für viele Triathleten eine immense Steigerung in der Belastungsintensität. Warum? Weil sie anfangen gegen das Wasser zu kämpfen und versuchen mit roher Gewalt die Frequenz zu erhöhen. Das hältst du vielleicht für einen Sprint über 25-50m durch, aber weder auf 400m, noch auf 1,5k oder gar auf 3,8k.

Wenn deine Technik im Unterwasserarmzug stimmt, dann wird es für dich leichter höhere Frequenzen umzusetzen. Es gibt (nicht nur) eine Langstreckenschwimmerin, die schwimmt mit einer 90er-Armzugfrequenz (pro Minute) eine durchschnittliche 1:10min auf 100m über eine Gesamtdistanz von 5k. Das heißt, sie legt pro Armzug durchschnittlich 1m zurück. Sie hat eine Bestzeit von knapp unter einer Stunde auf 5k. Das ist Elite-Level bei Schwimmspezialisten. Eine 90er-Armzugfrequenz ist für einen durchschnittlichen Triathleten nicht zu erreichen, fangen die meisten doch schon bei 60AZ/min zu japsen an. Teste es einfach einmal aus… Der Tempo Trainer hilft dir dabei. Tröste dich: Du gewöhnst dich relativ schnell daran 😉

Der Zusammenhang zwischen deinen Schwimmzeiten, deiner Armzugfrequenz und deiner Strecke pro Armzug

Das Beispiel zeigt dir bereits: Strecke pro Armzug ist nicht alles, sondern nur ein Teil der Geschwindigkeitsgleichung:

Strecke pro Armzug (auf Strecke x) x Armzugfrequenz (pro Minute) = Schwimmgeschwindigkeit

Welches deine ideale Kombination von Strecke pro Armzug (SPA) und Armzugfrequenz (AZF) ist, hängt von vielen Faktoren ab. Als da sind:

  • deine Armlänge (und damit deine Körpergröße)
  • deine Kraultechnik
  • deine Koordinationsfähigkeit
  • deine Fitness (Ausdauer, Kraft)

Schaffst du pro einzelnem Armzug nur eine Strecke von 0,7m, dann schaffst du bei einer AZF pro Minute von 60 gerade mal 42m in der Minute. Damit schwimmst du 100m in 2:23min. Ist deine AZF geringer, dann ist deine Strecke noch geringer und deine Schwimmzeit auf 100m umso langsamer. So entstehen langsame Schwimmzeiten.

Schaffst du pro einzelnem Armzug eine Strecke von 1m, dann schaffst du bei einer AZF pro Minute von 60 bereits 60m oder schwimmst 100m in 1:40min.

Bei Quereinsteigern in den Triathlonsport sind es meistens die kleineren Athleten und Athletinnen, die höhere bis hohe Armzugfrequenzen leichter schaffen.

Wie schwimmst du also schneller?

Ideal ist es, wenn du bei deiner gleichbleibenden SPA deine AZF erhöhst. Oder wenn du beide Werte (SPA und AZF) erhöhst.

Die anderen beiden Veränderungen bringen dir nur unter bestimmten Bedingungen einen Vorteil.

Erhöhung der SPA bei gleichzeitiger Verringerung der AZF

Das bringt dir einen zeitlichen Vorteil, wenn du deine geschwommene Zeit pro Strecke gleich hältst oder verbesserst. Das kann der Fall sein, wenn deine Strecke pro Armzug (SPA) aufgrund von Technikfehlern grundsätzlich zu kurz war. Meistens ist das Gegenteil der Fall und deine Zeit verschlechtert sich, weil du Pausen (= Gleiten) in deinen Armzug einbaust. Und Pausen im Armzug – egal wo – machen dich langsam.

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Verringerung der SPA bei gleichbleibender AZF

Das bringt dir nur eine zeitliche Verbesserung, wenn du vorher Pausen in deinem Armzug hattest. D.h. du warst ein „Zu-lange-Gleiter“.

Die Sache hat natürlich einen Haken: Alle Manipulationen von Armzugfrequenz und Strecke pro Armzug nützen dir nichts, wenn deine Kraultechnik schlecht ist. Scheifen beispielsweise deine Beine auf dem Boden, nützt dir der beste Unterwasserarmzug mit optimaler AZF und SPA nichts, denn du bremst dich mit deinen Beinen aus. Das ist, als ob du beim Autofahren gleichzeitig auf das Brems- und Gaspedal trittst. Und genauso sinnvoll ist es – meiner Meinung nach – am Unterwasserarmzug zu arbeiten, wenn deine Wasserlage oder Kraulatmung schlecht ist.

All das nützt dir etwas, wenn du gleichzeitig, oder besser noch: vorher, an deiner Kraultechnik (sprich Wasserlage, Kraulatmung, Wassergefühl, Unterwasserarmzug etc.) arbeitest.

Denn nur, wenn du in der Lage bist den von dir erzeugten Wasserwiderstand so weit wie möglich zu reduzieren und auf der größt-möglichen Strecke in deinem Unterwasserarmzug tatsächlich Vortrieb zu generieren, wirst du mit der sinnvollen Manipulation der gesammelten Daten deine Schwimmzeiten drastisch verbessern können. Damit bleibt eine gute Kraultechnik der Schlüssel zu besseren Schwimmzeiten.

Wenn du also fleißig daran gearbeitet hast deinen Wasserwiderstand zu reduzieren und deine Technik im Unterwasserarmzug zu verbessern, dann ist dies dein nächster Schritt um weitere Zeit (sprich: weiter hundertstel oder zehntel Sekunden) pro Armzug in deinem Schwimmen gut zu machen. Diese hundertstel oder zehntel Sekunden summieren sich über die jeweiligen Distanzen zu Minuten.

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Der Tempo Trainer von Finis

Aus der Reihe nützliches Schwimmequipment: Finis Tempo Trainer Pro (der Link öffnet eine neue Seite auf amazon.de)

Tempo Trainer von Finis

Hinweis: Diese Version des Tempo Trainers (violett oder rauchblau, wie auf dem Bild) gibt es scheinbar nicht mehr (Stand 31.05.2015). Es ist nur noch der Finis Tempo Trainer Pro verfügbar.

Der Finis Tempo Trainer Pro ist ein Metronom für das Schwimmen. Natürlich ist sein Einsatzgebiet nicht nur auf das Schwimmen beschränkt: Auch beim Laufen (Schrittfrequenz) oder Radfahren (Trittfrequenz) findet er seine Anwendung.

Er ist klein, damit handlich und leicht, rund und sitzt in einem wasserdichten Kunststoffgehäuse mit Display und zwei Druckknöpfen (Der Finis Tempo Trainer Pro hat drei Druckknöpfe). Er hat einen Durchmesser von ca. 4,5cm und wiegt ca. 10g (ohne Clip). Er kommt mit einem Halterungsclip der an dem Gummiband der Schwimmbrille befestigt werden soll.

Ich benutze den Clip im Wasser nicht, weil mir das Teil darin zu lose aussieht. Statt dessen schiebe ich den Finis Tempo Trainer Pro immer unter die Bademütze hinter das Gummiband der Schwimmbrille.

So wird er doppelt gesichert: Einmal durch die Bademütze und ein zweites mal durch das Gummiband der Schwimmbrille, das ein Herausrutschen verhindert. So habe ich noch nie einen verloren – im Gegensatz zu befreundeten Schwimmern und Triathleten, denen schon mal einer aus dem Clip gerutscht ist.

Der Clip ist nützlich, wenn du den Finis Tempo Trainer Pro an Land verwendest zum Training deiner Schrittfrequenz im Laufen oder Trittfrequenz im Radfahren.

Der Finis Tempo Trainer Pro eignet sich hervorragend um Gleichmäßigkeit in deine Armzugfrequenz beim Kraulschwimmen zu bringen. Viele Triathleten – besonders die Anfänger – neigen dazu auf ihrer Atemseite etwas länger zu verweilen. Um dir das abzugewöhnen, hilft dir der Tempo Trainer von Finis. Er gibt dir unerbittlich ein gleichbleibendes akustisches Signal vor, bei dem du mit deiner Hand an einer bestimmten Stelle im Armzug sein sollst.

Der Finis Tempo Trainer Pro eignet sich zhervorragend für Frequenzarbeit, d.h. wenn du deine Armzugfrequenz im Kraulschwimmen erhöhen (oder reduzieren) möchtest. Auch im Techniktraining (eben zu diesem Zweck, aber im Zusammenhang mit technischen Übungen) läßt sich der Finis Tempo Trainer Pro prima einsetzen.

Auch zur Tempo-Arbeit lässt er sich sehr gut einsetzen. Geschwindigkeit setzt sich bekanntlich zusammen aus Armzugstrecke x Armzugfrequenz. Wenn du bei gleichbleibender Armzugstrecke deine Armzugfrequenz erhöhst, wirst du schneller. Wenn du Armzugfrequenz erhöhst und deine Armzugstrecke geringer wird, wirst du ineffizient. D.h. du verbrauchst mehr Energie, kommst aber trotzdem nicht schneller vorwärts. Das ist das, was die meisten Triathleten machen. Ideal wäre natürlich beides: Die Armzugstrecke UND die Armzugfrequenz zu erhöhen. Deshalb solltest du vor allem an deiner Technik im Kraulschwimmen arbeiten, um deine individuell optimale Strecke pro Armzug zu finden.

Vorsicht: Das ist alles eine Arbeit, die längerfristig geplant sein will. Erwarte bitte nicht, dass du von heute auf morgen schneller wirst, nur weil du dir einen Finis Tempo Trainer Pro kaufst.

Der Finis Tempo Trainer Pro ist ein wertvolles Werkzeug für dich, wenn du ihn sinnvoll und systematisch einsetzt, weil er dir ermöglicht deine Armzugfrequenz in minimalen Schritten sukzessive zu erhöhen.

Warum sollst du deine Armzugfrequenz erhöhen? Weil sich deine Armzugfrequenz unmittelbar auf deine Schwimmgeschwindigkeit auswirkt. Willst du schneller schwimmen, dann arbeitest du – neben der Kraultechnik – auch ständig an deiner Armzugfrequenz.

Nachteil der wasserdichten, verschweißten Konstruktion (des ursprünglichen Tempo Trainers) war, dass sich die Batterien nicht wechseln lassen. Allerdings halten sie lange. Ich hatte meinen Tempo Trainer von Finis bereits ca. 4 Jahre bevor er seinen Geist aufgab. Ich schwimme natürlich nicht jeden Tag damit ;o)

Finis-Tempo-Trainer-und-Tempo-Trainer-Pro-Veras-Triathlon-Blog
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Achtung: Jetzt gibt es nur noch den Finis Tempo Trainer Pro , bei dem sich die Batterien austauschen lassen. Damit sind einer langen Lebenszeit kaum noch Grenzen gesetzt.

Finis-Tempo-Trainer-Pro-Veras-Triathlon-Blog
Finis-Tempo-Trainer-Pro-Veras-Triathlon-Blog

Der Finis Tempo Trainer Pro schwimmt sogar im Wasser. D.h. wenn er dir aus der Badekappe rutschen sollte, geht er nicht gleich unter. In der Bedienungsanleitung des Tempo Trainer Pro steht jetzt auch ausdrücklich, dass der Clip nur für außerhalb des Wassers benutzt werden soll, also wenn du den Finis Tempo Trainer Pro zum Laufen (Schrittfrequenz) oder Radfahren (Trittfrequenz) benutzt.

Ich halte den Finis Tempo Trainer Pro für ein sehr nützliches Trainingswerkzeug und benutze es regelmäßig, um an meiner Armzugfrequenz, meinem Armzug-Timing und -Rhythmus zu arbeiten.

Noch ein Hinweis: Bevor du deine Badekappe/Schwimm-Mütze abziehst, denke daran, dass du den Finis Tempo Trainer Pro entfernst. Wenn er dir aufgrund dieser Unachtsamkeit auf einen harten Boden knallt, verkürzt du seine Lebensdauer, und Sprünge im Gehäuse machen ihn undicht.

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MERKE: Korrekte und stabile Grundlagen der Kraultechnik sind die Voraussetzung für jedes (Konditions-)Training, das darauf aufbaut.

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