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Kraulschwimmen – Fehlt dir aktiver Vortrieb?

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Bist du langsam im Kraulschwimmen, weil du zu wenig aktiven Vortrieb erzeugst? Gegenüber dem passiven Vortrieb mußt du hier neben einer optimalen Haltung aktiv etwas tun. Beim aktiven Vortrieb mußt du diesmal den Wasserwiderstand finden und sinnvoll zu deinem Vorteil nutzen.

Wenn du beim letzten Beitrag gedacht hast, „Das ist ja prima, wenn ich sonst nichts zu tun brauche um schneller Kraul zu schwimmen“, dann muß ich dich jetzt leider entttäuschen. Schnell schwimmen ist ein bißchen komplexer und erfordert differenzierten Aufwand in unterschiedlichen Bereichen von deiner Seite.

Was die meisten Hobby-Triathleten machen, ist ohne konkrete Zielsetzung planlos Ausdauer zu trainieren. Ausdauer, die sie sowieso schon haben.

Weitere Zutaten für schnelleres Kraulschwimmen

Du brauchst Wassergefühl um den Wasserwiderstand zu finden. Für das Wassergefühl gibt es Übungen. Dann brauchst du die richtige Hand- und Armanstellung um die Hebelwirkung deines Armzugs effektiv nutzen zu können. Und dann mußt du in der Lage sein den von dir gefundenen Wasserwiderstand über die größtmögliche Strecke in deinem Unterwasserarmzug zu finden, und dich am Wasser nach vorn abzudrücken. Anders wirst du nicht in der Lage sein die von dir angestrebten höheren Schwimmgeschwindigkeiten zu erreichen.

Passiver UND aktiver Vortrieb sind wichtig für schnelleres Kraulschwimmen

Du erzeugst hauptsächlich – aber nicht nur – deinen aktiven Vortrieb über deinen Unterwasserarmzug. Der beste Unterwasserarmzug. nützt dir jedoch wenig bis nichts, wenn du nicht gelernt hast den von dir selbst (durch deinen Körper bzw. Position deiner Körperteile) erzeugten Widerstand zu reduzieren. Warum? Weil die Kraft, die du aufwenden mußt zu groß bleibt. Aufgrund der Dichte des Wassers mußt du ca. acht mal soviel Kraft aufwenden um doppelt so schnell zu schwimmen. Wenn du also beispielsweise 2:00min auf 100m schwimmst und weißt, wieviel Energieeinsatz (= Kraft) du erbringst, dann stell dir vor, daß du diesen Krafteinsatz zwei mal verdoppeln (2 x 2 x 2) mußt, um 1:00min auf 100m zu schwimmen.

Wenn du schon zuviel Kraft aufwenden mußt, um die 2:00min auf 100m zu schwimmen, dann kannst du dir ausrechnen, daß du auch mit Krafttraining nicht die Kraft aufbringen wirst, um die 100m in 1:00min zu schwimmen.

Kraulschwimmen wird leichter, wenn du es richtig machst

Das schöne daran ist, wenn du es richtig machst, wird es leichter. Nicht „leicht“! Aber dein Krafteinsatz reduziert sich gegenüber dem, was du vorher gemacht hast. Du schwimmst dann mit weniger Kraft genauso schnell, mit gleicher Kraft schneller und mit etwas mehr korrekt umgesetzter Kraft…

Richtig eingesetzte Hebel reduzieren deinen Krafteinsatz. Das kennst du vielleicht noch aus dem Physikunterricht.

Du kannst beispielsweise leichter eine höhere Armzugfrequenz schwimmen. Etwas, das vorher für dich wahrscheinlich nur unter erschöpfendem Krafteinsatz möglich war.

Du mußt den Wasserwiderstand im Unterwasserarmzug finden

  • beim Wasserfassen unmittelbar nach dem Handeintritt ins Wasser
  • während der Zugphase
  • während der Druckphase
  • unmittelbar vor dem Handaustritt aus dem Wasser

Du verschenkst Strecke und damit Vortrieb in deinem Unterwasserarmzug, wenn

  • du beim Eintauchen deiner Hand deine gedachte Körpermittellinie überkreuzt
  • du deine Hand falsch hältst
  • du deinen Arm falsch hältst
  • du keinen hohen Ellenbogen unter Wasser hast
  • du deinen Ellenbogen zurück ziehst, anstatt ihn anzustellen
  • du deinen Arm nur zurück ziehst, anstatt dich nach vorn zu hebeln
  • du deine Handfläche gegen das Wasser drückst (Stopp-Haltung)
  • du dich unter Wasser abstützt, anstatt Vortrieb zu erzeugen
  • du kein Wasser bzw. keinen Wasserwiderstand fühlst
  • du grundsätzlich keine Ahnung hast, was du unter Wasser tust und dich auch nicht dafür interessierst
  • du deine Handfläche zum Körper drehst
  • du keinen Abdruck beim Handaustritt aus dem Wasser hast

Du mußt mehr Kraft im Unterwasserarmzug einsetzen, wenn du zu eng unter deinen Körper „ziehst“. Deine Hebel verändern sich und du kannst nur kleinere Muskelgruppen einsetzen.

Um mehr aktiven Vortrieb zu erzeugen und dadurch schneller Kraul zu schwimmen, mußt du lernen

  • dein Überkreuzen der gedachten Körpermittellinie zu vermeiden beim Eintauchen deiner Hände ins Wasser
  • deine Hand optimal zu halten, um sofort und über eine möglichst lange Strecke in deinem Unterwasserarmzug Vortrieb zu erzeugen
  • deinen Arm optimal zu halten, um mit Hand und Unterarm Vortrieb zu erzeugen und die Hebel deines Körpers optimal für die Kraftübertragung einzusetzen
  • deinen Ellenbogen unter Wasser hoch anzustellen, um Hebel und deine große Rückenmuskulatur einsetzen zu können und
  • deinen Ellenbogen, deinen Unterarm und deine Hand tatsächlich anzustellen um eine größtmögliche Abdruckfläche zu haben
  • dich tatsächlich am Wasserwiderstand in Schwimmrichtung nach vorn zu hebeln
  • vermeiden dich über deine Handhaltung auszubremsen
  • vermeiden dich im Wasser abzustützen
  • das Wasser bzw. den Wasserwiderstand zu fühlen, damit du über eine größtmögliche Strecke in deinem Unterwasserarmzug den Wasserwiderstand finden und für deinen Vortrieb nutzen kannst
  • zu wissen, was du tust, verstehen, was du tust, und dich für das interessieren, was du im Wasser tust, denn sonst bleibt alles nur eine mechanische Ausführung, die eine große Anfälligkeit für Fehler beinhaltet, die du nicht korrigieren kannst
  • vermeiden deine Handflächen zu deinem Körper zu drehen
  • tatsächlich Abdruck vor dem Handaustritt aus dem Wasser zu erzeugen

Du verbesserst deinen Unterwasserarmzug im Kraulschwimmen durch TECHNIKTRAINING. Du verbesserst deinen Unterwasserarmzug im Kraulschwimmen nicht durch Ausdauertraining, wenn dein Ausdauertraining darin besteht gedankenlos ein, zwei oder mehr Kilometer von einer Wand zur anderen zu schwimmen.

Nochmals eine vereinfachte Beispielrechnung

Ursprüngliches (fiktives) Beispiel

25m = 22,5 sek
50m = 45 sek
100m = 90 sek = 1:30 min
400m = 360 sek = 6:00 min
500m = 450 sek = 7:30 min
1000m = 900 sek = 15 min
1500n = 1350 sek = 22:30 min
1900m = 1710 sek = 28:30 min
3800m = 3420 sek = 57 min

Jetzt stelle dir einmal vor, du hast im WS-1 gelernt, deine Schwimmzeit mit dem passiven Vortrieb um 1/10 Sekunde pro Armzug zu reduzieren. Jetzt stelle dir weiter vor, du kannst mit dem WS-2 und dem aktiven Vortrieb erneut 1/10 Sekunde pro Armzug einsparen.

Ursprüngliches (fiktives) Beispiel um eine weitere 1/10 Sekunde reduziert

25m = 20sek
50m = 40 sek
100m = 80 sek = 1:20 min
400m = 320 sek = 5:20 min
500m = 400 sek = 6:40 min
1000m = 800 sek = 13:20 min
1500n = 1200 sek = 20:00 min
1900m = 1520 sek = 25:20 min
3800m = 3040 sek = 50:40 min

Mit diesen Zeiten kämst du bei vielen Triathlonveranstaltungen als erste(r) aus dem Wasser. 😉

Bitte beachte: Dies ist ein fiktive Berechnung, was möglich wäre, WENN du in deinem Armzug NUR 2/10 Sekunden pro Armzug einsparen könntest.

  • Willst du lernen, wie du das Wasser und seinen Widerstand fühlst, um damit tatsächlich aktiven Vortrieb zu erzeugen?
  • Willst du lernen, wie du dich nach vorn hebelst anstatt nur deine Arme durch das Wasser zu ziehen?
  • Willst du lernen das Wasser zu fassen, um einen Ankerpunkt für deine Hand zu finden, um deinen Unterwasserarmzug vorzubereiten?
  • Willst du lernen, kraftvollen Abdruck am Oberschenkel zu finden um weiter aktiv Vortrieb zu erzeugen, anstatt mit deiner Hand nur vorbei zu streichen?
  • Willst du lernen, wie du dein Trockentraining sinnvoll gestaltest, damit es dein Techniktraining unterstützt?
  • Willst du lernen deinen hohen Ellenbogen unter Wasser einzusetzen, um dich leichter nach vorn zu hebeln?

Wenn du mindestens drei mal „JA“ gesagt hast, dann melde dich an für den nächsten 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 2 an. Lerne das Wasser zu fühlen, den Widerstand zu finden und aktiv mehr Vortrieb zu erzeugen. Mehr aktiver Vortrieb führt – wie der passive Vortrieb – zu schnelleren Schwimmzeiten.

Selbstverstärkende Motivation

Dein Erfolg durch schnellere Schwimmzeiten steigert deine Motivation. Mit mehr Motivation trainierst du mehr und mehr (sinnvolles) Training führt zu weiteren Verbesserungen. Es ist ein positiver Kreislauf, der sich selbst verstärkt.

Detaillierte Hinweise, wie du die weiter oben genannten Fehler selbst verbessern kannst, findest du hier auf dem Blog.

TUN MUSST DU ES SELBST. Von allein passiert gar nichts. Und vom Lesen allein oder davon Bilder oder Videos passiv anzusehen, passiert auch nichts. DU MUSST ES TUN. DU MUSST DIE ARBEIT HINEINSTECKEN.

Willst du deine Lernkurve etwas verkürzen und die Grundlagen der oben genannten Inhalte unter fachlicher Anleitung an nur einem Tag lernen? Dann buche einen der beiden 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop.

Buche den Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) wenn deine Schwimmzeiten über 18:20min/1000m liegen.

Buche den Kraultechnik-Workshop 2 (WS-2) wenn deine Schwimmzeiten bei mindestens 18:20min/1000m oder darunter liegen.

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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Fordere weitere Infos zu Kraultechnik-Workshops, Kraultechnik-Videoanalysen und Kraultechnik-Trainingsplänen an unter vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de oder nutze das folgende Kontaktformular

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Kraulschwimmen – Der Unterwasserarmzug

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Ziel in jeder Schwimmart – so auch im Kraulschwimmen – ist es dich am Wasserwiderstand nach vorn abzudrücken bzw. nach vorn zu hebeln. Die Wegstrecke im Unterwasserarmzug, die du zu diesem Zweck benutzt, reicht von dem Eintauchen deiner Hand bis zum Austritt deiner Hand am Oberschenkel. Ideal wäre es, wenn du auf der gesamten Strecke tatsächlich den Wasserwiderstand fühlst und nutzt. Das erreichst du am besten, indem du Ausweichbewegungen vermeidest.

Kraulschwimmen – Die optimale Technik im Unterwasserarmzug

Sobald deine Hand beim Kraulschwimmen ins Wasser eintaucht, bringst du sie so weit wie möglich in Schwimmrichtung gerade nach vorn.

Vermeide besonders Abweichungen nach innen (überkreuzen), aber auch starke Abweichungen nach außen.

Strecke die Ellenbogen durch und schiebe deine untere Schulter nach. Streck dich aktiv nach vorn und versuche bei JEDEM Armzug mit den Fingerspitzen die gegenüberliegende Wand zu erreichen. Wie weit du deine Schulter nachschieben kannst, hängt von deiner Flexibilität im Schulterbereich ab.

Wo du deine Hand eintauchst, ob in der Nähe des Kopfes oder so weit vorn wie möglich, ist eine Frage der Schulterbeweglichkeit und des korrekten Überwasserarmzuges.

Je weiter vorn (in Schwimmrichtung) du deine Hand ins Wasser bringst, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass du sie auf das Wasser legst und nach unten drückst.

Je näher zum Kopf du deine Hand ins Wasser eintauchst, desto einfacher läßt sie sich von oben nach unten ins Wasser einstechen. Und die Fingerspitzen durchbrechen zuerst die Wasseroberfläche.

Ein Anhaltspunkt (oder Anhaltsstrecke) ist der Bereich zwischen (unmittelbar) nach deinem Kopf (wenn du in Schwimmrichtung denkst) und deiner Ellenbogenbeuge (deines anderen Arms, wenn du ihn nach vorn ausstreckst).

Wichtig dabei ist es, dass du es unbedingt vermeidest beim Kraulschwimmen deine Körpermittellinie zu überkreuzen. Weder beim Eintauchen deiner Hände ins Wasser noch im Unterwasserarmzug unter deinem Körper.

Die Körpermittellinie entspricht deiner Körperlängsachse. Wenn du vor einem Spiegel stehst, kannst du dir vorstellen, dass sie deine Frontalansicht von oben nach unten in zwei Hälften teilt. Deine rechte Hand bleibt rechts von der Körpermittellinie. Deine linke Hand bleibt links von der Körpermittellinie.

Das Wasserfassen (Catch) im Unterwasserarmzug

Der Unterwasserarmzug beim Kraulschwimmen beginnt mit dem Eintauchen deiner Hand ins Wasser. Dem sogenannten Wasserfassen oder Catch.

Dabei greifen deine minimal, locker geöffneten Finger ins Wasser und suchen den ersten Wasserwiderstand.

Merke dir: Fingerspitzen tiefer als Handgelenk. Handgelenk tiefer als Ellenbogen. Ellenbogen tiefer als Schulter. Dann bist du in einer optimalen Ausgangsposition für das Wasserfassen und den Hebel nach vorn.

Das Wasserfassen ist eine sehr kleine Bewegung. Mehr ein Herabfallen der Hand aus dem Handgelenk mit gleichzeitigem minimalen Anheben (und nach vorn Hebeln des Körpers) des Ellenbogens.

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Die Zugphase im Unterwasserarmzug

Idealerweise – bei gut ausgeprägter Beweglichkeit der Schulter – bleibt dein Ellenbogen so weit wie möglich in der Nähe der Wasseroberfläche, während Hand und Unterarm dich am Wasser nach vorn drücken, und du deinen Körper damit nach vorn in Schwimmrichtung hebelst. Mit weniger Schulterbeweglichkeit setzt du die Ellenbogenvorhalten etwas tiefer ein. Auch das Greifen über ein Fass ist eine gute Vorstellung. Dieses Fass bleibt stehen und du drückst dich an dem Fass über das Fass.

Halte den Ellenbogen beim Kraulschwimmen in jedem Fall höher als dein Handgelenk und dein Handgelenk höher als deine Finger. Halte deinen Ellenbogen direkt über deinem Handgelenk und deiner Hand. Die Zugphase beginnt unmittelbar nach dem Wasserfassen und reicht ca. bis auf Schulterhöhe.

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Hier findest du ein Video auf YouTube einer relativ anspruchsvollen Übung (Zugphasenübung einarmig angelegt), welches dir die korrekte Armhaltung in der Ellenbogenvorhalte (EVH) demonstriert.

Der YouTube Kanal von GoSwim hat ein Video, dass dir Kraulabschlagschwimmen mit Betonung der Ellenbogenvorhalte (Zugphase) zeigt.

Zugformen im Unterwasserarmzug

Es gibt den S-Zug. Oder ein „relativ“ gerades „nach hinten Drücken des Wassers“. Im Kraulschwimmen ist beides korrekt – in sämtlichen Variationen. Experimentiere mit beiden Zugformen und wähle die, welche dir mehr Vortrieb bringt. Wichtig dabei ist, dass du deine Hand UND deinen Unterarm immer gegen den Wasserwiderstand angestellt läßt – nach dem Wasserfassen und in der Zupphase. Verlierst du deine Anstellung von Hand und Unterarm, verlierst du deine Abdruckfläche und damit deinen Vortrieb, was sich in deiner möglichen Schwimmgeschwindigkeit bemerkbar macht.

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Verbessere deine Schwimmzeiten – Arbeite an deinem Unterwasserarmzug – Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 2 (WS-2) – Veras Triathlon-Blog Schwimmstudio.de

Die Druckphase im Unterwasserarmzug

Die Druckphase beginnt im Kraulschwimmen ab ca. Schulterhöhe. Dein Ellenbogen bleibt weiterhin höher als das Handgelenk. Normalerweise beschleunigst du ab hier auch im Armzug, weil du ab Schulterhöhe mehr Kraft einsetzen kannst. Deine Druckphase endet am Oberschenkel.

Wenn du bei jedem Armzug mit dem Daumen am Oberschenkel abstreifst, kannst du dich selbst dabei kontrollieren, daß du deinen Unterwasserarmzug auch korrekt zu Ende führst. Achte darauf, dass du immer noch das Wasser „nach hinten schiebst“ und dich so selbst damit am Wasser nach vorn abdrückst.

Vermeide es das Wasser nach oben zu schieben. Damit drückst du dich nur nach unten – anstatt nach vorn, wo du hin willst. Diesen Fehler erkennst du daran, wenn du das Wasser beim Handaustritt am Oberschenkel nach oben spritzt.

Vermeide beim Kraulschwimmen auch in der gesamten Unterwasserphase deine Körpermittellinie zu überkreuzen. Es gilt weiterhin: Die linke Hand bleibt links und die rechte Hand bleibt rechts von der Körpermittellinie.

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Austritt der Hand nach dem Unterwasserarmzug

Achte darauf, dass du deine Hand sauber am Oberschenkel aus dem Wasser ziehst. Vermeide es das Wasser nach oben zu spritzen. Das zeugt nur davon, dass du dich beim Kraulschwimmen nach unten anstatt nach vorn drückst. Zieh den Ellenbogen aus dem Wasser und entspanne Unterarm und Hand in der Überwasserphase. Vermeide es mit dem Ellenbogen die Körpermittellinie deiner Seitlage zu überkreuzen. Damit störst du dein Gleichgewicht und deine Bewegungsausrichtung nach vorn.

Hier findest du eine Einführung wie du
schwimmtechnische Übungen für Triathleten sinnvoll in dein Training integrierst.

Hier findest du nützliche Hinweise zum Techniktraining.

Hier findest du Hinweise, wie du mehr aus deinen schwimmtechnischen Übungen heraus holst.

Lerne die Grundlagen einer Kraultechnik, die dich vorwärts bringt

Du möchtest die Grundlagen der Kraultechnik gezielt und intensiv lernen? Dann lerne von Anfang an die korrekten Haltungen und den richtigen Bewegungsablauf im Unterwasserarmzug für das Kraulschwimmen. Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 / WS-1.

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