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Wie trainiere ich auf ein 24h-Schwimmen?

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Wie du dein Training für ein 24h-Schwimmen gestaltest, kommt darauf an, was deine Ausgangsituation ist und was du erreichen willst. Ausgangsituation ist dein durchschnittliches Schwimmtraining. Also wie oft pro Woche (Frequenz), wieviele Kilometer, und/oder wieviel Zeit (Umfang) und was (Inhalte) du schwimmst. Und was du erreichen willst, ist deine angestrebte Kilometerleistung bei der Veranstaltung.

Beispiele für diverse Ausgangssituationen und Leistungen bei 24-Schwimmen

Nimm Matthias aus dem Bericht über das 24h-Schwimmen in Waldenbuch. Er schwimmt laut eigenen Angaben einmal pro Woche gemütlich 60-90 Minuten seine Bahnen (Brust) und schwamm bei der Veranstaltung in 24h knapp 28km (Brust).

Ich bin zwar pro Woche meistens mehr im Wasser als Matthias, aber ich schwimme durchschnittlich irgend etwas zwischen 3 und 10km pro Woche. Dabei vor allem Technik, weil ich das sinnvoller finde als Kachelzählen. Dauerschwimmen mache ich nur bei Veranstaltungen (wie 24h-Schwimmen oder im Freiwasser). In der halben Zeit habe ich knapp 20km geschafft (Kraul).

Eine Langstreckenschwimmerin schwimmt 5-6 x pro Woche und kam beim letzten Stand der Dinge auf ca. 30 Wochenkilometer. Sie schwamm bei einer Veranstaltung (24h-Schwimmen) ca. 38km (Kraul).

Eine andere Athletin hatte sich vor einem 24h-Schwimmen noch mit einer ausgiebigen Klettertour ausgepowert, kam ca. 8 Stunden nach Beginn der Veranstaltung an, und hat als Ersttäterin ohne besonderes Training noch 10km heruntergerissen (Brust).

Andere Athleten sind (ebenfalls als Ersttäter) ohne besonderes Training in 24h einen Halbmarathon geschwommen.

Es sind keine Schwimmanfänger unter den genannten Athleten. Die meisten schwimmen ohne leistungssportlichen Hintergrund (keine Vereinsschwimmer), aber trotzdem seit Jahren mehr oder weniger regelmäßig.

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Allgemeine Trainingshinweise

Unter diesem Aspekt sage ich, dass du dich nicht besonders auf ein 24h-Schwimmen vorbereiten musst. Geh einfach hin, habe Spass und schau, was geht. Schwimmen solltest du können. Laut Ausschreibung mußt du mindestens 50m (oder 100m) am Stück schwimmen können. Mehr ist nicht erforderlich.

Theoretisch (auch praktisch) halte ich es für eine gute Strategie die angepeilte Kilometerleistung als Wochenleistung zu schwimmen. Das heißt, wenn du 40km problemlos in einem 24h-Schwimmen schwimmen willst, ist es sinnvoll die 40km in der Woche (= über die Woche = 7 Tage verteilt) zu schwimmen.

Um solche Leistungen (40km und mehr) zu erreichen ist eine zielgerichtete, strukturierte, sinnvolle Trainingsplanung notwendig. Es setzt voraus, dass du bereits langfristig und regelmäßig schwimmst (= du bist kein Schwimmanfänger).

Den entsprechenden Kilometerumfang erarbeitest du dir über einen längeren Zeitraum. Das bedeutet für dich, dass – falls du vorhast einen ersten Platz zu belegen – du rechtzeitig vor der Veranstaltung mit deinem Training auf die jeweilige Veranstaltung anfängst.

Aber, wie geschrieben, individuell gute Leistungen lassen sich auch mit viel weniger Training erreichen.

Wenn du eine konkrete Leistung anstrebst, dann mach dir Gedanken darüber,
+ wie lange du pro Wassereinheit schwimmen willst
+ was du pro Wassereinheit schaffen willst
und ob du das bereits kannst. Wenn nicht, dann überlege dir, was du tun musst, um dein Ziel zu erreichen.

Wie lange pro Wassereinheit, bedeutet, ob du 30, 60, 90, 120 Minuten oder länger pro Wassereinheit schwimmen willst. Ob du gleich-bleibende Zeiteinheiten schwimmen willst oder variable.

Was pro Wassereinheit bedeutet, wieviele Meter, Kilometer oder Bahnen du pro Wassereinheit schwimmen willst. Ob du gleichbleibende Strecken pro Wassereinheit schaffen willst, oder variable.

Überlege dir wie du deine Pausen gestaltest. (D.h. Wie lange, gleichlang/variabel, wann essen, was essen, (wenn überhaupt, dann) wann schlafen, wie lange etc.)

Es kommt in jedem Training darauf an was (Umfang, Inhalte) und wie (sinnvoll, strukturiert, auf deine kontinuierliche Verbesserung ausgerichtet oder immer das gleiche, auf „Spass“ ausgerichtet) du trainierst. Du kannst 30km in der Woche schwimmen und keinen Deut besser werden. Oder du schwimmst die Hälfte und bist in der Lage dich ständig zu verbessern. Es liegt immer an dir, was du aus deinem Training machst.

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Schwimmtempo

Wenn du schneller schwimmst, schaffst du in der gleichen Zeit mehr Strecke als ein langsamer Schwimmer. Aber: Du musst dieses schnellere Tempo trotzdem länger durchhalten können. Das erfordert entsprechendes Training. Natürlich kannst du auch stark anfangen … und stark nachlassen 😉 Für die meisten Ausdauerwettkämpfe im Langzeitausdauerbereich ist meines Wissens nach eine relativ konstante Geschwindigkeit die beste Strategie. Und deine konstante Geschwindigkeit gilt es für dich zu finden.

Gehe bitte nicht davon aus, dass du deine Sprintgeschwindigkeit über 24h halten kannst. Dein Schwimmtempo entspricht eher deinem GA1 oder Rekom. Welchem Bereich im GA1 (unterer, mittlerer, oberer) hängt von deiner (Schwimm-)Fitness ab. (GA1 = „Grundlagenausdauerbereich 1“ liegt ungefähr bei 70-85% deiner maximalen Herzfrequenz. Der Regenerations- und Kompensationsbereich liegt unter 70% deiner maximalen Herzfrequenz.) Wie schnell du im GA1 unterwegs bist, hängt wiederum von der Qualität deiner Schwimmtechnik und deinen Trainingsinhalten ab.

Wie lange du ununterbrochen schwimmen kannst, hängt von deiner Ausdauerleistung und deinem mentalen Durchhaltevermögen ab. Dazu kommt natürlich noch deine Schwimmtechnik und deine Ernährung.

Größere Kilometerleistungen sind auch mit viel weniger Wochen-leistung, dafür mit mehr Durchhaltevermögen (= Ausdauer), Spass an der Sache und mentaler Stärke zu schaffen. (Siehe Matthias und seine Mädels.)

Wie ich in meinen diversen Berichten von den 24h-Schwimmen auch geschrieben habe: Es kommt auch darauf an, was dir von den anderen ermöglicht wird und wieviel Stress du dir selbst antun willst.

Du bist nicht allein auf einer Bahn, sondern es tummeln sich teilweise bis zu 14 Schwimmer (= Breitensportler) auf einer 25m-Bahn. Da kannst du nicht machen, was du willst, sondern musst das Beste aus der Situation machen, was möglich ist.

Wenn dir das Tempo auf deiner Bahn zu langsam ist, hast du die Möglichkeit die Bahn zu wechseln, ständig zu überholen oder du passt dein Tempo an. Wenn du ständig überholst, nimm Rücksicht auf die anderen Schwimmer (wie im Strassenverkehr auf andere Verkehrs-teilnehmer). Es gilt immer das Gebot der sportlichen Fairness.

Wenn du natürlich auf Weltrekordversuch bist, dann musst du die ganze Zeit überholen, denn die anderen Schwimmer auf deiner Bahn werden für dich nicht schneller schwimmen.

24h-Schwimmen sind Breitensportveranstaltungen. Die meisten Teilnehmer haben keinen (leistungs-)schwimmsportlichen Hintergrund und entsprechend moderat ist das Tempo, das geschwommen wird und manchmal auch entsprechend chaotisch das Verhalten auf den Schwimm-bahnen. Das hindert jedoch viele dieser Schwimmer nicht daran ganz außerordentliche Schwimmleistungen aufzustellen.

Fazit

Es gibt keinen one-size-fits-all-Trainingsplan für die Teilnahme an einem 24h-Schwimmen. Die meisten Teilnehmer trainieren überhaupt nicht dafür, sondern testen einfach aus, was in 24h geht. Es ist eine Breitensportveranstaltung für Jedermann und Jederfrau um den Spass am Schwimmen und der eigenen Leistung zu vermitteln. Der Spass steht im Vordergrund.

PS. Vielen Dank an Verena für die Frage. Ich hoffe, ich konnte sie dir beantworten. 😉

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20. 12h-Nachtschwimmen in Weißenfels 2011

Impression vom 12h-Schwimmen in Weißenfels 2011
Impression vom 12h-Schwimmen in Weißenfels 2011

Mit leichter Verspätung kommt hier mein Bericht über das Weißenfelser Nachtschwimmen 2011.

In der Nacht vom Freitag, 25.11.2011, 18h bis Samstag, 26.11.2011, 6h morgens fand dieses Jahr zum 20. mal das jährliche Nachtschwimmen in Weißenfels statt. Also ein 12h-Schwimmen, kein 24h-Schwimmen. Aber das reicht ja auch, um im Training zu bleiben. Ausrichter war der Weißenfelser Schwimmverein. Deren erklärtes Ziel war es dieses Jahr die Kilometerstrecke bis London zu erschwimmen, also 850km.

Wie es mich dorthin verschlagen hat? Karin, die in Naumburg an der Saale, einer malerischen, liebevoll restaurierten/sanierten Kleinstadt in der Nähe von Weißenfels wohnt, hat am letzten 24h-Schwimmen in Haar teilgenommen. Und da dachte ich mir, dass ich mich revanchieren könnte, wenn sie die 400km Anfahrt auf sich nimmt, um in Haar mit an den Start zu gehen, dann kann ich auch die 400km auf mich nehmen, um bei ihrem Hauptwettbewerb mitzuschwimmen. Gesagt getan.

Die ganze Aktion stand bei mir gesundheitlich leider unter einem keinem so guten Stern, da ich einen gereizten Nerv im linken Schulterblatt hatte, der mich die zwei Wochen vor der Veranstaltung am Schwimmen hinderte. Aber wie formulierte es einer meiner Freunde: Dann bist du ja gut ausgeruht in den Wettkampf gegangen.

Die Autofahrt dorthin klappte problemlos und ich schaffte es noch rechtzeitig vor dem Start Karin abzuholen und mit ihr gemeinsam zum Veranstaltungsort zu fahren.

Geplant hatte ich gar nichts, außer zu sehen, was ging und wie weit ich kommen würde, v.a. angesichts der aktuellen gesundheitlichen Probleme und der gesundheitlichen Probleme des letzten 24h-Schwimmens. Ich hatte mir ein halbes Dutzend (nicht optische) Schwimmbrillen zum Wechseln mitgenommen und die Kontaktlinsen, da die die Silikon(?)auflagen meiner optischen Schwimmbrillen mir Hautreizungen verursachten.

Leider gab es im Schwimmbad von Weißenfels keinen Ruheraum, sondern wir konnten uns nur auf unseren Isomatten in der Damenumkleide auf den Boden legen, um etwas auszuruhen. Karin konnte dort sogar schlafen. Ich konnte bei dem ständigen Hin-und-Hergerenne, das dort herrschte, keine Ruhe finden.

Zwei „Zwangspausen“ waren vorgeschrieben: In der Zeit von 21h-22h fand die Sprintstaffel statt: Acht Mannschaften traten gegeneinander mit zwei Durchgängen in 25m-Sprints über 25 Minuten gegeneinander an. Das sah wirklich anstrengend aus… puh…

Die 25m-Sprintstaffel beim Nachtschwimmen in Weißenfels 2011
Die 25m-Sprintstaffel beim Nachtschwimmen in Weißenfels 2011

In der zweiten Pause gab es diverse „Olympische Spiele“ und ein Schatztauchen, an welchem sich vor allem die zahlreichen Kinder und Jugendlichen mit Begeisterung beteiligten.

Bis 1h war ziemlich viel Betrieb. Danach dünnte sich das Aktivenfeld stark aus und wurde es schlagartig ruhig, so dass das verbleibende „dreckige Dutzend“ SchwimmerInnen mit viel Platz seine Bahnen ziehen konnte.

Ich war ca. vier mal im Wasser und fand meine Streckenleistung allerdings unterdurchschnittlich. Im dritten Wassergang hatte ich zusätzlich einen Einbruch, so dass ich unter meinen bescheiden angesetzten 5km pro Wassergang blieb.

Die fleissigen Helfer
Die fleissigen Helfer

Bei so langen Schwimmeinheiten habe ich ausreichend Gelegenheit die wechselseitige Kraulatmung zu üben, mich auf die Entspannung in der Überwasserphase zu konzentrieren oder verschiedene Technikvariationen auszuprobieren. Im Grunde genommen beginne ich mich relativ schnell zu langweilen, wenn ich in einem 25m-Becken ständig hin und her Schwimmen muss. Deshalb versuche ich mir immer kleine (Technik-)Aufgaben zu stellen, um meine Konzentration und mein Interesse aufrecht zu erhalten. Sonst beginne ich mich zu fragen, warum ich mir das eigentlich antue… Und das wäre schlecht für meine Motivation.

Im letzten Wassergang, der ungewöhnlich gut verlief, konnte ich dann sogar noch ein bißchen aufholen. Mit einer geringen Technikänderung und dem regelmäßigen Einstreuen von einer Bahn Rückenkraul hatte ich sogar das Problem mit dem gereizten Nerv im Griff. Der Wechsel mit Brustschwimmen verursachte mir Schmerzen im Knie also wechselte ich zum Rückenkraul. Rückenkraul war nie wirklich meine Stärke, aber durch das 12h-Schwimmen ist meine Technik nicht nur besser geworden, nein, ich konnte mir sogar einen gewissen Transfereffekt für das Kraulschwimmen herausziehen. Es war als hätte ich im letzten Wassergang so eine Art „Second Wind“ gefunden.

Trotzdem war ich dann froh, als es schließlich 6h morgens war und die Veranstaltung zu Ende. Etwas schwankend krabbelte ich aus dem Wasser. 18km hatte ich „nur“ erschwommen. Lustigerweise hat das gereicht, um nicht nur meine Altersklassenwertung, sondern die Gesamtwertung der Frauen zu gewinnen. Damit hatte ich nun wirklich nicht gerechnet. Hundemüde, aber glücklich durfte ich neben der obligatorischen Urkunde einen Pokal und ein Siegerpräsent entgegennehmen. Karin wurde hervorragende Zweite. (Hoffentlich hat sie mich zwischenzeitlich nicht verflucht, dass ich mit an ihrem Hauptwettbewerb teilgenomen habe – sonst hätte sie gewonnen…)

Mein Siegerpokal
Mein Siegerpokal
Meine Siegerurkunde
Meine Siegerurkunde

Bei Karin zu Hause angekommen fiel ich an diesem Morgen in mein bekanntes Koma, das mich auch den Wecker überhören ließ. Dafür haben wir dann spät nachmittags ausgiebig gefrühstückt und den Tag mit ein paar Saunagängen im „Bulabana“ angenehm beschlossen. Am nächsten Tag hat Karin mit mir – wieder nach einem ausgiebigen Frühstück – eine Stadtführung gemacht, bei der sie mir ihre profunden Kenntnissen über die Stadtgeschichte Naumburgs angedeihen ließ. Solltest du je eine Stadtführung in Naumburg an der Saale machen wollen, kann ich dir Karin wärmstens empfehlen ;o)

Gegen Mittag habe ich mich auf die Rückfahrt gemacht, die genauso problemlos wie die Hinfahrt verlief, und ich war sogar noch schneller.

Den Bericht über das Nachtschwimmen 2011 des Schwimmvereins Weißenfels findest du hier.

Mein herzlicher Dank geht an den Ausrichter, den Schwimmverein Weißenfels und seine zahlreichen nimmermüden Helfer und Helferinnen, die fleißig die Bahnen zählten und auch sonst immer freundlich Fragen beantworteten und Unterstützung boten, wo benötigt. Und natürlich an Karin für Kost und Logis und die großartige Stadtführung.

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