Schneller schwimmen allgemein (9) – Fußhaltung

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Schneller Kraul schwimmen? Korrigiere deine Fußhaltung. Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de

Du willst schneller schwimmen? Dann optimiere deine Fußhaltung

Eine Läuferfußhaltung (oder „Hakenfüße“) erhöht deinen Wasserwiderstand. Bei Hakenfüßen ziehst du deinen Zehen (unabsichtlich) in Richtung deiner Schienbeine. Du hakst dich mit deinen Zehen im Wasser ein oder wirfst einen Anker.

Manchen Triathleten mit Hakenfüßen sinken die Beine und Hüften sogar dann ab, wenn sie sich das Hilfsmittel Pullbuoy zwischen die Beine klemmen.

Du brauchst eine ausreichende Beweglichkeit in den Fußgelenken, um diese locker überstrecken zu können. Diese Beweglichkeit ist entweder zum großen Teil angeboren. Oder du verbesserst deine Beweglichkeit in den Fußgelenken, indem du langfristig regelmäßige Mobilisierungsübungen wie Fußkreisen, Überstrecken und Dehnen – auch mit Hilfe der Hände – durchführst.

Für Kraul, Rückenkraul und Delfin benötigst du leicht einwärts gedrehte Füße (die großen Zehen dürfen sich ab und zu streifen). Die Beweglichkeit im Fußgelenk ermöglicht es dir dynamisch dem Widerstand im Wasser zu folgen, den Widerstand mit deinen Füßen zu finden und optimal zu nutzen.

Im Brustschwimmen drehst du deine Füße zu einem bestimmten Zeitpunkt nach außen. Aber du richtest deine Zehen wieder entgegen deiner Schwimmrichtung, wenn du deine Beine und Füße in der Streckphase hinter deinem Körper schließt.

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Schneller schwimmen allgemein (8) – Wassergefühl

Trainiere dein Wassergefühl

Schwimmen ist weniger schnellstmöglich die Arme durch das Wasser ziehen als vielmehr ständig den optimalen Widerstand zu finden, um dich daran nach vorn abzudrücken bzw. nach vorn zu hebeln.

Klingt kompliziert, ist es auch. Denn Wasser hat keine Balken, sondern ist ein flüssiges Medium, das auch durch deine Schwimmbewegung den Ort des möglichen Widerstands kontinuierlich verändert.

Wassergefühl lässt sich bis zu einem bestimmten Grad erlernen. Spitzenschwimmer haben ein intuitives Gefühl dafür.

Eine anspruchsvolle, aber sehr gute Übung, um das Wassergefühl zu verbessern, sind Scullings (auch Tellern oder Wriggen genannt). Die Übung eignet sich für jede Schwimmart. Auch mit Hundepaddeln, Mississippidampfer, Entenpaddeln, Zugphasenübung und Wasserballkraul trainierst und entwickelnst du dein Gefühl für das Wasser – wenn du die Übungen 100% richtig ausführst.

Ohne Wassergefühl hast du nur schlechten oder gar keinen Vortrieb. Erst wenn du zu jedem Moment im Unterwasserarmzug – vom Wasserfassen bis zu Abschluss der Druckphase – deinen optimalen Abdruck und Widerstand im Wasser findest, hast du eine Chance deinen optimalen Vortrieb zu erreichen.

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Schneller schwimmen allgemein (7) – Rotation

Finde Dein Optimum an Rotation

Es gibt zwei Arten von Rotation: Um die Längsachse in Kraul und Rückenkraul. Um die Mittelachse im Brust- und Delfinschwimmen.

Die Rotation hat Einfluß auf das Timing, den Wasserwiderstand und damit auf deine Schwimmgeschwindigkeit. Auch hier gilt es für dich dein individuelles Optimum herauszufinden.

In Kraul und Rückenkraul erreichst du ausreichend Längsrotation, wenn du die maximale Streckung korrekt anwendest. Vermeide es die Rotation – außerhalb von technischen Übungen! d.h. im Schwimmen von ganzer Lage – absichtlich zu verstärken! Das führt nur zur Überrotation und du verlierst Zeit bei jeder Rotation.

Im Brust- und Delfinschwimmen fühlst du die optimale Rotation, wenn die Undulation (die Wellenbewegung des Körpers um deine Körpermittelachse) dich in deinem Bewegungsfluss unterstützt, anstatt behindert. Du merkst das sofort, weil du dich sofort weniger anstrengen mußt. Vermeide auch hier ausgeprägte Bewegungen nach oben oder unten. Deine Schwimmrichtung ist immer nach vorn! Also halte deine Wellenbewegung innerhalb eines schmalen Tunnels (maximal ca. deine Schulterbreite nach unten). Vermeide es dich weit aus dem Wasser nach oben heraus zu drücken. Das bremst genauso wie zu viel Weg nach unten. Halte die Bewegungen in beide Richtungen kompakt und immer mehr nach vorn ausgerichtet.

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Schneller schwimmen allgemein (6) – Timing

Verbessere dein Timing

Achte auf das Timing deines Armzuges, das heisst den Zeitpunkt des Eintauchens der einen Hand in das Wasser in Verbindung mit der Zug-Druckphase der anderen Hand und dem Beinschlag.

Das Timing ist unterschiedlich in allen vier Schwimmarten, aber das korrekte Timing wirst du sofort spüren, da du einen Gewinn an Geschwindigkeit bemerken wirst.

Wechsle den Fokus: Konzentriere dich darauf die Arme so schnell wie möglich nach vorn zu bringen, anstatt sie so schnell wie möglich nach hinten durchs Wasser zu ziehen, oder umgekehrt.

Synchronisiere deinen Beinschlag mit deinem Armzug, so dass er dir zum richtigen Zeitpunkt einen zusätzlichen Schub nach vorn in die maximale Streckung bringt und nicht nur die Wasserlage stabilisiert.

Brustschwimmen: Erst Zugphase der Arme, dann Schlagphase der Beine, die die Arme für den nächsten Zug in maximaler Streckung nach vorn bringen.

Delfin: Erster Beinschlag beim Eintauchen der Arme, zweiter Beinschlag beim Abdruck.

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Schneller schwimmen allgemein (5) – Unterwasserarmzug

Optimiere deinen Unterwasserarmzug

Deine Hände und Arme haben den Hauptanteil an deinem aktiven Vortrieb und damit an der erreichbaren Geschwindigkeit.

In Kraul, Brust und Delfin hat ein hoher Ellenbogen (Innenrotation der Oberarme) unter Wasser einen wichtigen Einfluß auf die Kraftübertragung und somit Effizienz deines Armzugs. Bei Rückenkraul wird der Ellenbogen ebenfalls hoch gehalten, aber der Oberarm nach außen rotiert.

Benutze immer und so lang wie möglich die komplette Fläche von Hand und Unterarm als Abdruckfläche – und nicht nur deine Hände allein. Um vorwärts zu kommen, schiebe das Wasser immer nach hinten und drücke dich selbst nach vorn (in Schwimmrichtung) ab. Optimal wäre es, wenn du dies vom Eintauchen der Hand bis zum Verlassen der Hand des Wassers bewerkstelligst.

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Schneller schwimmen allgemein (4) – Atmung

Lerne richtig zu atmen. Mit einer korrekten Atmung schwimmst du in allen Lagen – egal ob Kraulschwimmen, Brust, Delfin oder Rückenkraul – leichter und schneller.

Eine falsche bzw. suboptimale Atmung bremst dich im Schwimmen bei jeder Atmung aus, d.h. sie macht dich langsam. Du verschwendest Energie, denn du musst dich bei jeder Atmung erneut beschleunigen. Wenn du z.B. im Kraul schwimmen auf 25m 20 Armzüge brauchst und ca. 10 x atmest, bremst du dich 10 x aus und musst neu beschleunigen. Du kannst dir selbst ein Bild davon machen, wie sich das auf deine Schwimmgeschwindigkeit und deinen Krafteinsatz über längere Strecken auswirkt…Deshalb: Lerne im Schwimmen korrekt zu atmen.

Atme über Wasser ein und unter Wasser aus. In Kraul, Brust und Delfin hast du nicht die Zeit beides über Wasser zu tun. Sonst kommst du in Atemnot.

Halte den Kopf immer in einer neutralen Position. Das heißt in Verlängerung deiner Wirbelsäule. Das entspannt deine Nackenmuskulatur und du sparst Kraft.

Lass deinen Kopf im Wasser. Vermeide es unbedingt deinen Kopf beim Atmen unnötig und zu hoch aus dem Wasser zu heben. Das behindert deinen Vortrieb, erhöht deinen Wasserwiderstand und verschlechtert deine Wasserlage. Kurz: Es macht dich langsam.

Beim Rückenkraul hast du die geringsten Atemprobleme, da sich dein Gesicht immer über der Wasseroberfläche befindet. Bei Brust und Delfin bleibst du zum Einatmen so nahe wie möglich an der Wasseroberfläche. Im Kraul drehst du den Kopf nur, und versuchst maximal die Begrenzungsleinen deiner Bahn zu sehen, anstatt die Schwimmhallendecke oder den am Rand stehenden Bademeister.

Im Kraul ist es für dich vorteilhaft zu beiden Seiten atmen zu können (ungerade Atemrhythmen). Es lässt dich ruhiger schwimmen, reduziert deinen Wasserwiderstand und erhöht dadurch deine Schwimmgeschwindigkeit. Zudem beugt es muskuläre Dysbalancen und damit muskulären Verspannungen vor.

Bei jedem Atemzug störst du deinen Bewegungsfluss. Versuche deshalb deine Atemfrequenz zu senken, das heisst für dich versuche mehr Bewegungszyklen mit einem Atemzug zu schwimmen. Beim Brust- oder Delfinschwimmen nur jeden zweiten oder dritten Armzug zu atmen; bei Kraul jeden dritten, vierten, … oder achten.

Deine Atmung variiert mit deiner Schwimmgeschwindigkeit. Experimentiere mit deiner Atmung und finde dein jeweiliges individuelles Optimum.

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Schneller schwimmen allgemein (3) – Maximale Streckung

Wende die maximale Streckung an

Teste die maximale Streckung erst an Land.

  • Stelle dich beidbeinig im Gleichgewicht hin.
  • Hebe deine gestreckten Arme bis du sie waagrecht vor dem Körper hältst.
  • Lege deine Hände mit den Handflächen nach unten, übereinander und bilde eine flache Spitze.
  • Nun hebe die Arme über den Kopf.
  • Richte dich maximal auf.
  • Stelle dich auf die Zehenspitzen.
  • Rahme mit den Armen die Ohren ein – oder wenn es deine Schulterbeweglichkeit erlaubt: bringe deine Arme hinter deinen Ohren an den Kopf. Dort wo dein Kopf schmaler wird.- und strecke dich so weit es geht in Richtung Decke.

Wenn du zu beiden Rumpfseiten deines Körpers ein leichtes Ziehen verspürst, du eine Anspannung in Bauch-, Rücken-, Gesäßmuskulatur fühlst und deine Beinmuskulatur aktiviert hast, dann hast du die maximale Streckung erreicht.

Diese Streckung brauchst im Brust- und Delfinstil und beim Abstossen vom Beckenrand.

Das gleiche nochmals, aber einarmig:

  • Strecke einen Arm so weit es geht in Richtung Decke.
  • Halte dabei deinen Kopf gerade und bringe deinen Arm zum Kopf.
  • Bring deinen Arm hinter dein Ohr und lege deinen Arm dort an, wo dein Kopf schmäler wird.
  • Wenn du dir nicht sicher bist oder nicht fühlst ob du deinen Kopf gerade hältst, dann stell dich vor einen Spiegel. Da kannst du erst beobachten und dann fühlen, was du tust.
  • Strecke deinen Arm noch höher. Versuche mit deinen Fingerspitzen die Decke zu erreichen und schiebe deine gleichseitige Hüfte etwas nach vorn. Das bringt dir eine leichte Rotation ein und läßt dich nochmals ein paar Zentimeter an Höhe gewinnen.

Auch hier spürst du ein leichtes Ziehen an der Rumpfseite, spannst deine Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur an. Du aktivierst deine Beinmuskulatur und hast damit deine maximale Streckung erreicht.

Diese Streckung brauchst du für Kraul- und Rückenkraul. Das gleiche wiederholst du nun im Wasser. Bei jedem Armzug. Die maximale Sreckung gibt deinem Körper eine aquadynamischere Haltung, reduziert ebenfalls den Wasserwiderstand, und erhöht damit deine Geschwindigkeit.

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